И белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!
Белок влияет на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственен за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белок входит в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки. Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.
Жиры – это источник энергии. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.
Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.
Зачем нам нужны витамины?
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…).
Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.
Содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способа хранения и режима кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80—100° С, то есть при обычной варке на маленьком огне.
При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.
Применение витаминных препаратов особенно необходимо в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.
Зачем нам нужны минеральные вещества?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.
Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.
При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.
В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.
Зачем нам нужны антиоксиданты?
Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний.
Наиболее известные антиоксиданты:
– витамин А, или каротин, содержится в моркови, тыкве, брокколи, сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть в ярких, цветных овощах и фруктах;
– витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты;
– витамин Е, находится в орехах, цельнозерновых, растительном масле, печени, оливках;
– селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе (баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;
– флавоноиды – природные вещества, содержащиеся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае;
– ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;
– лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;
– лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.
источник
Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – основные вещества, которые необходимы для жизни. Назначение каждого из них различно.
Пища человека включает много компонентов. Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры. Микронутриенты – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы.
Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Но организм – это не склад, где все заложенное храниться в неприкосновенном виде. В теле человека, постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.
Подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.
Белки (протеины) – это строительный материал для организма. Они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление.
Бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.
Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому, белки совершенно незаменимы в питании человека.
Равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания?
Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться из углеродных и азотсодержащих предшественников в организме. Их присутствие в диете необязательно. Они называются заменимыми. Те же аминокислоты, которые обязательно должны поступать извне с пищей, называются незаменимыми. Несколько аминокислот, относят у условно незаменимым. С этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценны. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека, приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75-80%), мяса (70-75%), рыбы (70-80%) и т.д. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержат белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот. Благоприятным, поэтому, является сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока, делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов.
В чем признаки белковой недостаточности питания? Белковое недоедание проявляется потерей энергии, слабостью, уменьшением массы мышц, отеками, «жировой» печенью, кожными высыпаниями, плохой регенерацией и низким иммунным ответом. Смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30-40%.
Важнейшие источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.
Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2, 4 раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть жирных кислот являются незаменимыми, т.е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма. К незаменимым жирным кислотам относят линолевую и альфа-линоленовуюкислоты. Недостаток незаменимых жирных кислот в рационах питания приводит к задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья. В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Гораздо меньше, в оливковом масле.
Если растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние. Весьма неблагоприятное действие на свойства растительных масел оказывает их длительное нагревание, например, прожаривание в одном и том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий. Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных опухолей.
У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако, он не относится к незаменимым веществам пищи, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров. Содержание холестерина в крови и тканях зависит, главным образом, не от количества в пище, а от интенсивности процессов его синтезирования и распада в самом организме.
Каковы потребности человека в жирах?
Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека , прежде всего из углеводов. Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г.
Углеводы, синтезируемые из диоксида углерода и воды, представляют собой наиболее широко распространенные органические молекулы на земле. К углеводам относятся сахар и крахмал, являющиеся главными источниками энергии для человеческого тела. В молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы.
Углеводы незаменимы из-за высокой потребности в энергии центральной нервной системы (т.е. головного мозга) млекопитающих. Мозг имеет ограниченную способность использовать неуглеводные источники энергии. У человека расчетная потребность мозга составляет 100 г глюкозы в день.
Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это, означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным. Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков, и в известной степени, жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть снижено.
Важнейшие источники углеводов: хлеб, крупа гречневая, крупа манная, рис, сахар, картофель, арбуз, морковь, свекла, виноград, яблоки.
Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов, число которых в последние десятилетия стремительно растет, является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания.
Какое максимальное количество углеводов является переносимым?
Максимальная скорость утилизации углеводов составляет 4 мг/кг в 1 мин, что соответствует примерно 400 г в день (1500 ккал/день) для среднего человека.
Какой же уровень потребления сахара может быть нормальным?
Это зависит от возраста, характера труда, активного отдыха. Потребление 80-100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить.
Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни . Витамины являются незаменимыми, т.к. не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека.
На основании физико-химических свойств витамины принято делить на : водорастворимые (витамин С, витамины группы В) и жирорастворимые витамины (Ф, Д, Е и К).
Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерно: повышенная утомляемость, слабость, апатия, снижение работоспособности, повышение восприимчивости в инфекциям. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной.
При усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка грудью, потребность в витаминах значительно возрастает.
Хронический дефицит различных витаминов связан с сердечно-сосудистой патологией, раком, катарактой, артритами, заболеваниями нервной системы и фоточувствительностью. Очень молодые, очень старые, стрессированные и больные люди имеют наибольший риск витаминного дефицита. Полагают, что каждый витамин играет особую роль в развитии различных болезней. Заболевания печени ассоциируются с дефицитом жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, К). До 90% витамина А храниться в печени. Витамин Д активируется в печени и селезенке.
Важнейшие источники витамина А : рыбий жир, красная морковь, красный перец, яичный желток, говяжья печень, масло коровье, щавель, зеленый лук, красные помидоры.
Важнейшие источники витамина В1, и В2: хлеб, дрожжи, яйца, фасоль, мясо.
Важнейшие источники витамина С: красный перец, лук зеленый, капуста, лимоны, смородина, шиповник (максимальное содержание витамина С, по сравнению с другими продуктами), шпинат.
Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них, соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах. Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, необходимы в очень малых количествах, и потому они называются микроэлементами.
Соли натрия (поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, нередко с избытом!), и соли калия (овощи и фрукты) особенно тесно связаны с водным обменом. Кальций и фосфор образуют минеральную основу скелета, поэтому потребности в них, особенно велики в период роста. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты.
В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа. Около 70% от этого количества входит в состав гемоглобина. Дефицит железа встречается достаточно часто. Хорошие источники железа – это печень, мясо, рыба. Из растительных продуктов – фасоль, продукты из цельного зерна.
Цинк присутствует в костях, дефицит цинка ухудшает заживление ран. У детей недостаток цинка может вызвать задержку роста. Лучшие источники цинка – мясо, рыба, молочные продукты, а также бобовые, продукты из цельного зерна и орехи.
Йод используется при синтезе гормонов щитовидной железы. Его главный источник в диете – морские продукты. Недостаток йода вызывает зоб у взрослых и задержку умственного развития (кретинизм) у детей.
Открытие, что хром является незаменимым — было сделано более 20 лет назад. Выяснилось, что хром играет важную роль в регуляции обмена глюкозы. Хром также участвует в регуляции уровня триглицеридов. Хорошим источником хрома являются аптекарские дрожжи, печень и картошка, а также морская пища. Дефицит хрома вызывает невосприимчивость к инсулину и может в некоторых случаях способствовать развитию диабета в зрелом возрасте.
Дефицит фтора приводит к развитию кариеса зубов. Поэтому фтор часто используется как компонент в зубных пастах.
Волокна – составные части оболочки растительных клеток, устойчивые к действию пищеварительных ферментов тонкого кишечника человека. Они классифицируются по степени их растворимости в воде. Водорастворимые волокна (пектины, камеди) по большей части эффективно расщепляются бактериями в толстой кишке. Водонерастворимые (лигнин, клетчатка) проходят через пищеварительный тракт в основном неизмененными. Пищевые волокна – сложная смесь волокон обоих типов.
Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию толстой кишки. Нерастворимые волокна проявляют послабляющий эффект. Добавление волокон для лечения запора – это эффективный и не связанный с большими затратами метод лечения, особенно для пожилых людей.
Полезно использование волокон при различных состояниях и болезнях человека:
Сахарный диабет: увеличение потребления волокон, как было доказано, улучшает контроль за уровнем сахара в крови и увеличивает чувствительность к инсулину.
Ожирение: волокна обеспечивают чувства сытости и помогают в долговременной коррекции массы тела.
Гиперлипидемия: добавление в диету растворимых волокон, особенно овсяных отрубей, вызывает снижение уровней сывороточных липидов.
Источниками волокон являются фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Как считают в настоящее время, волокна уменьшают риск ишемической болезни сердца, диабета и рака толстой кишки.
28.03.2013
источник
Это основные полезные вещества, получаемые из пищи. Они используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма (обмена веществ). Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.
Усвоение полезных веществ происходит после их расщепления. В чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровь. Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.
Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для нормального осуществления химических реакций в организме. Также белки содержат в себе аминокислоты, обеспечивают пластические процессы в тканях и восстанавливают затраченную энергию (читайте подробнее про белки). Большое количество белков содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах.
Необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, участвуют в обновлении клеток организма, помогают усваиваться витаминам, участвуют в выработке энергии (читайте подробнее про жиры). Жиры содержатся в растительных продуктах (орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, сое) и продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, птице, рыбе).
В первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины). Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры (читайте подробнее про простые и сложные углеводы и их влияние на организм). Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.
Вид сложных углеводов, которые представляют собой грубые растительные волокна. Они очень полезны для микрофлоры кишечника, так как не перевариваются и выходят из пищеварительного тракта, очищая организм от шлаков и токсинов. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает сопротивляемость различным заболеваниям (подробнее про клетчатку читайте здесь).
(Макро- и микроэлементы) отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствуют соединению белков с жирами, укрепляют нервную систему и участвуют в большинстве химических реакций. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.
Витамины играют важнейшую роль для здоровья человека и, в частности, для регуляции обменных процессов и формирования иммунитета. Недостаток витаминов в организме выражается в нарушениях обмена веществ или неполноценной работе отдельных органов. Витамины мы получаем главным образом с растительной пищей. У каждого из витаминов есть своя особая функция, свои процессы, в которых он является необходимым участником (подробнее здесь).
Недаром воду называют эликсиром жизни. Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры.
источник
Переоценить роль белков, жиров и углеводов для организма невозможно. Ведь наш организм из них и состоит! Сегодня Passion.ru рассказывает о том, как надо питаться, чтобы не нарушить такой важный и хрупкий баланс.
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья!
Значение белков, жиров и углеводов для организма
Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.
Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.
Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.
Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.
Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.
В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.
В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.
Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.
источник
Все, что нужно знать о 13 существующих в природе витаминах: их пользе и опасности.
Этот гид написан на основе переработки текста книги “Витамания” издательства “Манн, Иванов и Фербер” и печатается с разрешения правообладателя. Если хотите узнать подробности – читайте оригинал.
Стоит нам услышать слово «витамин», как перед мысленным взором появляется пузырек с таблетками. Так же ошибочно мы готовы применить этот термин ко всем пищевым добавкам и нередко путаем с витаминами минералы.
Есть ровно 13 витаминов, действительно необходимых человеку: все это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.
4 витамина – жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы адсорбироваться (не путайте с “абсорбацией” – все написано правильно) в организме:
– А (ретинол),
– D (колекальциферол),
– E (токоферол),
– К (филлохинон).
Как мы знаем из курса школьной биологии – еще одна особенность жирорастворимых витаминов – их излишки не так просто вывести, организм не может с легкостью избавиться от них, например, с мочой. Передозировка жирорстворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.
Оставшиеся 9 витаминов – растворимы в воде:
– С (аскорбиновая кислота)
и восемь витаминов, объединенных в группу В:
– В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).
Иногда в качестве 14-го витамина приводят также холин, но чаще мы встречаем список из тринадцати пунктов. (Некоторые витамины могут принимать несколько химических форм, и в таких случаях ученые имеют в виду наиболее распространенный или наиболее подходящий к случаю вариант).
В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.
Именно поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи — незаменимые , потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причем приставка микро- говорит о том, что они нужны организму в реально минимальных количествах — как правило, не более 100 мг в день.
Существуют нормы потребления витаминов. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие нормы потребления витаминов (в первой колонке – усредненная рекомендуемая норма потребления в сутки):
Норма потребления витаминов, данные: ВОЗ
А теперь расскажем ключевые факты о каждом витамине в отдельности.
Открыт в 1915 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1942 году, синтезирован в 1947 году.
Польза витамина А. Этот витамин называют ретинолом, поскольку он играет важнейшую роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Витамин A также необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы, и играет немаловажную роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций. Он помогает предотвратить «ночную слепоту» (заболевание, известное еще как куриная слепота, или ксерофтальмия) и участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей.
Источники витамина A: продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр. Кроме того, вы можете получить его из продуктов, обогащенных витамином A, — как правило, это обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш. Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю. Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.
Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, поскольку он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести. Получить вредную дозу ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса, содержится огромное количество витамина A. Причем имеется в виду угрожающий избыток: так, в 1 г печени белого медведя целых 20 000 МЕ витамина A, в то время как норма потребления ретинола в сутки — всего 3000 МЕ, а МП (максимальное переносимое потребление) для взрослого человека составляет 10 000 МЕ.
Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения. И да, это правда: чрезмерное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, хотя и не пред- ставляет опасности, но приведет к изменению оттенка вашей кожи на желтоватый или оранжевый.
Открыт в 1906 году, выделен в 1926 году, определена структурная формула в 1932 году, синтезирован в 1933 году. Название «тиамин» происходит от греч. thios — «сера» и свидетельствует о том, что этот витамин содержит серу.
Для чего нужен: Тиамин необходим для ферментативных реакций, в ходе которых углеводы преобразуются в энергию, а также играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.
Источники тиамина: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Это водорастворимый витамин, чувствительный к высокой температуре и щелочной среде. Также довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер, — в них содержится примерно 0,4 мг тиамина на 100 г, что в 10 раз больше, чем, скажем, в молоке. Впрочем, с другой стороны неизвестно, что легче – выпить литр молока или съесть 100 граммов сыра с плесенью.
Существенный недостаток витамина B1 вызывает такое заболевание, как бери-бери, весьма распространенное в странах, где основу рациона составлял белый шлифованный рис, поскольку удаление рисовой оболочки приводит и к удалению тиамина. Во многом благодаря обогащению муки и зерновых продуктов нехватка тиамина в настоящее время встречается нечасто. Однако с этой проблемой сталкиваются алкоголики — отчасти из-за скудного рациона, которого они, как правило, придерживаются, а отчасти вследствие того, что спиртные напитки препятствуют всасыванию тиамина из пищи. Кроме того, неспособность к всасыванию тиамина может быть обусловлена генетически. Эта особенность проявляется только со временем, и врачи обычно затрудняются с диагнозом, поскольку большинство из них ассоциируют бери-бери с алкоголизмом.
Открыт в 1933 году, выделен в 1933 году, определена структурная формула в 1934 году, синтезирован в 1935 году.
Рибофлавин играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.
Рибофлавин естественным образом присутствует в продуктах питания: в молочных продуктах, зеленых листовых овощах и мясе, и благодаря обогащению муки попадает в хлеб и каши. Интересно отметить, что молоко, полученное от коров, питавшихся свежей травой, содержит больше рибофлавина, нежели от коров, которым давали сухую траву (а рацион коров, как известно, зависит от времени года).
Прежде известный как витамин G, рибофлавин устойчив к высоким температурам и потому не разрушается в процессе приготовления пищи, однако при отмачивании он довольно легко переходит в воду и очень быстро разрушается под воздействием света.
Недостаток рибофлавина встречается относительно редко и характеризуется такими симптомами, как анемия (малокровие), воспаление кожи, трещинки и язвочки в уголках рта, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки (а иногда еще и слизистой оболочки вульвы или мошонки!)
Передозировка рибофлавина — явление редкое, поскольку он не слишком хорошо всасывается и выводится вместе с мочой. В связи с этим помните, что при избытке рибофлавина моча приобретает желтый оттенок (от лат. flavus — «желтый») — это состояние, которое иногда проявляется в результате приема поливитаминов.
Открыт в 1926 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1937 году. Этот витамин был синтезирован первым в далеком 1867 году, но в то время никто и не подозревал о связи никотиновой кислоты (так раньше назывался ниацин) с питанием. (На изменении названия настояли производители хлеба, которые боялись, что покупатели подумают, будто в их продукцию добавлен никотин).
Для чего нужен: ниацин — водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Также он способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.
Нехватка ниацина вызывает пеллагру — заболевание, весьма распространенное в конце XIX — начале XX века в южных штатах США, клиническая картина которого характеризуется тремя симптомами, известными как три “Д”: диарея, деменция и дерматит, — и довольно часто приводившее к смертельному исходу.
Важнейшие источники ниацина: пивные дрожжи и мясо, также его можно найти в яйцах, рыбе, бобовых, орехах, дичи и, разумеется, в обогащенных хлебе и кашах. Кроме того, он содержится в зернах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает.
Ниацин — очень устойчивый витамин, на него не влияет длительное хранение, он не уничтожается в процессе приготовления пищи, однако даже в нормальных количествах он способен вызывать покраснения кожи. Иногда его рекомендуют для снижения уровня холестерина. Он может взаимодействовать с другими лекарственными средствами, особенно с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь), а также с препаратами для нормализации артериального давления и уровня сахара в крови.
Открыт в 1931 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1939 году, синтезирован в 1940 году. Сам термин происходит от греч. pantothen — «всюду», то есть название говорит о том, насколько распространен этот витамин.
Для чего нужен: пантотеновая кислота — это сравнительно устойчивый к внешним воздействиям водорастворимый коэнзим, который играет важную роль в окислении жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот, а также необходим для здоровой кожи.
Витамин B5 содержится в пищевых продуктах, которые являются источниками других витаминов группы B, в частности, в субпродуктах, авокадо, брокколи, грибах и дрожжах. Лучшими природными источниками пантотеновой кислоты (невероятно, но факт!) являются маточное молочко и моло ́ки холодно-водных рыб.
До сих пор непонятно, каким образом человеческий организм регулирует содержание пантотеновой кислоты, однако есть предположение, что мы способны в некотором роде перерабатывать ее и использовать повторно. Человеку, который нормально питается и не голодает, невероятно сложно ощутить, что же такое нехватка пантотеновой кислоты.
Депантенол, предшественник пантотеновой кислоты (провитамин, который в нашем организме переходит в полноценный витамин), широко используется в косметической промышленности: он обладает увлажняющим эффектом и делает волосы блестящими (кстати, именно он дал название известной марке Pantene Pro-V).
Открыт в 1934 году, выделен в 1936 году, определена структурная формула в 1938 году, синтезирован в 1939 году.
Для чего нужен: все формы витамина B6 в нашем организме преобразуются в кофермент под названием «пиридоксальфосфат», который отвечает за удивительно большое количество разнообразных процессов и состояний, включая рост, когнитивное развитие, наличие или отсутствие депрессии и усталости, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов. Он помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин (белок, содержащийся в эритроцитах, который осуществляет доставку кислорода из легких в ткани), способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка.
Если вы получаете полноценное питание, то недостаток витамина B6 вам вряд ли угрожает. Его можно получить из тех же продуктов, которые содержат другие витамины группы B.
Лучшими источниками считаются мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи. Кроме того, он может синтезироваться бактериями, поэтому встречается также в сырах с плесенью. Витамин B6 в продуктах питания достаточно устойчив к внешним воздействиям в кислотной среде, однако в иных условиях он чувствителен и к свету, и к нагреванию.
Открыт в 1926 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1924 году, синтезирован в 1943 году. Интересный факт: первоначальное название биотина — витамин H (от немецких слов haar and haut — «волосы» и «кожа»).
Наряду с пантотеновой кислотой и пиридоксином, биотин является одним из витаминов группы B, о поступлении которого в организм мы задумываемся меньше всего. Это водорастворимый, достаточно устойчивый к внешним воздействиям фермент, который помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании.
Однако нам достаточно совсем небольшого количества биотина.
Он присутствует во многих продуктах: пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые, поэтому его нехватка встречается чрезвычайно редко.
В группе риска по недостатку витамина B7 — беременные женщины, люди, которые длительное время получали питание через трубочку, а также те, кто попросту голодает.
Действенного способа измерить количество биотина в организме не существует, и о его нехватке можно судить лишь по внешним проявлениям, таким как выпадение волос, красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта.
Недостаток биотина вызывает нервные расстройства — депрессию, переутомление и галлюцинации.
И еще: в белках сырых яиц имеется вещество, которое связывает биотин в нашем кишечнике, в результате чего он не усваивается. Если вы мечтаете узнать, что же такое недостаток биотина, просто попробуйте съедать два или более сырых яичных белка ежедневно в течение нескольких месяцев.
Открыт в 1931 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1943 году, синтезирован в 1946 году.
В чем необходимость: фолат, синтетическая форма которого известна как фолиевая кислота, играет ключевую роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца. Если на момент зачатия женщина испытывает недостаток фолиевой кислоты, трубка может закрыться не полностью, что может привести к возникновению такого дефекта, как расщепление позвоночника, которое, в свою очередь, приводит к повреждению нервной системы и неподвижности ног или к анэнцефалии — врожденному отсутствию головного мозга, что заканчивается смертельным исходом. Беременным следует убедиться, что организм получает достаточное количество фолиевой кислоты еще до зачатия, поскольку нервная трубка закрывается еще до того, как женщина понимает, что беременна.
На сегодняшний день в Соединенных Штатах Америки фолиевая кислота в обязательном порядке входит в состав всех обогащенных зерновых продуктов, что является попыткой предотвратить врожденные патологии. С 1998 года, когда было введено соответствующее постановление, количество дефектов нервной трубки сократилось примерно на 25–50%. Тем не менее в данном случае больше не значит лучше (спасибо постановлению, показатель увеличивается), поскольку чрезмерное употребление фолиевой кислоты часто маскирует симптомы дефицита витамина B12.
Фолат способствует образованию новых клеток в организме, и это еще одна важная причина, по которой беременным важно употреблять фолиевую кислоту. Кроме того, наряду с витаминами B12 и C фолиевая кислота участвует в усвоении и продуцировании новых белков, а также играет важную роль в формировании эритроцитов и воспроизводстве ДНК.
Фолиевая кислота присутствует в таких продуктах, как зеленые листовые овощи (само название происходит от лат. folium — «лист»), мясо, фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых, обогащенный хлеб и каши, однако под воздействием кислорода ее содержание резко снижается, и кроме того, при варке она обычно переходит в воду.
Помимо врожденных пороков, недостаток фолиевой кислоты может стать причиной диареи, возникновения язвочек во рту и определенных видов анемии.
Открыт в 1926 году, выделен в 1948 году, определена структурная формула в 1955 году, синтезирован в 1970 году.
Во многих отношениях витамин B12 — самый странный из витаминов. Имеющий в чистом виде насыщенно-красный цвет и кристаллическую структуру, он синтезируется микроорганизмами, включая бактерии рубца коровы или те, что встречаются в очистных сооружениях. Это единственная молекула человеческого тела, в которой содержится кобальт (отсюда и другие названия — кобаламин или цианкобаламин). Кроме того, он способен аккумулироваться в организме: младенцам, которые при рождении имеют весьма скромные запасы витамина B12, этого количества хватает на год.
Витамин B12 практически не разрушается в процессе приготовления пищи. Каждая его молекула состоит из 181 атома — больше, чем содержится в любом другом витамине, а по сравнению с витамином C и его 20 атомами он и вовсе монстр. Ученым понадобилось целых 23 года на то, чтобы синтезировать его (для сравнения: на синтез фолиевой кислоты ушло всего 3 года). Вследствие сложности формулы синтетический B12 получают только путем микробиологической ферментации.
Естественными источниками витамина B12 являются только продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), вот почему вегетарианцы и веганы так часто испытывают его недостаток. Также этот витамин присутствует в печени, почках, устрицах, а еще (хотя я не рекомендую их к употреблению) в фекалиях.
Молекула витамина B12 настолько сложна, что процесс его всасывания проходит в несколько этапов. Сначала вашему организму необходимо выделить достаточное количество желудочного сока, чтобы отсечь витамин от остальной пищи. Затем особый фермент, продуцируемый в желудке, который называется внутренним фактором, делает его подходящим для вас. Если ваш организм не способен выделить достаточное количество желудочного сока или если не вырабатывается внутренний фактор, то процесс всасывания витамина B12, поступающего с пищей, нарушается и вы можете испытывать его нехватку.
Таким образом, если вам больше 50 лет, вы вегетарианец, принимаете антациды или ингибиторы протонных насосов, скорее всего, вам необходим дополнительный прием витамина B12 в виде таблеток. Из таблетки B12 всасывается гораздо легче, поскольку в данном случае он не связан едой и доступен без желудочного сока и внутреннего фактора.
Внутренний фактор открыл ученый по имени Уильям Босворт Касл, который пытался спасти своих родителей, умиравших от пер- нициозной анемии. Его метод был очень креативным, однако сегодня он вряд ли бы вызвал одобрение: Касл глотал куски практически сы- рого мяса, давал им возможность достичь его желудка и перевариться примерно наполовину, а затем вызывал у себя искусственную рвоту и вводил полученную массу своим родителям через трубочку. Благо- даря тому, что в организме доктора присутствовал внутренний фак- тор, его родители могли всасывать витамин B12. Пожилые люди даже и представить не могли, что их спасение — это примитивная рвота.
Если вы испытываете острую нехватку B12, врач может назначить вам его инъекции — это самый простой способ получения этого витамина, поскольку в данном случае желудочно-кишечный тракт остается незадействованным вовсе.
Витамин B12 играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы и образовании эритроцитов.
Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.
Витамин B12 также может быть противоядием при отравлении цианидом.
Открыт в 1907 году, выделен в 1926 году, определена структурная формула в 1932 году, синтезирован в 1933 году. В истории открытия витамина C задействован один из наиболее колоритных персонажей в истории витаминов — венгерский биохимик Альберт Сент-Дьердьи, который выделил витамин C из апельсинов, лимонов, капусты, надпочечников (а позже из стручкового перца), при этом понятия не имея о том, что это за вещество. Первым вариантом названия вещества было Ignose (от ignosco —«я не знаю» и ose — для обозначения сахара). Когда это название было отвергнуто, он предложил другое слово — Godnose (то есть «знает Бог»). Однако редактор журнала Biochemical Journal, по-видимому, не обладавший чувством юмора, отклонил и это слово, и в итоге было выбрано название «гексуроновая кислота» (поскольку в нем присутствовало шесть атомов углерода).
В наше время известно, что человек наряду с морскими свинками, плотоядными летучими мышами и некоторыми приматами — это единственное млекопитающее, организм которого не в состоянии вырабатывать витамин C самостоятельно.
Витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Также он способствует заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов (яркими симптомами авитаминоза витамина C — цинги, как известно, являются кровоточивость десен и выпадение зубов). Кроме того, это важнейший антиоксидант.
Витамин C является весьма неустойчивым – на него влияет буквально все. Его богатейшие источники — свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, например апельсины и лимоны, дыня-канталупа, киви, разнообразные ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и помидоры, шиповник.
Витамин C является водорастворимым, и его передозировка — явление довольно редкое, поскольку избыток выводится с мочой, но тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что очень большие дозы витамина C вряд ли помогут избавиться даже от обычной простуды (не говоря уже о других, более серьезных заболеваниях). Кроме того, люди, которые курят, как правило, получают меньше витамина C.
Витамин C в синтетической форме выпускается в большем количестве, нежели другие витамины, поскольку он широко используется не только для питания, но и для других нужд. В частности, это вкусовая добавка, которая помогает предотвратить различные не очень приятные реакции, например потемнение срезов фруктов и овощей или появление постороннего привкуса.
Также его применяют в промышленности, например в фотосъемке, производстве пластмасс, водоочистке (для удаления избытка хлора), изготовлении пятновыводителей, средств по уходу за кожей и волосами.
Открыт в 1919 году, выделен в 1932 году, определена структурная формула в 1932 году (D2), 1936 году (D3), синтезирован в 1932 году (D2), 1936 году (D3).
В отличие от большинства витаминов, которые тем или иным образом принимают участие в ферментативных реакциях, витамин D является гормоном, то есть химическим элементом, который «говорит» нашему организму сделать что-то в определенном месте.
Также в отличие от других витаминов нам необязательно получать витамин D с пищей, поскольку он сам вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечного света, попадающего на кожу.
Лучшими естественными источниками этого витамина являются жирная рыба, в частности тунец, семга и скумбрия, а также сам пресловутый рыбий жир. Кстати, витамин D, содержащийся в молоке, добавляется туда искусственным путем.
Витамин D является жирорастворимым и достаточно устойчивым к внешним воздействиям, за исключением, пожалуй, кислот и, что весьма забавно, света, благодаря которому мы его и получаем.
Витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей. Вот почему недостаток этого витамина может привести к возникновению рахита у детей или размягчению костей (остеомиелиту) у взрослых.
Некоторые ученые предполагают, что витамин D может применяться также для лечения других заболеваний, в частности раковых опухолей или диабета первого типа. Однако эти потенциальные возможности еще до конца не изучены, и специальный комитет совета по продовольствию и питанию Института медицины пришел к заключению, что укрепление костей — единственный доказанный положительный эффект от употребления кальция и витамина D, и потому именно этот эффект справедливо считается отправной точкой. Однако, как отмечают сами представители комитета, это вовсе не означает, что в остальном витамин D бесполезный. Просто необходимо проделать дополнительную работу, чтобы лучше изучить его свойства.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что те, кто проживает севернее линии, проходящей через Сан-Франциско, Афины и Пекин, недополучают витамин D, особенно в зимнее время, и потому им необходимо принимать его дополнительно. Точно так же, если вы мало времени проводите на свежем воздухе или постоянно пользуетесь солнцезащитным кремом, который не позволяет вашему организму вырабатывать витамин D, если у вас смуглая кожа, вы предпочитаете одежду, закрывающую бо ́льшую часть вашего тела, а также если вы пожилой человек с лишним весом или ожирением, помните, что все это может негативно сказаться на вашей способности получать витамин D и вам потребуется его дополнительный прием.
Очень важно помнить о взаимодействии витамина D с определенными лекарственными средствами, в особенности с теми, которые отвечают за повышение фермента цитохрома CYP3A4 в печени. Известно, что именно цитохром CYP3A4 отвечает за метаболизм лекарственных веществ, однако он также может снижать уровень активных форм витамина D, и это значит, что вы нуждаетесь в более высокой дозе этого витамина, чтобы его содержание в крови не уменьшилось.
Витамин D выпускается в двух лекарственных формах — эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). D2 получают из растений, а D3 синтезируют из животного жира (наиболее частый способ — облучение ланолина). По мнению доктора Майкла Ливайна, главного врача Центра здоровых костей при Детской больнице Филадельфии, при ежедневном приеме хороша любая форма витамина. Однако если вы употребляете добавку только раз в неделю (что вполне приемлемо, поскольку витамин D является жиро- растворимым и не выводится с мочой), он рекомендует использовать именно D3, поскольку эта форма — более «долговечная», нежели D2.
Конечно, и в этом случае больше не значит лучше: слишком высокое содержание витамина D в организме приведет к всасыванию излишнего количества кальция, который может осесть в совершенно не тех местах, например в артериях.
Однако не бойтесь, что вы получите слишком большую дозу витамина D в результате воздействия солнечного света — наш организм сам знает, когда следует остановить его выработку.
Открыт в 1922 году, выделен в 1936 году, определена структурная формула в 1938 году, синтезирован в 1938 году.
Витамин E — это общее название для целой группы веществ (их по меньшей мере 8), отличающихся биологической активностью, наиболее активным из которых является альфа-токоферол (от греч. tokos — «потомство» и pherein — «приносить»).
В настоящее время он по-прежнему овеян загадочным ореолом и роль, которую витамин Е играет в нашем организме, до конца неизвестна. Мы знаем, что витамин E — это важнейший жирорастворимый антиоксидант, который спасает клетки от окислительного повреждения. Вместе с водорастворимыми антиоксидантами, например витамином C, витамин E образует своего рода антиоксидантную сеть.
Кроме того, благодаря выраженным антиоксидантным свойствам витамин E часто добавляют в продукты питания и корма для животных, поскольку он помогает увеличить срок годности. Альфа-токоферол — это наиболее биологически доступная и биологически активная форма.
Как и остальные формы витамина E, в чистом виде он имеет бледно-желтый цвет и является достаточно вязким. Под воздействием света, при нагревании и в щелочной среде он темнеет, что сопоставимо с той же окислительной реакцией, которая приводит к потемнению срезов фруктов. Альфа-токоферол становится менее устойчивым при отрицательных температурах.
Помимо масла зародышей пшеницы, богатейшими источниками витамина E являются также другие растительные масла, в частности кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое, а еще орехи и семечки. Несмотря на то что этот витамин жирорастворимый, его передозировка с пищей встречается крайне редко.
Кроме того, благодаря распространенности витамина Е его дефицит — также явление, практически невозможное.
Открыт в 1929 году, выделен в 1939 году, определена структурная формула в 1939 году, синтезирован в 1940 году.
Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость), и оно вполне оправданно, поскольку подчеркивает его важную роль в процессе свертывания крови.
Иногда доктора рекомендуют принимать его для нейтрализации действия лекарственных препаратов, которые разжижают кровь, — и это значит, что вам не следует применять его, если у вас густая кровь и вы пытаетесь сделать ее более жидкой с помощью антикоагулянтов.
Также витамин K способствует формированию крепких костей.
Естественным образом он содержится в зеленых листовых овощах, например в кудрявой капусте, шпинате, ботве репы и свеклы, петрушке, а еще в брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте. В небольших количествах витамин K также присутствует в рыбе, печени, мясе и яйцах, а кроме того, бактерии желудочно-кишечного тракта также в состоянии вырабатывать его самостоятельно (хотя и по чуть-чуть).
Достаточно устойчивый к нагреванию, витамин K является жирорастворимым, и его острый дефицит — явление очень редкое. Часто его даже не включают в мультивитаминные комплексы.
Специалисты до сих пор спорят, можно ли считать холин, содержащийся в яйцах, говяжьей печени, зародышах пшеницы и овощах семейства крестоцветных, 14-м по счету витамином (если да, то его обычно относят к семейству витаминов группы B).
Вот что говорит по этому поводу Джеральд Комбс, автор учебника «Витамины»:
«Очевидно, что есть случаи, когда животные, способные вырабатывать холин, также получают пользу и от холина в виде добавок. Если уж на то пошло, то и некоторые люди, а именно те, что употребляют мало белка, а следовательно, и метионина — первоисточника подвижных метильных групп, необходимых для выработки холина. Также я полагаю, что дополнительный прием холина будет полезен для людей, которые недополучают необходимые питательные вещества из-за несбалансированного рациона, связанного с болезнью, потерей аппетита, преклонным возрастом, бедностью и так далее.
Как правило, эти группы не учитываются при составлении рекомендуемых норм потребления, которые рассчитаны на среднестатистического человека (вот почему не приводится норма потребления для холина). Однако холин — это единственное питательное вещество, недостаток которого очень сильно увеличивает риск развития раковых заболеваний. Поэтому, с моей точки зрения, с нашей стороны было бы весьма недальновидно сбрасывать его со счетов».
источник