В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?
Магний (Mg, Magnesium) содержится в организме человека в таком процентном соотношении: 60 % в мягких тканях, 38% — в костной и 2% — в плазме крови. Общее количество Mg в нашем теле – приблизительно 30 г. Его роль достаточно велика:
- Формирование костного скелета и зубной эмали (наряду с кальцием и фосфором).
- Понижение уровня холестерина в крови.
- Благотворное влияние на нервную систему, повышение стрессоустойчивости.
- Участие в процессах синтеза белка, обмена глюкозы, фосфорном и углеводном обмене, передачи генетической информации, транспортировки питательных веществ.
- Выведение токсических веществ.
- Профилактика желчнокаменной болезни.
- Улучшение перистальтики кишечника, снижение риска заболеваний ЖКТ.
Одной из важнейших функций магния в организме является поддержание работы сердечно-сосудистой системы. В этом он тесно связан с другими важными элементами – калием и кальцием.
Кальций (Ca, Calcium) принимает участие в процессах:
- свертываемости крови;
- возбудимости нервной ткани;
- метаболизма;
- активации важных ферментов и гормонов.
Кальций в организме человека содержится:
- в зубах и костном скелете (1 – 1,5 кг, что составляет 99% всего содержания Ca в организме);
- в составе мембран и ядра клеток;
- в тканевых и клеточных жидкостях.
Его регулярный прием способствует возможности организма противостоять аллергенам, снижает риск возникновения ацидоза.
Калий (K, Kalium) в организме человека является внутриклеточным элементом и содержится в количестве 180 г. Он регулирует:
- водно-солевой баланс;
- осмотическое давление;
- кислотно-щелочное равновесие крови;
- водный баланс межклеточной и клеточной жидкости.
Принимает участие в процессах:
- передачи нервных импульсов;
- ферментации;
- углеводного и белкового обмена;
- выделительной функции почек;
- деятельности кишечника;
- нервной регуляции сердечных сокращений.
Регулярный прием калия нормализирует кровяное давление, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.
Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.
Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.
| Категория | Норма К |
|---|---|
| От 18 лет | 2,5 г |
| Спортсменам и тем, кто подвергается ежедневно серьезным физическим нагрузкам | 5 г |
| Беременным женщинам | 3,5 г |
| От 12 до 18 лет | 20 мг на 1 кг веса |
При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:
- быстрая утомляемость;
- ломкость ногтей, волос, кариес;
- депрессии, повышенное чувство тревожности;
- неврастении, плаксивость;
- боли в области сердца, аритмии;
- онемение конечностей;
- боли в суставах;
- чувствительность к перемене погоды;
- расстройства работы ЖКТ.
Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:
- ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
- частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
- тахикардия, повышенное артериальное давление;
- расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
- у женщин – обильные и болезненные менструации;
- у детей – замедление роста и мышечного развития.
При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:
- аритмия;
- недостаточность;
- приступы;
- заболевания миокарда;
- повышение артериального давления.
Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:
- Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
- Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
- Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
- Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.
Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.
Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.
Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.
Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.
Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).
При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.
Если вы заботитесь о своем здоровье и членов семьи, советуем распечатать следующие таблицы и прикрепить к дверце холодильника. Специально для вас мы сделали подборку доступных продуктов, которые содержат магний, кальций и калий. Пользуясь этими таблицами, легко составить ежедневный рацион, богатый полезными микроэлементами.
Таблица 1. Продукты-источники магния
| Продукт | Содержание Mg мг/100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные | 590 |
| Соевые бобы | 250 |
| Говядина, свинина | 27 |
| Куриное мясо | 37 |
| Бананы | 39 |
| Рис | 64 |
| Фасоль белая | 130 |
| Крупа «Геркулес» | 139 |
| Миндаль | 163 |
| Арахис | 170 |
| Какао-порошок | 414 |
| Молоко коровье | 12 |
| Цельнозерновой белый хлеб | 92 |
| Ржаной хлеб | 70 |
| Яйцо куриное | 47 |
| Шпинат | 58 |
Таблица 2. Продукты, содержащие кальций
| Продукт | Содержание Ca на 100 мг/мл |
|---|---|
| Сыр Пармезан | 1300 |
| Твердые сыры | 1000 |
| Молоко коровье 2,5% | 120 |
| Молоко обезжиренное | 125 |
| Молочная сыворотка | 80 |
| Кресс-салат | 214 |
| Молодая крапива | 713 |
| Шиповник | 257 |
| Укроп | 126 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Молочный шоколад | 240 |
| Шоколад темный | 60 |
| Молочное мороженое | 140 |
| Фасоль | 194 |
| Фисташки | 130 |
| Миндаль | 250 |
| Бобы | 200 |
| Сардина атлантическая | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Отрубной хлеб | 50 |
Таблица 3. Продукты, содержащие калий
| Продукт | Содержание К мг на грамм продукта |
|---|---|
| Картофель | 429 |
| Капуста | 148 |
| Морковь | 129 |
| Свекла | 155 |
| Хлеб | 240 |
| Соя | 1796 |
| Фасоль | 1061 |
| Горох | 900 |
| Молоко коровье | 127 |
| Говядина | 241 |
| Рыба | 162 |
| Курага | 1717 |
| Морская капуста | 970 |
| Чернослив | 864 |
| Грецкий орех | 474 |
| Изюм | 860 |
| Кешью | 553 |
| Горчица | 608 |
О нормах калия и магния можно узнать в следующем видео:
Здоровое и сбалансированное питание не может обойтись без учета суточной нормы необходимых микроэлементов. Также не забывайте о прогулках на свежем воздухе, солнечных ваннах, пейте больше жидкости и ведите активный образ жизни. И будьте здоровы!
источник
Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается, как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма, нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.
А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.
Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.
Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.
В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:
Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6
Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты, содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
В каких орехах и сухофруктах много магния
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Кунжут | 351-540 мг | 1474 мг | 1: 0.37 |
| 2. | Тыквенные семечки | 534 мг | 43 мг | 1: 12,4 |
| 3. | Льняное семя | 392 мг | 255 мг | 1: 1.54 |
| 4. | Подсолнух семечки | 317 мг | 367 мг | 1:0.86 |
| 5. | Кешью | 270мг | 47 мг | 1: 5.74 |
| 6. | Черный тмин семена | 258 мг | 689 мг | 1: 0.37 |
| 7. | Кедровый орех | 234-251 мг | 16 мг | 1:15.7 |
| 8. | Миндаль | 304-234 мг | 273 мг | 1: 1.1 |
| 9. | Арахис | 185 мг | 76 мг | 1: 2.4 |
| 10. | Халва подсолнечная | 178 мг | 211 мг | 1: 0.84 |
| 11. | Фундук | 160 мг | 188 мг | 1: 0.85 |
| 12. | Фисташки | 121 мг | 105 мг | 1:1.15 |
| 13. | Грецкий орех | 169-120 мг | 89 мг | 1:1.9 |
| 14. | Курага | 105 мг | 160мг | 1: 0.65 |
| 15. | Чернослив | 102 мг | 80 мг | 1: 1.3 |
| 16. | Финики | 59-69 мг | 65 мг | 1: 1 |
| 17. | Груша сушёная | 66 мг | 107 мг | 1: 0.62 |
| 18. | Инжир сушёный | 59 мг | 35 мг | 1: 1.7 |
| 19. | Изюм | 25.2 мг | 48 мг | 1:0.525 |
| 20. | Желуди сушёные | 82 мг | 54 мг | 1: 1.5 |
| 21. | Яблоки сушёные | 30 мг | 45мг | 1: 0.67 |
Из этой таблицы мы видим, что
- Кунжутные семена числятся в первой строчке, как чемпионы по содержанию магния и кальция.
- Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
- Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
- Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того, кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
- Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
- Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием, и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
- Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
- Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.
Содержание магния в молоке и молочных продуктах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Молоко 1,5% -3,5% | 14 мг | 120 мг | 1: 0,12 |
| 2. | Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 317 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Мороженое сливочное | 22 мг | 148 мг | 1: 0,15 |
| 4. | Пахта | 18 мг | 120 мг | 1:0.15 |
| 5. | Простокваша 1% — 3,2% | 16 мг | 118 мг | 1: 0,14 |
| 6. | Ряженка 1% — 6% | 14 мг | 124 мг | 1: 0.11 |
| 7. | Сливки 10% | 10 мг | 90 мг | 1:0,11 |
| 8. | Сметана 10% | 10 мг | 90 мг | 1: 0.11 |
| 9. | Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 520 мг | 1: 0.05 |
| 10. | Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 1000 мг | 1: 0.055 |
| 11. | Сыр «Пошехонский» 45% | 45 мг | 1000 мг | 1: 0.045 |
| 12. | Сыр «Российский» 50% | 35 мг | 880 мг | 1:0.04 |
| 13. | Сыр «Сулугуни» | 35 мг | 650 мг | 1:0.054 |
| 14. | Сыр плавленый «Российский» | 33 мг | 700 мг | 1: 0.047 |
| 15. | Сырки глазированные 27,7% | 39 мг | 114 мг | 1: 0.34 |
| 16. | Творог 2% -18% | 23 мг | 150 мг | 1: 0,15 |
Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция, в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.
Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.
Содержание магния в яйцах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Белок куриного яйца | 9 мг | 10 мг | 1: 0,9 |
| 2. | Желток куриного яйца | 15 мг | 136 мг | 1: 0,11 |
| 3. | Яичный порошок | 42 мг | 193 мг | 1: 0,22 |
| 4. | Яйцо куриное | 12 мг | 55 мг | 1:0.22 |
| 5. | Яйцо перепелиное | 32 мг | 54мг | 1: 0,59 |
Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.
В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Вобла | 25 мг | 40 мг | 1: 0,625 |
| 2. | Горбуша | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 3. | Икра красная зернистая | 129 мг | 90 мг | 1: 1,43 |
| 4. | Икра минтая | 35 мг | 35 мг | 1:1 |
| 5. | Икра чёрная зернистая | 37 мг | 55 мг | 1: 0,6 |
| 6. | Кальмар | 90мг | 40 мг | 1: 2,25 |
| 7. | Камбала | 35 мг | 45 мг | 1:0,8 |
| 8. | Кета | 30 мг | 20 мг | 1: 1.5 |
| 9. | Килька балтийская | 30 мг | 50 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Креветка | 50 мг | 70 мг | 1: 0.71 |
| 11. | Лещ | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 12. | Сёмга | 25 мг | 15 мг | 1:1,7 |
| 13. | Мидии | 30 мг | 50 мг | 1:0.6 |
| 14. | Минтай | 50 мг | 40 мг | 1: 1,25 |
| 15. | Мойва | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 16. | Навага | 40мг | 40 мг | 1: 1 |
| 17. | Окунь морской | 60 мг | 120 мг | 1: 0,5 |
| 18. | Окунь речной | 30 мг | 50 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Осётр | 75мг | 50 мг | 1: 1,5 |
| 20. | Палтус | 60 мг | 30 мг | 1:2 |
| 21. | Пикша | 35 мг | 20 мг | 1: 1,75 |
| 22. | Салака | 20мг | 20 мг | 1: 1 |
| 23. | Сельдь | 30 мг | 60 мг | 1:0,5 |
| 24. | Скумбрия | 50 мг | 90 мг | 1: 0.56 |
| 25. | Ставрида | 40 мг | 65 мг | 1: 0.6 |
| 26. | Треска | 30 мг | 25 мг | 1: 1,2 |
| 27. | Тунец | 30 мг | 30 мг | 1: 1 |
| 28. | Угорь | 30 мг | 20 мг | 1:1,5 |
| 29. | Устрица | 40 мг | 60 мг | 1:0.7 |
| 30. | Хек | 35 мг | 30 мг | 1:1.17 |
| 31. | Щука | 35 мг | 40мг | 1: 0.88 |
Из этой таблицы мы видим, что
- Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
- Кальция, как и магния, в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
- Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
- Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу
Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Мясо (баранина) | 20 мг | 9 мг | 1:2,22 |
| 2. | Мясо (говядина) | 22 мг | 14 мг | 1: 1,57 |
| 3. | Мясо (индейка) | 19 мг | 12 мг | 1: 1,6 |
| 4. | Мясо (кролик) | 25 мг | 20 мг | 1:1,25 |
| 5. | Мясо (куриное) | 18 мг | 15 мг | 1: 1,2 |
| 6. | Свинина, сало) | 20 мг | 1 мг | 1: 20 |
| 7. | Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 1мг | 1:24 |
| 8. | Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 14 мг | 1: 1,36 |
| 9. | Печень говяжья | 18 мг | 14 мг | 1: 1,3 |
| 10. | Почки говяжьи | 18 мг | 13 мг | 1: 1,4 |
Из этой таблицы можно сделать вывод, что
- В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
- Магния тоже не много: в 100 г. мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
- Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.
Содержание магния и кальция в овощах
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Баклажаны | 14 мг | 15 мг | 1: 0,93 |
| 2. | Кабачки | 9 мг | 15 мг | 1: 0,6 |
| 3. | Капуста белокочанная | 16 мг | 48 мг | 1: 0,36 |
| 4. | Капуста брокколи | 21 мг | 47 мг | 1:45 |
| 5. | Капуста брюссельская | 40мг | 34 мг | 1: 1,18 |
| 6. | Капуста кольраби | 30 мг | 46 мг | 1: 0,65 |
| 7. | Капуста краснокочанная | 16 мг | 53 мг | 1:0,3 |
| 8. | Капуста пекинская | 13 мг | 77 мг | 1: 0.65 |
| 9. | Капуста савойская | 9 мг | 15 мг | 1: 0.6 |
| 10. | Капуста цветная | 17 мг | 26 мг | 1: 0.65 |
| 11. | Картофель | 23 мг | 10 мг | 1: 2,3 |
| 12. | Кинза (зелень) | 26 мг | 67 мг | 1:0,39 |
| 13. | Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 81 мг | 1:0.47 |
| 14. | Листья одуванчика | 36 мг | 187 мг | 1: 0,19 |
| 15. | Лук зелёный (перо) | 18 мг | 100 мг | 1: 018 |
| 16. | Лук порей | 10мг | 87 мг | 1: 0,11 |
| 17. | Лук репчатый | 14 мг | 31 мг | 1: 0,45 |
| 18. | Морковь | 38 мг | 27 мг | 1: 1,52 |
| 19. | Морская капуста | 170 мг | 40 мг | 1: 4,25 |
| 20. | Огурец | 14 мг | 23 мг | 1:0,6 |
| 21. | Перец сладкий (болгарский) | 12 мг | 8 мг | 1:1, 5 |
| 22. | Петрушка (зелень) | 85мг | 245 мг | 1: 0,35 |
| 23. | Петрушка (корень) | 22 мг | 57 мг | 1:0,38 |
| 24. | Помидор (томат) | 20 мг | 14 мг | 1: 1.43 |
| 25. | Редис | 13мг | 39 мг | 1:0,33 |
| 26. | Редька чёрная | 22 мг | 35 мг | 1: 0,63 |
| 27. | Салат листовой (зелень) | 40 мг | 77 мг | 1: 0,52 |
| 28. | Свекла | 22 мг | 37 мг | 1:0,59 |
| 29. | Сельдерей (зелень) | 50 мг | 72 мг | 1:0.69 |
| 30. | Сельдерей (корень) | 33 мг | 63 мг | 1:0,52 |
| 31. | Топинамбур | 12 мг | 20мг | 1: 0.6 |
| 27. | Тыква | 14 мг | 25 мг | 1: 0,56 |
| 28. | Укроп (зелень) | 70 мг | 223 мг | 1:0,3 |
| 29. | Хрен (корень) | 36 мг | 119 мг | 1:0.3 |
| 30. | Чеснок | 30 мг | 180 мг | 1:0.17 |
| 31. | Шпинат (зелень) | 82 мг | 106 мг | 1: 0.77 |
| 32. | Щавель (зелень) | 85 мг | 47 мг | 1: 1,81 |
Из таблицы 6 мы видим, что
- соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
- Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.
Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Абрикос | 8 мг | 28 мг | 1: 0,29 |
| 2. | Авокадо | 29 мг | 12 мг | 1: 2,4 |
| 3. | Айва | 14 мг | 23 мг | 1: 0,61 |
| 4. | Ананас | 11 мг | 16 мг | 1:0,69 |
| 5. | Апельсин | 13 мг | 34 мг | 1: 0,38 |
| 6. | Арбуз | 12 мг | 14 мг | 1: 0,86 |
| 7. | Банан | 42 мг | 8 мг | 1:5,25 |
| 8. | Брусника | 7 мг | 25 мг | 1: 0.28 |
| 9. | Виноград | 17 мг | 30 мг | 1: 0.57 |
| 10. | Вишня | 26 мг | 37 мг | 1: 0.7 |
| 11. | Голубика | 7 мг | 16 мг | 1: 0,44 |
| 12. | Грейпфрут | 10 мг | 23 мг | 1:0,43 |
| 13. | Груша | 12 мг | 19 мг | 1:0.63 |
| 14. | Дыня | 13 мг | 16 мг | 1: 0,82 |
| 15. | Ежевика | 29 мг | 30 мг | 1: 0,97 |
| 16. | Земляника | 18 мг | 40 мг | 1: 0,45 |
| 17. | Инжир свежий | 17 мг | 35 мг | 1: 0,48 |
| 17. | Калина | 57 мг | 171 мг | 1: 0,33 |
| 18. | Киви | 25 мг | 40 мг | 1: 0,6 |
| 19. | Клюква | 15мг | 14 мг | 1: 1,07 |
| 20. | Крыжовник | 9 мг | 22 мг | 1:0,41 |
| 21. | Лимон | 12 мг | 40 мг | 1: 0,3 |
| 22. | Малина | 22 мг | 40 мг | 1: 0,55 |
| 23. | Манго | 10 мг | 11 мг | 1:0,91 |
| 24. | Мандарин | 11 мг | 35 мг | 1: 0,31 |
| 25. | Нектарин | 9 мг | 6 мг | 1: 1.5 |
| 26. | Облепиха | 30 мг | 22 мг | 1: 1,36 |
| 27. | Папайя | 21 мг | 20 мг | 1: 1 |
| 28. | Персик | 16 мг | 20 мг | 1:0,8 |
| 29. | Помело | 6 мг | 4 мг | 1:1.5 |
| 30. | Рябина красная | 33 мг | 42 мг | 1:0.78 |
| 31. | Рябина черноплодная | 14 мг | 28 мг | 1: 0.5 |
| 32. | Слива | 9 мг | 20 мг | 1: 0,45 |
| 33. | Смородина белая | 9 мг | 36 мг | 1: 0,25 |
| 34. | Смородина красная | 17 мг | 36 мг | 1: 0,47 |
| 35. | Смородина чёрная | 31 мг | 36 мг | 1:0,86 |
| 36. | Фейхоа | 9 мг | 17 мг | 1: 0,53 |
| 37. | Хурма | 56 мг | 127 мг | 1: 0,44 |
| 38. | Черешня | 24 мг | 33 мг | 1:0,72 |
| 39. | Черника | 6 мг | 16 мг | 1: 0.37 |
| 40. | Шиповник | 8 мг | 28 мг | 1: 0.28 |
| 41. | Яблоки | 9мг | 16 мг | 1: 0.56 |
Из таблицы 7 мы можем увидеть, что
- Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
- Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
- Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
- Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %
Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) | 88 мг | 89 мг | 1: 1 |
| 2. | Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 26 мг | 1: 1,46 |
| 3. | Гречиха (зерно) | 258 мг | 70 мг | 1: 3,68 |
| 4. | Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 20 мг | 1:7,5 |
| 5. | Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 20 мг | 1: 10 |
| 6. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20мг | 1: 1,5 |
| 7. | Крупа манная | 18 мг | 20 мг | 1:0,9 |
| 8. | Крупа овсяная | 116 мг | 64 мг | 1: 1.8 |
| 9. | Крупа перловая | 40 мг | 38 мг | 1: 1 |
| 10. | Крупа пшеничная | 50 мг | 40 мг | 1: 1.25 |
| 11. | Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 27 мг | 1: 3,07 |
| 12. | Крупа рисовая | 50 мг | 40 мг | 1:1,25 |
| 13. | Крупа ячневая | 50 мг | 80 мг | 1:0.63 |
| 14. | Крупа кукурузная | 30 мг | 20 мг | 1: 1,5 |
| 15. | Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 25 мг | 1: 1,8 |
| 16. | Макароны из муки в/с | 76 мг | 19 мг | 1: 4 |
| 17. | Маш | 174 мг | 192 мг | 1: 0,9 |
| 18. | Мука гречневая | 251 мг | 41 мг | 1: 6,1 |
| 19. | Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 58 мг | 1: 1,91 |
| 20. | Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 24 мг | 1:1,83 |
| 21. | Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 32 мг | 1: 2,3 |
| 22. | Мука пшеничная в/с | 16 мг | 18 мг | 1: 0,9 |
| 23. | Мука ржаная обдирная | 60 мг | 34 мг | 1:1,76 |
| 24. | Мука ржаная сеяная | 25 мг | 19 мг | 1: 1,31 |
| 25. | Нут | 126 мг | 193 мг | 1: 0.65 |
| 26. | Овёс (зерно) | 135 мг | 117 мг | 1: 1,15 |
| 27. | Отруби овсяные | 235 мг | 58 мг | 1: 4 |
| 28. | Отруби пшеничные | 448 мг | 150 мг | 1:3 |
| 29. | Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 54 мг | 1:2 |
| 30. | Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 62 мг | 1:2.9 |
| 31. | Рис (зерно) | 116 мг | 40 мг | 1: 2.9 |
| 32. | Рожь (зерно) | 120 мг | 59 мг | 1: 2 |
| 33. | Соя (зерно) | 226 мг | 348 мг | 1: 0,65 |
| 34. | Фасоль (зерно) | 103 мг | 150 мг | 1: 0,69 |
| 35. | Фасоль (стручковая) | 26 мг | 65 мг | 1:0,4 |
| 36. | Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 мг | 52 мг | 1: 2,5 |
| 37. | Чечевица (зерно) | 80 мг | 83 мг | 1: 1 |
| 38. | Ячмень (зерно) | 109 мг | 93 мг | 1:1,2 |
Из таблицы 8 мы можем увидеть, что
- по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
- Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
- Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | Горох (лущеный) 50 г.(суп) | 44 мг | 44 мг | 1: 1 |
| 3. | Гречиха (зерно) 50 г. (каша) | 129 мг | 35мг | 1: 3,68 |
| 4. | Молоко 250 г. | 35 мг | 280 мг | 1:0,125 |
| 5. | Хлеб 300 г. | 146 мг | 64 мг | 1: 2,28 |
| 6. | Яблоки 200 г. | 18 мг | 32 мг | 1: 0,56 |
| 7. | Морковь 200 г. | 76 мг | 54 мг | 1:1,4 |
| 8. | Картофель 200 г. | 46 мг | 20 мг | 1: 1.23 |
| 9. | Помидор 200 г. | 40 мг | 28 мг | 1: 1,43 |
| 10. | Огурец 100 г | 14 мг | 23 мг | 1: 0.61 |
| 11. | Капуста белокочанная 200 г. | 32 мг | 96 мг | 1: 0,33 |
| 12. | Курица 100 г. | 18 мг | 15 мг | 1:1,2 |
| 13. | Рыба окунь морской 200 г. | 120 мг | 240 мг | 1:0.5 |
| 14. | Тыквенные семена 30 г. | 160 мг | 13 мг | 1: 1,23 |
| 15. | Зелень петрушки 50 г. | 43 мг | 122 мг | 1: 0,35 |
| 16. | Сухофрукты 50 г. | 50 мг | 80 мг | 1: 0,625 |
| 17. | Орехи грецкие 30 г. | 90 мг | 27 мг | 1: 3,33 |
| 18. | Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. | 130 мг | 260 мг | 1: 0,5 |
| 19. | Сумма | 1191 мг | 1433 мг | 1: 0,83 |
Резюме по таблице 9:
- Набор продуктов, представленный здесь, на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
- Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
- Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
- Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
- О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.
А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.
| Номер | Название продукта | Содержание магния в 100 г. | Содержание кальция в 100 г. | Соотношение кальция к магнию |
| 1. | мг | мг | 1: | |
| 3. | мг | мг | 1: | |
| 4. | мг | мг | 1: | |
| 5. | мг | мг | 1: | |
| 6. | мг | мг | 1: | |
| 7. | мг | мг | 1: | |
| 8. | мг | мг | 1: | |
| 9. | мг | мг | 1: | |
| 10. | мг | мг | 1: | |
| 11. | мг | мг | 1: | |
| 12. | мг | мг | 1: | |
| 13. | мг | мг | 1: | |
| 14. | мг | мг | 1: | |
| 15. | мг | мг | 1: | |
| 16. | мг | мг | 1: | |
| 17. | мг | мг | 1: | |
| 18. | мг | мг | 1: | |
| 19. | Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра. | 130 мг | 260 мг | 1: 0,5 |
| 20. | Сумма | мг | мг | 1: |
Продолжение следует.
Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»
Источники:
- frs24.ru/
- vitaminyinfo.ru/
Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.
С уважением и любовью, Алина Таранец
источник