Сколько нужно гулять зимой ультрафиолет витамин д

И в темные и холодные зимние месяцы, когда так мало солнца и простудные и вирусные заболевания поджидают за каждым углом, и в жаркие солнечные летние, когда так легко сгореть на обжигающем солнце, важнейшим фактором для поддержания иммунитета является высокий уровень витамина Д в организме, который напрямую зависит от количества получаемого ультрафиолетового излучения. На эту тему сейчас проводятся многочисленные исследования, которые зачастую опровергают данные, которые раньше считались непреложными фактами и в результате даются рекомендации часто прямо противоположные тем, которые давались раньше. Вы, наверное, слышали некоторые расплывчатые советы, например бывать на солнце «несколько минут каждый день.» Но они являются слишком общими и неопределенными, чтобы быть полезными. Количество солнца, которое нужно, чтобы удовлетворить потребности в витамине Д сильно варьируется в зависимости от вашего местоположения, типа кожи, времени года, времени суток, и даже атмосферных условий.
Мифы о загаре:
1. Загорать Лучше всего до 12 дня и после 15 вечера.
2. Для поддержания необходимого уровня витамина Д в организме достаточно подставлять солнцу руки и лицо 2-3 раза в неделю по 5-15 минут в течение летних месяцев.
3. Выходя на солнце необходимо всегда использовать солнцезащитный крем.
4. С помощью любого солярия можно набрать недостающего витамин Д в зимний период.

1. Загорать лучше всего до 12 дня и после 15 вечера.
Оптимальное время пребывания на солнце для производства витамина Д, насколько это возможно, в районе полудня, примерно между 11:00 утра и 3:00 вечера.

Дело в том, что область ультрафиолетового излучения включает волны различного диапазона, которые условно делится на три группы:

Лучи УФ-А и УФ-В в состоянии пройти через озоновый слой, чтобы достичь нашей кожи, но они значительно отличаются, когда дело доходит до их индивидуальных особенностей.

Отвечают за запуск производства витамина Д в коже.

Не могут проникать через стекло или одежду.

Активны только в определенные времена года и суток.

НЕ вызывать выработку витамина Д в коже.

Не вызывают солнечные ожоги.

Проникают в кожу глубже, чем UVB лучи и, следовательно, являются причиной преждевременного старения, изменения цвета, и морщин.

Они способны проникать сквозь стекла и одежду, и активны в течение всего года весь день.

В период между 11:00 утра и 3:00 вечера достаточно короткого времени пребывания на солнце для получения витамина Д, потому что UVB лучи наиболее интенсивны именно в это время. Но нужно быть очень осторожным с временем пребывания на солнце. Помните, что достаточно такого воздействия, чтобы кожа стала слегка розового оттенка. У некоторых это займет несколько минут, а у кого-то может час и более, после чего только увеличиваются шансы сгореть, а этого, определенно, хотелось бы избежать. Дело в том, что тело может производить только ограниченное количество витамина Д в день. После того, как оно достигнет своего предела дальнейшее пребывание на солнце принесет только вред и ущерб для кожи.
Когда солнце идет вниз к горизонту, то UVB лучей отфильтровывается гораздо больше, чем опасных UVA. Так же, вполне возможно, что солнце в 9 утра или 5 вечера снизит уровень витамина Д, так как есть данные, что UVA его разрушают.
Таким образом если вы хотите, выйти на солнце, чтобы оптимизировать производство витамина Д, и свести к минимуму риск злокачественной меланомы — середина дня является самым лучшим и безопасным временем.

2. Для поддержания необходимого уровня витамина Д в организме достаточно подставлять солнцу руки и лицо 2-3 раза в неделю по 5-15 минут в течение летних месяцев.
Принято считать, что большинству людей достаточно 15-минутного воздействия ультрафиолета для того, чтобы образовалось столько витамина Д в коже, сколько, согласно рекомендациям докторов, должно ежедневно вырабатываться для поддержания здоровья.
Однако, как только у вас появляется загар, то нужно провести на солнце гораздо больше времени. Если у вас темная кожа, то достижение точки равновесия может занять от двух до шести раз больше (до часа или двух), в зависимости от пигментации. Людям со светлой кожей лица. живущим довольно далеко от экватора (например, в Великобритании или на севере США, средней полосе России) необходимы по крайней мере три из 20-ти минутных сеансов в неделю, при ярком полуденном солнечном свете и с минимумом одежды. Темнокожий человек, конечно, должен быть на солнце значительно больше, и чаще, чтобы получить тот же эффект.

Эта информация только начинает проникать через средства массовой информации, так что важно подчеркнуть этот момент.

3. Выходя на солнце необходимо всегда использовать солнцезащитный крем.
Имейте в виду, что использование солнцезащитного крема в значительной степени сводит на нет ваши усилия метаболизировать достаточное количество витамина Д. Желательно убедиться, что у вас нет дефицита витамина Д, прежде чем прибегать к солнцезащитным кремам любого рода.

Но, если вы действительно нуждаетесь в некоторой форме защиты, когда находитесь на солнце в течение длительных периодов времени, лучше использовать легкую одежду, чтобы покрыть открытые участки, или искать более безопасные, натуральные солнцезащитные средства, которые не содержат нефтепродукты.
Также важно запомнить, что если вы используете солнце или безопасный солярий чтобы получить витамин Д, то нужно учитывать, что, для того, чтобы витамин Д полностью перешел с поверхности кожи в кровоток нужно около 48 часов, и вы можете легко смыть его с мылом и водой. Таким образом, имеет смысл ограничится минимальными гигиеническими процедурами по крайней мере в течение 48 часов, чтобы весь витамин Д был поглощен. Как это ни странно звучит, мытье может свести на нет все ваши усилия.

4. С помощью любого солярия можно набрать недостающий витамин Д в зимний период.
В зимнее время года многие используют солярий, чтобы подготовить кожу к летнему солнцу, поддержать уровень витамина Д, избежать зимней депрессии, да и просто для красоты. Если кто-то делает это в коммерческом месте, помните, что желательно спросить владельцев о том, какие лампы они используют. Есть солярии, в которых используют и UVA и UVB излучения в разных пропорциях, а в некоторых только UVA. Как было отмечено выше, для производства витамина Д необходимо UVB излучение. На натуральном солнце соотношение UVA и UVB составляет примерно 2,5-5,0% UVB, соответственно находиться в солярии с 5% UVB и 95% UVA это примерно тоже самое, как если бы вы находились на ярком солнечном свете в середине дня и этого достаточно, чтобы получить нужную дозу UVB излучения, а следовательно и витамина Д.

В последние годы становится все более очевидно, что даже учитывая рекомендации ученых и медиков не так уж просто понять, какие меры необходимо принимать, чтобы. с одной стороны из-за излишней осторожности не обделять себя тем, что требуется организму для поддержания хорошего самочуствия, а с другой не навредить себе, пренебрегая опасными факторами.
Точные данные, которые компания OpenWeatherMap поставляет на IT-рынок используя самые современные технологии (например Big Data) могут быть и, во многих сферах уже являются, основой для продуктов, которые могут помочь людям получать точные прогнозы и рекомендации, чтобы сохранить и защитить свое здоровье.

источник

Нам часто приходится убеждать не только мамочек, но и врачей в том, что получить необходимое количество витамина Д мы можем круглогодично, не зависимо от погоды, и совсем нет необходимости принимать искусственный витамин в холодное время года, по крайней мере, если мы живем не за Полярным кругом.

Витамин Д вырабатывается верхними слоями кожи человека при воздействии на нее солнечным светом. Это знают все. Но этим познания большинства и ограничиваются. Витамин Д вырабатывается при попадании на кожу не всего солнечного света, а только ультрафиолета. Давайте вспомним школьный курс физики: солнечный свет состоит из видимого спектра (та самая радуга – каждый охотник желает знать, где сидит фазан) и невидимого – ультрафиолета и рентгеновского излучения. Ультрафиолет располагается как раз между видимым спектром и рентгеновским излучением.

В свою очередь ультрафиолетовое излучение состоит из трех волн разной длины, которые по-разному достигают (или не достигают) земной поверхности. Объяснять долго и нет нужды. Просто покажу картинку.

Поэтому в дальнейшем, когда мы будем говорить про ультрафиолетовое излучение, мы будем иметь в виду только излучение UV-A. Это излучение обладает сильной проникающей способностью, и может пройти не только через защитный озоновый слой, но и через толщу воды на глубину до метра (в зависимости от степени прозрачности воды). Последнее стоит запомнить.

Однако только около 50% ультрафиолетового облучения получаемого человеком есть прямой солнечный свет. Остальное — отраженный и преломленный ультрафиолет. Интенсивность ультрафиолетового излучения отраженного от воды, песка и особенно снега, может быть даже выше, чем в прямом солнечном свете. Также надо помнить, что в пасмурную погоду интенсивность излучения не пропадает полностью, а лишь немного понижается. Ученые уже давно установили, что степень воздействия ультрафиолета на кожу человека зависит не от температуры окружающей среды, а от угла падения солнечных лучей на земную поверхность.

Так что же происходит с ультрафиолетом в пасмурную погоду? Все тоже самое, что и в солнечную. Он достигает земной поверхности, отражается от земли, воды, снега и продолжает воздействовать на кожу человека. У многих возникают сомнения относительно этого, потому что облака и тучи закрывают от нас солнце.Но давайте задумаемся о том, что даже в пасмурную погоду мы не нуждаемся в дополнительном освещении, а значит солнечный свет, и видимый и невидимый спектры, проникает сквозь толщу облаков. Снова обратимся к школьному курсу уже географии и вспомним, что такое облака. Облака это вода в парообразном состоянии, испарившаяся с поверхности мирового океана. А как мы помним, ультрафиолет способен проникать в воду на глубину до метра. Единственное, что следует учесть, из-за парообразного состояния воды ультрафиолет достигает поверхности в сильно преломленном виде. То есть это излучение попадает на землю не в виде одного большого луча (как на картинке), а в виде множества маленьких лучиков. При этом эти лучики имеют разное направление, поскольку по-разному отражаются от частиц воды в облаках. Так что воздействие ультрафиолета на кожу даже усиливается за счет попадания лучей с разных сторон. Правда, чем темнее тучи, тем меньше ультрафиолета. Но в наших странах редко бывает, чтобы темные тяжелые тучи весели больше нескольких дней. А обычное серое небо не помеха для проникновения ультрафиолета.

Вывод: если в пасмурную погоду увеличить продолжительность прогулок и оставить кожу лица и рук открытыми, то этого вполне достаточно, чтобы ребенок получил необходимое для выработки витамина Д количество ультрафиолета.

источник

Главная страница / ЗДОРОВЬЕ И МОЛОДОСТЬ / Достаточно ли солнца для восполнения витамина Д и как это узнать

12 758

Приветствую вас, Друзья! Спешу вас порадовать о своем возвращении из отпуска и новой полезной статьей, а также некоторыми новостями, о которых расскажу в конце статьи. Как вы помните, я начала серию о солнечном витамине.
Прошлая серия включала в себя вводную часть, где было рассказано о важности и роли вещества для организма человека. Сегодня, как и обещала, раскрою секретный секрет: “Хватает ли солнца для синтеза витамина Д?”.
Напоминаю, что данные я беру из авторитетных источников, это ни в коем случае моя самодеятельность. Поэтому внимайте и принимайте к сведению. Я плохого не посоветую!

Раньше было принято считать, что солнечные ванны эффективно предупреждают появление и даже лечение рахита у детей, не говоря уже об общем оздоровлении организма. На самом деле это представление является всеобщим заблуждением, не более, чем мифом, который передается из уст в уста от старшего поколения к молодым.
Не в коей мере не собираюсь оспаривать, что витамин Д синтезируется в коже при воздействии солнечного света и способствует здоровью и долголетию. Да, это так, но здесь имеются свои нюансы. И сейчас я попробую доказать тот факт, что одного солнца нам не достаточно для поддержания здоровья. Материал справедлив как для взрослых, так и для детей, поскольку каждому человеческому существу нужно это гормональное вещество и не зависимо от пола и возраста.

Согласитесь, что большая часть нашей огромной Родины расположена в зоне очень низкой инсоляции. Есть города и сёла, в которых насчитывается всего 40-70 по настоящему солнечных дней в году. И многие в эти дни могут быть на работе.
Кроме этого, в современном мире мы все больше перемещаемся на машине и редко прогуливаемся пешком, чем наши предки еще 100 лет назад. Напрашивается логическая цепочка: нет солнца – нет синтеза витамина Д. Для примера ниже карты, где видны зоны с разной солнечной активностью.

Напомню, что Россия находится севернее 40 ° широты, а это уже заведомо зона низкой солнечной активности. Этот фактор можно считать одним из самых главных среди причин повального дефицита Д-гормона.
Если думаете, что сможете накопить достаточное количество за время огородной поры, то я вас должна разочаровать. Витамин нужен организму каждый день и хотя у него есть склонность к накоплению, он не может накопиться в организме подобно жиру у медведя на всю зиму. Запасов едва хватит на пару месяцев.

Многие из вас знают, что ультрафиолетовый спектр солнечного света делится на 3 фракции: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза витамина Д очень важна только УФ-В фракция, которая на 80 % не доходит до земли и задерживается озоновым слоем.

Также замечено, что не во всех регионах страны одинаковое достижение УФ-В лучей поверхности. И опять же, если нет УФ-В лучей, то нет и синтеза витамина Д в коже.

Все вы знаете золотое правило, что загорать нужно утром и ближе к вечеру. Но к сожалению, именно в это время до земли доходит наименьшее количество лучей УФ-В спектра. Когда вы бежите с пляжа на обеденную сиесту, то вы пропускаете ультрафиолетовые волны, так необходимые для синтеза гормона-Д.

Наибольшая концентрация УФ-В лучей с 11:00 до 14:00. Но будьте внимательны и осторожны. В это же время повышается риск получить солнечный ожог, поскольку УФ-В лучи еще обладают эритемным действием.
Так что все в меру! Как правило в полдень достаточно побыть на открытом солнце всего 20-25 минут, чтобы получить субэритемные дозы облучения. У детей это время еще меньше. ВНИМАНИЕ! Не нужно пребывать на солнце днём все 4 часа, а только 20-25 минут в период с 11 до 14 часов. Прошу вас внимательно вчитываться в текст и обязательно переспрашивать в комментариях, если что-то у вас вызвало вопрос.

Еще одним препятствием для синтеза витамина в коже является смог и загрязнение воздуха, а также облачность и туманы. Я встречалась с таким расхожим мнением, что и с облаками хорошо загорается. Так вот оказывается синтез снижается более чем в 2 раза.
А если на вас еще солнцезащитный крем или одежда, то не стоит рассчитывать на достаточную концентрацию витамина в организме. И не забудьте, что УФ-В спектр не проникает через стекло.

Хотите я вас сейчас удивлю? Чем больше вы загораете, тем меньше у вас синтезируется витамин Д в коже. Другими словами, чем темнее кожа, тем меньше она способна производить гормон-Д. Это, кстати, большая проблема у представителей негроидной расы. У них очень часто встречается дефицит этого вещества, хотя при этом они могут проживать в очень солнечных странах.

Если вы смуглый человек, то вам будет труднее получить нужную концентрацию витамина D, даже если вы будете целыми днями жарится на пляже. От этого ваша кожа станет только еще смуглее, а синтез витамина, наоборот, замедлится. Это касается и взрослых и детей.

Мало того, что витамин Д воспроизвелся в коже, нужно чтобы он активно перешел в кровоток, а это происходит при интенсивной физической нагрузке. Оказывается гиподинамия приводит не только к ожирению, но и к снижению усвоения того витамина, который так с трудом образовался в вашей коже. Кстати, вполне вероятно, что именно дефицит витамина вследствие гиподинамии приводит к ожирению.
Но о вопросе взаимосвязи лишнего веса и дефицита витамина Д я буду писать чуть позже. Подписывайтесь на новые статьи, чтобы не пропустить.
Вот такие интересные факты. Если для вас это оказалось не достаточным, то приведу в пример вот такое исследование. Его проводили среди новорожденных на Гавайях, где солнца более чем достаточно. Изучали 100 образцов пуповинной крови от здоровых доношенных детей и их матерей.
В итоге, уровни 25(ОН)D в летний период были достоверно выше. Но 28 % проб при этом показывали выраженный дефицит витамина D, т. е. уровень был ниже 20 нг/мл, а 50 % проб выявили недостаточность, а именно 20-30 нг/мл. Также выявлена закономерность, что дефицит наблюдался больше у темнокожих участников.
И теперь в виду новых сведений мы должны переходить на так называемое “солнцеулавливающее” поведение, а также “рыбоулавливающую” и “витамин-Д-улавливающую” диету.
На этом у меня все. Буквально через пару дней выйдет статья по диагностике дефицита витамина Д и расшифровке. А теперь у меня есть новость для вас.

Я решила участвовать в конкурсе “Диабренд 2017”, а точнее наш интернет-магазин является участником, поскольку у них не оказалось номинации “Диаврач 2017” или “Диаблог 2017”, а то бы я лучше номинировалась на эти категории.
А потому я прошу моих читателей и друзей поддержать мой проект и проголосовать за интернет-магазин “Сахар в норме”. Голосовать можно только с одного IP и голосующий должен войти через одну из социальных сетей. Голосование продлится до 30 сентября. И еще очень важное их условие – нужно проголосовать и в других номинациях, а то ваш голос не зачислится.

Чтобы поддержать и проголосовать за нас, переходите по этой ссылке или кликните на картинку. Я редко что-то прошу у своих читателей и только, когда очень нужно. И сегодня этот день настал. Для меня важен ваш голос!
Теперь это точно все. До новых встреч!

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

источник

Опубликовал(а): Albertych 9 октября 2019 в 05:05

Недостаток солнечного света и определённых продуктов питания ведёт к дефициту витамина Д. Нехватка этого вещества ухудшает общее самочувствие, провоцируя развитие ряда заболеваний.

Витамин Д (кальциферол) – один из многих питательных веществ, необходимых организму, чтобы оставаться здоровым. И это не один витамин, а группа биологически активных соединений, в которую входит витамин Д1, Д2, Д3, Д4, Д5. Но основополагающее значение имеют только 2 формы: Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол). Первый компонент поступает в твой организм только с определёнными продуктами питания, а второй – вырабатывается в коже под влиянием солнечного света, а также поступает вместе с пищей.

Кстати! Свойства и структура кальциферола были изучены немецким экспертом Виндаусом в 1928 году, за что он получил Нобелевскую премию.

Главная биологическая роль кальциферола – поддержание постоянной концентрации кальция в крови. Рецепторы к витамину Д локализуются в кишечнике, костных тканях, почках, поджелудочной железе, половых органах, мускулатуре, в структуре нервной и иммунной системы. Нутриент также блокирует высвобождение паратиреоидного гормона, который реабсорбирует кости, истончая их.

Витамин Д выполняет и ряд других жизненно необходимых функций:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

укрепляет костные структуры;
улучшает продукцию половых гормонов, совершенствуя репродуктивную функцию;
нормализует иммунный статус (как врождённый, так и приобретённый).

Он также предотвращает появление опухолей, сахарного диабета, псориаза, ожирения, болезни Паркинсона.

О том, что человеку требуется ежедневное пребывание на солнце, задумались ещё в 15 веке. В то время в Англии у детей искривлялись конечности и позвоночник, врачи зафиксировали эпидемию рахита. Причиной подобного состояния стал недостаток солнечного света из-за близкой расположенности высотных домов друг к другу.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Дефицит мирового масштаба! Нехватку кальциферола испытывают практически все жители планеты: 80 % населения России имеет недостаток витамина Д3.

Изначально, когда было обнаружено, что витамин Д – основной недостающий компонент для профилактики рахита и других болезней, рекомендованная суточная доза составляла 400 МЕ. В последние годы получены новые данные. Установлено, что многие дисфункции способны развиваться даже при таком ежедневном потреблении кальциферола (особенно у престарелой популяции).

Как пишет Рэй Шиллинг, физиотерапевт побывавший на конференции в Лас-Вегасе, на сегодняшний день взрослому человеку ежедневно требуется от 600 МЕ. Оптимальный уровень витамина Д в крови должен составлять не менее 30 нг/мл.

Дефицит витамина Д – распространённый феномен, особенно актуальный зимой.

Недостаток солнечного тепла и света может выражаться в следующем:

p, blockquote 10,1,0,0,0 —>

беспричинной потере аппетита;
появлении дисфункций желудочно-кишечного тракта – вздутия живота, тошноты, отрыжки, эпигастральные болей;
болезненности в суставах – появляется ломота, судороги;
искривлении позвоночного столба, сутулости;
постоянном ощущении слабости;
ухудшении состояния зубов;
развитии нервно-психических расстройств – депрессии, нервозности, апатии;
бессоннице.

По мере прогрессирования авитаминоза зубы начинают искривляться, ухудшается зрительная функция, размягчаются кости. У мужчин недостаток этого нутриента ухудшает репродуктивную функцию: снижается концентрация тестостерона, ухудшается качество спермы. Продолжительное отсутствие терапии может привести к бесплодию.

Лучшее средство для поддержания нормального уровня кальциферола – регулярное воздействие ультрафиолета. Но многие боятся пребывать на солнце без солнцезащитного крема из-за риска рака кожи. Стивен Хонинг, доктор медицинских наук из Нью-Йорка, утверждает, что непродолжительное воздействие солнца полезно. Поэтому каждый день принимай солнечные ванны (достаточно 15-20 минут).

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Но эта рекомендация относится только к светлокожим людям. Для смуглой возрастной популяции необходимо принимать другие дополнительные меры (препараты + питание). У темнокожих людей собственный пигмент блокирует ультрафиолет, и с возрастом этот процесс менее эффективен. Также имей в виду, что свет из окна не принесёт никакого результата.

Важно! Приём лекарственных средств, увеличивающих уровень витамина Д, разрешён только после консультации с врачом.

Но что же делать зимой тем, кто живёт в северных широтах, ведь в этот период солнечная активность особенно низка? Получить нужное количество нутриента можно из пищи, а вот какой – читай ниже.

Нутриент находится в составе сыра, сливочного масла, яичного желтка, молока, печени и во многих сортах жирной рыбы (тунец, сельдь, лосось, макрель).

Свежая рыба – не единственный способ увеличить поступление витамина Д. Ты можешь обогатить свой организм этим нутриентом из банки. Консервированный тунец и консервированные сардины также содержат кальциферол, при чём тунец – лидер по концентрации витамина (150 МЕ на порцию).

Грибы, как и люди, обладают способностью вырабатывать витамин Д при воздействии ультрафиолетового света. Но обычно грибы растут в тёмных местах и не содержат необходимого нутриента. Подходят определённые грибные виды, которые выращиваются в ультрафиолетовом свете, что и стимулирует производство витамина.

В Америке практически все виды молока обогащены кальциферолом. Обычный стакан молока содержит около 100 МЕ витамина. Некоторые виды рисового и соевого молока также содержат нутриент. Поэтому перед покупкой продукта, внимательно изучай этикетку.

Яйца – самый удобный способ получения витамина Д. Нутриент содержится в желтке, который включает 40 МЕ. Но не пытайся получить витамин только с помощью яиц, ведь в них немало холестерина, а он вреден для сердца.

Рекордсмен по концентрации кальциферола. В одной столовой ложке содержится 1300 МЕ витамина.

Чтобы избежать недостатка витамина Д, контролируй своё пребывание на солнце (особенно зимой). Если ты понимаешь, что ультрафиолета в твоей жизни недостаточно, обогати свой рацион нужными продуктами. И помни, что переизбыток кальциферола может быть токсичным.

источник

Витамин Д необходим организму человека для поддержания ряда жизненно важных функций. Для восполнения дефицита такого вещества многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин Д естественным путём, однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.

Витамин Д — биологически активное вещество, которое вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а также поступает в организм с продуктами. Одна из главных функций — влияние на всасывание фосфора и кальция, которое происходит в тонком отделе кишечника. Благодаря витамину Д кости и зубы человека сохраняют прочность.

Это вещество необходимо для поддержания обменных процессов и гормонального баланса. Витамин Д способен накапливаться в жировой ткани в течение лета. Его расход происходит постепенно. Достаточное количество этого вещества способствует поддержанию нормального функционирования кишечника. Недостаток данного витамина провоцирует возникновение остеопороза и рахита у детей.

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Витамин Д включает в себя Д1, Д2, Д3, Д4, Д5 и Д6. Только Д2 и Д3 играют важную роль для организма человека. Первая разновидность поступает с пищей и препаратами. Активная форма витамина Д содержится в рыбьем жире, икре, сметане, яйцах и сыре. Поступая в желудок и всасываясь в тонком кишечнике, попадает в печень, где трансформируется в кальцидиол. Уже в почках это вещество превращается кальцитриол.

Вторая активная форма витамина (Д3) синтезируется под воздействием солнечного излучения. В этом процессе участвуют холестерин и специальные белки, выполняющие транспортировочную функцию. Витамин Д при этом образуется в большем количестве, чем может поступить с пищей.

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Кожа человека содержит 7-дегидрохолестерин, который превращается в витамин Д под воздействием солнечного света. Затем в дело включается печень, которая трансформирует вещество до кальцидиола. Это форма попадает в почки, где превращается в кальцитриол, который и способствует укреплению костей и зубов. Даже незначительный поток ультрафиолета запускает процессы синтеза этого вещества.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Преимущества получения витамина от солнца:

возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

есть риск получить ожог и тепловой удар;
солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
при частом загаре повышается риск меланомы;
постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Синтез витамина Д происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина Д летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 15 минут взрослым и 5 минут детям. Зимой время пребывания под солнцем нужно увеличить на 15 минут. При этом вовсе не обязательно подвергаться ультрафиолетовому облучению каждый день. Достаточно 2–3 сеансов в неделю.

Синтез витамина быстрее и активнее происходит вблизи водоёмов. Это связано с тем, что УФ-волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зелёной поверхностью. Значительное количество витамина Д можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности намного быстрее.

Скорость продукции витамина также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Продукции витамина может мешать солнцезащитный крем. Если SPF выше 8 уровня, то синтез вещества резко снижается, но не прекращается. Чем больше SPF, тем меньше организм получит витамина Д.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин Д, но уже в меньшем количестве. При этом пребывать на улице нужно не менее 1 часа, желательно вблизи водоёма. В тени синтез вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется. Кто-то считает, что витамин можно получить, просто постояв под ультрафиолетовым излучением, которое проходит через стекло. УФ-лучи спектра В не способны преодолевать подобные барьеры, поэтому такая солнечная ванна будет бесполезна.

Стараюсь загорать и получать витамин Д в облачную погоду, так как кожа слишком светлая и быстро обгорает. Ожоги у меня возникают очень быстро. Конечно, получить смуглый оттенок таким способом не так легко, но обогатить организм полезным веществом можно. Предпочитаю загорать в облачную погоду, находясь на пляже не более часа.

Если принимать солнечные ванны летом хотя бы 2 раза в неделю, то запаса витамина Д хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация вещества резко снижается, если не восполнять нехватку продуктами. В северных странах запас витамина расходуется быстрее, в жарком климате дефицит наблюдается крайне редко. Нехватке вещества чаще подвержены люди с тёмной кожей, так как их эпидермис имеет естественную защиту от ультрафиолета.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Витамин Д — одно из важнейших веществ, которое необходимо организму для предотвращения множества заболеваний. Нехватка такого элемента чревата сбоем во многих системах. Лучший способ получить витамин — это загорать, но пребывать на солнце нужно с умом. Соблюдая простые правила, можно восполнить дефицит полезного вещества и оградить себя от печальных последствий.

источник

Опубликовал(а): Albertych 9 октября 2019 в 05:05

Кстати! Свойства и структура кальциферола были изучены немецким экспертом Виндаусом в 1928 году, за что он получил Нобелевскую премию.

Витамин Д выполняет и ряд других жизненно необходимых функций:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

укрепляет костные структуры;
улучшает продукцию половых гормонов, совершенствуя репродуктивную функцию;
нормализует иммунный статус (как врождённый, так и приобретённый).

Он также предотвращает появление опухолей, сахарного диабета, псориаза, ожирения, болезни Паркинсона.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Дефицит мирового масштаба! Нехватку кальциферола испытывают практически все жители планеты: 80 % населения России имеет недостаток витамина Д3.

Дефицит витамина Д – распространённый феномен, особенно актуальный зимой.

Недостаток солнечного тепла и света может выражаться в следующем:

p, blockquote 10,1,0,0,0 —>

беспричинной потере аппетита;
появлении дисфункций желудочно-кишечного тракта – вздутия живота, тошноты, отрыжки, эпигастральные болей;
болезненности в суставах – появляется ломота, судороги;
искривлении позвоночного столба, сутулости;
постоянном ощущении слабости;
ухудшении состояния зубов;
развитии нервно-психических расстройств – депрессии, нервозности, апатии;
бессоннице.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Важно! Приём лекарственных средств, увеличивающих уровень витамина Д, разрешён только после консультации с врачом.

Рекордсмен по концентрации кальциферола. В одной столовой ложке содержится 1300 МЕ витамина.

источник

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Преимущества получения витамина от солнца:

возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

есть риск получить ожог и тепловой удар;
солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
при частом загаре повышается риск меланомы;
постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

источник

РОЛЬ ВИТАМИНА Д В ОРГАНИЗМЕ
Его принято называть витамином, но на самом деле это – стероидный гормон, производимый в нашем теле под воздействием солнечного света.

Многие знают, что витамин Д является «витамином костей», среди его основных функций – помощь в усвоении кальция. Дефицит витамина Д вызывает рахит у детей и проблемы с костями у взрослых. Это верно.

Но роль витамина Д гораздо шире: он необходим для нормальной работы всего организма, как единого целого. Рецепторы этого витамина присутствуют во всем теле.

Дефицит витамина Д вызывает общее недомогание и сезонную депрессию.
Дефицит витамина Д влияет на снижение иммунитета. Если у человека постоянные повторяющиеся инфекции (например, ОРВИ) дефицит витамина Д может быть искомым фактором.
Витамин Д необходим для нормальной всех работы органов и систем организма.
Дефицит витамина Д способен вызвать проблемы с фертильностью у женщин.
Постоянный дефицит витамина Д повышает риск онкологических заболеваний. Витамин Д участвует в процессе разрушения мутировавших клеток и препятствует их распространению в организме.
Достаточность витамина Д в организме снижает риск развития и прогрессирования таких заболеваний как диабет первого и второго типов, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера, возрастная мышечная атрофия, рассеянный склероз. Помогает улучшить ситуацию с приступами у эпилептиков.
Существуют также исследования, связывающие дефицит витамина Д с аутизмом у детей и проблемами с дыханием у младенцев.
Дефицит витамина Д вызывает проблемы с зубами у детей и взрослых, в том числе кариес раннего детского возраста.
Дефицит витамина Д может вызывать различные проблемы пищеварительного тракта: начиная от рефлюкса, заканчивая запорами.

Дефицит витамина Д приводит к различным расстройствам сна, таким как бессонница, апноэ (остановка дыхания во сне), необъяснимым ночным пробуждениям. Ученые установили, что витамин Д взаимодействует с нейронами, участвующими в процессе регуляции сна и бодрствования.

Если вы плохо спите или ваш ребенок плохо спит (особенно в осенний и зимний период) – это может быть одним из факторов. Если ребенок часто просыпается ночью, проанализируйте вопрос достаточности витамина Д. Если вы чувствуете постоянную усталость в течение дня, дефицит витамина Д также может быть причиной.

РАЗВЕ Я НЕ ПОЛУЧАЮ ВИТАМИН Д ОТ СОЛНЦА И ИЗ ЕДЫ?

Нужно ли дополнительно принимать витамин Д?

Я часто сталкиваюсь с мнением, что не стоит забивать себе голову подобными вопросами. Разве природа не умнее нас? Зачем думать о каком-то витамине Д, если и раньше люди прекрасно жили. Давайте посмотрим на факты.
Как мы все знаем, колыбель человечества – это Африка. Предок современного человека жил в Африке. Он был темнокожим и проводил большую часть светового дня на открытом солнце. У него не было никаких проблем с синтезом витамина Д в организме.
Однако около 60 000 -125 000 лет назад человек стал расселяться по Земле. В результате мутаций появились люди с более светлыми типами кожи. А в результате миграции люди стали жить в местностях, удаленных от экватора на тысячи километров. То есть принципиально изменились условия для синтезирования гормона Д в организме человека. Генетически организм человека еще не успел максимально оптимально адаптироваться к этим изменениям. Ведь даже эти 60 тысяч лет – ничто с точки зрения генетики.

С другой стороны, образ жизни современного человека критично отличается от образа жизни наших предков: мы слишком много времени проводим в помещении.

В 21 веке городскому жителю трудно получать суточную норму витамина Д от солнца круглый год. Это факт. Сравните свой образ жизни с образом жизни вашего прадедушки и все станет понятно. Мы проводим большую часть времени в помещении.

Когда зима длится 6 месяцев в году, организм должен использовать те запасы, которые он сделал летом. Витамин Д аккумулируется в жировых тканях и печени, откуда ваше тело черпает его зимой. Поэтому летний отпуск на море, например, действительно благоприятно влияет на здоровье в течение зимы.

Но зададим себе следующие вопросы:

1. Достаточно ли витамина Д произвело ваше тело летом? Например, некоторые люди не проводят достаточно времени на улице (работа в офисе, поздние возвращения домой). Есть ли что расходовать?

2. У человека не всегда присутствует кардинальный дефицит витамина, вызывающий тяжелейшие последствия. Но часто речь может идти просто о неоптимальном уровне, который может сделать жизнь лучше. Например, серьезный дефицит витамина Д в раннем детском возрасте может вызвать рахит. Это редкость. Но неоптимальный уровень может вызвать проблемы со сном, которые никто не свяжет с витамином Д. Это вполне вероятно.

У множества граждан России дефицит витамина Д — об этом заявляет российская ассоциация эндокринологов. Понятно, что в большинстве случаев — это не критичный для жизни дефицит, но неоптимальный для здоровья точно.

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ АДЕКВАТНЫЙ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА Д?
D-гормон является уникальным среди гормонов, потому что его вырабатывает наша кожа от солнечного света. Наиболее естественный способ получить витамин Д — регулярно находиться на солнце под действием ультрафиолетовых лучей. Достаточно находиться на солнце, пока ваша кожа не порозовеет. Чем дольше вы находитесь на солнце, тем больше витамина Д производится.

Наш организм способен за некоторое время на солнце в течение дня вырабатывать от 10000 до 25000 МЕ витамина Д. Появляясь под солнечными (UVB) лучами на поверхности кожи, он впитывается в организм, через кровь поступает в печень, где затем начинается его превращение в активные формы

Есть ряд факторов, которые влияют на выработку витамина Д вашей кожей:

Время дня: ваша кожа производит витамин Д больше в середине дня (когда солнце стоит в зените).
Где вы живете: чем ближе к экватору, вы живете, тем, активнее в течение всего года вырабатывается витамин Д.
Цвет кожи: бледная кожа получает витамин Д быстрее, чем более темная кожа.
Открытость тела: чем больше ваше тело открыто для солнечных лучей, тем больше будет вырабатываться витамина Д. Например, если открыть спину, то организм получить больше витамина Д, чем если открыть только руки и лицо.

Вырабатывается ли витамин Д зимой?

Угол, под которым Солнце стоит над горизонтом, влияет на то, как кожа вырабатывает витамин Д. Угол падения солнечных лучей зависит от широты вашего места проживания и времени дня и года.
Рано утром и поздно вечером, а также в зимнее время влияние солнца уменьшается.
Чем дальше вы живете от экватора, тем меньше витамина Д вы получаете в течение зимы. Солнце освещает нашу планету: его лучи «упираются» в экватор и «скользят» у полюсов. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем больше угол, под которым светит солнце и тем меньше доступно UVB лучей, особенно в зимнее время.
В летнее время угол возрастает и больше UVB -лучей достигает поверхности Земли даже далеко от экватора, что позволяет организму производить необходимое количество витамина Д даже в отдаленных от экватора регионах.
Запомните хорошее правило: если ваша тень длиннее, чем вы, то вы не сможете получить достаточно витамина Д на солнце.

Например, если вы живет в России во Владивостоке, то ваш организм не вырабатывает никакого витамина Д примерно с октября по апрель включительно. Даже, если вы будете гулять зимой по несколько часов в день, вы ничего не добьетесь в плане выработки витамина Д. Только не делайте из этого выводы, что гулять зимой не нужно в принципе: польза от прогулок для здоровья все равно существует.
Если вы живете в Санкт-Петербурге, количество дней, когда вы можете выработать витамин Д от солнца в течение года, очень невелико.
Если вы постоянно живете в Тайланде, то вам не о чем волноваться.

Фототип кожи
Меланин – вещество, которое влияет на цвет кожи. Чем больше у вас меланина, тем темнее цвет кожи. Количество меланина влияет на то, как воздействуют на вашу кожу ультрафиолетовые лучи: чем смуглее ваша кожа, тем меньше UVB проникают в кожу, а значит и меньше витамина Д производится каждую минуту. Вот почему, если у вас не светлая кожа, вам нужно больше находиться на солнце для выработки витамина Д. Если для светлой кожи может быть достаточно 15-20 минут на солнце, то для смуглой кожи потребуется до нескольких часов.

Из-за всех этих факторов — вашего типа кожи, места проживания и времени суток или сезона — трудно сказать, сколько времени нужно потратить, чтобы получить витамин Д, находясь на солнце. Для каждого это индивидуальный процесс.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на количество витамина Д:
Возраст. Чем старше вы становитесь, тем труднее вашей коже вырабатывать витамин Д.
Солнцезащитный крем. Солнцезащитный крем блокирует выработку витамина Д на 80-95%.
Высота над уровнем моря. Солнце действует более интенсивно на вершине горы, чем на пляже. Чем выше вы находитесь, тем больше витамина Д вы получаете.
Облачность. Меньше UVB достигает вашей кожи в пасмурный день, следовательно, вы получаете и меньше витамина Д.
Загрязнение воздуха. Загрязненный воздух впитывает UVB или отражает его обратно в космос. Это означает, что, если вы живете в местности с повышенным уровнем загрязнения воздуха, ваша кожа получит намного меньше витамина Д, чем в экологически чистых районах.
За стеклом. Стекло блокирует все UVB, так что вы не можете получить витамин Д, если вы находитесь на солнечном свете, но при этом за стеклом.

ВИТАМИН Д В ПИЩЕ
Есть немного продуктов, которые естественным образом содержат витамин Д. При этом его количество настолько мало, что почти невозможно получить необходимую суточную норму с пищей.
Это сырое молоко (до 80 МЕ на 100 грамм), яичный желток (20-44 МЕ на 1 яйцо), жирная рыба, икра. Лидер среди рыбы – дикая семга (лосось), она содержит до 700 МЕ витамина Д на 100 грамм, а вот лосось, выращенный на ферме, содержит только 100-250 МЕ витамина Д. Другие виды рыб гораздо меньше. Селедка содержит, например, около 120 -290 МЕ на 100 грамм.

Мифы про рыбий жир.
Не весь рыбий жир содержит витамин Д. По факту только жир трески (500 МЕ на 5 грамм). Остальные виды рыбьего жира не содержат значительного уровня витамина Д.

ВИТАМИН Д В ГРУДНОМ МОЛОКЕ

Уровень содержания витамина Д в грудном молоке (если мама не принимает добавок), к сожалению, очень низок: всего 25 МЕ на литр. Вспомните, что наши предки жили в Африке и их младенцы получали витамин Д от подверженности солнечному свету.
Если искусственники потребляют смесь, обогащенную витамином Д, то младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, находятся в зоне риска. Конечно, если в первые месяцы жизни малыш много времени проводит на открытом солнце и его кожа подвержена свету, то проблем, скорее всего, нет. А что если родился в нашу осень? На улице бывает только одетый и в коляске?
Так например, Американская академия педиатрии рекомендует дополнительный прием витамина Д всем детям, начиная с первых дней жизни, в размере 400 МЕ в сутки. Множество исследований, проведенных в западных странах, заключают, что такой дозы достаточно для предотвращения рахита.
Если мама принимает витамин Д дополнительно в виде добавок, то ее грудное молоко будет содержать больше витамина Д. Существуют исследования, говорящие о том, что для существенного повышения концентрации витамина Д в грудном молоке. кормящая мама должна принимать постоянно не менее 2000 МЕ в сутки.

АНАЛИЗ НА ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА Д

Существует исследование уровня витамина Д. Это анализ крови на 25-hydroxycalciferol (25 OH-D).
Проблема только в правильной интерпретации результатов. Обычно референтные значения лаборатории не являются нормами оптимального содержания витамина в организме. Правильная интерпретация результатов должна обсуждаться с вашим лечащим врачом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ ВИТАМИНА Д

Есть два основных способа получить витамин Д:

1) Находиться на солнце. Самый лучший и естественный способ.

2) Принимать витамин Д в качестве добавки (форма D3 предпочтительна перед D2).

Существуют разные мнения о том, сколько рекомендуется получать (принимать) витамина Д в сутки. Например, российская ассоциация эндокринологов рекомендует принимать:

взрослым от 18 до 50 лет 600-800 МЕ в день,
после 50 лет – 800-1000 МЕ в сутки,
беременным и кормящим женщинам — 800-1200 МЕ в сутки.
уровень для младенцев – 400 МЕ в сутки.
Для детей от 1 года – 600 МЕ в день

Эти рекомендации являются минимальными. В определенных случаях человеку может требоваться больше.

В 2018 году в России была утверждена новая национальная программа «Недостаточность витамина Д у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции».

Минимальный уровень профилактической дозы для детей остался 400 МЕ в сутки. Однако, при дефиците витамина Д и для беременных женщин рекомендуются повышенные дозировки. Чтобы разобраться в рекомендациях программы, лучше обратиться к врачу.
Тем не менее многие эксперты полагают подобные рекомендации недостаточными для оптимального здоровья. Так, например, организация Vitamin D council рекомендует следующие значения:

Младенцы 1000 МЕ / день,
Дети 1000 МЕ / день,
Взрослые 5000 МЕ / день.

Начали давать витамин Д ребенку, а сон испортился? Возможно, вы давали его в неверное время дня.

Никогда не принимайте витамин Д вечером: только утром или днем. Дополнительно принятый витамин Д перед сном негативно влияет на мелатонин — гормон сна. Подробнее.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом: по всем вопросам, возникшим у вас после прочтения данной статьи. Данная статья носит информационный характер и не ставит своей целью заключать диагнозы и назначать лечение.

Читайте также про влияние дефицита других витаминов на ваш сон.

источник