Витамины были открыты русским ученым Николаем Луниным в 1880 г. Он экспериментально доказал наличие в продуктах компонентов, существенно влияющих на здоровье человека и животных.
Какие витамины нам нужны и в каких продуктах они содержатся? Какая польза организму от витаминов? Вот об этом я и буду сегодня говорить. Материал нужный и наверное интересный. Также будет дана информация по всем основным витаминам. Но сначала хочется сказать о нехватке витаминов в теле.
Авитаминоз, или витаминный голод, — нарушение баланса питательных веществ в организме человека. Начинается он в марте, а заканчивается к концу мая, когда баланс восстанавливается за счет солнечных дней и появившихся свежих овощей и фруктов. Необходимо продуманное сочетание пищи, богатой витаминами, с поливитаминами в таблетках.
Опасный период начинается в конце марта — начале апреля. В это время в воздухе появляются первые споры пыльцы деревьев и обыкновенной плесени — это очень сильные аллергены.
Весной к пыльце и спорам добавляется не менее опасный момент — поливитамины, которые мы едим в большом количестве, желая нормализовать в организме витаминный баланс. Плюс ко всему этому еще и непереносимость каких-нибудь продуктов питания. Получаем типичную аллергическую утомляемость с вялостью, рассеянностью и бессонницей. В данной ситуации просто необходим совет аллерголога.
Витамин зрения, отвечает за формирование костной структуры человека. При кипячении он не разрушается, но все же долго греть продукты с этим витамином не стоит. Предохраняет от куриной слепоты. Повышает сопротивляемость организма инфекциям. Сохраняет кожные покровы здоровыми. Способствует росту и укреплению костей, волос, зубов, десен.
Содержится в следующих продуктах
Печень, морковь, молоко, шпинат, масло, помидоры, яичный порошок, абрикосы.
Поливитамин A бета-каротин содержится в следующих продуктах
Морковь, абрикосы, кресс-салат, брокколи, шпинат, груша, манго, сливочное масло, дыня.
Симптомы дефицита
Сильное ухудшение зрения в темноте, светобоязнь, сухость кожи. Чувствительность кожи к солнечному свету, восприимчивость к респираторным заболеваниям.
Итак, для чего нужны витамины в — В1 отвечает за нормальное состояние нервной системы, а также участвует в процессах обмена веществ. Микрофлора кишечника его вырабатывает сама. Правда, вырабатывает она его все-таки недостаточно. Способствует перевариванию пищи, особенно углеводов. Улучшает умственные способности. Нормализует работу нервной системы, мышц и сердца и др.
Содержится в следующих продуктах
Пивные дрожжи, цельные зерна, свинина, хлеб из муки грубого помола, требуха, рыба, проросшие зерна.
Симптомы дефицита
Слабость, раздражение, забывчивость, потеря аппетита, запоры, депрессия, мускульная слабость.
Этот витамин называют витамин роста, он отвечает за образование гемоглобина в крови, способствует заживлению ран. Витамин разрушается под действием щелочной среды и ультрафиолетовых лучей. Способствует росту и размножению. Улучшает зрение. Помогает залечивать язвочки рта, губ и языка. Участвует в обмене углеводов, жиров, белков.
Содержится в продуктах
Злаковых, дрожжах, яйцах, свежих овощах, мясе, молоке, рыбе.
Содержится в следующих продуктах
Пивные дрожжи, мясо, печень, грибы, почки, злаки, яйца, бобы.
Симптомы дефицита
Слабость, головная боль, тошнота, рвота, перепады в настроении, низкое кровяное давление, выпадение волос.
Содержится в следующих продуктах
Пивные дрожжи, рыба, проросшие зерна, неочищенный рис, соя, хлеб из муки грубого помола, печень, почки, авокадо, мясо, бобы.
Симптомы дефицита
Слабость, депрессия, раздражительность, головокружение, тошнота, изменения кожного покрова, тяга к сладкому.
Имеется в следующих продуктах
Пивные дрожжи, почки, яйца, куриное мясо, бобы, печень, шоколад, грибы, цветная капуста, хлеб из муки грубого помола, помимо всего прочего вырабатывается кишечной флорой.
Симптомы дефицита
Слабость, потеря аппетита, тошнота, вялость, жирная кожа, облысение, бессонница, повышенная нервозность.
Самый главный «витамин весны», отвечает за сопротивляемость нашего организма к различным инфекциям. Способствует заживлению ран, ожогов, снижению уровня холестерина в крови. Предохраняет от многих вирусных и бактериальных инфекций. Помогает при лечении простуды и др.
Содержится в следующих продуктах: цитрусовые, черная смородина, шиповник, зелень, болгарский перец, яблоки, облепиха, клубника и земляника, щавель, картофель, цветная и белокочанная капуста, бобовые. В процессе кипения и после сушки витамин С разрушается.
Второе название кальциферол, «солнечный витамин». Отвечает за процесс усвоения кальция в организме. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей.
Содержится в рыбьем жире, икре, красной рыбе, сливочном масле, сметане, молоке. Содержат печень, грибы, тунец, сливочное масло, сардины. Также присутствует в сыре, яичном желтке. Но важный фактор также солнечный свет. Он необходим для выработки витамина D в организме.
Симптомы дефицита
Нехватка его в организме чревата ослаблением костной структуры тела. У детей — рахит. У взрослых — вялость, повышенная утомляемость, разрушение зубной эмали, боли в мышцах.
Его называют также токоферол, «витамин молодости». Отвечает за функционирование мышечной системы, половых желез.
Содержится в следующих продуктах: растительное масло, сливочное масло, грецкие орехи, яйца, миндаль, черный шоколад, цельные зерна, хлеб из муки грубого помола, молоко.
Симптомы дефицита
Мускульная слабость, подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям, старение кожи.
Второе название менадион. Содержится в следующих продуктах: печень, брокколи, капуста, мясо, шпинат, цветная капуста, яйца.
Симптомы дефицита
Улучшает функции сосудистой системы. Регулирует обмен углеводов, влияет на содержание сахара в организме. Оказывает положительное воздействие на функции желудка, кишечника, печени, органов кроветворения и т.д. Витамин В3 ниацин практически идентичен.
Содержатся в следующих продуктах
Пивные дрожжи, рыба, пшеничные отруби, хлеб из муки грубого помола, печень, мясо, почки, финики, бобы. Также витамины вырабатываются кишечной флорой.
Симптомы дефицита
Раздражительность, бессонница подавленное настроение, сухость и бледность губ, мышечные боли.
Я надеюсь, что полностью раскрыл тему какие нужны витамины и теперь вы сможете более полноценно составлять свой рацион питания, учитывая все моменты.
Чтобы витамины сохранились, необходимо соблюдать такие правила:
- Не держите зелень, овощи и фрукты долгое время в воде.
- Храните продукты в прохладном и достаточно темном месте.
- Старайтесь запекать мясо и рыбу в фольге — так они сохранят больше витаминов.
- Заранее не стоит нарезать продукты, лучше делать это в момент приготовления.
- Размораживайте мясо при комнатной температуре, не помещайте его в горячую воду, так вы вымоете много полезного.
- Соленые огурцы, квашеную капусту храните в рассоле, под гнетом. А перед употреблением не промывайте их в воде — нужно лишь выжимать их от рассола.
- Старайтесь часто не перемешивать блюдо, которое готовите.
- Овощи для варки погружайте в кипящую воду и закрывайте их крышкой.
- Старайтесь как можно меньше времени обрабатывать продукты температурой.
Витамины это основа жизни, ее движущая сила. Если кушать только вареную еду, то через некоторое время ваш организм заболеет цингой. Поэтому важно употреблять в пищу свежие фрукты и овощи в салатах.
источник
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А |
(здоровье кожи)
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
(здоровье кишечника)
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
(здоровье губ и глаз)
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
(здоровье волос и ногтей)
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
«витамин солнца»
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
(здоровье секса)
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
(здоровье всего организма)
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. | |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
| • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
источник
- 1000 . +1 совет (309)
- Советы на все случаи жизни (104)
- Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
- Хозяйке на заметку (122)
- Саморазвитие (88)
- Развитие памяти (48)
- Жизненные советы (18)
- Тайм-менеджмент (11)
- Мастерство общения (9)
- Скорочтение (3)
- Танцы (83)
- Латина (29)
- Zumba, танцы для похудения (16)
- Танцевальные элементы (7)
- Клубные танцы (5)
- Go-Go (5)
- Восточный танец (25)
- FAQ (83)
- FAQ- видео (20)
- Полезное (1)
- ЛиРу (2)
- Оформление (6)
- Памятка (27)
- Братья наши меньшие (667)
- Собаки (35)
- «Живут — как кошка с собакой» (25)
- Зверьё моё (5)
- Из жизни кошек -1 (156)
- Из жизни кошек-2 (35)
- Интересное о кошках (64)
- Котята (19)
- Кошки (картинки) (238)
- Владельцам кошек (38)
- Эти славные зверушки (75)
- В сетях всемирной паутины (328)
- МузКоллекция (33)
- До чего дошёл прогресс. (8)
- Хочу всё знать (114)
- Креатив (17)
- Мифы и факты (37)
- Нарочно не придумаешь (3)
- Страсти-мордасти (43)
- Удивительное — рядом! (14)
- Шоубиз (40)
- Всем обо всём (39)
- Жизнь в радость (679)
- Живи легко (188)
- Ритуалы, гадания, приметы (132)
- Праздники, традиции (101)
- Денежная магия (73)
- Мужчина и Женщина (51)
- Симорон (36)
- Нумерология, гороскоп (28)
- Для души (25)
- Фен-шуй (17)
- Эзотерика (4)
- Хиромантия (1)
- Святыни (5)
- Азбука Веры (108)
- Здоровье (834)
- Помоги себе сам (382)
- Самомассаж по всем правилам (82)
- Болезни (71)
- Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
- Точечный массаж, рефлексология (44)
- Старость — не в радость? (27)
- Коррекция зрения (9)
- Традиционная медицина (9)
- Восточная медицина (8)
- Жить здорово (136)
- Народная медицина (50)
- Очищение организма (43)
- Последняя сигарета (24)
- Израиль (146)
- Города (33)
- Земля обетованная (11)
- Полезная информация (5)
- Изравидео (21)
- Фоторепортажи (11)
- Йога (213)
- Комплексы йоги (126)
- Йога решает проблемы (43)
- Упражнения (30)
- Асаны (9)
- Йога для пальцев (мудры) (7)
- Советы (2)
- Красота без волшебства (1256)
- Гимнастика для лица, упражнения (270)
- Роскошные волосы (138)
- Массажные техники (100)
- Красота по-японски, азиатские техники (88)
- Секреты молодости (63)
- Оригинальный маникюр (22)
- Путь к сияющей коже (120)
- Косметичка (56)
- Безупречный макияж (105)
- Проблемы (45)
- Искусство быть красивой (37)
- Стиль (139)
- Уход (286)
- Кулинария (785)
- Выпечка (97)
- Гарниры (18)
- Первое блюдо (13)
- Национальная кухня (9)
- Десерт (56)
- Закуски (119)
- Изделия из теста (84)
- Кушать подано (51)
- Мясо (118)
- На скорую руку (31)
- Напитки (76)
- Овощи и Фрукты (118)
- Рецепты (25)
- Рыба, морепродукты (34)
- Салаты (62)
- Соусы (8)
- Термины (16)
- Полезные сайты (11)
- Фото (8)
- Фоторедакторы (3)
- Питание (7)
- Полезные ссылки (7)
- Программы (11)
- По жизни, смеясь. (139)
- Видеоприколы (34)
- Фотоприколы (3)
- Игрушечки (24)
- Ох, уж эти детки. (30)
- Приколюшечки (31)
- Просто здорово! (17)
- Рукодельница (211)
- Вязание (22)
- Рукоделие (11)
- Ремонт (3)
- Сделай сам (81)
- Создаём уют (37)
- Шитьё (72)
- Стихи и проза (252)
- Лирика (154)
- Притчи (68)
- Афоризмы, цитаты (25)
- Проза (4)
- Крылатые выражения (1)
- Совершенное тело (653)
- Бодифлекс, оксисайз (121)
- Пилатес (42)
- Аэробика (26)
- Калланетика (22)
- Милена. Фитнес (18)
- Тренажёрный зал (17)
- Бодитрансформинг (5)
- Анатомия (1)
- Советы (70)
- Фитнес-программа (89)
- Стретчинг (41)
- Упражнения (248)
- Фотомир (63)
- Художники (5)
- Природа (5)
- Фото (16)
- Фотографы и их работы (31)
- Цветы (8)
- Фотошоп (5)
- Бросим вызов лишнему весу (563)
- В ловушке диет (66)
- Законы питания (121)
- Есть, чтобы жить. (76)
- ЗОЖ (16)
- Продукты (73)
- Худеем по-умному (130)
- Путь к идеалу (106)
Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок. 
Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?
Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.
1. ВИТАМИН А
Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.
Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.
Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.
Последствия дефицита: редко
Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.
— Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
— Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
— Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.
2. ВИТАМИН В
Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
— В1 (тиамин);
— В2 (рибофлавин);
— В3 (ниацин);
— В5 (пантотеновая кислота);
— В6 (пиридоксин);
— В7 (биотин);
— В12 (цианкобаламин);
— фолиевая кислота.
Влияет на: нервную систему — беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.
Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.
РСН: В6 — 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 — 2 мг для взрослых;
В12 — 0.0015 мг для взрослых.
Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.
Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз
Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.
3. ВИТАМИН С
Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.
Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.
Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.
Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.
4. ВИТАМИН Д
Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.
РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.
Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.
Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.
Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.
5. ВИТАМИН Е
Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.
РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.
Много витамина Е в семечках и миндале
Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).
Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.
Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)
6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.
РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это.
Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.
Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.
Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон.
7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)
Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса.
РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла.
Лучшие продукты-источники: растительное масло.
Дефицит: не установлено.
Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира.
8. ГЕСПЕРИДИН
Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С.
РСН: не установлено.
Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы.
Дефицит: не установлено
Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с антикоагулянтными препаратами, например, варфарином.
Влияет на: Энергия
РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, .
Дефицит: Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа.
Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка.
9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО
Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки
Дефицит: встречается редко
Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока.
10. ВИТАМИН К
Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий.
РСН: 0,001 мг на кг веса тела.
Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.
Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.
Риски передозировки: Не известны.
Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.
РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом
Лучшие продукты-источники: помидоры
Последствия дефицита: не доказано
Риски передозировки: не известно
Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.
РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.
Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец
Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов.
Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания
13. НИАЦИН (В3)
Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.
РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.
Дефицит: редко
Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови, дефекты при рождении и проблемы зрения
Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».
Пищевые добавки
Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.
Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.
Рекомендуемая суточная норма (РСН): Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.
Лучшие продукты-источники: рыбий жир
Последствия дефицита: самые общие
Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой
2. КАЛИЙ
Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления. Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.
РСН: 3500 мг
Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики
Дефицит: Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия
Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота
3. РЕСВЕРАТРОЛ
Влияет на: считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.
Дефицит: Нет данных о последствиях недостаточности
Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное
Влияет на: предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний. Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.
РСН: 75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин
Лучшие продукты-источники: крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму,
Дефицит: Общие.
Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью
Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами
РСН: 1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: проросшие семена, свинина, молоко
Дефицит: наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина.
Риски передозировки: до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин.
6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА
Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию.
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица
Дефицит: нет
Риски передозировки: не установлено
Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты
Дефицит: нет
Риски передозировки: Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению
8. СЫВОРОТКИ
Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: молочные продукты
Дефицит: не установлено
Риски передозировки: проблемы при непереносимости молочных продуктов
9. КСАНТОФИЛЛЫ
Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: тыква, мандарины, шпинат, капуста
Дефицит: с возрастом ухудшается усвоение
Риски передозировки: не установлены
Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина
РСН: не установлено
Лучшие продукты-источники: пищевая добавка
Дефицит: питание с высоким содержанием сахара вымывает хром
Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой
Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом
РСН: от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин
Лучшие продукты-источники: проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы
Дефицит: у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев
Риски передозировки: не более 25 мг в день, высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.
источник
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
источник
Правильное употребление витаминов может продлить нашу жизнь на десяток лет. Но бесконтрольный прием этих ценных веществ чреват нежелательными последствиями. Особой осторожности требует использование синтетических витаминных средств, отпускаемых в аптеке. Принимать их можно только по рецепту врача.
Современной медицине известны 13 видов органических соединений, называемых витаминами. Они делятся на две категории: жиро- и водорастворимые. К первой относятся витамины A, D, E, K; ко второй – C и ряд витаминов группы B.
В потребляемой нами пище все они содержатся в микродозах. К тому же, из-за неправильного хранения, перевозки и обработки продуктов в них происходит разрушение многих полезных веществ. Поэтому изучением витаминов занимается не только гигиена питания, но и фармакология.
На основании исследований установлено: дотации витамина С необходимы при частых кровотечениях, А – при куриной слепоте, B5 – при болях в суставах, D – при рахите, E – при нервно-мышечных патологиях. Однако любой специалист знает не только о показаниях, но и побочных эффектах перечисленных веществ.
Доказано, что употребление водорастворимых витаминов практически не приводит к передозировкам: они постоянно выводятся из организма. А бесконтрольный прием жирорастворимых витаминов, накапливающихся в печени и соединительной ткани, может вызвать тяжелые недуги. Их назначают осторожно и не рекомендуют принимать самостоятельно.
Эти биоактивные вещества абсолютно незаменимы в нашем рационе. Они являются ключевым фактором метаболизма. Без них человеческий организм не растет и не развивается, не обновляются его травмированные ткани.
Суточная потребность в витаминах невелика, но и дефицит витаминов в организме приводит к патологическим изменениям:
- снижению веса;
- нарушению сна;
- потере аппетита;
- плохому настроению;
- хронической усталости;
- частой простуде;
- ослаблению иммунитета.
Витамины поддерживают сексуальную активность мужчин и женское либидо. Они позволяют зачать, выносить и выкормить здорового ребенка. Именно поэтому женщинам во время беременности и кормящим матерям рекомендуют витаминные комплексы.
В современной косметологии никуда без этого эликсира жизни и красоты. На его основе можно сделать чудо-крем, помогающий быстро избавиться от прыщей. Специалисты утверждают, что витамины для волос и для ногтей также необходимы.
Владельцы животных знают, что их питомцы также нуждаются в витаминах. В зоомагазинах можно купить общеукрепляющие витаминные комплексы для кошек, собак, грызунов, птиц и рыб.
Медики называют несколько факторов, способствующих гиповитаминозу:
- похудение с помощью строгих диет;
- несбалансированный рацион, основанный, к примеру, на кофе, газировке и фаст-фуде;
- вегетарианство, лишающее человека белковой пищи, необходимой для усвоения многих витаминов;
- заболевания сердца, проблемы с почками и печенью, аллергия;
- частый прием гормональных контрацептивов;
- курение и систематическое употребление алкоголя.
Только врач может обоснованно сказать, нужна ли вам витаминотерапия. Он же укажет форму приема – в таблетках, порошке, ампулах, капсулах и его длительность. Скажем, при носовом кровотечении суточная доза витамина C должна быть не менее 90 мг. Верхний допустимый уровень – 2000 мг. Максимальный курс лечения – 30 дней, после чего должен последовать месячный перерыв.
Если вас беспокоят прыщи, то дело может быть не только в дефиците витамина B6, но и в неправильном подборе косметики.
Любые препараты, даже те, которые прописал врач, требуется принимать, учитывая следующее:
- Как горячие, так и холодные витаминные напитки полезны при умеренном употреблении. Профилактический курс аптечных препаратов в среднем не должен превышать 2 недель, после чего нужно сделать 2-месячный перерыв.
- Некоторые витамины несовместимы друг с другом. Например, В1 вступает в конфликт с В6, В12. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде. Все эти вещества следует применять раздельно либо поочередно.
- Нужно учитывать, что отдельные поливитамины могут содержать аллергенные компоненты. В этом случае они принесут больше вреда, чем пользы.
- Людям, которые самостоятельно колют себе витамины, необходимо позаботиться о стерильных условиях. Их обеспечат спирт, стерильная вата или специальные спиртовые салфетки.
- Некоторые витаминные препараты, например холина хлорид, вводят только внутривенно. Иначе они вызывают тошноту, сердцебиение, рвоту и могут привести к коллапсу.
- Болезненные инъекции витамина B часто нельзя заменить таблетками или продуктами. А вот уменьшить страдания пациента можно. Нужно положить его на кушетку, чтобы расслабились ягодицы, и медленно вводить препарат.
- Употребляемые вместе с антибиотиками, витамины усиливают их терапевтическое действие и ослабляют, а то и вовсе устраняют побочные эффекты.
Когда выбор и прием витаминных препаратов оказывается бесконтрольными, велик риск гипервитаминоза. Желая подкрепиться витаминами, доверьтесь специалисту и следуйте его предписаниям.
источник
Весна… На прилавках магазинов «искусственные» фрукты, будто муляжи, ожидают своего хозяина. Чтобы не застиг врасплох авитаминоз, самое время подумать о своем любимом организме. Прямо сейчас, а не когда организм «заноет». Так какие же витамины нам нужны?
Он помогает организму бороться с инфекциями, лучше видеть, регулирует работу гормональных желез, стимулирует обновление клеток кожи, поддерживает нервную систему. Его можно найти в жире камбалы и палтуса, молоке, масле, куриных яйцах. В моркови — предшественник витамина, А бета-каротин. Лучшие его источники: рыбий жир и печень, сливочное масло, сливки, молоко, яичный желток. При его нехватке — частые простуды, тусклые волосы и ногти.
Под личиной витамина «прячутся» сразу пять витаминов-«родственников» — от D1 до D5. Но человеку более всего необходим витамин D3 — с таким сложным названием холекальциферол. Он отвечает за обмен фосфора и кальция, правильный рост костей. Вырабатывается в коже под действием ультрафиолета солнечных лучей. Из пищи им богаты яичный желток, сливочное масло, рыбий жир, икра, молочные продукты, петрушка и крапива. Если в организме витамина D нехватка — жжение во рту и горле, бессонница, ухудшение зрения.
Обеспечивает свертываемость крови. Поедая капусту, шпинат, сою, плоды шиповника, зеленые помидоры, мы получаем этот витамин. Кроме того, его образуют бактерии, в том числе и те, что «трудятся» в нашем кишечнике, помогая ему переваривать пищу. Если не хватает его для нормальной жизни, организм начинает капризничать: кровоточат десны, могут быть носовые и желудочно-кишечные кровотечения, внутрикожные и подкожные кровоизлияния.
Очень важный витамин для нормальной жизни — от роста зубов до образования клеток крови и от всасывания глюкозы в кишечнике до выработки иммунных антител. Уж где он «живет», знают все — цитрусовые, смородина, клубника, дыня, помидоры, картофель, свежие овощи и фрукты. Если его не хватает, ты становишься вялым, слабым, раздражительным, кожа становится сухой, наблюдается повышенное выпадение волос.
Не нужно забывать, что у витамина С есть «соперник» — витамин D. Чем больше в организме образуется второго, тем больше вымывается первого. Но не мешает запомнить: прием оральных контрацептивов повышает потребность в витамине С.
Витамины группы В — это «семья» витаминов аж из 15 различных веществ.
Он регулирует углеводный обмен, обеспечивает нормальную работу нервной системы. А вот чтобы организм ваш не жаловался на его отсутствие, кушайте на здоровье хлеб из муки грубого помола, проростки пшеницы, горчицу, овощи (спаржу, брокколи, брюссельскую капусту), горох, орехи, апельсины, изюм, чернослив, пивные дрожжи, водоросли, а также печень животных. А еще он образуется бактериями кишечника. Выбор на любой вкус. Но потребность увеличивается, если рацион содержит мало свежих овощей, а также при пристрастии к алкоголю и… чаю. При нехватке тиамина ухудшается память, появляется раздражительность, бессонница.
Помогает созревать клеткам крови и стоит на страже белкового обмена. Содержится в крупах, злаках, овощах, бананах, орехах, мясе, молоке, также синтезируется микрофлорой кишечника. «Красный язык», анемия, апатия, усталость, нарушения пищеварения — организму требуется витамин В9!
Он единственный витамин, который откладывается в организме «про запас»: в печени, легких, почках, селезенке. Следит за образованием эритроцитов и обменом жиров, повышает содержание сперматозоидов. Кушать нужно морскую капусту, сою, дрожжи, птицу, печень, молоко, яйца, сыр. Нужда в нем выше у курильщиков, вегетарианцев. При нехватке: головокружения, депрессия, запоры, гастрит, частые простуды.
источник