Меню Рубрики

В каких продуктах есть витамин биотин

Роль витаминов для живого организма трудно переоценить. Они принимают участие во всех его функциях, регулируя те или иные природные процессы.

Одним из таких веществ является биотин (его еще называют витамином H или B7), играющий очень важную роль в обмене веществ (в частности, углеводов и жиров), влияющий на состояние кожного и волосяного покрова.

Биотин относится к многочисленной группе водорастворимых витаминов B. Он был открыт в первой половине XX века во время экспериментов с грызунами.

Биотин участвует в ряде важнейших химических реакций организма, например:

  • он является составным элементом ферментов, которые регулируют баланс белков;
  • необходим для выработки фермента глюкокиназы, без которого не происходит гликолиз, то есть переработка глюкозы;
  • высока роль B7 в метаболизме глюкозы, поддерживая ее нормальный уровень в крови;
  • биотин нужен для образования в и накопления в печени углеводов, в частности гликогена, являющегося энергетическим резервом организма;
  • без него невозможен нормальный метаболизм жиров, в частности разложение жирных кислот;
  • биотин принимает участие в образовании гемоглобина, без которого не происходит обмен кислорода и углекислого газа;
  • сера, входящая в состав B7, нужна для выработки коллагена, являющегося основой кожи, волос и ногтей.

Используя препараты биотина, можно улучшить метаболизм глюкозы у диабетиков, восстановить структуру волос, приостановить их потерю, вылечить некоторые заболевания кожи.

Как правило, человеческому организму нужно совсем немного этого вещества, но важно его регулярное поступление.

Взрослым достаточно принимать от 50 мкг B7 в сутки, детям – от 10 до 50 мкг (доза зависит от возраста ребенка).

У беременных и кормящих грудью женщин потребность в биотине возрастает до 60 мкг в день.

Люди, питающиеся нормально и разнообразно, получают необходимое ежедневное количество биотина с пищей.

К тому же довольно много его синтезирует сам организм – за это отвечает кишечная микрофлора. Но это происходит, только если кишечник здоров и заселен полезными микроорганизмами.

Потребность в витамине B7 увеличивается после лечения антибиотиками, которые губительно действуют на полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике, а также после строгих диет.

Дополнительное поступление витамина нужно и тем, кто страдает злоупотребляет алкоголем, не дающим ему усваиваться, или страдает дисбактериозом и подобными болезнями пищеварительной системы.

Показатели дефицита витамина В7:

  • заболевания и поражения кожи – она начинает шелушиться, краснеет, становится сухой;
  • волосы тускнеют и выпадают, появляется перхоть;
  • язык бледнеет, нарушаются вкусовые ощущения вследствие атрофии сосочков;
  • утрата аппетита;
  • увеличивается содержание сахара в крови, что особенно опасно для тех, кто страдает диабетом;
  • мышечная слабость;
  • снижение кровяного давления;
  • анемия;
  • апатия, вялость, сонливость, иногда может начаться депрессия.

Недостаток витамина B7 нередко наблюдается у новорожденных детей, поскольку их кишечник еще стерилен и не заселен нужными бактериями, вырабатывающими биотин. Из-за этого в возрасте 3-4 месяца у малышей начинается выпадение волос.

Биотин очень редко вызывает побочные эффекты. Это случается лишь при индивидуальной непереносимости. Среди них могут быть одышка и небольшие высыпания на коже (крапивница).

Передозировка B7 также практически невозможна, даже при приеме больших доз. Иногда их назначают беременным женщинам и новорожденным, у которых потребность в биотине высока.

Витамин B7 содержится почти во всех привычных продуктах, правда в небольших количествах. Особенно богаты им субпродукты (почки и печень), морская рыба, орехи и бобовые, пивные дрожжи, цельные зерновые.

Продукт Количество, мкг в 100 граммах
Соя 60
Рисовые отруби 46
Арахис 40
Зеленый горошек (сухой) 35
Белокочанная капуста 24
Цветная капуста 17
Шампиньоны 16
Рис 12
Пшеница 10
Яблоки 9

Есть еще много продуктов, где содержится биотин. Например, биотин есть также в шпинате, кукурузе, свекле и т.д., но в гораздо меньших количествах.

Продукт Количество, мкг в 100 граммах
Свиная печень 250
Говяжья и телячья печень 100-200
Мясо (в основном свинина и говядина) от 5 до 75
Говяжье сердце 50
Сухое молоко 40
Яичные желтки 30
Сардины 24
Лосось От 10 до 20
Яйца вареные 9-10
Сгущенка 15

Практически все продукты содержат это полезное вещество.

Чтобы организм получал его в достаточном количестве, нужно придерживаться некоторых правил:

  • полезнее всего употреблять в пищу хлеб и крупы из злаков, минимально подвергшихся обработке (больше всего биотина содержится в цельных зернах и их оболочках);
  • содержание B7 максимально в свежих продуктах – длительное хранение разрушает его;
  • большая часть биотина разрушается также под воздействием высоких температур и жиров, поэтому жареные продукты почти лишены его – в качестве способа приготовления лучше выбрать отваривание или запекание.

В организме здорового и полноценно питающегося человека содержится достаточное количество витамина B7. Большую его часть вырабатывают полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, а остальное поступает вместе с продуктами питания. Но современный образ жизни зачастую нарушает эту природную гармонию.

В рационе большинства людей преобладает не очень здоровая еда.

Жирная и жареная пища, всевозможные колбасы и консервы, сладости и газировки губят кишечную микрофлору, не давая ей выполнять свои функции.

Кроме того, они способствуют набору веса, заставляя садиться на диету, окончательно убивающую полезные бактерии.

Все это приводит к возникновению хронической недостачи биотина, результатом которой становятся вялость, слабость, выпадение волос, сухость кожи и т.д. Чтобы решить эти проблемы, следует пересмотреть рацион и принимать витаминные комплексы, в состав которых входит витамин B7.

Их рекомендуется использовать также после лечения антибиотиками, губительно действующими на кишечную микрофлору.

В аптеках продается немало препаратов, содержащих биотин, как в качестве основного компонента, так и в комплексе с другими полезными веществами.

Часть их произведена в России, много и зарубежных средств. Среди наиболее популярных – отечественный Биотин Комплекс, в составе которого есть и другие витамины группы B.

Желательно употреблять не просто моновитамины, а комплексные препараты, в которых подобраны оптимальные сочетания жизненно важных витаминов и минералов. Это связано с тем, что биотин, как и прочие витамины, оптимально усваивается вместе с некоторыми минералами, такими как магний и цинк.

К числу этих комплексов относятся отечественный Компливит, а также Компливит Триместрум, разработанный специально для будущих мам.

Есть в продаже и немало биологически-активных добавок, включающих витамин B7. Их отличие от витаминно-минеральных комплексов в наличии не только витаминов, но и ряда дополнительных веществ, например, различные экстракты и т.д.

Они не обладают лечебным эффектом, а направлены на улучшение общего самочувствия и отдельных его функций.

Среди них есть много БАДов, направленных на улучшение состояния кожи и волос. Наиболее популярные препараты:

  • Biotin от компании Natures Bounty;
  • Biotin производства американской компании 21st century;
  • таблетки Biotin с фруктовыми вкусами от Natrol;
  • биологически-активная добавка Biotin, производимая компанией Now, кроме биотина содержит другие витамины из группы B, аскорбиновую кислоту и другие полезные компоненты, улучающие состояние кожного покрова и волос, а также работу нервной системы и желужочно-кишечного тракта.

Стоимость этих и подобных им препаратов зависит от дозировки, количества таблеток в упаковке и производителя.

Принимать их стоит курсами в 2-3 месяца, между которыми стоит устраивать двухнедельные перерывы. Перед началом приема обязательна консультация врача, особенно если это беременная женщина, кормящая мать или ребенок до 14 лет.

В организме биотин активно взаимодействует с другими химическими веществами. Одни из них помогают усвоению витамина и усиливают его действие, другие, напротив, не позволяют организму полноценно использовать B7.

Активным биотин становится только в присутствии магния. Поэтому их необходимо принимать вместе. Еще одним микроэлементом, влияющим на эффективность витамина B7, является цинк. Сам же биотин помогает усвоению другого важнейшего витамина – фолиевой кислоты.

Таким образом, наиболее оптимальными с точки зрения сочетаемости, являются препараты, содержащие биотин, фолиевую кислоту, магний и цинк.

Препятствуют усвоению витамина B7 алкоголь и лекарства от судорог. Кроме того, следует помнить о том, что содержащийся в яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (это касается лишь сырого белка – при варке авидин разрушается). Особенно это касается тех, кто придерживается белковой диеты, включающей сырые яйца.

Биотин относится к тем веществам, без которых организм не способен работать полноценно. Перечень выполняемых им функций велик: от регулирования обмена веществ до поддержания в порядке нервной системы.

К счастью, большая часть этого необходимого элемента вырабатывается кишечной микрофлорой, а остаток поступает с пищей при полноценном питании. В особых случаях недостаток B7 можно восполнить, принимая аптечные витаминно-минеральные комплексы и БАДы. Использовать их желательно после консультации с врачом.

источник

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

  1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
  2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
  3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
  4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник

В итамин Н (биотин) относится к классу микровитаминов, которые нужны организму человека в микроскопических количествах: необходимые ежесуточные нормы как для детей, так и для взрослых пациентов, в том числе относящихся к группам повышенной потребности, исчисляются микрограммами. И тем не менее, игнорировать эту потребность значит разрушать собственное здоровье — ведь этот витамин крайне важен для процессов, поддерживающих жизнедеятельность. Он служит активным катализатором, играющим ключевую роль в активации обменных механизмов. Научные изыскания доказывают, что это вещество входит в немногочисленную группу, способную оказывать воздействие на состояние нервной системы, обеспечивать регенерирующее и восстанавливающее воздействие на организм в целом.

Несмотря на то, что часть витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника, в большинстве случаев этого количества недостаточно, чтобы полностью обеспечить пусть и микроскопические, но повседневные потребности организма. Для нормальной работы необходимо дополнительное поступление биотина извне, то есть с продуктами питания. Это вещество относится к водорастворимым, а потому практически не накапливается в органах и тканях (частично — в клетках почек и печени). Это значит, что рацион должен быть витаминизированным ежедневно, поэтому информация о том, где содержится витамин Н, при каком воздействии он сохраняется в максимальном количестве и как лучше его употреблять, крайне важна для поддержания здоровья и соблюдения принципов правильного, сбалансированного питания.

Биотин является частью десятков обменных процессов, протекающих в организме. Без его участия не происходят реакции, отвечающие за рост, энергообмен, формирование мышц, эпителия, соединительных и нервных волокон. И хотя самостоятельно витамин Н действовать не может, он входит в состав значимого комплекса пищеварительных ферментов, которые активизируют молекулы биотина.

Читайте также:  Витамин в пить какое время

Многолетние исследования наглядно продемонстрировали, что витамин Н принимает участие в работе как минимум девяти ключевых ферментативных систем организма человека. Он способствует росту и регенерации новых клеток, регулирует метаболические процессы, помогая расщеплять нутриенты и преобразовывать их в энергетические ресурсы, способствует восстановлению тканей и органов, облегчает мышечные боли и помогает человеку справляться с нагрузками. Учитывая эти полезные свойства, можно смело отнести биотин к разряду незаменимых веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности, причём более других в нём нуждаются следующие уязвимые к авитаминозу группы:

  • новорождённые и детки в период активного роста;
  • беременные и кормящие;
  • пациенты, страдающие эпилепсией, сахарным диабетом, дерматитами и микозами;
  • больные, проходящие курс активной антибиотикотерапии.
  1. Участвует в углеродном обмене, обеспечивая организм энергетическими ресурсами из пищевых нутриентов.
  2. Стимулирует процессы расщепления липидов, регулируя массу тела и количество жировых отложений, улучшает усвояемость белковой пищи и положительно влияет на ЖКТ в целом.
  3. Активизирует синтез гемоглобина, а значит, опосредованно влияет на обеспечение клеток и тканей кислородом и перенос углекислоты.
  4. Регулирует процесс образования глюкозы из безуглеводных соединений, контролирует уровень сахаров в крови и снижает риск развития сахарного диабета.
  5. Положительно сказывается на деятельности нервной системы. Этот эффект является следствием регуляции уровня глюкозы в крови. Поскольку сахара служат питательным субстратом для мозговых клеток, оптимальный уровень глюкозы является важнейшим условием для корректной мозговой деятельности: снижение этого показателя приводит к быстрой утомляемости, вялости, заторможенности и апатии, а резкий дефицит вызывает упадок сил. Такой эффект объясняет, почему женщинам необходимо большее количество витамина Н по сравнению с представителями сильного пола: женский организм менее мужского способен к накоплению глюкозы, а значит, её синтез или поступление должны быть регулярными.
  6. Небольшое количество витамина Н необходимо для регуляции гормоносинтезирующих функций щитовидной железы.
  7. Недостаток биотина может привести к симптомам гиповитаминоза С даже при нормальном его поступлении в организм: при нехватке витамина Н аскорбиновая кислота попросту не усвоится в адекватных пределах.
  8. Оптимальное содержание витамина Н в организме — залог крепкого иммунитета, ведь это вещество стимулирует пролиферацию лимфоцитов, активизирует защитные механизмы и помогает справляться с патогенами.
  9. Биотин — важное звено в цепочке передачи ДНК-информации. Он регулирует работу генетического материала, а также отвечает за формирование пуриновых нуклеотидов, передающих наследственную информацию.
  10. От количества витамина Н в организме зависит шикарный внешний вид волос, ногтей и кожи. Регулярное поступление биотина позволяет продлить молодость, укрепить дермальный скелет и активизировать естественный синтез коллагеновых волокон. Именно поэтому представительницы прекрасного пола особенно тщательно следят за поступлением биотина в организм, причём не только с пищей, но и в составе косметических средств: большая часть регенерирующих шампуней, бальзамов для волос и кремов с anti-age эффектом содержит высокий процент биотина. Впрочем, в таких мерах нет необходимости: урегулировав питание продуктами, богатыми витамином Н, можно полностью нейтрализовать возможный гиповитаминоз и избежать косметических проблем.

Потребность в витамине Н может варьироваться в зависимости от пола, возраста и индивидуальных особенностей. Более подробно нормы для каждой группы представлены в таблице.

Категория Возраст (лет) Суточная потребность, микрограмм
Дети С рождения до года
С года до 3 лет 10
С 3 до 7 лет 15
С 7 до 11 лет 20
С 11 до 14 лет 50
С 14 до 18 лет 50
Мужчины Взрослые (18 и старше) 50
Женщины 18 лет и старше 55
В период беременности 60
В период лактации 60

В таблице указано минимальное количество, которое должно содержаться в рационе ежедневно, чтобы обеспечить потребности организма в биотине. Однако это не значит, что этими показателями стоит ограничиваться: верхний предел ежесуточного употребления витамина Н может достигать 150 мкг, поскольку это вещество не токсично и практически не накапливается, а его излишки быстро выводятся из организма, не нанося непоправимого вреда.

Недостаток витамина Н в организме — довольно частое явление, поскольку вещество практически не способно накапливаться во внутренних органах и тканях. Впрочем, причина частых гиповитаминозов кроется не только в физико-химических особенностях вещества, но и во внешних факторах, влияющих на усвоение и синтез биотина. Условия, провоцирующие недостаток витамина Н в организме, могут включать:

  • антибактериальную или сульфаниламидную терапию, на фоне которой погибает не только патогенная, но и нормальная микрофлора кишечного тракта;
  • продолжительное голодание, рацион, обеднённый витамином Н, или жёсткая диета;
  • дистрофию или полная атрофию слизистой ЖКТ (в частности, тонкого кишечника);
  • тяжёлые формы токсикоза во время беременности;
  • наследственные факторы, влияющие на витаминный статус организма;
  • злоупотребление искусственными сахарозаменителями и продуктами, содержащими этиловый спирт;
  • дисбактериоз кишечника. Распознать гиповитаминоз Н можно по следующим симптомам:
  • дерматологические проблемы — шелушение кожи на лице, дерматит конечностей и щёк, патологическая сухость и чувствительность кожи;
  • тошнота, потеря аппетита, вялость, апатия, усталость без видимых на то причин;
  • отёк языка, снижение вкусовой чувствительности, сглаживание языковых сосочков;
  • мышечные боли, лёгкие покалывания и онемение конечностей;
  • ослабление иммунитета, частые простудные и вирусные заболевания, протекающие с осложнениями;
  • выпадение и ломкость волос;
  • снижение уровня гемоглобина в общих анализах крови;
  • повышенная тревожность, нервное истощение.

Компенсировать недостаток витамина Н совсем несложно: требуемые микроскопические дозы восполняются быстро и безболезненно, а с ними проходят и неприятные симптомы. Именно поэтому стоит внимательно изучить, в каких продуктах содержится витамин Н, — так вам будет проще сориентироваться и правильно составить повседневный рацион.

Передозировка биотина — очень редкое явление, которое практически не встречается в медицине. Поскольку вещество растворяется в воде и быстро выводится из организма, не оказывая токсического действия, гипервитаминоз не развивается даже при высокой дозировке. В крайне редких случаях при неконтролируемом приёме синтетических аналогов витамина Н возможно частое мочеиспускание и нетипичная потливость, которая проходит сразу после выведения излишек вещества.

Концентрация витамина Н, приведённая в таблице ниже, поможет правильно составить рацион и обеспечить организм всем необходимым. Однако стоит понимать, что указанные цифры являются эталонными и не всегда соответствуют реальности, поэтому можно смело увеличивать рассчитанную порцию вдвое–втрое.

Продукт питания Количество витамина Н в 100 г (мкг) Продукт питания Количество витамина Н в 100 г (мкг)
Бобы соевые 60 Ячмень 6
Рисовые отруби 46 Кукуруза 6
Арахис 40 Томаты 4
Горошек зелёный 35 Земляника 4
Лук сушеный 28 Лук свежий 3.5
Капуста белокочанная 24 Дыня 3
Горох жёлтый 18 Салат 3
Капуста цветная 17 Морковь 2.5
Шампиньоны 16 Хлеб из обойной пшеничной муки 2-5
Рис 12 Свёкла 2
Пшеница 10 Апельсины 2
Пшеничная мука обойная 9-25 Персики 1.7
Яблоки 9 Пшеничная мука I сорта 1-2
Шпинат 7 Пшеничная мука высшего сорта 1
Бобы зелёные 7 Картофель 0,5-1

При расчёте оптимальной порции необходимо учитывать, что витамин Н быстро разрушается под воздействием неблагоприятных условий. Промышленная шоковая заморозка практически не снижает концентрацию полезного вещества в продукте, а консервация, напротив, разрушает до 90 % от общего числа молекул. Также содержание биотина значительно снижается при длительном вымачивании, долгом хранении в холодильнике, тщательном обжаривании. Поэтому лучше не готовить блюда про запас и отдавать предпочтение запеканию — так можно сохранить большую часть витамина Н.

Зная биохимические и физические особенности витамина Н, а также важность этого вещества в физиологических процессах, вы без труда составите нужный рацион, обеспечив свой организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья!

источник

Известно, что для нормального функционирования организму необходимо достаточное количество витаминов и микроэлементов. Одним из них является биотин или витамин В7, который участвует во многих процессах жизнедеятельности организма.

Биотин – это один из 8 витаминов группы В. Он выполняет ряд крайне важных функций в человеческом организме, часть которых характерна только для него. Этот водорастворимый витамин был обнаружен в 1901 году. Он может быть синтезирован микрофлорой кишечника, но для этого она должна быть абсолютно здоровой.

Вещество регулирует следующие процессы:

  • помогает наладить работу органов ЖКТ;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • участвует в выработке жирных кислот;
  • оздоравливает нервные ткани и костный мозг;
  • нормализует процессы метаболизма;
  • поддерживает хорошее состояние сухожилий;
  • необходим для здоровья кожи, ногтей и волос;
  • в сочетании с хромом сдерживает уровень сахара в крови у диабетиков;
  • обеспечивает нормальный рост клеток.

Желательно, чтобы организм получал необходимую дозу витамина В7 из натуральных продуктов. При необходимости недостаток вещества восполняют аптечными препаратами. Выпускается он в таблетках, капсулах или ампулах для инъекций. Необходимая дозировка и правила приёма препарата указаны в инструкциях.

По назначению врача его можно принимать в составе поливитаминных добавок. Хорошо зарекомендовали себя такие препараты, как «Биотин-комплекс» (дневная доза – две таблетки), «Волвит» ( пить по одной таблетке в день), «Биотин Форте Германия» и «Медобиотин».

Инъекции прописывают людям, имеющим заболевания кишечника. Внутримышечные уколы делают ежедневно один раз. Иногда содержимое ампулы втирают в кожные покровы. В результате проходят высыпания и воспаления. В каждом случае форму выпуска препарата и метод его применения выбирает врач.

Дефицит витамина В7 диагностируют нечасто, однако такие случаи бывают. К его нехватке приводит приём некоторых антибиотиков и антибактериальных средств. Частое употребление алкоголя приводит к подавлению здоровой микрофлоры кишечника, что в свою очередь снижает выработку этого вещества в организме.

Злоупотребление сахарином, продуктами с добавками Е221 – 228 также приводит к недостатку жизненно необходимого компонента. Острые и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта могут стать виновниками дефицита биотина.

Недостаток В7 выявить путём сдачи анализов невозможно. Его выявляют по характерным симптомам и жалобам. Последствия биотиновой недостаточности проявляются в виде следующих нарушений:

Недостаточный синтез жирных кислот, в результате которого страдает, прежде всего, кожа. Возникают такие неприятные последствия, как псориаз, дерматит, себорея. Также появляется конъюнктивит, снижается гемоглобин.

  1. Нарушается обмен веществ, что влечёт потерю аппетита, тошноту, слабость, сонливость и депрессивное состояние.
  2. В некоторых случаях понижается артериальное давление.
  3. Наблюдения за диабетиками показали, что нехватка витамина В7 повышает уровень сахара в крови больного.
  4. Мышцы рук и ног становятся слабыми.

Если своевременно не выявить и не устранить эту проблему, появится дерматит, диабет, облысение, депрессия.

Этот важный компонент обеспечивает молодость и здоровье коже и волосам, укрепляет ломкие и тусклые ногти. Представительницам прекрасного пола следует заботиться о достаточном количестве биотина в организме. Известно, что при его нехватке ногти становятся ломкими и тусклыми, волосы выпадают, а кожа становится воспалённой и шелушится. Многие врачи считают, что появление ранней седины также является следствием дефицита В7.

Производители косметики начали добавлять витамин молодости в средства по уходу за кожей и волосами. Однако доказано, что он не впитывается при наружном применении, его необходимо принимать внутрь.

Для нормального протекания всех важных процессов женщине достаточно поступления в организм 30 – 50 мкг биотина.

Многие продукты питания содержат в себе это полезное вещество, откуда оно легко усваивается. Биотин содержится в пивных дрожжах, говяжьей печени и сердце, яйцах, малине, авокадо, семенах подсолнуха.

Такие овощи, как картофель, лук, морковь, томат, капуста, шпинат, свёкла и кукуруза тоже имеют его в своём составе. В7 есть в орехах, персиках, яблоках, апельсинах, бананах и дыне.

Источниками биотина являются мясо, морская рыба, злаки и бобовые. В незначительном количестве он содержится в молочной продукции.

Соблюдение правил здорового питания позволит поддерживать уровень витамина В7 в норме. А употребление в пищу натуральных йогуртов и другой кисломолочной продукции сохраняет здоровую микрофлору и обеспечивает возможность синтезировать биотин самостоятельно.

Суточная потребность биотина зависит от возраста человека. Для грудных детей от 0 до 6 месяцев достаточно получить 5 мкг в день. Детям до года в сутки необходимо 6 мкг. В возрасте от 1 до 3 лет детям В7 нужен в количестве 8 мкг.

Детям школьного возраста нормой является 12мкг, подросткам – 20 мкг. Взрослые должны получать в сутки 30 мкг. Для беременных и кормящих женщин эта цифра возрастает до 50 и выше мкг.

Во время беременности принимать биотин не просто можно, а нужно. Последние исследования показали, что у будущих мамочек в организме часто его не хватает. Он необходим для правильного развития ребёнка.
Научные сотрудники Института медицины установили, что биотин по важности в период беременности стоит наравне с фолиевой кислотой и железом. Он также предотвращает появление у плода врождённых аномалий.

Как правило, недостаток этого вещества проявляется сильнее к концу срока беременности. Женщинам, ожидающим рождения ребёнка, рекомендуется восполнять недостаток В7 путём коррекции питания. БАДы лучше в таком положении не пить. В них есть различные вспомогательные компоненты, которые способны вызвать аллергическую реакцию.

Избыток биотина в организме маловероятен, поскольку он хорошо усваивается, а излишки естественным образом выводятся. Он не накапливается в организме.

Очень редко при употреблении большого количества витамина наблюдается повышенная потливость или учащенное мочеиспускание.

Противопоказаний у вещества не выявлено, кроме индивидуальной непереносимости. Аллергическая реакция на него появляется крайне редко.

Витамин В7 хорошо сочетается с другими компонентами из группы В – В12, В5 и В9. При употреблении в правильной дозировке он хорошо взаимодействует с магнием. В здоровом кишечнике его синтезируют симбиотические бактерии, а также он легко усваивается из пищевых продуктов.

Однако употребление ряда веществ разрушает структуру витамина или препятствует его образованию и всасыванию:

  1. Употребление сырого белка не даёт биотину проникнуть в кровь. В яйце содержится авидин, который считается антивитамином биотина. После тепловой обработки этот компонент не мешает всасыванию В7.
  2. Употребление алкогольных напитков снижает способность организма к усвоению этого необходимого вещества.
  3. Употребление жиров, которые подверглись длительной тепловой обработке, также является причиной замедленного усвоения биотина.
  4. Этому процессу препятствуют антибиотики и другие лекарства, в составе которых есть сера.
  5. Приём заменителя сахара негативно влияет на усвоение витамина В7.

Поступление этого компонента в организм является одним из условий хорошего самочувствия человека. В совокупности с другими витаминами он обеспечивает нормальное протекание всех жизненно важных процессов. Зная, в каких продуктах он содержится, можно легко контролировать его достаточное потребление.

Елена 38 лет
Читала что по мнению учёных, в БАДах с биотином для укрепления ногтей и волос, часто присутствует повышенное содержание данного вещества в несколько раз. Прежде чем покупать, проконсультируйтесь с врачом и установите свою суточную потребность в этом витамине.

источник

Витамин B7, он же биотин выполняет ряд функций – участвует в метаболических процессах, синтезе белков, аминокислот и глюкозы. Вещество поступает в организм с пищей, при обычной диете – в достаточном количестве, чтобы обеспечить суточную потребность.
Другое название соединения – витамин H, связано с разностью классификаций. Все три названия обозначают одно и то же вещество, которое содержится в продуктах.

Вещество биотин, что это такое – полноценный фермент, кофермент или витамин. Витамин H относится к водорастворимым витаминам. В организме становится частью ферментной системы R, которая участвует в регуляции обмена белков и жиров.

Коферментная система R, в которую входит соединение, участвует в следующих процессах:

  • Регулирует образование жирных кислот;
  • Регулирует обмен солей;
  • Снижает уровень сахара в крови;
  • Стимулирует функции половых желёз у мужчин и женщин;
  • Влияет на функцию потовых желёз.

Обсуждаются лечебные свойства в терапии онкологических заболеваний, но доказательств на практике пока не получено.

Впервые витамин B7 был обнаружен в дрожжах. После было выявлено высокое содержание в пище животного происхождения. Большинство людей легко получают суточную норму витамина без особенного контроля диеты. Если биотина не хватает, его поступление компенсируется пищевыми добавками и витаминными комплексами.

Содержится биотин в продуктах животного происхождения. Основной источник – говяжья, свиная и куриная печень – резервуар витаминов группы В в организме. В других мясных продуктах соединения содержится меньше, но по-прежнему достаточно для обеспечения суточной потребности. Второй по содержанию витамина продукт – яичный желток, затем идут молочные продукты и красная рыба. Из растительных продуктов лидеры по содержанию биотина – дрожжи, орехи и семена, затем идёт сладкий картофель и авокадо. В небольших количествах витамин содержится во всех потребляемых продуктах.

Продукт Содержание в 100г Доля от суточной потребности
Говяжья печень 200мг Полностью
Свиная печень 250мг Полностью
Свинина 2-75мг ½-1/4
Говядина 5мг Менее 5%
Желток яйца 30мг 1/5-1/10
Цельное яйцо 9мг Менее 5%
Коровье молоко 5мг Менее 5%
Сгущёное молоко 15мг 1/10-1/30
Женское молоко 0,1мг Менее 5%
Лосось 5-10мг Менее 10%
Сельдь 4мг Менее 5%
Тунец 4мг Менее 5%
Арахис 40мг 10-20%
Картофель 0,5-1мг Менее 5%
Белокочанная капуста 24мг 1/3-1/6
Цветная капуста 17мг Менее 10%
Свёкла 2мг Менее 5%
Томаты 4мг Менее 5%
Морковь 2,5мг Менее 5%
Лук репчатый 28мг 1/5-1/10
Яблоки 9мг Менее 5%
Апельсины 2мг Менее 5%
Персики 1,7мг Менее 5%
Дыня 3мг Менее 5%
Земляника 4мг Менее 5%
Пшеничная мука 1мг Менее 5%
Хлеб 2-5мг Менее 5%
Рис 12мг Менее 10%
Рисовые отруби 46мг 1/3-1/6
Кукуруза 6мг Менее 5%
Ячмень 6мг Менее 5%

Суточная доза составляет 150-300 мг. для взрослых. Различия обусловлены полом, возрастом, родом деятельности:

  • Для людей умственного труда любого пола – нижняя граница нормы;
  • Для женщин на физической работе – 200 мг.
  • Для мужчин на физической работе – 250 мг;
  • Для беременных – верхняя граница или выше.

Потребность зависит от роста и массы тела – чем больше данные параметры, тем больше потребность в питательных веществах. В списке указаны средние значения.

Детям требуется меньше витамина H (биотина) – от 50 мг. (груднички) до 150 мг. (подростки). Чем активнее ребёнок, тем больше требуется витамина. Потребность в веществе резко повышается во время скачков роста (периодов вытяжения).

Потребность в соединении подвержена индивидуальным колебаниям – меняется при изменении образа жизни, заболеваниях, с возрастом.

Приём биотина в таблетках необходим, если диета не обеспечивает потребность в этом веществе:

  • При противопоказаниях или строгом ограничении мясных продуктов – болезни почек, сердца, сосудов, пищеварительной системы;
  • Вегетарианская или веганская диета;
  • Резкое повышение биологической потребности (при беременности);
  • Вкусовые пристрастия пациента не позволяют пересмотреть диету.

Витаминные комплексы назначает врач после выявления симптомов недостаточности витамина. Примеры препаратов:

  • Биотин, таблетки;
  • Центури 2000, поливитамин, драже;
  • «Будь здоров», поливитамин, драже;
  • Витамины для волос, масла и капсулы;
  • Биотин в ампулах для инъекций.

Любой поливитаминный комплекс содержит вещество, поэтому пациент может ограничиться приёмом только его. Масла и капсулы для наружного применения применяются для дополнительной поддержки ослабленных волос и нездоровой кожи, сочетаются с приёмом поливитаминов. Инъекционные формы назначает врач при наличии показаний.

При назначении витаминного комплекса врач расскажет, чем полезен биотин для человека. Функции витамина разнообразны – вещество участвует в ферментных реакциях, активирует другие витамины (аскорбиновую кислоту, витамин R). Основные области применения:

  • Для общего оздоровления организма – нормализации обмена углеводов и жиров;
  • Биотин для похудения назначают, если диета предполагает строгие ограничения или у пациента имеются серьёзные нарушения метаболизма;
  • Для детей витамин B7 – необходимое условие формирования здорового иммунитета, поджелудочной железы, выработки гормона роста;
  • Для мужчин – участник процессов формирования сперматозоидов и синтеза тестостерона;
  • Для женщин – условие красоты, здоровья волос, кожи и ногтей;
  • Биотин для кожи (наружное средство) используется в составе шампуней, гелей для душа и масел, снижает потоотделение, нормализует функцию сальных желёз, замедляет образование седины;
  • При ряде заболеваний назначается, чтобы ускорить восстановительные процессы, добиться стойкой компенсации при хронических болезнях;
  • В составе витаминных комплексов улучшает усвоение и активность витаминов группы B и C.

Назначая препарат, врач должен подробно объяснить, зачем нужно принимать комплекс конкретному пациенту в указанной ситуации.

Наиболее заметная область применения этого соединения прекрасным полом – состояние ногтей, кожи и волос. Витамин регулирует усвоение витаминов A и E, важных для молодости и красоты, участвует в обмене жиров. Достаточное количество биотина даже без строгого соблюдения диеты поддерживает чистую кожу, здоровые блестящие волосы, ровные ногти. Дополнительные дозы полезны при угревой болезни, нарушениях функций сальных желёз, ломкости ногтей, для восстановления волос после травмирующих процедур.

Вторая область – влияние на синтез стероидных гормонов (к которым относится прогестерон – гормон второй фазы цикла). Для их синтеза необходимы жиры, в обмене которых участвует биотин. Вещество помогает поддерживать нормальный менструальный цикл, повышает вероятность зачатия, готовность эндометрия к принятию плодного яйца.

Читайте также:  Когда нужно колоть витамин в12

Потребность в витамине H у беременных повышается по сравнению с нормой. Это связано с тем, что плод тоже испытывает потребность в нём. Также гормональные изменения в организме женщины повышают нагрузку на поджелудочную железу, почки и печень – те органы, на состояние которых влияет биотин.

Приём биотина во время беременности снижает риск развития сахарного диабета и эклампсии беременных, нормализует биохимические показатели крови. Влияет на формирование эндокринной и иммунной системы у малыша.

При грудном вскармливании соединение поступает в организм ребёнка во время кормления. Содержание витамина в женском молоке в 20 раз меньше, чем в коровьем, что соответствует физиологической потребности малыша. Назначение дополнительных доз на усмотрение врача, но обычно необходимо. При искусственном вскармливании дополнительный биотин не требуется.

Рассеянный склероз связан с нарушением формирования миелиновой оболочки нервных клеток. Поскольку для синтеза миелина требуются жиры, средство также принимает участие в этом процессе. Он участвует в усвоении витамина B12, жизненно важного для нервной системы. Используется как вспомогательное средство, замедляющее негативные процессы, поддерживающее хорошее самочувствие, позволяющее дольше сохранять работоспособность, избегать проблем со сном и памятью. Перед тем, как принимать биотин, следует проконсультироваться с врачом – дозировка подбирается индивидуально, исходя из потребностей организма.

Нехватка биотина – редкое состояние, здоровый человек легко избегает дефицита витамина. Недостаток может развиться при грубом несоблюдении правил здорового питания, недоедании, тяжёлых патологиях, мешающих усвоению питательных веществ. Если потребность повысилась (беременность, ожоги, алкоголизм), а поступление осталось тем же, также появляется риск дефицита.
Симптомы разнообразны:

  • Выпадение волос;
  • Сыпь (красная, отрубевидная, преимущественно на лице);
  • Снижение аппетита;
  • Боли в мышцах;
  • Нарушения сна;
  • Подавленность;
  • У больных сахарным диабетом – повышение показателей гликемии.

При появлении таких симптомов, нужно пройти обследование.

Гипервитаминоз встречается у людей с нездоровыми пищевыми пристрастиями – в диете избыток мясных субпродуктов, яичного желтка. Другая причина – неправильное употребление витаминных комплексов без необходимости.

Симптомы гипервитаминоза неспецифичны – ухудшение самочувствия, жирность кожи, выпадение волос, сонливость. Биотин изменяет показатели содержания железа и йода в крови, поэтому приём витамина нужно прервать перед биохимическим анализом крови и обследованием щитовидной железы.

Наиболее известное вещество, с которым нельзя употреблять лекарство – авадин. Оба соединения находятся в яйцах, витамин B7 – в желтке, авадин – в белке. При смешивании вступают в реакцию друг с другом, связываются, и получившееся соединение не усваивается человеком. Избежать влияния авадина позволяет употребление только желтка или термическая обработка (авадин разрушается при высоких температурах).

Сочетание с фолиевой кислотой благоприятно сказывается на действии обоих витаминов. В составе комплексов присутствуют оба вещества. Жирные кислоты – омега-3, омега-6, лучше всасываются при достаточном уровне биотина в организме. Но если жиры подверглись действию воды или воздуха, то всасывание витамина H затрудняется. Избежать этого помогает приём сбалансированных витаминных комплексов и правильная кулинарная обработка.

Витаминные препараты с биотином совместимы с цинком, магнием, кальцием. Входят в состав одних и тех же препаратов. Усвоение железа и йода усиливается, возможен избыток микроэлементов. Правильный подбор комплекса по совету врача справляется с проблемой.

Алкоголь увеличивает потребность в биотине.

Биотин – разностороннее вещество, потребность в котором восполняется без дополнительных усилий. Дефицит или избыток связаны с грубыми патологиями и крайним пренебрежением к рекомендациям по здоровому питанию, нездоровыми диетами, вредными привычками.

источник

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Согласитесь, что сложно переоценить пользу, которую несут человеческому организму витамины. Они участвуют во всех процессах, протекающих внутри нас. Поэтому недополучение одного из таких витаминов влияет на работу других элементов. Сегодня хочу познакомить вас с особым компонентом. Это биотин – он же витамин В7 или Н. Вот такой многоликий «гость» у нас сегодня .

Оказывается, этот элемент был открыт дважды. Впервые это произошло в 1901. Его тогда и назвали «биотином» (это от «биос», что дословно переводится «жизнь»).

А вот 1916 году биолог Бетеман заметил одну удивительную особенность. Когда он кормил подопытных крыс свежим яичным белком, у животных начались серьезные проблемы со здоровьем. У них начала лезть шерсть, наблюдалась мышечная дистрофия и прочие напасти. Но как только ученый ввел в рацион животных вареный желток, состояние подопечных сразу улучшилось.

Тогда присмотрелись ученые внимательно к вареному желтку и выделили из него витамин Н. Свое название он получил от немецкого слова «хаут», что в переводе означает «кожа». Однако время спустя ученые мужи поняли, что биотин и витамин Н – это одно и то же.

Витамин Н — водорастворимый элемент, входящий в группу витаминов B. Теперь его еще называют витамином B7. Он действует как коэнзим в организме и необходим для метаболизма жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Мы едим продукты, являющиеся источниками жиров, белков и углеводов. А этот витамин помогает преобразовывать их, и использовать для подпитки вашего тела энергией.

B7 — это вещество, помогающее сохранить привлекательный и молодой внешний вид. А еще он играет важную роль в поддержании здоровья:

  • отвечает за свертывание крови;
  • контролирует показатели глюкозы в крови;
  • поддерживает здоровую микрофлору в кишечнике;
  • участвует в синтезе красных кровяных телец;
  • улучшает защитную систему организма;
  • обладает противоопухолевым воздействием;
  • нормализует работу щитовидной железы;
  • принимает участие в синтезе веществ, которые проводят нервные импульсы;
  • очень важен для волос, ногтей и кожи.

Этот витамин обычно добавляют в шампунь для роста волос. Кстати, в статье «биотин для волос» я подробно расписала о воздействии данного витамина на наши волосы. Очень положительные отзывы после приема данного элемента.

Любое избыточное или неиспользованное количество В7, присутствующее в организме, выводится с мочой. Из-за этого организм не накапливает резервы биотина. Так что вы должны ежедневно употреблять витамин, чтобы поддерживать свой организм ([urlspan]1[/urlspan]).

В странах, где люди полноценно питаются и потребляют достаточно калорий, нехватка биотина встречается редко. Рекомендуемые ежедневные потребности относительно низки.

При появлении дефицита возникают следующие симптомы:

  • дерматиты, экземы и прочие кожные проблемы;
  • нездоровый цвет лица;
  • недостаток энергии, хроническая усталость, изменения настроения;
  • проблемы с пищеварением;
  • мышечные боли, судороги, покалывание в конечностях;
  • когнитивные нарушения;
  • анемия;
  • увеличение уровня глюкозы в крови;
  • пониженное давление;
  • ломкость ногтевых пластинок;
  • ломкие волосы (или их выпадение), перхоть;
  • преждевременное поседение волос.

Многие распространенные продукты обеспечивают организм биотином. Кстати, исследователи полагают, что кишечные бактерии обладают способностью самостоятельно создавать этот витамин (2 ).

Биотин содержится в таких продуктах, как: мясо, яйца, авокадо, цветная капуста, ягоды, рыба, бобовые и грибы. Данные в таблице я привела при норме потребления 50 мкг в день.

Количество биотина, мкг в 100 гр продукта Процент от дневной нормы, %
Печень говяжья 98 196
Яйцо 20,2 40,4
Дрожжи 30 60
Кукуруза 21 42
Овсянка 20 40
Треска 10 20
Курица 10 20
Фисташки 10 20
Горох свежий 5,3 10,6
Клубника 4 8

Однако витамин Б7 при неблагоприятных условиях разрушается. Поэтому нужно знать, как правильно сохранить биотин в еде. Например, этот элемент сохраняется в большей концентрации при заморозке промышленным способом. Там продукт подвергается резкому охлаждению, а не как у нас в холодильнике. В консервированных продуктах же — его содержание минимальное.

Также неблагоприятное влияние на витамин Н оказывает длительное вымачивание продуктов в воде. Поэтому сократите это время до минимума. А еще биотин разрушается при долгом хранении продуктов в холодильнике. Ну это, как и все витамины.

Львиная доля его разрушается при обжаривании продуктов. Поэтому советую этот вид тепловой обработки заменить отвариванием. Лучше овощи варить в кожуре, и кастрюля при этом должна быть накрыта крышкой. А вот запекание не оказывает особого влияния на количество данного элемента.

В нашей стране установлены следующие нормы потребления витамина Н для детей, подростков и взрослых.

Младенцы до 6 месяцев 5 мкг
Новорожденные 6 месяцев – 1 год 6 мкг
Дети 1-3 года 10 мкг
Дети 3-7 лет 15 мкг
Дети 7-11 лет 20 мкг
Подростки 7-14 лет 25 мкг
Подростки 14-18 лет 50 мкг
Мужчины и женщины от 18 лет 50 мкг
Беременные и кормящие женщины до 60 мкг

Однако в каждом конкретном случае только доктор может принять решение о дополнительном назначении биотина. В дополнительном количестве витамина Н нуждаются (3):

  • после «жесткой» диеты;
  • в период антибактериальной терапии;
  • при заболеваниях ЖКТ;
  • женщины, длительно принимающие противозачаточные средства;
  • работающие на вредном производстве – контактируют с вредными химическими элементами;
  • те, кто живут в холодных климатических условиях;
  • те, кто тяжело работают или активно занимаются спортом;
  • при алкогольной зависимости.

Выпускается витамин В7 в таблетках и в ампулах, а купить его можно в аптеке. Дозировка разнится, а потому и цена тоже может отличаться. Прием препарата лучше осуществлять по назначению врача. Он распишет, как принимать витамин Б7 и в течение какого времени его пить.

iherb.com Now Foods, Биотин (Biotin), 5 000 мкг, 120 капсул iherb.com Healthy Origins, Биотин, высокая эффективность, 5000 мкг, 150 капсул на… iherb.com Solgar, Биотин, 300 мкг, 100 таблеток iherb.com 21st Century, Биотин, сильное действие, 800 мкг, 110 таблеток iherb.com Jarrow Formulas, Биотин, 5000 мкг, 100 капсул iherb.com Solgar, Биотин (Biotin), высокоэффективный, 10 000 мкг, 120 растительных капсул

Можете конечно и самостоятельно употреблять биотин, так его включают во многие витаминно-минеральные добавки особенно для роста волос. Я уже месяц как принимаю такие. Причем этого витамина там 300 мкг.

Данный элемент водорастворимый, поэтому он не накапливается в организме. Избыток ежедневно выводится из организма с жидкостью. Поэтому передозировка витамина Б7 крайне маловероятна.

К признакам того, что в организме избыток биотина относят стремительный рост волос (на тех участках, где они особо и не нужны). Может быть ухудшение состояния кожного покрова, высыпания на коже. Еще наблюдается отдышка, повышенное потоотделение или частое мочеиспускание. Но для этого нужно в сотни раз превышать дозировку в течении длительного времени.

Этот витамин очень полезен для людей. Уверена, что приведенные ниже факты убедят вас в этом.

  1. Поддерживает здоровый обмен веществ. Биотин регулирует экспрессию генов, которые играют решающую роль при выполнении функций обмена веществ (4). В7, вместе с другими витаминами группы B, необходим для преобразования пищи в полезную энергию. Он превращает глюкозу в пригодное для использования «топливо». Также он помогает организму использовать аминокислоты и активирует жирные кислоты (5).
  2. Помогает сбалансировать сахар в крови. Витамин B7 в сочетании с хромом помогает снизить уровень сахара в крови у людей-диабетиков (6). Также помогает уменьшить симптомы диабета и препятствует увеличению массы тела.
  3. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей. При дефиците этого элемента волосы становятся тонкими и ломкими, кожа – сухой и раздражительной. Появляется дерматит. Биотин входит в состав многих косметических средств. Согласно исследованиям, прием высоких доз этого витамина помогает в лечении слабых волос и ногтей. Также B7 защищает кожу от прыщей, грибковых инфекций, сыпи, сильной сухости и трещин (8) ([urlspan]9[/urlspan]).
  4. Защищает мозг. Биотин полезен для нервной системы из-за его роли в передаче нервных сигналов и активности нейротрансмиттеров (10). Витамины группы B совместно влияют на функцию памяти, защищают от когнитивных нарушений, появляющихся с возрастом. В7 также связан с регуляцией настроения. Он помогает поддерживать позитивный настрой мышления, повышает энергию и увеличивает концентрацию внимания.
  5. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Биотин играет определенную роль в защите от распространенных заболеваний сердца (воспаления, атеросклероза, инсульта). Доказано, что он увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП, и снижает «плохой» ЛПНП. Это особенно хорошо для диабетиков, которые подвержены сердечным заболеваниям.
  6. Поддерживает функцию щитовидной железы и надпочечников. Витамины группы В необходимы для правильной работы щитовидной железы, и защиты надпочечников от усталости. Щитовидка и надпочечники являются «хозяевами» желез. Они отвечают за разные состояния тела, включая голод, сон, восприятие боли, настроение и энергию (11)
  7. Участвует в строении и восстановлении тканей и мышц. В7 помогает развитию тканей, и способствует восстановлению и наращиванию мышц (12). Витамины группы В уменьшают воспаление в мышцах и суставах. И что еще более серьезно, их дефицит приводит к неправильному развитию плода. Поэтому витамины В имеют крайне важное значение во время беременности.

Некоторые лекарственные средства и продукты питания способствуют усилению или, напротив, ослаблению, действия биотина. Ни в коем случае нельзя одновременно принимать противосудорожные препараты и В7 – это снизит активность последнего.

А вот цинк, напротив, усиливает эффект от приема биотина. В свою же очередь В7 увеличивает биодоступность фолиевой кислоты.

А вот в сыром яичном белке есть особое вещество – авидин. Оказывается, это антивитамин биотина. Авидин не дает элементу Б7 всасываться в кровь. Прием биотина и поедание сырого белка лучше проводить в разное время.

Биотин в продуктах питания: где содержится, с чем лучше усваивается, какие бады и витамины его содержат больше всего

Роль витаминов для живого организма трудно переоценить. Они принимают участие во всех его функциях, регулируя те или иные природные процессы.

Одним из таких веществ является биотин (его еще называют витамином H или B7), играющий очень важную роль в обмене веществ (в частности, углеводов и жиров), влияющий на состояние кожного и волосяного покрова.

Биотин относится к многочисленной группе водорастворимых витаминов B. Он был открыт в первой половине XX века во время экспериментов с грызунами.

Это интересно:
Биотин устойчив к солнечному свету и разрушается при кипячении.

Биотин участвует в ряде важнейших химических реакций организма, например:

  • он является составным элементом ферментов, которые регулируют баланс белков;
  • необходим для выработки фермента глюкокиназы, без которого не происходит гликолиз, то есть переработка глюкозы;
  • высока роль B7 в метаболизме глюкозы, поддерживая ее нормальный уровень в крови;
  • биотин нужен для образования в и накопления в печени углеводов, в частности гликогена, являющегося энергетическим резервом организма;
  • без него невозможен нормальный метаболизм жиров, в частности разложение жирных кислот;
  • биотин принимает участие в образовании гемоглобина, без которого не происходит обмен кислорода и углекислого газа;
  • сера, входящая в состав B7, нужна для выработки коллагена, являющегося основой кожи, волос и ногтей.

Используя препараты биотина, можно улучшить метаболизм глюкозы у диабетиков, восстановить структуру волос, приостановить их потерю, вылечить некоторые заболевания кожи.

  • Взрослым достаточно принимать от 50 мкг B7 в сутки, детям – от 10 до 50 мкг (доза зависит от возраста ребенка).
  • У беременных и кормящих грудью женщин потребность в биотине возрастает до 60 мкг в день.
  • Люди, питающиеся нормально и разнообразно, получают необходимое ежедневное количество биотина с пищей.

К тому же довольно много его синтезирует сам организм – за это отвечает кишечная микрофлора. Но это происходит, только если кишечник здоров и заселен полезными микроорганизмами.

Потребность в витамине B7 увеличивается после лечения антибиотиками, которые губительно действуют на полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике, а также после строгих диет.

Дополнительное поступление витамина нужно и тем, кто страдает злоупотребляет алкоголем, не дающим ему усваиваться, или страдает дисбактериозом и подобными болезнями пищеварительной системы.

ВАЖНО! Частое и продолжительное использование в пищу сырых яиц приводит к недостатку биотина. Это связано с тем, что в яичных белках содержится авидин – вещество, связывающее витамин B7. Во время термообработки оно разрушается.

Показатели дефицита витамина В7:

  • заболевания и поражения кожи – она начинает шелушиться, краснеет, становится сухой;
  • волосы тускнеют и выпадают, появляется перхоть;
  • язык бледнеет, нарушаются вкусовые ощущения вследствие атрофии сосочков;
  • утрата аппетита;
  • увеличивается содержание сахара в крови, что особенно опасно для тех, кто страдает диабетом;
  • мышечная слабость;
  • снижение кровяного давления;
  • анемия;
  • апатия, вялость, сонливость, иногда может начаться депрессия.

Недостаток витамина B7 нередко наблюдается у новорожденных детей, поскольку их кишечник еще стерилен и не заселен нужными бактериями, вырабатывающими биотин. Из-за этого в возрасте 3-4 месяца у малышей начинается выпадение волос.

Биотин очень редко вызывает побочные эффекты. Это случается лишь при индивидуальной непереносимости. Среди них могут быть одышка и небольшие высыпания на коже (крапивница).

Передозировка B7 также практически невозможна, даже при приеме больших доз. Иногда их назначают беременным женщинам и новорожденным, у которых потребность в биотине высока.

Витамин B7 содержится почти во всех привычных продуктах, правда в небольших количествах. Особенно богаты им субпродукты (почки и печень), морская рыба, орехи и бобовые, пивные дрожжи, цельные зерновые.

ПродуктКоличество, мкг в 100 граммах

Соя 60
Рисовые отруби 46
Арахис 40
Зеленый горошек (сухой) 35
Белокочанная капуста 24
Цветная капуста 17
Шампиньоны 16
Рис 12
Пшеница 10
Яблоки 9

Есть еще много продуктов, где содержится биотин. Например, биотин есть также в шпинате, кукурузе, свекле и т.д., но в гораздо меньших количествах.

ПродуктКоличество, мкг в 100 граммах

Свиная печень 250
Говяжья и телячья печень 100-200
Мясо (в основном свинина и говядина) от 5 до 75
Говяжье сердце 50
Сухое молоко 40
Яичные желтки 30
Сардины 24
Лосось От 10 до 20
Яйца вареные 9-10
Сгущенка 15

Чтобы организм получал его в достаточном количестве, нужно придерживаться некоторых правил:

  • полезнее всего употреблять в пищу хлеб и крупы из злаков, минимально подвергшихся обработке (больше всего биотина содержится в цельных зернах и их оболочках);
  • содержание B7 максимально в свежих продуктах – длительное хранение разрушает его;
  • большая часть биотина разрушается также под воздействием высоких температур и жиров, поэтому жареные продукты почти лишены его – в качестве способа приготовления лучше выбрать отваривание или запекание.

В организме здорового и полноценно питающегося человека содержится достаточное количество витамина B7. Большую его часть вырабатывают полезные микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, а остальное поступает вместе с продуктами питания. Но современный образ жизни зачастую нарушает эту природную гармонию.

Жирная и жареная пища, всевозможные колбасы и консервы, сладости и газировки губят кишечную микрофлору, не давая ей выполнять свои функции.

Кроме того, они способствуют набору веса, заставляя садиться на диету, окончательно убивающую полезные бактерии.

Все это приводит к возникновению хронической недостачи биотина, результатом которой становятся вялость, слабость, выпадение волос, сухость кожи и т.д. Чтобы решить эти проблемы, следует пересмотреть рацион и принимать витаминные комплексы, в состав которых входит витамин B7.

Их рекомендуется использовать также после лечения антибиотиками, губительно действующими на кишечную микрофлору.

В аптеках продается немало препаратов, содержащих биотин, как в качестве основного компонента, так и в комплексе с другими полезными веществами.

Часть их произведена в России, много и зарубежных средств. Среди наиболее популярных – отечественный Биотин Комплекс, в составе которого есть и другие витамины группы B.

Желательно употреблять не просто моновитамины, а комплексные препараты, в которых подобраны оптимальные сочетания жизненно важных витаминов и минералов. Это связано с тем, что биотин, как и прочие витамины, оптимально усваивается вместе с некоторыми минералами, такими как магний и цинк.

К числу этих комплексов относятся отечественный Компливит, а также Компливит Триместрум, разработанный специально для будущих мам.

Есть в продаже и немало биологически-активных добавок, включающих витамин B7. Их отличие от витаминно-минеральных комплексов в наличии не только витаминов, но и ряда дополнительных веществ, например, различные экстракты и т.д.

Они не обладают лечебным эффектом, а направлены на улучшение общего самочувствия и отдельных его функций.

  • Biotin от компании Natures Bounty;
  • Biotin производства американской компании 21st century;
  • таблетки Biotin с фруктовыми вкусами от Natrol;
  • биологически-активная добавка Biotin, производимая компанией Now, кроме биотина содержит другие витамины из группы B, аскорбиновую кислоту и другие полезные компоненты, улучающие состояние кожного покрова и волос, а также работу нервной системы и желужочно-кишечного тракта.

Стоимость этих и подобных им препаратов зависит от дозировки, количества таблеток в упаковке и производителя.

Принимать их стоит курсами в 2-3 месяца, между которыми стоит устраивать двухнедельные перерывы. Перед началом приема обязательна консультация врача, особенно если это беременная женщина, кормящая мать или ребенок до 14 лет.

Читайте также:  В каких витаминах много селена и цинка

В организме биотин активно взаимодействует с другими химическими веществами. Одни из них помогают усвоению витамина и усиливают его действие, другие, напротив, не позволяют организму полноценно использовать B7.

Активным биотин становится только в присутствии магния. Поэтому их необходимо принимать вместе. Еще одним микроэлементом, влияющим на эффективность витамина B7, является цинк. Сам же биотин помогает усвоению другого важнейшего витамина – фолиевой кислоты.

Таким образом, наиболее оптимальными с точки зрения сочетаемости, являются препараты, содержащие биотин, фолиевую кислоту, магний и цинк.

Препятствуют усвоению витамина B7 алкоголь и лекарства от судорог. Кроме того, следует помнить о том, что содержащийся в яичном белке авидин препятствует всасыванию биотина (это касается лишь сырого белка – при варке авидин разрушается). Особенно это касается тех, кто придерживается белковой диеты, включающей сырые яйца.

Биотин относится к тем веществам, без которых организм не способен работать полноценно. Перечень выполняемых им функций велик: от регулирования обмена веществ до поддержания в порядке нервной системы.

К счастью, большая часть этого необходимого элемента вырабатывается кишечной микрофлорой, а остаток поступает с пищей при полноценном питании. В особых случаях недостаток B7 можно восполнить, принимая аптечные витаминно-минеральные комплексы и БАДы. Использовать их желательно после консультации с врачом.

Пользу витаминов для человеческого организма сложно переоценить. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и обеспечивают рост и развитие на всех возрастных этапах. В нашей статье речь пойдет о биотине. Что это такое — биотин, в чем его польза, каковы основные функции биотина и признаки его нехватки в организме.

Биотин — это водорастворимый витамин, который чаще всего встречается под названием витамин В7 или витамин H. Внешне это белое кристаллическое вещество, разрушающееся под температурным воздействием. В отличие от других витаминов, потребность для организма в В7 относительно невелика. Тем не менее некоторые процессы в организме человека не могут обойтись без биотина.

  • Обеспечивает метаболизм жирных кислот в организме.
  • Нормализует уровень сахара.
  • Помогает усваиваться витаминам группы В, а также фолиевой и пантотеновой кислоте.
  • Является главным источником серы для организма.
  • Обеспечивает нормальный уровень выработки кожного сала.
  • Участвует в синтезе гемоглобина.
  • Повышает защитные функции организма.
  • Замедляет процессы старения.

Помимо вышеперечисленного, Витамин H необходим для здоровой кожи, волос и ногтей.

Поэтому его причисляют к группе так называемых «витаминов красоты».

Ориентируясь на небольшие потребности человека в этом веществе, биотин иначе называют «микро-витамином». Несмотря на это, в разные периоды жизни необходимая дозировка может увеличиваться, чтобы полностью обеспечить нормальные процессы в организме.

  • После лечения антибактериальными препаратами, нарушающими нормальную микрофлору кишечника.
  • При проблемах с уровнем сахара в крови.
  • При повышенной жирности кожи и волос.
  • Выпадение волос, истончение и замедленный рост ногтей.
  • Снижение аппетита, апатия, повышенная утомляемость и проблемы со сном.
  • Злоупотребление алкоголем, который препятствует выработке и усваиваемости витамина.

При сезонных авитаминозах желательно принимать биотин в составе комплексных препаратов.

Также необходимо отметить, что в женском организме витамин Н синтезируется в меньших количествах, поэтому женской половине он необходим больше.

  • Для нормального функционирования детского организма достаточно от 5 до 12 мкг.
  • Взрослым людям надо от 20 до 50 мкг.
  • Беременным и женщинам в период лактации — от 38 до 60 мкг.
  • В лечебных целях используются повышенная дозировка препарата — от 2,5 мг.

Суточная норма биотина приведена весьма условно. Этот показатель может колебаться в зависимости от сезона, возраста, а также от сферы деятельности человека.

Под угрозой негативных факторов, питания, стрессов и экологии выработка биотина может изменяться.

Синтезируется биотин в кишечной системе специальными веществами – пробиотиками, поэтому недостаток витамина обычно не относят к тяжелому состоянию человеческого организма. Вместе с тем, после перенесенной болезни и при ослабленном иммунитете функционирование кишечника может нарушаться, и выработка витамина H снижается. В этом случае на помощь придут специальные комплексы с биотином.

Назначение и дозировку необходимо согласовать с врачом, ведь переизбыток полезных микроэлементов также может привести к нарушениям работы организма. Во время приема нужно учитывать, что при проблемах с кожей желательно дополнительно принимать еще и препараты цинка.

Определить самостоятельно нехватку или переизбыток витаминных соединений достаточно сложно. Многие состояния могут возникнуть по независящим причинам. Наиболее часто встречающийся признак нехватки витамина Н — выпадение волос. Вместе с тем, это может быть наследственный фактор или следствие колебаний гормонального фона.

  • Замедление роста волос и ногтей.
  • Хрупкость и деформирование ногтевой пластины.
  • Нездоровый вид кожи, повышенная жирность, шелушения и дерматологические проблемы.
  • Расстройства пищеварительных функций.
  • Повышенная утомляемость, упадок сил.
  • Головные боли и раздражительность.
  • Нарушения сна, депрессивные состояния.
  • Повышение уровня глюкозы и холестерина в крови.
  • Снижением уровня АД и гемоглобина.

Определить точно, что проблема именно в нехватке биотина, самостоятельно очень сложно, ведь такие состояния могут «маскироваться» под другие заболевания. С другой стороны, прием витамина Н «на всякий случай» также может привести к негативным реакциям.

В этом случае может возникнуть индивидуальная непереносимость, поэтому здесь желательно соблюдать разумную умеренность.

  • Молочные продукты достаточной жирности.
  • Орехи всех видов.
  • Вареные яйца.
  • Бобовые культуры.
  • Кулинарные дрожжи.
  • Печень и сердце.
  • Морская рыба и икра.
  • Цветная капуста.
  • Зелень, в особенности шпинат.
  • Большинство фруктов и ягод.

Все мы знаем, насколько значимо для организма правильное питание. Регулировать рацион следует не только полезной едой, но и теми компонентами, что богаты определенными нутриентами.

Если вам необходимо дополнительно восполнить баланс B7, тогда выясните, в каких продуктах содержится биотин. Статья как раз об этом.

А значит, поможет узнать, как насытиться данным витамином дополнительно, с помощью пищи.

Синтез биотина организмом

Витамин B7 (H) вырабатывается организмом самостоятельно. Однако насытиться веществом в полной мере можно только при здоровой микрофлоре кишечника. Чтобы синтез биотина производился организмом самостоятельно, необходимо вести здоровый образ жизни. Помимо полезной пищи, в рацион следует включить кисломолочку. Это нормализует флору.

Только вот не всегда получается контролировать ежедневное меню. Поэтому далеко не всегда можно обойтись лишь естественным восполнением запаса вит. В7. Еще запасы биотина существенно истощаются после перенесенных заболеваний, лечение которых производилось с помощью антибиотиков. Выход имеется — получать нутриент дополнительно.

Проще всего найти биотин в продуктах питания. Находится вещество практически во всех доступных пищевых компонентах, которые употребляются многими ежедневно. Целесообразно обратить внимание и на БАДы.

Biotin — жизненно важный витамин. Он нормализует следующие процессы:

  1. Энергетические обмены.
  2. Рост, синтез антител, жирных кислот (ЖК) и ферментов пищеварительной системы.
  3. Усваивание витамина PP.
  4. Уровень сахара в крови.
  5. Углеводный обмен.
  6. Работа сальных желез.
  7. Уровень холестерина.

Вещество благотворно влияет на весь организм, особенно на иммунную, центральную и нервную системы. Витамин Н облегчает болевые симптомы в мышцах и суставах. Его используют при лечении псориаза и других дерматологических заболеваний кожи головы.

Также В7 имеет спрос у девушек в косметических целях. Он улучшает состояние волос, кожи, ногтей и способствует снижению веса. Поэтому так необходимо знать, в каких именно продуктах содержится витамин H.

Это интересно! Дефицит биотина часто наблюдается у девушек, которые вынашивают ребенка. Даже при условии нормального здорового протекания беременности.

Дело в том, что плоду необходимо много данного вещества, потому запасы естественного восполнения B7 организмом стремительно истощаются.

Признаками служит выпадение волос, ломкость ногтей, мышечные боли, токсикоз, пониженный гемоглобин, апатия и усталость.

Существует ряд показаний, при которых особенно необходимо знать, в каких продуктах содержится значимый биотин. Назначается вещество в следующих случаях:

  1. Ухудшение состояния и заболевания ногтей, волос и кожи головы.
  2. Дефицит В7 на почве злоупотребления вредными привычками, несоблюдением правильного питания и длительной терапии антибиотиками.
  3. Заболевания дермы.
  4. Депрессия, сонливость, невроз и т. д.
  5. Болезни органов ЖКТ.
  6. Наследственный дефицит Н.
  7. При заболевании сахарным диабетом.
  8. Плохая усвояемость витаминов и минералов.

Так как В7 способен восполняться нами самостоятельно, он является безопасным для всех. Однако, чтобы избежать переизбытка вещества, рекомендуется принимать его только при недостаточном синтезе естественным путем.

Если вы будете знать, в каких продуктах много витамина Н (см. таблицу 1), тогда вряд ли испытаете дефицит такого нутриента. Это все при условии соблюдения здорового образа жизни.

Наименование Содержание в 100 г, в мкг
Соевые зерна 60
Куриный желток 56
Яйцо куриное 20,2
Овсянка (крупа) 20
Горох 19,5
Сухое молоко 15,3
Рис 12
Пшеница 11,6
Ячмень 11
Мясо курицы 10

Среднесуточная норма Н составляет 50 mcg. По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится витамин В7 в достаточном количестве — соя и куриный желток.

Таблица 2 поможет выяснить, в каких продуктах растительного происхождения содержится витамин Н.

Наименование Содержание в 100 г, мкг
Соя в зернах 60
Овес (крупа) 20
Лущеный горох 19,5
Рис 12
Пшеница 11,6
Ячмень 11
Кукурузная крупа 6,6
Рожь в зернах 6
Свежий зеленый горошек 5,3
Мука из пшена 2 сорта 4,4

В овощах и фруктах наблюдается незначительная доля такого вещества как biotin.

Таблица 3 поможет определить, в каких животных продуктах присутствует витамин Н.

Наименование Содержание в 100 г, mcg
Желток 56
Куриное яйцо 20,2
Сухое молоко 15,3
Куриный белок 7
Творог 2—5% 7,6
Сыр “Камамбер” 5,6
Творог 8—18% 5,1
Сыр “Рокфор” 4,2
Сливки, содержащие 20% жирности 4
Российский плавленый сыр 3,6

По данным табл. 3 видно, где содержится больше всего биотина — в курином желтке. Кстати, компонент часто добавляют в домашние маски для волос. Это еще раз подтверждает спрос В7 в косметических целях.

Интересно знать! Девушки на форумах отмечают значимую помощь БАДов с витамином H в борьбе против выпадения волос. Шевелюра растет как на дрожжах.

Просто знать, в каких продуктах содержится значимый витамин B7 недостаточно. Необходимо регулярно соблюдать рацион, что не всегда получается. Поэтому целесообразно получать вещество из дополнительных источников — пищевых добавок.

БАДы, где содержится достаточно витамина Н, представлены в широком разнообразии. Подобрать среди них качественный препарат по приемлемой цене поможет подборка лучших добавок:

Витамины остальных групп B можно получить в других добавках. Хороший комплекс наблюдается в пивных дрожжах.

Препараты, содержащие биотин, представлены в городских аптеках и в интернет-магазинах. Однако сложно найти добавки по доступным ценам. На iHerb вы найдете импортные БАДы, стоимость которых на 30—50% ниже аптечных.

Айхерб — это торговая онлайн-площадка с широким выбором товаров для здоровья. Сайт завоевал любовь покупателей по всему миру. Отправка осуществляется в любую точку земного шара на выгодных условиях. Для потребителей действует круглосуточная поддержка. Все заявки обрабатываются в короткий промежуток времени.

Желаете сделать первый заказ? Специально для читателей нашего журнала предоставляется скидка в размере 5%. Забрать дисконт можно по промо-коду AGK4375 либо по ссылке.

Теперь вы знаете, где содержится такой значимый витамин, как биотин. Это поможет следить за здоровьем своим и близких людей. Не стоит пренебрегать и препаратами с веществом biotin. Даже если не испытываете его дефицит.

Периодически, в целях профилактики. Такая потребность возникает обычно в весеннее время и зимой, особенно, после новогодних праздников.

Поддерживаете здоровье микрофлоры кишечника, исключаете вредную пищу, и любите куриные желтки? Тогда вряд ли вам грозит нехватка B7.

Витамин Н (биотин) относится к классу микровитаминов, которые нужны организму человека в микроскопических количествах: необходимые ежесуточные нормы как для детей, так и для взрослых пациентов, в том числе относящихся к группам повышенной потребности, исчисляются микрограммами. И тем не менее, игнорировать эту потребность значит разрушать собственное здоровье — ведь этот витамин крайне важен для процессов, поддерживающих жизнедеятельность. Он служит активным катализатором, играющим ключевую роль в активации обменных механизмов. Научные изыскания доказывают, что это вещество входит в немногочисленную группу, способную оказывать воздействие на состояние нервной системы, обеспечивать регенерирующее и восстанавливающее воздействие на организм в целом.

Несмотря на то, что часть витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника, в большинстве случаев этого количества недостаточно, чтобы полностью обеспечить пусть и микроскопические, но повседневные потребности организма. Для нормальной работы необходимо дополнительное поступление биотина извне, то есть с продуктами питания.

Это вещество относится к водорастворимым, а потому практически не накапливается в органах и тканях (частично — в клетках почек и печени).

Это значит, что рацион должен быть витаминизированным ежедневно, поэтому информация о том, где содержится витамин Н, при каком воздействии он сохраняется в максимальном количестве и как лучше его употреблять, крайне важна для поддержания здоровья и соблюдения принципов правильного, сбалансированного питания.

Биотин является частью десятков обменных процессов, протекающих в организме. Без его участия не происходят реакции, отвечающие за рост, энергообмен, формирование мышц, эпителия, соединительных и нервных волокон. И хотя самостоятельно витамин Н действовать не может, он входит в состав значимого комплекса пищеварительных ферментов, которые активизируют молекулы биотина.

Многолетние исследования наглядно продемонстрировали, что витамин Н принимает участие в работе как минимум девяти ключевых ферментативных систем организма человека.

Он способствует росту и регенерации новых клеток, регулирует метаболические процессы, помогая расщеплять нутриенты и преобразовывать их в энергетические ресурсы, способствует восстановлению тканей и органов, облегчает мышечные боли и помогает человеку справляться с нагрузками.

Учитывая эти полезные свойства, можно смело отнести биотин к разряду незаменимых веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности, причём более других в нём нуждаются следующие уязвимые к авитаминозу группы:

  • новорождённые и детки в период активного роста;
  • беременные и кормящие;
  • пациенты, страдающие эпилепсией, сахарным диабетом, дерматитами и микозами;
  • больные, проходящие курс активной антибиотикотерапии.
  1. Участвует в углеродном обмене, обеспечивая организм энергетическими ресурсами из пищевых нутриентов.
  2. Стимулирует процессы расщепления липидов, регулируя массу тела и количество жировых отложений, улучшает усвояемость белковой пищи и положительно влияет на ЖКТ в целом.
  3. Активизирует синтез гемоглобина, а значит, опосредованно влияет на обеспечение клеток и тканей кислородом и перенос углекислоты.
  4. Регулирует процесс образования глюкозы из безуглеводных соединений, контролирует уровень сахаров в крови и снижает риск развития сахарного диабета.
  5. Положительно сказывается на деятельности нервной системы.Этот эффект является следствием регуляции уровня глюкозы в крови. Поскольку сахара служат питательным субстратом для мозговых клеток, оптимальный уровень глюкозы является важнейшим условием для корректной мозговой деятельности: снижение этого показателя приводит к быстрой утомляемости, вялости, заторможенности и апатии, а резкий дефицит вызывает упадок сил.

Такой эффект объясняет, почему женщинам необходимо большее количество витамина Н по сравнению с представителями сильного пола: женский организм менее мужского способен к накоплению глюкозы, а значит, её синтез или поступление должны быть регулярными.

  • Небольшое количество витамина Н необходимо для регуляции гормоносинтезирующих функций щитовидной железы.
  • Недостаток биотина может привести к симптомам гиповитаминоза С даже при нормальном его поступлении в организм: при нехватке витамина Н аскорбиновая кислота попросту не усвоится в адекватных пределах.
  • Оптимальное содержание витамина Н в организме — залог крепкого иммунитета, ведь это вещество стимулирует пролиферацию лимфоцитов, активизирует защитные механизмы и помогает справляться с патогенами.
  • Биотин — важное звено в цепочке передачи ДНК-информации.Он регулирует работу генетического материала, а также отвечает за формирование пуриновых нуклеотидов, передающих наследственную информацию.
  • От количества витамина Н в организме зависит шикарный внешний вид волос, ногтей и кожи.Регулярное поступление биотина позволяет продлить молодость, укрепить дермальный скелет и активизировать естественный синтез коллагеновых волокон.

    Именно поэтому представительницы прекрасного пола особенно тщательно следят за поступлением биотина в организм, причём не только с пищей, но и в составе косметических средств: большая часть регенерирующих шампуней, бальзамов для волос и кремов с anti-age эффектом содержит высокий процент биотина. Впрочем, в таких мерах нет необходимости: урегулировав питание продуктами, богатыми витамином Н, можно полностью нейтрализовать возможный гиповитаминоз и избежать косметических проблем.

    Потребность в витамине Н может варьироваться в зависимости от пола, возраста и индивидуальных особенностей. Более подробно нормы для каждой группы представлены в таблице.

    Дети С рождения до года
    С года до 3 лет 10
    С 3 до 7 лет 15
    С 7 до 11 лет 20
    С 11 до 14 лет 50
    С 14 до 18 лет 50
    Мужчины Взрослые (18 и старше) 50
    Женщины 18 лет и старше 55
    В период беременности 60
    В период лактации 60

    В таблице указано минимальное количество, которое должно содержаться в рационе ежедневно, чтобы обеспечить потребности организма в биотине.

    Однако это не значит, что этими показателями стоит ограничиваться: верхний предел ежесуточного употребления витамина Н может достигать 150 мкг, поскольку это вещество не токсично и практически не накапливается, а его излишки быстро выводятся из организма, не нанося непоправимого вреда.

    Недостаток витамина Н в организме — довольно частое явление, поскольку вещество практически не способно накапливаться во внутренних органах и тканях.

    Впрочем, причина частых гиповитаминозов кроется не только в физико-химических особенностях вещества, но и во внешних факторах, влияющих на усвоение и синтез биотина.

    Условия, провоцирующие недостаток витамина Н в организме, могут включать:

      • антибактериальную или сульфаниламидную терапию, на фоне которой погибает не только патогенная, но и нормальная микрофлора кишечного тракта;
      • продолжительное голодание, рацион, обеднённый витамином Н, или жёсткая диета;
      • дистрофию или полная атрофию слизистой ЖКТ (в частности, тонкого кишечника);
      • тяжёлые формы токсикоза во время беременности;
      • наследственные факторы, влияющие на витаминный статус организма;
      • злоупотребление искусственными сахарозаменителями и продуктами, содержащими этиловый спирт;
      • дисбактериоз кишечника.

    Распознать гиповитаминоз Н можно по следующим симптомам:

    • дерматологические проблемы — шелушение кожи на лице, дерматит конечностей и щёк, патологическая сухость и чувствительность кожи;
    • тошнота, потеря аппетита, вялость, апатия, усталость без видимых на то причин;
    • отёк языка, снижение вкусовой чувствительности, сглаживание языковых сосочков;
    • мышечные боли, лёгкие покалывания и онемение конечностей;
    • ослабление иммунитета, частые простудные и вирусные заболевания, протекающие с осложнениями;
    • выпадение и ломкость волос;
    • снижение уровня гемоглобина в общих анализах крови;
    • повышенная тревожность, нервное истощение.

    Компенсировать недостаток витамина Н совсем несложно: требуемые микроскопические дозы восполняются быстро и безболезненно, а с ними проходят и неприятные симптомы. Именно поэтому стоит внимательно изучить, в каких продуктах содержится витамин Н, — так вам будет проще сориентироваться и правильно составить повседневный рацион.

    Передозировка биотина — очень редкое явление, которое практически не встречается в медицине.

    Поскольку вещество растворяется в воде и быстро выводится из организма, не оказывая токсического действия, гипервитаминоз не развивается даже при высокой дозировке.

    В крайне редких случаях при неконтролируемом приёме синтетических аналогов витамина Н возможно частое мочеиспускание и нетипичная потливость, которая проходит сразу после выведения излишек вещества.

    Концентрация витамина Н, приведённая в таблице ниже, поможет правильно составить рацион и обеспечить организм всем необходимым. Однако стоит понимать, что указанные цифры являются эталонными и не всегда соответствуют реальности, поэтому можно смело увеличивать рассчитанную порцию вдвое–втрое.

    Продукт питания Количество витамина Н в 100 г (мкг) Продукт питания Количество витамина Н в 100 г (мкг)

    Бобы соевые 60 Ячмень 6
    Рисовые отруби 46 Кукуруза 6
    Арахис 40 Томаты 4
    Горошек зелёный 35 Земляника 4
    Лук сушеный 28 Лук свежий 3.5
    Капуста белокочанная 24 Дыня 3
    Горох жёлтый 18 Салат 3
    Капуста цветная 17 Морковь 2.5
    Шампиньоны 16 Хлеб из обойной пшеничной муки 2-5
    Рис 12 Свёкла 2
    Пшеница 10 Апельсины 2
    Пшеничная мука обойная 9-25 Персики 1.7
    Яблоки 9 Пшеничная мука I сорта 1-2
    Шпинат 7 Пшеничная мука высшего сорта 1
    Бобы зелёные 7 Картофель 0,5-1

    При расчёте оптимальной порции необходимо учитывать, что витамин Н быстро разрушается под воздействием неблагоприятных условий.

    Промышленная шоковая заморозка практически не снижает концентрацию полезного вещества в продукте, а консервация, напротив, разрушает до 90 % от общего числа молекул.

    Также содержание биотина значительно снижается при длительном вымачивании, долгом хранении в холодильнике, тщательном обжаривании. Поэтому лучше не готовить блюда про запас и отдавать предпочтение запеканию — так можно сохранить большую часть витамина Н.

    Зная биохимические и физические особенности витамина Н, а также важность этого вещества в физиологических процессах, вы без труда составите нужный рацион, обеспечив свой организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья!

    источник