Мое почтение, уважаемые читатели и посетители проекта! Так уж сложилось, что тему, которую мы сегодня разберем – витамины в бодибилдинге и фитнесе , весьма часто обходят стороной и не уделяют ей должного внимания, а зря. Ведь витамины помогают спортсмену повысить качество своих тренировок и в целом поднять физическую и эмоциональную активность на новый уровень.
Я постараюсь максимально подробно рассказать Вам о витаминах, а именно: какие они бывают, функции, которые на них возложены, что необходимо включить в свой рацион, дабы повысить их уровень в организме, а также разберем аптечно-практическую сторону.
В общем, не будем долго “рассусоливать”, начнем наш обзор, поехали…
Все мы прекрасно знаем (и я неоднократно говорил в своих предыдущих статьях) о таких нутриентах питания, как белки, жиры и углеводы. Первые – строят мышцы, вторые – запасаются в виде депо, третьи – дают энергию организму для его жизнедеятельности. Но вот про то, что эффективность и полнота усвоения компонентов пищи зависит именно от таких микро-катализаторов, как витамины и минералы — знают далеко не все. Это, в свою очередь, зачастую порождает такое явление, как нехватка микроэлементов в организме и, как следствие, торможение восстановительных процессов и гипертрофию мышечных волокон. Еще вся соль кроется в том, что порой этих витаминов не хватает еще из-за того, что по незнанию человек употребляет просто не те продукты, т.е. в его пирамиде питания подобным компонентам пищи уделено самое последнее (боковое верхнее, у прохода :)) место.
Что ж, давайте разбираться, почему витамины в бодибилдинге должны играть не последнюю роль и вообще, какая польза от оных.
Итак, витамины (от латинского vita — “жизнь”) – это питательные компоненты пищи, биологически-активные органические соединения, которые жизненно необходимы нашему организму для поддержания своей жизнедеятельности. Они не синтезируются организмом и поступают извне, т.е. с пищей или в виде добавок.
Авитаминоз – нехватка витаминов. Наиболее активно дает о себе знать в период весны, когда организм после зимней “спячки” испытывает острый дефицит в “жизненных аминах”, а получить их пока неоткуда.
Основные функции витаминов, это:
- запуск биохимических реакций, от которых зависит рост и сохранность мышц – т.е. это катализаторы процессов гипертрофии;
- регулирование процессов метаболизма (обмена веществ) ;
- помощь в синтезе энергии;
- регуляция нервно-мышечной активности
- защита клеток от разрушения.
- укрепление костного каркаса.
Роль витаминов многими начинающими (и не только) атлетами недооценена, а между тем, эти микронутриенты существенно повышают активность ферментов, участвующих в биохимических процессах синтеза белка (не, ну и завернул :)) . Кроме того, без них Вы просто не сможете построить качественные мускулы, ибо все поступающие с пищей макронутриенты просто будут лежать “мертвым” грузом в организме. Т.е. никаких процессов превращения этих веществ в активные строительные элементы происходить не будет.
Существует такое заболевание, как остеопороз – когда кости истончаются и, как следствие, мышечная масса уменьшается. Это все происходит из-за дефицита в организме определенной группы витаминов.
Т.к. практически всех мужчин (а иногда и некоторых представительниц прекрасного пола) интересует рост мышечной массы, то необходимо запомнить, что всякий процесс гипертрофии сопровождается выделением энергии, а он (в свою очередь) «завязан» на витаминах. Также они участвуют в процессах образования сократительного протеина.
Всего витаминов 13, и по характеру усвоения их классифицируют на:
- жирорастворимые (A,D,E,K) ;
- водорастворимые (В и С) ;
Жирорастворимые витамины не всегда требуют ежедневного поступления, поэтому, если их запасы находятся в достаточном количестве, организм просто будет брать их из своей “заначки” и пускать в дело. Способны накапливаться в тканях организма (в основном, печени) с кумулятивным эффектом – т.е. до токсичной дозы.
Водорастворимые витамины – это соединения из комплекса В (В1, В2, В3, и т.п.) , а также фолиевая/пантотеновая кислоты и биотин. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12) , избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.
Человек – это ходячая “гидроструктура” и, т.к. его мышечные клетки в основном состоят из воды, то получается, что чем больше масса атлета, тем больше витаминов может растворитбся в его мышечных тканях. Таким образом, возникает дефицит этих микронутриентов в других тканях, что говорит нам о повышенной потребности водорастворимых витаминах, по сравнению с обычными людьми.
Давайте более детально остановимся на каждом конкретном виде и разберем, для чего оные нужны и какие функции выполняют, в каких продуктах содержаться и прочее разное. Нагляднее всего разобраться в этом нам поможет сводная таблица.
Я постараюсь не перегружать Вас всякими заумными терминами, а дать только практическую и применимую в жизни информацию.
Итак, водорастворимые витамины (см. изображение, кликабельно) .
Для жирорастворимых витаминов таблица выглядит следующим образом (см. изображение, кликабельно) .
Стоит сказать, что матушка природа распорядилась так — наш организм не способен самостоятельно (или способен, но в очень мизерных количествах) синтезировать необходимые ему витамины, а способен только получать их с пищей или в виде медицинских препаратов и пищевых добавок.
А т.к. водорастворимые витамины не запасаются впрок (в отличие от жирорастворимых) , то крайне важно грамотно подходить к их дозировке и правильному процентному соотношению в своей пирамиде питания. И в этом Вам могут легко помочь данные таблицы. На их основании Вы сможете скорректировать свой рацион по соотношению витаминов и выяснить, каких “амин жизни” не хватает, а каких — в избытке.
Потребность в витаминах возрастает в среднем в 1,5-2 раза у людей, ведущих активный образ жизни, а это: атлеты, бодибилдеры, фитнес-леди и молодые мамы.
В целом, анализируя данные таблицы, можно сделать вывод, что в Ваш рацион питания должны обязательно входить следующие продукты:
- молоко, творог, сметана, яйца;
- зерновой хлеб, отруби (пшеничные, рисовые) ; злаковые каши;
- печень, морская рыба, морепродукты (мидии, кальмары) ; нежирное мясо птиц;
- бобовые (чечевица, фасоль) , семечки (тыквы и т.п.) орехи; масла (рыбий жир, льняное, горчичное) ;
- цитрусовые (грейпфруты, апельсины) , ягоды (малина, смородина, шиповник) , зелень (сельдерей, кинза) .
Включив или увеличив дозировку вышеприведенных продуктов, Вы ощутите мощный прилив сил, и рабочие веса, тяжелые выносливые тренировки будут даваться на порядок легче.
Теперь давайте поговорим о практической стороне применения витаминов, а именно…
Необходимо постоянно корректировать процентное соотношение потребляемых витаминов, например, если в рационе преобладают углеводы, то требуется повышенное потребление витамина В1, если же основными компонентами являются белки растительного происхождения, то следует уделить внимание витамину PP (В3) .
Самым эффективным методом потребления витаминов в бодибилдинге считается комбинированный, т.е. когда происходит сочетание, взаимодействие отдельных витаминов, и возникает феномен синергизма (усиление положительного эффекта) . Например, следующее сочетание витаминов позволяет добиться синергизма:
- B1, В2 и РР;
- В12, В6 и С;
- В1, В2, В6 и С;
- С и Р.
Теперь я хочу, чтобы Вы кое-что запомнили. В целом, принято считать, что витаминов больше содержится в фруктах, нежели чем в животных продуктах, однако это не так, и в подтверждении моих слов, предлагаю ознакомится со следующей таблицей (см. изображение) .
Синим цветом выделены значения, приближенные к норме занимающегося с отягощением атлета.
Анализируя данную таблицу, можно сделать вывод, что наиболее богатым содержанием витаминов обладает говяжья/свиная печень, а не какие-то фрукты. Они только опережают животные продукты по содержанию витамина С, но ведь это далеко не единственный необходимый витамин, правда?
Мораль. Не стоит считать, что фрукты — это наиболее перспективный и сбалансированный источник витаминов, это (как Вы сами убедились) далеко не так. Идем дальше.
Когда говорят про витамины в бодибилдинге, подразумевают, чаще всего, специальные витаминно-минеральные комплексы или аптечные препараты в чистом виде. Вот о них-то мы и поговорим подробней.
На первоначальном этапе (до 1 года) занятий в тренажерном зале следует свести к минимуму или вообще ограничить свой организм в различного рода химии. По части же витаминов, следует обратить свое внимание на аптечные, баночные препараты. Давайте рассмотрим наиболее “ходовые” (денежно доступные) витамины и их комплексы, которые можно встретить в любой аптеке.
Итак, первый на очереди, это…
Компливит (цена 150р)
Хотя на упаковке и черным по белому написано, что данный препарат предназначен для детей в возрасте от 7 до 12 лет, все же в описании можно найти такую строчку: «применяется для повышения сопротивляемости организма при повышенных физических нагрузках и при регулярных занятиях спортом“. Поэтому можно применять сей комплекс в качестве витаминной добавки при занятиях с отягощениями.
Алфавит эффект (цена 180р)
Позиционируется производителем как витаминно-минеральный комплекс, предназначенный для людей с высокой физической активностью. Отличительной особенностью является разбиение на 3 таблетки: утреннюю, дневную и вечернюю дозы (прямо как в Матрице, только еще “запаску” добавили :)) . Обусловлен такой подход в постепенной их очередности усваивания.
Витрум Перфоменс (цена 500р)
Очень часто встречается в аптеках. По своему прямому назначению относится к поливитаминному комплексу, применяемому при длительных психических и физических нагрузках – а это как раз наш случай.
Динамизан (цена 400р)
В своем составе содержит такие компоненты, как витамины, минералы, аминокислоты и экстракт женьшеня. Прямое назначение – использование при высоких физических и умственных нагрузках с целью повышения выносливости, работоспособности и концентрации внимания.
Геримакс Энерджи (цена от 250р)
Содержит в своем составе корень женьшеня и зеленый чай. Также предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные физические нагрузки.
Ундевит (цена от 30р)
Самый известный и дешевый из представленных. Содержит в своем составе 11 витаминов, что на 1 меньше, чем в «Компливите». Не позиционируется производителем как комплекс для спортсменов, однако очень часто используется последними.
Теперь давайте сравним норму потребления витаминов для спортсменов при интенсивных и силовых тренировках (см. изображение) .
Цвета заливки: 1) красный – идеальное соотношение; 2) желтый – очень близкий к норме состав; 3) зеленый – близкий к норме; 4) нет заливки – витамина не хватает.
Судя по результатам таблицы, дешевый «Ундевит» по своему составу практически ничем не уступает более дорогим аналогам (Геримакс и Динамизан) . По составу и норме потребления почетное первое место занимает «Витрум», затем идет «Ундевит» и бронза – у «Алфавит Эффект». Далее следует — «Геримакс», «Динамизан» и в хвосте плетется «Компливит».
Таким образом, оптимальным аптечным вариантом для начинающего бодибилдера может стать «Витрум Перфоменс». Ну, а если и тут “жаба” давит (:)) , тогда «Ундевит» Вам в рот и вперед на тренировку! Конечно, последний не обеспечит Вас всеми необходимыми компонентами, но все-таки цена для кого-то может cыграть решающее значение, а последняя минимум в 16 раз меньше (в сравнении с тем же Витрум) . На сэкономленные деньги можно “затариться” той же аскорбиновой кислотой с глюкозой и еще всякими витаминками.
Да, «Ундевит» – это не универсальный витамин и к нему необходимо добавлять еще горстку разных сверху, но для кого-то это может стать вполне себе вариантом. Так что смотрите сами, мое дело – рассказать, Ваше дело – принять к сведению и сделать выводы.
Собственно, по витаминам на сегодня все, будем прощаться.
Итак, что хочется сказать в заключении.
Витамины в бодибилдинге играют весьма существенную роль, много большую, чем им отводят многие. Конечно, сбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно-минеральным комплексам и добавкам.
Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать! Всего доброго, мне было приятно, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, до новых встреч!
PS. Как и всегда, комментарии ждут своей очереди, так что делитесь своими мыслями про витамины, полезность статьи и прочее разное.
источник
Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2016-12-12 Просмотры: 30 091 Оценка: 
4.9
| Жизнь без витаминов невозможна — это известно почти всем. Сколько их нужно для жизни спортивной — мало кто знает. Недостаток знаний компенсируется советами друзей или продавцов спортпита. Первые что-то от кого-то слышали, вторые всегда заинтересованы завысить дозировки, чтобы продать больше. Попробуем разобраться с потребностями спортсменов в витаминах. Сразу оговорюсь, любые цифры, определяющие элементы питания, приблизительны. Во-первых, организмы людей индивидуальны; во-вторых, невозможно измерить физическую нагрузку конкретного спортсмена или физкультурника. Есть лишь приблизительные предположения, что у некоего усреднённого спортсмена обмен веществ интенсивней, чем у среднего не спортсмена раза в 4. Грузчиков и землекопов по потребностям в питательных веществах надо отнести к спортсменам. Мед. нормы обычно рассчитаны на среднего мужчину 70-75 кг, когда речь идёт об атлете, средневесом считается 90-килограммовый парень. Какова тренировочная нагрузка «среднего» спортсмена можно только предполагать. Но ясно, что у троеборца она больше, чем у тягуна, у тягуна больше, чем у жимовика или армрестлера. А у тяжелоатлета тренировочная нагрузка больше, чем у лифтёра, если сравнивать спортсменов одинаковой квалификации. Потребности в витаминах принятые в РФ для обычных граждан мало отличаются от «прожиточного минимума» принятого ВОЗ. Возьмём для примера аскорбинку. Что означает суточная потребность в 60 мг? Если вы в течение некоторого времени съедаете лишь 59 мг в день, вы вправе рассчитывать на самолёт с гуманитарной помощью от ООН. Например, в Германии суточная потребность определена в 100 мг. А для жителей Заполярья и этого будет мало. Можно проиллюстрировать разницу в различных нормах на примере белка. Прожиточный минимум ВОЗ для мужчин — 37 г в сутки, рекомендуемое ВОЗ, количество- 55 г, рекомендации РФ- от 65 до 117 г в сутки. А теперь скажите, сколько белка должен съедать ежедневно уважающий себя атлет? Вот вы и получили пропорции, которые распространяются и на витамины. 1. Нужен раздельный приём витаминов. Производители некоторых витаминно-минеральных комплексов утверждают, что некоторые витамины и минералы мешают усвоению других. Возможно и мешают. Но важность этого факта сильно преувеличена для продвижения на рынке своих препаратов, где вещества разделены по разным таблеткам. В природной пище витамины и минералы не разделены по группам, значит обмен веществ приспособлен к потреблению всего вперемешку. 2. Все необходимые витамины можно получить из пищи. Это утверждают люди, которые ни разу не считали содержание витаминов в своём рационе. Рациональное питание может обеспечить вас необходимыми минералами при умеренных физических нагрузках, минералы достаточно хорошо сохраняются в пище при традиционных способах приготовления. Основные потери минералов происходят при размораживании продуктов, избегайте многократного замораживания! Витамины — весьма неустойчивые соединения. Только D, E, PP и В6 могут выдержать нагрев до 120-200 градусов. Но есть ещё множество факторов уничтожающих витамины: свет, контакт с металлами (с нержавейкой можно), окисление кислородом (спасает герметичная упаковка), размораживание (быстрое — вредней), повторный разогрев и др. Те витамины, которые сохранились в пище к моменту употребления, усвоятся не полностью. Помешает полному усвоению и теин из традиционных напитков: кофе и чая. Все перечисленные факторы делают невозможным получение достаточного количества витаминов из пищи. 3. Витамины надо принимать курсами. Люди с не здоровой фантазией могут есть курсами мясо, яйца, лук и всё остальное. Витамины — элемент питания, и как всякое питание должны поступать в организм регулярно. Обратимся к цифрам — http://vmede.org. Нас интересует время выведения 1/2 принятой дозы витамина в таблице 15-3 (Ф-2 правая колонка), для водорастворимых витаминов оно колеблется от 2 часов для аскорбинки -до 8 часов для рибофлавина. Исключение — В12 — сохраняется в организме годами, потому веганы и не умирают сразу. Для жирорастворимого Е время выведения половины принятого 13-14 часов. Надо учесть, что эксперименты проводились не на спортсменах. Как сказано выше, обмен веществ спортсменов в несколько раз активнее. Исходя из этого, следует предположить, что у спортсменов периоды выведения 1/2 витаминов ещё короче указанных в таблице. Отсюда следует логичное предложение: восполнять выведенные витамины с периодичностью несколько часов, то есть с каждым приёмом пищи, как это было задумано природой, когда пища всегда была свежей. Ежедневный 3-4-х кратный приём витаминов обеспечит спортсмену их постоянное присутствие в организме (не с постоянной концентрацией, но на приемлемом уровне) для ежеминутного восстановительного процесса. Некая абстрактная опасность может наступить, если вы будете регулярно превышать дозировки европейского союза спортивных врачей более чем в 5 раз. Для витаминов К, В2, В5 и В12 предел токсичности настолько высок, что не определяется (http://nsp-zdorovje.narod.ru). Мне лично доводилось наблюдать, как десятки матросов за один приём съедали по 300-500 драже генксавита или ундевита (выдавали со склада банки по тысяче драже в каждой в конце квартала, вместо того ,что бы ежедневно давать разовую дозу в столовой) и никому не стало плохо с квартальной дозы. 5. Витамины не улучшают силовые показатели, зачем есть? Да, на фоне приёма стероидов — прибавки не заметите. Натуралу курс мильгаммы или аналога из 10 ампул в месяц внутримышечно может дать прибавку в троеборье до 25 кг. Половину этого результата может дать цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг. Витамин Е многим поможет прибавить несколько кг мышечной массы, а вместе с ней и силы. Регулярный приём витаминов укрепляет иммунитет. Следовательно, уменьшает шансы заболеть и сорвать подготовку к соревнованиям, прибавляет бодрости и здоровья. И отдельно про рутин — вит. Р. Я начал принимать рутин (обычно в составе аскорутина) сверх комплекса примерно в 37 лет. Поводом стало проявление на поверхности ноги маленькой вены, вероятно перегрузился совмещая пауэрлифтинг с гиревым спортом. С тех пор вена не увеличилась. Кроме этого, я неожиданно получил весьма полезный результат. Раньше мои дёсны кровоточили при чистке зубов, и я считал это нормальным результатом сильного давления щётки. С приёмом рутина мои дёсны перестали кровоточить навсегда. Вероятно, все сосуды в моём организме стали лучше. Значит, стало лучше всем моим органам, в том числе и мышцам. 6. Витамины вызывают привыкание. Многие путают витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы и спортивные смеси типа «энимал пак», которые состоят из витаминов, минералов, пищеварительных ферментов, аминокислот и веществ, которые производители называют активаторами. Эти самые смеси для простоты часто называют витаминами, что и вносит путаницу в среде фитнесёров-дилетантов. Дозы витаминов и минералов в таких смесях могут многократно превышать суточную потребность спортсмена. Разделить гранулы на несколько частей проблематично, а принимать сразу — бессмысленно, усвоится малая часть. Огромные дозы витаминов надо вводить внутривенно или внутримышечно. Во многие смеси добавлены так называемые «активаторы», по русски — возбудители. Большинство из них с недоказанной или сомнительной эффективностью. Большая часть активаторов растительного происхождения: женьшень, элеутерококк, гуарана, эфедра, боярышник, чертополох. Специалисты сходится во мнениях, что действие растительных адаптогенов обычно возможно в виде спиртовой настойки, часто в виде отваров и настоек на воде. В таблетках они не работают совсем! Чертополох в таблетке — что-то вроде царевны в лягушке. Однако, большинство атлетов замечают возбуждающий эффект подобных смесей и, вероятно, не как от плацебо. Так что же действует? Ясно, что не 4 г сушёной говяжьей печени. Вполне возможно, что в смесях присутствует не заявленный компонент. Этот неизвестный компонент стимулирует ЦНС перед тренировкой и, таким образом, подсаживает покупателей на препарат. Ну а в случае обнаружения не заявленного компонента надзорной организацией, можно сказать: «да случайно с чертополохом попал», не зря же в составе столь длинный список бесполезных компонентов. Комплексы, состоящие из витаминов и минералов не могут вызвать привыкания! 7. Исследования не выявили увеличения продолжительность жизни в результате приёма витаминов. Почти правда. Не выявили. Только это были не исследования, а наблюдения (издержки перевода, в РФ масштабные наблюдения не финансируют). Отличие в отсутствии контрольной группы, образ жизни которой точно соответствует группе испытуемых. И сами исследователи-наблюдатели отмечали, что среди наблюдаемых распространено стремление компенсировать приёмом витаминов различные отклонения от здорового образа жизни. Многие наблюдаемые пытались таким образом сгладить последствия не здорового питания, алкоголя, табакокурения и др. И сгладили, сравнялись по продолжительности жизни с теми, кто вёл здоровый образ жизни и считал витамины излишеством. 1. Витаминный комплекс — пожизненно. Например: гендевит или ундевит. Оба содержат все необходимые водорастворимые витамины в хороших пропорциях. Примерно 6 драже в день обеспечат потребность 90-килограммового атлета. Гендевит разработан для беременных, для роста плода нужны те же вещества, что и для роста атлета. Ундевит создан для пожилых, я начал есть его заранее, лет с 16-ти, думаю, с пользой. 3-4 раза в год стоит на месяц переключиться на комплекс с минералами, например, компливит. Изучив составов различных препаратов, вы можете самостоятельно подобрать себе подходящий комплекс. Старайтесь выбрать такой, в котором нужные вам суточные дозы содержатся не в одной таблетке, а в 3-х и более. Так вы сможете поддерживать хорошее содержание витаминов в крови круглосуточно. 2. Жирорастворимые — отдельно. Из драже не усвоятся, надо принимать в капсулах, с маслом. Аевит -1 капсулу в день, лёгким — реже. Витамин Е, при больших нагрузках, примерно 100 мг на 25 кг собственного веса. Не забывайте учитывать Е, содержащийся в аевите. Последнее время в аптеках стал попадаться аевит с заниженным, по сравнению с традиционными 3,5 мг, содержанием витамина А. Каждый раз внимательно смотрите состав на упаковке! 3. Цианкобаламин можно курсами, В12 накапливается в организме. Минимум 2 курса в год ,по 10 ампул ,содержащих 500 мкг. Не забывайте, что он есть в составе мильгаммы и аналогов. Если в отпуске вы расслаблялись красненьким и беленьким, необходим курс «сразу после». 4. Рутин (витамин Р). Последние годы отдельно в аптеках не встречается, берём аскорутин, работает с аскорбинкой лучше. Показан при проблемах с сосудами пожизненно. Когда вены вылезли, обратно не уберёт, средство профилактическое. Считается, что рутин уменьшает симптомы многих видов аллергий. И в этом случае работает при регулярном приёме, а не когда уже началось. 5. Витамин С. Профилактика простуды. Принимать сразу, как замёрзли или промокли. 2-5 г порошок в чай, желательно вместе с аспирином. 6. Антиоксиданты. Это уже упомянутые А, Е и С. Без подробностей, работают так: связывают свободные радикалы, которые покушаются на нормальную работу организма. Значит дозы этих витаминов необходимо увеличить при всевозможных вредных воздействиях, например: вредное производство, труба дымит рядом с домом; облучение, в том числе солнечное, чем ближе к экватору, тем сильнее; пережаренная пища; курение. Считается, что на каждую сигарету надо принять дополнительно 50 мг витамина С, (козе понятно, что проще не курить), в том числе, пассивное; и многое другое. В общем, на каждый загрязняющий фактор, дозу антиоксидантов надо увеличить. На сколько? Цифр нет. Есть сведения, что свободные радикалы образуются в организме в результате тяжёлых физических нагрузок. Значит спортсменам ещё больше антиоксидантов. Начнём с факторов, при которых возрастает вероятность дефицита минеральных веществ в вашем организме:
К сожалению, суточная потребность в минералах для спортсменов не определена, и сосчитать съеденное в продуктах — не просто, но прикидывать надо. Можно регулярно сдавать анализ крови на содержание минералов и по результатам регулировать дозы принимаемых минералов. Этот путь требует регулярных финансовых и временных затрат. В некоторых случаях лаборатория вовсе недоступна, например, в походах: на велосипеде, на байдарках, на своих двоих. А именно в походах совмещаются повышенные физические нагрузки и ограничения в питании. По перечисленным причинам удобнее и дешевле определять потери минералов организмом «на глаз». Не забывайте, что обильность потоотделения и концентрация веществ в поте у людей сильно различается, большинство особенностей заданы генетически. Из таблицы (Ф-3) понятно (http://www.sportelement.ru), что больше всего мы теряем с потом натрия и хлора. Исходя из этого, потребление поваренной соли надо варьировать от 3 г в зимний день без тренировки до 15 г в велопоходе по жаре. Не забывайте учитывать всю соль содержащуюся в продуктах, а не только ту, которую вы сами добавляли. Дальнейшее увеличение приёма поваренной соли нецелесообразно даже в условиях пустыни, так как организм, приспосабливаясь к жаре, уменьшает концентрацию минералов в выделяемых поте и моче. Обычно, не спортсмен потребляет хлор с избытком. Потребность среднего человека в натрии тоже удовлетворяется нормальным питанием. Людям с повышенным давлением рекомендуется ограничить потребление натрия 1,5 г в сутки, здоровым до 2,3 г. Потери калия и магния нужно восполнить аспаркамом. Вспотел умеренно на средней тренировке в прохладном зале — прими одну таблетку. Вспотел хорошо на тяжёлой тренировке в тёплом зале — прими две. Аналогично, после горячей ванны или бани. Потел на велосипеде полтора часа – 1 таблетка. Три часа потел — 2 таблетки. Ехал целый день по жаре 37 градусов — за день надо принять 6-7 таблеток аспаркама и 1-2 пакетика регидрона. Попил пивка — утром восполни вымытое из организма. Так сохраняется баланс между калием, магнием, натрием и хлором, которые постоянно уходят с потом. Рекомендуемые некоторыми курсы считаю бессмыслицей. Восполнять потери минералов надо «здесь и сейчас», сразу после или во время потерь. Без калия до следующего курса в жару можно не дожить. Ежемесячный курс нужен женщинам. 10 дней по 3 таблетки аспаркама, десятый день совпадает с последним днём месячных, это для восполнения калия и магния, потерянных с кровью. Этот ежемесячный курс складывается с вышеописанными спортивными потребностями. Для начинающих, очень коротко пройдусь по остальным минералам. Кальций. Данные о его усвоении разные. Производители препаратов с кальцием утверждают, что именно их препарат обеспечивает хорошее усвоение. Независимые исследования говорят об обратном, часто об эффективности, приближающейся к нулю. Считается, что из капусты усваивается около 40 % содержащегося кальция (во всех растительных продуктах клетчатка мешает усвоению), из мяса — около 80 %, из молока -за 95 %. Оптимальный вариант — употребление в достаточных количествах творога, молока, сыров и др. молочных продуктов, включая малоизвестные людям в Московском регионе — пахту и ацидофилиновую пасту. Железо. Очень плохо усваивается. Из животной пищи 15-35%, из бобовых — менее 1%. Исходя из этого, богатую железом сою (16 мг на 100 г) лучше скормить скоту, у них желудки другие, может, что и усвоят. Чай и кофе понижают % усвоения, аскорбинка — повышает (https://ru.wikipedia.org). Сведения о хорошем усвоении железа из гречки остались неподтверждёнными, так как в РФ нет денег на исследования. А там где есть деньги — нет гречки. Фтор. Около 2/3 потребности поступает с водой. Заметные количества фтора содержатся в рыбе. Всё что в остальных продуктах ,можно назвать следами. Вывод: сделайте анализ воды, которую вы пьёте (в крайнем случае можно ориентироваться на данные по местностям: (http://www.presi-dent.ru). Если в ней мало фтора, придётся восполнять недостаток минеральной водой. Если фтора больше нормы, либо фильтровать, либо — покупать другую. Всё остальное ваш организм наверняка получит, если вы будете питаться разнообразно и рационально. О том, что такое рациональное питание позже, в отдельной статье. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! источник
Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими? Содержание статьи: Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки. Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет. То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей. Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.
Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы. Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.
Для роста мышц:
Для повышения мышечного тонуса:
Для профилактики травм в спорте:
Для повышения «КПД»:
Для восстановления организма после интенсивных тренировок:
От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы. А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6». Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок. Выбор биодобавок сегодня более чем широкий. Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр. Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами. Что касается лучших комплексов для людей спорта — их рейтинг составлен соответственно отзывам самих спортсменов:Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р. Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок. Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов. Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.
Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма. Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С. Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.
Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр. Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин. 42 порции (42 пак.) – около 4000 р.
Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки. Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности. 270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.
Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов. Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления. 30 порций (60 капсул) – около 800 р.
Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины. Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около 40 элементов. 30 порций (180 капсул) – около 3000 р.
Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок. Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы. 30 порций (30 пак.) – более 3500 р.
Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста. Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка. 100 порций (200 капсул) – около 1100 р.
Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена. Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр. 30 порций (90 табл.) – более 2000 р.
Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ. Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав. источник Во время любых физических упражнений человеческий организм затрачивает большое количество сил и энергии. Это положительно сказывается на состоянии кожи и фигуры, однако сам организм испытывает большой стресс. После посещения спортзала многие часто переживают сильную усталость, после чего хочется как можно скорее добраться до кровати, прилечь и отдохнуть в течение нескольких часов. Чтобы не допускать такого, нужно употреблять специальные витамины для тренировок. Они способны не только придать человеческому организму больше сил и энергии, но также обеспечить спортсмена хорошим самочувствием и позитивным настроем. При физических нагрузках в человеческом организме начинает активизироваться большое количество разных физиологических процессов. Во время упражнений клетки начинают потреблять большее количество кислорода, что может привести к их разрушению. Кислород начинает расщеплять клетки, продукты распада — выводиться из человеческого организма через мочу и пот. В это же время также сокращаются мышцы, выделяя тепло, а организм человека начинает защищать себя от перегрева, активизируя для защиты работу потовых желез. Именно по этой причине человек во время тренировки начинает сильно потеть. Все эти процессы приводят к тому, что из организма выводятся все токсины вместе с лишней жидкостью, а человек, соответственно, теряет лишние килограммы. Помимо этого, стоит помнить о том, что во время тренировок суставы и связки тоже испытывают сильное перенапряжение, что негативно отражается на их состоянии. Спустя некоторое время это может привести к появлению различного рода заболеваний, например, артриту или артрозу. Это не все процессы, которые наблюдаются в человеческом организме во время тренировок. Чтобы спортсмен легче переносил нагрузки, требуется дополнительная помощь, а именно — специальные витамины для тренировок, способные предоставить дополнительную энергию и силу. Кроме этого, такие средства поддерживают правильную работу всех органов, а также систем во время выполнения упражнений. Как известно, их существует огромное множество. Сказать точно, какие добавки следует принимать, невозможно. Это связано с тем, что организм во время физических занятий нуждается абсолютного во всех полезных микроэлементах, которые известны науке. Прежде всего, необходимые витамины для тренировок включают в себя: Помимо этих витаминов, для спортсменов также необходимы дополнительные минералы, чтобы они чувствовали прилив энергии и сил во время тренировки. К таким минералам следует отнести медь, цинк, калий, железо, магний, кальций и другие. Все эти спортивные витамины и минералы можно получить, употребляя обычные продукты питания. Для этого в рационе должна присутствовать только здоровая пища, то есть большое количество фруктов и овощей, а также мясо, морепродукты, в которых содержится омега-3 жирные кислоты. Эти элементы необходимы не только самому организму для нормальной работы, но и для того, чтобы хорошо усваивались микро- и макроэлементы. Следует обратить внимание на то, что после термической обработки, а также воздействия света на продукты производится разрушение большинства полезных химических элементов. Поэтому далеко не всегда люди получают необходимое организму количество витаминов. Для фитнеса это является крайне важным. Все это может спровоцировать апатию, слабость, нервные срывы, нежелание заниматься спортом. В таких случаях специалисты рекомендуют спортсменам принимать специальные добавки. Они придают человеку энергию и силы, а также положительно сказываются на всех протекающих внутри организма процессах. Следует рассмотреть лучшие витамины для тренировок, которые направлены на увеличение умственной и физической активности. Также нужно обратить внимание на то, что не стоит принимать лекарственные препараты без консультации со специалистом. Даже в аптеке витамины для тренировок должны приобретаться по согласованию с врачом. В противном случае это может стать причиной развития гипервитаминоза. Это лекарственное средство способно прибавить организму энергии. Поэтому рекомендуется принимать эти витамины для силовых тренировок. В препарате содержатся тиамин и фолиевая кислота. Фолиевая кислота при этом способствует обогащению клеток кислородом, а тиамин оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему, снимая раздражительность и возбудимость. Кроме этого, в препарате сосредоточены экстракты разнообразных растений, которые улучшают концентрацию внимания и памяти. Этот лекарственный препарат врачи рекомендуют употреблять тем людям, которые постоянно испытывают умственное перенапряжение и активно занимаются спортом. «Доппельгерц Энерготоник» — витамины для тренировок, которые способствуют увеличению жизненных сил, при этом прибавляя организму бодрости и энергии. Средство выпускается в виде жидкой суспензии. Принимать препарат необходимо по одной чайной ложке три раза в сутки перед употреблением пищи. Это комплексное средство содержит в своем составе все известные минералы. Основное действие этих спортивных витаминов заключается в увеличении выносливости и улучшении внимания. Следует также заметить, что препарат положительно влияет на иммунитет, увеличивая сопротивляемость человеческого организма относительно негативных воздействий окружающей среды. «Динамизан» также помогает организму противостоять стрессовым ситуациям. Говоря о том, какие витамины для восстановления после тренировки необходимы спортсменам, следует отметить, что этот комплекс является идеальным решением. Дело в том, что в препарате содержатся витамины группы B, которые дополнительно обогащают организм энергией и помогают ему восстанавливаться после физических нагрузок. Достаточно употреблять одну капсулу в день. Необходимо отметить, что средство изготавливается на основе только натуральных ингредиентов, не содержит в своем составе глютена, пшеницы и молочных продуктов. Поэтому растительные капсулы идеально подойдут для вегетарианцев. Как правило, изнурительные силовые упражнения являются настоящим стрессом для человеческого организма. Во время таких тренировок аккумулируются все силы, благодаря чему занятия являются максимально эффективными. Однако после таких нагрузок организм обязательно должен расслабляться. Воздействие такого комплекса направлено на снятие стресса и поддержание функции надпочечников. Препарат изготавливается только на основе натуральных продуктов. Средство помогает человеческому организму восстановиться и отдохнуть перед следующими походами в тренажерный зал. Такой стимулятор употребляется непосредственно перед тренировками. Отличается препарат своим богатым составом. Он способен обеспечить человеческий организм дополнительной энергией, а также увеличить выносливость и производительность во время физических нагрузок. В составе препарата содержатся витамины группы B, C, магний, кальций, а также другие важные для организма микроэлементы. Одна пачка стимулятора содержит в себе тридцать порций. Перед тренировкой необходимо развести одну мерную ложку смеси в воде и выпить полученный коктейль за полчаса до похода в тренажерный зал. В каждой порции содержится около двухсот миллиграмм кофеина, благодаря чему организм получает дополнительную энергию. Благодаря этой добавке можно увеличить выносливость, чтобы добиться желаемых результатов во время тренировок намного быстрее. Так как в составе препарата содержится L-карнитин, он способствует скорейшему преобразованию пищевых жиров в энергию, требующуюся для выполнения физических нагрузок. Стоит также отметить, что в составе средства не содержится никаких стимуляторов и даже искусственных красителей. Употреблять напиток необходимо за полчаса перед походом в тренажерный зал. Одной порции будет достаточно. Говоря о вреде различных минералов и витаминов для человеческого организма, актуально будет употребить пословицу: «Все хорошо, но в меру». К противопоказаниям следует отнести следующие:
Самое главное при приеме дополнительных добавок — помнить о гипервитаминозе. Он может возникнуть в тех случаях, если употреблять поливитаминные комплексы в большом количестве. В результате могут возникнуть различного рода проблемы с желудочно-кишечным трактом, увеличиться нервозность и стресс. Поэтому перед приобретением тех или иных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных побочных эффектов. источник Регулярное потребление витаминов важно для обеспечения жизнедеятельности человека. Организм самостоятельно способен продуцировать лишь небольшое количество витаминов и минералов, основная часть поступает к нам вместе с пищей или специальными препаратами. Особенно витаминные добавки нужны людям, занимающимся постоянными тяжелыми физическими нагрузками и профессиональным спортсменам. Витаминами называются продукты, изготовленные из витаминсодержащего растительного и животного сырья, а также продукты, выведенные искусственно и оказывающие аналогичное воздействие (витамеры и кофакторы). Витамины бывают водо- и жирорастворимые. Водорастворимые имеют свойство растворяться в воде, что позволяет им очень быстро выводиться из организма, а вторые расщепляются лишь посредством жиров и склонны к накоплению в печени и жировой ткани. Витамины – важный «материал» для построения тела, ведь они ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. На витаминах лежит функция регуляции метаболизма, так что жизнедеятельность каждой ткани организма не обходится без их вмешательства. Во время тяжелых физических нагрузок, и, в особенности, в процессе похудения, питательные вещества быстро расходуются, так что человек чисто физически не может употребить оптимальную дозу витаминов из одной только пищи. Если организму не хватает витаминов, то тренировочная нагрузка, сколь бы тяжела она не была, не будет обеспечивать должного прироста мышечных волокон, в силу того, что работающие мышцы не будут достаточно снабжены энергией. Хотя витамины для спорта должны приниматься на протяжении всего тренировочного периода, можно выделить моменты, когда спортсмен критически в них нуждается:
Таким образом, любой спортивный врач подтвердит, что эффективность тренировок и скорость восстановления после них прямо пропорциональна тому, насколько приближён к норме суточный уровень потребления витаминов. Какие витамины наиболее востребованны для спорта и какие из них лучше? В списке водорастворимых витаминов для спорта важнейшими являются группы С и В. Витамин С считается самым лучшим витамином для спорта. В числе его свойств:
Не менее важна в спорте группа витаминов В, а именно, витаминов:
Кроме того, организму спортсмена необходимы жирорастворимые витамины:
Витамины для спорта можно употреблять по отдельности, к примеру, употреблять лишь те, которых спортсмену явно не хватает. Тем не менее, лучше всего употреблять витамины для спорта в специализированных комплексах. Комплексы составлены грамотными специалистами, подобравшими нужный баланс витаминных компонентов. В силу того, что водо- и жирорастворимые витамины имеют разную скорость выведения из организма (первые выводятся за 3-4 часа, а вторые до суток), нормы и периодичность их приёма разнится. Водорастворимые витамины С и В можно употреблять 2-3 раза в сутки, а жирорастворимые А, Е, D желательно принимать не чаще раза-двух в день. Принимаются витамины исключительно после еды. В противном случае, они будут гораздо менее эффективны. В заключение стоит отметить, что в спорте очень важно соблюдение баланса, золотой середины: не стоит фанатично налегать на витамины, ведь они являются всего лишь посредником в доставке питательных веществ до тканей, но также неверно полагаться на одни лишь продукты питания, переедая в попытке добиться нужной суточной дозы витаминов. Единственно правильное решение – сбалансированное умеренное питание, в комплексе с приёмом витаминных препаратов. источник |
В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.
