Продукты богатые витаминами для беременных

В период, когда женщина готовится стать мамой, ее вкусовые пристрастия могут постоянно меняться.

Организм часто требует необычных вкусовых сочетаний или экзотических блюд.

Для того, чтобы позаботиться о ребенке в утробе, следует знать, какие самые полезные и вредные продукты при беременности.

Для здорового развития плода рацион должен быть максимально сбалансированным и разнообразным. Беременность – это идеальное время для перехода на правильное питание.

Важно! Клинические исследования продемонстрировали, что нерациональное питание может провоцировать появление различных осложнений во время беременности и родов, приводить к патологиям в развитии плода.

Основные принципы:

• Не стоит голодать. Недостаток питательных веществ во время беременности точно не нужен вашему организму. Делайте небольшие перекусы между основными приемами пищи, чтобы пополнять запасы энергии.
• Знайте меру. В противовес описанному выше поведению, некоторые женщины переедают во время беременности. Избыток калорий делает плод слишком крупным, что чревато как для матери во время родов, так и для здоровья самого ребенка.
• Водный режим. Почки во время вынашивания ребенка испытывают повышенную нагрузку, поэтому оптимальное количество влаги для вас может определить лишь врач. В любом случае, старайтесь пить чистую воду без газа, поскольку сладкие газированные напитки, чай лишь провоцируют жажду и появление отеков.
• Разнообразное меню. Постарайтесь сочетать в повседневном рационе при правильном питании продукты различных пищевых групп: углеводы, жиры, протеины, растительную клетчатку.
• Пейте свежевыжатые соки. Соковыжималка станет незаменимым помощником в период беременности и после рождения малыша. Домашние соки гораздо полезнее пакетированных, поскольку не содержат дополнительных подсластителей.
• Не забывайте про суп. Разнообразные супы способствуют правильной работе пищеварительной системы. Особенно полезны для организма супы из нежирного мясного и овощного бульона.

В рационе питания беременных должна присутствовать только свежая пища — никаких старых и несвежих продуктов – поскольку любое недомогание матери может отразиться на здоровье ребенка.

Рыба. Прежде всего в рационе должна присутствовать морская рыба (отварная, запеченная). Например, лосось богат белком высокого качества и ценными кислотами Омега-3, которые нужны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Обратите внимание! В морепродуктах содержится незначительное количество соединений ртути (может нанести потенциальный вред при формировании нервной системы плода). Чтобы получить максимальную пользу и не навредить здоровью ребенка – употребляйте не более 350 грамм морепродуктов в неделю.

Мясо. Выбирайте нежирную говядину, кролика или птицу с хорошей термической обработкой: только из мяса можно получить необходимый животный белок.

При этом стоит ограничить употребление мяса в переработанном виде (магазинный фарш, колбасы, полуфабрикаты).

Куриные яйца. В каждом яйце содержится более 10 витаминов и микроэлементов, белок, незаменимые жирные кислоты и всего 90 калорий.

Данный продукт положительно влияет на процессы формирования плода. При нормальном уровне холестерина в крови можно съедать по 1-2 сваренных вкрутую яйца в сутки.

Бобы. Фасоль, нут, горох, соя содержат большое количество растительного белка и пищевых волокон. Помимо питательной ценности пищевые волокна положительно воздействуют на работу ЖКТ (при беременности процессы пищеварения замедляются, могут наблюдаться проблемы со стулом).

Злаки. Злаковые культуры богаты витамином Е, клетчаткой и белком — они способствуют длительному насыщению и легкости в желудке. К таким продуктам относят цельные овсяные хлопья, гречневую кашу, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб, перловую крупу и т. д.

Молочные продукты. Натуральная ряженка, йогурт, кефир и творог – основные источники кальция, который необходим организму беременной женщины и ее малышу.

Благодаря кальцию можно поддерживать крепкие кости, здоровые зубы и ногти.

Орехи. Именно их относят к максимально полезным продуктам в рационе будущей мамы. Орехи богаты незаменимыми кислотами Омега-3 и аскорбиновой кислотой.

Горсть грецких или лесных орехов может стать питательным перекусом, а также прекрасной добавкой к салату из овощей.

Фрукты и овощи. Синтетические витамины гораздо хуже усваиваются организмом, чем натуральные варианты. Именно поэтому свежие овощи, фрукты и зелень должны стать незаменимым элементом в вашем рационе.

Обратите внимание! На последних месяцах развития в утробе ребенок может ощущать вкус пищи, которую употребляет мама. При разнообразном питании вы сможете побаловать вкусовые рецепторы малыша еще до момента рождения.

Алкогольные и слабоалкогольные напитки. Каждая порция алкоголя может негативно воздействовать на состояние здоровья и развитие плода.

Алкоголь быстро проникает сквозь плаценту, нарушая снабжение ребенка кислородом и питательными веществами.

Употребление алкоголя во время беременности может приводить к выраженной умственной и физической отсталости у детей.

Крепкий кофе. Большое количество кофеина (особенно на ранних сроках беременности) может провоцировать задержки развития плода и выкидыши.

Сырые яйца. Яйца-пашот, домашний майонез или традиционная «глазунья» могут заразить беременную женщину сальмонеллезом – это серьезное заболевание для любого взрослого человека и смертельное — для плода.

Мясо с кровью, сырая рыба. В период беременности стоит отказаться от любимых стейков с кровью и суши, поскольку мясо и рыба без достаточной термической обработки – это источник кишечных паразитов.

Лесные грибы. Грибы способны впитывать все вредные вещества из почвы (пестициды, тяжелые металлы и радиацию). Поступая в организм беременной женщины, такие соединения оказывают пагубное воздействие на плод – вызывают задержки и нарушения развития.

Из-за огромного количества консервантов, усилителей вкуса и искусственных красителей следующие продукты не рекомендуют включать в ежедневный рацион беременной:

• чипсы, сухарики и пр.;
• магазинные соусы (кетчуп, майонез);
• сладкие газированные напитки;
• лапша и другие продукты быстрого приготовления;
• фастфуд.

На ранних сроках беременности закладываются жизненно важные системы и органы ребенка.

По этой причине питание женщины должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов для полноценного развития эмбриона.

В первые месяцы многие беременные страдают от проявлений токсикоза.

Для профилактики приступов тошноты придерживайтесь дробного питания (перекусы каждые 2-3 часа) и старайтесь не есть блюда разной консистенции в одном приеме пищи (булка с компотом, суп и рагу).

На поздних сроках беременности растущему малышу нужно высокое количество питательных веществ, поэтому общая калорийность рациона должна немного увеличиться.

Также в этот период формируется собственный иммунитет ребенка – поэтому из рациона беременной следует убрать потенциально аллергенные продукты (цитрусы, мед, шоколад, экзотические фрукты).

Первое, от чего следует отказаться беременной женщине, – это алкоголь в любых формах, о вреде такого продукта сказано уже многое. На втором месте — черный чай и крепкий кофе.

Также я не рекомендую увлекаться транс-жирами, которые содержатся в кондитерских изделиях, конфетах, плавленном сыре, покупных кетчупах и майонезах.

Для беременных вопросы пользы и безопасности продуктов должны быть приоритетными – поэтому не стоит рисковать с популярными роллами или блюдами из грибов.

Курс дополнительных витаминов и минералов просто необходим будущей матери и здоровью ребенка. Увы, даже большое количество сезонных овощей и фруктов не может обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ, тем более в период беременности.

К подбору витаминного комплекса стоит подходить максимально осторожно и обдуманно – переизбыток некоторых веществ в организме также опасен, как и недостаток. В этом вопросе – никакой самодеятельности, четко следуйте рекомендациям вашего врача-гинеколога.

Питание отражается не только на течении беременности, но и влияет на процесс родов. Как бы странно не звучало, но лучший совет будущей маме – это записаться на прием к опытному диетологу.

Квалифицированный врач поможет разобраться с оптимальным рационом питания в период беременности, учитывая состояние здоровья и ваше актуальное самочувствие.

Узнайте какие рекомендуется есть полезные продукты для беременных.

• Питание – это фундамент развития малыша и здоровья матери в период беременности;
• Для правильного развития всех органов и систем эмбриона следует придерживаться сбалансированного меню – в рационе беременной женщины должны быть углеводы, белки и полезные жиры;
• Помимо вреда алкоголя и кофеина, следует помнить, что любое мясо, рыба или яйца без тщательной термической обработки могут быть смертельно опасны для ребенка.

Рацион беременной должен содержать максимум пользы. В случае каких-либо сомнений относительно употребления тех или иных продуктов – обязательно советуйтесь с врачом!

источник

Во время беременности аппетит у женщины усиливается, при этом нередко меняются вкусовые приоритеты. Если будущая мама начнет есть все подряд, то рискует набрать лишние килограммы. Чтобы женщина чувствовала себя хорошо, а малыш получал все необходимые вещества для роста и развития, рацион должен быть сбалансированным, содержать полезные продукты.

Белковая пища для беременных ‒ главное условие нормального развития малыша. Доступный поставщик протеина ‒ яйца. Продукт снабжает организм железом, фолиевой кислотой, холином. Это вещество участвует в формировании мозга, предотвращает расщелину позвоночника у плода. В желтке находится 113 мг холина.

Яйцо надо съедать целиком, употреблять вареным, в виде омлета или компонента салатов.

Питание беременной женщины надо организовать с использованием продуктов, богатых пищевыми волокнами. В большом количестве их содержит батат. Сладкий картофель запекают или используют для приготовления пюре. Это блюдо хорошо решает проблему запоров.

Сладкий картофель содержит железо, медь, бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Это вещество необходимо для развития скелета, глаз, кожи малыша. Врачи советуют беременным увеличить его потребление на 10-40%.

Порция пюре весом 100-150 г содержит суточную дозу бета-каротина.

Во время ожидания ребенка необходимо женщине большее количество кальция и белка. Чтобы удовлетворить потребности организма, рацион беременной должен включать молочные продукты. Кроме того, кефир и ряженка – источники фосфора, витаминов группы В, цинка, магния.

Молочные изделия содержат сразу два вида ценного белка ‒ сыворотку и казеин.

Кисломолочный продукт рекомендован всем беременным. Одна чашка напитка компенсирует 30% суточной нормы кальция. Йогурт содержит бактерии, которые восстанавливают пищеварительный процесс. Ежедневное употребление такого продукта снижает риск развития гестационного диабета, вагинальных инфекций .

Пробиотики уменьшают вероятность появления экземы и аллергии у ребенка.

Чтобы восполнить потерю кальция, обеспечить малышу правильное развитие, беременная должна употреблять свежий творог. Его белок полноценно усваивается организмом. Продукт можно есть ежедневно или 3-4 раза в неделю, по 150-200 г. Творог содержит фосфор, который придает прочность костным тканям, поддерживает мышечный тонус и аминокислоты, регулирующие все процессы организма.

Диетологи включили бобовые в список продуктов, необходимых для беременной, как растительных поставщиков железа, белка, кальция, цинка, клетчатки, фолатов. При недостатке цинка повышается риск преждевременных, тяжелых родов. Ребенок может появиться на свет с низкой массой тела.

Чечевицу и фасоль полезно употреблять все 9 месяцев.

Продукты содержат большие запасы фолиевой кислоты, которая обеспечивает устойчивость к инфекциям.

Чтобы младенец рос, правильно формировались его мышцы, мама должна съедать 60-90 г белка в сутки, с учетом веса, роста, двигательной активности. Лучше всего усваивается животный протеин.

Диета для беременных должна включать мясо – нежирную свинину, индейку, курицу или диетическую баранину. Полезны говядина (телятина), которые содержат железо.

• Защита от анемии.
• Поставка организму большой дозы витаминов В 6, который облегчает утреннее недомогание.
• Помощь росту тканей плода.
• Компенсация потребности в витамине В12, который участвует в образовании эритроцитов, поддерживает здоровье нервной системы.

Будущей маме необходимо есть за двоих. Со второго триместра количество потребляемых калорий нужно увеличить на 300 Ккал. Желательно употреблять цельное зерно, которое включает намного больше витаминов и растительных соединений, чем очищенное. Если на завтрак есть цельнозерновой хлеб и каши, то до самого обеда не возникнет чувства усталости, голода .

Когда женщина предпочитает макароны, то лучше выбирать изделия из пшеницы твердых сортов.

Здоровый принцип питания подразумевает, что на столе беременной будет свежая зелень. Шпинат, спаржа ‒ лучшие природные антиоксиданты. Листовая зелень содержит набор компонентов для нормального хода беременности. Огородные продукты насытят организм клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином А. Зелень можно добавлять к супам, салатам, бутербродам.

Употребление листовых овощей предотвратит риск рождения ребенка с малым весом.

В меню беременной должна быть капуста брокколи. Этот овощ содержит соединения, которые поддерживают иммунитет, обеспечивают хорошую работу органов пищеварения. Капуста полезна для организма мамы и малыша.

Особое место в питании женщины, вынашивающей ребенка, отводится морепродуктам и морской рыбе, которые содержат жирные кислоты Омега-3. Эти вещества стимулируют развитие мозга, отвечают за здоровье глаз. Дети, которые в пренатальный период получали Омега-3, отличаются высоким интеллектом, хорошими двигательными навыками, реже сталкиваются с неврологическими проблемами.

Самая безопасная и полезная рыба для беременных ‒ лосось.

При покупке надо обращать внимание, чтобы он был выловлен в экологически чистых зонах. Такой деликатес из-за высокой калорийности не нужно есть каждый день. Лучше ограничиться двумя- тремя порциями в неделю.

Во время беременности полезно делать витаминные перекусы. Фрукты утоляют голод, не дают набрать ненужных калорий. Ежедневно будущей маме рекомендуется съедать 5 порций свежих фруктов разного вида. Порция равна одному-двум плодам размером с теннисный мяч. Не менее полезны сухофрукты, которые содержат фолаты, железо, магний. Из-за большого количества натурального сахара их не рекомендуют употреблять в больших объемах.

Цитрусовые содержат необходимые организму витамин С, клетчатку, фолаты. Апельсин ‒ сочный фрукт, а беременной нужна жидкость. Если ее не хватает, возникает чувство усталости. Плод на 90% состоит из воды, поэтому удовлетворит ежедневные потребности в жидкости, но не вызовет отечности.

В плодах присутствуют витамины А, Е, С. В и целая коллекция микроэлементов: железо, фосфор, кальций, кремний, калий, бета-каротин, кальций. Все эти вещества помогают формировать системы и органы ребенка, полезны для женщины. Железо защищает от анемии, кальций укрепляет зубы и кости.

Абрикосы оказывают слабительное действие, поэтому за раз можно съесть не более 5-6 штук.

Эти фрукты полезны для будущей мамы тем, что содержат клетчатку, улучшающую пищеварение. Всего одна груша в день предотвращает запоры. Не стоит слишком увлекаться такими плодами – возможно вздутие живота. Фрукты полезны для малыша – обеспечивают растущий организм калием и фолатами. Эти вещества укрепляют сердце, стимулируют регенерацию и рост новых клеток.

Кисло-сладкий фрукт ценен тем, что помогает предупредить дефицит железа. Это вкусный и низкокалорийный поставщик энергии, собравший запасы витамина К, обеспечивающего прочность костей. Гранат содержит фолаты, растительный белок, кальций и пищевые волокна.

Употребление гранатового сока уменьшает опасность повреждения плаценты.

Фрукты оказывают мягкое слабительное действие. Это полезно для беременных, страдающих от запора. Банан спасет от утренней тошноты и рвоты на ранних сроках. Фрукт можно есть в свежем виде или готовить смузи с добавлением йогурта, манго, ягод, апельсинового сока. Все ингредиенты взбивают блендером, кладут кусочки льда. Получается вкусный напиток, который облегчает симптомы токсикоза.

Эти тропические плоды содержат полезные мононенасыщенные жиры. Количество Омега 3 и Омега-6 в них выше, чем в оливковом масле. Эти вещества защищают эмбрион от развития врожденных дефектов нервной трубки. Жирные кислоты стимулируют рост клеток тканей, участвуют в формировании головного мозга.

Авокадо подходит для перекуса между основными приемами пищи. Он заряжает энергией, придает бодрости, но не добавляет веса.

Это природный источник пищевых волокон и полезных веществ:

• калия, меди;
• витаминов К, С, Е, группы В.

Беременным лучше отказаться от мягких сортов сыра из необработанного молока. В виде исключения можно позволить себе брынзу, сыр фета и моцареллу. Большую пользу для будущей мамы принесут твердые сыры, которые богаты кальцием и белком. Для беременной могут быть потенциально опасны некоторые сорта.

В этот период не рекомендуют употреблять сыры с плесенью.

Чтобы мозг ребенка формировался правильно, маме необходимо включить в рацион жиры, например, есть орехи. Эти продукты быстро и надолго утоляют чувство голода, уменьшают риск преждевременных родов и поднимают гемоглобин. Орехи содержат ненасыщенные жиры, калий и магний, которые благоприятно влияют на сердце.

Беременным стоит носить с собой немного грецких орехов, кешью или миндаля, чтобы перекусить, когда захочется есть.

Важно знать, что эти продукты имеют высокую калорийность. Поэтому надо соблюдать меру ‒ не более 50 г в сутки. Орехи, особенно арахис, могут спровоцировать аллергию. Их можно употреблять, но только в обработанном виде и не более 20 г в день.

Восполнить повышенную потребность в белке и кальции поможет сыр тофу. Количество протеина в нем достигает 10 г на 100 г. Этот соевый продукт снижает холестерин и обеспечивает организм железом. Он содержит соевый цинк, необходимый для формирования тканей плода.

Стоит обратить внимание на соевое молоко, включающее 9 жизненно важных аминокислот, витамины А, В 1, Е, богато растительными жирами и белком.

В порции тыквенных семечек 5 г белка. Такой продукт помогает мышечному аппарату женщины справиться с нагрузками, связанными с вынашиванием плода. Семена содержат натрий, кальций, фосфор, цинк, железо и другие минералы. Чтобы поддержать сердечную мышцу, следует съедать чашку семечек тыквы в день . Не менее полезен кунжут. Семена обеспечивают нормальное развитие плаценты, тканей матки. Кунжут укрепляет иммунитет и поддерживает нервную систему.

источник

Содержание статьи:

Женщина, решившая стать мамой, должна обязательно знать, что процесс кормления ребенка начинается с момента зачатия. Именно поэтому ей нужно питаться исключительно полезными продуктами во время беременности, это поможет младенцу правильно развиваться и поддержит будущую маму в хорошей форме.

Самое главное для женщины в период вынашивания малыша – отдать предпочтение натуральным продуктам и не лениться готовить самостоятельно, нужно быть полностью уверенной в качестве пищи. Питание должно быть сбалансированным и содержать суточные нормы минеральных веществ и витаминов.

В молоке содержатся такие необходимые для будущего малыша кальций, витамины В, D и полиненасыщенные жиры Омега-3. Желательно употреблять экологически чистый продукт и пастеризованный, но если нет такой возможности – молоко можно просто вскипятить.

1. Белок, который является необходимым компонентом состава крови и лимфы.
2. Витамины В, повышающие «дыхание» тканей организма, выносливость и работоспособность мамы.
3. Железо и кальций, необходимые для формирования костей, волос, кожи и ногтей малыша.
4. Фолиевая кислота очень важна для правильного формирования плода и предупреждения риска развития патологий, укрепления мышцы сердца мамы.

Натуральный йогурт содержит намного больше полезного для костей кальция, чем обычное коровье молоко, и все нужные для нормальной работы кишечника бифидобактерии. Йогурт богат содержанием цинка и белков, он утолит жажду и уменьшит чувство голода. Заменить йогурты можно качественным кефиром.

Представляют собой кладезь питательных веществ, необходимых для развития малыша различных микроэлементов:

• Эллаговой кислоты.
• Лигнина.
• Селена.
• Магния.
• Витамина Е.
• Фитиновой кислоты.
• Полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Все знают, что она источник фосфора. Еще в рыбных продуктах содержится один из самых полезных витаминов D, который укрепляет кости и нервную систему беременной женщины .

Важный строительный материал клеток организма будущего ребенка – белок, который в достаточном количестве содержится в мясных продуктах. В пищу нужно употреблять нежирные сорта мяса – курицу, кролика, говядину, постную свинину. В приготовлении мясных блюд для беременных женщин лучше обойтись без приправ.

Печень содержит железо и витамины группы В . Это обязательный продукт не только для малыша, но и для самой мамы – она переносит большие нагрузки в счастливые месяцы вынашивания своего дитя. У многих беременных женщин может упасть уровень концентрации гемоглобина и развиться анемия, справиться с этой проблемой поможет употребление в пищу блюд из печени.

В них содержится более 10 полезных витаминов и микроэлементов , например, холин оказывает влияние на умственную способность будущего младенца. В избавлении от тошноты, которая мучает маму в первые месяцы «интересного положения», поможет хром, содержащийся в этом продукте. Важно регулярно употреблять яйца в пищу – и куриные, и перепелиные.

Но только не сырые!

Богаты витаминами, клетчаткой, микроэлементами и органическими кислотами . Есть можно в любом виде — сырые, вареные, запеченные, в салатах, которые лучше заправлять растительным маслом или сметаной, но не майонезом.

Именно в этих овощах содержится наибольшее количество:

• Витамина А — он важен как для будущего младенца, так и для маминого зрения.
• Фолиевой кислоты – важной в развитии нервной системы и головного мозга формирующегося ребенка, эта кислота нужна и организму мамы, чтобы не потерять малыша на раннем сроке беременности.
• Витамина С — он обезвреживает токсины и принимает участие в синтезе коллагена и эластина.
• Кальция – активного помощника в процессах свертывания крови, полноценной работы нервной и сердечно-сосудистой системы, из-за его недостатка у будущей мамы могут появиться судороги мышц и проблемы с зубами, бессонница и тревожные состояния.
• Витамина В-6, который участвует в липидном обмене, образовании «красных телец» (эритроцитов), выработке серотонина, отвечающего за полноценный сон, хороший аппетит и прекрасное настроение мамы.

Небольшая ежедневная порция клубники, ежевики, малины повышает защитные силы организма малыша. Хочется отметить о пользе манго, он содержит много витамина А, кушать его можно в любом виде – сыром, вареном, соленом или сладком.

Чечевица из всего «семейства бобовых» принесет наибольшую пользу для организма будущей мамы. Она содержит витамин В-6, фолиевую кислоту и железо , которые необходимы во время беременности.

Например, овсяные хлопья богаты клетчаткой, железом и витаминами группы В . Очень полезно варить именно с этой крупой молочные каши и добавлять хлопья в домашнюю выпечку. Овсянка поможет нормализовать пищеварение.

• Фолиевая кислота.
• Кальций.
• Витамин А.

Не представляет особого труда вырастить шпинат у себя в огороде, на балконе или же на подоконнике. Он занимает одно из самых достойных мест в списке ТОП-12! Из этой травки можно приготовить массу полезных блюд в виде пюре, супов, гарниров.

Грибы очень богаты содержанием белковых веществ — лейцина, тирозина, гистидина, аргинина . Употреблять грибочки необходимо с осторожностью только у проверенных производителей.

• Самым полезным для будущих мам являетсяоливковое «жидкое золото», оно благотворно действует на процесс формирования нервной системы младенца .
• Подсолнечное масло насыщает организм беременной женщины витаминами Е, А, D, улучшает внешний вид волос и кожи.
• А вот сливочным маслом злоупотреблять не нужно – в нем содержится много калорий. Для нормального развития малыша достаточно 50 граммов в сутки.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации и избегая употребления запрещенных продуктов, будущая мама наверняка сможет организовать правильное питание и сохранить контроль над своим весом.

Нужно беременным, конечно, много всего кушать, но не всегда это получается. Меня от молочки воротило, особенно от творога. Вот просто отвращение от него. Максимум одну ложку могла скушать. Но его ведь надо употреблять, поэтому приходилось делать сырники или запеканки. А в запеканки добавляла орехи и сухофрукты. Так что была двойная польза.

Здравствуйте, а что если жена и так всё мало ела до беременности, а щас при ней плохо вообще есть.

источник

С того момента, когда женщина узнает о беременности, каждое ее действие отзывается в будущем малыша.Это касается и физического здоровья ребенка, и психологического.

Первая половина беременности ежесекундно демонстрирует, что вы с крохой одно целое. У вас общее здоровье, зависящее от многих факторов, в том числе – рациона. Поэтому нужно своевременно включить в него полезные продукты для беременных.

Во время беременности нужно кушать не за двоих, а правильно, чтобы не нанести вреда будущему малышу. От вашего рациона зависит развитие плода, его самочувствие. Вам не стоит недооценивать витамины и микроэлементы – они участвуют в строении организма ребенка и сохраняют здоровье матери.

Для каждого периода беременности, а также при ее планировании, разработаны специальные рационы, поддерживающие организм будущей матери и максимально положительно влияющие на плод.

Для каждого их этапов характерны определенные потребности в конкретных продуктах, содержащих те или иные витамины. Но и сигналы организма игнорировать нельзя – если чего-то очень хочется, съешьте. Но в меру. Особенно, если речь идет о не самых полезных продуктах.

Во время планирования беременности стоит обратить внимание на питание за пару месяцев до зачатия – обоим будущим родителям. Важно получать необходимые витамины и микроэлементы через еду, так они лучше усваиваются организмом.

Особенности рациона для этого периода: сбалансированность по содержанию белка и основных макронутриентов, поскольку они и есть основной строительный материал для нового организма. В меню будущей мамы должны преобладать нежирное мясо (все сорта, кроме свинины и утки), творог, твердый сыр, яйца.

Очень важны для зачатия магний, йод, фолиевая кислота, магний, марганец, витамины А,В,С,Е. Когда дефицит микроэлементов устранен, задача номер два для женщины привести в порядок свой вес : тучной – похудеть, слишком изящной – немного набрать. К несбалансированным вредным диетам прибегать нельзя! Худеть и поправляться – только грамотно и только под руководством эндокринолога и диетолога.

В первой половине беременности у эмбриона формируются основные органы. Он в состоянии перехода из эмбриона в плод. С этого момента у него будет происходить оттачивание каждой системы, органа и всех функций.

Плод начинает расти и набирать массу. В это время как будущей матери нужно «ухватить» связь с крохой и создавать идеальные условия для развития малыша.

В первые 12 недель происходит закладка фундамента основных органов будущего ребенка, как раз в этот период эмбрион активно берёт себе всё необходимое из организма мамы.

Кстати, заботясь о количестве необходимых полезных веществ вам необходимо следить за своим весом – в первом триместре он не должен значительно поменяться.

Основные продукты в первом и начале второго триместра:

Основная задача малыша – формирование функций для самостоятельной жизни. Ну, и дальнейший набор веса. А еще он активно двигается – на это ему тоже нужны силы.

Задача мамы – обеспечивать себя и ребенка необходимым источником энергии, употреблять достаточное количество полезных продуктов.

Суточная потребность в калориях у них двоих в этот период составляет 2700- 3000 ккал.

Питаться женщине во второй половине беременности лучше дробно, маленькими порциями, чтобы не перегружать ЖКТ. В рацион включить не тяжелые животные жиры (сливочное масло, натуральную сметану) и сложные углеводы (злаковые гарниры, хлеб, овощи и фрукты).

Список продуктов, полезных для беременных

Из всего обширного списка продуктов, которые приносят пользу будущим мамам, мы выбрали те, которые можно, не опасаясь, употреблять на протяжении всей беременности. От них не поправляются, они служат источником энергии и они просто вкусные.

А кулинарное наслаждение для беременной женщины – один из важнейших источников радости.

Источник Омега-3, множество витаминов, фосфор, йод, кобальт, на 17% состоят из белка. Любопытно, что химический состав грецкого ореха меняется в разные периоды зрелости плода. В подсушенном виде в нём хранится аминокислота, а также белки, провитамин А.

Грецкие орехи укрепляют иммунитет и печень, очень хорошо наполняют организм энергией, укрепляют мышцы и снимают усталость. Кушать их можно просто на перекус, или добавлять к йогурту и салатам.

Беременным рекомендуют максимум 100 грамм за день. Калорийность ореха 600 ккал на 100 грамм.

Питательный, содержит витамины А, Е, В и множество жирных кислот. Эти составляющие насыщают и дают своевременное развитие важным органам плода. Например, клетки головного мозга, клетки зрения, нервной системы.

Также авокадо богат фолиевой кислотой, она как раз необходима беременной женщине, чтобы предотвратить пороки развития у эмбриона.

Из микроэлементов авокадо содержит кальций, фосфор, железо, магний. Эти вещества оберегут будущую мать от малокровия и проблем с сосудами. Также пользу принесет авокадо тем, кто страдает проблемами ЖКТ.

При умеренном употреблении авокадо принесет только пользу. Его используют в салатах, для бутербродов.

Коричневый или бурый рис намного полезнее белого. Связано это с тем, что его не очищают от чешуи, которая покрывает зёрнышко, в ней-то как раз и «спрятана» большая часть микроэлементов.

Бурый рис богат клетчаткой, которая улучает работу ЖКТ, стимулирует перистальтику кишечника. Нормализуются обменные процессы, а также в ходе переваривания риса, образовывается слизь, которая обволакивает станки органов пищеварения. Это оказывает противовоспалительное действие.

Если сравнивать белый и бурый рис, то на первом месте окажется нешлифованный бурый. В три раза больше фолиевой кислоты, витамина Е. Бурый рис содержит в себе больше магния, калия и фосфора. Он также незаменим на безглютеновой диете.

Беременным он не противопоказан, наоборот, улучшает работу нервной системы и помагает при бессоннице. Употребление бурого риса позитивно влияет на здоровье кожи и волос, этот вопрос часто беспокоит барышень в положении.

Калорийность на 100 грамм продукта – 300 ккал.

Киноа – это крупа, из которой можно варить супы или использовать дляа гарнир. Богата витаминами, растительными жирами, микроэлементами и грубыми волокнами.

Содержит в себе аминокислоту лизин, благодаря которой лучше усваивается кальций. Способствует формированию костей у малыша. Так же как и рис, не содержит глютена.

В первом и втором триместре блюда с киноа можно кушать 3-4 раза, с этим количеством вы получаете полный комплекс витаминов и белка.

Начиная с третьего триместра, не стоит увлекаться продуктами, богатыми клетчаткой, так как малыш в утробе уже подрос настолько, что может сдавливать кишечник. Переизбыток клетчатки в таком случае нежелателен – вы можете испытывать боль и вздутие.

«Съедая по одному яблоку в день, вы забудете о врачах», – весьма популярное суждение. Да, этот плод несет в себе много пользы организму.

В яблоках содержится пектин, клетчатка, а косточки 4 яблок равны дневной норме йода. А ещё они помогут себя чувствовать лучше во время токсикоза.

Фруктовая кислота укрепляет сосуды, а марганец, фосфор, калий и железо – это фундамент здорового организма.

Радует, что есть много сортов, которые могут перележать зиму, а мы пополнить нехватку полезных веществ в этот холодный период. Полезную еду для беременных не нужно употреблять в огромных количествах. Поэтому максимальное количество яблок – 4 маленьких плода.

Есть их нужно перед основным приемом пищи, так как большинство фруктов быстро проходят через желудок и останавливаются только в кишечнике, а затем начинается процесс брожения и фрукты теряют свои полезные качества.

Продукт, созданный на основе молока, в его составе содержится большое количество кальция, белка, микроэлементы и группы витаминов для укрепления здоровья.

Его польза возрастает для беременных женщин за счет содержания пробиотиков, подавляющих размножение вредных бактерий. Эти вещества имеют свойство налаживать микрофлору кишечника, особенно в период курса антибиотиков.

Цинк, количество которого в йогурте занимает не последнее место, положительно влияет на кожу.

Йогурт нормализует работу ЖКТ: помогает при запорах, нормализует функции кишечника.

Чтобы не навредить себе и малышу, не забывайте о дневных нормах. При покупке обращайте внимание на срок годности продукта. Польза для организма от йогурта действительно очень большая, но только от свежего и натурального.

Если вы не доверяете магазинным йогуртам, всё можно сделать самостоятельно! Заметьте, речь идет не о домашнем кефире. Нужно купить в аптеке йогуртовую закваску. В такой йогурт можно добавить только натуральные ягоды и фрукты.

Что касается покупного сладкого йогурта: половина полезных свойств теряется за счет огромного количества сахара и химических добавок, которые на упаковке именуются натуральными фруктами. Количество свежих ягод/фруктов на пачку такого йогурта составляет 3%.

Будущей маме важен не только положительный эффект на состояние ЖКТ или других органов. Количество употребляемых калорий тоже имеет значение. Перекусив сладким йогуртом вы не почувствуете насыщения, примерно через полчаса вас окатит новая волна голода.

Йогурт с нулевым содержанием жира (0 %) содержит 51 ккал,1,5-процентный йогурт – 57 ккал, 2% – 60. Домашний, приготовленный из качественного молока, – 59 ккал/100г.

Команда It`s kids рекомендует отдавать предпочтение натуральному йогурту, с добавлением свежих фруктов.

Питание во время беременности важный аспект здоровья и мамы и малыша. Мы привели небольшой список из полезной еды для беременных.

Его можно продолжить и на сто позиций, описывая воздействие на организм каждой крупы, еды растительного и животного происхождения. Но самые полезные продукты – эти.

Помните, чтобы чувствовать себя комфортно не стоит наседать на один продукт, сделайте ваш рацион разнообразным.

Пишите комментарии, чем бы вы дополнили наш список, какие продукты, по вашему мнению, обязательны в период беременности? Делитесь ссылками на наши статьи в социальных сетях.

источник

Истории о том, как беременные женщины поедают тазиками квашеную капусту, виноград, клубнику или еще какие-либо продукты слышали многие из нас. И надо сказать, несмотря на свою комичность, смешного в таких историях очень мало. Такие маниакальные выпады к еде говорят о недостатке витаминов во время беременности. Каким должен быть рацион у беременной, и что нужно есть, что бы быть в форме? Об этом расскажем чуть ниже:

Для того чтобы малыш родился здоровым и крепким, нужно позаботиться о своем организме еще до беременности. Помните, ваш организм – это колыбель здоровья для будущего ребенка и от того, на сколько щепетильно относитесь вы к себе, зависит будущее малыша. Если вы планируете беременность, то старайтесь перевести себя на тот режим дня, который нужно будет соблюдать в первых триместрах. Больше спать, есть 4 раза в день, стараться не переедать и, конечно, употреблять много фруктов. Особенно тех, которые поднимают настроение, такие как апельсины и бананы. Многие думают, что витамины при беременности — это дело простое. Конечно, всегда можно пойти в аптеку купить пузырек с витаминами и уверенно высиживать на диване свою беременность. Но разве это будет полезно для малыша? Конечно, нет.

Какие бы чудесные витамины для беременных вы ни употребляли, их не заменят натуральные продукты. Многие мамочки боятся поправиться во время беременности. Но помимо эстетичных соображений, избыточный вес – большая угроза маме и малышу.

Возникает дилемма: поесть для того, чтобы пополнить организм питательными веществами и микроэлементами или не поесть, чтобы не поправиться.

Именно поэтому нужно контролировать свое питание уже с самых первых месяцев беременности. Витамины для беременных так же важны, как и для малыша, и содержатся они в обычных продуктах. Важно понимать, что не всегда то, что хочется маме – будет полезно малышу. Врачи рекомендуют следующую таблицу рациона беременных:

Если придерживаться именно таких пропорций в питании, то организм будет получать все необходимые витамины, а вес будет в положенной здоровой норме. Чтобы понять, какие витамины для беременных нужны, достаточно посмотреть на следующие цифры: в первые три месяца суточный рацион беременной должен составлять:

Во 2 и 3 триместрах плод растет уже стремительно, и потребность в этих веществах увеличивается не по дням, а по часам. Организм буквально пожирает все микроэлементы и витамины. Для сравнения витамин D, Железо и фолиевая кислота уже нужны на 100-120% больше, чем раньше, а кальций магний и цинк на — 20-50%. Пища должна содержать свежие продукты, овощи и фрукты.

Чтобы получить натуральные витамины из продуктов питания, нужно включить в рацион беременной натуральные свежевыжатые соки из:

Очень хорошо восполняет витаминный баланс в организме паста, которую ели еще наши бабушки:

стакан грецких орехов — все перемалывают в мясорубке.

Получается фруктово-ореховая паста. Ее это можно есть всю беременность, но не злоупотреблять.

Особенно врачи с опаской рекомендуют будущим мамам орехи, учитывая их манию к перееданию. Орехи полезны, но из-за большого количества, содержащегося в них белка, они относятся в виду аллергенных продуктов. И могут вызвать аллергию не только у беременной женщины, но и у будущего малыша.

Применять его действительно надо с осторожностью. Фармацевтическое название ЕГО звучит как токоферол, что в переводе означает «помогающий деторождению». Действительно, он положительно влияет на органы репродукции и является сильнейшим антиоксидантом, защищает клетки от вредного воздействия окружающей среды. Именно поэтому витамин Е при беременности необходим. Однако, не торопитесь бежать в аптеку.

Достаточно употреблять в пищу такие продукты как:

• фундук,
• кешью,
• грецкие орехи,
• шиповник,
• овсянка,
• лососина — и уровень витамина Е всегда будет в норме.

Но если вы хотите регулировать его с помощью препаратов, то лучше проконсультируйтесь с врачом.

Нужно помнить, что продукты лучше распределять так, чтобы крупы, мясо, рыба входили в первую половину дня, а молочная и растительная пища во вторую.

Казахстан относится географически к тем местам, в которых анемия и дефицит йода часто встречается у беременных женщин. И опасность недостачи этих продуктов заключается в том, что малыш может родиться с синдромом Дауна или иметь слабый иммунитет, что негативно скажется в будущем. Чтобы пополнить недостаток йода в нашем регионе, достаточно употреблять морскую капусту, она доступная и недорогая. Гемоглобин же можно поднять с помощью гранатового сока или свеклы.

Сейчас многие гинекологи советуют женщинам на ранних сроках беременности различные витаминные комплексы или БАДы. Надо сказать, что принимать БАДы и витамины одновременно — не совсем полезное занятие. Для начала прочитайте инструкцию, и еще раз убедитесь, что сочетание двух, по сути витаминных комплексов, не навредит малышу. И помните, история знает немало случаев, когда женщины, употребляя в пищу полезные свежие продукты, родили совершенно здоровых малышей без помощи лекарственных препаратов.

Одно известно точно — витамины при беременности очень важны, но к ним надо относиться с осторожностью.

источник

Здравствуйте, дорогие читатели!

Все знают о том, что беременная должна есть за двоих. Но, как только женщину посещает понимание того, что за двоих — это не в два раза больше, а в два раза качественнее, возникают вопросы. Например, полезные продукты для беременных — это какие? Информация поступает самая противоречивая. Оказывается, что все продукты вредные! В рыбе ртуть, в яйцах — холестерин, в хлебе и кашах глютен… Что делать — непонятно. Давайте разбираться.

Во-первых, уберите подальше конфеты и печенье. Пользы от них ноль, а количество калорий зашкаливает. Сейчас это совершенно ни к чему, даже если ваш вес ниже нормы.

В статье мы рассмотрим достаточно большой перечень продуктов. Вам необязательно есть их все каждый день, но крайне желательно включать эти продукты почаще среди недели.

Яйца — это удивительный продукт. Всего в 90 килокалориях содержится полноценный, качественный белок, более 12 витаминов и минералов. Это фосфор, железо, холин, биотин… Все то, чего так важно уже на ранних сроках беременности.

Холин заслуживает отдельного внимания. Это вещество вместе с фолиевой кислотой обеспечивает нормальное развитие нервной системы будущего ребенка. Предупреждает расщепление нервной трубки.

Все эти полезные вещества хранятся преимущественно в желтке. Поэтому не спешите выбрасывать его в погоне за сниженной калорийностью.

По поводу холестерина, содержащегося в яйцах. Его репутацию оправдали. Основной ущерб здоровью наносит не сам пищевой холестерин, а несбалансированное питание. Например, избыток сахара и жира низкого качества (транс-жира), а так же неправильный баланс незаменимых жирных кислот.

Если вы имеете проблемы с уровнем холестерина в крови, то стоит поговорить с врачом о допустимом количестве желтков в меню и диетической альтернативе.

Еще один довод в пользу яиц — их легко готовить! Когда нет сил, можно ограничиться вареным яйцом. Когда есть желание и творческая нотка — можно приготовить изысканный омлет и насладится нежнейшим вкусом.

Лосось — не только отличный источник легкоусвояемого белка, но и основной пищевой источник незаменимых жирных кислот для беременных женщин. Все дело в том, что лосось — нехищная рыба и в его мясе не содержится так много метилртути, как в мясе хищников.

Нежное мясо лосося богато Омега-3 жирными кислотами. Они жизненно необходимы для будущего ребенка, а так же помогут маме держать свой вес в норме и улучшат настроение.

Жирные кислоты, содержащиеся в мясе лосося, естественным образом регулируют артериальное давление. Они улучшают состояние сосудистой стенки, оказывают противовоспалительное и спазмолитическое действие.

Рекомендовано съедать от 150 до 350 грамм мяса лосося в неделю. Лучший способ термической обработки — приготовление на пару.

Фасоль всех цветов и размеров, чечевица, горох, нут… Бобовые — лидеры по содержанию белка и клетчатки среди растительных продуктов. Вялая работа кишечника, метеоризм и запоры часто сопровождают беременность уже на самых ранних сроках. Вкусное меню, богатое бобовыми поможет создать благоприятные условия для работы пищеварительного аппарата.

Чечевица, вдобавок, поставит достаточно много фолиевой кислоты, что очень важно на ранних сроках. Разноцветные, упругие фасолины и горошки станут отличными поставщиками и других, столь необходимых при беременности, питательных веществ.

Яркие, натурально сладкие овощи универсальны в применении. Из них можно приготовить закуску, десерт, гарнир или основное блюдо. Природная сладость поможет пережить мучительное ограничение на кондитерские изделия. Насыщенный цвет подарит хорошее настроение и доселе не исследованные, но точно полезные пигменты.

Кстати, о цвете. Своим окрасом овощи сообщают о высоком содержании каротиноидов — предшественников витамина А. Такая форма витамина нетоксична и не нанесет такого вреда ребенку, как передозировка ретинола. В то же время, нужно обязательно найти место в рационе для темно-зеленых овощей и трав.

Шпинат, листовая капуста, мангольд, травы и другие зеленые продукты насыщены всеми необходимыми витаминам, богаты фолиевой кислотой, помогают выстроить правильный баланс незаменимых жирных кислот.

Хрустким листком можно спокойно перекусить в любое время суток с пользой для здоровья и фигуры.

Продукты, полезные на этапе зачатия и ранних сроках беременности

О да! Попкорн — действительно полезная еда. Главное, готовить его без избытка жира и сахара. Возьмите высушенные, зерна, которые только слущили с початка и не подвергали дополнительной обработке. И приготовьте их самостоятельно в попкорнице, в струе горячего воздуха, или старом ковшичке (без сноровки попкорн может пригорать) с минимумом жира или вовсе без него.

Попкорн и каши из цельных круп важны во время беременности, потому что они богаты клетчаткой и питательными веществами, в том числе витамином Е, селеном и прочими необходимыми нутриентами.

О глютене стоит беспокоиться только людям, которые страдают целиакией. Для здоровых людей глютен, в отличае от безглютеновой диеты, не представляет опасности. Последняя изымает из рациона очень большой сегмент продуктов и приводит к недостаточному поступлению тех или иных питательных веществ в организм.

Не останавливайтесь на гречневой каше и перловке. Приготовьте овсяную кашу не из хлопьев, а из цельной крупы. Откройте для себя полбу и лебеду. Они богаты белком и имеют необычный ореховый привкус.

Орехи — это кладовая природы. Качественный жир, фитостероиды, полноценный белок, большая доза витаминов и микроэлементов, пищевые волокна — все это можно получить с горсткой вкусных орешков.

Орехи довольно калорийны, но если вы хотите есть их больше, уменьшите количество масел, используемых при готовке. Таким образом, освободится довольно много калорий и появится возможность есть больше орехов. Заметьте, вы не урезаете жиры в рационе, а лишь повышаете качество их источника.

Творог — продукт на любителя. То он сухой, то кислый, а вот нежный йогурт плотной консистенции по душе практически каждому.

Греческий йогурт, как правило, содержит белка в два раза больше, нежели обычный йогурт. По содержанию белка он превосходит даже кварк. И как всякий молочный продукт, йогурт насыщен кальцием, столь необходимым для:

• Построения детского скелета;
• Защиты материнских зубов;
• Предупреждения эклампсии беременных;
• Нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной системы обоих.

А это немаловажный вклад в здоровье мамы и малыша.

Существует предположение, что адекватное количество кальция необходимо женщинам на самых ранних сроках, а еще лучше — в период зачатия. Дело в том, что он играет некую роль в правильном формировании плаценты. Теория эта еще не до конца изучена, но в любом случае, достаточное количество диетического кальция необходимо каждому человеку.

Мясо — это отличный источник высококачественного белка. Не стоит покупать сосиски, колбасные изделия или иные продукты из переработанного мяса. Идеальный вариант — принести домой хороший кусок постного молодого мяса и, при необходимости, срезать избыток жира.

Избыток красного мяса в рационе может нанести значительный вред развивающемуся плоду, тогда как небольшое количество обеспечит важнейшими витаминами и железом. Свинина и говядина, вдобавок, богаты холином.

Рекомендованная доза красного — до 70 грамм в сутки несколько раз в неделю.

Разноцветные фрукты и овощи рекламируют сами себя. Они яркие, на них приятно смотреть, их вкусно есть. Питательные вещества, содержащиеся в разных продуктах тоже разные. А разнообразие — это лучшая гарантия того, что мама и малыш получат все необходимые нутриенты.

Бывает так, что на ранних сроках, фрукты или овощи — это единственные продукты, которые молодая мама способна есть. Это не очень хорошо, но лучше, чем вовсе ничего не есть.

Еще одно преимущество разнообразия пищи, особенно на поздних сроках беременности, это знакомство будущего малыша с новыми вкусами. Амниотическая жидкость, вероятно, имеет непостоянный вкус, который зависит от питания матери. Таким образом, знакомство ребенка со взрослой пищей происходит еще до рождения, затем через грудное молоко, а следом и с прикормом.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

источник

Наталия Вагеманс мецицинский советник Института питания «Нестле» в Швейцарии

Питание матери имеет большое значение в формировании иммунитета малыша и его способности к обучению в будущем: полезные вещества активируют определенные гены, а отсутствие полезных веществ в рационе — «выключает» гены. Для развития здорового малыша, устойчивости его организма к действию инфекций необходимо адекватное и сбалансированное питание с момента зачатия.

Результаты многочисленных исследований показали, что даже небольшие изменения роста и развития плода определяют здоровье малыша в будущем. Так, например, от потребления полинасыщенных жирных кислот омега-3 группы зависит развитие познавательной функции малыша.

Недостаточное питание в период беременности и рождение ребенка с малой массой тела являются факторами риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсулин-резистентного диабета и ожирения, хронических воспалительных заболеваний и аллергических состояний.

Если беременная женщина испытывала недостаток в питании, то у малыша «включается» ген, который отвечает за то, чтобы питательные вещества усваивались из ограниченного количества продуктов. Когда ребенок вырастет, у него может развиться ожирение, так как ген, который «включился» еще во внутриутробном периоде, будет способствовать максимальному усвоению всех питательных веществ так, словно питания по-прежнему не хватает.

Какие вещества оказывают влияние развитие ребенка до и после его рождения? Какие витамины, минералы и питательные вещества должны быть в рационе беременной?

Для полноценного роста и правильного развития плода женщине необходим целый ряд микро- и имуннонутриентов. Основное предназначение микронутриентов — защита организма от неблагоприятного воздействия окружающей среды. Они содержатся в организме в небольших количествах, но играют, очень важную роль во всех биохимических процессах. Существует несколько видов микронутриентов, каждый из которых выполняет свою специфическую функцию.

К иммунонутриентам относятся вещества, влияющие на состояние иммунной системы: микроэлементы (железо, цинк, селен, йод), витамины (А, Е, С), аминокислоты, нуклеотиды, пробиотики, полинасыщенные жирные кислоты омега-3 и другие.

После рождения основным источником полезных веществ для ребенка становится материнское молоко, поэтому характер питания матери напрямую влияет на будущее здоровье малыша.

Многочисленные клинические исследования показали, что дефицит кислоты омега-3 при беременности, во время кормления грудью или в раннем детском возрасте влияет на развитие его способности к обучению. У детей грудного возраста снижается внимание; у детей раннего возраста — сосредоточенность; у дошкольников и школьников наблюдались нарушения памяти.

Или, скажем, снижение уровня гемоглобина у ребенка ниже еще не является причиной, чтобы поставить диагноз «анемия», однако уже может повлиять на развитие познавательной функции у малыша. Малыши, уровень гемоглобина которых был ниже 110 г/л, впоследствии уступали по скорости реакции малышам с уровнем гемоглобина выше 120 г/л.

Имея представление о содержании микронутриентов в тех или иных продуктах питания и функциях питательных веществ, витаминов и минералов, можно составить наиболее адекватный график питания для беременной, кормящей матери и малыша.

Питательные вещества — свойства и источники

Белки — строительный материал для роста и развития организма (мясо, рыба, яйца, сыр, бобовые).

Углеводы — источник энергии (злаки, крупы, макаронные изделия, картофель, овощи, фрукты).

Жирные кислоты, докозагексаеновая кислота (омега-3) — важное вещество для развития мозга и зрения (жирная рыба).

Пробиотики BL — укрепляют иммунитет, способствуют оздоровлению кишечной микрофлоры и профилактике аллергии.

Витамины — свойства и источники

• Фолиевая кислота (витамин В₉) — играет ключевую роль в интенсивном обмене веществ, предупреждает развитие дефектов нервной системы (листовые овощи темно-зеленого цвета, сушеные бобы, орехи, мука грубого помола).
• Витамин В₁ (тиамин) — способствует росту и развитию мышечной ткани (мясо, картофель, хлеб из муки грубого помола).
• Витамин В 2 (рибофлавин) — способствует обмену веществ (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, хлеб из муки грубого помола).
• Витамин В₁₂ — отвечает за развитие центральной нервной системы (рыба, мясо, птица, молочные продукты).
• Витамин С — укрепляет иммунную систему и синтезирует коллаген (цитрусовые, перец, томаты).
• Витамин А — способствует росту организма и работе органов зрения (морковь, шпинат (в виде бета-каротина).
• Витамин D — отвечает за рост костной ткани (рыба, яичный желток).
• Витамин Е — важное вещество для мышц, антиоксидант (масло зародышей пшеницы, хлеб из муки грубого помола).

Минералы и микроэлементы — свойства и источники

• Кальций — отвечает за рост костной ткани и зубов (молоко, сыр, молочные продукты, брокколи).
• Магний — улучшает энергетический обмен, передачу нервных импульсов, мышечное сокращение (орехи, зерновые, мука грубого помола, овощи).
• Железо — отвечает за увеличение объема крови, участвует в формировании эритроцитов, способствует развитию мозга и нормализует работу нервной системы (мясо, шпинат, чечевица).
• Йод — способствует обмену (рыба, йодированная соль).
• Селен — антиоксидант (мясо, рыба, яйца, чечевица, спаржа).
• Цинк — важный элемент для роста и поддержания иммунной системы (мясо, молочные продукты, рыба).

• Включите в рацион разнообразные свежие фрукты, цельнозерновые злаки, бобовые, овощи, пропаренный рис, орехи.
• Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке и злакам — это позволит увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает предотвратить запоры.
• Регулярно употребляйте в пищу нежирное мясо, рыбу, молоко и молочные продукты. Это источники белка, строительного материала для растущего организма. Рыба (например, лососёвые) — источник жирных кислот, необходимых для правильного развития мозга.
• Сведите к минимуму употребления жирной и сладкой пищи, заменяя десерты фруктами.
• Используйте йодированную соль.
• Ешьте только полностью готовое мясо, рыбу, морепродукты и яйца.
• Следует избегать не пастеризованного молока и мягких сыров.
• Ежедневно выпивайте от 1,5 до 2 литров жидкости (воды, несладкого фруктового чая, фруктового или овощного сока).
• Ограничьте употребление напитков, содержащих кофеин (не более 1 чашки кофе в день).
• Принимайте витамины для беременных — по назначению врача. Но помните: усвоение полезных микронутриентов из пищи происходит гораздо лучше, чем из витаминно-минеральных комплексов, поэтому за рационом все равно надо внимательно следить.

Наталия Вагеманс,
медицинский советник Института питания
«Нестле» в Швейцарии

Статья подготовлена в рамках образовательной программы
«Расти здоровым с первых дней»

источник