Меню Рубрики

Витамины значение для организма в каких продуктах содержатся

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник

Витамины — органические соединения, содержащиеся в животных и растительных продуктах и совершенно необходимые для нормального обмена веществ. Их состав и структура весьма разнообразны. Витамины выполняют функцию катализаторов биологического происхождения и имеют химическое сродство с ферментами и гормонами, которые также действуют как катализаторы, взаимодействуя с витаминами в обмене веществ. Витамины способствуют действию гормонов. В организме из витаминов синтезируются некоторые ферменты, связь витаминов с ферментами объясняет их важную роль в обмене веществ. Нервная система участвует во взаимодействии витаминов, ферментов и гормонов.

В отличие от ферментов и гормонов большинство витаминов, за исключением некоторых, не образуется в организме человека. Главным источником витаминов являются растительные продукты, но они содержатся также в мясных и рыбных. Витамины требуются в очень небольших количествах, но отсутствие одного из витаминов в пище нарушает образование в организме соответствующего фермента, что приводит к нарушениям функций организма и характерным заболеваниям, обозначаемым как авитаминозы (задержка роста, цинга, рахит, множественное воспаление нервов, кровоизлияния и др.). При недостаточном содержании одного из витаминов в пище или при нормальном его содержании, но увеличенном потреблении наблюдаются гиповитаминозы, проявляющиеся в снижении работоспособности и предрасположенности к заболеваниям. Избыток одного из витаминов — гипервитаминоз —также вреден и может привести к тяжелым заболеваниям и смерти. Особенно велико значение витаминов для жизнедеятельности, нормального развития и роста детей, а также образования иммунитета.

В настоящее время известно около 50 разных витаминов, которые делят на две группы: растворимые в воде и растворимые в жирах. К растворимым в воде относятся витамины РР, С, Р и группы В.

Витамин B1 (противоневротический, анейрин, тиамин). Разрушается при нагревании до 140 °С, особенно быстро в щелочной среде. Хорошо сохраняется при сушке и обычном приготовлении пищи. Синтезируется в растениях. Содержится в лесных орехах, хлебе грубого помола, гречневой, ячневой и овсяной крупах, в бобовых и в особенно большом количестве в пивных дрожжах и печени. Суточная потребность детей (мг): до года — 0,5; до 3 лет — 1; от 4 до 12 — 1,5; с 13 — 2; с 16 — 2,5; взрослых — 2—3, а при тяжелой физической работе — 3—5, до 10. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот, улучшает рост, укрепляет мускулатуру и предохраняет от заболеваний легких, необходим для нормального функционирования нервной системы, уменьшает боль. При гиповитаминозе наблюдается утомляемость, раздражительность, потеря аппетита. При авитаминозе наблюдается расстройство движений, параличи, судороги, множественное воспаление и перерождение нервных клеток и нервов. Запаса витамина В1 в организме не образуется, поэтому он должен постоянно поступать с пищей.

Витамин В2 (фактор роста, рибофлавин, лактофлавин). Синтезирован вне организма. Легко разрушается при действии света, щелочей и кипячении, не окисляется, физиологически активен только в сочетании с белком. Содержится в хлебе, гречневой крупе, молоке, яйцах, печени, мясе, томатах. Суточная потребность детей (мг): до года — 1, с 1 до 3 лет — 1,5, с 4 до 6 — 2,5, с 7 — 3, с 15 лет и взрослых — 3,5. Необходим для нормального зрения, особенно цветного, образования гемоглобина, белкового и углеводного обмена. При гиповитаминозе наблюдается воспаление глазного яблока, помутнение роговицы и хрусталика, воспаление кожи, языка, губ, трофические язвы, длительное незаживление ран, задержка роста и созревания организма, падение веса, поражение нервной системы.

Витамины В3, В4, B5 и В7 (факторы роста). Содержатся в тех же продуктах, что и B1.

Витамин В6 (адермин, пиридоксин). Быстро разрушается на свету. Не разрушается при высокой температуре в кислых и щелочных растворах. Содержится в дрожжах, бобах, свежем рыбьем жире, печени, почках и мясе. Суточная доза (мг): детей до 1 года — 0,5, до 3 лет — 1, с 4 до 12 — 1,5, с 13 и взрослых — 2. Участвует в белковом обмене, обмене веществ кожи, функциях нервной системы (в синтезе и обмене глютаминовой кислоты), вестибулярного аппарата, кроветворения. При авитаминозе наблюдается поражение кожи, слизистых оболочек, мышечная слабость, судороги, нарушение координации движений.

Витамин В9(фолиевая кислота). При нагревании 50—90 % разрушаются. Содержится в больших количествах в листьях растений, особенно много в цветной капусте, печени, мясе. Суточная доза (мг): с 1 до 12 лет — 0,1, с 13 лет и взрослых — 0,2. Необходим для кроветворения, образования эритроцитов и лейкоцитов. Участвует в обмене холина и снижает содержание холестерина в крови, является одним из катализаторов синтеза аминокислот. При авитаминозе наблюдается малокровие.

Витамин B12 (антианемический фактор, цианкоболамин). Содержит 4,5 % кобальта. У человека синтезируется в кишечнике и поступает в печень. Содержится в печени млекопитающих и рыб (особенно осетра, судака) и в почках. Суточная доза 0,005—0,015 мг. Участвует в обмене белков, нуклеиновых кислот, образовании метионина и холина, обмене веществ в головном мозге. Ускоряет рост и развитие. Возбуждает кроветворение, превращает неактивную фолиевую кислоту в активную, поддерживает защитную функцию печени. Нормализует содержание лейкоцитов и холестерина в крови, тормозит образование холестерина. Для его связывания и всасывания необходим внутренний фактор, образуемый в обкладочных клетках желудочных желез.

Витамин B15 (пангамат кальция). Содержится в пивных дрожжах, семенах многих растений. Повышает окислительные процессы, улучшает обмен липидов, увеличивает содержание гликогена и в печени и мышцах, усиливает действие ацетилхолина. Суточная доза (мг): с 3 до
7 — 100, с 7 до 14 — 150, взрослых — 100—300. Витамин B15 не является истинным витамином, так как его недостаток не вызывает нарушения функций.

Витамин Н (кожный фактор, биотин). Синтезирован вне организма. Содержится в дрожжах, томате, печени, почках, яичном желтке. В соединении с альбумином куриного яйца — авидином — образует лизоцим. При еде больших количеств сырого яичного белка у человека образуется неактивный комплекс биотин — авидин, что приводит к авитаминозу — поражению кожи, выпадению волос, выделению большого количества кожного сала.

Витамин Вх (пантотеновая кислота). Содержится в растительных и животных продуктах: капусте, картофеле, моркови, дрожжах, рисе, луке, молоке, мясе, печени, яичном желтке. Суточная доза 10—12 мг. Участвует в углеводном обмене, образовании ацетилхолина в нервной системе, в окислении конечных продуктов белков, жиров и углеводов. При гипо- и авитаминозах наблюдается прекращение роста, воспаление кожи, роговицы, воспаления нервов, параличи, нарушение координации движений.

Холин. Содержится в животных и растительных продуктах: желтке яйца, печени, говядине, рыбе, молоке, сыре, горохе, капусте. Суточная доза 0,5—1,5 г. Регулирует отложение жира и улучшает обмен холестерина (липотропный). Синтезируется в организме из аминокислоты метионина.

Инозит. Содержится в печени, почках, мясе, зеленом горошке, дыне, апельсине. Суточная доза до 1 г. Снижает содержание холестерина в крови, задерживает артериосклероз, улучшает перистальтику кишечника.

Витамин РР (никотиновая кислота, никотинамид). Содержится в зеленых овощах, моркови, картофеле, рисовых и пшеничных отрубях, горохе, дрожжах, гречневой крупе, ржаном и пшеничном хлебе, молоке, мясе, печени. Синтезируется в организме человека из аминокислоты триптофана. Суточная доза (мг): до 1 года — 5, с 1 до 7 лет — 10, с 7 до 12 — 15, с 12 лет и у взрослых 20—30. Участвует в переносе водородных ионов, углеводном обмене, образовании соляной кислоты желудочного сока, в нормализации функции поджелудочной железы, защитной функции печени, регулирует нервный процесс в больших полушариях головного мозга. При гиповитаминозе наблюдается страх, головокружение, бессонница. При авитаминозе развивается пеллагра, которая проявляется в потере памяти, слабоумии, бреде, поражении кожи, поносах, поэтому витамин называется РР, т. е. предупреждающий пеллагру.

Витамин С (противоцинготный, аскорбиновая кислота). Синтезирован вне организма. Разрушается при доступе кислорода, нагревании в нейтральной и особенно щелочной среде, следовательно, при кулинарной обработке пищи, долгом хранении. Содержится в свежих овощах, фруктах, ягодах (черной смородине, шиповнике, крыжовнике, землянике и др.); в капусте, зеленом луке, зеленом горохе, картофеле, брюкве, редисе, редьке, яблоках (антоновка), апельсине, лимоне, а также молоке, почках, мозге, печени, надпочечниках. Суточная доза (мг): детям до
3 лет — 30—40, от 4 до 6—50, от 7 до 12—60, старше 13—70; взрослым 75—100, при тяжелой физической работе 200—300. Витамин С необходим для обмена веществ, участвует в образовании костей и зубов, синтезе белков, всасывании сахара, углеводном обмене, тканевом дыхании, являясь переносчиком кислорода и водорода, повышает иммунитет. Также участвует в синтезе белковой части ферментов, гормонов белковой природы и нуклеиновых кислот. При гиповитаминозе наблюдаются утомляемость, головокружение, нарушение иммунитета, кровоточивость десен, заболевания кожи. При авитаминозе развивается цинга, которая проявляется в одышке, мышечной слабости, быстрой утомляемости, нервности, сонливости, кровоизлияниях на коже туловища, рук и главным образом ног, деснах, в мышцах, суставах, ребрах, выпадении зубов, падении веса тела. Тяжелые случаи цинги приводят к смерти. При гипервитаминозе нарушается обмен веществ, особенно углеводный, появляется головная боль, бессонница. В организме витамин С не образуется и не накапливается и поэтому должен постоянно поступать с пищей.

Читайте также:  Какие витамины пить при сухой коже

Витамин Р (второй противоцынготный фактор, рутин, цитрин). Содержится в ягодах черной смородины, лимоне и красном перце. Суточная доза 50—100 мг.

К витаминам, растворимым в жирах, относятся А, D, F, Е и К.

Витамин А (витамин роста, ретинол). При окислении быстро разрушается, а кипячение его почти не разрушает. Образуется в печени из провитамина каротина, содержащегося в зеленых частях растений, особенно в моркови, помидорах, томате, шпинате, салате, абрикосах. Содержится в рыбьем жире, рыбьей икре, молоке, сливочном масле, печени, почках, желтке яиц летней носки. Суточная доза детей (мг): 1 года — 0,5, с 1 до 7 — 1, с 7 и взрослых — 1,5, а при тяжелой физической работе —
3 мг. Способствует росту организма, входит в состав зрительного пурпура, поэтому необходим для зрения, обеспечивает иммунитет. При гиповитаминозе понижается иммунитет, появляется гемералопия (куриная слепота), особенно при истощении организма и голодании. При авитаминозе наблюдается воспаление сетчатки глаз, сухость и последующее размягчение роговицы (ксерофтальмия и кератомаляция), сухость кожи, воспаление слизистой оболочки бронхов, мочевого и желчного пузырей, потеря обоняния, нарушение роста зубов, кровавые поносы, нарушение функции половых желез (падение полового влечения, бесплодие). У детей при авитаминозе задерживается развитие организма, останавливается рост, поражается зрение, нарушается иммунитет. Гипервитаминоз резко нарушает пищеварение и обмен веществ, вызывает малокровие.

Витамин D (противорахитический, витаминол, вигантол, кальциферол). Не окисляется, разрушается только при очень высокой температуре. Содержится в рыбьем жире, икре, молоке, сливочном масле, желтке яиц летней носки. В коже человека имеется запас провитамина (эргостерина), который при облучении ультрафиолетовыми лучами (солнце, кварцевая лампа) превращается в активный витамин. Суточная доза детей 15—25 мкг, при рахите она увеличивается в 2—3 раза, взрослых — 25 мкг. Регулирует кальциевый и фосфорный обмен, поэтому необходим для нормального развития и роста скелета детей. При увеличении содержания фосфора в пище потребность в нем возрастает. Действие витамина связано с действием гормона паращитовидных желез и нормальной функцией щитовидной железы. При авитаминозе развивается рахит, который проявляется в расстройстве фосфорного и кальциевого обмена, потере организмом солей фосфора и кальция, нарушении формирования костей скелета и развития зубов, мышечной слабости. У детей, больных рахитом, кости становятся гибкими, появляются искривления рук и ног. Очень большие дозы витамина ядовиты: резко увеличивается содержание кальция и фосфора в крови, избыточно откладываются соли кальция в скелете, сердце, стенках кровеносных сосудов, в почках, легких и других органах; наблюдаются потеря аппетита, поносы, нарушение жирового обмена, приводящие к смерти.

Витамин F (фактор роста, обмена кальция). Состоит из ненасыщенных жирных кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой. Не истинный витамин. Содержится в зеленых листьях растений, особенно в салате, плодах шиповника, рыбьем жире, мясе, яичном желтке, подсолнечном, соевом, кукурузном и льняном маслах. Регулирует обмен жиров, ускоряя окисление насыщенных жирных кислот. Влияет на обмен витаминов группы В, С, Р, PP. Предупреждает артериосклероз. Уменьшает ядовитое действие витамина D. При авитаминозе наблюдается задержка роста, сухость кожи, в старости ломаются кости. Суточная доза (в г): младших школьников — 4,5, подростков — 8, юношей — 9,5, девушек — 8, взрослых — 10.

Витамин Е (витамин размножения, токоферол). Легко окисляется. Не разрушается при кипячении. Устойчив к кислотам, но разрушается щелочами. Синтезирован вне организма. Содержится в тех же продуктах, что и витамин F, а также в гипофизе, но отсутствует в рыбьем жире. Накапливается в жировой ткани женщин в два раза больше, чем мужчин. Участвует в регуляции процесса оплодотворения, нормального течения беременности и развития плода. Необходим для развития мышц и их функции, особенно в раннем детском возрасте, предупреждает артериосклероз, повышение кровяного давления, гемолиз. Суточная доза взрослых — 20—30 мг, а при тяжелой физической работе — 30—50 мг. При недостатке в пище витамина А суточная потребность в нем увеличивается. При гиповитаминозе наблюдается дистрофия мускулатуры, уменьшение физической работоспособности, мышечные боли, мозговые кровоизлияния, воспаление суставов и кожи. При авитаминозе имеет место бесплодие, нарушение образования половых гормонов, нарушения беременности и развития плода и его гибель, повышение потребности в витаминах группы В.

Витамин К (витамин свертывания крови, противогеморрагический, филохинон, викасол). Быстро разрушается при действии света и щелочей. Содержится в зеленых частях растений, свежей капусте, моркови, шпинате, незрелых томатах, сухой люцерне, печени свиньи. Синтезируется микробами в толстой кишке. Необходим для синтеза протромбина в печени. При гиповитаминозе и авитаминозе наблюдается кровоточивость, малокровие. В некоторых растениях (клевер) содержится антивитамин К (дикумарин), угнетающий синтез протромбина и препятствующий образованию тромбов. Суточная доза (мг): с 3 до 4 — 8, с 5 до 9 — 10, с 10 до 14 — 15, взрослых — 15—30.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

источник

Нашему организму для полноценной жизнедеятельности необходим комплекс витаминов и минералов, которые будут поддерживать все его системы на должном уровне. Специалисты вывели список тех веществ, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека. Поэтому лучшим рационом станет тот, в котором присутствуют эти 13 главных витаминов:

Что делает: оказывает положительное влияние на состояние зубов и костей, слизистых оболочек и кожи.

Где содержится: листовая зелень, яичные желтки, молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.

Тиамин (Витамин B1 )

Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток. Играет важную роль в углеводном обмене, а также помогает проведению нервного возбуждения в синапсах. Тиамин улучшает работу мозга, нормализует настроение, поддерживает тонус мышц пищеварительного тракта, регулирует нормальное функционирование работы сердца.

Где содержится: кедровые орехи, фисташки, арахис, овсяная, гречневая, пшенная крупы, бурый рис, яйца куриные, семена подсолнечника, картофель, цветная капуста, лук, бобы, брокколи, морковь, тыква, томаты, зеленый горошек, свёкла, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны.

Рибофлавин (Витамин B2 )

Что делает: активно участвует в преобразовании жиров и углеводов в энергию, помогая расщеплять их. Способствует лучшему усвоению витаминов А, К, В6, а также железа и цинка.

Где содержится: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Ниацин (Витамин B3)

Что делает: поддерживает здоровье кожи, стабилизирует нервную систему, снижает уровень холестерина , отлаживает процессы синтеза гормонов, чистит организм от шлаков и токсинов.

Где содержится: яйца, авокадо, рыба, бобы, орехи, картофель, сыр и молоко домашняя птица, злаки

Пантотеновая кислота (Витамин B5)

Что делает: метаболизирует пищу, благодаря ему жиры расщепляются быстрее, помогает в борьбе с кожными проблемами, способствует снижению уровня «плохого» холестерина.

Где содержится: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, грибы, птица, цельные злаки, листовых овощах, фундук.

Пиридоксин (Витамин B6)

Что делает: способствует синтезу эритроцитов, поддерживает функцию мозга, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Вместе с кальцием он обеспечивает нормальное функционирование мышц и сердца.

Где содержится: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Биотин (Витамин B7)

Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны. Играет важную роль в метаболизме белков, жиров и углеводов, а также поддерживает уровень глюкозы в крови. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в биосинтезе гормонов, положительно влияет на работоспособность нервной системы.

Где содержится: яичные желтки, орехи, бобовые, молоко, мясные субпродукты, свинина, дрожжи, неочищенный рис, шоколад, крупы, картофель, бананы, морковь, шпинат.

Витамин B12

Что делает: выполняет важную функцию для обмена веществ: помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Где содержится: яйца, мясо, молочные продукты, домашняя птица, печень, мясо, рыбная икра.

Аскорбиновая кислота (Витамин С)

Что делает: вещество-антиоксидант, ускоряет процессы регенерации, повышает устойчивость организма к инфекциям,способствует здоровью зубов и десен.

Где содержится: брокколи, цитрусовые, картофель, брюссельская капуста, цветная капуста, шпинат, помидоры, клубника.

Что делает: регулирует минеральный обмен, способствует накоплению кальция в костях и зубах. Отвечает за восприимчивость организма к болезням сердца. Способствует укреплению мышечной ткани и иммунной системы. Способствует нормальному функционированию щитовидной железы и свертываемости крови.

Где содержится: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), обогащенные молочные продукты и крупы, рыбий жир, икра, печень, яичный желток, кукурузное масло.

Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Где содержится: темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), авокадо, кукурузное и подсолнечное масло, орехи, зародыши пшеницы.

Что делает: необходим для синтеза белков, обеспечивающих достаточный уровень коагуляции (свёртывание крови), способствует здоровью костей, способствует предупреждению остеопороза.

Где содержится: яйца, рыба, печень, говядина, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста).

Фолиевая кислота

Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходима для создания и поддержания новых клеток, поэтому её так важно получать в период быстрого развития организма: раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, без участия витаимна В9 деление любых клеток в организме невозможно.

Где содержится: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, фасоль, чечевица, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

источник

Приветствую Вас, уважаемый читатель.

Сегодня я продолжу тему о значении витаминов для нашего организма. Мы поговорим о витаминах группы В, их значении для нашего организма, в каких продуктах они содержатся.

Я уже рассказывала о Зачем нам нужны витамины? и о некоторых витаминах, растворимых в воде. А сейчас поговорим об обширной группе витаминов группы В. Это тоже водорастворимые витамины.

Итак, начнем. В эту группу витаминов входят вещества, различающиеся по своему строению, но они очень важны для нашего организма.

Суточная потребность – 1,3 мг.

  • Окисляет продукты распада углеводов;
  • Принимает участие в обменных процессах аминокислот, в синтезе полиненасыщенных жирных кислот, в преобразовании углеводов в жиры;
  • Требуется для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта и эндокринных желез;
  • Способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям;
  • Защищает организм от воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

Но потребность в витамине В1 может значительно увеличиваться при тяжелой физической работе, нервно-психическом напряжении, в жарком или холодном климате, при беременности и кормлении детей у женщин, при работе с ядовитыми химическими веществами (ртутью, мышьяком, сероуглеродом).

При недостатке витамина В1 может происходить нарушение функций организма человека: нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Первые признаки недостатка витамина В1: повышенная раздражительности, быстрая утомляемость, головные боли, бессонница, угнетенное состояние.

Если организм и далее не получает нужного количества тиамина, то возникает мышечная слабость, появляются боли в ногах, снижается артериальное давление, теряется аппетит, учащаются приступы тошноты, расстраивается стул (могут быть частые запоры, реже – поносы и как следствие похудение).

При постоянной недостаточности витамина В1 развивается заболевание, называемое бери-бери.

Основной причиной недостаточности тиамина в организме человека является неправильное питание (присутствие в рационе питания рафинированных углеводов, или злоупотребление кофе и чаем).

Источники витамина В1, – шлифованные крупы, бобовые культуры, хлебобулочные изделия из низших сортов муки, орехи, зеленый горошек, картофель, капуста, субпродукты, особенно печень, мясо (свинина и телятина). Больше всего витамина В1 содержится в пивных дрожжах. Но нужно помнить, что при тепловой обработке продуктов теряется до 40% тиамина, эти потери значительно возрастают в щелочной среде.

Суточная потребность – 1,5 мг.

  • Принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ);
  • Необходим для построения зрительного пурпура, защищает сетчатку от негативного воздействия УФ-лучей, обеспечивает нормальное зрение совместно с витамином А;
  • Улучшает состояние нервной системы и кожи, нормализует функцию почек, стимулирует кроветворение;
  • Является составным компонентом дыхательных ферментов.

При недостатке витамина В2 происходит нарушение обмена веществ и дыхания.

Признаки дефицита рибофлавина:

  • изменение слизистой оболочки губ (появление трещин, слущивание эпителия, раздражение уголков рта);
  • воспаление слизистой оболочки языка;
  • сухость и шелушение кожи;
  • появление зуда и слезоточивости глаз, светобоязнь;
  • медленное заживание повреждений кожных покровов.

Недостаток витамина В2 возникает при питании рафинированными продуктами, уменьшении потребления яичных, молочных, мясных и рыбных продуктов, хлеба из низших сортов муки и зелени. Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием некоторых медикаментов – антагонистов рибофлавина, недостаток в рационе питания полноценных белков, постоянные стрессы, тяжелые физические нагрузки приводят к недостатку рибофлавина.

При беременности и кормлении грудью повышается потребность в витамине В2. Могут также возникать нарушения усвоения рибофлавина при таких заболеваниях, как анацидный гастрит, энтерит, болезни печени, инфекционные лихорадочные заболевания, болезни щитовидной железы и рак. В этих случаях необходимо увеличить употребление рибофлавина.

Источниками рибофлавина могут служить молочные, мясные и рыбные продукты, яйцо, печень, гречневая и овсяная крупа, хлеб из низших сортов муки. Следует учитывать, что при термической обработке продуктов происходит разрушение рибофлавина до 40%.

Витамин В3 (пантотеновая кислота).

Суточная потребность – 5-10 мг.

  • Принимает активное участие в обмене веществ, синтезе и распаде жиров, аминокислот, холестерина;
  • Участвует в синтезе гормонов коры надпочечников;
  • Способствует образованию ацетилхолина – передатчика нервного возбуждения;
  • Влияет на нормальное функционирование нервной системы и двигательных функций кишечника.

Недостаточность витамина В3появляется очень редко. Пантотеновая кислота синтезируется микрофлорой кишечника. Но при длительном неполноценном питании, при отсутствии в рационе белков, жиров, витаминов С и группы В, или при инфекционных заболеваниях кишечника, а также употреблении антибиотиков и сульфаниламидных препаратов может возникнуть дефицит витамина В3.

При недостатке витамина В3 появляется вялость, сонливость, угнетенное состояние и апатия. Дефицит пантотеновой кислоты может проявляться в виде жжения, покалывания и онемения пальцев ног, мучительных болях в ногах, особенно ночью, изменения походки. Может снижаться сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, в первую очередь верхних дыхательных путей, развиваться сердечная недостаточность.

Важнейшими источниками витамина В3являются печень животных, яичный желток, мясо, бобовые культуры, цветная капуста.

Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

Нам порою бывает очень сложно питаться правильно. Наш рацион питания зачастую не отвечает физиологическим потребностям нашего организма. В этом случае требуется употребление поливитаминных комплексов.

Я для себя нашла очень хороший комплекс мультивитаминов и минералов от Орифлейм. Есть комплексы, разработанные специально для женщин и для мужчин, а также для детей.

Но лучшим считаю Велнес Пек, так как помимо витаминов и минералов, в нем содержится Омега-3 и антиоксидант – Астаксантин.

Если Вы не получаете нужного количества витаминов в сутки, то рекомендую посмотреть Каталог Велнес и подобрать продукцию, нужную Вам.

На многие продукты Велнес действует программа лояльности, позволяющая получить 25% скидку. Но для этого требуется регистрация в компании Орифлейм. Подать заявку можно по ссылке ниже.

От всей души желаю Вам крепкого здоровья на долгие годы!

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
  • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение молодости и красоты кожи.
  • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
  • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива синяя – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

  • красный перец;
  • картофель;
  • зеленый лук;
  • шиповник;
  • облепиха;
  • чернослив;
  • чечевица;
  • соя;
  • яблоки;
  • бахчевые культуры;
  • крапива;
  • мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

  • кровоточивость десен;
  • быстрая утомляемость;
  • предрасположенность к простудным заболеваниям;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • черная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый молодой лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
  • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Укрепление сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

  • капуста;
  • помидоры;
  • корень сельдерея;
  • тыква;
  • зелень;
  • сладкий перец;
  • горошек;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • малина;
  • черника;
  • различные сухофрукты;
  • черная смородина;
  • шиповник (в свежем виде);
  • слива;
  • кунжут;
  • мак;
  • ячмень;
  • овес;
  • бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • черная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • черная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

  • крапива;
  • липа;
  • салатные листья;
  • зеленые помидоры;
  • капуста всех видов;
  • огурец;
  • авокадо;
  • киви;
  • шпинат;
  • банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник