Если человек занимается спортом, соответсвенно будет правильно питаться. Но без приема витаминов и пищевых добавок не получиться добиться полного успеха, одних тренировок мало, надо же откуда-то организму брать энергию и полезные вещества для восстановления и укрепления мышц и суставов.
Здоровые суставы и мышцы залог полноценного активного образа жизни. И пусть пока проблем нет, но позаботиться об их здоровье можно заранее, обеспечив витаминным комплексом.
У человека насчитывается 187 суставов, ими обеспечивается полноценная работа костных и мышечных тканей. Кости формируют человеческий каркас, а от суставов зависит его двигательная функция. За день от собственной тяжести происходит сжатие суставов, что делает человека ниже на 1 см, но за время сна происходит их распрямление, они возвращаются в изначальное положение.
У этого компонента есть второе название – тиамин. От него зависит нормальное развитие мышечных тканей.
Но не только в этом заключается его функция, если его принимать:
- Улучшается память и внимание.
- Хорошо работает мозг.
- Замедляется старение организма.
- Нормально функционирует сердце.
- Повышается тонус мышц и сосудов.
Также у тиамина антитоксическое свойство.
При нехватке данного элемента наблюдается:
- слабость, боль в мышцах ног;
- нарушение координации;
- снижение болевого порога;
- потеря массы тела;
- отечность.
Иначе – лактофлавин, рибофлавин. Элемент отвечает за моложавое и красивое состояние тела. Если его не хватает в организме, кожные покровы покрываются мелкими морщинками, волосы становятся сухими и ломкими, взгляд тускнеет.
Спортсмены обязательно включают этот витамин в свой рацион, благодаря рибофлавину:
- Идет положительное влияние на иммунную систему.
- Регулируется выработка гормонов щитовидки.
- Нормализуется углеводный, белковый, жировой обмен.
- Заживляются раны.
- Устраняется угревая сыпь.
- Не падает зрение.
- Нервная система находится в нужном балансе.
Исключительное свойство рибофлавина способствует ускоренному усвоению витамина В6.
При дефиците В2 можно наблюдать:
- мышечную слабость;
- ухудшение состояния кожного покрова, ногтей, волос;
- падение зрения;
- нервные перепады.
Это современный термин никотиновой кислоты, витамину В3, РР, теперь эти наименования не используют.
Функция ниацина направлена чтобы:
- Ускорить метаболизм.
- Улучшить дыхание тканей.
- Регулировать окислительный, восстановительный процесс.
Второе название – пиридоксин. Врач может назначить его при неврите, остеоартрозе и иных патологиях костей, мышц.
Также витамин:
- Приостанавливает старение.
- Катализатор обменного процесса.
- Подпитывает мышечные ткани.
- Устраняет судороги мышц.
- Устраняет болевой синдром в икрах ног.
Его дефицит в организме вызывает:
- депрессию, нарушение сна, мышечную слабость;
- очаговое облысение;
- сухость кожных покровов, трещины на губах;
- недомогание кишечника, стоматит.
Токоферол также, как и витамины А и С, является антиоксидантом, он способствует:
- Замедлению старения.
- Ускорению процесса регенерации.
- Улучшению клеточного питания.
Витамин Е благотворно влияет на рост и накопление массы, если его не хватает в организме, то мышцы плохо выполняют свою функцию.
Дефицит этого витамина приводит к:
- дистрофии мышц;
- вялости;
- апатии;
- нарушению обмена веществ;
- нехватке кислорода;
- сердечным заболеваниям;
- нарушениям репродуктивной функции.
Если начинают болеть суставы, то и связки начинают страдать, для их терапии используются медикаментозные препараты такие как:
- Глюкозамин сульфат, Хондроитин сульфат – средство помогает укреплять связки и суставы.
- Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает качество кожи.
- Метилсульфонилметан – препарат полезен суставам, снимает боль, воспаление.
Является натуральным хондропротектором, содержащим глюкозамин, хондроитин, благодаря которым:
- сохраняется эластичность хрящей;
- регенерируется суставная «смазка».
Препарат помогает снять напряжение в мышцах после занятий спортом либо других физических нагрузок.
Средство способно:
- Незамедлительно устранить боль.
- Улучшить кровообращение в суставах и мышцах.
- Снять воспаление.
Средство относится к минерально-витаминному составу.
Его прием восполняет, когда не хватает в организме:
Препарат помогает укреплять кости, суставы, предотвращает заболевания опорно-двигательного аппарата.
Поливитаминное антиоксидантное средство, которое предписывают в случаях:
- Терапии и профилактики витаминного дефицита (А. С, Е).
- Повышения сопротивляемости к простудным заболеваниям.
- Повышенной физической и умственной нагрузки.
- Восстановления после длительно и тяжело протекающих заболеваниях.
Данный препарат является пищевой добавкой, она предназначена укреплять соединительные ткани и суставы.
Входящие в состав компоненты:
Средства, представлены в качестве добавок либо комплексом для мышц, суставов, связок, не блещут разнообразием витаминов. Главные действующие вещества в них – хондроитин, глюкозамин, которые дополняются необходимыми разными микроэлементами.
Производителями рекомендуется этот препарат для:
- Восстановления соединительных тканей связок.
- Продуцирования суставной смазки.
Данный комплекс укрепляет связки и суставы, в нем содержится 12 компонентов, способствующих этому.
В препарате содержатся:
В этом средстве главным действующим веществом является коллаген.
- Защищает суставы и связки.
- Положительно действует на иммунитет.
Средство содержит большой процент витамина С.
Это поливитаминный препарат, предназначенный мужчинам. Прием средства рассчитан на 2 месяца.
В него входят:
Также в него входит экстракт из корней крапивы, которая улучшает потенцию.
А этот поливитаминный комплекс предназначается женщинам, ведущим активный образ жизни.
Входящие в его состав витаминные, минеральные вещества, экстракты экзотических трав, способствуют:
- Выносливости.
- Улучшению кожных покровов, ногтей, волос.
Прием препарата оказывает положительный эффект на суставы, связки.
Является универсальным поливитаминным комплексом, предназначенным мужчинам и женщинам.
- 13 витаминов;
- аминокислот;
- микроэлементов;
- природных антиоксидантов.
Препарат благоприятно воздействует на суставы, связки, укрепляет, восстанавливает их. Постоянные спортивные занятия подвергают суставные ткани немалым нагрузкам. Больше всего достается хрящикам и связочному аппарату.
источник
Любители бега так сосредоточены на необходимом количестве белков, жиров и углеводов, что зачастую забывают о важности приема витаминов и минералов. А их тем временем отчаянно не хватает: ведь у спортсменов ударная нагрузка на метаболизм, а значит, им в принципе нужно больше витаминов и микроэлементов. Рассказываем о самых важных для здоровья и спортивного результата веществах.
Во-первых, с ним легче вытащить себя на зимнюю пробежку. Во-вторых, витамин D необходим для правильного распределения кальция в организме. Если кальций не попадает в кости, а «оседает» в крови, он становится негативным фактором — на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки. Особенно хорошо витамин D работает в этом направлении дуэтом с витамином K2.
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (их еще называют активные) формы кислорода — РФК. Эти соединения образуются в результате метаболизма кислорода и очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время тренировок организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии — соответственно, возрастает и уровень РФК.
Витамин Е снижает негативное влияние РФК, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды, не приклеиваясь к их стенкам.
Научно доказано: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния. А вот для спортсменов этот микроэлемент имеет особую ценность — так как помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для физических нагрузок.
Этот минерал активно участвует в образовании коллагена — главного условия здоровых суставов и связок, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Медь также обладает противовоспалительным эффектом, что снижает риск развития артрита.
Является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Дефицит калия наблюдается редко, но если случится — без судорог и мышечных спазмов не обойдется.
Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция: он помогает укрепить кости и избежать травм (в том числе усталостных переломов). Кальций также оказывает влияние на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.
Все в курсе: железо необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Но мало знает статистику по России: от нехватки железа страдают 56% жителей страны (бегуны — не исключение). Большая часть из них — женщины: так уж распорядилась природа, что представительницы прекрасного пола теряют много железа в силу физиологических особенностей организма.
Быстро устаете во время тренировки? Сделайте анализ на содержание железа в крови.
Во-первых: никакой самодеятельности. Выяснить, наблюдается ли у вас дефицит какого-либо микроэлемента, может только медицинский тест (анализ крови).
Во-вторых: налегать на жирную рыбу, яйца, шпинат и прочие полезные продукты бессмысленно. Ешьте в свое удовольствие, но помните: восполнить дефицит витаминов правильным питанием не получится — с пищей будет поступать все равно недостаточно.
Остаются биологически активные добавки. Но принимать их для профилактики смысла тоже нет. Хуже не будет, но и желаемого эффекта обычная «баночка» не даст — в большинстве мультивитаминов «порция» слишком мала. Так что возвращаемся в медицинский кабинет — на анализ крови и за правильными дозировками, установить которые должен только специалист.
источник
Многие любители бега в своем питании часто сосредоточены лишь на приеме необходимого количества белков/жиров/углеводов и забывают о важности потребления витаминов и минералов.
В этой статье мы рассмотрим основные из них, а также их влияние на здоровье и производительность бегунов.
Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.
Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.
Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.
Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.
Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.
Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.
Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.
Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.
Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.
Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.
Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.
Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.
Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.
Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.
Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.
Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.
Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.
Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.
Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).
Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.
Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.
Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.
Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.
Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.
Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.
- Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
- Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
- Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
- Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
- Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.
В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.
Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила adidas-running.ru на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.
а: Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?
Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:
- Люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,
- Женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,
- Люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:
- людям пожилого возраста,
- тем, кто работает в офисе и мало двигается.
- тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.
а: Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?
Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.
а: Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?
Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма.
Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции.
Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.
Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.
Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.
Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.
а: Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?
Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.
Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.
а: Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?
Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.
Любители бега должны заботиться не только о качестве своей тренировки. Чрезвычайно важна также диета, которая позволит усилить эффект от регулярного бега.
Основным принципом питания, предназначенного для бегунов, должен стать баланс энергетических расходов, связанных с движением. Поэтому нужно знать, как много калорий вы сжигаете в течение одной пробежки. К примеру, человек весом в 70 килограммов за час бега трусцой сжигает порядка 500-600 ккал, а при быстром беге по пересеченной местности — более 1000.
Для сохранения энергетического баланса мы должны следить за своим телом и теми сигналами, которые оно нам передает. Слишком быстрая потеря веса на последующих тренировках может означать необходимость увеличения количества углеводов в диете.
Чрезвычайно важным является определение количества потребляемых блюд в сутки, прием пищи в определенное время, а также разделение блюд на те, которые употребляются перед тренировкой и те, которые можно есть после.
Перед первой разновидностью пищи ставится цель обеспечить надлежащий уровень энергии во время бега, а перед второй — восстановление организма. Принимать пищу перед пробежкой надо не позднее, чем за 2-3 часа.
Желательно также, чтобы меню состояло из продуктов, характеризующихся замедленным всасыванием, таких как овсянка, дикий рис или цельнозерновой хлеб. К этой основе стоит добавить продукты, содержащие белок — постное мясо, творог или рыбу. Перед тренировками лучше избегать трудно перевариваемых продуктов, в том числе жирных и жареных.
Пища, которую вы принимаете после пробежки, необходима вашему организму для быстрого восполнения потерь, понесенных в результате интенсивной физической нагрузки.
На рынке давно уже появились специальные напитки для спортсменов, но мы можем спокойно заменить их свежим мультивитаминным или овощным соком.
Не забывайте и о легкоусвояемых углеводах, которые вместе с обезжиренными белковыми продуктами станут отличным дополнением.
Если речь идет о других блюдах, в течение дня вы можете их употреблять, однако следует помнить о том, что углеводы в вашем рационе должны составлять не менее 60% от всех поступающих калорий.
Именно они дают энергию перед тренировкой и обеспечивают нормальную регенерацию после нее.
Если вы тратите в день на свои занятия бегом около часа, потребность организма составляет около 6 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела.
Как утверждают ученые, некоторый запас углеводов сохраняется в мышцах и печени в виде гликогена.
Каждый раз, выполняя физические упражнения, мы запускаем процесс его разложения и горения, которого хватает на несколько десятков минут тренировки.
Потом организм ищет другие источники энергии, используя также жировую клетчатку. В связи с этим чрезвычайно важна сбалансированная диета, способная предоставить нам самые разные виды сахара.
Нужные компоненты мы можем найти в овсянке, мюслях и хлебе. Хорошим источником углеводов является также вареный картофель, рис, кукуруза, бобовые, джем, мед, фрукты и овощи.
Нельзя забывать и о белках, которые выполняют строительную функцию. Эти компоненты отвечают за регенерацию после тренировки. Они восстанавливают разрушенные мышечные клетки. Белки проще всего найти в молочных продуктах и мясе.
Отличными их источниками также станут бобовые и рыбные блюда.
Если речь идет о жирах, то бегуны должны предоставлять своему организму в день до 20% калорий, поступающих именно из жирных кислот.
Однако следует помнить, что избыток жира способен отложиться в виде лишних запасов — именно поэтому важно правильно подбирать жиры в свой рацион. Из растительных, лучше всего употреблять оливковое, рапсовое, льняное и подсолнечное масло.
Разумеется, жиры необходимы для нормальной работы мозга, иммунной системы и крови, однако в избытке могут повредить.
Составляя рацион для любителей бега, нельзя забывать о витаминах и минералах. Особенно о последних, так как они в избытке вымываются из нашего организма вместе с потом. Это очень важно иметь в виду, потому что подобные вещества являются очень важными компонентами нашего организма, и даже небольшой их дефицит может иметь негативные последствия.
Среди микроэлементов, которые мы должны предоставлять нашему организму вместе с пищей, необходимо выделить хром (основные его источники — арахис, виноград, дрожжи, шпинат), калий (овощи, фрукты, молочные продукты), железо (красное мясо, темные листовые овощи, тыквенные семечки, чернослив, изюм, арбуз, капуста), магний (соя, бананы, петрушка, листовые овощи), фосфор (шпинат, спаржа, овсянка, картофель), кальций (молочные продукты, абрикосы, брокколи, петрушка, фасоль), цинк (орехи, хлеб из цельного зерна, молочные продукты), и марганец (коричневый рис, орехи, водоросли и злаки).
Кроме того, нужно обязательно помнить о необходимости достаточной гидратации — жидкость своему организму необходимо поставлять в нужном количестве.
В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.
Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.
Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?
Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:
- люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,
- женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,
- люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:
- людям пожилого возраста,
- тем, кто работает в офисе и мало двигается.
- тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.
Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?
Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.
Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?
Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма. Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции. Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.
Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.
Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.
Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются.
Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.
Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?
Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.
Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.
Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?
Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.
источник
Витамины и минералы необходимы организму для поддержания многих его функций – от участия в обменных процессах до регулирования работы генетической системы клетки.
Бесспорно, содержание в вашей диете большого количества питательных веществ и микроэлементов поможет повышать спортивные результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм. Но важно понимать, что витамины и добавки для бегунов не работают сами по себе и действуют только в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием.
Универсального рецепта не существует, и правильно назначить те или иные витамины вам сможет только врач. Но есть базовый перечень ключевых веществ, которые необходимы всем и особенно тем, в чьей жизни присутствуют активные физические нагрузки.
В этой статье мы публикуем этот перечень с рекомендацией по длительности курса приема и описанием того, для чего каждый конкретный элемент нужен организму. Также мы оставили для вас кликабельные ссылки на сайт, где можно заказать витамины проверенных надежных производителей. Используя промокод DZS109 , вы получите приятную скидку — бонус от “Академии марафона”.
В12 или цианкоболамин — это строительный материал для стенок эритроцитов, для ДНК, иммунной системы, кожи и кишечника. Чрезвычайно важен для нормальной работы нервной системы, участвует в метаболизме жиров и углеводов, в образовании энергии и процессах регенерации клеток.
Самым серьезным проявлением недостатка витамина В12 является макроцитарная анемия или «злокачественное малокровие». Проявляется состояние выраженной усталостью, бледностью кожи, «кругами под глазами», нарушением иммунитета, астенией психики (раздражительность, безыницианость, бессоница).
В общем анализе крови выявляется анемия (снижение гемоглобина), которую невозможно вылечить приемом железа, так как ее причина в другом — недостатке строительного материала для стенок клеток — эритроцитов.
2-3 мкг/сут для взрослого человека.
В печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске и скумбрии. Очень проблематично отыскать В12 в вегетарианском рационе. Поэтому строгие веганы, а также беременные и кормящие матери находятся в группе риска по В12-дефициту.
Витамин D3 необходим для нормальной работы нервной и иммунной систем, здоровья костей, поддержания оптимального веса тела. Для спортсменов дефицит витамина D3 чреват медленно заживающими переломами, болезнями сердца и высоким давлением, остеопорозом.
Обнаружить дефицит непросто: поначалу симптоматика неявная и проявляется слабостью и ломотой в теле, а с усугублением ситуации может проявляться болью в костях и общей слабостью. Достоверно узнать о дефиците или переизбытке витамина D3 в организме можно, сдав анализ крови из вены на 25(OH)D.
Суточная потребность в витамине D составляет 2,5-5 мкг. Повышению потребности в витамине D способствует недостаток ультрафиолетового облучения, темная от природы кожа, вегетарианство и следование диетам с низким содержанием жиров.
Чтобы предотвратить нехватку «солнечного» витамина, необходимо по возможности проводить больше времени на солнце в любое время года. В рацион питания следует добавить: рыбий жир, яичный белок, маложирную рыбу и икру, печень трески, некоторые виды грибов, сыр, масло, молочные продукты.
Витамин С aka «аскорбинка» участвует во многих важных химических реакциях, связанных с защитой организма и поддержанием его нормальной работы:
- действует как мощный антиоксидант;
- способствует усвоению железа;
- задействован в иммунных реакциях;
- помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы;
- участвует в образовании коллагена;
- способствует заживлению ран.
Дефицит витамина С в организме может проявиться в виде слабости и быстрой утомляемости, нарушений образования и регенерации костной ткани (задержка роста у детей, переломы и выпадение зубов у взрослых), падения иммунитета, повышенной ломкости сосудов и кровоточивости из-за этого.
Взрослым достаточно обеспечить 70-90 мг витамина С в сутки.
Источники натурального витамина С всем хорошо известны — цитрусовые, квашеная капуста, шиповник, смородина, облепиха, клюква, печень, почки и картофель. Также широко доступна аскорбинка в форме драже или шипучих таблеток.
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомление во время тренировки.
При нехватке железа появляются вялость, быстрая утомляемость, слабость, головокружение. При значительном дефиците шумит в ушах и появляются мушки перед глазами. Могут появиться сухость и выпадение волос, ломкость ногтей и трещинки на губах. Если дефицит железа длительный, самочувствие ухудшается и все указанные симптомы усугубляются. Чтобы вовремя узнать о нехватке железа в организме, нужно сдавать общий анализ крови как минимум один раз в полгода!
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир. Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин принимает участие в обменных процессах клеток нервной системы, влияет на работу органов пищеварительного тракта,защищает сосуды от различных повреждений, снижает риск развития ишемической болезни сердца и других патологий. Прием комплексов, содержащих фолиевую кислоту, позволяет ускорить процессы восстановления тканей после тяжелых физических нагрузок.
Если витамина B9 не хватает, возможны следующие последствия:
- Мегалобластная анемия (разновидность малокровия, при котором снижается количество эритроцитов и нарушается их нормальное функционирование), симптомы этой болезни — нарушения пищеварения, выпадение волос, постоянная усталость, язвочки на слизистой оболочке ротовой полости;
- Плохое настроение, которое со временем может перейти в клиническую депрессию;
- Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, бессонница, нервозность, беспричинная тревожность и агрессивность.
Оптимально для взрослых — 400 мкг в сутки.
В грецких орехах, арахисе, помидорах, цитрусовых, свекле, пророщенной пшенице, бобах, гречневой крупе, говяжьей и куриной печени.
Но: во время термической обработки теряется 70-90% всей фолиевой кислоты, которая содержится в овощах, 95% витамина, который содержится в мясе, и более половины — в яйцах.
Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами. Рыбий жир и содержащиеся в нем омега-3 кислоты помогают восстанавливать мышечную ткань и уменьшать разрушение мышечных белков.
От нехватки жирных кислот сохнет кожа, возникают мышечная слабость и боли в суставах, падает трудоспособность, страдает зрение, падает иммунитет.
Здоровый человек в возрасте от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г жирных кислот. При регулярных занятиях спортом норма приема Омеги-3 повышается до 2-3,5 г.
Морская рыба (самое высокое содержание в скумбрии, сельди и сардинах), льняное масло и рыбий жир.
Цинк отвечает за нормализацию обмена жиров, регуляцию функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляцию потовых желез, имеет антиоксидантные свойства.
Магний для бегунов имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
B6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене и переработке углеводов.
Инулин — это натуральные растворимые пищевые волокна, которые необходимы нашему пищеварению и которых как правило не хватает в рационе современного человека, питающегося промышленно изготовленными пищевыми продуктами.
Пищевые волокна способствуют более регулярному освобождению кишечника, препятствуют образованию запоров. Инулин является пребиотиком, то есть способствует повышению количества и активности полезной микрофлоры кишечника, например, бифидобактерий и лактобактерий.
Инулин не является лекарством, его можно и нужно принимать регулярно на протяжении длительного времени. Особенно полезно добавлять инулин в рацион во время и после лечения антибиотиками.
Чаще всего инулин получают из корней цикория. Он содержится и в других растениях, например, в клубнях топинамбура, в чесноке, артишоке, корне одуванчика, девясила и лопуха.
Это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания — Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и их лечения.
Входящие в состав Animal Flex компоненты обеспечивают быстрое проникновение вглубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом, а также увеличивают приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку». Препарат имеет сильный противовоспалительный эффект.
Но не обязательно начинать принимать его, когда уже есть проблемы со связками или суставами, в половинных дозах будет полезен и в качестве профилактики травм.
Продукт является натуральным, противопоказания к его приему не выявлены. Он разрешен к приему всемирным антидопинговым комитетом.
Итак, какие бы добавки или витамины вы не решили принимать для улучшения своих показателей в беге, следует помнить о том, что опасен не только дефицит, но и переизбыток полезных веществ. Поэтому перед тем как начать принимать то или иное вещество, еще раз настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с компетентным врачом и сдать необходимые анализы.
Берегите себя и будьте здоровы!
Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.
Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.
источник
Производители спортивного питания выпускают продукцию для людей, занимающихся бегом. Однако существует такое разнообразие пищевых добавок для бегунов, что далеко не каждый знает, что ему выбрать. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что пищевые добавки являются допингом, в разы увеличивающим силу и выносливость человека. На самом деле это не так. Спортпит предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок и восполнять баланс витаминов и питательных веществ.
Рацион питания при занятиях бегом должен содержать необходимые элементы в условиях повышенной нагрузки на организм. Поступать они могут как с пищей, так и со спортивным питанием, которое добавит выносливости в беге и улучшит тренировочные показатели.
Ученые постоянно изобретают все новые и новые спортивные комплексы, добиваясь более результативного воздействия на организм. Поэтому виды питания, еще вчера считавшиеся эффективными, сегодня уже не признаются спортсменами.
Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.
И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.
Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.
В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.
Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве. Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий. К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.
Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.
Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.
Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.
Общие принципы питания при занятиях бегом
- Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин из расчета о,7 грамм на 1 кг своего веса.
- Для подавления катаболических процессов каждое утро следует принимать 5 грамм BCAA.
- Для снижения утомления и повышения выносливости принимайте бета-аланин (дозировка – 2 грамма в день)
- Для улучшения обменных процессов, повышения выносливости и сжигания лишнего жира используйте l-карнитин (дозировка – 2 грамма в день)
- После каждого завтрака принимайте витаминно-минеральный комплекс и жирные кислоты Омега-3
- Старайтесь придерживать сбалансированной диеты: 50% суточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на белки и 20% — на жиры.
Питание за 30-40 минут до бега
- Медленные углеводы или гейнер (за 90 минут до бега)
- BCAA – 5 грамм
- Изотонический напиток
- Энергетический напиток (по составу может напоминать изотоник, но содержит еще и некоторые стимулирующие вещества)
Питание после окончания бега
- Частое питье воды по нескольку глотков в течение нескольких часов через небольшие промежутки времени.
- В течение 20-30 минут после окончания бега примите углеводную пищу (например, кукурузную кашу) или гейнер, это позволит оперативно пополнить запасы гликогена в печени и мышцах.
- BCAA – 5 грамм.
- Бета-аланин – 2 грамма.
- Через час после окончания бега примите порцию сывороточного протеина.
Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. Кроме того, изотоники содержат небольшое количество углеводов, что дает возможность использовать их во время бега и как энергетические напитки. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей. Поэтому для полноценного пополнения потраченной энергии одних изотоников может не хватить.
Если ваша тренировка длится более полутора часов, то вашему организму требуется дополнительная углеводная подпитка, так как запасенные углеводы в течение полутора часов полностью израсходуются.
С этой задачей лучше всего справляются энергетические гели. Они содержат в себе углеводы с различным гликемическим индексом, то есть часть углеводов усвоится очень быстро и даст энергию мгновенно, другая часть будет усваиваться постепенно, давая энергию длительное время.
Также кроме питания в гелях часто содержатся калий и натрий, что позволяет гелям частично выполнять функцию изотоника.
Большинство гелей надо записать, но есть гели, которые запивать не нужно. Это зависит от вида.
Кроме того, есть гели, задача которых закрывать так называемое белково-углеводное окно, которое «открывается» сразу после тяжелой тренировки и длится около часа. В этот период очень важно восполнить потерянные запасы белков и углеводов. Но обычная пища для этого не подойдет. Так как за час просто не успеет усвоиться. Поэтому специальные гели с содержанием углеводов и белков являются лучшим вариантом для данной задачи.
Хорошим вариантом такого геля можно назвать гель RECOVERY PLUS ELITE от фирмы myprotein. В его состав входит 15 грамм белка и 20 грамм углеводов, что как раз и нужно для того, чтобы закрыть это самое белково-углеводное окно. Если не успеть это сделать, то восстановление организма будет идти значительно дольше. И эффективность самой тренировки будет снижена.
Вместо гелей можно также в качестве продукта, который позволит «закрыть» это самое «углеводное окно», можно использовать гейнеры. Их состав как раз и содержит углеводы и белки, нужные для этого.
Спортсмен вы или нет, но витаминов быть в норме, если вы хотите, чтобы организм работал полноценно и правильно.
К сожалению, определить точно, каких витаминов вам не хватает, можно только лабораторным путем. Поэтому проще всего не пытаться закрыть пробел, а употреблять поливитаминные комплексы.
Количество витаминов в них сбалансированно и дает возможность заполнить все пробелы.
Витаминов на рынке очень много. Разные производители, разные цены. Приобретайте лучше те, производителя которых вы уже знаете и доверяете.
L-карнитин (Л-карнитин) — это особое вещество, которое повышает скорость метаболизма жиров в организме, иными словами — выполняет функцию жиросжигателя.
Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовкек марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию.
Аминокислоты являются крайне важными элементами работы нашего организма. Каждая из них выполняет огромное количество важнейших функций, начиная от укрепления иммунитета и заканчивая контролем выработки гормона роста.
И если основная часть аминокислот может синтезироваться организмом, то есть 8 так называемых незаменимых аминокислот, синтезировать которые организм не может и ему необходимо их получать только с питанием.
Именно поэтому в первую очередь именно эти 8 и надо употреблять дополнительно, так как обычное питание не может покрыть их потерю.
Конечно же это далеко не полный список спортивного питания, которое имеет смысл применять бегунам. Но в целом даже то, что описано в статье, даст большую пользу в восстановлении и улучшении вашей работоспособности.
Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.
Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.
Креатин — принимается перед соревнованиями и во время забега, он приводит к росту физических качеств, улучшает выносливость организма.
Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.
Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.
Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.
Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.
Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.
При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.
Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.
Жиросжигатель при беге работает очень эффективно. Т.к. он даёт вам энергию для тренировки за счёт стимуляторов + ускоряет процессы потребления жировых запасов в качестве энергии.
Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.
Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.
Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.
BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.
Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно, и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА.
природный энергетик из вечнозеленого растения, аналог кофеина, но отличается от него более продолжительным действием 4-5 часов и не вызывает резких скачков энергии, воздействует ровном фоном.
Гуарана повышает производительность, концентрацию, увеличивает расщеплении подкожного жира, снижает утомляемость.
Гуарана позитивно влияет на работу головного мозга, улучшая концентрацию, а так же приводит к приливу сил, снижению утомляемости организма.
Рекомендация по употреблению
Принимать за 30-40 минут до начала тренировки или соревновательного забега. При выборе стоит обращать внимание на форму выпуска, лучше выбирать гуарану в жидкой форме т.к. в ней обычно более высокая дозировка и более быстрое воздействие.
Оптимальная дозировка от 400мг до 1000 мг на порцию.
это аминокислота входит в состав белков. Она помогает увеличить анаэробный порог выносливости, можно сказать отодвигает момент наступления утомляемости. Способна снижать боль в мышцах после тренинга, ускоряет заживление после травм.
Рекомендация по употреблению
Принимать от 2 до 4г перед тренировкой. В порошковой форме за 30 минут до тренинга, в таблетках или капсулах за 45мин — час до тренировки. Прием можно разбивать, 2г до и 2г после тренировки, для улучшения восстановления. Имеет побочное явление при приеме покалывание на коже, которые со временем проходит, это совершенно безопасная реакция.
это легкоусвояемая форма выпуска аминокислоты аргинина. Является отличным буфером для притока крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. В результате, мышцы получают больше строительного материала, быстрее восстанавливаются и снижается их утомление, тем самым повышается их сопротивляемость к нагрузкам.
Аргинин участвует во всех обменных процессах. При его дефиците организму сложно противостоять различным инфекциям, вирусным заболеваниям и бороться со стрессами.
Рекомендация по употреблению
Принимается на ежедневной основе по 5г. В тренировочные дни за 20 минут до тренинга или соревновательным забегом. В нетренировочные дни утром за 20 минут до еды.
Кофеин, как добавка, давно используется атлетами, тренирующими выносливость. Он не только способствует быстрому взбадриванию, необходимому для тренировок рано утром, но и помогает отсрочить наступление усталости, что сделает возможным бег на более длинные дистанции.
Существуют многочисленные исследования, подтверждающие преимущества потребления кофеина в видах спорта, требующих выносливости, включая велогонки, лыжи и бег на 8км. Как бонус, кофеин может увеличить окисление жира, что поможет его сжиганию и контролю веса.
Поскольку кофеин достигает максимальной концентрации в крови примерно за час, мы рекомендуем принимать его за 60 минут до старта, чтобы он помог вам на дистанции 5 или 10 км или даже во время марафона! И хотя кофеин – это диуретик (мочегонное средство), в недавней статье от исследователей из университета Коннектикута утверждается, что применение кофеина не вызывает водно-электролитного дисбаланса или уменьшения переносимости повышения температуры тела во время занятий.
Рекомендуемая дозировка
2.9-6 мг на 1 кг веса тела за 60 минут перед тренировкой.
Обычно используемый для консервирования мяса и других продуктов, фосфат натрия теперь может добавить к перечню своих полезных характеристик свойство подстегивать спортивную производительность. Доказано, что загрузка фосфатом натрия увеличивает эффективность дыхания и замедляет время наступления полного истощения сил за счет повышения способности красных клеток крови доставлять кислород к работающим мышцам. В добавку к этому, в нескольких исследованиях были обнаружено улучшение выносливости за счет увеличения максимального поглощения кислорода.
Рекомендованная дозировка: 3-5 гр в день перед тренировкой или соревнованиями.
Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.
В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.
источник