Меню Рубрики

Описание витаминов и в каких продуктах содержится

Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Медицина»!

В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах.

На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.

Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология.

Исходя из растворимости, витамины делят на:

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.

Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.

К витаминоподобным соединениям относят:

Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.

Витамин А (Ретинол) — необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.

Витамин В1 (Тиамин) – играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.

Витамин В2 (Рибофлавин) — играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.

Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Витамин В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.

Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.

Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.

Витамин С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.

Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.

Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.

Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови ,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.

Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Конечно же, данный список полезных свойств можно продолжать, и в одну статью он не вместится, поэтому, по каждому отдельному витамину будет написана отдельная статья. Некоторые же из витаминов уже описаны на сайте.

Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах.

  • физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма;
  • фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний.

Так же различают:

  • суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина;
  • потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей.

Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью и зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).

Дополнительный прием витаминов необходим:

  • людям с неправильными привычками питания, которые едят нерегулярно и питаются в основном однообразными и несбалансированными продуктами, преимущественно готовой едой и консервами.
  • людям, которые соблюдают длительное время диету для снижения массы тела или часто начинают и прерывают диеты.
  • людям в состоянии стресса.
  • людям, страдающим хроническими заболеваниями.
  • людям, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
  • людям, в течение длительного времени принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
  • во время заболеваний.
  • для реабилитации после перенесенной операции;
  • при усиленном занятии спортом.
  • вегетарианцам, т.к. в растениях отсутствует весь комплекс витаминов, необходимых для здоровой жизни человека.
  • при приеме гормонов и противозачаточных средств.
  • женщинам после родов и в период кормления ребенка грудью.
  • дети, вследствие усиленного роста, кроме витаминов, дополнительно должны получать в достаточном количестве такие компоненты рациона как: калий, железо, цинк.
  • при высокой физической или умственной работах;
  • пожилым людям, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
  • курильщикам и лицам, употребляющим алкогольные напитки.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

  • витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей;
  • витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света;
  • Витамин B3, PP (Ниацин, Никотиновая кислота), предшественником которого является аминокислота триптофан.

Кроме того, витамины K и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека.

Основные источники витаминов

Витамин А (Ретинол): Печень, молочные продукты, рыбий жир, оранжевые и зеленые овощи, обогащенный маргарин.

Витамин В1 (Тиамин): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо.

Витамин В2 (Рибофлавин): зеленые листовые овощи, мясо, яйца, молоко.

Витамин В3 или Витамин PP (Ниацин, никотиновая кислота): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо, птица.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота): говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, цельная пшеница, цельная ржаная мука. Кроме того, если микрофлора кишечника нормальная, витамин B5 может вырабатываться и в нем.

Витамин В6 (Пиридоксин): дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, сырой желток яиц, капуста, морковь, сухая фасоль, рыба, мясо курицы, орехи, гречневая крупа.

Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M): зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей, листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть, свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы, говядина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, тунец, лосось.

Витамин В12 (Цианокобаламин): печень (говяжья и телячья), почки, сельдь, сардина, лосось, кисломолочные продукты, сыры.

Витамин С (Аскорбиновая кислота): цитрусовые, дыня, шиповник, томаты, зеленый и красный перец, клюква, облепиха, грибы белые сушеные, хрен, укроп, черемша, рябина садовая красная, петрушка, гуаява.

Витамин D (Калициферолы): сельдь, лосось, скумбрия, овсянные и рисовые хлопья, отруби, кукурузные хлопья, сметана, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир. Также витамин D вырабатывается в организме под действием ультрафиолетового света.

Витамин E (Токоферол): растительное масло, цельные зернопродукты, орехи, семена, зеленые листовые овощи, печень говяжья.

Витамин К: капуста, салат, треска, чай зеленый и черный листовой, шпинат, брокколи, баранина, телятина, печень говяжья. Также вырабатывается бактериями в толстой кишке.

Витамин F (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты): растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, грецкий орех, семечки подсолнуха, черная смородина, сухофрукты, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), рыбий жир.

Витамин H (Биотин, Витамин B7): говяжья печень, почки, сердце быка, желтки яиц, говядина, телятина, куриное мясо, коровье молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины, помидоры, соевые бобы, неочищенный рис, рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи. Кроме того, необходимый для клеток организма биотин, при условии правильного питания и хорошего здоровья синтезируется кишечной микрофлорой.

Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.

Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.

Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма.

В целях профилактики витаминной недостаточности надо знать причины ее развития, для чего следует обратится к врачу, которые сделает все необходимые анализы, и пропишет курс лечения.

Авитаминоз ― тяжелая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения, что приводит к нарушению многих обменных процессов. Особенно опасен авитаминоз для растущего организма — детей и подростков.

Симптомы авитаминоза

  • бледная вялая кожа склонна к сухости и раздражению;
  • безжизненные сухие волосы с тенденцией к сечению и выпадению;
  • снижение аппетита;
  • потрескавшиеся уголки губ, на которые не действуют ни крема, ни помады;
  • кровоточащие при чистке зубов десны;
  • частые простуды с трудным и долгим восстановлением;
  • постоянное чувство усталости, апатии, раздражения;
  • нарушение мыслительных процессов;
  • нарушение сна (бессонница или сонливость);
  • нарушение зрения;
  • обострение хронических заболеваний (рецидивы герпеса, псориаза и грибковые инфекции).

Гипервитаминоз (лат. Hypervitaminosis) – острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах. Доза и конкретные симптомы передозировки для каждого витамина свои.

Возможно это будет и новость для некоторых людей, но все –же, у витаминов есть враги – антивитамины.

Антивитамины (греч. ἀντί — против, лат. vita — жизнь) — группа органических соединений, подавляющих биологическую активность витаминов.

Это соединения, близкие к витаминам по химическому строению, но обладающие противоположным биологическим действием. При попадании в организм антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение. Это ведёт к витаминной недостаточности (авитаминоз) даже в тех случаях, когда соответствующий витамин поступает с пищей в достаточном количестве или образуется в самом организме.

Антивитамины известны почти для всех витаминов. Например, антивитамином витамина B1 (тиамина) является пиритиамин, вызывающий явления полиневрита.

Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.

Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком витамина A. В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.

Читайте также:  Витамин в пить какое время

В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать лимоны и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса — неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов — лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком.

В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B.

В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей — излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita — «жизнь» и английского amine — «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни — цинга, пеллагра, рахит — тоже могут вызываться недостатком определенных веществ.

В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый витамин C не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами».

В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.

В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ — не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён.

В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.

В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и грипп», в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.

Хочу обратить Ваше внимание, дорогие читатели, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.

источник

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

Продукты с высоким содержанием витамина В1.

  • хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
  • соя — 0,3-0,7 мг;
  • бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
  • семечки подсолнечника — 1,8 мг;
  • зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
  • овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
  • фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
  • сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
  • субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
  • орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
  • дрожжи — 0,4 мг;
  • мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

Продукты питания, богатые витамином В2.

  • грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
  • мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
  • сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
  • сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
  • орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
  • яйца — 0,6 мг;
  • кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
  • рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Название Сколько содержится витамина РР (мг на 100 г)
Грибы (опята, белые, подосиновики, сыроежки) 6,5-10,5 мг
Орехи (арахис, фундук, грецкий) 5-18,5 мг
Семена (подсолнечник, кунжут, соя) 9,5-15 мг
Яйца 3 мг
Мясо (говядина, свинина, кролик, баранина) 6-8 мг
Птица (курица, индейка) 12,5-13,5 мг
Рыба (горбуша, кета, окунь, сельдь, скумбрия) 8-11,5 мг
Морепродукты (кальмар, мидии, креветки) 4,5-7,5 мг
Сухофрукты (курага, финики, сушеные яблоки) 1,5-2 мг
Кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир) 3,5-6,5 мг
Крупы 2,5-5 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 6,5-8 мг

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

  • яйца — 250-500 мг;
  • яичный желток — 750 мг;
  • соя — 280 мг;
  • птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
  • кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
  • рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
  • крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
  • макаронные изделия — 53 мг;
  • мука — 75-85 мг;
  • сухое молоко — 110 мг;
  • мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
  • орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Содержание витамина В5 в продуктах.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

Название Сколько содержится витамина В5 (мг на 100 г)
Яйца 4 мг
Сухое молоко 3,5 мг
Отруби 1,5-2 мг
Зерновые (пшеница, овес, рожь, рис) 0,6-1,2 мг
Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, молоко, сливки, сыр) 0,35-0,5 мг
Рыба (окунь, сельдь, скумбрия, семга) 0,6-1,5 мг
Мука 0,5-0,8 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, горох) 1-2,3 мг
Орехи (арахис, фундук, миндаль) 0,5-1,7 мг
Авокадо 1,5 мг
Капуста разных сортов 0,5-0,9 мг
Семечки подсолнечника 1,12 мг
Горох зеленый 0,85 мг

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

  • приготовленные яйца — 25 мкг;
  • крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
  • куриное мясо — 8,5-10 мкг;
  • кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
  • сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
  • творог — 5-7,5 мкг;
  • печень трески — 11 мкг;
  • соя — 62 мкг;
  • капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
  • помидор — 1,3 мкг;
  • лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Продукты питания, богатые биотином.

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

  • отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
  • крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
  • цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
  • бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
  • овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
  • фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
  • рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
  • говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

Название Сколько содержится витамина В9 (мкг на 100 г)
Орехи, семена (арахис, кунжут, грецкий, миндаль) 43-150 мкг
Соя 180 мкг
Зелень (петрушка, салат, шпинат, базилик, кинза) 63-112 мкг
Авокадо 85 мкг
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш) 84-95 мкг
Капуста разных сортов 62-81 мкг
Сыры полутвердых сортов 60-67 мкг
Мука 50-55 мкг
Икра рыбы 50 мкг
Овощи (кукуруза, сладкий перец, помидоры) 46-54 мкг
Творог 42 мкг
Куриный желток (сваренный) 23 мкг
Сливки, сметана 10-12 мкг
Консервированная печень трески 108 мкг
Консервированная в масле рыба (шпроты, сардины, килька) 11-23 мкг
Отруби 51-73 мкг
Хлеб 30-50 мкг
Семечки подсолнечника 221 мкг
Сушеные белые грибы 135 мкг

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

  • мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
  • морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
  • рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
  • морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
  • мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
  • куриные яйца — 0,9 мкг;
  • кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
  • тофу — 2,7 мкг.

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Читайте также:  В каких ягодах больше витамин с

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

  • абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
  • отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
  • ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
  • растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
  • зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
  • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение молодости и красоты кожи.
  • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
  • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива синяя – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

  • красный перец;
  • картофель;
  • зеленый лук;
  • шиповник;
  • облепиха;
  • чернослив;
  • чечевица;
  • соя;
  • яблоки;
  • бахчевые культуры;
  • крапива;
  • мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

  • кровоточивость десен;
  • быстрая утомляемость;
  • предрасположенность к простудным заболеваниям;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • черная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый молодой лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
  • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Читайте также:  Выпадают волосы у женщин какие пить витамины

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Укрепление сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

  • капуста;
  • помидоры;
  • корень сельдерея;
  • тыква;
  • зелень;
  • сладкий перец;
  • горошек;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • малина;
  • черника;
  • различные сухофрукты;
  • черная смородина;
  • шиповник (в свежем виде);
  • слива;
  • кунжут;
  • мак;
  • ячмень;
  • овес;
  • бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • черная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • черная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

  • крапива;
  • липа;
  • салатные листья;
  • зеленые помидоры;
  • капуста всех видов;
  • огурец;
  • авокадо;
  • киви;
  • шпинат;
  • банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник