В каких фруктах или овощах есть витамин в12

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Рекомендуемая суточная норма:

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

источник

Витамин B12 — Жюри все еще

• Нет витамина B12 во фруктах или овощах — НЕ совсем верно, поскольку водоросли считаются овощами. Витамин В12 содержится в некоторых водорослях, обработанных как Спирулина (сине-зеленые водоросли) или Морской планктон.
• Конечно, есть разногласия по этому поводу. Многие люди говорят, что единственными продуктами, которые содержат витамин B12, являются продукты животного происхождения. Это также неверно.

Витамин В12 — это микроба — бактерии, которые продуцируются микроорганизмами. Витамин В12 — единственный витамин, содержащий микроэлемент — кобальт, который придает этому витамину его химическое название, кобаламин, который находится в центре его молекулярной структуры. Людям и всем позвоночным требуется кобальт, хотя он ассимилируется только в виде витамина В12.

Если вы хотите принимать витамин B12, убедитесь, что знаете, сколько вам нужно для вашего тела и не передозируйте его. Получите дополнительную информацию от гомеопата или от вашего врача.

Если у вас есть привычка есть немытые овощи, они могут содержать небольшое количество B12, поскольку оно производится микробами, обнаруженными в почве.

Витамин B12 можно получить из вегетарианских источников, таких как дрожжи и водоросли. Первоначально считалось, что эти продукты содержат тип B12, который нельзя переваривать организмом человека. Тем не менее, новые исследования показывают, что люди могут, по сути, переваривать и поглощать витамин B12, обнаруженный в спирулине и морском планктоне.

• Недавние исследования также обнаружили, что поглощение B12 от молочных продуктов и мяса намного хуже, чем считалось. В результате большая часть населения страдает от дефицита B12, хотя в их рационе содержится много продуктов на основе животных.

• Поскольку у большинства из нас есть занятые или подчеркнутые жизненные стили, мы не можем получать идеальные сбалансированные блюда, поэтому упускаем некоторые важные витамины, микроэлементы минералов и ферменты. Многие веганы обеспокоены проблемой B12.

  На рынке есть много подъязычных дополнений, которые вы можете предпринять, чтобы обеспечить вам достаточно B12. Я предлагаю сублингвальный, так как организм не поглощает его достаточно хорошо через желудок и печень. С подъязычным, он идет прямо в кровоток.

Витамин B12 также встречается в печени, соевом молоке и соевых бобов (спорный в других фактах питания), яйца, моллюски, лосось, краб, молоко, молочные продукты и многое другое. Если ваш ребенок подвержен аллергии, обратитесь к гомеопатическому врачу или натуропатическому диетологу. Очень важно не принимать витамины синтетического или искусственно сделанные.
• По сравнению с коммерчески обработанными пищевыми продуктами, витамин B12, который содержится в натуральных продуктах, является более здоровым и безопасным.

Алоэ Вера содержит витамин В12. Это отличный источник этого важного витамина, потому что он содержит другие витамины и многие другие ингредиенты, такие как минералы, ферменты, сахара, натуральные чистящие средства и многое другое. Алоэ Вера будет считаться лучшим источником большинства питательных веществ, которые необходимы организму, потому что это богатый коктейль из всех этих элементов, совместное действие и баланс которых создают более мощный эффект, чем можно было бы ожидать от отдельных питательных веществ. Используйте свежесобранные листья алоэ или высококачественный алоэ-напиток со стабилизированным гелем алоэ вера в качестве основного ингредиента.

источник

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

• Одышка
• Усталость
• Отсутствие либидо
• Низкая активность сперматозоидов
• Вялость
• Депрессия
• Запор
• Анемия
• Астма
• Учащенное сердцебиение
• Бледная кожа
• Потеря памяти
• Изменения в поведении
• Онемение конечностей и трудности с ходьбой
• Нарушение зрения
• Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

• являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
• есть необходимое количество аминокислот.
• содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
• очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

• Увеличение уровня энергии
• Снижение кровяного давления
• Снижение уровня холестерина
• Снижение риска депрессии
• Снижение тяги к сахару
• Снижение риска неврологических заболеваний
• Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

источник

Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.

Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.

В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится витамин В.

Витамины группы В — это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.

Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них – В₁, В₆, В₁₂.

Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.

Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.

Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.

Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.

Недостаточное количество В₁ в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и пировиноградной кислот в мышечных волокнах.

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.

Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:

А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.

Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В₆ быстро «заканчивается» и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.

Также витамин В₆ участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.

При нехватке В₆ может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.

Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В₆ в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.

В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.

Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:

• Бананы, клубника.
• Соевые бобы.
• Шпинат.
• Авокадо.
• Белокочанная и цветная капуста, морковка.
• Цитрусовые.

Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.

При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.

Самое главное свойство кобаламина — это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В₁₂ в народе называют «красный витамин».

Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.

Витамин В12 в овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В₁₂), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.

источник

Врачи и исследователи не перестают утверждать: наше здоровье напрямую связано с тем, что, в каких количествах и объемах мы едим. Здоровое питание – это вовсе не жесткие диеты, подразумевающие постоянные ограничения в еде, голод и чувство неудовлетворенности.

Правильный рацион состоит из питательных, богатых полезными веществами продуктов и их сбалансированного сочетания в блюдах. Такой режим не приносит дискомфорта и неудобства, а напротив – дарит радость, легкость и позитивный настрой. Стоит начать утро с сытного питательного завтрака – и заряд энергии на весь день обеспечен. Если в течение дня не забывать вовремя и в нужном объеме подкреплять себя чистой и полезной пищей, не срываться на вредные перекусы, то уже через несколько недель вы почувствуете положительные изменения.

Однако, просто употреблять богатые витаминами продукты недостаточно. Ведь сами по себе эти вещества не всегда могут полноценно усваиваться организмом, их содержание в той или иной пище различается, а некоторые соединения вообще несовместимы друг с другом. Поэтому важно знать, какие существуют группы витаминов, какое влияние они оказывают на самочувствие человека, где их найти и как грамотно принимать и сочетать с другими соединениями. В нашем блоге мы стараемся помочь читателям найти ответы на эти вопросы, получить свой рецепт здоровья, красоты и долголетия. Сегодня мы хотели бы поговорить о витамине B12. Для чего он нужен организму, к чему приводит нехватка и в каких продуктах его больше всего – расскажем в нашей статье.

Если быть точными, то это не одно вещество, а несколько соединений, объединенных в одну общую группу и обозначенных буквой латинского алфавита. Эти биологические активные компоненты в своем составе содержат кобальт, необходимый для нормального функционирования многих процессов в нашем организме:

• кроветворение;
• регенерация клеток и тканей;
• предотвращение нарушений в функционировании поджелудочной железы;
• регуляция выработки гормона адреналина.

Сам витамин В12, нехватка которого может пагубно сказаться на состоянии здоровья, с точки зрения химии – это две разновидности одной и той же молекулы кобаламина. Оба варианта еще называют витамерами. Их правильное обозначение среди ученых и врачей – цианокобаламин и гидроксикобаламин.

Не все составляющие этого вещества способны благотворно повлиять на ваше здоровье и общее состояние. Пользу для человека представляют лишь его активные формы. Эти соединения образуются из витамеров – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Когда мы рассказываем, в каких продуктах находится витамин В12, то подразумеваем именно эти активные формы. Такие названия непросто запомнить обычному, не связанному с химией человеку, поэтому в дальнейшем, на протяжение всего текста статьи мы будем использовать привычное и знакомое всем буквенное название биологически активных веществ этой группы.

Это вещество в определенном объеме и количестве полезно всем без исключения для нормального функционирования жизненно важных органов и систем, поддержания здорового состояния тела. Существуют и такие случаи, когда его применение не просто рекомендовано, но и необходимо для предотвращения риска развития серьезных заболеваний. Вот самые распространенные ситуации, когда нужно обязательно восполнить дефицит б12:

• болезнь Аддисона-Бирмера;
• различного рода анемии: хронические, вызванные дефицитом железа или токсическими веществами;
• заболевания печени: недостаточность, циррозы;
• лечение последствий алкоголизма
• болезни кожи: псориаз, дерматит
• неврозы;
• атеросклероз;
• артрит;

Вещество оказывает гомеопатическое и метаболическое воздействие, положительно влияет на печень, нервную систему и ускоряет регенерацию. Способно приостановить развитие указанных заболеваний и предотвратить риск возникновения осложнений. Выпускаются препараты в различных формах, в аптеках можно найти множество вариантов. Есть таблетки, жидкости и концентрированные растворы для инъекций. Каждый вид имеет свое назначение и определенные ограничения. Без совета специалиста в них сложно сориентироваться и выбрать нужный, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать прием. Он расскажет и подробно объяснит, какая форма вам подойдет, поможет определиться с дозировкой и даст рекомендации, как лучше применять препарат: подкожно, внутривенно или внутримышечно.

источник

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое ваш организм не может производить самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона питания или добавок. Вегетарианцам, беременным или кормящим грудью женщинам и другим людям с высоким риском развития дефицита рекомендуется тщательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого витамина. В этой статье рассматривается вопрос, в каких продуктах содержится витамин B12 в наибольшем количестве. Этот список поможет вам сбалансировать ваш рацион питания таким образом, чтобы получать достаточное его количество.

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме. Он необходим для поддержания здоровья ваших нервов, поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 составляет примерно 2,4 мкг, но несколько выше для беременных или кормящих женщин (1). Он абсорбируется в желудке с помощью фермента, под названием внутренний фактор (фактор Касла или антианемический фактор). Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и облегчает его всасывание в вашу кровь и клетки.

Ваш организм хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем предусматривает РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования. У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не производит достаточного внутреннего фактора, или если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 (2).

Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени животных, мясе и молочных продуктах. К счастью для людей, которые придерживаются веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина B12.

Органические продукты животного происхождения являются одними из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно из ягненка, богаты витамином B12. 100-граммовая порция печени ягненка снабжает организм невероятными 1500% от РСНП витамина B12 (4).

В то время как печень ягненка содержит значительно больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние два содержат около 990% от РСНП на 100 г (5, 6). Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телячьи и говяжьи почки также содержат витамин B12, обеспечивая около 1300% от РСНП на 100 г порцию. Они также обеспечивают более 100% от РСНП витамина B2 и селена (7).

100 г порции печени ягненка, говяжьей или телячьей печени содержат до 1500% от РСНП витамина B12, тогда как та же порция почек содержит до 1300% от РСНП.

Съедобный моллюск богат питательными веществами. Этот моллюск является хорошим источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 3130% от РСНП витамина B12 всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (8).

Моллюски также обеспечивают организм человека большим количеством железа. В 20 маленьких моллюсках содержится почти 300% от РСНП витамина B12 (9).

Было также выявлено, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10). Интересно, что бульон из моллюсков также содержит много витамина B12. Было выявлено, что консервированный бульон обеспечивает организм 2,7-14,1 мкг витамина B12 на каждые 100 г (11).

В 100 г порции моллюсков содержится до 99 мкг витамина B12, что составляет 1600% от РСНП.

Сардины – это мелкая морская рыба с мягкими костями. Их обычно продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

В одной 150-граммовой порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12 (12). Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот, которые, как было выявлено, приносят много пользы здоровью, например, уменьшают уровень воспаления в организме и улучшают здоровье сердца (13).

В одной 150 г порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12.

Говядина – отличный источник витамина B12. 186 граммовая порция приготовленной на гриле говядины обеспечивает почти 200% от РСНП витамина B12. Кроме того, такая же порция содержит хорошее количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% от РСНП селена и цинка (14).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется отдавать предпочтение употреблению обезжиренного мяса. Также лучше приготовить мясо на гриле или запечь его, а не жарить. Это помогает сохранить содержащийся в нем витамин B12 (15, 16).

100 г порция говядины содержит около 6,2 мкг витамина В12. Это 102% от рекомендованной суточной нормы потребления.

Этот источник витамина B12 может хорошо подходить вегетарианцам и веганам, поскольку он синтетически изготовлен и не получен из животных источников (17). Хотя это не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно B12.

Обогащение пищи – это процесс добавления питательных веществ, которые первоначально не содержатся в ней. Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме человека (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно употребляли одну порцию 240 мл обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг витамина B12 в течение 14 недель, его уровень в их организмах значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно отдавайте предпочтение продукту с низким содержанием добавленного сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Злаки, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам увеличить уровень этого витамина в организме. Однако если вы не вегетарианец или веган, лучше придерживаться употребления других продуктов животного происхождения для получения этого витамина.

Тунец – крупная морская рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, известных как темные мышцы (20).

В 100 граммовой порции свежего тунца содержится почти 160% от РСНП витамина B12 (21). Этот же размер порции также содержит хорошее количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (22). Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, 165 граммовая банка консервированного тунца, содержит 85% от РСНП этого витамина (23).

В 100 г порции приготовленного тунца содержится 9,4 мкг витамина B12. Это 157% от РСНП.

Пищевые дрожжи (не путайте с обычными дрожжами) – хороший источник белка, витаминов и минералов для вегетарианцев и веганов. Этот вид дрожжей выращивается с целью употребления в пищу, а не используется в качестве заквашивающего агента, применяемого в производстве хлеба и пива.

Витамин B12 естественно не присутствует в пищевых дрожжах. Тем не менее он обычно добавляется в них, что делает этот продукт отличным источником этого витамина. Как и в обогащенных злаках, витамин B12 в пищевых дрожжах является вегетарианским, потому что он произведен искусственным путем (16).

Две столовые ложки (16 граммов) пищевых дрожжей содержат до 130% от РСНП витамина B12 (24).

В одном исследовании ученые включили пищевые дрожжи в рацион питания веганов сыроедов, в результате чего было обнаружено, что этот продукт повышает уровень витамина B12 в крови и помогает уменьшить маркеры его дефицита (25).

Две столовые ложки (16 граммов) обогащенных витамином B12 пищевых дрожжей обеспечивают организм человека 7,8 мкг этого витамина. Это 130% от РСНП.

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

В 100 г порции радужной форели содержится 7,5 мкг витамина В12. Это 125% от РСНП.

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее этот продукт также является отличным источником витаминов группы В.

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося может содержать более 80% от РСНП витамина B12. Тот же размер порции также обеспечивает невероятными 4023 мг омега-3 жирных кислот (28).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось также содержит большое количество белка, около 40 граммов в половине филе (178 грамм).

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 80% от РСНП витамина B12.

Растительное молоко пользуется популярностью среди тех, кто хочет отказаться от употребления молока животного происхождения (коровьего, козьего и пр.). В то время как соевые, миндальные и рисовые молочные продукты, естественно, не имеют высокого содержания витамина B12, они обычно обогащаются им, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 45% от РСНП витамина B12 в одной чашке (240 мл) (29). По этой причине обогащенное молоко растительного происхождения может стать отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (30).

Витамин B12, добавляемый в молоко растительного происхождения является синтетическим, поэтому он считается веганским (16).

Одна чашка (240 мл) обогащенного соевого молока содержит 2,6 мкг витамина B12 или 45% от РСНП.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются прекрасными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит 18% от РСНП этого витамина (31).

Было выявлено, что среди всех видов сыров, швейцарский сыр обладает самым высоким содержанием витамина B12. В 30 граммах швейцарского сыра может содержаться около 16% от РСНП этого витамина (32).

Полножирный йогурт также может быть достойным источником. Было выявлено, что его употребление также помогает улучшить содержание витамина B12 в организмах людей с его дефицитом (33, 34).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из говядины, рыбы или яиц (35, 36, 37).

Исследование, изучавшее более 5000 человек, показало, что молочные продукты могут даже быть более эффективными, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (37).

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% от РСНП витамина B12, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Два больших яйца (100 г) содержат 1,3 мкг витамина В12. Это 28% от РСНП.

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

• повышенной физической и умственной утомляемости;
• слабости;
• раздражительности;
• нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
• ухудшению памяти и внимания;
• ослаблению иммунитета;
• затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

• готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
• провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
• Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
• Сохранение молодости и красоты кожи.
• Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
• Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
• Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
• Замедление процесса старения.
• Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Укрепление иммунитета.
• Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
• Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
• Предупреждение развития атеросклероза.
• Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

• до года – 2000 ME;
• 1 – 3 лет – 3300 ME;
• 4 – 6 лет – 3500 ME;
• 7 – 10 лет – 5000 ME.

• беременные – 6000 ME;
• кормящие – 8250 МЕ;
• средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

• морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
• петрушка – 13 000 МЕ;
• щавель и рябина – 10 000 МЕ;
• свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
• шпинат – 10 000 МЕ;
• горох – 800 МЕ;
• листья салата – 3200 МЕ;
• тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
• помидор – 850 МЕ;
• персик – 750 МЕ;
• абрикос – 700 МЕ;
• капуста белокочанная – 630 МЕ;
• фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
• слива синяя – 370 МЕ;
• ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

• красный перец;
• картофель;
• зеленый лук;
• шиповник;
• облепиха;
• чернослив;
• чечевица;
• соя;
• яблоки;
• бахчевые культуры;
• крапива;
• мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

• сельдь – 110 МЕ;
• печень говяжья – 15 000 МЕ;
• печень свиная – 5000 МЕ;
• печень телячья – 4000 МЕ;
• несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
• сметана – 700 МЕ;
• нежирный творог – 130 МЕ;
• жирный творог – 800 МЕ;
• молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

• на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
• на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

• кровоточивость десен;
• быстрая утомляемость;
• предрасположенность к простудным заболеваниям;
• нарушение сна;
• выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

• 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
• 4 – 6 лет – до 50 мг;
• 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

• беременные – 300 – 400 мг;
• кормящие – 500 – 600 мг;
• средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

• ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
• клубника – 50 – 230 мг;
• черная смородина – 150 – 260 мг;
• цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
• хрен – 100 – 140 мг;
• клубника – 60 мг;
• ананас свежий – 25 мг;
• банан – 25 мг;
• свежая вишня – до 8 – 10 мг;
• капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
• капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
• зеленый молодой лук – 25 мг;
• малина – 25 мг;
• манго – 40 мг;
• зеленый перец – 100 мг;
• редька – 135 мг;
• шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

• время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
• цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
• возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
• состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

• до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

• 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

• яичный желток – 25 МЕ;
• мясо – 9 МЕ;
• молоко – до 4 МЕ;
• сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

• Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
• Защита клеточных мембран от повреждений.
• Предупреждение развития онкозаболеваний.
• Укрепление сосудов.
• Ускорение заживления ран.
• Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
• Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
• Препятствование образованию тромбов в сосудах.
• Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
• Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
• Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

• до года – 3 – 4 мг;
• 1 – 3 лет – 6 мг;
• 4 – 6 лет – 7 мг;
• 7 – 10 лет – 11 мг.

• беременные – 15 мг;
• кормящие – 19 мг;
• средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

• капуста;
• помидоры;
• корень сельдерея;
• тыква;
• зелень;
• сладкий перец;
• горошек;
• морковь;
• кукуруза;
• малина;
• черника;
• различные сухофрукты;
• черная смородина;
• шиповник (в свежем виде);
• слива;
• кунжут;
• мак;
• ячмень;
• овес;
• бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

• черная икра;
• яйца;
• сыр;
• свежее молоко (жирность 2,5 процента);
• сливочное масло;
• рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
• креветки;
• мясо кролика и индейки;
• говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

• Обеспечение усвоения жиров.
• Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
• Выведение холестерина.
• Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
• Укрепление иммунитета.
• Ускорение заживления.
• Облегчение течения аллергии.
• Снятие воспаления и отеков.
• Устранение болевого синдрома.
• Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• сельдь;
• лосось;
• орехи;
• скумбрия;
• рыбий жир;
• семечки;
• авокадо;
• сушеные фрукты;
• черная смородина;
• пророщенные зерна пшеницы;
• овсяные хлопья;
• соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

• витамин К1, который синтезируется растениями;
• витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

• нормализация обмена веществ;
• улучшение деятельности ЖКТ;
• уменьшение болевого синдрома;
• ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

• крапива;
• липа;
• салатные листья;
• зеленые помидоры;
• капуста всех видов;
• огурец;
• авокадо;
• киви;
• шпинат;
• банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник