Меню Рубрики

В каких продуктах содержится витамин с в каких продуктах содержится таблица

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

источник

Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

  • укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
  • антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
  • участие в выработке гормонов надпочечниками;
  • переработка холестерина и выведение его из организма;
  • поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
  • выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

  • климат и время года;
  • состояние экологии;
  • вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
  • пол и возраст человека;
  • хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • почки;
  • молоко (кобылье, коровье, козье);
  • кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

  • листья салата, щавеля и шпината;
  • зеленый и репчатый лук;
  • сладкий зеленый горошек;
  • редис;
  • корень хрена;
  • острый кайенский и сладкий болгарский перец;
  • помидоры;
  • баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

источник

В наши дни практически каждый человек обладает определенной информацией по поводу того, как правильно жить, насколько важен богатый витаминный состав продуктов, в частности, что касается знаменитой аскорбиновой кислоты. Кто из нас не помнит кисло – сладкого вкуса огромных белых таблеток. Тем не менее традиционная «аскорбинка» — это не просто конфета или лекарственный препарат.

Это одна из основных и наиболее ценных составляющих фруктов, овощей и ягод, которые мы должны потреблять для того, чтобы быть здоровым.

Даже в условиях современного обилия информации многие люди задают вполне актуальный вопрос.

Что такое витамин С, в каких он продуктах содержится, чем чреват его дефицит или полное отсутствие, ведь вокруг столько вкусного и полезного!

Для того чтобы до самых преклонных лет быть здоровым, жизнерадостным, полным энергии и жизненных сил, следует обогащать свое ежедневное меню полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами. В каких продуктах содержится этот полезный компонент? Об этом далее.

На практике особенности аскорбиновой кислоты заключаются в том, что без нее практически невозможно нормальное функционирование организма человека в любом возрасте. Полезные вещества, которые относятся к категории витаминов, на сегодняшний день достаточно хорошо изучены, широко используются в качестве диеты, для улучшения физиологических показателей, для восстановления организма, профилактики и иных целей. Итак, в чем его особенности аскорбинки:

  1. Является водорастворимым органическим соединением.
  2. «С» необходим для нормального осуществления наибольшего количества биохимических процессов в организме человека.
  3. Эволюционные процессы крайне отрицательно сказались на возможностях человеческого организма как системы. В течении миллионов лет была утрачена способность к выработке витаминов в автономном режиме.
  4. Основной источник пополнения витамина — это пищевая составляющая.
  5. Это вещество природного происхождения и синтезированный химическим путем препарат. Последний – искусственный используется в качестве витаминных добавок в различных продуктах, соках, а также биологически активных добавках.
  6. Широко используется в фармакологических целях для укрепления общего состояния организма после тяжелых заболеваний, операций, серьезных физических и психоэмоциональных перегрузок.

Именно начало прошлого века стало победным стартом полезного компонента в области диетологии, когда подавляющее большинство специалистов при самых различных расстройствах жизнедеятельности организма рекомендовали обогащать рацион продуктами, насыщенными витаминами, где основной — это аскорбиновая кислота.

Каким образом лучше усваивается витамин С?

Следует как можно сильнее витаминизировать пищу, и одновременно как можно более уменьшить поступление в организм тех пищевых компонентов, которые препятствуют хорошей усвояемости полезных элементов.

Почему настолько много внимания уделяется роли в функционировании человеческого организма, и настолько актуален вопрос в каком фрукте больше всего витамина С? Ответ прост. Он создает мощную защиту организма посредством функции стимулирования и укрепления иммунитета, а больше всего его в киви и цитрусовых. Кроме этого, это один из наиболее значительных природных антиоксидантов. Для чего нужен витамин С? Биологические и биохимические функции многообразны и весьма значимы для человека и его нормальной жизни, они не проходят без участия представленного вещества:

  1. Мощнейший антиоксидант, позволяющий создавать фон для того, чтобы окислительно-восстановительные процессы протекали наиболее эффективным образом. Значительное содержание витамина С в продуктах предупреждает старение организма при их употреблении.
  2. Успешная профилактика и предупреждение образования опухолей различного характера, в том числе и злокачественных, регулирование обмена, усвоения полезных веществ, поступающих с едой.
  3. Витамин С – ключевой элемент в процессе естественного синтезирования таких веществ, как коллаген, кортикостероиды, катехоламины, серотонин. Применяется для поддержания уровня протромбина, отвечающего за скорость свертываемости крови, принимает участие в гемостазе.
  4. Стимулирует укрепление сосудов. Наличие необходимого уровня вещества в организме – это обеспечение нормального развития соединительных тканей, снижение рисков развития атеросклероза, предупреждение авитаминоза и одного из наиболее ярких его проявлений – цинги. В каких овощах содержится витамин? В капусте, щавеле, сладком перце;
  5. Наличие должного количества компонента в организме позволяет предотвращать аллергические реакции, предупредить воспалительные процессы, укрепить и стимулировать иммунитет, в значительной мере повышать резистентность.
  6. Аскорбиновая кислота – отличный помощник при длительных стрессах, оказывающих разрушительное воздействие на организм, помогает формировать и значительно активизировать регенеративные процессы, благотворно влияет на кожу, костные, хрящевые и соединительные ткани;
  7. На фоне нормального физиологического содержания создаются оптимальные условия для того, чтобы усваивались кальций, цинк и другие необходимые микроэлементы.
  8. Активно стимулирует деятельность большинства жизненно важных систем.

Далее будет рассмотрено, в чём еще есть витамин С, без которого не сможет правильно функционировать сердце и сосуды, система пищеварения, репродуктивные процессы.

Прежде всего, для здорового взрослого человека суточная норма витамина С приблизительно от 145 до 160 мг.

Суточная норма витамина для детей от 30 до 45- 60 мг в зависимости от возраста, то есть от 6 месяцев до 10 — 12 лет.

Отклонения от нормы в сторону увеличения допустимы при высоких физических нагрузках, например – у спортсменов, при болезни, в послеоперационном периоде, а также в периоде беременности и кормления грудью у женщин.

Содержание витамина С в продуктах подскажет таблица.

Наименование продукта Единицы Содержание
Лук репчатый, брусника, картофель, помидоры, горошек Мг /100 г 15 — 25
Мандарины, щавель, шпинат, грейпфруты, черника, земляника — // — 38 — 55
Лимоны, апельсины, краснокочанная капуста, чеснок, черемша — // — 60 — 65
Цветная капуста, рябина, киви, калина, — // — 70 — 90
Укроп, хрен, петрушка, капуста — // — 120 — 178
Ягоды облепихи, ч/смородина, сладкий перец, свежий шиповник — // — 200 – 550
Сушеные ягоды шиповника — // — 1000
Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Дефицит может проявляться в общей слабости, недомогании, переутомлении, признаках расстройства нервной системы и психоэмоциональных сбоях.

Плохо заживают раны, ушибы, порезы, часто возникают кровотечения, болят суставы и мышцы, падает интерес к жизни, нет аппетита, выпадают волосы и рассыпаются ногти, опухает лицо, отекают ноги и руки.

И это все достаточно серьезно, именно поэтому стоит уделять внимание буквально каждому, даже малейшему отклонению от нормального состояния здоровья.

источник

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

источник

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название «аскорбиновая кислота» он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта Содержание витамина С, мг/100 г Процент суточной потребности
Шиповник 650 930
Черная смородина 200 286
Киви 180 260
Брюссельская капуста 100 140
Зелень укропа 100 140
Брокколи 90 127
Апельсин 60 86
Шпинат 55 79
Грейпфрут 45 64
Белокочанная капуста 45 64
Лимон 40 57
Мандарин 38 54
Говяжья печень 33 47
Зеленый горох 25 36
Помидор 25 36
Хурма 15 21
Черешня 15 21
Почки говяжьи 10 14
Яблоки 10 14
Кумыс 9 13
Арбуз 7 10
Шампиньоны 7 10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

источник

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Шиповник 650 мг 929%
Облепиха 200 мг 286%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Киви 180 мг 257%
Грибы белые сушёные 150 мг 214%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста цветная 70 мг 100%
Рябина красная 70 мг 100%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Папайя 61 мг 87%
Помело 61 мг 87%
Апельсин 60 мг 86%
Земляника 60 мг 86%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Сок апельсиновый 50 мг 71%
Грейпфрут 45 мг 64%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Щавель (зелень) 43 мг 61%
Лимон 40 мг 57%
Смородина белая 40 мг 57%
Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
Сок лимонный 39 мг 56%
Мандарин 38 мг 54%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Манго 36 мг 51%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук порей 35 мг 50%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Грибы лисички 34 мг 49%
Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма
Печень говяжья 33 мг 47%
Фейхоа 33 мг 47%
Брюква 30 мг 43%
Грибы белые 30 мг 43%
Крыжовник 30 мг 43%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Сок капустный 30 мг 43%
Морошка 29 мг 41%
Редька чёрная 29 мг 41%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Папоротник 26.6 мг 38%
Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
Малина 25 мг 36%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Редис 25 мг 36%
Смородина красная 25 мг 36%
Сок мандариновый 25 мг 36%
Айва 23 мг 33%
Ананас 20 мг 29%
Голубика 20 мг 29%
Дыня 20 мг 29%
Картофель 20 мг 29%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Репа 20 мг 29%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
Дуриан 19.7 мг 28%
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Брусника 15 мг 21%
Вишня 15 мг 21%
Ежевика 15 мг 21%
Кабачки 15 мг 21%
Клюква 15 мг 21%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Алыча 13 мг 19%
Грибы сыроежки 12 мг 17%
Грибы опята 11 мг 16%
Сок ананасовый 11 мг 16%
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Банан 10 мг 14%
Лук репчатый 10 мг 14%
Огурец 10 мг 14%
Персик 10 мг 14%
Почки говяжьи 10 мг 14%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Свекла 10 мг 14%
Слива 10 мг 14%
Сок томатный 10 мг 14%
Черника 10 мг 14%
Чеснок 10 мг 14%
Яблоки 10 мг 14%
Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
Груша сушёная 8 мг 11%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Тыква 8 мг 11%
Сок вишнёвый 7.4 мг 11%
Арбуз 7 мг 10%
Грибы шампиньоны 7 мг 10%

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Айва 23 мг 33%
Алыча 13 мг 19%
Ананас 20 мг 29%
Апельсин 60 мг 86%
Арбуз 7 мг 10%
Банан 10 мг 14%
Брусника 15 мг 21%
Виноград 6 мг 9%
Вишня 15 мг 21%
Голубика 20 мг 29%
Гранат 4 мг 6%
Грейпфрут 45 мг 64%
Груша 5 мг 7%
Дуриан 19.7 мг 28%
Дыня 20 мг 29%
Ежевика 15 мг 21%
Земляника 60 мг 86%
Инжир свежий 2 мг 3%
Киви 180 мг 257%
Клюква 15 мг 21%
Крыжовник 30 мг 43%
Лимон 40 мг 57%
Малина 25 мг 36%
Манго 36 мг 51%
Мандарин 38 мг 54%
Морошка 29 мг 41%
Нектарин 5.4 мг 8%
Облепиха 200 мг 286%
Папайя 61 мг 87%
Персик 10 мг 14%
Помело 61 мг 87%
Рябина красная 70 мг 100%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Слива 10 мг 14%
Смородина белая 40 мг 57%
Смородина красная 25 мг 36%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Фейхоа 33 мг 47%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Черника 10 мг 14%
Шиповник 650 мг 929%
Яблоки 10 мг 14%

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Баклажаны 5 мг 7%
Брюква 30 мг 43%
Имбирь (корень) 5 мг 7%
Кабачки 15 мг 21%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Капуста савойская 5 мг 7%
Капуста цветная 70 мг 100%
Картофель 20 мг 29%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Лук порей 35 мг 50%
Лук репчатый 10 мг 14%
Морковь 5 мг 7%
Морская капуста 2 мг 3%
Огурец 10 мг 14%
Папоротник 26.6 мг 38%
Пастернак (корень) 20 мг 29%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Петрушка (корень) 35 мг 50%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Редис 25 мг 36%
Редька чёрная 29 мг 41%
Репа 20 мг 29%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Свекла 10 мг 14%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Топинамбур 6 мг 9%
Тыква 8 мг 11%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Хрен (корень) 55 мг 79%
Чеснок 10 мг 14%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Щавель (зелень) 43 мг 61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

    ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

    НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

    ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

    источник

    Витамин С или аскорбиновая кислота — очень важный питательный элемент и мощный природный антиоксидант. Основная функция любого антиоксиданта заключается в повышении иммунитета за счет нейтрализации вредных свободных кислородных радикалов. Помимо этого он укрепляет кости, синтезирует коллаген и некоторые нейромедиаторы, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает усвояемость железа. Но вот в чем загвоздка…

    К сожалению человеческий организм не может вырабатывать витамин С. Вот поэтому нужно кушать разные продукты, чтобы дать своему организму рекомендуемую суточную норму, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для этого необязательно есть только цитрусовые, ведь есть масса других продуктов, богатых витамином С. Читайте дальше, чтобы познакомиться с ними со всеми.

    Но для начала давайте я расскажу некоторые факты о витамине С.

    Витамин С — это водорастворимый витамин, который представляет собой небольшую молекулу углевода. Он был отрыт в 1920 году Альбертом фон Сентом Дьердьи, который обнаружил, что витамином С можно лечить цингу, возникающую при длительном отсутствии в рационе питания овощей и фруктов. Именно поэтому витамин, лечащий цингу, и назвали С или аскорбиновая кислота, где «аскорбиновый» значит «от цинги». Он присутствует во многих продуктах и важен как для животных, так и для растений. Но он не синтезируется у людей, приматов, морских свинок, птиц, рыб и некоторых летучих мышей. Это связано с тем, что один из генов, кодирующий фермент ( L-глюконолактоноксидаза ), необходимый для выработки витамина С вовлечен в псевдоген. Поэтому людям необходимо есть фрукты и овощи, чтобы уберечь себя от различных заболеваний.

    К счастью цинга на сегодняшний день встречается крайне редко. Но почему потребление витамина С так важно?

    Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.

    Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.

    Шиповник — это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления варенья, желе, сиропов, травяных чаев, вина, мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.

    Как включить в свой рацион?

    Можно приготовить чай с шиповником, суп, варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные.

    Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина, чем лайме, апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина, а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех, кто любит этот овощ.

    Как включить его в свой рацион?

    Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат, чтобы придать ему немного остроты. Можно добавить его в рагу, карри или замариновать, или высушить и использовать в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике, избегайте острых приправ или пряностей, в том числе зеленый чили.

    Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С, а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день, тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.

    Как включить в свою диету?

    Естественно, как и любой и другой фрукт, гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы, огурца, свёклы, моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.

    Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг на 100 грамм перца, а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец, чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот, что можно готовить из сладкого желтого перца.

    Как включить в свой рацион?

    Добавляйте ломтики паприки в салаты, пиццу, бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.

    Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам, а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд. Вот несколько вариантов, как это можно сделать.

    Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.

    Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали, что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С, а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный, и любое блюдо, украшенное им, будет смотреться визуально красиво.

    Ломтики перца можно добавить в салат, в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.

    Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей. Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм, а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше, чем в такой же порции шпината, в которой содержится всего 8.4 мг.

    Что можно готовить из нее?

    Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль, салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу, чтобы пища стала еще полезнее.

    Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг, а один 1 киви среднего размера 70.5 мг. На вкус киви сладковато-кислое, а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А, клетчатка, кальций, магний и калий.

    Как включить в свой рацион?

    Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви, огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов, тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.

    Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому, что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления и использования брокколи. Вот несколько из них.

    Как включить в свой рацион?

    Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем, рыбой или курицей или добавит в пасту.

    Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком, но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина, а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А, К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний.

    Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.

    Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании, Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное, противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина, а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете, как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.

    Как включить в свой рацион?

    Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику, что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.

    Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

    Лебеда, также известная как марь белая или просто марь, может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете. Вот, как можно ее использовать.

    Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером, приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, лебедой, помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.

    Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный, но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С, а 100 грамм этих фруктов — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.

    Как включить личи в свой рацион?

    Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток, мелко нарезав предварительно, также в фруктовый салат или даже в пирог.

    В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты, а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.2 мг. В них также много клетчатки, витамина А и К, кальция, магния, калия и совсем нет холестерина. Доказано, что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей, как ввести их в свой рацион.

    Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон, салат с нутом, сырный соус или пасту.

    Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть как в сыром, так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С, а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А, фосфора и кальция.

    Как включить в свой рацион?

    Вы можете добавлять кольраби в салаты, супы, рагу, запекать, делать оладьи или чипсы.

    Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты, а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, калия и омега-3 жирных кислот.

    Как включить в свой рацион?

    Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.

    Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной, почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека, является то, что в 100 граммах этой ягоды содержится 58.8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.

    Как использовать в своем рационе?

    Ягоду можно есть сырой, добавлять в каши на завтрак, приготовить коктейль, варенье или желе, обмакнуть в шоколад, украсить свой пирог или кекс.

    Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты, а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.

    Как включить в свою диету?

    Можно есть фрукт просто так или выжать сок. Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем, приготовить желе, сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином, чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.

    Лимоны и лайм относятся к цитрусовым фруктам, поэтому содержат большое количество аскорбиновой кислоты — 100 грамм лимона и лайма содержат 53 и 29.1 мг витамина С соответственно. В них мало калорий и нет холестерина.

    Как включить в свой рацион?

    Смешайте сок 1/4 лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и пейте по утрам, чтобы очиститься от токсинов. Добавляйте лимонный или лаймовый сок в свой утренний овощной или фруктовый коктейль. Приготовьте заправку к салату или лимонад, добавьте цедру лимона в пирог, кекс или печенье.

    Клементин — это гибрид апельсина и мандарина. Он сочный и мясистый и богат витамином С — 100 грамм фрукта содержат 48.8 мг аскорбиновой кислоты, а один плод клементина — 19.5 мг. В нем также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.

    Что можно из него приготовить?

    Клементин можно есть просто так или выжать сок, который можно добавить в утренний овощной коктейль, пирог, кекс, рагу, пирожные или шоколадное фондю. Можно приготовить фруктовый салат с клементином.

    Ананас — это тропический фрукт ярко-желтого цвета, сладкий на вкус. Одна чашка ананасов содержит 78.9 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 47.8 мг этого витамина. Помимо этого в нем есть витамин А, кальций, калий и клетчатка.

    Что можно приготовить из ананасов?

    Нарежьте ананас кубиками, сбрызните его соком лайма и посыпьте щепоткой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым ананасовым салатом. Вы можете добавить ананасовый сок в рагу или маринад для мяса. Чтобы приготовить пиццу в гавайском стиле, добавьте к своим любимым ингредиентам кусочки ананасов.

    Цветная капуста относится к крестоцветным овощам, в 100 граммах которой содержится 46.4 мг витамина С. В ней также содержится белок, кальций, витамин К, калий и фосфор. Вот, что можно готовить из цветной капусты.

    Как включить в свой рацион?

    Цветную капусту можно жарить, запекать в духовке или на гриле. Ее можно добавлять в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку.

    Пекинская капуста или пак-чой — это листовой овощ, который по вкусу похож на салат-латук, а по внешнему виду на капусту. 100 грамм пекинской капусты содержат 45 мг витамина С, а одна миска — 31.5 мг и всего 9 калорий. Она считается отличным источником белка, витамина А, К, кальция, фосфора и калия. Если не знаете, как использовать в своем рационе, читайте ниже.

    Как включить в свой рацион?

    Пекинскую капусту можно использовать для приготовления салата, борща или бутербродов. Можно завернуть в листы капусты любую начинку по вкусу или замариновать.

    Водяной кресс — это питательное водное растение, которое считается самым первым листовым овощем. Он очень полезен для здоровья и богат витамином С. 100 грамм растения содержат 43 мг аскорбиновой кислоты, а одна миска мелко нарезанных листьев овоща — 14.6 мг. В нем также много витамина А, К, кальция и калия и нет холестерина. Вот, как можно его использовать в приготовлении пищи.

    Как включить в свой рацион?

    Можно приготовить овощной коктейль, суп, подливу или бросить несколько веточек в салат, использовать кресс в качестве гарнира.

    Канталупа полна витаминов, минералов и клетчатки. Она имеет противовоспалительное действие и насыщает клетки жидкостью. В 100 граммах этого фрукта содержится 36.7 мг витамина С, а в 30 граммах — 10.3 мг аскорбиновой кислоты. В ней также есть витамин А и калий. Вот, что можно приготовить из этого фрукта.

    Как включить в свой рацион?

    Можно есть канталупу в сыром виде, только предварительно очистить кожуру. Размельчить в бленедере и кушать на завтрак. Можно приготовить фруктовый салат, добавить туда немножко лаймового сока и щепотку черного перца и соли.

    Капуста богата различными полезными элементами, включая аскорбиновую кислоту. 100 грамм капусты содержат 36.6 мг витамина С, то есть половину допустимой сточной дозы. Капуста помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В капусте краснокочанной тоже немало полезных веществ. 100 грамм такой капусты содержат 57 мг витамина С, а также витамин А, клетчатку и всего 31 калорию.

    Из капусты можно приготовить салат, суп и рагу. Можно приготовить карри из капусты или стушить рис с капустой.

    Листовая капуста чем-то схожа со шпинатом и содержит большое количество различных полезных веществ, включая витамин С. 30 грамм листовой капусты содержат 9.9 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах — 35.5 мг. В листьях капусты есть витамин А, К, клетчатка, кальций и калий.

    Обдайте листья кипятком и добавьте в свой салат, либо сварите грибной или куриный суп, рагу. В листья капусты можно заворачивать любую начинку на ваш вкус. Листовую капусту можно еще готовить с белой фасолью, креветками и тофу или добавлять в пасту.

    Всем известно, что грейпфруты помогают худеть. А вы знали, что этот фрукт также помогает укрепить иммунитет? Это потому, что в 100 граммах грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С, а половина фрукта — 38.4 мг. В них также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.

    Что можно готовить из грейпфрута?

    Скушайте половинку фрукта на завтрак. Выпейте свежевыжатый сок, или добавьте его в рагу или замаринуйте мясо. Вы можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько кусочков в салат с тунцом или запеченной курицей.

    Листовая свёкла имеет красные стебли и темно-зеленые листья. В них много питательных веществ, поэтому она должна быть в вашем рационе. В одном листочке содержится 14.4 мг, а в 100 граммах — 30 мг витамина С. В листовой свёкле есть витамин А, К, кальций, магний, калий, клетчатка и ни грамма холестерина.

    Как включить в свой рацион?

    Обдайте листья кипятком или обжарьте их в небольшом количестве масла и добавьте в салат. Листовую свёклу можно добавлять измельченной в рагу или суп, приготовить бутерброд с сыром или добавить в овощной пирог, или завернуть в них креветки.

    По словам одного сказочного героя, шпинат сделает любого сильнее, и это правда. В нем есть белок, витамин А, клетчатка, кальций, калий и магний, а также аскорбиновая кислота. В 100 граммах шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в одном пучке — 95.5 мг.

    Как включить в свой рацион?

    Шпинат можно бланшировать и пассировать и добавлять в блюда с другими овощами, грибами, курицей, рыбой, яйцами и тофу. Можно приготовить смузи со шпинатом или добавить в куриный суп, чтобы бульон стал еще полезнее. Шпинат можно добавлять в овощные пироги и омлет.

    Кусты крыжовника произрастают в основном в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Ягоды крыжовника имеют светло-зеленый цвет и кисловатый вкус. В Аюрведе крыжовник считается очень полезным. И большинство преимуществ крыжовника для здоровья человека связано с наличием в нем витамина С. 100 грамм крыжовника содержат 27.7 мг витамина С. В нем также есть витамин А, калий, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

    Как включить в свой рацион?

    Можно есть ягоды сырыми и добавлять их в свой утренний коктейль. Можно высушить их на солнце и есть вместе с другими сухофруктами каждый день, также полезен сок из крыжовника. Еще можно замариновать крыжовник или приготовить варенье.

    Манго очень вкусный, но не все могут побаловать себя этим фруктом, так как в нем много калорий. Но не стоит забывать о том, что в нем много клетчатки, минералов и конечно же витамина С. Один манго содержит 57.3 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 27.2 мг. Вот поэтому рекомендуется есть манго через день, чтобы получить всю пользу от этого фрукта.

    Кушайте фрукт сырым или пейте свежевыжатый сок, смузи или коктейль с манго. Положите дольку или кубики манго в свое мороженое или йогурт. Украсьте свой пирог ломтиками манго или приготовьте фруктовый салат.

    Малина и ежевика богаты разнообразными питательными веществами: фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином С. В 100 граммах малины содержатся 26.2 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах ежевики — 21 мг. Они улучшают память, защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти ягоды — это отличный вариант перекуса. Они вкусные и станут достойным украшением любого десерта. Антиоксиданты в ягодах помогаю снизить холестерин и окислительный стресс.

    Кушайте ягоды просто так или добавьте их свой йогурт, мороженое. Добавляйте их в пироги, утренний коктейль или сварите джем.

    Картошку легко хранить и готовить, она недорого стоит. Помимо витамина С в картошке есть каротиноиды, флавоноиды и клетчатка. Около 19.7 мг витамина С содержится в 100 граммах сырой картошки.

    Картошку можно запекать, варить, желательно в кожуре, чтобы получить большее количество витамина С.

    Свежий зеленый горох — это хороший источник растительного белка, 100 грамм которого содержат 14.2 мг витамина С. Отличный источник железа и других питательных элементов, горох снижает риск развития рака, депрессии, уровень холестерина и дегенерацию желтого пятна.

    Как включить в свой рацион?

    Горох можно добавлять в рагу, картофельное пюре, карри, суп, салат и киноа.

    Ярко-красные помидоры также являются источником витамина С. Сушеные на солнце помидоры содержат еще больше аскорбиновой кислоты. 100 грамм помидоров содержат 12.7 мг витамина С, а в 100 граммах сушенных томатов — 39.2 мг.

    Как включить в свой рацион?

    Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, карри. Можно пить томатный сок по утрам или после тренировки, чтобы улучшить состояние кожи и похудеть.

    Этот корнеплод как ни странно тоже богат витамином С и незаменимыми аминокислотами. В репе есть кальций, фосфор и калий, а 100 грамм овоща содержит 11.6 мг витамина С. В ее составе есть сложные углеводы и клетчатка, что делает ее еще полезнее.

    Ее можно добавлять в рагу, салаты, супы, пасту и запеканки.

    Абрикосы улучшают внешний вид кожи, потому что в их составе есть клетчатка, витамин А, калий, белок и витамин С, который способствует выработке коллагена. Более того, в 100 граммах абрикосов содержится 10 мг аскорбиновой кислоты и всего 48 калорий.

    Как включить в свой рацион?

    Фрукты можно есть просто так или в сушеном виде. Добавляйте нарезанные абрикосы в соки, смузи, салаты и десерты.

    Этот кисло-сладкий фрукт очень сочный и вкусный. В 100 граммах вишен содержится 7 мг витамина С. В них также есть витамин А, фолиевая кислота, кальций, белок и калий.

    Как включить в свой рацион?

    Вишни можно есть в свежем виде или обмакнуть плоды в карамель. Нарезанные вишни можно добавлять в фруктовый салат или украсить свой торт ими. Сушеные вишни можно добавлять в домашнюю выпечку или фруктовые коктейли.

    Итак, теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин с. Они обязательно должны быть в вашем рационе питания. А теперь давайте я объясню, как лучше готовить и есть их.

    • Этот витамин очень восприимчивый питательный элемент, который реагирует на воздух, воду и высокую температуру. Лучше всего кушать богатую витамином С пищу в сыром виде. Содержание витамина с в продуктах при варке и готовке снижается на 25 %.
    • Размораживание и замораживание продуктов на длительный период времени также приводит к потере витамина ц.
    • Варка овощей в течение 20-30 минут приводит к потере половины витамина С.
    • Повторное нагревание или консервирование снижает содержание витамина на 2/3.

    У витамина С есть масса преимуществ для здоровья человека, о которых упоминалось в начале статьи. Многие из нас используют его для борьбы с простудой и кашлем. Но ученые полагают, что нужно провести еще массу исследований, чтобы доказать это. Витамин С укрепляет иммунную систему и снижает частоту простудных заболеваний, однако этому факту тоже нет прямых доказательств.

    Еще один вопрос заключается в том, сколько витамина С нужно принимать в день? Ниже вы найдет таблицу с рекомендуемой суточной нормой этого витамина.

    Из этой таблицы вы узнаете, сколько витамина С рекомендуется потреблять ежедневно.

    Возраст Мужчины Женщины Беременные Кормящие
    0-6 месяцев 40 мг 50 мг
    7-12 месяце 40 мг 50 мг
    1-3 месяца 15 мг 15 мг
    4-7 лет 25 мг 25 мг
    9-13 лет 45 мг 45 мг
    14-18 лет 75 мг 65 мг 80 мг 115 мг
    19 лет и старше 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг
    Курильщики +35 мг витамина C к рекомендуемой суточной норме

    Когда вы начнете потреблять витамин С на регулярной основе, вы ощутите на себе следующие преимущества.

    • Помогает бороться с раком.
    • Способствует синтезу коллагена.
    • Укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.
    • Защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП, укрепляет стенки сосудов и улучшает липидный профиль.
    • Помогает заживлять раны.
    • Снижает кровяное давление.
    • Необходим для здоровья ротовой полости и предотвращает выпадение зубов.
    • Полезен для профилактики нейродегенеративных заболеваний.
    • Помогает справляться или предотвратить ожирение, воздействия на корень проблемы.

    Сейчас вы знаете все факты об аскорбиновой кислоте, в каких продуктах есть витамин с, как их потреблять и в каком количестве. Попытайтесь принимать рекомендуемую суточную норму этого витамин, и уже через несколько дней вы увидите разницу. Улучшиться самочувствие и внешний вид кожи. Вы почувствуете прилив энергия. Ведите здоровый образ жизнь и кушайте продукты с витамином С. И берегите себя!

    источник