Витамины в каких овощах и фруктах они есть

поддержка здоровья волос и кожи

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

источник

Витамины группы В очень важны для нормальной работы организма. Эти вещества необходимы для функционирования центральной нервной системы, здорового состояния кожи и волос, а также для защиты от инфекций. Они содержатся во многих продуктах питания. Но есть ли витамин В в овощах и фруктах? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Считается, что растительная пища богата всеми видами витаминов. Но так ли это на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, надо понять, какие витамины в овощах и фруктах содержатся в большем количестве, а какие — в меньшем.

Можно сказать, что содержание витамина С в овощах и фруктах очень высоко. Особенно богаты этим веществом цитрусовые плоды. Именно с этим связано мнение об их пользе. Но есть ли в растительной пище витамин В?

Существует несколько видов витаминов этой группы. Каждый из них несёт свою функцию. Это азотистые соединения, которые оказывают влияние на обмен веществ.

Распространено мнение, что их источником являются в основном мясные продукты. Сторонники вегетарианского питания считают, что эти витамины можно синтезировать в собственном организме. Однако не все полезные вещества продуцируются органами человека. К тому же витамины В не могут накапливаться, и требуется постоянное пополнение их запаса.

Действительно, мясная пища является основным источником витаминов группы В. В овощах и фруктах они тоже есть, но в меньшем количестве. Однако употребление растительной пищи может способствовать удовлетворению потребности организма в витамине В.

Чтобы сделать питание полноценным, нужно понять, какие витамины в овощах и фруктах отвечают за работу различных систем организма.

Витамин В1 иначе называется тиамином. Это вещество необходимо для здоровья центральной нервной системы. Витамин растворяется в воде и не может накапливаться в организме человека. Поэтому необходимо ежедневно употреблять пищу, богатую тиамином.

В основном он содержится в мясных субпродуктах. Растительная пища в меньшей степени богата этим веществом. Больше всего тиамина в брюссельской капусте: 1 небольшая чашка этого продукта на 11 % обеспечивает суточную потребность человека в этом витамине. А также тиамин содержится в спарже, баклажанах, листьях салата, томатах.

Что касается картофеля, то в нем тоже есть витамин В1. Но при отваривании овощей большая часть полезных веществ уходит в воду. Поэтому полезно использовать отвар для приготовления супов. Из фруктов рекомендуется употреблять дыни и апельсины.

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормальной работы щитовидной железы и хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Он помогает укрепить иммунитет и влияет на остроту зрения. Большая часть рибофлавина уничтожается при термической обработке овощей. Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине В2 полезно употреблять в сыром виде капусту, кабачки, огурцы, болгарский перец. Среди фруктов высоким уровнем содержания рибофлавина отличаются абрикосы и виноград.

Витамин В3 (ниацин) необходим для нормальной работы нервной системы и пищеварения. Обычно при полноценном питании недостаток этого вещества встречается редко. Ниацин может продуцироваться в человеческом организме. Злоупотреблять этим витамином не стоит, так как он вызывает расширение кровеносных сосудов. При передозировке возможно покраснение кожи и ощущение покалывания.

Из овощей витамином В3 богаты: морковь, картофель, томаты, капуста брокколи.
Можно отметить относительно большое количество ниацина в сливах, абрикосах и персиках.

Витамин В4 (холин) снижает уровень холестерина в крови и защищает клеточные оболочки от повреждения. Больше всего холина содержится в желтках яиц. Однако овощи тоже могут быть источником витамина В4. Полезно употреблять капусту, шпинат, а также листовые овощные культуры (разные виды салатов). Содержание этого витамина во фруктах незначительно.

Холин способствует борьбе с избыточным весом, а также помогает легче переносить стрессы. Но в потреблении этого витамина нужно знать меру. Избыток этого вещества может вызвать расстройства кишечника, нарушения сердечной деятельности, артериальную гипотонию.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) нужен для нормальной деятельности надпочечников. Он помогает эндокринной системе вырабатывать глюкокортикоиды. Этот витамин особенно полезен людям, страдающими аллергией и аутоиммунными заболеваниями. При нормальной микрофлоре кишечника пантотеновая кислота может вырабатываться в организме человека. При полноценном питании дефицит этого витамина практически невозможен.

В овощах и фруктах витамина В5 немало, но он очень легко разрушается при замораживании и консервировании. Поэтому для поддержания достаточного уровня пантотеновой кислоты нужно употреблять овощи в сыром виде. Особенно богаты витамином В5 зеленый лук и листья салата.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует нормальному обмен белков. Он активизирует иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями. Особенно необходимо это вещество детям и людям преклонного возраста.

Этот вид витамина В в овощах и фруктах сохраняется лишь в том случае, если они употребляются в сыром виде. Основными источниками пиридоксина являются:

Конечно, не все овощи можно употреблять сырыми. Но для пополнения запаса пиридоксина полезнее питаться супами на овощном бульоне, чем просто отварным картофелем.

Витамин В7 (биотин) способствует здоровому состоянию кожи и волос. Если кишечник работает нормально, то это вещество может синтезироваться в человеческом организме.

Многие овощи и фрукты содержат биотин:

• картофель;
• цветная капуста;
• репчатый лук;
• томаты;
• морковь;
• апельсины;
• бананы;
• дыня;
• яблоки.

Витамин В9 иначе называют фолиевой кислотой. Название этого полезного вещества говорит само за себя. Слово «фоликум» означает по-латыни «лист». Этот витамин был выделен из зеленых листьев шпината. Его содержание также высоко в огурцах и во всех сортах капусты. А среди фруктов можно особенно выделить киви и гранат.

Как и многие другие витамины В в овощах и фруктах, фолиевая кислота не отличается стойкостью. Она легко разрушается даже при хранении продуктов при комнатной температуре.

Эти витамины группы В в овощах и фруктах присутствуют в незначительном количестве.

Витамин В10 отвечает за сопротивляемость организма инфекциям, так как стимулирует продукцию защитного белка интерферона. В относительно значительном объеме он содержится в картофеле и шпинате.

Витамин В11 способствует нормализации веса, так как является естественным сжигателем жира. В существенных количествах он присутствует только в авокадо.

Чтобы удовлетворить хотя бы небольшую часть потребности организма в витамине В12, фруктов и овощей потребуется съедать очень много. Настолько мало его содержание в растительной пище. Очень часто дефицитом этого вещества страдают любители вегетарианской кухни. Небольшое количество витамина В12 содержится только в зеленых листовых овощах.

Витамина В17 (амигдалин) практически нет в овощах и фруктах. Он присутствует в косточках абрикосов, вишен, персиков, а также в семенах груш и яблок. Однако это не значит, что нужно употреблять фруктовые и ягодные косточки. Так можно получить тяжелое отравление. Ведь одним из продуктов распада амигдалина является ядовитая синильная кислота. Этот витамин содержится в миндальных орешках. Суточная потребность организма в этом веществе до сих пор не установлена. Некоторые ученые считают, что амигдалин приносит больше вреда организму, чем пользы.

Можно сделать вывод, что фрукты и овощи тоже могут стать дополнительным источником витамина В. Чтобы обеспечить потребность организма в этом веществе, необходимо включать в свой рацион овощные и фруктовые салаты, вегетарианские супы, употреблять как можно больше зелени.

источник

Человеку необходимо огромное количество полезных веществ, в частности, витаминов. Первый и главный их источник − пища, ведь натуральные витамины из овощей гораздо полезнее аптечных. Ниже вы узнаете, в каком количестве и какие витамины содержатся в фруктах и овощах — таблицы, приведенные в статье, охватывают большой список продуктов.

Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.

Содержание витаминов во всех фруктах существенно отличается. Наиболее богаты сладкие плоды аскорбиновой кислотой.

Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.

Помимо витаминов, в овощах много:

• меди;
• цинка;
• магния;
• фосфора;
• натрия;
• марганца;
• кальция;
• железа.

Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно — ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.

Как показывает таблица, во фруктах и овощах витамины одинаковые, но содержатся они в разном количестве. Например, цитрусовые, традиционно считающиеся главным источником натуральной аскорбиновой кислоты, значительно уступают некоторым овощам. Содержание витамина С в лимоне — 40 мг/100 гр, в аналогичном количестве брюссельской капусты целых 120 мг, в перце — 150 мг.

В некоторых овощах и фруктах содержатся «уникальные» витамины, которых нет в других плодах: B5, B7, P. Витамин Д содержится в продуктах животного происхождения.

В некоторых овощах содержится практически полный перечень всех существующих элементов, но, несмотря на это считать, что они более полезные, чем все остальные, нельзя.

Содержащиеся в растительной пище полезные вещества крайне редко накапливаются организмом с избытком, но перенасытится некоторыми из них все-таки можно:

• аскорбиновая кислота вызывает аллергию;
• токоферол (Е) провоцирует колиты и запоры;
• участники группы Bвызывают судороги в мышцах, головокружения, расстройства стула.

Зная о том, какие витамины в овощах и фруктах можно найти, людям, имеющим проблемы со здоровьем, легче корректировать свой рацион и составлять ежедневное меню. Например, витамин Д особенно полезен тем, кто склонен к перееданию и страдает от ожирения, но он может быть опасен при хронических воспалениях печени и почек.

Растительная пища, насыщенная витамином А, противопоказана при аллергии и сонливости, а С вреден при ожирении и сахарном диабете. Поэтому имея серьезные проблемы со здоровьем, связанные с необходимостью отказаться от некоторых продуктов, медики рекомендуют восполнять нехватку полезных веществ с помощью лекарственных средств и БАДов.

Корнеплоды способны стать достойной заменой фруктам, недоступным зимой и весной. Но никто не мешает нам заготовить тот же сладкий перец и стручковую фасоль на зиму. Сохраняются ли витамины в замороженных овощах, ягодах и фруктах? Конечно.

Максимальной сохранности полезных свойств поспособствуют советы, касающиеся правил заморозки:

• использовать режим «быстрая заморозка»;
• закладывать плоды в морозильную камеру сразу после мытья и нарезки;
• устанавливать температурный режим не ниже – 25°С;
• разделять предназначенные к замораживанию продукты на небольшие порции, достаточные для разового использования.

Сохранить пищевую ценность продуктов, которые нельзя есть сырыми, способна правильная термическая обработка. Особенно это важно при приготовлении блюд из плодов, богатых аскорбиновой кислотой.

Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамины? Опускать их нужно только в кипящую воду, кастрюлю обязательно накрывать крышкой. После приготовления вынуть из отвара. Все это позволит сохранить максимум полезных веществ. Но варка — не самый предпочтительный вариант. Лучше приготовить овощи на пару или в микроволновке. Подробнее о том, как сохранить витамины в пище →

Какими бы полезными ни были фрукты, ягоды и овощи, они не станут полноценной заменой белковой пище, и наоборот. Но знать о том, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, все-таки нужно.

Информация о витаминном составе фруктов и овощей пригодится людям, сидящим на диете или сознательно отказывающимся от потребления мясных продуктов. Стоит учесть, что в плодах содержится меньше витаминов группы B, чем в пище животного происхождения, и найти им достойную замену.

Городским жителям сложно раздобыть самые свежие овощи и фрукты, а их длительное хранение приводит к частичной утрате полезных свойств. Поэтому для предотвращения авитаминозов, часто проявляющихся в весенний период, целесообразно прибегать к помощи поливитаминов. Но принимать их следует только после консультации с врачом.

источник

Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.

Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.

При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?

Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:

• различные витамины
• клетчатка;
• фитонциды;
• вода;
• эфирные масла.

Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:

1. Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
   • укрепление сердечной мышцы;
   • нормализацию работы сердца и ЖКТ;
   • оптимизацию обмена жиров и углеводов.

Получить тиамин проще всего посредством включения:

• капусты (морской, цветной, брокколи);
• яблок;
• винограда;
• зеленых листьев салата;
• арбуза;
• свеклы;
• моркови и прочих.

В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:

• Морковь – овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
• Огурец – надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
• Тыква. Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов – клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
• Яблоки. Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.

Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.

источник

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт.

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт, оставив нас с пустыми руками. Ещё несколько месяцев будут нас кормить выросшие на летнем солнышке натуральные продукты – овощи, фрукты, зелень, так необходимые нашему иммунитету.

С самого детства каждый из нас помнит, что в этом растительном разнообразии скрыты все необходимые человеку витамины. Но какие и где? «Академия красоты» поможет разобраться, что же кушать для здоровья нашего организма, для красивой гладкой кожи и послушных блестящих волос.

• Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
• Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
• Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
• Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
• Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
• Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
• Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
• Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
• Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
• Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.

Зелень с огорода – кладезь витаминов

• Витамин А, участвующий в производстве новых клеток и препятствующий старению, находится в арбузе, апельсинах, чернике, киви, яблоках, манго и абрикосах.
• Витамином В1, помогающим в борьбе с кожными заболеваниями, богаты грейпфрут, апельсины, манго, малина, лимоны, груши и ананас.
• Витамин В2 – «витамин красоты» – делает ваш кожу эластичной и упругой. Содержится он в киви.
• Витамин В3 хранит человека от нервных расстройств и шелушения кожи, называемого пеллагрой. Чтобы поддерживать наличие этого витамина в организме, ешьте персики, бананы, киви и дыню.
• Витамин В5 – «архитектор стройного тела» – косвенно участвует в процессе похудения. Включите в свою диету банан и цитрусовые, и вы не будете испытывать недостатка в этом полезном элементе.
• Витамин В6 поможет вам забыть об отёках. Для этого употребляйте в пищу бананы и арбуз.
• Витамин В9 усиливает выработку «гормона счастья». Чтобы быть счастливой, ешьте ежевику, клубнику, киви, бананы и апельсины.
• Витамин С – «витамин молодости» – помогает успешному росту и развитию соединительной ткани. Содержится он в яблоках, грушах, бананах, лимонах, апельсинах, сливе, малине, ежевике, клубнике, манго, арбузе и винограде.
• Витамин Е улучшает доступ кислорода к тканям, а также положительно действует на либидо. Для того, чтобы получать необходимое количество этого витамина, следует употреблять в пищу различные ягоды.

Фрукты – источник не только вкуса, но и полезных элементов

источник

Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.

Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.

Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.

Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.

Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим

• детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
• мужчинам – 1000 мкг;
• женщинам – 800 мкг;
• беременным особам – 1000 мкг;
• кормящим мамам – 1200 мкг.

Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.

Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.

Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.

Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.

Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:

• В1 (тиамин) – 1,5 мг;
• В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
• В3 (ниацин) – 17 мг;
• В4 (холин) – 500 мг;
• В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
• В6 (пиридоксин) – 2 мг;
• В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
• В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;

Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.

Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.

Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.

Суточная норма включает количество вещества:

• для мужчин – 90 мг;
• для женщин – 75 мг;
• для детей – 35-50 мг.

Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.

Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.

Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.

Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.

Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.

Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.

Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.

В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.

Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.

На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.

Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:

1. Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
2. Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
3. Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
4. Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
5. Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.

Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.