Меню Рубрики

Все что нужно знать о витаминах

Это очень простой совет: ешьте овощи, занимайтесь спортом и, конечно, принимайте витамины. Или не принимайте. Десятилетия исследований так и не дали существенных доказательств того, что витамины и добавки приносят какую-то ощутимую пользу. Более того, недавние исследования склоняются к противоположному мнению, поскольку выявлено, что некоторые витамины могут принести вред. Отдельные виды витаминов соотносят с увеличением вероятности развития некоторых видов рака, а другие — с ростом риска образования камней в почках.

Какие витамины все-таки стоит принимать, а какие нет? Новейшие исследования утверждают следующее:

Десятилетиями было принято считать, что прием мультивитаминов играет важнейшую роль в поддержании здоровья. Витамин C — чтобы «поддерживать иммунную систему», витамин А — для защиты зрения, витамины группы B — для тонуса. Все это уже содержится в еде, которую вы употребляете. Более того, согласно исследованиям, переизбыток этих витаминов может причинить вред. В 2011 году было проведено исследование, в котором участвовало около 39 тысяч женщин старше 25 лет. Было выявлено, что среди тех, кто в течение долгого времени принимал мультивитамины, риск смертности был значительно выше, чем у тех, кто не принимал.

Витамин D не содержится в большинстве распространенных продуктов, но это критически важный элемент, который помогает организму усваивать кальций, за счет чего кости сохраняют твердость. Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в организме, но зимой получать достаточно солнечного света проблематично. Несколько недавних исследований показали, что люди, которые каждый день принимают витамин D, в среднем живут дольше тех, кто не принимает.

Антиоксиданты: нет; их переизбыток считают причиной развития определенных видов рака, к тому же можно вместо этого есть ягоды

Витамины A, C и E — это антиоксиданты, которые встречаются во многих фруктах, ягодах и овощах, и им приписывается способность защищать организм от рака. Тем не менее исследования показывают, что при передозировке антиоксиданты могут нанести вред. Обширное долгосрочное исследование среди мужчин-курильщиков показало, что те, кто принимал витамин A, с большей вероятностью заболевали раком легких, чем те, кто не принимал. Обзор тестирования нескольких разных типов добавок с антиоксидантами, вышедший в 2007 году, гласит: «Прием бета-каротина, витамина A и витамина E может увеличить смертность».

Лихорадка по поводу витамина C, начавшаяся с гипотезы химика Лайнуса Полинга, выдвинутой в 1970-е, всего лишь мода. Исследования одно за другим показывали, что витамин C либо очень мало влияет, либо вообще никак не влияет на профилактику простуды. Кроме того, гигантские дозы — от 2 тысяч миллиграмм и более — могут повысить риск образования камней в почках. Поэтому лучше получать необходимое количество витамина C с пищей, например с клубникой.

Долгие годы витамин B3 рекламировали как лекарство от всех болезней, включая болезнь Альцгеймера и сердечную недостаточность. Однако недавние исследования положили конец повсеместным рекомендациям этого вещества. В 2014 году было проведено масштабное исследование, в котором участвовало 25 тысяч человек с сердечной недостаточностью. Оно показало, что длительный прием витамина B3 с целью повышения уровня «хорошего» холестерина в крови не сократил количество сердечных приступов, инсультов и смертей. Более того, участники исследования, принимавшие препарат, были больше подвержены инфекциям, проблемам с печенью и внутренним кровотечениям, чем те, кто принимал плацебо.

Пробиотики: нет; наука еще недостаточно развита для того, чтобы они имели какую-либо заметную пользу, лучше ешьте йогурт

Пробиотики — это дорогие пищевые добавки, чья цена может быть больше одного доллара за таблетку. Но эти же самые вещества можно получить естественным путем, употребляя йогурт или другие ферментированные продукты. В 2012 году рынок таких добавок оценивался в 23,1 миллиарда долларов. Их суть проста: поддерживать триллионы бактерий, живущих в кишечнике, которые, как мы знаем, играют решающую роль в здоровье организма. Но реализовать эту идею на практике оказалось гораздо сложнее. Пока эффект от пробиотиков неясен. Иногда они помогают, иногда нет. Поэтому лучше налегать на кисломолочные продукты, а не на дорогие таблетки с сомнительной эффективностью.

В отличие от витамина C, который, согласно исследованиям, никак не предотвращает и не лечит обычную простуду, цинк стоит того, чтобы его принимать. Этот минерал мешает размножению риновирусов, которые вызывают простуду. В исследовании 2011 года, в котором участвовали люди, недавно заболевшие простудой, ученые наблюдали за теми, кто начал принимать цинк, и сравнивали их с теми, кто принимал плацебо. Участники эксперимента, принимавшие цинк, быстрее выздоровели, и у них были менее тяжелые осложнения.

Витамин E: нет; его переизбыток увеличивает риск развития определенных видов рака, к тому же он содержится в достаточном количестве в шпинате

Антиоксидант витамин E стал популярным благодаря предположительной способности защищать от рака. Однако крупное исследование, проведенное в 2011 году среди 36 тысяч мужчин, выявило, что риск развития рака простаты на самом деле оказался больше среди тех, кто принимал витамин E, чем среди принимавших плацебо. Исследование 2005 года указывает на связь больших доз витамина E с ростом риска летального исхода. Если вам не хватает витамина E, сделайте себе салат из шпината, а таблетки выбросьте.

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который организм использует для создания новых клеток. Национальный институт здравоохранения США рекомендует беременным или желающим забеременеть женщинам употреблять 400 микрограмм фолиевой кислоты в день, поскольку их организм нуждается в большем количестве этого элемента во время вынашивания плода. Кроме того, несколько крупных исследований выявили, что употребление фолиевой кислоты до и во время беременности сокращает риск дефектов нервной трубки, а также тяжких и угрожающих жизни врожденных дефектов головного и спинного мозга и позвоночника у ребенка.

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

источник

«Здоровье Mail.Ru» собрало семь фактов о витаминах, о которых многие не подозревают.

Фото: unsplash.com

Можно ли получить все витамины из еды без всяких добавок в баночках? Ученые из Всемирной организации здравоохранения считают, что да — если ваш рацион разнообразный и сбалансированный. В руководстве «Потребность в витаминах и минералах в продуктах питания» написано, что здоровые люди могут полностью удовлетворить ее за счет рекомендуемых групп:

  • овощей;
  • фруктов;
  • круп;
  • злаков;
  • молочных продуктов;
  • животных источников белка (нежирного мяса, птицы, яиц, рыбы, морепродуктов);
  • растительных источников белка (бобовых, орехов, семечек, тофу);
  • здоровых жиров.

Витаминов всего 13. В продуктах животного происхождения содержатся все, кроме аскорбиновой кислоты. В растительных — все, кроме В12, D и A. Хотя в оранжевых овощах и фруктах (моркови, сладком перце и абрикосах) накапливается предшественник последнего, бета-каротин.

Если бы он у вас был, вы бы ужаснулись отражению в зеркале. При пеллагре (дефиците витамина В3) появляются волдыри, кожа облазит с рук. Это сопровождается поносом и нарушениями в работе мозга.

При цинге выпадают зубы, при острых формах бери-бери (когда нет В1) распухают ноги, парализует кисти рук.

Дефицита витаминов, который связывают с частой простудой и усталостью, не существует. Бывает нехватка конкретных питательных веществ — обычно она возникает при однообразном питании и ряде заболеваний.

Например, при проблемах с желчевыводящими путями и печенью неполноценно всасываются витамины А, D, Е и К. Для их усвоения нужно, чтобы пищеварительная система расщепляла и усваивала жиры. В этом участвует желчь, но при различных расстройствах этот процесс может быть нарушен. Часто люди сами мешают витаминам усваиваться, когда садятся на низкожировые диеты или принимают ингибиторы липазы (средства, нарушающие всасывание жиров в пищеварительном тракте — Прим. ред.).

ВОЗ считает самым распространенным пищевым дефицитом нехватку железа, а не витаминов.

Если дело дошло до анемии, нужен контроль врача и специальные препараты. Этот микроминерал жизненно необходим для доставки кислорода к клеткам.

Рискуют женщины детородного возраста: они теряют железо во время менструаций. Если его недостаточно во время беременности, у ребенка возникают нарушения в умственном развитии. Пищевые источники железа – мясо, птица, рыба, субпродукты и морепродукты.

Фото: Unsplash.com

Тем не менее, исследования показывают, что нехватка витаминов – частая проблема. Врач прописывает курс при клинических признаках авитаминоза людям с плохим питанием – тем, кто жил в бедных странах, регионах военных действий, где нет доступа к качественным продуктам.

Нехватка тех или иных витаминов встречается у беременных и кормящих женщин. Им важно принимать фолиевую кислоту – В9, чтобы минимизировать риск пороков нервной системы у ребенка. Прием препаратов нужно продолжать и во время лактации.

Витамин D назначают детям для профилактики рахита; людям с остеопорозом (он удерживает баланс кальция и фосфатов в крови); жителям севера (климат не позволяет им получать достаточно ультрафиолета).

Дефицит витамина D диагностируют у каждого второго пациента с избыточной массой тела – его применяют для снижения веса.

Остальным принимать витамин D нет смысла. Последние исследования показывают, что он не улучшает здоровье костей.

Добавки назначают вегетарианцам – без этого у них быстро развивается нехватка В12 (его много в печени, морепродуктах, рыбе). Оправдан прием В1 у алкоголиков, поскольку у них нарушается всасываемость этого витамина в кишечнике.

Больше 2-х граммов аскорбинки в день может спровоцировать диарею и образование камней в почках. У курильщиков повышается риск рака легких и желудка при приеме бета-каротина в виде добавок.

На усвоение витаминов влияет пол, возраст, наследственность, текущие заболевания, индивидуальные особенности желудка, кишечника и другие факторы.

Витамины и минералы могут блокировать друг друга. Понять, что с вами не так и правильно рассчитать дозировку, может только врач.

Конечно, их концентрация снижается по сравнению со свежими овощами и фруктами. Они разрушаются на свету, при длительном хранении и неправильной кулинарной обработке.

Концентрация витаминов естественным образом снижается в растениях к весне. Чтобы сберечь их, готовьте на пару или гриле, при варке – бросайте сразу в кипяток. Не оставляйте овощи и крупы надолго в воде.

Не храните на свету растительные масла.

Некоторые витамины устойчивы – группу В из мяса, печени, бобовых вы получите несмотря ни на что. В3 сохраняется в кофейных зернах даже после обжаривания – так что смело пейте чашку кофе с утра, если у вас нет противопоказаний. Выбирайте натуральные продукты – в переработанной пище и фастфуде витаминов нет.

Фото: pixabay.com

Аскорбиновая кислота не защищает от простуды, как бы ее ни рекламировали, хотя уменьшает симптомы. Витамины помогают против болезней, которые развиваются из-за их диагностированного дефицита: цинги, рахита, пеллагры.

Еще в начале XIX века в Италии, Испании и Франции часто встречалась пеллагра (следствие скудного рациона европейцев), а в Японии тысячи людей умирали из-за бери-бери – эпидемия началась из-за перехода на белый рис без оболочки.

Чтобы получать и витамины, и микроэлементы, ешьте разные полезные продукты. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем, перед приемом витаминов необходима консультация специалиста.

источник

Вот уже больше полувека человечество потребляет ударными дозами витамины. Но пока еще не стало бессмертным. Не сократилось также и количество носовых платков, которые оно изводит ежегодно во время насморков и гриппов. Пришло время разобраться: почему?

Когда-то люди ничего вообще не знали про витамины, но уже вовсю боролись с их нехваткой. Занимались этим в основном моряки, так как именно этому бравому племени пришлось столкнуться с очень странной болезнью. Вот плывешь ты, плывешь на корабле несколько месяцев, ничем таким плохим не занимаешься, ешь галеты и солонину, а потом бац — и у тебя выпадают все зубы. С чего, спрашивается? Почему?

Цинга долгое время воспринималась явлением совершенно мистическим. Например, было замечено, что у матросов кораблей, плавающих в Северном полушарии, она случается чаще, чем у тех, чьи суда бороздили южные моря. Объяснить этот странный парадокс не мог никто.

Методом проб, ошибок и тыка цингу все же победили, причем гораздо раньше, чем узнали ее причину. Выяснилось, что если регулярно подкармливать команду лимонами, то кровоточащие язвы и прочие цинготные прелести ей не страшны. Уже ко времени экспедиций Кука, в XVIII веке, бочонки с лимонами были непременной составляющей корабельного провианта, а ученые медикусы публиковали в медицинских бюллетенях высоконаучные статьи о том, что, поскольку море — стихия солености и горечи, а сахар, которого всегда было довольно в моряцком меню, — поставщик сладости, то именно недостаток четвертого вкуса, кислости, и приводил к таким печальным последствиям.

При всем шарлатанстве этих текстов они в общем-то содержали верные сведения, хотя и свели в могилу некоторое количество неудачников из экипажей, которым пытались «восстановить баланс кислости» с помощью уксуса, поскольку тот был дешевле лимонов. А все потому, что витамин С, нехватка которого и вызывает цингу, особенно в условиях короткого светового дня и холодного климата, в уксусе не водится. Но кто ж знал.

Спустя век люди научились лечить еще одно следствие авитаминоза — рахит, хотя опять-таки не имели ни малейшего понятия о механизме его появления. Просто сводный накопленный опыт показал, что ребенок, часто бывающий на свежем воздухе, пьющий много молока и получающий ложку рыбьего жира несколько раз в неделю, куда лучше других защищен от этого заболевания. И какая разница, как это работает, если это работает?

МЕДИКИ ПРОТИВ
«Витамин D человек в достаточном количестве получает из пищи и посредством воздействия солнечных лучей. Дополнительный его прием может привести к нарушению обмена веществ»
Николай Адрианов, к.м.н, доцент кафедры биохимии медико-биологического ф-та РГМУ

В 1880 году Николай Лунин, биолог Тартуского университета, первым в мировой истории заподозрил, что в еде может водиться что-то очень важное для нас, совершенно нам неизвестное. Он взял две группы мышей. Одну поил коровьим молоком (они молоко очень любят) — и мыши были бодры и счастливы. Вторую группу Лунин угощал собственноручно составленной смесью, в которую входили все элементы, содержащиеся в молоке: сахар, другие углеводы, белки, жиры и различные соли. Мыши почили в бозе с прискорбной скоропостижностью (сейчас нам известно, что их убил дефицит необходимого для их жизни витамина B). В своей диссертации Лунин описал этот опыт и выразил убеждение, что не только в молоке, но и в других видах пищи могут содержаться какие-то неизвестные, но крайне важные для жизни вещества, пока не обнаруженные из-за того, что их там очень мало.

Сейчас мы знаем, что Лунин был совершенно прав. Но ему не повезло. Другие ученые, взявшиеся повторить его опыт, не нашли никаких отклонений в здоровье мышей, выкармливаемых лунинским составом. Вся проблема была в сахаре: Лунин взял тростниковый сахар, но не указал этого в своей работе. А опыты-подтверждения проводились с помощью молочного сахара дурной очистки, который сам по себе содержал витамин В.

Так Лунин несправедливо не стал первооткрывателем витаминов, а Нобелевскую премию за это получили несколько других ученых, которые в конце XIX — начале XX века сообща создали теорию витаминов. После чего, как водится, начались многочисленные прорывы и изобретения: ученые научились синтезировать витамины, открыли многие из них, выяснили причину еще нескольких заболеваний, связанных с нехваткой витаминов (например, пеллагры и бери-бери), вычислили рекомендуемые нормы потребления витаминов, то есть активно занимались делом.

Первое время остальное человечество относилось ко всем этим достижениям вполне безмятежно. Оно было занято мировыми войнами, революциями, великими депрессиями, распадами империй — словом, у подавляющего большинства населения этой планеты было достаточно хлопот, чтобы еще и следить за тем, какие там прорывы происходят в теории питания. Вот где раздобыть это самое питание при талонных-то нормах — было куда более важным вопросом.

При этом население вполне успешно витаминизировалось, так как детское и школьное питание, лечебные диеты, солдатские рационы уже составлялись с учетом важности различных витаминов, а в аптеках продавались витаминно-минеральные комплексы. В общем, все было скучно, предсказуемо и без ажиотажа. Пока не появился Он. Тот самый, кому по-хорошему в каж­дой аптеке памятник нужно было бы ставить в полный рост, потому что доходы, которые он принес фармацевтическим компаниям и производителям биодобавок. Но не будем забегать вперед. Сначала познакомимся с ним.

Имя Лайнуса Полинга к концу 60-х годов XX века звучало громче, чем сегодня звучат имена Джобса и Гейтса. Он был всемирно признанным гением, архангелом от науки, пророком от естественно-научных дисциплин. Один из основоположников молекулярной биологии, получивший в 1954 году Нобелевскую премию по химии, он еще окружил себя славой великого гуманиста, сражаясь с распространением ядерного оружия и став одним из главных инициаторов подписания договора о запрете ядерных испытаний между США, СССР и Великобританией. За это ему была присуждена еще и Нобелевская премия мира 1962 года.

Фантастический универсал, химик, медик, биолог, философ и политик — Полинг обладал еще и недюжинным литературным, а также ораторским даром. В общем, супермен от лабораторий, равно почитаемый как обывателями, так и научным сообществом. К несчастью для своей репутации, он прожил очень долгую жизнь — 94 года. А в 1966 ему было всего 65 лет — самый, можно сказать, расцвет. И как раз в том году Полинг простудился. Его врач, Ирвинг Стоун, порекомендовал ученому принимать по три грамма аскорбиновой кислоты в день, так как считал, что ослабленному болезнью организму не помешает дополнительный витамин С. Так великий ученый подсел на аскорбинку. Сразу после первого приема он почувствовал себя лучше, через несколько дней был уже здоров.

И тут Полинга переклинило. Он уверовал. Уверовал в великую целительную силу витамина С. Надо сказать, что ученому верить вообще нехорошо, ученый должен быть страшным скептиком. Сам научный метод построен на том, что любое «дважды два равно четыре» нуждается в доказательстве. Нет и не может быть в мире ничего очевидного, любая очевидность требует подтверждений. То есть, исходя из принципов научного мышления, Полинг должен был сказать: «Я принял аскорбинку, я чувствую себя лучше. И это может значить только одно: в данном конкретном случае данная конкретная таблетка не помешала данному конкретному мне чувствовать себя неплохо. А любые прочие гипотезы на этот счет можно будет попытаться доказать». Но личный опыт гения, привык­шего к постоянству своей правоты, позволил сделать ему непростительную вещь — написать и издать работу, которая не выдерживала научной критики. Называлась книга «Витамин С и простуда». В ней Полинг горячо убеждал всех принимать каждый день один-два грамма аскорбиновой кислоты, чтобы не простужаться и вообще хорошо себя чувствовать, а заодно не пренебрегать и другими витаминами. В тексте Полинг признавался, что «не понимает детального механизма воздействия аскорбиновой кислоты на сопротивляемость простуде», но это и не важно, так как он глубоко уверен в правильности своей рекомендации.

МЕДИКИ ПРОТИВ
«Наша пища, к счастью, содержит разнообразные витамины в разнообразных количествах. Если у нас правильно организовано питание, мы получим достаточное их количество. Те, кто продумывает и выпускает рекламу витаминных препаратов, озабочены тем, чтобы увеличить продажи»
Салават Сулейманов, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой Института повышения квалификации специалистов здравоохранения

Сказать, что научное сообщество охренело, когда ознакомилось с трудом гения, — это еще мягко выразиться. С научной точки зрения это был текст, мало отличающийся от трудов адептов «гармонизации стихии кислости». Зато все прочие члены общества пришли в экстаз. Книга, написанная простым, ясным и даже увлекательным языком, надолго стала бестселлером, запасы аскорбиновой кислоты сметались с полок аптек, а фармацевты, фермеры-огородники и производители соков не уставали мысленно целовать следы ног Лайнуса Полинга. Витаминизировать стали всё. Даже попкорн и чипсы. Человечество кинулось жрать витамины.

Читайте также:  Витамины для детей отзывы какие лучше рейтинг

Политики, бизнесмены и общественные деятели не сомневались, что мы имеем дело с очередным гениальным прозрением суперума. В 1973 году был создан Научный медицинский институт Лайнуса Полинга в Пало-Альто, где Полинг стал президентом. В 1979-м в соавторстве с коллегой Полинг выпускает вторую книгу — «Рак и витамин С», в которой убедительно но, увы, столь же бездоказательно утверждалось, что витамин С — прекрасное средство для борьбы с раком, как в качестве профилактики, так и во время болезни.

Эту книгу тоже скупали миллионными тиражами. Что самое грустное, она начала приносить вред. Некоторое больные, например, теперь отказывались от химиотерапии и операций, предпочитая этим неприятным и опасным процедурам уютное потребление пяти граммов (рекомендованная Полингом доза) аскорбинки в день. И одно дело, если витамины лошадиными дозами пьют в целом здоровые люди: в отличие от жирорастворимого витамина А или, скажем, D, витамин С растворяется в воде и легко выводится из организма, так что его передозировка не является слишком опасной*. А если больные?

— Примечание:
«А вот если съесть печень белого медведя, то можно умереть от передозировки витамина А. Красивая смерть, да? Тем более что, пока будешь эту печень добывать, есть шанс на еще более эффектный вариант»

Отказы онкобольных от лечения вызывали массу недовольства, тем более что наблюдение за онкобольными, принимающими «аскорбиновую терапию», не показывало какого бы то ни было улучшения их состояния. И вот тогда, похоже, и прозвучало впервые слово «шарлатан». Но Полинг и не думал останавливаться. Он создавал и развивал теорию ортомолекулярной медицины, которую определял как «правильные молекулы в правильных количествах». Витамины, аминокислоты, минеральные вещества и биоактивные добавки, согласно этой теории, могут лечить все, от психических расстройств до ВИЧ. Главное — подобрать правильную дозу для конкретного пациента. И да, теоретически — даже даровать бессмертие. Хотя столь далеко в своих обещаниях Полинг все же не забирался, это за него делали уже сторонники и последователи, состоявшие по большей части из журналистов и просто неравнодушных граждан.

МЕДИКИ ПРОТИВ
«В условиях проводимого исследования, в котором принимали участие 980 больных простудой, мы не получили никаких доказательств того, что витамин С оказывает сколь-нибудь значительное влияние на продолжительность или тяжесть заболеваний верхних дыхательных путей»
Дональд Коуэн, Гарольд Дил, Эйб Бейкер — Университет Миннесоты

Сложность позиции научного сообщества объяснялась тем, что опровергать недоказанную версию часто бывает даже затруднительнее, чем доказывать ее. А аргументация «С чего ты это вообще взял, идиот?» в случае с Полингом не работала: уж больно мощная у парня была изначальная репутация. Ну вот, случилось гениальное озарение, а вы уж расхлебывайте. Расхлебывание длится до сих пор, но на данный момент уже можно с уверенностью сказать: «Полинг, ты неправ». Многочисленные и многолетние наблюдения не обнаружили взаимосвязи между приемом БАДов и состоянием здоровья пациентов.

В 2009 году в журнале Arch Intern Med был наконец опубликован гигантский сводный доклад по наблюдению за 161 тысячей человек, которое показало, что «применение поливитаминных препаратов практически не влияет на риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и не влияет на смертность у женщин после менопаузы». Насморком занимается другая группа исследователей. ВИЧ — третья. Детскими психозами — четвертая. И так далее. Сотни и тысячи контрольных исследований по десяткам веществ и сотням болезней. Форрест Беннет, один из участников «большой уборки», член Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics), сказал: «Иногда мне кажется, что они (сторонники теории ортомолекулярной медицины и лично Лайнус Полинг. — Прим. ред.) просто брали свои многочисленные умозаключения с потолка».

Полинг умер в 1994 году, успев напоследок как следует насладиться своим статусом психа ненормального в научных кругах и атмосферой обожания среди менее требовательных граждан.

И неизвестно, сколько еще десятков лет понадобится, чтобы убедить население прекратить потреблять БАДы в таких несусветных количествах. Например, согласно данным Центра исследований дополнительной и альтернативной медицины США, в 2004 году 3% жителей США принимали витамины в сверхвысоких дозах. А это совершенно неполезно, так как даже водорастворимыми витаминами можно довести себя до гипервитаминоза, приводящего, в свою очередь, к таким неприятностям, как нарушение коронарного кровообращения, гипертония, тромбофлебит, токсикоз печени, спонтанные аборты и аномалия развития плода у женщин, подагра, желтуха и т. д.

МЕДИКИ ПРОТИВ
«Не существует научных доказательств полезности дополнительного использования витаминов. Идею о том, что использование витаминов не вредит людям, явно стоит пересмотреть»
Доктор Б. Кабалерро, директор Центра питания человека в Блумбергской школе здравоохранения

Понимать, что да, витамины — это важная часть питания, наш организм фактически не умеет вырабатывать их сам, не считая парочки самых завалящих. Но дело в том, что нам их надо очень и очень мало. При условии достаточно разнообразного питания о витаминно-минеральных комплексах можно забыть, и уж, конечно, не надо принимать их пригоршнями, даже если тебе это настоятельно порекомендовал твой участковый врач. Нет-нет, мы не обвиняем твоего участкового врача в преступном сговоре с производителями БАДов. Просто с огромной степенью вероятности он рос и учился в те времена, когда имя Полинга произносили с придыханием, а рекомендованные им гигантские дозы витаминов и минералов еще не были официально признаны первосортной чушью.

МЕДИКИ ПРОТИВ
«Концепцию мультивитаминных препаратов американцам продали нутрицевтические корпорации. Не существует никаких научных доказательств положительного эффекта от их использования»
Стивен Ниссен, глава отделения кардиологии Клиники Кливленда

источник

В условиях постоянного движения, стрессов и нехватки времени, довольно сложно проследить, достаточное ли количество витаминов поступает в организм. Тем не менее, всем известно, что витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех систем тела, для здорового, сбалансированного рациона.

Задумываясь о витаминах, сразу же возникает вопрос: а где их взять? Стоит ли пить биологические добавки, и в каких продуктах питания содержится больше всего полезных веществ? На все эти вопросы мы попытаемся ответить в данной статье.

С самого детства родители говорили нам: «Хватит есть конфеты, лучше съешь банан, будешь здоровым». И, действительно, фрукты являются одним из важнейших источников витаминов. Например, во фруктах содержится витамин C, а также фолиевая кислота и каротин. Кроме того, фрукты богаты витаминами A, D, E и витаминами группы B. При этом, одного фрукта в день будет мало, чтобы «напитать» тело необходимыми элементами. Так, например, чтобы насытить организм витамином С, нужно съедать не менее полукилограмма яблок в день.

Самые полезные фрукты: Яблоко, грейпфрут, виноград.

Интересный факт: В ходе недавних исследований выяснилось, что хотя кальций и полезен для костей, витамин К оказывает на них больше положительного воздействия (а он содержится в бананах!).

Практически все овощи содержат в своем составе огромное количество полезных микроэлементов. Именно поэтому, вегетарианская диета так полезна для каждого человека. Итак, какие витамины можно встретить в овощах? Ретинол, аскорбиновая кислота, токоферол, витамины группы B, медь, цинк, фосфор, магний, железо, калий и так далее. Перечислять можно бесконечно! Разумеется, каждый отдельный овощ имеет в своем составе не все витамины сразу, но тем не менее, употребляя в пищу больше овощей, вы обеспечиваете себе здоровый, полноценный рацион.

Самые полезные овощи: Брокколи, болгарский перец, помидоры, зеленый горошек.

Интересный факт: Если подержать бананы на солнце, в них увеличится количество витамина D.

Орех – незаменимый продукт питания, содержащий большое количество полезных веществ. Все виды орехов являются достаточно мощными источниками энергии, благодаря своей высокой калорийности. В орехах содержатся витамины группы В, витамин С и Е. Кроме того, в них преобладает калий, фосфор, магний, медь, кальций, железо, цинк и натрий. Витамин Е, входящий в состав данного продукта, предотвращает риск образования бляшек в сосудах, сохраняя их эластичность и прочность. Медь регулирует кроветворение, нормализуя деятельность головного мозга. Витамин А отвечает за развитие и рост организма, а токоферол оказывает неплохую стимуляцию для мышечных тканей человека. Известно, что плоды орехоплодных растений способствуют восстановлению детородных функций и повышению потенции.

Самые полезные орехи: Кешью, миндаль, фисташки, фундук.

Интересный факт: Порция перца чили содержит в 400 раз больше витамина С, чем порция апельсинов.

Многие люди довольно скептически относятся к искусственным витаминам. Якобы, добавки не только ничем не помогают, но еще и вредят. В действительности, витамины, выпускающиеся медицинской промышленностью, абсолютно идентичны тем, что содержатся в продуктах. Чтобы выбрать подходящий витаминный комплекс, необходимо проконсультироваться с врачом и внимательно изучить этикетку товара. Стоит заметить, что не стоит вестись на раскрученные бренды, потому что они, довольно часто, завышают истинную стоимость пилюль.

Самые необходимые витамины для организма человека: Витамин А, Е, С, D, группа витаминов В.

Интересный факт: Картофель очень полезен. Если питаться только картофелем, вам будет не хватать кальция и омега 3, однако вы получите намного больше питательных веществ, чем могли бы подумать.

Оформление — Ксения Качанова.

Ах, эта солнечная Испания – терпкое вино, манящие запахи паэльи, аппетитные закуски и горячие блюда, аромат которых просто.

Любите необычные мастер-классы? Ведь вы не просто постигаете что-то новое, а приобретаете ценный навык, который потом не.

Мастер-класс ораторского искусства

Говори и будь услышанным! Боитесь говорить на публике? И даже есть что сказать, но язык не слушается, коленки начинает.

Как часто в детстве мы мечтали научиться делать что-то необычное, например, летать без крыльев? Да и сейчас, когда мы уже.

Вы познакомитесь с различными техниками работы с акварелью, узнаете хитрости и приемы различных художников, научитесь чувствовать.

источник

Полная азбука витаминов

Согласитесь, что это должен знать каждый. Ведь витамины жизненно необходимы нам для нормального функционирования организма. И очень важно, чтобы даже маленький ребёнок знал азбуку витаминов и как восполнить их запасы в организме, ведь мы не можем их вырабатывать сами. Витамины вы можете приобрести в аптеке, но давайте подробно разберём их роль для здоровья и в каких продуктах они содержаться. Итак!

Зачем нам витамин А и каким образом можно восполнить его недостаток?

  • Отвечает за нормальное функционирование всех слизистых оболочек и кожного покрова.
  • Участвует в синтезе белка и нормализует обмен веществ.
  • Также он необходим для роста и формирования костей и тканей внутренних органов.
  • Повышает иммунитет и укрепляет волосы, ногти, зубы и десна.
  • Улучшает зрение, в условиях недостаточной видимости. Он также является мощным антиоксидантом.

Симптомы недостатка витамина А очевидны:

  • частые высыпания на коже;
  • ухудшается зрение;
  • заметно снижается аппетит;
  • иммунитет понижается, вы часто болеете;
  • выпадение волос.

Недостаток ретинола может быть из-за недостаточного количества жиров в вашем рационе. Дело в том, что витамин А не усваивается самостоятельно. Ему нужна помощь от растительных и животных жиров. И не забывайте о витамине Е, недостаток данного витамина препятствует усвоению витамина А. Это ещё раз доказывает, что необходим сбалансированный рацион, для здорового тела!

Суточная потребность в витамине равна 1000 мкг = 3300 МЕ (примерно 1 мг). Но потребность в витамине резко возрастает летом, также все зависит от климата.

Продукты содержащие витамин А:

Самое высокое содержания витамина в продуктах животного происхождения. Рыбий жир, жир печени палтуса, печень трески, куриные яйца. Сливочное масло и молочные продукты.

Растительные продукты (оранжевого, красного и зеленого цвета), они содержат намного меньше ретинола, но так же необходимы для организма. Морковь, тыква, абрикос (высокое содержание бета-каротина, из которого организм получает ретинол). Брокколи, зелёный горошек, помидоры, сладкий перец, зелёный салат, шпинат, дыня.

Зачем нам витамины группы В и каким образом можно восполнить его недостаток?

Они необходимы нам ежедневно для:

  • Нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения устойчивости к стрессам и предотвращения депрессии, повышения настроение.
  • Улучшения работы пищеварительной системы. Стабилизации уровня сахара в крови и нормализации обмена веществ.
  • Роста клеток и работы мышц.
  • Укрепления иммунной системы.

У каждого витамина этой группы есть свой порядковый номер. Ниже список самых необходимых витаминов, запасы которых нужно пополнять ежедневно.

В1 — участвует в переработке БЖУ в энергию. Регулирует водно-солевой баланс. Пищевой источник — гречка, овсянка, хлеб из муки грубого помола, спаржа, зелёный горошек, слива, помело, чернослив, изюм.

В2 — помогает сжигать сахар, незаменим для обмена веществ и синтеза гемоглобина, увеличивает пластичностью кожи — кислое молоко, творог, сыр, яйца, капуста всех видов, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

В3 — улучшает микроциркуляция крови, синтезирует белки и жиры, освобождая энергию — орехи, морковь, помидоры, говяжья печень, рыба, молоко, желток.

В5 — предотвращает размножение плохих микробов, участвует в образовании «хорошего» холестерина — мясо птицы, молочные продукты, икра рыбы, зеленые овощи, фундук, арахис, горошек, гречка, отруби.

В6 — стимулирует обмен веществ, активизирует нервную систему — неочищенные зерна злаков, картофель, грецкий орех, печень, рыба, шпинат, капуста, бананы, клубника, молочка.

В7 — улучшает состояние кожи и волос, участвует в постановлении потовых желёз и костного мозга, и в синтезе полезной микрофлоры желудка — кукуруза, шпинат, лук, томаты, грибы, соя, яблоки, дыня, печень, почки.

В8 — защищает печень от токсинов и образования жира вокруг неё, регулирует уровень холестерина и стимулирует работу головного мозга — кунжут, пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, капуста, говяжье сердце, цитрусовые.

В9 (разрушается при термической обработке) — необходим для витамина В12, с его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроцит, особенно необходим беременным до 12 недели — чечевица, мёд, помело, грейпфрут, печень, грибы, свекла, тыква.

В12 — предотвращает анемию, способствует росту и улучшает аппетит регулирует нормальную деятельность нервной системы, улучшает память — содержится в продуктах в основном животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты).

Нужно помнить, что дефицит витаминов группы В может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но переизбыток так же опасен как и дефицит. Важно принимать в пищу витамины в комплексе, а не отдельный их вид.

Многие знают, что витамин С нужен нам для повышения иммунитета. Но это далеко не последний фактор, из-за чего стоит употреблять его ежедневно.

  • Данный витамин является мощным антиоксидантом, увеличивает устойчивость к инфекциям и защищает от стресса.
  • Он регулирует окислительно-восстановительные процессы.
  • Помогает синтезировать коллаген и проколлаген, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа.
  • Витамин С — это витамин молодости.

Дефицит аскорбиновой кислоты определить просто: постоянная усталость, бессонницы, сниженный иммунитет, выпадение волос, кровоточащие десна, морщинки, долго заживают раны.

Чтобы быть здоровым и жизнерадостным, желательно употреблять дневную норму аскорбиновой кислоты Для мужчин такая норма примерно 90 мг, женщине нужно где-то 75 мг, для подростков данная норма варьируется от 65 до 75 мг, а детям необходимо 35-50 мг.

Ошибочным есть мнение, что лимон основной источник витамина С. На самом деле в лимоне всего 40-45 мг витамина С, на 100 гр. А вот в свежем шиповнике 450-600 мг. Сладкий перец, черная смородина и облепиха содержат 180-200 мг, а зелёный перец и шпинат 100-120 мг на 100 гр продукта. Киви, брокколи и брюссельская капуста содержат 70-95 мг, апельсины, клубника и прочие ягоды содержат 50-60 мг. Но очень важно не забывать, что при термической обработке витамин С разрушается.

Нужно помнить, что витамин С не накапливается в организме, поэтому очень важно ежедневно заботиться о своём здоровье.

Чем так необходим витамин D?

  • Этот витамин помогает при лечении рахита.
  • Без витамина D невозможно усвоение кальция и фосфора, которые отвечают за формирование и укрепление костей и зубов.
  • Неотъемлемая часть процесса роста и развития клеток.
  • Профилактика многих заболеваний (рак половых органов, лейкоз и др.)
  • Влияет на уровнем глюкозы в крови.
  • Витамин D включают в комплексное лечение рассеянного склероза. Он восстанавливает защитные оболочки, которые окружают нервы.
  • Замедляет процесс старения.

Суточная норма витамина D для ребёнка

5 мкг, а для взрослого человека

5-10 мкг. Потребность в витамине возрастает при употреблении большого количества кофе и чая. Если человек не бывает на солнце, особенно ребёнок, тогда нужно принимать витамин в добавках. Максимальная усвояемость витамина D будет при сочетание с витаминами А, Е, С и группы В. Большую часть данного витамина мы получаем от влияния ультрафиолетовых лучей. Поэтому потребность детей рожденных осенью и зимой выше из-за сокращения светового дня. Они действуют на масла кожи, что влияет на выработку витамина D, который потом всасывается в кожу. При получении загара, данный витамин перестаёт вырабатываться.

Витамин D является жирорастворимым, при попадании в организм он всасывается в стенки желудка вместе с жирами.

Дефицит витамина D может привести:

  • К ломкости ногтей, ухудшению состояния волос (ломкость, выпадение) и разрушению зубов;
  • К хрупким костям и замедлении роста;
  • К хронической усталости, депрессии и головной боли;
  • Может развиться диабет второго типа;
  • К рахиту;
  • К болезни Крона, поражается кишечник.

В каких продуктах содержится витамин D?

Ну тут все просто, мы ещё с детства знаем, что рыбий жир — это главный пищевой источник витамина D. Чайная ложка рыбьего жира заменяет суточную норму ребёнка.

  • Вся жирная рыба богата на витамин D (карп, угорь, сельдь, скумбрия, форель).
  • Лидеры — печень палтуса 2500 мкг и трески — 375 мкг.
  • Жирное молоко, сыр, сливочное масло

1,5 мкг.
Кефир и ряженка

2,5 мкг.

  • Совсем небольшое количество в картошке и петрушке.
  • У каждого седьмого человека на планете дефицит витамина D. Не будь одним из них! Ты всегда можешь обратиться за консультацией к специалисту диетологу.

    Хотите быть всегда красивой, подтянутой и молодой? Как витамин Е влияет на организм? На эти вопросы вы сейчас найдёте ответы.

    Чем витамин Е так необходим нам:

    • Витамин Е улучшает циркуляцию крови, благодаря чему происходит регенерация клеток. Он замедляет старение. Укрепляет стенки сердца.
    • Делает кожу эластичной и упругой. Он также избавляет от морщин, неглубоких шрамов и растяжек.
    • Поддерживает нормальную работу нервной системы.
    • Влияет на нормальную работу половых желез как у женщин, так и у мужчин. Влияет на сексуальную активность.
    • Действует как антиоксидант, замедляет окисление липидов (жиров), помогает усвоению витамина А и защищает его от воздействия кислорода.

    Сила полезного воздействия витамина Е усиливается, если употреблять все витамины в комплексе. Например, витамин С усиливает действия витамина Е, при предотвращении образования раковых клеток.

    Читайте также:  Какие витамин с для мужчины качество сперма

    Продукты которые содержат винами Е:

    • Подсолнечное, оливковое, соевое , миндальное, кукурузное, льняное масло — может содержать от 60 до 300 мг.
    • Арахисовое и кокосовое масло — 7-14 мг.
    • Орехи всех видов — от 2 до 24 мг.
    • Облепиха и курага — 5 — 5,5 мг.
    • Шиповник и фасоль — 3,8 мг.
    • Шпинат и щавель — 2,5 мг.
    • Гречка, манка, пшеничная мука, ржаной хлеб или цельнозерновой — 2-4 мг.

    Важно! Если хотите, чтобы была максимальная польза нужно употреблять витамин Е вместе с витаминами А и В, и очень важно НЕ смешивать витамин Е с витамином D! Витамин D разрушает витамин Е!

    Витамин Р (его называют ещё рутин, но это целый комплекс элементов — биофлавоноидов, в том числе и рутин) организм не может вырабатывать сам, поэтому нам нужно пополнять запасы его постоянно.

    Чем полезен витамин Р?

    • В первую очередь укрепляет стенки капилляров, как и витамин К, предотвращает геморрагический диатез.
    • Увеличивает скорость свертываемости крови, предотвращает кровотечения.
    • Предотвращает образованию тромбов и варикоза, расширяет стенки сосудов.
    • Повышает иммунитет. Борется с вирусами и инфекциями.
    • Снижает аллергическую реакцию и воспалительные процессы.
    • Витамин Р является профилактикой для многих заболеваний, связанных с венами, капиллярами, сосудами.
    • Улучшает работу сетчатки глаза.

    С чем и как лучше употреблять рутин?

    Полезные свойства возрастают в комплексе с другими витаминами и минералами. Например витамин Р + медь — мощный антиоксидант, Р + Е эффективная профилактика варикоза. Витамины Р + С друг друга дополняют, и в некоторых случаях рутин даже называют витамин С2. Рутин защищает аскорбиновую кислоту от воздействия тяжёлых металлов, а она в свою очередь усиливает сосудоукрепляющие свойства витамина Р.

    Источники витамина Р:

    Прежде всего это все цитрусовые. Витамин Р содержится в белой кожуре и соединительных элементах.

    Не отстаёт и вишня по количеству данного витамина. Почти все ягоды и фрукты, я бы сказала что это самый вкусный витамин Особенно полезные чёрная смородина, шиповник, малина, ежевика, голубика, жимолость, абрикосы, нектарин. Зеленые овощи и почти вся разновидность зелени. Большое количество рутина в сырой гречке, вот здесь лучше всего кушать проростки.

    Единственный минус витамина Р, он не устойчив к термообработке, заморозке, воздуху и свету, как и большинство витаминов. Так что лучше всего употреблять больше свежих фруктов и овощей!

    Как влияет витамин РР на наш организм?

    • Данный витамин очень важен для организма, особенно для женского.
    • Витамин РР участвует почти во всех процессах организма человека.
    • Без него невозможен окислительно-восстановительный процесс в организме,синтез белка, работа нервной системы, сердечно-сосудистой системы, процесс образования гормонов (инсулин, кортизола, прогестерона, тестостерона, эстрогенов и других).
    • Приводит холестерин в норму, предотвращает тромбоз, расширяет сосуды, приводит давление в норму и слизистую кишечника и ротовой полости, способствует детоксикации организма.

    Суточная потребность в витамине РР примерно 15-20 мг — для женщин, и 16-28 мг — для мужчин. Но потребность может возрасти при стрессах, нервной работе или в горячих цехах, беременности и кормлении грудью, при неподходящем климате (очень холодно или очень жарко), при ограниченном питании (вегетарианство, веганство, пост, неправильная диета), и конечно при тяжёлых физических нагрузках.

    Авитаминоз витамина может привести к пеллагре и образованию язвы. Также может быть нарушения пищеварительной системы, понос, потеря аппетита. Пониженный сахар в крови, сухая кожа, слабость. Нарушается работа всего организма.

    Где содержится витамин РР?

    Витамин РР в продуктах питания:

    • Сушенные и свежие грибы (сушеные подосиновики 82 мг, суш. подберезовики 60 мг, свежие опята 10 мг)
    • Орехи (больше всего в арахисе и фисташках 13-18 мг)
    • Печень 17.2 мг
    • Рыба ( тунец и скумбрия лидеры среди них — 11.6-15.5 мг)
    • Индейка 13.3, кролик 11.6, курица 12.5, говядина 8.2
    • Пшеница твёрдая

    5 мг
    Гречка, соя, горох, фасоль

    2-4 мг
    Картофель, морковь, перец

    Витамин РР устойчив к заморозке и высоким температурам. Хорошо усваивается вместе с витамином В6.

    Для чего нужен витамин К?

    • В первую очередь витамин К нормализует кровяное давление и свертываемость крови.
    • В медицине его используют при сильных кровотечениях и при геморрагических диатезах (когда капилляры теряют кровь и образуются темные пятна на коже).
    • Также данный витамин иногда используют при нарушения работы печени.
    • Витамин К является мощным антиоксидантом, его могут использовать для нейтрализации некоторых ядов, попавших в организм.
    • Он играет большую роль в строении костного скелета человека и соединительной ткани.
    • Витамин необходим для хорошего усвоения витамина D и кальция. Благотворно влияет на организм при менструальных болях.
    • Сохраняет нормальную жизнедеятельность микрофлоры в желудке, также его используют для лечения нарушения двигательной функции желудка и кишечника.

    Суточная норма среднего человека примерно равна 1 мкг на килограмм массы тела. Человек ежедневно получает 300 мкг витамина К, но никаких побочных эффектов из-за переизбытка данного витамина нет!

    Источники витамина К в продуктах питания:

    Листья зеленого чая, все виды капусты, шпинат, зелень (все зеленые листовые овощи), говядина, куриные яйца, соевое масло, фасоль, орехи (грецкие, кешью, фундук), гранат, бананы, голубика, инжир, виноград.

    Витамин К, как и многие другие витамин, является жирорастворимый. Для его усвоения необходимо, чтобы в кишечнике было немного жира. В принципе, дефицит витамина К, маловероятен даже при самом обычном питании человека. Поскольку сам организм вырабатывает витамин, взаимодействуя с микроорганизмами. Это может произойти только, если вы применяете лекарства, которые нарушают синтез витамина или резко изменили своё питание и очень ограничиваете себя в еде.

    Витамин Н необходим нам по многим причинам:

    • Играет важную роль в углеводном обмене, взаимодействуя с инсулином (гормон поджелудочной железы).
    • Помогает выработке глюкокиназы, для запуска обмена глюкозы.
    • Синтезируют гликоген, что накапливается в мышцах и печени.
    • Стабилизирует содержания сахара в крови.
    • Помогает усвоению витаминов группы В.
    • Участвует в процессе разложения жирных кислот.
    • Помощник при расщеплениям жира. Влияет на содержания жира в коже.
    • Содержит серу, что хорошо влияет на кожу, волосы и ногти. Останавливает облысение, укрепляет волосы.
    • Необходим для синтеза гемоглобина, также нужен для сохранения наследственной информации.
    • Данный витамин вырабатывается в кишечнике.

    Резкое уменьшение витамина может произойти, если вы длительное время лечитесь антибиотиками или на внутривенном питании. Точно также влияет алкоголь и противосудорожные препараты. При этом необходимо восстанавливать микрофлору желудка препаратами. И сырой яичный желток также убивает биотин в желудке. Для хорошей выработки витамина Н необходим магний, следует следить чтобы его было достаточно в рационе.

    Дефицит биотина может привести к:

    • гипогликемии ( недостаток сахара в крови, что нарушает работу мозга);
    • нервному срыву и постоянной необъяснимой агрессии;
    • нарушению функций сальных желёз, выпадении волос и перхоти, ломкие ногти;
    • апатии, сонливости и мышечной слабости.

    Продукты которые содержат биотин:

    • Свиная и говяжья печень, говяжьи почки и сердце. В животном мясе (свинина, говядина, курица).
    • Коровье молоко, сыр.
    • Сельдь и камбала.
    • Помидоры, картофель, неочищенный рис, арахис, морковь, отруби и пшеничная мука, яблоки, бананы, апельсины.

    Но это всего малая доля, которую мы можем получить. Необходимое количество биотина вырабатывает наша микрофлора кишечника, при условии полноценного и сбалансированного питания.

    Витамин U не вырабатывается организмом, поэтому необходимо пополнять его запасы с помощью питания. Суточная норма в диапазон от 100 до 300 мг. Но если у вас нарушения работы желудка доза может увеличила до 400 мг.

    Зачем нужен витамин U?

    • Он помогает обнаружить вредные и опасные вещества в организме и ведет войну с ними.
    • Помогает синтезировать витамины группы В.
    • Неотъемлемый помощник при язве и эрозии (заживляет раны) в пищеварительной системе.
    • Приводит в норму кислотность желудка.
    • Способствует быстрому заживлению кожи.
    • Эффективно помогает в борьбе с аллергией.
    • Улучшает обмен жиров, защищает печень от повреждений.
    • При атеросклерозе незаменим (отвечает за кровообращение в поврежденные сосуды мозга).
    • Контролирует обмен холестерина. Позитивно влияет при депрессии.
    • При нездоровом образе жизни (употребление алкоголя и курение), данный витамин расходуется моментально, пытаясь защитить организм.
    • Дефицит витамина U может привести к повышенной кислотности желудка, вследствии образуется язва или эрозия.

    Источники витамина U:

    Практически все овощи (больше всего в капусте, зелени, помидорах, шпинате).

    Сыр молоко, сырые желтки, печень.

    При термообработке овощей в течении 10 мин, потеря данного витамина будет незначительной. Лучше всего витамин сохраняется в варёной свекле, которая является очень актуальной при заболеваниях желудка.

    Что касается синтезированных витамин, то они намного меньше активны, чем природного происхождения. Кушайте больше свежих салатов — это витаминный БУМ!

    Приём одного витамина не обеспечит вам крепкого здоровья! Сбалансированное и правильное питание с наличием разнообразной пищи помогут оставаться всегда здоровым человеком!

    источник

    Все, что нужно знать о 13 существующих в природе витаминах: их пользе и опасности.

    Этот гид написан на основе переработки текста книги “Витамания” издательства “Манн, Иванов и Фербер” и печатается с разрешения правообладателя. Если хотите узнать подробности – читайте оригинал.

    Стоит нам услышать слово «витамин», как перед мысленным взором появляется пузырек с таблетками. Так же ошибочно мы готовы применить этот термин ко всем пищевым добавкам и нередко путаем с витаминами минералы.

    Есть ровно 13 витаминов, действительно необходимых человеку: все это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.

    4 витамина – жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы адсорбироваться (не путайте с “абсорбацией” – все написано правильно) в организме:

    – А (ретинол),

    – D (колекальциферол),

    – E (токоферол),

    – К (филлохинон).

    Как мы знаем из курса школьной биологии – еще одна особенность жирорастворимых витаминов – их излишки не так просто вывести, организм не может с легкостью избавиться от них, например, с мочой. Передозировка жирорстворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.

    Оставшиеся 9 витаминов – растворимы в воде:

    С (аскорбиновая кислота)

    и восемь витаминов, объединенных в группу В:

    – В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

    Иногда в качестве 14-го витамина приводят также холин, но чаще мы встречаем список из тринадцати пунктов. (Некоторые витамины могут принимать несколько химических форм, и в таких случаях ученые имеют в виду наиболее распространенный или наиболее подходящий к случаю вариант).

    В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.

    Именно поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи — незаменимые , потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причем приставка микро- говорит о том, что они нужны организму в реально минимальных количествах — как правило, не более 100 мг в день.

    Существуют нормы потребления витаминов. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие нормы потребления витаминов (в первой колонке – усредненная рекомендуемая норма потребления в сутки):

    Норма потребления витаминов, данные: ВОЗ

    А теперь расскажем ключевые факты о каждом витамине в отдельности.

    Открыт в 1915 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1942 году, синтезирован в 1947 году.

    Польза витамина А. Этот витамин называют ретинолом, поскольку он играет важнейшую роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Витамин A также необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы, и играет немаловажную роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций. Он помогает предотвратить «ночную слепоту» (заболевание, известное еще как куриная слепота, или ксерофтальмия) и участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей.

    Источники витамина A: продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр. Кроме того, вы можете получить его из продуктов, обогащенных витамином A, — как правило, это обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш. Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю. Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.

    Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, поскольку он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести. Получить вредную дозу ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса, содержится огромное количество витамина A. Причем имеется в виду угрожающий избыток: так, в 1 г печени белого медведя целых 20 000 МЕ витамина A, в то время как норма потребления ретинола в сутки — всего 3000 МЕ, а МП (максимальное переносимое потребление) для взрослого человека составляет 10 000 МЕ.

    Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения. И да, это правда: чрезмерное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, хотя и не пред- ставляет опасности, но приведет к изменению оттенка вашей кожи на желтоватый или оранжевый.

    Открыт в 1906 году, выделен в 1926 году, определена структурная формула в 1932 году, синтезирован в 1933 году. Название «тиамин» происходит от греч. thios — «сера» и свидетельствует о том, что этот витамин содержит серу.

    Для чего нужен: Тиамин необходим для ферментативных реакций, в ходе которых углеводы преобразуются в энергию, а также играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.

    Источники тиамина: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Это водорастворимый витамин, чувствительный к высокой температуре и щелочной среде. Также довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер, — в них содержится примерно 0,4 мг тиамина на 100 г, что в 10 раз больше, чем, скажем, в молоке. Впрочем, с другой стороны неизвестно, что легче – выпить литр молока или съесть 100 граммов сыра с плесенью.

    Существенный недостаток витамина B1 вызывает такое заболевание, как бери-бери, весьма распространенное в странах, где основу рациона составлял белый шлифованный рис, поскольку удаление рисовой оболочки приводит и к удалению тиамина. Во многом благодаря обогащению муки и зерновых продуктов нехватка тиамина в настоящее время встречается нечасто. Однако с этой проблемой сталкиваются алкоголики — отчасти из-за скудного рациона, которого они, как правило, придерживаются, а отчасти вследствие того, что спиртные напитки препятствуют всасыванию тиамина из пищи. Кроме того, неспособность к всасыванию тиамина может быть обусловлена генетически. Эта особенность проявляется только со временем, и врачи обычно затрудняются с диагнозом, поскольку большинство из них ассоциируют бери-бери с алкоголизмом.

    Открыт в 1933 году, выделен в 1933 году, определена структурная формула в 1934 году, синтезирован в 1935 году.

    Рибофлавин играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.

    Рибофлавин естественным образом присутствует в продуктах питания: в молочных продуктах, зеленых листовых овощах и мясе, и благодаря обогащению муки попадает в хлеб и каши. Интересно отметить, что молоко, полученное от коров, питавшихся свежей травой, содержит больше рибофлавина, нежели от коров, которым давали сухую траву (а рацион коров, как известно, зависит от времени года).

    Прежде известный как витамин G, рибофлавин устойчив к высоким температурам и потому не разрушается в процессе приготовления пищи, однако при отмачивании он довольно легко переходит в воду и очень быстро разрушается под воздействием света.

    Недостаток рибофлавина встречается относительно редко и характеризуется такими симптомами, как анемия (малокровие), воспаление кожи, трещинки и язвочки в уголках рта, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки (а иногда еще и слизистой оболочки вульвы или мошонки!)

    Передозировка рибофлавина — явление редкое, поскольку он не слишком хорошо всасывается и выводится вместе с мочой. В связи с этим помните, что при избытке рибофлавина моча приобретает желтый оттенок (от лат. flavus — «желтый») — это состояние, которое иногда проявляется в результате приема поливитаминов.

    Открыт в 1926 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1937 году. Этот витамин был синтезирован первым в далеком 1867 году, но в то время никто и не подозревал о связи никотиновой кислоты (так раньше назывался ниацин) с питанием. (На изменении названия настояли производители хлеба, которые боялись, что покупатели подумают, будто в их продукцию добавлен никотин).

    Для чего нужен: ниацин — водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Также он способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.

    Нехватка ниацина вызывает пеллагру — заболевание, весьма распространенное в конце XIX — начале XX века в южных штатах США, клиническая картина которого характеризуется тремя симптомами, известными как три “Д”: диарея, деменция и дерматит, — и довольно часто приводившее к смертельному исходу.

    Важнейшие источники ниацина: пивные дрожжи и мясо, также его можно найти в яйцах, рыбе, бобовых, орехах, дичи и, разумеется, в обогащенных хлебе и кашах. Кроме того, он содержится в зернах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает.

    Ниацин — очень устойчивый витамин, на него не влияет длительное хранение, он не уничтожается в процессе приготовления пищи, однако даже в нормальных количествах он способен вызывать покраснения кожи. Иногда его рекомендуют для снижения уровня холестерина. Он может взаимодействовать с другими лекарственными средствами, особенно с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь), а также с препаратами для нормализации артериального давления и уровня сахара в крови.

    Открыт в 1931 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1939 году, синтезирован в 1940 году. Сам термин происходит от греч. pantothen — «всюду», то есть название говорит о том, насколько распространен этот витамин.

    Для чего нужен: пантотеновая кислота — это сравнительно устойчивый к внешним воздействиям водорастворимый коэнзим, который играет важную роль в окислении жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот, а также необходим для здоровой кожи.

    Витамин B5 содержится в пищевых продуктах, которые являются источниками других витаминов группы B, в частности, в субпродуктах, авокадо, брокколи, грибах и дрожжах. Лучшими природными источниками пантотеновой кислоты (невероятно, но факт!) являются маточное молочко и моло ́ки холодно-водных рыб.

    Читайте также:  Какие витамины принимать чтобы избавиться от прыщей

    До сих пор непонятно, каким образом человеческий организм регулирует содержание пантотеновой кислоты, однако есть предположение, что мы способны в некотором роде перерабатывать ее и использовать повторно. Человеку, который нормально питается и не голодает, невероятно сложно ощутить, что же такое нехватка пантотеновой кислоты.

    Депантенол, предшественник пантотеновой кислоты (провитамин, который в нашем организме переходит в полноценный витамин), широко используется в косметической промышленности: он обладает увлажняющим эффектом и делает волосы блестящими (кстати, именно он дал название известной марке Pantene Pro-V).

    Открыт в 1934 году, выделен в 1936 году, определена структурная формула в 1938 году, синтезирован в 1939 году.

    Для чего нужен: все формы витамина B6 в нашем организме преобразуются в кофермент под названием «пиридоксальфосфат», который отвечает за удивительно большое количество разнообразных процессов и состояний, включая рост, когнитивное развитие, наличие или отсутствие депрессии и усталости, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов. Он помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин (белок, содержащийся в эритроцитах, который осуществляет доставку кислорода из легких в ткани), способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка.

    Если вы получаете полноценное питание, то недостаток витамина B6 вам вряд ли угрожает. Его можно получить из тех же продуктов, которые содержат другие витамины группы B.

    Лучшими источниками считаются мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи. Кроме того, он может синтезироваться бактериями, поэтому встречается также в сырах с плесенью. Витамин B6 в продуктах питания достаточно устойчив к внешним воздействиям в кислотной среде, однако в иных условиях он чувствителен и к свету, и к нагреванию.

    Открыт в 1926 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1924 году, синтезирован в 1943 году. Интересный факт: первоначальное название биотина — витамин H (от немецких слов haar and haut — «волосы» и «кожа»).

    Наряду с пантотеновой кислотой и пиридоксином, биотин является одним из витаминов группы B, о поступлении которого в организм мы задумываемся меньше всего. Это водорастворимый, достаточно устойчивый к внешним воздействиям фермент, который помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании.

    Однако нам достаточно совсем небольшого количества биотина.

    Он присутствует во многих продуктах: пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые, поэтому его нехватка встречается чрезвычайно редко.

    В группе риска по недостатку витамина B7 — беременные женщины, люди, которые длительное время получали питание через трубочку, а также те, кто попросту голодает.

    Действенного способа измерить количество биотина в организме не существует, и о его нехватке можно судить лишь по внешним проявлениям, таким как выпадение волос, красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта.

    Недостаток биотина вызывает нервные расстройства — депрессию, переутомление и галлюцинации.

    И еще: в белках сырых яиц имеется вещество, которое связывает биотин в нашем кишечнике, в результате чего он не усваивается. Если вы мечтаете узнать, что же такое недостаток биотина, просто попробуйте съедать два или более сырых яичных белка ежедневно в течение нескольких месяцев.

    Открыт в 1931 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1943 году, синтезирован в 1946 году.

    В чем необходимость: фолат, синтетическая форма которого известна как фолиевая кислота, играет ключевую роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца. Если на момент зачатия женщина испытывает недостаток фолиевой кислоты, трубка может закрыться не полностью, что может привести к возникновению такого дефекта, как расщепление позвоночника, которое, в свою очередь, приводит к повреждению нервной системы и неподвижности ног или к анэнцефалии — врожденному отсутствию головного мозга, что заканчивается смертельным исходом. Беременным следует убедиться, что организм получает достаточное количество фолиевой кислоты еще до зачатия, поскольку нервная трубка закрывается еще до того, как женщина понимает, что беременна.

    На сегодняшний день в Соединенных Штатах Америки фолиевая кислота в обязательном порядке входит в состав всех обогащенных зерновых продуктов, что является попыткой предотвратить врожденные патологии. С 1998 года, когда было введено соответствующее постановление, количество дефектов нервной трубки сократилось примерно на 25–50%. Тем не менее в данном случае больше не значит лучше (спасибо постановлению, показатель увеличивается), поскольку чрезмерное употребление фолиевой кислоты часто маскирует симптомы дефицита витамина B12.

    Фолат способствует образованию новых клеток в организме, и это еще одна важная причина, по которой беременным важно употреблять фолиевую кислоту. Кроме того, наряду с витаминами B12 и C фолиевая кислота участвует в усвоении и продуцировании новых белков, а также играет важную роль в формировании эритроцитов и воспроизводстве ДНК.

    Фолиевая кислота присутствует в таких продуктах, как зеленые листовые овощи (само название происходит от лат. folium — «лист»), мясо, фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых, обогащенный хлеб и каши, однако под воздействием кислорода ее содержание резко снижается, и кроме того, при варке она обычно переходит в воду.

    Помимо врожденных пороков, недостаток фолиевой кислоты может стать причиной диареи, возникновения язвочек во рту и определенных видов анемии.

    Открыт в 1926 году, выделен в 1948 году, определена структурная формула в 1955 году, синтезирован в 1970 году.

    Во многих отношениях витамин B12 — самый странный из витаминов. Имеющий в чистом виде насыщенно-красный цвет и кристаллическую структуру, он синтезируется микроорганизмами, включая бактерии рубца коровы или те, что встречаются в очистных сооружениях. Это единственная молекула человеческого тела, в которой содержится кобальт (отсюда и другие названия — кобаламин или цианкобаламин). Кроме того, он способен аккумулироваться в организме: младенцам, которые при рождении имеют весьма скромные запасы витамина B12, этого количества хватает на год.

    Витамин B12 практически не разрушается в процессе приготовления пищи. Каждая его молекула состоит из 181 атома — больше, чем содержится в любом другом витамине, а по сравнению с витамином C и его 20 атомами он и вовсе монстр. Ученым понадобилось целых 23 года на то, чтобы синтезировать его (для сравнения: на синтез фолиевой кислоты ушло всего 3 года). Вследствие сложности формулы синтетический B12 получают только путем микробиологической ферментации.

    Естественными источниками витамина B12 являются только продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), вот почему вегетарианцы и веганы так часто испытывают его недостаток. Также этот витамин присутствует в печени, почках, устрицах, а еще (хотя я не рекомендую их к употреблению) в фекалиях.

    Молекула витамина B12 настолько сложна, что процесс его всасывания проходит в несколько этапов. Сначала вашему организму необходимо выделить достаточное количество желудочного сока, чтобы отсечь витамин от остальной пищи. Затем особый фермент, продуцируемый в желудке, который называется внутренним фактором, делает его подходящим для вас. Если ваш организм не способен выделить достаточное количество желудочного сока или если не вырабатывается внутренний фактор, то процесс всасывания витамина B12, поступающего с пищей, нарушается и вы можете испытывать его нехватку.

    Таким образом, если вам больше 50 лет, вы вегетарианец, принимаете антациды или ингибиторы протонных насосов, скорее всего, вам необходим дополнительный прием витамина B12 в виде таблеток. Из таблетки B12 всасывается гораздо легче, поскольку в данном случае он не связан едой и доступен без желудочного сока и внутреннего фактора.

    Внутренний фактор открыл ученый по имени Уильям Босворт Касл, который пытался спасти своих родителей, умиравших от пер- нициозной анемии. Его метод был очень креативным, однако сегодня он вряд ли бы вызвал одобрение: Касл глотал куски практически сы- рого мяса, давал им возможность достичь его желудка и перевариться примерно наполовину, а затем вызывал у себя искусственную рвоту и вводил полученную массу своим родителям через трубочку. Благо- даря тому, что в организме доктора присутствовал внутренний фак- тор, его родители могли всасывать витамин B12. Пожилые люди даже и представить не могли, что их спасение — это примитивная рвота.

    Если вы испытываете острую нехватку B12, врач может назначить вам его инъекции — это самый простой способ получения этого витамина, поскольку в данном случае желудочно-кишечный тракт остается незадействованным вовсе.

    Витамин B12 играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы и образовании эритроцитов.

    Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.

    Витамин B12 также может быть противоядием при отравлении цианидом.

    Открыт в 1907 году, выделен в 1926 году, определена структурная формула в 1932 году, синтезирован в 1933 году. В истории открытия витамина C задействован один из наиболее колоритных персонажей в истории витаминов — венгерский биохимик Альберт Сент-Дьердьи, который выделил витамин C из апельсинов, лимонов, капусты, надпочечников (а позже из стручкового перца), при этом понятия не имея о том, что это за вещество. Первым вариантом названия вещества было Ignose (от ignosco —«я не знаю» и ose — для обозначения сахара). Когда это название было отвергнуто, он предложил другое слово — Godnose (то есть «знает Бог»). Однако редактор журнала Biochemical Journal, по-видимому, не обладавший чувством юмора, отклонил и это слово, и в итоге было выбрано название «гексуроновая кислота» (поскольку в нем присутствовало шесть атомов углерода).

    В наше время известно, что человек наряду с морскими свинками, плотоядными летучими мышами и некоторыми приматами — это единственное млекопитающее, организм которого не в состоянии вырабатывать витамин C самостоятельно.

    Витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Также он способствует заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов (яркими симптомами авитаминоза витамина C — цинги, как известно, являются кровоточивость десен и выпадение зубов). Кроме того, это важнейший антиоксидант.

    Витамин C является весьма неустойчивым – на него влияет буквально все. Его богатейшие источники — свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, например апельсины и лимоны, дыня-канталупа, киви, разнообразные ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и помидоры, шиповник.

    Витамин C является водорастворимым, и его передозировка — явление довольно редкое, поскольку избыток выводится с мочой, но тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что очень большие дозы витамина C вряд ли помогут избавиться даже от обычной простуды (не говоря уже о других, более серьезных заболеваниях). Кроме того, люди, которые курят, как правило, получают меньше витамина C.

    Витамин C в синтетической форме выпускается в большем количестве, нежели другие витамины, поскольку он широко используется не только для питания, но и для других нужд. В частности, это вкусовая добавка, которая помогает предотвратить различные не очень приятные реакции, например потемнение срезов фруктов и овощей или появление постороннего привкуса.

    Также его применяют в промышленности, например в фотосъемке, производстве пластмасс, водоочистке (для удаления избытка хлора), изготовлении пятновыводителей, средств по уходу за кожей и волосами.

    Открыт в 1919 году, выделен в 1932 году, определена структурная формула в 1932 году (D2), 1936 году (D3), синтезирован в 1932 году (D2), 1936 году (D3).

    В отличие от большинства витаминов, которые тем или иным образом принимают участие в ферментативных реакциях, витамин D является гормоном, то есть химическим элементом, который «говорит» нашему организму сделать что-то в определенном месте.

    Также в отличие от других витаминов нам необязательно получать витамин D с пищей, поскольку он сам вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света, попадающего на кожу.

    Лучшими естественными источниками этого витамина являются жирная рыба, в частности тунец, семга и скумбрия, а также сам пресловутый рыбий жир. Кстати, витамин D, содержащийся в молоке, добавляется туда искусственным путем.

    Витамин D является жирорастворимым и достаточно устойчивым к внешним воздействиям, за исключением, пожалуй, кислот и, что весьма забавно, света, благодаря которому мы его и получаем.

    Витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей. Вот почему недостаток этого витамина может привести к возникновению рахита у детей или размягчению костей (остеомиелиту) у взрослых.

    Некоторые ученые предполагают, что витамин D может применяться также для лечения других заболеваний, в частности раковых опухолей или диабета первого типа. Однако эти потенциальные возможности еще до конца не изучены, и специальный комитет совета по продовольствию и питанию Института медицины пришел к заключению, что укрепление костей — единственный доказанный положительный эффект от употребления кальция и витамина D, и потому именно этот эффект справедливо считается отправной точкой. Однако, как отмечают сами представители комитета, это вовсе не означает, что в остальном витамин D бесполезный. Просто необходимо проделать дополнительную работу, чтобы лучше изучить его свойства.

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что те, кто проживает севернее линии, проходящей через Сан-Франциско, Афины и Пекин, недополучают витамин D, особенно в зимнее время, и потому им необходимо принимать его дополнительно. Точно так же, если вы мало времени проводите на свежем воздухе или постоянно пользуетесь солнцезащитным кремом, который не позволяет вашему организму вырабатывать витамин D, если у вас смуглая кожа, вы предпочитаете одежду, закрывающую бо ́льшую часть вашего тела, а также если вы пожилой человек с лишним весом или ожирением, помните, что все это может негативно сказаться на вашей способности получать витамин D и вам потребуется его дополнительный прием.

    Очень важно помнить о взаимодействии витамина D с определенными лекарственными средствами, в особенности с теми, которые отвечают за повышение фермента цитохрома CYP3A4 в печени. Известно, что именно цитохром CYP3A4 отвечает за метаболизм лекарственных веществ, однако он также может снижать уровень активных форм витамина D, и это значит, что вы нуждаетесь в более высокой дозе этого витамина, чтобы его содержание в крови не уменьшилось.

    Витамин D выпускается в двух лекарственных формах — эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). D2 получают из растений, а D3 синтезируют из животного жира (наиболее частый способ — облучение ланолина). По мнению доктора Майкла Ливайна, главного врача Центра здоровых костей при Детской больнице Филадельфии, при ежедневном приеме хороша любая форма витамина. Однако если вы употребляете добавку только раз в неделю (что вполне приемлемо, поскольку витамин D является жиро- растворимым и не выводится с мочой), он рекомендует использовать именно D3, поскольку эта форма — более «долговечная», нежели D2.

    Конечно, и в этом случае больше не значит лучше: слишком высокое содержание витамина D в организме приведет к всасыванию излишнего количества кальция, который может осесть в совершенно не тех местах, например в артериях.

    Однако не бойтесь, что вы получите слишком большую дозу витамина D в результате воздействия солнечного света — наш организм сам знает, когда следует остановить его выработку.

    Открыт в 1922 году, выделен в 1936 году, определена структурная формула в 1938 году, синтезирован в 1938 году.

    Витамин E — это общее название для целой группы веществ (их по меньшей мере 8), отличающихся биологической активностью, наиболее активным из которых является альфа-токоферол (от греч. tokos — «потомство» и pherein — «приносить»).

    В настоящее время он по-прежнему овеян загадочным ореолом и роль, которую витамин Е играет в нашем организме, до конца неизвестна. Мы знаем, что витамин E — это важнейший жирорастворимый антиоксидант, который спасает клетки от окислительного повреждения. Вместе с водорастворимыми антиоксидантами, например витамином C, витамин E образует своего рода антиоксидантную сеть.

    Кроме того, благодаря выраженным антиоксидантным свойствам витамин E часто добавляют в продукты питания и корма для животных, поскольку он помогает увеличить срок годности. Альфа-токоферол — это наиболее биологически доступная и биологически активная форма.

    Как и остальные формы витамина E, в чистом виде он имеет бледно-желтый цвет и является достаточно вязким. Под воздействием света, при нагревании и в щелочной среде он темнеет, что сопоставимо с той же окислительной реакцией, которая приводит к потемнению срезов фруктов. Альфа-токоферол становится менее устойчивым при отрицательных температурах.

    Помимо масла зародышей пшеницы, богатейшими источниками витамина E являются также другие растительные масла, в частности кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое, а еще орехи и семечки. Несмотря на то что этот витамин жирорастворимый, его передозировка с пищей встречается крайне редко.

    Кроме того, благодаря распространенности витамина Е его дефицит — также явление, практически невозможное.

    Открыт в 1929 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1939 году, синтезирован в 1940 году.

    Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость), и оно вполне оправданно, поскольку подчеркивает его важную роль в процессе свертывания крови.

    Иногда доктора рекомендуют принимать его для нейтрализации действия лекарственных препаратов, которые разжижают кровь, — и это значит, что вам не следует применять его, если у вас густая кровь и вы пытаетесь сделать ее более жидкой с помощью антикоагулянтов.

    Также витамин K способствует формированию крепких костей.

    Естественным образом он содержится в зеленых листовых овощах, например в кудрявой капусте, шпинате, ботве репы и свеклы, петрушке, а еще в брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте. В небольших количествах витамин K также присутствует в рыбе, печени, мясе и яйцах, а кроме того, бактерии желудочно-кишечного тракта также в состоянии вырабатывать его самостоятельно (хотя и по чуть-чуть).

    Достаточно устойчивый к нагреванию, витамин K является жирорастворимым, и его острый дефицит — явление очень редкое. Часто его даже не включают в мультивитаминные комплексы.

    Специалисты до сих пор спорят, можно ли считать холин, содержащийся в яйцах, говяжьей печени, зародышах пшеницы и овощах семейства крестоцветных, 14-м по счету витамином (если да, то его обычно относят к семейству витаминов группы B).

    Вот что говорит по этому поводу Джеральд Комбс, автор учебника «Витамины»:

    «Очевидно, что есть случаи, когда животные, способные вырабатывать холин, также получают пользу и от холина в виде добавок. Если уж на то пошло, то и некоторые люди, а именно те, что употребляют мало белка, а следовательно, и метионина — первоисточника подвижных метильных групп, необходимых для выработки холина. Также я полагаю, что дополнительный прием холина будет полезен для людей, которые недополучают необходимые питательные вещества из-за несбалансированного рациона, связанного с болезнью, потерей аппетита, преклонным возрастом, бедностью и так далее.

    Как правило, эти группы не учитываются при составлении рекомендуемых норм потребления, которые рассчитаны на среднестатистического человека (вот почему не приводится норма потребления для холина). Однако холин — это единственное питательное вещество, недостаток которого очень сильно увеличивает риск развития раковых заболеваний. Поэтому, с моей точки зрения, с нашей стороны было бы весьма недальновидно сбрасывать его со счетов».

    источник