Название продукта | Витамин А | Витамин В1 | Витамин В2 | Витамин С | Витамин Е | Витамин РР |
Абрикос | 267 мкг | 0.03 мг | 0.06 мг | 10 мг | 1.1 мг | 0.8 мг |
Авокадо | 7 мкг | 0.06 мг | 0.13 мг | 10 мг | 0 мг | 1.7 мг |
Айва | 167 мкг | 0.02 мг | 0.04 мг | 23 мг | 0.4 мг | 0.2 мг |
Алыча | 27 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 13 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
Ананас | 7 мкг | 0.08 мг | 0.03 мг | 20 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
Апельсин | 8 мкг | 0.04 мг | 0.03 мг | 60 мг | 0.2 мг | 0.3 мг |
Арбуз | 17 мкг | 0.04 мг | 0.06 мг | 7 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 0.03 мг | 0.08 мг | 18 мг | 0.8 мг | 0.9 мг |
Баклажаны | 3 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 5 мг | 0.1 мг | 0.8 мг |
Банан | 20 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 10 мг | 0.4 мг | 0.9 мг |
Брусника | 8 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 15 мг | 1 мг | 0.3 мг |
Брюква | 8 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 30 мг | 0.1 мг | 1.1 мг |
Виноград | 5 мкг | 0.05 мг | 0.02 мг | 6 мг | 0.4 мг | 0.3 мг |
Вишня | 17 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 15 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
Голубика | 0 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 20 мг | 1.4 мг | 0.4 мг |
Гранат | 5 мкг | 0.04 мг | 0.01 мг | 4 мг | 0.4 мг | 0.5 мг |
Грейпфрут | 3 мкг | 0.05 мг | 0.03 мг | 45 мг | 0.3 мг | 0.3 мг |
Груша | 2 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 5 мг | 0.4 мг | 0.2 мг |
Дуриан | 2 мкг | 0.37 мг | 0.2 мг | 19.7 мг | 0 мг | 1.1 мг |
Дыня | 67 мкг | 0.04 мг | 0.04 мг | 20 мг | 0.1 мг | 0.5 мг |
Ежевика | 17 мкг | 0.01 мг | 0.05 мг | 15 мг | 1.2 мг | 0.6 мг |
Земляника | 5 мкг | 0.03 мг | 0.05 мг | 60 мг | 0.5 мг | 0.4 мг |
Изюм | 6 мкг | 0.15 мг | 0.08 мг | 0 мг | 0.5 мг | 0.6 мг |
Имбирь (корень) | 0 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 5 мг | 0.3 мг | 0.7 мг |
Инжир | 13 мкг | 0.07 мг | 0.09 мг | 0 мг | 0.3 мг | 1.2 мг |
Кабачки | 5 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 15 мг | 0.1 мг | 0.7 мг |
Капуста белокочанная | 3 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 45 мг | 0.1 мг | 0.9 мг |
Капуста брокколи | 386 мкг | 0.07 мг | 0.12 мг | 89 мг | 0.8 мг | 1.1 мг |
Капуста брюссельская | 50 мкг | 0.1 мг | 0.2 мг | 100 мг | 1 мг | 1.5 мг |
Капуста квашеная | 0 мкг | 0.02 мг | 0.02 мг | 30 мг | 0.1 мг | 0.6 мг |
Капуста кольраби | 17 мкг | 0.06 мг | 0.05 мг | 50 мг | 0.2 мг | 1.2 мг |
Капуста краснокочанная | 17 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 60 мг | 0.1 мг | 0.5 мг |
Капуста пекинская | 16 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 27 мг | 0.1 мг | 0.6 мг |
Капуста савойская | 3 мкг | 0.04 мг | 0.05 мг | 5 мг | 0 мг | 0.8 мг |
Капуста цветная | 3 мкг | 0.1 мг | 0.1 мг | 70 мг | 0.2 мг | 1 мг |
Картофель | 3 мкг | 0.12 мг | 0.07 мг | 20 мг | 0.1 мг | 1.8 мг |
Киви | 15 мкг | 0.02 мг | 0.04 мг | 180 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 0.07 мг | 0.16 мг | 27 мг | 2.5 мг | 1.1 мг |
Клюква | 0 мкг | 0.02 мг | 0.02 мг | 15 мг | 1 мг | 0.3 мг |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 0.08 мг | 0.26 мг | 69 мг | 0.7 мг | 1 мг |
Крыжовник | 33 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 30 мг | 0.5 мг | 0.4 мг |
Курага | 583 мкг | 0.1 мг | 0.2 мг | 4 мг | 5.5 мг | 3.9 мг |
Лимон | 2 мкг | 0.04 мг | 0.02 мг | 40 мг | 0.2 мг | 0.2 мг |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 0.19 мг | 0.26 мг | 35 мг | 3.4 мг | 0.8 мг |
Лопух (корень) | 0 мкг | 0.01 мг | 0.03 мг | 3 мг | 0.4 мг | 0.3 мг |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 0.02 мг | 0.1 мг | 30 мг | 1 мг | 0.5 мг |
Лук порей | 333 мкг | 0.1 мг | 0.04 мг | 35 мг | 0.8 мг | 0.8 мг |
Лук репчатый | 0 мкг | 0.05 мг | 0.02 мг | 10 мг | 0.2 мг | 0.5 мг |
Малина | 33 мкг | 0.02 мг | 0.05 мг | 25 мг | 0.6 мг | 0.7 мг |
Манго | 54 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 36 мг | 0.9 мг | 0.7 мг |
Мандарин | 7 мкг | 0.08 мг | 0.03 мг | 38 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
Марь белая (зелень) | 580 мкг | 0.16 мг | 0.44 мг | 80 мг | 0 мг | 1.2 мг |
Морковь | 2000 мкг | 0.06 мг | 0.07 мг | 5 мг | 0.4 мг | 1.1 мг |
Морошка | 150 мкг | 0.06 мг | 0.07 мг | 29 мг | 1.5 мг | 0.5 мг |
Морская капуста | 3 мкг | 0.04 мг | 0.06 мг | 2 мг | 0 мг | 0.5 мг |
Нектарин | 17 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 5.4 мг | 0.8 мг | 1.1 мг |
Облепиха | 250 мкг | 0.03 мг | 0.05 мг | 200 мг | 5 мг | 0.5 мг |
Огурец | 10 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 10 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
Папайя | 47 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 61 мг | 0.3 мг | 0.4 мг |
Папоротник | 181 мкг | 0.02 мг | 0.21 мг | 26.6 мг | 0 мг | 4.9 мг |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 0.08 мг | 0.09 мг | 200 мг | 0.7 мг | 1 мг |
Персик | 83 мкг | 0.04 мг | 0.08 мг | 10 мг | 1.1 мг | 0.8 мг |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 150 мг | 1.8 мг | 1.6 мг |
Помело | 0 мкг | 0.03 мг | 0.03 мг | 61 мг | 0 мг | 0.2 мг |
Помидор (томат) | 133 мкг | 0.06 мг | 0.04 мг | 25 мг | 0.7 мг | 0.7 мг |
Ревень (зелень) | 10 мкг | 0.01 мг | 0.06 мг | 10 мг | 0.2 мг | 0.2 мг |
Редис | 0 мкг | 0.01 мг | 0.04 мг | 25 мг | 0.1 мг | 0.3 мг |
Репа | 17 мкг | 0.05 мг | 0.04 мг | 20 мг | 0.1 мг | 1.1 мг |
Рябина красная | 1500 мкг | 0.05 мг | 0.02 мг | 70 мг | 1.4 мг | 0.7 мг |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 15 мг | 1.5 мг | 0.6 мг |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 0.03 мг | 0.08 мг | 15 мг | 0.7 мг | 0.9 мг |
Свекла | 2 мкг | 0.02 мг | 0.04 мг | 10 мг | 0.1 мг | 0.4 мг |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 0.02 мг | 0.1 мг | 38 мг | 0.5 мг | 0.5 мг |
Сельдерей (корень) | 3 мкг | 0.03 мг | 0.06 мг | 8 мг | 0.5 мг | 1.2 мг |
Слива | 17 мкг | 0.06 мг | 0.04 мг | 10 мг | 0.6 мг | 0.7 мг |
Смородина белая | 7 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 40 мг | 0.3 мг | 0.3 мг |
Смородина красная | 33 мкг | 0.01 мг | 0.03 мг | 25 мг | 0.5 мг | 0.3 мг |
Смородина чёрная | 17 мкг | 0.03 мг | 0.04 мг | 200 мг | 0.7 мг | 0.4 мг |
Спаржа (зелень) | 83 мкг | 0.1 мг | 0.1 мг | 20 мг | 0.5 мг | 1.4 мг |
Топинамбур | 2 мкг | 0.07 мг | 0.06 мг | 6 мг | 0.2 мг | 1.6 мг |
Тыква | 250 мкг | 0.05 мг | 0.06 мг | 8 мг | 0.4 мг | 0.7 мг |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 0.03 мг | 0.1 мг | 100 мг | 1.7 мг | 1.4 мг |
Фейхоа | 0 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 33 мг | 0.2 мг | 0.3 мг |
Финики | 0 мкг | 0.05 мг | 0.05 мг | 0 мг | 0.3 мг | 1.9 мг |
Хурма | 200 мкг | 0.02 мг | 0.03 мг | 15 мг | 0.5 мг | 0.3 мг |
Черешня | 25 мкг | 0.01 мг | 0.01 мг | 15 мг | 0.3 мг | 0.5 мг |
Черника | 0 мкг | 0.01 мг | 0.02 мг | 10 мг | 1.4 мг | 0.4 мг |
Чернослив | 10 мкг | 0.02 мг | 0.1 мг | 3 мг | 1.8 мг | 1.7 мг |
Чеснок | 0 мкг | 0.08 мг | 0.08 мг | 10 мг | 0.3 мг | 2.8 мг |
Шиповник | 434 мкг | 0.05 мг | 0.13 мг | 650 мг | 1.7 мг | 0.7 мг |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 0.1 мг | 0.25 мг | 55 мг | 2.5 мг | 1.2 мг |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 0.19 мг | 0.1 мг | 43 мг | 2 мг | 0.6 мг |
Яблоки | 5 мкг | 0.03 мг | 0.02 мг | 10 мг | 0.2 мг | 0.4 мг |
Как видно из таблицы, больше всего во фруктах, овощах и ягодах содержатся витамины С и А (в виде бета-каротина). Более подробно о каждом витамине, нормах потребления, и содержании в различных продуктах можно прочитать: витамин А, витамин С, витамин В1, витамин В2, витамин Е.
источник
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Витамины | Овощи и фрукты | Действие | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Витамин А |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Витамин В1 (тиамин) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Витамин В2 (рибофлавин) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков оказывает дезинтоксикационное действие предупреждает заболевания нервной системы стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В6 (пиридоксин) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В9 (фолиевая кислота) |
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Витамин В12 (цинко-баламин) |
|
Витамины | Фрукты | Действие |
---|---|---|
Витамин А (ретинол) | манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки | -улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению. |
Витамин В1 (тиамин) | яблоки виноград арбуз | -необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов. |
Витамин В2 (рибофлавин) | яблоки виноград арбуз | -регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов. |
В3 (ниацин, никотиновая кислота) | виноград ананас яблоки арбуз | -помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов. |
В4 (холин) | апельсины | -участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы. |
В5 (пантотеновая кислота) | авокадо | -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот. |
В6 (пиридоксин | яблоки виноград бананы арбуз | -уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. |
В9 (фолиевая кислота) | арбуз бананы виноград апельсины | -снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза. |
Витамин В12 (кобаламин) | виноград | -необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови. |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | яблоки виноград апельсины и цитрусовые арбуз маракуйя киви манго ананас авокадо персики груши | — защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа. |
Витамин D (кальциферол) | цитрусовые | -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов. |
Витамин Е (токоферол) | авокадо персики манго нектарин киви | -замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А. |
Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.
источник
Человеку необходимо огромное количество полезных веществ, в частности, витаминов. Первый и главный их источник − пища, ведь натуральные витамины из овощей гораздо полезнее аптечных. Ниже вы узнаете, в каком количестве и какие витамины содержатся в фруктах и овощах — таблицы, приведенные в статье, охватывают большой список продуктов.
Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.
Содержание витаминов во всех фруктах существенно отличается. Наиболее богаты сладкие плоды аскорбиновой кислотой.
Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.
Помимо витаминов, в овощах много:
- меди;
- цинка;
- магния;
- фосфора;
- натрия;
- марганца;
- кальция;
- железа.
Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно — ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.
Витамин | Овощ | Количество (мг/100гр) |
Витамин | Овощи/фрукты | Количество мг/100 гр. |