Меню Рубрики

Сколько нужно солнца для витамина д

Витамин Д необходим организму человека для поддержания ряда жизненно важных функций. Для восполнения дефицита такого вещества многие люди предпочитают проводить время на солнце. Этот способ позволяет получить витамин Д естественным путём, однако важно знать некоторые нюансы, чтобы не навредить собственному организму.

Витамин Д — биологически активное вещество, которое вырабатывается под воздействием ультрафиолета, а также поступает в организм с продуктами. Одна из главных функций — влияние на всасывание фосфора и кальция, которое происходит в тонком отделе кишечника. Благодаря витамину Д кости и зубы человека сохраняют прочность.

Это вещество необходимо для поддержания обменных процессов и гормонального баланса. Витамин Д способен накапливаться в жировой ткани в течение лета. Его расход происходит постепенно. Достаточное количество этого вещества способствует поддержанию нормального функционирования кишечника. Недостаток данного витамина провоцирует возникновение остеопороза и рахита у детей.

В группе риска дефицита витамина Д находится Россия, так как располагается в зоне низкой инсоляции (недостаточного уровня солнечного излучения).

Витамин Д включает в себя Д1, Д2, Д3, Д4, Д5 и Д6. Только Д2 и Д3 играют важную роль для организма человека. Первая разновидность поступает с пищей и препаратами. Активная форма витамина Д содержится в рыбьем жире, икре, сметане, яйцах и сыре. Поступая в желудок и всасываясь в тонком кишечнике, попадает в печень, где трансформируется в кальцидиол. Уже в почках это вещество превращается кальцитриол.

Вторая активная форма витамина (Д3) синтезируется под воздействием солнечного излучения. В этом процессе участвуют холестерин и специальные белки, выполняющие транспортировочную функцию. Витамин Д при этом образуется в большем количестве, чем может поступить с пищей.

Регулярные солнечные ванны способствуют повышению выработки витамина Д, благодаря чему происходит стимуляция работы иммунной системы и снижается риск возникновения простудных заболеваний.

Кожа человека содержит 7-дегидрохолестерин, который превращается в витамин Д под воздействием солнечного света. Затем в дело включается печень, которая трансформирует вещество до кальцидиола. Это форма попадает в почки, где превращается в кальцитриол, который и способствует укреплению костей и зубов. Даже незначительный поток ультрафиолета запускает процессы синтеза этого вещества.

Витамин Д снижает риск развития аутоиммунных заболеваний, а также улучшает настроение и уменьшает вероятность появления депрессии.

Преимущества получения витамина от солнца:

  • возможность получить большее количество вещества, чем с пищей;
  • в отличие от солярия, солнце воздействует на организм мягче, если соблюдать правила безопасности;
  • нет необходимости потреблять большое количество продуктов, богатых витамином Д;
  • в отличие от солярия, существует минимальный риск переизбытка данного вещества, который может спровоцировать нарушения минерального обмена.

Недостатки такого способа:

  • есть риск получить ожог и тепловой удар;
  • солнце в достаточном количестве присутствует не во всех регионах;
  • при частом загаре повышается риск меланомы;
  • постоянное пребывание на солнце чревато возникновением гиперпигментации.

Около 90% витамина Д синтезируется под действием естественного ультрафиолетового облучения и только 9% поступает с едой.

Синтез витамина Д происходит под ультрафиолетом спектра В, который активен с 11 утра до 14 часов дня. При этом важно понимать, что именно в это время солнце наиболее агрессивно для кожи, поэтому не следует забывать про меры предосторожности. Для того чтобы восполнить дефицит витамина Д летом, достаточно побыть под ультрафиолетовым излучением не более 15 минут взрослым и 5 минут детям. Зимой время пребывания под солнцем нужно увеличить на 15 минут. При этом вовсе не обязательно подвергаться ультрафиолетовому облучению каждый день. Достаточно 2–3 сеансов в неделю.

Синтез витамина быстрее и активнее происходит вблизи водоёмов. Это связано с тем, что УФ-волны отражаются от поверхности воды и сильнее поглощаются кожей. В условиях города, особенно в парковых зонах, где много травы, эффект снижается. При этом до 80% солнечного излучения поглощается зелёной поверхностью. Значительное количество витамина Д можно также получить в горах, благодаря их расположению выше уровня моря. Ультрафиолетовые лучи достигают такой местности намного быстрее.

Скорость продукции витамина также зависит от типа кожи. Чем светлее оттенок, тем больше и быстрее вырабатывается вещество. Продукции витамина может мешать солнцезащитный крем. Если SPF выше 8 уровня, то синтез вещества резко снижается, но не прекращается. Чем больше SPF, тем меньше организм получит витамина Д.

Следует понимать, что через одежду УФ-лучи практически не проникают, а только способствуют нагреванию, поэтому для получения хорошего результата находиться под солнцем рекомендуется в купальнике.

В пасмурную и облачную погоду также можно получить витамин Д, но уже в меньшем количестве. При этом пребывать на улице нужно не менее 1 часа, желательно вблизи водоёма. В тени синтез вещества невозможен, поэтому прятаться от солнышка не рекомендуется. Кто-то считает, что витамин можно получить, просто постояв под ультрафиолетовым излучением, которое проходит через стекло. УФ-лучи спектра В не способны преодолевать подобные барьеры, поэтому такая солнечная ванна будет бесполезна.

Стараюсь загорать и получать витамин Д в облачную погоду, так как кожа слишком светлая и быстро обгорает. Ожоги у меня возникают очень быстро. Конечно, получить смуглый оттенок таким способом не так легко, но обогатить организм полезным веществом можно. Предпочитаю загорать в облачную погоду, находясь на пляже не более часа.

Если принимать солнечные ванны летом хотя бы 2 раза в неделю, то запаса витамина Д хватит на всю зиму. Ближе к весне концентрация вещества резко снижается, если не восполнять нехватку продуктами. В северных странах запас витамина расходуется быстрее, в жарком климате дефицит наблюдается крайне редко. Нехватке вещества чаще подвержены люди с тёмной кожей, так как их эпидермис имеет естественную защиту от ультрафиолета.

Внимание! Недостаток витамина Д негативным образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Витамин Д — одно из важнейших веществ, которое необходимо организму для предотвращения множества заболеваний. Нехватка такого элемента чревата сбоем во многих системах. Лучший способ получить витамин — это загорать, но пребывать на солнце нужно с умом. Соблюдая простые правила, можно восполнить дефицит полезного вещества и оградить себя от печальных последствий.

источник

Здравствуйте, уважаемые читатели! Долго не писал ничего, так как времени стало мало и к тому же проблемы тут небольшие нарисовались. Не буду все в подробностях объяснять. Сегодня у меня для вас есть интересный пост, из которого вы узнаете о роли солнца в период активного роста.

Все вы знаете, что без витамина Д некоторые минералы, такие как кальций, усваиваются плохо. Даже если с пищей вы получаете достаточное количество кальция, но витамина Д при этом не хватает, то полноценное развитие костей не получится. В этом плане идеальным продуктом многие считают коровье молоко. Там сразу и витамин Д, и кальций, и ещё много чего полезного для строительства костей. Если у вас есть возможность пить качественное молоко и при этом оно вам никоим образом не вредит, отлично.

Где ещё имеется витамин Д? На самом деле много где, но, на мой взгляд, яичные желтки – самый оптимальный пищевой источник витамина Д. В идеале сырые, но подойдут и всмятку. Я бы не стал расценивать желтки магазинных яиц, как источник каких-либо витаминов. Их надо тонну съесть, чтобы хоть что-то почувствовать. Поэтому рекомендую немного переплачивать за яйца от деревенских кур.

Хотя, если говорить по чесноку, то пища с витамином Д – это как-то несерьёзно, особенно для людей со светлой кожей, коих среди нас большинство. Ну да есть, молоко, яйца, рыба, рыбий жир и прочие пищевые источники, но не всегда этого хватает. Тот витамин Д, который поступает в организм с едой, часто даёт очень слабый эффект. Если взять специальные добавки, то там также не всё гладко и процент усвояемости некоторых из них стремится к нулю. Я уверен, что вопрос с витамином Д может быть решён только благодаря солнцу. Всё остальное может только на время помочь поддержать допустимый уровень, но чтобы дать телу существенную порцию этого витамина, вам нужно загорать. Так часто, как только можете.

Вот вам пример. Два моих друга сейчас живут в Калифорнии на берегу океана. Там тепло и солнечно каждый день. До этого жили в Петербурге, где иногда кажется, что солнечных дней нет вовсе (абсолютно правдива поговорка: «в Греции 300 дней в году светит солнце, а остальные 65 дней оно в Питере»). Так вот после переезда в Америку один из них набрал 3 кг и вытянулся на пару см, другой за 6 месяцев набрал 7 кг массы, и тоже немного подрос. Оба спортсмены. Возраст 24 и 25 лет. Чтобы вы понимали, я знаю этих ребят всю свою сознательную жизнь. Я знаю их рацион питания, как свой. Я знаю их образ жизни и так далее. Я знаю, что они делают сейчас и общаюсь с ними по скайпу почти каждый день. И знаете что? Я уверен на 100%, что одним из главнейших факторов, который повлиял на изменения их параметров тела (в том числе рост мышц, которому так же способствует витамин Д) – благоприятный для тела климат и солнце. Понятно, что на одной только американской еде можно набрать 5–10 кг легко, но они питались ровно тем же всё то время пока жили в Санкт-Петербурге и всегда были очень тощими. А сейчас подкачались конкретно.

Мы с вами по большей части относимся к северным народам. У многих светлая кожа и это супер. Особенно повезло тем, кто не предрасположен к загару, потому что у них витамин Д синтезируется намного лучше. Этим обязательно надо пользоваться.

Как происходит загар и выработка организмом витамина Д? На кожу попадают солнечные лучи, на них реагирует 7-DHC – специальная штука, которая входит в состав нашей кожи и происходит реакция. После этой реакции в кровь попадает уже готовый витамин Д, которые перемещается в печень, затем в почки и далее расходуется на нужды организма (смотрите схему метаболизма витамина Д ниже). Если находиться на солнце слишком долго, то телом включается защита – мелатонин и кожа начинает темнеть. Чем темнее становится кожа, тем менее эффективно в ней вырабатывается витамин Д.

Зная это, нетрудно догадаться, что если стоит задача максимизировать получение витамина Д от солнца, то палить кожу не стоит. Чтобы витамин Д активно создавался, вам нужно ежедневно по 30–40 минут находиться на солнце (если солнце очень сильное, то 10–20 минут). Желательно в первой половине дня, без кремов. Именно такой модный сейчас еле заметный загар должен быть у вас. Это первый вариант. Второй вариант: загорать 2 раза в неделю с 10 до 11 часов утра. Все остальные дни закрывать кожу от солнца (кожу лица лучше всегда закрывать от солнечных лучей, так как она обычно тонкая и быстро сгорает). Если у вас изначально кожа тёмная, то время загара можно увеличить.

Если у вас светлая кожа, волосы, глаза и на солнце вы моментально сгораете, то это ознает, что ваша кожа обладает слабой защитой от ультрафиолета. Получается с одной стороны витамин Д вырабатывается активнее, с другой стороны, белая кожа не предназначена для долгого нахождения под солнцем. Знайте меру и не допускайте покраснения кожи. Если будете постоянно обгарать, то нарушите защитную оболочку и ультрафиолет будет проникать в более глубокие слои кожи, повреждать клетки, что рано или поздно приведёт к перерождению клеток, то есть к раку. Крема в этой ситуации помогают, но не сильно. Лучше сокращайте время пребывания на солнце до 10-15 минут или до того момента, пока кожа не начала обгарать. Поверьте, свою порцию витамина Д вы успеете получить за это время.

Вот такая инстукция для получения правильного, эффективного витамина Д. Конечно, есть разные нюансы, например, закрывать от солнца родинки и прочие образования, но об этом подробнее прочитайте в интернете.

Что насчёт соляриев? Без проблем, загорайте там, если хотите. Витамин Д они вам поднимут. Только процессы, которые на солнце длились бы в течение 5 часов, там обычно происходят за 5 минут. Не совсем естественно, правда?

Безусловно, для многих жителей России и других наших соседей солнце нечасто доступно, но ездить зимой в тёплые страны никто не запрещает. Старайтесь хотя бы дней 200 в году проводить на солнце, потому что ни молоко, ни яичные желтки, ни любой другой пищевой продукт, содержащий витамин Д, не помогает так сильно развиваться костям, как это делает солнце.

Кстати, зимой также можно загорать. В Петербурге, например, многие так и делают. Солнце редко как-никак. =) Конечно, солнечной мощности в этот период не всегда достаточно для производства витамина Д, но если кожа нагревается, темнее, значит, всё окей.

В северных регионах (я не беру совсем север) самый несолнечный период с ноября по март. Именно в этот период желательно ехать греться куда-нибудь к экватору хотя бы на месяц. Ну или налегать на яичные желтки и другие пищевые источники витамина Д, когда другого выхода нет.

Подведём итог. Солнце, его энергия способствует росту человеческого тела. Влиянием солнца отчасти объясняется то, почему дети растут летом быстрее. Если вы хотите иметь здоровые кости, хорошо расти и развиваться, то без солнечного излучения не обойтись.

Начиная с рождения и на протяжении всей жизни нужно следить, чтобы витамин Д всегда поступал в организм в достаточном количестве именно через солнце. Проиллюстрировать это можно так. Ребёнок родился и первое время получает витамин Д вместе с грудным молоком матери, потом в течение всей жизни он по 10–60 минут в день загорает на солнце без солнцезащитного крема (разумеется, под присмотром родителей пока маленький). Всё! Не нужны никакие капли с Д3 витамином, витаминизированное питание и прочая хрень, которую так любят прописывать врачи. Уже благодаря этому родители создадут прочный фундамент будущего здоровья человека, роста и здоровья его костей.

Всем пока! И до связи! Кстати говоря, в следующей статье задам вам один вопрос, правильно ответив на который, вы сможете выиграть 1000 р. Подпишитесь на обновления сайта, чтобы не пропустить.

источник

Главная страница / ЗДОРОВЬЕ И МОЛОДОСТЬ / Достаточно ли солнца для восполнения витамина Д и как это узнать

12 758

Приветствую вас, Друзья! Спешу вас порадовать о своем возвращении из отпуска и новой полезной статьей, а также некоторыми новостями, о которых расскажу в конце статьи. Как вы помните, я начала серию о солнечном витамине.
Прошлая серия включала в себя вводную часть, где было рассказано о важности и роли вещества для организма человека. Сегодня, как и обещала, раскрою секретный секрет: “Хватает ли солнца для синтеза витамина Д?”.
Напоминаю, что данные я беру из авторитетных источников, это ни в коем случае моя самодеятельность. Поэтому внимайте и принимайте к сведению. Я плохого не посоветую!

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Раньше было принято считать, что солнечные ванны эффективно предупреждают появление и даже лечение рахита у детей, не говоря уже об общем оздоровлении организма. На самом деле это представление является всеобщим заблуждением, не более, чем мифом, который передается из уст в уста от старшего поколения к молодым.
Не в коей мере не собираюсь оспаривать, что витамин Д синтезируется в коже при воздействии солнечного света и способствует здоровью и долголетию. Да, это так, но здесь имеются свои нюансы. И сейчас я попробую доказать тот факт, что одного солнца нам не достаточно для поддержания здоровья. Материал справедлив как для взрослых, так и для детей, поскольку каждому человеческому существу нужно это гормональное вещество и не зависимо от пола и возраста.

Согласитесь, что большая часть нашей огромной Родины расположена в зоне очень низкой инсоляции. Есть города и сёла, в которых насчитывается всего 40-70 по настоящему солнечных дней в году. И многие в эти дни могут быть на работе.
Кроме этого, в современном мире мы все больше перемещаемся на машине и редко прогуливаемся пешком, чем наши предки еще 100 лет назад. Напрашивается логическая цепочка: нет солнца – нет синтеза витамина Д. Для примера ниже карты, где видны зоны с разной солнечной активностью.


Напомню, что Россия находится севернее 40 ° широты, а это уже заведомо зона низкой солнечной активности. Этот фактор можно считать одним из самых главных среди причин повального дефицита Д-гормона.
Если думаете, что сможете накопить достаточное количество за время огородной поры, то я вас должна разочаровать. Витамин нужен организму каждый день и хотя у него есть склонность к накоплению, он не может накопиться в организме подобно жиру у медведя на всю зиму. Запасов едва хватит на пару месяцев.

Многие из вас знают, что ультрафиолетовый спектр солнечного света делится на 3 фракции: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза витамина Д очень важна только УФ-В фракция, которая на 80 % не доходит до земли и задерживается озоновым слоем.

Также замечено, что не во всех регионах страны одинаковое достижение УФ-В лучей поверхности. И опять же, если нет УФ-В лучей, то нет и синтеза витамина Д в коже.

Все вы знаете золотое правило, что загорать нужно утром и ближе к вечеру. Но к сожалению, именно в это время до земли доходит наименьшее количество лучей УФ-В спектра. Когда вы бежите с пляжа на обеденную сиесту, то вы пропускаете ультрафиолетовые волны, так необходимые для синтеза гормона-Д.

Наибольшая концентрация УФ-В лучей с 11:00 до 14:00. Но будьте внимательны и осторожны. В это же время повышается риск получить солнечный ожог, поскольку УФ-В лучи еще обладают эритемным действием.
Так что все в меру! Как правило в полдень достаточно побыть на открытом солнце всего 20-25 минут, чтобы получить субэритемные дозы облучения. У детей это время еще меньше. ВНИМАНИЕ! Не нужно пребывать на солнце днём все 4 часа, а только 20-25 минут в период с 11 до 14 часов. Прошу вас внимательно вчитываться в текст и обязательно переспрашивать в комментариях, если что-то у вас вызвало вопрос.

Еще одним препятствием для синтеза витамина в коже является смог и загрязнение воздуха, а также облачность и туманы. Я встречалась с таким расхожим мнением, что и с облаками хорошо загорается. Так вот оказывается синтез снижается более чем в 2 раза.
А если на вас еще солнцезащитный крем или одежда, то не стоит рассчитывать на достаточную концентрацию витамина в организме. И не забудьте, что УФ-В спектр не проникает через стекло.

Хотите я вас сейчас удивлю? Чем больше вы загораете, тем меньше у вас синтезируется витамин Д в коже. Другими словами, чем темнее кожа, тем меньше она способна производить гормон-Д. Это, кстати, большая проблема у представителей негроидной расы. У них очень часто встречается дефицит этого вещества, хотя при этом они могут проживать в очень солнечных странах.

Если вы смуглый человек, то вам будет труднее получить нужную концентрацию витамина D, даже если вы будете целыми днями жарится на пляже. От этого ваша кожа станет только еще смуглее, а синтез витамина, наоборот, замедлится. Это касается и взрослых и детей.

Мало того, что витамин Д воспроизвелся в коже, нужно чтобы он активно перешел в кровоток, а это происходит при интенсивной физической нагрузке. Оказывается гиподинамия приводит не только к ожирению, но и к снижению усвоения того витамина, который так с трудом образовался в вашей коже. Кстати, вполне вероятно, что именно дефицит витамина вследствие гиподинамии приводит к ожирению.
Но о вопросе взаимосвязи лишнего веса и дефицита витамина Д я буду писать чуть позже. Подписывайтесь на новые статьи, чтобы не пропустить.
Вот такие интересные факты. Если для вас это оказалось не достаточным, то приведу в пример вот такое исследование. Его проводили среди новорожденных на Гавайях, где солнца более чем достаточно. Изучали 100 образцов пуповинной крови от здоровых доношенных детей и их матерей.
В итоге, уровни 25(ОН)D в летний период были достоверно выше. Но 28 % проб при этом показывали выраженный дефицит витамина D, т. е. уровень был ниже 20 нг/мл, а 50 % проб выявили недостаточность, а именно 20-30 нг/мл. Также выявлена закономерность, что дефицит наблюдался больше у темнокожих участников.
И теперь в виду новых сведений мы должны переходить на так называемое “солнцеулавливающее” поведение, а также “рыбоулавливающую” и “витамин-Д-улавливающую” диету.
На этом у меня все. Буквально через пару дней выйдет статья по диагностике дефицита витамина Д и расшифровке. А теперь у меня есть новость для вас.

Я решила участвовать в конкурсе “Диабренд 2017”, а точнее наш интернет-магазин является участником, поскольку у них не оказалось номинации “Диаврач 2017” или “Диаблог 2017”, а то бы я лучше номинировалась на эти категории.
А потому я прошу моих читателей и друзей поддержать мой проект и проголосовать за интернет-магазин “Сахар в норме”. Голосовать можно только с одного IP и голосующий должен войти через одну из социальных сетей. Голосование продлится до 30 сентября. И еще очень важное их условие – нужно проголосовать и в других номинациях, а то ваш голос не зачислится.

Чтобы поддержать и проголосовать за нас, переходите по этой ссылке или кликните на картинку. Я редко что-то прошу у своих читателей и только, когда очень нужно. И сегодня этот день настал. Для меня важен ваш голос!
Теперь это точно все. До новых встреч!

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

источник

  • Широта и высота над уровнем моря
  • Сезон года
  • Время суток
  • Загрязнение воздуха
  • Наличие облаков
  • Использование солнцезащитного крема
  • Содержание меланина в коже
  • Возраст
  • Вес
  • Количество одежды закрывающей тело
  • Мытье с мылом

Теперь разберем их по подробнее.

Наибольшая интенсивность солнечного света, безусловно, на экваторе. Солнце расположено прямо над головой и УФ излучение доходит до Земли по кратчайшему пути. Чем дальше вы находитесь от экватора, тем большее расстояние необходимо проделать солнечному свету через атмосферу Земли прежде чем он попадет на вашу кожу. УФ-излучение примерно в четыре раза сильнее на экваторе, чем в Арктике и Антарктике.
Соответственно от интенсивности УФ- излучения будет зависеть то время, которое потребуется вашей коже для выработки витамина Д.
Чтобы понять сколько времени на солнце надо провести именно вам надо для начала определить ваши географические координаты. Это можно сделать при помощи GPS (может быть встроен в ваш сотовый телефон) или воспользоваться сервисом Google Earth.
Например, Москва имеет координаты 55°45’северной широты.

Если ваша местность находится в промежутке от 0 до 10 градусов северной или южной широты, то у вас интенсивное солнечное освещение в течение всего дня (а в особенности в течении нескольких часов до и после полудня) в течении всего года.
Если вы живете на широте от 10 до 30 градусов, то солнце особенно интенсивно в середине дня ( с 10 до 14 часов дня). После рассвета и перед закатом оно гораздо мягче и времени для получения витамина Д в это время понадобиться значительно больше, чем днем. Высокая интенсивность солнечного излучения приходиться на летний период. В остальные сезоны она снижается и времени для выработки достаточного количества витамина Д потребуется больше.
На широтах между 30 и 50 градусов солнечный свет интенсивный в течение лета и только в дневные часы (с 10 до 14 часов дня). В весенне-осенний период для получения витамина Д из солнечного света требуется очень много времени и уровень будет минимальным.
Если вы живете на широте от 50 градусов, то солнце в этой местности бывает активным только летом и только в дневные часы. Спасает ситуацию то, что основная масса людей, проживающих на этих широтах – светлокожие и из-за этого они более восприимчивы к солнечному свету. Люди, проживающие в этих широтах с темным цветом кожи, скорее всего недополучают витамин Д даже в летний период.
УФ-излучение также зависит и от высоты над уровнем моря. Поскольку на большей высоте солнечному свету приходится преодолевать меньший слой атмосферы. А атмосфера, как известно, обладает способностью к поглощению солнечного света.
Т.е. чем выше ваша местность над уровнем моря, тем меньше времени вам надо для того, что в коже образовалось достаточное количество витамина Д.
Сезон
Сезон влияет на угол под котором солнечный свет падает на землю и тем самым определяет количество УФ-В излучения которое будет доступно вашей коже. Сезон, во время которого солнечный свет будет активным зависит от вашей широты.
Для широт свыше 35 градусов в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д вне зависимости от времени, которое вы проведете на солнце.
Перед началом летнего сезона коже неплохо бы было постепенно подготовить начиная с весны. И если это возможно, то начинать загорать надо именно ранней весной с минимальным количеством одежды и, естественно, около полудня.

В прогнозе погоды обычно указывается УФ индекс, который характеризует уровень солнечной УФ радиации в определенные часы. Чем выше рейтинг, тем больше шансов обгореть на солнце. Но способность организма производить большее количество витамина Д растет с увеличением этого индекса. Для получения оптимального уровня Д при УФ индексе более 8 требуется всего несколько минут пребывания на солнце. Если же УФ индекс меньше или равен 2, то витамин Д в коже не вырабатывается.
Для некоторых широт единственное время, когда витамин Д будет вырабатываться – это период с 10 до 14 часов дня. В это время УФ индекс для данной широты максимален.
Посмотреть УФ индекс можно в интернете на сайте с текущей погодой.

Обычно СМИ рекомендуют не выходить на открытое солнце в полдень, чтобы не заработать рак кожи. Но для жителей Москвы это единственное возможное время пополнить запасы витамина Д из солнечного света. Что же делать в этом случае?
В этом случае можно обратиться за помощью к калькулятору экспозиции (тому времени, что вы сможете безопасно провести на открытом солнце).
Для этого есть даже электронные приборы, которые максимально точно все рассчитают. Или можно воспользоваться калькулятором из интернета, который также рассчитает время, которое вам нужно провести на солнце для получения оптимальной дозы витамина Д.
И как ни странно, именно середина дня является самым безопасным временем – время которое вам надо будет провести на солнце минимально. За это время кожа не успеет обгореть, а будет слегка розового оттенка. За это время ваша кожа выработает максимальное количество витамина Д в 20000 МЕ. Большее количество матушка природа просто не даст выработать и излишки витамина будут разрушаться. Дальнейшее пребывание на солнце уже может идти во вред вашей коже.

Загрязнение воздуха может блокировать УФ-В лучи, что будет мешать вам вырабатывать витамин Д.

Чем больше облаков на небе, тем меньше ультрафиолетового излучения достигает поверхности Земли. Тем не менее, УФ лучи могут проникнуть сквозь облака, особенно сквозь легкую облачность.

Если вы вынуждены долгое время проводить на открытом солнце, то солнцезащитный крем и одежда для вас – это необходимость. Но в тоже время эти средства лишают вас возможности получить оптимальный уровень витамина Д из солнечного света.
Солнцезащитный крем с SPF 8 сокращает возможную выработку витамина Д вашей кожей до 92 процентов, солнцезащитный крем с SPF 15 сокращает выработку на 99 процентов. Поэтому, прежде чем нанести крем проведите некоторое время под солнцем безо всякого крема.
Меланин, цвет кожи и витамин Д
Чем темнее ваша кожа, тем меньше витамина Д она способна производить. Это странно, но это факт. За цвет кожи отвечает пигмент меланин. И именно меланин блокирует УФВ лучи. И когда люди не имели возможности менять континент проживания, с этим не было никаких проблем. Например, когда люди с темной кожей жили близко к экватору, они получали достаточное количество солнечных лучей для выработки витамина Д, несмотря на то, что большая часть УФ лучей блокировалась меланином кожи. Когда они перебрались в северные широты, то интенсивности солнечного излучения им зачастую недостает.

В 1975 году Томас Фитцпатрик, гарвардский доктор медицины, разработал систему классификации типа кожи на основе реакции кожи на солнце. В соответствии с этой классификацией существует шесть типов кожи:

Тип 1 Кожа всегда обгорает на солнце, никогда не загорает и очень светлая
Тип 2 Кожа всегда обгорает на солнце, иногда загорает и при этом достаточно светлая.
Тип З Кожи иногда обгорает на солнце, постепенно загорает и считается средней по тону.
Тип 4 Кожа редко сгорает на солнце, всегда загорает и имеет оливковый тон.
Тип 5 Кожа редко сгорает на солнце, всегда загорает, и выглядит темной.
Тип 6 Кожа никогда не обгорает на солнце, всегда загорает и выглядит очень темной или черной.

Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Чем светлее кожа, тем меньше меланина она содержит и тем меньше времени ей требуется для выработки витамина Д.

С возрастом в коже вырабатывается все меньшее количество провитамина Д и следовательно кожа способна производить все меньшее количество витамина Д.

Люди, обладающие избыточным гораздо чаще страдают от дефицита витамина Д. Дело в том, что витамин Д явлется жирорастворимым витамином, поэтому слишком хорошо поглощаются жировой массой, делая его менее доступным для использования в других тканях и органах тела.

Одежда предотвращает попадание солнечного света на кожу. Дерматологи и онкологи рекомендуют носить солнцезащитные очки, головные уборы и рубашки с длинными рукавами, чтобы обеспечить максимальную защиту кожи и предотвратить онкологические заболевания. Кроме того, есть национальная одежда, закрывающая практически все тело. Например, среди женщин и детей в Саудовской Аравии очень часто встречаются рахит, остеомаляция и просто дефицит витамина Д.
Получается, что полностью лишать себя солнечного света, закрываясь одеждой с головы до пят и без приема витаминных добавок, не менее опасно для здоровья.
Поэтому, пользуйтесь калькуляторами УФ-излучения и периодически бывайте на солнце с минимальным количеством одежды.

Когда я наткнулась на эту информацию, то была очень удивлена. Но, оказывается, использование мыла не дает усваиваться витамину Д. Для поступления витамина Д в кровь требуется до 48 часов. И до 48 часов вы можете легко смыть его, потерев кожу мочалкой с мылом …
Конечно вас никто не просит отменить ежедневные гигиенические процедуры. Но гель для душа на все тело, к несчастью маркетологов, отменить придется. А еще необходимо запомнить правило, что мыть с применением моющих средств (мыла, геля и т.д.) можно только подмышки, пах, ну и руки, естественно. Пот, пыль и грязь легко смываются теплой водой без мыла.

Вывод из всего простой: солнце является самым важным источником витамина Д. Но бывают ситуации, когда оно не может являться единственным источником витамина Д. Если вы безвылазно сидите в офисе в центре Москвы или гуляете много часов в той же Москве зимой, то то витамин Д сможете получить только из витаминных добавок.

источник

Такой необходимый детям, да и взрослым, витамин Д, не так прост, как может показаться. А ученые до сих пор спорят – достаточно ли в летнее время просто получать солнечные ванны, чтобы обеспечить детский организм суточной дозой витамина Д.

Все мамы знают – дефицит витамина Д вызывает у детей рахит, и это факт, доказанный научно. Но оказывается, его значение гораздо шире – поскольку без этого витамина не усваивается кальций, следует логичный вывод – кости, зубы и все ткани, требующие кальция при недостатке витамина D страдают. Витамин Д участвует в липидном обмене, препятствуя ожирению, снижает риск онкологии ((рак молочной железы, прямой кишки, простаты), за исключение рака кожи, увы. Помогает поддерживать иммунитет на необходимом уровне. Рецепторы к витамину Д обнаружены практически во всех тканях человеческого организма.

Группа биологически активных веществ, обнаруженная в 1922 году, включает в себя несколько подвидов, в том числе холекальциферол, который синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей из провитамина D3, и эргокальциферол, поступающий с пищей витамин D2. Холекальциферол усваивается значительно лучше и поскольку является жирорастворимым витамином, накапливается в организме и расходуется на протяжении всего года.

Продукты, богатые витамином Д знают все, но я напомню:

  • Рыбий жир
  • Жирные сорта рыб
  • Печень трески
  • Жирные молочные продукты – сливочное масло, сметана, сыр
  • Яичный желток
  • Лесные грибы (лисички)
  • Дрожжи

Но стоит учитывать – количество эргокальциферола в продуктах совершенно недостаточно и без солнечных лучей его дефицит обеспечен.

Для того, что бы получить необходимую дозу витамина D необходимо соблюдать определенные правила, ведь доказано, что факторов, способных помешать слишком много.

  1. Так достоверно известно, что провитамин Д вырабатывается с максимальной интенсивностью при длине солнечных лучей 280-315 нм, которах они достигают в период зенита – то есть, в наших широтах это время с примерно с 11:00 до 14:00. Разумеется, в такие часы находиться на открытом солнце детям, особенно маленьким, совершенно недопустимо. Но именно в этот период достаточно нескольких минут, чтобы получить суточную дозу витамина.
  2. Поскольку ультрафиолетовые лучи не проникают через какие либо материалы, если ребенок находится в тени деревьев, гуляет в одежде, когда закрыта большая часть тела, прикрыт даже самой тонкой простынкой, или смотрит на солнышко через закрытое окно, холекальциферол не вырабатывается.
  3. Полная облачность уменьшает воздействие ультрафиолетового излучения на 50-60%. Но не исключает вовсе, просто времени воздействия потребуется больше
  4. Имеет значение также цвет кожи – у светлокожих деток с небольшим количеством пигмента меланина витамин Д вырабатывается быстрее, смугленьким необходимо больше солнечных лучей для достаточного количества холекальциферола.
  5. Мешает выработке витамина Д любой солнцезащитный крем с уровнем защиты (SPF) больше 8, а для детей рекомендуют использовать значительно более мощную защиту.

Таким образом получается, что точно вычислить, сколько времени нужно находиться на открытом солнце ребенку, чтобы полностью обеспечить его витамином Д, однозначно сказать сложно. Как и назвать количество витамина Д, который вырабатывается за 5 минут – это очень индивидуально и зависит от многих факторов. В любом случае, время с 11 до 14 не подходит для солнечных ванн самым маленьким, да и деткам постарше такое солнце довольно опасно. Что же делать?

Итак, малышам до года однозначно находиться под прямыми солнечными лучами не следует. Свою дозу витамина Д они получат из маминого молочка, прикорма и витаминных добавок, которые порекомендует педиатр.

Деткам постарше тоже такое солнце не на пользу, но некоторые врачи разрешают подставить тельце солнечным лучам не более, чем на 5 минут 2 раза в неделю, прикрыв головку тонкой х/б панамкой. В остальное время, использовать солнцезащитный крем, стараться больше быть в тени, а «загорать» уже после 16-17 часов.

И помните, длительно воздействие прямых солнечных лучей напрямую связано с развитием рака кожи, причем, доказано, реакция может быть пролонгированной – дети, которые часто и много загорают, во взрослом возрасте рискуют заболеть.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

источник

Предисловие от Д.С.

Совершенно случайно наткнулся это интереснейшее исследование канадских ученых. Как известно, Россия и Канада очень близки по географическим широтам, поэтому содержание статьи можно смело проецировать на наши реалии.

Прочитайте эту статью, и Вы узнаете – сколько, кому и где нужно загорать, чтобы получить суточную норму витамина Д.

Pavandeep Gill MD, Sunil Kalia MD MHSc. Assessment of the feasibility of using sunlight exposure to obtain the recommended level of vitamin D in Canada. CMAJ Open. 2015 Jul 17;3(3):E258-63. doi: 10.9778/cmajo.20140037. eCollection 2015 Jul-Sep.

На синтез витамина D в организме влияют разные факторы, включая цвет кожи, время пребывания на солнце и площадь кожи, свободной от одежды. Авторы исследования выясняют, можно ли благодаря солнечному свету получить рекомендованное количество витамина D в Канаде. Также исследователи оценивают полученные данные через призму безопасного пребывания на солнце.

Ученые собрали данные об индексе ультрафиолетового излучения в 13 регионах Канады. Они рассчитали время для каждого часа в году, необходимое для синтеза 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на свету для людей с темной и светлой кожей, которые не закрывают одеждой 1/4 и 1/8 площади тела. Это время было распределено между периодами дня, когда UV-индекс меньше и больше 3. Индекс UV 3 и выше требует защиты кожи от ультрафиолетовых лучей.

Защищать кожу от ультрафиолета требуется не только в тропических широтах

Результаты исследования показывают, что осенью и зимой, а также в северных регионах Канады, солнечного света недостаточно для получения нужного количества витамина D. А людям с темной кожей даже летом практически невозможно получить требуемое количество витамина D в периоды дня, когда не нужно защищать кожу от УФ-излучения.

Солнце остается важным источником витамина D. Но жителям Канады нужно искать дополнительные источники поступления этого витамина.

Примечание: этот вывод справедлив и для жителей северных регионов России.

Витамин D играет важную роль в обмене веществ. Рекомендованная доза этого витамина для взрослых составляет 1000 МЕ в сутки. [6-7] Люди получают витамин D с пищей. Также он синтезируется в организме. [8] Важную роль в этом процессе играет солнечный свет.

На синтез витамина D в организме влияет много факторов, включая:

  • цвет кожи;
  • возраст;
  • площадь кожи, свободной от одежды;
  • индекс УФ-излучения. [9, 12, 13]

Индекс УФ-излучения может иметь значение от 1 до 14 – чем больше число, тем выше интенсивность излучения. [14] Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, однако если индекс УФ составляет 3 и выше, кожу нужно защищать от ультрафиолета. В противном случае человек рискует получить солнечный ожог. Это приводит к фотостарению кожи и увеличивает вероятность заболеваний кожи, в том числе меланомы. [1-5, 18]

Защита кожи от УФ-излучения, в том числе одежда с длинным рукавом, широкополые шляпы и солнцезащитные крема, уменьшают синтез витамина D в организме. [8, 19] Авторы исследования захотели выяснить, может ли житель Канады получить достаточное количество витамина D только благодаря пребыванию на солнце.

Минимальная эритематозная доза – минимальное время пребывания на солнце, которое вызывает у человека покраснение. Оно зависит от типа кожи по Фитцпатрику. Чем темнее, тем больше должен быть на солнце человек, чтобы кожа покраснела. [2, 20–22]

Фототипы кожи по Фицпатрику

По правилу Холика, человек имеет достаточную для выработки 1000 МЕ витамина D дозу УФ-излучения, когда получает четверть минимальной эритематозной дозы на четвертую часть поверхности кожи. Например, если одеждой и санскрином не защищены лицо, шея и руки от кистей до плеч (25% поверхности кожи), четверти минимальной эритематозной дозы достаточно, чтобы получить дневную норму витамина D. (Майка и отсутствие головного убора – прим. Д.С.Б.)

Если от солнца не защищена восьмая часть поверхности кожи, для синтеза дневной нормы витамина D кожа должна получить половину минимальной эритематозной дозы. [21, 22]

Согласно правилу «девяток» из комбустиологии, восьмая часть – это кисти рук, лицо и шея (12,5% поверхности кожи) – прим. Д.С.Б.

Исследователи рассчитали время пребывания на солнце, требуемое для выработки дневной нормы витамина D, для людей с II и V типами кожи по Фитцпатрику. [20] Для каждого типа было рассчитано, сколько времени нужно пребывать на солнце для получения четверти минимальной эритематозной дозы, когда солнцу открыта четверть площади кожи, а также для получения половины эритематозной дозы, когда солнцу открыта восьмая часть кожи.

На иллюстрации 1 указаны результаты расчетов для разных городов Канады в разрезе 12 месяцев.

  • Зеленым цветом отмечены месяцы, в которые индекс УФ был ниже 3, а человек мог получить дневную норму витамина D в течение 30 минут пребывания на солнце или меньше.
  • Оранжевым отмечены месяцы, в которые для получения дневной нормы витамина D человеку нужно было ежедневно находится на солнце от 30 до 60 минут.
  • Серым цветом закрашены месяцы, в которые человек не мог получить дневную норму витамина D из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
  • Желтым цветом отмечены месяцы, когда УФ-индекс был выше 3 и людям требовалась защита от солнца с помощью одежды и санскринов.

Человек со II типом кожи по Фитцпатрику не мог получить дневную норму витамина D за счет пребывания на солнце в декабре в 11 из 13 городов Канады, для которых были выполнены расчеты. В Торонто и Монреале человеку со II типом кожи пришлось бы находиться на солнце от 53 до 60 минут для получения дневной нормы витамина D в декабре.

В летние месяцы люди со II типом кожи могли получить дневную норму витамина D во всех 13 городах, участвовавших в исследовании. Для этого им пришлось бы находиться на солнце от 14 до 30 минут и освободить от одежды четверть площади кожи.

Людям с темным цветом кожи (V тип по Фитцпатрику) оказалось невозможным получить дневную норму витамина D во всех регионах в ноябре, декабре и январе. Также у людей с V типом кожи не было возможности получить дневную норму витамина D за счет солнца, если они открывают только восьмую часть площади кожи. В зимние месяцы это нереально из-за низкой интенсивности УФ-излучения, а в летние месяцы – из-за необходимости использовать санскрин и другие способы защиты кожи от УФ-излучения. [20]

1 – Сюда можно условно отнести Санкт-Петербург, т.к. он на широте 59,93

2 – Сюда можно условно отнести Москву, т.к. она на широте 55,74

Условные обозначения на иллюстрации:

  • Зеленый – можно получить дневную норму витамина D за 30 минут или меньше.
  • Оранжевый – можно получить дневную норму витамина D за период от 30 до 60 минут.
  • Серый – дневную норму нельзя получить из-за низкой интенсивности УФ-излучения.
  • Желтый – дневную норму нельзя получить из-за необходимости защищать кожу солнцезащитным кремом.

II тип кожи по Фитцпатрику, для солнца открыта четвертая часть площади кожи

II тип кожи по Фитцпатрику, открыта восьмая часть площади кожи

V тип кожи по Фитцпатрику, открыта четвертая часть площади кожи

источник

Полезный для всего организма витамин Д лучше всего получать от солнечных лучей. Летом это сделать проще всего. С наибольшей интенсивностью витамин Д вырабатывается на солнце с 11 утра до двух дня, в это время ультрафиолетовые лучи имеют нужную длину – от 280 до 315 нм.

Но специалисты настоятельно рекомендуют не принимать солнечные ванны в это время, так как высок риск получения ожога. Для суточной дозы витамина Д взрослому человеку достаточно не более 25 минут нахождения на солнце, а ребенку еще меньше.

В остальное время ультрафиолетовые лучи уже не так интенсивны, поэтому витамин Д практически не вырабатывается. Понять, когда полезное действие солнца закончилось, можно по своей тени: если она длиннее роста, то продукция необходимого вещества прекратилась.

Несмотря на то, что витамин Д летом можно получать из солнечных лучей, специалисты рекомендуют не прекращать прием вещества в таблетках. Необходимо лишь сократить дозировку в два раза. Особенно это актуально, если человек не уезжает на море.

Существует ряд факторов, которые затрудняют выработку витамина Д на солнце:

  • Различные материалы. Ультрафиолет не способен проникать через одежду и даже листву деревьев. Если большая часть тела прикрыта, то витамина Д не поступит в достаточном количестве.
  • Погодные условия. Если солнце закрыто облаками, продукция холекальциферола снижается на 50%. Смог еще больше уменьшает интенсивность ультрафиолета – до 60%. В таком случае находиться на улице придется несколько дольше.
  • Цвет кожи. Людям со светлой кожей, в которой не так много меланина, получить необходимую дозу полезного вещества проще. Обладателям смуглой дермы потребуется больше времени.
  • Солнцезащитный крем. Косметика с фильтрами значительно снижает усваивание ультрафиолета, поглощая лучи. Наличие в креме фильтров с мощностью более spf 8 блокирует продукцию холекальциферола. Но если подвергать кожу длительному облучению, возможно возникновение рака, поэтому косметикой лучше пользоваться.
  • Географическое положение. Чем ближе к экватору живут люди, тем проще им получить витамин Д от солнца.
  • Возраст. Дети намного быстрее взрослых справляются с производством вещества.
Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

Детям опасно бывать под открытыми солнечными лучами в промежуток времени с 11 до 14 часов. Тем более осторожными нужно быть с младенцами.

Новорожденные дети не обеспечены достаточным количеством полезного вещества. Поэтому для них вопрос о получении витамина Д стоит особенно остро, ведь он нужен для формирования зубов и костей. Но подвергать малыша воздействию ультрафиолета, тем более в самые опасные часы, точно не стоит.

Ребенок в первые месяцы жизни получает все необходимые вещества из молока матери. То же самое происходит и с витамином Д. Мама, получая его от солнечных лучей, передает вещество малышу во время кормления. Однако сами матери часто сталкиваются с дефицитом витамина Д. Врачи рекомендуют женщинам дополнительно принимать его в качестве биологически активной добавки.

Даже после года ребенку давать витамин Д в таблетках все равно не стоит. Обычные прогулки под теплыми лучами дадут его в достаточном количестве.

Важно помнить: открытыми лучше оставлять только лицо, руки и ноги.

Для взрослого длительное лежание на пляже, особенно с 11 до 16 часов, может быть опасно для здоровья. В это время лучи ультрафиолета особенно агрессивны, поэтому можно получить солнечные ожоги, испортить кожу, подарив ей морщины и сухость.

Чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина Д, достаточно потратить всего примерно 15-20 минут. Даже не стоит полностью раздеваться, солнце проникнет через открытое лицо и руки. За такое короткое время витамин Д успеет выработаться, а кожа останется здоровой и без ожогов.

Если три-четыре раза в неделю подставлять лицо и руки теплым солнечным лучам на несколько минут, можно перестать беспокоиться о дефиците витамина Д.

Некоторые девушки предпочитают посещать солярий, чтобы получить необходимую суточную норму витамина Д. Но солярий только прогреет кожу, обеспечив ей бронзовый оттенок, во время процедуры не происходит выработки витамина Д.

Солнечный свет не проходит через различные материалы, но он пробивается через стекло, за счет чего обеспечивается естественное освещение. Следует знать, что поверхности земли достигают ультрафиолетовые лучи различного спектра. Но только один из них способствует выработке витамина Д – UVB.

Лучи В спектра не проникают через оконное стекло. Поэтому получить витамин Д от солнца таким образом невозможно. Он вырабатывается только при непосредственном воздействии солнечных лучей на кожу на улице.

Зимой можно попытаться восполнить необходимое вещество из еды. Но стоит понимать, что разновидность получаемого витамина Д будет отличаться от той, которая образуется под воздействием ультрафиолета. Врачи советуют взрослому человеку в зимнее время года и при наличии заболеваний принимать витамин Д дополнительно. Однако роль они выполняют одинаковую: укрепляют кости и зубы, улучшают усвоение кальция и фосфора.

Для нормального функционирования взрослому человеку требуется около 400-800 МЕ холекальциферола. Норма для людей преклонного возраста – до 1000 МЕ.

Витамином Д насыщены такие продукты (содержание в 100 граммах):

  • печень трески (4000 МЕ);
  • жирные сорта рыбы, например, лосось (360 МЕ) или тунец (200 МЕ);
  • различные морепродукты (до 150 МЕ);
  • говяжья или свиная печень (50 МЕ);
  • лесные грибы (до 10 МЕ);
  • желток куриного яйца (24 МЕ);
  • молоко (4 МЕ).

Препараты для восполнения запаса зимой и осенью:

Название препарата

Обычно применяется для детей, но может использоваться и взрослыми. Это водный раствор витамина Д. Концентрация – 15000 МЕ в одном миллилитре.

Количество капель зависит от того, насколько сильно выражен дефицит витамина у человека. Обычно взрослым назначается по 1-4 каждый день, а детям – 1-2.

Кальцемин. Витамин Д + минералы

Выпускается в форме таблеток, каждая из которых содержит в зависимости от концентрации от 0, 25 мкг до 1 мкг витамина Д.

Используется для укрепления костей, также помогает улучшить иммунитет и приводит в норму щитовидку.

Краткое писание и применение Фото
Аквадетрим
Альфа Д3-Тева Выпускается в форме капсул, в каждой есть масляный раствор полезного вещества. Принимается после трапезы по одной или две капсулы каждый день.
Кальций Д3-Никомед Таблетки, предназначенные для разжевывания и обладающие приятным фруктовым вкусом. Помимо витамина Д содержат кальций. Принимать таблетки рекомендуется один раз ежедневно после еды.
Витрум Кальциум + Витамин Д3 Чаще всего назначается врачами для профилактики остеопороза. Принимается по одной таблетке через день.
Тевабон Каждая капсула содержит 1 мкг аналога холекальциферола – альфакальцидола. Принимается раз в сутки.
Компливит Кальций Д3 Поливитаминный комплекс, применяется для профилактики дефицита витамина Д. Нужно ежедневно выпивать одну или две пилюли.
Натекаль Д3 Таблетки для разжевывания. В условиях нехватки солнца каждый день следует принимать до двух таблеток после трапезы.
Принимается по одной пилюле ежедневно.
Ван-Альфа

Читайте подробнее в нашей статье о витамине Д, сколько нужно быть на солнце, чтобы получить его в достаточном количестве.

Для здоровья человеку необходимо ежедневно получать суточную дозу витаминов. Большинство из них можно взять из продуктов или биологически активных добавок. Но витамин Д лучше всего получать от солнечных лучей.

Летом проще всего насытить свой организм этим полезным веществом. С наибольшей интенсивностью витамин Д вырабатывается на солнце в часы с 11 утра до двух дня. Именно в это время ультрафиолетовые лучи имеют нужную длину – от 280 до 315 нм. Но, как правило, к 11 часам загорающие уже покидают пляжи и идут домой.

Специалисты настоятельно рекомендуют не принимать солнечные ванны в это время. Но для получения суточной дозы витамина Д и не нужно долго находиться под лучами. Взрослому человеку достаточно не более 25 минут, а ребенку еще меньше. Если пребывать на солнце дольше, можно получить ожоги.

В остальное время ультрафиолетовые лучи уже не так интенсивны, поэтому витамин Д практически не вырабатывается. Можно легко понять, когда полезное действие солнца закончилось. Нужно обратить внимание на свою тень: если она длиннее роста, то продукция необходимого вещества прекратилась.

Просто прогуляться под теплыми лучами часто бывает недостаточно. Существует ряд факторов, которые затрудняют выработку витамина Д на солнце.

К ним относятся:

  • Препятствия в виде различных материалов. Ультрафиолет не способен проникать через одежду и даже листву деревьев. Если большая часть тела прикрыта, то о достаточной выработке витамина Д говорить не приходится.
  • Погодные условия. Если солнце закрыто облаками, продукция холекальциферола снижается на 50 процентов. Смог еще больше уменьшает интенсивность ультрафиолета – до 60 %. В таком случае находиться на улице придется несколько дольше.
  • Цвет кожи. Скорость выработки витамина Д напрямую зависит от оттенка дермы. Людям со светлой кожей, в которой не так много меланина, получить необходимую дозу полезного вещества проще. Обладателям смуглой дермы потребуется больше времени.
  • Солнцезащитный крем. Косметика с фильтрами значительно снижает усваивание ультрафиолета, поглощая лучи. Наличие в креме фильтров с мощностью более spf 8 блокирует продукцию холекальциферола. Однако не стоит совсем отказываться от солнцезащитных средств. Если подвергать кожу длительному облучению, возможно возникновение рака.
  • Географическое положение. Чем ближе к экватору живут люди, тем проще им получить витамин Д от солнца.
  • Возраст. Дети намного быстрее взрослых справляются с производством полезного вещества.

Проще всего обеспечить себя холекальциферолом взрослым людям. Что касается детей, им опасно бывать под открытыми солнечными лучами в промежуток времени с 11 до 14 часов. Тем более осторожными нужно быть с младенцами. Поэтому многие мамы задаются вопросом, как получить витамин Д от солнца грудничку.

Новорожденные дети не обеспечены достаточным количеством полезного вещества. Поэтому для них вопрос о получении витамина Д стоит особенно остро, ведь он нужен для формирования зубов и костей. Но подвергать малыша воздействию ультрафиолета, тем более в самые опасные часы, точно не стоит.

Ребенок в первые месяцы жизни получает все необходимые вещества из молока матери. То же самое происходит и с витамином Д. Мама, получая его от солнечных лучей, передает вещество малышу во время кормления.

Однако сами матери часто сталкиваются с дефицитом витамина Д. Врачи рекомендуют женщинам дополнительно принимать его в качестве биологически активной добавки. Только тогда малыш будет обеспечен необходимым количеством холекальциферола.

Уже немного подросшему ребенку давать витамин Д в таблетках все равно не стоит. Обычные прогулки под теплыми лучами дадут его в достаточном количестве. Но стоит помнить, что открытыми лучше оставлять только лицо, руки и ноги.

Летом легче всего восполнить запасы холекильциферола, так как человек постоянно бывает на улице под солнечными лучами. А любители загорать точно не останутся без полезного вещества.

Но стоит понять, сколько следует быть на солнце, чтобы организм успел выработать достаточное количество витамина Д. Длительное лежание на пляже, особенно с 11 до 16 часов может быть опасно для здоровья. В это время лучи ультрафиолета особенно агрессивны, поэтому можно не только получить солнечные ожоги, но и испортить кожу, подарив ей морщины и сухость.

Чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина Д, достаточно потратить всего примерно 15-20 минут. И не нужно надевать бикини. Солнце спокойно проникнет через открытое лицо и руки. За такое короткое время витамин Д успеет выработаться, а кожа останется здоровой и без ожогов. Но следует помнить, что солнцезащитный крем помешает ультрафиолету сделать свое дело.

Если три-четыре раза в неделю подставлять лицо и руки теплым солнечным лучам не несколько минут, можно перестать беспокоиться о дефиците витамина Д.

Некоторые девушки считают, что вовсе не обязательно подвергать себя воздействию естественного ультрафиолета. Они предпочитают посещать солярий, чтобы получить необходимую суточную норму витамина Д. Но не стоит надеяться, что загар под искусственными лампами сможет заменить солнце. Солярий только прогреет кожу, обеспечив ей бронзовый оттенок. Но во время процедуры не происходит выработка витамина Д.

Солнечный свет не проходит через различные материалы. Но он пробивается через стекло, за счет чего обеспечивается естественное освещение. Поэтому многие люди полагают, что получить витамин Д можно даже не выходя из дома. Ведь летом с одиннадцати до двух часов хочется сидеть в прохладной комнате, когда на улице невыносимая жара.

Однако следует знать, что поверхности земли достигают ультрафиолетовые лучи различного спектра. Но только один из них способствует выработке витамина Д — UVB. Лучи В спектра не проникают через оконное стекло. Поэтому получить витамин Д от солнца таким образом невозможно. Он вырабатывается только при непосредственном воздействии солнечных лучей на кожу. Для его образования в организме придется выходить на улицу.

Зимой, когда солнечных лучей не хватает, можно попробовать добыть необходимое вещество из еды. Но стоит понимать, что разновидность получаемого витамина Д будет отличаться от той, которая образуется под воздействием ультрафиолета. Однако роль они выполняют одинаковую: укрепляют кости и зубы, улучшают усвоение кальция и фосфора.

Для нормального функционирования взрослому человеку требуется около 400-800 МЕ холекальциферола. Норма для людей преклонного возраста еще больше – до 1000 МЕ.

Витамином Д насыщены такие продукты (показано содержание в 100 граммах):

  • печень трески (4000 МЕ);
  • жирные сорта рыбы, например, лосось (360 МЕ) или тунец (200 МЕ);
  • различные морепродукты (до 150 МЕ);
  • говяжья или свиная печень (50 МЕ);
  • лесные грибы (до 10 МЕ);
  • желток куриного яйца (24 МЕ);
  • молоко (4 МЕ).

Иногда производители специально обогащают свои продукты витамином Д. Информацию о повышенном содержании вещества можно увидеть на упаковке. Чаще всего оно дополнительно добавляется в молочные продукты, различные фруктовые соки, злаки.

Хотя некоторая пища и содержит холекальциферол, ее обычно бывает недостаточно для обеспечения суточной нормы. Поэтому врачи советуют принимать витамин Д дополнительно.

Особенно актуально использование добавок с холекальциферолом становится осенью и зимой. Солнце все чаще прячется за тучами, дни укорачиваются. А только из пищи вряд ли получится получить необходимую дозу витамина Д. Поэтому в условиях без солнца врачи советуют принимать биологически активные добавки, содержащие Д3.

В холодное время для дополнительного получения холекальциферола можно принимать такие препараты:

  • Аквадетрим. Обычно применяется для детей, но может использоваться и взрослыми. Представляет собой водный раствор витамина Д. Концентрация — 15000 МЕ в одном миллилитре. Количество капель зависит от того, насколько сильно выражен дефицит витамина у человека. Обычно взрослым назначается по 1-4 каждый день, а детям – 1-2.
  • Альфа Д3-Тева. Выпускается в форме капсул. Каждая из них содержит масляный раствор полезного вещества. Принимается после трапезы по одной или две капсулы каждый день.
  • Кальций Дз-Никомед. Таблетки, предназначенные для разжевывания и обладающие приятным фруктовым вкусом. Помимо витамина Д содержат кальций.

Принимать таблетки рекомендуется один раз ежедневно после еды.

  • Витрум Кальциум + Витамин Д3. Чаще всего назначается врачами для профилактики остеопороза. Принимается по одной таблетке через день.
  • Тевабон. Каждая капсула содержит 1 мкг аналога холекальциферола – альфакальцидола. Принимается раз в сутки.
  • Компливит Кальций Д3. Представляет собой поливитаминный комплекс, применяется для профилактики дефицита витамина Д. Нужно ежедневно выпивать одну или две пилюли. Помогает устранить ломкость ногтей, улучшает усвоение минералов.
  • Натекаль Д3. Таблетки для разжевывания, содержащие витамин Д и кальций. В условиях нехватки солнца каждый день следует принимать до двух таблеток после трапезы.
  • Кальцемин. Помимо необходимого вещества содержит различные минералы. Принимается по одной пилюле ежедневно.
  • Ван-Альфа. Выпускается в форме таблеток, каждая из которых содержит в зависимости от концентрации от 0, 25 мкг до 1 мкг витамина Д. Используется для укрепления костей, также помогает улучшить иммунитет и приводит в норму щитовидку.

А здесь подробнее о солярии и витамине Д.

Дети и взрослые нуждаются в витамине Д, который выполняет ряд важных функций для поддержания здоровья. Летом его можно получить из солнечных лучей. Но зимой и осенью приходится принимать дополнительные меры по обеспечению организма холекальциферолом. Для этого следует ввести в меню продукты, обогащенные витамином Д, а также принимать специальные добавки.

Смотрите на видео о свойствах витамина Д:

источник