Сколько и чего нужно съесть чтобы получить суточную норму витамина а

• еда (8015)
• салаты (1187)
• закуски бутерброды запеканки (1000)
• булочки блины печенье пицца вареники пряники (997)
• пироги,пирожки,чебуреки (823)
• рыба морепродукты (585)
• соусы аджики масло специи приправы (508)
• тесто,хлеб (456)
• блюда из мяса (433)
• заготовки на зиму (392)
• чай кофе коктейли напитки ликер (347)
• торты пироженое штрудель (255)
• кулинарные хитрости секреты правила (251)
• супы борщи (192)
• джемы,варенья (170)
• вторые блюда завтраки обеды ужин (145)
• десерт (100)
• кремы,глазурь (99)
• грибы (94)
• овощи (75)
• картофель (73)
• украшение блюд (67)
• выпечка (29)
• каши (23)
• ягоды фрукты (21)
• молочное (17)
• соленья (8)
• ангелы,феи (1373)
• дача огород (1045)
• шляпки повязки митенки шали накидки шарф воротник (961)
• шторы (606)
• для кухонного окна (65)
• украшения (503)
• 2017 год петуха (331)
• светильники,абажуры (217)
• 2018 год желтой земляной собаки (121)
• декупаж (70)
• 2016 год красной огненной обезьяны (51)
• 2019 год желтой свиньи (35)
• 2014 год лошадки (33)
• полезная информация (15)
• 2020 год мышки (2)
• фильмы (2)
• аудиоспектакль (1)
• вышивка (11795)
• животные птицы (147)
• цветы (127)
• для кухни (108)
• новогодняя вышивка (83)
• домики люди (30)
• открытки миниатюры (13)
• пасхальная вышивка (6)
• вязание (9369)
• мотив узор снежинки сердечки бабочки лист цветок (3023)
• салфетки дорожки скатерти покрывало плед (2494)
• туника жилет топ болеро маечки парео (1239)
• подушки прихватки занавески шторы (831)
• обвязка края прошва кайма бордюр (695)
• домашние мелочи закладки аппликация короны (366)
• основы вязания уроки (284)
• Декор (4973)
• комнатные растения (575)
• упаковка подарков (392)
• мой уютный дом (382)
• панно постеры рамочки (369)
• декор стола чехлы на стулья (337)
• валентинки (245)
• сердечки (90)
• бабочки (61)
• органайзер полезности (58)
• мешковина (56)
• декорирование уроки МК (38)
• веночки гирлянды флористика (536)
• декор в морском стиле (1676)
• домашние советы (1325)
• чистим убираем (285)
• стираем (140)
• женские секреты (41)
• живопись музеи (1082)
• акварели (254)
• иллюстрации фотографии (165)
• рисование (55)
• здоровье (3126)
• целительство рецепты советы мудрости (477)
• травы, лекарственные растения (437)
• очищение (113)
• гимнастика (434)
• долголетие и качество жизни (228)
• массаж (86)
• позвоночник, суставы,ноги (294)
• секреты красоты (191)
• уход за волосами (217)
• уход за лицом,шеей,руками (443)
• игольницы (969)
• интерьер (3879)
• идеи советы стили цвет мебель (1195)
• кухня (975)
• спальня (501)
• балкон,лоджия,мансарда,терраса (416)
• ванная (307)
• прихожая,гардеробная (201)
• гостиная (178)
• ширма (88)
• коробочки корзинки шкатулки баночки (684)
• личное (192)
• мужчина и женщина (53)
• музыка (183)
• новый год, рождество (5762)
• обереги, заговоры,советы, молитвы (241)
• пасха (2038)
• плетение из газетных трубочек (825)
• подушки,постельное белье,шитье (2461)
• программы для ПК документы (157)
• все про ЛИРУ (35)
• города и страны (34)
• психология, цитаты (971)
• руны, чакры, мудры,астрология (149)
• свечи, подсвечники (401)
• 2015 год деревянной козы и синей овцы (296)
• соленое тесто,холодный фарфор (684)
• сумка кошелек косметичка саше (2223)
• творчество, поделки (11380)
• куклы, игрушки (6702)
• цветы (1301)
• поделки советы для дома (1099)
• фоны,орнаменты,трафареты (602)
• домашние тапочки носки (350)
• из бумаги (345)
• инструменты ремонт (85)
• бантики шнуры узлы (80)
• шитье мода платье футболки (1502)
• фартуки прихватки (174)
• экостиль природные материалы (131)

Сколько и каких продуктов нужно съесть в день. Суточная норма витаминов

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

Диетологи посчитали, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для соблюдения дневной нормы.

1. Витамин А
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

2. Витамин В2
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

3. Витамин С
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

4. Витамин D
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.

5. Калий
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Калий — один из главных помощников для работы сердца. Он также отвечает за вывод жидкости из организма. Его недостаток приводит к отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Дневная норма — 2 500 мг.

6. Кальций
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Кальций — главная составляющая костей и зубов. Именно его нехватка приводит к «спонтанным» переломам, кариесу и разрушению зубов. Кальций не усваивается без магния, витамина D и белка. Дневная норма — 1 250 мг.

7. Железо
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Железо вместе с молекулами белка образует гемоглобин. Именно он отвечает за перенос кислорода в крови. Малое количество железа в организме приводит к анемии. Дневная норма — 15 мг.

8. Йод
Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Она же, в свою очередь, поддерживает работу всех систем организма. Дневная норма йода составляет 150 мкг

источник

Витамины – незаменимые элементы, участвующие во всех процессах нашего организма. Недаром слово «витамин» в переводе с латинского означает «жизнь».

Существует 13 витаминов, которые принимают активное участие в оздоровлении и поддержании идеального состояния кожи лица. Это – витамины А, Е, С, D, группы В /В1, В2, В5, В6, В9, В12/, К, Р, Н. Если придерживаться правильного питания, расстаться с вредными привычками и применить пару простых „витаминных хитростей”, то через некоторое время ваша кожа очиститься от пигментных пятен, мелких высыпаний, станет более увлажненной и как следствие помолодевшей.

Описание: Витамин A поддерживает оптимальную влажность кожи, улучшает продукцию коллагена, тем самым отвечая за ее эластичность. Этот незаменимый для нас витамин, способен замедлять процессы старения и нормализовать обмен веществ. Так же витамин А лечит раковые заболевания. При достаточном поступлении витамина А в организм волосы и ногти всегда выглядят здоровыми, а кожа молодой и подтянутой.
Витамин А жирорастворимый, может накапливаться в организме, а именно в печени, поэтому нет необходимости пополнять его каждый день. Его резервы в организме могут оставаться до года и более, вот почему важно запасаться ими во время летнего сезона, так как лето главный источник витамина А и каротина.
Кстати при заморозке биологическая активность провитамина А сохраняется.

Где искать? Большое количество витамина А содержится в печени, сливочном масле и желтках. А также в помидорах, моркови, сладком перце, шпинате, брокколи.

Суточная норма витамина А – 600 микрограмм

Как восполнить суточную норму? Рекордсменом по содержанию витамина А является боярышник. Ягоды боярышника поспевают к сентябрю, поэтому чтобы запастись витамином А стоит покушать этих волшебных ягодок в сезон. Но мало того, что боярышник является чемпионом по содержанию витамина А, он еще полезен тем, что содержит урсоловую кислоту, которая встречается в природе довольно редко и представляет огромную ценность для организма, особенно в качестве омоложения. Данная кислота активно стимулирует регенерацию клеток и является важнейшим компонентом коллагена кожи, поэтому употребление плодов боярышника производит омолаживающий эффект. Известно также, что боярышник может уменьшать количество свободных радикалов в организме, обладает антиоксидантным действием и замедляет старение.

На втором месте по содержанию витамина А стоит банальная морковь. Поэтому для пополнения запасов бета-каротина рекомендуется ежедневно выпивать стакан свежего морковного сока с каплей оливкового масла

Еда, содержащая большое количество витаминов группы В должна занять почетное место в вашем ежедневном рационе. Результат вас будет только радовать — здоровые кожа, ногти, волосы, светлый ум, всегда хорошее настроение, крепкие нервы, ясный ум, здоровое сердце и печень!

Описание: Витамин В1 (тиамин) предотвращает преждевременное старение. Не накапливается в организме. К сожалению, у нас нет его запасов, из которых можно было бы получить дополнительные его количества в случае необходимости. Этот витамин надо доставлять организму ежедневно с пищей, что не так-то просто. Витамин хрупок: он легко разлагается при длительной высокой температуре, а также в присутствии щелочей. Соль убивает витамин В1, поэтому блюда содержащие данный витамин следует солить лишь после их приготовления. Известно, что тиамин полностью разлагается под действием кофе. Значит, кофеманы выводят из своего организма этот важный ингредиент, зарабатывая тем самым болезни пищеварения, нервной системы, и стареют скорее, чем им написано на роду. Также следует знать, что сладкоежки и любители выпить тоже испытывают недостаток в тиамине

Где искать? Пивные дрожжи, грецкие орехи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином.

Суточная норма витамина В1– 0,8 мг.
Как восполнить суточную норму? Достаточно състь 2 бутерброда с красной икрой, чтобы пополнить запас витамина В1

Описание: Витамин В2 (рибофлавин) — называют «витамином красоты». Он поддерживает ровный и красивый цвет лица, делает кожу гладкой, а также нормализует работу сальных желез, и, тем самым, профилактирует появление угрей. Это вещество желтоватого цвета, которое отлично переносит нагрев, но разрушается от воздействия ультрафиолетовых лучей.
В результате частых стрессов люди теряют запасы данного витамина, поэтому нервная система теряет свою защитную функцию.

Где искать? В ежедневном рационе человека, как правило, много продуктов, которые богаты рибофлавином, это гречневая и овсяная крупа, бобовые культуры, капуста, помидоры, грибы, абрикосы, орехи (арахис, кешью), зеленые листовые овощи, дрожжи. Немало витамина В2 содержится и в травах, таких как: петрушка, одуванчик, люцерна, семена фенхеля, корень лопуха, ромашка, пажитник, хмель, женьшень, хвощ, крапива, шалфей

Суточная норма витамина В2 – 1,1 мг.
Как восполнить суточную норму? Достаточно съесть 2 яйца или 150 г миндаля, чтобы восполнить суточную норму витамина В2

Описание: Витамин В5 – обеспечивает вывод токсинов из клеток кожи и поддерживает нормальное состояние жирового обмена. Обеспечивает гладкость и упругость кожи. Также данный элемент предотвращает процессы старения, а, следовательно, и появление морщин. При дефиците витамина В5 кожа становится тонкой, шелушащейся, сухой и дряблой.
Из-за своего широкого распространения в различных продуктах питания, его недостаток в организме практически исключается. Данное соединение водорастворимо и не токсично.

Где искать? К основным и самым распространенным продуктам, содержащим витамин В5, относят: чечевицу, чеснок, орехи, рыбу и молочные продукты.

Суточная норма витамина В5 – 5-10 мг
Как восполнить суточную норму? Чемпионом по содержанию витамина В5 является маточное молоко пчел. Для оздоровления и омоложения клеток следует смешать маточное молочко с пчелиным медом в пропорции 1:100 и принимать ежедневно по 10 г смеси пока не закончится. Таким образом вы оказываете неоценимую услугу своему организму, потому что этот продукт является не только спасателем от многих болезней, но также продлевает жизнь.
Также можно ежедневно лакомиться 2 бутербродами с красной икрой, чтобы пополнить запас витамина В5.

Описание: Витамин B6 —участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез. Данный элемент участвует в выработке «гормонов счастья», которые отвечают за крепкий сон, хорошее настроение и аппетит.
Организм не хранит данный витамин долгое время. Неусвоенное организмом остаточное количество витамина B6 покидает тело через мочу. Поэтому человеку необходимо постоянное его поступление.
Важно знать, что при тепловой обработке теряется очень много витамина. При сливании воды, где варился рис или картофель, теряется до 90%, при выпекании хлеба в нем остаётся лишь 20% и т. д. Консервирование, замораживание, обработка горячей водой приводит к потере полезных веществ.

Где искать? В6 содержится в достатке в орехах (фундуке, грецких, арахисе) и семечках подсолнуха. Также он присутствует в мясе курицы, рыбе, неочищенных зернах.

Суточная норма витамина В6 – 2,5 мг
Как восполнить суточную норму? Чтобы восполнить суточную норму витамина В6 достаточно съесть 100г фисташек или семечек подсолнуха.

Описание: Фолиевая кислота, или «женский витамин» необходим нам не только для красоты, но и нашего женского здоровья. Витамин В9 участвует в синтезе белковых молекул, помогает продлить молодость не только кожи лица и тела, но и волос, а также защищает кожу от негативного воздействия факторов окружающей среды. Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т. д. удаляются из организма.

Где искать? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион. Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Суточная норма витамина В9 : 400 мкг
Как восполнить суточную норму? Для этого достаточно ежедневно употреблять 200 г арахиса или семечек подсолнуха, либо 150 г печени.

Описание: В12 (цианкобаламин) – это поставщик вечной молодости и генератор энергии. Особенно полезен он для возрастной, начинающей стареть кожи, а также для коррекции и удаления первых морщинок. Он может накапливаться в различных внутренних органах сроком на 3-5 лет. И хотя данный витамин также вырабатывается кишечной микрофлорой, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты содержащие витамин В12.
Надо отметить, что витамин В12 имеет способность сохраняться при любом способе приготовления пищи.

Где искать? Данный витамин группы В больше всего содержится в продуктах питания животного происхождения. Присутствует элемент также в растительных продуктах, хотя и в совсем малых количествах. Много его содержится в печени (телячей или говяжьей), в рыбе и морепродуктах, в сырах, брынзе, кефире, сметане, йогуртах и других кисломолочных продуктах.

Суточная норма витамина В12 – 3 мкг, но при занятиях спортом, беременным и в период кормления грудью потребность организма в витамине В12 увеличивается приблизительно в 4 раза.
Как восполнить суточную норму? 100 г красной икры в шесть с половиной раз превышает суточную норму витамина В12. Поэтому достаточно съесть один бутерброд с икрой, чтобы поставить организму достаточное количество данного витамина.
Также в 100 г печени, сельди, скумбрии, мидий, лосося содержится суточная норма витамина В12.

Описание: Витамин С способствует образованию коллагена, который придает коже эластичность и упругость, препятствует ломкости ногтей и волос, предотвращает появление морщин, а поэтому особенно полезен для дряблой и сухой кожи. Более того, благодаря витамину С, витамины Е и А лучше усваиваются. В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому употреблять нужно ежедневно.

Где искать? Витамин С содержится конечно же в цитрусовых, черной смородине и облепихе, сладком перце, черемше, брюссельской капусте, брокколи, цветной капусте, хрене, шпинате, чесноке.

Суточная норма для витамина С — до 100 мг
Как восполнить суточную норму? Настоящей витаминной бомбой является киви. В нем содержится колоссальное количество витамина С: всего 2 средних киви удовлетворят суточную дозу взрослого человека. Также он богат пектином, магнием, клетчаткой, витаминами A, РР, B1,B2, B6, B12. Еще один супер продукт, с помощью которого можно удовлетворить суточную норму витамина С – это грецкие орехи. Достаточно съедать 5 ядер грецких орехов ежедневно. Помимо этого в орехе присутствуют и другие витамины молодости: В1, В2, А, Р, Е.
Тот же эффект вы получите, если будете выпивать ежедневно чашку свежезаваренного шиповника.

Описание: Витамин Д замедляет процесс старения кожи, поддерживает ее тонус. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета. Витамин D, накопленный за лето может израсходоваться уже к середине зимы.
Если организму достаточно ультрафиолетового облучения, то необходимость в этом витамине удовлетворяется в полном объеме.

Где искать? В то время когда солнышка нет, витамин D нужно брать из продуктов: лосося, трески, угря, сливочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов. Не жаренные семечки также являются отличным «поставщиком» витамина D

Суточная норма витамина D для женщин – 2,5 мкг
Как восполнить суточную норму? Достаточно выпивать ежедневно 1 ч. л. кедрового масла. Отличным поставщиком витамина D является также копченый угорь.

Описание: Витамин E участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон. За счет этого укрепляется стенка сосудов; кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации; защищает кожу от ультрафиолетового излучения. Витамин Е – жирорастворимый; в воде он не растворяется, почти не поддаётся воздействию высоких температур, кислот и щелочей. При кипении он почти не разрушается, но на свету, открытом воздухе, под воздействием химических веществ или ультрафиолетового излучения он не может сохраняться в продуктах долго.

Где искать? Его можно обнаружить в листовых овощах, в зерновых (но только неочищенных), в отрубях, в растительных маслах. В больших количествах витамин Е содержится в шпинат, капусте брокколи и в растительных маслах.

Суточная норма витамина Е – 8-10 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.
Как восполнить суточную норму? Достаточно съедать 50 г миндаля или выпить столовую ложку масла из зародышей пшеницы, чтобы восполнить суточную норму витамина Е.

Описание: Витамин Н или биотин напрямую влияет на наш внешний вид. Дело в том, что состояние волос, кожи и ногтей зависит от состояния кишечника. И именно витамин Н, который синтезируется в кишечнике, делает нас здоровыми и молодыми, что не под силу салонам красоты. Немаловажную роль также играет запас витамина в печени. Минимальный уровень биотина в ней – 0,0001 г. Но эти запасы не безграничны, потому нужно употреблять данный витамин с пищей. Количество продуктов для восполнения суточной нормы биотина давно рассчитано диетологами и врачами, остается только выбрать еду себе по вкусу.
Для стабильной жизнедеятельности данный витамин нужен в крайне ограниченных дозах, поэтому его еще называют микровитамином. А вот нехватка биотина может даже привести к летальному исходу. Поэтому настоятельно рекомендуется следить за уровнем биотина постоянно.
Еще один важный момент, данный витамин чувствителен к высоким температурам.

Где искать? В большом количестве продуктов содержится биотин. Наибольшее количество биотина в продуктах животного происхождения, а именно: в печени свиньи и говядины, бычьем сердце, а также в яичных желтках. Правильное питание – основа для синтеза биотина нашим кишечником.

Суточная норма витамина Н – 40-120 мкг Под воздействием некоторых факторов возрастает потребность организма в биотине. А именно: спортивная деятельность, сахарный диабет, проблемы с кожей, во время инфекционных заболеваний, а также зимой.
Как восполнить суточную норму? Например 200 г бобов, сои, сардин, яиц куриных или печени /свиной, говяжей/ содержат количество витамина Н даже превышающего суточную норму. Но самый верный способ удовлетворять организм данным витамином – это иметь под рукой арахис или грецкие орехи /достаточно 100г/, и перекусывать не шоколадным батончиком, а полезным продуктом.

Описание: Витамин K обеспечивает профилактику возрастных воспалений, так как снижает в организме уровень особых веществ, которые иммунитет считает сигналом к старению. Поэтому достаточное содержание витамина К в организме позволяет увеличить продолжительность жизни и дольше сохранить молодость. Кроме того избавляет от пигментных пятен на коже, снимает отечность, нейтрализует воспаления.
У здоровых людей с этим витамином не бывает хлопот, поскольку сам организм вырабатывает его в достаточном количестве благодаря его симбиозу с микроорганизмами. Но люди, питающиеся жирными колбасами и блюдами, приготовленными с использованием фритюра, витамин К почти не получают. Микрофлора кишечника в таких случаях находится в плачевном состоянии, и она просто не может синтезировать витамин К.
Витамин К расходуется довольно быстро, но за счет синтеза этого витамина кишечной микрофлорой, недостатка в нем не наблюдается.

Где искать? Витамин К есть во всех зелёных растениях; чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи, зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле, грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.
Как правило, витамин К устойчив и достаточно хорошо сохраняется в процессе хранения, замораживания и приготовления пищи.

Суточная норма витамина К – 90 мкг
Как восполнить суточную норму? Половина суточной нормы витамина К может самостоятельно вырабатываться кишечными бактериями, а вторая половина попадает в организм с едой преимущественно растительного происхождения. Чемпионом по содержанию витамина К является шпинат, брокколи, орехи и соевое масло.

Описание: Витамин Р, в целом, представляет собой хороший антиоксидант. Он замедляет процессы старения организма, восстанавливает защитные функции кожи, способствует регуляции выработки собственного коллагена /отвечающего за упругость кожи/, тем самым способствуя укреплению сосудов.
Лучше всего витамин Р сочетается с витамином С – они даже похожи по действию, прекрасно дополняют друг друга и решают множество проблем со здоровьем. Ученые выяснили, что если эти вещества попадают в организм вместе, это предотвращает разрушение гиалуроновой кислоты, которая отвечает за упругость кожи.
Биофлавоноиды не вырабатываются человеческим организмом. Потому просто необходимо пополнять запасы этих веществ из продуктов питания, в которых они содержатся. Попадая в кишечник, витамин Р растворяется в воде и быстро всасывается в кровь. Недостаток витамина Р в организме часто возникает вследствие заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как нарушается всасываемость через стенки кишечника.
Следует помнить, что биофлавоноиды – соединения, которые очень легко разрушить. Вредные привычки /курение, алкоголь/ способствуют разрушению такого важного и жизненно необходимого соединения, которое способно продлить нашу молодость, улучшить здоровье и существенно повлиять на качество жизни.

Где искать? Все цитрусовые, яблоки, виноград, некоторые садовые и лесные ягоды – это основные продукты, в которых содержится витамин Р.

Суточная норма витамина Р – 25-50 мг. При повышенных физически нагрузках или в периоды болезни такая доза должна быть увеличена.
Как восполнить суточную норму? 100 г вишни или черноплодной рябины содержат суточную норму витамина Р. А в не-сезон выпивайте три-четыре чашки зеленого чая в день, которые также обеспечат суточную дозу.

И в завершении: Чтобы Вам не показалось все выше изложенное сложным и невыполнимым, я решила подвести итог по употреблению витаминов-красоты. И вот, что получается.

Из 13 витаминов-молодости 7 витаминов / В2, В6, В9, С, Е, Н и К/ можно получить употребляя разные орехи. Для этого достаточно упаковать в Вашу сумку баночку с грецкими орехами, миндалем, арахисом и фисташками и грызть их при каждом удобном случае.

Витамины В1, В5 и В12 восполняются поеданием красной икры. Не самый дешевый способ, но вкусный, а главное полезный. Для себя любимой жалеть не нужно.

Витамин D – это солнышко. Не нужно всегда и везде мазаться солнцезащитными кремами. В Америке, уже кстати, бьют тревогу по этому поводу. Женщины так сильно увлеклись защитой от солнца, что наблюдается массовый дефицит витамина D. Как говориться, все хорошо в меру. Солнце – это наша природа, это натуральный источник витаминов и этим нужно пользоваться. Наслаждайтесь им в утренние и послеобеденные часы, и запасайтесь, чтобы на зиму хватило.

Витамин Р – зеленый чай. Для тех кто его пьет, хлопот дополнительных не будет. А те кто привык к черному чаю, переходите на зеленый, потому что черный чай не очень хорошо влияет на качество кожи.

И последний, витамин А. Единственный витамин, для которого нужно постараться. Хотя есть большой плюс в том, что он накапливается в организме. Так что если вы будуте поставлять его организму не каждый день, то трагедии не произойдет.

источник

Витамины в овощах и фруктах — сколько их надо ежедневно человеку? Абсолютно все знают, что они полезнее синтетических. Сколько сегодня должен съесть в день человек овощей и фруктов , чтобы получить суточную норму витаминов ?

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами бета – каротина нужно съесть четыре морковки вместо одной.

Несколько листочков салата в гамбургере или сэндвиче, напиток сока (50% от самого сока) нельзя признать полноценной порцией витаминов из овощей и фруктов.

Достаточно ли одного фрукта в день или нескольких веточек петрушки, чтобы обеспечить суточную потребность организма?

Светлана Сабельфельд: По образованию я – ученый-агроном. В студенческие годы (примерно в 2000-м году) меня поразил один эксперимент: изучали содержание веществ в моркови и в различных ее частях. Данные лабораторной работы резко отличались от книжных данных 70-х годов прошлого века.

Содержание полезных веществ (витаминов и микроэлементов) уменьшилось на треть , зато содержание нитратов, нитритов, свинца и прочих «вредностей» возросло настолько же. На вопрос «Почему так сильно расходятся данные?», преподаватель ответил, что ошибки нет – почвы сильно истощены, а применение севооборотов и удобрений не в состоянии полностью восстановить пахотный слой.

И добавил, что в начале ХIX века содержание питательных веществ было еще выше, чем в 70-е годы.

Это что же получается? А давайте посчитаем.

Возьмем для сравнения крестьянина дореволюционной России (около 70% тогдашнего населения) и современного горожанина (более 70% нынешней России).

Первый «пахал» от зари до зари и о гиподинамии даже не подозревал, для поддержания своей двигательной активности потреблял 5000 килокалорий в день в виде простой и натуральной пищи.

Второй, в основном сидит, расходует в среднем 2500 килокалорий в день , добывая их из обедненной и рафинированной пищи, причем в рационе преобладают «легкие» углеводы вместо сложных, отсюда и проблемы с весом.

Итого . Современный горожанин потребляет в два раза меньше нормальной пищи, которая, в свою очередь, в два раза беднее полезными веществами.

То есть в 4 раза меньше нормы! А если учесть еще экологическую обстановку, стрессы, гиподинамию, и массовое применение антибиотиков, получим еще более удручающую картину.

Сколько же требуется съесть продуктов, чтобы получить все необходимые вещества, а это не только витамины, макро и микроэлементы, но и полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты и пр.?

Небольшой пример: чтобы получить нормальную, а не рекомендуемую Минздравом минимальную дозу витамина С, необходимо употреблять в день – ежедневно! — 7 кг белокочанной капусты или 600 грамм лимонов с кожурой.

Вы столько съедите? Я – нет!

Содержание витамина С в овощах и фруктах понизилось за последнее время на 60–80 %. Проблема в том, что он быстро разрушается после сбора овощей и фруктов.

Кроме того, его накопление происходит в последние дни созревания, а современное аграрное хозяйство устроено так, что плоды собирают до наступления их окончательной зрелости.

Учитывая, что, например, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего на всего 2 мг на 100 г., чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день !

Помните, раньше все диетологи рекомендовали пить свежевыжатый сок? «Он и вкусный, и витаминов в нем много».

Недавние обследования жителей жарких стран, в частности, Объединенных Арабских Эмиратов, выявили, что каждый четвертый житель этой страны болеет диабетом в той или иной форме.

Причина оказалась в том, что они поглощают соки и сладкие газированные напитки в огромных количествах. А ведь даже в натуральных соках содержится слишком много сахара, который легко усваивается организмом и приводит к возникновению диабета.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, на товарный вид, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

К тому же, для сохранности фруктов при перевозке на дальние расстояния их часто обрабатывают консервантами. Они точно ничего полезного нам не дадут.

Многие фрукты и овощи покрывают особыми веществами, которые уничтожают бактерии. С экономической точки зрения это целесообразно. Фрукты везут из-за границы, и сохранить их в дороге без специальной обработки довольно сложно.

С точки зрения здоровья позитивного здесь мало. Ясно, что если гибнут бактерии, значит, эти вещества могут быть вредны и для любого другого организма. Причем, речь может идти не только о пищевом отравлении, но и проблемах с кровью, нарушениях работы нервной системы, повышенном риске заболеть раком.

Конечно, проявляется вред от «химии» не тотчас, а со временем: вредные вещества накапливаются в организме постепенно.

Наш рацион давно утратил прежнее разнообразие.

Мы и не замечаем, что наши завтраки, обеды, ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд.

Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки).

В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

У большинства наших соотечественников отсутствует характерная для обитателей западных стран полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени и овощей, морепродуктов.

Мы не принимаем во внимание, что садясь на любую диету и неизбежно уменьшая рацион, лишаем себя не только объективно лишних калорий, а прежде всего, объективно необходимых витаминов и микроэлементов.

Так сколько же овощей и фруктов надо съедать ежедневно, чтобы получить ежедневную норму витаминов ? Ответ ученых, исследовавших эту проблему – не менее 1, 6 килограммов! Вы столько съедаете? Ответ однозначный – нет!

Как же быть в этой сложной ситуации?

С 1985 года перед учеными остро стоит эта проблема!
И впервые ее начали решать в Японии, в стране, где очень серьезно подходят к проблеме здорового питания. Именно там было введено новое понятие – Функциональные продукты питания, которые обладают высокой биологической активностью и оздоравливающим воздействием на организм человека, снабжая его огромным количеством жизненно необходимых элементов.

источник

Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.

Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.

В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.

Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.

Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.

Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.

Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.

Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.

Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.

Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.

Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.

Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.

Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.

Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.

Поэтому необходимо следить, чтобы суточная потребность витамина А удовлетворялась. Суточные нормы его потребления неоднократно изменялись, каковы они на сегодняшний день, можно узнать из таблицы.

Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.

У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.

В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.

Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:

Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:

• сухость, шелушение кожи;
• появление трещин на губах;
• ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
• сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
• частые ОРВИ, простуды;
• ослабление эрекции у мужчин.

Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.

Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:

• покраснением, зудом кожи;
• появлением трещин на пятках и ладонях;
• ломотой в суставах, костях;
• обильным выпадением волос;
• значительным увеличением печени;
• частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
• быстрой утомляемостью.

При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:

• резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
• тошнотой, рвотой;
• сильной болью в области живота, суставах;
• упадком сил, непреодолимой сонливостью;
• через сутки – шелушением кожи.

После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.

Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.

Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол – вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб. Продукты богатые витамином А и содержание в них ретинола представлены в таблице.

Основные источники ретинола (животного происхождения)

В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.

Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения)

Лица, полностью исключившие из своего рациона животную пищу, подвергаются риску развития авитаминоза А. Поэтому им необходимо время от времени принимать бета-каротин в капсулах.

источник

Витамин А (другие названия: ретинол, аксерофтол, витамин роста) вырабатывается в организме из каротиноидов происходящих из продуктов питания (тыква, батат, морковь).

Витамин А — это ненасыщенный спирт, который образуется из бета-каротина или провитамина А, под воздействием фермента картотиназа.

Известны две формы этого вещества:

• витамин А₁ (характерная для людей и многих животных);
• витамин А₂ (в больших количествах содержится в печени акулы).

Это вещество является жирорастворимым витамином.

Ретинол — стабилен к теплу, но разрушается под воздействием света, ультрафиолетовых лучей и кислорода.

Дефицит ретинола является одним из самых встречаемых гиповитаминозов в мире.

Дефицит витамина А может стать причиной важных нарушений в организме таких как гиповитаминоз А или даже авитаминоз А.

Нехватка ретинола в организме называется гиповитаминозом А. В сбалансированном питании, почти 75 % витамина А поступает в виде ретинола, а остальное в виде бета-каротина. Избыток этого вещества хранится в печени (до 900.000 МЕ). Как правило, период снижения этого количества до половины происходит за 200 — 300 дней. Гиповитаминоз А появляется только в случае поступлении малого количества этого вещества в организм в течении нескольких месяцев.

Благоприятное воздействие витамина А усиливается если принимать его вместе с витамином Е и микроэлементом селеном.

Основными признаками при дефиците витамина А в организме являются:

• На уровне пищевой системы:
  • диарея;
  • потеря аппетита.
• На уровне кожи и слизистых оболочек:
  • сухость кожи;
  • ребристые ногти;
  • ломкие волосы;
  • изменение цвета кожи ладоней;
  • ороговение кожи.
• На уровне глаз:
  • Дневная слепота (гемералопия): ухудшение зрения в дневное время;
  • Кератомаляция: разрушение роговицы у грудных детей, что может стать причиной слепоты;
  • Сухость глаз: воспаление роговицы и век, из-за чего пациент может ослепнуть.

Причиной появления таких нарушений является низкое содержание ретинол в питании пациента.

Конечно же, могут быть и другие причины этого расстройства:

• потребление малого количества продуктов содержащих каротиноиды, жиры, белки;
• стеаторея из-за злоупотребления средствами для похудания;
• недостаточная секреция желчи;
• недостаточность щитовидной железы;
• цирроз печени;
• хирургическая резекция некоторых частей кишечника;
• злоупотребление алкогольными напитками;
• чрезмерное потребление кортизона, слабительных минеральных масел;
• богатая ненасыщенными жирами диета (подсолнечное, кукурузное масло).

Как правило, все расстройства связанные с дефицитом витамина А — обратимы. Исключением считаются серьёзные травмы роговицы.

Больному для того чтобы преодолеть недостаток ретинола назначаются:

• продукты питания богатые витамином А;
• лекарственные препараты содержащие ретинол.

Если причиной гиповитаминоза А является расстройство печени или поджелудочной железы, которое характеризуется плохим усвоением жиров (а из-за этого и витамина А), тогда рекомендуется вылечить это расстройство.

При передозировке ретинолом, которая характеризуется анорексией, артралгией и головной болью, рекомендуется остановить приём витамина А.

Главными функциями витамина А считаются:

• участвует в процессе роста организма;
• необходим для развития кожного покрова и слизистых оболочек;
• защищает организм от инфекций;
• улучшает зрение.

Потребности в этом витамине могут вырасти если человек:

• болеет каким-нибудь инфекционным заболеванием или гипертиреозом;
• находится много времени под воздействием холода.

Это вещество абсолютно необходимо для нормального зрения особенно в ночное время. Благодаря родопсину, который вырабатывается из ретинола, устраняются проблемы со зрением типа «куриной слепоты«.

Ретинол также необходим для:

• нормальной работы иммунной системы;
• обоняния;
• устранения слезотечения и сухости глаз;
• устранения сухости кожи и кожного зуда;
• поддерживания фертильности;
• предотвращения аборта;
• устранения прыщей;
• уменьшения риска рака легкого, простаты, кишечника.

Потребность в витамине А выше:

• у стариков (старше 60 лет);
• у больных псориазом;
• при злоупотреблении алкогольными напитками;
• у курящих людей;
• при хронических заболеваниях (СПИД, болезнь Крона, болезни печени, диабет);
• при лечении кортизоном;
• при потреблении лекарств для лечения язвы желудка;
• у вегетарианцев;
• при нехватке цинка в организме.

Потребность в ретиноле выражается в международных единицах (1 МЕ = 0,3 мкг ретинола или 0,6 мкг бета-каротина):

• для детей возрастом между 0 — 1 годом: 1500 МЕ;
• для детей возрастом между 1 — 3 годами: 2000 МЕ;
• для детей возрастом между 4 — 6 лет: 2500 МЕ;
• для детей возрастом между 7 — 9 лет: 3500 МЕ;
• для детей возрастом между 10 — 12 лет: 4500 МЕ;
• для подростков и взрослых: 5000 МЕ;
• для беременных женщин: макс. 6000 МЕ;
• для кормящих женщин: макс. 8000 МЕ.

Беременным женщинам категорически не рекомендуется потреблять больше 1800 мкг витамина А/сутки (6000 МЕ) из-за возможных негативных последствий на плоде. Всё-таки им в первые 6 месяцев беременности можно потреблять продукты богатые этим веществом (морковь, батат, тыква), но следует ограничить потребление печени (особенно, трески и акулы) и не принимать витаминные добавки, содержащие это вещество.

Ретинол содержится как в продуктах растительного (тыква, абрикосы, морковь, петрушка, помидоры, красная свекла, шпинат, капуста, болгарский перец), так и в продуктах животного происхождения (рыбий жир, печень, почки, яичный желток, сливочное масло, молоко, рыба).

Чем колоритнее являются овощи или фрукты, тем больше в них витамина А.

источник

Вы замечаете, что кожа у вас стала сухой и шелушится, появляются прыщи, морщинки, а в волосах – перхоть, в сумерках вы плохо видите (куринная слепота), в глазах появляется ощущение «песка», частые респираторные заболевания – все эти симптомы могут быть признаком дефицита витамина А. Конечно, причины могут быть и другими, но почему бы не исключить сначала этот, наиболее простой фактор.

Витамин А выступает необходимым элементом при росте новых клеток, поэтому его называют витамином долголетия и красоты. Именно он влияет на состояние нашей кожи, волос, костей, зрения. Он способствует формированию слизистых оболочек, поэтому сильно влияет на способность организма сопротивлению от болезней.

Витамин А в чистом виде присутствует в продуктах животного происхождения, включая яйцо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, рыбий жир и мясо. Если учитывать, что взрослому человеку нужно 0,75 мг витамина А в сутки, а одно куринное яйцо весит 50 гр, чтобы получить нужную дозу витамина А для взрослого достаточно каждый день съедать по 6 яиц с желтком, детям – по два. Конечно, это много, особенно если учитывать то, что желток содержит холестерин. Последние исследования, правда, говорят о том, что поедание пары яиц в день не повышает уровень “плохого” холестерина в крови, но для взрослого человека это недостаточно. Кто всё-таки не хочет рисковать или не желает есть каждый день яйца, может переключиться на сливочное масло, творог или икру.

Учитывайте однако, что для обеспечения дневной нормы витамина А сливочного масла нужно съесть немало — около 100 грамм, по моим подсчетам. Творога и молока — и того больше. Печень рыбы или говядины содержит максимальное количества витамина А, но мы её, к сожалению, не едим.

В Интернете встречаются мнения о том, что 1/3 часть витамина А лучше получать в чистом натуральном виде (печень, рыбий жир, яйца и другие), а 2/3 — из бета–каротина (из овощей и фруктов, имеющих яркую желтую, оранжевую, красную и зеленую окраску). В связи этим хочу представить второй путь получения витамина А — из продуктов растительного происхождения.

Наш организм может вырабатывать самостоятельно витамин А из веществ, известных под общим названием «каротиноиды». Это красящие вещества, придающие многим фруктам и овощам желтый, красный или оранжевый цвет. Поэтому все продукты растительного происхождения этого цвета помогут нам обеспечить потребность в витамине А.

Самый известный из каротиноидов — бета-каротин сам по себе очень полезен как антиоксидант, поэтому, даже если вы каждый день кушаете яйца, не забывайте про морковку. Она — рекордсмен по содержанию бета-каротина. Достаточно 50-60 гр. моркови, чтобы обеспечить суточную потребность (5 мг). Конечно эта цифра может существенно возрасти, если не употреблять витамина А с продуктами животного происхождения.

Лишний витамин А может откладываться в печени, и человеку, получающему нормальное питание, этого запаса хватит примерно на год.

• Поскольку витамин А жирорастворимый, то недостаточное количество жиров в рационе серьезно ухудшает его усвоение организмом.
• Витамин А хорошо усваивается организмом только при наличии витамина Е (о нем мы поговорим в следующий раз).
• При принятии искусственных витаминов может быть передозировка, поэтому обратите на это внимание, чтобы не пришлось лекарства от тошноты принимать.

Мои дети просто обожают болтунью — каждый второй-третий день мы кушаем по 2-3 яйца. Сливочное масло, сыр, необезжиренное молоко, свежая морковь — всегда присутствуют в нашем холодильнике и на столе. Теперь я буду есть это всё с ещё большим удовольствием:)

А дети прекрасно реагируют на мои объяснения по поводу витаминов. Особенно хорошо процесс идет у нашего консервативного Даниеля: чтобы обеспечить потребление витамина С, он исправно съедает каждый день по одной киви, а для витамина А сегодня усердно намазывал сливочное масло на хлеб. Саша продолжает кушать то, что ему нравится, а нравятся ему обычно полезные продукты. Мой муж заинтересованно поглядывает на всё со стороны и продолжает поедать капусту и все остальное, что он раньше ел:) А я получаю главное — осознание, ну и, конечно, витамины. На завтра намечен традиционный поход в магазин, но с расширенным списком продуктов.

источник

Для чего витамин А нужен организму? Подробные таблицы содержания витамина А в продуктах питания. Как принимать ретинол в капсулах — правила и противопоказания.

Витамин А — это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от костей, внутренних органов и мышц, заканчивая кожей, волосами и зубами), регулируя всевозможные процессы заживления и роста.

Важнейшим свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы для ограничения их негативного воздействия, а также способность замедлять процессы старения и разрастания раковых клеток. Помимо прочего, витамин А усиливает действие различных антиоксидантов (например, витамина С и витамина Е).

Ретинол (витамин А₁) необходим кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для восстановления после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Напомним, что с возрастом количество коллагена в организме снижается.

Именно благодаря этому фактору, ретиноиды, являющиеся синтетическим аналогом витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (равнозначно 3000 МЕ), для взрослых женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг этого витамина (2000 МЕ), а маленьким детям — 300-400 мкг (1) . В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А обычно повышаются.

При этом необходимо отметить, что витамин А способен накапливаться в тканях организма — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже гречкой) легко способна сформировать нехватку витамина А. Важно и то, что употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию, поскольку при этом удаляется и витамин А.

Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на комплексном снижении иммунитета человека, частой заболеваемостью простудами и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой и начинает трескаться, волосы и ногти теряют твердость и блеск, появляется перхоть.

В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах содержится бета-каротин, конвертирующийся в витамин А в процессе пищеварения. Однако важно знать, что уровень усвоения такого бета-каротина существенно ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Внимательно изучите таблицу содержания витамина А в продуктах — если вы не получаете 100% дневной нормы с едой, вам стоит задуматься о пересмотре своей диеты или о приеме этого витамина в капсулах. Однако помните, что чрезмерное употребление витамина А в таблетках приводит к интоксикации и может быть опасно.

Витамин А является жирорастворимым, поэтому он усваивается исключительно при приеме с маслом или другими жирами — обычно он продается в специальных капсулах, уже содержащих необходимую дозу растительного жира для оптимального усвоения. Однако при приеме витамина А в таблетках важно помнить о противопоказаниях. Как принимать витамин А в капсулах: инструкция

Одновременный прием этого витамина в виде БАДов и в составе каких-либо других препаратов (например, антивозрастного крема для кожи) может постепенно привести к передозировке и интоксикации. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.

Витамин А нужен организму человека для поддержания здорового иммунитета и обеспечения правильного функционирования клеток различных тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. При нехватке витамина А в повседневной диете рекомендуется принимать его в виде БАДов в капсулах.

Vitamin A, The New Your Times Health Gu >

источник