В каких продуктах содержится витамин abcd

Эта статья о том, для чего необходимы, в каких продуктах и в каком количестве содержатся витамины A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP.
Содержание:
В каких продуктах содержится:

Витамин А или ретинол.
Витамин А обеспечивает рост организма и влияет на созревание эпителиальных клеток, а также входит в состав пигмента сетчатки глаза. При недостатке витамина А снижается сумеречное зрение.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения. Но, в организме человека (в печени и стенке кишечника) витамин А может образовываться из веществ, называемых каротинами, которые содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каротины бывают разные. Но, наибольшей способностью образовывать витамин А в организме человека обладают β-каротины (бета-каротины). По эффективности 1,0 миллиграмм β-каротина соответствует 0,17 миллиграмм витамина А. (т.е. в 6 раз ниже). Поэтому содержание β-каротина пересчитывается на витамин А (ретинол) и выражается в ретиноловом эквиваленте, как и витамин А.

В сутки взрослому человеку необходимо 1 миллиграмм витамина А в пересчете на ретиноловый эквивалент. Обычно эта потребность обеспечивается продуктами, как животного, так и растительного происхождения (за счет содержания каротинов).

В каких продуктах содержится витамин А:
Из продуктов животного происхождения больше всего витамина А содержится в рыбьем жире (19 мг/100гр), говяжьей печени (8 мг/100гр), свиной печени и печени трески (4 мг/100гр), меньше в яйцах (0,4 мг/100гр) и молочных продуктах: в сливочном масле (0,4-0,5 мг/100гр), молоке (0,025 мг/100гр).

В летний и осенний период, за счет высокого содержания β-каротина в свежих кормах, его содержание в молоке и масле значительно увеличивается (до несколько раз). Поэтому молоко и, особенно, сливочное масло приобретают желтый цвет, так как β-каротин является желтым пигментом.

Из продуктов растительного происхождения больше всего β-каротина в красной моркови (9 мг/100гр), в красном перце и зеленом луке (2 мг/100гр), абрикосах (1,6 мг/100гр), тыкве (1,5 мг/100гр), помидорах (1,0 мг/100гр).

При тепловой обработке продуктов теряется 20-40% витамина А.
В печени взрослого человека содержится запас витамина А, поэтому ярковыраженная нехватка этого витамина у взрослых наблюдается довольно редко.

Витамин В1 или тиамин. Тиамин – название химической формулы вещества.
Витамин В1 входит в состав ферментов, участвующих в процессе пищеварения, для расщепления пищи, богатой углеводами. Также он играет важную роль в обеспечении нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.

В каких продуктах содержится витамин В1:
Витамин В1 содержится в бобовых культурах (горох – 0,8 мг/100гр, фасоль – 0,5 мг/100гр), в крупах (овсяная – 0,5 мг/100гр, пшено – 0,4 мг/100гр, гречка — 0,4 мг/100), свинине (0,5-0,6 мг/100гр), пшеничном хлебе из муки 2 сорта (0,23 мг/100гр), ржаном хлебе (0,18 мг/100гр).
Небольшое количество витамина В1 содержится в овощах (0,02-0,10 мг/100гр) и фруктах (0,01-0,06 мг/100гр), в хлебе из муки высшего сорта (0,10 мг/100гр).

Содержание витамина В1 уменьшается при тепловой обработке продуктов на 20-40%.
В сутки взрослому человеку необходимо около 1,7 миллиграмма тиамина. На потребность витамина В1 влияет состав рациона питания. Пища, богатая углеводами, и алкогольные напитки повышают потребность в витамине В1.

Если организм испытывает недостаток этого витамина, то происходят нарушения функционирования пищеварительной и нервной системы: появляется бессонница, возникает повышенная раздражимость, может проявиться нарушение со стороны сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).

У взрослых людей недостатка тиамина, как правило, не наблюдается. Но, при употреблении пищи, богатой углеводами (сладкие блюда, кондитерские изделия и др.), и злоупотреблении алкогольными напитками может возникнуть дефицит витамина В1.

Для устранения недостатка тиамина рекомендуется добавить в рацион питания бобовые культуры, крупы различных злаков и хлеб из муки грубого помола. Также можно временно использовать витаминные препараты, содержащие данный витамин.

Необходимо отметить, что избыток витамина В1 также нежелателен. У некоторых людей избыток витамина может вызывать аллергические реакции (крапивница, легкий озноб и др.). Чаще всего они возникают при введении инъекций витамина.

Для профилактики недостатка витамина В1 рекомендуется включать в рацион питания черный хлеб, крупы и бобовые культуры, не злоупотреблять алкоголем и ограничить потребление сладких и мучных изделий.

Витамин В2 или рибофлавин.
Витамин В2 участвует в образовании ферментов, играющих важную роль в процессах окисления в тканях организма. Также он участвует в механизмах, регулирующих обмен углеводов, белков и жиров.
В сутки взрослому человеку необходимо 2 миллиграмма витамина В2.

В каких продуктах содержится витамин В2:
Потребность в рибофлавине полностью удовлетворяется за счет употребления хлеба, мяса и молочных продуктов.
Содержание витамина В2 в молоке (0,15 мг/100гр), твороге (0,3 мг/100гр), сыре (0,4 мг/100гр), мясе, рыбе, птице (0,2 мг/100гр), яйцах (0,4 мг/100гр).
В растительных продуктах наиболее высокое содержание рибофлавина в бобовых культурах (0,15 мг/100гр) и хлебе из муки грубого помола (0,1 мг/100гр). В овощах и фруктах содержание витамина В2 значительно меньше (0,01-0,06 мг/100гр).

Потери витамина В2 при тепловой обработке продуктов составляют от 10 до 30%.
Недостаток витамина В2 в организме человека легко устраняется правильным подбором рациона питания и включением в него мясных и молочных продуктов.

Витамин В5 или пантотеновая кислота.
Пантотеновая кислота содержится в ферментах, участвующих в обмене жирных кислот и аминокислот. Она активирует протекание окислительно-восстановительных процессов в организме, нормализует жировой обмен, стимулирует выработку гормонов надпочечников.
В сутки взрослому человеку необходимо 5-10 миллиграммов витамина В5. Как правило, эта потребность удовлетворяется обычным рационом питания.

В каких продуктах содержится витамин В5:
Витамин В5 (пантотеновая кислота) содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (4-5 мг/100гр), в говяжьей и свиной печени (6-7 мг/100гр), почках (3-4 мг/100гр), в меньшем количестве – в мясе (0,5-1,0 мг/100гр), рыбе (0,3-0,8 мг/100гр), бобовых (1-2 мг/100гр), молоке (0,4 мг/100гр). В небольшом количестве содержится в овощах и фруктах (0,2-0,5 мг/100гр).

Необходимо отметить, что при термической обработке продуктов теряется до 50% витамина.
Недостаток пантотеновой кислоты в организме встречается редко. Она проявляется в повышенной утомляемости, вялости, расстройстве сна, снижается сопротивляемость организма к инфекциям, могут наблюдаться депрессивные состояния. Причиной недостатка пантотеновой кислоты может быть низкое содержание белков в рационе питания, длительное применение антибиотиков и недостаточное содержание витамина С и витаминов группы В.

Витамин В6 или пиридоксин.
Витамин В6 содержится в ферментах, участвующих в синтезе и метаболизме аминокислот, ненасыщенных липидов и жирных кислот.
В сутки взрослому человеку необходимо 2 миллиграмма витамина В6.
При недостатке данного витамина наблюдаются нарушения в функционировании нервной системы, возникают проблемы с состоянием кожных покровов, образуются дерматиты.

В каких продуктах содержится витамин В6:
Большое количество витамина В6 содержится в фасоли и сое (0,9 мг/100гр) и мясных продуктах (0,3-0,4 мг/100гр). В рыбе содержится 0,2 мг/100гр, овощах и фруктах (0,1-0,2 мг/100гр). Витамин В6 частично образуется в кишечнике человека в результате деятельности микроорганизмов. Прием антибиотиков отрицательно действует на жизнедеятельность микроорганизмов и в результате этого может возникнуть недостаток витамина В6 в организме. Важно поддерживать хорошую микрофлору кишечника, и восстанавливать ее после перенесенных заболеваний, сопровождающихся приемом антибиотиков.

Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин.
Витамин В9 необходим для образования клеток кровеносной и иммунной систем, для роста и деления клеток костного мозга.
В сутки взрослому человеку необходимо 200 микрограммов фолиевой кислоты. Печень человека способна сохранять запасы фолацина, которые могут быть использованы в случае поступления недостаточного количества Витамина В9 с пищей в течение 2-6 месяцев.

В каких продуктах содержится витамин В9:
Основной источник витамина В9 в обычном рационе питания — это хлеб. В хлебе разных сортов витамин В9 содержится в количестве от 20 до 30 мкг/100гр. За счет ежедневного употребления хлеба (до 500 грамм) удовлетворяется до 50% потребности в этом витамине. Очень много витамина В9 содержится в прессованных хлебопекарных дрожжах (до 550 мкг/100гр), много в говяжьей и свиной печени (230-240 мкг/100гр), в зеленых овощах: зелени петрушки (110 мкг/100гр), шпинате (80 мкг/100гр), салате (48 мкг/100гр), луке (32 мкг/100гр), свежей капусте и зеленом горошке (20 мкг/100гр). В твороге (35-40 мкг/100гр), сырах (20-45 мкг/100гр), молоке (5 мкг/100гр). В рыбе и мясе витамина В9 относительно немного (5-9 мкг/100гр).
Необходимо также отметить, что фолацин довольно чувствителен к тепловой кулинарной обработке.

Витамин В12 или кобаламин.
Витамин В12 содержится в ферментах, участвующих в процессах кроветворения, реакциях обмена аминокислот и нуклеиновых кислот. Недостаток витамина в организме вызывает развитие анемии, нарушение функций нервной системы, появление слабости, головокружения, одышки, снижение аппетита.

В каких продуктах содержится витамин В12:
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Растения не образуют этот витамин, несмотря на то, что могут содержать необходимое количество кобальта, необходимое для синтеза витамина В12.

Больше всего витамина В12 содержится в говяжьей печени (60 мкг/100гр) и почках (25 мкг/100гр). В меньших количествах он содержится в рыбе (1-3 мкг/100гр), говядине (2,6 мкг/100гр), баранине (2 мкг/100гр) молоке (0,4 мкг/100гр), сырах (1-2 мкг/100гр).

В сутки взрослому человеку необходимо 3 микрограмма витамина В12.
При полноценном питании недостатка в этом витамине обычно не наблюдается. Кроме того, печень человека может сохранять запасы этого витамина, достаточные для того, чтобы не испытывать дефицита витамина в течение до 1 года. Но люди, практикующие вегетарианство и исключающие из рациона питания животные продукты, могут испытывать недостаток витамина В12, что может привести к нежелательным последствиям. Особенно это относится к детям, из рациона питания которых, исключены продукты животного происхождения. В разумных количествах их необходимо употреблять всем.

Известно, что витамин В12 соединяется в желудке с внутренним фактором Касла (особым белковым веществом, вырабатываемым слизистой желудка) и только после этого он усваивается организмом. Нарушение образования внутреннего фактора Касла (происходящее при некоторых заболеваниях) также приводит к гиповитаминозу В12, несмотря на то, что в пище содержится достаточное количество этого витамина.

Витамин С или аскорбиновая кислота.
Витамин С нормализует работу центральной нервной системы, повышает устойчивость человека к воздействию отрицательных внешних факторов, способствует усвоению железа и образованию клеток крови, стимулирует деятельность эндокринных желез. В организме человека витамин С не синтезируется. Все необходимое количество витамина С поступает с пищей, в основном с фруктами, овощами и ягодами.

В каких продуктах содержится витамин С:
Больше всего витамина С содержится в свежем шиповнике (до 2000 мг/100гр), в красном сладком перце (250 мг/100гр), облепихе и черной смородине (200 мг/100гр), меньше в капусте и шпинате (50-70 мг/100гр), землянике, белой и красной смородине, апельсинах, мандаринах, лимонах (40-60 мг/100гр), зеленом горошке, зеленом луке, молодом картофеле (20-30 мг/100гр).

Витамин С – один из самых нестойких витаминов. Его содержание в ягодах, фруктах и овощах быстро уменьшается при их хранении (кроме квашеной и свежей и капусты). После 3-4 месяцев хранения витамин С наполовину разрушается. Также он разрушается при тепловой обработке продуктов – варке или жарении. В этом случае его потери составляют от 30 до 80%. Чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем больше потери витамина С. Например, при варке овощей, погруженных в холодную воду, теряется от 30 до 50% витамина, погруженных в горячую – от 25 до 30%. Поэтому, для сохранения витамина С, овощи для варки следует погружать в кипящую воду. Потери витамина С значительно сокращаются при варке овощей в кожуре. Например, картофеля, моркови или свеклы перед приготовлением салатов.

В сутки взрослому человеку необходимо 70 мг витамина С. Если в пище содержится недостаточное количество витамина С, человек быстро утомляется, снижается умственная и физическая активность, работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Для устранения сезонной нехватки витамина С (зима и весна) рекомендуется использовать в питании свежую и квашеную капусту . Не смотря на то, что при квашении капусты часть витамина С теряется, все же его остается вполне достаточно (30-40 мг/100гр). В других продуктах, например в яблоках, картофеле витамина С содержится значительно меньше. При недостаточном поступлении витамина С с продуктами можно использовать витамин С в гранулах в сочетании с другими витаминами и микроэлементами. Прием витамина С в сутки – не свыше 100 мг для взрослого.
Ежедневный прием больших доз аскорбиновой кислоты (более 1 грамма) может навредить здоровью. В этом случае организм вынужден разрушать излишки витамина С и выводить с мочой продукт распада – щавелевую кислоту. Прием витамина С в большом количестве может способствовать отложению камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты. Также излишек витамина С может вызвать бессонницу, головные боли и даже кровотечения – в результате повышения ломкости капилляров.

Если витамин С продолжительное время принимался в больших дозах, необходимо внимательно отнестись к снижению употребления витамина до нормативного показателя, из-за того, что может наступить гиповитаминоз , так как организм привыкает разрушать и выводить излишки витамина в больших количествах.

Витамин D или кальциферол.
Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. К витамину D относятся близкие по химической структуре соединения. Это эргокальциферол – D2 и холекальциферол – D3.

Витамин D активирует кальций в тонком кишечнике, способствует его усвоению и минерализации костей.
Основное количество витамина D образуется в организме человека в кожном слое под воздействием ультрафиолетовых лучей. Воздействие осуществляется на провитамин D (7-дегидрохолестерин), который образуется из холестерина в более глубоких слоях кожи. Частично витамин D поступает с пищей.

В каких продуктах содержится витамин Д:
В продуктах растительного происхождения витамин D отсутствует. В продуктах животного происхождения много витамина D содержится в некоторых рыбопродуктах: печени трески (100 микрограмм/100гр), сельди атлантической (30 микрограмм/100гр). Также витамин D содержится в яйцах (4,7 микрограмм/100гр), говяжьей печени (2,5 микрограмм/100гр), сливочном масле (1,5 микрограмм/100гр), молоке (0,05 микрограмм/100гр).

В сутки взрослому человеку необходимо 2,5 микрограмма витамина D (в пересчете на D3).
В печени взрослого человека может накапливаться значительное количество витамина D, достаточное для обеспечения его потребности в течение 1 года. Однако у людей, мало бывающих на солнце и получающих недостаточное количество ультрафиолетовых лучей, может возникнуть недостаток витамина D.

Витамин D особенно необходим детям, так как он играет важную роль в формировании костного скелета. Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена. Ответственность здесь, прежде всего, лежит на родителях, создающих условия, при которых дети не получают достаточного количества солнечного света и ультрафиолетовых лучей, способствующих образованию витамина D.

Родителям необходимо знать, что употребление витамина D в больших количествах может оказать сильное токсичное воздействие. Не рекомендуется самостоятельно давать детям препараты витамина D. Его передозировка приводит к повышению уровня кальция в крови, кальцинозу почек и сердца и может иметь трагические последствия. Дополнительный прием витамина D осуществляется только по рекомендации врача и под его наблюдением.

Витамин Е или токоферол.
Витамин Е участвует в клеточном дыхании, способствует усвоению белков и жиров, влияет на функционирование половых и некоторых других желез. Витамин Е необходим для сохранения молодости кожи, ускоряет заживление ран, предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах и способствует их рассасыванию.

Существует несколько изомеров токоферола (α, β, γ и др.). Все они проявляют не только биологически активные свойства витаминов, но и антиоксидантные свойства – в т.ч. тормозят окисление ненасыщенных липидов.

В сутки взрослому человеку необходимо 10 миллиграммов витамина Е в пересчете на α-токоферол. α-токоферол является наиболее активным изомером.

В каких продуктах содержится витамин Е:
Токоферолы широко распространены в продуктах растительного происхождения. Больше всего токоферолов содержится в растительных маслах: в соевом (114 мг/100гр), хлопковом (99 мг/100гр), подсолнечном (67 мг/100гр). В т.ч. содержание α-токоферола в подсолнечном масле (64 мг/100гр), хлопковом (50 мг/100гр), соевом – всего (10мг/100гр).

В меньшем количестве витамин Е содержится практически во всех основных продуктах питания: разных сортах хлеба (2-4 мг/100гр), крупах (2-9 мг/100гр), в мясе в среднем (0,7 мг/100гр, в т.ч. α-токоферола – до 0,4 мг/100гр), в коровьем молоке (до 0,1 мг/100гр, в т.ч. α-токоферола – до 0,04 мг/100гр). Содержание α-токоферола в овощах и фруктах (0,1-0,6 мг/100гр).

Благодаря наличию токоферолов в широком перечне пищевых продуктов недостаток витамина Е в организме человека наблюдается редко, в основном после перенесенных заболеваний.
Не рекомендуется злоупотреблять приемом витамина Е в больших количествах, т.к. ускоряется вывод кальция из костей.

Витамин РР или ниацин.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках организма, регуляции высшей нервной деятельности, белковом обмене.
В сутки взрослому человеку необходимо около 19 миллиграммов ниацина.

В каких продуктах содержится витамин РР:
Витамин РР содержится в продуктах животного происхождения: в птице (6-8 мг/100гр), говядине (5 мг/100гр), баранине (4 мг/100гр), свинине (3мг/100гр), печени (9-12мг/100гр).
Также витамин РР содержится в продуктах растительного происхождения, но в трудноусваиваемых формах: в пшеничном хлебе из муки грубого помола (3 мг/100гр), гречневой крупе (4 мг/100гр), бобовых (2 мг/100гр).

По сравнению с другими витаминами ниацин более устойчив к тепловой кулинарной обработке – разрушатся в пределах 15-20% витамина.
Недостаток витамина РР может возникнуть у людей, в рационе которых отсутствуют мясные продукты, а рацион питания в основном состоит из зерновых продуктов. При острой хронической недостаточности витамина РР развивается пеллагра – заболевание, проявляющееся в поражении кожи. Причина в том, что зерновые продукты содержат ниацин в основном в связанной форме, которая не усваивается организмом человека. В продуктах животного происхождения и бобовых культурах связанная форма ниацина отсутствует.

Для исключения гиповитаминоза РР рекомендуется в период, когда потребность в витамине резко возрастает (особенно весной), включать в рацион питания больше мясных продуктов. Незаменимая аминокислота триптофан, входящая в состав белков животного происхождения, может использоваться организмом для синтеза витамина РР. Для образования 1 миллиграмма ниацина требуется 60 миллиграмм триптофана. Поэтому, включение в суточных рацион высокобелковых продуктов может компенсировать недостаток этого витамина в других продуктах питания. С учетом данной особенности содержание витамина РР в продуктах питания может выражаться в «ниациновом эквиваленте», с учетом содержания триптофана.

При пересчете витаминной ценности продуктов с учетом содержания триптофана получается: молоко содержит витамин РР (0,10 мг/100гр), триптофан (50 мг/100гр), итоговый ниациновый эквивалент уже (0,94 мг/100гр); говядина содержит витамин РР (4,7 мг/100гр), триптофан (210 мг/100гр), ниациновый эквивалент (8,2 мг/100гр); яйца содержат витамин РР (0,19 мг/100гр), триптофан (204 мг/100гр), ниациновый эквивалент (3,6 мг/100гр).

источник

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

источник

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

семена подсолнечника;
семена льна;
проросшие зерна пшеницы;
печень;
отруби;
овсяные хлопья;
бобовые;
орехи;
томаты;
твердые сыры;
кукурузная мука;
петрушка;
щавель;
финики;
гречневая крупа;
овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
Морепродукты;
Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
Яйца;
Соя;
Орехи;
Шпинат;
Морская капуста;
Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

Пекарские сушеные дрожжи.
Свежие дрожжи.
Порошковое молоко.
Миндаль, кедровые орехи и арахис.
Куриные яйца.
Телятина, баранина и говядина.
Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
Шпинат.
Шиповник.
Творог.
Гусиное мясо.
Скумбрия.
Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

банан;
грецкий и кедровый орех, фундук;
печень;
соевые бобы;
шпинат;
отруби;
пшено;
гранат;
перец сладкий (болгарский)
скумбрия, тунец;
чеснок, хрен;
куриное мясо;
облепиха;
фасоль;
льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

клубника;
картофель;
персики, яблоки и груши;
лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

Абрикосовые косточки.
Пивные дрожжи.
Черемуха.
Зеленая гречка.
Просо.
Батат.
Бобы, фасоль.
Масло абрикосовое.
Вишня, груша, персики, бузина, черника.
Льняное семя.
Тыквенные семечки.
Изюм, чернослив, курага.
Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

Шиповник (сухой и свежий);
Перец (красный болгарский и зеленый);
Черная смородина;
Облепиха;
Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
Киви;
Лимоны, мандарины, апельсины.
Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка;
черемша;
брокколи;
морская капуста;
плавленый сыр;
калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
Бобовые: фасоль и горох;
Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
Мясо: говядина;
Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
Шпинат, щавель;
Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
Чернослив, курага;
Шиповник;
Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

кисломолочная продукция;
печень трески;
рыбий жир;
икра красная и черная;
лосось;
шпроты в масле;
куриная, говяжья печень;
жирная сметана;
сельдь;
грибы;
сухое молоко;
сыр Чеддер;
желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

источник

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

Положительно влияет на работу зрительного органа.
Нормализует выработку белка.
Тормозит процесс старения.
Участвует в формировании костной ткани и зубов.
Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
Нормализует обменные функции.
Влияет на выработку стероидных гормонов.
Воздействует на восстановление тканей эпителии.
Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка (зелень);
печень трески;
рыбий жир;
молоко (цельное);
сливки;
масло (сливочное);
яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

для женщин 700 мкг;
для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
Замедление темпа роста.
Снижение иммунитета.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

тиамин (В1);
рибофлавин (В2);
никотиновая кислота (В3);
пантотеновая кислота (В5);
пиридоксин (В6);
биотин (В7);
фолиевая кислота (В9);
кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
Оптимизация обмена веществ.
Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

центральной нервной системы;
психики;
обменных функций;
пищеварительной системы;
зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

головокружение;
раздражительность;
нарушение сна;
потеря контроля веса;
затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
Нормализует количество холестерина в крови.
Улучшает состояние сосудов.
Укрепляет иммунную систему.
Наполняет энергией, придаёт силы.
В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

красный перец;
чёрная смородина;
клубника;
цитрусовые;
шиповник;
рябина;
крапива;
мята;
сосновые иголки;
облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

снижение защитных функций;
цингу;
понижение тонуса;
ухудшение памяти;
кровоизлияние;
существенное понижение аппетита, резкое похудение;
развитие анемии;
отёчность суставов и др.;

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
Стимулирует рост и развитие костной системы.
Участвует в обменных процессах.
Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
Помогает усвоению магния.
Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

молоко и производные;
яйца;
печень трески, говяжья;
рыбий жир;
крапива;
петрушка (зелень);
дрожжи;
грибы;

Суточная норма микроэлемента:

для взрослых 3-5 мкг;
для детей 2-10 мкг;
для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

жжение в гортани и во рту;
снижение зрения;
нарушения сна;
резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

Влияет на репродуктивную деятельность.
Улучшает кровообращение.
Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
Предотвращает анемию.
Улучшает состояние сосудов.
Тормозит формирование свободных радикалов.
Предотвращает образование тромбов.
Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

зелёные овощи;
орехи;
растительные масла (нерафинированные);
яичный желток;
мясо, печень;
твёрдый сыр;
фасоль;
киви;
овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

понижение гемоглобина в крови;
дистрофию мышц;
бесплодие;
некроз печени;
дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник