Меню Рубрики

В каких овощах какие витамины таблица

Главная > Питание > Витамины > Витамины в овощах и полезная таблица по содержанию витаминов в них

Автор: admin / Дата: 2016-05-14 / Рубрика: Витамины

Приветствую! Жизнь в мегаполисах, несбалансированное питание и прием медицинских препаратов неминуемо приводит к недостатку витаминов или авитаминозу. Он, в свою очередь, способен серьёзно повредить здоровью любого человека. Витамины в овощах и фруктах легко исправят ситуацию. Нужно лишь разобраться, в каких продуктах имеются полезные элементы.

Стоит понимать, что не существует «самого полезного» овоща: как бы много тот или иной продукт ни содержал в себе какого-либо витамина, для человеческого здоровья необходим весь спектр полезных элементов. Поэтому рацион каждого человека должен содержать самые разнообразные овощи.

Распространено мнение, что получить аскорбиновую кислоту можно из фруктов, в частности — цитрусовых. На деле для восполнения запаса этого витамина прекрасно подойдут и овощи. Сладкий перец может посоревноваться по количеству аскорбиновой кислоты даже с апельсином. Витамин С содержится и в зелени — поправить иммунитет помогут укроп, петрушка, лук и салат.

Найти данный витамин в овощах в чистом виде невозможно, но многие продукты содержат каротин. Этот элемент в результате влияния ферментов кишечника становится ретинолом — витамином А.

Будет логичным вопрос касательно витаминов в овощах: какие содержатся в моркови или томате? Ответ — каротин. Им также богата разнообразная зелень (лук, шпинат, укроп) и сладкий перец. Интересно, что накопления витамина А сохраняются в теле человека на протяжении года.

Какие витамины есть в овощах, таких, как редис, горох и фасоль? Эти продукты богаты витамином B. Недостаток тиамина, рибофлавина и других представителей группы способен серьёзно повредить нервную систему человека.

  • B1 содержится, помимо гороха и редиса, в шпинате и редьке.
  • Витамином B2 особенно богат шпинат, среди овощей он является рекордсменом по количеству данного элемента.
  • Превращение аминокислот невозможно без участия теридоксина или витамина B6. При этом его дефицит может возникнуть не только от неправильного питания, но и в результате приема антибиотиков. Бобовые культуры восполнят запасы B6 в организме.
  • Прием антибиотиков и ряда других лекарств, отравления и лучевая болезнь требуют потребления витамина B9. Найти фолиевую кислоту можно практически в любой зелени и в ряде овощей, среди которых помидоры, арбуз и дыня.

Поможет лучше разобраться в содержании данного витамина в овощах таблица, которые представлена вашему внимаю ниже:

Данный витамин, также называемый токоферолом, защищает организм человека от возможного негативного воздействия среды. Токоферол оказывает воздействия на кожу и слизистые оболочки, а также защищает эритроциты. Потребляя достаточное количество бобовых, петрушки и салата, человек может не беспокоиться о недостатке витамина E.

Под витамином P нельзя понимать одно отдельное вещество — это группа элементов, отличающихся антиокислительными свойствами.

Если овощ имеет красный оттенок, вплоть до фиолетового цвета, то велика вероятность, что он богат рутином. В числе таких овощей щавель, томат, сладкий красный перец и другие продукты.

Хотя название «никотиновая кислота» и вызывает ассоциации с курением, на деле это витамин, важность которого не меньше, чем у представителей других групп элементов. PP влияет на окислительно-восстановительные процессы и уровень холестерина, помогает в работе печени. Получить никотиновую кислоту можно из моркови, лука и шпината.

Основная роль данного элемента заключается в регуляции процесса свертывания крови. Производные нафтохинонов содержатся в цветной капусте, помидорах и шпинате.

Знать, в каких продуктах велико содержание метил-метионина (витамина U), важно для людей, страдающих такими заболеваниями желудка и кишечника, как язва и гастрит. Они должны обратить особое внимание на употребление в пищу свеклы, цветной капусты и петрушки.

Недостаточно лишь понимать, в каких овощах содержатся витамины, необходимые человеку. При неправильном приготовлении или употреблении продукты могут потерять свои полезные элементы, а в некоторых случаях способны даже навредить организму.

  • Сок из свеклы, выпитый сразу после приготовления, может стать причиной отравления и печеночных колик. Такой напиток необходимо предварительно настаивать.
  • В случае если имеются проблемы с поджелудочной железой, человеку придется отказаться от свежих огурцов.
  • Томаты негативно влияют на высокую кислотность желудка.

Однако, несмотря на существующие противопоказания, потенциальная польза овощей значительно превышает их возможный вред. Большинство таких продуктов можно употреблять сырыми, при этом сохраняются полезные вещества и вкус продукта. Картофель и кабачки, напротив, следует есть только после обработки.

Класть зелень в блюда нужно в последний момент. Это позволит сохранить в них витамины C и B9.

Лучшими методами приготовления овощей являются:

Жарка овощей способна уничтожить содержащиеся в них витамины, а используемое при таком приготовлении масло увеличивает жирность блюда. В случае, если найти свежие овощи невозможно, на помощь придут замороженные. В таких продуктах содержание витаминов значительно меньше, чем в свежих овощах, но в зимний период они станут лучшими помощниками.

А как все это сопоставить и составить сбалансированное меню, чтобы организм получил весь необходимый спектр витаминов и микроэлементов, вам расскажет этот видеокурс.

А сейчас давайте посмотрим и обсудим этот выпуск передачи «Среда обитания» о «витаминах» в овощах. Что вы обо всем этом думаете? Напишите в комментариях. После него нас все больше потянуло на приобретение своей дачи и огородика на ней

А на нашем блоге дальше вы можете узнать про полезные свойства помидоров и как вред они могут причинить, а также какие витамины содержат разные сорта капусты.

Скоро наступает сезон овощей, поэтому, надеюсь, что сегодняшний пост вы возьмете себе на заметку. Чтобы не пропустить еще много интересного, подписывайтесь на наш блог и жмите кнопки соцсетей!

источник

Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.

Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.

Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.

Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.

Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим

  • детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
  • мужчинам – 1000 мкг;
  • женщинам – 800 мкг;
  • беременным особам – 1000 мкг;
  • кормящим мамам – 1200 мкг.

Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.

Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.

Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.

Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.

Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:

  • В1 (тиамин) – 1,5 мг;
  • В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
  • В3 (ниацин) – 17 мг;
  • В4 (холин) – 500 мг;
  • В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
  • В6 (пиридоксин) – 2 мг;
  • В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
  • В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;

Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.

Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.

Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.

Суточная норма включает количество вещества:

  • для мужчин – 90 мг;
  • для женщин – 75 мг;
  • для детей – 35-50 мг.

Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.

Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.

Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.

Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.

Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.

Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.

Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.

В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.

Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.

На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.

Читайте также:  Какие витамины пропить 45 лет

Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:

  1. Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
  2. Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
  3. Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
  4. Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
  5. Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.

Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.

Витамины Фрукты Действие
Витамин А (ретинол) манго
виноград
дыня
арбуз
абрикосы
персики
яблоки
-улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы;
-«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов;
-«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов;
-используется как профилактическое средство против рака;
-препятствует раннему старению.
Витамин В1 (тиамин) яблоки
виноград
арбуз
-необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем;
-регулирует обмен жиров и углеводов.
Витамин В2 (рибофлавин) яблоки
виноград
арбуз
-регулирует обмен белков, жиров и углеводов;
-снижает усталость глаз;
-участвует в процессах роста и дыхания клеток;
-минимизирует негативное воздействие различных токсинов.
В3 (ниацин, никотиновая кислота) виноград
ананас
яблоки
арбуз
-помогает работе органов пищеварения;
-участвует в метаболизме жиров и белков;
-снижает общий холестерин;
-нейтрализует действие токсинов.
В4 (холин) апельсины -участвует в профилактике атеросклероза;
-предупреждает заболевания нервной системы.
В5 (пантотеновая кислота) авокадо -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита;
-способствует усвоению других витаминов;
-участвует в метаболизме жирных кислот.
В6 (пиридоксин яблоки
виноград
бананы
арбуз
-уменьшает уровень холестерина и липидов в крови;
-нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
В9 (фолиевая кислота) арбуз
бананы
виноград
апельсины
-снимает повышенную тревожность и депрессии;
-помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз),
-полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза.
Витамин В12 (кобаламин) виноград -необходим для поддержания нормального кроветворения;
-играет важную роль в белковом обмене;
-стимулирует процессы роста;
-задействован в синтезе ряда ферментов;
-участвует в углеводном, жировом, белковом обмене;
-применяется при заболеваниях нервной системы;
-полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза;
-помогает при гепатитах и циррозе;
-повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям;
-улучшает память и концентрацию внимания;
-уменьшает содержание холестерина в крови.
Витамин С (аскорбиновая
кислота)
яблоки
виноград
апельсины и цитрусовые
арбуз
маракуйя
киви
манго
ананас
авокадо
персики
груши
— защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность);
-препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы);
-помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа.
Витамин D (кальциферол) цитрусовые -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток;
-оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция;
-стимулирует синтез гормонов.
Витамин Е (токоферол) авокадо
персики
манго
нектарин
киви
-замедляет старение кожи;
-защищает клетки от повреждения;
-участвует в формировании красных кровяных телец;
-помогает усвоению витамина А.

Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.

источник

Человеку необходимо огромное количество полезных веществ, в частности, витаминов. Первый и главный их источник − пища, ведь натуральные витамины из овощей гораздо полезнее аптечных. Ниже вы узнаете, в каком количестве и какие витамины содержатся в фруктах и овощах — таблицы, приведенные в статье, охватывают большой список продуктов.

Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.

Содержание витаминов во всех фруктах существенно отличается. Наиболее богаты сладкие плоды аскорбиновой кислотой.

Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.

Помимо витаминов, в овощах много:

  • меди;
  • цинка;
  • магния;
  • фосфора;
  • натрия;
  • марганца;
  • кальция;
  • железа.

Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно — ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.

Как показывает таблица, во фруктах и овощах витамины одинаковые, но содержатся они в разном количестве. Например, цитрусовые, традиционно считающиеся главным источником натуральной аскорбиновой кислоты, значительно уступают некоторым овощам. Содержание витамина С в лимоне — 40 мг/100 гр, в аналогичном количестве брюссельской капусты целых 120 мг, в перце — 150 мг.

В некоторых овощах и фруктах содержатся «уникальные» витамины, которых нет в других плодах: B5, B7, P. Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения.

Витамин Овощ Количество (мг/100гр)

В некоторых овощах содержится практически полный перечень всех существующих элементов, но, несмотря на это считать, что они более полезные, чем все остальные, нельзя.

Содержащиеся в растительной пище полезные вещества крайне редко накапливаются организмом с избытком, но перенасытится некоторыми из них все-таки можно:

  • аскорбиновая кислота вызывает аллергию;
  • токоферол (Е) провоцирует колиты и запоры;
  • участники группы Bвызывают судороги в мышцах, головокружения, расстройства стула.

Зная о том, какие витамины в овощах и фруктах можно найти, людям, имеющим проблемы со здоровьем, легче корректировать свой рацион и составлять ежедневное меню. Например, витамин Д особенно полезен тем, кто склонен к перееданию и страдает от ожирения, но он может быть опасен при хронических воспалениях печени и почек.

Растительная пища, насыщенная витамином А, противопоказана при аллергии и сонливости, а С вреден при ожирении и сахарном диабете. Поэтому имея серьезные проблемы со здоровьем, связанные с необходимостью отказаться от некоторых продуктов, медики рекомендуют восполнять нехватку полезных веществ с помощью лекарственных средств и БАДов.

Корнеплоды способны стать достойной заменой фруктам, недоступным зимой и весной. Но никто не мешает нам заготовить тот же сладкий перец и стручковую фасоль на зиму. Сохраняются ли витамины в замороженных овощах, ягодах и фруктах? Конечно.

Максимальной сохранности полезных свойств поспособствуют советы, касающиеся правил заморозки:

  • использовать режим «быстрая заморозка»;
  • закладывать плоды в морозильную камеру сразу после мытья и нарезки;
  • устанавливать температурный режим не ниже – 25°С;
  • разделять предназначенные к замораживанию продукты на небольшие порции, достаточные для разового использования.

Сохранить пищевую ценность продуктов, которые нельзя есть сырыми, способна правильная термическая обработка. Особенно это важно при приготовлении блюд из плодов, богатых аскорбиновой кислотой.

Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамины? Опускать их нужно только в кипящую воду, кастрюлю обязательно накрывать крышкой. После приготовления вынуть из отвара. Все это позволит сохранить максимум полезных веществ. Но варка — не самый предпочтительный вариант. Лучше приготовить овощи на пару или в микроволновке. Подробнее о том, как сохранить витамины в пище →

Какими бы полезными ни были фрукты, ягоды и овощи, они не станут полноценной заменой белковой пище, и наоборот. Но знать о том, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, все-таки нужно.

Информация о витаминном составе фруктов и овощей пригодится людям, сидящим на диете или сознательно отказывающимся от потребления мясных продуктов. Стоит учесть, что в плодах содержится меньше витаминов группы B, чем в пище животного происхождения, и найти им достойную замену.

Городским жителям сложно раздобыть самые свежие овощи и фрукты, а их длительное хранение приводит к частичной утрате полезных свойств. Поэтому для предотвращения авитаминозов, часто проявляющихся в весенний период, целесообразно прибегать к помощи поливитаминов. Но принимать их следует только после консультации с врачом.

источник

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт.

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт, оставив нас с пустыми руками. Ещё несколько месяцев будут нас кормить выросшие на летнем солнышке натуральные продукты – овощи, фрукты, зелень, так необходимые нашему иммунитету.

С самого детства каждый из нас помнит, что в этом растительном разнообразии скрыты все необходимые человеку витамины. Но какие и где? «Академия красоты» поможет разобраться, что же кушать для здоровья нашего организма, для красивой гладкой кожи и послушных блестящих волос.

  • Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
  • Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
  • Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
  • Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
  • Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
  • Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
  • Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
  • Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
  • Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
  • Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.

Зелень с огорода – кладезь витаминов

  • Витамин А, участвующий в производстве новых клеток и препятствующий старению, находится в арбузе, апельсинах, чернике, киви, яблоках, манго и абрикосах.
  • Витамином В1, помогающим в борьбе с кожными заболеваниями, богаты грейпфрут, апельсины, манго, малина, лимоны, груши и ананас.
  • Витамин В2 – «витамин красоты» – делает ваш кожу эластичной и упругой. Содержится он в киви.
  • Витамин В3 хранит человека от нервных расстройств и шелушения кожи, называемого пеллагрой. Чтобы поддерживать наличие этого витамина в организме, ешьте персики, бананы, киви и дыню.
  • Витамин В5 – «архитектор стройного тела» – косвенно участвует в процессе похудения. Включите в свою диету банан и цитрусовые, и вы не будете испытывать недостатка в этом полезном элементе.
  • Витамин В6 поможет вам забыть об отёках. Для этого употребляйте в пищу бананы и арбуз.
  • Витамин В9 усиливает выработку «гормона счастья». Чтобы быть счастливой, ешьте ежевику, клубнику, киви, бананы и апельсины.
  • Витамин С – «витамин молодости» – помогает успешному росту и развитию соединительной ткани. Содержится он в яблоках, грушах, бананах, лимонах, апельсинах, сливе, малине, ежевике, клубнике, манго, арбузе и винограде.
  • Витамин Е улучшает доступ кислорода к тканям, а также положительно действует на либидо. Для того, чтобы получать необходимое количество этого витамина, следует употреблять в пищу различные ягоды.

Фрукты – источник не только вкуса, но и полезных элементов

источник

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

  1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
  2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
  3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
  4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник

Витамин Овощи/фрукты Количество мг/100 гр.
Название продукта Витамин А Витамин В1 Витамин В2 Витамин С Витамин Е Витамин РР
Абрикос 267 мкг 0.03 мг 0.06 мг 10 мг 1.1 мг 0.8 мг
Авокадо 7 мкг 0.06 мг 0.13 мг 10 мг 0 мг 1.7 мг
Айва 167 мкг 0.02 мг 0.04 мг 23 мг 0.4 мг 0.2 мг
Алыча 27 мкг 0.02 мг 0.03 мг 13 мг 0.3 мг 0.5 мг
Ананас 7 мкг 0.08 мг 0.03 мг 20 мг 0.1 мг 0.3 мг
Апельсин 8 мкг 0.04 мг 0.03 мг 60 мг 0.2 мг 0.3 мг
Арбуз 17 мкг 0.04 мг 0.06 мг 7 мг 0.1 мг 0.3 мг
Базилик (зелень) 264 мкг 0.03 мг 0.08 мг 18 мг 0.8 мг 0.9 мг
Баклажаны 3 мкг 0.04 мг 0.05 мг 5 мг 0.1 мг 0.8 мг
Банан 20 мкг 0.04 мг 0.05 мг 10 мг 0.4 мг 0.9 мг
Брусника 8 мкг 0.01 мг 0.02 мг 15 мг 1 мг 0.3 мг
Брюква 8 мкг 0.05 мг 0.05 мг 30 мг 0.1 мг 1.1 мг
Виноград 5 мкг 0.05 мг 0.02 мг 6 мг 0.4 мг 0.3 мг
Вишня 17 мкг 0.03 мг 0.03 мг 15 мг 0.3 мг 0.5 мг
Голубика 0 мкг 0.01 мг 0.02 мг 20 мг 1.4 мг 0.4 мг
Гранат 5 мкг 0.04 мг 0.01 мг 4 мг 0.4 мг 0.5 мг
Грейпфрут 3 мкг 0.05 мг 0.03 мг 45 мг 0.3 мг 0.3 мг
Груша 2 мкг 0.02 мг 0.03 мг 5 мг 0.4 мг 0.2 мг
Дуриан 2 мкг 0.37 мг 0.2 мг 19.7 мг 0 мг 1.1 мг
Дыня 67 мкг 0.04 мг 0.04 мг 20 мг 0.1 мг 0.5 мг
Ежевика 17 мкг 0.01 мг 0.05 мг 15 мг 1.2 мг 0.6 мг
Земляника 5 мкг 0.03 мг 0.05 мг 60 мг 0.5 мг 0.4 мг
Изюм 6 мкг 0.15 мг 0.08 мг 0 мг 0.5 мг 0.6 мг
Имбирь (корень) 0 мкг 0.02 мг 0.03 мг 5 мг 0.3 мг 0.7 мг
Инжир 13 мкг 0.07 мг 0.09 мг 0 мг 0.3 мг 1.2 мг
Кабачки 5 мкг 0.03 мг 0.03 мг 15 мг 0.1 мг 0.7 мг
Капуста белокочанная 3 мкг 0.03 мг 0.04 мг 45 мг 0.1 мг 0.9 мг
Капуста брокколи 386 мкг 0.07 мг 0.12 мг 89 мг 0.8 мг 1.1 мг
Капуста брюссельская 50 мкг 0.1 мг 0.2 мг 100 мг 1 мг 1.5 мг
Капуста квашеная 0 мкг 0.02 мг 0.02 мг 30 мг 0.1 мг 0.6 мг
Капуста кольраби 17 мкг 0.06 мг 0.05 мг 50 мг 0.2 мг 1.2 мг
Капуста краснокочанная 17 мкг 0.05 мг 0.05 мг 60 мг 0.1 мг 0.5 мг
Капуста пекинская 16 мкг 0.04 мг 0.05 мг 27 мг 0.1 мг 0.6 мг
Капуста савойская 3 мкг 0.04 мг 0.05 мг 5 мг 0 мг 0.8 мг
Капуста цветная 3 мкг 0.1 мг 0.1 мг 70 мг 0.2 мг 1 мг
Картофель 3 мкг 0.12 мг 0.07 мг 20 мг 0.1 мг 1.8 мг
Киви 15 мкг 0.02 мг 0.04 мг 180 мг 0.3 мг 0.5 мг
Кинза (зелень) 337 мкг 0.07 мг 0.16 мг 27 мг 2.5 мг 1.1 мг
Клюква 0 мкг 0.02 мг 0.02 мг 15 мг 1 мг 0.3 мг
Кресс-салат (зелень) 346 мкг 0.08 мг 0.26 мг 69 мг 0.7 мг 1 мг
Крыжовник 33 мкг 0.01 мг 0.02 мг 30 мг 0.5 мг 0.4 мг
Курага 583 мкг 0.1 мг 0.2 мг 4 мг 5.5 мг 3.9 мг
Лимон 2 мкг 0.04 мг 0.02 мг 40 мг 0.2 мг 0.2 мг
Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 0.19 мг 0.26 мг 35 мг 3.4 мг 0.8 мг
Лопух (корень) 0 мкг 0.01 мг 0.03 мг 3 мг 0.4 мг 0.3 мг
Лук зелёный (перо) 333 мкг 0.02 мг 0.1 мг 30 мг 1 мг 0.5 мг
Лук порей 333 мкг 0.1 мг 0.04 мг 35 мг 0.8 мг 0.8 мг
Лук репчатый 0 мкг 0.05 мг 0.02 мг 10 мг 0.2 мг 0.5 мг
Малина 33 мкг 0.02 мг 0.05 мг 25 мг 0.6 мг 0.7 мг
Манго 54 мкг 0.03 мг 0.04 мг 36 мг 0.9 мг 0.7 мг
Мандарин 7 мкг 0.08 мг 0.03 мг 38 мг 0.1 мг 0.3 мг
Марь белая (зелень) 580 мкг 0.16 мг 0.44 мг 80 мг 0 мг 1.2 мг
Морковь 2000 мкг 0.06 мг 0.07 мг 5 мг 0.4 мг 1.1 мг
Морошка 150 мкг 0.06 мг 0.07 мг 29 мг 1.5 мг 0.5 мг
Морская капуста 3 мкг 0.04 мг 0.06 мг 2 мг 0 мг 0.5 мг
Нектарин 17 мкг 0.03 мг 0.03 мг 5.4 мг 0.8 мг 1.1 мг
Облепиха 250 мкг 0.03 мг 0.05 мг 200 мг 5 мг 0.5 мг
Огурец 10 мкг 0.03 мг 0.04 мг 10 мг 0.1 мг 0.3 мг
Папайя 47 мкг 0.02 мг 0.03 мг 61 мг 0.3 мг 0.4 мг
Папоротник 181 мкг 0.02 мг 0.21 мг 26.6 мг 0 мг 4.9 мг
Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 0.08 мг 0.09 мг 200 мг 0.7 мг 1 мг
Персик 83 мкг 0.04 мг 0.08 мг 10 мг 1.1 мг 0.8 мг
Петрушка (зелень) 950 мкг 0.05 мг 0.05 мг 150 мг 1.8 мг 1.6 мг
Помело 0 мкг 0.03 мг 0.03 мг 61 мг 0 мг 0.2 мг
Помидор (томат) 133 мкг 0.06 мг 0.04 мг 25 мг 0.7 мг 0.7 мг
Ревень (зелень) 10 мкг 0.01 мг 0.06 мг 10 мг 0.2 мг 0.2 мг
Редис 0 мкг 0.01 мг 0.04 мг 25 мг 0.1 мг 0.3 мг
Репа 17 мкг 0.05 мг 0.04 мг 20 мг 0.1 мг 1.1 мг
Рябина красная 1500 мкг 0.05 мг 0.02 мг 70 мг 1.4 мг 0.7 мг
Рябина черноплодная 200 мкг 0.01 мг 0.02 мг 15 мг 1.5 мг 0.6 мг
Салат листовой (зелень) 292 мкг 0.03 мг 0.08 мг 15 мг 0.7 мг 0.9 мг
Свекла 2 мкг 0.02 мг 0.04 мг 10 мг 0.1 мг 0.4 мг
Сельдерей (зелень) 750 мкг 0.02 мг 0.1 мг 38 мг 0.5 мг 0.5 мг
Сельдерей (корень) 3 мкг 0.03 мг 0.06 мг 8 мг 0.5 мг 1.2 мг
Слива 17 мкг 0.06 мг 0.04 мг 10 мг 0.6 мг 0.7 мг
Смородина белая 7 мкг 0.01 мг 0.02 мг 40 мг 0.3 мг 0.3 мг
Смородина красная 33 мкг 0.01 мг 0.03 мг 25 мг 0.5 мг 0.3 мг
Смородина чёрная 17 мкг 0.03 мг 0.04 мг 200 мг 0.7 мг 0.4 мг
Спаржа (зелень) 83 мкг 0.1 мг 0.1 мг 20 мг 0.5 мг 1.4 мг
Топинамбур 2 мкг 0.07 мг 0.06 мг 6 мг 0.2 мг 1.6 мг
Тыква 250 мкг 0.05 мг 0.06 мг 8 мг 0.4 мг 0.7 мг
Укроп (зелень) 750 мкг 0.03 мг 0.1 мг 100 мг 1.7 мг 1.4 мг
Фейхоа 0 мкг 0.01 мг 0.02 мг 33 мг 0.2 мг 0.3 мг
Финики 0 мкг 0.05 мг 0.05 мг 0 мг 0.3 мг 1.9 мг
Хурма 200 мкг 0.02 мг 0.03 мг 15 мг 0.5 мг 0.3 мг
Черешня 25 мкг 0.01 мг 0.01 мг 15 мг 0.3 мг 0.5 мг
Черника 0 мкг 0.01 мг 0.02 мг 10 мг 1.4 мг 0.4 мг
Чернослив 10 мкг 0.02 мг 0.1 мг 3 мг 1.8 мг 1.7 мг
Чеснок 0 мкг 0.08 мг 0.08 мг 10 мг 0.3 мг 2.8 мг
Шиповник 434 мкг 0.05 мг 0.13 мг 650 мг 1.7 мг 0.7 мг
Шпинат (зелень) 750 мкг 0.1 мг 0.25 мг 55 мг 2.5 мг 1.2 мг
Щавель (зелень) 417 мкг 0.19 мг 0.1 мг 43 мг 2 мг 0.6 мг
Яблоки 5 мкг 0.03 мг 0.02 мг 10 мг 0.2 мг 0.4 мг

Как видно из таблицы, больше всего во фруктах, овощах и ягодах содержатся витамины С и А (в виде бета-каротина). Более подробно о каждом витамине, нормах потребления, и содержании в различных продуктах можно прочитать: витамин А, витамин С, витамин В1, витамин В2, витамин Е.

источник

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

поддержка здоровья волос и кожи

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

источник

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз
Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

оказывает дезинтоксикационное действие

предупреждает заболевания нервной системы

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз
В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель
Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

Популярные записи