Меню Рубрики

Когда не хватает солнца какой принимать витамин

Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.

Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).

Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.

Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:

● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);

● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;

● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;

● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.

В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки – это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.

Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.

Дети также могут подвергаться риску, если они:

  • имеют тёмную кожу;
  • не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
  • принимают определенные лекарства;
  • родились недоношенными;
  • имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
  • проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).

Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.

Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.

Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.

Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:

  • детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
  • вареный лосось или скумбрия,
  • консервированный тунец,
  • злаки с добавлением витамина D,
  • масло печени трески,

Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.

Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:

  • потеря аппетита;
  • слабость, головокружение, дезориентация;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная жажда;
  • запор.

Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях – тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.

Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).

Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.

Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).

Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска – скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце – вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.

источник

Забота о здоровье в наши дни набирает обороты. Человечество стало больше задумываться о присутствии в организме тех или иных витаминов и минералов. В последнее время имеет популярность витамин D. Его еще называют солнечным витамином. Но не все знают, зачем и в каком количестве он нам необходим. И главный вопрос: где витамин D содержится и как его восполнять?

Природа дарит нам теплую погоду и яркое Солнце. И это далеко не спроста. Во всем есть своя закономерность и последовательность. Под воздействием яркой звезды происходят сложные процессы в человеческом организме.

Под витамином D подразумевается группа биологически активных веществ. Они выполняют большую роль в различных процессах организма, образование которых происходит под действием ультрафиолетовых лучей. То есть витамин D — это витамин, вырабатывающийся на Солнце. Также он может поступать в организм человека с пищей.

  • этот витамин регулирует обменные процессы кальция и фосфора в организме человека;
  • развивает и укрепляет иммунные силы;
  • витамин D участвует в борьбе с инфекционными заболеваниями;
  • предотвращает развитие заболеваний, связанных с сердечной деятельностью;
  • снижает риск ряда онкологических заболеваний;
  • укрепляет нервную систему;
  • предупреждает развитие сахарного диабета;
  • создает благоприятную среду для роста тканей и клеток.

Витамины группы D являются очень важной частью пищевого рациона человека. Он выполняет много функций. Присутствие солнечного витамина в организме очень важно. Ведь без него не усваивается ни кальций, ни фосфор. Тем самым нарушается правильная работа всего организма в целом.

Основной задачей витамина D является обеспечение нормального роста.

А также он активно влияет на:

  • правильное развитие костной системы;
  • отсутствие образования рахита и остеопороза;
  • нормализует артериальное давление;
  • регулирует правильную работу щитовидной железы.

Вот какой витамин вырабатывается на Солнце. Это дар природы, который нужно использовать не только для удовольствия, но и для собственного здоровья.

Витамин, получаемый от Солнца, интересен еще тем, что он поступает к нам и с пищей. То есть эти факторы можно дополнять или взаимозаменять.

Помимо Солнца и определенных продуктов, образованию витамина D в организме способствуют:

  • проведение массажа;
  • применение контрастного душа или воздуха.

Нужно соблюдать правильное соотношение солнечных ванн, физических манипуляций и правильного питания. В этом случае витамин, какой дает Солнце, будет поступать в организм регулярно в полном объеме. И его нехватка не омрачит жизнь.

Солнце можно считать самым главным источником витамина D. Рекомендуется чаще бывать под его лучами, но не в середине дня. Польза будет от солнечных ванн в разумных пределах, конечно. Нет надобности проводить на улице целые дни. Достаточно принимать солнечные ванны 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут.

Если человек получает необходимую дозу ультрафиолета, то витамин D синтезируется в нужных объемах.

Получая витамин от Солнца, какие факторы нужно учитывать:

  • время года и суток;
  • процент содержания меланина в коже;
  • возраст и вес;
  • погодные условия;
  • использование различных кремов;
  • место пребывания.

Оптимальными условиями считается теплое время года. В утренние или вечерние часы нахождение на Солнце без защитного крема. Важным моментом является экологичность. Вряд ли получится зарядиться солнечным витамином в городской среде. Поэтому нужны периодические выезды загород на дачу, лес или водоем.

Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое. На данный момент им страдает около миллиарда всего человечества. Это довольно большое количество. В основную группу риска входят дети и люди пожилого возраста.

Наиболее частые последствия нехватки витамина, какой дает Солнце:

  1. Развитие рахита у детей в раннем возрасте.
  2. Увеличивается вероятность появления остеопороза.
  3. Проявляются заболевания печени и кишечника.
  4. У мужчин могут возникнуть проблемы с потенцией.
  5. Появляются проблемы с ожирением.

Авитаминоз проявляется следующими признаками:

  • наблюдается угнетение аппетита и как следствие снижение веса;
  • возникают проблемы с засыпанием;
  • проявляются проблемы со зрением;
  • повышается ломкость костей;
  • у детей происходит деформация конечностей.

Если наблюдается совокупность нескольких признаков, стоит незамедлительно бить тревогу. Чем раньше диагностируется проблема, тем проще будет исправить ситуацию.

Конечно, прогулки на свежем воздухе — это хорошо. Но не стоит забывать про правильную пищу. Витамин, какой дает человеку Солнце, можно пополнять следующими продуктами:

  • печень свиная, говяжья и морской рыбы;
  • рыбы жирных видов;
  • свинина и баранина;
  • яйца;
  • жирные молочные продукты;
  • дрожжи;
  • морские водоросли.

Эти продукты в умеренных количествах принесут только пользу.

Бывают различные причины, по которым нельзя находиться на Солнце. Например, это противопоказано больным раком. Меньше принимать солнечные ванны стоит людям с онкологической наследственностью, а также светлокожим.

Если Солнце противопоказано, или по каким-то обстоятельствам летом не удалось погреться под его лучами, то альтернативой будет прием витаминных препаратов, о применении которых лучше посоветоваться с врачом. Нужно понимать, что передозировка этого вещества очень опасна.

Бывает, что человек самостоятельно решил поправить свое здоровье и начал принимать витаминные препараты, но не учел всех составляющих: частоту пребывания на Солнце, уровень содержания витамина D в организме, употребления жирной пищи в больших количествах. В этом случае возможен переизбыток.

Основные симптомы передозировки витамина, какой дает Солнце:

  • плохой сон и раздражительность;
  • резкие головные боли;
  • нестабильное артериальное давление;
  • частые суставные и мышечные боли;
  • рвота;
  • обезвоживание организма.

Очень часто возникает гормональный сбой. Организм перестает слушаться. Зачастую передозировка витамина намного хуже, чем его нехватка.

Многие могут сделать вывод о том, что нужно чаще и больше загорать. Но все хорошо в меру.

Нужно понимать, что чрезмерное пребывание на обжигающем Солнце без защитных средств пользы не принесет. А вот навредить может вполне. Сам загар ни на что не влияет. Но чем он сильнее, тем способность кожи к воспроизводству витамина ниже.

Многие заблуждаются в том, что Это вещество можно получить, греясь на Солнышке в кабинете офиса. Оконное стекло не пропускает ультрафиолетовый спектр.

Некоторые люди пытаются заменить солнечные ванны на солярий. И здесь нет однозначного ответа. Одни придерживаются мнения о безопасности искусственного света, другие утверждают, что изначально солярии были разработаны только для медицинских целей. И подвергать организм воздействию ультрафиолетовых лучей нужно строго под наблюдением медработников.

Витамин D является одним из самых солнечных и нужных веществ. Поэтому не стоит отказывать себе в прогулках на свежем воздухе. Очень полезно пройтись в тишине и подумать о хорошем. А можно отлично провести время с любимыми и родными людьми на природе. Проявив заботу о своем здоровье, можно избежать многих неприятных последствий.

источник

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

  1. Якутск – 223 дней
  2. Мурманск – 209 дней
  3. Южно-Курильск – 194 дней
  4. Нижний Новгород – 182 дней
  5. Санкт-Петербург – 180 дней
  6. Москва – 172 дней
  7. Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский – около 168 дней
  8. Казань и Хатанга – 157 дней
  9. Калининград и Саратов – около 140 дней
  10. Ростов-на-Дону – 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия – изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности.

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D – одного из важнейших в организме.

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака. В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований — достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: “солнечный витамин” регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D также по подозрению ученых – одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME. Эту дозу можно получить с пищей, если регулярно питаться жирной рыбой.

Содержание витамина D в продуктах питания.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день. Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, — ультрафиолет с длиной волны A (320—400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280—320 нм) – больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Впрочем, недостаток витамина D – не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот “гормон счастья” обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин – больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы – просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Итак, вот перечень “рецептов” от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D. Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи. Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше – летайте на море на пару недель в декабре-январе. Если нет возможности – просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками. Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.

источник

Когда вы принимаете солнечные ванны, ваше тело начинает получать витамин D, также известного как солнечный витамин. Он играет очень важную роль в правильном функционировании многих органов и тканей организма. Согласно недавнему исследованию, почти 40% американцев испытывают дефицит витамина D. А недостаток солнца может привести к серьезным заболеваниям.

Сегодня, я расскажу вам что будет с вашим организмом если вам не будет хватать солнечного витамина D.

Кальций и витамин D уже давно признаны важными и необходимыми питательными веществами для здоровья костей. Кальций поглощается в тонком кишечнике с помощью витамина D. Дефицит «солнечного витамина» приводит к уменьшению абсорбции кальция и, как следствие, к ослаблению костной структуры.

Люди, которые не получают достаточного количества солнечного света, страдают от болей в суставах, мышечной слабости, рахита, остеомаляции и остеопороза. Очень важно поддерживать нужный уровень витамина D в организме. Основными источниками витамина D являются солнечный свет, здоровая диета и биологически активные добавки.

Поскольку витамин D способствует усвоению фосфатов и кальция через пищеварение, он может быть очень полезен при решении проблем, связанных с костями. Недостаток кальция в костях приводит к изменению структуры костной ткани и их деформации.
Потребления витамина D в виде добавок или частых солнечных ванн может помочь поддерживать надлежащий уровень витамина.
Прием витамин D может предотвратить остеопороз, подошвенный фасцит, артрит и другие воспаления суставов и сухожилий.

Исследования показали, что недостаточное количество витамина D в клетках может привести к развитию колоректального рака. Уровни витамина D определяют выживаемость и рост раковых клеток.
Сдайте кровь, чтобы узнать каков у вас уровень витамина D в организме. Оптимальный уровень выше 30 нанограмм на миллилитр .

Современное общество сосредоточено на работе в ​​компьютерах. Люди, как правило, проводят больше времени перед компьютером, вместо того чтобы ходить или просто проводить время на свежем воздухе. Даже когда у нас есть время отдохнуть, мы смотрим телепередачи или играем в видеоигры.

Солнце играет очень важную роль в том, чтобы на вашем лице как можно чаще играла улыбка. Чем больше мы запираемся в 4 стенах, тем печальнее становимся. Потратьте больше времени на прогулку — там вы найдете массу забавных вещей, и останетесь здоровыми. Вы также можете приобрести домашний лайтбокс для поддержания уровня витамина D в темные зимние месяцы.

Поскольку псориаз является следствием сбоя в иммунной системе, витамин D может положительно повлиять на этот дефект кожи. Воздействие ультрафиолетовых лучей может быть эффективным способом лечения псориаза, угрей и других проблем кожи.

Вам не нужно загорать, чтобы получить достаточное количество витамина D. Вы должны быть осторожны и стараться не перегружать себя ультрафиолетовыми лучами, потому что у пациентов с псориазом повышенный риск развития меланомы.

Мышечная слабость, боль в костях и деформация стоп могут способствовать увеличению массы тела, затрудняя сжигание калорий. Кроме того, витамин D и гормон лептин работают вместе, чтобы контролировать вес тела. Лептин, вырабатываемый в жировых клетках, посылает сигналы в мозг, чтобы дать понять, что они насыщены. Витамин D помогает таким сигналам попасть в мозг, и дефицит этого витамина может нарушить цикл. В результате вы не чувствуете себя сытыми, и вы переедаете.

Удостоверьтесь, что ваш рацион включает рыбу (рыба-меч, тунец и лосось); яичные желтки, молоко, хлеб из цельного зерна, натуральный йогурт (без добавок), апельсиновый сок и пробиотики.

Недавние исследования показали, что когнитивная дисфункция и слабоумие теперь находятся в длинном списке состояний, вызванных дефицитом витамина D.

В 2015 году было проведено исследование, включающее более 60 000 человек, и это помогло определить, что люди, живущие в северных широтах, имеют повышенный риск развития деменции по сравнению с теми, кто живет в южных широтах.

Существует три основных источника витамина D: солнечные ванны UVB, здоровая диета и БАДы. Однако есть определенные вещи, которые вы должны иметь в виду, чтобы оставаться здоровыми. Настоящая опасность чрезмерного воздействия солнца — это рак кожи. Потому не стоит целые дни напролет находиться под палящим солнцем. Не забывайте пользоваться защитными кремами SPF 30 и носить головной убор.

Если вы выберете добавки, помните, что дозировка зависит от ваших анализов крови и рецептов врача. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением. Чрезмерное количество витамина D может накапливаться в клетках и приводить к негативным последствиям.

Вы ведете такой образ жизни, что вам не приходится часто бывать на солнце? Как вы справляетесь с недостатком солнца? Поделитесь этим в комментариях ниже!
А я вам предлагаю ознакомиться со списком симптомов, которые указывают на нехватку того или иного витамина в вашем организме.

Самые свежие лайфхелпы для женщин — OK, VK, Дзен и FB

источник

Забота о здоровье в наши дни набирает обороты. Человечество стало больше задумываться о присутствии в организме тех или иных витаминов и минералов. В последнее время имеет популярность витамин D. Его еще называют солнечным витамином. Но не все знают, зачем и в каком количестве он нам необходим. И главный вопрос: где витамин D содержится и как его восполнять?

Природа дарит нам теплую погоду и яркое Солнце. И это далеко не спроста. Во всем есть своя закономерность и последовательность. Под воздействием яркой звезды происходят сложные процессы в человеческом организме.

Под витамином D подразумевается группа биологически активных веществ. Они выполняют большую роль в различных процессах организма, образование которых происходит под действием ультрафиолетовых лучей. То есть витамин D — это витамин, вырабатывающийся на Солнце. Также он может поступать в организм человека с пищей.

  • этот витамин регулирует обменные процессы кальция и фосфора в организме человека;
  • развивает и укрепляет иммунные силы;
  • витамин D участвует в борьбе с инфекционными заболеваниями;
  • предотвращает развитие заболеваний, связанных с сердечной деятельностью;
  • снижает риск ряда онкологических заболеваний;
  • укрепляет нервную систему;
  • предупреждает развитие сахарного диабета;
  • создает благоприятную среду для роста тканей и клеток.

Витамины группы D являются очень важной частью пищевого рациона человека. Он выполняет много функций. Присутствие солнечного витамина в организме очень важно. Ведь без него не усваивается ни кальций, ни фосфор. Тем самым нарушается правильная работа всего организма в целом.

Читайте также:  Какие витамины для ослабленных волос

Основной задачей витамина D является обеспечение нормального роста.

А также он активно влияет на:

  • правильное развитие костной системы;
  • отсутствие образования рахита и остеопороза;
  • нормализует артериальное давление;
  • регулирует правильную работу щитовидной железы.

Вот какой витамин вырабатывается на Солнце. Это дар природы, который нужно использовать не только для удовольствия, но и для собственного здоровья.

Витамин, получаемый от Солнца, интересен еще тем, что он поступает к нам и с пищей. То есть эти факторы можно дополнять или взаимозаменять.

Помимо Солнца и определенных продуктов, образованию витамина D в организме способствуют:

  • проведение массажа;
  • применение контрастного душа или воздуха.

Нужно соблюдать правильное соотношение солнечных ванн, физических манипуляций и правильного питания. В этом случае витамин, какой дает Солнце, будет поступать в организм регулярно в полном объеме. И его нехватка не омрачит жизнь.

Солнце можно считать самым главным источником витамина D. Рекомендуется чаще бывать под его лучами, но не в середине дня. Польза будет от солнечных ванн в разумных пределах, конечно. Нет надобности проводить на улице целые дни. Достаточно принимать солнечные ванны 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут.

Если человек получает необходимую дозу ультрафиолета, то витамин D синтезируется в нужных объемах.

Получая витамин от Солнца, какие факторы нужно учитывать:

  • время года и суток;
  • процент содержания меланина в коже;
  • возраст и вес;
  • погодные условия;
  • использование различных кремов;
  • место пребывания.

Оптимальными условиями считается теплое время года. В утренние или вечерние часы нахождение на Солнце без защитного крема. Важным моментом является экологичность. Вряд ли получится зарядиться солнечным витамином в городской среде. Поэтому нужны периодические выезды загород на дачу, лес или водоем.

Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое. На данный момент им страдает около миллиарда всего человечества. Это довольно большое количество. В основную группу риска входят дети и люди пожилого возраста.

Наиболее частые последствия нехватки витамина, какой дает Солнце:

  1. Развитие рахита у детей в раннем возрасте.
  2. Увеличивается вероятность появления остеопороза.
  3. Проявляются заболевания печени и кишечника.
  4. У мужчин могут возникнуть проблемы с потенцией.
  5. Появляются проблемы с ожирением.

Авитаминоз проявляется следующими признаками:

  • наблюдается угнетение аппетита и как следствие снижение веса;
  • возникают проблемы с засыпанием;
  • проявляются проблемы со зрением;
  • повышается ломкость костей;
  • у детей происходит деформация конечностей.

Если наблюдается совокупность нескольких признаков, стоит незамедлительно бить тревогу. Чем раньше диагностируется проблема, тем проще будет исправить ситуацию.

Конечно, прогулки на свежем воздухе — это хорошо. Но не стоит забывать про правильную пищу. Витамин, какой дает человеку Солнце, можно пополнять следующими продуктами:

  • печень свиная, говяжья и морской рыбы;
  • рыбы жирных видов;
  • свинина и баранина;
  • яйца;
  • жирные молочные продукты;
  • дрожжи;
  • морские водоросли.

Эти продукты в умеренных количествах принесут только пользу.

Бывают различные причины, по которым нельзя находиться на Солнце. Например, это противопоказано больным раком. Меньше принимать солнечные ванны стоит людям с онкологической наследственностью, а также светлокожим.

Если Солнце противопоказано, или по каким-то обстоятельствам летом не удалось погреться под его лучами, то альтернативой будет прием витаминных препаратов, о применении которых лучше посоветоваться с врачом. Нужно понимать, что передозировка этого вещества очень опасна.

Бывает, что человек самостоятельно решил поправить свое здоровье и начал принимать витаминные препараты, но не учел всех составляющих: частоту пребывания на Солнце, уровень содержания витамина D в организме, употребления жирной пищи в больших количествах. В этом случае возможен переизбыток.

Основные симптомы передозировки витамина, какой дает Солнце:

  • плохой сон и раздражительность;
  • резкие головные боли;
  • нестабильное артериальное давление;
  • частые суставные и мышечные боли;
  • рвота;
  • обезвоживание организма.

Очень часто возникает гормональный сбой. Организм перестает слушаться. Зачастую передозировка витамина намного хуже, чем его нехватка.

Многие могут сделать вывод о том, что нужно чаще и больше загорать. Но все хорошо в меру.

Нужно понимать, что чрезмерное пребывание на обжигающем Солнце без защитных средств пользы не принесет. А вот навредить может вполне. Сам загар ни на что не влияет. Но чем он сильнее, тем способность кожи к воспроизводству витамина ниже.

Многие заблуждаются в том, что Это вещество можно получить, греясь на Солнышке в кабинете офиса. Оконное стекло не пропускает ультрафиолетовый спектр.

Некоторые люди пытаются заменить солнечные ванны на солярий. И здесь нет однозначного ответа. Одни придерживаются мнения о безопасности искусственного света, другие утверждают, что изначально солярии были разработаны только для медицинских целей. И подвергать организм воздействию ультрафиолетовых лучей нужно строго под наблюдением медработников.

Витамин D является одним из самых солнечных и нужных веществ. Поэтому не стоит отказывать себе в прогулках на свежем воздухе. Очень полезно пройтись в тишине и подумать о хорошем. А можно отлично провести время с любимыми и родными людьми на природе. Проявив заботу о своем здоровье, можно избежать многих неприятных последствий.

источник

Витамин Д необходим организму человека для поддержания ряда жизненно важных функций. Для восполнения дефицита такого вещества многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин Д естественным путём, однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.

Витамин Д — биологически активное вещество, которое вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а также поступает в организм с продуктами. Одна из главных функций — влияние на всасывание фосфора и кальция, которое происходит в тонком отделе кишечника. Благодаря витамину Д кости и зубы человека сохраняют прочность.

Это вещество необходимо для поддержания обменных процессов и гормонального баланса. Витамин Д способен накапливаться в жировой ткани в течение лета. Его расход происходит постепенно. Достаточное количество этого вещества способствует поддержанию нормального функционирования кишечника. Недостаток данного витамина провоцирует возникновение остеопороза и рахита у детей.

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Витамин Д включает в себя Д1, Д2, Д3, Д4, Д5 и Д6. Только Д2 и Д3 играют важную роль для организма человека. Первая разновидность поступает с пищей и препаратами. Активная форма витамина Д содержится в рыбьем жире, икре, сметане, яйцах и сыре. Поступая в желудок и всасываясь в тонком кишечнике, попадает в печень, где трансформируется в кальцидиол. Уже в почках это вещество превращается кальцитриол.

Вторая активная форма витамина (Д3) синтезируется под воздействием солнечного излучения. В этом процессе участвуют холестерин и специальные белки, выполняющие транспортировочную функцию. Витамин Д при этом образуется в большем количестве, чем может поступить с пищей.

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Кожа человека содержит 7-дегидрохолестерин, который превращается в витамин Д под воздействием солнечного света. Затем в дело включается печень, которая трансформирует вещество до кальцидиола. Это форма попадает в почки, где превращается в кальцитриол, который и способствует укреплению костей и зубов. Даже незначительный поток ультрафиолета запускает процессы синтеза этого вещества.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Преимущества получения витамина от солнца:

  • возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
  • в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
  • нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
  • в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

  • есть риск получить ожог и тепловой удар;
  • солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
  • при частом загаре повышается риск меланомы;
  • постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Синтез витамина Д происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина Д летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 15 минут взрослым и 5 минут детям. Зимой время пребывания под солнцем нужно увеличить на 15 минут. При этом вовсе не обязательно подвергаться ультрафиолетовому облучению каждый день. Достаточно 2–3 сеансов в неделю.

Синтез витамина быстрее и активнее происходит вблизи водоёмов. Это связано с тем, что УФ-волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зелёной поверхностью. Значительное количество витамина Д можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности намного быстрее.

Скорость продукции витамина также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Продукции витамина может мешать солнцезащитный крем. Если SPF выше 8 уровня, то синтез вещества резко снижается, но не прекращается. Чем больше SPF, тем меньше организм получит витамина Д.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин Д, но уже в меньшем количестве. При этом пребывать на улице нужно не менее 1 часа, желательно вблизи водоёма. В тени синтез вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется. Кто-то считает, что витамин можно получить, просто постояв под ультрафиолетовым излучением, которое проходит через стекло. УФ-лучи спектра В не способны преодолевать подобные барьеры, поэтому такая солнечная ванна будет бесполезна.

Стараюсь загорать и получать витамин Д в облачную погоду, так как кожа слишком светлая и быстро обгорает. Ожоги у меня возникают очень быстро. Конечно, получить смуглый оттенок таким способом не так легко, но обогатить организм полезным веществом можно. Предпочитаю загорать в облачную погоду, находясь на пляже не более часа.

Если принимать солнечные ванны летом хотя бы 2 раза в неделю, то запаса витамина Д хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация вещества резко снижается, если не восполнять нехватку продуктами. В северных странах запас витамина расходуется быстрее, в жарком климате дефицит наблюдается крайне редко. Нехватке вещества чаще подвержены люди с тёмной кожей, так как их эпидермис имеет естественную защиту от ультрафиолета.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Витамин Д — одно из важнейших веществ, которое необходимо организму для предотвращения множества заболеваний. Нехватка такого элемента чревата сбоем во многих системах. Лучший способ получить витамин — это загорать, но пребывать на солнце нужно с умом. Соблюдая простые правила, можно восполнить дефицит полезного вещества и оградить себя от печальных последствий.

источник

Значение и польза солнечного света, его влияние на организм человека не может быть сравнено ни с чем! Только благодаря солнечному свету мы можем как следует пользоваться нашими глазами.

Благодаря лучам Солнца, в нашем организме синтезируется витамин D, который, в свою очередь, влияет на усваивание кальция и фосфора. Так же солнечный свет влияет на наше настроение, недостаток солнечного света, может привести к упадку сил, депрессии, апатии и общему ухудшению самочувствия человека.

Нервная система человека формируется и развивается только в условиях достаточного количества солнечного света. Солнечный свет способен останавливать развитие инфекционных заболеваний, являясь «природным антисептиком». Он способен убивать некоторые грибки и бактерии, расположенные на нашей коже. Солнечный свет влияет на количество красных кровяных телец в нашем организме, повышает гемоглобин.

Как же сказывается отсутствие Солнца на состоянии нашего организма?

Компенсировать отсутствие Солнца только продуктами и витаминами не получится, нужен правильный баланс питания, режима дня и активные прогулки на свежем воздухе. Подробнее об этом с точки зрения медицины:

Значение попадания света на сетчатку глаза велико. Оно запускает множество физиологических процессов, позволяющих организму находиться в активном состоянии. Главное действие солнечного света – это стимуляция серотонина и подавление выработки мелатонина. Чрезмерная активность мелатонина зимой оказывает угнетающее действие на организм, вызывая сонливость и вялость. Точно такой же эффект может наблюдаться при уменьшении светового потока из-за сильной и длительной облачности.

В условиях пасмурного лета организму очень сложно восстановиться после длительной зимы. Зимняя депрессия – обычное явление, причиной которого является сокращение светового дня, недостаток солнечного света.

Чтобы поддержать организм в условиях низкой световой активности, необходимо соблюдать правильный режима дня. За суточные ритмы и выработку мелатонина отвечает железа эпифиз (шишковидная железа), поэтому четко выстроенный режим сна и активности поможет нервным клеткам справиться с недостатком света. Спать надо в темное время суток, а бодрствовать — в светлое. Если при этом еще и сбалансировать питание, то шанс провести лето полноценно, несмотря на погоду, будет выше.

В питании необходимо грамотное соотношение белков и «правильных» жиров Омега-6 и Омега-3 групп. Ненасыщенные жиры в отличие от насыщенных, понижают уровень холестерина в крови, поэтому их называют «правильными». Источниками поступления в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-6 являются растительные масла: оливковое, подсолнечное и льняное. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах. Большинство людей потребляют слишком много Омега-6 и недополучают Омега-3. Оптимальное соотношение жирных кислот: Омега-6 — 80% и Омега-3 — 20%. Получается, нужно съедать 1,5-2 кг жирной морской рыбы каждую неделю. Неудивительно, что в современном рационе часто наблюдается недостаток Омега-3. В общем рационе питания жиров должно быть около 20%, белков около 30%, а остальные 50% — углеводы.

Насытить организм серотонином с помощью продуктов вообще не получится, так как в чистом виде он нигде не содержится. Компенсировать нехватку можно продуктами, содержащими предшественник серотонина – триптофан: сыр, мясо кролика или курицы, творог, яйца, черный шоколад, рыба, орехи, семечки и др. Стимулировать выработку гормона радости могут сладости, но есть опасность превысить количество, достаточное для выработки серотонина. Полезным будет выбор сладких сезонных фруктов! Отрицательно скажется на состоянии организма употребление фастфуда и общая перегрузка рациона «неправильными» жирами и быстрыми углеводами.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Медицина в борьбе с сезонными депрессиями предлагает светотерапию. Светотерапия – это использование достаточно ярких лучей, которые, в отличие от прямых солнечных лучей, не содержат в себе ультрафиолета. Благодаря мощным оптическим свойствам, поляризованный свет способен воздействовать напрямую на внутриклеточные функциональные части. Благодаря этому ускоряются процессы обмена и синтеза веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В результате увеличивается тонус всех тканей, иммунитет повышается, регенеративные свойства становятся значительно лучше, а болезнетворные процессы тормозятся или вообще устраняются. Светотерапию применяют не только при сезонных депрессиях, но и при синдроме позднего засыпания, рассинхронизации биологических часов, связанной с резкой сменой часовых поясов.

Отдельная роль в развитии депрессивных расстройств отводится витамину D, который участвует в обмене белков нервных клеток. Его недостаток приводит к угнетению нервных процессов и развитию таких симптомов, как снижение внимания, памяти, усталости, сонливости. Достаточность же этого витамина стимулирует выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за хороший уровень активности нервных клеток. Стоит обратить внимание, что синтез витамина D зависит не от светового дня, а от лучей ультрафиолетового спектра.

Несмотря на важную роль витамина D самостоятельно назначать его категорически запрещено. Чрезмерное его употребление имеет токсические последствия и требует госпитализации. Узнать о недостатке и определить нужную дозу витамина D можно только по результатам анализа крови. Также осторожно необходимо относиться к использованию витаминно-минеральных комплексов, так как передозировка таких препаратов не менее опасна, чем дефицит.

Важно не только правильно питаться и давать организму достаточное время на отдых, но и в ежедневный режим добавить прогулки и физические нагрузки. Они положительно отразятся на самочувствии, состоянии сосудов, которые также страдают при неблагоприятной погоде. Активные прогулки на свежем воздухе активируют выработку важных гормонов и нейромедиаторов. Для выработки серотонина необходимы физические упражнения, регулярные занятия спортом, продолжительные пешие прогулки, полноценный отдых и даже приятные воспоминания.

Еще большую роль играет солнечный свет в жизни растений и производстве кислорода на нашей планете. Трудно переоценить значение Солнца для всех обитателей Земли. Не зря многие тысячелетия наши предки чтили его, как Бога, дающего жизнь всему живому!

источник

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Нехватка витамина D считается особенно опасной у младенцев, поэтому в зимнюю серую погоду врач выписывает малышу дополнительные препараты. Но знете ли вы, что взрослые тоже страдают от недостатка этого важного витамина и последствия могут быть очень нерадужными? Летом витамина D мы получаем в избытке, он накапливается в жировой ткани и печени на некоторое время вперед. Но, к сожалению, запасы быстро истощаются.

Мы в AdMe.ru изучили признаки, которые помогут заподозрить у себя нехватку важнейшего витамина, и разобрались, что с этим делать, чтобы не лечить последствия.

Чем же так важен витамин D? Он регулирует многие процессы в организме. При его нехватке как будто выпадает важный винтик из целой системы, которая сразу же начинает плохо работать. Ведь он отвечает за нормальное развитие костей, помогает усваиванию микроэлементов и витаминов, препятствует размножению раковых клеток, обеспечивает работу щитовидки и хорошую свертываемость крови, нормализует уровень сахара в крови, предотвращает воспалительные процессы и повышает иммунитет.

Организм говорит нам, что ему не хватает витамина D, когда:

  • вы страдаете от повышенного потоотделения, особенно лба и головы;
  • вы ощущаете постоянную усталость;
  • болят суставы;
  • часто случаются судороги мышц;
  • начались проблемы с кишечником;
  • плохо заживают даже мелкие ранки;
  • вы часто болеете ОРВИ;
  • появилась чрезмерная раздражительность.

Главной причиной недостатка витамина D называют его естественную нехватку в холодное время года. Солнца мало, а даже если оно появляется, то мы не можем впитать достаточно витамина из-за многих слоев одежды. Однако есть и другие факторы, из-за которых витамин не способен усвоиться. Это:

  • употребление недостаточного количества продуктов, содержащих витамин;
  • лишний вес или ожирение (витамин D извлекается из крови жировыми клетками. Поэтому чем больше лишних килограммов, тем меньше витамина организм может усвоить);
  • проблемы с органами пищеварения или почками (витамин плохо всасывается или не может преобразоваться в активную форму).

Существуют также особые группы риска. Это пожилые люди, которые редко выходят на улицу, офисные сотрудники, которые проводят весь световой день в помещении, люди, которые работают в ночные смены, а спят днем. Интересно, что чем смуглее ваша кожа, тем больше витамина D требует организм.

Длительная нехватка витамина D несет немалые риски для здоровья. При его дефиците:

  • повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей, которые к ним склонны, вплоть до развития инфаркта и инсульта;
  • вымывается кальций из костей и растет риск травм даже при стандартных занятиях спортом;
  • появляются проблемы со зрением;
  • растет риск аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и воспалительное заболевание кишечника;
  • повышается риск развития онкозаболеваний.

Уровень витамина D можно проверить, сдав специальный анализ крови: норма содержания — от 30 до 74 нанограммов на миллилитр (нг/мл), оптимальный уровень содержания — 50 нг/мл.

Уровень ниже 20 нг/мл считается серьезным дефицитом, такую ситуацию нельзя пускать на самотек.

Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D, выполняйте простые действия, принимать же специальные препараты стоит, только если анализ крови выявил дефицит витамина D и, конечно, по назначению врача. Потому что гипервитаминоз также опасен: если этого вещества в организме слишком много, могут развиться сильные мышечные боли, бессонница, головные боли, обезвоживание, аритмия.

  • Ловите солнце. В зимнее время это непросто, но в любой солнечный день постарайтесь находиться на солнце не менее 20 минут. Важно: должны быть открыты минимум лицо и кисти рук. Зимой, весной и осенью на короткое время (10–15 минут) можно не наносить солнцезащитный крем на лицо или воспользоваться кремом с низким SPF: тело закрыто одеждой, поэтому витамин просто не может проникнуть в организм. Летом же получить его проще, поэтому крем с SPF обязателен.
  • Разнообразьте рацион. Витамином D богаты такие продукты, как жирная рыба (лосось, тунец), яичные желтки (суточную норму содержат 3–4 крупных желтка), сыр, печень, в том числе печень трески, крупы, молочные продукты, натуральные, не культивируемые грибы, петрушка, дрожжи.
  • Контролируйте время сна. У людей, которые спят менее 5 часов в сутки, уровнь витамина D значительно понижен.
  • Следите за приемом лекарств. Некоторые препараты способны снизить уровень витамина. Это кортизоны и средства от грибковых инфекций.
  • Не набирайте лишний вес: чем его больше, тем хуже усваивается витамин.

Что же касается такого, казалось бы, легкого выхода, как солярий, то врачи советуют быть с ним очень осторожными. Увлечение искусственным загаром приносит больше вреда, нежели пользы, поэтому такой способ не стоит применять для восполнения нехватки витамина.

источник

Удовольствие от настоящей солнечной погоды, конечно, ничем не заменить, но на большей части территории России с октября по апрель такой климат, о котором и шутить уже – дурной тон. С этим нужно что-то делать. Рассказываем, как восполнить недостаток витамина D в условиях вечной темноты.

Жила-была девушка Арина (абсолютно реальная, кстати), которая много работала, летом ездила на море, старалась сбалансировано питаться. Ничем особенно не отличалась от нас с вами. Однажды в конце зимы Арина почувствовала себя плохо: появилась слабость, которая никуда не девалась с утра до вечера, заметно ухудшилось состояние волос и ногтей, настроение больше напоминало осенний сплин, чем радость от скорой весны. Тогда Арина обратилась к нутрициологу Юлии Богдановой, которая в первую очередь посоветовала сдать анализы на витамины, результаты которых показали уровень витамина D в три раза ниже нормы. Юлия разработала для Арины индивидуальную схему приема жидкого витамина D (2 месяца подряд с постепенным снижением дозы). Чтобы витамин лучше усваивался, его нужно было закусывать чем-то жирным, например, горсткой орехов или ложкой кокосовой манны. Также Арине было рекомендовано гулять минимум полчаса в день, подставляя мартовскому солнцу лицо и руки. Вовремя принятые экстренные меры помогли Арине почувствовать себя лучше, а в качестве последующей профилактики девушка провела целый летний месяц на море.

Кажется, после этой истории стоит задуматься. Если вы также как и наша героиня хандрите, чувствуете слабость и изнываете без солнечного света, возможно, нужно сдать анализы, чтобы узнать об уровне витамина D в вашем организме. Но для начала дочитайте до конца нашу статью.

По оценкам экспертов, около 1 миллиарда человек в мире страдают недостатком витамина D, т.е. примерно каждый седьмой житель земли. В группу риска попадают младенцы, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, люди, страдающие ожирением, люди с темным цветом кожи, люди с недостатком витамина Е, так как D в таком случае усваивается на 30% хуже, а также все те, кто редко бывает на солнце по климатическим или личным причинам.

У многих витамин D, точнее его недостаток, ассоциируется с рахитом у младенцев – да, нехватка витамина D не дает усваивать организму кальций и фосфор и формировать крепкие кости. Всем детям, рожденным осенью, зимой и ранней весной, педиатры назначают витамин D в виде пищевой добавки, однако, как мы видим, в группу риска попадают не только младенцы, а действие витамина D намного шире, чем многие привыкли думать. Та же нехватка кальция ведет к разрушению зубов и кариесу у взрослых. Пониженный уровень витамина D влияет на гормональную регуляцию, провоцирует воспалительные процессы, отрицательно сказывается на нервной системе и снижает общий иммунитет организма. Наконец, недостаток витамина D часто является причиной пресловутой осенней депрессии, которая в наших погодных условиях с легкостью может растянуться до мая.

Значит ли это, что при традиционном осеннем сплине стоит задуматься о недостатке витамина D, сдать анализы, и в результатах с большой долей вероятности будет заниженный показатель? По мнению нутрициолога Юлии Богдановой, задуматься лишним не будет, но результаты анализов зависят от многих факторов – состояния пищеварения и усвоения жиров (D – жирорастворимый витамин), уровня холестерина, который разносит витамин D, наличия хронических заболеваний и т.д. “В контексте нехватки витамина D стоит обратить внимание на следующие особенности самочувствия: проблемы с иммунитетом, мышечная слабость, боль в костях, респираторные заболевания, потливость головы”, – объясняет Юлия.

Витамин D условно можно разделить на естественный – тот, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием солнечных лучей, и приобретенный – получаемый из продуктов питания и синтетических пищевых добавок.

Для того, чтобы получить самый предпочтительный вид витамина D, необходимо проводить на солнце от 20 минут в день, желательно в открытой одежде.

Если такой возможности нет, то нужно обратиться к альтернативным источникам D. В первую очередь пересмотреть свою систему питания, убедиться, что в ней достаточно продуктов с витамином D – говяжья и куриная печень, икра, молочные продукты, яйца, рыба, грибы: лисички, белые, шиитаке (исключительного естественного выращивания при большом количестве солнечного света). Совет от Юлии Богдановой: если это не противоречит вашим диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

Комфортный вариант профилактики нехватки витамина D – светотерапия. Например, можно воспользоваться вот такой лампой, имитирующей солнечный свет и стимулирующей синтез витамина D. В лампе используется ультрафиолетовое излучение, однако, производитель заявляет о наличии УФ-фильтров, исключающих повреждение глаз или кожи при грамотном использовании, согласно инструкции. Такую лампу рекомендуют применять в течение 15 минут утром – очень удобно во время завтрака или за чтением утренней почты.

Еще один портативный гаджет – лампа с голубым светом. В ней применена технология Bluewave, которая буквально создает эффект голубого чистого неба над головой в ясную солнечную погоду. Клинические исследования показали, что 15 минут голубого света в день улучшают физическое и эмоциональное состояние, повышают настроение и концентрацию. Отметим, что подобное излучение не способствует синтезу витамина D, но вполне подходит в качестве антистрессового девайса.

Синтетическая пищевая добавка подойдет для экстренных случаев (когда уровень D критично понижен, солнца нет, а есть печень и яйца не позволяют пищевые привычки). Итак, вы сдали анализ крови 25(OH)D – именно он поможет определить ситуацию с D (без анализа витамин лучше не принимать, чтобы избежать передозировки), который показал пониженный уровень витамина D. Теперь стоит обратиться к врачу, чтобы он рассчитал верную дозировку. Например, Совет по Витамину D – американская некоммерческая организация, которая исследует свойства и особенности витамина и ведет активную просветительскую деятельность о его важности, рекомендует следующие дозировки, в зависимости от текущих показаний анализов.

Рекомендации по приему витамина D от Юлии Богдановой:

  • используйте витамин D3 – именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
  • для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний – поэтому лучше всего, если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Или выбрать добавку K2+D3.
  • так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами – например, с яичницей за завтраком.

Ранжирование видов витамина D по предпочтительности для детей такое же как у взрослых: солнце, лампа с УФ-фильтрами на фоне сбалансированного питания, пищевая добавка D3. Если педиатр назначает витамин D ребенку в летнее время, то рекомендуется до начала приема сдать анализ, чтобы убедиться в такой необходимости.

До лета еще далеко, а хандра накрывает прямо сейчас? Если есть повод заподозрить, что с вашим витамином D что-то не так, воспользуйтесь нашими советами и будьте здоровы.

Мы благодарим Юлию Богданову, сертифицированного нутрициолога, и Арину за помощь в подготовке этого материала.

источник