Меню Рубрики

Полезные продукты минералы витамины какие

Витамины и минералы — органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.

Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.

Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.

Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.

Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:

  • орехи;
  • рыба (тунец и лосось);
  • оливковое масло;
  • тыквенные и кунжутные семечки;
  • травы (укроп и петрушка);
  • творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.

Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.

Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.

Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.

В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.

Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.

Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.

Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.

Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:

  • фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
  • овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
  • специи: кориандр и тимьян;
  • бобовые: горох и соя.

Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.

Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.

Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:

  • морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
  • рыба (треска, лосось, форель);
  • фрукты (киви, манго);
  • овощи (брокколи, брюссельская капуста).

Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.

Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы — возбудимость и чувство тревоги.

Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.

источник

Чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, достаточным может оказаться изменение рациона питания

Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.

Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

  • Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
  • Рыба: витамин Д
  • Яйца: витамины В1, Д
  • Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
  • Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

  • Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
  • Апельсины: витамины С, Е, В3
  • Шиповник: витамин А
  • Лимон: витамин С
  • Морковь: витамин А.

К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

источник

Цельные продукты, как правило, насыщены питательными веществами. В целом, получать питательные вещества из продуктов лучше, чем получать их из пищевых добавок. Тем не менее, некоторые продукты превосходят другие по содержанию витаминов и минералов во много раз!

В некоторых случаях одна порция пищи может удовлетворить более 100% ваших суточных потребностей в одном или нескольких питательных веществах.

Мы составили для вам тооп-8 продуктов, в которых больше всего витаминов, важных для здоровья человека. Употребляя их в пищу, вам больше не нужно будет пить поливитаминные комлексы.

Капуста кейл или кале занимает первое почетное место в нашем списке. Это один из самых питательных продуктов на планете, особенно богатый витамином K1.

Витамин К1 необходим для свертывания крови и может играть роль в здоровье костей. Одна чашка (20 грамм) свежей капусты кейл содержит:

  • Витамин К1:68% суточной номы
  • Витамин С:22%

Кроме того, в капусте много клетчатки, марганца, витамина В6, калия и железа.

Одна порция свежей капусты кейл обеспечивает хорошую пропорцию суточной нормыдля витаминов K1 и C.

Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдает почти треть населения мира. Нехватка йода вызывает проблемы со щитовидной железой у взрослых. Во время беременности это также может увеличить риск нарушения интеллекта и развития у вашего ребенка.

Водоросли, такие как спирулина, нори, комбу и вакамэ, очень богаты йодом.

Суточная норма йода составляет 150 мкг в день. Тем не менее, различные виды морских водорослей содержат разное количество йода.

В целом, бурые водоросли, такие как вакамэ и комбу, дают больше, чем зеленые водоросли, такие как нори. Комбу имеет очень высокое содержание йода. Один грамм сушеного комбу может содержать 2343 мкг, что намного превышает суточную норму. Это даже превышает верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день.

По этой причине морские водоросли не следует употреблять ежедневно, так как они могут вызывать побочные эффекты (1). Тем не менее, редкое употребление морских водорослей является дешевым и эффективным способом предотвращения дефицита йода.

Водоросли являются отличным источником йода, так как 1 грамм обеспечивает 20–1000% от дневной нормы. Обратите внимание, что коричневые водоросли содержат гораздо больше йода, чем другие виды, и их не следует употреблять ежедневно.

Если вы спросите – в каком продукте больше всего витамина А, железа, витаминов группы В, ответ очевиден – печень.

Печень является наиболее питательной частью любого животного. Она богата основными питательными веществами, включая витамин B12, витамин А, железо, фолат и медь. Употребление витамина В12 особенно важно, так как его не хватает многим. Он играет решающую роль в здоровье клеток, мозга и нервной системы.

Говяжья печень содержит большое количество витамина В12, витамина А и меди. 100 грамм могут похвастаться:

  • Витамин B12:1200%
  • Витамин А:600–700%
  • Медь:600–700%

Тем не менее, не ешьте печень чаще одного или двух раз в неделю, так как это может привести к переизбытку питательных веществ.

Печень содержит очень много витамина В12, витамина А и меди. Тем не менее, ее не следует употреблять более одного или двух раз в неделю.

В каких продуктах больше всего селена? Конечно, это бразильские орехи!

Если вам не хватает селена, бразильские орехи могут стать идеальной закуской. Селен необходим для функции щитовидной железы и иммунной системы, а также для антиоксидантной активности (2).

Дневная норма составляет 50–70 мкг, что может быть достигнуто при потреблении всего 1 большого бразильского ореха. Каждый орех может обеспечить до 95 мкг селена.

Верхний уровень толерантности к селену установлен на уровне 300–400 мкг в день для взрослых, поэтому старайтесь не употреблять слишком много орехов (3).

Бразильские орехи являются единственным лучшим диетическим источником селена. Всего один большой орех содержит больше, чем суточная норма.

Морепродукты, такие как моллюски и устрицы, являются одними из самых питательных видов морской пищи.

Моллюски содержат много витамина B12. Фактически, в 100 грамм — более 1600% от суточной нормы. Кроме того, они содержат большое количество других витаминов группы В, а также калий, селен и железо.

Устрицы также питательны. Они богаты цинком и витамином B12. 100 грамм устриц упаковано 200–600% дневной нормы каждого питательного вещества!

Моллюски и устрицы могут быть идеальной пищей для пожилых людей. После 50 лет рекомендуется повышенное количество витамина B12, поскольку способность вашей пищеварительной системы усваивать витамин B12 может снижаться с возрастом (4).

Моллюски и устрицы содержат большое количество витамина B12, что особенно важно для пожилых людей. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

В каких продуктах наивысшее содержание витамина F, то есть полезных жирных кислот? Конечно, в рыбе.

Сардины — это мелкая, жирная и богатая питательными веществами рыбы. Хотя обычно употребляют консервированную сардину, ее также можно готовить на гриле или коптить. Сардины очень богаты EPA и DHA, незаменимыми омега-3 жирными кислотами, связанными с улучшением здоровья сердца (5).

Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

100 грамм сардины содержит более половины суточной нормы для DHA и EPA. Она также обеспечивает более 300% нормы витамина B12. Кроме того, сардины содержат чуть ли не все необходимые питательные вещества, включая селен и кальций.

Сардины — очень богатая питательными веществами рыба. Они не только содержат незаменимые жирные кислоты, но в 1 порции содержится более 300% от нормы для витамина B12.

Среди продуктов с большим содержанием витамина С — желтый сладкий перец занимает первую строчку.

Витамин С является незаменимым витамином. Он растворим в воде, а это означает, что ваше тело не хранит его дополнительные количества. Поэтому регулярное употребление витамина С очень важно.

В то время как дефицит витамина С — также известный как цинга — в настоящее время редко встречается на Западе, симптомы включают усталость, кожную сыпь, мышечные боли и нарушения свертываемости крови.

Высокое потребление витамина С связано с улучшением иммунной функции, снижением риска повреждения ДНК и снижением риска некоторых хронических заболеваний (6).

Один большой желтый болгарский перец (186 грамм) обеспечивает почти 600% суточной нормы витамина C, которая составляет 75–90 мг. Для сравнения: желтый сладкий перец содержит в 3-4 раза больше витамина С, чем апельсин.

Желтые сладкие перцы являются отличным источником витамина С. Один крупный овощ обеспечивает почти 600% дневной нормы — в 4 раза больше, чем апельсины.

В каком продукте больше всего витамина Д? Ответ: в масле печени трески.

Дефицит витамина Д является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире. Это связано с тем, что витамин Д сложно найти в продуктах питания. Однако, среди них: жирная рыба, рыбий жир и, в меньшей степени, яичные желтки и грибы. Витамин D необходим для здоровья костей. Это также важная часть многих процессов организма, включая функции иммунной системы и профилактику рака.

Масло печени трески является отличным дополнением к любой диете — особенно для людей, которые живут далеко от экватора, где в зимние месяцы в коже не может синтезироваться витамин D. Только 1 столовая ложка (14 мл) масла печени трески обеспечивает 2-3 грамма жиров омега-3 и 1400 МЕ витамина D. Это более 200% от нормы для витамина D.

Однако такое же количество масла печени трески также содержит 270% от суточной нормы витамина А. Этот витамин может быть вредным в чрезмерных количествах, поэтому взрослым рекомендуется принимать не более 2 столовых ложек (28 мл) масла печени трески в день.

Масло из печени трески является отличным источником омега-3 жирных кислот, витамина D и витамина А. Однако не рекомендуется принимать более 1–2 столовых ложек (14–18 мл) в день.

Заключительные мысли

Хотя поливитамины могут быть полезны для некоторых людей, они не нужны для большинства. В некоторых случаях они могут даже обеспечить чрезмерное количество определенных питательных веществ.

Сейчас вы знаете, какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов. Если вы хотите увеличить потребление питательных веществ с помощью только своего рациона, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих питательных продуктов.

источник

Лучшее, что мы можем сделать, чтобы обеспечивать себя витаминами и минералами, – сбалансированно питаться и получать необходимые микронутриенты из цельных продуктов. А вот с добавками, которые часто принимают не по назначению врача, а по рекомендации блогера, экспериментировать не стоит. Последствия перебора могут быть, мягко говоря, неприятными – от расстройства желудка, запоров, тошноты и бессонницы до образования камней в почках, анемии, судорог, боли в суставах и прочих серьезных проблем со здоровьем.

Рассказываем, что нужно женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы чувствовать себя хорошо.

Зачем оно нам: железо отвечает за перенос кислорода от легких к органам и тканям, участвует в производстве красных кровяных клеток, поддерживает иммунитет и отвечает за когнитивное развитие у детей.

Женщинам важно следить за поступлением железа в организм, поскольку во время менструаций (особенно обильных) запасы минерала могут сильно истощаться.

Сколько нам нужно в день: 18 мг. Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг (иногда необходимо принимать добавки). Кормящим матерям нужно 9 мг.

К чему приводит дефицит: чаще всего к железодефицитной анемии . Ее симптомы: усталость, одышка, снижение концентрации и боль в мышцах.

Какие продукты добавить в рацион: специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, нежирное мясо (курицы, индейки), темный шоколад, тофу, морепродукты, рыбу, бобовые, темно-зеленые овощи и листья, крупы. В идеале эти продукты нужно сочетать с теми, что содержат витамин С: так железо будет лучше усваиваться.

Зачем он нам: у женщин плотность костей начинает снижаться после 20 лет, а кальций, как известно, укрепляет кости. Кроме того, он обеспечивает проведение нервных импульсов и полноценное функционирование мышц.

Сколько нам нужно в день: 1 мг.

К чему приводит дефицит: к деминерализации костей, остеопорозу, судорогам, мышечным спазмам, нарушению сердечного ритма, образованию камней в почках.

Какие продукты добавить в рацион: йогурт, моцареллу, сыр чеддер, сардины, молоко (коровье, соевое), творог, тофу, лосось, кейл, китайскую капусту, брокколи.

Зачем он нам: женское здоровье буквально зависит от магния – он участвует в более 300 биохимических реакций в организме, в том числе обеспечивает работу мышц, нервной системы, участвует в выработке энергии, окислении жирных кислот, регулирует уровень глюкозы в крови и артериального давления.

Сколько нам нужно в день: женщинам в возрасте от 19 до 30 лет – 310 мг (350 мг беременным). В возрасте от 31 года до 50 лет – 320 мг (360 мг беременным).

К чему приводит дефицит: к слабости, нарушению функций сердца, судорогам, мышечной слабости, потере аппетита, трудности с усвоением питательных веществ.

Какие продукты добавить в рацион: миндаль и кешью (около 30 г, или 20 шт. в сутки), шпинат, соевое молоко (достаточно 1 стакана в сутки), бобовые, авокадо, рис, бананы, коровье молоко.

Зачем он нам: цинк обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК и усвоении витаминов А и Е.

Сколько нам нужно в день: 8 мг (11–12 мг беременным и кормящим). Максимально допустимое количество – 40 мг.

К чему приводит дефицит: к выпадению волос, диарее, потере аппетита, проблемам с кожей , утомляемости, ухудшению зрения.

Какие продукты добавить в рацион: морепродукты (крабы, устрицы), мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы, семена, кешью, темный шоколад.

источник

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

источник

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник

В какое еде больше всего ценных элементов и минералов? Составляем самое здоровое меню

В каких продуктах много витаминов? В ягодах! Почувствуйте разницу: в сухом шиповнике витамина С в 50 раз больше, чем в лимоне и в 100 раз больше, чем в яблоках. Благодаря этому знаменитые демисезонные ягоды предохраняют организм от чихающего соседа (вирусных и бактериальных инфекций); сигарет и змей подколодных (очищают организм от ядов); «запрещенной» жаренной картошечки фри (понижают холестерин) и неловких кулинарных трюков (ускоряют заживление ран). В компанию к шиповнику-чемпиону можно добавить облепиху, красный и зеленый болгарский перец. В «кладовых» цитрусовых этого витамина хоть и меньше, зато сохраняется он здесь дольше всего. Только помните он страшно боится кислорода и теряется при соприкосновении с воздухом. Поэтому все свежевыжатые соки из апельсина или грейпфрута нужно выпивать сразу после их приготовления, в противном случае самое ценное из них просто улетучится.

Внимание худеющих: этот источник железа, магния, калия, фолиевой кислоты и витамина B — важный союзник любой диеты. Благодаря растворимой клетчатке чечевица улучшает пищеварение и обмен веществ. Младшую дочку из семейства бобовых, богатую белком, вегетарианцы за милую душу приравняли к мясу, к тому же усваивается она гораздо легче из-за отсутствия «кровожадных» жировых компонентов. Удивительное дело: в чечевице никогда не накапливаются токсины. Другими словами, она всегда экологически чистая. А еще чечевица — натуральный антидепрессант, похлеще шоколада. Зимой — в супах и горячих блюдах, летом — в салатах. Неужели вопрос: «в каких продуктах больше витаминов?» по-прежнему остается открытым? У нас для вас еще один ценный продукт.

Еще один «главный по тарелочка» — шпинат. В Древней Персии и Средние века его считали редким деликатесом, а сегодня легко используют во всех кухнях мира. Чудо-овощ ценен запасами 14 витаминов, магнием, калием и кальцием. Он способствует усвоению белка, улучшают обмен веществ и стимулирует процесс похудения. Приятный способ «прогнать» из тела лишние килограммы после зимней спячки и во время подготовки к пляжному сезона. Помните, свежие листья хранят не больше двух суток, в противном случае, жуй не жуй — витаминной пользы будет мало.

Не смотря на то, что модные адепты макробиотики настоятельно рекомендуют исключить молочные продукты (в том числе йогурты и сыры) из рациона, отрицать тот факт, что это мощный источник витамина В, а также кальция и фосфора не возможно. Без молочных составляющих рациона поддерживать здоровье костей и зубов будет ой, как тяжело, а наш коронный список под грифом «в каких продуктах больше витаминов» будет не полным.

Чтобы получить аристократичные белые рисинки, у коричневого удаляют шелуху и отруби, и полируют его до нужной кондиции. Но вместе с тщательной полировкой из риса исчезает главный слой здоровья. Именно шкурка злака содержит порядка 15 важных элементов, в том числе сложные углеводы, растительные белки, питательные волокна, плюс — витамины E и B в нужном количестве. Это настоящий «вечный двигатель» на столе — лучше других продуктов заряжает энергией. Не зря бурый рис так обожают деятельные азиаты. Лучше всего потреблять его в компании с овощами, мясом или яйцом.

Как мы не пытались обойти тыкву стороной, без этого оранжевого триумфатора не обходится ни один рейтинг по запросу «В каких продуктах много витаминов». Причем, слово «оранжевый» здесь ключевое! Оно указывает на высокое содержание бета-каротина, который преобразуется в витамин А, помогает сохранить хорошую кожу, укрепить защитные функции и даже лучше видеть в темноте. Тыква также оказывает антиоксидантное действие, предотвращает преждевременное старение клеток. Включите ее в свой обязательный список продуктов для красоты, в дополнение к лифтинг-крему. Похожий эффект на организм оказывает и морковка. Принцип здесь тот же: бета-каротин — витамин А — сияющий вид.

Зрелый плод грецкого ореха — прекрасное поливитаминное средство: от В до Е. По утверждению диетологов он имеет исключительную ценность, благодаря тому, что содержит в составе насыщенные жирные кислоты, а по содержанию белка (абсолютное первенство среди растительных продуктов) догоняет рыбу и мясо. Результаты любопытного французского исследования показали: некоторые продукты питания всем своим видом указывают на органы человека, для «подпитки» которых предназначены. Скажем, стебли сельдерея по форме напоминают кости и, действительно, хорошо их укрепляют; разрезанная морковь влияет на человеческий глаз, а бобы — на почки. С чем же отождествляется грецкий орех? Посмотрите, да это вылитый мозг! Его можно смело рекомендовать для укрепления памяти.

Да простят нас вегетарианцы за оду красному мясо, но без него этому списку не обойтись. Популярная версия: потребление этого продукта два-три раза в неделю снабдит организм необходимым белком (да здравствуют крепкие мышцы!), витаминами группы В (в большей степени — В12 для красоты кожи), железом (завтрак, обед и ужин для кровяных телец) и цинком (укрепляем иммунитет) — элементами, снабжающих нас энергией по полной программе.

Белое мясо, как и его красное альтер-эго, также богато животных белком и комплексом витаминов B, зато холестерина в нем на порядок меньше. Плюс один на счет «белых». Что касается жира, он содержится в основном в коже, поэтому важно удалить ее перед приготовлением. Белое мясо в диете помогает восстановлению и формированию новых тканей, а также способствует росту и развитию организма в целом. Помимо мяса птицы в этом пункте мы должны отдать должное и рыбе. Морские обитатели — поставщики магния, фосфора, витамины А и D, Омега-3 жирные кислоты. Как в той сказке: «Что бы лучше слышать тебя, чтобы лучше видеть тебя. »

Витамин А — мощный антиокстдант, растворимый в жире. В продуктах животного происхождения он представлен в форме ретинола, который легко используется организмом или храниться в печени. В растительной пище — как бета-каротин и другие каротиноиды (провитамин А). Помимо общего укрепляющего действия, он имеет колоссальное значение для здорового вида кожи, предотвращает акне и дерматит. Больше всего «витамина красоты» в печени (рыбной, куриной, говяжей), но, пожалуй, самая аппетитная и удобоваримая «форма приема внутрь» — французская фуагра. Стоит отметить, что продукт достаточно калорийный. И как только фуагралюбивым француженкам удается поддерживать себя в такой отменной форме?

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

источник

Минеральные вещества представляют собой необходимые компоненты питания, благодаря которым обеспечивается жизнедеятельность и полноценное развитие организма.

Термин «минеральные вещества» (далее «минералы») объединяет в себе такие понятия как «микроэлементы», «макроэлементы» и «ультрамикроэлементы».

О пользе макроэлементов мы уже подробно говорили в статье «Микроэлементы в продуктах питания», поэтому в этой статье рассмотрим влияние на организм макроэлементов и ультрамикроэлементов.

Но всему свое время, а пока несколько слов скажем о классе минералов в целом.

  • Способствование образованию и работе костной ткани.
  • Обеспечение и нормализация всех обменных процессов.
  • Поддержание кислотно-щелочного баланса.
  • Обеспечение процессов кроветворения, а также свертывания крови.
  • Участие в построении тканей организма.
  • Укрепление иммунитета.
  • Выведение холестерина.
  • Усиление активности тех или иных ферментов, гормонов и биологически активных веществ.

Очень важно, чтобы минералы ежедневно поступали в наш организм с пищей, поскольку их дефицит приводит к нарушению работ всех органов и систем. При этом важно, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, что исключит преобладание одних минералов и недостаток других.

Но не следует забывать и о том, что некоторые минералы обладают токсическим эффектом, поэтому их избыток может спровоцировать нарушение равновесия всей системы.

Для человека главными источниками минеральных веществ являются вода и пища.

При этом в разных продуктах (как животного, так и растительного происхождения) присутствует различное количество тех или иных минеральных веществ. По этой причине целесообразнее рассматривать источники поступления в организм минералов в контексте отдельно взятого элемента, чем мы и займемся далее.

Важно! Термическая обработка продуктов приводит к увеличению потери всех минералов.

Макроэлементы – это целая группа неорганических химических веществ, суточная норма потребления которых должна превышать отметку в 200 мг, при этом сами элементы могут присутствовать в организме как в количестве 20 – 50 г, так и более 1 кг. В организме макроэлементы присутствуют в основном в крови, мышечной, костной, а также соединительной тканях.

  • Обеспечение стабильности коллоидных систем организма.
  • Нормализация кислотно-щелочного баланса.
  • Регулирование обмена веществ, что способствует синтезу аминокислот и усваиванию витаминов.
  • Строительство и питание клеток.
  • Усиление кроветворения.
  • Стимулирование иммунитета.
  • Выведение токсинов.

Таким образом, можно утверждать, что макроэлементы – являются одной из нерушимых основ жизни, а также здоровья человека.

Следует отметить, что макроэлементы с завидным постоянством поступают в организм человека, но это не является гарантией того, что системы и органы будут работать как швейцарские часы. Так, сбой в работе налаженного «часового механизма» может спровоцировать недостаток всего лишь одного макроэлемента, что запустит целую цепочку нарушений и заболеваний, самыми безобидными из которых могут стать ломающиеся ногти, тусклые волосы и усталость.

Поэтому крайне важно правильно и разнообразно питаться, пить качественную воду, отказаться от вредных привычек (и речь идет не только о курении и употреблении алкоголя, а и о пристрастии к «пустой», а иногда и вредной для здоровья пище).

Макроэлементы содержатся во многих продуктах, присутствующих в нашем каждодневном рационе, при этом чаще всего их набор может обеспечить организм всеми необходимыми элементами. Но для этого надо знать, какие именно продукты содержат те или иные макроэлементы.

К основным макроэлементам, которые в обязательном порядке должны ежедневно поступать в организм с продуктами питания, относятся:

  • натрий (или Na, согласно таблице Менделеева);
  • калий (или К);
  • кальций (или Ca);
  • магний (или Мg);
  • хлор (или Cl);
  • фосфор (или Р);
  • сера (или S);
  • азот (или N);
  • углерод (или C);
  • кислород (или O);
  • водород (или Н).

О последних пяти элементах мы подробно говорили в статье «Белок и его составляющие в продуктах питания», поэтому далее рассмотрим пользу и источники поступления в организм оставшихся шести макроэлементов.

Этот макроэлемент осуществляет проводимость нервных импульсов, регулирует водный баланс в организме, а также состав крови.

  • Регулирование водно-солевого обмена и кислотно-щелочного баланса (именно на натрий возложена миссия «задерживания» воды в организме, что «спасает» его от обезвоживания).
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Расширение сосудов.
  • Нормализация артериального давления.
  • Улучшение пищеварения путем усиления образования желудочного сока.
  • Способствование транспортировке глюкозы.
  • Нормализация артериального давления.
  • Улучшение нервной и мышечной деятельности.

Постоянный дефицит натрия наблюдается крайне редко (он свойственен людям, придерживающимся вегетарианских диет). Временный дефицит этого элемента вызван приемом мочегонных препаратов, повышенным потоотделением, большой потерей крови либо чрезмерным употреблением воды.

Проявляется недостаток натрия такими симптомами:

  • снижением веса;
  • рвотой;
  • метеоризмом;
  • мышечными судорогами;
  • сухостью кожи;
  • нарушениями в работе нервной системы.

Избыток натрия провоцирует следующие нарушения:

  • отечность ног и лица;
  • повышение артериального давления;
  • судороги и нарушение сознания (в тяжелых случаях).

Основные причины избытка натрия – это обезвоживание и прием большого количества поваренной соли (больше 20 г).

Важно! Избыток натрия приводит к дефициту калия.

Суточная норма натрия составляет порядка 4 – 6 г, что соответствует 10 – 15 г поваренной соли.

Важно! Увеличить потребление натрия необходимо при жарком климате, повышенном потоотделении и интенсивных физических нагрузках. Уменьшить натрий в рационе следует при гипертонии, болезнях печени и почек, при аллергии и переломах, при гнойных процессах, протекающих в легких, ожирении, ревматизме, а также болезнях желудка.

  • поваренная соль;
  • сельдерей;
  • морепродукты;
  • чеснок;
  • свекла;
  • ягоды боярышника;
  • мясо;
  • молоко;
  • яйца;
  • оливки;
  • приправы;
  • морская капуста;
  • морковь;
  • почки животных.
Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

Калий по праву считается одним из важнейших внутриклеточных элементов, необходимых для нормальной работы желез внутренней секреции и мышц, капилляров и сосудов, клеток нервов, мозга, почек и печени.

  • Способствование накоплению магния, отвечающего за четкую работу сердца.
  • Нормализация сердечного ритма.
  • Регулирование кислотно-щелочного баланса крови.
  • Препятствование накоплению солей натрия как в клетках, так и в сосудах, что предупреждает развитие склероза.
  • Снабжение мозга кислородом, что повышает умственную активность.
  • Понижение кровяного давления.
  • Выведение токсинов и шлаков.
  • Повышение выносливости и физической силы.
  • Способствование излечению аллергических заболеваний.
  • Усиление выведения из организма лишней жидкости, что помогает устранить отеки.

Дефицит калия (или гипокалиемия) проявляется следующей симптоматикой:

  • нарушениями в работе сердечной, а также скелетной мускулатуры;
  • снижением умственной и физической деятельности;
  • ухудшением памяти;
  • нарушениями сна;
  • нервными расстройствами;
  • повышением чувствительности;
  • снижением иммунитета;
  • нарушением аппетита;
  • частыми запорами;
  • кожными высыпаниями.

Чаще всего вымывание калия из организма спровоцировано такими явлениями:

  • чрезмерным потреблением мочегонных средств;
  • приемом глюкокортикостероидов, снижающих запасы калия;
  • интенсивными физическими нагрузками;
  • продолжительной рвотой или поносом;
  • употреблением больших доз кофеина либо алкоголя.

Избыток калия (или гиперкалиемия) приводит к слабости (и физической, и умственной), нарушению речи, язве тонкого кишечника. В тяжелых случаях гиперкалиемия может стать причиной остановки сердца.

Важно! Избыток калия приводит к дефициту кальция.

Суточная норма калия для взрослого человека составляет порядка 2 – 5 г.

  • сухофрукты;
  • бахчевые (дыня, арбуз);
  • бобовые;
  • киви;
  • шоколад;
  • картофель;
  • авокадо;
  • бананы;
  • рыба;
  • брокколи;
  • печень;
  • молочные продукты;
  • грибы;
  • орехи и субпродукты;
  • цитрусовые;
  • виноград;
  • капуста;
  • свекла;
  • семечки;
  • мята;
  • топинамбур;
  • ананас;
  • ежевика;
  • красный перец;
  • листовая зелень;
  • редька;
  • редис;
  • чеснок;
  • томаты;
  • черная смородина;
  • мед;
  • огурцы;
  • яблочный уксус;
  • баклажаны;
  • крупы;
  • мясо и субпродукты;
  • кукуруза;
  • пивные дрожжи;
  • хрен;
  • абрикос;
  • тыква;
  • какао;
  • вишня;
  • слива;
  • творог;
  • тыква;
  • черника;
  • шелковица белая;
  • шиповник.

Важно! Усиливает усвоение калия витамин В6, тогда как затрудняет – алкоголь.

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека, присутствующий в клетках сердца, нервов, мышц.

  • Обеспечение правильного формирования скелета, а также роста организма.
  • Осуществление передачи нервного импульса.
  • Способствование свертываемости крови.
  • Снижение холестерина в крови.
  • Укрепление иммунитета.
  • Предупреждение развития кариеса.
  • Регулирование сердечного ритма.
  • Устранение мышечных болей.

О дефиците кальция в организме сигнализируют такие проявления:

  • тахикардия;
  • аритмия;
  • мышечная боль;
  • почечные либо печеночные колики;
  • чрезмерная раздражительность;
  • ухудшение памяти;
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • огрубение кожи;
  • появление на зубной эмали желобков и ямок.

Избыток кальция приводит к деформации костей, мышечной слабости, нарушениям координации движений, самопроизвольным переломам, хромоте, учащению сердечных сокращений.

Важно! Переизбыток кальция провоцирует дефицит цинка и фосфора.

Суточная норма кальция варьируется в пределах 600 – 2000 мг (все зависит от возраста и состояния здоровья человека). Так, детям рекомендуется употреблять в день 600 – 800 мг кальция; подросткам – 1000 – 1200 мг;

взрослым – 800 – 1200 мг; беременным и кормящим – не менее 1500 мг.

Пищевые источники кальция:

  • молочные продукты;
  • капуста;
  • кисломолочные продукты;
  • сыры;
  • виноград белый;
  • шиповник;
  • орехи;
  • чеснок;
  • морковь;
  • спаржа;
  • яйца;
  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо и субпродукты;
  • свекла;
  • бобовые;
  • семечки;
  • зерновые;
  • крупы;
  • оливки;
  • листовая зелень;
  • редис ;
  • огурцы;
  • томаты;
  • картофель;
  • сухофрукты;
  • цитрусовые;
  • малина;
  • смородина;
  • виноград;
  • ананасы;
  • бахчевые;
  • груши;
  • бананы;
  • шоколад;
  • мед;
  • персики;
  • яблоки.

Магний – это кофактор, принимающий участие в ряде важных ферментативных процессов (данный макроэлемент является структурным компонентом порядка ферментов).

  • Обеспечение организма энергией.
  • Способствование усвоению глюкозы.
  • Участие в синтезе белков и построении костной ткани.
  • Регулирование расслабления и напряжения как сосудов, так и мышц.
  • Успокаивание нервной системы.
  • Устранение воспалительных процессов.
  • Уменьшение проявления аллергии.
  • Стимулирование иммунной системы.
  • Способствование свертываемости крови.
  • Нормализация функций кишечника, мочевого пузыря, а также предстательной железы.
  • Ускорение выведения холестерина.
  • Улучшение кислородного обеспечения миокарда.
  • Расширение сосудов.
  • Снижение артериального давления.
  • Способствование расширению бронхов, что помогает снять бронхоспазм.
  • Нормализация работы репродуктивной системы.
  • Укрепление скелета.
  • Предупреждение образования камней в почках.

Дефицит магния имеет такие проявления:

  • увеличение нервно-мышечной возбудимости;
  • потерю аппетита;
  • утомляемость и головокружение;
  • ощущение страха;
  • мышечную боль;
  • повышенную чувствительность к погодным изменениям;
  • острые желудочные боли, которые могут сопровождаться поносом.

Если все перечисленные симптомы спровоцированы недостатком в организме магния, то при обогащении рациона этим элементом здоровье нормализуется.

Избыток магния проявляется преимущественно слабительным эффектом.

Важно! Избыток магния может привести к снижению концентрации в организме кальция и фосфора.

Суточная норма потребления магния составляет 0,4 г.

  • крупы;
  • зерновые;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки;
  • молочные продукты;
  • грибы;
  • какао;
  • оливки;
  • халва;
  • яйца;
  • арбуз;
  • дыня;
  • капуста брюссельская;
  • листовая зелень;
  • морковь;
  • бананы;
  • хурма;
  • сухофрукты;
  • груши;
  • яблоки;
  • пивные дрожжи;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • свекла;
  • тыква;
  • абрикос;
  • шоколад;
  • мясо и субпродукты;
  • плоды шиповника;
  • черная смородина;
  • виноград;
  • соя;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • чеснок.

В качестве дополнительного источника магния рекомендуется употреблять жесткую воду.

Этот макроэлемент регулирует водный баланс в организме, выполняя при этом целый ряд важных функций, о которых поговорим ниже.

  • Выведение шлаков и токсинов.
  • Улучшение пищеварения путем выработки в желудке соляной кислоты.
  • Улучшение функции печени.
  • Регулирование обмена веществ и кислотно-щелочного баланса.
  • Устранение отеков.
  • Повышение аппетита.
  • Способствование расщеплению жиров.

Дефицит хлора проявляется снижением аппетита, вялостью, ухудшением памяти, сухостью в ротовой полости и потерей вкусовых ощущений. В тяжелых случаях, встречающихся крайне редко, нехватка хлора приводит к выпадению волос и зубов.

При передозировке хлором беспокоит резь в глазах, сопровождаемая слезотечением, появляется сухой кашель, повышается температура (в тяжелых случаях избыток хлора может спровоцировать отек легких).

Потребность в хлоре в полной мере удовлетворяется посредством употребления обычной пища, в которой в избытке содержится поваренная соль, являющаяся основным источником хлора в организме.

Важно! Токсичность хлора проявляется в дозе, превышающей 15 г в сутки.

Основные пищевые источники хлора:

  • поваренная соль;
  • оливки;
  • яйца;
  • водоросли;
  • молоко;
  • зерновые;
  • хлебобулочные изделия;
  • мясо;
  • сгущенное молоко;
  • минеральная вода.

Фосфор необходим для нормальной деятельности головного мозга, а также сердечно-сосудистой системы, к тому же этот элемент участвует в формировании костей.

  • Нормализация функций почек.
  • Стимулирование роста.
  • Нормализация обмена веществ.
  • Обеспечение организма энергией.
  • Регулирование кислотно-щелочного баланса.
  • Активизирование действия.
  • Уменьшение болевого синдрома при артритах.
  • Укрепление зубов, десен и костной ткани.
  • Регулирование функций нервной системы.

Нехватка фосфора может спровоцировать развитие остеопороза костных тканей, привести к понижению интеллектуальных способностей, разрушению зубной эмали, ухудшению памяти, головным болям и необоснованной раздражительности, не говоря уже и потере общей работоспособности.

Не менее опасен и избыток фосфора, возникающий в том случае, когда в рационе преобладают мясные и/или рыбные продукты. Дело в том, что усвоение фосфора зависит от количества кальция, присутствующего в организме. Оптимальное соотношение этих двух элементов — 1:1,5 (где 1 – это кальций, а 1,5 – фосфор). Лишь при таком соотношении данные вещества образуют нерастворимые соединения, которые способствуют нормальной работе организма. При нарушении пропорции фосфор просто накапливается в тканях и костях, что грозит сбоями в работе почек, нервной системы, а также костных тканей. В свою очередь, всасывание кальция также затормаживается, что приводит к замедлению образования витамина D и нарушению работы паращитовидных желез.

Суточная норма потребления фосфора равна 800 мг.

Важно! При интенсивных физических нагрузках суточная норма фосфора увеличивается в 1,5 – 2 раза.

Пищевые источники фосфора:

  • бобовые;
  • злаковые;
  • крупы;
  • яйца;
  • орехи;
  • тыква;
  • листовая зелень;
  • капуста;
  • морковь;
  • чеснок;
  • молочные продукты;
  • хлеб;
  • картофель;
  • семечки;
  • черешня;
  • шиповник;
  • белые сушеные грибы;
  • рыба;
  • мясо и субпродукты;
  • инжир;
  • кукуруза;
  • дрожжи;
  • сухофрукты;
  • мясо птицы.

Важно! Жирная пища повышает всасывание фосфора, уменьшая при этом всасывание кальция.

Ультрамикроэлементы – это элементы, присутствующие в организме в очень небольших количествах, но обладающие при этом высокой биологической активностью.

Важно! Некоторые из таких элементов обладают высокой токсичностью, поэтому употреблять их следует в строго ограниченных количествах.

Основными представителями ультрамикроэлементов являются:

Золото – это не только ценный благородный металл, а и одна из составляющих нашего организма.

  • Нейтрализация многих болезнетворных микробов.
  • Согревающее воздействие на организм.
  • Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
  • Укрепление сердечной мышцы.
  • Нормализация иммунных процессов (в качестве иммунодепрессанта препараты, содержащие золото, назначают больным, имеющим хронические инфекции либо онкологические заболевания).
  • Усиление бактерицидного действия серебра.

В медицине препараты с золотом применяются при лечении ревматоидного артрита, а также полиартрита. Так, ауротерапия (от латинского «aurum», что переводится как «золото») и сегодня считается одним из эффективнейших методов лечения данных заболеваний наряду с использованием нестероидных противовоспалительных средств. А весь секрет в том, что соединения золота, введенные в организм, угнетающе воздействуют на макрофаги, что способствует торможению развития патологических иммунных реакций.

Надо сказать, что мнения специалистов относительно лекарственных средств, содержащих золото, неоднозначны. С одной стороны, эффективность их не вызывает сомнений, с другой – они обладают побочными эффектами.

Важно! Некоторые соединения золота способны накапливаться в почках, печени, а также в селезенке и гипоталамусе, а это может привести к развитию органических заболеваний, дерматитов, стоматитов и тромбоцитопении.

Признаки увеличенной чувствительности к золоту:

  • разрушение зубов;
  • ухудшение настроения;
  • нарушение в работе почек и печени;
  • ухудшение состояния и роста волос.

Золото содержится лишь в одном продукте – кукурузе, да и то в микропорциях, однако и их хватает для восполнения этого элемента в организме.

Рекомендуется хотя бы раз в месяц «баловать» себя кукурузной кашей.

Серебро является естественным бактерицидным металлом, способным уничтожать порядка 650 видов бактерий, которые впоследствии не приобретают к данному элементу устойчивости (чего нельзя сказать о современных антибиотиках).

Немаловажно и то, что антибиотики «убивают» не только болезнетворную микрофлору, но и полезную, тогда как препараты серебра воздействуют исключительно на бактерии и вирусы. Серебро, поглощаемое лейкоцитами, переносится в очаг инфекции, где не только нейтрализует очаг инфекции, а и снимает воспаление. Такие соединения также регенерируют ткани, ускоряя заживление ран и травм.

Но и это еще не все: серебро тонизирует организм и укрепляет иммунитет.

Дефицит серебра встречается достаточно редко.

Избыток этого элемента может наблюдаться у людей, долгое время контактирующих с серебром. Кроме того, переизбыток серебра может вызвать длительное лечение препаратами азотнокислого серебра.

Симптомы избытка серебра в организме:

  • нарушения в работе ЦНС;
  • расстройства зрения;
  • кашель;
  • снижение давления;
  • увеличение печени;
  • диарея;
  • тошнота;
  • рвота.

Суточная норма потребления серебра составляет порядка 80 мкг. Токсическая доза серебра – 60 мг.

Источники поступления серебра в организм – продукты питания (овощи, фрукты, мясо). Но больше всего этого элемента содержится в обогащенной воде, прошедшей специальную обработку, которую можно провести и в домашних условиях. Для этого воду необходимо держать в серебряной таре (при отсутствии таковой можно класть в емкости с водой серебряные предметы – это могут быть монеты или столовые приборы).

Ртуть (данный элемент еще называют «металлом смерти») является составной частью воды, почвы и воздуха, а, следовательно, он присутствует и в организме человека, хотя и в крайне небольшом количестве.

Но все так страшно, как кажется на первый взгляд, ведь ртуть обладает и полезными свойствами, среди которых:

  • изменение и восстановление тканей;
  • стимулирование интеллекта;
  • пробуждение сознания.

Важно! В качестве лечебного средства ртуть принимается исключительно по назначению врача и под его контролем, при этом важно помнить о том, что этот металл не применяется в чистом виде, а лишь в сочетании с серой.

Важно! Небольшие дозы ртути, поступающие с продуктами питания, не аккумулируются в организме человека, а преимущественно выводятся из него посредством почек, толстой кишки, желчи, пота и слюны. Хотя ежедневное потребление продуктов, содержащих ртуть (особенно рыбы) может иметь определенное токсическое действие.

Особенно опасны пары ртути, а также органические производные этого металла, образующиеся в водной среде под воздействием микроорганизмов. Особенно опасны зоны с действующими предприятиями тяжелой промышленности, которые не оборудованы современными очистными сооружениями. В таких зонах окружающая среда в целом и люди в частности медленно, но уверенно отравляются парами ртути.

При этом отравление ртутью (мы не говорим о случаях острой интоксикации, спровоцированных массивным поступлением ртути в организм) долгое время не проявляется, то есть проходит бессимптомно.

Со временем начинают появляться такие симптомы интоксикации:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • воспаление десен;
  • несильная тошнота;
  • бессонница;
  • выпадение волос.

Проходит еще немного времени, и состояние здоровья ухудшается, что проявляется:

  • нарушением речи;
  • появлением беспричинного страха и нервозности;
  • сонливостью;
  • уменьшением содержания белых кровяных телец.

При появлении данных симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу (особенно если Вы проживаете в промышленной зоне).

Средняя допустимая норма присутствия ртути в пище составляет порядка 0,5 – 1 мг данного элемента на один килограмм пищи.

Ртуть в минимальных количествах, которые не способны вызвать отравление, присутствует во многих продуктах питания – это и хлеб, и мука, и консервы. Но больше всего ртути в рыбе (особенно в скумбрие, тунце, рыбе-меч). Поэтому рыбу не рекомендуется употреблять ежедневно.

Свинец считается одним из основных загрязнителей природы, однако это не мешает ему приносить и определенную пользу организму человека. Так, свинец, накапливающийся преимущественно в костной ткани, присутствует в организме взрослого человека в количестве 2 мг.

  • Способствование улучшению роста, а также развития.
  • Обеспечение обменных процессов, протекающих в костной ткани.
  • Увеличение содержания гемоглобина.
  • Участие в обмене железа.

Кроме того, свинец используется при лечении кожных заболеваний, дерматитов опухолей и гонореи. Но следует помнить о том, что свинец – это ядовитый металл, который может вызвать отравление.

Избыток свинца в организме может привести к таким серьезным нарушениям:

  • дистрофии мышц кистей рук и болям в конечностях;
  • общей слабости и утомляемости;
  • снижению потенции;
  • ухудшению памяти и умственной активности;
  • головным болям;
  • запору;
  • кариесу;
  • повышению показателей артериального давления;
  • потере веса;
  • атеросклерозу;
  • анемии;
  • снижению иммунитета;
  • депрессии.

Дефицит данного элемента встречается крайне редко, поэтому данные исследований относительно его симптоматики отсутствуют.

Суточная потребность в свинце составляет около 10 – 15 мкг.

Важно! Употребление доз, превышающих 10 мг, чаще всего приводит к летальному исходу.

В растительных продуктах содержится больше свинца, чем в животных.

Активно накапливается свинец в капусте, корнеплодах (включая картофель), пшеничных отрубях, грибах (особенно произрастающих вблизи дорог и промышленных предприятий), морепродуктах, рыбе (как свежей, так и мороженой), желатине, консервах.

Это достаточно малоизученный элемент, часто выступающий в организме как синергист калия (проще говоря, этот элемент активирует те же элементы, что и калий).

  • Замена эквивалентного количества калия в разных процессах.
  • Устранение проявлений аллергии.
  • Снятие воспалений.
  • Успокаивание нервной системы.
  • Участие в работе дыхательных путей, сердечно-сосудистой системы, кожи, гладкой мускулатуры и ЖКТ.

Дефицит рубидия имеет такие последствия:

  • развитие психических заболеваний;
  • преждевременные роды;
  • уменьшение аппетита;
  • задержка внутриутробного развития;
  • значительное сокращение продолжительности жизни.

Несмотря на пользу этого элемента, не стоит забывать о высокой токсичности рубидия.

Признаки переизбытка рубидия:

  • развитие аллергии;
  • головные боли;
  • выделение белка с мочой;
  • аритмия;
  • нарушение сна;
  • появление кожных раздражений;
  • воспаление дыхательных путей хронического характера.

Суточная норма потребления рубидия составляет 1 – 2 мг, что намного превышает норму потребления иных ультрамикроэлементов.

Рубидий поступает в организм человека при употреблении кофе, чая, питьевой и минеральной воды. Также незначительное количество рубидия присутствует в печени и мышцах морских рыб.

источник