Меню Рубрики

Витамины для чего и где

Витамины – вещества органического происхождения, которые необходимы нашему организму для нормального существования.

В отличии от аминокислот (не считая трех незаменимых), большинство витаминов самостоятельно не синтезируется нашим организмом, поэтому они должны регулярно поступать из вне с пищей или в виде пищевых добавок. Но во всех правилах есть исключения. Витамины D, K и B3 наш организм способен производить сам. Витамин D – он синтезирует на коже, под действием ультрафиолетовых лучей, то есть когда вы загораете. А витамины K и B3 – синтезируются микрофлорой толстого кишечника.

В естественном виде витамины присутствуют практически во всех продуктах природного происхождения. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких миллиграммов до нескольких граммов.

На сегодняшний день известно 13 витаминов, они обозначаются буквами латинского алфавита. Витамины не возможно разделить на группы ни по механизму воздействия на организм, ни по химическому составу. Единственная классификация витаминов – это разделение их на жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относят:

К водорасворимым витаминам относят:

3) B3 или PP (никотиновая кислота)

4) B5 (пантотеновая кислота)

С нарушением поступления витаминов в организм человека связаны три состояния:

1) Гиповитаминоз – недостаток определенного витамина.

2) Авитаминоз – отсутствие определенного витамина.

3) Гипервитаминоз – избыток определенного витамина.

Если гиповитаминоз и авитаминоз встречаются у людей довольно часто, то гипервитаминоз наоборот, явление довольно редкое. Причем первые два состояния гораздо хуже сказываются на здоровье организма, чем третье. Даже мегадозы витаминов, в 2-5 раз превышающие норму, не вызывают каких-либо серьезных побочных эффектов. С другой стороны, такие дозы никак и не помогают при борьбе с той или иной болезнью. Плодотворней не влияя ни на саму болезнь, ни на ее течение.

Кроме того, чтобы получить гипервитаминоз нужно сильно постараться. Чаще всего он наступает при длительном употреблении жирорастворимых витаминов (тех, которые накапливаются в организме) в дозах, намного (в десятки раз) превышающие норму.

При разовом приеме, наш организм, через желудочно-кишечный тракт, не способен усвоить больше определенного природой максимума витаминов. На каждом этапе всасывания в кишечнике, попадании в кровь, а затем в ткани и клетки необходимы аминокислоты (транспортные белки) и рецепторы на поверхности клеток. Количество их ограничено, поэтому за раз и усваивается только определенная доза.

источник

Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимое вещество, необходимое для нормальной работы всех систем организма человека. Впервые в чистом виде он был выведен в 1928 году учёным-химиком А. Сент-Дьёрди. С тех пор ведутся исследования свойств этого витамина и выдвигаются разные мнения о его пользе для здоровья. Не прекращаются споры среди врачей о минимально и максимально рекомендуемых суточных дозах. Чем полезен витамин С для организма, в каких продуктах содержится и сколько в день его нужно употреблять для укрепления здоровья, узнаем далее.

Большинство протекающих в организме биохимических реакций, в ходе которых вырабатываются необходимые для жизнедеятельности вещества, проходят с участием аскорбиновой кислоты. Являясь катализатором многих ферментов, витамин С выполняет следующие функции:

  • участвует в синтезе антистрессовых гормонов (адреналина, кортизола), помогая преодолевать стрессы;
  • помогает выводить из организма токсические веществ (свинец, ртуть, оксиды углерода);
  • снижает проницаемость сосудистых стенок;
  • ускоряет синтез коллагена, составляющего основу соединительной ткани организма (кожи, волос, костей) и обеспечивающей её прочность и эластичность;
  • помогает синтезировать гормон радости серотонин, благодаря которому улучшается настроение, устраняется депрессивное состояние;
  • защищает клетки от негативного воздействия оксидов – активных форм кислорода (так называемых свободных радикалов);
  • повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям – стимулирует иммунную систему;
  • активирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы (выделение панкреатического сока);
  • улучшает желчеотделение;
  • принимает участие в обмене и всасывании фолиевой кислоты, кальция и железа из кишечника;
  • препятствует окислению липопротеинов низкой плотности, предотвращая атеросклероз;
  • регулирует свёртываемость крови;
  • стимулирует обмен веществ в организме.

Согласно последним исследованиям, витамин С играет немаловажную роль в профилактике и лечении рака.

Под его воздействием нарушается метаболизм раковых клеток, что останавливает их рост. Также он подавляет синтез канцерогенных нитрозаминов, содержащихся в пище, снижая риск образования онкологических опухолей в желудке, кишечнике, пищеводе.

Витамин С – незаменимое вещество для человека. Он не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому должен поступать в достаточном количестве с пищей.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Также она встречается в некоторых травянистых растениях, плодах, семенах.

Продукты, наиболее богатые витамином С, и его содержание в 100 г приведены в таблице.

Источники витамина С Содержание аскорбиновой кислоты (мг/100 г)
Ягоды каму-каму 2500-3000
Барбадосская вишня До 2000
Шиповник свежий (сушёный) 650 (1200)
Болгарский красный перец 250
Чёрная смородина 200-250
Облепиха 200
Петрушка 150
Перец зелёный 125
Капуста 90-120
Красная рябина 110
Укроп, черемша 100
Киви 95
Ягоды годжи 80
Садовая земляника 60
Щавель 55
Семена чиа 50
Цитрусовые 40-60
Помидоры 35
Яблоки 20-30

Следует учитывать, что витамин С под действием температуры выше 60 0 С разрушается, поэтому термическая обработка овощей и фруктов приводит к потере аскорбиновой кислоты. Их рекомендуется есть в свежем (сыром) виде. А вот сушка плодов не уменьшает содержание витамина С: его количество в них остаётся прежним. С учётом потери воды, процент содержания аскорбиновой кислоты в единице массы ягод даже увеличивается. Замороженные продукты также сохраняют полностью свой витаминный состав.

Водорастворимые витамины не запасаются в организме впрок. Человек для восполнения потребности в аскорбиновой кислоте нуждается в ежедневном её поступлении с продуктами питания. Следует учитывать, что совместное употребление некоторых веществ (поступаемых с пищей или лекарствами) может либо способствовать усвоению витамина С, либо затруднить его всасывание.

Аскорбиновая кислота, обладая антиоксидантными свойствами, лучше всего проявляет свойства вместе с витамином Е. При наличии витамина Р (рутина) она также усиливает своё действие. Усвоению способствует и витамин В9 – фолиевая кислота. Вот почему салат из свежих овощей обязательно рекомендуется заправлять растительным маслом – источником витамина Е и добавлять в него зелень, богатую витаминами В9 и Р.

Лучше усвоиться аскорбиновой кислоте помогают также:

В присутствии биолавоноидов из цитрусовых усвоение витамина С увеличивается на 40%. Кроме того, в белых перегородках апельсинов, мандаринов, грейпфрутов и лимонов содержится большое количество рутина.

Отрицательное влияние на процесс всасывания оказывает алкоголь, употребление щелочных напитков и некоторые медикаменты:

  • ацетилсалициловая кислота (аспирин);
  • барбитураты;
  • оральные контрацептивы;
  • антибиотики тетрациклинового ряда.

При заболеваниях пищеварительной системы усвоение витамина С из продуктов может также замедлиться.

Суточная потребность организма в витамине С зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • общего состояния здоровья;
  • рода профессиональной деятельности;
  • наличия или отсутствия вредных привычек;
  • климатических условий проживания.

Средневзвешенная суточная доза для удовлетворения физиологических потребностей составляет 40-50 мг в сутки, разделённая на 3 приёма. Именно столько рекомендует принимать ежедневно Всемирная Организация Здравоохранения. При хронических заболеваниях пищеварительного тракта, вирусных инфекциях и приверженности к пагубным пристрастиям потребность в аскорбиновой кислоте следует увеличить в полтора раза. На 30-40% больше её нужно жителям суровых климатических условий, будущим мамам и при кормлении грудью.

Суточная потребность в зависимости от возраста (согласно рекомендациям ВОЗ) приведена в таблице.

Необходимое количество витамина С в сутки, мг

Мужчинам в среднем требуется на 10 мг аскорбиновой кислоты в сутки больше, чем женщинам.

Приведенное в таблице количество витамина С, многие эксперты считают чересчур низким. Они уверены, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности требуется увеличить эти показатели в 2-3 раза – до 100-200 мг в сутки. Рекомендуемую потребность следует повысить в 5-6 раз при часто испытываемых стрессах или болезнях.

Американский биолог Л. К. Полинг в 70-е годы прошлого века высказал мнение, что инфекционные заболевания могут быть предотвращены или ослаблены, если ежедневно употреблять 4000-10000 мг аскорбиновой кислоты (по 1-2,5 г 4 раза в сутки). Учёный вместе с супругой на протяжении нескольких лет сами принимали такое количество витамина С и не выявили никаких побочных явления от этого. Такой приём пошёл им на пользу – они стали меньше болеть простудными заболеваниями. Учитывая исследования о влиянии передозировке аскорбиновой кислоты на организм, принимать высокие дозы можно только полностью здоровым людям. Не следует увеличивать количество витамина С, больше рекомендуемого следующим категориям людей:

  • больным сахарным диабетом;
  • беременным женщинам;
  • при повышенной свёртываемости крови;
  • с тромбофлебитом и склонности к тромбозам.

Высокие дозы могут вызвать нарушения в обмене веществ, привести к изменениям в составе крови, образованию камней в почках, расстройствам пищеварительной системы. Иногда наблюдаются аллергические реакции, скачки артериального давления. Поэтому превышать дозировку следует только по необходимости, с осторожностью, периодически контролируя показатели крови.

Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме можно обеспечить, только принимая её дополнительно в виде таблеток или инъекций. С пищей передозировку витамином получить практически невозможно. Чаще речь идёт о его недостатке.

При скудном несбалансированном питании с малым количеством свежих фруктов и овощей в рационе в организме возникает дефицит аскорбиновой кислоты. Его можно заподозрить, если проявляются следующие симптомы:

  • частые воспаления слизистых оболочек;
  • расшатывание зубов;
  • медленно заживают раны;
  • вялость, апатия, повышенная утомляемость;
  • выпадение волос;
  • кровоточивость дёсен;
  • ломкость ногтей;
  • чрезмерная раздражительность;
  • боль в суставах;
  • частые простудные заболевания;
  • нарушения сна;
  • носовые кровотечения;
  • снижение концентрации внимания;
  • бледность и сухость кожных покровов.

По исследованиям российских учёных недостаточное поступление витамина С снижает активность иммунной системы. Риск заражения инфекционными заболеваниями повышается в 2 раза, чаще развиваются осложнения.

Самое серьёзное заболевание, к которому может привести недостаток аскорбиновой кислоты – цинга. От этой болезни в Средневековье умерло около миллионов моряков, совершавших кругосветные путешествия и дальние плавания. Только в 30-е годы ХХ века было доказано, что причиной массовых смертей на кораблях явилась именно цинга, вызванная отсутствием витамина С в пище. Болезнь характеризуется нарушениями синтеза коллагена. Это влечёт за собой ломкость кровеносных сосудов, выпадение зубов, приводит к тяжёлой форме анемии. У детей замедляется рост костей.

Чтобы избежать недостатка аскорбиновой кислоты в организме, нужно следить за рационом питания, включать в него продукты, богатые витамином С. В ежедневном меню должны быть сырые овощи, зелень, плодовые. Если возможности их употребления в свежем виде нет, годятся сушёные плоды или замороженные овощи и ягоды.

При отсутствии эффекта от лечебного питания нужно обратиться за медицинской помощью к специалистам. При необходимости врач назначит витаминные добавки к пище.

Если следить за постоянным поступлением витамина С в организм, многим проблем со здоровьем удастся избежать. Обеспечив его достаточное поступление с пищей, можно защитить организм от различных болезней. Это положительно отразится и на внешнем виде: улучшится цвет лица, волосы станут крепкими и блестящими. Принимайте витамин С и будьте здоровы!

источник

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины, представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  • повышенной физической и умственной утомляемости;
  • слабости;
  • раздражительности;
  • нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
  • ухудшению памяти и внимания;
  • ослаблению иммунитета;
  • затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

Читайте также:  Витамин б12 от чего и чем полезен

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» — это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

  • готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
  • провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
  • Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
  • Сохранение молодости и красоты кожи.
  • Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
  • Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
  • Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
  • Замедление процесса старения.
  • Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Укрепление иммунитета.
  • Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
  • Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
  • Предупреждение развития атеросклероза.
  • Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

  • до года – 2000 ME;
  • 1 – 3 лет – 3300 ME;
  • 4 – 6 лет – 3500 ME;
  • 7 – 10 лет – 5000 ME.
  • беременные – 6000 ME;
  • кормящие – 8250 МЕ;
  • средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Основные источники каротина (на 100 г):

  • морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
  • петрушка – 13 000 МЕ;
  • щавель и рябина – 10 000 МЕ;
  • свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
  • шпинат – 10 000 МЕ;
  • горох – 800 МЕ;
  • листья салата – 3200 МЕ;
  • тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
  • помидор – 850 МЕ;
  • персик – 750 МЕ;
  • абрикос – 700 МЕ;
  • капуста белокочанная – 630 МЕ;
  • фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
  • слива синяя – 370 МЕ;
  • ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

  • красный перец;
  • картофель;
  • зеленый лук;
  • шиповник;
  • облепиха;
  • чернослив;
  • чечевица;
  • соя;
  • яблоки;
  • бахчевые культуры;
  • крапива;
  • мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

  • сельдь – 110 МЕ;
  • печень говяжья – 15 000 МЕ;
  • печень свиная – 5000 МЕ;
  • печень телячья – 4000 МЕ;
  • несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
  • сметана – 700 МЕ;
  • нежирный творог – 130 МЕ;
  • жирный творог – 800 МЕ;
  • молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

  • на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
  • на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

  • кровоточивость десен;
  • быстрая утомляемость;
  • предрасположенность к простудным заболеваниям;
  • нарушение сна;
  • выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

  • 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
  • 4 – 6 лет – до 50 мг;
  • 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.
  • беременные – 300 – 400 мг;
  • кормящие – 500 – 600 мг;
  • средняя норма в целом – 200 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

  • ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
  • клубника – 50 – 230 мг;
  • черная смородина – 150 – 260 мг;
  • цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
  • хрен – 100 – 140 мг;
  • клубника – 60 мг;
  • ананас свежий – 25 мг;
  • банан – 25 мг;
  • свежая вишня – до 8 – 10 мг;
  • капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
  • капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
  • зеленый молодой лук – 25 мг;
  • малина – 25 мг;
  • манго – 40 мг;
  • зеленый перец – 100 мг;
  • редька – 135 мг;
  • шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами — D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

  • время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
  • цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
  • возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
  • состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Читайте также:  Витамин b12 цианокобаламин для чего

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

  • до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);
  • 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 — 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

  • яичный желток – 25 МЕ;
  • мясо – 9 МЕ;
  • молоко – до 4 МЕ;
  • сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Небольшое содержание этого витамина присутствует в таких овощах как белокочанная капуста и морковь.

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

  • Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
  • Защита клеточных мембран от повреждений.
  • Предупреждение развития онкозаболеваний.
  • Укрепление сосудов.
  • Ускорение заживления ран.
  • Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
  • Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
  • Препятствование образованию тромбов в сосудах.
  • Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
  • Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
  • Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

  • до года – 3 – 4 мг;
  • 1 – 3 лет – 6 мг;
  • 4 – 6 лет – 7 мг;
  • 7 – 10 лет – 11 мг.
  • беременные – 15 мг;
  • кормящие – 19 мг;
  • средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

  • капуста;
  • помидоры;
  • корень сельдерея;
  • тыква;
  • зелень;
  • сладкий перец;
  • горошек;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • малина;
  • черника;
  • различные сухофрукты;
  • черная смородина;
  • шиповник (в свежем виде);
  • слива;
  • кунжут;
  • мак;
  • ячмень;
  • овес;
  • бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

  • черная икра;
  • яйца;
  • сыр;
  • свежее молоко (жирность 2,5 процента);
  • сливочное масло;
  • рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
  • креветки;
  • мясо кролика и индейки;
  • говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

  • Обеспечение усвоения жиров.
  • Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
  • Выведение холестерина.
  • Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение заживления.
  • Облегчение течения аллергии.
  • Снятие воспаления и отеков.
  • Устранение болевого синдрома.
  • Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

Принято считать, что усредненная суточная норма витамина F составляет около 1000 мг, что соответствует двум столовым ложкам растительного масла.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

  • сельдь;
  • лосось;
  • орехи;
  • скумбрия;
  • рыбий жир;
  • семечки;
  • авокадо;
  • сушеные фрукты;
  • черная смородина;
  • пророщенные зерна пшеницы;
  • овсяные хлопья;
  • соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

  • витамин К1, который синтезируется растениями;
  • витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение деятельности ЖКТ;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

  • крапива;
  • липа;
  • салатные листья;
  • зеленые помидоры;
  • капуста всех видов;
  • огурец;
  • авокадо;
  • киви;
  • шпинат;
  • банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

Читайте также:  Витамин б12 уколы для чего назначают

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

9. Не рекомендуется на длительное время замачивать нарезанные овощи в воде. Лучше очищать и мыть продукты растительного происхождения перед непосредственным их приготовлением.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

источник

Витамины – один из основных компонентов поддержания здоровья человека. Однако, организм почти не воспроизводит их самостоятельно. Источником веществ является пища.

Существует несколько групп витаминов, каждая из которых имеет свои функции. Рассмотрим подробно витамин А, он же ретинол.

Витамин А – главный источник красоты и здорового иммунитета. Ретинол является компонентом многих тканей организма, контролирует процесс их роста и обновления.

Витамин А принимает участие в синтезе белков – основного строительного материала нашего тела и обеспечивает правильный обмен веществ. Он регулирует здоровое функционирование клеток организма. Ежедневное потребление суточной нормы витамина А положительно влияет здоровье кожи, волос и зрения, а также иммунную систему.

Чтобы получать необходимую дозу витаминов, важно учитывать количество их содержания в продуктах. При недостаточном получении витамина А из пищи, можно получать его из аптечных препаратов. Врачи рекомендуют прибегать к такому способу в крайних случаях, так как витамины, которые человек получает с пищей, усваиваются намного лучше.

Список продуктов с высоким содержанием витамина А – в 100 гр. и процент от суточной дозы:

Продукты растительного происхождения

Продукты животного происхождения

Продукт Количество в мкг Процент
Красный болгарский перец 2100 230%
Батат 1000 110%
Морковь 830 93%
Брокколи 800 90%
Тыква 430 43%
Дыня 170 20%
Абрикос 100 16%
Печень трески 30000 3300%
Печень индейки 8000 900%
Говяжья печень 6500 720%
Масло 680 75%
Яйца куриные 140 16%
Молоко 30 3%

В нашем теле витамин А выполняет много функций. Рассмотрим подробнее, для чего он полезен и каким образом влияет на организм.

Витамин А принимает участие в синтезе коллагена, обеспечивая правильный процесс регенерации. Так, он способствует поддержанию эластичности и упругости кожи.

Витамин А входит в состав многих косметических антивозрастных средств для кожи лица. Кроме того, он является важнейшим веществом при лечении кожных заболеваний – акне, прыщей и псориаза. При повреждениях кожи – порезах и ожогах – витамин А незаменим, так как способствует быстрому делению клеток и, соответственно, быстрому заживлению.

Витамин А входит в состав структуры волос и влияет на их здоровье. Он не только обеспечивает силу и красоту волос, но и защищает их от ультрафиолета.

При недостатке витамина А волосы становятся сухими, ломкими, слабыми, появляется перхоть. Для лучшего результата сочетайте его с регулярным массажем кожи головы – это сделает волосы густыми, блестящими, крепкими.

Хорошее зрение – во многом заслуга витамина А. Он обеспечивает правильное функционирование зрительного анализатора, синтез пигмента сетчатки и участвует в восприятии света. Он защищает глаза от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.

Недостаток витамина А может привести к проблемам со зрением, особенно в темноте. Помните о том, что защищать зрение нужно своевременно – плохое зрение невозможно вернуть с помощью приёма витаминов.

Витамин А поддерживает всю иммунную систему в здоровом состоянии. Он обеспечивает правильный процесс обновления клеток и их быстрый рост, благодаря чему сохраняется целостность слизистых и кожных покровов. Витамин помогает бороться со многими видами вирусов и инфекций. Защищает от воздействия свободных радикалов.

Витамин А может назначаться врачом при лечении и в качестве профилактики онкологических заболеваний.

Витамин А необходим для растущего организма. Он обеспечивает здоровое функционирование молодых клеток, что важно для растущего организма. Учитывая, что дети в процессе подвижных игр часто могут травмировать кожу, витамин А будет способствовать быстрому заживлению ран.

Регулярное потребление суточной дозы витамина А положительно влияет на развитие зрения малыша.

Суточная норма витамина А зависит от пола и возраста человека. Доза грудного ребёнка – 400 мкг. Для малышей 1-5 лет – 450 мкг, детям 6-11 лет – 500-700 мкг.

У девочек 11-18 лет суточная норма составляет 800 мкг. Суточная доза витамина А взрослой женщины – 900 мкг.

Юношам 11-18 лет необходимо употреблять 1000 мкг витамина А в сутки, а взрослым мужчинам – 900 мкг.

Суточная норма витамина А для беременной женщины – 1000 мкг. В период кормления – 1300 мкг.

Витамин А приносит огромную пользу нашему организму. Однако, во всём необходимо соблюдать меру. Передозировка витамина А приводит к гипервитаминозу. Его симптомы:

  • тошнота;
  • нарушение роста волос;
  • боль в животе;
  • увеличен размер печени;
  • резкое снижение аппетита;
  • воспаление роговицы глаза;
  • хрупкость костей у пожилых людей;
  • нарушение развития плода у беременных.

При недостатке в организме витамина А врач может назначить дополнительный приём препарата в капсулах или таблетках для приёма внутрь для улучшения зрения и процессов регенерации или жидкий для наружного применения.

Жидкий витамин А часто используется для косметических процедур. Он помогает разгладить кожу, сделать её более упругой т эластичной. Препарат добавляют в маски в косметических салонах. Также жидкий витамин А используют быстрого заживления кожи при повреждениях.

Прежде, чем начать приём препарата, необходимо проконсультироваться с врачом. Он определит необходимую дозировку препарата и расскажет о том, как правильно его принимать.

источник

Писатель и эксперт / Опубликовано

С наступлением весны одной из самых актуальных тем становится тема витаминов. И обычные люди, и выступающие спортсмены зачастую чувствуют легкий упадок сил, хотя за окном активно светит солнце, поют птицы, и все живое находится на подъеме сил. Для решения этой проблемы многие начинают принимать витаминные комплексы и различные добавки. На какие витамины стоит обратить особое внимание? Какие из них играют ключевую роль в функционировании организма? На эти вопросы я постараюсь ответить в этом рейтинге жизненно необходимых витаминов.

Для начала поговорим о том, что это такое.

Витамины – это высоко активные органические соединения. В организм человека они поступают непосредственно с пищей, а не вырабатываются в нем. Этим обусловлено большое разнообразие содержащих их комплексов и добавок. Витамины играют важную роль в обменных процессах и входят в состав ферментов. Они делятся на несколько видов: водорастворимые (С, группы В) и жирорастворимые (А, К, Е, D).

Если на протяжении долгого времени в человеческом организме какой-либо из витаминов или их совокупность находятся в дефиците, то наступает авитаминоз. Это состояние характеризуется упадком сил, ухудшением настроения, податливостью к простудным заболеваниям. В более тяжелых случаях наблюдаются потеря волосяного покрова, проблемы с кожей и зубами, плохая свертываемость крови. У спортсменов авитаминоз может проявляться снижением выносливости организма, уменьшением рабочих весов, отсутствием мотивации. Чтобы застраховать себя от негативных последствий, необходимо сбалансированно питаться и дополнительно подобрать витаминный комплекс.

Играет ключевую роль в образовании нервных волокон и поддержании нервной системы в целом, помогает в развитии эритроцитов. В12 обеспечивает обмен углеводов в организме и благоприятно воздействует на жировой обмен в печени. Он также необходим для синтеза аминокислот.

Находится только в продуктах животного происхождения: птице, рыбе, мясе и их производных, а также в морской капусте и сыре тофу.

Нормальная жизнедеятельность организма без него невозможна. Польза этого витамина складывается из его участия в нескольких основных процессах: метаболизме глюкозы, транспортировке кислорода в цикле Кребса и в окислении жирных кислот. Важно, что он участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).

Женщины называют В2 «витамином красоты», потому что от его содержания в организме напрямую зависит состояние кожи: молодость, эластичность и упругость.

У спортсменов рибофлавин должен ассоциироваться с белковым обменом и трансформацией жиров и углеводов в энергию.

В2 содержится в крупах (гречневой, овсяной), капусте, грибах, бобовых. Большое количество этого витамина есть в арахисе, петрушке, крапиве.

Этот витамин лучше всего усваивается вместе с жирами. Он очень важен при формировании костной ткани, положительно влияет на состояние зрения. Поддерживает работу иммунной системы: защищает от вирусных и простудных заболеваний. Спортсменам он необходим для синтеза белка и роста новых клеток. Витамин А – это сильный антиоксидант. Он повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.

Большое количество витамина А находится в рыбьем жире, яичных желтках, икре рыб, печени. Из растительных продуктов им богаты морковь, брокколи, виноград, шпинат и мята.

Он активный участник обменных процессов и усвоения кальция и фосфора. Без витамина D эти микроэлементы не обрабатываются организмом. Особенно он важен на этапе роста и формирования костных тканей. Учеными доказано, что он подавляет развитие раковых клеток. Спортсменам стоит отметить, что при его дефиците наблюдается вялость мышц и слабость.

Витамин D содержится в яйцах, молочных продуктах, телятине. Под воздействием ультрафиолетовых лучей его способен вырабатывать и сам организм.

Однако, не стоит забывать, что вред от переизбытка витамина так же велик, как и его польза.

Известный всем с самого детства витамин, который играет большую роль в поддержании жизнеспособности организма. Он участвует в стимуляции работы эндокринной системы, усвоении железа, выработке коллагена. Витамин С способствует выведению свободных радикалов, вследствие чего ему приписывают антиоксидантные свойства. Он необходим для роста соединительной ткани, что немаловажно для спортсменов, постоянно травмирующих свои мышцы на тренировках. Витамин С также способствует процессу выработки карнитина, а все знают, какую роль он выполняет в энергообмене человека.

Главные источники: цитрусовые, черная смородина, капуста, перец, киви, петрушка, тыква.

источник