Меню Рубрики

Для чего нужны витамины для организма

Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимое вещество, необходимое для нормальной работы всех систем организма человека. Впервые в чистом виде он был выведен в 1928 году учёным-химиком А. Сент-Дьёрди. С тех пор ведутся исследования свойств этого витамина и выдвигаются разные мнения о его пользе для здоровья. Не прекращаются споры среди врачей о минимально и максимально рекомендуемых суточных дозах. Чем полезен витамин С для организма, в каких продуктах содержится и сколько в день его нужно употреблять для укрепления здоровья, узнаем далее.

Большинство протекающих в организме биохимических реакций, в ходе которых вырабатываются необходимые для жизнедеятельности вещества, проходят с участием аскорбиновой кислоты. Являясь катализатором многих ферментов, витамин С выполняет следующие функции:

  • участвует в синтезе антистрессовых гормонов (адреналина, кортизола), помогая преодолевать стрессы;
  • помогает выводить из организма токсические веществ (свинец, ртуть, оксиды углерода);
  • снижает проницаемость сосудистых стенок;
  • ускоряет синтез коллагена, составляющего основу соединительной ткани организма (кожи, волос, костей) и обеспечивающей её прочность и эластичность;
  • помогает синтезировать гормон радости серотонин, благодаря которому улучшается настроение, устраняется депрессивное состояние;
  • защищает клетки от негативного воздействия оксидов – активных форм кислорода (так называемых свободных радикалов);
  • повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям – стимулирует иммунную систему;
  • активирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы (выделение панкреатического сока);
  • улучшает желчеотделение;
  • принимает участие в обмене и всасывании фолиевой кислоты, кальция и железа из кишечника;
  • препятствует окислению липопротеинов низкой плотности, предотвращая атеросклероз;
  • регулирует свёртываемость крови;
  • стимулирует обмен веществ в организме.

Согласно последним исследованиям, витамин С играет немаловажную роль в профилактике и лечении рака.

Под его воздействием нарушается метаболизм раковых клеток, что останавливает их рост. Также он подавляет синтез канцерогенных нитрозаминов, содержащихся в пище, снижая риск образования онкологических опухолей в желудке, кишечнике, пищеводе.

Витамин С – незаменимое вещество для человека. Он не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому должен поступать в достаточном количестве с пищей.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Также она встречается в некоторых травянистых растениях, плодах, семенах.

Продукты, наиболее богатые витамином С, и его содержание в 100 г приведены в таблице.

Источники витамина С Содержание аскорбиновой кислоты (мг/100 г)
Ягоды каму-каму 2500-3000
Барбадосская вишня До 2000
Шиповник свежий (сушёный) 650 (1200)
Болгарский красный перец 250
Чёрная смородина 200-250
Облепиха 200
Петрушка 150
Перец зелёный 125
Капуста 90-120
Красная рябина 110
Укроп, черемша 100
Киви 95
Ягоды годжи 80
Садовая земляника 60
Щавель 55
Семена чиа 50
Цитрусовые 40-60
Помидоры 35
Яблоки 20-30

Следует учитывать, что витамин С под действием температуры выше 60 0 С разрушается, поэтому термическая обработка овощей и фруктов приводит к потере аскорбиновой кислоты. Их рекомендуется есть в свежем (сыром) виде. А вот сушка плодов не уменьшает содержание витамина С: его количество в них остаётся прежним. С учётом потери воды, процент содержания аскорбиновой кислоты в единице массы ягод даже увеличивается. Замороженные продукты также сохраняют полностью свой витаминный состав.

Водорастворимые витамины не запасаются в организме впрок. Человек для восполнения потребности в аскорбиновой кислоте нуждается в ежедневном её поступлении с продуктами питания. Следует учитывать, что совместное употребление некоторых веществ (поступаемых с пищей или лекарствами) может либо способствовать усвоению витамина С, либо затруднить его всасывание.

Аскорбиновая кислота, обладая антиоксидантными свойствами, лучше всего проявляет свойства вместе с витамином Е. При наличии витамина Р (рутина) она также усиливает своё действие. Усвоению способствует и витамин В9 – фолиевая кислота. Вот почему салат из свежих овощей обязательно рекомендуется заправлять растительным маслом – источником витамина Е и добавлять в него зелень, богатую витаминами В9 и Р.

Лучше усвоиться аскорбиновой кислоте помогают также:

В присутствии биолавоноидов из цитрусовых усвоение витамина С увеличивается на 40%. Кроме того, в белых перегородках апельсинов, мандаринов, грейпфрутов и лимонов содержится большое количество рутина.

Отрицательное влияние на процесс всасывания оказывает алкоголь, употребление щелочных напитков и некоторые медикаменты:

  • ацетилсалициловая кислота (аспирин);
  • барбитураты;
  • оральные контрацептивы;
  • антибиотики тетрациклинового ряда.

При заболеваниях пищеварительной системы усвоение витамина С из продуктов может также замедлиться.

Суточная потребность организма в витамине С зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • общего состояния здоровья;
  • рода профессиональной деятельности;
  • наличия или отсутствия вредных привычек;
  • климатических условий проживания.

Средневзвешенная суточная доза для удовлетворения физиологических потребностей составляет 40-50 мг в сутки, разделённая на 3 приёма. Именно столько рекомендует принимать ежедневно Всемирная Организация Здравоохранения. При хронических заболеваниях пищеварительного тракта, вирусных инфекциях и приверженности к пагубным пристрастиям потребность в аскорбиновой кислоте следует увеличить в полтора раза. На 30-40% больше её нужно жителям суровых климатических условий, будущим мамам и при кормлении грудью.

Суточная потребность в зависимости от возраста (согласно рекомендациям ВОЗ) приведена в таблице.

Необходимое количество витамина С в сутки, мг

Мужчинам в среднем требуется на 10 мг аскорбиновой кислоты в сутки больше, чем женщинам.

Приведенное в таблице количество витамина С, многие эксперты считают чересчур низким. Они уверены, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности требуется увеличить эти показатели в 2-3 раза – до 100-200 мг в сутки. Рекомендуемую потребность следует повысить в 5-6 раз при часто испытываемых стрессах или болезнях.

Американский биолог Л. К. Полинг в 70-е годы прошлого века высказал мнение, что инфекционные заболевания могут быть предотвращены или ослаблены, если ежедневно употреблять 4000-10000 мг аскорбиновой кислоты (по 1-2,5 г 4 раза в сутки). Учёный вместе с супругой на протяжении нескольких лет сами принимали такое количество витамина С и не выявили никаких побочных явления от этого. Такой приём пошёл им на пользу – они стали меньше болеть простудными заболеваниями. Учитывая исследования о влиянии передозировке аскорбиновой кислоты на организм, принимать высокие дозы можно только полностью здоровым людям. Не следует увеличивать количество витамина С, больше рекомендуемого следующим категориям людей:

  • больным сахарным диабетом;
  • беременным женщинам;
  • при повышенной свёртываемости крови;
  • с тромбофлебитом и склонности к тромбозам.

Высокие дозы могут вызвать нарушения в обмене веществ, привести к изменениям в составе крови, образованию камней в почках, расстройствам пищеварительной системы. Иногда наблюдаются аллергические реакции, скачки артериального давления. Поэтому превышать дозировку следует только по необходимости, с осторожностью, периодически контролируя показатели крови.

Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме можно обеспечить, только принимая её дополнительно в виде таблеток или инъекций. С пищей передозировку витамином получить практически невозможно. Чаще речь идёт о его недостатке.

При скудном несбалансированном питании с малым количеством свежих фруктов и овощей в рационе в организме возникает дефицит аскорбиновой кислоты. Его можно заподозрить, если проявляются следующие симптомы:

  • частые воспаления слизистых оболочек;
  • расшатывание зубов;
  • медленно заживают раны;
  • вялость, апатия, повышенная утомляемость;
  • выпадение волос;
  • кровоточивость дёсен;
  • ломкость ногтей;
  • чрезмерная раздражительность;
  • боль в суставах;
  • частые простудные заболевания;
  • нарушения сна;
  • носовые кровотечения;
  • снижение концентрации внимания;
  • бледность и сухость кожных покровов.

По исследованиям российских учёных недостаточное поступление витамина С снижает активность иммунной системы. Риск заражения инфекционными заболеваниями повышается в 2 раза, чаще развиваются осложнения.

Самое серьёзное заболевание, к которому может привести недостаток аскорбиновой кислоты – цинга. От этой болезни в Средневековье умерло около миллионов моряков, совершавших кругосветные путешествия и дальние плавания. Только в 30-е годы ХХ века было доказано, что причиной массовых смертей на кораблях явилась именно цинга, вызванная отсутствием витамина С в пище. Болезнь характеризуется нарушениями синтеза коллагена. Это влечёт за собой ломкость кровеносных сосудов, выпадение зубов, приводит к тяжёлой форме анемии. У детей замедляется рост костей.

Чтобы избежать недостатка аскорбиновой кислоты в организме, нужно следить за рационом питания, включать в него продукты, богатые витамином С. В ежедневном меню должны быть сырые овощи, зелень, плодовые. Если возможности их употребления в свежем виде нет, годятся сушёные плоды или замороженные овощи и ягоды.

При отсутствии эффекта от лечебного питания нужно обратиться за медицинской помощью к специалистам. При необходимости врач назначит витаминные добавки к пище.

Если следить за постоянным поступлением витамина С в организм, многим проблем со здоровьем удастся избежать. Обеспечив его достаточное поступление с пищей, можно защитить организм от различных болезней. Это положительно отразится и на внешнем виде: улучшится цвет лица, волосы станут крепкими и блестящими. Принимайте витамин С и будьте здоровы!

источник

С детства мы знаем, что нашему организму необходимы витамины. Однако, благополучно упустив из памяти сведения, полученные на школьных уроках, мы зачастую забываем об их важности. А между тем, знание о природе и функциях этих веществ и сознательное отношение к своему питанию позволит нам вести долгую, активную и плодотворную жизнь.

Витаминами являются органические соединения, которые вступают в реакции расщепления и окисления в нашем организме. Открыты они были на рубеже веков – XIX и ХХ. К тому времени накопилось достаточно много сведений о загадочной болезни, получившей в Азии название «бери-бери», а также о цинге, от которой гибли люди, имевшие недостаток в растительной пище. Уже тогда учёные догадывались, что жиров, белков и углеводов недостаточно организму для нормального функционирования. Целая группа химиков и анатомов, первым из которых был поляк Казимир Функ, открыли удивительные соединения, помогающие организму функционировать.

  • Жирорастворимые. К ним относятся А, D, E,K.
  • Водорастворимые. Это все витамины группы В, а также С и Р.

На сегодняшний день открыто более 30 соединений, которые учёные относят к витаминам. Половина из них хорошо изучена и используется в лекарственных целях.

Процессы, происходящие в организме, нуждаются в витаминах, так как без них должным образом не будет осуществляться обновление тканей и клеточное строительство. Особенностью этих соединений является то, что они практически не синтезируются собственно в организме, однако необходимы людям. Исключением является никотиновая кислота – витамин РР – но его производится малое количество, чего явно не хватает для правильной работы всего тела человека.

Именно поэтому так важно регулярное поступление витаминов с пищей. При их нехватке нарушаются естественные процессы в организме, например, половая функция или сложнейшая машина обмена веществ. Такое значение данных соединений для человека позволило Функу назвать их «аминами жизни».

Витамины ускоряют обмен веществ и химические реакции, чего не может добиться ни один внешний фактор. Они противостоят микроскопическим распространителям инфекции, способным навредить человеку, улучшают защитные свойства организма. Также витамины наделены способностью связывать и выводить токсины, радикалы и радионуклиды – вещества, которые наносят человеку и его здоровью большой вред.

Данные вещества не могут входить в состав органов, тканей, клеток, они совсем не калорийны, однако именно от них напрямую зависит бодрость и работоспособность каждого из нас.

Говоря о том, зачем нужны витамины, стоит отметить, каким же образом данные соединения помогают человеку и его здоровью? Их действие можно условно разделить на три группы.

  • Витамины А, В и D ускоряют обмен веществ и улучшают его качество. Они связываются с ферментами – особыми веществами, без которых невозможно бы было пищеварение, и помогают им оптимально использовать составляющие полученной еды. Некоторые из них являются конферментами – помощниками ферментов, активирующими их работу.
  • Витамины Е, С, Р – это антиоксиданты. Они замедляют процессы, связанные со старением организма и связывают свободные радикалы – вещества, имеющие возможность запускать злокачественные опухоли.
  • Витамины-транспортёры полезных веществ. Эти соединения наделены способностью проникать через клеточные мембраны, пронося с собой нужные элементы разного характера. Например, витамин D может «проносить» кальций через стенки кишечника, так как он практически не всасывается самостоятельно.

Знания о роли конкретных витаминов, тех, которые сейчас хорошо изучены – это то, чего не хватает многим, чтобы верно скорректировать свой рацион. А ведь каждое из этих уникальных соединений обладает своими полезными функциями!

Витамин А является одним из главных защитников иммунитета в организме. Он вырабатывает антитела, необходимые для борьбы с вирусами. К тому же, его употребление в достаточном количестве – это профилактика болезней кожи. Вообще красивый цвет лица, роскошные волосы и хорошее зрение – заслуга витамина А. Фрукты жёлтого цвета – прекрасный источник этого уникального помощника организму.

  • В1 помогает переваривать пищу. Тиамин – а это его второе название – способствует правильной работе сердца и нервной системы, здоровью суставов и мышц. В1 разрушается, если его нагревать, а также совмещать с алкоголем и продуктами, содержащими кофеин. Найти его можно в различных семечках, обычно подсолнечных, арахисе и обычной картошке.
  • В2 , он же рибофлавин, способствует выделению энергии при переваривании пищи. Здоровье глаз, кожи, волос и ногтей напрямую зависят от него. Молодая зелень и овощи зелёного цвета – вот продукты, в которых можно найти рибофлавин.
  • В3, другое название которого ниацин, поддерживает правильную работу нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Он хорошо справляется с напряжением и бессонницей, ухудшениями памяти и утомляемостью. Ниацин разрушается алкоголем. В изобилии он содержится в финиках и арахисе.
  • В5 (пантотеновая кислота) способствует синтезу жиров и углеводов. Если у детей замедляется рост, а у взрослых возникают нервные расстройства, это говорит о дефиците данного соединения. В5 налаживает перистальтику кишечника и восстанавливает здоровье кожи, уменьшает аллергические реакции. Бобовые отличным образом восполнят недостаток пантотеновой кислоты.
  • В6 поддерживает нервную систему и хорошее состояние кожи, а также участвует в образовании эритроцитов. Кроме того, это элемент молодости. Он разрушается алкоголем, но зато его можно легко найти практически во всех овощах, бананах и коричневом рисе. Другое его название – пиридоксин.
  • В12 улучшает память и успокаивает нервную систему. Он отвечает также за образование лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов – основных составляющих крови.
Читайте также:  Когда от человека пахнет витаминами от чего

Витамин С – наиболее известный нам с раннего детства. Его главная функция – укрепление иммунитета, здоровья зубов, крепости костей. Тяжёлой формой дефицита витамина С является цинга – болезнь путешественников, полярников, которые раньше не имели доступа к свежим овощам и фруктам. Аскорбиновая кислота разрушается высокими температурами. Содержится в шпинате, капусте, чёрной смородине, перце и многих других растительных продуктах.

Витамин D – проводник кальция и фосфора в клетки. Недостаток этого соединения может трансформироваться у детей в рахит, а у взрослых – в мышечную слабость и боли.

Витамин Е – это вещество продолжения рода. Помимо поддержания здоровья половой системы, он помогает иммунитету и препятствует старению. Важен для кожных покровов. Нерафинированные растительные масла, орехи и зелёные овощи – его богатые источники.

Витамин Р помогает организму вырабатывать «цемент» для клеток – коллаген. Дефицит витамина Р выражается в ломкости капилляров, синяках. Содержится в апельсинах, грейпфрутах и других цитрусовых, а также в различных семечках и орехах.

Витамин К – это средство для свёртываемости крови. Он же способствует синтезу белка в костях. Витамина К много в различных видах капусты и салата, в шпинате.

Зная, зачем для чего нужны витамины людям, мы можем более сознательно относиться к своему рациону, формируя его так, чтобы наш организм не испытывал дефицита в каких-либо полезных для него соединениях. А это залог долгой и полноценной жизни.

источник

Зачем витамины нужны людям — ответ прост: они нужны для того, чтобы жить здоровой полноценной жизнью. Человеческий организм уникален, он может в течение некоторого времени работать в полную силу даже при недостатке питательных веществ. Но каким образом это ему удается, и какими могут быть последствия? При недостаточном содержании необходимых веществ, поступающих с пищей, в организме человека нарушается обмен веществ, ослабляются иммунитет и сопротивляемость к заболеваниям. Однообразная пища может создать дефицит одного или нескольких витаминов.

Зачем нужны витамины для нормальной жизнедеятельности человека? Они выполняют роль катализаторов, ускоряют огромное количество биохимических реакций в организме человека. Они могут входить в состав ферментов, могут сопутствовать гормонам, а порой выполнять прогормональные функции (т.е. стимулировать организм вырабатывать гормоны). Витамины не дают организму энергию, но зато помогают поддерживать иммунную систему на должном уровне, опосредованно оказывают влияние на репродуктивную систему человека.

Витамины — важнейшие необходимые компоненты для жизни человека. Это то, что заводит механизм жизнедеятельности человека и всего живого мира в целом. Они вступают в симбиоз с пищеварительными ферментами, помогая организму наполнить чашу жизни энергией, регулируют процесс пищеварения. Это крохотные низкомолекулярные соединения, которые участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

В организме человека, как показало множество исследований, ряд питательных веществ не синтезируется, но влияет на рост и развитие, улучшает иммунитет, а также обмен веществ.

Вот зачем нужны витамины человеку, и их необходимо получать из окружающей среды вместе с пищей.

Питательные вещества в жизни любого человека незаменимы и важны. Отсутствие определенных продуктов питания в рационе человека вызывает ряд серьезных заболеваний. Изменение рациона питания помогает избежать болезней еще при появлении опасных симптомов.

Из-за несбалансированного питания возникает недостаток необходимых веществ в организме. Дефицит витаминов угрожает нормальной жизнедеятельности всего организма человека.

Нужда организма в витамине D возрастает при занятии спортом, активных физических нагрузках. При этом ускоряется обмен веществ, расходуется больше количество энергии. Этот питательный элемент очень важен для укрепления мышц и костей, он отвечает за улучшение физической формы. Он в буквальном смысле слова пробуждает иммунную систему организма и заставляет ее работать. Он единственный, который одновременно отвечает за уровень кальция в циркуляции и за его всасывание через желудочно-кишечный тракт.

Без кальция невозможно нормальное формирования костей. Вследствие его недостатка дети получают такое заболевание, как рахит, а взрослые — остеопороз. Недостаток витамина D приводит к ломкости костей, теряется способность к полноценной ходьбе.

Каждый человек, не только ребенок, должен получать определенную дозу витамина D в течение своей жизни. Гиповитаминоз может возникать у людей, ведущих вегетарианский образ жизни. Отказ от употребления жиров животного происхождения может привести к необратимым последствиям.

Витамин B12 влияет на состояние нервной системы. Дефицит этого элемента приводит к раздражительности человека, параличу, железодефицитной анемии, онемении верхних и нижних конечностей. Именно нехватка железа в организме человека приводит к кислородному голоданию всех клеток.

У человека страдает иммунная система, его организм становится неустойчивым к вирусным заболеваниям. Могут возникать тяжелые поражения нервной системы, вплоть до самых тяжелейших из них: рассеянного склероза, полинейропатии. Первые признаки дефицита витамина B12 могут проявиться лишь только через несколько лет.

Дефицит витамина А в крови человека приводит к сухости кожных покровов, приводит к таким диагнозам, как атрофический гастрит, колит. Витамин А — это антиоксидант, который борется со старением. При недостатке витамина К возможно возникновение геморрагического синдрома, кровоизлияния в подкожные и внутренние органы.

В стимуляции заживления ран, улучшения иммунитета, поддержке баланса обмена веществ участвует витамин С. Норма его потребления в сутки обычно составляет 50 мг. Умственные и физические нагрузки должны компенсироваться дозой до 100-200 мг витамина С. Нехватка этого питательного элемента приводит к развитию цинги, к кровоточивости десен, выпадению зубов. Если не возместить его недостаток, человек может погибнуть.

Ряд витаминов — А, Е и С — выступает антиоксидантом, который борется с последствиями пагубных привычек, рака, инсульта и инфаркта.

К возникновению побочных эффектов в организме человека может привести дисбаланс между чрезмерно потребляемыми витаминами:

  1. Витамин В6 не усваивается при избытке витаминов С, А.
  2. Витамин E в большом количестве опасен для витамина К.
  3. Избыток витамина С ведет к мутации в клетках, сбоям в сокращении сердечной мышцы, осложнениям в ходе беременности с возникновением различных патологий у плода, выкидыша на раннем сроке.
  4. Витамин А в переизбытке может привести к ухудшению зрения и к развитию онкологических заболеваний, значительно повышается холестерин в крови, страдает мочевыделительная система.
  5. Избыток витамина Е может создать риск внезапных кровотечений и образований тромбов в сосудах, повысить хрупкость костей. Этот же элемент в избытке способен блокировать усвоение ряда других витаминов.

Превышение дозы отдельных питательных веществ в организме приводит к интоксикации с сопутствующими проявлениями в виде головной боли, тошноты, аллергических кожных высыпаний, боли в суставах. Когда все в норме, таких ситуаций никогда не возникает. Ни витамин Е, ни какой-нибудь другой витамин не помешает вашему здоровью, если контролировать свой рацион питания. Питательные элементы будут полезны для человека только тогда, когда он в них нуждается.

Сегодня мир наполнен полезными фруктами и овощами всех цветов радуги. К каждому цвету можно отнести тот или иной продукт с наибольшим содержанием жизненно необходимых веществ и микроэлементов. Самым богатым цветом является зеленый. Огромное количество полезных веществ содержится именно в зеленых овощах и фруктах. Помидоры, капуста, зелень, орехи, шпинат, морковь и многие другие овощи и фрукты богаты витаминами и минералами. Это — кладезь здоровья на долгие годы.

Для максимального сохранения количества питательных веществ в овощах и фруктах нужно найти правильный подход в обработке продуктов. Важно понять, что витамины могут разрушаться при любой термической обработке, в неправильных условиях хранения. При каждом нагревании и заморозке в продуктах остается все меньше и меньше полезных веществ. Посуда, в которой готовится пища, может сильно влиять на исходный состав продуктов. Важно заботится о правильности приготовления витаминного коктейля. Овощи и фрукты обязательно должны быть свежими.

Каждую секунду миллиарды клеток тела человека нуждаются в питательных веществах. Вследствие нехватки витаминов клетки погибают.

Человеку обязательно необходимо заботиться о наличии микроэлементов и витаминов в потребляемой пище, так как без них невозможно полноценно жить.

На каждом этапе жизни человеку необходимо пополнять запасы теми или иными питательными веществами . С возрастом у человека замедляется выработка гормонов, что приводит к снижению аппетита, нарушается работа органов и систем, страдает иммунитет. Поэтому поддержка организма микроэлементами и витаминами просто жизненно необходима. Питательные вещества поддерживают здоровье, молодость и красоту. Стабилизируют эмоциональное состояние, помогают радоваться жизни и совершать новые подвиги.

источник

Многие задают вопрос: для чего нужны витамины? Эти вещества являются необходимыми составляющими элементами нашей пищи. От их количества зависит здоровье и правильная работа всех органов и систем организма. Их ничем нельзя заменить.

Те времена, когда о витаминах никто не знал, канули в прошлое. Сегодня человек понимает, что они представляют собой важную часть нашей жизнедеятельности. Само название говорит об этом. Оно происходит от двух слов-”вита”, что означает жизнь, и ”амин”, то есть белок.

Если витаминов не хватает, возникают проблемы со здоровьем, которые могут закончиться плачевно. Как, например, у членов экипажа экспедиции Жака Картье в 1535 году. За то время, пока они находились в Атлантическом океане, умерли 25 человек из сотни. Другие серьезно болели.

Вылечить людей от цинги, связанной с нехваткой витаминов, помог отвар хвои. В нем содержался витамин «С», называемый аскорбиновой кислотой.

Но до открытия витаминов русским врачом Луниным оставалось почти 350 лет. Именно он в 1880 году заметил, что лабораторные мыши, получавшие синтетическое молоко, погибали гораздо быстрее тех, что пили натуральное. Он сделал вывод, что натуральное молоко содержит вещество, важное для жизни.

Позднее польским ученым Функом в 1911 году был выделен витамин в кристаллическом виде.

Витамин А называется ретинолом и отвечает в организме за зрение и процесс роста. Кроме того, он регулирует обменные процессы и обеспечивает иммунитет. Если существует дефицит ретинола, рост человека замедляется, возникают проблемы со зрением, особенно в темноте.

Большое количество витамина А содержит печень говяжья, а самое большое-рыбий жир. Это показано в таблице.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина А:

Для лучшего усвоения витамин А должен сочетаться с жирами. Например, если просто съесть морковку, в кишечнике всасывается только 10% каротина. А вот при смешивании тертой моркови со сметаной витамин А усваивается уже на 60%.

Суточное количество данного витамина составляет от 1 до 2,5 мг. При его недостатке развивается куриная слепота, сухость кожи, становится медленнее рост костей, ухудшается иммунитет.

Витамин С носит название аскорбиновой кислоты и является мощным оксидантом. Он участвует во всех окислительно-восстановительных реакциях на клеточном уровне. Отвечает за сопротивляемость организма инфекциям, улучшает свертываемость крови.

При недостатке этого вещества развивается тяжелое заболевание-цинга, которое может привести к смертельному исходу. Суточная потребность в витамине С составляет от 70 до 100 мг.

Почти во всех овощах и фруктах содержится аскорбиновая кислота. Больше всего ее в шиповнике, капусте, болгарском перце, черной смородине, лимонах и облепихе.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина С приведена ниже.

Важно помнить, что при термической обработке витамин С разрушается на 50-60%, а при длительной варке или жарении-почти полностью.

Начальными симптомами недостатка аскорбиновой кислоты в организме являются: слабость, быстро появляющаяся усталость, кровоточивость десен, частые простудные заболевания.

Эта большая группа включает в себя витамины В1, В2, В3, В6, В9, В12. Все они играют важную роль.

участвует в обмене жиров, углеводов и аминокислот. Если его не хватает, могу возникнуть проблемы с пищеварением и сердечной мышцей. Суточная потребность-1,5-2,5 мг.

Больше всего тиамина в семечках подсолнечника, орехах, крупах, горохе, фасоли, печени животных и птицы, яичных желтках.

Подробнее продукты с высоким содержанием витамина В1 отражены в нижележащей таблице.

рибофлавин отвечает за состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функции печени и почек. При его недостатке появляются болезненные трещины в углах рта, ухудшается зрение, шелушится кожа.

В сутки организму требуется от 1,3 до 2 мг витамина B2.

Содержится в белых грибах, печени, почках, мясе, яйцах, крупах-см. таблицу ниже.

называется пантотеновой кислотой. Она отвечает за состояние сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В3 приведена ниже.

Продукты с высоким содержанием витамина В3: грибы белые, особенно сушеные, семечки, тунец, печень, говядина, крупа гречневая, из овощей-горох, лук.

пиридоксин участвует в холестериновом обмене, образовании гемоглобина крови.

Больше всего его содержится в орехах, особенно фисташках, отрубях, печени, фасоли, мясе и рыбе. Суточная потребность его составляет до 2 мг.

В прилагаемой ниже таблице перечислены продукты, содержащие витамин В6 в больших количествах.

— это фолиевая кислота. При ее дефиците развивается малокровие.

Много ее содержится в орехах, особенно арахисе, хлебе, крупах, бобовых, грибах, мясе и рыбе. Сильно разрушается при тепловой обработке-до 90%.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В9

цианокобаламин важен для выработки эритроцитов. При его недостатке есть угроза возникновения злокачественной анемии.

Содержание витамина В12 в продуктах приведено в таблице ниже.

Больше всего цианокобаламина содержится в животной печени и рыбных продуктах.

Данный витамин растворяется в воде и жидкостях, поэтому излишки его выносятся из организма. Избыток его уходит вместе с мочой. А вообще суточные нормы витамина В12 в зависимости от возраста приведены в таблице ниже.

Этот витамин является антиоксидантом. Он замедляет окислительные процессы в клетках, выводит радионуклиды. Суточная потребность в нем равна 10-12 мг.

Читайте также:  Колоть витамины группы в для чего нужны

Большое его количество находится в растительных маслах, семечках, икре, злаковых и орехах.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е:

Вообще витаминов данной группы несколько, но важнейшим является именно витамин К1, отвечающий за свертываемость крови. При его отсутствии в организме могут возникать внутренние и внешние кровотечения, а также долго не заживающие раны.

Организмом этот витамин не синтезируется, следовательно, его нужно получать извне. Наиболее богата витамином К листовая зелень, особенно петрушка.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина К:

Самое большое количество витамина К содержится в петрушке и любой листовой зелени. Много его также в капусте, шпинате, помидорах.

Витамин D еще называют антирахитическим. Он способствует усвоению кальция и откладыванию его в костных тканях. Если его недостаточно, развивается рахит, то есть деформация костей.

Особенно это актуально в детском и пожилом возрасте. В первом случае скелет еще не сформировался, а во втором-возможны нарушения кальциево-фосфорного обмена, или остеопороз.

Суточная потребность составляет всего 0,01 мг. Этот витамин может вырабатываться в организме человека под воздействием солнечных лучей. Именно поэтому так важно ежедневное пребывание на свежем воздухе.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D:

В больших количествах данное вещество содержится в рыбьем жире и печени, яйцах, сливочном масле, молоке и сырах.

Итак, дорогие читатели, в статье рассказано о некоторых витаминах, важных для организма человека. На самом деле их гораздо больше и все они выполняют различную роль.

Именно поэтому нужно следить за тем, чтобы с пищей попадало больше витаминов. Если же их не хватает, можно употреблять аптечные препараты или пищевые добавки.

Порой из уст отдельных людей, в том числе и медицинских работников, можно услышать, что синтетические вещества не приносят пользы. На самом деле это не так. Человек уже давно научился синтезировать витамины, равноценные природным.

При современном дефиците витаминов в продуктах питания прием поливитаминных средств является вполне разумным и оправданным.

источник

Витамин А не просто так располагается на первом месте в общем алфавитном списке витаминов: он участвует почти во всех главных функциях организма, способствует улучшению зрения, укреплению иммунной системы. Важен витамин А и для кожных покровов. Давайте узнаем, какие функции выполняет витамин А, как нужно его принимать и какие существуют противопоказания к его приему.

Витамин А регулирует процесс выработки организмом белка, способствует нормализации метаболизма, укрепляет иммунитет, эффективно противостоит вирусным инфекциям, помогает при заживлении ран. Вдобавок он делает кожу женщин и мужчин упругой, гладкой, избавляет от кожных заболеваний. Полезен ретинол и для зрения, поэтому людям, много времени проводящим перед экраном, необходимо включать его в свой рацион. Например, такой продукт, как морковь, защитит слизистую глаз от пересыхания и избавит вас от ощущения «песка» в глазах. А еще ретинол поможет лучше видеть ночью.

Он обязательно должен присутствовать в рационе младенцев и детей постарше, ведь составляющие витамина играют важную роль в процессе формирования костных тканей, суставов и зубов, ускоряя рост клеток. Ретинол позитивно влияет еще и на функционирование органов дыхательной, пищеварительной систем, поэтому, для курильщиков витамин А приобретает особое значение.

Ретинол имеет огромное значение для женщин. Грудь, состоящая, прежде всего, из жировых тканей, сильно зависит от баланса жирорастворимых витаминов. Один из них – ретинол. Работа клеток, ответственных за лактацию, регулируется химическими процессами, протекающими в молочных железах. Многочисленные исследования доказали, что кормящим и беременным женщинам необходимо принимать дополнительно многие витамины, среди которых есть и ретинол.

Для чего помогает витамин А, так это для эффектного внешнего вида женщины. Ретинол принимает непосредственное участие в нормализации липидного баланса организма. Данный компонент улучшает состояние волос, ногтей, кожи, улучшает зрение и укрепляет иммунную систему. Ретинол является ингредиентом профессиональных кремов для ухода за кожей – он делает ее эластичной, упругой, разглаживает мелкие морщины. Ретинол может стать отличной альтернативой многим косметическим средствам. По крайней мере, отзывы о применении витамина А в косметических целях сплошь положительные.

При дефиците витамина А в женском организме девушки худеют, имеют проблемную сухую кожу, их беспокоят приступы депрессии, тошнота, проблемы со сном. Слизистая оболочка глаз при дефиците ретинола недостаточно увлажняется, глаза болят. Впоследствии возможно развитие катаракты. Недостаток ретинола может привести к тому, что женщине будет трудно забеременеть, а процесс вынашивания будет проходить тяжело. Плод будет набирать массу медленно, в худшем случае возможны врожденные пороки. Наконец, могут развиться гинекологические болезни: эрозия шейки матки, лейкоплакия.

Недостаток витамина в детском организме может привести к прогрессирующей слепоте, конъюнктивиту, пониженной сопротивляемости инфекционным (в том числе, и простудным) заболеваниям, частым их усложнениям в виде пневмонии или бронхита, замедлению роста, болезням пищеварительного тракта. Сбалансированное питание и регулярное потребление витамина А помогут организму справиться с подобными недугами. Ретинол полезен для зубов и костей новорожденных и маленьких детей – он ускоряет их рост.

Потребление витамина А не влияет на похудение напрямую. С другой стороны, специалисты рекомендуют потреблять внутрь необходимую дозу витамина А людям, занимающимся спортом или фитнесом. Ретинол ускоряет метаболизм, увеличивает выносливость и помогает организму восстанавливаться намного быстрей от тренировки к тренировке. То есть, вы получаете возможность заниматься чаще и с максимальной эффективностью. А эффективные тренировки помогут добиться быстрых результатов при похудении, после чего – сохранить желаемую фигуру.

Польза витамина А заключается не только в оздоровлении организма изнутри, но и в положительном влиянии на состояние кожных покровов, ногтей, волос. Широкое использование ретинола косметологами выглядит логичным. О полезных свойствах витамина А знают миллионы женщин, старающихся сделать свою внешность безупречной и использующих его как для кожи лица, так и для пяток (например, для заживления трещинок). Давайте же узнаем о сферах и особенностях применения ретинола в косметологии.

Ретинол обладает отличной эффективностью при лечении различных кожных недугов, улучшает состояние кожи. Если же витамина А в организме не хватает, появляются морщины, кожа становится сухой, а лицо выглядит нездоровым. Ретинол в жидкой форме используется для лечения:

  • Хронической формы дерматоза.
  • Псориаза.
  • Угрей.
  • Фурункулеза.
  • Псориаза.
  • Себорейной экземы.
  • Воспалений слизистой оболочки рта.

Ретинол обладает антиоксидантными свойствами, благодаря этому кожа лица становится более устойчивой к воздействию солнечных лучей и других неблагоприятных факторов внешней среды. То есть, жидкий витамин А сохраняет молодость и делает вас более привлекательной. Это вещество, включаемое в состав масок, способствует разглаживанию морщин естественным путем, улучшению кровообращения, естественной регенерации кожи. Косметологи уверяют, что ретинол – прекрасная альтернатива куда более дорогостоящим косметическим средствам, превосходящая их по части эффективности.

Если вы желаете стать обладательницей красивых, длинных, эластичных и, самое главное натуральных ресниц, обязательно употребляйте продукты, содержащие витамин А. Ретинол нужен для синтеза кератина – вещества, ускоряющего рост ресниц, помогающего им быстрее восстанавливаться при повреждениях, увеличивающего их эластичность. Предлагаем эффективный косметический рецепт: смешайте витамин А с касторовым маслом (пропорция 1:3) и наносите полученную смесь на ресницы каждый вечер на 3-5 минут. По истечении этого времени, аккуратно протирайте их спонжем.

Обогащение волос ретинолом, включаемым в состав масок, способствует улучшению их состояния. Благодаря ретинолу локоны укрепляются, становятся эластичными, гладкими, выглядят здоровыми, живыми. При дефиците данного вещества – ломкими, сухими, часто выпадают. Чтобы укрепить кудри, необходимо втирать ретинол и другие полезные витамины подушечками пальцев в корни волос или наносить на их концы. Помните, что маски нужно наносить на вымытые, слегка влажные локоны. Шапочка обеспечит более эффективное впитывание полезных компонентов.

Уделяя немало времени уходу за кожей лица, представительницы прекрасного пола нередко совершают ошибку, забывая о коже рук. Она ведь тоже подвергается внешним воздействиям (резкие колебания температуры, ультрафиолет, домашняя химия), от чего начинает шелушиться, пересыхать, трескаться, выглядеть неухоженной. Большое влияние оказывают на вид кожи рук рацион питания, работа, общее состояние организма.

Ретинол – натуральный компонент, помогающий справиться с вышеперечисленными проблемами. Отметим, что еще он оказывает положительное влияние на ногтевые пластины, укрепляя их, делая более гладкими, ускоряя рост и предотвращая слоение. Потребляйте побольше свежих овощей, которые богаты ретинолом, и продукты, являющиеся источником животных белков – молочную продукцию, морскую рыбу. Белки обеспечивают лучшее усвоение ретинола организмом. Примечательно, что скорость роста ногтей у вегетарианцев очень низкая.

Предложим эффективный метод ухода за кожей рук. Приобретите в аптеке масляные растворы витаминов А, Е и регулярно втирайте их. Параллельно принимайте ретинол в капсулах или в таблетках (не превышая допустимой дозировки). Косметологи рекомендуют другой способ, основанный на обогащении обычного крема для рук ретинолом. Сделать это нетрудно: просто в чистую пустую емкость перелейте крем для рук, добавьте туда же масляный раствор, перемешайте. Используйте, как обычный крем.

Принимая витамин А в капсулах, важно не нарушать назначенной вам дозировки, ведь избыток этого вещества в организме может быть не менее вредным, чем недостаток ретинола. Средняя суточная потребность взрослого человека в ретиноле – 1 мг, ребенка – от 400 до 800 мкг. Отметим, что витамин А выпускается в капсулах с содержанием в 33 000, 50 000 или 100 000 МЕ (международных единиц).

Интересно, что простого потребления капсул в нужном количестве недостаточно для устранения дефицита организма в витамине А. Необходимо еще точно знать, как использовать ретинол. Так, капсулы нужно пить 2 раза в сутки – утром и вечером, причем, ровно через 10 минут после окончания приема пищи. Причина в том, что как раз через такое время желудок извлекает из пищи компоненты, способствующие усвоению витамина А. Без них же ретинол не будет эффективно впитываться.

Ретинол, согласно инструкции, не рекомендуется применять, если у вас диагностированы желчнокаменная болезнь, панкреатит, повышенная чувствительность к веществу. Противопоказанием является также период беременности, особенно, первые 3 месяца после оплодотворения. Следует быть осторожным при хронических заболеваниях сердца, почек. Другие противопоказания для приема ретинола: цирроз печени, гепатит. Обязательно соблюдать суточную норму детям, людям пожилого возраста, кормящим матерям.

Известно, что витамин E защищает ретинол от быстрого окисления в кишечнике и тканях организма. То есть, если в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих витамин Е, организм не будет эффективно усваивать ретинол. Выходом служит комплексный прием обоих витаминов. Недостаток цинка тоже нарушает процесс преобразования витамина А в активные компоненты. Причем, наблюдается и обратная зависимость. То есть, эти вещества являются взаимосвязанными.

Минеральные масла способны растворять жирорастворимые компоненты: тогда витамин А проходит через кишечник, но не впитывается его стенками. Поэтому, регулярное применение минеральных масел приводит к дефициту ретинола в организме, даже если в продуктах, которые вы потребляете, этого вещества предостаточно. Выходом станет временный отказ от минеральных масел.

Наконец, необходимо отметить, что для хорошего усвоения ретинола обязательно присутствие в ежедневном рационе достаточного количества жиров и белков. Организм нормально извлекает витамин А, растворенный в пищевых жирах. Следует обязательно помнить и о том, что во время приема ретинола необходимо исключить из своего рациона алкогольные напитки. Пренебрежение этим правилом чревато вероятностью повреждения печени.

Никита, 24 года, Казань: Работаю программистом, поэтому, приходится по 10-12 часов в день проводить за компьютером. Долгое время меня все устраивало, но год назад начал замечать, что быстро ухудшается зрение. Трудно было сфокусироваться, глаза болели, появилось ощущение «песка в глазах». Посоветовали увеличить потребление продуктов, содержащих витамин А. Уже несколько месяцев подряд я ежедневно съедаю 1 свежую морковь. Зрение нормализовалось, глаза устают куда меньше.

Елена. 38 лет, Иркутск: На протяжении месяца через день наносила на волосы маски с ретинолом. Эффект стал заметен примерно через полторы недели. Сейчас мои локоны выглядят здоровыми и красивыми, они легко расчесываются и не ломаются. Рекомендую витамин А всем девушкам, столкнувшимся с проблемой сухости и выпадения волос.

Катя, 28 лет. Москва: После нескольких сеансов наращивания ресниц я столкнулась с неприятными последствиями – мои родные ресницы стали тонкими, начали медленно расти, многие вообще выпали. Опробовала множество косметических средств, потратила кучу денег, но ни одно из них не помогло так, как применение обычной смеси касторового масла с ретинолом. Сейчас мои ресницы выглядят не хуже наращенных!

источник

Нормальное функционирование организма и его здоровье во многом зависит от того, в достаточном ли количестве человек употребляет витаминов. Они не являются поставщиками энергии, как углеводы и это не главный строительный элемент, как белки. Но они участвуют в образовании множества гормонов, принимают участие в метаболических процессах в организме и выполняют много различных функций. Если человеку не хватает какого-либо вещества, может развиться авитаминоз, который негативно отразится на каждом органе и системе организма, а так же будет причиной плохого самочувствия, бессонницы, частых болезней и стресса. Любой витамин или микроэлемент играет в организме большую роль. Но в некоторых из них человек нуждается в меньших дозировках или какие-то элементы способны образовываться в организме самостоятельно. Как же понять, какие витамины в данный момент нужны человеку и как не пропустить первые тревожные симптомы авитаминоза?

Многие люди задумываются над тем, какие витамины лучше принимать. Естественно, лучше усваиваются и имеют большую эффективность для организма те полезные вещества, которые синтезируются организмом самостоятельно или попадают в составе натуральной пищи. Поливитамины в виде препаратов стоит пить только в том случае, если у пациента острый дефицит витаминов или нет возможности питаться полноценно и правильно. Также не обязательно принимать сразу комплекс витаминов: можно купить моновитамины, если установлено, какого именно элемента не хватает человеку.

Читайте также:  Колоть витамины в6 в12 для чего

Витамин А – это не одно вещество, а сразу целая группа полезных микроэлементов. Представляют их каротиноиды и ретиноиды. Каротиноиды содержатся только в растительных продуктах. Ретиноиды можно найти практически во всех продуктах животного происхождения. Витамин А отвечает за образование составляющих хрящей, всех костей организма, соединительной ткани, гиалуроновой кислоты. Поэтому в зависимости от количества витамина в крови зависит состояние кожи, ее упругость и молодость, а также здоровье суставов, костей. Без этого микроэлемента невозможно образование половых гормонов, достаточный синтез имунноглобулина и интерферона, который отвечают за иммунитет. При нехватке витамина в первую очередь начинает страдать зрение – начинает развиваться так5ая болезнь, как куриная слепота (невозможность чётко видеть в сумерки и темное время суток).

Часто из-за нехватки данного элемента у пациентов наблюдается излишнее шелушение кожи. Многие, кто сидят за компьютером продолжительное время, могут ощущать невероятную сухость оболочки глаза, что также зачастую является симптомом нехватки этого витамина.

Ретиноиды содержатся в достаточном количестве в печени любой морской рыбы (в особенности в треске) и млекопитающих, а также молочных и кисломолочных продуктах, яйцах. Каротиноиды в большом количестве можно найти в овощах, ягодах и фруктах, имеющих ярко-оранжевую окраску: в дыне, облепихе, абрикосах, моркови, тыкве.

К данной группе витаминов относится множество полезных микроэлементов, которые принимают участие в обмене веществ.

К примеру, благодаря тиамину организм человека способен получать энергию из жиров, белков и углеводов. Это вещество не способно накапливаться в организме человека, потому необходимо ежедневное его поступление в организм вместе с пищей. Он содержится в следующих продуктах:

  • свином мясе;
  • яичных желтках;
  • субпродуктах;
  • цельнозерновом хлебе или хлебе из муки грубого помола;
  • отрубях;
  • злаках;
  • картофеле;
  • моркови;
  • помидорах;
  • капусте и других овощах.

Повышенная дозировка витамина обязательна при сильных умственных и физических нагрузках, стрессах, во время беременности, кормлении грудью, болезнях.

Рибофлавин (витамин В2) помогает сохранить острое зрение надолго. Также он участвует в обменных процессах, во время роста тканей в организме. Его много зеленом горошке, фасоли, пророщенной ржи и пшенице, различных орехах (грецких, миндале, лесных), корнеплодах, субпродуктах, мясе, яйцах, грибах, гречневой крупе, сыре, квашенных овощах и луке.

Пиридоксин (витамин В6) помогает образовываться в организме антителам и гемоглобину. Он помогает в обмене белков и жиров, участвует в образовании крови, нормализует работу печени, укрепляет иммунитет. Его много в злаках и продуктах их переработки: крупах и муке. Следует выбирать муку грубого помола, так как такая мука сохраняет максимум полезных веществ. Также пиридоксин есть в пивных дрожжах, мясе, субпродуктах, рыбе, практически во всех фруктах и овощах. Если у человека здоровый кишечник, то часть вещества может синтезироваться даже самостоятельно.

Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в обмене белков и жиров, улучшает процесс образования крови, способствует усвоению кислорода в тканях, улучшает работу ЦНС. Его практически нет в продуктах растительного происхождения, только в животных продуктах. Он способен накапливаться в печени в качестве запаса.

Витамин B15 (пангамовая кислота) способен насыщать кислородом ткани, способствует регенерации печени, восстанавливает работу надпочечников. Его много в ядрах плодов с косточками (в черешне, вишне, сливе и т.д.), проросших семенах и молодых ростках растений. При болезнях дозировка витамина возрастает.

Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.

При этом каждый элемент из витаминов группы В контролируют работу нервной системы. Поэтому при недостатке данных микроэлементов самыми яркими симптомами становятся плохое настроение, состояние слабости, усталости, нарушенный сон или бессонница, раздражительность. Кожа становится дряблой, ногти и волосы – ломкими. Если же недостаток витамина В испытывается продолжительное время, то возможно появление аллергии, колита, радикулита или неврологических заболеваний.

Данные микроэлементы в большом количестве присутствуют в составе злаков, овощей и фруктов. Но при этом такой витамин, как В12 можно получить только из продуктов животного происхождения – кисломолочных продуктов, печени, яиц (из их желтков). Тиамин и рибофлавин содержится в достаточно больших концентрациях в гречневой крупе, белом хлебе. Пантотеновая кислота и витамин В6 содержится в печени, сердце животных, любых листовых овощах зеленого цвета, брокколи и цветной капусте. Биотин и фолиевая кислота содержится в дрожжах, бобовых культурах.

В аскорбиновой кислоте человек нуждается всегда. Это один из неотъемлемых компонентов в рационе человека. Он поддерживает нормальную работу и состояние костей, соединительной ткани. Если организме не хватает этой кислоты, наблюдается снижение иммунитета, потому человек начинает часто болеть ОРВИ и ОРЗ.

Главные симптомы недостатка витамина С:

  • плохой иммунитет;
  • сухая кожа;
  • тусклые волосы, выпадение волос;
  • ломкие и неровные ногти;
  • быстрая утомляемость;
  • низкий тонус мышц;
  • частые кровотечения из носа;
  • боли в конечностях и пояснице.

Для восполнения недостатка витамина следует чаще есть цитрусовые, шиповник, вишню, болгарский перец, смородину, киви, облепиху, петрушку и укроп.

Витамин D – это комплекс из двух микроэлементов – эргокальциферола и холекальциферола. Холекальциферол способен образовываться в организме самостоятельно, но только под воздействием прямых солнечных лучей. Эргокальциферол возможно получить только из продуктов питания. Данные элементы участвуют во множестве биохимических процессов, важных при делении клеток и образования ряда гормонов, при метаболических процессах и т.д. Очень важен элемент в детском возрасте для профилактики и лечения рахита.

Больше миллиарда человек по всей планете испытывают острую нехватку витамина D. Особенно тяжело приходится тем людям, которые проживают не в самых солнечных территориях Земли. Чем меньше солнечных дней в году, тем меньше сможет образовываться естественным путем данный витамин.

При нехватке витамина возможны следующие симптомы:

  • ухудшение памяти;
  • плохой сон;
  • спазмы мышц.

При остром гиповитаминозе возникает ожирение, злокачественные опухоли, остеопороз, артриты.

Витамин D содержится в большом количестве в следующих продуктах питания:

  • жирные сорта рыбы: сельдь, лосось, макрель;
  • рыбий жир;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • желток яйца;
  • икра;
  • грибы;
  • дрожжи.

Как и множество других полезных веществ, витамин Е – это соединение 4 видов токотриенолов и такого же количества токоферолов. Уже давно было установлено, что острая нехватка витамина может привести к бесплодию (как у женщин, так и у мужчин). Также витамин является мощнейшим антиоксидантом, стимулятором иммунитета. Нехватку его в организме определить достаточно тяжело несмотря на его распространенность – им часто страдают люди, проживающие в экологически нестабильных территориях и те, кому приходится иметь дело с вредными химикатами.

Симптомы нехватки витамина настолько разнообразны, что легче просто проводить профилактику гиповитаминоза, чем пытаться его выявить. Для того, чтобы предотвратить нехватку микроэлемента, достаточно ежедневно принимать следующие продукты питания:

  • растительные масла: масло зародышей пшеницы, кукурузное, подсолнечное, хлопковое, льняное;
  • семена;
  • орехи;
  • бобовые культуры: фасоль, горох;
  • крупы (в первую очередь гречневая крупа).

Это группа элементов, которые повышают свертываемость крови. Именно витамин К обеспечивает правильную работу почек, участвует в метаболизме в соединительных тканях, костях. Он помогает взаимодействовать витамину D, кальцию, увеличивают их усвоение. Нехватка витамина К наблюдается крайне редко, но она все равно возможна.

Этим веществом богаты латук, любые зеленые листовые овощи (в особенности шпинат), есть он и в брокколи, цветной капусте, зеленом чае, крапиве, злаках, тыкве. В таких фруктах, как бананы и киви, он тоже содержится. Также его достаточно много в оливковом масле и кедровых орешках.

Для предупреждения нехватки витамина достаточно питаться разнообразно и сбалансировано. Повышенная дозировка вещества может понадобиться толкьо в некоторых ситуациях: при беременности, кормлении грудью, восстановительном периоде после болезни или операции. Но обязательно стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать дополнительный прием витаминов в виде препаратов.

Иначе её называет никотиновой кислотой. Она нормализует обмен веществ, снижает количество холестерина в крови, участвует в процессах окисления. Его много в любых фруктах, овощах, злаковых культурах, бобовых, грибах и большинстве съедобных дикорастущих растений.

Его нехватка наблюдается у людей очень часто, не зря даже самый простой (клинический анализ крови) обязательно определяет количество этого вещества в крови. Чаще всего дефицит вещества наблюдается в детском возрасте, у молодых девушек, во время беременности и кормления грудью, у вегетарианцев. Это часто приводит к анемии, ослабленному иммунитету, нарушениям работы мозга.

Наилучшими источниками железа являются:

  • говяжья печень;
  • красное мясо;
  • моллюски;
  • сардины (консервированные);
  • бобовые;
  • брокколи;
  • шпинат.

Лучше железо усваивается с витамином С, поэтому мясо хорошо употреблять вместе с салатом из свежих овощей и зелени.

Огромное количество гормонов образуется в щитовидной железе. Для её правильной работы необходимо употреблять достаточное количество йода. Также он участвует в поддержании активности мозга.

Нехватка этого вещества наблюдается почти у 30 % всех людей на Земле. Поэтому стоит хоть несколько раз в неделю употреблять морепродукты: морские водоросли и рыбу. Также стоит чаще есть молочные продукты и яйца.

Кальций необходим каждой клетке человеческого организма, в особенности зубам и костям. Также он является сигнальной системой в теле человека. Нервная система, сердце и все мышцы не способны работать без достаточного количества кальция. Часто его дефицит наблюдается у молодых женщин и пожилых людей.

Главный симптом нехватки элемента – увеличение риска остеопороза в пожилом возрасте. Самые диетические источники элемента: рыбные консервы, кисломолочные и молочные продукты, овощи темно-зелёного цвета (брокколи, капуста и шпинат).

Этот минерал очень важен для здоровья зубов, костей. Он принимает участие более чем в трех сотнях ферментативных реакций. Целая половина населения планеты испытывает нехватку магния.

Основные признаки нехватки элемента:

  • нарушенный ритм сердца;
  • спазмы мышц;
  • головные боли;
  • усталость.

Для предотвращения неприятных симптомов нужно чаще есть цельнозерновые каши, орехи, листовые овощи зеленого цвета, темный шоколад.

Если человек здоров или дефицит витаминов его организм испытывает не слишком остро, то принимать витамины в виде препаратов не обязательно. Чтобы избежать авитаминоза, достаточно питаться правильно и сбалансировано, при этом не злоупотребляя вредными продуктами.

  1. Белки. Расщепляются до аминокислот, а из аминокислот синтезируются белки тела: мышцы, кости, суставы, сухожилия, кровь, кровеносные и лимфатические сосуды, кожа, ногти, волосы, гормоны, иммунные антитела, ферменты и т.п. Норма белка – 1 г на 1 кг идеального веса. Мясо, птица, рыба, яйца, сыр, кефир, творог, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Расщепляются до жирных кислот и глицерина. Из глицерина синтезируется глюкоза, необходимая для питания головного мозга и сердца, а из жирных кислот синтезируются нервные клетки и волокна, гормоны, иммунные антитела. Жиры необходимы для здоровья костей, суставов, сосудов, сердца, легких, печени, кожи, волос, ногтей и т.д. Жиры являются источником жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К. Если в питании мало жиров, то застаивается желчь и образуются желчные камни. Жиры необходимы для полноценного усвоения белков. Норма животных жиров – 1 г на 1 кг идеального веса. Норма растительных жиров – 0,5 г на 1 кг идеального веса. Сливочное масло, сметана, сыр, яйца, мясо, птица, сало, рыбий жир, оливковое масло ExtraVirgin, подсолнечное нерафинированное масло, орехи, лецитин.
  3. Углеводы в оптимальном количестве как источник энергии.
  4. Клетчатка (пребиотики). Овощи, фрукты, отруби. Хотя бы 0,5 кг овощей и 100-200 г фруктов в день.
  5. Полезные бактерии (пробиотики). От состояния микрофлоры толстого кишечника зависит состояние иммунитета, нервной системы и организма в целом. Микрофлора кишечника участвует в синтезе витаминов, серотонина (гормона удовольствия, дефицит которого приводит к развитию депрессии и бессонницы), борются с патогенной микрофлорой. Кефир, йогурт, сыр, квашеная капуста, натуральный уксус, ацидофилин. А чем питается полезная микрофлора в толстом кишечнике? Клетчаткой. Употребляя пробиотики, не забываем про пребиотики.
  6. Очень полезные жирные кислоты.

Согласно последним исследованиям, жирные кислоты делают человека счастливым. Но только при условии, если он регулярно и в большом количестве будет принимать Омега-3 жиры. Также эти кислоты помогут надолго сохранить молодость и красоту человека. Нехватка же этого чудо-жира приводит к ухудшению настроения и даже депрессиям. У человека может поменяться поведение – он становится раздражительным и злым. Омега-3 жиры способны воспрепятствовать заболеваниям сердца, глаз, помогут сбросить лишний вес и улучшить состояние кожи и волос.

Человеку обязательно необходимо употреблять такие качественные жиры, ведь они помогают усваиваться и другим витаминам (таким, которые хорошо растворяются в жирах: витамин К, Е или холекальциферол), а также избавляют от вредного холестерина, сохранят сердце здоровым, а человек будет полон энергии.

Человеку ежедневно необходимо съедать хотя бы 2 столовые ложки такого жира для обеспечения организма суточной дозой вещества. Его можно получить из следующих продуктов:

  • оливковое масло,
  • кунжутное масло,
  • сырое и топленое масло,
  • кокосовое масло,
  • масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.
  1. Минералы. Кальций, магний, кремний, калий, йод и т.д. Участвуют в синтезе гормонов, иммунных антител, ферментов.
  2. Вода. Норма воды 30 г на 1 кг идеального веса.
  3. Соль. Умеренно.

Разумный подход к своему питанию может на долгие годы помочь сохранить здоровье и красоту человека. Главное – не переусердствовать и к еде подходить с умом.

источник