Меню Рубрики

В каких витаминах больше всего витамина с и витамина а

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

Пересмотрите свой рацион с учетом полученной информации и будьте здоровы!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
  • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение молодости и красоты кожи.
  • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
  • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива синяя – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

  • красный перец;
  • картофель;
  • зеленый лук;
  • шиповник;
  • облепиха;
  • чернослив;
  • чечевица;
  • соя;
  • яблоки;
  • бахчевые культуры;
  • крапива;
  • мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

  • кровоточивость десен;
  • быстрая утомляемость;
  • предрасположенность к простудным заболеваниям;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • черная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый молодой лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.
Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
  • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Укрепление сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

  • капуста;
  • помидоры;
  • корень сельдерея;
  • тыква;
  • зелень;
  • сладкий перец;
  • горошек;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • малина;
  • черника;
  • различные сухофрукты;
  • черная смородина;
  • шиповник (в свежем виде);
  • слива;
  • кунжут;
  • мак;
  • ячмень;
  • овес;
  • бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • черная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • черная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

  • крапива;
  • липа;
  • салатные листья;
  • зеленые помидоры;
  • капуста всех видов;
  • огурец;
  • авокадо;
  • киви;
  • шпинат;
  • банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Читайте также:  Какие витамины пропить 45 лет

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • черемша;
  • брокколи;
  • морская капуста;
  • плавленый сыр;
  • калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

  • кисломолочная продукция;
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • икра красная и черная;
  • лосось;
  • шпроты в масле;
  • куриная, говяжья печень;
  • жирная сметана;
  • сельдь;
  • грибы;
  • сухое молоко;
  • сыр Чеддер;
  • желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

источник

Международное название – Vitamin С, L-аскорбиновая кислота, аскорбиновая кислота.

Это вещество, необходимое для синтеза коллагена и важная составляющая соединительных тканей, клеток крови, сухожилий, связок, хрящей, десен, кожи, зубов и костей. Важный компонент в метаболизме холестерина. Высокоэффективный антиоксидант, залог хорошего настроения, здорового иммунитета, сил и энергии.

Это водорастворимый витамин, который в природном виде встречается во многих продуктах, может синтетически добавляться в них или употребляться в виде пищевой добавки. Люди, в отличие от многих животных, не способны самостоятельно вырабатывать витамин С, поэтому он является необходимым компонентом в рационе [1, 2] .

Важность витамина С была научно признана спустя столетия неудач и фатальных болезней. Цинга (заболевание, связанное с недостатком витамина С) преследовала человечество веками, пока, наконец, не было предпринято попыток к ее излечению. Больные часто испытывали такие симптомы как сыпь, рыхлость десен, множественные кровотечения, бледность, депрессия и частичный паралич.

  • 400 г до н.э. Гиппократ впервые описал симптомы цинги.
  • Зима 1556 года — произошла эпидемия болезни, которая охватила всю Европу. Мало кто знал, что вспышка была вызвана нехваткой фруктов и овощей в эти зимние месяцы. Не смотря на то, что это была одна из самых ранних отмеченных эпидемий цинги, не так много исследований было сделано для того, чтобы вылечить эту болезнь. Жак Картье, известный исследователь, с любопытством отметил, что его моряки, которые употребляли в пищу апельсины, лайм и ягоды, так и не заболели цингой, а те, у кого была болезнь, выздоравливали.
  • В 1747 году Джеймс Линд, британский врач впервые установил, что существует определенная связь между рационом и заболеваемостью цингой. Чтобы доказать свою точку зрения, он ввел лимонный сок тем, кому был поставлен данный диагноз. После нескольких доз пациенты были излечены.
  • В 1907 году исследования показали, что когда цингой заражали морских свинок (одно из немногих животных, которое может заразиться болезнью), несколько доз витамина С помогали им полностью поправиться.
  • В 1917 году было проведено биологическое исследование для выявления противоцинготных свойств продуктов питания.
  • В 1930 Альберт Сент-Дьёрдьи доказал, что гиалуроновая кислота, которую он извлек из надпочечников свиней в 1928 году, имеет идентичную структуру с витамином С, который он в больших количествах смог получить из сладкого перца.
  • В 1932 году в своих независимых исследованиях Хеворт и Кинг установили химический состав витамина С.
  • В 1933 была совершена первая удачная попытка синтезировать аскорбиновую кислоту, идентичную натуральному витамину С – первый шаг к индустриальному производству витамина с 1935 года.
  • В 1937 Хеворт и Сент-Дьёрдьи получили Нобелевскую премию за результаты их исследований витамина С.
  • С 1989 года установлена рекомендуемая доза витамина С в день и на сегодняшний день ее достаточно, чтобы полностью победить цингу [3, 4] .

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

+ еще 20 продуктов богатых витамином C:
Клубника 58.8 Пекинская капуста 45 Крыжовник 27.7 Картофель сырой 19.7
Апельсин 53.2 Манго 36.4 Мандарин 26.7 Медовая дыня 18
Лимон 53 Грейпфрут 34.4 Малина 26.2 Базилик 18
Цветная капуста 48.2 Лайм 29.1 Ежевика 21 Помидор 13.7
Ананас 47.8 Шпинат 28.1 Брусника 21 Черника 9.7

В 2013 году Европейский Научный Комитет по Питанию заявил, что среднестатистическое требование к употреблению витамина C на здоровом уровне — это прием 90 мг / день для мужчин и 80 мг / день для женщин. Идеальным количеством для большинства людей было установлено около 110 мг / день для мужчин и 95 мг / сутки для женщин. Эти уровни были достаточными, по мнению экспертной группы, для баланса метаболических потерь витамина С и поддержания концентрации аскорбата в плазме в плазме около 50 мкмоль / л.

Возраст Мужчины (мг в день) Женщины (мг в день)
0-6 месяцев 40 40
7-12 месяцев 50 50
1-3 года 15 15
4-8 лет 25 25
9-13 лет 45 45
14-18 лет 75 65
19 лет и старше 90 75
Беременность (18 лет и младше) 80
Беременность (19 лет и старше) 85
Кормление грудью (18 лет и младше) 115
Кормление грудью (19 лет и старше) 120
Курящие (19 лет и старше) 125 110

Рекомендуемый прием для курильщиков составляет на 35 мг / день выше, чем для некурящих, поскольку они подвергаются повышенному окислительному стрессу от токсинов в сигаретном дыме и обычно имеют более низкий уровень содержания витамина С в крови.

Недостаток витамина С может возникнуть при приеме количества, ниже рекомендуемой нормы, но которое недостаточно для возникновения полного дефицита (приблизительно 10 мг / день). Следующие группы населения чаще других рискуют получить недостаточное количество витамина С:

  • курильщики (активные и пассивные);
  • младенцы, употребляющие пастеризованное или кипяченное грудное молоко;
  • люди с ограниченным питанием, не включающим в себя достаточное количество фруктов и овощей;
  • люди с тяжелой кишечной мальабсорбцией, кахексией, некоторыми видами рака, почечной недостаточностью при хроническом гемодиализе;
  • люди, пребывающие в загрязненной среде;
  • при заживлении ран;
  • при приеме оральных контрацептивов.

Потребность в витамине С возрастает также при сильных стрессах, недосыпе, ОРВИ и гриппах, анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях [12] .

Эмпирическая формула витамина С – С6Р8О6. Это кристаллический порошок, белого или слегка желтого цвета, практически без запаха и очень кислый на вкус. Температура плавления – 190 градусов Цельсия. Активные компоненты витамина, как правило, разрушаются при тепловой обработке продуктов, особенно при наличии следов таких металлов как медь. Витамин С может считаться самым нестабильным из всех водорастворимых витаминов, но, тем не менее, он выдерживает заморозку. Легко растворяется в воде и метаноле, хорошо окисляется, особенно в присутствии ионов тяжелых металлов (медь, железо, и т.д.). При контакте с воздухом и светом постепенно темнеет. В отсутствие оксигена, выдерживает температуру до 100°C [9 — 11] .

Водорастворимые витамины, среди них и витамин С, растворяются в воде и не откладываются в организме. Они выводятся с мочой, поэтому нам необходимо постоянное поступление витамина извне. Водорастворимые витамины легко разрушаются при хранении или приготовлении продуктов. Правильное хранение и употребление может сократить потерю витамина С. Например, молоко и зерновые необходимо хранить в темном месте, а воду, в которой варились овощи можно использовать как основу для супа [12] .

Как и большинство других микроэлементов, витамин С выполняет несколько функций. Это мощный антиоксидант и кофактор для нескольких важных реакций. Он играет важную роль в образовании коллагена — вещества, которое составляет большую часть наших суставов и кожи. Поскольку тело не может восстановить себя без коллагена, заживление ран зависит от достаточного количества витамина С — вот почему один из симптомов цинги – незаживающие открытые язвы. Витамин С также помогает организму поглощать и использовать железо (именно поэтому анемия может быть симптомом цинги даже у людей, которые употребляют достаточное количество железа).

Помимо этих преимуществ, витамин С является антигистаминным веществом: он блокирует высвобождение нейротрансмиттера гистамина, который вызывает отеки и воспаление при аллергической реакции. Вот почему цинга обычно приходит с сыпью, а также почему достаточное количество витамина С помогает облегчить аллергические реакции [14] .

Витамин С также связан с некоторыми неинфекционными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, рак и даже болезнь Альцгеймера. В исследованиях была обнаружена связь между витамином С и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько мета анализов клинических испытаний витамина С показали улучшение функции эндотелия и артериального давления. Высокое содержание витамина С в крови снижает риск развития инсульта на 42%.

В последнее время медицина заинтересовалась в возможных преимуществах внутривенного введения витамина С для поддержания качества жизни у пациентов, получающих химиотерапию. Снижение уровня витамина С в тканях глаза ассоциировалось с повышенным риском возникновения катаракты, которой чаще всего подвержены люди преклонного возраста. Кроме этого, существуют данные, что люди, употребляющие достаточное количество витамина С имеют меньший риск заболеть артритом и остеопорозом. Витамин С также имеет высокую активность по отношению к отравлению свинцом, предположительно предотвращая его усвоение в кишечнике и помогая выведению с мочой [16, 38] .

Европейский Научный Комитет по Питанию, который предоставляет научные рекомендации директивным органам, подтвердил, что было заметны значительное улучшение состояние здоровья у людей, которые принимали витамина С. Аскорбиновая кислота способствует:

  • защите компонентов клеток от окисления;
  • нормальному образованию коллагена и функционированию клеток крови, кожи, костей, хрящей, десен и зубов;
  • улучшению поглощению железа из растительных источников;
  • нормальной работе иммунной системы;
  • нормальному энергоемкому метаболизму;
  • поддержанию нормального функционирования иммунной системы во время и после интенсивной физической нагрузки;
  • регенерации упрощенной формы витамина Е;
  • нормальному психологическому состоянию;
  • снижению чувства усталости и утомляемости.

Фармакокинетические эксперименты показали, что концентрация витамина С в плазме контролируется тремя первичными механизмами: абсорбцией кишечника, транспортом в тканях и реабсорбцией в почках. В ответ на увеличение пероральных доз витамина С концентрация витамина С в плазме резко возрастает в дозах от 30 до 100 мг/сутки и достигает установившейся концентрации (от 60 до 80 мкмоль / л) при дозах от 200 до 400 мг/сутки в день здоровых молодых людей. Стопроцентная эффективность поглощения наблюдается при пероральном приеме витамина С в дозах до 200 мг за один раз. После того, как уровень аскорбиновой кислоты в плазме достигнет насыщения, дополнительный витамин С в основном выводится с мочой. Примечательно, что внутривенное введение витамина С обходит абсорбирующий контроль в кишечнике, так что в плазме можно достичь очень высоких концентраций аскорбиновой кислоты; со временем почечная экскреция восстанавливает витамин С до исходных уровней в плазме.

Витамин С играет важную роль для иммунной системы, которая активизируется при столкновении организма с инфекциями. Исследование показало, что профилактическое использование добавок витамина С в количестве ≥200 мг значительно уменьшало продолжительность эпизодов простуды: у детей продолжительность симптомов простуды снижалась примерно на 14%, а у взрослых она уменьшалась на 8 %. Кроме того, исследование в группе марафонских бегунов, лыжников и солдат, которые тренируются в Арктике, показало, что дозы витамина от 250 мг / день до 1 г/сутки снизили частоту простуды на 50%. В большинстве профилактических исследований использовалась доза 1 г/день. Когда лечение начиналось с момента появления симптомов, добавление витамина С не сокращало продолжительность или тяжесть заболевания даже при дозах от 1 до 4 г / сутки [38] .

Так как человеческий организм не способен синтезировать витамин С, мы должны включать его в наш ежедневный рацион. Диетический витамин С в восстановленной форме аскорбиновой кислоты поглощается через ткани кишечника, через тонкую кишку, путем активного транспорта и пассивной диффузии с помощью носителей SVCT 1 и 2.

Витамин С не нужно переваривать перед абсорбцией. В идеале около 80-90% потребляемого витамина С поглощается из кишечника. Однако поглощательная способность витамина С обратно пропорциональна потреблению; он имеет тенденцию достигать 80-90% эффективности при довольно низком потреблении витамина, но эти проценты заметно снижаются при ежедневном потреблении, превышающем 1 грамм. Учитывая обычное потребление в пищу 30-180 мг/день, абсорбция обычно находится в диапазоне 70-90%, но увеличивается до 98% при очень низком потреблении (менее 20 мг). И наоборот, при потреблении свыше 1 г поглощение имеет тенденцию быть менее 50%. Весь процесс происходит очень быстро; организм берет то, что ему нужно, примерно в течение двух часов, и в течение трех-четырех часов неиспользованная часть выходит из кровотока. Все происходит еще быстрее у людей, употребляющих алкоголь или сигареты, а также в условия стресса. Многие другие вещества и состояния могут также увеличить потребность организма в витамине С: лихорадка, вирусные болезни, прием антибиотиков, кортизона, аспирина и других обезболивающих препаратов, влияние токсинов (например, нефтепродуктов, окиси углерода) и тяжелых металлов (например, кадмия, свинца, ртути).

Фактически, концентрация витамина С белых кровяных клеток может составлять 80% концентрации витамина С в плазме. Тем не менее, организм имеет ограниченную способность хранения витамина С. Наиболее распространенными местами хранения являются надпочечники (около 30 мг), гипофиз, мозг, глаза, яичники и яички. Витамин С также обнаружен, хотя и в меньших количествах, в печени, селезенке, сердце, почках, легких, поджелудочной железе и мышцах. Плазменные концентрации витамина С увеличиваются с увеличением потребления, но до определенного предела. Любое потребление в размере 500 мг или больше обычно выводится из организма. Неиспользованный витамин С выводится из организма или сначала превращается в дегидроаскорбиновую кислоту. Это окисление происходит главным образом в печени, а также в почках. Неиспользованный витамин С выводится с мочой [13] .

Витамин С участвует вместе с другими антиоксидантами, витамином Е и бета-каротином во многих процессах организма. Высокий уровень витамина С повышает уровень других антиоксидантов в крови, и терапевтические эффекты оказываются более значительными при использовании их комбинаций. Витамин С улучшает стабильность и использование витамина Е. Однако он может мешать поглощению селена, поэтому должны приниматься в разное время.

Витамин С может защитить от вредного воздействия бета-каротиновых добавок у курильщиков. Курильщики, как правило, имеют низкий уровень витамина С, и это может привести к накоплению вредной формы бета-каротина, называемого свободным радикалом каротина, который образуется, когда бета-каротин действует для регенерации витамина Е. Курильщикам, принимающим бета-каротиновые добавки, также следует принимать Витамин С.

Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

Витамин С помогает в поглощении железа, помогая превращать его в растворимую форму. Это снижает способность пищевых компонентов, таких как фитаты, к образованию нерастворимых комплексов с железом. Витамин С уменьшает поглощение меди. Добавки кальция и марганца могут снижать экскрецию витамина С, а добавки витамина С могут увеличить поглощение марганца. Витамин C также помогает уменьшить экскрецию и дефицит фолиевой кислоты, что может привести к увеличению выделения витамина B6. Витамин С помогает защитить от токсического воздействия кадмия, меди, ванадия, кобальта, ртути и селена [17] .

Витамин С помогает хорошо усвоиться железу, содержащемуся в печени.

Железо, содержащееся в петрушке, улучшает усвоение витамина С из лимона.

Тот же самый эффект наблюдается и при сочетании:

  • артишока и сладкого перца:
  • шпината и клубники.

Витамин С в лимоне усиливает эффект кахетинов в зеленом чае.

Витамин С в помидорах хорошо сочетается с клетчаткой, полезными жирами, протеинами и цинком, содержащимися в нуте.

Похожий эффект имеет сочетание брокколи (витамин С), свинины и грибов шитаке (источники цинка) [15] .

На быстрорастущем рынке диетических добавок можно найти витамин С во многих формах с различными утверждениями относительно его эффективности или биодоступности. Биодоступность относится к степени, в которой питательное вещество (или лекарственное средство) становится доступным для ткани, для которой оно предназначено, после его введения. Природная и синтетическая L-аскорбиновая кислота химически идентичны, и нет никаких различий в их биологической активности. Возможность того, что биодоступность L-аскорбиновой кислоты из природных источников может отличаться от биосинтеза синтетической аскорбиновой кислоты, была исследована, и клинически значимых различий не наблюдалось. Тем не менее, получение витамина в организм все же желательно из натуральных источников, а синтетические добавки должны назначаться врачом. Только специалист может определить необходимое количество витамина, которое нужно организму. А употребляя в пищу полноценный рацион, состоящий из фруктов и овощей, мы с легкостью можем обеспечить наш организм достаточным запасом витамина С [18] .

Витамин С имеет важное значение в традиционной медицине. Врачи назначают его в следующих случаях:

  • при цинге: 100-250 мг 1 или 2 раза в день, на протяжении нескольких дней;
  • при острых респираторных заболеваниях: 1000-3000 миллиграмм в день;
  • для предупреждения вреда для почек при проведении диагностических процедур с контрастными веществами: 3000 миллиграмм назначается перед процедурой коронарной ангиографии, 2000 мг – вечером в день процедуры и 2000 миллиграмм через 8 часов;
  • для препятствия процесса отвердения сосудов: постепенно высвобождающийся витамин С назначают в количестве 250 мг дважды в день, в сочетании с 90 мг витамина Е. Такое лечение обычно длится около 72 месяцев;
  • при тирозинемии у преждевременно рожденных младенцев: 100 мг;
  • для снижения количества протеинов в моче у больных со вторым типом диабета: 1250 миллиграмм витамина С в сочетании с 680 Международных Единиц витамина Е, каждый день на протяжении месяца;
  • во избежание комплексного болевого синдрома у пациентов с переломом костей кисти: 0,5 грамм витамина С на протяжении полутора месяца [19] .

Пищевые добавки с витамином С могут выпускаться в разных формах:

  • Аскорбиновая кислота – по сути, собственное название витамина С. Это самая простая его форма и, чаще всего, по наиболее разумной цене. Тем не менее, некоторые люди отмечают, что она не подходит для их пищеварительной системы и предпочитают либо более мягкую форму, либо ту, которая высвобождается в кишечнике в течение нескольких часов и уменьшает риск расстройств пищеварения.
  • Витамин С с биофлавоноидами – полифенольными соединениями, которые встречаются в продуктах с высоким содержанием витамина С. Они улучшают его усвоение при совместном приеме.
  • Минеральные аскорбаты – менее кислые соединения, рекомендованные людям, страдающими проблемами желудочно-кишечного тракта. Минералы, с которыми соединяют витамин С – натрий, кальций, калий, магний, цинк, молибден, хром, марганец. Такие препараты, как правило, дороже аскорбиновой кислоты.
  • Ester-C®. Эта версия витамина С содержит главным образом аскорбат кальция и метаболиты витамина С, которые увеличивают усваивоемость витамина С. Эстер С обычно дороже минеральных аскорбатов.
  • Аскорбилпальмитат – жирорастворимый антиоксидант, который позволяет молекулам лучше всасываться в клеточные мембраны [20] .

В аптеках витамин С можно найти в виде таблеток для глотания, жевательных таблеток, капель для перорального приема, растворимого порошка для приема внутрь, шипучих таблеток, лиофилизата для приготовления раствора для инъекций (внутривенных и внутримышечных), готового раствора для инъекций, капель. Таблетки для жевания, капли и порошки часто выпускаются с фруктовым вкусом для более приятного вкуса. Особенно это облегчает прием витамина для детей [21] .

В первую очередь, народная медицина рассматривает витамин С как прекрасное лекарство от простуды. Рекомендуют принимать раствор от гриппа и ОРВИ, состоящий из 1,5 литра кипяченой воды, 1 столовой ложки крупной соли, сока одного лимона и 1 грамма аскорбиновой кислоты (выпить в течение полутора-двух часов). Кроме того, народные рецепты предлагают употреблять чаи с клюквой, малиной, брусникой. Витамин С советуют принимать для профилактики онкозаболеваний – например, употребляя помидоры с оливковым маслом с чесноком, перцем, укропом и петрушкой. Одним из источников аскорбиновой кислоты является душица обыкновенная, показанная при нервном возбуждении, бессоннице, инфекциях, как противовоспалительное и обезболивающее средство [39-41] .

  • Британские ученые из университета Салфорда выяснили, что комбинация витамина С (аскорбиновой кислоты) и антибиотика доксициклина эффективна в борьбе против стволовых клеток рака в лабораторных условиях. Профессор Майкл Лисанти объясняет: «Нам известно, что во время химиотерапии некоторое количество раковых клеток вырабатывают резистентность к лекарству, нам удалось понять, как это происходит. Мы подозревали, что некоторые клетки могут менять источник своего питания. То есть, когда одно питательное вещество становится недоступным благодаря химиотерапии, раковые клетки находят другой источник энергии. Новое сочетание витамина С и доксициклина ограничивает этот процесс, благодаря чему клетки «погибают от голода»». Так как оба вещества сами по себе нетоксичны, они могут кардинально уменьшить количество побочных эффектов по сравнению с традиционной химиотерапией [22] .
  • Витамин С показал свою эффективность в борьбе против фибрилляции предсердий после операций на сердце. Согласно данным исследователей из Хельсинского Университета, количество пост-оперативной фибрилляции у пациентов, которые принимали витамин С, снизилось на 44%. Также, снизилось время пребывания в больнице после операции при приеме витамина. Отметим, что результаты были показательными в случае внутривенного введения препарата в организм. При пероральном приеме эффект был значительно ниже [23] .
  • Исследования, выполненные на лабораторных мышах и на препаратах культур тканей свидетельствуют, что прием витамина С вместе с медикаментами против туберкулеза значительно снижают длительность курса лечения. Результаты эксперимента были напечатаны в журнале Американского общества микробиологии «Антимикробные агенты и химиотерапия». Ученые проводили лечение болезни тремя способами – противотуберкулезными препаратами, исключительно витамином С и их соединением. Витамин С не имел видимого эффекта самостоятельно, но в комбинации с такими медикаментами как изониазид и рифампицин он значительно улучшал состояние инфицированных тканей. Стерилизация культур тканей происходила в течение рекордных семи дней [43] .
  • Всем известно, что при избыточном весе и ожирении настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями, но, к сожалению, более половины людей не следуют этому совету. Однако, исследование, представленное на 14-й Международной Конференции по Эндотелину может оказаться хорошей новостью для тех, кто не любит заниматься спортом. Как выяснилось, ежедневный прием витамина С может иметь сходные преимущества для сердечно-сосудистой системы с регулярными физическими упражнениями. Витамин С может понижать активность протеина ЕТ-1, который способствует сужению сосудов и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что ежедневное употребление 500 миллиграмм витамина С улучшает работу сосудов и уменьшает активность ЕТ-1 настолько же, насколько эффективной была бы ежедневная прогулка [24] .

Один из основных эффектов витамина С, за который он ценится в косметологии, это его способность дарить молодость и подтянутый вид коже. Аскорбиновая кислота способствует нейтрализации свободных радикалов, которые активизируют старение кожи, восстанавливает водный баланс и подтягивает мелкие морщины. Если правильно подобрать компоненты для маски, то витамин С как косметическое средство (причем, как натуральные продукты, так и лекарственную форму) можно использовать для любого типа кожи.

Например, для жирной кожи подойдут следующие маски:

  • с глиной и кефиром;
  • с молоком и клубникой;
  • с творогом, черным крепким чаем, жидким витамином С и маслом облепихи.

Сухая кожа вновь обретет тонус после масок:

  • с яичным желтком, небольшим количеством сахара, соком киви и маслом кунжута;
  • с киви, бананом, сметаной и розовой глиной;
  • с витаминами Е и С, медом, сухим молоком и апельсиновым соком.

Если у Вас проблемная кожа, можно попробовать следующие рецепты:

  • маска с клюквенным пюре и медом;
  • с овсяными хлопьями, медом, витамином С и молоком, слегка разбавленным водой.

Для увядающей кожи эффективны такие маски:

  • смесь витаминов С (в виде порошка) и Е (из ампулы);
  • пюре из ежевики и порошок аскорбиновой кислоты.

Следует быть осторожными при открытых ранах на коже, гнойных образованиях, при куперозе и варикозной болезни. В таком случае от таких масок лучше воздержаться. Наносить маски нужно на чистую и распаренную кожу, использовать сразу после приготовления (во избежание разрушения активных компонентов), а также нанести увлажняющий крем и не подвергать кожу воздействию открытых солнечных лучей после применения масок с аскорбиновой кислотой [25] .

Прием достаточного количества витамина С благотворно сказывается на состоянии волос, улучшая кровообращение кожи головы и питая волосяные фолликулы. Кроме этого, употребляя в пищу продукты, богатые витамином С, мы помогаем поддерживать здоровье и красивый вид ногтевых пластин, предотвращая их истончение и расслоение. Один-два раза в неделю полезно делать ванночки с лимонным соком, которые укрепят ногти [26, 27] .

Химический состав и свойства витамина С обеспечивают широкий диапазон его применения в промышленности. Около трети от общего производства используется для витаминных препаратов в фармацевтическом производстве. Остальное в основном применяется в качестве пищевых добавок и добавок к корму для повышения качества и стабильности продуктов. Для употребления в пищевой индустрии добавку Е-300 производят синтетически из глюкозы. При этом получается белый или светло-желтый порошок, не имеющий аромата и кислый на вкус, растворимый в воде и спирте. Аскорбиновая кислота, добавленная к пищевым продуктам во время обработки или перед упаковкой, защищает цвет, аромат и содержание питательных веществ. В производстве мяса, например, аскорбиновая кислота позволяет уменьшить как количество добавленных нитритов, так и содержание нитритов в целом в готовом продукте. Добавление аскорбиновой кислоты в пшеничную муку на производственном уровне улучшает качество выпечки. Кроме этого, аскорбиновую кислоты используют для повышения прозрачности вина и пива, защиты фруктов и овощей от потемнения, а также как антиоксидант в воде и защиту от прогорклости в жирах и маслах.

Во многих странах, включая европейские, аскорбиновую кислоту не разрешают применять в производстве свежего мяса. Благодаря своим свойствам, сохраняющим цвет, она может придавать мясу вид ложной свежести. Аскорбиновая кислота, ее соли и аскорбинпальмитат являются безопасными пищевыми добавками и разрешены в производстве пищевых продуктов.

В некоторых случаях аскорбиновая кислота используется в фото промышленности, для проявки пленки [28,29] .

L-Аскорбиновая кислота (витамин С) столь же важна для растений, как и для животных. Аскорбиновая кислота функционирует как основной окислительно-восстановительный буфер и как дополнительный фактор для ферментов, участвующих в регулировании фотосинтеза, биосинтеза гормонов и регенерации других антиоксидантов. Аскорбиновая кислота регулирует деление клеток и рост растений. В отличие от единственного пути, отвечающего за биосинтез аскорбиновой кислоты у животных, растения используют несколько путей для синтеза аскорбиновой кислоты. Учитывая важность аскорбиновой кислоты для питания человека, было разработано несколько технологий для увеличения содержания аскорбиновой кислоты в растениях путем манипулирования биосинтетическими путями.

Известно, что витамин С в хлоропластах растений помогает предотвратить снижение роста, которое испытывают растения при воздействии чрезмерного количества света. Растения получают витамин С для своего собственного здоровья. Через митохондрии, как реакция на стресс, витамин С поступает в другие клеточные органы, такие как хлоропласты, где он необходим в качестве антиоксиданта и кофермента в метаболических реакциях, которые помогают защитить растение [30,31] .

Витамин С жизненно необходим для всех животных. Некоторые из них, включая людей, человекоподобных приматов и морских свинок, получают витамин извне. Многие другие млекопитающие, такие как жвачные животные, свиньи, лошади, собаки и кошки, могут синтезировать аскорбиновую кислоту из глюкозы в печени. Кроме того, многие птицы могут синтезировать витамин С в печени или в почках. Таким образом, необходимость его употребления не были подтверждены у животных, которые могут самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту. Тем не менее, случаи цинги, типичный признак дефицита витамина С, отмечались у телят и у коров. Кроме того, жвачные животные могут быть более склонны к дефициту витамина, чем другие домашние животные, в тех случаях, когда синтез аскорбиновой кислоты нарушается, поскольку витамин С легко разрушается в рубце. Аскорбиновая кислота широко распространяется по всем тканям, как у животных, способных синтезировать витамин С, так и у зависимых от достаточного количества витамина. У подопытных животных максимальная концентрация витамина С встречается в гипофизе и надпочечниках, высокие уровни также обнаруживаются в печени, селезенке, мозге и поджелудочной железе. Витамин С также имеет тенденцию локализоваться вокруг заживающих ран. Его уровень в тканях уменьшается при всех формах стресса. Стресс стимулирует биосинтез витамина у тех животных, которые способных к его выработке [32, 33] .

  • Этническая группа инуитов употребляет в пищу очень мало свежих фруктов и овощей, но они не болеют цингой. Это потому, что традиционные морские продукты, которые они едят, такие как мясо тюленя и Арктический голец (рыба семейства лососевых), содержат витамин С.
  • Главным сырьем для производства витамина С является кукуруза или пшеница. Он синтезируется через крахмал в глюкозу специализированными компаниями, а затем в сорбит. Чистый конечный продукт производится из сорбита после серии биотехнических, химических процессов обработки и очистки.
  • Когда Альберт Сент-Дьёрдьи впервые изолировал витамин С, он первоначально называл его «неизвестий» («ignose») или «я-не знаю-какой» сахар. Витамин получил название Аскорбиновая кислота позже.
  • Химически единственное различие между аскорбиновой кислотой и лимонной кислотой является один дополнительный атом кислорода в лимонной кислоте.
  • Лимонная кислота в основном используется для пикантного цитрусового вкуса в безалкогольных напитках (50% мирового производства) [34-37] .

Витамин С легко разрушается под воздействием высокой температуры. И поскольку он водорастворимый, этот витамин растворяется в жидкостях, используемых для приготовления пищи. Поэтому для получения полного объема витамина С из продуктов, рекомендуется употреблять их сырыми (например, грейпфрут, лимон, манго, апельсин, шпинат, капуста, клубника) или после минимальной термической обработки (брокколи).

Первыми симптомами нехватки витамина С в организме являются слабость и быстрая утомляемость, боль в мышцах и суставах, быстрое возникновение синяков, сыпь в виде небольших красно-синих пятен. Кроме того, симптомы включают сухость кожи, опухание и обесцвечивание десен, их кровотечения, долгое заживление ран, частые простудные заболевания, выпадение зубов и потеря веса [42] .

Современные рекомендации заключаются в том, что следует избегать доз витамина С выше 2 г в день для предотвращения побочных эффектов (вздутие и осмотическая диарея). Несмотря на то, что считается что чрезмерное употребление аскорбиновой кислоты может привести к ряду проблем (например, врожденные дефекты, рак, атеросклероз, повышенный окислительный стресс, камни в почках), ни одно из этих неблагоприятных последствий для здоровья не подтверждено, и не существует достоверных научных данных о том, что большое количество витамина С (до 10 г / день у взрослых) являются токсичными или вредными для здоровья. Желудочно-кишечные побочные эффекты обычно не являются серьезными, и как правило они прекращаются при снижении высоких доз витамина С. Наиболее распространенными симптомами избытка витамина С считаются диарея, тошнота, боль в области живота, и другие гастроинтеральные проблемы.

Некоторые лекарства могут понижать уровень витамина С в организме: оральные контрацептивы, высокие дозы аспирина. Одновременный прием витамина С, Е, бета-каротина и селения может привести к снижению эффективности препаратов понижающих уровень холестерина и ниацина. Витамин С также взаимодействует с алюминием, входящим в большинство антацидов, поэтому необходимо соблюдать паузу между их приемом. Кроме этого, существуют некоторые данные, о том, что аскорбиновая кислота может снижать эффективность некоторых лекарств от рака и СПИДа.

Мы собрали самые важные моменты о витамине С в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

  1. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, источник
  2. Vitamin C Benefits, источник
  3. History of Vitamin C, источник
  4. History of vitamin C, источник
  5. U. S. Department of Agriculture, источник
  6. 12 Foods With More Vitamin C Than Oranges, источник
  7. Top 10 Foods Highest in Vitamin C, источник
  8. Top 39 Vitamin C Foods You Should Include In Your Diet, источник
  9. Chemical and physical properties of Ascorbic Acid, источник
  10. Physical and chemical properties, источник
  11. L-ASCORBIC ACID, источник
  12. Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin, источник
  13. Vitamin C Absorption and Digestion, источник
  14. ALL ABOUT VITAMIN C, источник
  15. 20 Food Combos That Prevent Common Colds, источник
  16. Vitamin C in health promotion: Emerging research and implications for new intake recommendations, источник
  17. Vitamin C interactions with other nutrients, источник
  18. The Bioavailability of Different Forms of Vitamin C (Ascorbic Acid), источник
  19. VITAMIN C ASCORBIC ACID DOSING, источник
  20. Confused about the different types of vitamin C? источник
  21. Витамин С, источник
  22. Vitamin C and antibiotics: A new one-two ‘punch’ for knocking-out cancer stem cells, источник
  23. Vitamin C may decrease risk of atrial fibrillation after cardiac surgery, источник
  24. Vitamin C: The exercise replacement? источник
  25. Домашние маски для лица с витамином С: рецепты с «аскорбинкой» из ампул, порошка и фруктов, источник
  26. 6 самых полезных витаминов для ногтей, источник
  27. ВИТАМИНЫ ДЛЯ НОГТЕЙ, источник
  28. Food technological uses and applications, источник
  29. Пищевая добавка Аскорбиновая кислота, L- (E-300), источник
  30. L-Ascorbic Acid: A Multifunctional Molecule Supporting Plant Growth and Development, источник
  31. How vitamin C helps plants beat the sun, источник
  32. Vitamin C. Properties and Metabolism, источник
  33. Vitamin C Nutrition in Cattle, источник
  34. Interesting Facts About Vitamin C, источник
  35. Industrial production of Vitamin C, источник
  36. 10 interesting facts about vitamin C, источник
  37. Twelve Quick Facts about Citric Acid, Ascorbic Acid, and Vitamin C, источник
  38. Disease risk reduction, источник
  39. От гриппа и простуды, источник
  40. Ирина Чудаева,Валентин Дубин . Вернем утраченное здоровье. Натуропатия. Рецепты, методики и советы народной медицины.
  41. Золотая книга: Рецепты народных целителей.
  42. Vitamin C Deficiency, источник
  43. Tuberculosis drugs work better with vitamin C, источник

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

источник