Меню Рубрики

В каких родуктах витамин в

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

источник

Более двух десятилетий назад, Doll и Peto (The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today) показали, что 35% всех случаев смерти от рака в Соединенных Штатах и Европе может быть предотвращено с помощью изменений в диете, это на 5% больше, чем для табака и на 25% больше, чем для инфекций.

Это говорит о том, что питание, являющееся неотъемлемой частью нашей жизни, важно не только для нашей фигуры, здоровья сердечно-сосудистой системы и интеллектуального долголетия, но и для защиты от онкологической патологии.

Остановимся подробнее на отдельных составляющих нашего привычного рациона, для этого заглянем в настольную книгу современного онколога Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer: principles & practice of oncology.

Наиболее важное влияние диеты на риск развития рака опосредовано массой тела. Избыточный вес, ожирение и пассивный образ жизни являются основными факторами риска развития рака.

В большом исследовании Американского онкологического общества, тучные люди имели значительно более высокую смертность от всех видов рака и, в частности, от колоректального рака, рака молочной железы в постменопаузе, рака тела матки, рака шейки матки, рака поджелудочной железы и рака желчного пузыря, чем у их сверстников с нормальной массой тела.

Ожирение и, в частности, окружность талии являются предикторами заболеваемости раком толстой кишки у женщин и мужчин. Увеличение веса на 10 кг или более связано со значительным увеличением в постменопаузе заболеваемости рака молочной железы среди женщин, которые никогда не использовали заместительную гормональную терапию, в то время как потеря веса после менопаузы существенно уменьшает риск рак молочной железы. Избыточный вес тесно связан с эндогенным уровнем эстрогена, который, вероятно, способствует избыточному росту эндометрия и риску рака молочной железы в постменопаузе.

Причины возникновения других видов рака менее ясна, но избыточный вес тела также связан с более высоким уровнем циркулирующего инсулина, инсулиноподобного фактора роста (IGF) -1, и С-пептида (маркер секреции инсулина), низким уровнем связывания белков с половыми гормонами и IGF-1, а также с более высокими уровнями различных воспалительных факторов, все из которых могут гипотетические быть связаны с риском развития различных видов рака.

Международным агентством по изучению рака алкоголь классифицируется как канцероген. Потребление алкоголя увеличивает риск многочисленных видов рака, в том числе печени, пищевода, глотки, полости рта, гортани, молочной железы и колоректального рака в зависимости от дозы.Фактические данные доказывают, что чрезмерное потребление алкоголя увеличивает риск первичного рака печени, возможно, через цирроз и алкогольный гепатит.

Механизмы могут включать в себя прямое повреждение клеток в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; модуляцию метилирования ДНК, который влияет на восприимчивость ДНК к мутациям; и увеличению количества ацетальдегида, основного метаболита спирта, который усиливает пролиферацию эпителиальных клеток, образуют агенты, повреждающие ДНК, и является признанным канцерогеном.

Связь между потреблением алкоголя и раком молочной железы примечательна тем, что небольшой, но значительный риск был обнаружен даже при потреблении одного напитка в день. Механизмы могут включать в себя взаимодействие с фолиевой кислотой, увеличение уровня эндогенных эстрогенов, и повышение концентрации ацетальдегида.

Интерес к пищевому жиру в качестве причины раки начался в первой половине 20-го века, когда исследования “Танненбаум” показали, что диета с высоким содержанием жира может способствовать росту опухоли у животных. Особенно сильные корреляции были замечены с риском развития рака молочной железы, толстой кишки, простаты и эндометрия, которые являются наиболее важными видами рака не по причине курения в развитых странах.

Эти корреляции были характерны для животного жира (особенно для красного мяса), но не для растительного жира.

Фрукты и овощи гипотетически должны вносить существенный вклад в профилактику рака, потому что они богаты веществами, обладающими потенциально противораковыми свойствами. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты и минералы и являются хорошими источниками клетчатки, калия,каротиноидов, витамина С, фолиевой кислоты и других витаминов.

Несмотря на то, что фрукты и овощи составляют менее 5% от общего калоража в большинстве стран по всему миру, концентрация микроэлементов в этих продуктах больше, чем в большинстве других.

Связь между потреблением фруктов и овощей и заболеваемостью раком толстой или прямой кишки рассматривалась по крайней мере в шести крупных исследованиях. В некоторых из этих проспективных исследований наблюдалась обратная зависимость для отдельных продуктов или подгруппы фруктов или овощей.

Результаты крупнейшего исследования среди медсестер “Health Study”и среди медицинских работников “Follow-Up Study” не показывают никакой важной связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением количества случаев рака толстой или прямой кишки во время 1,743,645 наблюдений. В этих двух больших популяциях диета постоянна анализировалась в течение периода наблюдения с помощью подробного анкетирования участников об их каждодневном рационе.

Аналогичным образом, в проспективном исследовании “Pooling Project”, включающем 14 исследований, 756217 участников и 5838 случаев рака толстой кишки, никакой связи с общим риском развития рака толстой кишки не было найдено.

Анализ исследований Health Study и Follow-Up Study, включающих более 9000 случаев заболевания раком, не выявил существенной пользы потребления фруктов и овощей для общей заболеваемости раком. Несмотря на то, что обильное потребление овощей и фруктов не может снизить риск развития опухолей, тем не менее есть существенная польза для защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний.

Под термином “пищевые волокна” с 1976 года понимается “совокупность всех полисахаридов растений и лигнин, которые устойчивы к гидролизу пищеварительными ферментами человека”. Волокна, как растворимые, так и нерастворимые, ферментируются просветными бактериями толстой кишки.

Среди всех свойств волокон, важным для профилактики рака являются их эффект «набухания», что сокращает время прохождения химуса по ободочной кишке и позволяет связывать потенциально канцерогенные химические вещества. Волокна могут также помогать просветным бактериям в производстве жирных кислот с короткой цепью, которые могут непосредственно обладать антиканцерогенными свойствами.

Некоторые исследователи считают, что пищевые волокна могут снизить риск развития рака молочной железы за счет снижения кишечной абсорбции эстрогенов и прохождения их через билиарную систему.

Регулярное потребление молока связано с незначительным снижением риска развития колоректального рака, что было показано в крупном мета-анализе когортных исследований, возможно из-за содержания в нём кальция. По результатам нескольких рандомизированных исследований, добавление кальция в рацион снижает риск развития колоректального рака и аденом.

С другой стороны, в нескольких исследованиях высокое потребление кальция или молочных продуктов было ассоциировано с повышенным риском рака простаты, в частности, со смертельным исходом рака простаты. Употребление трех или более порций молочных продуктов продуктов в день было связано с раком эндометрия у женщин в постменопаузе, не использующих гормональную терапию.

Высокое потребление лактозы из молочных продуктов также было связано с умеренно высоким риском развития рака яичников.

В 1980 году Гарленд выдвинул гипотезу, что солнечный свет и витамин D может снизить риск развития рака толстой кишки. С тех пор, существенное количество исследований было проведено по поводу обратной связи между циркулирующим 25-гидроксивитамином D(25 [OH] D) и риском колоректального рака. Было показано, что уровень витамина D может, в частности влиять на прогноз колоректального рака; смертность от колоректального рака составила на 72% ниже среди лиц с концентрацией 25 (OH) D 80 нмоль / л или выше.

Высокая плазменная концентрация витамина D связаны с уменьшением риска развития некоторых других видов рака, включая рак молочной железы, простаты, особенно со смертельным исходом, и яичника.

Вышеизложенные факты доказывают, что в мире онкологии вопрос о рациональном и профилактическом питании остаётся открытым. Однако, на основании уже имеющихся данных мы можем сформулировать некоторые рекомендации, сформулированные Американским Обществом против рака:

  1. Не пренебрегайте регулярными физическими нагрузками. Физическая активность является основным способом контроля веса, а это, как мы уже выяснили, снижает риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки.
  2. Избегайте избыточного веса. Положительный энергетический баланс приводит к избыточному отложению жира в организме, что является одним из наиболее важных факторов риска развития рака.
  3. Ограничьте потребление алкоголя. Это способствует уменьшению риска развития многих видов рака, а также уменьшает смертность (в том числе и онкологических больных) от несчастных случаев.
  4. Потребляйте много фруктов и овощей. Частое потребление фруктов и овощей во взрослой жизни, вероятно, не играет существенной роли в заболеваемости раком, но уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Потребляйте цельное зерно и избегайте рафинированных углеводов и сахаров. Регулярное потребление цельного зерна вместо продуктов из рафинированной муки и низкое потребление рафинированного сахара снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  6. Замените красное мясо рыбой, орехами и бобовыми, ограничьте потребление молочных продуктов. Потребление красного мяса увеличивает риск развития колоректального рака, диабета и ишемической болезни сердца, и должно быть в значительной степени снижено. Частое потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака простаты. Рыба, орехи и бобовые являются отличными источниками моно- и полиненасыщенных жиров и растительных белков и может способствовать снижению темпов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  7. Рассмотрите вопрос о потреблении добавок с витамином D. Значительная часть населения, особенно тех, кто живет в более высоких широтах, испытывают дефицит витамина D. Большинство взрослых людей могут извлечь пользу от принятия 1000 МЕ витамина D3 в день в течение месяца при низкой интенсивности солнечного света. Витамин D будет, как минимум, снижать частоту переломов костей, и, вероятно, частоту рака ободочной и прямой кишки.
Читайте также:  Какой витамин входит в состав зрительного пигмента входит витамин

Подробнее с этими и многими другими рекомендациями можно ознакомиться в оригинальной статье American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity.

1) Devita, Hellman, and Rosenberg’s cancer : principles & practice of oncology / editors, Vincent T. DeVita, Jr.,Theodore S. Lawrence, Steven A. Rosenberg ; with 404 contributing authors.—10th edition.

2) Doll R, Peto R. The causes of cancer: quantitative estimates of avoidable risks of cancer in the United States today. J Natl Cancer Inst 1981

3) Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 2012.

источник

Витамин B – водорастворимая группа низкомолекулярных органических соединений, участвующих в клеточном метаболизме всех органов и тканей. От них зависит физическое и психоэмоциональное здоровье каждого человека. Человеку в любом возрасте необходимо регулярно пополнять запасы витамина В в организме. О том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, читайте далее в статье.

В природе витамины группы В образуют комбинации и по одному не встречаются. Данная группа содержит 9 витаминов.

  • В1 тиамин. Участвует в углеводном обмене, повышает иммунитет, укрепляет нервную систему. Содержится в злаках, мясе, орехах, фруктах, овощах.
  • В2 рибофлабин. Антиоксидант, катализатор обменных процессов организма, влияет на остроту зрения, дает энергию. В большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
  • В3 никотиновая кислота. Отвечает за здоровье кожи, защищает от УФ-лучей, снижает раздражительность. Содержится в яйцах, печени, бобовых.
  • В4 холин. Активизирует мозговою деятельность, участвует в жировом обмене, нормализует холестерин, улучшает настроение. Много В4 в капусте, яйцах, субпродуктах.
  • В5 пантотеновая кислота. Катализатор белково-углеводного обмена, способствует регенерации клеток, повышает защитные силы организма. Главный источник – зеленые овощи, злаки, орехи, желтки.
  • В6 пиридоксин. Участвует в выработке гемоглобина, выводит радионуклиды, защищает печень. Без него невозможен нормальный углеводный и жировой обмен. Им богаты бананы, крупы, рыба, птица, молочные продукты.
  • В7 биотин. Способствует нормальному росту волос и ногтей, отвечает за здоровье дермы. Синтезируется организмом и в небольших количествах содержится в зеленых растениях, арахисе, неочищенном рисе.
  • В9 фолиевая кислота. Участвует в производстве нуклеиновых кислот, отвечает за восстановительные функции организма, способствует нормальному развитию плода. Много В9 в апельсинах, пророщенных злаках, фасоли, мясе, молоке, птице, яйцах
  • В12 кобаламин. Необходим для нормальной работы и регенерации мышц, кровеносной системы и головного мозга. Содержится только в продуктах животного происхождения. Его нехватка ведет к агрессии, психозам, утомляемости, заболеваниям кровеносной системы.

Подробно о группе витаминов В читайте в статье Витамины группы B.

Младенцы при грудном вскармливании получают все необходимые вещества с молоком и в дополнительном приеме витамина В обычно не нуждаются. При искусственном вскармливании, витамины назначает педиатр с учетом состава молочных смесей.

Увеличение суточной нормы витамина В необходимо людям в период болезни, при повышенных умственных, физических и психоэмоциональных нагрузках. Беременные и кормящие грудью должны увеличивать количество витамина В.

Суточная норма витамина В приведена в таблице 1.

Суточная норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Дети от 0 до года 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
Дети 1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
Подростки 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
Взрослые 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
Лица преклонного возраста 1,5-3 2-2,5 16-20 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Неправильное питание, употребление пищи быстрого приготовления, диеты, исключение из рациона мясных и молочных продуктов и многое другое приводит к дефициту витаминов группы В в организме. Как следствие:

  • нарушение мозговой деятельности;
  • нервозность;
  • повышение холестерина;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • мышечная атрофия;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • снижение иммунитета;
  • утомляемость.

К нехватке витаминов приводит регулярное употребление продуктов, которые долго или неправильно хранились. За 3 месяца овощи и фрукты теряют до 15% витаминов группы В. Губительны для витаминов УФ-лучи и термообработка. Во время этой процедуры теряется до 1/3 полезных веществ продуктов питания.

Нехватка витаминов группы В наблюдается у людей, злоупотребляющих спиртными напитками и кофе. При сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ и приеме антибиотиков снижается уровень всасываемости витаминов организмом человека.

Свежие фрукты и овощи содержат много тиамина, рибофлабина, пиридоксина, никотиновой и фолиевой кислот. Продукты с наибольшим содержанием витамина В, представлены в таблице 2.

Название продукта Содержание витаминов в

100 г продукта

В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В9, мкг В12, мкг
Яблоки 0,03 0,02 0,3 0,08 2,0
Бананы 0,04 0,05 0,3 0,4 10,0
Лимоны 0,04 0,02 0,2 0,06 9,0
Арбуз 0,04 0,06 0,2 0,09 8,0
Помидоры 0,06 0,04 0,3 0,1 11,0
Капуста краснокочанная 0,05 0,05 0,3 0,2 17,0
Перец сладкий красный 0,1 0,08 1,0 0,5 17,0
Салат листовой 0,070 0,080 0,375 13,6 0,134 0,090
Петрушка 0,05 0,05 0,05 0,2 110,0
Фасоль зеленая 0,082 0,104 0,734 15,3 0,225 0,141

Важный источник фолиевой кислоты (В9) — зерновые и бобовые культуры. Максимальное содержание витамина В9 в этих культурах вы можете увидеть в таблице 3.

Название продукта Содержание витаминов в 100 г продукта
В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В9, мкг В12, мкг
Пшеница 0,4 0,2 1,1 0,5 37,5
Рожь 0,4 0,2 1.0 0,4 55,0
Пшено 0,4 0,04 0,5 40,0
Ячмень 0,3 0,1 0,7 0,5 40,0
Геркулес 0,5 0,1 1,0 0,3 27,0
Рис 0,5 0,1 0,6 0,5 35,0
Фасоль 0,5 0,2 1,2 0,9 90,0

Орехи и семена – продукты богатые витамином В. В них содержатся все элементы группы, кроме витамина В12. Список наиболее ценных плодов в таблице 4.

Название продукта Содержание витаминов в 100 г продукта
В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В9, мкг В12, мкг
Тыквенные семечки 0,273 0,153 4,987 63,0 0,750 0,143 58,0
Грецкий орех 0,4 0,1 0,8 0,8 77,0
Кедровый орех 0,364 0,227 4,387 55,8 0,313 0,094 34,0
Миндаль сладкий 0,211 1,014 3,385 52,1 0,469 0,143 50,0
Бразильский орех 0,617 0,035 0,295 28,8 0,184 0,101 33,0
Кунжут 0,791 0,247 4,515 25,6 0,05 0,79 97,0

Рыба и морепродукты должны входить в рацион любого человека для поддержания крепкого здоровья. Они содержат почти все витамины группы В. Полезные вещества в мясе рыб и моллюсков, легко усваиваются организмом. Список рыбных продуктов с наибольшим содержанием витамина В представлен в таблице 5.

Название продукта Содержание витаминов в 100 г продукта
В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В9, мкг В12, мкг
Щука 0,058 0,063 2,300 65,0 0,750 0,117 15,0
Окунь морской 0,046 0,057 1,215 78,6 0,329 0,084 10,0
Карп 0,115 0,055 1,640 65,0 0,750 0,190 15,0
Сельдь 0,092 0,233 3,217 65,0 0,645 0,302 10,0
Горбуша 0,08 0,105 7,995 94,6 1,03 0,611 4
Форель 0,123 0,105 5,384 95,1 0,928 0,406 0,012
Креветки 0,06 0,1 0,3 0,1 13,0 0,8
Кальмары 0,18 0,09 7,60 0,18 11,0
Печень трески 0,05 0,41 2,7 0,23 110

Единственный источник В12 – продукты животного происхождения (мясо, яйца, печень и др). Список продуктов питания с наибольшим содержанием витамина В12 предоставлен в таблице 6.

Название продукта Содержание витаминов в 100 г продукта
В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В9, мкг В12, мкг
Говядина 0,06 0,2 0,5 0,4 8,0 2,0
Печень говяжья 0,3 2,2 6,8 0,7 240,0 60,0
Печень баранья 0,34 3,63 16,11 6,13 0,9 230,0
Сердце баранье 0,37 0,99 6,14 2,63 0,39 2,0
Печень куриная 0,5 2,1 0,9 240
Сердце индейки 0,165 1,13 6,44 126,8 3,12 13,3
Желудки куриные 0,028 0,231 3,68 0,631 0,112 5 1,21
Желудки индейки 0,061 0,327 6,233 89,7 0,914 0,198 6 3,61
Яйца 0,066 0,5 0,5 44 1,11

В молочных продуктах витаминов меньше, чем в мясе. Молоко и его производные прекрасно дополняют ежедневное меню, способствуют нормальному пищеварению и хорошему усвоению полезных веществ. Подробно смотрите таблицу 7.

Название продукта Содержание витаминов в 100 г продукта
В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В9, мкг В12, мкг
Сыр 0,03 0,3 0,1 19,0 1,4
Молоко коровье 0,04 0,2 0,4 0,05 5,0 0,4
Сметана 0,02 0,1 0,07 8,5 0,4
Простокваша 0,04 0,2 0,4 0,02 7,4 0,3
Кефир 0,03 0,2 0,3 0,06 7,8 0,4
Сливки 0,03 0,1 0,3 0,06 7,5 0,4

Поскольку витамин В – водорастворимая группа витаминов, которая не накапливается в организме, передозировка практически невозможна. Избытки витамина выводятся из организма естественным путем. Передозировка возможна при введении витаминов инъекционным путем. Среди последствий передозировки витамином В выделяют: общая интоксикация организма, жировая дистрофия печени, аллергия.

источник

Витамин В полезен для организма человека. Он должен присутствовать в ежедневном рационе. В каких продуктах содержится витамин В, в чем заключаются полезные свойства веществ из данной группы и чем опасен их дефицит в организме человека, необходимо рассмотреть подробнее.

В первую очередь на здоровье человека влияет его рацион: нехватка или переизбыток какого-либо вещества может пагубно отразиться на здоровье. Витамины группы В – это водорастворимые элементы, которые незаменимы для здоровья организма. Они участвуют в обменных процессах, их назначают пациентам при наличии неврологических заболеваний (дефицит витамина приводит к сбоям в работе нервной системы и головного мозга). Полезные компоненты способствуют развитию мышления, памяти, оказывают успокаивающее воздействие на психику человека, обеспечивают здоровый сон.

Прием витаминов необходим при лечении различных заболеваний – это способствует укреплению иммунитета, важно при условии, если пациент употребляет антибиотики или другие сильные препараты, негативно влияющие на защитную систему организма.

Группа В полезна для правильной работы желудочно-кишечного тракта (витаминные комплексы рекомендуются к употреблению при наличии заболеваний пищеварительной системы: гастрите, язве и пр.).

Получить витамин можно, употребляя в пищу продукты с его содержанием или принимая витаминный комплекс, приобретенный в аптеке. Полезные вещества содержатся в продукции животного и растительного происхождения: в мясе, яйцах, рыбе, молочной пище и пр.

Каждый элемент имеет свое назначение. Большинство из них выполняет следующие функции:

  • улучшают работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • нормализуют работу желудочно-кишечного тракта;
  • способствуют стабилизации уровня сахара в крови;
  • благотворно влияют на состояние кожи, необходимы для нормального роста организма;
  • оказывают положительное эмоциональное воздействие на человека в период стресса, депрессий, при повышенных психологических нагрузках;
  • укрепляют иммунную систему организма, увеличивая сопротивляемость различным заболеваниям.

Таким образом, витамины В необходимы для здоровья человека: они участвуют во многих процессах, происходящих в организме, укрепляют защитные функции, положительно влияют на головной мозг и нервную систему и пр. При дефиците/избытке какого-либо элемента у человека можно наблюдать характерные симптомы. В обоих случаях это пагубно отразится на здоровье, поэтому требует консультации специалиста.

Читайте также:  Мясо свинина какой в нем витамин

Суточная потребность в витамине В определяется с учетом различных факторов: возраст человека, род его деятельности, время года, пол и т.д. Каждый элемент этой группы имеет свою норму потребления (суточные дозы для взрослых):

  • В1 – 1,1-2,4 мг;
  • В2 – 1,2-3,0 мг;
  • В3 – 13-25 мг;
  • В5 – 4-8 мг;
  • В6 – 1,5-2,8 мг;
  • В9 – 180-400 мкг;
  • В12 – 2,0-3,0 мкг.

При полноценном, сбалансированном питании человек получает достаточное количество полезных веществ. В продуктах присутствуют и другие необходимые для здоровья компоненты: белки, железо, кальций и т.д.

Нехватка в организме какого-либо компонента имеет внешние проявления: отсутствие блеска волос, шелушащаяся розовая кожа на ладонях, слоящиеся ногти. Другими симптомами являются беспокойный сон, проблемы с ЖКТ и пр.

Помимо этих признаков, существуют свои симптомы дефицита для каждого элемента группы В: озноб и запоры (В1), воспаление слизистых и ухудшение зрения в ночное время (В2), боли в суставах и депрессивное состояние (В5) и т.д.

Дефицит полезных компонентов в организме человека делает переработку жиров, белков и углеводов неэффективной. Это, в свою очередь, влияет на работу нервной системы, сердца и мышц.

Человек быстро утомляется, имеет беспокойный сон. Наблюдаются проблемы с памятью, затрудненное дыхание, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, выпадение волос. Возможны проблемы с желудочно-кишечным трактом, увеличение печени. Иммунная система организма ослаблена.

Острая передозировка полезным компонентом происходит в результате единовременного приема большого количества данного вещества, превышающего суточную дозу. Передозировка хронического характера возможна при долгом употреблении некорректно подобранной дозы (чаще встречается у детей, пожилых людей, беременных и кормящих женщин).

Наблюдаются следующие симптомы интоксикации:

  • постоянное возбужденное состояние;
  • беспокойный сон/бессонница;
  • повышенная чувствительность кожных покровов;
  • головные боли/головокружение;
  • приступы тахикардии.

Витамины способны вызвать сильную аллергическую реакцию (тиамин может стать причиной анафилактического шока). Поэтому врачи рекомендуют не злоупотреблять аптечными препаратами: лучше получать полезные вещества из продуктов.

Признаки интоксикации могут различаться в зависимости от типа элемента. Симптомы передозировки В1:

  • зудящая сыпь на шее и груди (возможно повышение температуры);
  • нарушения в работе почек (вплоть до почечной недостаточности) и т.д.

Симптомы передозировки В3:

Для избытка в организме В6 характерны следующие признаки:

  • кожная сыпь;
  • головокружение/головные боли;
  • судороги;
  • развитие таких заболеваний, как гастрит и язва.

Избыток В9 в организме имеет следующие проявления:

  • судороги (мышечные подергивания);
  • выраженные аллергические реакции.

Передозировка В12 имеет следующую симптоматику:

  • выраженная аллергическая реакция (возможен анафилактический шок);
  • сбои в работе сердца и сердечно-сосудистой системы (развитие сердечной недостаточности, ишемической болезни);
  • повышенное тромбообразование.

Таким образом, передозировка способна вызвать патологические изменения в организме. Поэтому стоит аккуратно относиться к фармацевтическим препаратам и не заниматься самолечением. При обнаружении первых симптомов интоксикации следует немедленно прекратить прием лекарства, вызвавшего передозировку, и обратиться за помощью к специалистам. Чтобы такой ситуации не возникло, лучше правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Все витамины имеют свои номера, названия и функциональные особенности. Они относятся к водорастворимым. Витаминоподобные вещества (В4, В8, В10) обладают действиями витаминов, при этом не причиняя вреда здоровью при нехватке/избытке. Наиболее распространенными являются следующие элементы:

  • В1 – тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – ниацин;
  • В4 – холин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • В7 – биотин;
  • В8 – инозитол;
  • В9 – фолиевая кислота;
  • В12 – цианокобаламин;
  • В17 – лаэтрил.

В одном продукте может содержаться несколько видов полезных компонентов.

При сбалансированном питании все необходимые полезные вещества поступают в организм человека в нужном количестве, практически невозможны ситуации избытка или дефицита какого-либо элемента. Витамины имеются в следующих продуктах: злаки, мясо, яйца, картофель, макароны, белый хлеб, орехи, печень и пр. Вместе с ними в организм человека поступают белки, кальций, калий, железо, магний и т.д. Все это благотворно влияет на работу внутренних органов.

Много витаминов имеется в пищевой продукции растительного и животного происхождения. Количество содержания веществ в готовой пище зависит от способа приготовления, условий и срока хранения продукта и т.д.

В чем содержится большее количество витаминов: в рыбе, печени говядины, курице, яйцах и молочных продуктах, бобовых культурах, соевом молоке, овсе, орехах и семенах, шпинате, бананах.

Рыба богата цианокобаламином и благодаря своим свойствам приравнивается к мясу. Суточную норму способны обеспечить следующие виды продукта: сардина, лосось, скумбрия. При покупке необходимо тщательно выбирать рыбу, т.к. на рынке встречается некачественный товар. Продукт можно употреблять в жареном или вареном виде.

В печени говядины много различных витаминов: тиамин, В2, В3, В5, пиридоксин, В9, В12. Кроме этого, в ней присутствуют белки и протеины. Эти вещества способствуют улучшению настроения и сна, общего самочувствия человека, иммунной системы организма и пр. В 70 г продукта присутствует суточная доза для взрослого человека. Желательно раз в неделю употреблять печень говядины (в вареном виде) для нормальной работы всех органов.

Курица – это источник витаминов группы В, белков и минералов, считается полезной и питательной для человека. В курином мясе присутствуют ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, которые способствуют улучшению обмена веществ в организме. Лучше употреблять вареную грудку: она содержит большее количество полезных компонентов.

В жареных и вареных яйцах (особенно в яичных желтках) имеются цианокобаламин, В6 и т.д. Основная функция этих полезных веществ: повышение иммунитета и активный рост клеток. Яйца по составу аналогичны с мясом, поэтому в них нуждается организм человека. Лучше варить их вкрутую: так они сохраняют больше полезных свойств.

Молочные продукты содержат В1, В2, В12, В3, В5, В9, В6. Поэтому врачи советуют выпивать каждый день по стакану молока (200 мл).

К бобовым культурам относятся фасоль, горох, чечевица и пр. Эти продукты имеют витамин В в большом количестве. Полезные соединения участвуют в обмене веществ, предотвращают появление холестериновых бляшек. Употребляя бобовые в пищу, можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко является важнейшим источником В12. Продукт рекомендуется употреблять людям, организм которых не способен усваивать лактозу. Соевое молоко отлично подходит для вегетарианцев в качестве дополнительного источника полезных компонентов. В12 способствует правильной работе нервной системы, улучшает обмен веществ.

В соевом молоке содержатся В1, В2, В3, В5, В9. Один стакан этого продукта обеспечивает суточную норму потребления витамина В.

Овсянка является отличным питательным завтраком. В ней присутствует пиридоксин, который оказывает полезное действие на нервную систему.

Овес является источником В1, В2, В3, В9. Помимо витаминов группы В, продукт содержит кальций, железо, магний, цинк, витамин Е и пр.

Ежедневное потребление овсяной каши помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. Для улучшения вкуса можно добавлять в овсянку нарезанные кусочки фруктов или орехи: таким образом, усилив вкусовое качество, человек обогатит прием пищи полезными продуктами.

В семенах и орехах содержатся ниацин, В1, В2, В5, фолиевая кислота, В6. Они принимают участие в метаболических процессах, происходящих в организме, снижают риск развития болезней сердца. Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу 40 г продукта (орехи, фисташки, семечки, кунжут и т.д.).

Основная заслуга питательных веществ, содержащихся в шпинате, – это регенерация тканей и правильное функционирование клеток. В состав растения входят В9, В2, В6, В7.

Наравне с этим в шпинате присутствуют белок, кальций, железо, магний и калий. Ежедневное употребление овоща способствует снижению уровня холестерина, артериального давления, улучшению состояния костей. Шпинат уменьшает риск развития рака.

В составе банана присутствуют В1, В2, В3, В9, В7, В6, калий, витамин С, медь и пр. Ежедневное употребление продукта способствует улучшению сна и настроения, оказывает полезное действие на развитие мышления, укрепляет мышцы.

Таким образом, наибольшее количество В-витаминов присутствует в рыбе, печени, курице, яйцах и молочных продуктах, бобовых, соевом молоке, овсянке, орехах и семенах, шпинате, бананах. Особое внимание следует уделить рациону детей: они должны получать все необходимые полезные вещества, отвечающие за рост, укрепление мышечных волокон и костной системы, развитие мышления и памяти и т.д. Необходимо сбалансированное питание женщинам в период беременности: прежде чем составлять рацион потребления продуктов, следует проконсультироваться у лечащего врача.

Существует множество полезных продуктов, где содержатся витамины группы В. Каждый из них по-разному воздействует на организм, выполняя ряд свойственных ему функций. Симптомы дефицита и избытка различаются в зависимости от типа вещества. Чтобы не было проблем со здоровьем, требуется правильное сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни.

Тиамин участвует в переработке жиров, белков и углеводов. Он положительно воздействует на работу головного мозга, сердца, пищеварительного тракта, обеспечивает энергетический обмен. Необходимо знать, в чем содержится витамин: в гречке, овсянке, зеленом горошке, капусте, орехах, кураге, шпинате, фасоли.

В2 принимает участие в обменных процессах, происходящих в организме, улучшает состояние кожи и функцию зрения (рибофлавин содержится в сетчатке глаза и защищает ее), положительно воздействует на работу головного мозга, укрепляет иммунную систему организма. Рассмотрим, в каких продуктах много рибофлавина: в молочной пище, яйцах, капусте, ливере, крупах, рыбе, печени.

В3 участвует в синтезе жиров и белков, нормализует углеводный обмен и уровень холестерина в крови, выделяет энергию, снижает артериальное давление, улучшает состояние кожи, благотворно влияет на работу центральной нервной системы и пр. Где содержится витамин: в печени, почках, рыбе, орехах, яйцах, молоке, бобовых, грибах, зеленом горошке.

В4 снижает уровень сахара в крови, благотворно влияет на эмоциональное здоровье человека, способствует нормализации обмена жиров (снижение веса). Он участвует в становлении интеллекта человека, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Следует знать, в чем содержатся витамины: в яйцах, печени, молоке, бобовых, шпинате.

В5 принимает участие в регенерации тканей (оказывает заживляющий эффект), в обменных процессах, улучшает работу нервной системы и кишечника, выделяет энергию. Он способствует увеличению продолжительности жизни. Витамин группы В содержится в курице, печени, бобовых, крупах, орехах (фундуке), рыбе.

В6 участвует в углеводном обмене, регенерации эритроцитов и синтезе гемоглобина. Он благотворно воздействует на иммунную и сердечно-сосудистую системы. Он снижает боли в мышцах, препятствует старению организма. Его заслугой являются здоровые волосы, чистая упругая кожа и крепкие ногти.

Нужно помнить, в каких продуктах есть пиридоксин: в орехах, картофели, капусте, шпинате, крупах, бобовых, молочной пище, печени, рыбе, клубнике, апельсинах.

В7 обеспечивает здоровые кожу и волосы, благотворно влияет на нервные ткани и костный мозг, регулирует уровень сахара в крови, отвечает за рост клеток, участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, облегчает мышечные боли. Продукты, богатые витамином: томат, шпинат, яйца, грибы, печень, почки, бананы, горох, крупы, рыба, молочные.

В8 нормализует уровень холестерина в крови, позволяет справиться с лишним весом, предотвращает атеросклероз, благотворно воздействует на мозговую деятельность. Он участвует в обменных процессах, способствует понижению давления, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Рассмотрим, какие продукты содержат инозитол: крупы, говяжье сердце, зеленый горошек, апельсины.

В9 участвует в росте и делении клеток, белковом обмене. К его функциям относится передача наследственной информации, синтез лейкоцитов и эритроцитов, обеспечение правильной работы мозга, защита от развития онкологических заболеваний, укрепление иммунитета.

Он наиболее важен на стадии внутриутробного развития ребенка и в период раннего детства. Женщинам после родов необходимо употребление фолиевой кислоты для стабилизации эмоционального фона. Витамина В много в следующих продуктах: в меде, апельсинах, бананах, бобовых, печени, зелени, томатах, орехах, яйцах.

В12 благотворно влияет на эмоциональное состояние человека, участвует в образовании эритроцитов и ДНК, способствует уменьшению уровня холестерина. Он принимает участие в обменных процессах, имеет функцию регенерации клеток и тканей, препятствует развитию анемии, улучшает аппетит, память, концентрацию. Есть витамин только в пище животного происхождения: в курице, печени, яйцах, морепродуктах.

В17 участвует в обмене веществ, снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме. Он помогает при борьбе с раковыми заболеваниями (утверждение неточное и подвергается дискуссии среди ученых).

Содержат витамин следующие продукты (небольшое количество): косточки абрикосов, персиков, слив, вишен, яблок, горький миндаль.

источник

Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.

Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.

Читайте также:  Какие витамины для ослабленных волос

Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:

  1. В1 (тиамин);
  2. B2 (рибофлавин);
  3. B3 (ниацин);
  4. B5 (пантотеновая кислота);
  5. B6 (пиридоксин);
  6. B7 (биотин);
  7. B9 (фолиевая кислота);
  8. B12 (кобаламин).

А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.

  • Его часто называют витамином против стресса.
  • Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
  • Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
  • Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
  • Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
  • Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.

Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.

  • Кунжутная паста:

Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.

Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.

  • Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
  • Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
  • Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
  • Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
  • Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.

Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.

Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.

Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.

  • Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
  • Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
  • Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
  • Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.

Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.

Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Альтернативное название Суточная норма В1 Тиамин Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc Мужчины: 1.2 мг/день;
Женщины: 1.1 мг/день.
— Усталость;
— Повреждения мозга и нервов;
— Приводит к развитию бери-бери.
В2 Рибофлавин Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые Мужчины: 1.3 мг/день;
Женщины: 1.1 мг/день.
— Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей;
— Арибофлавиноз.
В3 Ниацин Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи Мужчины: 16 мг/день;
Женщины: 14 мг/день.
— Слабость в мышцах;
— Потеря аппетита;
— Пеллагра.
В5 Пантотеновая кислота Свежее мясо, овощи и цельные зерна Мужчины: 5 мг/день;
Женщины: 5 мг/день
Не обнаружено
В6 Пироксидин Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые Мужчины: 1.3-1.7 мг/день;
Женщины: 1.3-1.5 мг/день.
— Мышечная слабость;
— Усталость;
— Депрессия.
В7 Биотин Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы Мужчины: 30 мкг/день;
Женщины: 30 мкг/день.
— Потеря аппетита;
— Тошнота;
— Депрессия.
В9 Фолиевая кислота Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы Мужчины: 400 мкг/день;
Женщины: 400 мкг/день.
— Анемия;
— Боли в ЖКТ.
В12 Кобаламин Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски Мужчины: 2.4 мкг/день;
Женщины: 2.4 мкг/день.
— Повреждение нервов;
— Усталость;
— Анемия.
  • Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
  • Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
  • Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
  • Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
  • Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
  • Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.

Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.

В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.

  • Сывороточный порошок:

Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.

  • Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
  • Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
  • Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
  • Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.

Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.

Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.

  • Меласса и соргосодержащий сироп

Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.

  • Второе название — биотин.
  • Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
  • Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
  • Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
  • Биотин крайне необходим беременным женщинам.
  • Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
  • Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
  • Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.

Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.

Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.

  • Листовая свёкла:

Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.

  • Фолиевая кислота или витамин В9 необходим для нормального функционирования организма человека и обмена веществ.
  • Она особенно важна во время беременности для ее нормального протекания и правильного развития плода.
  • Фолиевую кислоту часто принимают как биологически активную добавку пище, хотя ее можно получать из обычных продуктов.
  • Она предотвращает развитие врожденных дефектов у плода.
  • Фолиевая кислота вырабатывается организмом в небольших количествах.
  • Дефицит витамина В9 может приводить к кровотечениям, анемии, диареи, выпадению волос и т.д.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
  • Зеленые листовые овощи:

Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.

Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.

В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.

  • Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
  • Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
  • Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
  • Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
  • Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.

Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.

Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.

Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.

источник