Для чего витамины омега 3 и омега 6

Универсальный комплекс Омега 3-6-9 призван восполнить дефицит жирных кислот в организме человека. Он специально составлен таким образом, чтобы полностью компенсировать даже относительно небольшую нехватку жирных кислот, укрепить здоровье в целом, способствовать похудению и бодибилдингу, увеличить эффективность интеллектуальной деятельности. Прежде чем перейти более подробно к полезным функциям комплекса жирных кислот, расскажем вкратце о значении и составе добавки.

Жирные кислоты в зависимости от структуры могут быть насыщенными и ненасыщенными. Последние при этом бывают мононенасыщенными (омега-9) и полиненасыщенными (омега-3 и омега-6). Всего в организме насчитывается более двух сотен жирных кислот, но необходимы всего около двадцати, а наиболее значимы – три, о которых и идёт речь в статье. Большое влияние этих веществ на организм человека было открыто совершенно случайно в 70-е годы ХХ века, хотя сами они были обнаружены ещё в начале столетия.

Антропологи из Дании заинтересовались причинами хорошего здоровья, долгожителство коренных жителей прибрежных районов Гренландии. По итогам исследований было установлено, что низкий уровень сердечно-сосудистых расстройств у эскимосов был связан с потреблением полиненасыщенных жирных кислот из морской рыбы. Исследования антропологов только подтвердили это.

Постоянно употреблять свежую морскую рыбу может оказаться трудно. Не везде она доступна, да и цены в магазинах могут существенно “кусаться”. Поэтому диетологи придумали соединить в одной биодобавке сразу все наиболее полезные для здоровья жирные кислоты, причём в тех пропорциях, что качественно подходят для организма.

В наборе Омега 3-6-9 есть всё необходимое. Несмотря на то, что некоторые исследователи говорят, что для профилактики сердечно-сосудистых расстройств достаточно принимать только омега-3, лучше перестраховаться. Намного лучше получить весь набор полезных жирных кислот «в одном флаконе».

Для чего конкретно полезно принимать кислоты омега 3-6-9.

• Сердечно-сосудистая система.
• Мозг.
• Общее состояние здоровья.
• В момент соблюдения диеты.
• При интенсивных тренировках.

Однако, отдельные аспекты приема именно в этом комплексе требуется рассмотреть подробнее.

Во многих продуктах, богатых жирами, которые мы привыкли употреблять, преобладает омега-6, но недостаточно омега-3 и омега-9. Обильное потребление жиров, резко увеличивает соотношение первой к второй и третьей, зачастую доводя его до тревожного соотношения 30 к 1.

Основная опасность заключается в том, что в слишком больших количествах омега-6 начинает разрушать организм, вместо того, чтобы приносить пользу. Потому диетологи рекомендуют избегать свинины, подсолнечного, сливочного масла. Единственный вариант получить максимальную пользу от всех жирных кислот и при этом иметь их в наиболее сбалансированных дозировках – принимать соответствующие препараты. Наиболее здоровое соотношение дают подходящие витамины.

С пользой и вредом мы уже разобрались, остается понять, как именно это все работает в нашем теле. Заодно не помешает выяснить, из каких продуктов можно извлечь те или иные вещества, чтобы избежать проблем при их недостатке. Обратите внимание, что самостоятельно «выписывать» себе даже кажущиеся безобидными вещества ни в коем случае нельзя. Сперва сходите к своему доктору, сдайте анализы, только после этого он сам определит, чего вам не хватает в этот конкретный промежуток времени.

Эта кислота положительно влияет на состояние сердца и сосудов, что позволяет усилить тренировки. Она улучшает состояние костной ткани, суставов, делая их более подвижными, подавляет депрессивные состояния и состояния повышенной утомляемости.

Потому, если болят суставы, плохая кожа которая настолько суха, что порой даже трескается, надо обратить внимание на жирные кислоты.

• Ломкость волос, ногтей.
• Запоры.
• Регулярная сухость во рту.
• Чрезмерная утомляемость.

Если вы часто злитесь, испытываете неконтролируемые приступы гнева, не можете справиться со стрессом, тоже нужно потреблять больше этого витамина. При авитаминозах, расконцентрации, неспособности или резком понижении умственных способностей тоже нужно принимать обогащенные омега-3 комплексы.

• Рыба (форель, сельдь, палтус, скумбрия, тунец, лосось).
• Рыбий жир.
• Печень трески.
• Мясо.
• Яичные желтки.
• Льняные семена.
• Белая фасоль.
• Тыквенные семечки.
• Шпинат.
• Чиа.
• Масло растительное (оливковое, рапсовое, авокадо).
• Грецкие орехи.

Омега-6 ускоряет метаболизм, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос, ногтей и кожи, ускоряет выведение токсинов.

• Частые простуды.
• Ломкие волосы и ногти.
• Резко «посыпавшиеся» зубы.
• Замедление метаболических процессов.
• Зашлакованность организма.
• Скачки уровня холестерина в крови.
• Плохая заживляемость ран и повреждений кожи, замедленная регенерация.

• Сафлоровое масло.
• Маргарин.
• Соя.
• Овсяный протеин и отруби.
• Оливковое масло первого отжима.
• Мясо птицы.
• Масло пшеничное.
• Масло из кунжута.
• Грецкие орехи.
• Миндаль.
• Арахисовое масло.
• Подсолнечные семечки.

Омега-9 препятствует развитию тромбоза и артроза, которым часто склонны профессиональные атлеты. Оно уменьшает количество сахара в крови, помогает быстрее восстановиться после интенсивной силовой тренировки. Эта кислота синтезируется прямо в нашем теле при воздействии двух предыдущих.

• Постоянная слабость, сонливость.
• Сердечный приступ.
• Депрессия.
• Выпадение волос.
• Сухость слизистых.
• Нарушение процесса пищеварения.

• Грецкие орехи.
• Масло оливковое.
• Авокадо.
• Молочные продукты.
• Фундук.
• Арахис.
• Льняное масло.
• Рыбий жир.

Оригинальная идея – использовать жиры для похудения. Омега 3-6-9 при похудении бывает целесообразным. Наличие ПНЖК поможет вам эффективно соблюдать диету, ограничивая себя в мучных изделиях, сладком, мясе и рыбе. Оказывает общеукрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, Омега-6 ускоряет метаболизм, способствует более длительным тренировкам. Рационально подобранная диета, наличие физических нагрузок помогут быстро, эффективно сбросить требуемый вес.

Не менее полезен жир Омега 3-6-9 и в такой специфической области как бодибилдинг. ПНЖК комплексным образом воздействует на здоровье бодибилдера. Укрепляя нервы и сосуды, улучшая сердечно-сосудистую систему, и повышая общую выносливость.

Они снижают повышенное артериальное давление, что так важно во время нагрузок. Позитивно влияют кислоты на гормональный фон, улучшают настроение. Таким образом, препараты, содержащие эти вещества, позитивно действует на многие силовые показатели. Они укрепляют телостроение, делая процесс более равномерным. При этом время нагрузки можно значительно продлить.

На рынке биодобавок представлено огромное количество производителей. Какие лучше – сложно сказать однозначно. Набор, включающий сразу все жизненно важные для организма жирные кислоты, имеет одинаковый состав и точно установленное соотношение жиров, оказывающее максимальный эффект. Поэтому в большинстве случаев безразлично, добавку какой марки брать. Как и всегда в подобных случаях, рекомендуем пользоваться товаром того производителя, которому вы больше доверяете. Для нас это MyProtein: //www.myprotein.ru/sports-nutrition/omega-3-6-9/10529442.html

* Инструкция по применению омега 3-6-9 от Myprotein проста: 1 капсула 1 раз в день во время еды. Превышать дозировку нельзя.

Комплексный препарат омега 3-6-9 одинаково полезен как для похудения, так и для бодибилдинга. Он оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, улучшает настроение, увеличивает выносливость.

источник

Чтобы организм работал как часы, его нужно регулярно насыщать длинным перечнем белков, жиров, углеводов, других веществ. Но качественные продукты дороги, многим просто лень или некогда подсчитывать баланс.

На эти случаи предусмотрены витаминные комплексы. Разберем, что такое Омега 3 6 9 для чего полезно, как нужно применять этот один из самых эффективных и востребованных препаратов.

Организму человека необходимы разные кислоты, содержащие жиры: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (НЖК) особо важны. Ученые установили, в чем конкретно их польза и откуда получить данные компоненты.

Комплекс включает ненасыщенные жирные кислоты двух видов:

• Полиненасыщенные (ПНЖК). Профессионалы считают омегу 3 омегу 6 жирными кислотами, без которых человеку не выжить; незаменимость альфа линоленовой(главная жирная кислота) кислоты не подлежит сомнению: это must have добавок;
• Мононенасыщенные (МНЖК). Омега 9, организмом не синтезируется.

Волшебные свойства ПНЖК выявили полвека назад датчане, исследуя образ жизни коренного населения Гренландии. Главной новостью стало то, что эскимосы, питавшиеся преимущественно морской рыбой, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Это биологически активная добавка широкого действия, объединяющая перечисленные жирные кислоты. Базовые исходные ингредиенты – рыбий жир плюс растительные масла.

Зачем нужны подобные искусственно составленные препараты? Обстоятельств несколько:

1. В организме насчитывается две сотни кислот. Из них десятая часть необходима жизненно, три (омега) – критически. Самостоятельно организм синтезирует не все.
2. Рацион человека не сбалансирован. Доминируют витамины 6 и 9 в ущерб омеге 3: продукты питания с витамином 6, в которых насыщенных жиров содержится больше всего (мясо, яйца, сало), дешевле, например, форели или оливкового масла.
3. Концентрация витамина 6 превышается минимум впятеро от рекомендованной, иногда добирается до угрожающих 28. Оптимальная пропорция компонентов 6 и 3 – 2:1. При нарушении в организме запускаются или усиливаются негативные тенденции. В частности, растет количество воспалительных процессов.
4. Рацион, богатый как белками, так и жирами с углеводами, организовать сложно, дорого. Желающих составлять рацион питания по микро нормам витамина тоже найдется не много.

Вывод: нужно просто принимать комплексный препарат. Здесь концентрация омеги 3 омеги 6 плюс 9 такая, как нужно.

Полезные свойства витаминов омега 3 6 9 – результат воздействия: общего и каждого компонента в отдельности.

Исследования показали, что каждый компонент препарата:

• укрепляет иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов;
• улучшает обмен веществ, метаболизм;
• благотворен для красоты, здоровья волос, кожных покровов, ногтей;
• не допускает или уменьшает воспалительные процессы;
• стабилизирует холестерин, сахар в крови;
• предотвращает заболевания глаз, кожи, сахарный диабет, артрозы, остеопорозы;
• тормозит возрастные заболевания.

Наконец, делает человека крепче, бодрее, придает сил. Способствуя выработке гормона счастья серотонина, улучшает настроение.

Помимо этого, каждый компонент вносит лепту.

Помогает обнулять отклонения в ходе биохимических процессов в организме. Разжижает кровь, препятствуя тромбозам. Регулирует сердечный ритм.

Наиболее ценна для сидящих на диете, поскольку подавляет аппетит, но надолго создает чувство сытости.

Укрепляется, восстанавливается скелет. Ценны витамины с омега 3 6 9 для женщин, поскольку предотвращают женские болезни или бесплодие.
Однако избыток провоцирует аллергию, воспаления. Кровь становится гуще, повышается риск тромбозов.

Важно понимать, что именно этот витамин нейтрализует активность гена, «курирующего» онкологию. То есть ставит щит разрастанию раковых опухолей. Тормозит диабет. Профессиональным спортсменам помогает быстрее восстановиться после тренировки или соревнований.

Официальной утвержденной нормы потребления витамина нет. Большинство медицинского и научного сообщества считает, что приемлемы следующие показатели (г):

Людям с ослабленным иммунитетом, сидящим на диете, а также при гриппе, других сезонных недугах требуются повышенные нормы.
Дискутируется соотношение витаминов 3 и 6. Цифры в комментариях под одним или другим «ником» могут отличаться в разы.

Тем, кто не приемлет любые добавки, для поддержания баланса жирных кислот нужно отрегулировать рацион питания. То есть уравновешивать количество животных белков, насыщая организм омега 3 6 9 из естественных источников.

Омега 3. Главный источник жирных кислот омега 3 – морская либо океанская рыба. Наиболее значимы витамины, которые содержатся в жирных сортах или красной:

Такие ненасыщенные жиры содержатся в мидиях, мясе птицы, коровьем или козьем молоке.
Ассортимент растительных источников омега 3 тоже широк:

• оливки (плоды или масло);
• растительные масла (из подсолнечника, льна, кукурузы, рапса, другие);
• авокадо;
• орехи (пеканы, фундук, грецкие);
• семена (включая «экзотику» вроде льняных или конопляных).

Витамином богаты морские водоросли, зелень, овощи, фрукты, ягоды.

Омега 6. Ею насыщены комбикорма для домашней или фермерской живности. Поэтому он переходит в мясо, молоко животных. Масла из зерен кукурузы, семян сафлора, подсолнечника являются лучшими источниками данного витамина.

Омега 9. Витамин очень хорошо представлен в орехах (арахис, грецкие, фундук), авокадо, оливковом масле, тыквенных или подсолнечных семечках.

Вопрос как принимать омегу 3 6 9 решается с учетом формы выпуска. Но схема проста:

• комплексные препараты любой формы выпуска принимаются во время еды, обильно запиваются водой;
• в капсулах – трижды в день, количество определяется массой тела;
• жидкость – бутылочку перед применением состава встряхивают; дозировка определяется исходя из массы тела: столовая ложка на каждые 50 кг; прием трижды в день,
• поэтому вычисленная суточная дозировка делится на три;
• рыбий жир в капсулах принимают после основных блюд, запивают водой.

Лечащий врач может назначать индивидуальные дозировки, подходящие конкретному человеку.

Рынок спортивного и оздоровительного питания предлагает препараты отечественного и зарубежного производства. Популярные «омеговые» комплексы:

• Эвалар Омега 3-6-9 (Россия)Один из лучших отечественных препаратов. Капсулы содержат рыбий жир, кедровое и льняное масла, сопутствующие компоненты.
• Omega 3-6-9 Complex Natrol (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, масла огуречной травы, другие. Ароматизированы лимоном.
• Omega 3-6-9 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит растительные масла (из семян льна, тыквы, канадского рапса, черной смородины, примулы). Корпорация Now Foods – лидер сегмента биодобавок на мировом рынке. Продукция создаётся и производится по стандартам GMP. Присутствие ГМО исключено.
• Super Omega 369 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, витамин E, масла огуречной травы и льняное.
• Рыбий жир омега 3 (Россия)Капсулы. Доступное по цене решение, палочка-выручалочка для старшего поколения: тормозит атеросклероз, инфаркты, инсульты.

Оптимальный состав витаминов, процент жирных кислот заложены во всех перечисленных комплексах.

Вопрос в отношении к препаратам омега 3 6 9 какой лучше решается исходя из финансовых возможностей или личных приоритетов.
При конкретном заболевании лекарства и препараты врачи назначают индивидуально.

В отношении комплекса витаминов почти всегда наблюдается дефицит, передозировка – редкость.

Нехватка жирных кислот распознается человеком на физическом и эмоциональном плане:

• кожа шелушится, выглядит дрябло; появляются прыщи, перхоть;
• быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти;
• нервозность, депрессия, угнетенный настрой.

Это первичные «маркеры» опасности. Их игнорирование приводит к более серьезным проблемам.

Хроническое недополучение организмом «омегового» витамина порождает «букет» проблем:

1. «Скачут» сахар, холестерин, давление.
2. Страдает процесс пищеварения, общий метаболизм, не исключены болезни желудка.
3. Появляются патологии печени, почек, других органов.
4. Кожа выглядит «старой»: сухой, дряблой. Порезы или мелкие ранки заживают неделями.
5. Волосы становятся тусклыми, интенсивно выпадают. Ногти слоятся.
6. Распознаются первые признаки артрита: болят суставы, ломит мышцы.
7. Проблематичным становится зачатие ребенка.
8. С трудом выводятся токсины, шлаки, другой «мусор».

На этом фоне усугубляется состояние нервной системы, усиливается депрессивность, ухудшается память.

Случаи «перебарщивания» редки (нужно съесть за раз очень много орехов или выпить стакан растительного масла). Но основные симптомы знать полезно:

• гипертония;
• повышенная кровоточивость ран;
• слабые мышцы.

Могут наблюдаться те же раздражительность и смятение, что и при нехватке витамина.

Комплекс 3 6 9 противопоказан при наличии следующих факторов:

1. Индивидуальная непереносимость либо чувствительность к жирным кислотам (даже одной из них).
2. Параллельный прием других лекарственных либо витаминных препаратов (во избежание передозировки или конфликтности компонентов).
3. Камни в почках, желчном пузыре, мочевыводящих протоках.
4. Патологии щитовидной железы.
5. Беременность, грудное вскармливание.
6. Избыток в организме жирных кислот. Признаки: дряблость мышц, хроническая гипертония, отклонения по свертываемости крови, немотивированная тревожность либо раздражительность.
7. Возраст младше 14 лет.

Даже если указанных параметров нет, консультация с врачом перед принятием «омегового» комплекса 3 6 9 не повредит.

Миссия комплекса – быстро насытить организм полезными жирными кислотами, оздоровить его.
Препарат оценили профессиональные спортсмены, особенно адепты бодибилдинга. Его назначают при лечебной или эстетической (для похудения) диете.
Витамины либо простой рыбий жир выручат, если форель или льняная каша кажутся фантастикой.

источник

Для нормального функционирования организма необходимы многие вещества. К примеру, жиры. За биологическую регуляцию природных функций отвечают такой их подтип, как жирные кислоты. Эти вещества, в свою очередь, принято делить на насыщенные и ненасыщенные — Омега 3, 6, 9. Сегодня на рынке представлены комплексы, в которых они объединены. Узнаем для чего полезно и как принимать такие составы, имеют ли они противопоказания.

Омега-3, 6 и 9 представляют ненасыщенные жирные кислоты. Их условно делят на две группы:

• мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи;
• полиненасыщенные — связей больше.

Первая представлена Омега-3 и 6, а вторая — Омега-9. Мононенасыщенные кислоты не относятся к группе незаменимых. Это значит, что даже при возникновении в организме их недостатка необратимые процессы не начнутся.

Тогда как полиненасыщенная группа обязательно должны поддерживаться на должном уровне для нормального функционирования всех внутренних систем. Одновременно, нарушение баланса между Омега-3 и 6 способно нарушить нормальную работу организма.

Как показывает практика, в рационе большинства современных людей наблюдается преобладание Омега-6 и 9, тогда как Омега-3 практически отсутствует. Соотношение между двумя незаменимыми кислотами в рационе жителей России составляет 1:25, тогда норма составляет 1:3, это в идеале.

При участии археологов было установлено, что в те времена, когда питание человека состояло исключительно из зелени, мяса, рыбы нехватки Омега-3 не наблюдалось. Кроме того, строго соблюдался баланс между двумя незаменимыми кислотами.

Картина стала меняться по мере того, как человек осваивал земледелие и скотоводство. Теперь же, когда технологии выращивания растений и животных максимально усовершенствованы, концентрация Омега-6 превышает рекомендованную норму в 5 раз и даже больше.

Омега-3 кислоты в большом количестве содержатся в зелени темно-зеленого цвета, а также морских водорослях. Это же вещество насыщает мясо и молоко животных, а также рыбу, которые питаются этими продуктами. В зерне и комбикормах, которыми чаще всего откармливают коров, кур и другую живность на фермах, преобладает Омега-6. Как и в популярных сегодня растительных маслах.

Рассматривая для чего полезно принимать комплекс Омега-3-6-9 и как его принимать, важно понимать значение каждого компонента для организма, положительное и отрицательное влияние.

Синтезируется организмом из мононенасыщенных кислот, поэтому присутствие их в диете не является обязательным. Пищевыми источниками вещества является арахис, грецкие орехи, авокадо, фундуке и оливковом масле.

Существует мнение, что недостаточное или, напротив, избыточное употребление Омега-9 связано с развитием целого ряда заболеваний:

• коронарная недостаточность;
• опухоли злокачественного типа;
• диабет.

Также некоторые связывают Омега-9 с нарушением доли жира в организме. Однако научных доказательств ни одному из предположений нет.

Из всех полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) наибольшее значение для здоровья имеют такие: эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая. Эти вещества составляют клеточные мембраны. При этом на долю Омега-6 приходится три четверти защитных перегородок, остальное — на долю Омега-3. Сохранение природного баланса веществ обеспечивает реализацию физиологических свойств клеточных мембран.

Также ПНЖК участвуют в выработке микромолекулярных регуляторов тканевых, а также клеточных функций. Они называются эйкозаноидами. Вещества оказывают влияние на тонус сосудов кровеносной системы, содержание липидов в крови, показателей свертываемости.

Изучая для чего полезно и как принимать комплекс Омега-3-6-9 важно понимать, что эйкозаноиды ПНЖК отличаются между собой. Избыток метаболитов Омега-6 могут спровоцировать аллергические, воспалительные процессы, сделать кровь избыточно густой, что в свою очередь влечет за собой образование тромбов.

Метаболиты Омега-3 способствуют устранению атипичных процессов в организме, исключают тромбообразование. Также они важны для людей с нарушением сердечного ритма.

Чтобы поддерживать в организме баланс всех жирных кислот, рацион должен быть сбалансированным. Это значит, что в нем должна присутствовать в изобилии морская рыба, большое количество зелени, овощей.

К сожалению, в сегодняшних экономических реалиях не каждому человеку доступно организовать такое питание. Диетологи предложили альтернативу — комплекс Омега-3-6-9. Для чего полезно и как принимать это состав.

Комплекс крайне важен и полезен для нормального функционирования головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Но главное, что он просто незаменим для людей, которые активно тренируются (например, спортсмены в период подготовки к соревнованиям) или же вынуждены соблюдать диету для регулирования массы тела.

Использование комплекса оказывает вспомогательное действие на организм в период, когда с целью нормализовать вес человек вынужден полностью или частично ограничить употребление мяса и рыбы. Омега-6 положительно влияет на скорость метаболизма, увеличивая ее. Это значит, что пища лучше переваривается и не застаивается.

Уникальный состав комплекс увеличивает длительность тренировок. Соответственно, рациональная диета и достаточные физические нагрузки способствуют быстрому и эффективному снижению массы тела.

Такой специфический вид спорта оказывает большую нагрузку на многие системы и органы. И это требует восстановления, для чего и полезно принимать Омега-3-6-9 как источник важных кислот. Компоненты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, которая во время тренировок испытывает особенно большую нагрузку. Также они повышают общую выносливость, укрепляют нервные волокна и сосуды.

Тренировки бодибилдеров сопровождаются повышением артериального давления. Комплекс снижает его до нормальных показателей, что также снижает нагрузку с сердца. Все это положительно влияет на качество и количество тренировок. Жирные кислоты помогают укреплять телосложение.

Для чего полезно вводить в рацион комплекс Омега-3-6-9 мы рассмотрели. Интересно, как принимать его тем, кто хотел бы провести свой вес в норму и активно накачивает мышечную массу. Схема несложная. Три раза в день во время приема принимать по 1 капсуле. Наблюдающий врач может корректировать дозировку.

Существует другая форма комплекса — жидкая. Состав перед приемом тщательно, но осторожно встряхивают. Дозировку рассчитывают исходя из веса. На каждые 50 кг берется 1 ст. л. Принимается также во время еды.

У комплекса есть несколько прямых противопоказаний:

• повышенная чувствительность к одному или сразу всем компонентам;
• прием других витаминных компонентов;
• камни в органах мочеполовой системы;
• нарушения в работе щитовидной железы.

Но даже если перечисленных нарушений нет, проконсультироваться у врача не будет лишним.

Комплекс, который соединяет все три жирные кислоты, показан для людей, которые худеют или интенсивно тренируются. В иных случаях достаточно ограничиться приемом Омега-3, поскольку Омега-6 поступает в достаточном количестве с едой, а третья кислота менее важна.

Главным источником Омега-3 является рыбий жир. Если регулярно принимать этот продукт, удается предотвратить развитие атеросклероза, предупредить инфаркт и инсульт.

Многочисленные исследования показали пользу продукта в таких случаях:

• терапия аутоиммунных заболеваний, а также патологий сердечно-сосудистой системы;
• период вынашивания ребенка;
• высокое кровяное давление;
• период климакса;
• нарушение зрения;
• анемия;
• дистрофия и, напротив, ожирение.

Рыбий жир также назначается лицам, у которых высок риск развития сердечно-сосудистых нарушений. В результате приема количество триглицеридов значительно снижается, качественно улучшается работа головного мозга, отмечается торможение прогрессирования болезни Альцгеймера. Продукт приводит к увеличению серотонина, что благоприятно влияет на настроение.

Прежде чем узнавать, как принимать рыбий жир Омега-3 в капсулах взрослым важно узнать о противопоказаниях к приему:

• нарушения в функционировании мочеполовой системы;
• патологические нарушения щитовидной железы.

Как принимать рыбий жир омега 3 в капсулах взрослым. Схема достаточно проста — от 1 до 3 капсул трижды в день. Лучше всего это делать после того, как человек поест. Лучше всего запивать обыкновенной водой.

Оцените автора материала. Статью уже оценили 38 чел.

источник

Принято считать, что жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для здоровья, организм человека получает из рыбы. Поэтому я часто слышу: «Как, ты не ешь рыбу? А как же ты получаешь полезные жирные кислоты?». Я вам больше скажу — я не ем не только рыбу, но я также свожу к минимуму употребление растительных масел, в том числе нерафинированных (почему — я писала в статье «о жирах»). Так я живу уже много лет, и проблем со здоровьем не испытываю. Не думайте, это не очередная экстремальная диета, опасная для здоровья. Всё дело в знаниях. Я глубоко изучила все вопросы, связанные с жирными кислотами, и теперь точно знаю — есть гораздо лучшие источники получения омега-3 и омега-6, чем рыба!

Какие — я расскажу в этой статье, в которой хочу поделиться с вами накопленными знаниями. Статья будет интересна не только тем, кто тоже не ест рыбу и другие животные продукты (то есть веганам), но и в принципе любому человеку, который интересуется вопросами здоровья.

В статье я раскрою вопросы:

• В чём суть омега-3 и омега-6? Почему все говорят именно о них?
• Зачем жирные кислоты омега-3 и омега-6 нужны организму?
• Почему важно соотношение омега-3 и омега-6?
• Какое соотношение омега-3 и омега-6 является оптимальным?
• Какие продукты являются лучшими источниками омега-3 и омега-6?

Жирные кислоты это, попросту говоря, жиры. Подробную статью о разных видах жиров и их влиянии на здоровье я публиковала некоторое время назад. Сейчас я вкратце напомню основные моменты, которые пригодятся нам для понимания сути кислот омега-3 и омега-6.

Жиры необходимы для полноценной жизнедеятельности человека, это факт. Они защищают тело от холода, а внутренние органы — от сотрясений. Но гораздо важнее то, что жиры участвуют в выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, таких как К, Е, А, D.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры затвердевают при низких температурах и содержатся в основном в животных продуктах. Исключение — растительные масла кокоса, какао и пальмовое масло. Эти жиры вредны организму, так как содержат плохой холестерин и почти не расщепляются организмом. Они лежат в теле «мертвым грузом» — забивая сосуды и приводя к ожирению и болезням. Это происходит потому, что насыщенные жиры состоят из очень устойчивых молекул, состав которых организму очень трудно изменить при переваривании.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях. Из животных продуктов — в рыбе. Эти жиры имеют не такие устойчивые молекулы, а потому подлежат изменению и эффективному расщеплению внутри тела. Чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. Различают также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Последние — самые ненасыщенные, то есть легко усваиваемые.

Омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Строго говоря, это даже не две кислоты, а две группы кислот. Например, к группе кислот омега-3 относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (эти страшные названия запоминать не нужно). А к группе омега-6 относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая и другие кислоты.

Но когда говорят о кислотах омега-3 и омега-6, то чаще всего имеют в виду не две группы кислот, а две конкретные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Потому что это две единственные незаменимые кислоты, то есть их организм человека не может синтезировать сам, и должен получать извне, с пищей. Интересно то, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость альфа-линоленовой кислоты — возможно, наше тело все-таки в состоянии синтезировать ее самостоятельно. Но пока единого мнения на этот счет нет…

Это жирная кислота участвует практически во всех процессах внутри организма, что подтверждает ее незаменимость!

1. Омега-3 разжижает кровь. Это очень важный момент, поэтому остановлюсь на нем подробнее. В современной обществе из-за некачественной еды у большинства людей кровь становится густой. Как такое случается? Кровь становится вязкой и жирной и-за повышенного содержания в крови животных белков и жиров. А также из-за недостатка или плохого качества употребляемой воды. Кровь на 90% состоит из воды (остальные 10% — это форменные элементы крови — лейкоциты, эритроциты и т.д., а также это гормоны, витамины, ферменты). При недостатке воды кровь становится слишком густой (вырастает концентрация форменных элементов). При этом вы можете пить много воды, но если это некачественная вода, то она плохо усваивается и не полностью попадает в кровоток.

Густая кровь — это очень плохо. Она плохо движется во сосудам, создавая заторы, которые со временем превращаются в тромбы, которые перекрывают доступ крови к органам и тканям. Результатом могут стать инфаркт, инсульт, варикозное расширение вен и прочие неприятности. Так вот, кислота омега-3 разжижает кровь, а более жидкая кровь легче и быстрее течет по сосудам и доставляет питательные вещества и кислород в клетки всех наших органов!

2.Омега-3 подавляет синтез так называемого «плохого холестерина» ( по-научному — липопротеидов низкой плотности). Происходит это так. Мы едим пищу, богатую холестерином — это все продукты животного происхождения, особенно — мясо, яйца и цельное молоко. Из пищи холестерин попадает в печень, затем он транспортируется во все ткани и клетки организма с помощью липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Холестерин — это жир, а жиры не растворяются в крови (как и в воде). Поэтому, для того чтобы холестерин смог транспортироваться по кровяному руслу, молекулы холестерина объединяются (примерно по 1500 штук) и окружаются белковой мембраной, которая, как любой белок, смачивается водой и может путешествовать по кровотоку. Эти шарики-капсулы из холестерина как раз и называются ЛПНП. Когда этих капсул становится слишком много, происходит загромождение кровеносных сосудов и образуются холестериновые бляшки.

Так вот, омега-3 препятствует чрезмерному образованию этих капсул ЛПНП. При этом не снижая уровень «хорошего холестерина» (липопротеидов высокой плотности, ЛПВП). Это очень благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе.

3. Омега-3 расширяет кровеносные сосуды. Специальные активные вещества-медиаторы, которые содержатся в омега-3, расслабляют и расширяют сосуды, что способствует нормализации артериального давления. Поэтому омега-3 является прекрасным средством для гипертоников!

4. Омега-3 укрепляет клеточные мембраны. Особенно важным является поступление этой кислоты в клетки головного мозга и сетчатки глаз. Именно омега-3 участвует в формировании мозга и сетчатки у младенцев. Поэтому беременным женщинам эта кислота необходима вдвойне — для себя и для ребёночка) Кроме того, омега-3 нужна для здоровья волос, ногтей и кожи.

5. Омега-3 успокаивает нервную систему, улучшает внимание и память. Эта кислота замедляет выработку гормонов стресса (адреналина) и одновременно увеличивает выработку гормонов счастья (серотонина). Благодаря этому успокаивается нервная система и легче переносятся стрессы. Кроме того, происходит ускоренная передача всех импульсов в мозг, что способствует улучшению памяти и мыслительных способностей в целом.

6. Омега-3 снимает воспаление. Во-первых, воспаление суставов (при ревматизме, артрозе, артрите). Во-вторых, воспаление ЖКТ (при язвах желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрите). В-третьих, воспаления кожи (при высыпаниях, прыщах на коже, ранках на теле). В четвертых, улучшает иммунитет в целом, то есть сопротивляемость к простудам и воспалениям.

Избыток омега-3 в организме случается очень-очень-очень редко. В этом случае происходит чрезмерное разжижение крови (не свертываемость) и слишком низкое давление.

Недостаток омега-3 в первую проявляется через воспаления суставов, сухость кожи, ломкие ногти и слабые секущиеся волосы, а также частые простудные заболевания. Помимо этого, могут усугубиться болезни сердца, суставов, глаз.

Это удивительно, но действие омега-6 почти полностью противоположно действию омега-3!

Омега-6 сгущает кровь, делает ее вязкой и быстро свёртываемой, сужает сосуды, замедляет обмен веществ и способствуют возникновению хронических воспалительных и аллергических реакций. Учёные связывают с избытком кислоты омега-6 такие проблемы со здоровьем:

• ожирение
• сердечно-сосудистые заболевания
• артриты и другие болезни суставов
• астмы
• нарушение иммунитета и развитие воспалительных процессов
• и даже рак.

Но всё это проявляется при избытке омега-6. В небольшом количестве эта кислота не так ужасна — она просто делает кровь гуще, снижает уровень холестерина. Кроме того, омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Также как и омега-3, она прекрасна для здоровья волос, ногтей, кожи.

Учеными было установлено, что в организме животных и птиц, ведущих активный образ жизни, преобладают кислоты омега-3. А в организме малоподвижных крупных животных (медведей, моржей, тюленей, слонов) — больше кислот омега-6. Не будьте тюленями, сокращайте употребление омега-6)))

Вся проблема в том, что в отличие от омега-3, которой часто не хватает организму, омега-6 обычно оказывается в организме в избытке! Собственно, карта болезней современного человека это подтверждает — инфаркты, инсульты, ожирение, артриты и т.д. Не хочу сказать, что только омега-6 всему виной. Вторым важным фактором развития этих болезней конечно же являются вредные насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах (мясе, яйцах, молоке). О них речь шла в начале статьи. И еще соль — избыточное количество соли тоже плохо сказывается на сосудах, увеличивает давление и нагрузку на сердце, а также является причиной лишнего веса и задержки воды в теле. Об этом я подробненько писала в статье «Всё о соли».

Поэтому если быть объективными, то получается так: омега-6 — это не единственная, но одна из основных причин возникновения проблем со здоровьем современного человека с типичным питанием. Для меня это значит то, что убрав эту причину, можно значительно улучшить состояние здоровья и увидеть позитивные изменения. Но лучше всего, конечно, постепенно убирать все факторы, которые приводят к болезням любимого организма!

Итак, давайте посмотрим, что нужно есть, чтобы не образовался избыток омега-6 и чтобы получать полезные омега-3 кислоты.

Прежде чем перейти к перечню продуктов с содержанием незаменимых жирных кислот, очень важно понимать вот что. С точки зрения здоровья значимым является не столько количество употребляемых кислот омега-3 и омега-6, сколько их соотношение в организме. Оптимальным является соотношение 1:1. Кстати, именно такое соотношение поддерживается в мозге человека. Допускается также отклонение до уровней 1:2 — 1:4 (омега-3 к омега:6).

Почему это так важно? И почему именно эти две кислоты рассматриваются вместе?

Ответ кроется в том, какое воздействие оказывают эти две кислоты на организм. Как мы с вами уже поняли, оно чуть ли не в точности противоположное. Поэтому одна кислота нужна для уравновешивания действия другой (чтобы как раз получилось соотношение 1:1).

Происходит это так. С едой в организм поступает кислота омега-6. В небольших количествах она не наносит вреда. Но в продуктах, которые мы едим, содержится огромное количество омега-6. И в результате в организме накапливается избыток кислоты. К чему это приводит, мы уже знаем — кровь густеет и уже с трудом переносит питательные вещества по кровотоку в клетки, сосуды забиваются, начинают развиваться воспаления… Чтобы компенсировать негативное воздействие омега-6, в организм должно поступать необходимо количество омега-3.

В идеале, конечно, нужно ограничивать чрезмерное поступление в организм омега-6, чтобы негативных эффектов не возникало и нам не приходилось их компенсировать. Но исследования показывают, что даже если в организм постоянно поступают продукты питания, которые приводят к засорению сосудов, кислота омега-3 способна очищать сосуды и хоть как-то улучшать состояние здоровья!

Особенности питания в современном обществе таковы, что соотношение омега-3 к омега-6 далеко от нормы и составляет 1:30 и выше! То есть образуется сильнейший дисбаланс в сторону омега-6. Что же делать?

Нужно получать с едой как можно больше омега-3 и как можно меньше омега-6! Чтобы соотношение омега-3 к омега-6 складывалось нейтральным (1:1) или в пользу омега-3! Но как этого достичь? Это же так муторно и сложно целыми днями заниматься расчетами — сколько граммов жирных кислот вы съели на ужин! В конце концов, мы едим, чтобы получать удовольствие, а не считать калории и количество кислот. С другой стороны, полностью «забить» на то, что мы едим и есть что попало тоже не выход. Ведь болеть и плохо выглядеть никто не хочет. Выход простой!

Не нужно ничего считать! Нужно просто один раз разобраться, из каких источников лучше всего получать незаменимые кислоты в нужном соотношении. И есть эти продукты!

Забегая вперёд, скажу — нужно есть полезную растительную пищу! Делать упор на зелень, свежие овощи, фрукты, пророщенные злаки. С небольшим добавлением орехов и семечек. Если вы будете так питаться, то никаких проблем с балансом омега-3 и омега-6 у вас не возникнет! Но самое главное — вообще в принципе проблем со здоровьем не возникнет, так как в растительной пище оптимальным является не только соотношение жирных кислот, но также соотношение белков/жиров/углеводов, количество витаминов и других полезных компонентов.

Больше всего жирных кислот содержится в жирных продуктах. Что, в общем-то логично. Но больше не значит лучше! Например, в сливочном масле содержится куча витаминов — А, Е, В1, В2, С, D, каротин. Но вместе с тем — куча вредных насыщенных жиров и холестерина. И в целом масло — это вред. Точно также с жирными кислотами — врачи и авторы многих статей в интернете советуют есть жирную рыбу и растительные масла для того, чтобы получать свою дозу омега-3 и омега-6. Но это очень узкий подход! Да, в рыбе и растительных маслах действительно много незаменимых жирных кислот. Но нужно смотреть на здоровье комплексно и понимать, что еще содержится в этих продуктах и не вредны ли они для здоровья в целом!

К тому же — кто сказал, что нам нужно очень много жирных кислот? Считается, что дневная доза омега-3 должна быть в диапазоне 0,5%-3% от калорий. Взрослый человек с среднем употребляет 2000 калорий. 0,5% от 2000 это 10 калорий. Для жиров 1 грамм содержит 9 калорий. То есть 10 калорий это 1,1 грамма кислоты омега-3. Это совпадает с рекомендациями Совета по питанию американского Института медицины, выпущенными в 2002 году — употреблять 1,1 — 1,6 грамм омега–3 в день. Можно и больше. Но чтобы омега-6 было столько же или в 2-4 раза больше, но не более!

Давайте рассмотрим по порядку источники жирных кислот омега-3 и омега-6 и нам станет ясно, какие их них самые лучшие.

Да, в рыбе много омега-3. Поэтому если сравнивать рыбу и мясо, напичканное насыщенными жирами, то рыба все-таки предпочтительнее. Но тот факт, что рыба лучше мяса, не делает рыбу полезной. Это лишь значит, что она — лучшая из худших. Давайте разберемся почему.

1. Рыба, выращенная в неволе, на рыбных фермах, содержит гораздо меньше омега-3 и гораздо больше омега-6!

Как и абсолютно все витамины, минералы и другие полезные компоненты, омега-3 попадает в организм животных с едой. В природе мелкая рыба питается фитопланктоном и водорослями, которые как раз и являются источниками омега-3 в рыбе. Затем крупная рыба пожирает мелкую и тоже получает омега-3. И последним в этой пищевой цепочке является человек. Искусственно разведенная рыба не имеет доступа к натуральным морским водорослям. Ей дают корм, который по сути является белковым концентратом с добавлением синтетических витаминов. В такой рыбе омега-3 становится мало. Но самое печальное, что при этом содержание омега-6 растет.

2. Если рыба выращена в море/океане, то с омега-3 все в порядке, но зато не в порядке с тяжелыми металлами.

Так сложилось, что экология современных рек, морей и океанов оставляет желать лучшего. Промышленные отходы загрязняют воду, а дальше по пищевой цепочке эта гадость попадает к нам в тело. Как это происходит? Сначала водоросли накапливают в себе тяжелые токсичные металлы (ртуть, свинец) и жирорастворимые загрязнители из воды. Затем рыба ест водоросли и аккумулирует ртуть в своих органах, причем в виде токсичного соединения — метилртути. Хищная рыба съедает эту рыбу и ртуть накапливаются уже в ней. Причем самые высокие концентрации наблюдаются у рыб-хищников, которые стоят в самом верху пищевой цепочки! Это судак, окунь, тунец, горбуша, ставрида, скумбрия, палтус, треска… Например, акула содержит в 100 раз больше ртути, чем не хищная селедка.

Не думайте, что проблема преувеличена. В морской воде концентрация металлов не высокая. Но в рыбах она выше, чем в море — до 10 миллионов раз выше. Очень много ртути в тунце — 0,3 — 0,7 мг/кг мяса и больше. Во многих странах тунец официально запрещен для беременных из-за того, что ртуть оказывает пагубное влияние на плод.

Токсичные тяжелые металлы имеют особенность накапливаться в организме и не выводиться. Особо сильно это может сказаться на головном мозге. Причем достаточно небольших доз. Исследование, проведенное Environmental Protection Agency (EPA), показало, что у женщин, употребляющих рыбу 2 раза в неделю, концентрация ртути в крови в 7 раз выше, чем у тех, кто не ест рыбу. Или еще исследование — если женщина с массой тела 63,5 кг будет съедать раз в неделю 170 гр. филе тунца, то уровень ртути у нее в крови превысит норму на 30%.

3. Рыба содержит животный белок, который является для человека чужеродным.

Белок рыбы — это животный белок, и в этом он не отличается от белка коровы или свиньи. Это может звучать непривычно для современного общества, но любой животный белок не полезен для человека. Я понимаю, что в обществе принято говорить обратное, но постарайтесь исходить не из того, что принято, а из того, что лично вы об этом думаете. Почитайте статьи, книжки, посмотрите видео.

В том числе я много писала в своих статьях на тему животного белка. Например, в статьях:

Вот краткая выжимка. Животный белок имеет такую структуру, что при попадании в организм человека он не может полностью расщепиться на аминокислоты. А когда мы жарим или варим мясо, то это денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и такой белок расщепляется еще хуже. Нерасщепленный белок — это шлаки, которые загрязняют наш организм и приводят к болезням. В шлаки уходит процентов 30 от съеденного мяса, ато и больше. Если быть конкретнее, то слово «шлаки» означает продукты распада гниющего непереваренного мяса — сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак, метан, мочевину и другие яды.

4. Рыба с промышленных ферм — это химия, бактерии, паразиты…

Условия содержания рыбы на фермах мало чем отличаются от условий содержания куриц, коров, свиней — та же антисанитария, те же гормоны для быстрого роста особей, те же антибиотики для снижения заболеваемости и смертности, та же химия для улучшения внешнего вида продаваемой рыбы. Хотя нет, добавляется еще один фактор — водоемы, в которых разводится рыба, очень тесные и в них содержится очень много рыбы. В такой воде зашкаливает содержание мочи рыб. Поэтому мясо рыбы насыщенно аммиаком из-за поглощаемой рыбами собственной мочи.

Помимо того, что рыба плавает в своей моче, которая токсична из-за того, что рыб кормят синтетическими кормами. Так еще и в грязной воде водятся морские вши. На одной лососевой ферме концентрация морских вшей в 30 000 раз выше, чем в естественной среде! Ну и конечно рыба с ферм содержит вирусы и бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E.coli.

5. Рыба — это жирный продукт. Например, около 60% калорий, содержащихся в лососе, приходится на жиры. Стандартная порция рыбы — это около 300 гр. В такой порции лосося содержится 40,2 гр жиров. За один приём пищи это не мало! 40 граммов жира — это 2 полные столовые ложки жира или почти треть стакана объемом 150 мл.

6. При заморозке и термической обработке теряется значительное количество омега-3. А ведь рыба попадает к нам в желудок через заморозку, а потом — жарку, варку и т.д.

Поэтому если налегать на рыбу как источник омега-3, то омега-3 вы действительно получите, но вместе с этим получите избыток жиров, плохо перевариваемых белков и химикатов.

Может, эта информация вам покажется непривычной, но растительные масла вредны для нашего организма. В том числе нерафинированные, которые сейчас супер популярны среди людей, ведущий здоровый образ жизни. И я объясню почему. И снова попрошу вас — прислушивайтесь к голосу здравого смысла и фактов, а не к голосу привычек.

1. В растительных маслах много омега-6 и мало омега-3.

Из таблицы видно, что абсолютно во всех растительных маслах (исключение — льняное масло) содержится зашкаливающее количество омега-6, а последствия избытка этой кислоты мы уже знаем и они крайне негативные.

2. Растительные масла — это неполноценный продукт, лишенный множества полезных веществ. Это 100% экстракт жира.

В цельных продуктах, содержащих растительные жиры, помимо жирных кислот содержатся витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — так называемых «фитокомпонентов». Так было задумано природой! Поэтому когда мы едим орехи и семечки, то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм! Жидкие 100%- е растительные масла — это те же семечки и орехи, но лишенные большей части ценных компонентов. Их влияние на здоровье уже не такое прекрасное. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк фуд».

3. Растительные масла очень быстро горкнут и становятся токсичными.

В цельном продукте растительный жир не соприкасается с воздухом, он защищен кожурой или скорлупой. Кроме того, в цельном продукте клетчатка защищает жиры от прогоркания. Но как только мы извлекаем масло, оно соприкасается в воздухом и начинает окисляться. Все масла очень быстро прогорают, и становятся токсичными (так как накапливают свободные радикалы, разрушающие здоровые клетки организма). Например, льняное масло при комнатной температуре начинает прогоркать уже через 20 мин! Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. В этом случае масла становятся очень-очень токсичными и превращаются в трансжиры.

Кстати, прогоркание — это проблема компаний, продающих масла. Им это не выгодно. Поэтому генная инженерия выводит новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3. Потому как процессы прогоркания связаны с наличием омега-3 в продукте. Вывод — лучше есть авокадо и семечки, чем масла из авокадо и семечек.

Как мы только что выяснили — в любом случае цельные орехи и семечки полезнее растительных масел, изготовленных промышленным способом из этих орехов и семечек. Поэтому орехи и семечки — лучший источник жирных кислот по сравнению с маслами.

Но злоупотреблять ими не стоит. Во-первых, они очень калорийны и содержат в зависимости от конкретного вида 50-80% жиров. Поэтому даже в небольшом количестве они являются тяжелой, трудно перевариваемой пищей. Во-вторых, орехи очень сухие и содержат мало влаги. Поэтому, попадая в организм, для того чтобы перевариться они забирают много влаги. Именно поэтому после орехов очень хочется пить. В-третьих, даже в небольшом количестве орехов и семечек содержится ударная доза омега-6 кислот. Особенно это относится к кедровым орехам. В грецких орехах тоже очень много омега-6, но это компенсируется тем, что в них много и омега-3 тоже.

Многие начинающие веганы и сыроеды наступают на эти грабли — начинают есть много орехов и семечек, то есть насыщают себя жирами (преимущественно класса омега-6), а потом чувствуют упадок сил и вялость.

В небольшом количестве — 30-50 гр в день — орехи и семечки не нанесут вреда организму. Но превышать эту норму не стоит.

Выводы: Самыми полезными с точки зрения соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6 являются: льняные семечки, семена чиа и грецкие орехи . Особенно обратите внимание на льняные семечки. Они уникальны в своем роде! Они содержат очень много омега-3, а соотношение омега-3 к омега-6 составляет аж 4:1! Они продаются цельными, то есть в оболочке. А значит, в таких семечках сохранены все витамины, а полезные жирные кислоты защищены от прогоркания. И они стоят не всем не дорого! Около 100 руб. за 1 кг.

Что можно сделать из льняных семечек? Например, льняную кашу. Нужно просто размолоть семечки в кофемолке, залить водой комнатной температуры и добавить мёд, бананы, сухофрукты… Можно приготовить полезные льняные хлебцы. Или сыроедческие конфеты из фиников, миндаля и льна. Или банановый смузи с добавлением молотого льна…

Советы: Чтобы орехи и семечки усваивались организмом наилучшим образом, нужно покупать их в неочищенном виде. Пусть вы потратите лишние 5-10 минут на очистку, но зато такие орехи не будут содержать вредных канцерогенов (от прогоркания). Плюс я рекомендую по возможности замачивать орехи. Достаточно на 2-3 часа, можно на ночь. Во-первых, они напитаются влагой. Но главное — орехи, семечки и злаки при замачивании отдают в воду ненужные вредные вещества — удобрения, пестициды и прочую химию.

В каждой новой статье я нахожу все новые убедительные доказательства того, что свежие овощи, фрукты, ягодки, зелень — это лучшая еда! В них содержится все, что необходимо человеку и в нужных количествах и пропорциях! Можно годами в лабораториях изучать, каких минералов и витаминов и сколько нам нужно для жизни. Но результаты всегда одинаковые — в растениях содержится именно то, что нужно. И именно столько, сколько нужно. Вот например, белки. Исследования показывают, что в рационе человека должно быть до 10% белков (в материнском грудном молоке — 6%), до 10% жиров, остальное — полезные углеводы. Именно столько и есть в растениях! Или соль. Исследования показывают, что взрослому здоровому человеку необходимо 2,3 г хлорида натрия (соли). Это количество легко можно получить из свежих растений, не используя солонку! И вот жирные кислоты омега-3 и омега-6. Практически во всех растениях их содержится в пределах допустимых значений. Исключение составляет только жирный авокадо. В остальном заморачиваться не надо. просто есть растительную пищу и особенно налегать на зелень! И тогда все будет в порядке!

Примечательно, что самая высокая концентрация омега-3 содержится в хлоропластах клеток зеленых листьев. Поэтому зелень — – это второй по значимости источник незаменимых кислот после льна.

По сравнению с орехами и семечками содержания жирных кислот в ягодах, зелени, фруктах, овощах… значительно меньше. Но, как я писала в начале данного раздела, много кислот нам и не нужно. Давайте посмотрим на такой рацион.

• завтрак — смузи из 3 бананов и горсти шпината.
• перекус 1 — 300 гр черешни
• обед — салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, капуста, листья салата, шпинат.
• перекус 2 — 300 гр клубники
• ужин — запеченный картофель с овощами: сладким перцем, цветной капустой, тыквой и цуккини.
• перекус 3 — 200 гр винограда или дыни.

Такой рацион обеспечит получение 1,2 гр кислоты омега-3 и 1,2 гр кислоты омега-6. То есть в идеальном соотношении 1 : 1. Даже без грамма семечек или орехов. Если вы добавите в утренний смузи всего лишь 10 гр молотого льна, то вы получите суммарно 3,5 гр омега-3 и 1,8 гр омега-6. Соотношение — 1,9 : 1 в пользу полезной омега-3. Или как вариант — в один из перекусов съесть немного орешков. Или использовать порошок спирулины для приготовления смузи, салатов, десертов. Читайте в отдельной статье о чудесных свойствах водоросли спирулины.

Доктор Ральф Холман изучал анализы крови разных групп людей. И выяснил, что в крови жителей города Энугу (Нигерия) содержание жирных кислот омега-3 значительно выше, чем у всех остальных групп людей. Рацион нигерийцев включал мало рыбы, совсем не включал растительных масел, но зато включал много зелени.

Выводы: Свежие растения обеспечивают организм необходимым количеством незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 и в наиболее оптимальном соотношении!

В злаках и бобовых, как правило содержится намного больше омега-6, чем омега-3 (исключение — чечевица). Отчасти это объясняется качеством современных продуктов. Как я уже писала, многие крупные фермеры используют достижения генной инженерии, чтобы вывести такие сорта культур, в которых было бы меньше омега-3 и больше омега-6. Но в некоторых культурах соотношение незаменимых культур от природы не в пользу омега-3.

Здесь ситуация такая же как с орехами и семечками. В небольшом количестве злаки и бобовые кушать не опасно. Например, 1 прием пищи из злаков или бобовых со свежими овощами не нанесет вреда вашему организму. Но есть только их, конечно, не нужно. Обязательно делайте упор на свежие овощи, зелень, фрукты!

Есть один очень важный момент — зерна и бобовые можно проращивать и есть проростки в сыром виде! Я уже писала отдельную статью про проростки и их чудесные свойства. Так вот, в процессе проращивания в зерне активизируются процессы, которые ответственны за рождение зелёного ростка. И в этот момент в зерне полностью меняется минеральный состав. Количество витаминов и антиоксидантов увеличивается в десятки раз! В том числе меняется количество и соотношение незаменимых кислот. Например, в пшенице соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1 : 12. А в пророщенной пшенице — 5 : 1! В сухом порошке из пророщенной пшеницы, который продается в магазинах здорового питания, содержится 940 г омега-3. Этот порошок можно добавлять в овощные салаты и смузи из банана. Так в этим магазинах можно приобрести порошок проростков ячменя. И порошок водорослей спирулины и хлореллы.

К счастью, незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 в достаточном количестве содержатся в растительной пище — зелени, овощах, фруктах, ягодах, семечках, орехах и проростках злаков. Причем в наиболее оптимальном для организма соотношении.

Самыми лучшими источниками этих кислот являются семена льна, семена чиа, листовая зелень. Дальше по списку идут все свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно — ягоды и все виды капусты. В орехах тоже много жирных кислот, но преимущественно класса омега-6, что не очень хорошо. Поэтому их нужно употреблять умеренно — не больше горсти в день. Желательно при этом покупать нечищеные орехи и замачивать их перед употреблением.

Также незаменимые кислоты можно получать из пророщенных злаков. Если вам лень самим проращивать, то можно купить готовые сухие порошки пророщенных злаков. Например, пшеницы или ячменя.

Что касается жирной рыбы и растительных масел, то их потребление нужно по возможности сокращать, желательно — до нуля. Вам может показаться это экстремальным, но как писал Эйнштейн — «Очень важно не перестать задавать вопросы». Задавайте вопросы, изучайте информация о мясе и веганстве, и сделайте ваши собственные выводы.

источник

Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

• мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
• полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:

• незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
• незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
• олеиновая омега-9 кислота.

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть здесь.

Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.

Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.

В настоящее время применение усовершенствованных технологий в растениеводстве и животноводстве привело к преобладанию омега-6 над омега-3 кислотами в типичном пищевом рационе современного человека в 5 раз и более выше рекомендуемой нормы.

Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.

Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.

Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.

В каких маслах больше омега 3?

Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.

Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.

А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.

В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица 1: действие омега-3 и омега-6

Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:

• заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
• хронические воспалительные процессы;
• системные заболевания;
• сахарный диабет;
• онкологические заболевания;
• депрессивные состояния и др.

Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.

Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

Горчичное масло 5,9 15,3 1/2,6 Конопляное масло 20 55 1/2,7 Масло грецкого ореха 10,4 53 1/5 Соевое масло 7 50,2 1/7 Масло зародышей пшеницы 6,9 55 1/8 Масло авокадо 0,95 12,5 1/13 Оливковое масло 0,76 9,8 1/13 Кукурузное масло 1,16 53,5 1/46 Кунжутное масло 0,3 41,3 1/138 Хлопковое масло 0,2 51,5 1/275 Масло виноградной косточки 0,1 69,6 1/696 Арахисовое масло — 31,7 — Подсолнечное масло — 66 — Сафлоровое масло — 74,6 — Миндальное масло — 17 —