В каких овощах больше витаминов в вареных

Известный факт, что приготовление пищи изменяет состав фруктов и овощей. Это и стало причиной, по которой вареные или запеченные (молчим уж о жаренных) овощи подверглись всеобщему остракизму.

Однако люди упускают из вида один важный момент: никто не говорил, что изменения состава при приготовлении — это плохо.

Давайте выясним, что полезнее: сырые или вареные овощи, в чем польза и вред вторых и снижается ли при варке количество нитратов?

Исследования показали, что с одной стороны, приготовление пищи разрушает некоторые питательные вещества, но с другой стороны, оно увеличивает доступность других. Ни один метод приготовления пищи не является лучшим, ровно как и отсутствие какой бы то ни было обработки. Так что ж, полезны ли приготовленные овощи?

Да, на самом деле свежие овощи не полезнее вареных. Многие полагают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем термически обработанные (приготовленные, говоря по русски), но на самом деле все не так однозначно и зависит от типа питательных веществ.

Исследователи из Германии проанализировали состояние 200 человек, которые ели только сырую пищу. И что оказалось? У этих людей был высокий уровень бета-каротина в плазме, но уровень ликопина был значительно ниже среднего. Бета-каротин содержится в морковке, а ликопин в помидорах. Кстати, сырые помидоры содержат меньше ликопина, чем термически обработанные. Температура разрушает толстые клеточные стенки растений, высвобождая накопленные в клетках питательные вещества.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, а также группа питательных веществ, называемых полифенолами наиболее подвержены разрушению при приготовлении пищи. Горох и морковь теряют от 85 до 95 процентов витамина С при консервации. Замороженная вишня теряет до 50 процентов антоцианов спустя 6 месяцев. Термическая обработка разрушает примерно две трети витамина С в шпинате.

В зависимости от метода приготовления потеря витамина С колеблется от 15 до 55%, согласно обзору исследователей из Калифорнийского университета Дэвиса. Ксттаи, что уровень содержания витамина С в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K и каротиноиды (антиоксиданты), наоборот становятся более доступными в процессе обработки. В отчете «Journal of Agriculture and Food Chemistry» сообщают, что морковь, цукини и брокколи лучше варить, чем пропаривать, жарить или подавать сырыми.

Наиболее разрушительным для питательных веществ методом приготовления является обжарка овощей. Эх, увы…

При выборе способа приготовления нужно искать компромиссы. Готовка может увеличить доступность одного питательного вещества при одновременном разрушении другого. Приведем примеры:

Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кстати, отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде.

Сырая же морковь содержит много пектина и полифенолов (это фитонутриенты, являющиеся мощными естественными антиоксидантами), которые разрушаются, как только вы начинаете ее готовить.

Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью.

Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.

Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой.

Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.

Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.

Брокколи — чемпион по содержанию глюкозинолатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды.

Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.

И хотя многие люди думают, что микроволны вредны для пищи, овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут иметь более высокую концентрацию определенных витаминов. В исследовании, проведенном в марте 2007 года, было изучено, как влияет кипячение, приготовление на пару, микроволновая обработка и приготовление под давлением на содержание питательных веществ в брокколи.

При приготовлении на пару и варке теряется от 22 до 34% витамина С. Приготовление в микроволновке или под давлением позволяют сохранить до 90% витамина С в брокколи.

Нитраты — это соли азотной кислоты, которые были составной частью почвы, воды, растений и животных еще до появления человека и этих всех ваших «химий»! Нитраты попадают в наш организм с пищей, а также с водой. Опасность представляет не само содержание солей азотной кислоты в продуктах, а чрезмерное их количество. Норма нитратов: за сутки не более 3,7 мг нитратов на 1 кг массы человеческого тела. Т.е. для человека массой в 60 кг это будет 222 мг!

Учтите, верхняя граница нормы не означает, что вы отравитесь!

Больше всего нитратов – в зонах роста плодов, где происходит синтез белка. Например, в кочерыжке и верхних листах капусты, в кожуре картошки, хвостиках огурцов. Потому их рекомендуется счищать, отрезать и не использовать в пищу.

От нитратов, если вы все таки их боитесь, очень легко избавиться: например, в процессе хранения картофель теряет около 70% нитратов, морковь до 56%. При варке картошки в бульон выйдет еще более половины оставшегося количества – это еще один довод в пользу вареного картофеля перед жареным. Кроме того, и сама термическая обработка также снижает уровень нитратов.

Чтобы снизить количество нитратов в овощах и фруктах, очистите их и положите на 20 минут в холодную воду. Вообще аюбая термическая обработка также идет на пользу плодам: например, при варке количество нитратов снижается на 80%. Но главное – не надо падать в обморок при одном упоминании о нитратах.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек должен съедать не менее 450 граммов овощей и фруктов в день: для улучшения работы кишечника и профилактики онкозаболеваний. Если съесть 500 граммов рыночных яблок, в организм поступит 8 мг нитратов, то есть суточная норма младенца весом два килограмма. Так что не отказывайте себе в арбузах или яблоках на десерт!

1. Первым делом овощи нужно промыть проточной водой, а уже потом почистить и порезать.
2. Не стоит хранить нарезанные овощи, их лучше резать непосредственно перед варкой.
3. Овощи отваривают в эмалированной посуде желательно с закрытой крышкой.
4. При варке витамины в овощах лучше сохранятся, если кидать их сразу в кипящую воду.

Конечно, все это не означает, что овощи отныне надо есть только в вареном или сыром виде. Все овощи богаты витаминами. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу или давиться вареной ненавистной лично вам морковкой, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.

Суть заключается в том, что ни один метод приготовления не сохраняет 100% питательных веществ в овощах.

Вообще, лучшие овощи – это те, которые вы съедите. Так что важнее учитывать их вкус и ваши предпочтения при выборе способа приготовления. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей – наслаждаться овощами, приготовленными разными способами – сырыми, вареными, запеченными, приготовленными на пару или на гриле.

Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам не нужно беспокоиться о способе приготовления.

источник

В том, что овощи полезны для здоровья, сомнений не возникает. Каждый человек употребляет их в пищу, только вкусовые предпочтения могут отличаться: одни любят салат из свежих помидоров, другие предпочитают огурцы, третьи являются поклонниками винегрета, четвертые не могут жить без борща с капустой,

Овощи — это источник витаминов, минералов, органических кислот, пектинов и грубых пищевых волокон. Чтобы эти вещества хорошо усвоились, нужно знать, как правильно употреблять овощи.

Мы часто слышим совет: «Ешьте побольше сырых овощей». Это высказывание отчасти верно. Отчасти потому, что не всегда овощи полезнее в сыром виде. Чрезмерное употребление сырых овощей может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, метеоризм. Витамины тоже не всегда усваиваются организмом, если овощ в сыром виде.

Ученые проводили многократные исследования на эту тему, и вот что выяснилось…

Существует мнение, что если подвергать овощи термической обработке, они теряют ряд своих целебных свойств. Но это мнение не вполне верно.

Растительные клетки в овощах имеют оболочку из целлюлозы. Это вещество в сыром виде практически не расщепляется организмом, а значит значительная часть биологически активных веществ под ее слоем не может высвободиться и усвоиться организмом. У человека нет ферментов, способных разрушить целлюлозу. И тогда на помощь приходит термическая обработка, при которой происходит механическое воздействие на клетки целлюлозы.

Так учеными было доказано, что витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой. Это стоит взять на заметку молодым мамам, которые вводят прикорм в виде сырой моркови. Для витаминизации детского организма вы можете делать морковное пюре. В результате тушения, варки на пару каротины моркови переходят в активную форму и легче высвобождаются антиоксиданты.

Если из сырой моркови биологически активные вещества усваиваются всего лишь на 5%, то из моркови, приготовленной на пару, уже на 50%. Также, нужно знать, что в сырой моркови наиболее полезны ее поверхностные слои. Они содержат больше каротинов и меньше клетчатки, а сердцевина моркови такая грубая из-за большого количества целлюлозы.

Варить морковь лучше целиком, чтобы сохранить в ней полезное противораковое вещество фалкаринол, которое можно потерять при варке в измельченном виде. Вредным способом термической обработки можно считать только жарку на масле. А отварной и паровой моркови масла и жиры не повредят, так как витамины моркови являются жирорастворимыми витаминами.
Морковный суп-пюре с имбирем и сливками очень вкусный!
Фото: Depositphotos

Добавьте в морковное пюре немного натуральных сливок или сметану, и вы получите очень полезное блюдо. Если вы готовите морковный сок-фреш, пейте его в свежем виде сразу после приготовления. Отжимки, которые остались от корнеплодов, можно использовать для тушения. Или можно залить их оливковым маслом, дать настояться в течение 4 часов, процедить и использовать это масло для заправки салатов.

Капуста брокколи и кабачки тоже оказались полезнее в результате термической обработки. При этом усвояемость каротинов и антиоксидантов увеличивается на 30%. Но это правило действует лишь в том случае, если время приготовления овощей не было долгим. Овощи, приготовленные на пару, полезнее, чем вареные и тушеные.

И уж совсем не полезно есть жареные в масле овощи.

Картофель, баклажаны и помидоры полезны в запеченном, тушеном виде.

Мощное противораковое вещество ликопин, содержащееся в томатах, высвобождается в процессе термической обработки. Ликопин снижает развитие рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. Поэтому тушение помидоров, приготовление из них стерилизованного томатного сока и пасты обогащает наш рацион полезными веществами в десятки раз. Ликопин высвобождается в процессе термической обработки
Фото: Depositphotos

Высокие температуры могут разрушить в плодах витамин С при условии, что термическая обработка будет длительной. Если же обрабатывать плоды при высоких температурах непродолжительное время, витамин С не успевает разрушиться, а точнее окислиться.

Чтобы уменьшить разрушающее воздействие для витамина С, воду нужно довести до кипения, посолить и затем уже погрузить в нее овощи.

Варите овощи при закрытой крышке, чтобы уменьшить процесс окисления витамина С. Фермент аскорбиназа, который присутствует в плодах, богатых витамином С, разрушает аскорбиновую кислоту при температурах до 100 градусов и моментально сворачивается при температуре кипения, не успев нанести урон витамину. В фармацевтической промышленности растительное сырье, богатое витамином С, подвергают короткой термической обработке, но при высоких температурах.

Сырые овощи тоже очень важны для организма, только выполняют они другую роль. Она заключается в поступлении в организм той самой клетчатки, которая хоть и не усваивается организмом, но является чистильщиком желудочно-кишечного тракта. Дефицит клетчатки в питании приводит к хроническим запорам, а также к интоксикации организма.

Клетчатка поглощает вредные радионуклиды и холестерин и выводит их из организма. Достаточное употребление в пищу свежих фруктов и овощей является хорошей защитой от возникновения атеросклероза, геморроя, холецистита и опухолевых заболеваний кишечника.

Овощи для салатов желательно измельчать крупнее, чтобы снизить площадь их окисления воздухом. Исключением являются лук, чеснок и белокочанная капуста. У этих культур измельчение и окисление воздухом способствует наиболее активному выделению фитонцидов, обладающих антисклеротическими и антираковыми свойствами. Поэтому начинайте готовить салат с измельчения лука и чеснока. Чеснок можно пропустить через пресс. Капусту шинкуйте тонко и перетирайте руками, чтобы выделился сок.

Съедайте салат сразу же после приготовления, чтобы получить наибольшее количество витаминов. Если ребенок не хочет есть салат, давайте ему свежие овощи (огурцы, помидоры, кусочки капусты) целиком.

Из этих наблюдений можно сделать вывод, что для здоровья организму требуются как сырые, так и термически обработанные овощи. Баланс между ними определяется состоянием здоровья, возрастом и сопутствующими заболеваниями человека. В одни периоды жизни желательно больше употреблять сырых овощей, а в другие актуальнее будут тушеные овощи.

источник

Многие годы нас уверяли, что овощи надо употреблять в свежем виде, а после варки их питательная и витаминная ценность значительно уменьшается. Безусловно, в этом утверждении есть огромная доля истины. Но последние исследования британских ученых из Института изучения пищи показали, что некоторые овощи приносят организму намного больше пользы в вареном виде. Отныне женщинам, контролирующим свой вес, не нужно готовить салат «метелку» из сырой свеклы, моркови и капусты, а затем долго его разжевывать. Гораздо приятней и полезней эти овощи есть в вареном виде. Вот какие овощи, по мнению ученых, лучше употреблять в вареном виде:

1. Морковь. Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, атеросклероза, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов. Выяснилось, что их в ее составе в 3 раза меньше, чем в вареной. Отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде. Сырая морковь содержит много клетчатки и пектина, которые могут вызвать дополнительную нагрузку поджелудочной железе и печени. Чтобы избежать этого, при наличии заболеваний этих органов, надо ограничить употребление сырой моркови. Также не рекомендуется включать много моркови в рацион питания детей до 3 лет, так как поджелудочная железа в этом возрасте еще не адаптирована к перевариванию тяжелой пищи.

2. Помидоры. Помидоры содержат много ликопина — вещества, которое и придает им красный цвет. Ликопин — сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов. Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов и поэтому есть соусы, кетчуп и тушеные помидоры полезнее, чем употребление их в сыром виде.

3. Капуста. Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке — полностью. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.

4. Свекла. Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла — мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.

5. Картофель. Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Между тем, жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре представляет собой один крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в «мундире», ведь главная ценность этого овоща — в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.

6. Брокколи. Брокколи — чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в брокколи, приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды, содержанием которых этот овощ мог бы похвастаться.

7. Шпинат. Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.

Все сказанное не означает, что все 7 овощей отныне надо есть только в вареном виде. Все овощи богаты витаминами, которые, как известно, при термической обработке разрушаются. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.

Согласно нормам рационального питания взрослый человек должен употреблять не более 0,5 кг овощей и фруктов в день, не считая картофеля. А это, приблизительно — одно яблоко, один апельсин, немного моркови, свеклы и капусты. В организме людей, потребляющих в большом количестве овощи и фрукты, скапливается стронций, который обладает способностью вытеснять магний и кальций. Дефицит этих веществ и приводит к раннему развитию остеопороза, кариеса, артрита и других заболеваний костной системы.

источник

Да, методы приготовления еды изменяют состав нутриентов в овощах и фруктах, но это не всегда плохо.

Несколько научных исследований показали, что приготовление пищи может снизить содержание одних нутриентов, но при этом наоборот увеличить доступность других. В итоге нет единственного “правильного” или лучшего метода приготовления, включая поедание овощей и фруктов сырыми.

Многие люди уверены, что в сырых овощах и фруктах больше витаминов, чем в приготовленных, но это зависит от типа нутриентов.

В одном из исследований в Германии 200 человек если сырые овощи и фрукты, в результате такой диеты у испытуемых уровень бета-каротина (предшественник витамина А) был выше среднего, но уровень ликопина (другая “версия”, изомер бета-каротина) в плазме был намного ниже среднего. И в этом нет ничего удивительного, так как в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных. Грубо говоря, в процессе приготовления фруктов “ломаются” стенки клеток у растений и высвобождаются хранящиеся в них нутриенты.

Водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.

В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.

Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов.

Жирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды чувствуют себя во время готовки намного лучше. В отчете научного журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry пришли к заключению, что кипячение моркови, брокколи и цуккини лучше для сохранения этих витаминов, чем жарка и приготовление в духовке и даже лучше, чем подача их сырыми.

Если вы сварите морковь, то это ПОВЫСИТ содержание в ней каротиноидов (предшественники витамина А) по сравнению с сырой морковью, но снизит уровень полифенолов, которые при варке разрушаются.

Что касается готовки не только овощей и фруктов, то тут важно напомнить, что жарка продуктов провоцирует появление в пище КПГ (конечных продуктов гликирования) – вредных канцерогенных веществ. Например, в жареных яйцах содержание КПГ примерно в 15 раз больше, чем в вареных.

Многие думают, что приготовление пищи в микроволновке “убивает” овощи и фрукты. На самом деле приготовление в микроволновке даже повышает содержание некоторых витаминов.

Брокколи в микроволновке сохраняет больше витаминов, чем при жарке или варке.

В марте 2007 года провели исследование эффекта кипячения, запекания, готовки в микроволновке и под давлением на содержание витаминов в брокколи.

• При запекании и кипячении терялось 22-34% витамина С.
• При готовке в микроволновке и медленной готовке под давлением сохранялось около 90% витамина С.

Нет идеального способа готовки и сохранения всех нутриентов в овощах и фруктах (разве что, по возможности избегайте жарки в пользу других методов).

Разнообразие в еде, которое Зожник активно пропагандирует, в качестве лучшей профилактики здоровья, также касается и разнообразия способов приготовления – помните, что в вареной моркови больше каротиноидов, но меньше полифенолов, в свежей – наоборот.

источник

Считается, что сырые овощи гораздо полезнее тех, которые прошли тепловую обработку.И в этом утверждении, несомненно, есть огромная доля истины. Действительно, тепловая обработка значительно уменьшает витаминную и питательную ценность овощей.Однако, существует ряд случаев, когда овощ, подвергшийся варке, может оказать человеку куда большую пользу.А всё зависит от овоща и от той цели, с которой его едят.

Бесспорно, хороши овощи и фрукты только как источник калия, бета-каротина и витамина С. Все остальные элементы там содержатся в очень маленьких количествах. Но чтобы ту малую ценность грамотно получить, надо научиться обходить подводные камни овощей и фруктов. Свойства свежих и прошедших термическую обработку овощей различаются настолько, что их можно принять за разные продукты. Давайте попробуем разобраться, что же лучше — варить овощи, жарить их или есть сырыми?Однако диетологи всё-таки советуют не жарить, а варить овощи, или же есть их сырыми. При этом выбор зависит от того, какие именно полезные свойства овощей вас интересуют.

Есть ту же морковку сырой — пустое занятие: бета-каротин нам даст только вареная морковка. А для ребенка сырой овощ есть не только не полезно, а даже опасно. Клетчатка и пектин, содержащиеся в оранжевом корнеплоде, слишком напрягают детскую неокрепшую поджелудочную железу. К тому же по сравнению с сырой в вареной моркови содержится в три раза больше антиоксидантов, которые способствуют предотвращению развития рака и болезни Альцгеймера. Морковь в сыром виде — неоценимый источник витамина РР, защищающего нас от стрессов и нарушений сна, а также калия и йода, нужных для сердца и щитовидной железы. Клетчатка моркови стимулирует кишечник, препятствуя запорам.

В отварной моркови количество бета-каротина и лютеина, нужных для хорошего зрения и молодости кожи, гораздо больше, чем в сырой, да и усваиваются они в пять раз лучше. Рекомендуется отварная морковь при болезнях кишечника, почек и запорах.
Заметьте, что при варке стенки клеток многих овощей становятся мягче. В результате, например, из брокколи и шпината после кулинарной обработки человек получает 10-30% каратиноидов, а из сырых всего 2-3%. Ортодоксальные сыроеды, конечно, будут возражать и говорить, что при тепловой обработке теряются витамины. Действительно, часть из них теряется, но зато оставшиеся мы усваиваем значительно лучше.

Помидоры в сыром виде благотворно влияют на нервную систему, так как содержат витамины группы В. Они снабжают человеческий организм магнием и цинком, которые необходимы для нашей кожи и волос, а также калий, полезный для сердца, и кальций — для костей. В их состав входит хром, помогающий контролировать аппетит, что делает томаты помощниками всех худеющих.

При тепловой обработке часть витамина С в помидорах теряется, но зато резко возрастает содержание ликопина, одного из самых мощных антиоксидантов в природе. Отварной помидор с небольшим количеством масла позволит ликопину максимально усвоится, чтобы защитить нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепить иммунитет и нормализовать вязкость крови.

Варёные и тушёные помидоры также намного полезнее свежих. Хотя тепловая обработка несколько снижает витаминную ценность томатов, она улучшает усвоение ликопенов — пигментов, которые придают помидорам их специфический ярко-красный цвет. Ликопены являются очень сильными антиоксидантами и поэтому препятствуют болезням кровеносных сосудов и возникновению злокачественных опухолей.

Как добыть из овощей и фруктов калий, не навредив поджелудочной железе? Баклажан (или любой другой овощ или фрукт) лучше запечь в духовке. Концентрация калия увеличивается, а нитраты и нитриты выходят с соком в поддон. В результате вы имеете более грамотный продукт. Идеально, когда на гарнир подают овощи-гриль.

Особого отношения к себе требует картофель. Знайте, что, наслаждаясь картофельным пюре, вы едите один крахмал. Жареный картофель еще более вреден. Картошка должна быть только печеной в кожуре. Те 2 мм, которые мы счищаем, это и есть самая ценность — витамин С и калий. Все остальное в принципе вредно для нашего организма.

Чеснок в сыром виде славится высоким содержанием витамина С и своими уникальными эфирными маслами, обладающими противомикробными свойствами. Он поможет снизить артериальное давление и улучшит кровоснабжение мозга.После термообработки из чеснока исчезают и витамин С, и эфирные масла, но зато повышается содержание аллицина, препятствующего образованию тромбов и холестериновых бляшек.

Свёкла в сыром виде обычно редко употребляется, но в ней много витаминов группы В, меди, фосфора. В отварном виде свёкла сохраняет полезные свойства, и к тому же она действует, как слабительное.

Также обязательно следует отметить, что именно варёные овощи (свежие овощи здесь категорически недопустимы) показаны при соблюдении ряда лечебных диет. К ним можно отнести, например, диету, назначаемую при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также диету при обострении гастродуоденита с нормальной и повышенной кислотностью (при этих заболеваниях в пищу употребляется пюре из вареных на пару овощей).

Блюда из вареных овощей обладают целым рядом полезных свойств. Они используются в диетическом и детском питании, для разгрузочных дней и эффективных диет.

• чеснок, хрен или мелко порезанный лук с растительным маслом (можно с яблочным уксусом или свежим соком помидора), такие овощи сохраняют свою питательную ценность и кажутся более вкусными.
  А чтобы они, как любая вареная пища, не образовали в организме отложения неорганических солей щавелевой кислоты, добавьте к вареным овощам в три раза больше сырых: петрушки или другой зелени, помидоров, тертых огурцов, лука.

Правила приготовления овощей

• Употребляйте фрукты и овощи в их естественном виде (т. е. не парить, не жарить, не тушить) и только сырыми.
• В случае когда к сырым овощам и свежеприготовленным фруктам вы добавляете вареные овощи (картофель, фасоль), то, по крайней мере, не кипятите их, а готовьте их запеченными или на пару, иначе все витамины и микроэлементы будут потеряны.

Варить фрукты вообще нельзя никогда — получите яд. Вареные фрукты — компоты, джемы, варенье — опасные продукты, так же, как алкоголь и сахар, для нашей иммунной системы. Это надо знать, помнить и не нарушать. Если вы вынуждены варить овощи, то варите на маленьком огне, добавив несколько ложек воды (не масла), в герметически закрытой кастрюле. При таком способе приготовления овощей сохраняются растительные соки, а вместе с ними в растворенном виде и минеральные соли . Только тогда, когда овощи подают на стол или когда они готовы, только тогда на столе можно добавить в них растительный жир или немного сметаны.

• Никогда не солите овощи! Только после того как они будут сняты с огня, можно в них добавить хорошо растертый чеснок, хрен или мелко порезанный лук с растительным маслом (можно с яблочным уксусом или свежим соком помидора), такие овощи сохраняют свою питательную ценность и кажутся более вкусными.
  А чтобы они, как любая вареная пища, не образовали в организме отложения неорганических солей щавелевой кислоты, добавьте к вареным овощам в три раза больше сырых: петрушки или другой зелени, помидоров, тертых огурцов, лука.

Как известно, свежие овощи и фрукты являются для организма отличными источниками калия, бета-каротина и витамина С. Так как остальные элементы присутствуют в растительной пище в малых количествах, при проведении исследования их показатели не учитывались.

Ученые из Института исследования пищи (Англия) сравнили пользу таких овощей, как морковь, брокколи, шпинат, томаты, картофель и баклажаны в сыром виде и после термической обработки.

Выяснилось, что бета-каротин, содержащийся в моркови, организм может получить только из вареного овоща. К тому же в вареном корнеплоде содержится в 3 раза больше антиоксидантов, чем в сыром!

А вот каратиноиды, содержащиеся в брокколи и шпинате, в результате тепловой обработки усваиваются пищеварительным трактом на 10-30%, в сыром же виде усвояемость составляет только 2-3%.

Также ликопены из вареных или тушеных томатов усваиваются лучше, чем из сырых. А картофель и баклажаны вообще рекомендуется есть только запеченными: в процессе приготовления практически все нитраты из них выводятся, а полезная пищевая ценность только увеличивается.

Что же касается витаминов, которые, как известно, разрушаются при термической обработке, то ученые утверждают что «часть витаминов, конечно, теряется, но зато оставшиеся усваиваются организмом в 6-7 раз лучше».

источник

Сезон овощей и фруктов — самое время налечь на природные витамины. Какие овощи, фрукты и зелень содержат их больше всего? Разобраться GO.TUT.BY помогла эксперт Наталья Комарова.

Наталья Комарова, заведующая лабораторией физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания Научно-практического центра Национальной академии наук Беларуси по продовольствию. Фото: Елена Клещенок, TUT.BY

— В лаборатории почти каждый год исследуют химический состав и безопасность отечественного овощного и фруктового сырья, — рассказала Наталья Комарова. — Почти все, что растет сегодня в Беларуси и поступает в продажу, мы протестировали. Исследования проводят, чтобы подобрать сырье для производства детского питания, а значит, требования самые строгие.

Для изучения брали овощи и фрукты с предприятий Брестской области (в основном, фермерских хозяйств).

— Но, поскольку разница в климатических условиях и технологиях культивирования на территории Беларуси несущественная, результаты тестирования справедливы и в отношении овощей и фруктов из других регионов Беларуси, — говорит заведующая лабораторией.

По данным исследований Академии наук, бета-каротина больше всего в белорусской моркови (8,3 мг на 100 г) и оранжевых сортах тыквы (5,4 мг). Самой богатой бета-каротином среди ягод оказалась облепиха (9,7 мг).

Фото: pixabay.com

Есть популярный совет: хочешь выбрать богатый бета-каротином плод, выбирай желто-оранжевого или красного цвета.

— Эта рекомендация работает только в отношении овощей, — комментирует Наталья Комарова. — При выборе фруктов и ягод ей руководствоваться не стоит. Да, бета-каротин имеет жирорастворимый пигмент желто-оранжевого или красного оттенка. Но многим ягодам и фруктам — малине, яблокам, придают красноту другие вещества-пигменты, антоцианы. К слову, они тоже очень полезны.

Первым делом специалист опровергла убеждение многих белорусов: мол, яблоки — это надежный источник витамина С. Увы! В 100 г яблок, по данным лабораторных тестов, его содержится всего 0,9 мг. Можно считать, почти нет. В черешне, ежевике и крыжовнике витамин С не обнаружен, в клубнике — самый мизер.

— Только не делайте из этого поспешных выводов о питательной ценности! — предупреждает Наталья. — В яблоках большое количество калия, очень полезного для сердца, а также фосфора, натрия, магния, и других минеральных веществ, плюс ценные органические кислоты и другие важные питательные вещества. То же касается и ягод.

Безусловным лидером по содержанию витамина С оказалась черная смородина (191 мг в 100 г). Немало его также в красной смородине (21,9 мг) и малине (17,9 мг).

Много витамина С в петрушке (около 150 мг), цветной капусте (53 мг) и укропе (52 мг на 100 грамм). Но здесь есть одно «но»: в образцах свежей зелени одновременно отмечен повышенный уровень нитратов.

Почему не стоит бояться нитратов в зелени

— Вырастить петрушку с отсутствием или низким содержанием нитратов практически невозможно, — комментирует Наталья Комарова. — И это не оттого, как думают многие потребители, что производитель их усиленно обрабатывает азотистыми удобрениями. Во-первых, нитраты содержатся и в органических удобрениях (в том же навозе). Во-вторых, листовой салат, укроп и петрушка в период активного роста интенсивно забирают нитраты из почвы, эти вещества им необходимы для развития. Повышенное содержание нитратов возможно даже в огурце, созревшем на грунте без всяких подкормок.

По убеждению специалиста, наличие нитратов в зелени — не повод отказаться от ее употребления.

— Число нитратов уменьшается в процессе плодоношения, — объясняет заведующая лабораторией. — Людям с хроническими заболеваниями, чувствительными к превышению этого элемента, а также детям до трех лет лучше не снимать пробу с первых урожаев зелени и огурцов. Надежнее дождаться второго-третьего сбора.

При этом специалист подчеркнула, что речь идет о превышении самых жестких нормативов — для детей до трех лет. Предельно допустимая концентрация нитратов в зелени для совершеннолетнего — 2000 мг в кг, а для малышей — 200. Разница в десять раз! То есть с позиции «взрослых» нормативов и петрушка, и другая зелень не представляют угрозы здоровью. А с учетом того, что употребляют их в основном в небольших количествах в салатах, то, по мнению Натальи Комаровой, зелень может быть и в питании дошкольников, и старших детей.

Как выяснилось в результате лабораторных тестов, в огурцах и кабачках. Их состав более 97% — вода.

Фото: Александра Квиткевич

А вот назвать овощ или фрукт, который был бы лучше всех остальных по нескольким витаминам и минералам, специалист затруднилась.

— Одного плода, который мог бы удовлетворить все наши потребности в разных витаминах, не существует. Именно поэтому меню должно быть как можно более разнообразным, — советует эксперт.

источник

А может, в приготовленных на пару? Давайте разберёмся!

Конечно, ужей жарить никто не станет, а вот картошку или мясо — запросто!

Преимущества

Во время жарения полезные вещества сохраняются лучше, чем при варке. Например, на сковородке потери витаминов группы В составляют примерно 30%, тогда как в кастрюле с водой пропадает 70% этих веществ. Ну а самым полезным считается быстрое обжаривание, когда кусочки овощей или мяса проводят на сковороде всего 5–7 минут.

Во‑первых, жареные блюда всегда калорийнее отварных за счёт масла, налитого на сковороду. А во‑вторых, в процессе обжаривания в продуктах образуются вредные вещества канцерогены, которые увеличивают риск возникновения злокачественных опухолей. Больше всего канцерогенов содержится в аппетитной золотистой корочке.

Всегда меняйте масло на сковороде. «Отработанное» масло содержит массу вредных веществ и становится причиной изжоги и других проблем с желудком.

Пользуйтесь антипригарными сковородками. Они позволяют если не отказаться от масла совсем, то сократить количество жиров до минимума.

Следите за тем, чтобы еда не пригорала.

Откажитесь от фритюра. Плавая в огромном количестве раскалённого масла, продукты обогащаются не только лишними калориями, но и канцерогенами.

Если у вас здоровый желудок, не пренебрегайте специями и маринадами. Они размягчают мясо и птицу, сокращая время их приготовления, а значит, и витаминные потери.

Альтернатива

Готовьте на гриле. Это не избавит от канцерогенов, но сократит количество жира в продуктах.

Запекайте в духовке. Например, в фольге. Так вы избежите не только использования жира для жарки, но и избавите продукты от вредной корочки. Если не нравится еда, приготовленная в фольге, пользуйтесь пергаментом. Он поможет снизить количество жира в готовых блюдах.

Положил, залил водой, поставил на огонь, подождал — и суп готов. Но так ли полезны варёные блюда?

Преимущества

При варке обычно не используется масло, поэтому еда получается менее жирной, чем при обжаривании. Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуют налегать на отварное мясо или рыбу.

В процессе варки продукты покрыты водой, которая «вымывает» из них значительную часть витаминов. Так, пока вы варите суп, овощи и крупы теряют до 40% фолиевой кислоты и до 70% аскорбинки.

Плотно накрывайте кастрюлю крышкой. Дело в том, что кислород тоже способен разрушать витамины, поэтому чем меньше воздуха в кастрюле, тем лучше! По этой же причине крышку стоит открывать как можно реже.

Чем меньше времени овощи проведут в воде, тем полезнее они будут. А раз так, старайтесь класть их в кипяток, а не в холодную воду.

Не кладите все продукты в кастрюлю одновременно. Мясо варится около полутора часов, а нарезанный картофель — всего 15 минут. Витамины разрушаются, когда вы чистите и измельчаете овощи. Поэтому по возможности варите их целиком и в кожуре.

Капнув в кастрюлю, где варятся овощи, несколько капель лимонного сока, вы сохраните значительную часть витамина С.

Не протыкайте продукты ножом, чтобы узнать, доварились ли они.

Альтернатива

Пользуйтесь скороваркой. Это сократит время приготовления, а значит, снизит потери витаминов. К тому же плотно прилегающая крышка скороварки ограничит доступ воздуха к продуктам.

Пароварки занимают весьма почётное место на кухне у поклонников здорового образа жизни.

Преимущества

Пища не подвергается воздействию слишком высокой температуры — в пароварке она около 100 градусов, тогда как, например, запекание в духовке проходит при 250–300 градусах. Такая невысокая температура позволяет продуктам сохранить максимум полезных веществ. Не так давно исследователи провели интересный эксперимент. Они взяли капусту брокколи, разделили её на две части, половину отварили в кастрюле, а другую половину поместили в пароварку. Затем учёные измеряли количество полезных веществ в готовой капусте. Отварная брокколи потеряла приблизительно 40% витаминов, тогда как приготовленная на пару — всего 11%.

Варка на пару — процесс долгий. А потому он годится в основном для овощей, рыбы, круп и небольших кусочков птицы. Сварить в пароварке мясо — занятие для очень терпеливых. К тому же еда из пароварки обычно получается слишком пресной.

Советы

Если покупаете электрическую пароварку, ищите модель с несколькими чашами, чтобы готовить гарнир и основное блюдо одновременно. Иначе, пока вы приготовите рыбу, овощи придётся разогревать. А разогрев — это потери витаминов. Обратите внимание на наличие поддонов для сбора сока. Если их нет, количество чаш не играет особой роли — запах продуктов из разных корзин будет смешиваться.

Функция ускоренной подачи пара сэкономит время и сократит потери витаминов.

Альтернатива

С точки зрения сохранения витаминов замену пароварке не найти.

источник

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.