Меню Рубрики

В каких продуктах находятся жирорастворимые витамины

Чтобы жирорастворимые витамины усваивались (особенно это касается витамина А и каротина), продукты, богатые данными витаминами, нужно потреблять с жирами — маслом, жирной сметаной или майонезом.

Этот витамин существует в двух формах: собственно витамин А (ретинол) и каротин («предвитамин»), который в печени преобразуется в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах, каротин — большей частью в растительных.

Наибольшей активностью обладает так называемый бета-каротин. Считается, что 1 мг бета-картина равняется 0,17 мг ретинола. Поэтому бета-каротин пересчитывают на ретинол и выражают его содержание в так называемых ретиноловых эквивалентах.

Витамин А обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей, помогает в лечении угрей и фурункулов, предотвращает куриную слепоту, повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных органов, помогает быстрому выздоровлению. Витамин А — мощный антиоксидант, препятствующий старению.

Для лучшего усвоения витамина А продукты надо не только смешивать с жиросодержащими продуктами, но и измельчать. Для сравнения: если морковь крупно натереть и съесть, не заправив, из нее усвоится только 5% каротина.

Если морковь будет натерта мелко, то из нее усвоится уже 20% каротина. А если мелко натертую морковь заправить маслом или сметаной — 50% каротина.

2/3 часть необходимого для организма витамина А должно обеспечиваться за счет каротина.

Продукты, содержащие витамин А, — рыбий жир, говяжья и свиная печень, сливочное масло, морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы, тыква, помидоры.

Образуется в организме человека в основном под влиянием ультрафиолетовых лучей. Взрослые в обычных условиях не нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. Однако

при недостаточном солнечном облучении, как правило, не хватает данного витамина, например среди шахтеров, жителей Крайнего Севера.

Витамин D прежде всего нужен детям для правильного формирования костного скелета и для предотвращения развития рахита. Поэтому детям полезно чаще бывать на солнышке. Витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Продукты, содержащие витамин D, — рыбий жир, говяжья печень, жирные сорта рыбы, икра, яйца, сливочное масло. В растительных продуктах витамина D очень мало.

Участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает усвоение жиров и белков, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Как антиоксидант, он замедляет старение, улучшает снабжение кожи кислородом.

К кулинарной обработке витамин Е устойчив, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Поэтому масло лучше хранить в непрозрачной посуде подальше от окна.

Продукты, содержащие витамин Е, — растительные масла (особенно хлопковое, кукурузное и соевое), горох, гречневая крупа, фасоль, орехи. В небольших количествах витамин Е содержится во всех основных продуктах питания: яйцах, молочных продуктах, мясе, рыбе, овощах, фруктах.

Играет важную роль в механизме свертываемости крови, уменьшает обильность менструаций.

Устойчив к кулинарной обработке.

Продукты, содержащие витамин К, — салат, шпинат, цветная и белокочанная капуста, тыква, щавель, печень, картофель, томаты, морковь, свекла, ягоды рябины.

Обеспечивает здоровье кожи и волос, препятствует отложению холестерина в артериях, помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие, способствует снижению веса, сжигая насыщенные жиры.

Разрушается при тепловой обработке.

Продукты, содержащие витамин F, — растительные масла (льняное, соевое, подсолнечное, арахисовое), грецкие орехи, миндаль, авокадо.

Таблица Суточная потребность взрослого человека в витаминах

источник

Организму человека для нормального функционирования необходимы витаминные вещества. Известно, что их классифицируют на две основные группы. Одна из них – жирорастворимые витамины, накапливающиеся в жировых тканях и органах. Они выполняют различные функции, но главное – позволяют организму чувствовать себя бодрым, энергичным. Благодаря их присутствию, человек реже болеет, не страдает головными болями, а также не замечает ухудшений в функционировании внутренних органов, их систем.

Известно, что жирорастворимые витамины – это соединения органического характера, которые, к сожалению, человеческий организм не может вырабатывать самостоятельно. Их основная функция – обеспечение активной работы внутренних органов человека, их систем в течение длительного временного промежутка. Организму для нормальной жизнедеятельности достаточно получать их в небольшом количестве.

Однако, если указанной группы витаминных веществ ему недостаточно, могут развиваться различные патологические состояния. Так, например, происходит нарушение обменных процессов, что, в свою очередь, становится причиной угнетения защитных функций организма, появляется лишний вес, ускоряются процессы старения. Не стоит думать, что передозировка указанной группой витаминных веществ неопасна. Гипервитаминоз – состояние, последствия которого негативно сказываются на организме человека в целом.

Нередко жирорастворимые витамины называют «эликсиром молодости». Женщинам, мужчинам и детям они нужны ежедневно. Чтобы восполнить суточную норму их содержания в организме, достаточно придерживаться правил здорового образа жизни, рационально подходить к выбору продуктов питания, отказаться от вредных пристрастий. Однако, самостоятельно рассчитать необходимое количество тех или иных продуктов дома не так уж просто. По этой причине стоит обратить внимание на препараты, предлагаемые в аптеке.

Основными свойствами указанной группы витаминных веществ являются:

  • способность растворяться в жирах;
  • участие в обменных процессах из-за вхождения в состав мембранных частей клеток;
  • способность накапливаться в клетчатке, находящейся под кожей, жиром, что позволяет организму запасаться ими на некоторое время;
  • повышенное содержание в мясных, молочных, растительных продуктах питания;
  • практически полное усвоение их организмом, что предотвращает возникновение состояния авитаминоза.

Стоит с осторожностью употреблять аптечные препараты, содержащие жирорастворимые витамины, так как их передозировка приводит к возникновению кишечных расстройств.

Указанная группа веществ является своеобразным «запускателем» процессов обмена. Основными функциями жирорастворимых витаминов считаются следующие:

  • ускорение процесса переваривания еды, что способствует быстрому усваиванию мясных, молочных продуктов;
  • воспроизведение выработки белковых соединений наравне с гормонами стероидного характера;
  • ускорение процесса расщепления жировых клеток;
  • поддержание нормального состояния мембранных структур клеточных элементов;
  • подавление окислительных процессов, защита организма от воздействия вредных веществ, поступающих извне;
  • улучшение внешнего вида человека.

Известно, что данная группа веществ, выделенная при классификации витаминов, не может полностью усваиваться кишечными стенками, если организм не будет иметь достаточного количества жировых клеток.

К жирорастворимым относятся витамины, принадлежащие группам А, D, Е, К, F. Все они считаются антиоксидантами, имеют влияние на выработку определенных гормонов, нормализуют функционирование сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, опорно-двигательной систем. Группу витаминных веществ таких, как F в настоящее время считают условным классом, выделенным при проведении ранней классификации элементов.

В указанной группе содержатся такие вещества, как:

  • А1 – ретинол;
  • А2 – дегидроретинол;
  • провитамин А – каротин (после распада превращается в ретинол).

Биологическое значение данной группы веществ определяется в следующих функциях:

  • оказание антиоксидантного воздействия;
  • участие в строительстве скелета ребенка в раннем и дошкольном возрасте;
  • ускорение регенерации тканей;
  • укрепление иммунной системы, повышение стрессоустойчивости организма;
  • нормализация функционирования органов зрения.

Витаминные элементы группы прекрасно взаимодействуют с «аскорбинкой», железом, цинком, усиливая их действие на человеческий организм.

Группа содержит такие вещества, как:

  • альфа-токоферол;
  • бета-токоферол;
  • гамма-токоферол.

Они отличаются высокой «натуральностью» возникновения. Именно альфа-токоферол считается активнейшим биологическим соединением. Вещества отличаются следующими свойствами:

  • улучшение функционирования репродуктивных органов, как мужских, так и женских;
  • задержание процесса старения клеточных соединений;
  • налаживание нервно-мышечного взаимодействия;
  • улучшение функционирования органов сердечнососудистой системы;
  • улучшение состояния волос, ногтей, кожных покровов.

Витамины группы Е прекрасно взаимодействуют с селеном, аскорбиновой кислотой. Они усиливают их положительное действие по отношению к человеческому организму.

Характеристика данной группы веществ позволяет выделить среди них следующие элементы:

  • ламистерол (D1);
  • эргокальциферол (D2);
  • холекальциферол (D3);
  • дегидротахистерол (D4, D5).

Их роль в организме человека заключается в выполнении таких функций, как:

  • нормализация структуры мембранных составляющих клеток;
  • улучшение митохондриальной деятельности;
  • ускорение процесса создания новых клеточных соединений, регенеративного процесса;
  • улучшение функционирования «щитовидки»;
  • ускорение синтеза гормональных веществ.

Известно, что данная группа витаминных веществ больше всего нужна людям, отличающимся темными кожными покровами.

Общая характеристика группы позволяет выделять в ней такие элементы, как:

Они отличаются уникальностью механизма синтеза, исполняют следующие функции:

  • регуляция процесса свертываемости генетического материала;
  • улучшение функционирования почечной системы;
  • восстановление метаболических процессов в тканях соединительного типа;
  • укрепление сосудистых, клапанных стенок;
  • увеличение дополнительного количества энергии в организме.

Условная группа витаминных веществ отличается содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Они включают:

Указанная группа веществ по классификации, принятой на международном уровне – это жиры-кислоты. Они схожи по своему составу с витаминными веществами. Их общее влияние на человеческий организм заключается в:

  • нормализации функционирования сердечнососудистой системы;
  • регулировке обменных процессов в жирах;
  • защите организма от появления отложений атеросклеротического типа;
  • ускорении регенерации кожи при наличии повреждений различного типа.

Вещества «дружат» с элементами группы D, ускоряя усваивание кальция и фосфора.

Существует несколько способов попадания жирорастворимых элементов в человеческий организм. Среди них выделяют:

  • поступление с продуктами питания;
  • производство их организмом под воздействием процессов извне (например, солнечных лучей – витамин D);
  • их производство полезными микроорганизмами, находящимися во внутренних органах тканях человека (витамин К);
  • поступление вместе с комплексами, содержащими один из указанных элементов.

В последнем случае попадание веществ в человеческий организм происходит, когда он нуждается в дополнительной поддержке. Чаще всего это требуется беременным женщинам, спортсменам, получившим травму, человеку, перенесшему сложную операцию или находящемуся в стадии восстановления после тяжело перенесенной операции. Однако, не стоит прибегать к использованию препаратов без консультации с врачом, иначе состояние гиповитаминоза может перейти в гипервитаминоз, что негативно скажется на состоянии организма.

Все указанные витаминные вещества содержатся в тех или иных продуктах питания. По этой причине, если правильно организовать свой рацион, дополнительно принимать препараты, их содержащие не придется. Это значит, что следует определить, в каких овощах, фруктах, прочих продуктах они находятся в достаточно количестве. Их основные источники представлены в таблице, где также содержится описание особенностей процессов, происходящих в организме при их нехватке.

Сухость кожных покровов, ощущение стянутости в ротовой полости, потускнение цвета волос, возникновение заедов.

Диеты, вредные привычки, болезни поджелудочной железы, печеночной системы.

Преждевременное кожное увядание. «Куриная» слепота, прочие расстройства функционирования органов зрения.

Морковь, томаты, тыква, перец, молоко.

Высокая нервозность, трещины на зубной эмали, постоянные повреждения костей, что свидетельствует об их хрупкости.

Недостаточное пребывание на солнце, неправильно подобранное питание.

Рахит, остеопорозы, спазмы (судороги), остеомаляция, гипокальциемия.

Растительное масло, субпродукты из говядины, рыба, говяжье мясо, желток яйца.

Длительное отсутствие наступления беременности, плохое состояние внешнего вида

Использование оральных контрацептивов, диеты, неправильно подобранное питания, печеночный цирроз.

Анемия, нервно-мышечная атаксия, миопатия, слабость в мышцах.

Молоко, салат, пророщенная пшеница, масло растительного происхождения.

Длительный процесс заживления ран, язвочек, плохо останавливающиеся кровотечения

Колиты, заболевания печеночной системы, панкреатит

Болезни кровеносной системы, гипокоагуляция

Морская капуста, зеленый чай, шпинат, чечевица, репчатый лук.

Повышенное количество угрей, сухость кожных покровов

Неправильно подобранное питание

Аллергия, различные воспаления

Рыбий жир, сухофрукты, масло оливы.

Важно соблюдать особенности приготовления указанных продуктов питания, чтобы содержащиеся в них жирорастворимые витаминные вещества полностью усваивались организмом человека. Овощи лучше всего использовать с некоторым количеством масла, тогда как мясо сохраняет максимальное количество питательных элементов при его варке на пару.

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
  • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение молодости и красоты кожи.
  • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
  • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива синяя – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

  • красный перец;
  • картофель;
  • зеленый лук;
  • шиповник;
  • облепиха;
  • чернослив;
  • чечевица;
  • соя;
  • яблоки;
  • бахчевые культуры;
  • крапива;
  • мята перечная.
Читайте также:  Сводит ноги ночью какие витамины пить

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

  • кровоточивость десен;
  • быстрая утомляемость;
  • предрасположенность к простудным заболеваниям;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • черная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый молодой лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
  • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Укрепление сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

  • капуста;
  • помидоры;
  • корень сельдерея;
  • тыква;
  • зелень;
  • сладкий перец;
  • горошек;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • малина;
  • черника;
  • различные сухофрукты;
  • черная смородина;
  • шиповник (в свежем виде);
  • слива;
  • кунжут;
  • мак;
  • ячмень;
  • овес;
  • бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • черная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Читайте также:  Сводит ноги судорогой какие витамины попить

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • черная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

  • крапива;
  • липа;
  • салатные листья;
  • зеленые помидоры;
  • капуста всех видов;
  • огурец;
  • авокадо;
  • киви;
  • шпинат;
  • банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник

Витамин А (ретинол) содержится в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения он находится в виде провитамина А — каротина. На эффективность всасывания каротина и превращения его в витамин А оказывают влияние токоферолы и ненасыщенные жирные кислоты.

Ретинол регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает его сопротивляемость инфекциям, оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани. При недостатке витамина А отмечается сухость эпителия кожи и слизистых оболочек, нарушение сумеречного зрения, в тяжелых случаях — поражение роговицы глаза, отставание детей в росте.

Витамин А может депонироваться в организме, в основном в печени. Содержится он в рыбьем жире, печени, яйцах, сыре, сливочном масле. Каротин содержится в моркови, тыкве, помидорах, абрикосах, ягодах шиповника. Наиболее богаты каротином зеленые растения — листья крапивы, одуванчика, шпината, щавеля, укропа, петрушки.

Потребность в витамине А зависит от возраста человека и физической нагрузки. В повышенном количестве этого витамина нуждаются дети, а также женщины в период беременности и кормления грудью. Суточная потребность для взрослого человека составляет 1000 мкг, для беременных женщин — 1250 мкг. Дети в возрасте до 1 года должны получать 400 мкг, от 1 года до 3 лет — 450, от 4 до 6 лет — 500, от 7 до 10 лет — 700, от 11 до 17 лет— 1000 мкг.

Витамин А содержится только в пищевых продуктах животного происхождения. Основными его источниками служат: печень трески — 4, печень баранья — 3,6, печень свиная — 3,45, печень говяжья — 3,83, икра белужья зернистая— 1,05, икра кеты зернистая — 0,45, яйцо куриное — 0,35, молоко — 0,02, сливки 35% жирности —0,25, масло сливочное — 0,5, сыр голландский — 0,2 мг витамина А на 100 г съедобной части продукта.

Витамины группы Э (кальциферолы). В группу витаминов О входят витамины Ог (эргокальциферол) и (холекальциферол), обладающие наибольшей активностью. Источником образования витамина О в животном организме служит 7-дегидрохолестерин, который образуется в стенке двенадцатиперстной кишки и накапливается в печени. При действии на кожу ультрафиолетовых лучей образуется витамин Эз, обладающий высокой витаминной активностью.

В растительных организмах содержится провитамин витамина Э — эргостерин. Высоким содержанием эрго — стерина отличаются дрожжи.

Витамин О нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфата кальция. Недостаток витамина О в организме вызывает нарушение кальциевого и фосфорного обмена, приводящее к развитию у детей рахита, что проявляется задержкой окостенения родничков и прорезывания зубов. Отмечается и ряд общих нарушений — слабость, раздражительность, потливость. Может наблюдаться изменение скелета, размягчение и деформация костей, их искривление. Витамин О, мобилизуя фосфорные соединения тканей и содействуя переходу их в кровь, восстанавливает нарушенные при рахите соотношения кальция и фосфора, в результате чего улучшается образование костей.

Суточная потребность в витамине О взрослых людей и подростков составляет 100 МЕ, детей до 3 лет — 400 МЕ, беременных женщин и кормящих матерей — 500 МЕ. В дополнительном обеспечении витамином О нуждаются люди в условиях недостаточности ультрафиолетовой инсоляции.

Основными источниками витамина Э являются рыбные продукты: печень трески и печеночный рыбий жир, сельдь и др. Небольшое количество витамина О содержится и в молочных продуктах. Содержание витамина О в продуктах питания следующее: сельдь атлантическая жирная — 30, печень трески — 10, лосось (горбуша) — 12, шпроты — 20,5, икра осетровая зернистая — 8, окунь морской — 2,3, молоко коровье — 0,05, масло сливочное—1,5, сливки 20% жирности — 0,12 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Применение с лечебной и профилактической целью витаминов группы Э требует известной осторожности. В больших дозах витамин £) оказывает токсическое действие (снижение массы тела, отложение кальция в печени, почках, стенках сосудов).

Витамин Е (токоферолы). Действие витамина Е многообразно: он регулирует функцию размножения, влияет на гипофиз, надпочечники, обмен веществ, стимулирует работу мышц. Важным свойством токоферолов является способность повышать накопление во внутренних органах всех жирорастворимых витаминов, особенно ретинола.

Недостаточность витамина Е у животных вызывает мышечную дистрофию. У крыс при недостатке токоферолов возникают нарушения полового цикла, у самок наступает бесплодие или прекращение беременности.

Витамин Е содержится в значительном количестве в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах и других продуктах: хлопковое масло— 114, кукурузное масло — 93, арахисовое масло — 84, подсолнечное рафинированное масло — 67, маргарин молочный — 25, соя — 17,3, облепиха — 10,3, горох — 9,4, яйцо куриное — 2, горошек зеленый — 2,6 мг на 100 г съедобной части продукта.

Суточная потребность взрослого в витамине Е ориентировочно определена в 12 мг; для беременных женщин и кормящих матерей она составляет 15 мг; дети и подростки должны получать 5—12 мг в зависимости от возраста и пола.

Витамины группы К ( ф и л л о х и н о н ы ). Витамины группы К участвуют в процессах свертывания крови. Во взрослом организме витамин К синтезируется кишечной микрофлорой (в основном кишечной палочкой), поэтому К-авитаминоз у человека встречается редко. Отсутствие витамина К в пище может приводить к удлинению сроков свертывания крови и появлению множественных подкожных и внутримышечных кровоизлияний. Избыточное введение витамина Кз (метинона) может оказать токсическое действие на организм.

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, шпината, крапивы, а также в продуктах животного происхождения — молоке, яйцах, мясе. Содержание витамина К в пищевых продуктах следующее: морковь — 0,1, шпинат — 4,5, томат — 0,4, цветная капуста — 0,06, зеленый горошек — 0,1—0,3, картофель — 0,08, земляника — 0,12, телятина, баранина, свинина — 0,15, свиная печень — 0,6, говядина и треска — 0,1 мг на 100 г съедобной части продукта.

Суточная потребность в витамине К предположительно для взрослых составляет 0,2—0,3 мг. При использовании смешанной пищи потребность в витамине К удовлетворяется полностью.

Водорастворимые витамины. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, Р и большая группа витаминов В.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Физиологическое значение витамина С связано с обменными процессами, окислительно-восстановительными процессами и поддержанием нормальной проницаемости капилляров. Витамин С представляет интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С в организме снижается использование белка и потребность в нем возрастает.

Витамин С стимулирует образование проколлагена и переход его в коллаген и тем самым играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности.

Высокий уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогенных запасов печени. Аскорбиновая кислота регулирует холестериновый обмен, способствует профилактике атероскле-. роза, участвует в синтезе гормонов.

Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, он обладает защитными свойствами в отношении некоторых токсических веществ (свинец, сероуглерод и др.)- В связи с этим целесообразно использовать аскорбиновую кислоту в рационах питания в качестве профилактического средства для работающих в некоторых видах химической промышленности.

Недостаточность аскорбиновой кислоты чаще связана с недостаточным поступлением витамина С с пищей, но может возникнуть при нарушениях всасывания витамина в желудочно-кишечном тракте.

Полное отсутствие витамина С в течение длительного времени вызывает цингу, основными симптомами которой являются мелкие и крупные полостные кровоизлияния. Возможно развитие анемии, а также нарушение желудочной секреции. В настоящее время более вероятна неполная, частичная недостаточность аскорбиновой кислоты (гиповитаминоз С), не имеющая столь выраженных клинических симптомов. Начальная форма недостаточности аскорбиновой кислоты проявляется рядом общих симптомов: пониженной работоспособностью, быстрой утомляемостью, кровоточивостью десен, склонностью к простудным заболеваниям и др.

Потребность в витамине С составляет 60—100 мг/сут в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности. Умеренной разовой лечебной дозой аскорбиновой кислоты считают 200 мг, суточной — 600 мг. Исходным сырьем для промышленного производства аскорбиновой кислоты служат глюкоза и сорбит. Естественным источником витамина С в питании являются растительные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначительное количество этого витамина.

Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах составляет: шиповник — 1200, черная смородина — 200, апельсины — 60, лимоны — 40, черноплодная рябина — 15, земляника — 60, вишня — 15, слива — 10, виноград — 6, картофель — 20, капуста белокочанная — 40, укроп — 100 мг на 100 г съедобной части продукта.

В СССР проводится профилактическая витаминизация некоторых пищевых продуктов (мука, маргарин, молоко и др.), а также С-витаминизация пищи в общественном питании. Круглогодичная С-витаминизация пищи проводится в яслях, яслях-садах, детских садах, домах ребенка, детских домах, школах-интернатах, лесных школах, профессионально-технических училищах, больницах и санаториях (для детей и взрослых), санаториях — профилакториях, родильных домах,- домах инвалидов и престарелых, диетических столовых и детских молочных кухнях (инструкция № 978—72, утверждена М3 СССР 6.06.72 и ВЦСПС 30.04.72).

Контроль за С-витаминизацией осуществляется путем проверки документов о количестве выданной аскорбиновой кислоты и ее реализации, а также путем выборочного лабораторного анализа.

Витамин В* (тиамин) относится к серосодержащим веществам. Биологическая роль тиамина заключается в участии его в обмене углеводов, белков и жиров, превращениях ацетилхолина и других биохимических процессах. Чем выше уровень потребления углеводов, тем больше требуется тиамина, так как при недостатке последнего происходит неполное сгорание углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена — молочной и пировиноградной кислот. Тиамин воздействует на функцию органов пищеварения. Он повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого.

Авитаминоз В1 (бери-бери) представляет собой алиментарный полиневрит, характеризующийся преимущественным поражением периферических нервов конечностей, главным образом нижних. Он возникает при длительном питании зерновыми продуктами, освобожденными от наружных оболочек, полированным рисом.

В настоящее время чаще встречается гиповитаминоз В1 при преимущественном потреблении рафинированных углеводистых продуктов, что обедняет пищевой рацион тиамином.

Читайте также:  Сводит ноги каких витаминов не хватает

Потребность в тиамине составляет в среднем от 1,3 до 2,6 мг/сут и зависит от возраста, уровня физической нагрузки, количества углеводов в пище и др.

Содержание тиамина в продуктах питания: крупа манная— 0,14, крупа гречневая (ядрица) —0,43, овсяные хлопья «Геркулес» — 0,45, хлеб ржаной простой — 0,18, хлеб пшеничный высшего сорта — 0,11, молоко пастеризованное — 0,04, творог жирный — 0,05, говядина — 2-й категории — 0,07, яйцо куриное цельное — 0,07, горошек зеленый — 0,34, картофель — 0,12, яблоки — 0,01, апельсины — 0,04 мг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Вг (рибофлавлн) относится к фла — винам — естественным пигментам овощей, картофеля, молока и др. У человека он может синтезироваться микрофлорой кишечника.

Важнейшим свойством рибофлавина является его участие в процессах роста. Витамин В2 играет важную роль в белковом обмене. При белковой недостаточности повышается выделение рибофлавина с мочой. Рибофлавин участвует в обмене углеводов и жиров, оказывает нормализующее влияние на функцию органа зрения. Он повышает темновую адаптацию, улучшает ночное зрение и повышает остроту зрения на цвета.

Арибофлавиноз — заболевание, связанное с недостаточностью рибофлавина, характеризующееся поражением кожи, слизистых оболочек рта, органов зрения, нервной системы, кроме того, могут наблюдаться нарушения гемопоэза, особенно лейкопоэза.

Арибофлавиноз проявляется в виде хейлоза — диск — вамация эпителия слизистой оболочки в месте смыкания губ, резкое покраснение красной каймы губ, трещины, расположенные вертикально, кровянистые корки с последующим рубцеванием; глоссита — поверхность языка вначале зернистая Ьследствие увеличения грибовидных сосочков, затем сглаженная, язык пурпурного цвета, блестящий, стоматита — воспаление слизистой оболочки рта.

Арибофлавиноз может осложняться гипохромной анемией, возможны нарушения в функции капилляров.

Удовлетворение потребности в рибофлавине в основном обеспечивается за счет его поступления в составе пищи. Суточная потребность в рибофлавине в среднем составляет от 0,4 до 2,2 мг в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности.

Содержание рибофлавина (витамина Вг) в продуктах питания: крупа манная — 0,04, крупа гречневая — 0,20, крупа перловая — 0,06, хлеб ржаной простой — 0,11, хлеб пшеничный высшего сорта — 0,06, дрожжи прессованные — 0,68, молоко пастеризованное — 0,15, творог жирный — 0,3, говядина 2-й категории — 0,18, яйцо куриное цельное — 0,44, горошек зеленый — 0,19, капуста белокочанная — 0,07, картофель — 0,07, яблоки — 0,03, апельсины — 0,03 мг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин РР (никотиновая кислота, ни — а ц и н) участвует в клеточном дыхании и реакциях обмена, влияет на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функции желудка, улучшает секрецию поджелудочной железы, нормализует функцию печени и др. Под влиянием никотиновой кислоты в организме повышается использование растительных белков пищи. При недостаточности в организме триптофана, рибофлавина и никотиновой кислоты развивается заболевание, называемое пеллагрой.

В этиологии пеллагры основная роль принадлежит недостаточности никотиновой кислоты. Пеллагра проявляется нарушением общего состояния организма, а также нарушениями со стороны кишечника (диарея), психики (деменция), кожными изменениями (дерматит).

При приеме больших доз никотиновой кислоты (более 50 мг) развивается своеобразная физиологическая реакция, проявляющаяся покраснением кожи лица, шеи, груди и ощущением жара. Возможно также развитие холиновой недостаточности с последующей жировой инфильтрацией печени. Для предупреждения последнего осложнения необходимо в пище предусмотреть высокий уровень белка (творог, сыр).

Потребность в никотиновой кислоте может удовлетворяться как за счет поступления самой никотиновой кислоты, так и за счет образования ее из триптофана. Из 60 мг триптофана образуется около 1 мг ниацина.

Содержание никотиновой кислоты (витамин РР) в продуктах питания: крупа гречневая—4,19, крупа перловая — 2,0, хлеб ржаной простой — 0,67, хлеб пшеничный высшего сорта — 0,92, дрожжи прессованные — 11,4%, молоко пастеризованное — 0,10, творог жирный — 0,07, говядина 2-й категории — 5,0, яйцо куриное цельное — 0,19, горошек зеленый — 2,0, картофель — 1,30, яблоки — 0,23, апельсины — 0,20 мг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Вз (пантотеновая кислота) оказывает регулирующее влияние на обмен пировиноград — ной кислоты и белков, участвует в жировом обмене и т. д. Установлено регулирующее влияние пантотеновой кислоты на функцию нервной системы и на нервно-трофические процессы, расстройство которых влечет за собой появление дерматита и других нарушений. Пантотеновая кислота связана с функцией щитовидной железы, влияет на функцию надпочечников.

При недостаточности пантотеновой кислоты у животных отмечаются нарушения со стороны нервной системы (судороги, параличи, парезы), расстройства нервной трофики (дерматиты, обесцвечивание шерстного покрова), а также нарушения жирового обмена.

Потребность в пантотеновой кислоте составляет 5—10 мг/сут и удовлетворяется за счет пищевых продуктов.

Содержание пантотеновой кислоты в пищевых продуктах: печень говяжья — 6,8, дрожжи прессованные — 4,2, яйцо куриное цельное — 1,3, горошек зеленый — 0,8, хлеб ржаной — 0,6, говядина 1-й категории — 0,5, молоко — 0,38, сыр голландский — 0,3, картофель — 0,3 мг на 100 г съедобной части продукта

Витамин Вб (пиридоксин) принимает участие в обмене веществ, особенно обмене белков и построении ферментов, осуществляющих обмен аминокислот. Пиридоксин оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в частности на трофическую иннервацию. Установлено, что пиридоксин относится к липотропным веществам, его недостаток способствует жировой инфильтрации печени. Пиридоксин оказывает также влияние на кислотообразующую функцию желудочных желез, имеет значение в кроветворении.

Четкого авитаминоза Вб у людей пока не установлено. Имеются данные о диспепсических расстройствах и судорогах, возникающих на почве пиридоксиновой недостаточности. Известны также случаи вторичной недостаточности витамина Вб при беременности и токсикозах беременных. Недостаток витамина Вб, как правило, отмечается при интенсивном развитии процессов старения. В среднем суточная потребность взрослого человека в витамине Вб может быть принята в количестве 1,5—2,2 мг. Повышена потребность в витамине Вб у беременных женщин и кормящих матерей, а также у пожилых людей при интенсивном старении, при неблагоприятных воздействиях на организм различных внешних факторов. Дополнительное введение пиридоксина необходимо лицам, труд которых связан с профессиональными вреднсстями, вызывающими интоксикацию.

Содержание пиридоксина в пищевых продуктах невысокое, но достаточное, чтобы удовлетворить потребность организма в нем при сбалансированном пищевом рационе. Высоким содержанием пиридоксина отличаются дрожжи и печень.

Витамин Н (биотин), по-видимому, оказывает регулирующее влияние на нервную систему, участвует в жировом обмене.

Открытие биотина было связано с изучением токсикоза, возникающего в результате введения животным большого количества яичного белка. Возникающая при этом недостаточность биотина проявлялась остановкой роста, облысением, развитием себорейного дерматита, депигментацией; главное проявление при авитаминозе биотина — чешуйчатый дерматит.

Потребность в биотине небольшая в связи с высокой его активностью. Суточная потребность составляет 0,15— 0,3 мг и может удовлетворяться за счет поступления биотина в составе пищи, но и частично за счет биосинтеза кишечной микрофлорой.

Содержание биотина в продуктах питания: желток куриного яйца — 56, яйцо куриное цельное — 28,2, кукуруза—21, крупа овсяная — 20, горох—19,5, творог нежирный — 7,6, хлеб пшеничный из целого зерна — 4,8, говядина —»3,25, молоко — 3,2, сыр голландский — 2,3, томаты— 1,2, апельсины— 1,0 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Вс (фолиевая кислота) имеет некоторую общность с витамином В12. Фолиевая кислота оказывает влияние на синтез нуклеиновых кислот, некоторых аминокислот, а также холина. Фолиевая кислота находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток. Она стимулирует и регулирует кроветворение, что позволяет использовать фолиевую кислоту в комплексе с другими средствами для лечения анемий. Имеются данные о роли фолиевой кислоты в предупреждении атеросклероза.

При недостаточности фолиевой кислоты развиваются различные виды и формы анемии. Недостаточность фолиевой кислоты может обусловливаться экзогенными и эндогенными факторами: низкое содержание ее в пище, нарушение синтеза в организме, усиленное выведение из организма (например, при рвоте).

Суточная потребность в фолиевой кислоте ориентировочно составляет 200 мкг. Сбалансированные пищевые рационы содержат около 50—60% суточной потребности фолиевой кислоты. Недостающее количество дополняется за счет биосинтеза микрофлорой кишечника.

Содержание фолиевой кислоты в продуктах: дрожжи — 550, печень говяжья — 240, печень свиная — 225, печень трески—110, петрушка (зелень) — 110, шпинат — 80, почки говяжьи — 56, салат — 48, укроп — 27, лук зеленый— 18, говядина 1-й категории — 8,4, яйцо куриное цельное — 7,5 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин В12 (цианкобаламин) выделен впервые из сырой печени. Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Витамин В12 оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ, участвует в синтезе аминокислот.

У детей витамин В12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Имеются сведения о липотропных свойствах витамина В12, он стимулирует образование метионина и холина. Установлено взаимодействие фолиевой кислоты и витамина В12. Совместное применение этих витаминов обеспечивает наилучший эффект при лечении анемии.

Основным видом недостаточности витамина В12 эндогенного характера является пернициозная анемия. Недостаточность витамина В12 может развиться при некоторых глистных инвазиях, так как гельминты способны полностью использовать витамин В12.

Суточная потребность в витамине В12 ориентировочно определена в 3 мкг. Витамин В12 содержится только в животных продуктах; в растительных продуктах он отсутствует.

Содержание витамина В12 в продуктах питания: печень говяжья — 60, печень свиная — 30, почки говяжьи — 25, скумбрия— 12, сардины— 11, говядина 1-й категории — 2,6, треска — 1,6, творог нежирный — 1, яйцо куриное цельное — 0,52 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин Р (биофл авиноиды) имеет по свойствам много общего с витамином С. Основная биологическая роль биофлавиноидов заключается в их капилляроукрепляющем действии и снижении проницаемости сосудистой стенки. Они обладают способностью активировать окислительные процессы в тканях, снижать артериальное давление и могут использоваться при лечении гипертонической болезни. Антигистаминное действие биофлавиноидов используется в профилактике анафилактического шока.

Недостаточность биофлавиноидов может быть экзогенного и эндогенного характера. В сочетании с недостаточностью других витаминов развивается симптомо — комплекс, характеризующийся ломкостью и проницаемостью капилляров, общей слабостью, склонностью к кровоизлияниям. Потребность в витамине Р не установлена. Ориентировочно она составляет в сутки 35—50 мг, т. е. половинное количество потребности в витамине С.

Биофлавиноиды широко представлены в растительных продуктах.

Содержание витамина Р в некоторых овощах, плодах и ягодах: шиповник — 680, черная смородина — 1000— 1500, апельсины — 500, лимоны — 500, черноплодная рябина — 4000, земляника — 180—210, картофель — 15— 35, укроп — 179, петрушка — 157 мкг на 100 г съедобной части продукта.

Витамин N (липоевая кислота) не синтезируется клетками организма человека, выполняет коферментные функции, не обладает энергетическим и пластическими свойствами.

Липоевая кислота участвует в процессе биологического окисления, связана с белками, особенно с его аминокислотой лизином. При недостаточности липоевой кислоты отмечается повышение уровня пировиноградной кислоты в тканях, развитие ацидоза и появление неврологических нарушений. У липоевой кислоты отмечены защитные свойства в отношении ряда токсических веществ, особенно в отношении солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть и др.)- Она широко распространена в природе и содержится в большинстве пищевых продуктов. Потребность в липоевой кислоте определена в количестве 0,5 мг/сут.

Содержание липоевой кислоты в продуктах: говядина — 725, капуста — 115, рис — 220, молоко — 500— 1300 мкг на 1 кг продукта. Много липоевой кислоты в зеленых частях растений.

Витаминоподобные вещества объединяют группу веществ, обладающих рядом свойств, присущих истинным витаминам, однако не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к ним.

П арааминобензойная кислота ( П А Б К) найдена во многих продуктах питания. Ее биологическая роль выяснена недостаточно. У животных под влиянием недостаточности этого витамина отмечено нарушение пиг — ментообразования, расстройство гормональной деятельности и др.

Суточная потребность в ПАБК удовлетворяется полностью за счет естественного содержания ее в пищевых продуктах.

Парааминобензойная кислота представлена во многих продуктах питания: пшеница — 0,06, картофель — 0,04, овощи — 0,02, молоко — 0,01, мясо — 0,005, яйца — 0,04, дрожжи сухие пивные — 0,9—5,9 мг на 100 г съедобной части продукта.

Xолин — витаминоподобное вещество разностороннего биологического действия. Холин обладает липотроп — ными свойствами, участвует в синтезе фосфолипидов в печени, обеспечивая быстрое освобождение печени от жирных кислот. Холин оказывает влияние на белковый и жировой обмен, обезвреживает ряд вредных для организма веществ (селен и др.).

Холиновая недостаточность вызывает нарушение обмена фосфолипидов в клетках и тканях, особенно в нервной ткани, паренхиматозных органах, сердечной мышце. Ориентировочно потребность взрослого человека в холине составляет 0,5—1,0 г. В повышенном обеспечении холином нуждаются больные с выраженным атеросклерозом и люди пожилого возраста.

Содержание холина в продуктах питания: печень говяжья — 635, почки говяжьи — 320, яйцо куриное цельное— 251,7, крупа овсяная — 200, крупа рисовая — 78, хлеб пшеничный 2-го сорта — 61, сливки 20% жирности — 47,6, творог жирный — 45,7, молоко коровье — 23,6 мг на 100 г съедобной части продукта.

Инозит. Основное биологическое действие липо — тропное и седативное, оказывает также стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата. Инозит способствует снижению уровня холестерина в сыворотке крови. Суточная потребность взрослого человека в инозите равна 1 —1,5 г.

Очень высоким содержанием инозита характеризуются пшеничные отруби, сердце говяжье, мозги.

Содержание инозита в пищевых продуктах: апельсины — 250, зеленый горошек — 240, капуста белокочанная— 66, картофель — 30, морковь — 95, свекла — 21, помидоры — 46, хлеб из обычной муки — 110 мг на 100 г съедобной части продукта.

Карнитин — азотсодержащее вещество, необходимое для нормальной функции мышц. Потребность в нем обеспечивается за счет пищи. Суточная потребность в карнитине не установлена. Основными источниками поступления карнитина являются мясо и мясопродукты.

Б-метилметионинсульфоний-хлорид (витамин и) —вещество, способствующее заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, впервые обнаружено в соке капусты. Установлено и проти — вогистаминное антиатеросклеротическое действие витамина и. Таким образом, он может быть отнесен к липотропным факторам, аналогично метионину творога и белкам других пищевых продуктов. В отличие от метионина он не оказывает отрицательного влияния на состояние печени, ее ожирение при длительном применении.

Витамин U содержится не только в капусте, но и в других продуктах — свекле, зелени петрушки, сельдерея и других зеленых растениях. Длительная тепловая обработка приводит к полной потере витамина U.

Содержание витамина U в некоторых продуктах: капуста белокочанная (листья) — 16,4—20,7, свекла столовая— 14,6, капуста цветная — 4,0—6,1, петрушка (зелень) — 6,4, картофель — 0,17, морковь — 0,12, тыква — 0,1, говядина — 0,11 мг на 100 г сырой массы продукта.

Пангамовая кислота (витамин Bis). Витамин В15 относится к витаминоподобным веществам, широко представлен в семенах растений. Основное — физиологическое значение пангамовой кислоты заключается в ее липотропных свойствах и функции донатора подвижных метильных групп, которые используются в организме для биосинтеза нуклеиновых кислот, фосфолипидов, креатинина и других важных компонентов. Пангамовая кислота как донатор метильных групп, содержащаяся в рационе питания, усиливает его липотропные свойства и антисклеротическую направленность. Пангамовая кислота участвует в синтезе креатинфосфата, который способствует нормализации функциональной способности мышц и энергетических процессов в целом.

Наличие пангамовой кислоты особенно желательно в рационах питания спортсменов.

Кроме того, пангамовая кислота улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях, участвует в окислительных процессах. Эти свойства пангамовой кислоты позволяют рекомендовать ее при острых и хронических интоксикациях. Считают, что потребность взрослого человека в пангамовой кислоте составляет 2 мг/сут.

Оротовая кислота (витамин В13). Оротовая кислота относится к производным пиримидиновых оснований и участвует в образовании нуклеиновых кислот, обмене липидов, синтезе и превращениях пантотеновой кислоты, ускоряет регенерацию печеночных клеток.

Оротовая кислота применяется при заболеваниях печени, сердечной недостаточности, болезни Боткина, язвенной болезни желудка в виде оротата калия. Суточная доза составляет 0,5—1,5 г. Оротовая кислота содержится в дрожжах, печени, молоке и других продуктах.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

источник