Меню Рубрики

В каких фруктах овощах и продуктах находиться витамин в

Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.

Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.

В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится витамин В.

Витамины группы В — это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.

Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них – В1, В6, В12.

Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.

Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.

Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.

Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.

Недостаточное количество В1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и пировиноградной кислот в мышечных волокнах.

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.

Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:

А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.

Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В6 быстро «заканчивается» и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.

Также витамин В6 участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.

При нехватке В6 может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.

Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.

В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.

Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:

  • Бананы, клубника.
  • Соевые бобы.
  • Шпинат.
  • Авокадо.
  • Белокочанная и цветная капуста, морковка.
  • Цитрусовые.

Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.

При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.

Самое главное свойство кобаламина — это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В12 в народе называют «красный витамин».

Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.

Витамин В12 в овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.

источник

Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.

Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.

Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.

Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.

Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим

  • детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
  • мужчинам – 1000 мкг;
  • женщинам – 800 мкг;
  • беременным особам – 1000 мкг;
  • кормящим мамам – 1200 мкг.

Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.

Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.

Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.

Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.

Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:

  • В1 (тиамин) – 1,5 мг;
  • В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
  • В3 (ниацин) – 17 мг;
  • В4 (холин) – 500 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
  • В6 (пиридоксин) – 2 мг;
  • В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
  • В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;

Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.

Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.

Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.

Суточная норма включает количество вещества:

  • для мужчин – 90 мг;
  • для женщин – 75 мг;
  • для детей – 35-50 мг.

Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.

Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.

Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.

Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.

Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.

Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.

Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.

Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.

На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.

Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:

  1. Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
  2. Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
  3. Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
  4. Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
  5. Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.

Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.

Витамины Фрукты Действие
Витамин А (ретинол) манго
виноград
дыня
арбуз
абрикосы
персики
яблоки
-улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы;
-«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов;
-«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов;
-используется как профилактическое средство против рака;
-препятствует раннему старению.
Витамин В1 (тиамин) яблоки
виноград
арбуз
-необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем;
-регулирует обмен жиров и углеводов.
Витамин В2 (рибофлавин) яблоки
виноград
арбуз
-регулирует обмен белков, жиров и углеводов;
-снижает усталость глаз;
-участвует в процессах роста и дыхания клеток;
-минимизирует негативное воздействие различных токсинов.
В3 (ниацин, никотиновая кислота) виноград
ананас
яблоки
арбуз
-помогает работе органов пищеварения;
-участвует в метаболизме жиров и белков;
-снижает общий холестерин;
-нейтрализует действие токсинов.
В4 (холин) апельсины -участвует в профилактике атеросклероза;
-предупреждает заболевания нервной системы.
В5 (пантотеновая кислота) авокадо -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита;
-способствует усвоению других витаминов;
-участвует в метаболизме жирных кислот.
В6 (пиридоксин яблоки
виноград
бананы
арбуз
-уменьшает уровень холестерина и липидов в крови;
-нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
В9 (фолиевая кислота) арбуз
бананы
виноград
апельсины
-снимает повышенную тревожность и депрессии;
-помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз),
-полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза.
Витамин В12 (кобаламин) виноград -необходим для поддержания нормального кроветворения;
-играет важную роль в белковом обмене;
-стимулирует процессы роста;
-задействован в синтезе ряда ферментов;
-участвует в углеводном, жировом, белковом обмене;
-применяется при заболеваниях нервной системы;
-полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза;
-помогает при гепатитах и циррозе;
-повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям;
-улучшает память и концентрацию внимания;
-уменьшает содержание холестерина в крови.
Витамин С (аскорбиновая
кислота)
яблоки
виноград
апельсины и цитрусовые
арбуз
маракуйя
киви
манго
ананас
авокадо
персики
груши
— защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность);
-препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы);
-помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа.
Витамин D (кальциферол) цитрусовые -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток;
-оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция;
-стимулирует синтез гормонов.
Витамин Е (токоферол) авокадо
персики
манго
нектарин
киви
-замедляет старение кожи;
-защищает клетки от повреждения;
-участвует в формировании красных кровяных телец;
-помогает усвоению витамина А.

Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.

источник

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костной системы и сердца. В то время как дефицит витамина К редок, снижение его потребления может ухудшить ваше здоровье с течением времени. Недостаточное потребление может вызвать проблемы со свертываемостью крови (избыточное кровотечение при порезах и травмах), ослабить ваши кости и потенциально увеличить риск развития сердечных заболеваний. По этой причине вы должны обязательно получать из пищи рекомендуемую суточную норму потребления витамина K, которая равна 120 мкг. В этой статье мы затронем вопрос, в каких продуктах содержится витамин К, список продуктов с наибольшим его содержанием (по группам продуктов питания), а также как лучше усвоить этот витамин.

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

источник

Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.

Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.

При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:

  • различные витамины
  • клетчатка;
  • фитонциды;
  • вода;
  • эфирные масла.

Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:

  1. Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
    • укрепление сердечной мышцы;
    • нормализацию работы сердца и ЖКТ;
    • оптимизацию обмена жиров и углеводов.

Получить тиамин проще всего посредством включения:

  • капусты (морской, цветной, брокколи);
  • яблок;
  • винограда;
  • зеленых листьев салата;
  • арбуза;
  • свеклы;
  • моркови и прочих.
  • Рибофлавин (В2). Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
    • регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
    • снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
    • помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
    • уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.

    В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:

      • капуста (белокочанная, цветная);
      • яблоки;
      • зеленые листья салата;
      • виноград;
      • арбуз;
      • картошка;
      • морская капуста.
  • Ниацин (В3). Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
    • помогает в работе органам ЖКТ;
    • нормализует уровень холестерина;
    • участвует в синтезе белков и жиров;
    • оптимизирует дыхание тканей;
    • обеспечивает дезинтоксикацию организма.

    В3 содержится в следующих продуктах:

    • картошка;
    • виноград;
    • зеленый салат;
    • капуста;
    • яблоки;
    • ананас;
    • арбуз.
  • Холин (В4). Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
    • нормализует работу ЦНС;
    • устраняет депрессивные состояния;
    • защищает от возникновения атеросклероза.

    Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:

  • Пантотеновая кислота (В5). Она действует следующим образом:
    • Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
    • Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
    • Улучшает метаболические процессы.
    • Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.

    Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:

    • цветная капуста;
    • зеленые овощи с листьями.
  • Пиридоксин (В6). Действие элемента направлено на:
    • снижение уровня холестерина;
    • нормализацию уровня липидов;
    • оптимизацию работы ЦНС.

    Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:

    • белокочанная капуста;
    • картошка;
    • яблоки;
    • арбуз;
    • бананы;
    • зеленый салат и прочие.

  • Фолиевая кислота (В9). Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
    • помощь в случае повышенной тревожности;
    • поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.

    В каких фруктах он содержится? Их несколько:

    Присутствует В9 и в овощах:

    • лук-перо;
    • картошка;
    • зеленый салат;
    • шпинат;
    • капуста.
  • Кобаламин (В12). Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
    • стимулирует рост;
    • поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
    • играет главную роль в обмене белков;
    • участвует в выработке полезных ферментов;
    • помогает в обмене жиров и углеводов;
    • способствует применению аминокислот.

    Кобаламин содержится в следующих продуктах:

    • виноград;
    • морская капуста;
    • спирулина;
    • свекла;
    • ботва некоторых овощей.
  • В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:

    • Морковь – овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
    • Огурец – надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
    • Тыква. Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов – клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
    • Яблоки. Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.

    Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.

    источник

    Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

    Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

    Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

    В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

    Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

    Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

    Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

    Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

    По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

    В основной рацион человека должны входить:

    • семена подсолнечника;
    • семена льна;
    • проросшие зерна пшеницы;
    • печень;
    • отруби;
    • овсяные хлопья;
    • бобовые;
    • орехи;
    • томаты;
    • твердые сыры;
    • кукурузная мука;
    • петрушка;
    • щавель;
    • финики;
    • гречневая крупа;
    • овощи зеленого цвета.

    Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

    Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

    B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

    Витамин B12 содержится продуктах:

    • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
    • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
    • Морепродукты;
    • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
    • Яйца;
    • Соя;
    • Орехи;
    • Шпинат;
    • Морская капуста;
    • Сливочное масло.

    Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

    B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

    Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

    Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

    1. Пекарские сушеные дрожжи.
    2. Свежие дрожжи.
    3. Порошковое молоко.
    4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
    5. Куриные яйца.
    6. Телятина, баранина и говядина.
    7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
    8. Шпинат.
    9. Шиповник.
    10. Творог.
    11. Гусиное мясо.
    12. Скумбрия.
    13. Куриная печень.

    B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

    Витамин B6 содержится продуктах:

    • банан;
    • грецкий и кедровый орех, фундук;
    • печень;
    • соевые бобы;
    • шпинат;
    • отруби;
    • пшено;
    • гранат;
    • перец сладкий (болгарский)
    • скумбрия, тунец;
    • чеснок, хрен;
    • куриное мясо;
    • облепиха;
    • фасоль;
    • льняное семя.

    Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

    • клубника;
    • картофель;
    • персики, яблоки и груши;
    • лимон.

    B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

    Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

    Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

    Продукты, которые содержат B17:

    1. Абрикосовые косточки.
    2. Пивные дрожжи.
    3. Черемуха.
    4. Зеленая гречка.
    5. Просо.
    6. Батат.
    7. Бобы, фасоль.
    8. Масло абрикосовое.
    9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
    10. Льняное семя.
    11. Тыквенные семечки.
    12. Изюм, чернослив, курага.
    13. Шпинат.

    Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

    Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

    Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

    Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

    Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

    Продукты, богатые витамином С:

    • Шиповник (сухой и свежий);
    • Перец (красный болгарский и зеленый);
    • Черная смородина;
    • Облепиха;
    • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
    • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
    • Киви;
    • Лимоны, мандарины, апельсины.
    • Печень говядины.

    Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

    Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

    Продукты, богатые витамином А:

    • морковь;
    • абрикос;
    • тыква;
    • шпинат;
    • петрушка;
    • черемша;
    • брокколи;
    • морская капуста;
    • плавленый сыр;
    • калина.

    Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

    Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

    Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

    Продукты, богатые витамином Е:

    1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
    2. Бобовые: фасоль и горох;
    3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
    4. Мясо: говядина;
    5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
    6. Шпинат, щавель;
    7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
    8. Чернослив, курага;
    9. Шиповник;
    10. Облепиха.

    При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

    Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

    Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

    Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

    Продукты, в которых содержится витамин D

    • кисломолочная продукция;
    • печень трески;
    • рыбий жир;
    • икра красная и черная;
    • лосось;
    • шпроты в масле;
    • куриная, говяжья печень;
    • жирная сметана;
    • сельдь;
    • грибы;
    • сухое молоко;
    • сыр Чеддер;
    • желток.

    Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

    Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

    Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

    Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

    Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

    источник

    Кальциферол (витамин Д) — незаменимый источник здоровых зубов, костей и практически всех органов. Соблюдая норму D в организме, вы защитите себя от ряда серьезных заболеваний и прочих проблем со здоровьем. Значимые нутриенты рекомендуется получать в продуктах питания. Самые насыщенная пища — животного происхождения. Однако многих интересует, в каких фруктах и овощах есть витамин группы Д. И содержится ли он там вообще? Подробности найдете в статье.

    О пользе витамина D (кальциферола) можно говорить часами. Его необходимость известна всем, ведь вещество назначается с самых первых дней жизни. Уже с рождения элемент играет значимую роль для организма человека. Витамин Д участвует в обмене жизненно важных минералов — кальция и фосфора. Мало просто получать микроэлементы (CA, P), нужно предпринять меры по их усваиванию. В противном случае прием питательных компонентов не имеет смысла. А без достаточного количества кальциферола минералам CA и P очень трудно усваиваться.

    Идем по цепочке — кальций с фосфором всасывается благодаря группе Д. А сам витамин D как усваивается? Кальциферол не выполнит главных функций в организме, если не раствориться в липидах. Для этого употребляйте источники Д одновременно с жирами (молочные продукты, рыбы жирных кислот, растительные масла и т. д.).

    А еще лучше восполнять недостаток витаминов с помощью пищи. Больше всего D в продуктах животного происхождения. Правда, с питанием усваивается лишь Д2 (эргокальциферол). А организму необходима группа D в комплексе.

    Холекальциферол (Д3) вырабатывается человеком от солнечного света. Поэтому помимо рациона следует чаще бывать на солнце. Узнайте подробнее о благотворном влиянии лучей в этой статье.

    Почему лучше получать кальциферол с помощью продуктов? Тому есть как минимум 5 объяснений:

    1. Натуральные компоненты гарантируют быстрое усвоение.
    2. Пища — самый доступный источник витаминов.
    3. Продукты содержат и ряд других питательных элементов, что помогает комплексно обогатить организм.
    4. Кальциферол попадает в организм с удовольствием. Найдите реди компонентов, богатых D, ваш любимый. И приготовьте из него вкусный обед.
    5. Это недорого. Самые насыщенные продукты продаются по доступным ценам.

    На заметку! Некачественные либо неправильно приготовленные пищевые компоненты не дадут никакой пользы. Не рекомендуется повторно замораживать продукт и придавать его долгой тепловой обработке.

    А что же делать вегетарианцам? Либо тем, кто не любит рыбу, кисломолочные продукты? В данной ситуации рекомендуется обратить внимание на грибы, фрукты и овощи с витамином D, пищевые добавки и солнечные лучи.

    Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:

    Тех, кто предпочитает растительную пищу часто интересует вопрос, в каких именно фруктах содержится витамин Д. Плоды не богаты веществом. Кальциферол если и можно встретить во фруктовых культурах, то в минимальных дозах.

    Фрукты, содержащие витамин группы Д (в небольшом количестве), относят к семейству цитрусовых. Однако концентрация D в таких продуктах настолько мала, что не целесообразно рассматривать плоды в качестве источника кальциферола.

    Овощей, богатых витамином D, в природе нет. Однако в некоторые представители овощных культур содержат незначительную долю данного вещества. Узнать, в каких именно овощах содержится витамин Д, поможет следующий перечень:

    • капуста (белокачан);
    • листья одуванчика;
    • зелень;
    • картофель.

    Не стоит надеется, что вышеперечисленные компоненты в сыром либо готовом виде восполнят норму витамина D.

    В овощах и фруктах содержится настолько мизерная доля кальциферола, что трудно установить точное количество элемента. Поэтому овощи и фрукты с наличием витамина D — далеко не самый оптимальный способ получения кальциферола.

    Обратите внимание на более приемлемые источники!

    Интересно знать! Насытится холекальциферолом с помощью солнца невозможно через стекло. Полезные лучи не смогут проникнуть в слои кожи.

    Суточная норма кальциферола для здорового взрослого человека составляет 600 МЕ (15 мкг). Восполнить запас помогает пища. Выпишите из таблицы 1 любимые компоненты и повесьте список на видное место. Начиная заботиться о здоровье, в первую очередь пересмотрите рацион. Продукты, насыщенные витамином D, очень значимы для каждого человеческого организма.

    Таблица 1. Рейтинг продуктов питания, что содержат витамин D

    Наименование Содержание витамина (в 100 г)
    Рыбий жир 250 мкг
    Сельдь 30 мкг
    Кета 16,3 мкг
    Скумбрия 16,1 мкг
    Семга 11 мкг
    Горбуша 10,9 мкг
    Желток 7,7 мкг
    Лисички 5,3 мкг
    Сморчок 5.1 мкг
    Яйцо кур 2,2 мкг

    Больше всего витамина Д в рыбьем жире, получаемом из печени трески. Также наиболее богата кальциферолом рыба жирных сортов.

    Овощи и фрукты с витамином группы D не входят в рейтинг насыщенных продуктов!

    Интересно знать! Д3 (холекальциферол) вырабатывается не только посредством естественного света, но и под воздействием ультрафиолетовых лучей, что используют в солярии.

    Так как далеко не всегда удается соблюдать рацион, богатый витамином D, и ежедневно проводить много времени на улице в ясную погоду, целесообразно приобрести пищевые добавки.

    источник

    Витамины группы В очень важны для нормальной работы организма. Эти вещества необходимы для функционирования центральной нервной системы, здорового состояния кожи и волос, а также для защиты от инфекций. Они содержатся во многих продуктах питания. Но есть ли витамин В в овощах и фруктах? Попробуем разобраться в этом вопросе.

    Считается, что растительная пища богата всеми видами витаминов. Но так ли это на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, надо понять, какие витамины в овощах и фруктах содержатся в большем количестве, а какие — в меньшем.

    Можно сказать, что содержание витамина С в овощах и фруктах очень высоко. Особенно богаты этим веществом цитрусовые плоды. Именно с этим связано мнение об их пользе. Но есть ли в растительной пище витамин В?

    Существует несколько видов витаминов этой группы. Каждый из них несёт свою функцию. Это азотистые соединения, которые оказывают влияние на обмен веществ.

    Распространено мнение, что их источником являются в основном мясные продукты. Сторонники вегетарианского питания считают, что эти витамины можно синтезировать в собственном организме. Однако не все полезные вещества продуцируются органами человека. К тому же витамины В не могут накапливаться, и требуется постоянное пополнение их запаса.

    Действительно, мясная пища является основным источником витаминов группы В. В овощах и фруктах они тоже есть, но в меньшем количестве. Однако употребление растительной пищи может способствовать удовлетворению потребности организма в витамине В.

    Чтобы сделать питание полноценным, нужно понять, какие витамины в овощах и фруктах отвечают за работу различных систем организма.

    Витамин В1 иначе называется тиамином. Это вещество необходимо для здоровья центральной нервной системы. Витамин растворяется в воде и не может накапливаться в организме человека. Поэтому необходимо ежедневно употреблять пищу, богатую тиамином.

    В основном он содержится в мясных субпродуктах. Растительная пища в меньшей степени богата этим веществом. Больше всего тиамина в брюссельской капусте: 1 небольшая чашка этого продукта на 11 % обеспечивает суточную потребность человека в этом витамине. А также тиамин содержится в спарже, баклажанах, листьях салата, томатах.

    Что касается картофеля, то в нем тоже есть витамин В1. Но при отваривании овощей большая часть полезных веществ уходит в воду. Поэтому полезно использовать отвар для приготовления супов. Из фруктов рекомендуется употреблять дыни и апельсины.

    Витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормальной работы щитовидной железы и хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Он помогает укрепить иммунитет и влияет на остроту зрения. Большая часть рибофлавина уничтожается при термической обработке овощей. Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине В2 полезно употреблять в сыром виде капусту, кабачки, огурцы, болгарский перец. Среди фруктов высоким уровнем содержания рибофлавина отличаются абрикосы и виноград.

    Витамин В3 (ниацин) необходим для нормальной работы нервной системы и пищеварения. Обычно при полноценном питании недостаток этого вещества встречается редко. Ниацин может продуцироваться в человеческом организме. Злоупотреблять этим витамином не стоит, так как он вызывает расширение кровеносных сосудов. При передозировке возможно покраснение кожи и ощущение покалывания.

    Из овощей витамином В3 богаты: морковь, картофель, томаты, капуста брокколи.
    Можно отметить относительно большое количество ниацина в сливах, абрикосах и персиках.

    Витамин В4 (холин) снижает уровень холестерина в крови и защищает клеточные оболочки от повреждения. Больше всего холина содержится в желтках яиц. Однако овощи тоже могут быть источником витамина В4. Полезно употреблять капусту, шпинат, а также листовые овощные культуры (разные виды салатов). Содержание этого витамина во фруктах незначительно.

    Холин способствует борьбе с избыточным весом, а также помогает легче переносить стрессы. Но в потреблении этого витамина нужно знать меру. Избыток этого вещества может вызвать расстройства кишечника, нарушения сердечной деятельности, артериальную гипотонию.

    Витамин В5 (пантотеновая кислота) нужен для нормальной деятельности надпочечников. Он помогает эндокринной системе вырабатывать глюкокортикоиды. Этот витамин особенно полезен людям, страдающими аллергией и аутоиммунными заболеваниями. При нормальной микрофлоре кишечника пантотеновая кислота может вырабатываться в организме человека. При полноценном питании дефицит этого витамина практически невозможен.

    В овощах и фруктах витамина В5 немало, но он очень легко разрушается при замораживании и консервировании. Поэтому для поддержания достаточного уровня пантотеновой кислоты нужно употреблять овощи в сыром виде. Особенно богаты витамином В5 зеленый лук и листья салата.

    Витамин В6 (пиридоксин) способствует нормальному обмен белков. Он активизирует иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями. Особенно необходимо это вещество детям и людям преклонного возраста.

    Этот вид витамина В в овощах и фруктах сохраняется лишь в том случае, если они употребляются в сыром виде. Основными источниками пиридоксина являются:

    Конечно, не все овощи можно употреблять сырыми. Но для пополнения запаса пиридоксина полезнее питаться супами на овощном бульоне, чем просто отварным картофелем.

    Витамин В7 (биотин) способствует здоровому состоянию кожи и волос. Если кишечник работает нормально, то это вещество может синтезироваться в человеческом организме.

    Многие овощи и фрукты содержат биотин:

    • картофель;
    • цветная капуста;
    • репчатый лук;
    • томаты;
    • морковь;
    • апельсины;
    • бананы;
    • дыня;
    • яблоки.

    Витамин В9 иначе называют фолиевой кислотой. Название этого полезного вещества говорит само за себя. Слово «фоликум» означает по-латыни «лист». Этот витамин был выделен из зеленых листьев шпината. Его содержание также высоко в огурцах и во всех сортах капусты. А среди фруктов можно особенно выделить киви и гранат.

    Как и многие другие витамины В в овощах и фруктах, фолиевая кислота не отличается стойкостью. Она легко разрушается даже при хранении продуктов при комнатной температуре.

    Эти витамины группы В в овощах и фруктах присутствуют в незначительном количестве.

    Витамин В10 отвечает за сопротивляемость организма инфекциям, так как стимулирует продукцию защитного белка интерферона. В относительно значительном объеме он содержится в картофеле и шпинате.

    Витамин В11 способствует нормализации веса, так как является естественным сжигателем жира. В существенных количествах он присутствует только в авокадо.

    Чтобы удовлетворить хотя бы небольшую часть потребности организма в витамине В12, фруктов и овощей потребуется съедать очень много. Настолько мало его содержание в растительной пище. Очень часто дефицитом этого вещества страдают любители вегетарианской кухни. Небольшое количество витамина В12 содержится только в зеленых листовых овощах.

    Витамина В17 (амигдалин) практически нет в овощах и фруктах. Он присутствует в косточках абрикосов, вишен, персиков, а также в семенах груш и яблок. Однако это не значит, что нужно употреблять фруктовые и ягодные косточки. Так можно получить тяжелое отравление. Ведь одним из продуктов распада амигдалина является ядовитая синильная кислота. Этот витамин содержится в миндальных орешках. Суточная потребность организма в этом веществе до сих пор не установлена. Некоторые ученые считают, что амигдалин приносит больше вреда организму, чем пользы.

    Можно сделать вывод, что фрукты и овощи тоже могут стать дополнительным источником витамина В. Чтобы обеспечить потребность организма в этом веществе, необходимо включать в свой рацион овощные и фруктовые салаты, вегетарианские супы, употреблять как можно больше зелени.

    источник