Меню Рубрики

Витамины для вегетарианцев женщин отзывы

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

  • приготовленные семена киноа – 1 чашка;
  • арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
  • сейтан – 85 гр;
  • жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

источник

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

  • Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
  • Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

  • Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
  • Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
  • Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
  • Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
  • Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
  • Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Существуют два вида железа:

  • Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
  • Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

  • Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
  • чашка нута — 26% дневной нормы;
  • пакет шпината — 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Где покупать витамины и биодобавки?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Надежда Смирнова , Главный редактор

Написано: 2018-03-16
Отредактировано: 2019-07-03

Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Контакты: info@russiaherb.com

Биодобавки делятся на эффективные и бесполезные. Мы подскажем как их отличить.

Спасибо! Мы отправили письмо для подтверждения регистрации.

В своих письмах мы рассказываем то, что сложно найти на сайте.

Биодобавки делятся на эффективные и бесполезные. Мы подскажем как их отличить.

Спасибо! Мы отправили письмо для подтверждения регистрации.

В своих письмах мы рассказываем то, что сложно найти на сайте.

источник

Витамины для вегетарианцев жизненно необходимы таким группам людей, которые решили полностью отказаться от мяса, рыбы и птицы в пользу пищи полностью растительного происхождения. Основным из биологически активных веществ в организме является витамин В12, который в большей степени содержится в пище нерастительного происхождения. Многие животные продукты отвечают за важные функции в организме, что требует прием витаминных комплексов для их восполнения.

Несколько десятилетий назад, когда в моду вошла вегетарианская диета, ученые всего мира заговорили о её вреде, поскольку она практически полностью исключает поступления в организм ведущего витамина для человека — В12. Хронический недостаток данного элемента может запросто привести к развитию малокровия и появления такого заболевания, как пернициозная анемия.

Важно! Никакой растительный продукт не содержит витамин В12 в той форме, которая хорошо бы усваивалась в организме человека. Главными продуктами с таким микроэлементом выступают молоко, творог, сыр, яйца и все те, которые имеют животное происхождения. При соблюдении вегетарианской диеты необходимо хотя бы раз в неделю включать молочные продукты в свой рацион.

Ещё одной проблемой такого вида питания становится практически полное отсутствие поступления витамина Д в организм. Растительная пища не обладает достаточным количеством витамина Д, больше всего его можно получить из молока, яиц и творога. Кроме этого, восполнить его недостаток можно через ультрафиолетовые лучи. Вегетарианцем необходимо восполнять недостаток элемента путем приема витаминных комплексов, особенно в зимний период времени, когда имеется дефицит солнечных лучей.

Лучше всего доверить выбор витаминного комплекса опытному специалисту, поскольку для вегетарианцев важно совмещение витаминов с жизненно важными микроэлементами. К числу основных элементов относятся следующие, наличие которых необходимо отслеживать в препарате:

  1. Железо подразделяется на два типа — гемовое и негемное. Первый подтип лучше всего усваивается в организме человека, однако, содержится только в пище животного происхождения. Заменителями мясных продуктов по отношению к количеству железа могут стать такие растительные компоненты рациона питания вегетарианца, как гречневая крупа, фасоль, кукуруза, сухофрукты, хлеб из большинства зерновых культур, соя и фасоль.
  2. Кальций легко можно восполнять через растительные компоненты, например, путем употребления зеленых овощей. Китайская капуста и брокколи могут содержать до шестидесяти процентов суточной нормы кальция всего в ста граммах продукта. Очень полезно употреблять в пищу бобовые, орехи и соевое молоко. Данные продукты содержат до тридцати процентов необходимого количества кальция для организма человека.
  3. Организм вегетарианца плохо усваивает такой микроэлемент, как цинк, поскольку этому мешает полное отсутствие белка животного происхождения. При приеме витаминных комплексов с содержанием цинка и железа можно в разы увеличить их усвояемость организмом. Для этого достаточно употреблять в пищу бобовые, зерновые и семена, которые предварительно необходимо вымачивать и проращивать. Кроме этого, хорошим вариантом становится и применение заквашенного хлеба.
  4. Еще одним необходимым микроэлементом в составе витаминных комплексов является йод, дефицит которого может приводить к серьезным проблемам, связанным с щитовидной железой и эндокринной системой. Вегетарианцы могут восполнять йод через такие растительные продукты питания, как пищевая соль, морская капуста, соль морского происхождения, а также овощи, которые были выращены в значительно йодированной почве.

К большому сожалению, большая часть продуктов питания с необходимыми витаминами не доступна для тех людей, которые соблюдают строгую вегетарианскую диету. Именно поэтому многие производители в состав своих продуктов добавляют искусственно обогащенные витамины. К числу таких продуктов можно отнести кукурузные хлопья, поваренную соль, соевое молоко и мясо, растительное масло и другие.

Читайте также:  Комплекс витаминов для спорта отзывы

Для обеспечения достаточного уровня витаминов и микроэлементов в организме вегетарианца специалисты советуют придерживаться следующих правил и рекомендаций, которые помогут избежать серьезных проблем со здоровьем:

  • витамины для вегетарианцев должны применяться не только через аптечные комплексы и препараты, но и через продукты питания. Необходимо не менее двух раз в сутки употреблять те продукты, которые содержат витамины В и Д, а также ведущие микроэлементы для организма. Эти такие продукты недопустимы в рационе человека, то следует искать на прилавках магазинов искусственно созданные витамины в продуктах;
  • обычно в ходе стандартного рациона питания не получается употребить все необходимое количество разнообразных витаминов, поэтому не реже двух раз в год следуют принимать в качестве профилактики витаминные комплексы. Особенно это нужно делать в период простуд, ослабления иммунной системы и в зимний период времени, когда организм больше всего подвержен заболеваниям вирусного и инфекционного характера;
  • повышенная потребность в витаминах требуется и тем вегетарианцам, которые входят в группу детей, пожилого населения, а также беременным и кормящим женщинам. Кроме этого, острая нехватка микроэлементов наблюдается у тех пациентов, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, имеющими сезонный характер проявления рецидивов;
  • все специалисты советуют не реже одного раза в шесть месяцев проходить полное обследование своего организма. Для выявления дефицита микроэлементов и витаминов пациентам назначают проведение лабораторных анализов, на основе которых можно составить подробную схему лечения

Отдельное внимание стоит посвятить омега-3 жирным кислотам, которые в большей степени контролируют работу сердечнососудистой системы человека. Ведущие кардиологи мира настоятельно рекомендуют применять жирную рыбу всем вегетарианцем и не реже, чем один раз в неделю.

Омега-3 жирные кислоты отвечают за множество важных функций в организме человека, например, останавливают развитие атеросклероза, ограждают пациента от серьезных депрессий, а также хорошо способствуют разжижению крови.

Альфа-линоленовая кислота содержится не только в продуктах мясного происхождения. Вегетарианцы могут легко восполнить недостаток кислот Омега-3 и Омега-6 из таких продуктов питания, как льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, морские водоросли и растительные масла. К последним можно отнести подсолнечное, арахисовое и соевое.

Внимание! Недостаток витаминов и микроэлементов может приводить к серьезным последствиям для здоровья вегетарианцев. Лишь небольшой список заболеваний включает такие проблемы организма, как анемия или малокровие, депрессия и постоянные стрессы, значительное ухудшение памяти, слабоумие и сильнейшая апатия к окружающему миру.

источник

Я решила перейти на нестрогое вегетарианство по этическим причинам. Молочные продукты и яйца употребляю. Пока что две недели. Всегда следила за своим питанием, но с исключением мяса стала стараться питаться максимально разнообразно.

Если здесь есть вегетарианцы (а может даже веганы), а особенно кому за 30 и более лет, то пожалуйста ответьте, сколько лет вы это практикуете? Как ваше самочувствие? Изменилось ли что-либо в вашем здоровье в лучшую или худшую сторону? Волосы, кожа?

В интернете полно противоречивой информации. поэтому хотелось бы услышать реальные правдивые истории из жизни.

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Консультант Сексолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Психоаналитик. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Библиотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Клинический психолог онкопсихолог. Специалист с сайта b17.ru

Вы индиец?Только у них организм приспособлен к вегетарианству, доказанный факт. Ваш организм не способен переваривать травоядную пищу корытами, чтобы получить все необходимое, как например желудок коровы, состоящий из 5 отделений.
Рыбу хотя бы ешьте.
А вегетарианцы все кричат, что у них все прекрасно, только они очень плохо выглядят, и со здоровьем большие проблемы. Но, они не признаются.
Читайте медицинские сайты, а не отзывы вегетарианцев. Детям по крайней мере категорически нельзя быть вегетарианцами.

я вегетарианка говорю честно лично у меня нехватка витаминов поэтому пью различные витамины , ноя в этом сама виновата неправильно составляю рацион

веганка 8 лет. 3 из них сыроедка.
Ни голодание, ни веганство, ни сыроедение не панацея.
На здоровье влияет множество факторов, будь то генетика, экология, состояние психики, качество продуктов, физическая активность, умение правильно ходить, дышать и проч.

ах да, корытами не ем. Ем не более 600 ккал в день.

ах да, корытами не ем. Ем не более 600 ккал в день.

у меня так знакомая,вегетрианка,глаза как белые,незнаю как зыркнет,аж страшно,все спрашивают Линзы?аннет,от нездоровой пищи это всё,витаминки наверно надо пить всёже.

Я веган уже 4 года, год сыромоноедка, у меня стало потрясающее здоровье, а на «нормальном» питании чуть на тот свет не отправилась. Ем очень мало (например 1 мандарин/яблочко/грушу) и не каждый день (нет потребности).

знакома с одной. волос практически нету. серенькие тоненькие пакли и светящийся череп. но доказывает, что так питаться очень полезно))

Я чуть не облысела от вегетарианства- железа не хватало..Не глупите,зачем вам проводить эксперементы над собой?

та ладно,если автор хочет,то огтговаривать нет смыла,витамины только пейте

У меня подруга не ест мясо, не любит, правда, рыбу ест. Хроническая нехватка железа, витамина Б12, витамина Д, постоянно пьёт таблетки. Притом, что живём мы в Израиле, в рационе постоянно овощи и фрукты, много солнца.

Я веган уже 4 года, год сыромоноедка, у меня стало потрясающее здоровье, а на «нормальном» питании чуть на тот свет не отправилась. Ем очень мало (например 1 мандарин/яблочко/грушу) и не каждый день (нет потребности).

У меня подруга чтокнутая, решила стать вегетарианкой. Естественно, без мяса она не насыщается. Ну ичто вы думаете? Разнесло как на дрожжах, жалуется, что 10 кг прибавила. А всё потому, что она стала больше есть мучного. А ещё я заметила, что она стала очень раздражительная, мне аж общаться с ней расхотелось.
Автор, не сходите с ума.

Кстати, самым полезным считается мясо птицы.

У меня подруга не ест мясо, не любит, правда, рыбу ест. Хроническая нехватка железа, витамина Б12, витамина Д, постоянно пьёт таблетки. Притом, что живём мы в Израиле, в рационе постоянно овощи и фрукты, много солнца.

месяц практиковала полное веганство, исключая все молочные и их производные и яйца конечно. кожа одрябла как то, но волосы не выпали и ногти не слоились, только кожа стала менее упругой. сейчас ем все, кожа лучше стала.

Я веган уже 4 года, год сыромоноедка, у меня стало потрясающее здоровье, а на «нормальном» питании чуть на тот свет не отправилась. Ем очень мало (например 1 мандарин/яблочко/грушу) и не каждый день (нет потребности).

Да вы практически праноед. А не вегетарианка. Раз в пару дней грушку съедаете.

ну да, только прана берется из сырых продуктов 🙂 из воздуха не умею 🙂

И что? Неужели совсем-совсем не тянет поесть?

А в праздники как выкручиваетесь? Когда все едят.

неа, совсем-совсем не тянет 🙂 я так наедаюсь, как будто слона съела((( и чувство сытости сохраняется очень много дней (хотя голода никогда не ощущаю, ем потому что пора поесть, а не потому что голодна)
говорю, что уже поела 🙂 или что некоторые блюда/продукты мне нельзя

А зачем тогда едите? Если нет чувства голода. Может, попробовать вообще не есть?
Спрашиваю, потому что сама сейчас хочу попробовать вообще не есть. Сейчас пока пью только свежевыжатые соки, и то уже чувствую, что уже мне более, чем достаточно, 1-го приема сока в день. И может быть начну уже через день их пить. А там посмотрим. Но чувства голода у меня совсем нет сейчас тоже.

Я пескетарианка в течение 5 лет. Мясо никогда не любила, поэтому несложно было от него отказаться. Всегда мало ела, теперь ем ещё меньше. Последствия для здоровья исключительно положительные — пропали прыщи, с которыми 6 лет безуспешно боролась, стала энергичнее, меньше времени для сна нужно. Мяса поесть не тянет. Но это всё очень индивидуально. Знаю людей, которые без него ни дня не могут. Им, конечно, сложновато пришлось бы.

Здравствуйте!
Я вегетарианец с 1991 года. Сейчас мне 68 лет. За полгода перешёл сразу на жёсткий вариант. Продержался 10 лет, но из-за нехватки минералов пришлось начать есть рыбу и яйца.
Почти сразу, став вегетарианцем, стал здоровее, энергичнее. Занялся кое-каким развитием себя и продолжать буду, пока на Земле. Это не мода, а образ жизни наиболее умных и порядочных.
Вегетарианство, это результат «просыпания» совести. И, если на этом не останавливаться, то успехов будет много.

Здравствуйте!
Я вегетарианец с 1991 года. Сейчас мне 68 лет. За полгода перешёл сразу на жёсткий вариант. Продержался 10 лет, но из-за нехватки минералов пришлось начать есть рыбу и яйца.
Почти сразу, став вегетарианцем, стал здоровее, энергичнее. Занялся кое-каким развитием себя и продолжать буду, пока на Земле. Это не мода, а образ жизни наиболее умных и порядочных.
Вегетарианство, это результат «просыпания» совести. И, если на этом не останавливаться, то успехов будет много.

Правильно тут написали, вегетарианство — это «просыпание совести». я не ем мяса, птицу, рыбу, яйца уже три года, в апреле будет четыре. молочные продукты ем, но можно было бы и без них — но просто лениво составлять и просчитывать рацион на неделю, например, чтобы поразнообразнее было. в будущем все-таки рассчитываю и без молочных обойтись. на здоровье никак не сказалось — у меня длинные хорошие волосы, с кожей все в порядке, как было четыре года назад, так и осталось. и по мне внешне нельзя сказать, что я чего-то там не ем. а ногти как слоились всю мою жизнь, так и слоятся, как до вегетарианства, так и сейчас. просто привыкаешь, что тебе можно не все есть, читаешь состав продуктов в магазине. православные живут же как-то в посты, и ничего, и даже дети. просто это твой выбор и ты живешь так — вот и все, я не ем мяса, но полно других продуктов, и сейчас не проблема найти вкусные рецепты, да и побаловать себя всегда можно — фрукты намного вкуснее мяса. в мире очень много зла и боли — а я хотя бы не имею никакого отношения к этим бедным убитым коровам и курам. кожу и мех не ношу и не покупаю. если можешь сделать что-то доброе — сделай. я для себя знаю, что мой отказ от насилия важнее, чем мамин борщ с котлетами.

источник

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

  1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
  2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
  3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
  4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
  5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

  • жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
  • витамина B12 – 3 мкг;
  • витамина D – 25 мкг;
  • витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
  • кальция – 1000 мг;
  • йода – 150 мкг;
  • протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

  • слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
  • головокружением, шумом в ушах;
  • ухудшением памяти;
  • депрессией;
  • ослаблением зрения;
  • тахикардией;
  • затруднением дыхания;
  • нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
  • воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
  • побледнением кожи;
  • онемением конечностей;
  • нарушением координации движений.

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

  1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
  2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
  3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • кукурузные завтраки;
  • дрожжевые экстракты;
  • овощные бульонные кубики;
  • соевое мясо.

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

  • вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
  • добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
  • сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
  • строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
  • принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

Читайте также:  Комплекс витаминов для собак отзывы

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

  1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
  2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
  4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
  5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
  7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

источник

Форум естественного родительства и образа жизни

Lady Luck » Чт 12 май 2011, 12:04

Статья грамотная на мой взгляд. Да и сайт при беглом осмотре понравился http://www.anti-ar.info/index.php?act=print& >Придумайте как темку переименовать
аааааа, почитала повнимательней, уберите темку, модераторы

Йордис » Чт 12 май 2011, 13:20

Fialka_ » Вт 07 июн 2011, 12:39

Елена25 » Ср 04 апр 2018, 17:29

Питание, основанное на растениях, микроэлементы и ментальное здоровье

Содержат ли веганские и вегетарианские диеты микроэлементы, которые необходимы нашему мозгу? Или они ставят здоровье людей под угрозу серьезного дефицита питательных веществ, что повышает вероятность развития психических расстройств?

В моем последнем посте, насколько ваша диета полезна для мозга мы сравнили макро-эффекты на здоровье диет на основе растений с диетами на основе мяса и обнаружили больше сходства между ними, чем многие могли бы ожидать. Сегодня мы отправляемся в область микро-питательных веществ! Мы исследуем каждую функцию каждого из микро-питательных веществ в мозге и психиатрические симптомы, которые могут развиться, если мы не получим достаточного количества каждого из этих веществ. Я создала это всеобъемлющее резюме научного доказательства как ресурс для всех, независимо от выбранной диеты, чтобы люди могли улучшить понимание того, как помочь нашему мозгу оптимально функционировать.

Вы заметите, что некоторые необходимые питательные вещества в моем обзоре отсутствуют. Это объясняется тем, что отсутствующие питательные вещества, как правило, легко получить как из растительных, так и из всеядных диет. Я также решила зарезервировать раскрытие темы тестирования дефицита и суплементирования для будущих статей в моем блоге, так как полное обсуждение любого из этих интересных питательных веществ было бы длинной в несколько страниц (и поверьте мне, я там была…)

До того, как начнем, договоримся насчет определений:
Веганская диета = полностью исключает все продукты из животных, включая молочные продукты и яйца
Вегетарианская диета = исключает все продукты из животных, кроме молочных продуктов и/или яиц
Диета омниворов = едятся и растения, и животные продукты (диета может или не может включать яйца или молочные продукты); в эту категорию включены пескетарианцы (те, кто ест только рыбу)
Мясо = мясо любого животного — красное мясо, мясо птицы, морепродукты и т. д.
Продукты животноводства = мясо, яйца, молочные продукты

Большинство людей думают о фруктах и ​​овощах, как о еде, которая изобилует витаминами, минералами и мощными антиоксидантами, которые нам нужны, чтобы жить и процветать. Это правда, что многие растительные продукты богаты многими из таких веществ, но только потому, что пища содержит определенное питательное вещество, не значит, что мы можем получить к нему доступ. К сожалению, питательные вещества, содержащиеся в растениях, часто страдают от низкой «биодоступности», что означает, что нам трудно извлекать, усваивать и использовать их. Ниже я просуммирую наиболее важные потенциальные дефициты питательных веществ в головном мозге, о которых должны знать ВСЕ — и веганы, и вегетарианцы и омниворы, а также основные риски дефицитов, уникальные для веганов и вегетарианцев.

Жирорастворимые витамины (A, D, K2)

Вегетарианские диеты повышают риск некоторых дефицитов жирорастворимых витаминов. Обезжиренные вегетарианские диеты еще больше повышают риск этих дефицитов, потому что нужно съесть с каждым приемом пищи достаточное количество жира , чтобы усвоить эти витамины из пищи.

Вопреки распространенному мнению, растительные продукты являются довольно жалким источником витамина А. (plant foods are lousy sources of vitamin A.) На самом деле они вообще не содержат витамина А! Вместо этого они содержат каротиноиды, которые мы должны затем преобразовать в ретинол, форму витамина А, которую могут использовать наши тела. Это в 12-24 раза сложнее, чем получение ретинола из продуктов животного происхождения. Это помогает объяснить, почему детская слепота из-за дефицита витамина А наблюдается в десятках развивающихся стран, особенно в Африке и Юго-Восточной Азии:
“Низкая биодоступность играет доминирующую роль в развитии дефицита витамина А среди сообществ, которые в основном питаются растительными продуктами (1).

К счастью, дефицит витамина А в США и других развитых странах очень редок из-за обилия продуктов животного происхождения и потому, что многие обработанные/рафинированные пищевые продукты фортифицированы этим витамином. Хотя витамин А важен для многих аспектов функции мозга, включая способность видеть, обучаемость и память, я не осведомлена о каких-либо исследованиях на человеке, демонстрирующих, что дефицит витамина А вызывает психические расстройства.

Форма витамина D, в которой нуждается наш организм, — витамин D3 (холекальциферол). Мы можем сделать витамин D3 из солнечного света или получить его из продуктов животного происхождения.

Форма витамина D, найденная в растительных продуктах, представляет собой витамин D2 (эргокальциферол). Наши тела могут конвертировать некоторые количества D2 в D3, но D2 менее эффективен, не может находиться долго в кровотоке, и его может быть сложнее хранить в нашем жире в течении долгой череды дождливых дней и темных зим.(2) Если мы проведем достаточно времени в солнце, нам не нужно будет вообще получать витамин D из нашей диеты, но многие люди (независимо от выбранной диеты) испытывают недостаток того витамина. В большинстве исследований было установлено, что у веганов уровень содержания витамина D3 в крови ниже, и в зимние месяцы они более склонны к снижению уровня, чем всеядные.(3)

Витамин D3 играет важную роль в росте и развитии головного мозга, регулирует уровень кальция в мозге, помогает защитить клетки мозга от разрушающего окисления и поддерживает здоровье гиппокампа (центра памяти мозга). Более низкие уровни витамина D3 связаны с повышенным риском шизофрении, аутизма, депрессии и деменции.(4)Но это не означает, что дефицит вызывает эти состояния. Может ли D3 дополнительно помогать при психических расстройствах? Я не нашла клинических испытаний, изучавших добавку D3 и психоз или слабоумие, наша только одно исследование, демонстрирующее небольшое улучшение симптомов депрессии.(5) Однако несколько недавних исследований по добавлению витамина D3 показали многообещающие улучшения в симптомах аутизма.(6)

Когда большинство людей думают о витамине K, они думают о витамине K1, которого много во многих растительных продуктах, но витамин K2 столь же важен и часто упускается из виду. Вопрос с витамином K2 запутан, потому что он встречается во многих формах, но необходимая нам форма называется MK-4, которая существует только в пищевых продуктах животного происхождения. В мозге MK-4 требуется для создания критически важных компонентов клеточной мембраны, называемых сфинголипидами, а также для поддержания общего состояния здоровья и функций клеток мозга.(7) Разумеется, дефицит МК-4 может вызвать проблемы с психическим здоровьем, но я не осведомлена о каких-либо человеческих исследованиях, исследующих потенциальную связь между дефицитом К2 и любым психическим расстройством (вообще К2 плохо изучается в целом).

Тело может преобразовать немного K1 в MK-4 (витамин K2), но не достаточно, чтобы полностью удовлетворить наши потребности. Поэтому здравомыслящие веганы обращаются к натто (ферментированная соя), которая содержит бактериальную форму витамина К, которую наши тела могут превратить в МК-4 несколько более успешно. Если хотите получше изучить вопрос по витамину K, пожалуйста, см. статью Криса Мастерджона The Ultimate Vitamin K2 Resource. Он рекомендует, чтобы веганы применяли специальные добавки вместо того, чтобы полагаться исключительно на натто для удовлетворения своих потребностей в К2.

Витамин B12 (Cobalamin)(Кобаламин)

Веганские диеты практически не содержат витамина B12. Без этого важного витамина организм не может синтезировать ДНК, РНК, красные кровяные клетки или миелин (вещество, которое обертывает и изолирует мозговые нервные волокна головного и спинного мозга). Неудивительно, что дефицит B12 может вызвать целый ряд серьезных психических проблем, включая депрессию, психоз, проблемы с памятью, манию и изменения в поведении или личности.(8)

Тяжелый, длительный дефицит B12 является фатальным. Большинство веганов и вегетарианцев осознают эту опасность и либо принимают добавки, либо потребляют обогащенные дрожжи (дрожжи, естественно, не содержат никакого витамина B12). К сожалению, дефицит в популяции по-прежнему гораздо более распространен, чем следует, некоторыми исследованиями выявлено, что 86% взрослых (независимо от выбранной диеты) испытывают недостаток этого витамина. Исследователи сообщают о широких диапазонах значений, но в целом тенденция — у вегетарианцев как правило наблюдаются самые низкие уровни B12, чем у всеядных, при этом вегетарианцы в среднем имеют самые низкие уровни B12.(9) К сожалению, уровни B12 в крови часто не всегда показывают всю картину, поэтому надлежащая оценка требует дополнительных тестов, чаще всего измерение метилмалоновой кислоты и общего уровня гомоцистеина.(10) [Подробнее о нюансах надлежащего тестирования и добавок B12 в будущем посте.]

Витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин) и B9 (фолат) работают вместе, чтобы извлечь энергию из пищи и построить жизненно важные молекулы. Мозг — высокоэнергетический орган, поэтому даже временные, мягкие недостатки одного витамина В могут значительно нарушить нормальную функцию мозга. Все витамины группы В являются водорастворимыми, поэтому то, что не используется, теряется в моче, а не сохраняется в жировых отложениях. Это означает, что нам нужно есть хорошие источники витаминов группы В так часто, как несколько раз в неделю, чтобы поддерживать работоспособность нашего мозга.

Все витамины группы В, за исключением B12, можно найти в растительных продуктах, однако некоторые исследования показывают, что у веганов более вероятны дефициты витамина B3 (ниацин), B6 ​​(пиридоксин)(11) и B2 (рибофлавин). Похоже, что Рибофлавин это тот витамин, которому веганам нужно уделять самое пристальное внимание, поскольку исследования последовательно показывают более высокий риск дефицита этого витамина у веганов по сравнению с вегетарианцами и всеядными.
«Дефицит рибофлавина — распространенное явление среди популяций, которые существуют на диетах, не включающих молочных продуктов и мяса». (12)

Все три из этих витаминов группы В можно найти в растительных продуктах, но часто в меньших количествах, чем в продуктах животного происхождения, поэтому может быть сложно получить достаточное количество из веганской диеты, если не принимать во внимание составление правильного сочетания продуктов.

Дефицит рибофлавина нарушает нормальный метаболизм серотонина и производство энергии мозгом.(13) Серотонин — это ключевой нейротрансмиттер (химический обмен мозга), который помогает регулировать настроение, аппетит и сон, между прочим. Дефицит может вызвать усталость, изменения личности и общую дисфункцию мозга.(14)

Ниацин также необходим для правильного метаболизма серотонина и производства энергии мозгoм. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, заболеванию, которое может вызвать депрессию, психоз, бред и слабоумие. Пеллагра была распространена более века назад в общинах, живущих на диетах на основе кукурузы. Кукуруза, как правило, содержит форму ниацина, которую наши тела не могут использовать, И низка в триптофане (аминокислота, необходимая для образования серотонина), что наносит двойной удар по активности серотонина в мозге.(15)

Пиридоксин необходим для синтеза многочисленных нейротрансмиттеров, включая серотонин, допамин, ГАМК, норэпинефрин и мелатонин. Основными симптомами дефицита витамина B6 являются депрессия, затруднение концентрации и деменция.(16)

Большинство растительных продуктов имеют довольно низкое содержание йода по сравнению со многими продуктами животного происхождения. Йод является необходимым строительным блоком гормонов щитовидной железы, который имеет решающее значение для развития и поддержания мозга. Отсутствие йода, особенно в раннем возрасте, замедляет рост тела и мозга. Дефицит йода затрагивает два МИЛЛИАРДА людей и является наиболее распространенной предотвращаемой причиной интеллектуальных нарушений в мире.

Мало что известно о том, как простой дефицит йода (без гипотиреоза) может влиять на функцию мозга за пределами младенчества, хотя недавнее исследование в Польше показало корреляцию между низкого уровнями йода и некоторыми симптомами аутизма.(17) Два рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследования показали, что дополнение йода к нормальным уровням у школьников улучшались их умственные способности.(18)

К счастью, дефицит йода в Соединенных Штатах необычен из-за широкого использования йодированной соли. Веганы в среднем имеют более низкий уровень йода, чем вегетарианцы, их диета с большей вероятностью отвечает критериям дефицита йода согласно официальным рекомендациями, но, тем не менее, они имеют нормальную функцию щитовидной железы.(19)

Многие растительные продукты имеют более низкое содержание железа, чем продукты животного происхождения, и, что еще хуже, растения содержат форму железа, которую гораздо сложнее усвоить, чем heme железо, форму, содержащуюся в продуктах животного происхождения.(20)Большинство веганов и вегетарианцев имеют примерно такое же количество железа в крови, как и всеядные, но их общие запасы железа в организме имеют тенденцию быть ниже.(21)

Когда люди думают о дефиците железа, они думают об анемии (меньшее количество эритроцитов в кровообращении), но правда в том, что мозг нуждается в железе так же, как и клетки эритроцитов. Железо требуется для производства нейротрансмиттеров (серотонин, допамин и норадреналин), генерации энергии мозга, функции гиппокампа (память!), Сигнализация клеток и развитие мозга у младенцев (что означает, что беременные и кормящие матери должны потреблять большое количество железа). Люди с дефицитом железа могут с большей вероятностью иметь психические проблемы, такие как депрессия и шизофрения,(22), но у нас пока нет исследований, которые могли бы рассказать, может ли только дефицит железа вызвать эти состояния.


Растительные продукты содержат намного меньше цинка, чем животные продукты. Дефицит цинка гораздо чаще встречается среди веганов, чем дефицит железа, и, тем не менее, этому дефициту уделяют гораздо меньше внимания, возможно, потому, что трудно точно измерять уровни цинка в организме. Исследование, проведенное в 2017 году в Швейцарии, показало, что 47% веганов имели недостаточные уровни цинка по сравнению с всего лишь 10% всеядных.(23) Мозг требует цинка для синтеза серотонина, активации витамина B6 и передачи клеточных сигналов.(24) Люди с низким уровнем цинка с большей вероятностью чувствуют себя подавленными, но что более важно, некоторые клинические испытания показывают, что сочетание добавок цинка с антидепрессантами улучшает результаты.(25) Было даже одно рандомизированное контролируемое исследование, демонстрирующее, что только добавки цинка могут уменьшить тяжесть симптомов депрессии.(26)

Некоторые исследования показывают, что дефицит цинка может играть определенную роль в симптомах СДВГ (ADD)_детского возраста, но присяжные в зале суда все еще не вынесли вердикт.(27) У пожилых людей с дефицитом цинка повышена вероятность, что у них плохое общее психическое здоровье, но причинно-следственная связь между этими факторами не установлена.

Наши тела могут хранить железо, но у нас нет хорошего способа хранения цинка, поэтому мы должны регулярно употреблять высококачественные источники цинка или принимать добавки. Задача для тех, кто выбирает вегетарианскую диету, состоит в том, что растительные продукты, богатые цинком, также содержат соединения, которые мешают поглощению цинка, что приводит нас к увлекательной теме анти-питательных веществ!

Анти-питательные вещества, содержащиеся в растениях, и дефициты минералов

Фитиновая кислота

Зерна, бобы, орехи и семена, на которые вегетарианские диеты полагаются как на источник белка, являются технически все семенами. Например, зерна являются семенами трав. Семена выше по содержанию белков, чем большинство других частей растений, но, к сожалению, они также имеют высокое содержание фитиновой кислоты, которая действует как минеральный магнит, поэтому препятствует нашей способности усваивать железо, цинк, кальций и магний. Семена используют эту умную молекулу, чтобы держаться за драгоценные минералы, чтобы минералы нельзя было вымыть, пока зерна находятся в почве, ожидая прорастания. К сожалению, семена не просто эгоистично хранят свои минералы. Фитиновая кислота также крадет минералы из других ничего не подозревающих продуктов, которые вы можете есть вместе с семенами, что затрудняет извлечение минералов из всего, что вы едите. Посмотрите, насколько черные бобы (бобовые) и кукуруза (зерна) мешают усвоению цинка!
Влияние фитиновой кислоты на усвоение цинка

Это исследование иллюстрирует значительное влияние фитиновой кислоты на поглощение цинка. График указывает скорость поглощения цинка из устриц, когда их едят без всего и устриц, когда их едят с черными бобами или кукурузными лепешками. (Solomons et al., 1979 J Lab Clin Med 94 (2): 335-343)
(Это уже мое (Г.Л.)дополнение: Не всем фитиновая кислота мешает усваивать питательные вещества. Грызуны приспособились к поеданию зерен за период эволюции. У них есть специальные ферменты, которые нейтрализует фитиновую кислоту — фитазы. Из Вики- Фитазы- это группа ферментов, относящихся к подклассу фосфатаз, осуществляющих высвобождение хотя бы одного фосфат-иона из молекулы фитиновой кислоты.» У человека такая адаптация отсутствует, наверное потому, что свой рацион на зернах мы стали строит самое раннее 10 000 лет назад. Причем не все народы одновременно. В Европу зерновые пришли 5 000 лет назад, на Русь еще позже. К кочевым народам еще позже. Палеоантропологи всегда знают, чьи скелеты нашли — охотников/собирателей или древних земледельцев. У последних тоньше и более хрупкие кости, хуже зубы, меньше объем черепа, меньше рост, больше следов перенесенных инфекций. Даже у современного человека меньше объем черепа, чем у древних охотников-собирателей Каменного Века.)

Читайте также:  Комплекс витаминов для укрепления иммунитета отзывы

В большом количестве разнообразных растительных продуктов содержатся гойтрогены, которые препятствуют метаболизму йода и производству гормонов щитовидной железы. Примеры продуктов с гойтрогенами включают сою, просо, маниоку, рутабагу и всю семью крестоцветных овощей, в том числе капусту и брокколи. [У меня есть целая статьяwhole post dedicated to this topic, посвященная этой теме, если вам интересно узнать больше.]

Оксалаты являются коррозионными соединениями, которые натурально содержатся в растительных продуктах и ​​мешают абсорбции железа, кальция и магния. Растения используют оксалаты для регулирования собственного внутреннего минерального содержания и оксалаты помогают растениям защищаться от хищников.(28) Продукты, богатые оксалатами, включают какао, свеклу, семена кунжута, ревень, сладкий картофель, кориандр, смородину и шпинат. Фактически, благодаря оксалатам практически ничего из железа, присутствующего в шпинате, не попадает в тело.(29) Ах, если бы только стейк можно было бы достать из банки …

Танины — это темно-пигментированные вяжущие соединения, которые естественно встречаются в растительных продуктах и ​​мешают поглощению железа.(30) Танины встречаются в самых разных продуктах, включая бобовые, орехи, какао, вино, чай, ягоды, гранаты и многие другие фрукты many other fruits.

Конечно, большинство всеядных едят много зерен, бобов, высокотаниновых, высокооксалатных продуктов и продуктов с высоким содержанием гойтерогенов, что может помочь объяснить, почему так много всеядных также испытывают недостаток в ключевых минералах.

Основные жирные кислоты: DHA и EPA
DHA и EPA

Вегетарианские диеты aбсолютнo не содержат DHA или EPA, формы незаменимых омега-3 жирных кислот, необходимых для функционирования мозга и иммунной системы (а вегетарианские диеты содержат только небольшие количества из яиц и молочных продуктов). Мозг чрезвычайно богат DHA, что необходимо для производства миелина (материала, который обертывается вокруг нервных клеток, изолируя мозговые цепи), и для поддержания клеточных мембран жидкими и достаточно гибкими, чтобы передавать нейротрансмиттеры туда и обратно. DHA имеет решающее значение для формирования здоровых синапсов (связей между клетками мозга), поэтому мозг младенца требует, чтобы большое количество DHA, чтобы развиваться должным образом. Короче говоря, DHA играет «уникальную и незаменимую роль» в «сплоченной, организованной нейронной сигнализации, необходимой для высшего интеллекта».(31)

По сравнению со всеядными, уровни EPA и DHA могут быть на 30% ниже у вегетарианцев и более чем на 50% ниже у веганов.(32) Это связано прежде всего с тем, что в растительных продуктах содержится форма омега-3 (ALA) (из льна, чиа, грецкого ореха и т. д.), эта форма очень сложно для организма превращаться в DHA, который нужен нашему мозгу. В лучшем случае женщины конвертируют только около 9% ALA, которые они потребляют в виде DHA, тогда как мужчины конвертируют несчастные 0-4% .(33)

Единственные вегетарианские добавки в продаже, которые содержат любые EPA или DHA, — это те, которые получены из водорослей. [Добавки омега-3, полученные из растений, например, из льна или чиа, содержат только ALA]. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы каждый веган и вегетарианец получали бы добавку омега-3 из водорослей algae-sourced omega-3 supplement. EPA и DHA трудно встретить даже в самых всеядных диетах, потому что продукты, которые натурально содержат их (жирная рыба, жир пастбищных животных / их органы), — это то, что люди не много едят в наше время, поэтому даже всеядные могут нуждаться в суплементах.

Было проведено множество исследований, в которых показано, что люди с более низким уровнем омега-3 жирных кислот в организме чаще страдают от СДВГ, депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, но это всего лишь ассоциации. Более важно то, что добавки Омега-3, богатые EPA, по-видимому, оказывают положительное воздействие на людей с сильной депрессией, биполярным расстройством и на тех, кто подвержен риску психотических расстройств.(34)

Непонятно, почему суплемент EPA, похоже, работает лучше в качестве добавки, чем суплемент DHA, но это очевидно так.(35) На недавнем исследовательском совещании Международного общества по связи питательния и психиатрии (International Society for Nutritional Psychiatry) я поговорил с ведущими исследователями жирных кислот Майклом Кроуфордом (Michael Crawford PhD) и Ричардом Ричардоном (Alex Richardson PhD) об этом, и они предположили, что превосходная эффективность EPA в краткосрочных исследованиях, вероятно, обусловлена ​​его быстродействующими противовоспалительными свойствами. Они подчеркнули, что DHA остается жизненно важной долговременной структурой и функцией мозга, несмотря на более слабый эффект в клинических испытаниях. Некоторые полагают, что эффекты добавок DHA могут занять годы, чтобы заметить, поэтому большинство клинических испытаний слишком коротки, чтобы продемонстрировать важность DHA.

Елена25 » Ср 04 апр 2018, 18:12

Продолжение_1
[Примечание: столь же важно, как улучшение статуса EPA и DHA в организме, снижение количества омега-6 жирных кислот в рационе. Пожалуйста, просмотрите мою предыдущую запись на ту тему previous post или мою страницу с информацией о жирах Fats Page .]

Употребляют ли веганы достаточно белка?

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что веганы страдают от истинного дефицита белка, несмотря на то, что растительные белки более сложны для усвоения и поглощения, чем животные белки.(36) К счастью, большинство людей в развитом мире имеют ежедневно получают минимально необходимое количество белка, даже не пытаясь. Это не означает, что некоторые из нас не разгуливают с менее оптимальным потреблением белка, просто у нас нет общего понимания того, каковы симптомы слабого дефицита белка или каково оптимальное ежедневное потребление белка.(37) Это область больших разногласий среди сообществе людей, несколько сдвинутых на питании, принадлежностью к которым я горжусь. Для получения более подробной информации посмотрите мою страницу о белках Protein Page.

Низок ли Уровень Холестерина в Мозге Веганов?

Нам часто говорят, что одним из преимуществ веганской диеты является то, что все растительные продукты натурально не содержат никакого холестерина. Тем не менее, мозг (и на самом деле каждая клетка в человеческом теле) требует холестерин для правильной работы.

Мозг делает свой собственный холестерин. Человеческий мозг загружен холестерином. Хотя мозг составляет всего 2% от общей массы тела, он содержит 20% холестерина в организме. Холестерин необходим для правильной структуры и функций мембран клеток мозга, и является жизненно важным компонентом миелина (изоляция клеток головного мозга). Это заставляет некоторых беспокоиться о том, что веганы подвержены риску низкого уровня холестерина в мозге, но действительно ли есть какая-то причина для тревоги?

Несмотря на то, что вегетарианские диеты содержат ноль граммов холестерина, есть веские основания полагать, что веганы могут не страдать от низкого уровня холестерина в мозге. Это потому, что мозг не получает свой холестерин из продуктов, которые мы едим! Холестерин слишком большая и громоздкая молекула, чтобы пересечь гематоэнцефалический барьер, поэтому мозг делает свой собственный холестерин на месте. Холестерин может быть изготовлен из чего угодно: углеводов, белков или жиров, поэтому независимо от того, что мы едим, мы всегда можем сделать много холестерина. Дело в том, что у большого количества веганов есть «высокий уровень холестерина», несмотря на то, что они потребляет ноль граммов холестерина в день — если вы мне не верите, просто используйте google с фразой «высокий уровень холестерина» или посмотрите на это интересное тематическое исследование interesting case study.

Существуют некоторые (эпидемиологические) исследования, которые слабо указывают на то, что люди с более низким уровнем общего холестерина могут быть более склонны к депрессии и суицидальным идеям,(38), но эти исследования не показывают причинно-следственные связи. И еще раз, просто потому, что уровень холестерина в крови может быть низким, это не значит, что уровень холестерина в мозге низкий. К сожалению, в настоящее время нет возможности напрямую измерять содержание холестерина в мозге у живых людей.(39) Кроме того, нет единого мнения о том, что является низким уровнем ЛПНП в первую очередь. Другими словами, мы не уверены, насколько низкий уровень слишком мал.(40) Для получения дополнительной информации см. Cholesterol Page.

Итак, увеличивают ли диеты на основе растений риск для проблем психического здоровья?

Да, к сожалению, они это делают.

Воспринимая всю приведенную выше информацию, вы, возможно, заметили две интересные вещи:
1. Большинство питательных веществ, необходимых для мозга, легче найти в животных продуктах, а в некоторых случаях их можно найти только в животных продуктах
2. Ошеломляющее количество растительных продуктов мешает нашей способности перерабатывать жизненно важные питательные вещества, что усложняет их усвоение, использование и / или запасание.

Если бы вы были любопытным инопланетянином, который только что приземлился на планету Земля и впервые проанализировал факты о человеческом питании (это было бы абсолютно первым, что я сделала бы при прибытии на чужую планету), вы логично пришли бы к выводу, что потребление продуктов животного происхождения имеет решающее значение для здоровья человека.

Вы даже можете зайти так далеко, что начать удивляться, как я, не были бы мы в лучшей ситуации, если бы не ели никаких растений вообще! Хотя у нас нет клинических исследований, чтобы доказать это, мое подозрение, изучая тему уже почти десять лет, состоит в том, что чем больше растений мы едим, тем труднее для наших мозгов (и органов) оптимально функционировать.

Так почему бы нам не есть только животные продукты?

Если бы мы были существами, которые руководствуются только логикой, не обремененными эмоциями, мы, вероятно, все видели бы логику в еде исключительно животных продуктов для нашего собственного здоровья. Тем не менее, существует множество причин выбора рациона на основе растений, которые не имеют никакого отношения к целям здоровья человека.

Веганские/вегетарианские тенденции в колледжах

Примерно четыре процента моих пациентов-студентов из Университета Смита сообщают о том, что едят веганскую диету (это примерно в два раза больше, чем в среднем по стране, по сравнению с другими университетскими городками по всей стране college campuses across the country), и подавляющее большинство из них ссылаются на сострадание к животным или экологические проблемы, а не на здоровье, как на первичную мотивацию.

(мой пост на тему этичности поедания мяса ЗДЕСЬ Г.Л.)

Моя работа как психиатра состоит в том чтобы обучить своих пациентов — тих студентов вопросам риска для психического здоровья, связанных с употреблением рациона на основе растений, и сделать ответственную научную рекомендацию о том, чтобы они вернули некоторые животные продукты в свои меню. Сколько студентов-веганов я убедила изменить свои диеты за последние четыре года? НОЛЬ.

Таким образом, это стало моей работой, чтобы рассказать пациентам-веганам о том, как оптимизировать качество их диеты на основе растений путем надлежащего дополнения суплементов и предотвращения употребления продуктов с высоким риском для здоровья, таких как рафинированные углеводы и обработанные семенные масла (см. previous post).

Еда — то невероятно личный вопрос, более личный и социальный, возможно, чем религия или политика. Мы каждый принимаем решения на основе наших собственных приоритетов и должны уважать выбор друг друга. Я просто хочу, чтобы у людей была информация, необходимая для принятия обоснованных решений.

Качество мяса и окружающая среда

Хотя было бы психологически проще и удобнее, если бы нам не были нужны животные продукты, у меня сложилось мнение, что продукты из животных являются важной частью здорового питания. В идеальном мире мы бы все ели только животные продукты самого высокого качества — дикие или гуманно / натурально-выращенные. Мне повезло, что я принадлежу к местным мясным CSA (Community-supported agriculture (CSA)), где животные выращиваются естественным и гуманным образом, но не у всех есть такая роскошь, конечно, и когда вы путешествуете или едите в ресторане, мы все обычно теряем контроль над нашими выбором качественной еды.

Елена25 » Чт 05 апр 2018, 00:46

Продолжение_2
Я не квалифицирована комментировать воздействие на окружающую среду диет на основе животных, поскольку я лично не изучала эту науку, но есть и многие другие, кто изучал. Похоже, что вопросы о том, являются ли растительные диеты наиболее оптимальными на долгосрочной основе для нашего вида (sustainable for our species) и являются самыми здоровыми для экологии нашей планеты (healthiest for our planet), по крайней мере открыты для обсуждения, и то, что, если животные выращиваются естественным образом, то могут быть даже определенные экологические выгоды для окружающей среды (may even be certain environmental benefits) (Мой пост о влиянии выпаса животных на почву и климат Коровы и климат Г.Л). Кажется, нет простых ответов, поэтому каждый из нас должен бороться с этими дилеммами по-своему. Моя цель состоит не в том, чтобы ответить на эти вопросы или решить более крупные проблемы, которые создаются ростом населения и человеческой культурой, но и понять, какие продукты нам нужны, чтобы быть здоровыми. Те из вас, которые в настоящее время едят вегетарианскую диету, но желают, чтобы было возможно по этическим соображениям добавить некоторые продукты из животных в свое меню по соображениям здоровья, могут найти эту статью об устрицах oysters интересной.

Являются ли тщательно дополненные суплементами веганские диеты совершенно здоровыми?

Я не думаю, что кто-то знает ответ на этот вопрос. Мой личный подход к добавкам состоит в том, что человеческое тело лучше всего приспособлено для получения питательных веществ из цельных продуктов, и мы, вероятно, здоровее всего, когда используем эту стратегию. Мы не можем быть хорошо адаптированы для усвоения изолированных питательных веществ в виде таблеток один раз в день, но добавки являются критически важной стратегией для тех, кто выбирает растительные диеты, и не имеют доступа к высококачественным животным продуктам (большая часть развивающегося мира), или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ из цельных продуктов. Я буду более подробно рассматривать вопрос о добавлении суплементов в будущих постах.

Итог: мозг нуждается в мясе

There are many valid, respectable, understandable reasons to choose a vegan diet, but as far as I can tell, better health is not one of them. That being said, given everything I have learned about how plants operate within the human body, the only meat-eaters who may be able to claim a “healthier than thou” stance in comparison to plant-eaters are the ones who don’t eat any plants at all. But this is not a contest—it is a search for understanding. My study of nutrition has convinced me that red meat, poultry and seafood are the most nutritious foods for the human brain (and body). So, if you’re only avoiding meat because you think you’ll be healthier without it, I am here to tell you that I find no evidence that eating meat is risky. In fact, everything I’ve read indicates that NOT eating meat is risky. So, enjoy that juicy, nutrient-dense, antinutrient-free steak, duck, salmon or oyster. Doctor’s orders

Есть много веских, уважительных, понятных причин выбора вегетарианской диеты, но, насколько я могу судить, лучшее здоровье не является одной из них. Сказав это, и учитывая все, что я узнала о том, как растения действуют в человеческом теле, единственные поедатели мяса, которые могут претендовать на звание «здоровее других», по сравнению с поедателями растений, будут те, кто не ест какие-либо растения вообще. Но это не соревнование — это поиск понимания. Мое исследование продуктов питания убедило меня, что красное мясо, птица и морепродукты являются наиболее питательными продуктами для человеческого мозга (и тела). Итак, если вы избегаете мяса, потому что считаете, что без него вы будете здоровее, я здесь, чтобы сказать вам, что я не нахожу доказательств того, что есть мясо рискованно. На самом деле все, что я читала, указывает на то, что НЕ есть мясо рискованно. Таким образом, наслаждайтесь этими сочными, полезными, насыщенными питательными веществами, не содержащим анти-питательных веществ стейком, утятиной, лососем или устрицами. Это назначение врача.

Этой осенью я буду писать о том, какие тесты лучше всего помогут вам выяснить, есть ли у вас недостатки в питательных микроэлементах и ​​как вернуть эти уровни в норму с помощью продуктов или добавок. Чтобы получать уведомления о новых сообщениях по мере их появления, просто зарегистрируйтесь ниже.

источник