Меню Рубрики

В каких продуктах самое большое содержание витамина

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Шиповник 650 мг 929%
Облепиха 200 мг 286%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Киви 180 мг 257%
Грибы белые сушёные 150 мг 214%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста цветная 70 мг 100%
Рябина красная 70 мг 100%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Папайя 61 мг 87%
Помело 61 мг 87%
Апельсин 60 мг 86%
Земляника 60 мг 86%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Сок апельсиновый 50 мг 71%
Грейпфрут 45 мг 64%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Щавель (зелень) 43 мг 61%
Лимон 40 мг 57%
Смородина белая 40 мг 57%
Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
Сок лимонный 39 мг 56%
Мандарин 38 мг 54%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Манго 36 мг 51%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук порей 35 мг 50%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Грибы лисички 34 мг 49%
Печень говяжья 33 мг 47%
Фейхоа 33 мг 47%
Брюква 30 мг 43%
Грибы белые 30 мг 43%
Крыжовник 30 мг 43%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Сок капустный 30 мг 43%
Морошка 29 мг 41%
Редька чёрная 29 мг 41%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Папоротник 26.6 мг 38%
Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
Малина 25 мг 36%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Редис 25 мг 36%
Смородина красная 25 мг 36%
Сок мандариновый 25 мг 36%
Айва 23 мг 33%
Ананас 20 мг 29%
Голубика 20 мг 29%
Дыня 20 мг 29%
Картофель 20 мг 29%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Репа 20 мг 29%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
Дуриан 19.7 мг 28%
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Брусника 15 мг 21%
Вишня 15 мг 21%
Ежевика 15 мг 21%
Кабачки 15 мг 21%
Клюква 15 мг 21%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Алыча 13 мг 19%
Грибы сыроежки 12 мг 17%
Грибы опята 11 мг 16%
Сок ананасовый 11 мг 16%
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Банан 10 мг 14%
Лук репчатый 10 мг 14%
Огурец 10 мг 14%
Персик 10 мг 14%
Почки говяжьи 10 мг 14%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Свекла 10 мг 14%
Слива 10 мг 14%
Сок томатный 10 мг 14%
Черника 10 мг 14%
Чеснок 10 мг 14%
Яблоки 10 мг 14%
Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
Груша сушёная 8 мг 11%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Тыква 8 мг 11%
Сок вишнёвый 7.4 мг 11%
Арбуз 7 мг 10%
Грибы шампиньоны 7 мг 10%

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Айва 23 мг 33%
Алыча 13 мг 19%
Ананас 20 мг 29%
Апельсин 60 мг 86%
Арбуз 7 мг 10%
Банан 10 мг 14%
Брусника 15 мг 21%
Виноград 6 мг 9%
Вишня 15 мг 21%
Голубика 20 мг 29%
Гранат 4 мг 6%
Грейпфрут 45 мг 64%
Груша 5 мг 7%
Дуриан 19.7 мг 28%
Дыня 20 мг 29%
Ежевика 15 мг 21%
Земляника 60 мг 86%
Инжир свежий 2 мг 3%
Киви 180 мг 257%
Клюква 15 мг 21%
Крыжовник 30 мг 43%
Лимон 40 мг 57%
Малина 25 мг 36%
Манго 36 мг 51%
Мандарин 38 мг 54%
Морошка 29 мг 41%
Нектарин 5.4 мг 8%
Облепиха 200 мг 286%
Папайя 61 мг 87%
Персик 10 мг 14%
Помело 61 мг 87%
Рябина красная 70 мг 100%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Слива 10 мг 14%
Смородина белая 40 мг 57%
Смородина красная 25 мг 36%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Фейхоа 33 мг 47%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Черника 10 мг 14%
Шиповник 650 мг 929%
Яблоки 10 мг 14%

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Баклажаны 5 мг 7%
Брюква 30 мг 43%
Имбирь (корень) 5 мг 7%
Кабачки 15 мг 21%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Капуста савойская 5 мг 7%
Капуста цветная 70 мг 100%
Картофель 20 мг 29%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Лук порей 35 мг 50%
Лук репчатый 10 мг 14%
Морковь 5 мг 7%
Морская капуста 2 мг 3%
Огурец 10 мг 14%
Папоротник 26.6 мг 38%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Редис 25 мг 36%
Редька чёрная 29 мг 41%
Репа 20 мг 29%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Свекла 10 мг 14%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Топинамбур 6 мг 9%
Тыква 8 мг 11%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Чеснок 10 мг 14%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Щавель (зелень) 43 мг 61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

    ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

    НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

    ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

    источник

    Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

    Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

    Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

    Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

    В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

    Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

    Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

    Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

    Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

    Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

    Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

    Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

    Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

    Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

    Читайте также:  Какой витамин принимать при сухости и шелушении кожи

    Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

    Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

    Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

    Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

    Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

    Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

    Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

    Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

    С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

    Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

    В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

    Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

    Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

    1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
    2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
    3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
    4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
    6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
    7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

    Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

    1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

    2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

    3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

    источник

    В какое еде больше всего ценных элементов и минералов? Составляем самое здоровое меню

    В каких продуктах много витаминов? В ягодах! Почувствуйте разницу: в сухом шиповнике витамина С в 50 раз больше, чем в лимоне и в 100 раз больше, чем в яблоках. Благодаря этому знаменитые демисезонные ягоды предохраняют организм от чихающего соседа (вирусных и бактериальных инфекций); сигарет и змей подколодных (очищают организм от ядов); «запрещенной» жаренной картошечки фри (понижают холестерин) и неловких кулинарных трюков (ускоряют заживление ран). В компанию к шиповнику-чемпиону можно добавить облепиху, красный и зеленый болгарский перец. В «кладовых» цитрусовых этого витамина хоть и меньше, зато сохраняется он здесь дольше всего. Только помните он страшно боится кислорода и теряется при соприкосновении с воздухом. Поэтому все свежевыжатые соки из апельсина или грейпфрута нужно выпивать сразу после их приготовления, в противном случае самое ценное из них просто улетучится.

    Внимание худеющих: этот источник железа, магния, калия, фолиевой кислоты и витамина B — важный союзник любой диеты. Благодаря растворимой клетчатке чечевица улучшает пищеварение и обмен веществ. Младшую дочку из семейства бобовых, богатую белком, вегетарианцы за милую душу приравняли к мясу, к тому же усваивается она гораздо легче из-за отсутствия «кровожадных» жировых компонентов. Удивительное дело: в чечевице никогда не накапливаются токсины. Другими словами, она всегда экологически чистая. А еще чечевица — натуральный антидепрессант, похлеще шоколада. Зимой — в супах и горячих блюдах, летом — в салатах. Неужели вопрос: «в каких продуктах больше витаминов?» по-прежнему остается открытым? У нас для вас еще один ценный продукт.

    Еще один «главный по тарелочка» — шпинат. В Древней Персии и Средние века его считали редким деликатесом, а сегодня легко используют во всех кухнях мира. Чудо-овощ ценен запасами 14 витаминов, магнием, калием и кальцием. Он способствует усвоению белка, улучшают обмен веществ и стимулирует процесс похудения. Приятный способ «прогнать» из тела лишние килограммы после зимней спячки и во время подготовки к пляжному сезона. Помните, свежие листья хранят не больше двух суток, в противном случае, жуй не жуй — витаминной пользы будет мало.

    Не смотря на то, что модные адепты макробиотики настоятельно рекомендуют исключить молочные продукты (в том числе йогурты и сыры) из рациона, отрицать тот факт, что это мощный источник витамина В, а также кальция и фосфора не возможно. Без молочных составляющих рациона поддерживать здоровье костей и зубов будет ой, как тяжело, а наш коронный список под грифом «в каких продуктах больше витаминов» будет не полным.

    Чтобы получить аристократичные белые рисинки, у коричневого удаляют шелуху и отруби, и полируют его до нужной кондиции. Но вместе с тщательной полировкой из риса исчезает главный слой здоровья. Именно шкурка злака содержит порядка 15 важных элементов, в том числе сложные углеводы, растительные белки, питательные волокна, плюс — витамины E и B в нужном количестве. Это настоящий «вечный двигатель» на столе — лучше других продуктов заряжает энергией. Не зря бурый рис так обожают деятельные азиаты. Лучше всего потреблять его в компании с овощами, мясом или яйцом.

    Как мы не пытались обойти тыкву стороной, без этого оранжевого триумфатора не обходится ни один рейтинг по запросу «В каких продуктах много витаминов». Причем, слово «оранжевый» здесь ключевое! Оно указывает на высокое содержание бета-каротина, который преобразуется в витамин А, помогает сохранить хорошую кожу, укрепить защитные функции и даже лучше видеть в темноте. Тыква также оказывает антиоксидантное действие, предотвращает преждевременное старение клеток. Включите ее в свой обязательный список продуктов для красоты, в дополнение к лифтинг-крему. Похожий эффект на организм оказывает и морковка. Принцип здесь тот же: бета-каротин — витамин А — сияющий вид.

    Зрелый плод грецкого ореха — прекрасное поливитаминное средство: от В до Е. По утверждению диетологов он имеет исключительную ценность, благодаря тому, что содержит в составе насыщенные жирные кислоты, а по содержанию белка (абсолютное первенство среди растительных продуктов) догоняет рыбу и мясо. Результаты любопытного французского исследования показали: некоторые продукты питания всем своим видом указывают на органы человека, для «подпитки» которых предназначены. Скажем, стебли сельдерея по форме напоминают кости и, действительно, хорошо их укрепляют; разрезанная морковь влияет на человеческий глаз, а бобы — на почки. С чем же отождествляется грецкий орех? Посмотрите, да это вылитый мозг! Его можно смело рекомендовать для укрепления памяти.

    Да простят нас вегетарианцы за оду красному мясо, но без него этому списку не обойтись. Популярная версия: потребление этого продукта два-три раза в неделю снабдит организм необходимым белком (да здравствуют крепкие мышцы!), витаминами группы В (в большей степени — В12 для красоты кожи), железом (завтрак, обед и ужин для кровяных телец) и цинком (укрепляем иммунитет) — элементами, снабжающих нас энергией по полной программе.

    Белое мясо, как и его красное альтер-эго, также богато животных белком и комплексом витаминов B, зато холестерина в нем на порядок меньше. Плюс один на счет «белых». Что касается жира, он содержится в основном в коже, поэтому важно удалить ее перед приготовлением. Белое мясо в диете помогает восстановлению и формированию новых тканей, а также способствует росту и развитию организма в целом. Помимо мяса птицы в этом пункте мы должны отдать должное и рыбе. Морские обитатели — поставщики магния, фосфора, витамины А и D, Омега-3 жирные кислоты. Как в той сказке: «Что бы лучше слышать тебя, чтобы лучше видеть тебя. »

    Витамин А — мощный антиокстдант, растворимый в жире. В продуктах животного происхождения он представлен в форме ретинола, который легко используется организмом или храниться в печени. В растительной пище — как бета-каротин и другие каротиноиды (провитамин А). Помимо общего укрепляющего действия, он имеет колоссальное значение для здорового вида кожи, предотвращает акне и дерматит. Больше всего «витамина красоты» в печени (рыбной, куриной, говяжей), но, пожалуй, самая аппетитная и удобоваримая «форма приема внутрь» — французская фуагра. Стоит отметить, что продукт достаточно калорийный. И как только фуагралюбивым француженкам удается поддерживать себя в такой отменной форме?

    Читайте также:  В каких ягодах больше витамин с

    Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

    источник

    Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

    А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

    Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

    в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

    А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

    Снимаем стресс с помощью витамина С

    Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

    Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

    Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

    О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

    Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

    Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

    Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

    На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

    Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

    Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

    В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

    Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

    Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

    Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

    Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

    Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

    Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

    Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

    источник

    Чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, достаточным может оказаться изменение рациона питания

    Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.

    Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.

    Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.

    Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.

    Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.

    Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга

    Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.

    Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов

    Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:

    • Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
    • Рыба: витамин Д
    • Яйца: витамины В1, Д
    • Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
    • Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д

    В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:

    • Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
    • Апельсины: витамины С, Е, В3
    • Шиповник: витамин А
    • Лимон: витамин С
    • Морковь: витамин А.

    К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.

    Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.

    Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.

    Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.

    Читайте также:  Какие витамины везут из финляндии

    Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.

    Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.

    источник

    В какое еде больше всего ценных элементов и минералов? Составляем самое здоровое меню

    В каких продуктах много витаминов? В ягодах! Почувствуйте разницу: в сухом шиповнике витамина С в 50 раз больше, чем в лимоне и в 100 раз больше, чем в яблоках. Благодаря этому знаменитые демисезонные ягоды предохраняют организм от чихающего соседа (вирусных и бактериальных инфекций); сигарет и змей подколодных (очищают организм от ядов); «запрещенной» жаренной картошечки фри (понижают холестерин) и неловких кулинарных трюков (ускоряют заживление ран). В компанию к шиповнику-чемпиону можно добавить облепиху, красный и зеленый болгарский перец. В «кладовых» цитрусовых этого витамина хоть и меньше, зато сохраняется он здесь дольше всего. Только помните он страшно боится кислорода и теряется при соприкосновении с воздухом. Поэтому все свежевыжатые соки из апельсина или грейпфрута нужно выпивать сразу после их приготовления, в противном случае самое ценное из них просто улетучится.

    Внимание худеющих: этот источник железа, магния, калия, фолиевой кислоты и витамина B — важный союзник любой диеты. Благодаря растворимой клетчатке чечевица улучшает пищеварение и обмен веществ. Младшую дочку из семейства бобовых, богатую белком, вегетарианцы за милую душу приравняли к мясу, к тому же усваивается она гораздо легче из-за отсутствия «кровожадных» жировых компонентов. Удивительное дело: в чечевице никогда не накапливаются токсины. Другими словами, она всегда экологически чистая. А еще чечевица — натуральный антидепрессант, похлеще шоколада. Зимой — в супах и горячих блюдах, летом — в салатах. Неужели вопрос: «в каких продуктах больше витаминов?» по-прежнему остается открытым? У нас для вас еще один ценный продукт.

    Еще один «главный по тарелочка» — шпинат. В Древней Персии и Средние века его считали редким деликатесом, а сегодня легко используют во всех кухнях мира. Чудо-овощ ценен запасами 14 витаминов, магнием, калием и кальцием. Он способствует усвоению белка, улучшают обмен веществ и стимулирует процесс похудения. Приятный способ «прогнать» из тела лишние килограммы после зимней спячки и во время подготовки к пляжному сезона. Помните, свежие листья хранят не больше двух суток, в противном случае, жуй не жуй — витаминной пользы будет мало.

    Не смотря на то, что модные адепты макробиотики настоятельно рекомендуют исключить молочные продукты (в том числе йогурты и сыры) из рациона, отрицать тот факт, что это мощный источник витамина В, а также кальция и фосфора не возможно. Без молочных составляющих рациона поддерживать здоровье костей и зубов будет ой, как тяжело, а наш коронный список под грифом «в каких продуктах больше витаминов» будет не полным.

    Чтобы получить аристократичные белые рисинки, у коричневого удаляют шелуху и отруби, и полируют его до нужной кондиции. Но вместе с тщательной полировкой из риса исчезает главный слой здоровья. Именно шкурка злака содержит порядка 15 важных элементов, в том числе сложные углеводы, растительные белки, питательные волокна, плюс — витамины E и B в нужном количестве. Это настоящий «вечный двигатель» на столе — лучше других продуктов заряжает энергией. Не зря бурый рис так обожают деятельные азиаты. Лучше всего потреблять его в компании с овощами, мясом или яйцом.

    Как мы не пытались обойти тыкву стороной, без этого оранжевого триумфатора не обходится ни один рейтинг по запросу «В каких продуктах много витаминов». Причем, слово «оранжевый» здесь ключевое! Оно указывает на высокое содержание бета-каротина, который преобразуется в витамин А, помогает сохранить хорошую кожу, укрепить защитные функции и даже лучше видеть в темноте. Тыква также оказывает антиоксидантное действие, предотвращает преждевременное старение клеток. Включите ее в свой обязательный список продуктов для красоты, в дополнение к лифтинг-крему. Похожий эффект на организм оказывает и морковка. Принцип здесь тот же: бета-каротин — витамин А — сияющий вид.

    Зрелый плод грецкого ореха — прекрасное поливитаминное средство: от В до Е. По утверждению диетологов он имеет исключительную ценность, благодаря тому, что содержит в составе насыщенные жирные кислоты, а по содержанию белка (абсолютное первенство среди растительных продуктов) догоняет рыбу и мясо. Результаты любопытного французского исследования показали: некоторые продукты питания всем своим видом указывают на органы человека, для «подпитки» которых предназначены. Скажем, стебли сельдерея по форме напоминают кости и, действительно, хорошо их укрепляют; разрезанная морковь влияет на человеческий глаз, а бобы — на почки. С чем же отождествляется грецкий орех? Посмотрите, да это вылитый мозг! Его можно смело рекомендовать для укрепления памяти.

    Да простят нас вегетарианцы за оду красному мясо, но без него этому списку не обойтись. Популярная версия: потребление этого продукта два-три раза в неделю снабдит организм необходимым белком (да здравствуют крепкие мышцы!), витаминами группы В (в большей степени — В12 для красоты кожи), железом (завтрак, обед и ужин для кровяных телец) и цинком (укрепляем иммунитет) — элементами, снабжающих нас энергией по полной программе.

    Белое мясо, как и его красное альтер-эго, также богато животных белком и комплексом витаминов B, зато холестерина в нем на порядок меньше. Плюс один на счет «белых». Что касается жира, он содержится в основном в коже, поэтому важно удалить ее перед приготовлением. Белое мясо в диете помогает восстановлению и формированию новых тканей, а также способствует росту и развитию организма в целом. Помимо мяса птицы в этом пункте мы должны отдать должное и рыбе. Морские обитатели — поставщики магния, фосфора, витамины А и D, Омега-3 жирные кислоты. Как в той сказке: «Что бы лучше слышать тебя, чтобы лучше видеть тебя. »

    Витамин А — мощный антиокстдант, растворимый в жире. В продуктах животного происхождения он представлен в форме ретинола, который легко используется организмом или храниться в печени. В растительной пище — как бета-каротин и другие каротиноиды (провитамин А). Помимо общего укрепляющего действия, он имеет колоссальное значение для здорового вида кожи, предотвращает акне и дерматит. Больше всего «витамина красоты» в печени (рыбной, куриной, говяжей), но, пожалуй, самая аппетитная и удобоваримая «форма приема внутрь» — французская фуагра. Стоит отметить, что продукт достаточно калорийный. И как только фуагралюбивым француженкам удается поддерживать себя в такой отменной форме?

    Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

    источник

    Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

    В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

    В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

    1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

    Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

    Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

    1. Семена подсолнуха полны витамином В5

    Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

    Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

    1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

    Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

    Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

    1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

    Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

    Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

    1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

    Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

    Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

    1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

    Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

    Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

    1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

    Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

    Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

    1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

    Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

    В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

    1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

    Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

    1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

    Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

    Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

    1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

    Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

    Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

    источник