Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно принимать добавки, чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению — человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.
К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).
И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он потребляет на ежедневной основе.
Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.
Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.
Известно, например, что избыток витамина А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.
Фото: Mike Dorner / unsplash.com
Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.
Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.
Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.
Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.
Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.
Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.
Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.
Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.
Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.
Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые.
Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).
Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.
Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.
Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.
Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко).
Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.
Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.
Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.
Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп.
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.
Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.
Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.
Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца.
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).
Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.
источник
Давно известно, что без витаминов нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Какие же витамины и в каких количествах человеку необходимо получать ежедневно?
Витамин, А (аксерофтол, ретинол) способствует образованию зрительного пигмента, сохранению зрения, помогает организму бороться с инфекциями, участвует в регулировании процессов размножения и роста клеток, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки в нормальном состоянии. Особенностью витамина является то, что он содержится только в продуктах животного происхождения: рыбьем жире, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане и др.
В некоторых растениях содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А. Значительное количество каротина содержится в моркови, щавеле, красном перце, шпинате, томатах, салате, тыкве, зеленом луке, персиках, абрикосах, шиповнике, облепихе, рябине, во многих дикорастущих растениях и др.
В сутки взрослый человек должен получать 1,5 мг витамина, А и 4,5−5 мг провитамина А. Стоит учесть, что витамин, А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2−3 лет.
Витамин B1 (аневрин, тиамин) способствует усвоению углеводов, белковому, жировому и минеральному обменам, нормализует кровообращение, функции нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма.
Витамин B1 содержится в продуктах животного и растительного происхождения: желтках яиц, свином мясе, печени, почках, хлебе из муки грубого помола, отрубях, зернах злаков, картофеле, помидорах, моркови, капусте В организме он не накапливается, его необходимо ежедневно получать с пищей.
В сутки взрослый человек должен получать 2−3 мг витамина В1. Потребность в этом витамине повышается при физических и умственных нагрузках, беременности и кормлении грудью, различных заболеваниях.
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) участвует в окислительных процессах при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма. Содержится в зеленом горошке, фасоли, проростках пшеницы и ржи, миндале, лесных и грецких орехах, многих корнеплодах, мясе, почках, печени, дрожжах, грибах, яйцах, сыре, луке, гречневой крупе, чайном грибе, квашеных овощах Суточная потребность 2,5−3,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) входит в состав ферментов, способствующих белковому и жировому обменам, кроветворению, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма. Содержится в пшенице, просе, ячмене, кукурузе, муке грубого помола, гречневой крупе, пшене, пивных дрожжах, мясе, печени, рыбе, многих овощах и фруктах. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека. Для взрослого человека суточная потребность 1,5−3 мг.
Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы. Содержится в основном в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени. Суточная потребность — 3 мг.
Витамин B15 (пангамовая кислота) способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников. Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений. Суточная потребность — 2−3 мг. При отдельных заболеваниях потребность в витамине возрастает.
Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.
Витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза В организме этот витамин не образуется, но расходуется непрерывно, поэтому суточная потребность взрослого человека — до 100 мг. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях.
Витамин Е (токоферол) способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов. Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. Суточная потребность — 20−30 мг. Может накапливаться в жировой ткани.
Витамин К (филлохинон) способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома. Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах. Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях. Суточная потребность 10−15 мг.
Недостаток, как и значительный избыток, в организме человека отдельных витаминов отрицательно сказывается на состоянии здоровья и может привести к серьезным заболеваниям. Своевременное и сбалансированное получение необходимого количества витаминов способствует нормальной жизнедеятельности.
источник
Пожалуй, нет ни одного человека, который о витаминах, нужных для организма, не слышал хотя бы раз в жизни. Само слово «витамины» так прочно вошло в наш быт, что им довольно часто именуют и фрукты, и овощи, и фармацевтические минеральные комплексы.
А какие конкретно витамины жизненно нужны для организма? Какие конкретно как раз витамины необходимы человеку ежедневно, и в каком количестве?
Говоря о том, какие конкретно существуют витамины, необходимо подчеркнуть, что к настоящему времени известно и изучено около 30 из них. К обеспечению здоровья человека причастны лишь около 20.
С 1913 г. Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита (к примеру, витамины А, В, С и т.п.). Помимо этого, они имеют особые названия, отражающие их химическую структуру (к примеру, аскорбиновая кислота). Любой витамин имеет еще наименование, исходя из наименования заболевания, которое начинается при его отсутствии, с приставкой анти (к примеру, витамин С кроме этого именуют антицинготным и т.п.).
С 1956 г. Принята Интернациональная химическая номенклатура, в соответствии с которой все витамины делят на три группы. Вот какие конкретно группы витаминов существуют в природе:
- водорастворимые (витамины группы В, С, Р, Н);
- жирорастворимые (A, D, Е, К);
- витаминоподобные вещества (F, U, N, Q, Н, В4 и др.).
Потом приведен перечень, какие конкретно существуют витамины, нужные для здоровья человека.
С витамином А (ретинолом, антиксерофтальмическим причиной) связана одна забавная история. В начале Второй мировой, в то время, когда англичане только-только изобрели радар, немцы очень сильно удивлялись, из-за чего внезапно английские летчики стали многократно правильнее находить и сбивать германские самолеты кроме того в кромешной тьме. Воины туманного Альбиона, понятное дело, не желали выдавать свой секрет и разрешили войти фальшивый слух, дескать, в рационе их летчиков довольно много моркови, исходя из этого они стали лучше видеть.
На данный момент очевидно, что это неправда, но немцы на какое-то время поверили. Дело в том, что витамин А нужен для каждого организма, но он никак не усиливает обычное зрение, а только разрешает избежать слепоты.
Сам витамин содержится лишь в продуктах животного происхождения. Больше всего им богаты печень рыб и животных, икра, рыбий жир, сливочное и топленое масло, сыр, яичный желток. В растительных продуктах он содержится в виде провитамина — каротина.
Говоря о том, какие конкретно витамины нужны для человека, в обязательном порядке стоит упомянуть, что больше всего каротиноидов содержится в красно-оранжевых овощах — в моркови, томатах, красном сладком перце, свекле, шиповнике, облепихе, абрикосе, а также в зеленом луке, щавеле и салате.
Если вы понимаете, какие конкретно витамины нужны здоровья, вы должны учитывать и тот факт, что недостаточность ретинола проявляется бледностью и сухостью кожи, склонностью к шелушению, образованию угрей, ломкости волос, формированию гнойничковых болезней. Основными показателями являются светобоязнь, ночная слепота (куриная слепота). В молодом возрасте вероятна задержка роста. При простой варке продуктов и квашении витамин А и каротиноиды хорошо сохраняются, при сушке быстро разрушаются.
Это витамин, нужный человеку ежедневно, дневная потребность в ретиноле образовывает от 0,5 до 2 мг. У кормящих дам — 2 мг.
Ещё один витамин, какой нужен человеку каждый день, это В1 (тиамин, антиневритный фактора). Он поступает в организм в составе хлеба из неотёсанных сортов муки, с мясом (особенно свининой), молоком, дрожжами, крупами (с сохраненной оболочкой и зародышем, т. е. Неполированных и не-дробленных). Богаты им фасоль, горох.
Это очень важный для организма витамин, его недостаточность ослабляет перистальтику кишечника, приводит к мышечной слабости, снижает физическую и умственную работоспособность, обычную деятельность центральной и периферической нервных систем, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, сопротивляемость организма заразам и другим негативным факторам окружающей среды.
Говоря о том, какие конкретно витамины необходимы человеку, принципиально важно подчернуть, что тиамин делает в нашем организме что-то вроде роли чистильщика: он расщепляет пировиноградную кислоту и кетокислоты, каковые являются промежуточным звеном в распаде углеводов (а также глюкозы) и получении энергии. Сами по себе эти два вещества — весьма сильные яды, каковые, первым делом, убивают нервную систему. В случае если внезапно случается так, что витамина B1 в организме делается не хватает для расщепления этих кислот, они начинают травить нервную систему, и начинается множественный полиневрит. В позапрошлом веке эту заболевание назвали необыкновенным именем бери-бери (кожные кандалы). Наряду с этим быстро развиваются отеки, атрофия мышц, сердечно-сосудистая недостаточность, периферические полиневриты, дегенерация нервных окончаний и проводящих пучков, благодаря чего теряется кожная чувствительность. На данный момент как мы знаем, что маленькая корректировка питания с обязательным введением в рацион витамина В5 лечит это серьёзное заболевание и дает стопроцентный профилактический эффект.
Дневная потребность в этом нужном человеку ежедневно витамине B1 образовывает 1,5-2 мг (увеличивается при избытке углеводов в пище).
Обрисовать всю важность витамина В2 (рибофлавина, витамина роста) для организма человека, не углубляясь в биохимическую терминологию, достаточно сложно. Он участвует в самых базовых и примитивных реакциях обмена веществ. Одним словом, витамин В2 очень ответствен для человека.
К примеру, данный крайне важный витамин для человека нужен для образования эритроцитов. Недостаток витамина В2 вызывает нормохромную нормоцитную анемию. Другими словами эритроциты при таковой анемии обычные, красненькие, похожие на курагу, но их мало. Не смотря на то, что анемия — это проявление совсем уж тяжелого недостатка. По большому счету же гиповитаминоз В2 начинает проявляться с лица: губы шелушатся, трескаются, появляются заеды, краснеет кожа над верхней губой, на крыльях носа.
При хроническом недостатке этого серьёзного для здоровья витамина конъюктива глаза теряет блеск из-за сухости. Роговица прорастает сосудами и после этого мутнеет. Отмечается катаракта (помутнение хрусталика). Помимо этого, значительно увеличивается риск развития рака пищевода и других органов.
К счастью, данный нужный для организма человека содержится витамин содержится во многих продуктах, и сбалансированная диета в полной мере удовлетворяет потребности людской организма — порядка 1,5-1,8 мг в день.
Особенно богаты витамином В2 печень, дрожжи, молоко, яйца, творог, миндаль, грибы, брокколи. Совсем самую малость его создают бактерии, живущие в толстой кишке.
Но, говоря о том, какие конкретно витамины необходимы человеку, необходимо подчернуть, что у рибофлавина имеется один небольшой недочёт: он нигде не запасается в организме, а циркулирует в крови и при случае выводится с почками. Так, нарушения в диете и гиповитаминоз В2 проявляются весьма быстро.
Дневная потребность в этом нужном для организма витамине образовывает 1-3 мг.
В число витаминов, какие конкретно нужны человеку, входит и витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота, антипеллагрический фактора). Наиболее богаты этим витамином мясные продукты, особенно печень, зеленые части растений. В маленьких количествах ниацин синтезируется в организме.
Недостаточность витамина В3, в большинстве случаев, итог недостатка не только никотиновой кислоты, но и других витаминов группы В, проявляется симптомокомплексом, именуемым пеллагрой (итал. Pellagra — твёрдая либо шершавая кожа). Наиболее значительными показателями пеллагры являются: дерматит при повышенной чувствительности кожных покровов к действию ультрафиолета, нарушение деятельности пищеварительного тракта, слабоумие.
Данный серьёзный для организма человека витамин назван РР по начальным буквам (в переводе с итальянского — «предотвращающий пеллагру»).
Дневная потребность в этом нужном для здоровье витамине образовывает10-15 мг.
Ещё один витамин, какой нужен для организм человека, это В5 (пантотеновая кислота, антидерматитный фактор) в маленьких количествах содержится практически во всех растительных, микробных и животных объектах. Поступает в организм с молоком, мясом, печенью, яйцами, дрожжами.
В случае дефицита пантотеновой кислоты в организме человека и животных происходит поражение кожных покровов, слизистых оболочек внутренних органов. Наиболее броским симптомом В5-авитаминоза есть онемение пальцев ног, сопровождающееся покалыванием, а после этого жгучей болью. Помимо этого, недостаточность пантотеновой кислоты характеризуется психоэмоциональной неустойчивостью, склонностью к обморокам. Так как В5 в маленьких количествах синтезируется микрофлорой кишечника, недостаточность данного витамина проявляется редко. Гипервитаминоз не обрисован.
Дневная потребность в этом витамине, нужном человеку, образовывает 5—10 мг.
Витамин В6 (пиридоксин, антидерматитный фактор) продается в аптеке называющиеся «пиридоксин». Он занимает важное место в обмене углеводов, белков и жиров. Потребность людской организма в пиридоксине частично покрывают бактерии, живущие в кишечнике, но практически всем людей все-таки необходимо дополучать его с пищей. Кстати, сделать это не сложно, поскольку перечень продуктов, содержащих витамин В6, весьма широк. Зная о том, какие конкретно витамины нужны для организма , для восполнения недостатка пиридоксина необходимо использовать зародышевую часть семян и зерен злаков. Кроме этого громадно присутствие этого нужного витамина в дрожжах, в бобовых в свободном виде, а также в мясе, печени крупного скота , почках, рыбе, сыре.
Основным симптомом недостаточности витамина В6 являются нарушение кроветворения и развитие разного рода дерматитов.
В условиях несбалансированного неестественного питания у младенцев появляются показатели В6 -гиповитаминоза в виде повышенной возбудимости с периодическими судорогами, каковые устраняются введением пиридоксина. У взрослых проявления гиповитаминоза вероятны на фоне лечения туберкулеза изониазидом.
Но кроме того владея информацией о том, какие конкретно витамины необходимы для здоровья, в отношении пиридоксина нужно учитывать ряд ответственных моментов:
- витамины В6, B1 и В2 фармацевтически несовместимы (при совместном приеме смогут измениться физические и химические свойства, соответственно, и лечебное воздействие);
- сочетание витаминов B1 и В6 усиливает показатели недостаточности витамина В6 и затрудняет превращение витамина B1 в активную форму;
- при лечении многочисленными дозами витаминов группы В нужно назначать большие дозы витамина С;
- антибиотики, оральные контрацептивы и курение увеличивают потребность организма в витамине В6;
- выпадение волос, трещины в уголках рта, шелушение кожи, дерматит — показатели недостатка витамина В6. При данных симптомах продемонстрировано потребление пиридоксина либо комплексных витаминов, включающих В6.
Дневная потребность в этом серьёзном для человека витамине образовывает 2-3 мг. Она возрастает при повышенном поступлении с пищей белка и с возрастом.
В список витаминов, какие конкретно нужны для здоровья, входит и В9 (фолиевая кислота, антианемический фактор) много содержится в продуктах растительного происхождения — зеленом салате, петрушке, капусте, шпинате, томатах, в страницах тёмной смородины, шиповника, малины, березы, липы, одуванчика, крапивы, мяты, тысячелистника. Из продуктов животного происхождения этим витамином, нужным для жизнедеятельности человека, по большей части, богаты мясо и печень животных.
Недостаточность фолиевой кислоты, в большинстве случаев, — не столько следствие ограниченного поступления с пищей, сколько итог нарушения всасывания. Сопровождается развитием анемии.
Дневная потребность в этом витамине, нужном организму человека, образовывает 25 мг, но в связи с недостаточным всасыванием нужно увеличивать до 50 мг.
Витамин В12 (кобаламин, антианемический фактор) вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) крайне важен для гемопоэза. Медики этим прекрасным словом именуют процесс образования эритроцитов — красных кровяных телец, каковые придают крови цвет спелых помидоров и снабжают перенос кислорода. Дефицит в организме витамина В12 нарушает гемопоэз и вызывает В12-дефицитную анемию, кроме этого известную как пернициозная анемия, либо заболевание Аддисона—Бирмера.
Растительная пища бедна этим соединением. Исходя из этого возрастает опасность развития витаминной недостаточности при вегетарианстве. Из продуктов животного происхождения данный нужный для жизни человека витамин много содержится в молоке, печени, почках, дрожжах, яйцах.
Синтезируется микрофлорой кишечника. Запасается в организме. Депо витамина В12 у человека находится в печени. В случае если внезапно взрослый здоровый человек резко прекратит получать витамин В12, он протянет без неприятностей лет пять.
В переносе витамина В12 через кишечную стенку принимает участие соединение белковой природы, специфически связывающее витамин, — так называемый внутренний фактор. Исходя из этого нарушение синтеза этого фактора ведет к В12-авитаминозу кроме того при наличии достаточного количества витамина.
Дневная потребность в кобаламине образовывает 3 мкг.
Ещё один витамин, какой весьма нужен для организма человека, это витамин С (аскорбиновая кислота, антискорбутный фактор). Химическая структура витамина С была установлена в 1923 г. Врачом Гленом Кингом. В 1928 г. Врач и биохимик Альберт Сент-Дьердьи в первый раз выделил витамин С в чистом виде. А уже в 1933 г. Швейцарские исследователи синтезировали аналогичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.
В настоящее время изучено и обрисовано свыше 300 биологических функций витамина С. Он содействует понижению натрия в крови, который вызывает опосредованно увеличение артериального давления.
Витамин С есть серьёзным регулятором уровня холестерина в крови, действенно защищает наш организм от свободных радикалов, тогда как другие антиоксиданты без витамина С не хватает действенны.
Примечательно, что витамин С накапливается много в деятельно функционирующих органах: мозге, миокарде, печени, поджелудочной железе, половых железах (особенно в яичках), роговице и хрусталике глаза. В этих органах содержание его намного выше, чем в крови. Причем из всех клеток крови больше всего накапливают аскорбиновую кислоту лейкоциты, защищающие организм от разных вредных действий.
Данный один из наиболее ответственных витаминов для организма мешает образованию в желудке канцерогенных веществ (нитрозаминов) из белков и некоторых азотистых веществ, обширно употребляемых для консервирования; и нитратов и нитритов, содержащихся в дыме сигарет и выхлопных газах.
Долгое применение суточных доз витамина С в составе комплексной терапии содействует выведению избытка свинца, нитрозаминов, мышьяка, бензолов, цианидов.
Данный нужный для здоровья человека витамин владеет антистрессорным действием и усиливает защитные механизмы организма.
Систематический прием громадных доз витамина С снижает риск происхождения рака полости рта, пищевода, гортани, желудка, молочной железы, мозга. Особенный интерес воображают изучения американских ученых, каковые продемонстрировали, что ежедневный прием раковыми больными 10 г витамина С в течение долгого времени продлевает их жизнь и содействует более успешному лечению рака. Но витамин С не лечит рак! Он может (особенно в сочетании с витаминами А и Е) предотвратить его происхождение.
Основными источниками этого одного из самых нужных витаминов для человека являются фрукты и овощи. Особенно большое количество его содержится в плодах шиповника, тёмной смородины, грецком орехе, облепихе, красном сладком перце, лимоне.
У человека, мартышек и морских свинок витамин С не синтезируется. Недостаточность проявляется рыхлостью десен, расшатыванием зубов, кожными кровоизлияниями, анемией, замедленным заживлением ран. Данный симптомокомплекс при достаточной выраженности именуют цингой, либо скорбутом. У детей скорбут сопровождается неправильным формированием скелета, кровоизлиянием в суставы с развитием тугоподвижности.
Витамин С хорошо растворим в воде, но есть самым нестойким витамином. При большой температуре и в присутствии металлов, главным образом меди, он разрушается. При варке овощей теряется V3 витамина. Повторные подогревания и долгое хранение пищи ведут к повышению утрат. На протяжении жарения он разрушается незначительно. При квашении всецело сохраняется. По окончании оттаивания свежезамороженных овощей и фруктов витамин С делается нестойким, исходя из этого размороженные продукты необходимо быстро использовать в пищу.
Недостаток витамина С сопровождается, в большинстве случаев, недостатком витамина Р, что усугубляет нарушение сосудистой проницаемости.
Передозировка витамина С не меньше страшна, чем его недостаток. В случае если продолжительное время принимать больше 2 г в день аскорбиновой кислоты, появится недостаток витамина В12, а это угрожает анемией — малокровием. Помимо этого, возрастает риск мочекаменной заболевании.
Дневная потребность в этом одном из самых ответственных витаминов для организма образовывает 50-100 мг.
Витамин D (кальциферол, антирахитический фактор) — это, возможно, не только один из самых нужных витаминов для организма, но и самый запутанный и непонятный. Он проходит долгий путь превращений, перед тем как начать функционировать на организм, а, в итоге, оказывается гормоном.
Цепочка превращений начинается с пре-витамина D3 (7-дегидрохолестерола), который входит в состав кожи и под действием ультрафиолетового излучения преобразовывается в витамин D3 (холекальциферол), попадает в кровоток и, не спеша, добирается до печени. В печени витамин D3, в зависимости от потребностей организма, преобразовывается или в фактически витамин D (кальцитриол), или в его неактивную форму и выводится. Витамин D тащит целый кальций, который может отыскать в пище, и складывает его в костях. Благодаря ему кости смогут расти, срастаться и просто быть жёсткими.
Источником витамина являются печень рыб и животных, сливочное масло, молоко, яичный желток, рыбий жир. В растительных продуктах он не содержится. Витамин D образуется и в коже человека при действии ультрафиолетовых лучей.
Клиническими показателями гиповитаминоза у детей являются повышенная раздражительность, двигательное беспокойство, неспециализированная слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, наклонность к болезням органов дыхания. У взрослых — вялость, боли в мышцах, крошащиеся зубы. Потребность в витамине D особенно громадна у детей в возрасте до 3-4 лет (при отсутствии витамина начинается рахит) и повышена у дам в период беременности и кормления грудью.
Дневная доза в этом одном из основных витаминов, нужных человеку, образовывает 0,0015-0,0025 мг.
Витамин Е (токоферол, антистерильный фактор) стал в последние десятилетия одним из наиболее популярных витаминов. Ему посвящено огромное количество книг, статей, докладов.
Витамин Е есть, подобно витамину С, антиоксидантом. Этим разъясняется его благотворное влияние на организм. Но, зная о том, какие конкретно витамины нужны для здоровья, не забывайте, что защитное воздействие токоферола против свободных радикалов более короткое, чем витамина С. Но оба витамина являются синэргистами, т.е. взаимно усиливают воздействие друг друга. При уменьшении потребления одного ускоряется расходование другого, и, напротив, совместно они более действенно инактивируют свободные радикалы. Свободные радикалы страшны и для самого витамина Е, который они разрушают. Но в случае если витамина Е большое количество и он сочетается с другими антиоксидантами, свободные радикалы бессильны.
Широкий спектр действия этого одного из самых ответственных витаминов для человека обусловлен прежде всего его антиоксидантным действием. Изучения, проведенные у громадного количества больных и здоровых людей, продемонстрировали, что витамины Е, С и А снижают риск происхождения разных злокачественных болезней, предотвращают развитие сердечно-сосудистых болезней, и прежде всего атеросклероза, являющегося главной причиной инфарктов, инсультов, эндартериита и других грозных болезней. У больных стенокардией резко снижено содержание витамина Е в организме.
В крови среди других форменных элементов имеются тромбоциты — небольшие (2-3 мкм в диаметре) безъядерные клетки неправильной формы, каковые занимают важное место в ходе свертывания крови, образовании кровяного сгустка и остановке кровотечения при повреждении кровеносных сосудов. Тромбоциты склеиваются между собой и образуют тромб — необычную пробку, закрывающую участок повреждения и мешающую утрата крови. Но это их превосходное свойство может привести к очень печальным последствиям, в случае если тромбоциты начинают склеиваться в неповрежденных сосудах, образуя агрегаты, затыкающие сосуды мозга, сердца, почек, легких, конечностей. Долгое применение витамина Е содействует действенному лечению разных проявлений атеросклероза, особенно у курильщиков. Витамин Е тормозит агрегацию тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов, и предохраняет от нарушений эндотелиальные клетки.
Очень серьёзны появившиеся в последнее десятилетия сведения о том, что витамин Е опосредованно (через переднюю долю гипофиза) содействует сохранению обычной структуры и функции половых желез. Он очень действен при лечении климактерических нарушений у дам.
В последние годы убедительно доказано, что долгий прием витамина Е сокращает скорость развития катаракты а также может предотвращать ее происхождение.
Витамин Е содействует уменьшению длительности сна. При повышенном поступлении в организм витамина Е возможно расширить физические нагрузки без удлинения сна.
Витамин Е содержится в растительных маслах, семенах арахиса, гороха, кукурузы, сои и в зеленых частях растений — салата, шпината. Из животных продуктов — в печени, желтке, молоке.
При Е-витаминной недостаточности отмечается частичный гемолиз эритроцитов, в них понижается активность ферментов антиоксидантной защиты. Увеличение проницаемости мембран всех клеток и субклеточных структур — основное проявление гиповитаминоза. Как раз этим событием разъясняется разнообразие признаков недостаточности токоферола — от мышечной дистрофии и бесплодия вплоть до некроза печени и размягчения участков мозга, особенно мозжечка.
Дневная потребность в этом одном из самых серьёзных витаминов образовывает 20-25 мг.
Витамин К (филлохонон, антигеморрагический фактор) содержится в зеленых частях шпината, крапивы, кочанной и листовой капусты, в корнеплодах моркови и в томатах. Из продуктов животного происхождения — лишь в печени.
Витамин К принимает участие в процессах свертывания крови.
Недостаток витамина К может развиваться из-за нарушения усвоения пищи в кишечнике, из-за терапевтического либо случайного всасывания антагонистов витамина К. Основные показатели недостаточности — кровоточивость при маленьких повреждениях, геморрагии у новорожденных.
Избыток витамина К содействует повышению тромбоцитов, увеличению вязкости крови. Очень нежелательно потребление продуктов, богатых витамином К, больными варикозом, тромбофлебитом, некоторыми видами мигреней, людьми с повышенным уровнем холестерина
Дневная потребность в филлохононе образовывает 0,25 мг.
Витамин Р (рутин, биофлаванид, капилляроукрепляющий фактор) содержится в основном в цитрусовых, гречихе, плодах шиповника, ягодах черноплодной рябины, красном сладком перце, плодах облепихи, тёмной смородины, вишни. С недостатком витамина Р в питании связывают увеличение проницаемости капилляров, неспециализированную слабость и стремительную утомляемость.
Витамин Р предохраняет витамин С от окисления. Механизм действия содержится в блокировании им каталитического действия тяжелых металлов методом связывания их в стабильные комплексы.
Дневная потребность в витамине Р образовывает 50-100 мг.
источник
Женский портал — Продукты. Рецепты. Полезные статьи. Диеты
Правильным питанием считается питание сбалансированное, которое обеспечивает организм человека всеми полезными веществами и витаминами, необходимыми ему. Если человек не будет получать в необходимом количестве, он начнет чувствовать недомогание, а то и вовсе болеть. Чтобы этого не допустить придерживайтесь диеты, способствующей насыщать витаминами ваш организм.
Чтобы нормально функционировала иммунная система, необходимо в достатке употреблять витамин С. Также он поддержит и восстановит кости, ткани, хрящи и зубы. Кроме этого этот витамин помогает всасываться железу. Если организму будет не хватать витамина С, то появится риск заболеет цингой, малокровием. У вас будут выпадать волосы и очень медленно заживать ранки. Витамин с имеют в своем составе цитрусы, чеснок, красный перец, шпинат, ягоды, помидоры, капуста, киви и другие фрукты и овощи.
Этот важный витамин участвует в энергообмене, отвечает за здоровье вашей кожи, за ваше зрение ии нервную систему. Он содержится в молочных продуктах, хлебе, крупах, в птице и рыбе. Если организм долгое время не получает витамин В2 у вас могут появится трещинки возле рта, сыпь на коже, боль в горле. Если вы сильно чувствительны к свету, вам не хватает витамина В2.
Этот витамин присутствует в морковке, печенке, сыре, молоке, масле, шпинате. Витамин А ответственный за зрение, здоровье коди и слизистых оболочек. Если организму не хватает витамина А вы начнете плохо видеть в темноте, ваша кожа начнет шелушится и будет плохим аппетит.
Этот витамин нужен для силы в мышцах и роста мускулов. Витамин D помогает всасываться кальцию, который отвечает за нервную систему и сердечную деятельность. Недостаток витамина приводит к рахиту, повышенному риску переломов. Витамин D можно получить из молока, рыбьего жира, масла, яичного желтка.
Этот витамин важен для организма. Он помогает свертываться крови. Витамин К содержится в овощах, зелени и бобах. Если этого витамина не хватает организму, человек подвержен к различным кожным повреждениям.
Этот витамин синтезирует красные и белые клетки. Его можно получить из продуктов, которые производят животные, например из мяса, молока, яиц. Если организму не хватает витамина, у человека появляется анемия, усталость, потеря аппетита.
Мы выяснили, какие же самые важные витамины для организма человека. Правильно и сбалансировано питайтесь и будьте здоровы.
Витаминами называют элементы, которые нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Они являются низкомолекулярными соединениям, не несут энергетической ценности и не обладают значимым пластическим значением. Тем не менее, витамины для человека важны и занимают далеко не последнее место в процессе обмена веществ.
Большую часть витаминов организм не в силах синтезировать самостоятельно. Это значит, что они должны постоянно и в должном количестве попадать в него извне.
Это может происходить вместе с потребляемой едой, или за счет специальных витаминных комплексов или добавок. К исключениям можно отнести такие витамины как К и В3. Они оба самостоятельно синтезируются в кишечнике нашего организма.
Если поступление необходимых витаминов в организм каким- то образом нарушается, это приводит либо к гиповитаминозу – недостатку элемента, либо к авитаминозу – его полному отсутствию, или к гипервитаминозу – излишеству.
Существует больше чем полтора десятка витаминов, которые известны науке. Они делятся на две группы, в зависимости от растворимости – водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины в организме накапливаются, а в случаях избыточного поступления выводясь вместе с водой. Жирорастворимые витамины откладываются в печени и жировых тканях, что может быть весьма опасно. К ним относятся – D, А, F, Е и К.
От других органических веществ, которые поступают вместе с пищей, витамины отличаются отсутствием энергетической ценности и тем, что они не входят в структурную составляющую тканей.
Рассмотрим самые важные витамины в организме и в питании для человека:
Витамин С – еще называется аскорбиновой кислотой. Недостаток его потребления приводит к цинге. Это заболевание имеет характерные симптомы – сильная кровоточивость десен, что со временем приводит к расшатыванию и даже выпадению зубов.
Также цинга приводит к сильной ломкости костей и так называемой усталости иммунитета. Витамин С содержится во многих овощах, фруктах и ягодах – цитрусовых, черной смородине, болгарском перце. Рекомендуемая суточная доза потребления – 90мг.
Витамины группы В содержаться во многих растениях, а также в печени, мясных и молочных продуктах. Они принимают активное участие в обмене веществ. Если же наблюдается недостаток этих элементов в организме – могут начать развиваться различные заболевания.
Повышается уровень холестерина в крови, начинаются сбои в работе желудочно- кишечного тракта, выпадают волосы, слоятся и ломаются ногти, человек жалуется на раздражительность и депрессивное состояние.
Кроме того недостаток витаминов группы В негативно отражается на работе головного мозга. Если же в организме не хватает фолиевой кислоты, которую еще называют витамином Вс, то происходит нарушение усваиваемости других витаминов.
Витамин А важен для формирования костной и зубной ткани, он участвует в синтезе белков и окислительно- восстановительных процессах.
Также этот элемент способен замедлять процессы старения и является незаменимым для нормального функционирования иммунитета. Он содержится в рыбьем жире, яичном желтке, моркови, сладком перце, тыкве и др.
Недостаток его в рационе приводит к сухости кожных покровов, низкому иммунитету, слабой эрекции, нарушениям зрения, бессоннице, истощениям и т.п. Но при передозировке он может вызывать не менее неприятные последствия, такие как кровоточивость десен, тошноту и головные боли, диарею и депрессию.
Также избыток этого витамина может приводить к выкидышам и порокам развития плода у беременных женщин. Суточная его потребность – 900мкг.
Витамин D может синтезироваться человеческим организмом и достаточно редко встречается в продуктах питания. Основной способ получения его – прямое ультрафиолетовое излучение.
Этот витамин необходим для абсорбции фосфора и кальция, а также для отложения этих минералов в костях. При недостаточном потреблении возможно развитие рахита – у маленьких детей, или остепороза – у взрослых.
Этот элемент можно встретить и в пищевых источниках – в филе жирной рыбы и яичных желтках. Слишком большое поступление витамина D в организм способно вызвать гипервитаминоз, что проявится камнями в почках, сильной слабостью, тошнотой, рвотой и анорексией. При синтезе витамина исключительно благодаря воздействию солнечных лучей гипервитаминоз невозможен.
Витамин Е необходим для нормального функционирования иммунитета, он замедляет процессы старения и важен для работы половых гонад. Он предотвращает образование тромбов, развитие анемии и болезни Альцгеймера, а также необходим для нормального усваивания других витаминов.
Этот элемент содержится в растительных маслах, яйцах, печени, молочных продуктах, ростках пшеницы, говядине и др. При передозировке может вызывать нарушения пищеварительного процесса.
Помимо перечисленных, существуют и другие витамины необходимые для нормального развития и функционирования организма. При сбалансированном и правильном питании человека большинство их мы можем сами самостоятельно выработать. Потребление витаминных комплексов может приводить к гипервитаминозу, поэтому стоит обсуждать рациональность их применения с лечащим врачом.
Часто приходится слышать от молодых родителей наставления ребенку «Ешь фрукты, в них много витаминов, они полезны для здоровья». Кто такие , чем они полезны и только ли во фруктах содержатся?
Предлагаю совершить увлекательное путешествие в страну Витаминию и познакомиться с ее жителями. Обитателей этой удивительной страны называют витаминами. Каждый витамин представляет собой отдельную группу и отвечает за определенную часть деятельности нашего организма, контролируя работу одной из нескольких систем органов. Каждые витамины для здоровья носят свое имя и наделены определенными обязанностями.
Возьмем, к примеру, нашу зрительную систему. Эта территория закреплена за витаминами A и B2. Как известно, с помощью зрения мы различаем цвета, можем оценить понятия светло и темно, видим на дальние и близкие расстояния. В этом есть заслуга и этих двух витаминов.
Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это томаты, абрикосы, облепиха .
Интересно, что витамина A в чистом виде нет в растительной пище.
Но как же быть с известной нам морковкой, которая, как мы знаем, есть бессменным источником каротина, так хорошо влияющего на зрение? Дело в том, что каротин — это провитамин , который только с попаданием в наш организм преобразуется в витамин A.
Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.
А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи .
Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.
Витамин B1 — обеспечивает работу не только нервной, но и мышечной систем, а также органов пищеварительного тракта.
При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры , однако и в животной пище он также встречается.
Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.
Витамин B6 — принимает участие также в обменных процессах белков и жиров. При недостатке его организм становится раздражительным. А найти этот витамин можно в печени, кисло-молочных продуктах, рыбе и мясе, бананах и картошке, бобовых культурах.
Следующая точка нашего путешествия — кровеносная система. Здесь работают три витамина B12, B9 и витамин K.
Витамин B12 участвует в образовании кровяных тел, регулирует уровень гемоглобина, его недостаток чреват малокровием. Его главный источник — говяжья печень .
Однако наша кровеносная система настолько сложна и многофункциональна, что не может обойтись без помощника. Его зовут B9 — помогает лучше усваиваться организмом своему товарищу. А найти B9 можно в капусте и морковке , а также в листьях салата .
Витамин K — отвечает за свертываемость крови. Его недостаток чреват кровотечениями, как внешними, так и внутренними. Очень много витамина K содержит , листья салата и капуста .
Далее отправимся к скелетной системе нашего организма. За сохранность и укрепление множества наших косточек отвечает витамин D — бессменный источник кальция, обеспечивает укрепление костной системы. Им богаты молочные продукты .
За правильную работу эндокринной системы, которая помогает нашим клеткам питаться, расщепляя сложные сахара на молекулы, в ответе витамин E . Также этот витамин следит за нормальной деятельностью мышц. Много его можно найти в растительных маслах (оливковое, подсолнечное, облепиховое ).
И, наконец, наше здоровье в целом. Чтобы наш организм не болел различными инфекционными заболеваниями, ему дается иммунитет — устойчивый щит против микробов. Над нашим иммунитетом работает и самый известный нам витамин C . Этот витамин еще имеет более сложное название — аскорбиновая кислота. Это тот самый витамин, которым так богаты апельсины и лимоны .
Этот витамин снижает утомляемость и способствует повышению работоспособности. Его нехватка приводит к возникновению инфекционных заболеваний, выпадению зубов и воспалению десен. Следует знать, что витамином C богаты не только цитрусы, много его и в ягодах смородины, шиповнике, помидорах, редиске и квашеной капусте. При обработке плодов следует учитывать, что витамину С свойственно терять свои полезные качества, поэтому обработанные фрукты и овощи не должны обветриваться а сразу должны быть приготовлены.
Все живое на нашей планете нуждается в витаминах. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все полезные вещества, в которых нуждается, потому старается максимально их из пищи или различных витаминных добавок. В современной науке известно очень много разнообразных витаминов и микроэлементов, но сегодня мы поговорим о самых главных витаминах, которые помогают нашему организму быть здоровым:
ВИТАМИН А (Ретинол) Мы знаем, что этот витамин способствует сохранению и улучшению зрения. Но так же этот витамин обеспечивает нормальный рост нашего организма в целом, нормализирует состояние кожи, костей, зубов и волос. Недостаток этого витамина может вызвать так называемую «куриную слепоту» и конъюнктивит, а также делает нас более уязвимыми к различным инфекционным заболеваниям. Содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, морковке, в красном перце, зеленом луке, помидорах, абрикосах и тыкве. Суточная норма 1 мг.
ВИТАМИН В (Тиамин) Отвечает за урегулирование очень важных функций нашего организма, например, таких как обмен аминокислот и углеводов, что необходимо для нормальной работы нервной системы. Если данного витамина в нашем организме не хватает, могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой и пищеварительной системой, а также появится бессонница и раздражительность. В небольших количествах содержится в горохе, хлебобулочных изделиях, крупах и пшене. Необходимое количество в сутки 1,8 мг.
ВИТАМИН В2 (Рибофлавин) Помогает усваивать организму такие полезные вещества как белки жиры и углеводы, также помогает справится со стрессом. Этот витамин самый дефицитный в нашем организме, так как содержится в малых количествах в мясе, рыбе, птице в молочных продуктах и хлебобулочных изделиях. Необходимая доза в сутки 2 мг.
ВИТАМИН В6 (Пиридоксин) Снижает уровень холестерина в крови, способствует обмену жирных кислот и аминокислот, а также снижает уровень холестерина в крови. Если в крови этого витамина содержится недостаточно, то вполне возможны нарушения деятельности нервной системы, раздражительность. Содержится в злаках, гречке, бананах, авокадо, грецких орехах, бананах и зелени, а также в мясе птицы. Средняя суточная норма 1,6 мг.
ВИТАМИН В9 (Фолиевая кислота) Этот витамин обязательно должен присутствовать в рационе женщин. Незаменим для снятия послеродовой депрессии, а также во время беременности предотвращает преждевременные роды и выкидыши. Содержится в зелени, свиной и говяжьей печени дыне, моркови, тунце свекле, шпинате. Суточная норма до 350 — 400 мкг. Лучше всего усваивается если принимать в комплексе с витаминами В12 и С.
ВИТАМИН В12 (Цианокобаламин) Улучшает память внимание и аппетит, незаменим для роста детям. Предотвращает депрессию и бессонницу, способствует нормальной работе печени и укрепляет иммунитет. Наибольшее количество этого витамина содержится в печени (особенно трески), в сыре, мясе, рыбе, а также в яичном желтке. Нашему огранизу в сутки требуется 2,2 мкг.
ВИТАМИН С (Аскорбиновая кислота) Этот витамин незаменим в нашем арсенале особенно зимой. Он предохраняет наш организм от большинства вирусов и инфекций. Витамин С мощный антиоксидант, он окисляет и выводит из организма шлаки и токсины, регулирует свёртываемость крови, укрепляет сосуды, повышает умственную способность и дает нам дополнительную энергию. В основном содержится в цитрусовых, а также в ягодах, болгарском перце, зелени и помидорах. Суточная норма в среднем 60 мг.
ВИТАМИН D (Кальциферол) Образуется в кожных тканях под воздействием ультрафиолетовых лучей, а также незначительная часть этого витамина мы употребляем вместе с пищей. Способствует росту и развитию костных тканей, и предотвращает остеопороз и рахит. Очень важен для детского организма.
Регулирует обмен минералов в организме. Основная часть содержится в кисломолочных и морепродуктах. Суточная доза около 10 мкг.
ВИТАМИН Е (Токоферол) Способствует нормальному функционирования половой системы, незаменим во время беременности, укрепляет иммунитет и способствует заживлению ран. Обеспечивает работу мышечной системы. Растительные масла, различные крупы и орехи содержат этот витамин в своем составе. В сутки нам необходимо употреблять до 10 мг.
источник
Всем известно, что витамины нужно употреблять, чтобы быть здоровыми. Находчивые производители продуктов питания даже начали добавлять витамины в продукты с высокой степенью переработки, надеясь, что они привлекут клиентов, которые ищут быстрые и простые решения. Но какие важнейшие витамины и какие действительно имеют решающее значение для нас. Есть ли у нас их дефицит?
Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенность имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их. Витамины должны попадать снаружи, обычно с пищей, в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде есть только 13 различных витаминов, и это действительно все, что нужно!
Важно их регулярно пополнять. Почему важно? Потому что некоторые из них организм не может хранить. Он изгоняет излишек и просит на следующий день еще одну новую порцию.
Важные витамины можно разделить на две основные группы:
- жирорастворимые (A, D, E, K);
- растворимые в воде (группа витаминов В и витамин С).
Витамины, которые растворимы в жире, хранятся в тканях и выводятся из организма со стулом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникать в случае неправильной диеты.
Водорастворимые витамины не хранятся в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Поэтому запас водорастворимых витаминов следует ежедневно пополнять.
Кроме того, витаминам этой группы обычно не нравится контакт с кислородом (окисление) и высокая температура. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) или приготовленные на пару.
Это мощный антиоксидант — нейтрализует свободные радикалы, избыток которых может привести к воспалению и ускоренному старению. Этот важный витамин необходим для роста и работы иммунной системы.
Он содержится во многих овощах и фруктах. Бета-каротин — самый активный и известный провитамин А, в растительном мире он дает разнообразие цветов овощей и фруктов.
Антиоксидантная активность продуктов, содержащих провитамин А, может быть дополнительно усилена путем их нагрева. Свойства ликопина, содержащегося, например, в томатах, увеличиваются после приготовления домашнего кетчупа.
Для правильной абсорбции витамина А необходим жир, поэтому лучше есть такие продукты в сопровождении авокадо, орехов, льняного семени или оливок.
Дефицит этого витамина редок, они в основном появляются у людей, которые отказываются от жиров.
Можно удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине, съедая: 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана тыквы, 3/4 стакана моркови, 1 стакан шпината, 2 стакана свеклы, 10 томатов, 20 нектаринов.
Это важный витамин, дефицит которого наиболее распространен. По оценкам, дефицит наблюдается у 70-95% общества в зависимости от географической широты. Это связано с воздействием солнечного света.
В организме человека этот витамин регулирует концентрацию кальция и фосфора, поддерживает работу системы кровообращения. Важен для правильного поглощения кальция костными тканями.
Он есть только в продуктах животного происхождения: жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки. В нормальных условиях (воздействие солнца на 18% поверхности тела) витамин D попадает через кожу. Но чем дальше на север, тем больше риск дефицита.
Витамин D имеет решающее значение для сильных костей и не только у младенцев. Даже у взрослого человека ежегодно заменяется в среднем 15% костной массы. Если уровень витамина D недостаточен, кости становятся слабее (остеопороз).
Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в витамине D, вы должны съедать 24 яичных желтка, поэтому важно принимать солнечные ванны.
Этот важный витамин является вездесущим в пищевых продуктах, поэтому его дефицит редок. Это мощный антиоксидант, настоящий акцептор свободных радикалов — наш союзник в борьбе с воспалением и преждевременным старением.
Он укрепляет иммунную систему и защищает сердце, стимулируя производство простациклина — гормона, который ингибирует агрегацию тромбоцитов.
Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, употребляя один из следующих ингредиентов: 4 столовые ложки миндального масла, 1 стакан миндаля, 2 стакана фундука, 10 столовых ложек арахисового масла, 12 столовых ложек зародышей пшеницы, 4 авокадо, 4 стакана шпината, 6 гранат.
Это еще один витамин, которого много в растительных продуктах, особенно в зеленых овощах, поэтому он редко бывает дефицитным.
Витамин K регулирует коагуляцию, так что сгустки образовывались только тогда и только там, где они необходимы, например, после травм. Он участвует в метаболизме костей — укрепляет их структуру.
Витамин К относится к жирорастворимой группе, поэтому его следует употреблять в компании жира или масла, например, авокадо, орехов, оливок, льняного семени.
Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, например, одним из следующих ингредиентов: 1/4 стакана капусты, 1/4 стакана шпината, 1/2 тарелки брокколи, 1/2 тарелки брюссельской капусты, 2 стакана спаржи.
Вещества относящиеся к этой группе — важные витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Тиамин растворим в воде, участвует в разложении (высвобождает энергию) углеводов и сложных аминокислот.
Дефицит витамина B1 распространен у людей с алкоголизмом. Или вызваны плохой диетой, нарушением его абсорбции.
Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, нужно съесть: 1/2 чашки семян подсолнечника, 1 чашка гороха, 1 чашка бобов, 10 ломтиков хлеба.
Рибофлавин также растворим в воде, этот важный витамин необходим для роста и образования эритроцитов. Он очень чувствителен к солнечному свету. Продукты, богатые B2, лучше всего хранить в холодильнике.
Ежедневные потребности в этом витамине: 50 г свиной печени, 2 чашки гороха, 2 чашки фасоли, 2 стакана шпината, 10 ломтиков хлеба.
Поддерживает высвобождение энергии через метаболизм глюкозы и жирных кислот, это безусловно, важный витамин.
Дефицит ниацина (хотя и очень редко) может приводить к пеллагре — отсутствие концентрации, галлюцинации, диарея и чешуйчатый дерматит.
Суточную потребность восполнят: 30 г пивных дрожжей, 1/2 стакана арахисового масла, 100 грамм куриной печени, 1 стакан сушеных персиков, шесть ломтиков цельнозернового хлеба, 1 кг помидор.
Этот витамин также участвует в высвобождении энергии (общей черты витаминов группы В) из аминокислот. Важен для правильной работы иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.
Ежедневные потребности удовлетворят: 4 банана, 3 стакана отварного картофеля, 3 стакана шпината, 4 стакана чечевицы, 3 авокадо, 4 чашки коричневого риса.
Играют особую роль в организме человека (особенно у беременных женщин) — они производят и выращивают новые клетки. Помогают в создании генетического кода, а также защищают от мутаций ДНК, которые могут привести к раку, это безусловно важный витамин.
Фолиевая кислота (синтетическая версия фолатов) принимается почти всеми беременными женщинами. Но фолиевая кислота может создавать риск рака молочной железы. Кроме того, прием фолиевой кислоты во время беременности может повлиять на риск развития астмы и респираторных инфекций у детей.
Фолаты, содержащиеся в натуральных пищевых продуктах, не представляют никакого риска для здоровья. Просто ешьте большое количество листовых овощей и бобовых.
Суточную потребность в этом витамине восполнят: 2 стакана чечевицы, 2 чашки арахиса, 2 стакана фасоли, 3 чашки шпината, 4 чашки брокколи, 4 авокадо, 5 свекол.
Этот важный витамин не производится растениями, а только микроорганизмами, грибами и водорослями.
Вещества, содержащиеся в водорослях, ведут себя как неактивные аналоги B12. Поэтому люди, которые не едят мясо, должны его запасы пополнять. В этом нет ничего сложного, в магазинах здоровой пищи есть продукты, обогащенные витамином B12, например, дрожжи.
Его нехватка в рационе может не замечаться много месяцев, а иногда и лет. Симптомы его дефицита: сенсорные расстройства, слабость, депрессия.
Витамин В12 играет важную роль в организме человека, он участвует в производстве эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы.
Ежедневная порция: 1 чайная ложка дрожжей, 10 граммов рыбы, печени, свинины и мяса говядины.
Как и большинство витаминов группы В, он играет вспомогательную роль в высвобождении энергии. Дефицит биотина очень редок, потому что здоровое тело способно производить часть его.
Продукты, богатые биотином, включают: овсяные отруби, арахисовое масло, яичный желток, чечевицу и белые бобы, грибы, шпинат.
Существует так много ее источников, что ни один случай ее нехватки не был документально зафиксирован.
Витамин С является королем витаминов — он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков и помогает поглощать железо.
При здоровом питании, основанном на свежих растительных продуктах (овощах, фруктах), его дефицит практически невозможен. Однако следует помнить, что этот важный витамин растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма и должен пополняться. Вот почему так важно есть свежие овощи и фрукты каждый день.
Суточную потребность восполнят: 1 большой апельсин, 1 большой грейпфрут, 2 киви, 1 чашка брокколи, 1 чашка клубники, 1 чашка ананасов, 2 чашки цветной капусты, 4 мандарина.
Витамины наряду с минералами, ферментами и фитонутриентами необходимы для здоровья. Необходимо получать все важные витамины в необходимом количестве, чтобы избежать проблем со здоровьем.
источник