Витамины с минеральными солями это какие

Существуют сотни учебников и пособий, в которых описываются различные известные науке и предполагаемые свойства всех витаминов и минеральных солей, существующих в природе и необходимых для человека. Я не буду вдаваться в эту область частично потому, что об этом у же очень много написано, а отчасти в связи с тем, что мне не попадались на глаза исследования, в которых говорилось бы о конкретных открытиях и делались однозначные обоснованные выводы относительно чрезвычайно сложной и взаимосвязанной природы данных питательных веществ. Многие витамины и минеральные соли играют роль вспомогательных энзимов, причем механизм такого действия остается неясным. Было бы излишним вносить дополнительный вклад в область голых рассуждений — этого и так достаточно. Я просто приведу выдержки из рекомендаций Комиссии по вопросам питания при Национальной академии наук, касающиеся ежедневной нормы потребления витаминов и минеральных солей, оставив на усмотрение диетологов то, насколько эти рекомендации применимы спорте вообще и в троеборье в частности.

Рекомендуемые Национальной академией наук ежедневные нормы потребления витаминов и минеральных солей

Жирорастворимые Витамины	Витамин А Витамин Д Витамин Ё ЕД — международная единица	5000 ЕД 400 ЕД 15ЕД
Водорастворимые витамины	Аскорбиновая кислота (витамин С) Фолацин Ниацин Рибофлавин Тиамин Витамин В₆ Витамин В₁₂	45 мгс 400-800 мгc 20 мгс 1,8 мгс 1,5 мгс 2,0-2, 5 мгс 3-4-мкгс
Минеральные Соли	Кальций Фосфор Йод Железо Магний Цинк	1200 мгс 1200 мгс 150 мкгс 18 мгс 350-450 мгс 15 -25 мгс

Это сравнимо с рекомендациями Билла Старра и его книге «Выживает сильнейший», 1976.

Витамины	Витамин А Тиамин, В1 Рибофлавин, В2 Ниацин, ВЗ Пиридоксйн, В6 Пантотеновая кислота Фолиевая кислота Биотин ВитамийВ12 Парааминобензойная кислота Инозитол Холин ВитаминС Витамин Д Витамин	25.000ед 100мг 60мг 100мг 1 г на 1 г белка 100мг 5мг 100мг 500мкг 100мг 500мг 500мг 4000мг 5000 ед. 1200межд.ед.
Минеральные соли	Кальций Фосфор Магний Натрий Калий Хлор Медь Цинк Кобальт Железо Йод Марганец	2,0г 4,0 г 1,0 г 10,0 г 10,0 г 10,0 г 5,0г 1,0мг 5,0мг 15мг 0,15мг 16,0мг

Из кн.: Билл Старр «Выживет сильнейший», с.146, 1976.

Сравните данные таблицы 7,6 с рекомендациями таблицы 7.7. Первая составлена на основании рекомендации Комиссии по вопросам питания при Национальной академии наук, вторая взята из книги Билла Старра «Выживет сильнейший», 1976 г,

С первого взгляда видно, что между рекомендациями Академии и Б. Старра имеются большие несовпадения. В некоторых случаях Академия предлагает более высокую дозировку, а в других — наоборот. К тому же Б. Старр приводит в своем списке некоторые вещества, которые вообще отсутствуют в академических рекомендациях. Национальный витаминный фонд выступил со своими собственными рекомендациями.

Национальный витаминный фонд рекомендует следующие ежедневные нормы

Витамин А	3000-5000 межд.ед.
Витамин В₁ (тиамин)	4мг на 1000 кал.
Витамин В₂ (рибофлавин)	6 мг на 1000 кал.
Витамин В₆ (пиридоксин, пиридоксамин, пиродоксал)	2,0 мг
Витамин В₁₂ (кобаламин)	5,0мг
Фолиевая кислота (птероглютаминовая кислота)	0, 1 мг (свободн.)
Пантотеновая кислота	10мг
Ниацин (пиацинамйд)	до 10 мг
Биотин	Неизвестно
Витамин С (аскорбиновая кислота)	70мг
Витамин Д (включая Д₂ и Д)	400 межд.ед.
Витамин Е (токоферол)	до 30 межд.ед.
Витамин К	0,5 мг

Вполне естественно, что Национальный витаминный фонд, будучи заинтересованным прежде всего в витаминах, ограничился рекомендациями относительно этих веществ и не привел данных о минеральных солях. Рекомендации Академии выполнены на основе строго научного подхода к проблеме витаминов, при этом учтен фактор взаимодействия между этими веществами. Кроме того, эти рекомендации принимают во внимание корректировку дозировки в зависимости от веса тела, активности кишечной флоры, количества ненасыщенных жировых кислот в диете и от прочих факторов. Мне пока что не встречались более научно-обоснованные и детализированные рекомендации, нежели те, что подготовлены Национальной академией наук.

Дополнительная дозировка

Большинство спортсменов лелеют мысль о том, что поскольку они «люди крупные», то и дозировка всех компонентов в их диете должна быть крупной. Общеизвестно, что потребность в витаминах напрямую связана с жизненной-активностью индивидуума, возрастом, состоянием здоровья и многими другими факторами. Вполне можно предположить, что если ваша диета является здоровой и состояние вашего организма вполне удовлетворительное, дополнительные потребности могут быть удовлетворены за счет увеличения числа калорий и нет необходимости прибегать к таблеткам или инъекциям. Опять же имеется большое «но». Большинство спортсменов не отличаются очень крепким здоровьем с точки зрения полно/) физической, готовности и отсутствия стрессового и травматического футоров. Имеются доказательства, что при чрезвычайных перегрузках и в состоянии физического напряжения человек нуждается в увеличении дозировки витаминов и минеральных солей.

Я предполагаю, что в свете имеющихся данных среднестатистический троеборец не нуждается в сверхдозах этих веществ, а должен лишь компенсировать ими диетическую неполноценность питания. Однако я не думаю, что кто-то пострадает, если «на всякий случай» будет принимать ежедневно высококачественные поливитамины или минеральные соли. Плохое питание, тем не менее, не может служить оправданием супердозировки. Постарайтесь обеспечить себе сбалансированное питание на основе обычных пищевых продуктов и, согласно всем имеющимся научным данным, с вами будет все в порядке.

Многие диетологи рекомендуют увеличить дозировку некоторых витаминов и минеральных солей во время восстановительных периодов (таких как, послеоперационное выздоровление, а также предоперационный период, выздоровление после травмы), с тем, чтобы повысить способность организма к восстановлению.

Наилучшее, что я могу посоветовать — это обеспечить для себя надежный способ подсчета калорий (с учетом вида продуктов, порционности, калорийности, витаминов, минеральных солей), поддерживать правильный режим питания. Поначалу это покажется очень нудным занятием, но ваши усилия не пропадут да ром, дивиденды будут обеспечены.

Единственным возможным исключением из правила ограниченной дозировки являются спортивные поездки за рубеж, когда вы не знаете, чем вас будут там кормить. В этих случаях старайтесь все-таки питаться тем, с чем вы уже знакомы. Кроме того, возьмите с собой набор витаминов и минеральных солей в дополнение к питанию, это обезопасит вас от возможных отрицательных последствий длительного отклонения от обычной пашей диеты.

источник

Минеральные соли необходимы для поддержания хорошего состояния здоровья нашего организма. Они выполняют различные функции, в том числе минерализация костей и зубов, свертываемость крови.

Основными источниками этих питательных веществ являются минеральные воды, продукты питания и пищевые добавки.

Минеральные соли – это вещества, которые вносят вклад в состояние здоровья организма. Их невозможно синтезировать в организме, поэтому так важно поступление минералов из внешних источников.

Как и с витаминами, минеральные вещества необходимы в малых количествах (микроэлементы), и их баланс должен быть отрегулирован таким образом, чтобы избежать дефицита или избытка: оба состояния пагубны для здоровья.

Минеральные соли составляют 4% от общего веса тела.

Минеральные вещества классифицируют в зависимости от содержания в организме и суточной потребности:

Макроэлементы. Это минералы, присутствующие в больших количествах, а суточная потребность превышает 100 мг: кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор и сера.
Микроэлементы. Эти элементы присутствуют в меньших количествах, и их суточная потребность не превышает 100 мг: железо, йод, цинк, селен, медь, марганец, фтор, кобальт и молибден.
Олигоэлементы. Эта группа включает в себя минералы, присутствующие в следовых количествах, такие как хром, кремний, никель, ванадий и кадмий, значение для организма которых до сих пор вызывает дискуссии в научном сообществе.

Перечислим характеристики и основные функции различных макроэлементов.

Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме: человек семидесяти килограммов содержит примерно 1200 грамм кальция, что составляет аж 1,7% от общей массы тела! Это ценное питательное вещество содержится, в основном, в костях и зубах (99%), хотя в небольших количествах присутствуют в плазме и внутри клеток.

Но для чего нужен кальций

Вопреки тому, что Вы могли подумать, этот макроэлемент выполняет не только функции минерализации костей и зубов, также он участвует:

в процессе свертывания крови, так как необходим для активации ферментов (тромбин и факторов свертывания крови IX, X и XI)
в передаче нервных импульсов, так как он активизирует высвобождение нейротрансмиттеров – специальные «средства связи» на уровне нервных соединений (синапсов)
в сокращение мышц, так как вовлечен в процесс высвобождения нейромедиаторов, которые запускают процесс сокращения
в секреции инсулина клетками поджелудочной железы
в метаболических реакциях, в качестве кофактора (запускает или ускоряет эти процессы)

Кальций исключительно активен в свободной форме (Ca₂+), который присутствует, в основном, в плазме крови, и это имеет очень важное значение.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста, пола и физиологических условий (например, беременность и менопауза), следует также учитывать тот факт, что кальций – даже в нормальных условиях – усваивается только на 30%.

В частности, рекомендуемая суточная доза составляет:

600-1000 мг для детей в возрасте до десяти лет
1200 мг у подростков обоих полов (11-17 лет)
У беременных или в период лактации потребность возрастает до 1300 мг
1000 мг для молодых взрослых (18-29 лет);
800 для взрослых людей и 1000 мг у пожилых людей
800 у женщин детородного возраста, 1200-1500 мг у женщин в менопаузе

Содержание магния в организме намного скромнее – 20-28 грамм, и его можно найти: в костях (60%), в мышцах и в мягких тканях (39%), и, наконец, в плазме и в эритроцитах (1%). Как и в случае кальция, наиболее активна ионная форма магния (Mg₂+).

Важность магния обусловлена, прежде всего, его ролью, как кофактора: она участвует в около трехстах реакциях обмена веществ!

Этот элемент имеет важное значение для тех процессов, которые требуют энергии, такие как синтез липидов, углеводов, белков, нуклеиновых кислот и посредников различных видов (гормоны и медиаторы), а также транспортировка отдельных ионов (калия и кальция) через клеточные мембраны.

Кроме того, магний участвует также:

в кальциевом метаболизме: стимулирует высвобождение ПТГ, а также увеличивает чувствительность тканей к нему и к витамину D, что приводит к увеличению минерализации костей и развитию скелета
способствует нормальной передаче нервных импульсов, так как контролирует проницаемость мембран для кальция и калия
способствует нормальному функционированию мышц: повышает возбудимости мышечных клеток и делает более доступной энергию, необходимую для сокращения
регулирует цикл клетки (пролиферация, дифференцировка и смерть): предотвращает мутации ДНК, так как магний имеет решающее значение для репликации и восстановления этой нуклеиновой кислоты.

Точно так же, как в случае кальция, суточная потребность магния варьируется в зависимости от различных факторов (возраст, пол и условия), и составляет:

80-130 мг для всех детей
240-410 мг у мальчиков и 240-360 мг у девочек
350-360 мг у мужчин
310 мг у женщин детородного возраста, 360 мг при беременности и 320 мг во время кормления грудью

Это минерал тесно связан с кальцием, потому что участвует в образовании кристаллов гидроксиапатита, и, таким образом, в минерализации костной ткани. 85% процентов фосфора приходится на зубы и кости, а 15% – на мягкие ткани и внеклеточные жидкости.

Какие функции выполняет фосфор в организме

в минерализации костей и зубов, вместе с кальцием, в виде гидроксиапатита
входит в состав нуклеиновых кислот (РНК и ДНК) и липидов (фосфолипидов мембраны)
в метаболических реакциях, которые требуют энергии, так как он является компонентом АТФ (аденозин трифосфата)
в активации витамина В6 (пиридоксаль-5-фосфат)
в регуляции pH организма, так как служит в качестве буферной системы

Суточная потребность в фосфоре – это:

600 мг/сут для младенцев
800-1000 мг/сут для детей до десяти лет
1200 мг/сут у подростков
1000 мг/сут у молодых взрослых (18-29 лет) и пожилых людей
800 мг/сут у взрослых

Если калий является наиболее распространенным положительным ионом в клетках, натрий, наоборот, наиболее распространен во внеклеточной жидкости и в плазме (40%); половина общего натрия хранится в костях, где он образует резерв. Это макроэлемент участвует в регуляции артериального давления и pH, а также в передаче нервных импульсов.

Хотя не существует точно определенной суточной потребности в натрие, не рекомендуется принимать более 6 грамм соли в день, чтобы избежать увеличение артериального давления.

Концентрация хлора, присутствующего в организме в форме отрицательных ионов (Cl-), тесно связана с натрием, так как, главным образом, он поступает с поваренной солью.

К тому же, хлор является наиболее распространенным отрицательным ионом во внеклеточной жидкости, хлор используется для производства соляной кислоты, что особенно важно для пищеварения, и участвует в регуляции pH и водного баланса.

Последний макроэлемент – сера – является важной составляющей серосодержащих аминокислот и, следовательно, белков. Среди них отметим кератин, содержащийся в эпидермисе, волосах и ногтях.

Теперь посмотрим, как характеризуют микроэлементы и какие функции они выполняют в организме человека.

Этот микроэлемент находится, в основном, в белках, способных переносить кислород: гемоглобин (70%) и миоглобин (3-5%). Около 20-25% железа хранится в печени, селезенке и костном мозге, в связке с глобулярным белком (ферритин). Остаток входит в состав цитохромов (ферментов, вовлеченных в метаболизм клетки).

Железо имеет множество функций, в частности:

имеет решающее значение для транспорта кислорода к тканям
участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК)
необходимо для преобразования бета-каротин в витамин A
участвует в синтезе различных белков, включая коллаген и антитела

Что касается суточной нормы железа, то стандарты рекомендуют принимать:

10-12 мг для большинства людей
18 мг женщинам детородного возраста и 30мг во время беременности
10 мг для пожилых людей

В организме присутствует около 2-3 грамм цинка, которые распределены между костями, зубами, белыми кровяными клетками, семенниками, кожей и придатками.

Зачем это нужно? Этот микроэлемент участвует в различных физиологических функций, в качестве кофактора или составной части макромолекул, в частности:

является кофактором карбоангидразы, фермента, вовлеченного в перенос углекислого газа из тканей в кровь и, следовательно, к альвеолам легких, для того, чтобы быть устраненным с выдохом
участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), так как является кофактором ферментов ДНК-полимеразы и РНК-полимеразы
облегчает переваривание белков, являясь кофактором фермента карбоксипептидазы
также является кофактором фермента алкогольдегидрогеназы печени, который метаболизирует этиловый спирт
является составной частью базонуклина, – белок, который в изобилии присутствует в зародышевых клетках эпидермиса и волосяных фолликулах
облегчает включение цистеина (серосодержащая аминокислота) в кератин, стимулируя синтез этого важного протеина
облегчает транспортировку витамина A в коже
предотвращает выпадение волос, так как блокирует 5-α-редуктазу (энзим, который превращает тестостерон в дигидротестостерон, см. причины выпадения волос)
стимулирует иммунную систему, так как повышает функциональные возможности тимуса (лимфоидного органа) и белых клеток крови
является антиоксидантом, так как является кофактором супероксиддисмутазы (SOD1 и SOD3), фермента, участвующего в нейтрализации свободных радикалов

Суточная потребность в цинке составляет 10-12 мг для мужчины и 7 мг для женщины.

Этот микроэлемент присутствует в плазме в концентрации равной 8-25 мг/дл. Известен, в первую очередь, своими антиоксидантными свойствами: он, по сути, является кофактором глутатионпероксидазы, фермента, вовлеченного в процесс нейтрализации свободных радикалов. Кроме того, селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, так как является кофактором 5-дейодиназы (фермента, который превращает тироксин в трийодтиронин).

Суточная потребность селена составляет 35-55 мг у взрослых, но может достигать 70 мг во время кормления грудью.

Медь присутствует в организме в количестве от 50 мг до 120 мг, и распределяется между мышцами (40%), печенью (15%), головным мозгом (10%), кровью (10%), сердцем и почками (25%).

в производстве энергии, в качестве кофактора цитохромоксидазы
в пигментации кожи и волос, в качестве кофактора тирозиназы
в транспортировке к тканям кислорода, в качестве кофактора оксида железа
в нейтрализации свободных радикалов, как кофактор супероксиддисмутазы (SOD1 и SOD3)
при использовании витамина C и в транспортировке железа

Считается, что для достижения суточной потребности достаточно 1,2 мг меди.

Как и другие элементы, марганец участвует в реакциях обмена веществ, в частности:

синтез мукополисахаридов, в качестве кофактора фермента гликозилтрансферазы
синтез глюкозы, необходимой для функционирования фермента фосфоенолпируват карбоксикиназы
нейтрализация свободных радикалов, как кофактор супероксиддисмутазы (SOD2)
синтез тироксина, гормона щитовидной железы
метаболизм различных витаминов (B8, B1 и C)

Для того, чтобы выполнять все эти функции в сутки должно поступать 1-10 мг марганца.

Йод усваивается в виде йодида (I-), – это микроэлемент, который скапливается, в основном, в щитовидной железе (80%), где используется для синтеза гормонов тироксина и трийодтиронина, необходимых для контроля базального метаболизма.

У взрослых, суточная потребность в йоде составляет, в среднем, от 120 до 150 мг, и не должна превышать 250 мг.

Усваивается в виде кобаламина (витамин В12). Кобальт имеет решающее значение для правильного развития клеток крови и нервной системы, так что его дефицит приводит к мегалобластной анемии (чрезмерно крупные красные клетки крови) и неврологическим дисфункциям.

Фтор присутствует в количестве 2,6 грамма, в основном, сосредоточен в костях и зубах, где он образует особые кристаллы (фторапатит), которые увеличивают прочность зубной эмали. Так что дефицит фтора увеличивает предрасположенность к кариесу, а избыток связан с образованием темных пятен на эмали (флюороз).

Суточное потребление фтора не должно превышать 1,5-4 мг в день.

Содержание молибдена в организме составляет около 9 г. Большая его часть сосредоточена в печени, где он крайне важен для правильной работы ферментов, таких как сульфит оксидазы (необходим для метаболизма сульфитов), альдегид дегидрогеназы (участвует в метаболизме алкоголя) и ксантиноксидазы (вовлечен в метаболизм белков).

Суточная потребность в молибдене составляет 50-100 мг в сутки.

К олигоэлементам относятся вещества, присутствующие в следовых количествах, роль которых ещё предстоит уточнить.

Давайте рассмотрим их подробнее:

Хром: его активная форма потенцирует действие инсулина, поэтому он полезен при нарушениях метаболизма глюкозы, липидов и белков
Кремний: важен для здоровья костей и хрящей
Никель: вероятно, действует как кофактор в некоторых реакций, а также увеличивает всасывание железа
Ванадий: предполагается, что участвует в синтезе некоторых ферментов и в правильной транспортировке натрия и калия через мембраны клеток
Кадмий: может заменить цинк в качестве кофактора фермента карбоксипептидазы, участвующего в переваривании белков

Во всех этих случаях, суточная потребность пока не определена.

Вам кажется, что Вы немного «запутались» во всех этих элементах? Следующая сводная таблица может помочь Вам привести мысли в порядок!

Макроэлементы: содержание в организме и суточная потребность превышает 100 мг

Микроэлементы: содержание в организме и суточная потребность не превышает 100 мг

Олигоэлементы: присутствует в следовых количествах, потребность ещё не определена

Кальций: минерализации костей и зубов
Фосфор: активация витамина В6
Магний: процессы, требующие энергии
Калий: мышечная релаксация
Натрий: регулирует кровяное давление
Хлор: производство соляной кислоты желудка
Сера: целостность кожи, ногтей и волос

Железо: доставка кислорода к тканям
Цинк: целостность кожи, ногтей и волос
Селен: нейтрализация свободных радикалов
Медь: пигментация кожи и волос
Марганец: углеводный метаболизм
Молибден: белковый обмен
Кобальт: состав витамина В12
Фтор: защита зубной эмали
Йод: синтез гормонов щитовидной железы

Хром: метаболизм глюкозы, липидов и белка
Кремний: здоровье костей и хрящей
Никель: увеличивает всасывание железа
Ванадий: регулирует транспорт натрия и калия
Кадмий: замена цинка в переваривании белков

В природе, минеральные соли широко распространены как в источниках животного происхождения, так и растительного происхождения, а также в воде. Именно по этой причине, сбалансированное питание вполне способно полностью удовлетворить суточную потребность во всех минеральных элементах.

Когда это не происходит, по самым разным причинам, можно прибегнуть к помощи добавок с минеральными солями.

Минеральная вода является естественным источником основных элементов. Она наиболее богата кальцием, магнием и натрием, хотя могу присутствовать – хотя и в небольших количествах – калий, железо, хлор и фтор (в виде хлоридов и фторидов).

Пищевые продукты могут неорганические минеральные соли, растворенные в сопутствующей воде или элементы в составе биологических молекул (органическая форма), таких как гемоглобин и хлорофилл.

Кальций поступает, в основном, из молока и молочных продуктов (65%), а также из фруктов и овощей (12%), крупы (8,5%), мяса и рыба с мягкими костями (6,5%).

Несколько факторов могут влиять на поглощение кальция:

Слабокислотный рН, как, например, в йогурте, увеличивает усвоение кальция;
Щавелевая кислота и фитиновая кислота, присутствующие в изобилии в зеленых листовых овощах и семян зерновых культур связывают кальций в форму нерастворимых солей (оксалат кальция и фитат кальция);
Кроме того, клетчатка уменьшает усвоение кальция, так как сама поглощает этот элемент.

Поэтому молоко и молочные продукты представляют собой лучший источник кальция, и – в дополнение к тому, лишены оксалатов, фитатов и клетчатки – содержат двойное количество кальция по отношению к фосфору, что важно, если учесть, что последний минерал уменьшает всасывание кальция!

Кальций на 100 грамм

Стейк из говядины: 25 мг;
Мясо цыпленка: 24 мг;
Бекон: 23 мг;
Жареное филе индейки: 22 мг;
Кролик: 20 мг.

Мясо сига: 810 мг;
Сардины в масле: 382 мг;
Икра: 275 мг;
Анчоусы: 147 мг;
Треска: 160 мг.

Сушеный базилик: 2240 мг;
Сушеный майоран: 1990 мг;
Сушеный тимьян: 1890 мг;
Свежий шалфей: 1652 мг;
Душица: 1597 мг.

Высушенный миндаль: 267 мг;
Высушенный фундук: 123 мг;
Фисташки: 107 мг;
Арахис: 92 мг;
Орехи макадамии: 85 мг.

Руккола: 160 мг;
Вареный шпинат: 136 мг;
Свекла: 114 мг;
Цикорий: 100 мг;
Кресс-салат: 81 мг.

Хлеб: 78 мг;
Пшеничные отруби: 73 мг;
Овсянка: 54 мг;
Лебеда: 47 мг;
Гречневая мука: 41 мг.

Фасоль: 127-147 мг;
Соя: 67 мг;
Чечевица: 56 мг;
Вареный люпин: 51 мг.

Магний поступает, в основном, из растительных источников, а именно: овощи и фрукты, особенно зеленые листовые (30%), из цельного зерна (29%) и фрукты, в частности, бананы (15%); в умеренных количествах поступает из мяса, яиц и рыбы (14%, в общей сложности), а также молока и молочных продуктов (12%).

Для увеличения запасов магния следует обратить внимание на качество продуктов питания, выбирая свежие, потому что кулинарная обработка может значительно уменьшить содержание магния.

Магния на 100 грамм

Сыр: 40 мг;
Шоколадный йогурт: 40 мг;
Проволоне: 28 мг.

Дикий заяц: 29 мг;
Жареный кабан: 27 мг;
Обжаренная конина: 25 мг;
Приготовленная баранина: 24 мг;
Жареная курица: 21 мг.

Икра: 300 мг;
Сырой лосось: 95 мг;
Мясо белой рыбы: 85 мг;
Блюда из тунца: 64 мг;
Тушеный осьминог: 60 мг.

Сушеный базилик: 711 мг;
Сушеная мята: 602 мг;
Свежий шалфей: 428 мг;
Сушеная петрушка: 400 мг;
Семена тмина: 366 мг.

Кешью: 292 мг;
Высушенный миндаль: 281 мг;
Сушеные кедровые орехи: 251 мг;
Сухие орехи: 201 мг;
Высушенный фундук: 173 мг.

Вареный шпинат: 87 мг;
Мангольд вареный: 86 мг;
Руккола: 47 мг;
Артишок: 42 мг;
Кресс: 38 мг.

Пшеничные отруби: 611 мг;
Зародыши пшеницы: 239 мг;
Гречиха: 231 мг;
Лебеда: 197 мг;
Овсянка: 177 мг.

Соевый шрот: 429 мг;
Люпин: 198 мг;
Фасоль: 156-182 мг;
Соя: 72 мг.

Несмотря на то, что фосфор присутствует в высокой концентрации в семенах зерновых и зернобобовых культур, там он представлен в форме фитиновой кислоты, которая, достигнув желудка, выделяет лишь небольшое количество фосфора.

Хорошими источниками этого минерала считаются яйца, молоко и его производные, рыба и мясо.

У детей следует быть осторожными с источниками фосфора, так как она уменьшает всасывание кальция, что может поставить под угрозу развитие зубов и костей.

Содержание фосфора в 100 граммах

Сыры: 700 мг;
Цельное молоко: 80 мг.

Свинина: 561 мг;
Телячья печень: 379 мг;
Салями: 356 мг;
Селезёнка теленка: 339 мг;
Жареный гусь: 309 мг.

Мясо сига: 1040 мг;
Треска: 950 мг;
Копченый лосось: 650 мг;
Каракатица: 580 мг;
Запеченный карп: 531 мг.

Семена мака: 870 мг;
Семена тмина: 499 мг;
Сушеные листья кориандра: 481 мг;
Паприка: 314 мг;
Кайенский перец: 293 мг.

Орехи кешью: 593 мг;
Сушеные кедровые орехи: 575 мг;
Сухие орехи: 513 мг;
Высушенный миндаль: 470 мг;
Фисташки: 469 мг.

Цукини: 93 мг;
Артишоки: 90 мг;
Спаржа: 90 мг;
Кресс-салат: 76 мг;
Молодой картофель: 62 мг.

Пшеничные отруби: 1013 мг;
Зародыши пшеницы: 842 мг;
Овсянка: 523 мг;
Ржаная мука: 499 мг;
Лебеда: 457 мг.

Соевый шрот: 494 мг;
Чечевица: 451 мг;
Люпин: 440 мг;
Фасоль: 352-415 мг.

Большая часть калия поступает из продуктов растительного происхождения (58%): семена (10%), овощи и фрукты (30%), – лучше употреблять их в свежем виде; достаточно много калия также в рыбе и яйцах.

Содержание калия в 100 граммах

Обезжиренный йогурт: 177 мг;
Цельное молоко: 132 мг;
Сыр: 100 мг.

Свинина: 591 мг;
Курица: 522 мг;
Тушеная телятина: 387 мг;
Постная ветчина: 371 мг;
Фарш из свинины: 362 мг.

Мясо сига: 1080 мг;
Анчоусы в масле: 544 мг;
Скумбрия в масле: 521 мг.

Листья сушеного кориандра: 4466 мг;
Сушеная петрушка: 2683 мг;
Куркума: 2525 мг;
Паприка: 2280 мг;
Перец чили: 1950 мг.

Курага: 1850 мг;
Фисташки: 1007 мг;
Киви: 312 мг;
Апельсины: 181 мг;
Лимоны: 138 мг.

Сушеные томаты: 3427 мг;
Шпинат: 558 мг;
Вареная свекла: 549 мг;
Цукини: 459 мг;
Картофель: 421 мг.

Пшеничные отруби: 1182 мг;
Зародыши пшеницы: 892 мг;
Гречневая мука: 577 мг;
Лебеда: 563 мг;
Рожь: 510 мг.

Соевый шрот: 2515 мг;
Фасоль: 1200 мг;
Люпин: 1013 мг;
Чечевица: 955 мг.

35% натрий поступает в форме пищевой соли, используемой в качестве приправы или в качестве консерванта, в то время как только 10% приходится на естественный натрий в продуктах питания.

Часть натрия также поступает в виде глутамата натрия, используемого в качестве усилителя вкуса в готовых продуктах.

Содержание натрия на 100 грамм продукта без добавления соли

Буйволиное молоко: 52 мг;
Обезжиренное коровье молоко: 42 мг;
Сливочное масло без добавления соли: 36 мг;
Ванильный йогурт: 66 мг;
Мороженое: 61 мг.

Говяжья грудинка: 79 мг;
Бедра куриные: 77 мг;
Баранья нога: 72 мг;
Мясо кролика: 41 мг.

Анчоусы: 104 мг;
Скумбрия: 90 мг;
Сардины: 66 мг;
Креветки: 62 мг.

Шафран: 148 мг;
Куркума: 38 мг;
Сушеный базилик: 76 мг;
Паприка: 68 мг;
Порошок чеснока: 60 мг.

Высушенные каштаны: 37 мг;
Арахис: 18 мг;
Курага: 13 мг;
Изюм: 11 мг;
Папайя: 8 мг.

Оранжевые томаты: 42 мг;
Брокколи: 41 мг;
Редис: 39 мг;
Цветная капуста: 30 мг.

Кукуруза: 35 мг;
Лущенный ячмень: 12 мг;
Гречневая мука: 11 мг;
Мука из коричневого риса: 8 мг.

Бобы: 25 мг;
Люпин: 15 мг;
Соя: 14 мг;
Фасоль: 5 мг.

Хлор на 90% поступает из поваренной соли, в виде ионов хлорида, в то время как меньшие количества распределены в пищевых продуктах, в частности: фрукты (менее 20 мг / 100 г), свежие овощи (20-80 мг / 100 г), мясо (свежее содержит 50-100 мг / 100 г) и колбасы (до 2 г / 100 г).

Сера, в основном, поступает в органической форме, из серосодержащих аминокислот (метионин и цистеин), которые имеются в большом количестве в яйцах, птице и рыбе, а также в бобовых, семенах тыквы, брокколи и некоторых водорослях. В небольших количествах поступает из сульфита (пищевого консерванта).

Железом богаты субпродукты, морепродукты и листовые зеленые овощи.

Содержание железа на 100 грамм

Сыр: 0,7 мг;
Греческий йогурт: 0,30 мг.

Печень: 12-30 мг;
Мясо утки: 30 мг;
Селезёнка: 9-22 мг;
Свинина: 18,9 мг;
Куриная печень: 9 мг.

Икра: 12 мг;
Каракатицы: 11 мг;
Тушеный осьминог: 9 мг;
Устрицы приготовленные: 9 мг;
Анчоусы: 3 мг.

Сушеный тимьян: 123 мг;
Сушеный базилик: 89 мг;
Сушеная мята: 87 мг;
Сушеный майоран: 82 мг;
Семена тмина: 66 мг.

Орехи кешью: 7 мг;
Курага: 6 мг;
Сушеные кедровые орехи: 5,5 мг;
Фисташки: 4 мг;
Высушенный миндаль: 4 мг.

Сушеные томаты: 9 мг;
Вареный картофель: 6 мг;
Вареный шпинат: 3,5 мг;
Свекла: 2,5 мг;
Спаржа: 2 мг.

Пшеничные отруби: 10 мг;
Зародыши пшеницы: 6 мг;
Ржаная мука: 5 мг;
Овсянка: 4,5 мг;
Райс: 4,2 мг.

Чечевица: 7,54 мг;
Фасоль: 7 мг;
Соевый шрот: 6 мг;
Соя: 2 мг.

Отличными источниками цинка являются продукты животного происхождения, потому что они не только содержат хорошие количества, а также способствуют лучшему усвоению. Тем не менее, цинк также можно найти в зерновых, бобовых и орехах.

Содержание цинка в 100 граммах

Телячья печень: 12 мг;
Тушеная баранина (бедро): 8 мг;
Тушеная грудинка говядины: 8 мг;
Свиная печень: 5,7 мг.

Устрицы: 39 мг;
Краб: 7,6 мг;
Омары: 7 мг;
Мясо сига: 5 мг;
Мидии: 2,67 мг.

Семена мака: 7,9 мг;
Сушеный базилик: 7 мг;
Сушеный тимьян: 6 мг;
Сушеная петрушка: 5 мг.

Сушеные кедровые орехи: 6 мг;
Орехи кешью: 5,78 мг;
Орехи пекан: 5 мг;
Сухие орехи: 3 мг;
Арахис: 3 мг.

Эндивий: 0,79 мг;
Вареный шпинат: 0,76 мг;
Руккола: 0,47 мг;
Брокколи: 0,45 мг;
Вареный картофель: 0,44 мг.

Зародыши пшеницы: 12 мг;
Отруби пшеничные: 7 мг;
Ржаная мука: 5 мг;
Овсянка: 4 мг;
Твердая пшеница: 3 мг.

Фасоль: 4 мг;
Чечевица: 4 мг;
Люпин: 4 мг;
Соевый шрот: 4 мг.

Меди, в качестве микроэлемента, особенно много в субпродуктах, моллюсках и некоторых видах фруктов.

Содержание меди на 100 грамм

Сыр: 0,56 мг;
Обезжиренный йогурт: 0,079 мг;
Молоко: 0,046 мг.

Печень: 7-12 мг;
Мясо утки: 6 мг;
Телячьи почки: 0,49 мг;
Куриная печень: 0,49 мг;
Сердце: 0,4 мг.

Устрицы приготовленные: 5,7 мг;
Кальмары приготовленные: 2 мг;
Приготовленный лобстер: 1,55 мг;
Каракатицы: 1 мг;
Приготовленные на пару креветки: 0,58 мг.

Сушеный базилик: 2 мг;
Семена мака: 1,63 мг;
Сушеная мята: 1,54 мг;
Перец: 1,33 мг.

Орехи кешью: 2,20 мг;
Высушенный фундук: 1,75 мг;
Сухие орехи: 1,36 мг;
Сушеные кедровые орехи: 1,32 мг;
Фисташки: 1,30 мг.

Сушеные томаты: 1,42 мг;
Каперсы: 0,37 мг;
Листья репы: 0,35 мг;
Цикорий: 0,30 мг.

Гречиха: 1,10 мг;
Отруби пшеничные: 1 мг;
Лебеда: 0,59 мг;
Амарант: 0,52 мг;
Камут: 0,52 мг.

Соевый шрот: 2,92 мг;
Фасоль: 1,09 мг;
Люпин: 1,02 мг;
Чечевица: 0,52 мг.

Селена особенно много в продуктах животного происхождения, особенно в субпродуктах и рыбе (20-100 мг на 100 грамм), где он связан с селеносодержащими аминокислотами (селеноцистеин и селенметионин).

Много селена также в овощах, выращенных на обогащенной этим минералом почве.

Содержание селена в 100 граммах

Почки: 80-190 мкг;
Печень: 52-94 мкг;
Мясо утки: 67 мкг;
Свиная грудинка: 59-65 мкг;
Жареная индейка: 41 мкг.

Треска: 147 мкг;
Мясо сига: 113 мкг;
Тунец: 108 мкг;
Каракатицы: 89 мкг;
Копченый лосось: 76 мкг.

Перец чили: 20 мкг;
Карри: 17 мкг;
Чеснок: 14,2 мкг;
Сушеная петрушка: 14 мкг.

Орехи кешью: 19,9 мкг;
Сухие орехи: 17 мкг;
Кокосовый орех: 10 мкг;
Фисташки: 10 мкг;
Арахис: 7,2 мкг.

Спаржа: 6,1 мкг;
Вареный шпинат: 5,5 мкг;
Сушеные томаты: 5,5 мкг;
Брокколи: 3 мкг;
Каперсы: 1,2 мкг.

Зародыши пшеницы: 79,2 мкг;
Отруби пшеничные: 77,5 мкг;
Камут: 69,3 мкг;
Пшеничная мука: 61 мкг;
Ячмень: 37,7 мкг.

Тофу: 17,4 мкг;
Фасоль: 11-12,7 мкг;
Чечевица: 8,3 мкг;
Соевый шрот: 7,5 мкг.

Этот микроэлемент, в основном, содержится в растительной пищи, особенно в крупах, специях, сушеных фруктах и бобовых культурах; в дефиците, однако, в продуктах животного происхождения.

Содержание марганца в 100 граммах

Сыр: 0,01-0,09 мг;
Обезжиренное молоко: 0,003 мг.

Куриные бедра: 0,23 мг;
Бекон: 0,20 мг;
Овечья печень: 0,18 мг;
Говядина: 0,10 мг;
Свиной мозг: 0,09 мг.

Мидии: 6,8 мг;
Сырой морской окунь: 0,89 мг;
Форель: 0,85 мг;
Окунь: 0,70 мг;
Устрицы: 0,59 мг.

Имбирь: 33,3 мг;
Гвоздика: 30 мг;
Шафран: 28 мг;
Кардамон: 28 мг;
Корица: 17 мг.

Сушеные кедровые орехи: 8,80 мг;
Высушенный фундук: 5,55 мг;
Высушенный пекан: 3,93 мг;
Орехи макадамии: 4,13 мг;
Сухие орехи: 3,90 мг.

Сушеные томаты: 1,85 мг;
Вареный картофель: 1,34 мг;
Шпинат: 0,9 мг;
Кресс-салат: 0,55 мг;
Свекла вареная: 0,51 мг.

Зародыши пшеницы: 13,30 мг;
Отруби пшеничные: 11,5 мг;
Ржаная мука: 6,06 мг;
Овсянка: 4,92 мг;
Пшеничная мука: 4 мг.

Люпин: 2,38 мг;
Соевый шрот: 2,28 мг;
Фасоль: 0,55-1,73 мг;
Чечевица: 1,33 мг.

Фтор хорошо представлен в рыбных продуктах, особенно моллюсках, хотя достаточно большие объемы также содержатся в мясе, в овощах и фруктовых соках.

Содержание фтора в 100 граммах

Йогурт: 12 мкг;
Молоко: 3,1-4 мкг;
Масло: 2,8 мкг.

Салями: 41,2 мкг;
Свиная грудинка: 33,6 мкг;
Приготовленная баранина: 32 мкг;
Говядина: 22,4 мкг;
Жареная индейка: 20,9 мкг.

Устрицы: 40,5 мкг;
Краб в банке: 20 мкг;
Раки в банке: 20 мкг;
Тунец в масле: 31 мкг;
Лобстер: 10,6 мкг.

Сливовый сок: 60,2 мкг;
Апельсиновый сок: 54,8 мкг;
Грейпфрутовый сок: 44,9 мкг;
Виноградный сок: 32,1 мкг;
Жареный арахис: 16 мкг.

Вареный картофель: 49,4 мкг;4
Вареная морковь: 47,5 мкг;
Огурцы в уксусе: 44,2 мкг;
Вареный шпинат: 37,8 мкг;
Спаржа: 21,9 мкг.

Ржаной хлеб: 51 мкг;
Вареный рис: 41,1 мкг;
Спагетти: 7 мкг.

Йод, в основном, поступает с рыбными продуктами, такими как морская рыба, моллюски и водоросли (50-100 мкг), а также с йодированной солью (содержащей 30 мкг на грамм), а также, в небольших количествах, из мяса (2-5 мкг), молоко (3-4 мкг) и яиц (9-10 мкг).

Молибден можно получить из бобовых (горох, чечевица и фасоль), круп, орехов и семечек; а также из животных источников: молоко и молочные продукты, яйца и субпродукты (особенно печень и почки).

источник

Минеральные вещества представляют собой необходимые компоненты питания, благодаря которым обеспечивается жизнедеятельность и полноценное развитие организма.

Термин «минеральные вещества» (далее «минералы») объединяет в себе такие понятия как «микроэлементы», «макроэлементы» и «ультрамикроэлементы».

О пользе макроэлементов мы уже подробно говорили в статье «Микроэлементы в продуктах питания», поэтому в этой статье рассмотрим влияние на организм макроэлементов и ультрамикроэлементов.

Но всему свое время, а пока несколько слов скажем о классе минералов в целом.

Способствование образованию и работе костной ткани.
Обеспечение и нормализация всех обменных процессов.
Поддержание кислотно-щелочного баланса.
Обеспечение процессов кроветворения, а также свертывания крови.
Участие в построении тканей организма.
Укрепление иммунитета.
Выведение холестерина.
Усиление активности тех или иных ферментов, гормонов и биологически активных веществ.

Очень важно, чтобы минералы ежедневно поступали в наш организм с пищей, поскольку их дефицит приводит к нарушению работ всех органов и систем. При этом важно, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, что исключит преобладание одних минералов и недостаток других.

Но не следует забывать и о том, что некоторые минералы обладают токсическим эффектом, поэтому их избыток может спровоцировать нарушение равновесия всей системы.

Для человека главными источниками минеральных веществ являются вода и пища.

При этом в разных продуктах (как животного, так и растительного происхождения) присутствует различное количество тех или иных минеральных веществ. По этой причине целесообразнее рассматривать источники поступления в организм минералов в контексте отдельно взятого элемента, чем мы и займемся далее.

Важно! Термическая обработка продуктов приводит к увеличению потери всех минералов.

Макроэлементы – это целая группа неорганических химических веществ, суточная норма потребления которых должна превышать отметку в 200 мг, при этом сами элементы могут присутствовать в организме как в количестве 20 – 50 г, так и более 1 кг. В организме макроэлементы присутствуют в основном в крови, мышечной, костной, а также соединительной тканях.

Обеспечение стабильности коллоидных систем организма.
Нормализация кислотно-щелочного баланса.
Регулирование обмена веществ, что способствует синтезу аминокислот и усваиванию витаминов.
Строительство и питание клеток.
Усиление кроветворения.
Стимулирование иммунитета.
Выведение токсинов.

Таким образом, можно утверждать, что макроэлементы – являются одной из нерушимых основ жизни, а также здоровья человека.

Следует отметить, что макроэлементы с завидным постоянством поступают в организм человека, но это не является гарантией того, что системы и органы будут работать как швейцарские часы. Так, сбой в работе налаженного «часового механизма» может спровоцировать недостаток всего лишь одного макроэлемента, что запустит целую цепочку нарушений и заболеваний, самыми безобидными из которых могут стать ломающиеся ногти, тусклые волосы и усталость.

Поэтому крайне важно правильно и разнообразно питаться, пить качественную воду, отказаться от вредных привычек (и речь идет не только о курении и употреблении алкоголя, а и о пристрастии к «пустой», а иногда и вредной для здоровья пище).

Макроэлементы содержатся во многих продуктах, присутствующих в нашем каждодневном рационе, при этом чаще всего их набор может обеспечить организм всеми необходимыми элементами. Но для этого надо знать, какие именно продукты содержат те или иные макроэлементы.

К основным макроэлементам, которые в обязательном порядке должны ежедневно поступать в организм с продуктами питания, относятся:

натрий (или Na, согласно таблице Менделеева);
калий (или К);
кальций (или Ca);
магний (или Мg);
хлор (или Cl);
фосфор (или Р);
сера (или S);
азот (или N);
углерод (или C);
кислород (или O);
водород (или Н).

О последних пяти элементах мы подробно говорили в статье «Белок и его составляющие в продуктах питания», поэтому далее рассмотрим пользу и источники поступления в организм оставшихся шести макроэлементов.

Этот макроэлемент осуществляет проводимость нервных импульсов, регулирует водный баланс в организме, а также состав крови.

Регулирование водно-солевого обмена и кислотно-щелочного баланса (именно на натрий возложена миссия «задерживания» воды в организме, что «спасает» его от обезвоживания).
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Расширение сосудов.
Нормализация артериального давления.
Улучшение пищеварения путем усиления образования желудочного сока.
Способствование транспортировке глюкозы.
Нормализация артериального давления.
Улучшение нервной и мышечной деятельности.

Постоянный дефицит натрия наблюдается крайне редко (он свойственен людям, придерживающимся вегетарианских диет). Временный дефицит этого элемента вызван приемом мочегонных препаратов, повышенным потоотделением, большой потерей крови либо чрезмерным употреблением воды.

Проявляется недостаток натрия такими симптомами:

снижением веса;
рвотой;
метеоризмом;
мышечными судорогами;
сухостью кожи;
нарушениями в работе нервной системы.

Избыток натрия провоцирует следующие нарушения:

отечность ног и лица;
повышение артериального давления;
судороги и нарушение сознания (в тяжелых случаях).

Основные причины избытка натрия – это обезвоживание и прием большого количества поваренной соли (больше 20 г).

Важно! Избыток натрия приводит к дефициту калия.

Суточная норма натрия составляет порядка 4 – 6 г, что соответствует 10 – 15 г поваренной соли.

Важно! Увеличить потребление натрия необходимо при жарком климате, повышенном потоотделении и интенсивных физических нагрузках. Уменьшить натрий в рационе следует при гипертонии, болезнях печени и почек, при аллергии и переломах, при гнойных процессах, протекающих в легких, ожирении, ревматизме, а также болезнях желудка.

поваренная соль;
сельдерей;
морепродукты;
чеснок;
свекла;
ягоды боярышника;
мясо;
молоко;
яйца;
оливки;
приправы;
морская капуста;
морковь;
почки животных.

Калий по праву считается одним из важнейших внутриклеточных элементов, необходимых для нормальной работы желез внутренней секреции и мышц, капилляров и сосудов, клеток нервов, мозга, почек и печени.

Способствование накоплению магния, отвечающего за четкую работу сердца.
Нормализация сердечного ритма.
Регулирование кислотно-щелочного баланса крови.
Препятствование накоплению солей натрия как в клетках, так и в сосудах, что предупреждает развитие склероза.
Снабжение мозга кислородом, что повышает умственную активность.
Понижение кровяного давления.
Выведение токсинов и шлаков.
Повышение выносливости и физической силы.
Способствование излечению аллергических заболеваний.
Усиление выведения из организма лишней жидкости, что помогает устранить отеки.

Дефицит калия (или гипокалиемия) проявляется следующей симптоматикой:

нарушениями в работе сердечной, а также скелетной мускулатуры;
снижением умственной и физической деятельности;
ухудшением памяти;
нарушениями сна;
нервными расстройствами;
повышением чувствительности;
снижением иммунитета;
нарушением аппетита;
частыми запорами;
кожными высыпаниями.

Чаще всего вымывание калия из организма спровоцировано такими явлениями:

чрезмерным потреблением мочегонных средств;
приемом глюкокортикостероидов, снижающих запасы калия;
интенсивными физическими нагрузками;
продолжительной рвотой или поносом;
употреблением больших доз кофеина либо алкоголя.

Избыток калия (или гиперкалиемия) приводит к слабости (и физической, и умственной), нарушению речи, язве тонкого кишечника. В тяжелых случаях гиперкалиемия может стать причиной остановки сердца.

Важно! Избыток калия приводит к дефициту кальция.

Суточная норма калия для взрослого человека составляет порядка 2 – 5 г.

сухофрукты;
бахчевые (дыня, арбуз);
бобовые;
киви;
шоколад;
картофель;
авокадо;
бананы;
рыба;
брокколи;
печень;
молочные продукты;
грибы;
орехи и субпродукты;
цитрусовые;
виноград;
капуста;
свекла;
семечки;
мята;
топинамбур;
ананас;
ежевика;
красный перец;
листовая зелень;
редька;
редис;
чеснок;
томаты;
черная смородина;
мед;
огурцы;
яблочный уксус;
баклажаны;
крупы;
мясо и субпродукты;
кукуруза;
пивные дрожжи;
хрен;
абрикос;
тыква;
какао;
вишня;
слива;
творог;
тыква;
черника;
шелковица белая;
шиповник.

Важно! Усиливает усвоение калия витамин В6, тогда как затрудняет – алкоголь.

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека, присутствующий в клетках сердца, нервов, мышц.

Обеспечение правильного формирования скелета, а также роста организма.
Осуществление передачи нервного импульса.
Способствование свертываемости крови.
Снижение холестерина в крови.
Укрепление иммунитета.
Предупреждение развития кариеса.
Регулирование сердечного ритма.
Устранение мышечных болей.

О дефиците кальция в организме сигнализируют такие проявления:

тахикардия;
аритмия;
мышечная боль;
почечные либо печеночные колики;
чрезмерная раздражительность;
ухудшение памяти;
выпадение волос;
ломкость ногтей;
огрубение кожи;
появление на зубной эмали желобков и ямок.

Избыток кальция приводит к деформации костей, мышечной слабости, нарушениям координации движений, самопроизвольным переломам, хромоте, учащению сердечных сокращений.

Важно! Переизбыток кальция провоцирует дефицит цинка и фосфора.

Суточная норма кальция варьируется в пределах 600 – 2000 мг (все зависит от возраста и состояния здоровья человека). Так, детям рекомендуется употреблять в день 600 – 800 мг кальция; подросткам – 1000 – 1200 мг;

взрослым – 800 – 1200 мг; беременным и кормящим – не менее 1500 мг.

Пищевые источники кальция:

молочные продукты;
капуста;
кисломолочные продукты;
сыры;
виноград белый;
шиповник;
орехи;
чеснок;
морковь;
спаржа;
яйца;
морская рыба;
морепродукты;
мясо и субпродукты;
свекла;
бобовые;
семечки;
зерновые;
крупы;
оливки;
листовая зелень;
редис ;
огурцы;
томаты;
картофель;
сухофрукты;
цитрусовые;
малина;
смородина;
виноград;
ананасы;
бахчевые;
груши;
бананы;
шоколад;
мед;
персики;
яблоки.

Магний – это кофактор, принимающий участие в ряде важных ферментативных процессов (данный макроэлемент является структурным компонентом порядка ферментов).

Обеспечение организма энергией.
Способствование усвоению глюкозы.
Участие в синтезе белков и построении костной ткани.
Регулирование расслабления и напряжения как сосудов, так и мышц.
Успокаивание нервной системы.
Устранение воспалительных процессов.
Уменьшение проявления аллергии.
Стимулирование иммунной системы.
Способствование свертываемости крови.
Нормализация функций кишечника, мочевого пузыря, а также предстательной железы.
Ускорение выведения холестерина.
Улучшение кислородного обеспечения миокарда.
Расширение сосудов.
Снижение артериального давления.
Способствование расширению бронхов, что помогает снять бронхоспазм.
Нормализация работы репродуктивной системы.
Укрепление скелета.
Предупреждение образования камней в почках.

Дефицит магния имеет такие проявления:

увеличение нервно-мышечной возбудимости;
потерю аппетита;
утомляемость и головокружение;
ощущение страха;
мышечную боль;
повышенную чувствительность к погодным изменениям;
острые желудочные боли, которые могут сопровождаться поносом.

Если все перечисленные симптомы спровоцированы недостатком в организме магния, то при обогащении рациона этим элементом здоровье нормализуется.

Избыток магния проявляется преимущественно слабительным эффектом.

Важно! Избыток магния может привести к снижению концентрации в организме кальция и фосфора.

Суточная норма потребления магния составляет 0,4 г.

крупы;
зерновые;
бобовые;
орехи;
семечки;
молочные продукты;
грибы;
какао;
оливки;
халва;
яйца;
арбуз;
дыня;
капуста брюссельская;
листовая зелень;
морковь;
бананы;
хурма;
сухофрукты;
груши;
яблоки;
пивные дрожжи;
рыба;
морепродукты;
свекла;
тыква;
абрикос;
шоколад;
мясо и субпродукты;
плоды шиповника;
черная смородина;
виноград;
соя;
лимон;
грейпфрут;
чеснок.

В качестве дополнительного источника магния рекомендуется употреблять жесткую воду.

Этот макроэлемент регулирует водный баланс в организме, выполняя при этом целый ряд важных функций, о которых поговорим ниже.

Выведение шлаков и токсинов.
Улучшение пищеварения путем выработки в желудке соляной кислоты.
Улучшение функции печени.
Регулирование обмена веществ и кислотно-щелочного баланса.
Устранение отеков.
Повышение аппетита.
Способствование расщеплению жиров.

Дефицит хлора проявляется снижением аппетита, вялостью, ухудшением памяти, сухостью в ротовой полости и потерей вкусовых ощущений. В тяжелых случаях, встречающихся крайне редко, нехватка хлора приводит к выпадению волос и зубов.

При передозировке хлором беспокоит резь в глазах, сопровождаемая слезотечением, появляется сухой кашель, повышается температура (в тяжелых случаях избыток хлора может спровоцировать отек легких).

Потребность в хлоре в полной мере удовлетворяется посредством употребления обычной пища, в которой в избытке содержится поваренная соль, являющаяся основным источником хлора в организме.

Важно! Токсичность хлора проявляется в дозе, превышающей 15 г в сутки.

Основные пищевые источники хлора:

поваренная соль;
оливки;
яйца;
водоросли;
молоко;
зерновые;
хлебобулочные изделия;
мясо;
сгущенное молоко;
минеральная вода.

Фосфор необходим для нормальной деятельности головного мозга, а также сердечно-сосудистой системы, к тому же этот элемент участвует в формировании костей.

Нормализация функций почек.
Стимулирование роста.
Нормализация обмена веществ.
Обеспечение организма энергией.
Регулирование кислотно-щелочного баланса.
Активизирование действия.
Уменьшение болевого синдрома при артритах.
Укрепление зубов, десен и костной ткани.
Регулирование функций нервной системы.

Нехватка фосфора может спровоцировать развитие остеопороза костных тканей, привести к понижению интеллектуальных способностей, разрушению зубной эмали, ухудшению памяти, головным болям и необоснованной раздражительности, не говоря уже и потере общей работоспособности.

Не менее опасен и избыток фосфора, возникающий в том случае, когда в рационе преобладают мясные и/или рыбные продукты. Дело в том, что усвоение фосфора зависит от количества кальция, присутствующего в организме. Оптимальное соотношение этих двух элементов — 1:1,5 (где 1 – это кальций, а 1,5 – фосфор). Лишь при таком соотношении данные вещества образуют нерастворимые соединения, которые способствуют нормальной работе организма. При нарушении пропорции фосфор просто накапливается в тканях и костях, что грозит сбоями в работе почек, нервной системы, а также костных тканей. В свою очередь, всасывание кальция также затормаживается, что приводит к замедлению образования витамина D и нарушению работы паращитовидных желез.

Суточная норма потребления фосфора равна 800 мг.

Важно! При интенсивных физических нагрузках суточная норма фосфора увеличивается в 1,5 – 2 раза.

Пищевые источники фосфора:

бобовые;
злаковые;
крупы;
яйца;
орехи;
тыква;
листовая зелень;
капуста;
морковь;
чеснок;
молочные продукты;
хлеб;
картофель;
семечки;
черешня;
шиповник;
белые сушеные грибы;
рыба;
мясо и субпродукты;
инжир;
кукуруза;
дрожжи;
сухофрукты;
мясо птицы.

Важно! Жирная пища повышает всасывание фосфора, уменьшая при этом всасывание кальция.

Ультрамикроэлементы – это элементы, присутствующие в организме в очень небольших количествах, но обладающие при этом высокой биологической активностью.

Важно! Некоторые из таких элементов обладают высокой токсичностью, поэтому употреблять их следует в строго ограниченных количествах.

Основными представителями ультрамикроэлементов являются:

Золото – это не только ценный благородный металл, а и одна из составляющих нашего организма.

Нейтрализация многих болезнетворных микробов.
Согревающее воздействие на организм.
Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.
Укрепление сердечной мышцы.
Нормализация иммунных процессов (в качестве иммунодепрессанта препараты, содержащие золото, назначают больным, имеющим хронические инфекции либо онкологические заболевания).
Усиление бактерицидного действия серебра.

В медицине препараты с золотом применяются при лечении ревматоидного артрита, а также полиартрита. Так, ауротерапия (от латинского «aurum», что переводится как «золото») и сегодня считается одним из эффективнейших методов лечения данных заболеваний наряду с использованием нестероидных противовоспалительных средств. А весь секрет в том, что соединения золота, введенные в организм, угнетающе воздействуют на макрофаги, что способствует торможению развития патологических иммунных реакций.

Надо сказать, что мнения специалистов относительно лекарственных средств, содержащих золото, неоднозначны. С одной стороны, эффективность их не вызывает сомнений, с другой – они обладают побочными эффектами.

Важно! Некоторые соединения золота способны накапливаться в почках, печени, а также в селезенке и гипоталамусе, а это может привести к развитию органических заболеваний, дерматитов, стоматитов и тромбоцитопении.

Признаки увеличенной чувствительности к золоту:

разрушение зубов;
ухудшение настроения;
нарушение в работе почек и печени;
ухудшение состояния и роста волос.

Золото содержится лишь в одном продукте – кукурузе, да и то в микропорциях, однако и их хватает для восполнения этого элемента в организме.

Рекомендуется хотя бы раз в месяц «баловать» себя кукурузной кашей.

Серебро является естественным бактерицидным металлом, способным уничтожать порядка 650 видов бактерий, которые впоследствии не приобретают к данному элементу устойчивости (чего нельзя сказать о современных антибиотиках).

Немаловажно и то, что антибиотики «убивают» не только болезнетворную микрофлору, но и полезную, тогда как препараты серебра воздействуют исключительно на бактерии и вирусы. Серебро, поглощаемое лейкоцитами, переносится в очаг инфекции, где не только нейтрализует очаг инфекции, а и снимает воспаление. Такие соединения также регенерируют ткани, ускоряя заживление ран и травм.

Но и это еще не все: серебро тонизирует организм и укрепляет иммунитет.

Дефицит серебра встречается достаточно редко.

Избыток этого элемента может наблюдаться у людей, долгое время контактирующих с серебром. Кроме того, переизбыток серебра может вызвать длительное лечение препаратами азотнокислого серебра.

Симптомы избытка серебра в организме:

нарушения в работе ЦНС;
расстройства зрения;
кашель;
снижение давления;
увеличение печени;
диарея;
тошнота;
рвота.

Суточная норма потребления серебра составляет порядка 80 мкг. Токсическая доза серебра – 60 мг.

Источники поступления серебра в организм – продукты питания (овощи, фрукты, мясо). Но больше всего этого элемента содержится в обогащенной воде, прошедшей специальную обработку, которую можно провести и в домашних условиях. Для этого воду необходимо держать в серебряной таре (при отсутствии таковой можно класть в емкости с водой серебряные предметы – это могут быть монеты или столовые приборы).

Ртуть (данный элемент еще называют «металлом смерти») является составной частью воды, почвы и воздуха, а, следовательно, он присутствует и в организме человека, хотя и в крайне небольшом количестве.

Но все так страшно, как кажется на первый взгляд, ведь ртуть обладает и полезными свойствами, среди которых:

изменение и восстановление тканей;
стимулирование интеллекта;
пробуждение сознания.

Важно! В качестве лечебного средства ртуть принимается исключительно по назначению врача и под его контролем, при этом важно помнить о том, что этот металл не применяется в чистом виде, а лишь в сочетании с серой.

Важно! Небольшие дозы ртути, поступающие с продуктами питания, не аккумулируются в организме человека, а преимущественно выводятся из него посредством почек, толстой кишки, желчи, пота и слюны. Хотя ежедневное потребление продуктов, содержащих ртуть (особенно рыбы) может иметь определенное токсическое действие.

Особенно опасны пары ртути, а также органические производные этого металла, образующиеся в водной среде под воздействием микроорганизмов. Особенно опасны зоны с действующими предприятиями тяжелой промышленности, которые не оборудованы современными очистными сооружениями. В таких зонах окружающая среда в целом и люди в частности медленно, но уверенно отравляются парами ртути.

При этом отравление ртутью (мы не говорим о случаях острой интоксикации, спровоцированных массивным поступлением ртути в организм) долгое время не проявляется, то есть проходит бессимптомно.

Со временем начинают появляться такие симптомы интоксикации:

головная боль;
головокружение;
ухудшение памяти и внимания;
воспаление десен;
несильная тошнота;
бессонница;
выпадение волос.

Проходит еще немного времени, и состояние здоровья ухудшается, что проявляется:

нарушением речи;
появлением беспричинного страха и нервозности;
сонливостью;
уменьшением содержания белых кровяных телец.

При появлении данных симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу (особенно если Вы проживаете в промышленной зоне).

Средняя допустимая норма присутствия ртути в пище составляет порядка 0,5 – 1 мг данного элемента на один килограмм пищи.

Ртуть в минимальных количествах, которые не способны вызвать отравление, присутствует во многих продуктах питания – это и хлеб, и мука, и консервы. Но больше всего ртути в рыбе (особенно в скумбрие, тунце, рыбе-меч). Поэтому рыбу не рекомендуется употреблять ежедневно.

Свинец считается одним из основных загрязнителей природы, однако это не мешает ему приносить и определенную пользу организму человека. Так, свинец, накапливающийся преимущественно в костной ткани, присутствует в организме взрослого человека в количестве 2 мг.

Способствование улучшению роста, а также развития.
Обеспечение обменных процессов, протекающих в костной ткани.
Увеличение содержания гемоглобина.
Участие в обмене железа.

Кроме того, свинец используется при лечении кожных заболеваний, дерматитов опухолей и гонореи. Но следует помнить о том, что свинец – это ядовитый металл, который может вызвать отравление.

Избыток свинца в организме может привести к таким серьезным нарушениям:

дистрофии мышц кистей рук и болям в конечностях;
общей слабости и утомляемости;
снижению потенции;
ухудшению памяти и умственной активности;
головным болям;
запору;
кариесу;
повышению показателей артериального давления;
потере веса;
атеросклерозу;
анемии;
снижению иммунитета;
депрессии.

Дефицит данного элемента встречается крайне редко, поэтому данные исследований относительно его симптоматики отсутствуют.

Суточная потребность в свинце составляет около 10 – 15 мкг.

Важно! Употребление доз, превышающих 10 мг, чаще всего приводит к летальному исходу.

В растительных продуктах содержится больше свинца, чем в животных.

Активно накапливается свинец в капусте, корнеплодах (включая картофель), пшеничных отрубях, грибах (особенно произрастающих вблизи дорог и промышленных предприятий), морепродуктах, рыбе (как свежей, так и мороженой), желатине, консервах.

Это достаточно малоизученный элемент, часто выступающий в организме как синергист калия (проще говоря, этот элемент активирует те же элементы, что и калий).

Замена эквивалентного количества калия в разных процессах.
Устранение проявлений аллергии.
Снятие воспалений.
Успокаивание нервной системы.
Участие в работе дыхательных путей, сердечно-сосудистой системы, кожи, гладкой мускулатуры и ЖКТ.

Дефицит рубидия имеет такие последствия:

развитие психических заболеваний;
преждевременные роды;
уменьшение аппетита;
задержка внутриутробного развития;
значительное сокращение продолжительности жизни.

Несмотря на пользу этого элемента, не стоит забывать о высокой токсичности рубидия.

Признаки переизбытка рубидия:

развитие аллергии;
головные боли;
выделение белка с мочой;
аритмия;
нарушение сна;
появление кожных раздражений;
воспаление дыхательных путей хронического характера.

Суточная норма потребления рубидия составляет 1 – 2 мг, что намного превышает норму потребления иных ультрамикроэлементов.

Рубидий поступает в организм человека при употреблении кофе, чая, питьевой и минеральной воды. Также незначительное количество рубидия присутствует в печени и мышцах морских рыб.

источник