Современная медицина считает, что на 85% состояние нашего здоровья зависит от питания. Но существующие на сегодняшний день способы получения, обработки, хранения и приготовления пищи сводят на нет ее питательную и биологическую ценность. Мало того, что эта пища не обеспечивает все возрастающие потребности человека в витаминах, микро- и макроэлементах, аминокислотах и других питательных веществах, она еще и способствует их усиленному выделению, что приводит к дальнейшему ухудшению состояния здоровья.
Первым выделил витамин в кристаллическом виде польский ученый Казимир Функ в 1911 году. Год спустя он же придумал и название — от латинского «vita» — «жизнь».
Витамины — важный пищевой фактор, они необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.
Источником витаминов являются продукты питания растительного и животного происхождения, с которыми они и поступают внутрь. Образование некоторых витаминов частично происходит в организме, в частности, при участии микробов, обитающих в толстой кишке. Следует считать абсолютно необоснованным бытующее у некоторых людей представление о безвредности витаминов. Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, кроме того, вызвать аллергическую реакцию, вплоть до развития анафилактического шока. Применение поливитаминных препаратов, особенно у детей, необходимо согласовать с лечащим врачом.
Витамины обозначаются буквами латинского алфавита (A, B, C, D и проч.); кроме того, они имеют и специальные названия.
Сегодня известно 13 витаминов. Это B1, B2, B6, B12, PP, C, A, D, E, K, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин. К ним надо добавить несколько соединений, получивших название витаминоподобных: липоевую кислоту, холин, инозит, биофлавоноиды (витамин Р) и ряд других. Витамины можно разделить на три группы. В основную включают витамины группы В: B1, B2, B6, B12, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, РР, биотин. Эти витамины в качестве коферментов участвуют в углеводном, энергетическом обмене. Вторую группу формируют витамины-биоантиоксиданты, которые нейтрализуют активные формы кислорода. Это витамин С (аскорбиновая кислота), который действует в водных фазах организма: в сыворотке, в слезной жидкости, в жидкости, выстилающей легкие. Витамин Е, или токоферол, находящийся в оболочке клеток, которая тоже очень сильно подвержена повреждающему действию кислорода. В эту же группу входят каротиноиды, в частности бета-каротин. Третья группа — это прогормоны, то есть витамины, из которых образуются некоторые гормоны. В их числе витамины D, А и другие.
По своей химической природе все витамины делятся на две большие группы — жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые витамины — это витамин С и витамины группы В. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и выводятся из него в течение нескольких дней, поэтому их следует принимать ежедневно. Жирорастворимые витамины А, D, Е и К накапливаются в печени и жировой ткани и поэтому сохраняются в организме в течении более длительного времени. Богатый источники водорастворимых витаминов — это многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса). Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, в масле, сливках, в некоторых овощах, а также в икре осетровых (витамин Е).
Витамины могут быть натуральными (содержащиеся в пище) и синтетическими. Врачи советуют отдавать предпочтение натуральным, так как, наряду с витаминами, продукты питания содержат еще и ферменты, волокна и другие элементы, облегчающие их усвоение. Синтетические витамины производятся из отдельных химических веществ в специальных лабораториях. Синтетические витамины соответствуют по своему химическому составу натуральным витаминам, хотя и содержат в отличие от последних только изолированные витаминые формулы без других необходимых и питательных веществ. Не надо бояться синтетических витаминов. Химический источник может с успехом восполнить дефицит в организме отдельного витамина или иного питательного вещества, хотя при этом в некоторых случаях и не получается оптимального воздействия, которое было бы возможно при использовании природного источника витаминов. В частности, в периоды выздоровления или усиленной физической нагрузки натуральных витаминов бывает недостаточно, и необходимо принимать синтетические витаминные добавки.
В любом случае старайтесь потреблять больше природных витаминов, связанных в пище с белками, углеводами, аминокислотами и биофлавоноидами.
Учтите, что содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. Термическая обработка почти полностью разрушает витамин С, наполовину — витамин Е и витамины группы В. Замораживание продуктов также снижает концентрацию витаминов в пище. Хранение на свету губительно для витамина Е и А (они окисляются), контакт с кислородом не приемлем для витамина В6. Никакая диета, при всей ее важности не может восполнить витаминные потребности во время критических периодов в году, когда нужда в витаминах становится особенно ощутимой. Так, потребность в витамине А резко возрастает летом, при посещении южных курортов, если вы просто загораете на солнце. И наоборот, потребность в витамине С, витаминах группы В, D, Е, фолиевой кислоте резко растет в зимнее и, особенно, в весеннее время, в период повышенной заболеваемости простудными заболеваниями. Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания.
При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз, в тяжелых случаях — авитаминоз с характерными для каждого витамина симптомами. Высокая психоэмоциональная нагрузка, ухудшение экологической обстановки, повышенный радиационный фон, нарушение культуры питания, бесконтрольное применение лекарств, преобладание искусственного вскармливания детей — вот далеко не весь перечень факторов, способствующих массовому развитию витаминной недостаточности.
Гиповитаминоз — это проблема современного питания. Доказано, что человек в течение суток должен употреблять около 600 пищевых веществ, поэтому такое их количество требует разработки рецептур разнообразных блюд и наборов продуктов питания. Но еще никто из ученых не разработал рацион, который бы удовлетворил запросы человека на все случаи жизни, потому что не существует определенных норм тех или иных пищевых веществ, необходимых в каждом конкретном случае.
Многое из того, что было сказано о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Минералы активно участвуют в различных функциях обмена веществ и в электрохимических процессах нервной системы и мышечной ткани, а также при формировании таких структур, как скелет и зубы. Некоторые минералы играют также роль катализатора во многих биохимических реакциях организма.
Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д.
Минералы могут быть подразделены на две группы:
Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.
Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.
Потребность в микроэлементах также имеет четкую сезонную зависимость. Так, обеспеченность селеном выше в зимнее время и падает летом, и, наоборот, магниевый голод организм испытывает в большей степени зимой. Это объясняется тем, что магния много в зелени (магний — центр молекулы хлорофилла — зеленого пигмента растений), а селен концентрируется в чесноке, в свином сале, в сливочном масле, орехах, то есть в так называемых «зимних» продуктах.
При нехватке какого-то микроэлемента в организме развивается дисмикроэлементоз — дисбаланс микроэлементов. Дисмикроэлементоз, как и гиповитаминоз, — болезнь цивилизации: мы мало двигаемся, в нашем питании слишком много рафинированных, термически обработанных, замороженных, высококалорийных продуктов. По сравнению с нашими предками, мы стали есть намного меньше свежей натуральной пищи. Более того, даже натуральная пища сегодня проигрывает древней по богатству витаминно-минерального состава и по экологической чистоте.
источник
Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.
Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.
Быть здоровым — значит быть успешным!
Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.
Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).
Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.
В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.
Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.
Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!
Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки
Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.
Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.
Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.
В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.
Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.
Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.
Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.
Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.
Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.
Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.
Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).
Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.
В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.
При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.
Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.
Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.
Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!
источник
Врач и редактор / Опубликовано
В итамины – это вещества, необходимые для поддержания жизни. Они почти не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей, и влияют на наше самочувствие. Каждому витамину отведена своя роль. Они могут уменьшать или усиливать эффект того или иного лекарственного препарата.
Следует отметить, что витамины это лекарственные средства, которые прописывает врач после клинико-лабораторных исследований. Как переизбыток, так и дефицит витаминов, может нанести непоправимый вред организму. В современном мире людям сложно придерживаться правильного рациона, даже строго соблюдая правила ЗОЖ. И дело здесь не в меню или распорядке дня, основная проблема – это качество продуктов и содержание в них полезных веществ.
Исследования показывают, что более 40% населения подвержено риску возникновения состояния витаминного дефицита.
Выделяют несколько таких групп:
- дети и подростки в период интенсивного роста; люди с повышенной умственной или физической нагрузкой; вегетарианцы; пожилые люди; люди с вредными привычками; беременные женщины.
Витамины делятся на жирорастворимые (А, Е, D, К) и водорастворимые (С, группа В, ниацин, фолат и биотин). Рассмотрим их подробнее, рассказав об общем воздействии на организм и остановимся на тех свойствах, которые могут заинтересовать спортсменов.
Предшественниками витамина А являются каротины, их концентрация в тканях влияет на молодость их обладателя. Возникают они в процессе обмена веществ. Сам витамин А стимулирует рост и развитие зрительного пигмента, обеспечивает антиоксидантную защиту организма. В большей степени содержится в рыбьем жире, печени, икре, зеленых и желтых овощах.
Норма потребления в сутки: мужчины (600-900 мкг), женщины (600-700 мкг).
Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале спортивного питания и физических упражнений, показали важность витаминов группы В для спортменов. Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, с дефицитом витаминов В снижается интенсивность физических упражнений и они в меньшей степени способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витаминами группы В. 1
Играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Участвует в работе сердечно-сосудистой, нервной и пищевой систем. Предотвращает развитие серьезных болезней, связанных с нарушением питания. В большом количестве содержится в пшеничном хлебе, сое, бобах, шпинате, мозге, свинине и говядине.
Норма потребления в сутки: мужчины — 1,2 мг, женщины — 1,1 мг.
Рибофлавин B2
Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Отвечает за регуляцию роста и репродуктивную систему. Необходим для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет второстепенную роль в работе щитовидной железы. В большей степени содержится в печени и почках, дрожжах, яйцах, орехах и грибах.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 мг.
Никотиновая кислота — ниацин, PP, B3
Применяется при заболеваниях ЖКТ, несбалансированном питании, невритах, болезнях кровообращения, быстром похудении, гипертиреозе, хронических заболеваниях, опухолях, стрессах и т.д. Расширяет кровеносные сосуды. Содержится в манго, ананасе, свекле, грибах, мясе, гречке.
Норма потребления в сутки: мужчины — 20 мг, женщины — 20 мг (беременные – 25 мг).
Улучшает память, отвечает за нервные импульсы. Является гепатопротектором и липотропным средством. Содержится в твороге, мозге, печени, яичном желтке. Применяется в комплексном лечении атеросклероза.
Пантотеновая кислота B5
Стимулирует производство гормонов надпочечников. Применяется при лечении артритов, колитов, депрессии, токсикозов, туберкулеза и аллергии. Помогает усвоению других витаминов. Оказывает репаративный эффект. Повышает эффективность сердечных препаратов. Содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах. Назначается врачом в виде уколов.
Взрослым необходимо 0,4 – 0,8 г в сутки, детям — 0,1–0,4 г.
Пиридоксин B6
Необходим для белкового обмена, участвует в усвоении глюкозы и обмене жиров, позволяет печени нормально функционировать. Содержится в молочных и мясных продуктах, яйцах, крупах и бобовых.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 (беременные — 2,0 мг).
Цианокобаламин B12
Имеет самое сложное химическое соединение. Недостаток данного витамина ведет к образованию различных видов анемии. Также влияет на появление депрессии у людей пожилого возраста. Этот витамин накапливается только в почках и печени, поэтому его невозможно получить из продуктов животного или растительного происхождения.
Норма потребления в сутки: мужчины и женщины — 2,4 мкг.
Является мощным антиоксидантом, участвует в процессах функционирования соединительной и костной тканей. Отличный иммуностимулирующий компонент. Содержится во фруктах и овощах. Витамин С может помочь уменьшить повреждение мышц и снизить болезненность мышц. В некоторой степени повреждение мышц необходимо для наращивания и восстановления мышечной ткани, однако слишком сильное повреждение мышц (особенно среди новичков в спорте) может помешать тренироваться. Поэтому роль этого витамина для спортсмена несомненно важна.
Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной медицины и физической культуры, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые выполняли интенсивные упражнения в течение тридцати минут. 2 Аналогичное исследование, опубликованное в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма также показало, что витамин С (в дозе 3000 мг в день) помогает уменьшить мышечную болезненность после интенсивных упражнений. 3
Норма потребления в сутки: мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг.
Поступает в организм с пищей, а синтезируется под ультрафиолетовыми лучами. Применяется при профилактике рака, ожирения, болезней сердца и депрессии. Содержится в рыбе жирных сортов, масле, сыре, икре.
Витамин D повышает мышечную силу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Бирмингема, показало, что более высокий уровень витамина D соотносится с увеличением мышечной силы. 4
Кроме того, витамин D может способствовать потере веса. Согласно результатам исследования, проведенного в 2008 году в Кембриджском университете, испытуемые, которые принимали витамин D, смогли потерять больше килограммов, чем группа, получавшая плацебо. 5
Норма потребления в сутки — 600 МЕ.
Является антиоксидантом, нейропротектором, снижает риск заболевания раком. Держит под контролем уровень холестерина, а также укрепляет иммунную систему. Играет немаловажную роль в репродуктивной системе. Содержится в различных маслах.
Витамин Е важен для спортсменов, потому что он является антиоксидантом и может помочь предотвратить некоторые окислительные повреждения, которые могут возникнуть при физической нагрузке.
Участвует в синтезе белков и усвоении кальция. Способствует здоровой работе почек. Играет значительную роль в обмене веществ в тканях. Содержится в листовых зеленых овощах.
Норма потребления в сутки — 90 мкг.
Витамины – это сложные органические соединения. Каждый витамин вносит свой незаменимый вклад в жизнедеятельность организма. Доказано, что именно нехватка некоторых витаминов и микроэлементов приводит к неизлечимым болезням или патологическим процессам. При приеме витаминов очень важно помнить о дозировках и курсах, а также учитывать взаимодействие некоторых витаминов друг с другом. Некоторые вещества могут вызывать аллергические реакции, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Помните, что дозировки индивидуальны, они зависят от активности человека — спортсмен нуждается в большей поддержке витаминами и минералами, чем человек, не занимающийся спортом. Необходимо также учитывать время года, физиологические потребности и индивидуальные особенности человека. Например, человеку, который перенес простудное заболевание, витаминов необходимо значительно больше.
В любом случае, следите за собой, прислушивайтесь к организму и вовремя оказывайте ему витаминную поддержку.
Если ваша диета не совсем сбалансирована, подумайте, как можно разнообразить ее и включить в нее продукты, богатые витаминами. Витамины в таблетках следует принимать, если у вас повышенные потребности в витаминах или если вы активно занимаетесь спортом.
При выборе витаминов отдавайте предпочтение проверенному производителю.
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
источник
Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.
Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.
Давайте разберемся с понятием.
Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.
Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.
Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования» | ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление |
---|---|
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет. Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др. | Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Ниже приведу пару конкретных примеров |
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей. Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др. | B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет. Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч. |
E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах | B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность. Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др. |
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца. Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле | C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран. Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др. |
Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.
Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.
Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.
Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.
Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.
Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки
Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко
Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах
Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др
Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.
Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!
Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.
Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.
Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.
Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? ?
Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):
- Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
- Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
- Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
- Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора
- С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
- Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
- Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
- После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
- При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.
Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?
Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?
Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.
Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.
Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!
источник
Название: Витамины и минералы. Их роль и значение в организме человека Раздел: Рефераты по биологии Тип: реферат Добавлен 13:35:58 02 июля 2011 Похожие работы Просмотров: 1794 Комментариев: 15 Оценило: 4 человек Средний балл: 4.3 Оценка: неизвестно Скачать |