Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
А |
(здоровье кожи)
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
(здоровье кишечника)
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
(здоровье губ и глаз)
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
(здоровье волос и ногтей)
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
«витамин солнца»
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
(здоровье секса)
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
(здоровье всего организма)
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
Медь | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. | |
Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты | |
Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
источник
Витамины крайне важны для организма: витамин A полезен для зрения, C укрепляет иммунную систему, D помогает формировании костей и передачи нервных сигналов, и это только начало!
Изучите все функции различных витаминов , запомните в каких продуктах их найти и какова правильная суточная доза для каждого витамина, – тогда Вы избежите многих проблем со здоровьем.
Витаминами являются вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы человеческому организму чтобы должным образом выполнять все метаболические и физиологические процессы.
Большинство витаминов поступает из пищи, так как человеческое тело не в состоянии производить их самостоятельно (за исключением витамина K в небольших количествах и витамина D), поэтому правильное и сбалансированное питание имеет очень важное значение.
Витамины не содержат в себе калорий, следовательно, не участвуют в энергетическом метаболизме организма, их роль связана с ферментативными реакций, которые являются частью энергетического обмена.
Витамины являются кофакторами ферментов, то есть помогают ферментам работать правильно и быстро. Кроме того, некоторые витамины выполняют защитную роль, так как обладают антиоксидантными свойствами.
Витамины могут быть разделены на две большие группы, в зависимости от их химических характеристик:
- Жирорастворимые: эти витамины растворяются в жирах, которые, кстати, способствуют их усвоению. Такие витамины, как правило, обладают способностью накапливаться в теле на уровне жировой ткани и печени. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.
- Водорастворимые: это витамины, растворимые в воде, имеют низкую термостойкость (то есть разрушаются под действием высоких температур) и чувствительны к свету. Не могут накапливаться в организме. Здесь можно выделить витамины группы B и витамин C.
Существуют и другие элементы, которые не вписываются в стандартную классификацию витаминов, но, которые, безусловно, относятся к категории витаминов:
- витамин Q, также называется кофермент Q или убихинон, который выполняет роль мощного антиоксиданта в организме.
- витамин F или линоленовая кислота, которая является частью незаменимых жирных кислот серии омега-3 и которая имеет защитные функции в отношении всего организма.
Как упоминалось ранее, витамины играют важную роль в качестве кофакторов ферментов, но каждый витамин имеет определенную полезность на уровне человеческого организма.
Кроме того, каждый витамин содержится только в определенной пище или группе продуктов, и для каждого установлен свой уровень рекомендуемого суточного потребления.
Витамин A: также называется ретинолом и является одним из пигментов, необходимых для зрения. Его роль заключается в том, чтобы участвовать в синтезе зрительного пурпура палочек, элементов, которые образуют сетчатку и которые отвечают за сумеречное зрение. Также имеет важную роль для роста, в частности, регулирует правильное развитие эпителиальной ткани, включая кожу, важен для формирования зубов и для защиты от инфекций.
Этот витамин содержится в жире печени рыб, откуда он был впервые получен, из других продуктов следует выделить:
- продукты животного происхождения: печень, яйца, цельное молоко, сливочное масло
- овощи: тыква, перец, морковь, шпинат, зеленый редис, помидоры (особенно спелые)
- фрукты: абрикосы, мушмула и лотос
Некоторые из этих продуктов, особенно желто-оранжевого цвета, не содержат витамин A, но в их состав входит бета-каротин – мощный антиоксидант, из которого затем образуется витамин A.
Витамин D: дигидроксихолекальциферол – единственный витамин, который может быть синтезирован в организме с помощью фотохимической реакции под действием солнечного света. Производится на уровне почек и преобразуется в активную форму на уровне кожи. Он играет важную роль в усвоении кальция в кишечнике и в регуляции баланса между отложением и высвобождением кальция в костях и поэтому важен для детей.
Этот витамин присутствует в продуктах животного происхождения, таких как яйца, жирная рыба, масло, печень, рыба, мясо (особенно печень). В растениях присутствует в крайне незначительных концентрациях.
Витамин E: токоферол – органический антиоксидант. Благодаря своей химической структуре, содержащей ароматические кольца, реагирует и уничтожает свободные радикалы и активные формы кислорода, которые вызывают повреждение клеточных мембран.
- продуктах растительного происхождения: зародыши пшеницы, растительные масла (оливковое масло), грецкие орехи, миндаль, авокадо
- продукты животного происхождения: сливочное масло, масло печени трески
Витамин К: его роль выражается на уровне процессов свертывания крови. Содержит ароматические кольца, которые обладают окислительно-восстановительной реакцией, участвует в образовании активного протромбина, необходимого для процессов свертывания крови и образования сгустков крови. Небольшое количество витамина K производится бактериями кишечной флоры (витамин К2).
Классический витамин K, содержащийся в пище (витамин К1), мы найдём в:
- продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, шпинат, брокколи, листья салата и капусты, и в меньших количествах в бобовых, например, горох, или овощах, таких как морковь,
- продукты животного происхождения: субпродукты
Витамин В1: тиамин используется в организме в качестве кофактора ферментов в реакциях, которые служат для образования сахаров, содержащихся в нуклеотидах, участвующих в метаболизме сахаров и протеинов, и реакциях, связанных с синтезом липидов. Чувствителен к действию гидрокарбоната натрия и температуры, поэтому не рекомендуется готовить слишком много продуктов, которые его содержат.
- продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы, сушеные бобовые, такие как соя или чечевица
- продукты животного происхождения: яйца, курица, свинина, печень и рыба
Витамин В2: рибофлавин является важным компонентом для образования двух коферментов (FMN и FAD), которые участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, жизненно важных для организма, таких как клеточное дыхание.
Витамин В2 содержат практически все продукты животного происхождения, такие как молоко, сыры, пивные дрожжи и печень, из продуктов растительного происхождения следует выделить грибы, орехи, овсянку и кукурузу.
Витамин В6: пиридоксин используется в организме для метаболизма аминокислот и, кроме того, в активной форме витамин B6 принимает участие в реакциях синтеза гемоглобина.
Этот витамин присутствует в продуктах:
- животного происхождения: яйца, рыба, молоко и мясо, например, в куриная печень и куриная грудка
- растительного происхождения: бананы, картофель, шпинат, мука, рис и горох
Витамины В9: более известен под именем фолиевая кислота – это необходимый витамин во время беременности для правильного формирования нервной трубки плода. Влияет также на синтез нуклеиновых кислот, гемоглобина, метионина и глутаминовой кислоты.
Витамин В9 можно найти в продуктах:
- растительного происхождения: зеленые листовые овощи, кресс-салат и шпинат, тыкве, бобовых, таких как чечевица, фасоль и белые бобы, и некоторых видах фруктов, таких как дыня. Присутствует также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи и фундук
- животного происхождения: печень курицы, сыры и яйца
Витамин B12: кобаламин участвует в образовании пуринов, т.е. азотистых оснований, из которых образуются нуклеиновые кислоты. Поэтому необходим для синтеза нуклеотидов и роста клеток организма.
Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца, сыр, морепродукты (осьминог, скумбрия, тунец) и мясе, таком как печень крупного рогатого скота, курицы и кролика.
Витамин C: известный также под названием аскорбиновой кислоты, это очень важный витамин, поскольку повышает устойчивость к инфекциям, усиливает иммунную систему, кроме того, является мощным антиоксидантом и необходим для синтеза коллагена и поддержания целостности структур, в которых присутствует коллаген, таких как хрящи, соединительная ткань, сухожилия и костный матрикс. Также важен для правильного обмена железа, так как способствует его усвоению. Является чувствительным к нагреванию: приготовление пищи приводит к потере большей части витамина C.
Этот витамин присутствует в:
- продуктах растительного происхождения: виноград, апельсины, лимоны, черная смородина, грейпфрут, клубника, киви, и овощах, таких как перец, шпинат, помидоры, руккола
- продукты животного происхождения: встречается, преимущественно, в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота, легкие крупного рогатого скота и печень лошади
Сводная таблица витаминов и продуктов в которых они содержатся
Продукты (количество на 100 гр)
- Масло печени рыб (18000 мкг).
- Продукты животного происхождения: печень (куриная печень 36600 мкг, печень крупного рогатого скота 16500 мкг), яйца (желток 640 мкг), цельное молоко (295 мкг), сливочное масло (930 мкг)
- Овощи: тыква (599 мкг), сладкий перец (494 мкг), морковь (1148 мкг), шпинат (485 мкг), зеленая редька (542 мкг), спелые помидоры (610 мкг)
- Фрукты: абрикосы (360 мкг), мушмула (170) и лотос (237 мкг)
- Продукты животного происхождения: яйца (1,75 мкг), жирная рыба (25 мкг) и масло печени рыб (210 мкг), мясо (в особенности печень – 0,5 мкг)
- В овощах присутствует в незначительных количествах.
- Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (133 мг), растительные масла, такие как оливковое масло (18,5 мг), орехи (3 мг), миндаль (26 мг), авокадо (6,4 мг).
- Продукты животного происхождения: сливочное масло (2,4 мг), масло печени трески (19,8 мг).
- Растительные: зеленые листовые овощи, например, шпинат (482,9 мкг), брокколи (101,6 мкг), салат (173,6 мкг) и кольраби (510,8 мкг).
- В меньших количествах в бобовых, например, горох (25 мкг) или в овощах, таких как морковь (13,2 мкг).
- Некоторые продукты животного происхождения: субпродукты.
|
|
|
|
|
Как мы видели, витамины присутствуют в многочисленных продуктах нашего ежедневного рациона, но, на самом деле, суточная потребность в этих питательных веществ ограничена.
В частности, установлены следующие нормы потребления витаминов:
- Витамин A: 700 мкг для одного мужчины и 600 мкг для женщины. Во время беременности потребность увеличивается до 700 мкг для женщин и в период лактации доходит до 1000 мкг. У детей и подростков диапазон потребности варьируется от 450 до 600 мкг.
- Витамин D: опорный уровень для взрослых варьируется от 15 до 20 мкг, в то время как у детей и подростков потребность составляет 5 мкг.
- Витамин E: от 4 до 12 мкг. Для взрослых потребность составляет 13 мкг для мужчин и 12 мг для женщин. Во время беременности сохраняется значение в 12 мкг, а в период лактации происходит увеличение до 15 мкг.
- Витамин K: потребность в этом витамине для взрослых, как мужчин, так и женщин, составляет от 140 до 170 мкг, а для детей и подростков значения находятся в диапазоне от 60 до 140 мкг. В период беременности и лактации потребность составляет 140 мкг.
- Витамин В1: 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Это значение увеличивается при беременности и в период лактации до 1,4 мг. Потребность для детей и подростков в диапазоне от 0,5 до 1,2 мг.
- Витамин В2: 1,6 мг для мужчин и 1,3 для женщин. Значение увеличивается до 1,7 мг при беременности и до 1,8 мг в период лактации. Потребность для детей и подростков находится в интервале между 0,6 и 1,6 мг.
- Витамин В6: 1,3-1,7 мг для мужчин и 1,3-1,5 мг для женщин. Во время беременности эти значения возрастают до 1,9 мг и в период лактации до 2 мг. У детей и подростков значения находятся в диапазоне между 0,5 и 1,3 мг.
- Витамин В9: эталонное значение составляет 400 мкг в день для взрослых, которое увеличивается до 600 мкг в случае женщин во время беременности и до 500 мкг в случае женщин в период лактации. У детей и подростков потребность находится в интервале между 150 и 400 мкг.
- Витамин В12: в сутки должно поступать 2,4 мкг и значение равно как для мужчин, так и для женщин. Во время беременности это значение возрастает до 2,6 мкг и для кормящих до 2,8 мкг. Что касается детей и подростков, то потребность находится в диапазоне между 0,9 и 2,4 мкг.
- Витамин C: 105 мг для мужчин и 85 мг для женщин. Во время беременности потребность увеличивается до 100 мг и в период лактации до 135 мг. Потребность для детей и подростков находится в диапазоне между 40 и 105 мг.
Теперь давайте посмотрим, какими симптомами проявляется нехватка каждого из витаминов:
- Витамин A: недостаток витамина A может привести к снижению зрения вплоть до ночной слепоты, к дегенерации эпителиальных клеток с разрушения эпителия, а у детей к резкой остановке развития скелета.
- Витамин D: недостаток витамина D вызывает рахит, т.е. отсутствие развития костей у детей, которые остаются, следовательно, невысокого роста и отличаются хрупкими костями со склонностью к переломам. Кроме того, может отмечаться остеомаляция у взрослых, разрушение эмали зубов.
- Витамин E: его дефицит встречается редко и недостаточно изучен. Отмечается, что недостаток витамина У приводит к нарушениям в абсорбции липидов.
- Витамин K: дефицит может вызвать подкожные, кишечные или дёсневые кровоизлияния, и, в целом, снижение способности крови к свертыванию. Однако, его дефицит встречается достаточно редко.
- Витамин В1: дефицит тамина вызывает заболевание, известное как бери-бери, а также может привести к нарушениям в нервной системе, пищеварительной системе и работе сердца.
- Витамин В2: дефицит рибофлавина может привести к повреждениям зубов и полости рта, как стоматиту и трещинам на губах, проблемам с глазами, таким как конъюнктивит и изменения роговицы.
- Витамин В6: дефицит витамина B6, хотя и редко, может вызвать раздражительность и судороги, особенно у детей, и себорейный дерматит.
- Витамин В9: дефицит фолиевой кислоты во время беременности приводит к дефектам развития нервной трубки у плода, а у взрослого может привести к анемии.
- Витамин В12: самое известное проявление дефицита витамина B12 – анемия. Однако, эта патология не связана непосредственно от дефицитом витамина, а больше с невозможностью его использования в организме. Это происходит потому, что отсутствует внутренний фактор, необходимый для абсорбции витамина В12.
- Витамин C: недостаток витамина C вызывает заболевания, такие как цинга, повышает вероятность заражения инфекциями, а также провоцирует ломкость капилляров.
Однако, если принимать витамины в чрезмерных дозах, они могут оказаться токсичными:
- Витамин A: избыток витамина A может привести к проблемам в полости рта, таким как гингивит и стоматит, проблемы с печенью и хрупкости ногтей и волос.
- Витамин D: избыточное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии, т.е. высокий уровень кальция в крови.
- Витамин K: точные последствия не описаны, однако, в некоторых случаях, например, терапии с антикоагулянтами, следует приостановить потребление продуктов, которые содержат витамин К, поскольку это может негативно отразиться на действие антикоагулянтов.
Хотя это утверждение не получило научного обоснования, по всей видимости, высокие дозы витамина С приводят к увеличению риска образования камней в почках и увеличивают разрушение витамина В12. Кроме того, представляется, что высокие концентрации витамина C могут нарушать активность антикоагулянтов.
источник
Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
---|---|---|---|---|---|
B1 Тиамин | Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. | Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. | 1,1-1,5 мг | Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность). | Аллергические реакции. |
B2 Рибофлавин | Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. | Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. | 1,3-1,7 мг | Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни. | При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна. |
B3, PP Ниацин (никотиновая кислота) | Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. | Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. | 15-19 мг | Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). | Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет. |
В6 Пиридоксин | Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител. | Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. | 1,6-2,0 мг | Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация. | |
В12 Кобаламин Цианкобаламин | Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. | Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. | 6,0 мкг | В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения. | |
В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота) | Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. | Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. | 180-200 мкг | Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков. | |
Витамин Н Биотин | Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. | Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. | 300-100 мкг | В настоящее время неизвестны | |
В5 Пантотеновая кислота | Освобождение энергии; образование холестерина. | Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. | 5-10 мг | У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались. Возможны нарушения центральной нервной системы. Антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Играет важную роль в образовании межклеточных структур. Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы). В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям. | В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга. |
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы; мг – миллиграммы. |
Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
---|---|---|---|---|---|
А ретинол, бета-каротин | Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями, рыбий жир, морковь. | 800-1000 мкг 2640-3300 ME | Нарушения в работе сердца, утрата эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии. | ||
Е альфа-токоферон | Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. | Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи | 10 мг (12-15 ME) | Нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита – нервные растройства, вялость, депрессия. | |
филлохинон | Свертывание крови; образование костей. | Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна. Образуется в кишечнике у человека. | 65-80 мкг | Ухудшение свертывания крови и образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных); спонтанные кровотечения, кровоизлияния. |