Меню Рубрики

В рыбе какие есть витамины а кальций есть

Рыба, которую люди используют в пищу, необычайно полезный по своим свойствам продукт питания. Это настоящая кладовка витаминов и микроэлементов, и без них человеческий организм не сможет нормально функционировать.

Приготавливая этот продукт, можно смело рассчитывать не только на вкусный ужин, но и на то, что он принесет организму максимальную пользу.

О том, какой витамин в рыбе преобладает и чем же так она полезна, нужно поговорить более детально, чтобы всем стало понятно, почему именно она имеет такие исключительные особенности и свойства, а не любой другой пищевой продукт.

Есть не слишком умная шутка о том, что те, кто постоянно ест много рыбы, в один прекрасный момент начнут светиться ночью.

Конечно, полная чушь, но в чем зерно правдивости, так это в том, что рыба является ценнейшим продуктом, который содержит немалое количество фосфора. Он способствует укреплению костей и зубов, улучшает зрение.

Но это не единственный полезный элемент, в зависимости от сорта состав витаминов и микроэлементов может изменяться.

Одним из ценнейших качеств продукта является то, что рыбу можно готовить различными способами. Жареная, копченая, вяленая, отварная, соленая — ее можно употреблять в пищу практически всем людям, противопоказаний практически нет, главное – делать это правильно и в нужном количестве. Сбалансированное питание — одно из условий, которое гарантирует отменное самочувствие.

Если сравнивать с другими продуктами, например, мясом, то соотношение количества жира и калорий явно на стороне рыбы, но не только в этом превосходство:

  • ее можно употреблять в любом количестве, не боясь появления излишков веса;
  • высокий процент белка, причем высококачественного;
  • малое количество соединительной ткани облегчает усвоение.

Но и это еще не все: белок, который содержится в рыбе, в своем составе имеет ряд ценнейших для человеческого организма аминокислот.

Некоторые сорта рыбной продукции диетологи специально назначают пациентам.

Например, в красной жирной рыбе моно- и полиненасыщенные жирные кислоты имеются в большом количестве, что очень важно для людей, имеющих заболевание крови, сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет.

Список веществ может иметь отличие в зависимости от сортов продукта, но и морская, и речная рыба просто кладезь полезных человеческому организму микроэлементов:

Красные подвиды (семга, форель, горбуша и другие) отличаются высоким содержанием железа и полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). Виды морских представителей содержат нужный для человеческого организма йод, помогающий справиться со стрессовыми ситуациями, улучшающий работу щитовидки, укрепляющий память.

Какие витамины содержатся в рыбе? Выделим основные из них:

  • Никотиновая кислота (витамин РР). Незаменима для человеческого организма, нехватка витамина РР провоцирует различные заболевания кожи и крови. Это вещество рекомендовано людям, у которых наблюдаются проблемы с кожей, он способствует очищению крови, улучшает ее микроциркуляцию, повышает качество усвояемости других веществ.
  • Витамины группы В. Участвуют в организации правильной работы ЖКТ, регулируют все процессы пищеварения, контролируют уровень сахара в крови.
  • Витамин А. Это незаменимый продукт для людей, ведущих активный образ жизни, его нехватка вызывает быструю усталость, по этой причине ухудшается зрение, появляется сухость в ротовой полости.
  • Кальциферол (витамин D). Ни один обменный процесс не происходит без его участия, это отличный стимулятор синтеза гормонов, он ускоряет всасывание кальция.

Если говорить о том, какой витамин в рыбе преобладает, то тут лидируют А и D.

Какие витамины содержит рыба, вам уже известно. Теперь стоит поговорить о красных сортах. Постоянное употребление их в пищу снижает риск онкологических и гипертонических заболеваний, укрепляет иммунитет, предупреждает нервные срывы и психологические заболевания.

Какие витамины в красной рыбе? Это концентрат полезных веществ, редко встречающихся в других продуктах — витаминов А, РР, Е, В, D.

Еще одно положительное свойство продукта: чем жирнее, тем больше пользы, так как Омега-3 и Омега-6 (кислоты) напрямую защищают клеточную мембрану от повреждений, что, в свою очередь, продлевает молодость и жизнь.

Если говорить о том, какой витамин в рыбе самый ценный, то однозначно ответить сложно, так как потребности каждого организма разные. Но то, что рыба может пополнить практически любой дефицит, это точно!

Разберемся, в какой рыбе больше витаминов, полезных человеческому организму.

Лососевые. 100 г этой рыбы обеспечат организм суточной нормой всех полезных микроэлементов и витаминов. Она пригодна к употреблению в любом виде: слабозасоленная, вяленая, копченая, свежая.

Морская рыба — несомненно, один из ценнейших продуктов. Наиболее востребованными сортами являются треска, налим, минтай, навага, хек. Высокая концентрация витаминов А, В, РР, К, Е, D.

Речные представители (окунь, судак, щука, карась, карп и другие) — это не менее полезный продукт питания, но из-за плохих экологических условий не во всех случаях отвечает всем нормам.

Популярные и доступные по цене сорта — это селедка, окунь, сардины, камбала и другие. Некоторые из них хороши в засоленном виде, например, сельдь, килька, другие лучше всего воспринимаются человеческим организмом в вареном или жареном виде.

Витамин Д один из самых востребованных для человеческого организма, его нехватка может явиться причиной различных заболеваний. Он имеется практически во всех сортах рыбы, независимо от того, где она водится. Перечислим сорта пресноводных и морских представителей, в которых концентрация витамина D наиболее высокая:

  • треска (особенно печень этой рыбы, которая считается деликатесом);
  • путассу;
  • пикша.

В этот список можно также включить всех представителей лососевых: горбуша, кета, форель.

В заключение следует все же отметить, что чрезмерное употребление рыбы, как, впрочем, и любого другого продукта питания, может иметь негативный результат для человеческого организма. Выбирая любой сорт, важно обращать внимание на свежесть и внешний вид.

Часто рыба продается в засоленном или замороженном состоянии. Соленая продукция быстро теряет свои вкусовые качества при отсутствии рассола, помните об этом.

Скажем, если мясной белок переваривается в организме где-то пять часов, то на переваривание рыбного белка уходит около двух часов.

Это объясняется тем, что рыбный белок содержит гораздо меньше, чем мясной, грубой соединительной ткани. Отсюда и представление о том, что мясо — более сытный продукт.

С другой стороны, в процессе варки мясо теряет около 40% воды, а рыба — в два раза меньше. Поэтому она и имеет такой нежный и сочный вкус.

Белок рыбы и других морепродуктов считается полноценным в силу того, что он содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Медики утверждают, что 200 г рыбы полностью покрывают суточную потребность в белке обычного среднего человека. Конечно, речь не идет о тех, кто занимается фитнессом, — им его нужно заметно больше, где-то 1,5-2г на 1кг веса. Морская рыба отличается высоким содержанием таких аминокислот, как триптофан, метионин и лизин, что приближает ее по составу к идеальному белку, которым считается яичный белок. Преимущество морепродуктов перед мясным белком состоит в том, что они содержат аминокислоту таурин, которая выступает в качестве регулятора кровяного давления, а значит, предотвращает развитие гипертонии. Таурин также стимулирует выделение инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Наиболее богаты таурином креветки, кальмары, криль, морской окунь, тунец, треска и другие океанические рыбы. Вкус и запах морепродуктов объясняются своеобразным составом экстрактивных веществ. В морской рыбе их больше, чем в пресноводной, поэтому морская рыба может быть рекомендована при гастритах с пониженной кислотностью, так как она возбуждает аппетит и способствует выделению желудочного сока.

Рыбий жир обладает свойством оставаться жидким даже при низкой температуре, что делает его похожим на жир человека и способствует более качественному его усвоению. Очень ценным качеством рыбьего жира является низкое содержание холестерола. Скажем, в сливочном масле его примерно в 6-10 раз больше, а в других животных жирах — в 3-4 раза больше. Известно, что чрезмерное увлечение животными жирами приводит к таким заболеваниям, как атеросклероз. Ну а жир морских животных, напротив, помогает бороться с этим недугом! Все дело в том, что в состав жиров морских животных входят полиненасыщенные жирные кислоты, которые растворяют холестероловые бляшки. Рыбий жир также прекрасно укрепляет иммунную систему, что значительно уменьшает шансы заболеть раком. Эксперты и диетологи не раз говорили о преимуществах и полезных свойствах жирной рыбы (лосось, тунец), богатой жирными кислотами омега-3, которые благотворно влияют на состояние кожи человека за счет выработки коллагена. Жирная рыба в умеренных количествах также полезна для астматиков.

Все знают, что сейчас налицо новый диетологический бум — все питаются по группе крови.

Рекомендации по питанию и образу жизни для каждой группы крови требуют скрупулезно проанализировать, какие продукты вам можно, а какие нельзя включать в свое меню.

Но следует отметить, что рыбные и морские продукты — друзья представителей всех групп крови. А потому желанными на вашем столе, независимо от группы крови, должны стать такие сорта рыбы, как тунец, лосось, треска и др.

Уникальной особенностью рыбьего жира также является присутствие в нем значительного количества биологически активных соединений

Это незаменимые жирные кислоты: линолевая, линоленовая и арахидоновая, именуемые витамином F, которые не синтезируются в организме человека, а потому должны входить в состав пищи. В морской рыбе они есть всегда. Рыбий жир содержит также витамины А, Е и D. Такой богатый набор жирорастворимых витаминов можно встретить только в морепродуктах.

Особенно богата витаминами печень рыб, в основном тресковых видов. В мясе рыбы обнаружены и водорастворимые витамины группы В, которых столько же, сколько в мясе животных, а витаминов А, D и Е в несколько раз больше.

Помимо того, что витамины необходимы для нормальной работы организма, они помогают выведению токсинов, а витамины А и Е способствуют предотвращению раковых заболеваний.

Научные исследования, проведенные датскими учеными, обнаружили интересный факт: преобладание в рационе эскимосов рыбы и других морепродуктов — основная причина того, что представители этого народа вообще не знают, что такое заболевания кровеносных сосудов. Выяснилось, что у эскимосов почти не бывает инфарктов, инсультов, склероза.

У людей, часто потребляющих продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, обнаруживается меньшая склонность крови к свертыванию, снижается частота сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сокращается количество вредного холестерола, улучшается зрение и деятельность высшей нервной системы, а также увеличивается продолжительность жизни.

Известно, что японцы, большие любители рыбы, являются долгожителями.

Морская рыба особенно богата йодом, марганцем, медью и цинком, необходимыми для нормального обмена веществ. Особенно много йода содержится в мясе донных рыб (треска, камбала, зубатка и др.). Помимо этого морские рыбы содержат большое количество полезных микроэлементов, таких как литий, бром, железо, бор, фтор, поэтому их потребление показано при заболеваниях щитовидной железы. Из макроэлементов, содержащихся в рыбе, наиболее ценными являются соединения фосфора, кальция, магния и железа. Чтобы эти вещества хорошо усваивались, необходимо их идеальное сочетание, а этим как раз и отличаются морепродукты.

В некоторых видах рыб выявлен даже витамин С, что является редкостью для этой категории продуктов. Особую значимость рыбе придает наличие в ней омега-3 жирных кислот. Эти вещества помогают нормализовать ритм сердца и снижают риск возникновения инфаркта.

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты успешно борются с воспалительными процессами различной этиологии, симулируют деятельность головного мозга и участвуют в профилактике тромбообразования.

Наиболее полезными считаются жирные сорта рыб (особенно, ее печень) и икра, являющиеся щедрой кладезью полезных для организма веществ. Это позволило с древних пор использовать рыбу не только для удовлетворения пищевых потребностей, но и как естественное лекарство при различных недугах.

Так, печень налима, изобилующая витаминами A и D, у многих народов применялась как действенное средство против бельма. Линя использовали для снятия симптомов лихорадки и борьбы с подагрой.

Современная медицина ни в коей мере не собирается игнорировать лечебные свойства рыбы. Напротив, при изготовлении препаратов широко используются ранозаживляющие, антибактериальные и регенерирующие свойства ее тканей. Так, известные всем панкреатин, комполон и инсулин – это средства, основой для изготовления которых стали витамины в рыбе.

Основную часть витаминов, содержащихся в рыбе, составляют витамины группы В и жирорастворимые A, E, D. Больше всего этих витаминов находится в рыбной печени, но они также присутствуют в изрядном количестве и в мышечной ткани.

Растворимые в воде витамины в рыбе – это рибофлавин, пиридоксин и тиамин (группы В). Все они выполняют важную роль в процессе обмена веществ, особенно углеводов.

  • Витамин В6, имеющий значение для поддержания стабильного эмоционального фона и иммунитета, содержится во всех сортах рыб.
  • Источником витамина В12, участвующего в образовании эритроцитов и в деятельности нервной системы, считаются скумбрия, свежий тунец и лосось.
  • Витамин С, как уже было сказано выше, содержится в рыбе в очень малых количествах, за исключением мяса свежего лосося.
Читайте также:  В каких продуктах содержатся какие витамины картинки

При нехватке в организме витамина А, влияющего на сохранение молодости и здоровья, рекомендуется употреблять палтус, угря, сельдь. Там он содержится в легкоусвояемой форме.

При дефиците витамина D, чреватом серьезными проблемами в костно-мышечной системе, советуют ввести в рацион скумбрию, миногу, угря, тунца, лосося. Стограммовая порция способна обеспечить организм половиной суточной потребности этого витамина и даже выше.

Витамин Е, обладающий противовоспалительным эффектом и действующий как мощный антиоксидант, содержится в достаточных количествах в морской рыбе. Стограммовая порция семги в сутки удовлетворяет потребность в этом витамине на 15 %.

Таким образом, регулярное употребление рыбы можно с полным правом считать полезной привычкой для поддержания долгой и продуктивной жизни.

Сегодня рыбные продукты на прилавках магазинов и рынков представлены во всем многообразии. Однако часто перед покупателями встает вопрос, какому сорту рыбы отдать предпочтение.

Наиболее распространенные представители этого семейства – лосось, горбуша и форель.

  • В мясе лосося больше всего Омега-3-жирных кислот. Благодаря высокому содержанию витаминов и микроэлементов (В1, В2, В6, В12, РР, А, Е, D, селена, магния, фосфора и фолиевой кислоты) употребление лосося стимулирует кровообразование, предупреждает образование тромбов, активирует процессы обмена веществ, оказывает благоприятное воздействие на функции печени, нервной, пищеварительной и иммунной системы.
  • Горбуша (в 100 г – 140-170 ккал) содержит витамины А, С, группы В, калий, цинк, натрий и фтор. Они участвуют в формировании костной ткани, работе кровеносной системы, деятельности желез внутренней секреции и жирового обмена.
  • Форель менее калорийна (88 ккал на 100 г продукта). В рыбе содержатся в том или ином соотношении (в зависимости от вида) витамины А, E, D, группы В, натрий, кальций, калий, железо, цинк, селен, марганец, фосфор, магний, медь, фтор, Омега-3- и Омега-6-жирные кислоты.

В 100 г тунца всего 150 ккал, поэтому его включают в диетическое питание. В нем содержится огромное количество легкоусвояемого белка (20-26%). В составе мяса тунца присутствуют все незаменимые для человека аминокислоты и Омега-3- и Омега-6-жирные кислоты. Мясо этой рыбы богато витаминами группы В, а также цинком и фосфором.

В 100 г рыбы 3 г жира, а калорийность составляет 103 ккал. В мясе рыбы содержатся аминокислоты, которые поддерживают баланс серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна) в организме, питают клетки мозга и предотвращают их отмирание.

Поэтому палтус полезен для профилактики у пожилых людей болезни Альцгеймера. Также палтус содержит Омега-3-жирные кислоты, витамины группы В (В6, В12, В9), D, E, калий, фосфор, магний и селен.

Помимо большого содержания белка, витаминов, незаменимых аминокислот и минеральных веществ рыба содержит афродизиаки и почти не содержит жира. Рыба особенно рекомендована людям, находящимся на диете.

Самыми распространенными представителями этого семейства являются карп, сазан и карась.

Карп – рыба жирная (до 12% жира), в ней много насыщенных жирных кислот, повышающих уровень холестерина и белка (12-17%).

Кроме того, в карпе много кальция (формирует костную ткань) и серы, которая участвует во многих процессах жизнедеятельности организма (свертывание крови, формирование белков и ферментов). Рыба богата калием, влияющим на нервно-мышечную проводимость, и цинком, полезным для кожи.

Диетическим продуктом принято считать мясо сазана (в 100 г – всего 97 ккал) и карася (в 100 г – около 85-87 ккал).

В рыбе содержится до 23% белков, которые легко усваиваются. Мойва богата кальцием, протеинами, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, витаминами группы В (витамина В12 в мойве в несколько раз больше, чем в мясе), А и D.

Рыба содержит важнейшие аминокислоты (метионин, цистеин, треонин и лизин), а также микро- и макроэлементы: йод, фтор, бром, калий, натрий, фосфор, селен (в 10 раз больше, чем в мясе).

Окунь и судак обладают отличными вкусовыми качествами: мясо нежное, белое, нежирное (в 100 г – около 80 ккал). Низкая калорийность и жирность позволяют использовать мясо во время диеты. Кроме того, в нем содержатся белки, жиры, витамины группы В, С, Е, D, А, РР, макро- и микроэлементы.

Мясо рыбы содержит природные антисептики, которые укрепляют иммунную систему и противодействуют бактериальным инфекциям. Щука относится к нежирным видам пресноводных (всего до 3%). Она низкокалорийна (84 ккал в 100 г), поэтому рекомендована для диетического питания.

Щука богата калием и фосфором, в ней также содержатся кальций, магний, натрий, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, фтор и витамины (В1, В2, В6, В9, С, Е, А, РР).

Белое плотное мясо трески содержит 18-19% белка, в нем очень мало жира (0,3-0,4%) и калорий. В треске содержатся фосфолипиды и практически отсутствует холестерин. Известна своим богатым составом и икра трески. Треска влияет на обмен веществ, нервную систему, укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям.

Мясо рыбы мягкое и нежное, со сладковатым вкусом. Сом содержит в большом количестве жиры и белки, все аминокислоты, витамины А, В1, В2, В6, В9, С, Е, РР, макро- и микроэлементы. Мясо сома полезно для здоровья кожи, слизистых оболочек, нервной и пищеварительной системы. Оно способствует регуляции сахара в крови.

Жирные сорта рыбы — это чавыча, нельма, палтус, осетр, белуга, сардина, сайра, севрюга, иваси, атлантическая сельдь, семга, сиг, нанотения, омуль, килька каспийская, клыкач, угорь, сом, налим, толстолобик, чехонь. Эти сорта рыбы содержат в своем мясе большое (от 8 до 30 %) количество рыбьего жира, который полезен для здоровья человека.

В состав рыбьего жира входят полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) группы n-3. Жиры группы n-3 ещё известны под название «жиров Омега-3» или «Омега-3 кислот».

Жирные сорта рыбы богаты двумя наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами (PUFA) группы n-3 — это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (декозагексаеновая кислота).

Организм человека и сам может вырабатывать некоторое количество этих кислот (EPA и DHA) из исходных жиров группы n-3 альфа-линоленовой кислоты. Богатыми источниками альфа-линоленовой кислоты являются масло злаков, например, льняное масло, рапсовое или горчичное, а также некоторые орехи, особенно грецкие. Но этого, вырабатываемого организмом количества, человеку недостаточно.

Кислоты EPA и DHA содержаться в большом количестве в рыбьем жире и в филе рыб жирных сортов, таких как скумбрия, сельдь, форель, семга и сардины и в рыбьей печени.

Количество жирных кислот группы n-3. (на 100гр. сырой порции продукта)

Вид морепродукта Общее кол-во липидов Полиненасыщенные жиры Жирные кислоты группы n-3
EPA, 20:5 DHA, 22:6
Устрицы 1,3 0,5 0,14 0,16
Омары (отваренные) 1,6 0,6 неизв. неизв.
Крабы (отваренные) 5,5 1,6 0,47 0,45
Мидии 1,8 0,6 0,3 0,1
Сельдь 13,2 2,7 0,51 0,69
Скумбрия 16,1 3,3 0,7 1,1
Тунец (консерв.) 4,6 1,6 0,02 0,14
Семга 11,0 3,1 0,5 0,86
Форель (радужная) 5,2 1,7 0,2 0,8
Жир печени трески 99,9 30,5 10,8 8,3

Польза жирных кислот Омега 3

Омега-3 жирные кислоты снижают в крови концентрацию вредного холестерина, тем самым благотворно влияя на состояние головного мозга, сердца, сосудов и глаз. Доказано благотворное влияние Омега 3 кислот на состояние больных при ишемической болезни сердца – ведь именно холестерину принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды.

Кроме этого, Омега-3 кислоты улучшают состояние и подвижность суставов. Предотвращают артрит и остеоартрит. Защищают нервные клетки мозга , уменьшая риск возникновения депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Омега 3 кислоты уменьшают болевые ощущения, сопутствующие предменструальному синдрому и менструации.

Содержание и польза витаминов. Витамин А

Витамин А в достаточно большом количестве обнаружен в жирных сортах рыб, таких как сельдь и скумбрия, а также у ракообразных. 100-грамовая порция этих морепродуктов содержат от 10 до 15% ежедневно рекомендованной нормы ретинола — легкоусвояемой формы витамина А.

Жирные сорта рыбы — это отличный источник витамина D и D3 (холекальциферола). Витамин D отвечает за нормальное усвоение кальция и фосфора в организме человека, а так же регулирует уровень кальция в крови.

Без витамина D в кишечнике усваивается не больше 10-15% поступающего в организм с едой кальция. Витамин D очень важен для поддержания здорового состояния костей.

Витамин D играет профилактическую роль в борьбе с некоторыми видами рака.

Рыба жирных сортов является неплохим источником витаминов группы В, особенно тиамина, рибофлавина и пиридоксина. 100-грамовая порция почти любой рыбы обеспечит около 10% дневной нормы этих витаминов. Рыба особенно богата витамином В12. Средняя порция обеспечивает более 100% взрослой нормы данного витамина. Витамин В12 особенно важен для жизнедеятельности кровяных клеток.

Таблица 2* Содержание витаминов в рыбе.

Вид морепродукта А, мкг D, мкг Е, мг
Треска 2 мало 0,44
Пикша мало мало 0,39
Камбала мало мало неизв.
Сельдь 44 19 0,76
Скумбрия 45 8,2 0,43
Тунец 26 7,2 неизв.
Семга 13 5,9 1,91
Форель (радужная) 49 10,6 0,71
Устрицы 75 1 0,85
Мидии неизв. мало 0,74
Омары (отваренные) мало мало 1,47
Крабы (отваренные) мало мало неизв.
Креветки мало мало 2,85

Рыба содержит больше йода, чем любой другой натуральный продукт. Присутствие рыбы в рационе питания два раза в неделю эквивалентно от 100 до 200 микрограмм йода в день, что соответствует дневной норме взрослого человека (130 мкг йода). Морская рыба, под названием » морской язык» содержит самое большое количество йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы.

Рыба — это хороший источник селена, хотя содержания этого минерала варьируется в зависимости от вида рыбы. Рекомендованная ежедневная норма селена для взрослого человека -55 мкг. 100 граммов рыбы, как правило, обеспечивает от 20 до 60 мкг селена. Для сравнения — зерновые продукты и мясные содержат от 10 до 12 мкг селена на 100 грамм.

Селен играет ключевую роль в деятельности иммунной системы человека, в метаболизме щитовидной железы и в половой активности. Облысение головы — прямое следствие регулярной нехватки селена в организме.

Содержание железа в рыбе жирных сортов значительно ниже чем в мясе рогатого скота. Зато, ракообразные содержат больше железа в сравнении с его уровнем в говядине или баранине.

  • Кальций.
  • Большинство рыб содержат небольшое количество кальция, хотя исключением являются сардины, устрицы и креветки, которые могут обеспечить от 10 до 20% рекомендованной дневной нормы взрослого человека на 100 грамм продукта.
  • Цинк

Все ракообразные, особенно свежие устрицы и мидии, являются богатым источником цинка. Популярность возбуждающего эффекта устриц приписывают высокому содержанию цинка, так как нормальное содержание цинка в организме напрямую связано с мужской потенцией и подвижностью сперматозоидов. Ежедневно рекомендованная норма цинка для взрослого человека это 9,5 мг.

Таблица 3* Содержание минералов в рыбах и ракообразных (на 100 гр. сырой порции продукта)

Вид морепродукта Натрий, мг Калий, мг Кальций, мг Железо, мг Цинк, мг Йод, мкг Селен, мкг
Треска 60 340 9 0,1 0,4 110 28
Пикша 67 360 14 0,1 0,4 250 27
Камбала 120 280 45 0,3 0,5 33 37
Сельдь 120 320 60 1,2 0,9 29 35
Скумбрия 63 290 11 0,8 0,6 140 30
Тунец 47 400 16 1,3 0,7 30 57
Семга 45 360 21 0,4 0,6 37 26
Форель (радужная) 45 420 18 0,3 0,7 13 18
Устрицы 510 260 140 5,7 33,2 60 23
Мидии 290 320 38 5,8 2,7 140 51
Крабы (отваренные) 420 250 неизв. 1,6 1,5 неизв. 84
Креветки 190 330 79 1,6 1,5 21 16

Регулярное употребление рыбы жирных сортов очень полезно для здоровья человека.

Ученые расчитали максимальное безвредное количество жирной рыбы. Так, по мнению британского агентства FSA (Food Standard Agency), мужчины, юноши, мальчики, а также женщины в постменопаузе могут съедать без вреда для здоровья до 4 порций жирных сортов рыбы в неделю (каждая порция — 140 г рыбы).

Как минимум, рекомендовано употреблять рыбу два раза в неделю, из которых один раз надо кушать рыбу жирных сортов.

источник

Какие полезные вещества содержатся в рыбе? Какая рыба считается самой полезной и богатой витамином D?
Люди, соблюдающие правильное питание, стараются употреблять в пищу исключительно полезные продукты. Одним из таковых является рыба, которую часто называют «питанием для мозга». Многие диетологи утверждают, что рыба считается наиболее полезным продуктом, в отличие от мяса. Благодаря большому количеству витаминов и микроэлементов она обладает рядом полезных свойств.

Наиболее весомым плюсом, в особенности для тех, кто желает скинуть несколько лишних килограммов, является низкое содержание жиров и калорий в продукте. Остальные достоинства не менее значительны:

  1. Благодаря малому количеству соединительной ткани в рыбе облегчается ее усвоение.
  2. Содержится много белка.
  3. Можно употреблять ежедневно, даже несколько раз в день, без вреда для фигуры.
  4. Имеется множество вариаций ее приготовления.
Читайте также:  В каких продуктах содержатся большое количество витамин c

Также морепродукт богат аминокислотами, которые необходимы для человеческого организма. Некоторые виды рыбы, например, семга или лосось, содержат в своем составе полиненасыщенные кислоты, которые обязательно должны присутствовать в рационе у больных сахарным диабетом или же при проблемах с сердечно-сосудистой системой

Это важно! Нежирные сорта рыбы в пюреобразном состоянии разрешены к применению даже маленьким детям.

Какие имеются витамины в рыбе знают не многие, рассмотрим более подробно основные из них:

  1. Витамин D. Необходим для усвоения кальция, способствует нормализации гормонального фона, отвечает за обменные процессы в организме. Важен для детей, так как необходим для нормального роста.
  2. Витамин PP. Вторичное название – никотиновая кислота. Нехватка данного полезного вещества для человека опасна, так как провоцирует различные заболевания. Никотиновая кислота улучшает состав крови, способствует росту волос. Часто назначается дерматологами при проблемной коже.
  3. Витамин А. Необходим для улучшения зрения. Полезен для спортсменов, а также для тех, чья работа требует повышенных физических нагрузок, так как препятствует преждевременной усталости и повышает выносливость.
  4. Витамин В12, В6. Необходимы для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, отвечают за уровень сахара в крови.

Полезные вещества в рыбе могут встречаться различные, в зависимости от конкретного вида. Практически в каждом речном или морском обитателе содержатся следующие микроэлементы:

Многие задаются вопросом, какая рыба имеет в своем составе большее количество полезных веществ. На самом деле каждый морепродукт по-своему хорош:

  1. Речная рыба. К таковым относится лещ, налим, карп и карась. Данные представители содержат суточную норму кальция, никотиновой кислоты, йода и витамина А.
  2. Морская рыба. Самыми полезными являются селедка, скумбрия, палтус, сом, судак, хек. Продукты богаты цинком, фтором, витамином А, В, D.
  3. Семейство лососевых. Считается, что именно лососевые являются самой полезной рыбой. Наиболее востребованы лосось, кета, форель и горбуша. В 100 граммах продукта содержится суточная норма витаминной группы В, PP, E основным преимуществом является наличие полиненасыщеных жирных кислот (Омега 3).

Это важно! Несмотря на то что рыба является очень полезным продуктом, не рекомендовано ее употреблять без предварительной термической обработки.

Незаменимым для организма человека является витамин D. Если по каким-то причинам наблюдается его нехватка, это может стать причиной развития различных недугов. Витамин D содержится практически в каждой рыбе независимо от места ее обитания. Рассмотрим рыбу с наибольшей концентрацией данного вещества:

Что касается вяленой, сушеной или соленой рыбы, такой продукт является менее полезным, так как в процессе приготовления теряет часть полезных минералов. Стоит отметить, что предпочтительнее рыбу готовить на пару или запекать, в таком виде продукт сохраняет все витамины и полезные микроэлементы.

К счастью, полезный продукт имеет минимум противопоказаний. Рыбу нельзя употреблять лишь при индивидуальной непереносимости продукта. Также не стоит давать рыбу малышам младше 1 года, так как педиатры утверждают, что белок у младенцев плохо усваивается.

Если речь идет о соленой рыбе, противопоказанием являются заболевания почек и мочевыделительной системы.

Чтобы рыба принесла организму исключительно пользу, достаточно лишь правильно ее выбрать. Рыба должны быть свежей, это можно понять по ее запаху и внешнему виду. По этой причине не рекомендовано приобретать замороженную рыбу. Далее – важно правильно приготовить блюдо. Продукт может нанести вред, если его жарить до золотистой корочки. В таком случае повышается риск повышения холестерина в крови. Также к риску можно отнести рыбную кость, которой легко можно подавиться. Чтобы избежать данной неприятности, ешьте внимательно, не торопясь.

Средняя суточная норма рыбы – 70 граммов. Чтобы получить максимум пользы без вреда для здоровья, рекомендовано ежедневно употреблять по кусочку рыбы, предпочтительнее в обеденное время или же на ужин. Худеющим следует отказаться от калорийной рыбы (например, от скумбрии) и отдать предпочтение более диетической – минтай или камбала.

источник

Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.

Кальций The Role of Calcium in Human Aging — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в сутки Белок, г в сутки Витамин D, мкг в сутки
1 000–1 200 65–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят SELFNutritionData его по этому показателю.

В одной яичной скорлупе содержится Chicken eggshell as suitable calcium source at home. 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается Chicken eggshell matrix proteins enhance calcium transport in the human intestinal epithelial cells, Caco-2. организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция The Effect of Calcium on Postprandial Lip > вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет Reduction of phytic ac > 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает Garlic: a review of potential therapeutic effects риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе Effects of lactose on intestinal calcium absorption in normal and lactase-deficient subjects. , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет Effect of soybean phytate content on calcium bioavailability in mature and immature rats на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое Soybean phytate content: effect on calcium absorption. влияние, замочите сою на ночь.

источник

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).

Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

Читайте также:  В каких продуктах содержатся белки жиры углеводы витамин с

К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.

100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).

Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).

Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.

Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).

Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).

Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.

Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.

Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.

В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.

Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.

источник