Меню Рубрики

Для чего нужны человеку жиры белки углеводы витамины

Каждый день мы едим определенные продукты, некоторые из которых считаем обязательными для здорового питания. Например, овсянка на завтрак, мясо или рыба с овощами на обед, творог и кефир на ужин. Кроме того, обязательно употреблять фрукты и кисломолочные продукты. А если рассмотреть наш рацион с другой стороны? Попробуйте определить, в каком количестве и соотношении содержатся в потребляемой вами пище белки, жиры, углеводы. Именно эти элементы являются основой жизнедеятельности и слаженной работы всего организма. Давайте посмотрим, какова их суточная потребность и в каких продуктах они содержатся.

Соотношение белков, углеводов и жиров в нашем рационе

Если подойти к вопросу питания с научной стороны, то нам нужны не определенные продукты, а строительные и питательные элементы для развития и работы организма. Это три группы веществ: белки, жиры, углеводы. Каждый из них должен поступать ежедневно в определенном количестве, иначе появятся сбои и возникнут те или иные проблемы со здоровьем. Кроме того, существует определенное соотношение между этими элементами, которое считается рекомендуемым для здоровья среднестатистического человека. Так, врачи советуют составлять свой рацион, исходя из следующей нормы: 15% белков, 20% жиров и 65% углеводов. Естественно, это усредненное соотношение белки/жиры/углеводы, ведь многое зависит от особенностей каждого организма, исходных данных человека (рост, вес, возраст, пол и др.) и его целей (похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу). Поэтому индивидуальные цифры лучше определить, посетив грамотного диетолога и тренера.

Белки ‒ строительные материалы для тела

Прежде чем понять, сколько и каких элементов нам требуется, чтобы оставаться здоровыми и достигать своих целей в плане фигуры и физической силы, важно знать, какую роль выполняют белки, жиры, углеводы в нашем организме. Начнем с белков. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения, которые расщепляются в организме до аминокислот. Те, в свою очередь, попадают в кровь и питают организм, который использует их для строения собственных белков. Чтобы тело было красивым, подтянутым и имело мышцы, нужно, чтобы в нашем рационе было достаточно белков. Их много в рыбе и мясе, яйцах, твороге, бобовых и некоторых других продуктах.

Углеводы ‒ источник жизненной энергии

А зачем нам углеводы? Эти элементы являются основой жизнедеятельности организма. Именно они дают нам энергию, которую мы используем в течение дня (от движения до мыслительных процессов). Углеводы позволяют мышцам работать, а сердцу сокращаться. Недостаток проявляется в упадке сил, вялости, заторможенности и ухудшении настроения, а критическая нехватка приводит к необратимым последствиям. Получить их в достаточных количествах можно из овощей и фруктов, круп, макаронов, выпечки и сладостей (последние нужно употреблять в небольших количествах).

Жиры ‒ энергетические запасы и внешняя красота

Что можно сказать о жирах? Многие старательно пытаются сократить их потребление, а зря. Они являются стратегическими запасами организма на случай голода, помогают быстро восполнить потерю энергии и обеспечивают здоровый внешний вид и слаженную работу многих внутренних органов. Важно выбирать правильные жиры. Так, ненасыщенные очень полезны и в умеренных количествах не приведут к набору веса, а насыщенные могут навредить, нарушив жировой обмен, стать причиной болезней сердца, сосудов, печени. Получать жиры лучше в основном из растительной пищи: орехов и семечек, масла, авокадо.

Строим рацион, исходя из суточной нормы всех элементов

Теперь, когда стало понятно, для чего нужны белки, жиры, углеводы, суточная норма их может быть рассчитана, исходя из ваших целей. Тем, кто хочет подкачаться, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе, а худеющим нужно сократить потребление высокоуглеводных и жирных блюд. В среднем человеку, который хочет питаться правильно и поддерживать свой вес в норме, рекомендуется получать с пищей белки, жиры, углеводы в следующих количествах: 90-110/90-100/250-300 грамм соответственно. Для детей эти значения будут несколько ниже.

источник

И белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!

Белок влияет на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственен за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белок входит в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки. Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.

Жиры – это источник энергии. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.

Зачем нам нужны витамины?
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…).

Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способа хранения и режима кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80—100° С, то есть при обычной варке на маленьком огне.

При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.

Применение витаминных препаратов особенно необходимо в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Зачем нам нужны минеральные вещества?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.

Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.

При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.

В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.

Зачем нам нужны антиоксиданты?
Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний.

Наиболее известные антиоксиданты:
– витамин А, или каротин, содержится в моркови, тыкве, брокколи, сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть в ярких, цветных овощах и фруктах;
– витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты;
– витамин Е, находится в орехах, цельнозерновых, растительном масле, печени, оливках;
– селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе (баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;
– флавоноиды – природные вещества, содержащиеся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае;
– ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;
– лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;
– лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.

источник

Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться.

УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ
Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.

По структуре углеводы делятся на два типа:

  • простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия
  • сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.

Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина, а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть.

С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.

К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:

  • крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
  • цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
  • отруби, злаки, картофель, проростки.

Чтобы ваш рацион был более сбалансированным, включайте ежедневно:

  1. Около 3 порций сложных углеводов: 200-300 грамм круп, 150-200 грамм цельнозерновых продуктов
  2. 1-2 порции фруктов или ягод
  3. 4-5 порций овощей

Чем опасна нехватка углеводов в организме?

Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса.

В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию.

Происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз.Он приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.

БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ

Если углевод – это топливо, то белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:

Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):

  • бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
  • соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
  • киноа, амарант, льняная каша
  • орехи, зерна

Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):

  • мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
  • яйца
  • молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
  • рыба и морепродукты

Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Их содержание в организме особо важно для нас, девушек. Так как вся красота волос, ногтей, кожи напрямую зависит от достаточно содержания жиров в нашем организме! А их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния (плохое настроение, агрессия), быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, общему плохому самочувствию, постоянному ощущению голода и холода, боли в суставах.

Жиры делятся на 2 типа: насыщенные (тяжело усваиваются организмом) и ненасыщенные (относительно легкоусвояемые).

  • молоко и молочные продукты
  • мясо и птица
  • кокосовое и пальмовое масло

Ненасыщенные:

  • орехи
  • авокадо
  • омега 3: кунжутное масло, грецкий орех, лосось
  • омега 6: льняное масло, кукуруза, семена подсолнечника, зародыши пшеницы
  • омега 9: оливковое масло
  • индейка

Ещё можно выделить категорию трансжиров — это маргарин, спред, весь кулинарный жир, промышленные кондитерские изделия и фаст-фуд. Их употребление стоит пытаться сократить до 0.

Чтобы начать строить свой рацион, выпишите для себя три колонки: углеводы, белки и дополнение.

  • В первую колонку с углеводами запишите три-пять вариантов, например: овсянка, гречка, макароны, рис, перловка.
  • В колонку с белками тоже запишите варианты: чечевица, рыба, курица, горох, творог.
  • Третья колонка — про жиры. Авокадо, масло, горсть орехов или семечек — выбирайте по вкусу.
  • Четвертая колонка — это ваше дополнение к белкам и углеводам, варианты перекусов. Например: овощи, сыр, йогурт.

Итак, перед вами наглядный список, который вы можете использовать в течении минимум недели, “мешая” примеры между собой. Продумайте свое меню заранее, подготовьтесь к неделе, возьмите еду с собой на работу или в университет. Уже через несколько дней вы поймете, как приятно ощущать в своем теле легкость, а в голове — гордость за себя!

источник

Когда речь заходит о правильном питании, диетологи говорят о том, что питание должно быть сбалансированным. Но что именно в питании должно быть сбалансировано?

Живой организм черпает полезные вещества для поддержания работоспособности всех систем и органов из внешней среды: он потребляет кислород из воздуха, которым дышит и необходимые для проведения биохимических реакций химические вещества из продуктов и жидкостей, которые пригодны для питания. В процессе пищеварения вся потребленная пища разбивается на отдельные соединения, имеющие как простые, так и достаточно сложные химические формулы, которые затем принимают участие в различных химических процессах, становятся участниками синтеза новых соединений, комбинируются, модифицируются и в итоге приводятся к такому виду, в котором могут быть использованы различными клетками организма в их структурных и обменных процессах.

Неиспользуемые организмом вещества выводятся за его пределы, но некоторые из них склонны накапливаться в различных органах, нарушать их функции, отравлять организм процессами распада.

Организму для построения клеточных структур и процессов метаболизма нужны белки, жиры и углеводы. Углеводы и жиры – это энергетики организма. Самое интересное, что углеводы и жиры могут конкурировать между собой за первенство в усвоении их организмом. Жиры являются источником некоторых жизненно важных витаминов. Ко всему прочему жиры выступают как элементы строения клеточной мембраны, формируют жировую ткань не только с целью энергетических запасов, но и как амортизирующую структуру, выполняющую роль защиты органов от травм. Белки – это строительный материал, из которого складываются различные ткани живого организма (кожа, мышечная ткань, волосы, ногти, ткани органов), а также участники различных биохимических обменных процессов. Структурные составляющие белка – это аминокислоты, третья часть из которых не может быть синтезирована из исходных веществ самим организмом и требует поступления из внешней среды. Углеводы наряду с жирами и белками поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы, нервную систему.

Читайте также:  Что такое витамины для чего они нужны человеку

В среднем оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно представить в виде пропорции (1:1:4). Эти цифры меняются в зависимости от того, каким видом деятельности занят человек, насколько он физически или умственно активен. Для людей преимущественно интеллектуального труда формула выглядит приблизительно так (1:0.8:3), и чем серьезней задействован в работе мозг, тем больше требуется человеку углеводов. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом белки и углеводы необходимы в еще большей степени (2:1:5). Для жизни в условиях низких температур крайне важно количество белков и жиров, поступающих ежедневно в организм. Соответственно формула будет меняться в сторону увеличения белков и жиров (2:2:4) или (2:2:3).

Белки, жиры и углеводы нужны в строго определенных количествах. Недостаток или избыток этих компонентов очень быстро меняет состояние организма в худшую сторону:

  • вызывает слабость и сонливость,
  • тормозит мыслительные процессы и ухудшает память,
  • снижает массу мышечной ткани и вызывает мышечную слабость,
  • портит состояние кожи и волос,
  • меняет структуру хрящевой и костной ткани,
  • снижает скорость иммунных реакций,
  • провоцирует сбои в синтезе гормонов,
  • нарушает ферментативную деятельность,
  • бьет по сердечно – сосудистой системе,
  • ставит под угрозу все обменные процессы в организме,
  • вызывает токсические поражения органов и тканей.

По этой причине, какая бы диета не была выбрана в качестве лечения или сброса (набора) веса, в рационе всегда должны присутствовать продукты питания, содержащие все три компонента (белки, жиры, углеводы). Вопрос выбора диеты стоит лишь в разнице комбинаций этих веществ, но ни как не в отказе от какого-либо из них.

источник

Наше тело – живой организм. Чтобы оно двигалось, жило, функционировало, чтобы работал мозг, случались эмоции, необходимо питание. Кислород мы получаем из окружающей атмосферы, а прочие вещества, необходимые для химических реакций жизнедеятельности, — из продуктов питания.

Питательные элементы обеспечивают структурные и обменные процессы в клетках, и благодаря этому мы живем. У каждого из них своя функция и своя роль.

Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.

Главными функциями углеводов в организме являются:

  1. Энергетическая функция. Углеводы дают энергию для всего, что происходит в организме. Благодаря им сокращается сердечная мышца, двигаются мускулы, происходит мозговая деятельность, разбегаются импульсы по нервам и набирают воздух легкие. Из углеводов мы получаем 60% всей энергии.
  2. Строительная функция. Углеводные элементы играют важную роль в структуре РНК и ДНК. Их можно найти в составе мембран клеток.
  3. Защитная функция. Осуществляют вместе с другими органическими соединениями иммунную защиту организма от вирусов, бактерий и грибков. Без них невозможно функционирование слизистой – главного защитного барьера организма.

Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.

По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.

Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.

Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза . Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.

Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.

Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.

Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.

Для многих слово жир чуть ли не ругательное. Мы стараемся выглядеть худыми, кушать нежирное, и даже не смотрим в сторону сливочного масла, сметаны, сала, сливок. Тем самым мы подвергаемся нешуточному стрессу.

Ведь жиры выполняют в нашем организме очень важные функции. Без них мы бы были истощенными, слабыми, синими (потому, что обо все бились), вечно больными существами.

Что же делают жиры (липиды) в нашем организме:

  • Насыщают и питают. Калорий в жирах больше, чем в белках и углеводах. Поэтому, когда нам нужно срочно восполнить силы, бутерброд со свиным салом или сливочным маслом будет наилучшим выходом.
  • Являются источником энергии.
  • Участвуют в обмене веществ. Помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Участвуют в передаче нервных импульсов, так как входят в состав мембран.
  • Человеческий мозг состоит из жира на 60%.
  • Терморегуляция.
  • Энергетический и питательный запасник.
  • Защитная функция. Мягкая, комковатая структура жира является природным амортизатором и защищает все ткани и органы от ударов или ушибов.
  • Защитная функция №2 – абсорбент для шлаков и токсинов.
  • Берет участие в выработке некоторых важных для организма гормонов.

Повальное стремление к излишней стройности привело к тому, что люди неоправданно ограничивают жиры в своем рационе. Подкожный жир необходим для нормального функционирования организма.

Норма – 4-5 литров для каждого. Меньше – начнутся проблемы со здоровьем и обменом веществ. Нет жиров – быстро стареет кожа. Достаточно жиров – кожа упругая, эластичная и молодая.

Женщины накапливают жировую прослойку на бедрах и внизу живота. Так природа защищает ребенка в утробе матери. Особенно важны жиры для подростков и детей. Они отвечают за полноценный рост и созревание. Если девочка в пубертатный период не употребляет достаточно жирной пищи, яичники, матка, грудь останутся в недоразвитом состоянии.

Человек потребляет жиры растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Они твердые (свиное сало, смалец, курдючный жир), а при нагревании становятся жидкими. Получаем мы их с жирным мясом, салом, курдючным жиром, колбасами и так далее.

Таки жиры в организме окисляются и дают быструю энергию, а излишек превращается в холестерин и подкожный жир.

Ненасыщенные жирные кислоты жидкие. Они достаются нам из растительных жиров, рыбьего жира и молочных продуктов. Больше всего нашему телу требуются омега 3 и омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты защищают от холестерина, ожирения и помогают работе сердца. Клетки омегу расхватывают мгновенно, а лишних жировых отложений она не дает.

Так стоит ли отказаться от «тяжелого» животного жира в пользу ненасыщенных жиров? Ни в коем случае. Наше тело нуждается в обоих видах, но в разных пропорциях: животные – 30% , растительные – 70% . Общее количество жира в сутки не должно быть меньше 100 г.

Греки назвали белки протеинами не зря. Proto – это первый, главный. Ни один жизненно важный процесс невозможен без участия белков. Из них состоят мускулы, кожа, органы. Они участвуют в метаболизме, перенося полезные вещества по крови к тканям. Без них невозможна гуморальная деятельность. Клеточные стенки – это тоже белок. Органический строительный материал – так определяют белок ученые.

Кирпичиками у самих белков выступают аминокислоты. Они похожи на цепь со звеньями, соединенными между собой. Вот такие цепи и составляют белки. В них присутствует азот, углерод, фосфор, кислород, водород. Могут быть и цинк, железо, йод, марганец и др.

Аминокислот много, но для нас важнее всего 22. Тринадцать из них синтезируются самостоятельно, 8 можно получить только с пищей. Их называют незаменимыми. Некоторые, например, тирозин могут вырабатываться, но только из незаменимых, полученных с едой аминокислот.

Белки никогда не усваиваются полностью. В желудочно-кишечном тракте они расщепляются, а потом организм сам синтезирует нужное из полученных аминокислот. Но большая часть выводится наружу. Некачественная пища дает мало белка. Она наполняет желудок, но полезных веществ дает минимум.

Белок также бывает животного и растительного происхождения. В данном случае предпочтение отдается животным белкам 2:1. С усвоением белков организм лучше справляется в первой половине дня.

Запастись белками на будущее не получится. Лишнее сегодня выведется или станет жировым запасом, а на завтра нужна новая порция белка. Поэтому этот компонент надо включать в ежедневный рацион.

Легче всего усваивается рыба и молочные продукты. Мясо, бобовые, орехи перерабатываются дольше. Тяжелее всего для усвоения свинина и баранина.

Излишки белка выводятся или перерабатываются в жир. Много белка плохо усваивается организмом. Но, если его будет недостаточно, произойдет настоящая катастрофа. Одними из первых пострадают кости и зубы. Без белка проблематичным становится усвоение организмом кальция.

Органы перестанут обновляться. Кожа быстро постареет, ногти станут ломкими, мышцы начнут атрофироваться. И что самое странное, дефицит белков приведет к ожирению. Еще грозит цирроз печени и нарушение функции кроветворения.

Рассчитать нормы потребления белков очень просто. Взрослому человеку требуется от 1 до 1,7 г на килограмм веса. Мужчины нуждаются в белке больше, чем женщины.

Растущему детскому организму желательно увеличить норму в двое. Так же, как и будущим мамам – 2 г на кг веса. А вот старикам достаточно 1 г на 1 кг.

Рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов не так просто. Оно зависит от многочисленных факторов: возраста, рода деятельности, места проживания и даже времени года. Поэтому существует несколько формул для разных категорий.

Усредненная пропорция потребления белков, жиров и углеводов: 1:1:4 . Для работников преимущественно умственного труда, формула будет выглядеть следующим образом: 1:0,8:3 . Физическая работа потребует особого рациона: 2:1:5 . Зима, холода или жизнь в условиях севера также сделает свои поправки: 2:2:4 или даже 2:2:5 .

Особо хочется вспомнить диеты. Некоторые просто перестают есть или целиком отказываются от некоторых продуктов. Но так делать нельзя. Например, отказ от хлеба, через некоторое время скажется страшной слабостью и головокружениями.

А все потому, что хлеб – ценный источник азота, который является компонентом многих белков. Получается, отказались от хлеба, а пострадал белковый обмен.

То же касается и углеводов. Конечно, худеть на овощах и белках получится быстрее, но надолго ли хватит худеющего? Без углеводов наступит энергетический спад. И у внутренних органов так же. Поэтому свой день нужно начинать с углеводного завтрака: овсяной или другой каши. И совсем не помешает страховать себя жирным сладким пирожным пару раз в неделю. Не говоря уже о достаточном наличии жиров.

Сбалансированное питание – необходимое условие красоты и здоровья. Жиры, белки и углеводы одинаково важны для организма. Помните об этом, и многие проблемы никогда вас не коснутся.

источник

Переоценить роль белков, жиров и углеводов для организма невозможно. Ведь наш организм из них и состоит! Сегодня Passion.ru рассказывает о том, как надо питаться, чтобы не нарушить такой важный и хрупкий баланс.

Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.

К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Читайте также:  Что могут и чего не могут витамины читать

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

источник

Функции белка: зачем он нам нужен

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Осетровая икра (28,9 г на 100 г продукта);
Говядина (28 г на 100 г);
Мясо индейки (25,4 г / 100 г);
Консервы ”Тунец в собственном соку” (23,5 г/100 г);
Креветки (21,8 г на 100 г);
Куриная грудка (18,7 г на 100 г);
Форель (17,5 г на 100 г);
Обезжиренный творог (16,5 г на 100 г);
Геркулесовая каша (13,6 г на 100 г);
Куриные яйца (13 г на 100 г);
Гречневая крупа (12,6 г на 100 г);
Рисовая крупа (7 г на 100 г);
Белая фасоль в консервах (6,7 г на 100 г);
Кефир (3 г на 100 г).

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток ”про запас”, то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чтобы не переборщить с белком и не допустить его дефицита, важно знать необходимую норму. Средний уровень белка в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 100 до 120 г, в случае когда физическая нагрузка достаточно высока, то его нужно увеличить до 160 г.

Чем полезны жиры: все об этом веществе

Стандартное мнение о жирах очень негативное, их считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Жиры – это один из самых мощнейших источников энергии.

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов.

Ниже приведен список некоторых источников жиров:

Вареная говядина (16,8 г на 100 г);
Вареная баранина (17,2 г на 100 г);
Жареный карп (11,1 г на 100 г);
Морской окунь (9,7 г на 100 г);
Красная икра (13,8 г на 100 г);
Молоко 3,2% (3,2 г на 100 г);
Сыр ”Голландский” (26,8 г на 100 г);
Маргарин (82 г на 100 г);
Печень трески (65,7 г на 100 г);
Халва подсолнечная (29,7 г на 100 г);
Горький шоколад (35,3 г на 100 г);
Майонез (67 г на 100 г);
Сливочное масло (82,5 г на 100 г);
Жирный кефир (3,2 г на 100 г).

Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Усвоение животных жиров происходит хуже, чем растительных, однако для организма нужны оба эти вида. При сбалансированном питании в день необходимо взрослому человеку употреблять от 100 до 150 г жиров, а соотношение растительного жира к животному должно составлять 30-40% на 60-70%.

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний. От лишних накоплений жира также страдает фигура и появляется лишний вес, так как этот компонент содержит больше всего калорий: в 1 г – 9 Ккал.

Полезные свойства углеводов: зачем они нам нужны?

Углеводы являются главным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов (более 30 %) перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым – сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.

Зеленый горошек (13,3 г на 100 г);
Картофель (19,7 г на 100 г);
Отварная кукуруза (22,5 г на 100 г);
Чеснок (21,2 г на 100 г);
Чечевица (53,7 г на 100 г);
Бананы (22,4 г на 100 г);
Виноград (17,5 г на 100 г);
Свежий шиповник (24 г на 100 г);
Сушеные подосиновики (33 г на 100 г);
Перловая крупа (73,7 г на 100 г);
Кукурузная крупа (75 г на 100 г);
Кешью (22,5 г на 100 г);
Финики (69,2 г на 100 г);
Сливочные сухари (71,3 г на 100 г).

Дневное содержание углеводов в еде должно быть не менее 400-500 г. При их дефиците в организме может произойти жировое перерождение печени (отложение жира за счет снижения запасов гликогена в ней). Нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных веществ в крови, кетонов (вкупе с усиленным окислением белков и жиров может наступить кома из-за отравления тканей мозга и изменения среды организма на кислотную).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Сбалансированное питание: как и что нужно кушать

Как мы уже выяснили, какими бы полезными и питательными ни были элементы в пище, употреблять их нужно в правильных пропорциях, иначе вы рискуете не только навредить своему внешнему виду, но и здоровью. Научиться правильно питаться получается не у всех, ниже приведены советы, которые помогут вам начать здоровый образ жизни.

Завтрак должен быть питательным. Это первый прием еды за день, именно он ”поставит на ноги” и зарядит энергией до следующего приема пищи. Для этого отлично подойдут сложные углеводы, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, любые каши (за исключением манной), капуста, киви, кабачок, яблоки и грейпфруты.

На обед комбинируйте белки и углеводы. Обязательным должно быть употребление мяса или рыбы за обедом, а также зелени. Прием ужина должен осуществляться не позднее 3-4 часов до сна. Нагружать желудок перед сном не нужно. Для ужина отлично подойдут молочные продукты, овощи и фрукты.

Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Рекомендаций по конкретному времени приема пищи нет, одним удобнее кушать через 2-3 часа, некоторые питаются чаще. Главное в данном случае – приучить свой организм принимать пищу по расписанию.

При приеме еды не стоит торопиться. Чем быстрее вы будете пережевывать пищу, тем больше вы съедите. Об этом, пожалуй, помнит каждая представительница прекрасного пола, мечтающая похудеть. Диетологи рекомендуют медленно пережевывать, растягивая удовольствие. Это гарантирует быстрое насыщение и, как следствие, предотвращение поедания лишнего.

Употребление воды должно быть регулярным. По словам специалистов, в день нужно употреблять объем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Принудительно это делать не нужно, ваш организм сам подскажет, когда и сколько нужно выпить. Стоит отказаться от сладких газированных напитков.

Старайтесь делать свой рацион разнообразным. В него должны входить продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы. Балуйте себя только полезными сладостями. Кондитерские изделия, несомненно, доставляют массу удовольствия, но крайне вредны для фигуры. Замените их фруктами, сухофруктами, пастилой, темным шоколадом, зефиром и мармеладом.

Употребление соли в больших количествах увеличивает риск возникновения гипертонии. Отказываться от соли ни в коем случае не нужно, дозируйте ее правильно и замените поваренную соль на морскую или йодированную. Принимать еду нужно только по сигналу организма. Избегайте случайных перекусов друзьями и коллегами в кафе, дома перед телевизором и за компьютером. Есть стоит только при появлении чувства голода.

Соблюдая эти простые и бесхитростные рекомендации, вы сможете перейти на правильное и сбалансированное питание, которое будет насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и энергией, жизненной силой и хорошим настроением.

источник

Это основные полезные вещества, получаемые из пищи. Они используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма (обмена веществ). Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.

Усвоение полезных веществ происходит после их расщепления. В чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровь. Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.

Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для нормального осуществления химических реакций в организме. Также белки содержат в себе аминокислоты, обеспечивают пластические процессы в тканях и восстанавливают затраченную энергию (читайте подробнее про белки). Большое количество белков содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах.

Необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, участвуют в обновлении клеток организма, помогают усваиваться витаминам, участвуют в выработке энергии (читайте подробнее про жиры). Жиры содержатся в растительных продуктах (орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, сое) и продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, птице, рыбе).

Читайте также:  Что такое витамины для чего они необходимы

В первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины). Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры (читайте подробнее про простые и сложные углеводы и их влияние на организм). Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.

Вид сложных углеводов, которые представляют собой грубые растительные волокна. Они очень полезны для микрофлоры кишечника, так как не перевариваются и выходят из пищеварительного тракта, очищая организм от шлаков и токсинов. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает сопротивляемость различным заболеваниям (подробнее про клетчатку читайте здесь).

(Макро- и микроэлементы) отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствуют соединению белков с жирами, укрепляют нервную систему и участвуют в большинстве химических реакций. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.

Витамины играют важнейшую роль для здоровья человека и, в частности, для регуляции обменных процессов и формирования иммунитета. Недостаток витаминов в организме выражается в нарушениях обмена веществ или неполноценной работе отдельных органов. Витамины мы получаем главным образом с растительной пищей. У каждого из витаминов есть своя особая функция, свои процессы, в которых он является необходимым участником (подробнее здесь).

Недаром воду называют эликсиром жизни. Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры.

источник

Питательные веществауглеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы — содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет.

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище — увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны — недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.

Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

источник

В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины.

Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% — из жиров, на 1% — из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток. В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма). Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям — мочекаменная болезнь, заболевания суставов, — без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны.

Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными». Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени – грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки — примерно полтора грамма белка на один килограмм веса.

Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах. Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ.

Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.
Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам — они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого — 90-110 гр. жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры. Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д.

Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также такие функции, как запасающая (откладываясь «про запас») и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ). Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном откладываются в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр. Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко.

Витамины — вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность — причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания.

Подведем итог. Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

источник