Без чего не усваивается витамин а

Зима уже не за горами, а прямо за окнами. В эту пору нам часто недостает витаминов, поэтому уже сегодня нужно подумать о том, как исключить (минимизировать) вероятность авитаминозов, которые негативно сказываются на работе органов, нашем общем самочувствии и половой жизни (например, при недостатке витамина Е).

Конечно, можно запастись аптечными комплексными препаратами, но зачем, если на прилавках торговых объектов достаточно не консервированной зелени, овощей. Не секрет, что их пищевая ценность несколько уступает таковой у свежих аналогов, но все же из имеющихся в продаже овощей можно «выжать» достаточное для нас количество витаминов. В этом деле помогут продукты, помогающие организму усваивать витамины по максимуму.

Начнем, пожалуй, с распространенного мнения – витамины в овощах сильно разрушаются при варке. Это не совсем так. Плохо переносит термическую обработку лишь В9. Поэтому нужно аккуратнее быть с основными источниками этого представителя БАВ – фасолью, шпинатом, брокколи. Боится высокой температуры и витамин С, которого много цветной капусте, чесноке, шпинате. Остальные вполне стойкие: максимум разрушаются на 1/3.

Чтобы не растерять во время готовки витамины из овощей, температура приготовления не должна превышать 100 град. Такой подход к готовке обеспечит уничтожение патогенной микрофлоры и сохранение биологических свойств пищи. В плане сохранения не только витаминной, но и белковой, углеводной части продуктов правильным решением станет сокращение длительности термообработки. В приоритете также приготовление на пару, гриле. Не забудьте про запекание.

А теперь поговорим о продуктах, способствующих усвоению витаминов, содержащихся в овощах.

Это один из широко используемых в косметологии ингредиентов, включаемых в состав средств, предназначенных для ухода за кожей, ее лечения…

Взрослым требуется около 900, беременным – 1100, кормящим мамочкам – 1300, детям – 700.

В плане обеспечения организма этим БАВ отличным источником служит морковь, которую по мере возможности следует заправлять сметаной. Также правильным решением станет включение в рацион моркови, обжаренной в масле в течение двух минут. Такая хитрость делает клетчатку более мягкой, что только увеличивает количество витаминов, отдаваемых ей. Таким ингредиентом можно смело дополнять гарниры, соусы, салаты. Уместен он и в первых. Помните, от кратковременной горячей обработки овощей, в том числе моркови усвоение полезных веществ, содержащихся в них, будет увеличиваться, а разрушение в этом случае ничтожно.

Это главный антиоксидант, своего рода орудие против свободных радикалов.

Авитаминоз по витамину Е делает стенки сосудов слабее, повышает давление, ухудшает состояние мышечной системы. При недостатке в рационе этого БАВ страдает сердце, печень, НС.

Чтобы избежать проблем, связанных с недостатком витамина Е, на каждый килограмм взрослого в сутки должно приходиться 0,3 мг, а ребенка до 12 мес. – 0,5 мг вещества.

Степень усвоения этого БАВ будет выше при их сочетании с жирами. В основном продукты, содержащие эти витамины, сами жирны. Речь идет о растительном и сливочном маслах, печени и других. Это не относится к листовым овощам, зеленым томатам, брюссельской капусте, моркови, орехам. Поэтому каши на воде или обезжиренном молоке – не лучший вариант. Да и простое жевание зелени не поможет. Она станет эффективной сугубо в виде салатов, заправленных маслом, в гарнирах, на бутербродах со сливочным маслом и колбасой. Орехи же ешьте после еды насыщенной жирами.

С морковью следует быть осторожнее людям, у которых в почках обнаружены камни, диагностирована язва, диабет. Такое ограничение касается и людей с патологиями щитовидки.

Красавицы, будете не в меру кушать морковь, пожелтеете.

Всем известно о вредности плохого холестерина, который в большом количестве содержат животные жирные продукты, например, все тоже сливочное масло из жирных сливок. Два бутерброда с таким маслом в день – это максимум. Злоупотребление животными жирами – причина инсультов, инфарктов, тромбов, венозной недостаточности и других патологий. При таких недугах сливочное масло в рационе следует свести к минимуму.

источник

Витамин А был открыт в 1912 году Кристианом Эйкманом, извлекшим амин из рисовой оболочки, остающейся после полировки. Первоначально слово «витамин» было производным от термина «жизненный амин». Впоследствии ученые обнаружили ряд витаминов, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. Таких витаминов очень много, к ним относятся наиболее важные для жизни витамины А, С, Е, К и D. Указанные витамины классифицируются как жирорастворимые. Другие известные человечеству витамины классифицируются как водорастворимые.

Витамин А являлся первым открытым жирорастворимым витамином, поэтому ему была присвоена первая буква латинского алфавита.

В 1913 году витамин А был определен как часть семейства ретиноидов. В дальнейшем было установлено, что витамин А имеет биологическую активность ретинола, выделенного из сетчатки глаза, вот почему его считают лучшим витамином для зрения.

Для чего необходим витамин А?

Витамин А необходим для зрения (особенно для адаптации к темноте), иммунного ответа, роста костей, репродуктивных функций, формирования поверхностного эпителия глаз, эпителиального клеточного роста, а также целостности эпителия дыхательной системы, мочевыделительной системы и кишечного тракта. Витамин А также имеет важное значение для эмбрионального развития и регуляции взрослых генов. Он является активатором генной экспрессии ретиноидов фактора транскрипции альфа-рецепторов и лиганд-зависимого фактора транскрипции.

Дефицит витамина А встречается у истощенных, пожилых и хронически больных людей, однако он более распространен в развивающихся странах мира, чем в цивилизованных.

Первыми признаками дефицита витамина А являются куриная слепота, сухость кожи, сухие и ломкие волосы, слабые ногти, снижение устойчивости к инфекциям.

Существует три формы витамина А: ретинолы, бета-каротины и каротиноиды.

Ретинол, также известный как предварительно очищенный витамин А, является наиболее активной формой и встречается в основном в животных источниках пищи.

Бета-каротин, также известный как провитамин А, является растительным источником ретинола, благодаря которому млекопитающие получают две трети необходимого витамина А.

Каротиноиды, самая большая группа из трех, содержат множественные сопряженные двойные связи и существуют в свободном спирте или в жирной форме ацил-эфира.

В человеческом теле ретинол является преобладающей формой, также присутствует его активная форма — 11-цис-ретиналь — альдегидная форма витамина А.

Ретинол-связывающий белок связывает витамин А и регулирует его всасывание и обмен веществ.

После употребления человеком пищи, содержащей витамин А, он попадает в желудок, там высвобождается из белков. Сложные ретиниловые эфиры подвергаются гидролизу до ретинола в тонком кишечнике, поскольку так ретинол поглощается организмом наиболее хорошо. Каротиноиды расщепляются в слизистой оболочке кишечника в молекулы ретинальдегида, который затем восстанавливается до ретинола и затем превращается в сложные ретиниловые эфиры.

Ретиниловые эфиры ретиноидов и каротиноидов транспортируются через мицеллы в лимфатическую систему из кишечника, а затем попадают в кровь, печень. Около 85% витамина А в организме накапливается именно в печени. Оставшийся витамин А откладывается в жировой ткани, легких, почках в виде сложных ретиниловых эфиров, чаще всего в форме ретинилпальмитата.

Витамин А может быть мобилизован из печени в периферические ткани с помощью процесса диэтерификации из ретиниловых сложных эфиров. В крови витамин А связывается и транспортируется в виде комплекса с транстиретином. Печеночный синтез этого вещества зависит от присутствия цинка и аминокислот, необходимых для поддержания его необходимого количества в сыворотке крови (около 40-50 мкг/л). С помощью процессов, регулируемых специальными рецепторами, ретинол захватывается периферическими тканями и используется для обеспечения потребностей тела.

Дефицит витамина А может быть вторичным, то есть зависеть от уровня метаболизма, усвоения и других факторов. Печень взрослого человека может хранить количество витамина А, которого хватит примерно на год, в то время как печень ребенка может сохранить количество витамина, которого хватит лишь на пару недель.

Уровень витамина А в теле можно узнать путем анализа сыворотки крови. В сыворотке уровни этого вещества контролируются гомеостатически, и не падают до тех пор, пока не станут действительно критически низкими.

Концентрация сывороточного ретинола зависит от нескольких факторов, в том числе синтеза витамина А в печени, инфекций, общей картины питания, а также существующего уровня других питательных веществ, таких как цинк и железо.

При дефиците цинка наблюдается ускоренное нарушение процесса синтеза белков. Это, в свою очередь, нарушает процесс высвобождения витамина А из пищи. Механизм, посредством которого железо влияет на метаболизм витамина А, не идентифицирован, однако рандомизированные исследования показывают, что витамин А сам по себе не является достаточным условием для компенсации его недостаточности. Необходимо также и железо для полноценного протекания этих процессов.

Биодоступность каротиноидов изменчива и зависит от поглощенного количества пищи и сформировавшегося количества ретинола. Только около 60% бета-каротина, поступившего с пищей, поглощается организмом, в то время как сложные ретиниловые эфиры, поступающие из животной пищи, усваиваются на 90%.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, любые заболевания, влияющие на всасывание жиров, влияют и на усвоение витамина А.

• кистозный фиброз;
• недостаточность поджелудочной железы;
• воспалительные процессы в кишечнике;
• холестаз;
• операции по уменьшению кишечника.

Дефицит/недостаточность витамина А может быть следствием недостаточного потребления продуктов, содержащих этот витамин, а также следствием мальабсорбции или заболеваний печени. Дефицит витамина А ослабляет иммунитет и процесс кроветворения, а также вызывает высыпания и типичные глазные дефекты:

• ксерофтальмию;
• куриную слепоту;
• снижение остроты зрения.

Диагноз недостаточности основывается на типичных тестах и показателях крови. Лечение в основном заключается в приеме витамина А или парентеральной терапии (особо тяжелые случаи).

Первичный дефицит витамина А, как правило, вызывают такие состояния:

• продолжительное недоедание;
• голодание;
• строгие диеты (монодиеты).

Вторичный дефицит витамина А обусловлен:

• снижением биодоступности каротиноидов провитамина А;
• нарушением процессов поглощения, хранения или транспортировки витамина А.

Нарушения поглощения или накопления витамина А вызывают такие заболевания, как целиакия, муковисцидоз, недостаточность поджелудочной железы, заболевания двенадцатиперстной кишки, хроническая диарея, обструкция желчных протоков, лямблиоз и цирроз печени.

Дефицит витамина А является общим для всех людей с длительной белково-энергетической недостаточностью питания. Повышенная потребность в витамине А характерна для больных детей. Детям, больным корью, витамин А помогает легче переносить заболевание, сокращает восстановительный период, уменьшает количество вероятных осложнений. ВОЗ и Детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ) рекомендуют прием дополнительного количества витамина А всем детям до 2-х лет, перенесшим корь или находящимся в группе риска по данному заболеванию.

Одним из факторов, влияющих на метаболизм витамина А, является алкоголизм. Алкогольная дегидрогеназа катализирует превращение ретинола в ретинальдегид, который затем окисляется до ретиноевой кислоты. Сродство алкогольдегидрогеназы в этаноле затрудняет превращение ретинола в ретиноевую кислоту.

Симптомы и признаки дефицита витамина А это:

• нарушенная адаптация к темноте;
• куриная слепота;
• ксерофтальмия (результат кератинизации глаз);
• утолщение роговицы;
• пятна Бито (бляшки Бито. Состоят из эпителиального мусора и выделений открытой бульбарной конъюнктивы);
• ороговение слизистых оболочек;
• нарушение работы мочевыводящих путей;
• инфекции;
• пересыхание и уплотнение кожи;
• заболевания дыхательных путей;
• общее ухудшение иммунитета;
• замедление роста;
• задержка развития.

У детей с тяжелым дефицитом витамина А уровень смертности составляет 50%, то есть, если не принять меры, в половине случаев тяжелых дефицитов наступает летальный исход.

Первичный дефицит витамина А вызывается длительной пищевой недостаточностью этого витамина, в особенности в регионах, где рис является основным продуктом питания (очищенный рис не содержит каротина).

Вторичный дефицит витамина А происходит, когда существуют проблемы с преобразованием каротина в витамин А или снижается его степень поглощения, сохранения или транспортировки.

Легкие формы недостаточности могут не вызывать никаких последствий, однако более ощутимые дефициты, длящиеся долгое время, приводят к различным заболеваниям, порой необратимым изменениям и нарушениям многих функций организма.

Наиболее разрушительны для организма и для усвоения витамина А следующие заболевания:

• целиакия;
• тропическая лихорадка;
• кистозный фиброз;
• заболевания поджелудочной железы;
• цирроз печени;
• шунтирование желудка или двенадцатиперстной кишки;
• обструкция желчных протоков.

Другие факторы риска дефицита витамина А это:

• беременность;
• веганский рацион;
• холестаз;
• воспалительные заболевания кишечника;
• алкоголизм;
• употребление наркотиков;
• недоедание, голодание.

Неизбежны такие симптомы и состояния, как:

• респираторные инфекции;
• гастроэнтерит;
• задержка роста мышц и костей;
• нарушение сперматогенеза;
• увеличение риска выкидыша у беременных;
• патогномоничные изменения глаз (двусторонние);
• усталость, сонливость, утомляемость;
• низкая толерантность глаз к темноте;
• кератомаляция;
• перфорация роговицы;
• сухость слизистых оболочек глаза;
• ломкость волос, ногтей;
• сухая кожа лица и тела;
• развитие фолликулярного гиперкератоза;
• закупорка волосяных фолликулов;
• трахома;
• повышенная восприимчивость к инфекциям;
• анемия;
• изменение пигментации кожи;
• нарушение функции почек;
• нарушение баланса электролитов;
• гипотиреоз;
• избыточное отложение надкостницы.

Лечение включает в себя потребление богатых витамином А продуктов питания, например, печени, говядины, куриного мяса, яиц, витаминизированного молока, моркови, манго, сладкого картофеля и зеленых листовых овощей.

Животные источники витамина А это:

• печень;
• яичные желтки;
• цельное молоко;
• сливочное и топленое масло;
• мелкая рыба с неповрежденной печенью;
• печень трески.

Животные источники витамина А, в том числе и грудное молоко, являются более биодоступными, чем растительные.

Растительные источники витамина А это:

• морковь;
• оранжевые и желтые овощи;
• темно-зеленые листовые овощи.

• прием добавок витамина А перорально.

Необходимо проводить лечение под контролем врача. Передозировка витамина А чревата такими состояниями, как увеличение печени, огрубение кожи, сухость волос, повышение СОЭ (скорости оседания эритроцитов в крови), а также повышением концентрации фосфатазы кальция в сыворотке крови.

Рекомендуемые суточные нормы витамина А:

Беременные женщины должны употреблять не менее 800 мкг витамина А в сутки. Для кормящих дневная норма составляет 1200 мкг.

Нормы для детей, мужчин и женщин:

• дети в возрасте от 1 года и младше — 375 мкг;
• дети в возрасте 1-3 лет — 400 мкг;
• дети в возрасте 4-6 лет — 500 мкг;
• дети в возрасте 7-10 лет — 700 мкг;
• мальчики старше 10 лет и мужчины — 1000 мкг;
• девочки старше 10 лет и женщины — 800 мкг

Прогноз является благоприятным, если лечение дефицита витамина А начинается в субклинической фазе. Необратимыми последствиями дефицита являются:

• кератопатия;
• точечная кератомаляция;
• перфорация роговицы.

У пациентов с ранними проблемами со зрением быстрое лечение может привести к полному сохранению зрения без остаточных последствий (полное восстановление в течение нескольких недель).

источник

Здравствуйте, дорогие читатели!

Сказать, что современная наука и медицина знает все о витаминах нельзя, но кое-что нам всё же известно. Витамин А — это витамин новой жизни. Без него невозможно нормальное деление клеток, сумеречное зрение и защита от инфекций. Только это не одно вещество, а целое семейство.

В пору своего открытия, витамин А получил название противоинфекционного. Дело в том, что при его недостатке в пище, страдают кожные покровы и слизистые, особенно в дыхательных путях. Когда слизистые не выполняют свои функции должным образом, инфекция может свободно проникать в организм человека и вызвать заболевание.

Современная косметология успешно использует крема, в которых содержится ретиноевая кислота, для борьбы с морщинами и предупреждения растяжек. Вот только беременным, и женщинам, планирующим зачатие, нельзя использовать это вещество — высок риск тератогенного действия. Причем не из-за того, что ретиноевая кислота всасывается из крема — она почти не попадает в кровь. Риск исходит оттого, что её наружное применение оказывает значительное влияние на поведение витамина А, находящегося внутри нас.

Важный аспект витамина А — это обеспечение сумеречного зрения. Особое вещество, пигмент сетчатки глаза, участвует в преобразовании энергии света в нервный импульс. Именно благодаря этой химической реакции мы можем видеть. При недостатке витамина А развивается так называемая куриная слепота — человек не может видеть при слабом освещении.

Важен витамин А и для нормальной работы щитовидной железы и для кроветворения, формирования костей, зубов, участвует он и в регуляции воспалительных реакций.

Нужно сказать, что дефицит витамина А — редкость в развитых странах, чего, увы, нельзя сказать о развивающихся. Там, где люди имеют свободный доступ к продуктам животного происхождения, жирной пище и пищевым добавкам симптомы дефицита развиваются лишь в исключительных случаях.

В группе риска оказываются люди:

• Имеющие некоторые генетические нарушения (например, муковисцидоз).
• С нарушениями жирового обмена.
• Имеющие заболевания печени, поджелудочной железы, кишечника.
• Употребляющие алкоголь.
• Курящие.
• Строгие вегетарианцы.

Почему так? Витамин А представлен двумя группами веществ:

• Ретиноидами, которые содержатся в продуктах животного происхождения.
• Каротиноидами — ярко-оранжевыми пигментами из растительной пищи.

В любом случае это жирорастворимые вещества. То есть, когда человек теряет способность адекватно усваивать жиры, он автоматически сталкиваться с проблемой дефицита жирорастворимых витаминов.

Алкоголь, никотин и некоторые другие токсины или лекарственные препараты изменяют нашу способность усваивать витамины. Кстати, витамины и минералы тоже влияют на усвоение и метаболизм друг друга. Нарушение баланса, поступающего с пищей или добавками железа, селена, витамина Е, Д и К может сильно повлиять на метаболизм ретинола, причем не в лучшую сторону.

Например, прием витамина А на фоне недостатка витамина Д приводит к усугублению признаков дефицита кальциферола — ломкости костей.

Строгие вегетарианцы попадают в группу риска — в их рационе совсем не содержится ретинола — активной формы витамина А. Каротиноиды являются лишь предшественниками витамина А в нашем теле. Для того чтобы создать одну молекулу активного ретинола, нам нужно использовать от 12 до 24(!) молекул пищевого каротина. Это действительно много еды! И не забудьте, что она должна быть достаточно жирной, чтобы каротиноиды могли усвоиться должным образом. А это очень много калорий! И, конечно, сам человек должен быть в состоянии их усвоить.

Однако, отказываться от желтых, оранжевых, зеленых и красных овощей не стоит. Наоборот, их нужно ежедневно включать в свой рацион. Особенно беременным женщинам и тем, кто планирует зачатие. Во-первых, они очень полезны сами по себе, причем современная наука далеко не полностью раскрыла их потенциал для здоровья. Во-вторых, витамин А прямо влияет на способность женщины зачать и выносить здорового ребенка. А в-третьих, некоторые формы каротиноидов сами по себе, в первозданном виде, оказывают благотворное влияние на наше здоровье. Например, в грейпфрутах и помидорах содержится ликопин, обладающий противораковой активностью. Важен он и для хорошего зрения, а также профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Ретинол, поступающий в избытке токсичен для нашего тела. Первыми признаками передозировки являются головная боль, усталость, плохой аппетит, тошнота, сухость и шелушение кожи… Хроническая передозировка приводит к развитию остеопороза, повреждению печени, а впоследствии к смерти.

К счастью, для того чтобы превысить свою норму, необходимо употреблять большое количество ретинола ежедневно. Например, каждый день есть печень животных-обитателей севера и холодных морей или принимать синтетический витамин в количестве, больше рекомендуемого.

Каротиноиды, предположительно, нетоксичны. Наше тело способно превращать каротиноиды в ретинол по мере необходимости. В избытке оно не станет этого делать. Да и сам человек, употребляющий каротин больше чем нужно, очень скоро изменит цвет кожи на желтый и, скорее всего, внесет изменения в свой рацион.

Рекомендованные нормы потребления витамина А выглядят следующим образом:

• Дети от 1 до3 лет: 300 мкг РАЭ¹ (1000 МЕ²)
• Дети от 4 до 8 лет: 400 мкг РАЭ (1333 МЕ)
• Дети от 9 до 13 лет: 600 мкг РАЭ (2000 МЕ)
• Мужчины 14 лет и старше: 900 мкг РАЭ (3000 МЕ)
• Женщины 14 лет и старше: 700 мкг РАЭ (2333 МЕ)

Ожидаемые средние требования (от 2000 года) для потребления витамина А беременными и кормящими:

• Беременные младше 18 лет: 750 мкг РАЭ (2500 МЕ)
• Беременные 19 лет и старше: 770 мкг РАЭ (2567 МЕ)
• Кормящие 18 лет или моложе: 1200 мкг РАЭ (4000 МЕ)
• Кормящие 19 лет и старше: 1300 мкг РАЭ (4333 МЕ)

Обратите внимание! Беременным, и женщинам, планирующим зачатие, настоятельно не рекомендуется принимать добавки витамина А! [ Руководство ВОЗ от 2011 года ]

1. РАЭ — эквивалент активного ретинола
2. МЕ — международные единицы

1 мкг ретинола = 1 РАЭ или 1 РЭ (эквивалент ретинола), а 1 РЭ = 6 мкг бета-каротина или 12 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина.

Кроме того, 1 РАЭ равен 12 мкг бета-каротина или 24 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантин. 1 МЕ равна 0,3 мкг ретинола, 0,6 мкг бета-каротина или 1,2 мкг альфа-каротина или бета-криптоксантина.

Увы, в большинстве витаминов для беременных на отечественном рынке содержится 100% витмамина А от суточной нормы или больше. И далеко не всегда указано вещество, в форме которого этот витамин входит в состав таблетки.

Максимальные дозы витамина, которые, при регулярном употреблении, с высокой вероятностью приведут к передозировке выглядят следующим образом:

• Дети 3 лет и младше, 600 мкг (2000 МЕ) ретинола в день.
• Дети 4-8 лет, 900 мкг (3000 МЕ) ретинола в день.
• Дети 9-14 лет, 1700 мкг (5,666 МЕ) ретинола в день.
• Подростки 14-18 лет, 2800 мкг (9,333 МЕ) ретинола в день.
• Взрослые 19 лет и старше, 3000 мкг (10000 МЕ) ретинола в день.
• Беременные и кормящие женщины 18 лет или моложе, 2800 мкг (9,333 МЕ) ретинола в день.
• Беременные и кормящие женщины 19 лет и старше, 3000 мкг (10000 МЕ) ретинола в день.

Некоторые люди, в связи с особенностями обмена веществ, находятся в группе риска по передозировке витамина А. Им нельзя принимать его в виде добавок без врачебной консультации. К таким людям относятся:

• Беременные.
• Курящие.
• Систематически употребляющие алкоголь и иные токсины.
• Имеющие проблемы с щитовидной железой.
• Принимающие некоторые лекарственные препараты и добавки.

Основная проблема в том, что избытки жирорастворимых витаминов не могут быстро выводиться из тела и накапливаются. Токсическое действие приумножается и сохраняется достаточно продолжительное время после прекращения их приема.

Каковы-же лучшие пищевые источники? Давайте посмотрим на таблицу.

Кстати, витамин А достаточно стабилен при кулинарной обработке. Единственное исключение — напитки, обогащенные ретинол-пальмитатом. Их нельзя хранить на свету — только в затемненной или непрозрачной таре.

* Содержание бета-каротина в моркови сильно разниться от сорта к сорту.

В таблице упор сделан на источниках бета-каротина. И вот почему:

• Бета-каротин наиболее выгоден для синтеза ретинола.
• Это вещество безопасно и не несет в себе риска передозировки.
• Продукты-источники бета-каротина содержат другие важные для нас каротиноиды и фитонутриенты.

Существует еще один вид пищи, на этот раз животного происхождения, который является неиссякаемым источником витамина А в активной форме. Это печень птиц и животных:

Если включать эти продукты в свой рацион 2-3 раза в неделю в виде паштета, рагу, небольших стейков или котлеток, можно быть полностью уверенным в адекватном обеспечении организма витамином А и не только. Ведь печень богата железом, цинком, витаминами группы В, фолиевой кислотой (80-85 мг в 30 граммах), фосфором и селеном. Редкий продукт может похвастаться таким богатым набором микронутриентов.

Витамин А крайне важен для сохранения красоты и здоровья. В развитых странах, где людям доступны все возможные продукты — источники этого витамина, дефицит встречается крайне редко. Под рукой всегда есть и нужная пища и синтетические витаминные добавки. Шанс столкнутся с передозировкой гораздо выше.

Наиболее безопасный и полезный для человека способ получить свою норму витамина А — есть пищу, богатую бета-каротином и иногда включать в свой рацион печень. Каротиноиды и ретиноиды усваиваются только в присутствии жира.

С уважением, Елена Дьяченко

Ваш личный консультант в вопросах стройности

источник

Популярный компонент омолаживающих кремов и один из привычных поводов закупаться рыбьим жиром – витамин А.

Свое буквенное обозначение он получил за то, что стал первым открытым витамином.

Еще в 1913 году его описали сразу две независимые группы ученых.
Есть у этого витамина и другие названия: транс-9,13-Диметил-7-(1,1,5-
триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол и более привычное нашему слуху – ретинол.

В природе в чистом виде этот жирорастворимый витамин не встречается. А в продуктах питания человек может получить его двумя разными способами. Наиболее простой – из продуктов животного происхождения, где ретинол содержится в готовом к усвоению виде.

Более сложный – из растений, содержащих красные растительные красители каротиноиды, превращающиеся в организме в витамин А. Свое имя они получили благодаря английскому названию моркови – carrot — из которой впервые были выделены.

Самый известный каротиноид, поставляющий организму наибольшее количество витамина А – бета-каротин — превращается в него в результате расщепления в печени. Каротиноиды можно встретить не только в растениях – они есть в водорослях и даже грибах.

Наиболее известная роль витамина А – обеспечение хорошего зрения. Он помогает синтезировать зрительный пигмент сетчатки родопсин, который способствует улавливанию даже самого слабого света и отвечает за ночное зрение.

Также ретинол участвует в секреции слезной жидкости, которая защищает роговицу глаза от пересыхания. А каротиноиды лютеин и зеаксантин уменьшают риск развития катаракты и замедляют процессы дегенерации в зрительном аппарате.

Ретинол участвует в работе иммунной системы. Он улучшает работу факторов неспецифической защиты – барьерных функций слизистых оболочек, например, во рту или носу. Кроме того, витамин А увеличивает активность лейкоцитов – белых клеток крови, которые уничтожают чужеродные частицы, проникшие в организм.

И ретинол, и каротиноиды – мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать самые опасные виды свободных радикалов (агрессивных обломков молекул, разрушающих клетки организма).

Этот витамин помогает процессам заживления кожи и ее естественному обновлению. Его применяют для производства косметических и лечебных средств, например, от прыщей и угрей. Добавляют витамин А в антивозрастную косметику, так как ретинол стимулирует выработку коллагена, сохраняющего упругость кожи.

Включают его и в состав средств для загара – при солнечных ожогах кожи ретинол ускоряет ее регенерацию.

Ретинол принимает участие в производстве половых гормонов человека, очень важен во время внутриутробного питания эмбриона.

Суточная доза витамина А для мужчин – около 1000 мкг, для женщин – 800 мкг, а для новорожденных детей – около 400 мкг. Ретинол способен накапливаться в организме, если поступает в него в избыточном количестве.

Правда, из каротиноидов, поступающих с растительной пищей, витамина А организм получает меньше, чем из продуктов животного происхождения. Один микрограмм ретинола получается из 6 мкг бета-каротина или 12 мкг других каротиноидов, например, лютеина, ликопена или зеаксантина.

За дозой витамина А, поступающего в организм, надо тщательно следить во время беременности, поскольку его переизбыток способен привести к нарушению развития плода и появлению у ребенка различных врожденных дефектов. Поэтому прием поливитаминных комплексов во время ожидания малыша должен проходить под строгим контролем лечащего врача.

Дефицит витамина А нарушает работу практически всех систем организма, и в первую очередь сказывается на внешности. Кожа становится суше и начинает шелушиться, на лице и руках появляются морщинки, а в волосах – перхоть.

Но самый известный признак дефицита ретинола — это «куриная слепота» то есть, снижение зрения в сумерках или условиях плохой освещенности. Особенно опасно это состояние для тех, кто вынужден много времени проводить за рулем.

Недостаток ретинола вызывает и другие симптомы, относящиеся к зрению. Из-за ухудшения образования слезной жидкости появляется ощущение «песка» в глазах, покраснение и зуд век. Это так называемый синдром сухого глаза.

Мужчины недостаток этого витамина могут заметить в виде ослабления эрекции и преждевременного семяизвержения. Частые респираторные заболевания и серьезное снижение трудоспособности – тоже признаки дефицита витамина А.

Поскольку витамин А жирорастворимый, то недостаточное количество жиров в рационе, например, при строгой несбалансированной диете, серьезно ухудшает его усвоение организмом.

Тем, кто занимается снижением веса при помощи биологически активных добавок, стоит внимательно ознакомиться с их составом. Если в них присутствуют минеральные масла, использующиеся как слабительные – вазелиновое или касторовое – они могут растворять витамин А и выводить его из организма.

Плохо усваивается витамин А у тех, кто злоупотребляет алкоголем и курит – из-за нарушения работы печени, способствующей всасыванию и запасанию ретинола.

Ухудшает усвоение витамина А и дефицит его «партнера» – витамина Е — и цинка.

Больше всего ретинола в рыбьем жире и говяжьей печени. Достаточно его в молочных продуктах – молоке, сливках, масле и сырах, а также куриных яйцах.

Богаты каротиноидами практически все яркие желтые и красные овощи и фрукты, а также темно-зеленые листовые культуры, вроде шпината, брокколи или зеленого лука. Есть каротиноиды в бобовых.

Вместе с жирами бета-каротин усваивается на 30 процентов лучше. Но только в том случае, если поступает в организм натощак, так что это не повод потреблять избыточное количество жира. Для нормального усвоения бета-каротина достаточно и тех жиров, которые человек получает в течение дня с пищей.

Витамин А необходим для хорошего зрения, иммунитета и красоты кожи и волос. Получить его можно двумя путями – из продуктов животного происхождения и растительной пищи, в которой он содержится в виде провитамина А.

источник

Не будем излагать историю открытия витаминов и пересказывать, как каждый из них действует на множество происходящих в организме биохимических процессов. Посвятим эту статью практическим вопросам, о которых и так все всё знают, — тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения.

Миф 1. Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.

Нельзя — по целому ряду причин. Во‑первых, человек слишком быстро «произошел от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам — урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (от слова nutricium — питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери — авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, — в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов — предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза — нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) и являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов — деление их на водо- и жирорастворимые.
По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны — не только у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считают в первую очередь необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого организма — всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и, соответственно, других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения, (чтобы понять, как он это делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник биохимии). Для большинства остальных витаминов основным также считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D помогает от рахита, С — от цинги, В12 необходим для кроветворения — это еще одно распространенное заблуждение о витаминах.
Водорастворимые витамины — это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ — В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин Кроме собственно витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов — веществ, необходимых человеческому организму в ничтожных (не более 200 мг в ДЕНЬ) количествах. Основные из примерно 30 известных микроэлементов — это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема — дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода — явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.

Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах в 5000—6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины — по 365 таблеток в год.

Миф 2. Синтетические витамины хуже натуральных

Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле — еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике, — еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».

Миф 1. Лошадиные дозы витамина … помогают от …

В медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но через 10−20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах населения, с разными дозировками накапливается достаточно много, чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф. Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего — с какой-нибудь одной или несколькими формами рака), но доза, в 2−5 раз превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение болезни, а оптимальная дозировка — примерно та, что указана во всех справочниках.

Миф 2. Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.

Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях — у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации организма.

Миф 3. Лучше недобор витаминов, чем их перебор.

Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе, — хрома, цинка и никеля. В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток.

Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное — на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или — говорят, бывало и такое — начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов, «предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее — в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками — чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.

Миф 1. От витаминов бывает аллергия.

Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.

В этом случае рекомендуется перейти на витамины другой фирмы — возможно, в них не содержится именно этого компонента.

Русский аналог этой пословицы — «лук от семи недуг» — тоже неверен. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В₉) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3−4 литра яблочного сока — из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты — после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое. Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета — не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас обманули как минимум дважды. Во‑первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во‑вторых, километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточно витаминов с пищей невозможно.

Миф 2. При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.

Привыкание к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения витаминов, вы не получите — если не будете несколько месяцев или даже лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.

Миф 3. Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.

Да — примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна, раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь — признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия — нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, — могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок — тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто — при наблюдении в течение нескольких лет.

Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков , количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.

Миф 6. Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%. А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

источник