В каких продуктах находятся витамины д и кальций

Все процессы в человеческом организме взаимосвязаны. Чтобы все органы нормально функционировали, человеку необходимо каждый день употреблять продукты, содержащие кальций и витамин Д. Если в ежедневном меню таких продуктов мало, это чревато сбоями и нарушениями в работе органов и систем организма.

Кальций легко усваивается из таких продуктов:

• Молоко, йогурт, сыр, творог, кефир. Такая пища является наилучшим источником кальция для человеческого организма. Твердый сыр особенно богат этим макроэлементом. Ребенку достаточно ежедневно выпивать два стакана молока;
• Овощи – листовая капуста, брокколи, репа, зелень горчицы;
• Рыба (сардины, лосось);
• Сухофрукты (курага, изюм), орехи, семечки (тыквенные, подсолнечные);
• Фрукты и ягоды.

Есть отдельная группа продуктов, которая имеет в своем составе достаточное количество кальция, но он усваивается с большим трудом. Например, многие овощи (шпинат, свекла, ревень) одновременно богаты на кальций и оксалаты. Они связывают полезный макроэлемент и нарушают нормальный процесс усвоения и всасывания кальция. Исключать блюда из этих продуктов из меню не стоит, но при подсчете дневной нормы употребления элемента их не учитывают.

Необходимо помнить, что после тепловой обработки кальций из органического превращается в неорганический. Это приводит к плохому усвоению элемента и образованию камней. Поэтому желательно есть овощи, фрукты и семена в сыром виде, а молоко – пить свежим и парным.

Чтобы минимизировать потери кальция в организме, следует ограничить употребление соли, соленых блюд, кофеина и не увлекаться белковой пищей.

Витамин D приблизительно на треть повышает усвояемость кальция. Получить необходимое количество этого витамина очень просто. Если летом каждый день быть на солнце не менее четверти часа, то можно с легкостью обеспечить себе достаточную норму витамина D. Но в другое время года солнечная активность слишком мала, поэтому надо восполнить этот недостаток продуктами, которые имеют в своем составе этот витамин.

Список таких продуктов довольно скромный:

1. рыбий жир (рекордсмен по количеству витамина);
2. сардины, лосось, сельдь;
3. куриная, свиная печень;
4. яйца (желток);
5. маргарин, сливочное масло;
6. твердые сорта сыра;
7. молоко, сметана;
8. орехи;
9. растительные масла;
10. злаки, крупы (особенно овсянка);
11. грибы.

Рыбу лучше всего запекать, варить и готовить на пару, но не жарить. При жарке теряется значительная часть витамина D. В холодное время года специалисты рекомендуют дополнительно принимать витамин D отдельно или в составе мультивитаминов.

Продуктов, содержащих кальций и витамин Д, вполне достаточно. Из них можно приготовить немало вкусных, питательных и полезных блюд как взрослому, так и ребенку.

источник

Обменные процессы в организме взаимосвязаны и сбалансированы. Регулярное поступление продуктов, содержащих кальций, необходимо для здоровья костной ткани, зубов, сосудов, мышц, кожи, мозга.

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.

• Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.

Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.

1. Получить из скорлупы трех яиц порошок.
2. Залить соком одного лимона.
3. Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.

Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.

Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.

Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.

Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.

При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.

Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.

До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.

Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.

В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.

Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.

Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.

Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.

Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.

Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».

Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).

Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.

Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.

Содержание кальция в 100г молочных продуктов представлено в Таблице 1:

Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.

Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.

Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.

Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.

Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.

Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.

Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.

Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.

Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.

Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.

Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.

Содержание кальция в 100г не-молочных продуктов представлено в Таблице 2:

Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.

В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.

При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.

Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.

1. Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
2. Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.

Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.

• принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.

Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:

• Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.

Изменено: 26.06.2019

источник

Всем известно, что кальций (Са) — это очень необходимый минерал для организма, который часто ассоциируют со здоровьем костей и зубов. Однако он выполняет множество других важных функций.

Например, ученые установили, что его низкий уровень в крови является фактором риска развития гипертонии. А еще помогает контролировать аппетит и облегчает процесс похудения. Считается, что продукты из этого минерала могут усилить ощущение сытости после еды.

Существуют различные альтернативы молочной пище, которую часто ошибочно считают его единственным источником. Овощи, фрукты, семена и морепродукты тоже содержат много кальция.

Для того, чтобы организм правильно его использовал, ему также необходимы и другие питательные вещества, в том числе магний, калий, фосфор и витамин D (их мы подробно разберем в статье). Именно поэтому лучше всего получать Са из пищи, а не из пищевых добавок.

Количество кальция, которое нужно каждый день употреблять зависит от возраста и пола.

• до 50 и младше -1000 мг/сут.
• от 51 и старше — 1200 мг/сут.

• до 70 и младше — 1000 мг/сут.
• от 71 и старше — 1200 мг/сут.

Теперь пора узнать в каких продуктах он содержится больше всего. Итак, давайте начнем!

Возглавляет список — молоко. Это один из самых популярных и простых источников Са. В чашке цельного молока содержится около 276 мг, а в обезжиренном — 316 мг.

Если же у вас непереносимость лактозы, попробуйте пить соевое, рисовое или кокосовое молоко.

Это просто универсальный продукт, который может предложить много питательных веществ — белок, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует около 100 разных сортов сыра, некоторые из которых, представленные ниже, имеют его в очень больших количествах.

Йогурт из цельного молока — еще один источник полезного элемента, который к тому же имеет в составе витамины А и С, белки, калий, фосфор и полезные жиры.

В чашке (250 г) йогурта — около 296 мг.

Он также богат микроорганизмами, которые помогают пищеварению и очищают кишечник.

Крестоцветные овощи

Известно, что овощи семейства крестоцветных имеют высокий уровень минерала. Ниже приведен список из широко используемых и доступных овощей.

Бобовые и фасолевые

Они — отличные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки.

Доступные в консервированном, сушеном и свежем виде, их можно готовить различными способами. Вот некоторые из них.

Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста листовая, кале и кресс-салат богаты витаминами, железом и оксалатами. Ниже приводится количество Са на одну порцию.

Сухофрукты тоже имеют высокий уровень кальция.

В этих маленьких сочных плодах он содержится не в таком большом количестве, но все же.

Одной порцией семян можно восполнить необходимую суточную потребность.

Морепродукты

Ниже перечислены морепродукты, которые являются самыми кальцийсодержащими.

Важнейшими питательными веществами для людей с остеопорозом являются кальций и витамин Д, который помогает организму его поглощать.

Рекомендуемая суточная норма витамина Д:

• от 1 до 70 лет — 600 МЕ/сут.
• после 70 лет — 800 МЕ/сут.

Чтобы определить его содержание в организме вам следует провести тест на 25-гидроксивитамин под названием анализ 25-OH.

Еда является лучшим источником этих двух микроэлементов.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты Ca и другими необходимыми питательными веществами для здоровья костей, такими как фосфор и белок.

Если же у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочную пищу, то замените ее на:

• соевое и миндальное молоко;
• крупы;
• зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и шпинат;
• морепродукты (лосось, устрицы, окунь, моллюски, сардина и креветки).

Источниками витамина D могут быть апельсиновый сок, каши из зерновых и некоторые виды рыб, например лосось, тунец, форель и скумбрия.

Оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3 — рыбий жир и льняное масло полезны для увеличения плотности костной ткани.

Больным остеопорозом также необходим белок при болях в суставах и для общего состояния здоровья, но не в слишком большом объеме. Многим пожилым людям его не хватает в рационе, что может привести к слабости костей. В этом случае полезно есть молочную еду с высоким количеством белка.

Помните, что употребление соленой пищи приводит к потери кальция. Кроме того, следует ограничить потребление обработанных и консервированных продуктов.

Алкоголь, кофеиносодержащие напитки тоже могут уменьшать усвояемость вещества и способствовать потере костной массы. Поэтому пить их следует умеренно.

Магний, калий и кальций — вещества, которые необходимы для поддержания здоровья суставов и обеспечения правильной работы мышц. Все они являются электролитами, которые проводят электрические импульсы в теле, влияющих на работу сердца, мышц и нервов. Эти минералы помогают поддерживать водный баланс в организме и контролируют кровяное давление.

Их дефицит или дисбаланс может провоцировать мышечные судороги, боли в мышцах и развитие аритмии. Чтобы удовлетворить потребности организма во всех этих трех веществах ешьте нижеперечисленные продукты.

Знаете ли вы, что для лучшего усвоения кальция вам нужен витамин Д? Большая часть Ca, которого мы употребляем, находится в неактивной форме, а для того, чтобы его перенести в активную форму, как раз и приходит на помощь витамин Д.

При взаимодействии этих двух микронутриентов, улучшается усваиваемость питательных веществ, укрепляются кости, а также поддерживается здоровье сердца, мышц, нервов и пищеварительной системы.

Есть множество богатых ими пищевых источников, например молоко, йогурт, сыр, сметана, тофу, капуста, брокколи, яйца, зерновые, креветки, кале, щвейцарский сыр, рыбий жир, маргарин, орехи, злаки, крупы и грибы. Среди рыб это – треска, лосось, тунец, сардина и сельдь.

При их нехватке можно воспользоваться добавками, как альтернативный вариант. Но все же лучшим источником остается пища, поскольку в ней также имеются другие полезные микро- и макроэлементы, а также клетчатка.

Фосфор (Р) является еще одним элементом, который должен идти в тандеме с Са. Как показывают новые исследования, ему он просто необходим для лучшего укрепления костной ткани.

Эксперты даже утверждают, что прием кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой времени.

При приеме карбоната кальция может блокироваться поглощение большей части фосфора. Если это происходит, то Са не принесет много пользы, потому что основа костной ткани как раз и состоит из обоих элементов.

Вот таблица с их количественным содержанием в продуктах питания.

Как видите, высокие уровни кальция содержатся не только в молочной пище, но и во многих других полезных источниках питания. Употребляя продукты из разнообразного списка, можно просто удовлетворить в нем потребность.

источник

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

источник

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник