Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.
Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.
В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится витамин В.
Витамины группы В — это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.
Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них – В1, В6, В12.
Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.
Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.
Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.
Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.
Недостаточное количество В1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и пировиноградной кислот в мышечных волокнах.
Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.
Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.
Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:
А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.
Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В6 быстро «заканчивается» и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.
Также витамин В6 участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.
При нехватке В6 может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.
Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств. Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.
В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.
Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:
Бананы, клубника.
Соевые бобы.
Шпинат.
Авокадо.
Белокочанная и цветная капуста, морковка.
Цитрусовые.
Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.
При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.
Самое главное свойство кобаламина — это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В12 в народе называют «красный витамин».
Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.
Витамин В12 в овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.
источник
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Витамин С из цитрусовых
Уникальные витамины из овощей и фруктов
Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Витамины
Овощи и фрукты
Действие
Витамин А
манго
виноград
тыква
морковь
картофель
помидоры
кресс-салат
петрушка
цветная капуста
капуста брокколи
зелёный салат
шпинат
спаржа
дыня
арбуз
абрикосы
персики
яблоки
поддержка здоровья волос и кожи
воспроизводство клетки и определенных гормонов
эффективное профилактическое средство против кори
участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток
помощь организму в усвоении фосфора и кальция
стимуляция синтеза гормонов
защита клеток от повреждения
участвует в формировании красных кровяных клеток
помогает усвоению витамина А
участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани
участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D
помогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)
сухой шиповник
черная смородина
яблоки
виноград
земляника
капуста белокочанная
капуста брокколи
цветная капуста
зелёный салат
укроп и петрушка
апельсины и цитрусовые
картофель
морковь
лук
зелёный перец
арбуз
работает в качестве антиокислителя
помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)
помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)
улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)
яблоки
виноград
зелённый салат
брокколи
капуста белокочанная
морская капуста
цветная капуста
картофель
морковь
свекла
арбуз
необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем
регулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)
капуста белокочанная
цветная капуста
зелённый салат
картофель
яблоки
виноград
арбуз
морская капуста
регулирует обмен белков, жиров и углеводов
необходим для роста и дыхания клеток
минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
капуста белокочанная
цветная капуста
капуста брокколи
картофель
свёкла
зелёный салат
виноград
ананас
яблоки
арбуз
участвует в тканевом дыхании
помогает работе органов пищеварения
участвует в метаболизме жиров и белков
оказывает дезинтоксикационное действие
предупреждает заболевания нервной системы
стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита
способствует усвоению других витаминов
участвует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)
картофель
капуста белокочанная
цветная капуста
зелёный салат
яблоки
виноград
бананы
арбуз
уменьшает уровень холестерина и липидов в крови
нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)
петрушка
зелённый салат
лук-перо
бананы
виноград
апельсины
арбуз
картофель
помогает при повышенной тревожности и депрессиях
помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)
свекла
спирулина
морская капуста
морские овощи
виноград
в ботве некоторых овощей
шпинат
зелёный салат
остатки почвы на растениях
необходим для поддержания нормального кроветворения
играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)
стимулирует процессы роста
участвует в синтезе ряда ферментов
участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,
применяется при заболеваниях нервной системы
применяется при различных видах анемий
применяется для профилактики и лечения атеросклероза
повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям
улучшает память и концентрацию внимания
уменьшает содержание холестерина в крови
Больше всего в овощах и фруктах:
витаминов группы В
витамин С
витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
источник
Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.
Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.
При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?
Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:
различные витамины
клетчатка;
фитонциды;
вода;
эфирные масла.
Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:
Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
укрепление сердечной мышцы;
нормализацию работы сердца и ЖКТ;
оптимизацию обмена жиров и углеводов.
Получить тиамин проще всего посредством включения:
капусты (морской, цветной, брокколи);
яблок;
винограда;
зеленых листьев салата;
арбуза;
свеклы;
моркови и прочих.
Рибофлавин (В2). Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.
В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:
капуста (белокочанная, цветная);
яблоки;
зеленые листья салата;
виноград;
арбуз;
картошка;
морская капуста.
Ниацин (В3). Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
помогает в работе органам ЖКТ;
нормализует уровень холестерина;
участвует в синтезе белков и жиров;
оптимизирует дыхание тканей;
обеспечивает дезинтоксикацию организма.
В3 содержится в следующих продуктах:
картошка;
виноград;
зеленый салат;
капуста;
яблоки;
ананас;
арбуз.
Холин (В4). Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
нормализует работу ЦНС;
устраняет депрессивные состояния;
защищает от возникновения атеросклероза.
Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:
Пантотеновая кислота (В5). Она действует следующим образом:
Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
Улучшает метаболические процессы.
Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.
Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:
цветная капуста;
зеленые овощи с листьями.
Пиридоксин (В6). Действие элемента направлено на:
снижение уровня холестерина;
нормализацию уровня липидов;
оптимизацию работы ЦНС.
Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:
белокочанная капуста;
картошка;
яблоки;
арбуз;
бананы;
зеленый салат и прочие.
Фолиевая кислота (В9). Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
помощь в случае повышенной тревожности;
поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.
В каких фруктах он содержится? Их несколько:
Присутствует В9 и в овощах:
лук-перо;
картошка;
зеленый салат;
шпинат;
капуста.
Кобаламин (В12). Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
стимулирует рост;
поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
играет главную роль в обмене белков;
участвует в выработке полезных ферментов;
помогает в обмене жиров и углеводов;
способствует применению аминокислот.
Кобаламин содержится в следующих продуктах:
виноград;
морская капуста;
спирулина;
свекла;
ботва некоторых овощей.
В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:
Морковь – овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
Огурец – надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
Тыква. Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов – клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
Яблоки. Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.
Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.
источник
Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .
Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группыВ. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
семена подсолнечника;
семена льна;
проросшие зерна пшеницы;
печень;
отруби;
овсяные хлопья;
бобовые;
орехи;
томаты;
твердые сыры;
кукурузная мука;
петрушка;
щавель;
финики;
гречневая крупа;
овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
Пекарские сушеные дрожжи.
Свежие дрожжи.
Порошковое молоко.
Миндаль, кедровые орехи и арахис.
Куриные яйца.
Телятина, баранина и говядина.
Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
Шпинат.
Шиповник.
Творог.
Гусиное мясо.
Скумбрия.
Куриная печень.
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
банан;
грецкий и кедровый орех, фундук;
печень;
соевые бобы;
шпинат;
отруби;
пшено;
гранат;
перец сладкий (болгарский)
скумбрия, тунец;
чеснок, хрен;
куриное мясо;
облепиха;
фасоль;
льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
клубника;
картофель;
персики, яблоки и груши;
лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).
Продукты, которые содержат B17:
Абрикосовые косточки.
Пивные дрожжи.
Черемуха.
Зеленая гречка.
Просо.
Батат.
Бобы, фасоль.
Масло абрикосовое.
Вишня, груша, персики, бузина, черника.
Льняное семя.
Тыквенные семечки.
Изюм, чернослив, курага.
Шпинат.
Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
Шиповник (сухой и свежий);
Перец (красный болгарский и зеленый);
Черная смородина;
Облепиха;
Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
Киви;
Лимоны, мандарины, апельсины.
Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка;
черемша;
брокколи;
морская капуста;
плавленый сыр;
калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
Бобовые: фасоль и горох;
Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
Мясо: говядина;
Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
Шпинат, щавель;
Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
Чернослив, курага;
Шиповник;
Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.
Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.
Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.
Продукты, в которых содержится витамин D
кисломолочная продукция;
печень трески;
рыбий жир;
икра красная и черная;
лосось;
шпроты в масле;
куриная, говяжья печень;
жирная сметана;
сельдь;
грибы;
сухое молоко;
сыр Чеддер;
желток.
Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.
Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.
Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.
Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.
источник
Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.
Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.
источник
Многие жизненно важные процессы, которые происходят в организме человека, могут быть осуществимы только при условии наличия достаточного количества витаминов — веществ, которые в незначительных концентрациях оказывают воздействие на работу ферментов и комплексных биохимических реакций. Соответственно, при недостатке или избытке того или иного витамина нарушается функция, за которую он отвечает.
В частности, витамины группы В (наиболее значимы среди них В1, В6 и В12) имеют большое значение в работе нервной системы, а также в процессах образования эритроцитов, гемоглобина, детоксикационной функции гепатоцитов и многих других биохимических реакциях. Поймите правильно, каждый витамин принимает участие в сотнях и тысячах процессах, поэтому поддержание их должного уровня в организме человека является принципиально важной задачей.
Основная польза витаминов заключается в том, что они поддерживают нормальный уровень метаболической активности — иначе говоря, без их участия человек банально не смог бы нормально жить. Ниже представлен краткий перечень, который лишний раз подтверждает высочайшую значимость витаминов:
они принимают опосредованное участие в кроветворении;
обеспечивают физиологическую, полноценную жизнедеятельность нервной, ССС, иммунной систем и ЖКТ;
принимают участие в биосинтезе энзимов и гормонов;
помогают реализовать в некоторых случаях детоксикационный эффект;
Вместе с тем, несмотря на исключительную значимость витаминов в пластическом и энергетическом обмене веществ, они ни в коем случае не являются ни источником энергии для организма (иначе говоря — не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.
Классифицируются витамины в зависимости от своих физико-химических качеств на:
Жирорастворимые: E — токоферол; D; A; K.
Водорастворимые: часть группы В, а также витамин C.
Кроме того, принято делить их на витамины и витаминоподобные соединения.
Витаминоподобными соединениями считаются F, большая часть группы В, а также U, P, N, Q.
Витаминами — все перечисленные выше соединения.
Приведенная выше классификация имеет не только научное, но и практическое значение. Например, витамин D и Са, необходимые для нормального роста костей, необходимо принимать только вместе и с жирной пищей, а вот витамин А потребляется вместе с морковью, но его усвоение обеспечивается присутствием в этой пище сметаны или сливок (они обеспечивают экстракцию жирорастворимыхкаротиноидов).
Необходимо еще знать о том, что есть витамины незаменимые, и таких большинство, и заменимые. Разница заключается в том, что первые не синтезируются в организме человека, а вторые — синтезируются.
Вместе с фруктами человек получает львиную долю всех витаминов (за исключением жирорастворимых). Касательно того, в каких фруктах и овощах содержится в больших количествах витамин В:
бананы;
апельсины;
абрикосы;
облепиха;
зеленые помидоры консервированные, а также помидоры черри;
Обратите внимание на то, что фрукты не покрывают норму человека в витаминах группы В, потому как там содержатся далеко не все из них. Нельзя категорично сказать, в каком фрукте из перечисленных выше больше всего витаминов группы В — это зависит от множества факторов, учесть которых просто не возможно.
Практически во всех фруктах встречается витамин С — причем больше всего витамина С отмечается в киви, шиповнике и черной смородине.
По поводу того, в каких фруктах есть витамин Д. Запомните — фрукты не могут покрыть потребность человека в жирорастворимых витаминах (к которым относится витамин Д) и в некоторых витаминоподобных соединениях. Да, витамин Д есть в кокосе, грецких орехах и арахисе, но все равно, для обеспечения его оптимального поступления в организм следует потреблять творог и сыр.
Многим сторонникам здорового образа жизни интересно — какие еще витамины, кроме перечисленных, содержатся в фруктах. Грамотнее всего на этот вопрос ответил диетолог А.Н. Поляков: в растительной пище присутствуют все витамины, но количество многих из них не перекрывает суточных потребностей.
Для того, чтобы обеспечить себе комплексную витаминную поддержку (получать в больших количествах и токоферолы, и другие соединения), следует включать в свой рацион питания следующие продукты:
салат, кишки свиные очищенные, кленовый сироп;
морская капуста и морская рыба в кляре ( так называемый морской набор гурмана);
картофеля сладкого клубни, фенхель и клубника;
орехи миндальные, осетр, мясо осьминога;
лимона сок, манго, сок морковный;
маринованные шампиньоны, свежие вешенки да и вообще все свежие грибы;
яблоки сладкие, или же яблочное пюре;
молотый перец, а также красный острый;
сушеная алыча, клюквенный морс;
колбаса полукопченая, колбаса вареная;
копченое мясо рыбы, крабовое мясо;
капуста, буженина;
консервированная горбуша;
джем из крыжовника;
форели мясо, имбирное печенье;
свиная или говяжья грудинка;
крем заварной, сбитень;
фарш из индейки, а также фарш куриный;
грибы сушеные, грибы маринованные;
сливочный, творожный пирог;
вишня без косточки;
икра черная, редька с квасом;
печенье песочное;
суп на косточках бараньих;
горбуша в фольге (любая красная рыба);
говядина вареная;
зерна кориандра;
горчицы семена;
шоколад черный;
куриный желток;
жаренная в масле горбуша;
вареное мясо кролика;
черный перец;
молоко козье;
говяжий фарш;
соус соевый;
перец чили.
кстати, перечисленные в конце статьи продукты, содержащие витамины группы B, в подавляющем большинстве довольно простые и распространенные, а то в некоторых статьях встречал устриц, лосося и т.п., — даже хочется спросить: «На кого рассчитана ваша статья. ».
Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.
Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.
Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.
Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.
Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим
детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
мужчинам – 1000 мкг;
женщинам – 800 мкг;
беременным особам – 1000 мкг;
кормящим мамам – 1200 мкг.
Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.
Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.
Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.
Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.
Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:
В1 (тиамин) – 1,5 мг;
В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
В3 (ниацин) – 17 мг;
В4 (холин) – 500 мг;
В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
В6 (пиридоксин) – 2 мг;
В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.
Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.
Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.
Суточная норма включает количество вещества:
для мужчин – 90 мг;
для женщин – 75 мг;
для детей – 35-50 мг.
Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.
Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.
Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.
Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.
Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.
Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.
Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.
В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.
Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.
На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.
Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:
Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.
Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.
Витамины
Фрукты
Действие
Витамин А (ретинол)
манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки
-улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению.
Витамин В1 (тиамин)
яблоки виноград арбуз
-необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов.
Витамин В2 (рибофлавин)
яблоки виноград арбуз
-регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов.
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
виноград ананас яблоки арбуз
-помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов.
В4 (холин)
апельсины
-участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы.
В5 (пантотеновая кислота)
авокадо
-стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот.
В6 (пиридоксин
яблоки виноград бананы арбуз
-уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
В9 (фолиевая кислота)
арбуз бананы виноград апельсины
-снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза.
Витамин В12 (кобаламин)
виноград
-необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови.
— защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа.
Витамин D (кальциферол)
цитрусовые
-участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов.
Витамин Е (токоферол)
авокадо персики манго нектарин киви
-замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А.
Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.
