Роль витаминов в организме и в каких продуктов

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
2. Нормализует выработку белка.
3. Тормозит процесс старения.
4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
6. Нормализует обменные функции.
7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка (зелень);
• печень трески;
• рыбий жир;
• молоко (цельное);
• сливки;
• масло (сливочное);
• яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

• для женщин 700 мкг;
• для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
3. Замедление темпа роста.
4. Снижение иммунитета.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотиновая кислота (В3);
• пантотеновая кислота (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиевая кислота (В9);
• кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
3. Оптимизация обмена веществ.
4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

• проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
• гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
• твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
• грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
• бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
• капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
• мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

• центральной нервной системы;
• психики;
• обменных функций;
• пищеварительной системы;
• зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

• головокружение;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• потеря контроля веса;
• затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
2. Нормализует количество холестерина в крови.
3. Улучшает состояние сосудов.
4. Укрепляет иммунную систему.
5. Наполняет энергией, придаёт силы.
6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

• красный перец;
• чёрная смородина;
• клубника;
• цитрусовые;
• шиповник;
• рябина;
• крапива;
• мята;
• сосновые иголки;
• облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

• снижение защитных функций;
• цингу;
• понижение тонуса;
• ухудшение памяти;
• кровоизлияние;
• существенное понижение аппетита, резкое похудение;
• развитие анемии;
• отёчность суставов и др.;

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
4. Участвует в обменных процессах.
5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
6. Помогает усвоению магния.
7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

• молоко и производные;
• яйца;
• печень трески, говяжья;
• рыбий жир;
• крапива;
• петрушка (зелень);
• дрожжи;
• грибы;

Суточная норма микроэлемента:

• для взрослых 3-5 мкг;
• для детей 2-10 мкг;
• для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

• жжение в гортани и во рту;
• снижение зрения;
• нарушения сна;
• резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

1. Влияет на репродуктивную деятельность.
2. Улучшает кровообращение.
3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
4. Предотвращает анемию.
5. Улучшает состояние сосудов.
6. Тормозит формирование свободных радикалов.
7. Предотвращает образование тромбов.
8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

• зелёные овощи;
• орехи;
• растительные масла (нерафинированные);
• яичный желток;
• мясо, печень;
• твёрдый сыр;
• фасоль;
• киви;
• овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

• понижение гемоглобина в крови;
• дистрофию мышц;
• бесплодие;
• некроз печени;
• дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник

При дефиците витаминов группы В развиваются расстройства клеточного метаболизма, страдают все виды обменов веществ, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, нарушаются функции зрительной, кроветворной, иммунной, нервной систем. Чтобы избежать В-авитаминоза без приема синтетических пищевых добавок, необходимо разнообразить свой рацион и знать, в каких продуктах содержится витамин В.

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

• обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
• способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
• защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
• регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
• улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
• стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

При поступлении в организм тиамин накапливается в мышечной ткани скелета, головного мозга, сердца, органов ЖКТ.

Авитаминоз развивается при скудном рационе, злоупотреблении алкоголем или никотином, часто сопровождается неврологическими расстройствами. Ежедневная потребность в веществе — 1-1,2 мг.

В большом количестве содержится в пище растительного происхождения, отдельных мясных продуктах.

Основные пищевые источники тиамина (в мг на 100 г продукта):

Продукты с высоким содержанием витамина В1.

• хлеб из пшеничной муки — 0,18-0,23 мг;
• соя — 0,3-0,7 мг;
• бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль) — 0,5 мг;
• семечки подсолнечника — 1,8 мг;
• зелень (щавель, шпинат, спаржа, петрушка) — 0,1-0,2 мг;
• овощи (морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста) — 0,08-0,15 мг;
• фрукты (ананас, дуриан, мандарин, слива) — 0,08-0,3 мг;
• сухофрукты (курага, изюм) — 0,1-0,15 мг;
• субпродукты (говяжьи или свиные печень, мозг, сердце) — 0,08-0,12 мг;
• орехи (фундук, фисташка, кешью, арахис) — 0,4-0,8 мг;
• дрожжи — 0,4 мг;
• мука (ржаная, пшеничная, гречневая) — 0,4-0,5 мг.

В организме человека рибофлавин не запасается, избыток вещества выводится через почки. Для профилактики авитаминоза необходимо ежедневно включать в рацион продукты, богатые витамином В2 (яйца, орехи, грибы, мясные и молочные). Необходимая суточная доза — 1,7-2,2 мг.

Сколько рибофлавина содержится в разных продуктах (в мг на 100 г):

Продукты питания, богатые витамином В2.

• грибы (белые, шампиньоны, лисички, вешенка) — 0,5-2,5 мг;
• мясные субпродукты (говяжьи почки, печень) — 1,8-2,1 мг;
• сыры (фета, сулугуни, камамбер, рокфор, чеддер) — 0,85-0,4 мг;
• сухое молоко — 1,8-1,3 мг;
• орехи (миндаль, фундук, кедровый) — 0,5-0,7 мг;
• яйца — 0,6 мг;
• кисломолочные продукты (творог, йогурт, кефир) — 0,18-0,3 мг;
• рыба (лосось, горбуша, семга, салака, сельдь, скумбрия) — 0,15-0,25 мг.

В большей части круп, в макаронных изделиях, овощах и фруктах находится 0,03-0,08 мг вещества.

При пищеварительных, сердечно-сосудистых нарушениях, хронических инфекционных болезнях, гепатитах, пеллагре, стрессах, беременности и грудном вскармливании необходимо потреблять достаточно витамина В3 (РР) с пищей. Велико содержание вещества в грибах, орехах, мясе, рыбе, семенах, крупах.

В таблице перечислены продукты, которые покрывают суточную потребность (20-25 мг) в никотиновой кислоте.

Терапия патологий печени, нервной и сердечно-сосудистой систем сопровождается назначением холина.

Это витаминоподобное вещество поступает в организм из пищи или витаминных добавок, затем под действием ферментов расщепляется и способствует метаболизму углеводов, липидов, препятствует скоплению жировой ткани в органах.

Ежедневная норма потребления витамина В4 — 500 мг. Достаточное количество вещества находится в еде:

Продукты с высоким содержанием холина (витамин В4).

• яйца — 250-500 мг;
• яичный желток — 750 мг;
• соя — 280 мг;
• птица (индейка, цыпленок) — 120-140 мг;
• кисломолочные продукты (сметана, сливки, кефир, творог) — 40-120 мг;
• рыба (горбуша, сельдь) — 65-95 мг;
• крупы (овсяная, пшеничная, рисовая) — 85-95 мг;
• макаронные изделия — 53 мг;
• мука — 75-85 мг;
• сухое молоко — 110 мг;
• мясо (говядина, баранина, свинина) — 75-90 мг;
• орехи (арахис, миндаль, кедровый орех) — 53 мг.

Помимо синтеза в кишечнике человека, пантотеновая кислота распространена в природе и содержится во многих продуктах. Авитаминоз вещества В5 встречается редко, проявляется метаболическими расстройствами (истощение, депрессия, болевой синдром, нарушения функций всех систем организма). Рекомендуемая суточная доза вещества — 5-10 мг.

Содержание витамина В5 в продуктах.

В таблице представлен список продуктов, содержащих пантотен:

При дефиците пиридоксина угнетаются обмен веществ, кроветворение и иммунитет. Он применяется в лечении пациентов с инфекционными болезнями, патологиями сердечно-сосудистой и нервной систем.

Вещество распространено в природе, но разрушается при тепловом воздействии. Поэтому рекомендуемую суточную дозу (1-2 мг) лучше получать из свежих овощей и фруктов.

В каких продуктах находится витамин В6:

• орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
• семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
• овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
• чеснок — 1,2 мг;
• фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
• хлеб — 0,1-0,2 мг;
• крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
• рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
• мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Основная часть биотина производится в кишечнике человека, остаток поступает в организм с пищей. В сутки потребность в витамине В7 составляет 50 мкг, полноценный рацион, содержащий растительные и животные продукты, полностью покрывает эту норму.

Недостаток вещества сопровождается анемией, поражением эпителиальной ткани, нарушением пищеварения, ухудшением качества волос, кожи, ногтей.

Список продуктов с высоким содержанием биотина (в мкг на 100 г):

• приготовленные яйца — 25 мкг;
• крупы (овсяная, рисовая, пшеничная) — 12-20 мкг;
• куриное мясо — 8,5-10 мкг;
• кисломолочные продукты (ацидофилин, кефир, сливки, сметана) — 3-3,5 мкг;
• сыры полутвердых сортов — 4,2-5,6 мкг;
• творог — 5-7,5 мкг;
• печень трески — 11 мкг;
• соя — 62 мкг;
• капуста разных сортов — 1,5-2 мкг;
• помидор — 1,3 мкг;
• лук — 0,9 мкг.

В остальных овощах, фруктах, зелени находится 0,3-0,8 мкг вещества. В мясных продуктах, рыбе, орехах и грибах — 0,1-7 мкг.

Продукты питания, богатые биотином.

Инозитол — витаминоподобное вещество, которое самостоятельно образуется в клетках из глюкозы и с кровью перемещается ко всем органам. Суточная потребность в витамине В8 составляет 0,5-1,5 мг и на 80% покрывается внутренним запасом организма.

При скудном рационе, тяжелых физических нагрузках, частых стрессах, вредных привычках потребность в веществе возрастает.

В каких продуктах содержится инозитол (в г на 100 г):

• отруби (пшеничные, овсяные, рисовые) — 0,4-0,5 г;
• крупы (овсяная, ячневая, кукурузная) — 0,25-0,37 г;
• цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин) — 0,15-0,25 г;
• бобовые (горох, чечевица, стручковая фасоль) — 1,2-1,42 г;
• овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры) — 0,06-0,09 г;
• фрукты (персик, банан, яблоки) — 0,02-0,08 г;
• рыба (камбала, лосось, сардина, треска) — 0,01-0,02 г;
• говядина, говяжья печень — 0,02-0,05 г.

Частично фолиевая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, остаток вещества организм получает из еды.

На фоне ее дефицита развивается анемия, ослабевают иммунитет, репродуктивные функции, наблюдаются осложнения при беременности.

Ежедневная норма потребления витамина В9 — 200-400 мкг, причем при термической обработке во время готовки часть вещества разрушается.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

В таблице перечислены продукты, в избытке содержащие фолиевую кислоту:

На фоне авитаминоза В12 развиваются разные формы анемии, болезни нервной системы, депрессия. Из-за сохранения запаса цианокаобаламина в печени в течение 4-5 лет патология встречается редко и преимущественно связана с наследственными нарушениями витаминного обмена. Необходимая суточная дозировка витамина — 1,8-2,8 мкг. Компенсировать недостаток вещества позволяет инъекционная терапия или коррекция рациона.

Пищевые продукты, содержащие витамин В12.

Список продуктов, содержащих цианокобаламин:

• мясные субпродукты (печень, сердце, желудок) — 26-60 мкг;
• морепродукты (осьминог, мидии, креветки) — 10-20 мкг;
• рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь) — 9-13 мкг;
• морская рыба (окунь, треска) — 0,9-1,9 мкг;
• мясо (говядина, баранина, курица) — 0,8-6 мкг;
• куриные яйца — 0,9 мкг;
• кисломолочные продукты (йогурт, творог, сметана, сыр) — 0,4-0,7 мкг;
• тофу — 2,7 мкг.

Органическое вещество амигдалин образуется в семенах и ядрах растений, из-за чего они приобретают горький вкус. Среди сторонников нетрадиционной медицины распространено название «витамин В17» или «лаэтрил», однако в большей части стран препараты с этим действующим веществом запрещены.

Витамин B17: содержание в продуктах.

Предполагается, что витамин В17 стимулирует иммунитет, подавляет образование и рост злокачественных раковых клеток, улучшает защитные силы организма.

В научной среде такие эффекты вещества отрицаются, но отмечается отравляющее воздействие лаэтрила из-за содержания в его молекуле цианидов.

В каких продуктах есть вещество (в г на 100 г):

• абрикосовые, сливовые, вишневые, персиковые, яблоневые ядра содержат больше всего лаэтрила и синильной кислоты;
• отдельные сорта орехов (горький миндаль, грецкий, макадамия) — более 0,5 г;
• ягоды (дикая ежевика, крыжовник, клюква, бузина) — до 0,5 г;
• растения (эвкалипт, люцерна, лен, клевер) — до 0,5 г;
• зерновые (гречиха, просо, горох, чечевица) — около 0,1 г.

В научной литературе нет данных о рекомендуемой суточной дозировке витамина В17 из-за запрета на распространение этого вещества. Отравление может произойти при одноразовом приеме более 1 г лаэтрила.

источник

Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Медицина»!

В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах.

На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.

Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология.

Исходя из растворимости, витамины делят на:

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.

Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.

К витаминоподобным соединениям относят:

Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.

Витамин А (Ретинол) — необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.

Витамин В1 (Тиамин) – играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.

Витамин В2 (Рибофлавин) — играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.

Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Витамин В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.

Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.

Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.

Витамин С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.

Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.

Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.

Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови ,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.

Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Конечно же, данный список полезных свойств можно продолжать, и в одну статью он не вместится, поэтому, по каждому отдельному витамину будет написана отдельная статья. Некоторые же из витаминов уже описаны на сайте.

Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах.

• физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма;
• фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний.

Так же различают:

• суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина;
• потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей.

Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью и зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).

Дополнительный прием витаминов необходим:

• людям с неправильными привычками питания, которые едят нерегулярно и питаются в основном однообразными и несбалансированными продуктами, преимущественно готовой едой и консервами.
• людям, которые соблюдают длительное время диету для снижения массы тела или часто начинают и прерывают диеты.
• людям в состоянии стресса.
• людям, страдающим хроническими заболеваниями.
• людям, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
• людям, в течение длительного времени принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
• во время заболеваний.
• для реабилитации после перенесенной операции;
• при усиленном занятии спортом.
• вегетарианцам, т.к. в растениях отсутствует весь комплекс витаминов, необходимых для здоровой жизни человека.
• при приеме гормонов и противозачаточных средств.
• женщинам после родов и в период кормления ребенка грудью.
• дети, вследствие усиленного роста, кроме витаминов, дополнительно должны получать в достаточном количестве такие компоненты рациона как: калий, железо, цинк.
• при высокой физической или умственной работах;
• пожилым людям, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
• курильщикам и лицам, употребляющим алкогольные напитки.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

• витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей;
• витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света;
• Витамин B3, PP (Ниацин, Никотиновая кислота), предшественником которого является аминокислота триптофан.

Кроме того, витамины K и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека.

Основные источники витаминов

Витамин А (Ретинол): Печень, молочные продукты, рыбий жир, оранжевые и зеленые овощи, обогащенный маргарин.

Витамин В1 (Тиамин): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо.

Витамин В2 (Рибофлавин): зеленые листовые овощи, мясо, яйца, молоко.

Витамин В3 или Витамин PP (Ниацин, никотиновая кислота): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо, птица.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота): говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, цельная пшеница, цельная ржаная мука. Кроме того, если микрофлора кишечника нормальная, витамин B5 может вырабатываться и в нем.

Витамин В6 (Пиридоксин): дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, сырой желток яиц, капуста, морковь, сухая фасоль, рыба, мясо курицы, орехи, гречневая крупа.

Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M): зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей, листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть, свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы, говядина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, тунец, лосось.

Витамин В12 (Цианокобаламин): печень (говяжья и телячья), почки, сельдь, сардина, лосось, кисломолочные продукты, сыры.

Витамин С (Аскорбиновая кислота): цитрусовые, дыня, шиповник, томаты, зеленый и красный перец, клюква, облепиха, грибы белые сушеные, хрен, укроп, черемша, рябина садовая красная, петрушка, гуаява.

Витамин D (Калициферолы): сельдь, лосось, скумбрия, овсянные и рисовые хлопья, отруби, кукурузные хлопья, сметана, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир. Также витамин D вырабатывается в организме под действием ультрафиолетового света.

Витамин E (Токоферол): растительное масло, цельные зернопродукты, орехи, семена, зеленые листовые овощи, печень говяжья.

Витамин К: капуста, салат, треска, чай зеленый и черный листовой, шпинат, брокколи, баранина, телятина, печень говяжья. Также вырабатывается бактериями в толстой кишке.

Витамин F (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты): растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, грецкий орех, семечки подсолнуха, черная смородина, сухофрукты, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), рыбий жир.

Витамин H (Биотин, Витамин B7): говяжья печень, почки, сердце быка, желтки яиц, говядина, телятина, куриное мясо, коровье молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины, помидоры, соевые бобы, неочищенный рис, рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи. Кроме того, необходимый для клеток организма биотин, при условии правильного питания и хорошего здоровья синтезируется кишечной микрофлорой.

Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.

Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.

Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма.

В целях профилактики витаминной недостаточности надо знать причины ее развития, для чего следует обратится к врачу, которые сделает все необходимые анализы, и пропишет курс лечения.

Авитаминоз ― тяжелая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения, что приводит к нарушению многих обменных процессов. Особенно опасен авитаминоз для растущего организма — детей и подростков.

Симптомы авитаминоза

• бледная вялая кожа склонна к сухости и раздражению;
• безжизненные сухие волосы с тенденцией к сечению и выпадению;
• снижение аппетита;
• потрескавшиеся уголки губ, на которые не действуют ни крема, ни помады;
• кровоточащие при чистке зубов десны;
• частые простуды с трудным и долгим восстановлением;
• постоянное чувство усталости, апатии, раздражения;
• нарушение мыслительных процессов;
• нарушение сна (бессонница или сонливость);
• нарушение зрения;
• обострение хронических заболеваний (рецидивы герпеса, псориаза и грибковые инфекции).

Гипервитаминоз (лат. Hypervitaminosis) – острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах. Доза и конкретные симптомы передозировки для каждого витамина свои.

Возможно это будет и новость для некоторых людей, но все –же, у витаминов есть враги – антивитамины.

Антивитамины (греч. ἀντί — против, лат. vita — жизнь) — группа органических соединений, подавляющих биологическую активность витаминов.

Это соединения, близкие к витаминам по химическому строению, но обладающие противоположным биологическим действием. При попадании в организм антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение. Это ведёт к витаминной недостаточности (авитаминоз) даже в тех случаях, когда соответствующий витамин поступает с пищей в достаточном количестве или образуется в самом организме.

Антивитамины известны почти для всех витаминов. Например, антивитамином витамина B1 (тиамина) является пиритиамин, вызывающий явления полиневрита.

Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.

Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком витамина A. В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.

В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать лимоны и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса — неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов — лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком.

В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B.

В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей — излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita — «жизнь» и английского amine — «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни — цинга, пеллагра, рахит — тоже могут вызываться недостатком определенных веществ.

В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый витамин C не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами».

В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.

В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ — не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён.

В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.

В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и грипп», в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.

Хочу обратить Ваше внимание, дорогие читатели, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.

источник

Витаминами называют органические соединения с высокой биологической активностью.

Они не служат материалом для построения тканей и не являются источником энергии, однако чрезвычайно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Витамины регулируют обмен веществ, являются исходным материалом для синтеза тканевых гормонов, необходимы для производства энзимов, участвующих в процессе пищеварения, нужны для поддержания нормального функционирования нервной системы, мышц и всех органов и систем.

От уровня «витаминной обеспеченности» рациона зависят устойчивость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды, умственная и физическая работоспособность, выносливость. Основная масса витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в самом организме (с помощью обитающих в кишечнике полезных микроорганизмов).

Витамины обозначаются буквами и делятся на водорастворимые, жирорастворимые и группу витаминоподобных соединений.

Витаминоподобные соединения — вещества, обладающие рядом свойств, присущих витаминам, но не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к витаминам.

Витамин А (ретинол и каротин) относится к жирорастворимым витаминам.

Необходим для поддержания в хорошем состоянии желез, слизистых оболочек (рта, носа, гортани, легких, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, глаз), скелета, зубов и кожи.

Витамин А является мощным антиоксидантом, препятствует возникновению рака (кожи, молочных желез, шейки матки, легких, толстой кишки, мочевого пузыря), способствует нормализации уровня липидов в крови, повышает сопротивляемость организма к нагрузкам и экстремальным факторам, в сочетании с витамином С является фактором профилактики развития атеросклероза.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5 мг в сутки.

Для лучшего усвоения витамина А необходимо принимать его с жирами.

Недостаток в организме витамина А может проявляться ухудшением зрения; бледностью, сухостью и шелушением кожи; постоянным чувством усталости; повреждениями зубной эмали; задержкой роста у детей; сухостью роговой оболочки глаз; изменениями со стороны слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; нарушением функции нервной системы, органов дыхания, пищеварения; потерей веса; снижением сопротивляемости организма к инфекционным, простудным и другим заболеваниям.

Передозировка витамина А может вызвать тошноту, рвоту, диарею, пожелтение кожи, головную боль, выпадение волос, бессонницу, сыпь на коже, сухость кожи, увеличение селезенки.

Наиболее богатыми природными источниками витамина А являются: рыбий жир, сельдь, лосось, макрель, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), морковь, шпинат, шиповник, репа, артишоки, укроп, петрушка, молодая крапива, черника, абрикосы, курага, тыква, манго, яичный желток, брокколи, сливочное масло, щавель, сладкий перец, корень сельдерея, свежие помидоры, маслины, дыня, арбуз, персики, хурма, салат-латук, сливы, спаржа, жирные сыры, молоко, сливки, сметана, горох, фасоль, чечевица, яблоки, смородина, черешня, виноград.

Витамин А лучше сохраняется при кулинарной обработке продуктов без доступа кислорода, то есть надо варить и жарить продукты под плотно закрытой крышкой.

Это водорастворимый витамин, тонизатор мозга.

Витамин B1 необходим для нормальной деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для центральной и периферической нервной системы.

Он способствует нормализации кислотной среды желудка и двигательной функции кишечника и желудка, уменьшает восприимчивость организма к инфекциям, поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек, избавляет от депрессии и усталости, играет важную роль в обмене углеводов (в переходе углеводов в жиры в организме) и аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот.

Суточная потребность в витамине В1 для взрослых составляет 1,5-2 мг, для детей — 0,3-1,7 мг.

При повышенных умственных и физических нагрузках потребность в витамине В1 возрастает. Кроме того, потребность в тиамине резко возрастает при обильном потреблении углеводов, а также при дефиците и при избытке в рационе белков. Жиры, напротив, уменьшают потребность в тиамине.

Недостаток в рационе витамина В1 ведет к нарушению функции нервной, сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Возникают головные боли, беспокойство, раздражительность, бессонница, снижение памяти, угнетенное состояние и плаксивость, зябкость при комнатной температуре, утомляемость (умственная и физическая), потеря аппетита, мышечная слабость, неприятные ощущения в подложечной области (тяжесть, жжение, боль), снижение кислотности желудочного сока, запоры, тошнота, боли и судороги в ногах, «жжение» кожи, ползание мурашек, одышка, снижение артериального давления.

К дефициту витамина В1 может привести недостаток других витаминов; «вымывание» витамина В1 при усиленном потоотделении (при работе в горячем цехе, в условиях жаркого климата, при больших физических нагрузках у спортсменов); стрессы; действие вредных веществ; большие физические перегрузки; заболевания, препятствующие всасыванию и усвоению тиамина.

Наиболее богаты тиамином: соя, горох, фасоль, крупы (ячневая, пшенная, гречневая, овсяная, перловая,) хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, орехи (грецкие, фундук, бразильские, арахис, миндаль, каштаны), пивные дрожжи, свинина, телятина, мясо кролика, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), почки, сердце, мозги, зеленый горошек, картофель, цветная капуста, яичный желток, спаржа, изюм, виноград, отруби, ставрида, сливочное масло.

При кулинарной обработке продуктов теряется от 10 % до 50 % тиамина. Он разрушается также в щелочной среде (если добавить соду для приготовления теста).

Витамин В2 (рибофлавин) — водорастворимый витамин, быстро разрушающийся под воздействием солнечного света, впервые был выделен из молочной сыворотки.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 составляет 1,3-2,4 мг.

Рибофлавин участвует в обмене веществ (особенно в обмене белка); поддерживает и нормализует функцию сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем, функцию печени, работу желудочно-кишечного тракта; способствует усвоению жира; участвует в кроветворении; обеспечивает нормальное зрение (темновую адаптацию и остроту восприятия света и цвета); влияет на состояние кожи и слизистых оболочек; важен для нормального развития плода во время беременности и для роста детей.

Витамин В2 является антиоксидантом.

Недостаток витамина В2 приводит к негативным изменениям в нервной системе и кровеносных капиллярах, развитию малокровия, снижению усвояемости белка, замедлению роста (у детей и подростков), появлению болезненных трещин в углах рта («заеды»). Также появляется воспаление слизистых оболочек рта, век, роговицы, языка, «жжение» и зуд в глазах, отмечаются случаи светобоязни и слезотечения, снижение работоспособности, развитие дерматита и медленное заживление кожных повреждений, усиленное выпадение волос.

Причинами дефицита витамина В2 может быть недостаточное потребление молока и молочных продуктов, яиц и зелени; длительное питание рафинированными растительными продуктами; нарушение всасывания пищевых веществ в кишечнике в результате заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, энтериты); рак, стресс, болезни печени и щитовидной железы; прием некоторых медикаментов (антагонистов рибофлавина); тяжелые физические нагрузки; беременность и кормление грудью.

Важнейшими пищевыми источниками рибофлавина являются: молоко и молочные продукты (сливки, сметана, творог, сыр, кефир и т. п.), яйца, мясо (говядина, телятина, баранина), птица, рыба, мясо кролика, печень, сердце, почки, легкое, мозги, чай, крупы (гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная), ржаной хлеб, отруби, соя, чечевица, горох, зеленый горошек, орехи (грецкие, миндаль, фундук), капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), салат, шпинат, петрушка, спаржа, репчатый и зеленый лук, виноград, абрикосы, персики, финики, инжир, слива, кукуруза, артишоки, свежие белые грибы, чеснок, морковь, картофель, тыква, зеленый сладкий перец, редис, огурцы, свекла, помидоры, репа, дыня, земляника, баклажаны.

Витамин В3, или РР (ниацин, никотиновая кислота), — водорастворимый витамин.

Образуется в организме из триптофана (60 мг этой аминокислоты преобразуется в 1 мг ниацина).

Суточная потребность в ниацине для взрослого человека составляет 15-20 мг.

Ниацин влияет на работу всех органов пищеварения, нервную и сердечно-сосудистую системы, обмен холестерина, образование эритроцитов.

При недостатке в организме витамина РР могут появляться следующие симптомы: апатия, вялость, утомляемость, головокружение, головная боль, шум в ушах, раздражительность, сердцебиение, бессонница, боль в конечностях, шаткая походка, снижение аппетита, запоры, сухость и бледность губ, отечность языка, понос, мышечные боли, снижение сопротивляемости организма инфекциям, понижение артериального давления, анемия.

При длительном дефиците витамина РР может развиться тяжелое заболевание — пеллагра.

При этом заболевании развиваются поражения желудочно-кишечного тракта, поносы, поражения кожи и слизистых, приводящие к дерматитам, сухости кожи и трещинам в ротовой полости. На последнем этапе заболевания поражается нервная система, результатом чего может быть слабоумие.

При лечении пеллагры используют белковую диету (нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) с ограничением хлеба и круп и препараты никотиновой кислоты.

Дефицит ниацина может возникнуть при низком содержании витамина в рационе; недостатке в пище триптофана; недостаточном потреблении белков (особенно животных белков); дефиците витаминов В1, В2, В6 (которые нужны для образования ниацина из триптофана); обильном потоотделении; большом нервном или физическом напряжении; хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (колиты, энтериты), печени, инфекционных заболеваниях; приеме некоторых лекарств (антибиотиков, сульфаниламидов и других).

Пищевыми источниками витамина РР (ниацина) служат: внутренние органы животных (печень, почки, сердце, мозги), мясо (говядина, телятина, баранина), яйца, рыба (треска, лосось, ставрида), птица (курица, индейка), кальмары, мясо кролика, бобовые (горох, чечевица, фасоль), отруби, дрожжи, хлеб из муки грубого помола, ржаной хлеб, картофель, помидоры, зеленый горошек, сладкий красный и зеленый перец, орехи (фундук, миндаль, грецкие, арахис), сушеные грибы, кофе в зернах, курага, грейпфрут, апельсины, персики, абрикосы, капуста, шпинат, баклажаны, сливочное масло, сыр, брынза, репа, редис, арбуз, дыня, молоко и кисломолочные продукты.

Кулинарная обработка продуктов снижает концентрацию ниацина на 5-40 % по сравнению с его уровнем в сырых продуктах. Замораживание, сушка и консервирование мало влияют на содержание витамина РР в продуктах.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

источник