В каких продуктах больше витаминов в овощах во фруктах в зелени в шоколаде

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

источник

Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.

Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.

Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.

Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.

Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим

• детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
• мужчинам – 1000 мкг;
• женщинам – 800 мкг;
• беременным особам – 1000 мкг;
• кормящим мамам – 1200 мкг.

Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.

Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.

Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.

Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.

Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:

• В1 (тиамин) – 1,5 мг;
• В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
• В3 (ниацин) – 17 мг;
• В4 (холин) – 500 мг;
• В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
• В6 (пиридоксин) – 2 мг;
• В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
• В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;

Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.

Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.

Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.

Суточная норма включает количество вещества:

• для мужчин – 90 мг;
• для женщин – 75 мг;
• для детей – 35-50 мг.

Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.

Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.

Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.

Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.

Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.

Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.

Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.

В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.

Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.

На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.

Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:

1. Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
2. Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
3. Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
4. Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
5. Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.

Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.

Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.

источник

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

1-е место	2-е место
Шиповник сухой и свежий	Перец красный сладкий
3-е место
Облепиха	Черная смородина
4-е место
Зеленый сладкий перец	Зелень петрушки
5-е место
Капуста брюссельская
6-е место
Зеленый укроп	Черемша
7-е место
Красная рябина	Капуста цветная
Киви	Папайя
8-е место
Капуста краснокачанная	Земляника
Клубника	Апельсины
9-е место
Шпинат	Хрен
Капуста белокачанная	Капуста кольраби
10-е место
Щавель	Грейпфрут
Лимоны	Мандарины

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник. В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

• Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
• Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
• Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
• Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

источник

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт.

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт, оставив нас с пустыми руками. Ещё несколько месяцев будут нас кормить выросшие на летнем солнышке натуральные продукты – овощи, фрукты, зелень, так необходимые нашему иммунитету.

С самого детства каждый из нас помнит, что в этом растительном разнообразии скрыты все необходимые человеку витамины. Но какие и где? «Академия красоты» поможет разобраться, что же кушать для здоровья нашего организма, для красивой гладкой кожи и послушных блестящих волос.

• Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
• Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
• Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
• Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
• Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
• Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
• Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
• Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
• Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
• Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.

Зелень с огорода – кладезь витаминов

• Витамин А, участвующий в производстве новых клеток и препятствующий старению, находится в арбузе, апельсинах, чернике, киви, яблоках, манго и абрикосах.
• Витамином В1, помогающим в борьбе с кожными заболеваниями, богаты грейпфрут, апельсины, манго, малина, лимоны, груши и ананас.
• Витамин В2 – «витамин красоты» – делает ваш кожу эластичной и упругой. Содержится он в киви.
• Витамин В3 хранит человека от нервных расстройств и шелушения кожи, называемого пеллагрой. Чтобы поддерживать наличие этого витамина в организме, ешьте персики, бананы, киви и дыню.
• Витамин В5 – «архитектор стройного тела» – косвенно участвует в процессе похудения. Включите в свою диету банан и цитрусовые, и вы не будете испытывать недостатка в этом полезном элементе.
• Витамин В6 поможет вам забыть об отёках. Для этого употребляйте в пищу бананы и арбуз.
• Витамин В9 усиливает выработку «гормона счастья». Чтобы быть счастливой, ешьте ежевику, клубнику, киви, бананы и апельсины.
• Витамин С – «витамин молодости» – помогает успешному росту и развитию соединительной ткани. Содержится он в яблоках, грушах, бананах, лимонах, апельсинах, сливе, малине, ежевике, клубнике, манго, арбузе и винограде.
• Витамин Е улучшает доступ кислорода к тканям, а также положительно действует на либидо. Для того, чтобы получать необходимое количество этого витамина, следует употреблять в пищу различные ягоды.

Фрукты – источник не только вкуса, но и полезных элементов

источник

Сезон овощей и фруктов — самое время налечь на природные витамины. Какие овощи, фрукты и зелень содержат их больше всего? Разобраться GO.TUT.BY помогла эксперт Наталья Комарова.

Наталья Комарова, заведующая лабораторией физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания Научно-практического центра Национальной академии наук Беларуси по продовольствию. Фото: Елена Клещенок, TUT.BY

— В лаборатории почти каждый год исследуют химический состав и безопасность отечественного овощного и фруктового сырья, — рассказала Наталья Комарова. — Почти все, что растет сегодня в Беларуси и поступает в продажу, мы протестировали. Исследования проводят, чтобы подобрать сырье для производства детского питания, а значит, требования самые строгие.

Для изучения брали овощи и фрукты с предприятий Брестской области (в основном, фермерских хозяйств).

— Но, поскольку разница в климатических условиях и технологиях культивирования на территории Беларуси несущественная, результаты тестирования справедливы и в отношении овощей и фруктов из других регионов Беларуси, — говорит заведующая лабораторией.

По данным исследований Академии наук, бета-каротина больше всего в белорусской моркови (8,3 мг на 100 г) и оранжевых сортах тыквы (5,4 мг). Самой богатой бета-каротином среди ягод оказалась облепиха (9,7 мг).

Фото: pixabay.com

Есть популярный совет: хочешь выбрать богатый бета-каротином плод, выбирай желто-оранжевого или красного цвета.

— Эта рекомендация работает только в отношении овощей, — комментирует Наталья Комарова. — При выборе фруктов и ягод ей руководствоваться не стоит. Да, бета-каротин имеет жирорастворимый пигмент желто-оранжевого или красного оттенка. Но многим ягодам и фруктам — малине, яблокам, придают красноту другие вещества-пигменты, антоцианы. К слову, они тоже очень полезны.

Первым делом специалист опровергла убеждение многих белорусов: мол, яблоки — это надежный источник витамина С. Увы! В 100 г яблок, по данным лабораторных тестов, его содержится всего 0,9 мг. Можно считать, почти нет. В черешне, ежевике и крыжовнике витамин С не обнаружен, в клубнике — самый мизер.

— Только не делайте из этого поспешных выводов о питательной ценности! — предупреждает Наталья. — В яблоках большое количество калия, очень полезного для сердца, а также фосфора, натрия, магния, и других минеральных веществ, плюс ценные органические кислоты и другие важные питательные вещества. То же касается и ягод.

Безусловным лидером по содержанию витамина С оказалась черная смородина (191 мг в 100 г). Немало его также в красной смородине (21,9 мг) и малине (17,9 мг).

Много витамина С в петрушке (около 150 мг), цветной капусте (53 мг) и укропе (52 мг на 100 грамм). Но здесь есть одно «но»: в образцах свежей зелени одновременно отмечен повышенный уровень нитратов.

Почему не стоит бояться нитратов в зелени

— Вырастить петрушку с отсутствием или низким содержанием нитратов практически невозможно, — комментирует Наталья Комарова. — И это не оттого, как думают многие потребители, что производитель их усиленно обрабатывает азотистыми удобрениями. Во-первых, нитраты содержатся и в органических удобрениях (в том же навозе). Во-вторых, листовой салат, укроп и петрушка в период активного роста интенсивно забирают нитраты из почвы, эти вещества им необходимы для развития. Повышенное содержание нитратов возможно даже в огурце, созревшем на грунте без всяких подкормок.

По убеждению специалиста, наличие нитратов в зелени — не повод отказаться от ее употребления.

— Число нитратов уменьшается в процессе плодоношения, — объясняет заведующая лабораторией. — Людям с хроническими заболеваниями, чувствительными к превышению этого элемента, а также детям до трех лет лучше не снимать пробу с первых урожаев зелени и огурцов. Надежнее дождаться второго-третьего сбора.

При этом специалист подчеркнула, что речь идет о превышении самых жестких нормативов — для детей до трех лет. Предельно допустимая концентрация нитратов в зелени для совершеннолетнего — 2000 мг в кг, а для малышей — 200. Разница в десять раз! То есть с позиции «взрослых» нормативов и петрушка, и другая зелень не представляют угрозы здоровью. А с учетом того, что употребляют их в основном в небольших количествах в салатах, то, по мнению Натальи Комаровой, зелень может быть и в питании дошкольников, и старших детей.

Как выяснилось в результате лабораторных тестов, в огурцах и кабачках. Их состав более 97% — вода.

Фото: Александра Квиткевич

А вот назвать овощ или фрукт, который был бы лучше всех остальных по нескольким витаминам и минералам, специалист затруднилась.

— Одного плода, который мог бы удовлетворить все наши потребности в разных витаминах, не существует. Именно поэтому меню должно быть как можно более разнообразным, — советует эксперт.

источник