Меню Рубрики

В каких продуктах есть витамин рибофлавин

Бороться с временным или постоянным недостатком витамина В2 (рибофлавина) в организме можно двумя способами. Первый – принимать специальные витаминные комплексы, а при необходимости даже лекарственные препараты, позволяющие быстро компенсировать нехватку этого вещества. Либо же можно разобраться, в каких продуктах содержится витамин В2, какие из них особенно богаты им, и так скорректировать свой рацион питания, чтобы вместе с едой в организм всегда поступали достаточные количества рибофлавина

Конечно, для патологических состояний и быстрого восполнения нехватки этого вещества требуются именно лекарственные препараты с «ударными» дозами витамина. А коррекция рациона больше подходит для профилактики возможного дефицита или для борьбы с ним на ранних стадиях.

Тем не менее, зная, в каких продуктах витамин В2 находится в наибольших количествах, вполне можно проводить достаточно интенсивную «рибофлавинизацию» организма. Например, продукты-рекордсмены содержат до 4,5 мг этого вещества на 100 граммов массы, то есть 50 граммов их будет достаточно, чтобы полностью покрыть суточную потребность взрослого человека в витамине (список таких продуктов мы рассмотрим чуть ниже в соответствующей таблице). И это будет натуральнее и вкуснее, чем пить синтетические препараты.

Более подкованные читатели могут возразить: а зачем вообще думать, в каких продуктах содержится витамин В2, если он вырабатывается самим организмом? Нужны ли нам продукты с рибофлавином, если мы сами умеем его производить?

Так вот, продукты с витамином В2 обязательно должны быть в рационе питания человека, поскольку эндогенного витамина организму не хватает. Как минимум, потому, что производство рибофлавина осуществляется в основном бактериями в нижних отделах кишечника, откуда он практически не всасывается в кровь. Так и получается, что организм, вроде, и производит это вещество, но воспользоваться им в достаточной мере не может.

Итак, получать витамин В2 с пищей нужно обязательно. К счастью, этот витамин очень распространен в природе и в нормальном рационе его достаточно много.

Что интересно, расхожее мнение о том, что рибофлавина (как и других витаминов) больше всего во фруктах и овощах, не является верным: список продуктов-источников его начинается вовсе не с них. Далее мы посмотрим, в каких продуктах содержится витамин В2 и какие из них будут лучшими источниками этого вещества, а также в каком виде их лучше употреблять, чтобы получать рибофлавин в наибольших количествах.

Вот список продуктов, которые считаются истинными рекордсменами по содержанию витамина В2:

    Дрожжи — в зависимости от формы их приготовления, количество рибофлавина в дрожжах может доходить до 5 мг на 100 граммов продукта, а в некоторых формах их (например, в сухом экстракте пивных дрожжей) содержится 17,5 мг витамина В2 на 100 граммов продукта;

Печень — в зависимости от вида животного, содержание рибофлавина в ней может достигать 6,5 мг на 100 граммов. Больше всего оно в лосиной печени, очень высоко также в печени моржа и морских котиков. Из сельскохозяйственных животных наиболее богата витамином В2 баранья печень – даже после приготовления на огне в ней сохраняется до 4,5 мг витамина на 100 граммов продукта;

Очищенное конопляное семя — содержание рибофлавина в нём доходит до 3,8 мг на 100 граммов;

Сушенная спирулина, содержащая до 3,6 мг витамина В2 в 100 граммах продукта;

Говяжьи почки, в 100 граммах которых содержится до 2,9 мг витамина В2.

Почки и печень большинства животных выполняют роль своеобразного депо для витаминов. По сути, это самые богатые источники многих из них: даже те витамины, которые в больших количествах содержатся в основном в растительных продуктах, в почках и печени также встречаются. Например, несмотря на то, что самыми богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются именно фрукты, в печени и почках (как говяжьих, так и свиных или бараньих) её тоже достаточно много. Это, кстати, спасало и спасает от гиповитаминозов многих коренных жителей крайнего Севера, которые по 7-8 месяцев в году питаются исключительно мясом и субпродуктами.

Кроме того, витамином B2 богаты некоторые пищевые концентраты. Например, тот же яичный порошок содержит В2 в больших количествах, однако рассматривать его в качестве подходящего источника витамина не получится: сложно представить себе, как можно ежедневно употреблять в пищу, скажем, 100 граммов этого порошка, чтобы получить суточную норму витамина.

То же, кстати, касается и субпродуктов — печени и почек, особенно различных экзотических животных. Понятно, что витамином они очень богаты, но каждый день держать на столе бутерброд с лосиной или моржовой печенью так же проблематично, как и лакомиться, например, спирулиной. Да и просто ежедневно питаться говяжьей печенкой сложно.

Поэтому в качестве обычных пищевых источников рибофлавина имеет смысл рассматривать пусть и не столь богатые им, но более простые в приобретении и приготовлении продукты. Благо, витамин В2 очень широко распространен в природе и практически все, что попадает к нам на стол, в тех или иных количествах содержит его.

Витамин В2 интересен тем, что нельзя выделить какой-то строго определенный вид продуктов, в которых его было бы больше, чем в продуктах других видов. Иными словами, рибофлавин содержится в самых разнообразных продуктах питания, поэтому восполнить его нехватку в организме бывает довольно просто.

В целом же витамином В2 особенно богато мясо: в любых мясных продуктах рибофлавина содержится больше, чем во фруктах, овощах, или, например, в бобовых. Но тут же эту статистику нарушает миндаль, в котором рибофлавина оказывается больше, чем в мясе.

Ниже приведена таблица, в которой показано, в чём и в каких количествах содержится витамин В2 и какие порции каждого продукта требуются, чтобы полностью только за счёт него покрыть суточную потребность организма в витамине.

Список продуктов, содержащих витамин В2:

Содержание витамина B2, мг/100 г

Кол-во продукта, в котором содержится суточная норма рибофлавина, г

В эту таблицу не вошли продукты, которые специально обогащают рибофлавином: такая практика очень распространена на Западе, где витамин В2 добавляют в хлеб, молоко и сухие завтраки. В списке приведены только натуральные источники вещества.

Изначально сырой рис содержит большее количество рибофлавина — до 0,1 мг на 100 граммов. Но большая часть вещества находится в оболочках зерен, которые удаляются при дальнейшей шлифовке. Технически несложно добавить в уже очищенный шлифованный рис рибофлавин для обогащения его, но в этом случае зерна (и блюда из такого риса) приобретут характерный для рибофлавина желтый цвет, что неприемлемо для многих людей, употребляющих этот продукт в качестве основы рациона.

Дело в том, что в соответствии с традиционными ценностями разных восточных культур, рис должен быть белым. Считается, что чем он белее, тем выше его качество. Сегодня используется технология такой обработки риса, при которой он остаётся белым, но в нём сохраняется рибофлавин. О ней мы скажем чуть ниже.

Как видим, основные источники витамина В2 — это мясные и некоторые молочные продукты. Спирулину и конопляное семя, являющиеся своеобразными исключениями, вряд ли можно рассматривать, как постоянные компоненты рациона, и из растительных продуктов действительно богатыми источниками его являются миндаль, дайкон и различные грибы.

Однако и они сами по себе не позволят полностью покрыть потребность в рибофлавине. Из таблицы видно, что того же миндаля ежедневно нужно съедать порядка 250 граммов, чтобы получить суточную норму витамина, а белых грибов или лисичек, например, — более 600 граммов. Это слишком много. К счастью, такие перегибы в рационе вовсе не требуются: благодаря присутствию рибофлавина в большинстве продуктов питания (пусть и в небольших количествах) человек при нормальной диете получает достаточные дозы рибофлавина.

Витамином В2 богаты в основном те же продукты, в которых в достаточных количествах имеется и витамин РР. Интересно, что симптомы недостатка их похожи друг на друга: дефицит витамина РР приводит к пеллагре с такими же дерматическими проблемами, которые возникают при нехватке рибофлавина. Поэтому, кстати, гиповитаминоз В2 называют за такое сходство «пеллагрой без пеллагры».

На фото ниже показаны типичные проявления пеллагры на ранних стадиях:

Точно установить, связаны ли соответствующие симптомы с истинной пеллагрой и недостатком витамина РР, или вызваны гиповитаминозом В2, может только врач.

Из приведенной выше таблицы можно заметить, что в овощах и фруктах витамина В2 содержится очень мало. Тех же яблок или, к примеру, помидоров нужно съесть больше полутора килограммов, чтобы получить суточную норму рибофлавина. Чуть больше содержание витамина в брокколи, но и её «сточить» 800 граммов за сутки — это настоящий подвиг.

Как итог, для профилактики недостатка витамина В2 из всех продуктов питания в первую очередь нужно обращать внимание на мясные и молочные продукты, а также грибы.

Гарантией достаточного количества витамина В2 в рационе является его разнообразие, наличие в нём продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Как правило, в нормальных количествах витамин В2 получают люди, в еде у которых постоянно присутствуют:

  1. Мясные продукты, в том числе и субпродукты, либо изделия из них (кровяная и ливерная колбаса, фарш с добавлением субпродуктов);
  2. Творог, сметана, молоко, а также блюда из них (в том числе сырники, запеканки, вареники с творогом и сметаной);
  3. Крупы, особенно малообработанные (свежая «зеленая» гречка, коричневый нешлифованный или пропаренный рис, овсяные хлопья с отрубями);
  4. Блюда с грибами;
  5. Хлеб грубого помола, желательно с отрубями.

В норме в порции гречневой каши на 250 граммов со 100 граммами рагу из шампиньонов, томатного сока и жареного говяжьего филе содержится 0,6-0,7 мг рибофлавина. Это треть суточной нормы. Если на десерт с чаем съесть несколько миндальных орешков и закусить яблоком, то хорошую порцию витамина человек уже получит за одну трапезу.

Ещё одна такая порция в день – и рибофлавином организм будет обеспечен. А если побаловать себя ещё и ливерной колбасой или, например, изысканным блюдом с мясом кальмара, то рибофлавин поступит в пищеварительный тракт с запасом.

Важно помнить, что рибофлавин в организме не накапливается. Если сегодня употребить его в избытке, это не значит, что его хватит и на завтра, и на послезавтра. Все, что организм не использует, быстро выведется с мочой, и на следующий день продукты, в которых содержится витамин В2, нужно будет употреблять снова в достаточных объёмах.

Кстати, особенно большого количества мясных продуктов для снабжения организма витамином В2 не требуется. Благодаря высокому содержанию этого вещества в них буквально однократного приёма пищи с мясом в день бывает достаточно для того, чтобы свою норму организм получил.

По понятным причинам некоторые продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, являются менее удобными в качестве его источников, чем более бедные рибофлавином компоненты питания. Например, творога можно съесть в день больше, он доступнее и из него можно приготовить больше блюд, чем из говяжьих почек. Поэтому, даже несмотря на многократную разницу по содержанию рибофлавина в качестве источника витамина, творог более предпочтителен, чем почки и печень.

За количеством витамина В2 в рационе наиболее внимательно нужно следить тем, кто придерживается диет, особенно строгих. Дефицит В2 у них проявляет себя в числе других гиповитаминозов, если диета некачественно продумана.

Продукты, в которых витамина В2 содержится больше всего, достаточно калорийны, и потому именно их избегают многие женщины, стремящиеся похудеть. Также обычен гиповитаминоз В2 у вегетарианцев, которые недостаточный упор делают на растительные источники рибофлавина (особенно сильно от недостатка В2 страдают сыроеды и фрукторианцы). Им нужно либо вводить в рацион миндаль, дикие ягоды и грибы, либо использовать фармацевтические витаминные комплексы.

Главный источник витамина В2 для грудного ребенка — очевидно, грудное материнское молоко. Содержание рибофлавина в нём в среднем составляет 0,036 мг на 100 граммов молока (суточная норма рибофлавина для младенца — 0,4-0,6 мг). Фактически, если двухмесячный ребенок потребляет нормальные для него 800-900 мл молока в день, то он получает 0,4-0,5 мг витамина, то есть его потребность полностью покрывается.

Современные детские молочные смеси содержат чуть большие количества В2, чем натуральное грудное молоко. Например, в порции уже разведенного и готового к употреблению Симилак для новорожденных витамин В2 присутствует в количестве 0,088 мг на 100 мл смеси. В этом нет ничего страшного, поскольку избыток витамина выведется из организма ребенка и не будет угрожать ему гипервитаминозом.

Когда ребенка начинают прикармливать, используют как раз продукты, достаточно богатые рибофлавином. Как правило, в числе первых таких продуктов ребенок получает творог, коровье молоко и брынзу, яйца, каши на молоке — все они содержат достаточные количества витамина В2, и с учетом продолжающегося кормления грудью дефицита этого нутриента не возникает.

Позднее, при переходе ребенка на обычную «взрослую» еду с мясом и кисломолочными продуктами, он получает витамин из тех же продуктов, с которыми его потребляют и взрослые.

Прежде всего, следует иметь в виду, что рибофлавин довольно устойчив к тем или иным воздействиям при приготовлении пищи. В частности, он нормально переносит нагревание до 100°С и кипячение, но при этом даже при комнатной температуре быстро разрушается, если на него попадает свет. К тому же, рибофлавин более стабилен в кислой среде, но куда более подвержен разрушению в присутствии щелочей.

Фактически, это означает, что в большинстве блюд сохраняется примерно так же много этого вещества, сколько его было до приготовления. Серьезное снижение его количества происходит при использовании в рецептах соды.

Наибольшее количество витамина В2 теряется при хранении или обработке продуктов на солнце. В частности, в таких продуктах, которые сушатся и вялятся на солнце, рибофлавина значительно меньше, чем в тех, которые хранятся в темноте. Это особенно актуально для сушеных грибов и вяленой рыбы.

С другой стороны, квашение, соление и маринование продуктов мало влияет на содержание в них витамина. Аналогично, В2 сохраняется в достаточных количествах в копченом, жареном и печеном мясе. Учитывая, что в таком виде его можно съесть значительно больше, чем в сыром, такая термообработка даже полезна.

Отдельного разговора заслуживает варка мяса и грибов. Витамин В2 при ней не разрушается, но выходит из самих продуктов в бульон. Фактически, в отварном виде эти продукты содержат значительно меньше витамина, чем сырые, но в состав комплексного блюда с бульоном (супа, рагу) вещество входит примерно в исходных количествах. А значит, для получения его нужно использовать в пищу и сами отварные продукты, и бульон.

Рис для приготовления пищи лучше использовать пропаренный. Его зерна подвергаются обработке паром до шлифовки, в результате чего рибофлавин перемещается в эндосперм из алейронового слоя. Дальнейшая обработка приводит к удалению алейроновой оболочки, но витамин В2 сохраняется в зерне, а зерно сохраняет обычный белый цвет, нормальный для продукта.

На фото — пропаренный полированный рис:

Учитывая важную роль и значение рибофлавина для здоровья человека, его добавляют в большинство витаминных комплексов как для взрослых, так и для детей.

Например, из детских мультивитаминных средств это вещество содержат следующие препараты:

    Мульти-Табс Малыш (0,8 мг в таблетке — 90% суточной нормы);

Пиковит для детей (1 мг на 5 мл сиропа — полная суточная норма витамина);

Алфавит Наш Малыш (0,72 мг в пакетике с зелеными надписями — 80% суточной нормы).

И другие – список на сегодня довольно обширный.

В витаминных комплексах для беременных женщин витамин В2, как правило, содержится в полной суточной дозе, или даже больше:

Читайте также:  Какой нужен витамин для ускорения роста

    Мульти-Табс Перинатал (2,4 мг в одной таблетке — суточная норма для беременных);

Матерна (3,4 мг в одной таблетке — почти 1,5 суточные нормы);

Витрум Пренатал Форте (3,4 мг в одной таблетке).

Нередко в состав поливитаминных комплексов вводятся кофакторы тех ферментов, коферментами которых являются сами витамины. Это гарантирует, что, собственно, витамин из препарата будет действовать так, как это требуется. Иногда эти кофакторы (как правило, соединения различных металлов) входят в состав просто как необходимые компоненты, но в итоге работают полностью или частично именно с витамином.

Аналогично, многие поливитаминные комплексы имеют в своем составе рибофлавин. Из-за комплексного состава, кстати, они не всегда подходят для коррекции дефицита одного только этого вещества: восполняя нехватку рибофлавина, можно обеспечить гипервитаминоз другими компонентами.

Поэтому для борьбы с нехваткой рибофлавина часто используются таблетки, капсулы или порошки моновитаминных препаратов. Как правило, большинство таких средств имеют одноименное с витамином название.

Витамин В2 нужен организму для синтеза витаминов В9 и В6. Зачастую при его нехватке развивается недостаток и этих веществ, и бороться приходится уже с комплексным гиповитаминозом.

Одна таблетка моновитаминного препарата содержит обычно от 2 до 5 мг витамина В2. Точное содержание его нужно смотреть в инструкции к конкретному препарату, а применение его согласовывать с врачом во избежание передозировки. Специалист же порекомендует, как подобрать такую диету, где будут и богатые рибофлавином продукты, и будут учитываться специфические индивидуальные особенности организма.

источник

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

источник

Ни для кого не секрет, что организм человека нуждается в полезных микроэлементах и веществах, без которых его нормальное функционирование совершенно невозможно. К числу таких веществ относится и витамин В2, известный еще под названием рибофлавин. В нашей статье мы рассмотрим, что это за микроэлемент, какое значение рибофлавин имеет для организма человека и в каких продуктах такое вещество содержится.

Рибофлавин принято считать чуть ли не главным микроэлементом, обеспечивающим правильное и продолжительное функционирование организма человека. Этот витамин принимает непосредственное участие в синтезе гормонов, восстановлении нервной системы, переработке белков, жиров и углеводов в энергию и во множестве других функций.

Также он синтезирует и другие витамины более узкой направленности и участвует в образовании аденозинтрифосфорной кислоты, известной еще и как «топливо жизни».

Важно! Продукты, насыщенные рибофлавином, нельзя оставлять под воздействием прямых солнечных лучей, так как ультрафиолет может нейтрализовать до 70% содержания витамина В2, тем самым лишив их полезных свойств.
Несмотря на заслуженное внимание к витамину А как главному витамину для зрения, микроэлемент рибофлавин также принимает далеко не последнее участие в вопросе остроты зрения, адаптации в темноте, а кроме того, защищает сетчатку глаза от воздействий ультрафиолетовых лучей.
Помимо всего вышеперечисленного, витамин В2 является одним из элементов — строителей клеток. Он участвует в поддержании внешнего вида кожи и питает слизистые оболочки. Таким образом, благодаря этому веществу кожа становится более эластичной и упругой, дольше остается молодой и свежей.

При беременности этот микроэлемент также благоприятно влияет на формирование и правильное развитие плода, а помимо этого, поддерживает здоровье и достаток энергии у женщины. Поэтому так важно не допускать истощения и недостатка рибофлавина в организме, ведь это один из самых главных микроэлементов, формирующих наше здоровье и красоту.

Витамин В2 нужен организму для правильного и постоянного процесса выработки «топлива», для чего используется множество вспомогательных возможностей этого микроэлемента.

Рибофлавин ввиду своей значимости для организма человека находится в большинстве продуктов питания. Другое дело, что его количество в том или ином ингредиенте различно. Так, наибольшая концентрация элемента В2 принадлежит пивным или пекарским дрожжам.

Узнайте больше о продуктах богатых на клетчатку, селен и калий.
Также значительное количество этого микроэлемента находится в продуктах животного происхождения, особенно в баранине и сельди. Из продуктов растительного мира к числу рекордсменов по содержанию рибофлавина можно отнести шпинат, репу, грибы, фасоль и злаки. Рассмотрим более подробно, где находится витамин В2.

Яичный порошок получается путем высушивания яичной массы и перетирания ее до мелкой субстанции.

Благодаря тому что процесс производства проходит при строго соблюдаемом температурном режиме, полезные свойства остаются даже после такой переработки.

Вместе с числом прочих микроэлементов сохраняется и витамин В2 в размере 1,23 мг на 100 г продукта.

Молочный шоколад наиболее богат элементом В2 среди остальных типов какао-сладостей. Так, в черном шоколаде содержится до 0,15 мг на 100 г продукта, а в молочном эта доза возрастает втрое — до 0,45 мг на 100 г. Таким образом, любителям молочного шоколада повезло втройне, если сравнивать с теми, кто предпочитает черный.

Одним из наиболее насыщенных рибофлавином продуктов растительного происхождения считается шпинат. Если употреблять его в свежем виде, то в его 100 г содержится 0,25 мг элемента В2.

Помимо того, в шпинате содержится множество других важных микроэлементов, таких как тиамин (В1), которые при соединении с рибофлавином обоюдно усиливают свое воздействие на организм.

К числу растительных продуктов, где есть витамин В2, относится и репа.

В ней содержание рибофлавина равняется 0,45 мг на 100 г , а еще она богата витамином С (процент его содержания намного выше, чем у цитрусовых), В1 (тиамином) и рядом других важных микроэлементов.
Здесь представлена половина таблицы Менделеева и некоторые жизненно важные для организма человека соли и аминокислоты.

Немного разбавляет растительные продукты баранина, в которой также содержится большое количество рибофлавина. Количество элемента В2 в баранине составляет около 0,15 мг на 100 г. Но этот показатель немного отстает от других животных продуктов с витамином В2, а именно: от говядины (0,18 мг/100 г) и от телятины (0,23 мг/100 г).

В отрубях (продукт переработки зерна, представляющий собой твердую оболочку злака) находится довольно высокое содержание элемента В2, которое достигает 0,39 мг на 100 г продукта. Отруби очень полезны благодаря наличию клетчатки и множеству полезных микроэлементов и витаминов.

Чтобы наш список был представлен всеми видами продуктов, следует сказать и о морских обитателях. Так, в сельди находится до 0,28 мг рибофлавина на каждые 100 грамм, что существенно превосходит показатели витамина В2 в мясных продуктах.

Помимо молочного шоколада, одним из самых полезных продуктов молочного производства является сыр. В нем показатель элемента В2 достигает 0,5 мг на 100 г, и это одно из самых высоких значений среди продуктов, содержащих рибофлавин.

И горох, и фасоль, и бобы, несомненно, являются носителями витамина В2, но наиболее выделяется из этого списка чечевица, содержание рибофлавина в которой достигает 0,3 мг на 100 г.

Соевые бобы незначительно отстают от своего собрата чечевицы. Так, в сое содержится до 0,23 мг рибофлавина на каждые 100 г.

Кто-то может подумать, что чем больше потреблять продуктов, в которых содержится витамин В2, тем лучше. Но и здесь следует придерживаться определенных норм и правил, так как и нехватка, и переизбыток рибофлавина несут в себе негативные последствия для организма человека.

Важно! Суточная норма рибофлавина для женщин составляет 1,2 мг, а для мужчин — чуть выше 1,6 мг. При беременности и во время кормления грудью этот показатель существенно возрастает — до 3 мг за сутки.
Что касается переизбытка элемента В2, то подобного практически не происходит просто потому, что человек неспособен съесть настолько много продуктов, чтобы показатель рибофлавина зашкалил (согласитесь, что съесть 2-3 сельди, килограмм шпината и полную тарелку чечевицы за один раз сложно).

В случае, если подобное перенасыщение произошло, опасаться не стоит. Максимум, что может случиться, — это легкое покалывание и зуд по телу, а также непродолжительное онемение мышц.

Намного опаснее ситуация с недостатком витамина В2 в организме человека и то, к каким последствиям это может привести. Подобное явление встречается чаще, чем переизбыток, а все потому что у людей, как правило, отсутствует режим питания, и они не потребляют достаточное количество продуктов, в которых содержится рибофлавин.

Основными симптомами заниженного уровня этого микроэлемента являются:

  • шелушение кожи в области носа, рта и ушей;
  • жгучее ощущение, как если бы глаза запорошило песком;
  • частая слезоточивость и покраснение глаз;
  • светобоязнь;
  • появление трещин и ранок на губах.

Также недостаток рибофлавина вызывает замедление мозговой деятельности, появление заболеваний желудочно-кишечного тракта, деградацию и разрушение клеток нервной системы и дальнейшее развитие психологических и невротических заболеваний.
Поэтому крайне важно не допустить снижения уровня витамина В2 ниже нормы. А для этого употребляйте большее количество продуктов, содержащих рибофлавин, а весной и осенью, в период авитаминоза, рекомендуется принимать витаминные комплексы для поддержания и нормализации деятельности организма.

А чтобы облегчить вашу задачу по выявлению продуктов, содержащих рибофлавин, мы приводим эту таблицу, где также указано содержание этого витамина в 100 г того или иного продукта.

Дрожжи (пекарские и пивные) от 2,07 до 4 Сыворотка молочная творожная 0,11
Печень говяжья 2,19 Сливочное масло 0,1
Печень свиная 2,18 Гречневая крупа 0,2
Почки говяжьи 1,8 Рис 0,04
Почки свиные 1,56 Пшено 0,04
Говядина от 0,15 до 0,18 Овсяная крупа 0,11
Телятина 0,23 Ячневая крупа 0,08
Баранина от 0,14 до 0,16 Кукурузная крупа 0,07
Свинина от 0,14 до 0,16 Манная крупа 0,04
Кролик 0,18 Ржаной хлеб 0,08
Курица 0,15 Пшеничный хлеб из цельного зерна 0,1
Индейка от 0,19 до 0,22 Макароны на витаминизированной муке 0,44
Гусь от 0,23 до 0,26 Фасоль 0,18
Утка от 0,17 до 0,43 Горох 0,15
Рыба от 0,1 до 0,3 Чечевица 0,21
Куриное яйцо 0,44 Соя 0,22
Молоко коровье 0,15 Миндаль 0,65
Сыр твердый от 0,3 до 0,5 Фундук 0,1
Творог 0,3 Грецкие орехи 0,13
Сливки, сметана 0,1 Грибы от 0,3 до 0,4
Кефир 0,17 Брокколи 0,3
Простокваша 0,13 Шпинат 0,25

Подводя итоги, можно сказать, что витамин В2 является одним из важнейших микроэлементов для поддержания функций организма человека. И если его переизбыток не сулит ничего плохого, то недостаток, наоборот, может стать причиной множества недугов и даже преждевременной смерти.

В периоды авитаминоза рекомендуется усилить прием витамина за счет фармацевтических средств. Придерживаясь сбалансированного питания или хотя бы просто полноценно питаясь (завтрак, обед, ужин и пару полезных перекусов, вроде яблок, орехов или молочного шоколада), вы обезопасите себя от возможного истощения запасов витамина В2, и организм будет вам за это благодарен.

Читайте также:  В каких ягодах больше витамин с

Этот природный пигмент участвует во всех физических и биохимических процессах организма. Без приёма данного витамина у вас не будет ни крепкого здоровья, ни красоты. Вот почему возникает вопрос, где содержится это полезное вещество. Разберемся, в каких продуктах есть витамин B2.

Этот витамин имеет несколько названий: В2, лактофлавин, гепатофлавин, вердефлавин, рибофлавин (переводится как «жёлтый сахар»). Такое богатое разнообразие наименований существует потому, что раньше рибофлавин доставали из молочной сыворотки, яиц, печени и растительных продуктов.

  • В2 участвует в образовании кровяных тел (эритроцитов) и аденозинтрифосфорной кислоты, в формировании здорового плода в период беременности, а также имеет значение для улучшения репродуктивной функции.

  • При употреблении рибофлавина в комплексе с витамином, А обеспечивается необходимое дробление эпителиальных клеток кожи и слизистой, тем самым сохраняя здоровым желудок, кишечник и остальные органы пищеварения, мочеполовые органы, бронхи, лёгкие, сердечнососудистую и центральную нервную систему.
  • А также он способствует правильной работе щитовидки, защищая её от внешних воздействий, поддерживает особенность глаз видеть в сумерках, различать цветовую гамму, помогает в питании сосудов и нервов сетчатки, уменьшает риск инфекционного заболевания глаз.

В2 способствует синтезу и помогает в усвоении организмом других групп витаминов и минералов: железа, фолиевой кислоты (В9), пиридоксина (В6), витамина К, участвует в обмене веществ и выделяет из еды энергию, необходимую для организма. Рибофлавин помогает сохранить волосы и ногти здоровыми.

Важно! В некоторых продуктах витамин В обозначается как жёлтый пищевой краситель Е101.

В организм он попадает не только с едой, но и синтезируется кишечной микрофлорой организма. Вот почему необходимо и наблюдать за здоровьем пищеварительной системы, и своевременно лечить расстройства кишечника.

Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.

Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.

Продукты с наивысшим уровнем содержания витамина В2. Высоким уровнем считается содержание в 100 граммах продукта от 0,43 до 5 мг витамина. К ним относятся такие продукты: дрожжи, печень, почки, проростки пшеницы, семечки подсолнуха, кунжут, миндаль, арахис, яйца (перепелиные и куриные), грибы (шампиньоны и лисички).

  1. Продукты со средним содержанием рибофлавина. Такие продукты содержат в себе от 0,2 до 0,43 мг. Найти рибофлавин можно в плавленом и твёрдом сыре, морской рыбе, кукурузе, коричневом рисе, брокколи, капусте (белокочанная и цветная), спарже, шпинате, укропе, петрушке, зелёном луке и гречке. Ещё В2 находится в чечевице и овсянке, цельнозерновом хлебе, твороге, молочной сыворотке и кефире, молоке, шиповнике, клюкве, кедровом и грецком орехе, фундуке, бобах, горохе, инжире, финиках, говядине, баранине, курице, кролике, свинине и тёмном шоколаде.
  2. Продукты с низким уровнем содержания витамина В2. Низким считается уровень содержания рибофлавина от 0,03 до 0,08 мг. К таковым продуктам принадлежат: белый рис, репа, морковка, яблоко, пшено, манка, помидор, картошка, майонез.

Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.

Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.

Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.

Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.

Продукт Содержание витамина b2 в 100 гр продукта
Дрожжи 17,6
Печень 2,50−6,52
Семя конопли 3,89
Почки 2,98
Яичный порошок 1,77
Готовое мясо кальмара 1,74
Свиное сердце 1,71
Сметана 1,59
Колбаса ливерная 1,54
Брынза козья 1,20
Миндаль 0,9
Сырые яйца 0,8
Сердца куриные 0,75
Дайкон 0,69
Говядина 0,45
Голубика 0,42
Шампиньоны 0,41
Творог 0,41
Соевые бобы 0,37
Молоко 0,36
Сок виноградный 0,36
Сырая спирулина 0,35
Сырая фасоль 0,34
Грибы белые 0,31
Лисички 0,31
Брокколи 0,31
Сыр твёрдый 0,26
Капуста 0,26
Крупа гречневая 0,25
Треска 0,23
Чечевица 0,21
Изюм 0,19
Черника 0,15

Даже добавление в еду кислоты не нанесёт вреда, но вот пищевая сода, обычный разрыхлитель или даже никотиновый дым могут за секунду разрушить витамин полностью, ведь он не переносит щелочной среды, и об этом нужно всегда помнить.

Ещё одним врагом рибофлавина можно назвать яркий свет. Вот почему продукты не рекомендуют сберегать на солнце или в прозрачной упаковке. Лучшим местом для хранения будет холодильник или глухой шкаф.

При покупке в магазине расфасованного молока или молочного продукта необходимо учитывать, что уже потеряно более половины витаминов. Если вы варите или долго вымачиваете продукт, содержащий рибофлавин, запомните, что он имеет свойство переходить в воду и впоследствии вместе с ней сливается в раковину.

  1. Для того чтобы максимально сохранить полезные свойства продукта, нужно крупы и овощи варить в кастрюле с закрытой крышкой, а мясо, рыбу и субпродукты лучше всего тушить или запекать.
  2. Крупы лучше варить на воде, а молоко уже наливать в готовую кашу.

Чтобы вы не чувствовали нехватки рибофлавина, необходимо придерживаться нескольких правил:

в ваш каждодневный рацион обязательно должно входить много продуктов, содержащих витамин В2;

  • если вы интенсивно занимаетесь спортом или подвержены нервным перегрузкам, то норму рибофлавина нужно увеличить;
  • сберегать и готовить провианты надо по правилам;
  • чтобы не допустить гиповитаминоза при неполноценном питании, лучше всего пить витаминные препараты (метионин) или БАДы.

При постоянном недостатке витамина у человека может развиться анемия (проблемы с усвоением железа, судороги в мышцах, боли в ногах, свербёж наружных половых органов и боль при мочеиспускании). Допускается выпадение волос и ресниц, нервные расстройства и депрессии, постоянная усталость.

  • Подобные симптомы наблюдаются и при нехватке в организме комплекса витаминов В12 (Б12), В5 (пантотеновая кислота), Д12 и В1 (аневрин).
  • Дефицит рибофлавина может развиться по разным причинам: проблемы с желудком, кишечником, щитовидкой.
  • Опасным недостаток рибофлавина является для детей: замедляется рост, наблюдаются задержки в умственном, психическом и физическом развитии.

Главная страница » Источники витаминов » Витамин В2 (рибофлавин) где содержится — продукты содержащие рибофлавин

Витамин В2 очень важен для нашего организма. Он участвует во многих процессах и реакциях, и его нехватка может грозить сбоями в работе органов и систем. Важные нутриенты можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов.

Конечно первый вариант предпочтительней. Рибофлавин достаточно распространен в продуктах и найти его не сложно.

Так как сегодня мы говорим о рибофлавине, то витамин В2 (рибофлавин) где содержится в продуктах?

Итак, в чем содержится рибофлавин? В каких продуктах? Какие концентрации рибофлавина (Витамин В2) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.

Основными продуктами где присутствует рибофлавин являются: печень, почки, дрожжи, яйца, сыр, миндаль, шампиньоны, лисички, капуста, творог, молоко, макрель. Во многих овощах, кроме капусты, В2 есть, но количество его не очень большое. Фрукты бедны на данный витамин и выделить можно только сухофрукты — инжир и финики.

Содержание витамина В2 (рибофлавин) в продуктах:

в мг. на
100 г. продуктав мг. на
100 г. продукта

Орешки кедровые 0,2* Соя / чечевица / горох по 0,2
Дрожжи пивные, хлебопекарные 2,0 Шиповник 0,3
  • Печень: баранья / говяжья / телячья / свиная / куриная
  • Почки: говяжьи / свиные
  • Язык: бараний / свиной / говяжий
  • 3,0 / 2,2 / 2,2 / 2,2 / 2,1
  • 1,8 / 1,6
  • 0,4 / 0,4 / 0,3
  • Баранина
  • Телятина
  • Свинина
  • Говядина
Молоко сухое 1,3 Петрушка 0,3
Сыр Фета / Сулугуни 0,8 / 0,5 Творог жирный 0,3
  • Печень трески / треска
  • Скумбрия
  • Сельдь, сайра
  • Тунец, семга
  • Горбуша
  • 0,4 / 0,17
  • 0,35
  • 0,3
  • 0,2
  • 0,17
Капуста:
  • брокколи
  • белокочанная
  • цветная
Сливки сухие 0,9 Индейка / цыпленок 0,2 / 0,15
  • Миндаль
  • Арахис
  • Кешью
  • Грецкие орехи
Мука пшеничная / ржаная по 0,2
Сыр твердый 0,5 Молоко цельное 0,15
Какао 0,5 Сметана 0,15
Шоколад молочный 0,5 Гречка 0,12
Макароны 0,45 Овсяные хлопья 0,1
Шампиньоны 0,4 Инжир 0,1
Яйцо куриное (и желток, и белок) / перепелиное 0,4 / 0,6 Курага 0,2
Икра красная и черная 0,42 Хлеб черный 0,1
Сыр плавленный 0,4
Отруби 0,26
Семя кунжута / тыквенные семечки / семечки подсолнуха 0,35 / 0,3 / 0,2

Составить диету или даже дополнить существующий режим питания продуктами с рибофлавином совсем не сложно.

Особенно важно это для подростков, так как растущему организму и изменяющемуся организму необходимо обеспечить наличие всех важных элементов и не допускать гиповитаминоза, так как это чревато расстройствами нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также задержке роста и развития.

100 грамм твердого сыра, горсть миндаля и одно яйцо — суточная доза витамина В2 вам обеспечена.

Правильный рацион питания, здоровый образ жизни, соблюдение режима дня – все это является залогом сохранения молодости на долгое время, а также здоровья.

Запасы витаминных веществ, в том числе рибофлавина, должны постоянно пополняться, в противном случае начнет развиваться состояние гиповитаминоза.

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2, чтобы правильно организовать еженедельное меню.

Основными функциями витамина В2 являются:

  • поддержка метаболизма углеводных и липидных частиц;
  • нормализация процесса роста и развития детского организма;
  • нормализация процесса усваивание белковых элементов;
  • ускорение набора массы мышцами;
  • сжигание сахара;
  • улучшение процессов кроветворения;
  • предупреждение тромбообразования;
  • облегчение усвоения липидных элементов из кишечной полости;
  • ускорение метаболизма;
  • снижение глазного напряжения;
  • улучшение внешнего вида;
  • укрепление волосяных структур, ногтевых пластин;
  • нормализация сна;
  • снятие усталости, повышение стрессоустойчивости;
  • предупреждение возникновения психических расстройств.

Многих интересует, в каких продуктах есть элемент. Таблица показывает, в каких продуктах рибофлавин содержится в больших количествах.

Продукт Количество на 100 г
Дрожжи (пивные, хлебопекарные) 2-4 мг
Печень барана 3 мг
Печень (свиная, говяжья) 2,18 мг
Печень (куриная) 2,1 мг
Почки (говяжьи) 1,8 мг
Почки (свиные) 1,56 мг
Кофе, растворимый 1 мг
Миндаль 0,8 мг

Из указанных продуктов витаминный элемент полностью не усваивается организмом, так как все они во время готовки проходят термическую обработку, и он разрушается. По этой причине стоит обратить внимание также на другие продукты питания, не требующие варки, но богатые веществом. К ним относятся:

Продукт Состав на 100 гр
виноградный сок 0,354 мг
зеленый салат 0,08 мг
шпинат 0,25 мг
капуста белокочанная 0,07 мг
инжир 0,05 мг
финики 0,05 мг
творог 0,25 мг

Правильное построение рациона питания из продуктов, являющихся источниками витамина должно базироваться на суточной потребности в нем человека. Если постоянно использовать в пищу только их, может возникнуть состояние передозировки, которое чревато ухудшением состояния человека. Суточная норма вещества указана в таблице.

Группа людей Суточная потребность (в мг)
Женщины 1,8
Беременные 2
Кормящие До 3
Новорожденные, дети 2-10
Мужчины 2

Чтобы витамин В2 полноценно усваивался организмом человека, ему также необходимо обогатить свой рацион питания продуктами, где находится достаточное количество цинка, меди, железа. Поэтому важно добавлять в меню блюда из мяса, субпродуктов, так как в них больше всего указанных элементов.

Не всегда достаточно скорректировать рацион питания, чтобы восполнить нехватку витаминного вещества в организме. Ниже приведен список лучших витаминных комплексов, содержащих рибофлавин, а также другие ценные вещества:

  • «Адивит»;
  • «Алвитил»;
  • «Геримакс»;
  • «Джунгли с минералами» (для детей);
  • «Дуовит»;
  • «Мегадин»;
  • «Неуробекс Нео»;
  • «Пиковит» и прочие.

Перед началом их применения важно посоветоваться с лечащим специалистом, так как иногда предварительно необходимо сдать анализы, чтобы понять, действительно ли организму не хватает тех или иных питательных веществ.

Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B2:

  • является ключевым звеном обменных процессов;
  • способствует образованию эритроцитов и антител;
  • создает условия для правильной работы органов зрения (участвует в выработке пигмента родопсина, защищает глазную сетчатку от негативного действия УФ-излучения, помогает зрительному аппарату адаптироваться к темноте, снижает утомляемость глаз);
  • участвует в синтезе гемоглобина;
  • регулирует процессы роста;
  • является составным компонентом некоторых ферментов;
  • поддерживает в нормальном состоянии эпителиальные ткани человеческого тела;
  • улучшает состояние волос, препятствует их чрезмерному выпадению;
  • участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов;
  • налаживает работу репродуктивной системы;
  • сводит к минимуму отрицательное воздействие токсинов и других ядов на организм.

Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.

Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:

  • возраста;
  • общего состояния организма;
  • половой принадлежности.

Приблизительные суточные нормы потребления витамина B2:

  • младенцы в возрасте до полугода – 400 мкг;
  • дети 6–10 месяцев – 650 мкг;
  • дети от 11 месяцев до 3 лет – 950 мкг;
  • дети 4–7 лет – 1300 мкг;
  • девочки 8–13 лет – 1650 мкг;
  • мальчики 8–13 лет – 1900 мкг;
  • женщины с 14 лет – 1800 мкг;
  • мужчины с 14 лет – 2000 мкг;
  • будущие мамы – 2000 мкг;
  • женщины во время лактации – 2200 мкг.

Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.

Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог.

Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B2 присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе.

Пищевые продукты Содержание рибофлавина, мкг / 100 г
Говяжья и свиная печень 2192
Печень курицы 2107
Дрожжи 2078
Говяжьи почки 1809
Свиные почки 1567
Сухое молоко 1312
Куриное сердце 1076
Говяжье сердце 753
Оленина 681
Миндаль 657
Перепелиные яйца 651
Белок куриного яйца 616
Подосиновики 453
Куриные яйца 446
Шампиньоны 446
Печень трески 417
Голландский сыр 389
Сгущенное молоко 386
Сметана 379
Скумбрия 367
Свиной язык 364
Икра осетра 361
Грибы лисички 356
Свежий шиповник 338
Тыквенные семечки 329
Российский сыр 308
Зелень петрушки 308
Говяжий язык 306
Сельдь 306
Белые грибы 304
Жирный творог 304
Сайра 302
Желток куриного яйца 284
Маслята 279
Шпинат 258
Куриные желудки 254
Семена кунжута 252
Тунец 237
Телятина 234
Мясо гуся 231
Индейка 222
Соевые бобы 221
Икра минтая 221
Мороженое 218
Кешью 211
Молочные сосиски 209
Брюссельская капуста 209
Гречневая крупа 207
Чечевица 203
Клюква 201
Фасоль 201
Кедровые орехи 194
Мясо кролика 186
Подсолнечные семечки 182
Маложирный кефир 178
Мясо утки 171
Фисташки 169
Горбуша 169
Копченая колбаса 167
Чернослив 166
Щавель 166
Треска 164
Коровье молоко 159
Зеленый горошек 159
Мясо цыпленка 157
Вареная колбаса 157
Йогурт 155
Говядина 154
Брынза 153
Баранина 149
Мясо курицы 147
Свинина 147
Мидии 146
Щука 143
Мойва 141
Ряженка 134
Грецкие орехи 134
Карп 133
Ставрида 127
Свиные сардельки 123
Окунь 121
Судак 119
Арахис 118
Креветки 118
Сливки 116
Лещ 114
Овсяная крупа 112
Минтай 112
Спаржевая фасоль 111
Шпроты 111
Укроп 108
Козье молоко 108
Перьевой зеленый лук 104
Финики 104
Зеленые бобы 104
Чеснок 101
Лесные орехи, фундук 101
Конина 101
Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:

  • отказаться от кипячения пастеризованного молока;
  • защищать молочные продукты, мясо, рыбу и овощи, в которых присутствует витамин B2, от попадания прямых солнечных лучей;
  • размораживать продукты только в затемненных местах;
  • использовать для хранения пищи непрозрачные контейнеры;
  • варить овощи и мясо под закрытой крышкой;
  • отказаться от вымачивания продуктов перед их приготовлением.

Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B2 в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.

Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:

  • неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B2, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
  • ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
  • хронические заболевания ЖКТ;
  • длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B2.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:

  • заметное ухудшение аппетита;
  • резкое похудение;
  • постоянное ощущение общей слабости;
  • головные боли, головокружения;
  • сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
  • понижение чувствительности тела;
  • чувство рези в глазах;
  • значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
  • заторможенность реакций.

Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:

  • появление в уголках рта трещин, корок;
  • воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
  • активное выпадение волос;
  • нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
  • увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
  • малокровие;
  • сбои в работе системы пищеварения;
  • ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
  • задержка роста в детском возрасте.

При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B2 в готовых блюдах.

Витамин B2 (рибофлавин) – необходимый компонент для обеспечения полноценного функционирования организма. Важно получать его и вместе с едой, и изредка пополнять запасы необходимого вещества с помощью аптечных препаратов. Для этого следует разбираться, где больше всего содержится витамина B2, и какие витаминные комплексы гарантируют полное усвоение вещества.

Рибофлавин участвует в каждом процессе, совершаемом в организме. При его недостатке начинаются различные сбои и болезни. А вот переизбытка добиться достаточно сложно, если не есть каждый день блюда с повышенным содержанием B2.

Роль витамина В2 в организме человека:

  • важен для поддержания углеводного и липидного обмена веществ;
  • детям необходим для полноценного роста;
  • без него невозможно правильное усвоение белка и набор мышечной массы;
  • помогает процессу кроветворения и участвует в выработке других важных ферментов типа гликогена (сжигает сахар);
  • препятствует образованию тромбов;
  • облегчает процесс всасывания жиров из кишечника;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снижает нагрузку на глаза и способствует улучшению зрения;
  • в комплексе с витамином A способствует поддержанию красоты и здоровья кожи, волос, ногтей;
  • укрепляет сон;
  • снимает стресс;
  • предупреждает появление психических расстройств.

Подробно о роли витамина В2 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму необходим витамин В2.

Витамин B2 входит в состав многих овощей и фруктов. Однако среди самых богатых по содержанию рибофлавина преобладают продукты животного происхождения. Причем в красном мясе и субпродуктах его больше, чем в рыбе или курице.

Рекордсмены в списке продуктов, богатых витамином B2 на 100 г:

  • пивные и хлебопекарные дрожжи – от 2 до 4 мг;
  • баранья печень – 3 мг;
  • говяжья и свиная печень – 2,18 мг;
  • куриная печень – 2,1 мг;
  • говяжьи почки – 1,8 мг;
  • свиные почки – 1,56 мг;
  • растворимый кофе – 1 мг;
  • миндаль – 0,8 мг.

Важно учитывать, что из простых продуктов питания усваиваются не все 100% витаминов. Часть из них теряется при термической обработке, а часть — в процессе выращивания животных, птицы, рыбы, сельскохозяйственных культур для массового производства продуктов питания.

Так или иначе витамин В2 входит в состав многих продуктов, но не все продукты питания богаты рибофлавином в достаточном количестве. Для обеспечения организма необходимым количеством B2 следует обратить внимание на дополнительные продукты.

Вот еще группы продуктов питания с содержанием витамина B2 в концентрации от 0,1 до 0,5 мг на 100 г:

  1. Растительные масла – виноградной косточки, миндальное, зародышей пшеницы. Важно использовать нерафинированные продукты. Сливочное масло животного происхождения также богато витамином.
  2. Натуральные соки из овощей и фруктов. Много В2 в винограде.
  3. Орехи — арахис, фундук, кешью, пекан, фисташки и бразильский орех.
  4. Каши и крупы — гречка, рожь, пшеница. Выбирая муку, отдавайте предпочтение цельнозерновой или грубого помола, но не высшего сорта.
  5. Капуста всех сортов, а также зеленый салат и шпинат богаты витамином B2.
  6. Сухофрукты – инжир и финики.
  7. Молочные продукты. В 100 г качественного творога и твердого сыра содержится 1/5 часть от суточной дозы витамина. А вот в йогурте и кефире его не так много.

Если соблюдать принципы правильного питания, то в большей мере можно обеспечить свой организм необходимым количеством B2.

Для полноценного функционирования организма в день нужно принимать определенное количество витамина:

  • женщины — 1,8 мг;
  • беременные — 2 мг;
  • кормящие мамы — 2,2 мг, в некоторых случаях до 3 мг;
  • дети и новорожденные — от 2 мг до 10 мг;
  • мужчины — 2 мг.

Для полноценного усвоения рибофлавину требуются дополнительные микроэлементы — цинк, медь и железо. Они содержатся в мясе и субпродуктах, поэтому печень и другие мясные ингредиенты считаются более качественными поставщиками рибофлавина.

Рибофлавин входит в большинство поливитаминных препаратов, а также выпускается в моно-средствах – ампулы и таблетки. Они чаще всего назначаются для лечения болезней, когда нужно увеличивать дозу фермента в десятки раз. Без совета врача употреблять такие формы нельзя.

В оптимальном количестве витамин содержится в комплексах Компливит, Супрадин, Витрум. Специальные мужские и женские препараты, например, Men’s Formula или Компливит Перинатал для беременных также содержат нужную дозировку фермента.

Витамин B2 должен присутствовать в оптимальном количестве в рационе каждого человека и в особенности растущего малыша.

Для поддержания в организме необходимого количества рибофлавина недостаточно ограничиваться одними лишь животными и растительными продуктами.

Важно также подбирать проверенные, популярные витаминные комплексы с витамином В2, предварительно обязательно проконсультировавшись с врачом.

Витамин В2(Б2), или рибофлавин, – одно из важных веществ для сбалансированной работы всех систем организма. Он отвечает за состояние эпидермиса, помогает в лечении многих заболеваний. Некоторые исследователи называют рибофлавин источником красоты. Так что же такое витамин В2 и какова его роль в организме?

Рибофлавин – водорастворимый витамин, который в природе не встретить. Благодаря исследованиям ученых элемент удалось выявить в растворах, которые циркулируют в живых организмах.

В натуральном виде он представляет собой желтые кристаллы с горьким вкусом. Рибофлавин абсолютно не устойчив к свету. Поэтому если держать продукты, содержащие витамин, на свету, они теряют большую его часть.

Например, оставив бутылку с молоком в светлом помещении на 3–4 часа, вы лишитесь до 70% витамина В2 в его составе.

Значение рибофлавина для организма огромно. Он участвует практически в каждом внутреннем процессе, входит в состав многих ферментов, задействован в обмене веществ. Среди наиболее значимых свойств витамина можно отметить представленные ниже.

  • Участие в выработке гемоглобина.
  • Выведение токсинов.
  • Восстановление иммунитета и формирование красных кровяных телец.
  • Влияние на органы зрения: укрепляет мышцы, устраняет риск возникновения катаракты, позволяет хорошо видеть в темноте.
  • Регулирование работы репродуктивной системы.
  • Активизация деятельности мозга и укрепление нервной системы.
  • Ускорение обменных процессов и сжигание лишних жиров.

Благодаря витамину В2 улучшается усвоение железа и предотвращается риск анемии. Это особенно важно в период вынашивания ребенка.

Рибофлавин необходим для гладкой кожи, блестящих и крепких волос, твердых ногтей и зубов. Он улучшает работу щитовидной железы, защищает ее он негативных воздействий.

Участвует в белковом, жировом и углеводном обменах, обеспечивает высвобождение энергии из поступившей пищи.

Количество витамина В2 в организме зависит от многих факторов: погодных условий, физических и психологических нагрузок, приема противозачаточных средств, проблем с щитовидной железой, злоупотребления спиртным.

Для подсчета суточной нормы необходимо учитывать возраст, пол и состояние здоровья человека. Так, для детей в возрасте от 1 месяца до 3 лет она составляет 0,5–0,9 мг в сутки. С 3 до 10 лет количество витамина необходимо увеличить до 1,2–1,5 мг в сутки.

Норма взрослого мужчины: 1,7–1,8 мг, женщины: 1,3–1,6 мг.

Важно помнить: чтобы восполнить нехватку элемента, совсем не обязательно приобретать лекарственные препараты. Чаще всего достаточно следить за сбалансированностью и разнообразием рациона.

Нехватку витамина В2 иначе называют гипорибофлавинозом. Она не только проявляется внешне, но и представляет угрозу для внутренних систем и органов. Внешние симптомы дефицита рибофлавина видны невооруженным глазом.

  • Потрескавшаяся и сухая кожа на губах, угловой стоматит.
  • Кожные высыпания, возникшие на фоне расстройства нервной системы: зуд, дерматит.
  • Выпадение и ухудшение внешнего вида волос, их сухость и ломкость.
  • Воспалительные процессы в полости рта, красные болезненные пятна на деснах и языке.
  • Задержка роста у детей.

Среди других симптомов нехватки витамина В2 отмечают снижение аппетита, слабость, мигрень, потерю работоспособности, проблемы со зрением, часто возникающий конъюнктивит, расстройства желудка и пищеварения, бессонницу, заторможенность умственных процессов и судороги конечностей.

Избыток рибофлавина встречается очень редко. Обычно организм не накапливает этот элемент и выводит его излишки с мочой. Однако если запас витамина В2 сложился, он препятствует усвоению железа, способствует повышению сухожильных рефлексов, церебральной недостаточности, частым головокружениям. Один из внешних признаков избытка витамина В2 – ярко-желтая моча.

Симптомы дефицита витамина В2 – снижение аппетита и работоспособности, мигрени, кожные высыпания, расстройства ЖКТ.

Избыток рибофлавина может спровоцировать ожирение печени. Но это случается очень редко и только при бесконтрольном приеме витаминных комплексов и различных биодобавок.

Рибофлавин содержится во многих продуктах питания. Больше всего его в продукции животного происхождения: мясе, печени, почках, яйцах. Богаты витамином В2 дрожжи, косточки абрикосов. Хорошо усваивается рибофлавин из грибов: шампиньонов, опят и белых.

Среди круп, содержащих витамин В2, можно выделить гречку и овсянку. Для восполнения этого биологически активного вещества желательно включать в рацион абрикосы, инжир, финики, капусту, болгарский перец, а также орехи (миндаль и арахис). Из зелени предпочтение следует отдавать петрушке, спарже и зеленому луку. Не менее важны бобовые культуры: горох, фасоль и чечевица.

Пивные дрожжи 200–300
Пекарские дрожжи 170–300
Свинина 240
Молоко 150
Говядина 190
Гречка и овсянка 130
Миндаль 650
Яйца 450
Какао 450
Арахис 300
Баранина 270
Мука пшеничная 230
Мука ржаная 200
Цветная капуста 75

Прекрасным источником рибофлавина служат кисломолочные продукты. Так, для получения суточной нормы достаточно выпить 2 стакана кефира или простокваши. Не менее полезны морсы из ягод облепихи, клюквы, смородины или шиповника. Чай из шалфея не только наполнит организм нужным элементом, но и поможет при воспалительных процессах.

Чтобы во время приготовления пищи витамин В2 не окислялся и не испарялся, следуйте определенным правилам. Всегда закрывайте кастрюли крышкой и по максимуму используйте воду, в которой варились продукты. Размораживайте мясо в холодильнике или завернутым в фольгу в духовке.

При выборе творога следите, чтобы он был мягким. Такой продукт содержит больше сыворотки, а значит, насыщен витамином. Не держите молоко в стеклянных прозрачных емкостях при дневном свете. Старайтесь не покупать много продуктов про запас.

Витамин В2 имеет союзников, помогающих его усвоению, и антагонистов, препятствующих и блокирующих его работу.

Среди совместимых с рибофлавином средств на первом месте стоят препараты, регулирующие активность щитовидной железы, и гипотензивные лекарства. Витамин В2 хорошо сочетается с фолиевой кислотой (витамин В9). Совместно они участвуют в формировании красных кровяных телец в костном мозге. С помощью рибофлавина происходит синтез и активация витаминов В6 и К.

Чаще всего усвоению витамина В2 препятствуют транквилизаторы, нейролептики, оральные контрацептивы, спиртные напитки и никотин. Крайне негативно влияет на активность витамина бытовая химия, содержащая борную кислоту. Также при дополнительном приеме рибофлавина необходимо учитывать взаимозависимость всех витаминов группы В и внимательно относиться к дозировке.

Рибофлавин – значимое биологически активное вещество, позволяющее надолго сохранить свежесть кожи и здоровье волос. Он предупреждает раннее старение и избавляет от многих проблем со здоровьем. Если чувствуете нехватку витамина, пересмотрите свой рацион. Старайтесь не применять синтетические препараты, содержащие В2. Лучше введите в рацион богатые им продукты.

Витамин В2, или рибофлавин, играет важную роль в состоянии здоровья человека — участвует в расщеплении жиров, углеводов и белков, обеспечивает остроту зрения, влияет на состояние нервной системы и др. Он может синтезироваться в организме кишечной флорой или поступать с различными продуктами питания.

Рибофлавин отвечает в человеческом организме за многие важные процессы, например, за состояние сердечно-сосудистой системы и нормальный обмен веществ, он помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию, обеспечивает рост мышц и защищает слизистую желудка и кишечника.

А еще этот витамин просто необходим для красивой кожи и нормального зрения, защищает сетчатку от негативного воздействия УФ-лучей.

Он расходуется организмом гораздо быстрее, чем другие витамины, особенно во время стресса, поэтому важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые рибофлавином.

Больше всего витамина В2 содержится в пивных дрожжах. На 100 г этого продукта приходится 5,5 мг рибофлавина, что составляет в два раза больше необходимого человеку суточного количества. Не случайно такой продукт общество Красного креста распределяло среди людей во время эпидемии пеллагры – одного из видов авитаминоза. Хлебные дрожжи содержат вдвое меньше витамина В2.

Чрезвычайно богаты рибофлавином кедровые орехи. Всего 50 г такого продукта обеспечат организм человека двухдневным запасом витамина В2. Далее в списке отводится место печени, причем говяжья содержит около 4 мг рибофлавина, а куриная и свиная немного меньше.

Кстати, В2 является одним из немногих витаминов, которые усваиваются лучше всего из продуктов, прошедших тепловую обработку.

Вот почему не только печень, но и другие субпродукты и овощи, содержащие такое вещество, лучше есть в отваренном или запеченном виде.

Однако тепловая обработка должна быть минимальной и проходить под закрытой крышкой, так как рибофлавин разрушается под действием света.

Около 0,80 мг витамина В2 содержится в 100 г ростков пшеницы, примерно 0,65 мг – в миндале. Далее в списке богатых рибофлавином продуктов идут репа и шампиньоны.

После них — куриные яйца, плавленный, жирный и соленый сыр. В данных продуктах количество витамина В2 варьируется от 0,4 до 0,44 мг.

Чуть меньше рибофлавина содержится в скумбрии, отрубях, маслятах, белых грибах и лисичках, плодах шиповника, твороге, шпинате и мясе гуся.

В количестве от 0,28 до 0,2 мг витамин В2 присутствует в составе таких продуктов, как сушеный горох, баранина, цветная вареная капуста, ржаная мука, свежая петрушка, жирная сельдь, отварная или запеченная спаржа, телятина, сухая чечевица и горький шоколад.

Ну и совсем мало рибофлавина содержится свежем зеленом горошке, инжире, арахисе, кукурузе, кресс-салате, грецких орехах и кешью, сушеных персиках, сливках и сметане. Некоторое количество витамина В2 присутствует также в составе сушеных фиников, мясе цыпленка, черном и ржаном хлебе.

источник