Медь содержащаяся в витаминах каких

Медь – это один из биологически активных элементов, который обеспечивает нормальное протекание всех жизненных функций человеческого организма. Этот микроэлемент участвует во многих биохимических процессах: формирует защитное покрытие нервов и соединительной ткани, усиливает приток кислорода к клеткам, обеспечивает усвоение полезных витаминов, а также макро- и микроэлементов из пищи. Для поддержания оптимального функционирования организма необходимо знать, в каких продуктах содержится медь.

В человеческом организме содержится в среднем 100-190 мг компонента меди, который сконцентрирован преимущественно в тканях человеческого тела, костях, клетках мозга, печени, почках и крови. Значительный недостаток Cu является губительным для организма по причине участия элемента во внутренних процессах. Функции и полезные свойства микроэлемента для организма человека заключаются в следующем:

Поддержание иммунной системы.
Участие в построении многих ферментов и белков.
Улучшение работы эндокринной системы.
Синтез коллагена и эластина (упругость кожи, крепость костей).
Участие в метаболических процессах (синтез белков, аминокислот).
Укрепление стенок сосудов.
Положительное влияние на работу эндокринных желез.
Участие в продуцировании пигментов кожи и волос.

Ежедневно взрослому организму необходимо потреблять от 2,5 до 3 мг меди. Для беременных женщин суточная дозировка несколько ниже – 2 мг. Норма потребления для детей и подростков составляет:

до 3 лет – 1 мг;
4-6 лет – 1,5 мг;
от 7 до 18 лет – 1,5-2 мг.

Употребление повышенной нормы необходимо при тяжёлых физических нагрузках, слабом иммунитете, сердечно-сосудистых патологиях, остеопорозе, воспалительных заболеваниях и анемии.

Разнообразное питание и грамотно сочетаемые продукты являются отличным источником микроэлемента. Если в организм человека поступает много (больше 5 мг) или же, наоборот, недостаточно меди (менее 1 мг), то со временем начинают проявляться различные симптомы, которые отрицательно сказываются на работе внутренних органов. Первое, о чем следует позаботиться, – это корректировка своего рациона и подбор качественных продуктов.

У взрослых и здоровых людей крайне редко встречаются негативные симптомы чрезмерного потребления или переизбытка Cu. Случаи острого гипервитаминоза медью в основном приводят к:

расстройствам ЖКТ (боль в животе, диарея, рвота);
мышечным болям;
нарушению сна, ухудшению памяти;
атеросклерозу;
менструальным проблемам;
депрессии, раздражительности;
воспалительным заболеваниям почек и печени.

Причинами возникновения избытка данного вещества могут стать: дефицит магния и цинка, наследственные нарушения обмена, высокое содержание Cu в питьевой воде, прием гормональных таблеток.

Важнейшими симптомами, сигнализирующими о дефиците меди в органах и тканях, считаются:

повышенное выпадение волос;
низкий уровень гемоглобина;
бледность кожных покровов, кожная сыпь;
потеря аппетита;
депрессия, плохое настроение, усталость;
ухудшение дыхания, нарушение ритма сердца.

Приводить к дефициту меди могут болезни и некоторые обстоятельства, такие как: нарушенное кишечное всасывание, снижение редокс-потенциала, продолжительное злоупотребление спиртными напитками, недостаточное количество ферментов, содержащих данный микроэлемент (наследственный фактор).

Так где содержится медь? В каких продуктах? Основными пищевыми источниками микроэлемента являются:

Печень говядины, свинины, минтая, трески.
Морепродукты (омары, устрицы, осьминоги, кальмары и крабы).
Фисташки, миндаль, грецкие, кешью, кедровые и бразильские орехи.
Бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль).
Злаки (семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна).
Овощи (спаржа, шпинат, свекла, томаты, морковь, все сорта капусты, баклажаны, огурцы, вся зелень).
Крупы и каши (проросшая пшеница, овсянка, гречка, пшенка).
Фрукты, сухофрукты и ягоды (ананас, малина, крыжовник, банан, грейпфрут, курага, изюм).
Односуточные кисломолочные продукты (простокваша, кефир).
Растительные и животные масла (кунжутное, тыквенное и масло грецкого ореха).
Пряности (имбирь, тимьян, черный перец, майоран, базилик, орегано).

Перед тем как планировать свой рацион, нужно узнать, какая концентрация меди в продуктах. Информация, представленная в таблице, указывает, сколько и в каких часто употребляемых пищевых продуктах содержится минерал.

источник

Медь – один из микроэлементов, роль и метаболизм которых в организме человека изучены достаточно хорошо. Всего в теле человека содержится примерно 150 мг меди. Металл всасывается в тонком отделе кишечника, затем поступает в печень. Медь содержится в крови (в красных кровяных тельцах), мозге, хрусталике глаза. Основное депо микроэлемента в организме человека – печень. Выводится минерал из организма с калом, в очень малом количестве – с мочой.

Биологическая роль меди многообразна. В первую очередь минерал входит в состав жизненно важных ферментов, выполняющих в организме сложные функции.

Медь – основной компонент фермента цитохромоксидазы, осуществляющего клеточное дыхание во всех органах и тканях. Минерал является составным компонентом витаминов и гормонов, пигментных веществ. Медь оказывает влияние на синтез половых гормонов, нормализует работу эндокринной системы, активизирует инсулин.

Биогенная роль меди заключается в участии в процессах кроветворения. Микроэлемент участвует в синтезе гемоглобина, осуществляющего перенос кислорода в организме, повышает скорость кровообращения.

Медь участвует в синтезе коллагена и эластина, поддерживает тургор кожи. Без нее соединительная ткань теряет упругость, а кости и хрящи – эластичность.

Важна медь и для нервной ткани, она входит в состав специальных оболочек нервных клеток (миелиновых), изолирующих нервные волокна.

Медь активно участвует в метаболизме углеводов: активизирует окисление глюкозы, замедляет разрушение гликогена в печени.

Для иммунной системы медь тоже играет важное значение. Металл нейтрализует токсины микроорганизмов, пролонгирует действие антибактериальных препаратов, уменьшает воспалительные реакции.

Медь участвует в синтезе меланина, обеспечивая пигментацию волос и кожи. Дефицит меди приводит к нарушению пигментации, раннему поседению.

Недостаток меди приводит к следующим последствиям для организма:

задержка роста и развития;
низкий уровень гемоглобина, гипохромная анемия;
заболевания кожи (дерматозы);
атеросклероз;
остеопороз;
потеря аппетита, снижение массы тела, истощение;
варикоз;
снижение иммунной функции организма;
изменение цвета волос (резкое поседение), облысение.

Причин дефицита меди в организме множество. К недостатку элемента приводят наследственные заболевания – ферментопатии (недостаточная выработка медьсодержащих ферментных веществ). У детей к дефициту меди приводит ранний прикорм, замена грудного молока коровьим. Частой причиной нехватки минерала являются заболевания печени, почек, кишечника. Строгие диеты, вегетарианство также может приводить к дефициту меди в организме. Прием кортикостероидов, антацидов, лекарств, содержащих цинк, и некоторых других лекарственных препаратов также является причиной недостатка меди.

Природным конкурентом меди является цинк. Его избыток в организме приводит к нарушению усвоения меди.

Рациональное питание – залог обеспечения организма многими минеральными веществами, в том числе и медью. Большое содержание меди отмечается в субпродуктах (особенно богата элементом печень). Высокое количество меди имеется в орехах, бобовых растениях. Для пополнения запасов меди полезно кушать гречневую и овсяную каши.

С продуктами питания невозможно получить токсическую дозу меди. Отравление металлом происходит, как правило, на производстве, при потреблении водопроводной воды (во многих старых домах использовались медные водопроводные трубы, да и сейчас они еще иногда применяются), использовании медной посуды, сеансах гемодиализа, передозировке медьсодержащих препаратов. Избыточное содержание меди может наблюдаться у женщин при длительном приеме контрацептивов.

В быту отравление медью наблюдается при использовании медьсодержащих препаратов для обработки садовых растений. Наследственное заболевание Вильсона-Коновалова также является причиной избытка меди в организме.

Симптомы избытка меди носят следующий характер:

металлический привкус во рту, рвота, диарея;
неврологические нарушения;
печеночная недостаточность;
патология со стороны почек;
желтуха;
атеросклероз;
мышечные боли.

Избыточное содержание меди в организме способствует развитию таких патологий, как: болезнь Альцгеймера, ишемическая болезнь сердца, шизофрения, диабет и некоторые другие.

На практике чаще встречается недостаток меди, который можно восполнить грамотным приемом витаминно-минеральных препаратов, содержащих медь. К ним относятся:

Витрум. Витаминно-минеральный комплекс содержит 2 мг меди;
Супрадин. Витаминный комплекс помимо минеральных элементов также содержит 1 мг меди;
Алфавит Классик – содержит 1 мг меди;
Компливит – концентрация меди составляет 0, 75 мг.

Принимать препараты, содержащие медь, необходимо только по рекомендации специалиста.

Медь в организме человека
Медь в продуктах питания
Значение меди для нормальной жизнедеятельности
Дефицит и избыток меди
Препараты, содержащие медь

В ежедневном рационе человека должны присутствовать витамины с медью. Недостаточное поступление витаминов и минералов в организм приводит к нарушению его жизнедеятельности, способствует возникновению ряда заболеваний. Витамины укрепляют иммунитет, оберегают организм от неблагоприятного влияния внешней среды. Они не синтезируются в нашем организме, а могут поступать исключительно с пищей. При этом только сбалансированное питание позволяет нашему организму получать все необходимые микроэлементы. Нарушение правил транспортировки и хранения продуктов питания, их тепловая обработка снижают уровень содержания витаминов. В таких случаях с целью насыщения организма витаминами и микроэлементами рекомендуется принимать поливитаминные препараты.

Медь – химический элемент, относящийся к группе металлов. Латинское название – Cuprum. Суточная норма – 2 мг. При беременности и кормлении грудью эта норма повышается до 2,5 мг. Суточные дозы спортсменов колеблются в пределах 2,5-3 мг, но не более 5 мг. Недостаток элемента начинает проявляться при снижении нормы до 1 мг на протяжении длительного времени. 50% химического элемента накапливаются в тканях мышц и костях, а 10 % – в печени. Остальное количество содержится в сердце, почках, крови и мозге.

В сочетании с цинком и витамином С метаболизм меди в организме ухудшается. Употребление черного чая и сахара в повышенных объемах нарушает обмен меди в организме. Поэтому продукты, богатые фруктозой (фрукты и соки), рекомендуется есть отдельно от основного блюда. Алкоголь усугубляет дефицит меди. В то же время элемент мешает усвоению организмом витамина А, кобальта, цинка и молибдена.

Источников меди достаточно много, и каждый человек может выбрать продукты по своему вкусу и желанию.

Наиболее популярными являются следующие виды продуктов питания:

Овощи и фрукты. Среди них наиболее высоко содержание меди в свежих огурцах (8,5 мг на 100 г продукта), орехах (2,8-3,6 мг) и плодах шиповника (1,8 мг). Лидерство среди орехов принадлежит фундуку и арахису, но из-за большой калорийности не следует употреблять их в неограниченных объемах. Особое место среди овощей занимают сырая морковь и разнообразные сорта капусты. Удельный вес меди в картофеле и свекле не меняется даже при варке, а в капусте – при квашении. Медь можно найти в свежих и сушеных фруктах, таких как абрикосы, яблоко, крыжовник, чернослив, изюм и курага.
Пища животного происхождения. Основным представителем является печень говяжья и свиная (2,7-3,8 мг меди на 100 г продукта). Также можно выделить свинину, баранину, мясо птицы и субпродукты (почки и сердце).
Морепродукты. Наибольшее количество данного элемента среди всех продуктов содержит печень трески и минтая. Это показатель зафиксирован на уровне 10-12,5 мг на 100 г продукта. Богаты медью устрицы, мидии и креветки.
Масла растительные и животные, среди которых можно выделить кунжутное и ореховое.
Каши и крупы. Рацион необходимо разнообразить гречневой, пшенной и овсяной кашами. Богаты медью любые семена злаковых культур.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых элементом, оказывает благотворное влияние на организм.

Медь очень важна для костной системы человека. Она поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, обогащает клетки кислородом. Без нее невозможен вывод углеводов и белков.

Среди основных ее функций в организме можно выделить:

улучшение работы щитовидной железы;
участие в обмене железом;
повышение иммунитета;
улучшение пищеварения;
противодействие воспалительным процессам.

Людям с активным образом жизни, организм которых часто испытывает физические нагрузки, необходимо увеличить прием продуктов с повышенным содержанием меди. Благодаря этому микроэлементу в организме синтезируется просталин. Он приводит в норму артериальное давление, с помощью которого контролируется работа сердца.

Дефицит меди довольно редок. Чаще всего причина кроется в несбалансированном питании, использовании однообразной пищи во время диет.

Дополнительный расход меди может быть вызван наличием определенных заболеваний, связанных с повреждением кожи в виде ожогов.

Прием цинка и магния в больших дозах снижает удельный вес меди в организме. Низкое содержание микроэлемента может быть связано с наследственностью, нарушением процесса обмена и белковой недостаточностью. К снижению данных показателей приводят хронические заболевания кишечника, протекающие на фоне длительной диареи.

Признаками нехватки меди являются:

преждевременная старость;
задержка роста;
быстрая утомляемость;
снижение иммунитета;
анемия;
нарушение обмена жиров.

При появлении этих проблем следует прежде всего исключить из рациона крепкий чай и снизить количество препаратов, содержащих железо, цинк и витамин С. Непременно включить в свой рацион витамины с медью.

Суточная потребность в меди не так уж велика. Поэтому не нужно злоупотреблять продуктами, которые содержат большое количество микроэлемента. Избыток меди в организме может быть связан с наследственностью и гемодиализом. Прием таких лекарственных средств, как гормональные препараты, недостаток цинка и магния могут привести к увеличению количества меди в организме.

При избытке меди повышается температура, возникает головная боль. Человеку очень хочется пить, и у него появляется во рту привкус металла. Избыток микроэлемента сопровождается раздражительностью, бессонницей и депрессией.

При проявлении этих симптомов необходимо вызвать бригаду скорой помощи. Избыток меди может стать причиной инфаркта и спровоцировать осложнение сахарного диабета.
Стоит помнить, что медь токсична.

Поэтому прием препаратов и витаминов с медью следует проводить под контролем врача.

Для поддержания требуемого количества меди в организме с помощью лекарственных средств выбирают разнообразные биологические активные добавки (БАД) и витаминные комплексы. Обычно они включают в себя несколько микроэлементов, которые способствует улучшению работы организма человека.

Витаминные комплексы, содержащие медь:

Витрум – витаминный комплекс для укрепления здоровья и поддержания тонуса организма. В комплекс входят 14 витаминов и 17 минералов. Применяется для профилактики и лечения дефицита или полного отсутствия витаминов в организме из-за несбалансированного питания. Применение Витрума особенно важно после перенесенных болезней и при повышенных физических нагрузках. Данный препарат рекомендуется для повышения сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям и поддержания его после лечения антибиотиками и химиотерапии. В нем содержатся 2 мг меди. Принимать витамины необходимо после или во время еды. Взрослым и детям с 12 лет – по 1 таблетке в сутки. Продолжительность приема рассчитана на 1-2 месяца. В случае передозировки, сопровождающейся тошнотой, рвотой, аллергической сыпью, необходимо вызвать применить симптоматическое лечение.
Дуовит – комбинированный поливитаминный препарат. Выпускается в виде драже двух цветов: синего и красного. В одном драже содержится 1 мг меди. Принимается после еды, его надо запивать небольшим количеством жидкости.
Супрадин – витаминный комплекс. Выпускается в виде драже или шипучих таблеток. Содержание меди – 1 мг. Разрешено применять детям с 12 лет. Суточная доза – 1 штука в сутки. Перед приемом шипучей таблетки ее необходимо растворить в 125 мл теплой воды. Длительность курса – 1 месяц.

Среди большого разнообразия БАДов можно выделить 2 препарата.Один из них – Био-медь. Медь представлена в количестве 2 мг. Средство принимается после еды.

Второй препарат – Цимед. Это натуральный препарат на основе растений. Медь соединена с гидролизатом молочного белка (0,4 мг). Продолжительность приема – 1 месяц.

Минеральный компонент. Человечество осознало важность меди как металла со времен бронзового века (бронза – это сплав меди и олова), когда из него делали орудия и оружия. Но в качестве питательного компонента, необходимого для здоровья человека, его история значительно короче. Только в 1966 г. ученые впервые документально подтвердили существования заболевания, возникающих при дефиците меди.

Натуральное мясо, печень, продукты моря, орехи и семечки, вишня, какао.

Дефицит меди бывает редко, если у человека есть возможность нормально питаться; он наступает иногда у людей с белковой недостаточностью (сильная анорексия или голодание), при синдроме мальабсорбции и в других редких случаях, когда белок теряется через почки. Медь наряду с железом участвует в синтезе красных кровяных клеток; это основной компонент внешнего покрытия нервных волокон, коллагена, основного структурного белка организма; медь также играет важную роль в продуцировании пигментов кожных покровов.

Алкоголь может усугубить дефицит меди.

Яичный желток может связывать медь в кишечнике и препятствовать ее усвоению.

Высокое содержание в рационе фруктозы (компонент как фруктового, так и столового сахара) может внести вклад в дефицит меди.

Железо может уменьшить способность всасывать медь.

Молибден увеличивает потерю меди с мочой.

Фитаты (связующие вещества зеленых овощных листьев и злаков) могут снизить способность усваивать медь из пищи.

Дополнительный прием витамина С в высоких дозах может снизить поглощение меди из пищи, если вы принимаете витамин С в составе еды. Лучше принимать витамин С сам по себе.

Цинк в ионной форме может конкурировать с медью за всасывание по ионным каналам клеток. Если же принимать минеральные вещества в комплексной форме, дефицита, вызванного конкуренцией за всасывание, не будет.

Как правило, если вы едите пищу, богатую медью, вы обеспечиваете свою потребность в ней. В особых случаях, если вам нужна дополнительная медь, принимайте ее в виде комплексного соединения от 2 до 5 мг в день.

Очаговое выпадение волос, анемия, сыпь, эмфизема, утомляемость, высокий холестерин, частые инфекции, маленькое количество белых кровяных клеток, депрессия, разрушение сердечной мышцы, остеопороз (тонкие, слабые кости).

Мускульные и общие боли, раздражительность и депрессия (опять симптом, который встречается и при избытке, и при недостатке меди).

За исключением достаточно редких заболеваний, при которых происходит накопление меди (болезнь Вильсона, например), интоксикация при пищевом приеме меди чрезвычайно редка.

Поделитесь этой страницей в своих социальных сетях, а также печатайте, отправляйте письмом и добавляйте в закладки!

ПЕРЕЙТИ К КОРЗИНЕ и ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

ЗАКРЫТЬ ОКНО и продолжить выбор препаратов

Полезные ссылки, обмен ссылками Контакты и реквизиты

источник

Более 30 различных микроэлементов содержатся в организме человека, при этом каждый из них выполняет свою определенную функцию, нарушение которой может негативно сказаться на здоровье и развитии человека.

Что ж, поговорим о наиболее важных микроэлементах, без которых невозможна оптимальная работа нашего организма.

В этой статье рассмотрим не только пользу тех или иных микроэлементов, а и пищевые источники их получения.

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
медь (или Cu);
йод (или I);
цинк (или Zn);
кобальт (или Co);
хром (или Cr);
молибден (или Mo);
селен (или Se);
марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

бор (или B);
бром (или Br);
фтор (или F);
литий (или Li);
никель (или Ni);
кремний (или Si);
ванадий (или V).

Обеспечение обмена веществ.
Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
Стабилизация клеточных мембран.
Укрепление иммунитета.
Участие в процессах кроветворения и роста.
Регулирование работы репродуктивной системы.
Обеспечение тканевого дыхания.
Обеспечение постоянства осмотического давления.
Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов.

Проявления дисбаланса микроэлементов:

ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
развитие психоневрологических расстройств;
формирование опухолей;
угревая сыпь;
развитие воспалений;
ухудшение состояния ногтей и волос;
развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

стрессы;
радиация;
несбалансированное или однообразное питание;
загрязненная атмосфера;
некачественная питьевая вода;
прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
меньше нервничать;
пить очищенную воду;
правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Железо – это элемент, без которого невозможен процесс кроветворения, а также создание гемоглобина, обеспечивающего ткани мозга, железы внутренней секреции и все тело в целом кислородом.

Стимулирование процесса кроветворения.
Укрепление иммунитета.
Способствование синтезу гормонов щитовидной железы.
Защита от негативного действия бактерий.
Выведение токсинов и тяжелых металлов.
Регулирование окислительно-восстановительных процессов.

Дефицит железа приводит к задержке роста и анемии.

Важно! Женщины испытывают недостаток в железе во время беременности и в период кормления грудью.

бледность кожных покровов;
расстройство глотания;
повреждение слизистых оболочек ротовой полости и желудка;
истончение и деформация ногтей;
сильные головные боли;
чрезмерная раздражительность;
учащенное дыхание.

Важно! Чрезмерное поступление в организм железа способствует развитию гастроэнтерита.

Суточная норма потребления железа варьируется в пределах 10 – 30 мг.

белые грибы;
зелень;
мясо индейки;
соевые бобы;
моллюски;
гречка;
зеленый горошек;
орехи;
растительные масла;
печень животных;
пшеничные отруби;
свинина;
мята;
халва;
шиповник;
яблоки;
пивные дрожжи;
яйца;
капуста;
груши;
овес;
морская рыба;
шоколад;
тыква;
мидии;
топинамбур;
творог;
черная смородина;
плоды шиповника;
крыжовник;
земляника лесная;
свекла;
кабачки;
дыня;
вишня;
лук;
морковь;
огурцы;
сухофрукты.

Важно! Лучше всасывается железо из продуктов при сочетании с фруктозой, лимонной и аскорбиновой кислотами, в большом количестве содержащимися во фруктах, ягодах и соках. Затрудняют всасывание железа зерновые и бобовые культуры, крепкий чай, а также щавелевая кислота.

Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.

Стимулирование синтеза соединительной ткани.
Способствование костеобразованию и полноценному психомоторному развитию.
Устранение воспалительных процессов.
Способствование повышению активности инсулина.
Связывание и выведение токсинов.
Усиление действия антибиотиков.
Регенерация тканей.
Предупреждение развития раковых заболеваний.
Стимулирование иммунитета.
Участие в процессе кроветворения.
Нормализация пищеварения.
Улучшение состояния нервных волокон, что благотворно сказывается на работе нервной системы.

Недостаток меди грозит дерматозами, задержкой роста у детей, развитием анемии, частичным облысением, атрофией сердечной мышцы, потерей аппетита и утратой веса.

В избыточном количестве медь оказывает на организм токсическое действие, которое проявляется развитием почечной недостаточности и гастроэнтерита. Кроме того, чрезмерное содержание меди в организме может проявляться лихорадкой, судорогами и так называемым «проливным» потом.

Важно! При правильном и разнообразном питании обеспечивается нормальная концентрация меди в организме (избыток этого вещества чаще всего встречается у людей, злоупотребляющих синтетическими биодобавками).

Суточная норма меди для взрослого человека составляет порядка 3 мг в сутки, при этом беременным и кормящим рекомендуется увеличить данную норму до 4 – 5 мг. Детям до года медь необходима в количестве 1 мг в сутки; с года до трех доза увеличивается до 1,5 мг, тогда как с 7 до 12 лет рекомендуется употреблять не менее 2 мг этого микроэлемента в день.

орехи;
бобовые культуры;
печень животных;
яйца;
кисломолочные продукты;
картофель;
спаржа;
проросшая пшеница;
ржаной хлеб;
какао;
морепродукты;
молоко;
рыба;
семечки;
вишня;
айва;
сухофрукты (особенно чернослив);
ананас;
ежевика;
крыжовник;
баклажаны;
редис;
свекла;
шоколад;
чеснок;
перец сладкий;
цитрусовые;
мясо и субпродукты;
томаты;
кофе.

В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
Обеспечение обменных процессов.
Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
Укрепление иммунитета.
Нормализация работы нервной системы.
Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно).

Избыток йода чреват следующими последствиями:

развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
повышенной раздражительностью;
тахикардией;
мышечной слабостью;
потливостью;
резкой потерей веса;
склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

заболеваниям нервной системы;
задержке роста и развитию слабоумия у детей;
болезням щитовидной железы;
увеличению риска развития раковых заболеваний;
повышению холестерина;
врожденным порокам развития;
невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

морская соль;
овощи зеленого цвета;
пищевая йодированная соль;
океаническая и морская рыба;
морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
лук;
чеснок;
ананасы;
яйца;
печень трески;
восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
репа;
спаржа;
морковь;
капуста разных сортов;
картофель;
помидоры;
фасоль;
овсяные хлопья;
виноград;
клубника;
свекла.

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
Стимулирование и восстановление иммунитета.
Стимулирование мозговой деятельности.
Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
Стимулирование гормона роста.
Активизирование процесса костеобразования.
Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
Стимулирование образования кровяных клеток.
Нормализация работы нервной системы.
Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

задержке роста и отставанию в развитии;
перевозбуждению нервной системы;
быстрому утомлению;
ухудшению качества кожи;
выпадению волос;
бесплодию;
преждевременным родам;
недоразвитости половых органов;
ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

яблоки;
лимоны;
инжир;
мед;
финики;
зеленые овощи;
малина;
пивные дрожжи;
говяжья печень;

семечки;
отруби;
крупы;
бобовые;
растительные масла;
морская рыба и морепродукты;
черника;
грибы;
молоко;
какао;
шоколад;
картофель;
творог;
морковь;
яйца;
свекла;
черная смородина;
мясо и субпродукты.

Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.

Усиление кроветворения.
Поддержание оптимального гормонального фона.
Нормализация деятельности поджелудочной железы.
Укрепление иммунитета.
Улучшение всасывания железа в кишечнике.
Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Способствование образованию инсулина.

Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).

Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.

Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.

Пищевые источники кобальта:

кисломолочные продукты;
хлеб и субпродукты;
печень и почки животных;
бобовые;
масло сливочное и топленое;
яйца;
кукуруза;
отруби;
пророщенная пшеница;
крупы;
какао;
орехи;
шпинат (и вообще листовая зелень);
шиповник;
свекла;
рыба;
клубника;
земляника;
шоколад.

Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.

Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
Нормализация проницаемости клеточных мембран.
Укрепление костной ткани.
Выведение токсинов и других вредных веществ.
Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.

Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.

Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.

Проявления дефицита хрома:

резкое облысение;
нарушение сна;
частые головные боли;
нарушение координации движений;
онемение конечностей.

Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.

Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.

пивные дрожжи;
печень;
морская рыба;
мясо и субпродукты;
картофель (желательно вместе с кожурой);
отрубной хлеб;
крупы;
зародыши пшеницы;
моллюски;
молоко;
лук;
бобовые;
редис;
семечки;
кисломолочные продукты;
вишня;
кукуруза;
яйца;
топинамбур;
фундук;
черника;
слива.

Основная задача молибдена заключается в стимулировании деятельности ферментов, которые обеспечивают синтез и усвоение витамина С, а также нормальное дыхание тканей, что необходимо для нормального роста и развития клеток.

Регулирование обменных процессов.
Предупреждение развития кариеса: так, молибден способствует задержке в организме фтора, который не позволяет зубам разрушаться.
Улучшение состава крови.
Способствование выработке гемоглобина.
Выведение из организма мочевой кислоты, что препятствует развитию подагры.
Ускорение разложения и выведение алкогольных токсинов.

Важно! Регулярное и сбалансированное питание в полной мере обеспечивает организм в молибдене.

К серьезным нарушениям в работе организма может привести переизбыток этого микроэлемента. Передозировка молибденом проявляется резкой потерей массы тела, отечностью конечностей, раздражительностью и психической неустойчивостью. Основная причина передозировки – несоблюдение доз приема витаминных препаратов с молибденом.

Оптимальная суточная норма потребления молибдена для взрослых и подростков составляет 75 – 300 мкг, тогда как детям до 10 лет достаточно употреблять 20 – 150 мкг.

Пищевые источники молибдена:

бобовые;
злаковые;
чеснок;
хлеб и субпродукты;
капуста;
подсолнух (семечки);
морковь;
печень и почки животных;
горох;
какао;
шиповник;
кукуруза;
рис;
поваренная соль;
пшеничные хлопья;
макароны;
фисташки.

Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.

Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
Предупреждение преждевременного старения.
Стимулирование синтеза гемоглобина.
Стимулирование обменных процессов.
Стимулирование репродуктивной функции.
Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
Устранение воспалительных процессов.

Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.

Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.

Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:

шелушение кожи;
выпадение волос;
расслаивание ногтей;
разрушение зубов;
развитие нервных расстройств.

Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества.

оливковое масло;
почки и печень животных;
рыба;
морепродукты;
брокколи;
орехи;
крупы;
грибы;
бобовые;
кукуруза;
молоко;
пивные дрожжи;
сметана;
чеснок;
маслины;
проросшие зерна пшеницы;
кокос;
соленое свиное сало;
морская соль.

Марганец крайне важен для полноценной работы репродуктивной системы и ЦНС, поскольку способствует устранению полового бессилия, улучшению памяти и уменьшению нервной раздражительности.

Способствование очищению крови.
Стимулирование работы иммунной системы.
Способствование росту и костеобразованию.
Нормализация пищеварения.
Регулирование жирового и инсулинового обменов.
Усиление мозговой активности.
Ускорение заживления ран.
Профилактика развития ревматоидного артрита, остеопороза и рассеянного склероза.
Выведение токсинов.

Важно! На сегодняшний день дефицит марганца – достаточно распространенное явление, сопровождающееся такими симптомами:

окостенение во всем скелете;
деформирование суставов;
головокружение;
депрессивное состояние.

К серьезным нарушениям в работе организма приводит и избыток этого элемента, при котором наблюдаются:

нарушение аппетита;
марганцевый рахит;
галлюцинации;
ослабление памяти и мышления;
сонливость;
расстройство мочеиспускания;
нарушение сна;
половая слабость.

Основная причина избытка марганца – загрязненный воздух, чему виной промышленные предприятия.

Суточная норма марганца составляет 5 – 10 мг.

Продукты, содержащие марганец:

крупы;
бобовые;
малина;
черная смородина;
зеленые и листовые овощи;
листовая зелень;
брусника;
мясо;
морская рыба;
орехи;
какао;
молоко;
проросшие зерна пшеницы;
черника;
шоколад;
семечки;
топинамбур;
свекла;
пивные дрожжи;
крыжовник;
зерновые;
томаты;
редис;
лимон;
шиповник;
восточные пряности;
кокос;
яйца.

Важно! При термической обработке овощей, фруктов и зелени большая часть марганца теряется.

Данный микроэлемент присутствует во всем нашем организме, однако максимальная его концентрация наблюдается в зубной эмали, а также в костях.

Снятие воспаления.
Нормализация жирового обмена.
Нормализация работы эндокринных желез.
Укрепление и улучшение структуры скелета.
Предупреждение развития почечнокаменной болезни путем уменьшения количества оксалатов в моче.
Нормализация гормонального обмена.
Регулирование процессов размножения.
Стимулирование противовирусного иммунитета.

Согласно результатам проведенных исследований, риск развития дефицита бора практически равен нулю, поскольку с продуктами питания, водой и воздухом ежедневно в организм поступает порядка 1 – 3 мг этого элемента, что соответствует норме.

Важно! Бор – это сильнодействующее токсическое вещество, поэтому при его избытке в организме начинаются необратимые изменения, приводящие к болезням печени, нервной системы и ЖКТ. Чаще всего переизбыток данного элемента в организме спровоцирован неправильным употреблением витаминных комплексов, в которых бор присутствует в плохо усваиваемом виде. По этой причине и врачи, и диетологи рекомендуют получать данный микроэлемент из пищи.

Как говорилось выше, суточная потребность в боре составляет 1 – 3 мг, при этом достаточно получать 0,2 мг данного микроэлемента в сутки, чтобы исключить его дефицит.

Пищевые источники с бором:

минеральная вода;
соя;
бобовые;
орехи;
виноград;
свекла;
кукуруза;
яблоки;
крупы;
капуста разных сортов;
морская капуста;
лук;
морковь;
морепродукты;
чернослив;
груши;
томаты;
финики;
изюм;
мед;
молоко;
мясо;
рыба;
пиво;
красное вино.

В организме человека присутствует порядка 200 мг брома, который по организму (его органам и системам) распределяется равномерно.

Оказание тормозящего действия на центральную нервную систему. В целом так называемые бромиды способны восстанавливать баланс между процессами возбуждения, а также торможения, что особенно актуально при повышенной возбудимости. По этой причине бромиды используют при лечении неврастении и чрезмерной раздражительности.
Активирование половой функции.
Увеличение объема эякулята и содержания в нем сперматозоидов.

Избыток брома в организме приводит к угнетению функции щитовидной железы и препятствует поступлению в нее йода. Основная причина избытка брома – продолжительное применение препаратов брома.

Важно не путать «аптечный бром», имеющий вид водного раствора и применяемый при нарушениях работы нервной системы, с элементарным бромом, являющимся высокотоксичным веществом, принимать которое внутрь нельзя.

Суточная норма брома составляет 0,5 – 2 мг.

хлеб и субпродукты;
молочные продукты;
арахис;
миндаль;
фундук;
бобовые;
злаковые;
рыба;
макароны.

Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов.

Предотвращение развития кариеса и зубного камня.
Укрепление иммунитета.
Ускорение срастания костей.
Улучшение усваивания железа.
Выведение солей тяжелых металлов, а также радионуклидов.
Стимулирование кроветворения.
Предупреждение развития старческого остеопороза.

Важно придерживаться равновесия содержания фтора в организме, поскольку разница между полезной и, соответственно, вредной его дозировкой минимальна. Так, дефицит фтора провоцирует ослабевание костей, развитие кариеса и выпадение волос. В свою очередь, избыток данного микроэлемента приводит к торможению жирового и углеводного обменов, флюорозу зубной эмали, замедлению роста, а также деформации скелета, общей слабости и рвоте. Кроме того, при избытке фтора возможно учащение дыхания, понижение артериального давления, появление судорог, а иногда даже поражение почек.

Суточная норма фтора составляет 0,5 – 4 мг, при этом лучше всего этот элемент усваивается из питьевой воды, но и из пищевых продуктов его также можно получить.

чай;
рыба;
минеральная вода;
грецкие орехи;
крупы;
печень трески;
шпинат;
свекла;
морепродукты;
лук;
картофель;
томаты;
вино;
мясо;
молоко;
салатные листья;
яйца;
редис;
морковь;
земляника;
тыква.

Интересный факт! Чем крепче чай и дольше время его настаивания, тем больше этот напиток содержит фтора.

Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.

Снижение нервной возбудимости.
Регулирование жирового и углеводного обменов.
Предупреждение развития аллергии.
Поддержание работы иммунной системы.
Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.

Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.

Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.

жажда;
увеличение выделения мочи;
тремор рук;
слабость;
нарушение;
координации движений;
рвота;
понос.

Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.

Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.

При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).

Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно.

минеральная вода;
соль (и морская, и каменная);
картофель;
томаты;
мясо;
рыба;
морские водоросли;
молочные продукты;
яйца;
редис;
салат;
персик;
капуста квашеная.

Никель влияет на процесс кроветворения и принимает участие во многих окислительных и восстановительных процессах.

Повышение уровня гемоглобина.
Увеличение эффективности и пролонгирование работы инсулина.
Регулирование гормонального баланса.
Снижение артериального давления.
Улучшение синтеза и функционирования ДНК, РНК, белка.
Окисление аскорбиновой кислоты.

И дефицит, и избыток никеля в организме – явления очень редкие, поскольку, во-первых, суточную потребность в этом элементе можно легко удовлетворить привычными для нас продуктами, во-вторых, дозы, способные спровоцировать избыток никеля, достаточно высоки и составляют порядка 20 – 40 мг в день. К тому же никель, поступающий в организм с продуктами, нетоксичен (в отличие от медикаментозных средств, которые при неправильном употреблении могут спровоцировать развитие опухолей, а также мутации на клеточном уровне).

Суточная норма никеля равна 100 – 300 мкг (все зависит от возраста, пола, а также веса человека).

морская рыба;
морепродукты;
какао;
шоколад;
молочные продукты;
бобовые;
орехи;
вишня;
лук;
семечки;
цельное зерно;
крупы;
мясо и субпродукты;
яйца;
грибы;
смородина;
листовая зелень;
морковь;
огурцы;
йогурт;
капуста;
кукуруза;
тыква;
морковь;
клубника;
яблоки;
груши;
сухофрукты.

Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Кроме того, дефицит этого элемента негативно сказывается на состоянии кожи, волос и зубов.

Обеспечение кальциевого обмена.
Сохранение крепости зубов.
Способствование эластичности сосудистых стенок, сухожилий, мышц.
Укрепление волос.
Снижение развития кожных заболеваний.
Нормализация работы нервной системы.
Улучшение работы сердца.
Обеспечение нормального роста костей.
Усиление всасывания кальция.
Улучшение функционирования головного мозга.
Нормализация обмена веществ.
Стимулирование иммунитета.
Снижение артериального давления.
Укрепление соединительной ткани.
Замедление процессов старения.

Избыток кремния в организме вызван профессиональной вредностью работников, задействованных на промышленных предприятиях, работающих с цементом, стеклом, асбестом.

Суточная норма кремния, которая в полной мере удовлетворяется посредством сбалансированного питания, равна 20 – 50 мг. Однако при наличии остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, а также при болезни Альцгеймера необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот микроэлемент.

Пищевые источники кремния:

рис;
овес;
ячмень;
соя;
бобовые;
гречка;
макароны;
кукуруза;
пшеничная мука;
злаковые;
орехи;
виноград;
яйца;
икра рыб;
минеральная вода;
зеленые овощи;
топинамбур;
картофель;
лук репчатый;
морепродукты;
редис;
морские водоросли;
кисломолочные продукты;
свекла;
болгарский перец;
семечки;
мясо и субпродукты;
грибы;
морковь;
лесные ягоды;
абрикосы;
бананы;
вишня;
сухофрукты.

Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.

Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.

Участие в образовании костной ткани.
Регуляция углеводного обмена.
Обеспечение организма энергией.
Нормализация работы поджелудочной железы.
Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
Повышение устойчивости зубов к кариесу.
Уменьшение отечности.
Стимулирование деятельности иммунной системы.
Замедление процессов старения.

Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.

Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.

Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия.

Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.

Пищевые продукты с ванадием:

рис неочищенный;
бобовые;
моллюски;
редис;
грибы;
соя;
орехи;
рыба;
пшеница и субпродукты;
оливки и субпродукты;
картофель;
гречка;
овес;
листовая зелень;
морковь;
капуста;
черный перец;
мясо жирных сортов;
печень животных;
свекла;
вишня;
земляника.

источник