Меню Рубрики

Витамины продукты и для чего таблица

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

«витамин солнца»

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

Название Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
Железо • является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк • помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут • задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь 1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина
0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина
2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов
Соевые белки
• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака
0,04-0,07 • снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)
Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей
0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод • Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
0,1-0,2 • у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций • придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 • хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний • контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин

0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам
4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

источник

Витамины крайне важны для организма: витамин A полезен для зрения, C укрепляет иммунную систему, D помогает формировании костей и передачи нервных сигналов, и это только начало!

Изучите все функции различных витаминов , запомните в каких продуктах их найти и какова правильная суточная доза для каждого витамина, – тогда Вы избежите многих проблем со здоровьем.

Витаминами являются вещества, содержащиеся в пище, которые необходимы человеческому организму чтобы должным образом выполнять все метаболические и физиологические процессы.

Большинство витаминов поступает из пищи, так как человеческое тело не в состоянии производить их самостоятельно (за исключением витамина K в небольших количествах и витамина D), поэтому правильное и сбалансированное питание имеет очень важное значение.

Витамины не содержат в себе калорий, следовательно, не участвуют в энергетическом метаболизме организма, их роль связана с ферментативными реакций, которые являются частью энергетического обмена.

Витамины являются кофакторами ферментов, то есть помогают ферментам работать правильно и быстро. Кроме того, некоторые витамины выполняют защитную роль, так как обладают антиоксидантными свойствами.

Витамины могут быть разделены на две большие группы, в зависимости от их химических характеристик:

  • Жирорастворимые: эти витамины растворяются в жирах, которые, кстати, способствуют их усвоению. Такие витамины, как правило, обладают способностью накапливаться в теле на уровне жировой ткани и печени. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.
  • Водорастворимые: это витамины, растворимые в воде, имеют низкую термостойкость (то есть разрушаются под действием высоких температур) и чувствительны к свету. Не могут накапливаться в организме. Здесь можно выделить витамины группы B и витамин C.

Существуют и другие элементы, которые не вписываются в стандартную классификацию витаминов, но, которые, безусловно, относятся к категории витаминов:

  • витамин Q, также называется кофермент Q или убихинон, который выполняет роль мощного антиоксиданта в организме.
  • витамин F или линоленовая кислота, которая является частью незаменимых жирных кислот серии омега-3 и которая имеет защитные функции в отношении всего организма.

Как упоминалось ранее, витамины играют важную роль в качестве кофакторов ферментов, но каждый витамин имеет определенную полезность на уровне человеческого организма.

Кроме того, каждый витамин содержится только в определенной пище или группе продуктов, и для каждого установлен свой уровень рекомендуемого суточного потребления.

Витамин A: также называется ретинолом и является одним из пигментов, необходимых для зрения. Его роль заключается в том, чтобы участвовать в синтезе зрительного пурпура палочек, элементов, которые образуют сетчатку и которые отвечают за сумеречное зрение. Также имеет важную роль для роста, в частности, регулирует правильное развитие эпителиальной ткани, включая кожу, важен для формирования зубов и для защиты от инфекций.

Читайте также:  Витамины для спортсменов для чего

Этот витамин содержится в жире печени рыб, откуда он был впервые получен, из других продуктов следует выделить:

  • продукты животного происхождения: печень, яйца, цельное молоко, сливочное масло
  • овощи: тыква, перец, морковь, шпинат, зеленый редис, помидоры (особенно спелые)
  • фрукты: абрикосы, мушмула и лотос

Некоторые из этих продуктов, особенно желто-оранжевого цвета, не содержат витамин A, но в их состав входит бета-каротин – мощный антиоксидант, из которого затем образуется витамин A.

Витамин D: дигидроксихолекальциферол – единственный витамин, который может быть синтезирован в организме с помощью фотохимической реакции под действием солнечного света. Производится на уровне почек и преобразуется в активную форму на уровне кожи. Он играет важную роль в усвоении кальция в кишечнике и в регуляции баланса между отложением и высвобождением кальция в костях и поэтому важен для детей.

Этот витамин присутствует в продуктах животного происхождения, таких как яйца, жирная рыба, масло, печень, рыба, мясо (особенно печень). В растениях присутствует в крайне незначительных концентрациях.

Витамин E: токоферол – органический антиоксидант. Благодаря своей химической структуре, содержащей ароматические кольца, реагирует и уничтожает свободные радикалы и активные формы кислорода, которые вызывают повреждение клеточных мембран.

  • продуктах растительного происхождения: зародыши пшеницы, растительные масла (оливковое масло), грецкие орехи, миндаль, авокадо
  • продукты животного происхождения: сливочное масло, масло печени трески

Витамин К: его роль выражается на уровне процессов свертывания крови. Содержит ароматические кольца, которые обладают окислительно-восстановительной реакцией, участвует в образовании активного протромбина, необходимого для процессов свертывания крови и образования сгустков крови. Небольшое количество витамина K производится бактериями кишечной флоры (витамин К2).

Классический витамин K, содержащийся в пище (витамин К1), мы найдём в:

  • продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, шпинат, брокколи, листья салата и капусты, и в меньших количествах в бобовых, например, горох, или овощах, таких как морковь,
  • продукты животного происхождения: субпродукты

Витамин В1: тиамин используется в организме в качестве кофактора ферментов в реакциях, которые служат для образования сахаров, содержащихся в нуклеотидах, участвующих в метаболизме сахаров и протеинов, и реакциях, связанных с синтезом липидов. Чувствителен к действию гидрокарбоната натрия и температуры, поэтому не рекомендуется готовить слишком много продуктов, которые его содержат.

  • продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы, сушеные бобовые, такие как соя или чечевица
  • продукты животного происхождения: яйца, курица, свинина, печень и рыба

Витамин В2: рибофлавин является важным компонентом для образования двух коферментов (FMN и FAD), которые участвуют в многочисленных ферментативных реакциях, жизненно важных для организма, таких как клеточное дыхание.

Витамин В2 содержат практически все продукты животного происхождения, такие как молоко, сыры, пивные дрожжи и печень, из продуктов растительного происхождения следует выделить грибы, орехи, овсянку и кукурузу.

Витамин В6: пиридоксин используется в организме для метаболизма аминокислот и, кроме того, в активной форме витамин B6 принимает участие в реакциях синтеза гемоглобина.

Этот витамин присутствует в продуктах:

  • животного происхождения: яйца, рыба, молоко и мясо, например, в куриная печень и куриная грудка
  • растительного происхождения: бананы, картофель, шпинат, мука, рис и горох

Витамины В9: более известен под именем фолиевая кислота – это необходимый витамин во время беременности для правильного формирования нервной трубки плода. Влияет также на синтез нуклеиновых кислот, гемоглобина, метионина и глутаминовой кислоты.

Витамин В9 можно найти в продуктах:

  • растительного происхождения: зеленые листовые овощи, кресс-салат и шпинат, тыкве, бобовых, таких как чечевица, фасоль и белые бобы, и некоторых видах фруктов, таких как дыня. Присутствует также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи и фундук
  • животного происхождения: печень курицы, сыры и яйца

Витамин B12: кобаламин участвует в образовании пуринов, т.е. азотистых оснований, из которых образуются нуклеиновые кислоты. Поэтому необходим для синтеза нуклеотидов и роста клеток организма.

Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца, сыр, морепродукты (осьминог, скумбрия, тунец) и мясе, таком как печень крупного рогатого скота, курицы и кролика.

Витамин C: известный также под названием аскорбиновой кислоты, это очень важный витамин, поскольку повышает устойчивость к инфекциям, усиливает иммунную систему, кроме того, является мощным антиоксидантом и необходим для синтеза коллагена и поддержания целостности структур, в которых присутствует коллаген, таких как хрящи, соединительная ткань, сухожилия и костный матрикс. Также важен для правильного обмена железа, так как способствует его усвоению. Является чувствительным к нагреванию: приготовление пищи приводит к потере большей части витамина C.

Этот витамин присутствует в:

  • продуктах растительного происхождения: виноград, апельсины, лимоны, черная смородина, грейпфрут, клубника, киви, и овощах, таких как перец, шпинат, помидоры, руккола
  • продукты животного происхождения: встречается, преимущественно, в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота, легкие крупного рогатого скота и печень лошади

Сводная таблица витаминов и продуктов в которых они содержатся

Продукты (количество на 100 гр)

  • Масло печени рыб (18000 мкг).
  • Продукты животного происхождения: печень (куриная печень 36600 мкг, печень крупного рогатого скота 16500 мкг), яйца (желток 640 мкг), цельное молоко (295 мкг), сливочное масло (930 мкг)
  • Овощи: тыква (599 мкг), сладкий перец (494 мкг), морковь (1148 мкг), шпинат (485 мкг), зеленая редька (542 мкг), спелые помидоры (610 мкг)
  • Фрукты: абрикосы (360 мкг), мушмула (170) и лотос (237 мкг)
  • Продукты животного происхождения: яйца (1,75 мкг), жирная рыба (25 мкг) и масло печени рыб (210 мкг), мясо (в особенности печень – 0,5 мкг)
  • В овощах присутствует в незначительных количествах.
  • Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (133 мг), растительные масла, такие как оливковое масло (18,5 мг), орехи (3 мг), миндаль (26 мг), авокадо (6,4 мг).
  • Продукты животного происхождения: сливочное масло (2,4 мг), масло печени трески (19,8 мг).
  • Растительные: зеленые листовые овощи, например, шпинат (482,9 мкг), брокколи (101,6 мкг), салат (173,6 мкг) и кольраби (510,8 мкг).
  • В меньших количествах в бобовых, например, горох (25 мкг) или в овощах, таких как морковь (13,2 мкг).
  • Некоторые продукты животного происхождения: субпродукты.

Продукты (количество на 100 гр)

Витамин В12

Исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца (1,95 мкг), сыры (1,46 мкг), морепродукты (осьминог (20 мкг), скумбрия (19 мкг) и тунец (10,88 мкг)), и мясе, таком как печень крупного рогатого скота (59,85 мкг), курица (12,95 мкг) и кролик (7,16 мкг).

  • Продукты растительного происхождения: зародыши пшеницы (2,44 мг), сушеные бобовые, такие как соя (0,99 мг) и чечевица (0,12 мг).
  • продукты животного происхождения: яйца (0,09 мг), курица (0,08 мг), свинина (1,35 мг), печень (0,4 мг) и рыбы (0,08 мг).
  • Продукты животного происхождения: молоко (1,8 мг), сыры (0,18 мг), пивные дрожжи (1,65 мг), печени (3,3 мг).
  • Продукты растительного происхождения: грибы (0,31 мг), грецкие орехи (0,17 мг), овсянка (0,17 мг), кукуруза (0,18 мг).
  • Продукты животного происхождения, такие яйца (0,17 мг), рыба (0,615 мг), молоко (0,036 мг) и мясо, например, в куриной печени (0,853 мг) и куриной грудке (0,6 мг).
  • Продукты растительного происхождения: бананы (0,367 мг), картофель (0,311 мг), шпинат (0,242 мг), цельная рисовая мука (0,736 мг) и горох (0,169 мг).
  • Продукты растительного происхождения: зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат (214 мкг) и шпинат (190 мкг), тыква (160 мкг), бобовые, такие как чечевица (70 мкг), фасоль (60-100 мкг) и в некоторых видах фруктов, таких как дыня (100 мкг). Встречается также в некоторых видах орехов, таких как грецкие орехи (155 мкг) и фундук (110 мкг).
  • Продукты животного происхождения: куриная печень (670 мкг), сыры (140-150 мкг) и яйца (60-80 мкг).
  • Продукты растительного происхождения: виноград (особенно виноградный сок, 340 мг), апельсины (50 мг), лимоны (50 мг), черная смородина (200 мг), грейпфрут (40 мг), земляника (54 мг), киви (85 мг), и овощи, такие как перец (166 мг), шпинат (54 мг), помидоры (25 мг), руккола (110 мг).
  • Продукты животного происхождения: находится преимущественно в субпродуктах, таких как селезёнка крупного рогатого скота (46 мг), лёгкие крупного рогатого скота (40 мг) и печень лошади (30 мг).

Как мы видели, витамины присутствуют в многочисленных продуктах нашего ежедневного рациона, но, на самом деле, суточная потребность в этих питательных веществ ограничена.

В частности, установлены следующие нормы потребления витаминов:

  • Витамин A: 700 мкг для одного мужчины и 600 мкг для женщины. Во время беременности потребность увеличивается до 700 мкг для женщин и в период лактации доходит до 1000 мкг. У детей и подростков диапазон потребности варьируется от 450 до 600 мкг.
  • Витамин D: опорный уровень для взрослых варьируется от 15 до 20 мкг, в то время как у детей и подростков потребность составляет 5 мкг.
  • Витамин E: от 4 до 12 мкг. Для взрослых потребность составляет 13 мкг для мужчин и 12 мг для женщин. Во время беременности сохраняется значение в 12 мкг, а в период лактации происходит увеличение до 15 мкг.
  • Витамин K: потребность в этом витамине для взрослых, как мужчин, так и женщин, составляет от 140 до 170 мкг, а для детей и подростков значения находятся в диапазоне от 60 до 140 мкг. В период беременности и лактации потребность составляет 140 мкг.
  • Витамин В1: 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Это значение увеличивается при беременности и в период лактации до 1,4 мг. Потребность для детей и подростков в диапазоне от 0,5 до 1,2 мг.
  • Витамин В2: 1,6 мг для мужчин и 1,3 для женщин. Значение увеличивается до 1,7 мг при беременности и до 1,8 мг в период лактации. Потребность для детей и подростков находится в интервале между 0,6 и 1,6 мг.
  • Витамин В6: 1,3-1,7 мг для мужчин и 1,3-1,5 мг для женщин. Во время беременности эти значения возрастают до 1,9 мг и в период лактации до 2 мг. У детей и подростков значения находятся в диапазоне между 0,5 и 1,3 мг.
  • Витамин В9: эталонное значение составляет 400 мкг в день для взрослых, которое увеличивается до 600 мкг в случае женщин во время беременности и до 500 мкг в случае женщин в период лактации. У детей и подростков потребность находится в интервале между 150 и 400 мкг.
  • Витамин В12: в сутки должно поступать 2,4 мкг и значение равно как для мужчин, так и для женщин. Во время беременности это значение возрастает до 2,6 мкг и для кормящих до 2,8 мкг. Что касается детей и подростков, то потребность находится в диапазоне между 0,9 и 2,4 мкг.
  • Витамин C: 105 мг для мужчин и 85 мг для женщин. Во время беременности потребность увеличивается до 100 мг и в период лактации до 135 мг. Потребность для детей и подростков находится в диапазоне между 40 и 105 мг.

Теперь давайте посмотрим, какими симптомами проявляется нехватка каждого из витаминов:

  • Витамин A: недостаток витамина A может привести к снижению зрения вплоть до ночной слепоты, к дегенерации эпителиальных клеток с разрушения эпителия, а у детей к резкой остановке развития скелета.
  • Витамин D: недостаток витамина D вызывает рахит, т.е. отсутствие развития костей у детей, которые остаются, следовательно, невысокого роста и отличаются хрупкими костями со склонностью к переломам. Кроме того, может отмечаться остеомаляция у взрослых, разрушение эмали зубов.
  • Витамин E: его дефицит встречается редко и недостаточно изучен. Отмечается, что недостаток витамина У приводит к нарушениям в абсорбции липидов.
  • Витамин K: дефицит может вызвать подкожные, кишечные или дёсневые кровоизлияния, и, в целом, снижение способности крови к свертыванию. Однако, его дефицит встречается достаточно редко.
  • Витамин В1: дефицит тамина вызывает заболевание, известное как бери-бери, а также может привести к нарушениям в нервной системе, пищеварительной системе и работе сердца.
  • Витамин В2: дефицит рибофлавина может привести к повреждениям зубов и полости рта, как стоматиту и трещинам на губах, проблемам с глазами, таким как конъюнктивит и изменения роговицы.
  • Витамин В6: дефицит витамина B6, хотя и редко, может вызвать раздражительность и судороги, особенно у детей, и себорейный дерматит.
  • Витамин В9: дефицит фолиевой кислоты во время беременности приводит к дефектам развития нервной трубки у плода, а у взрослого может привести к анемии.
  • Витамин В12: самое известное проявление дефицита витамина B12 – анемия. Однако, эта патология не связана непосредственно от дефицитом витамина, а больше с невозможностью его использования в организме. Это происходит потому, что отсутствует внутренний фактор, необходимый для абсорбции витамина В12.
  • Витамин C: недостаток витамина C вызывает заболевания, такие как цинга, повышает вероятность заражения инфекциями, а также провоцирует ломкость капилляров.

Однако, если принимать витамины в чрезмерных дозах, они могут оказаться токсичными:

  • Витамин A: избыток витамина A может привести к проблемам в полости рта, таким как гингивит и стоматит, проблемы с печенью и хрупкости ногтей и волос.
  • Витамин D: избыточное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии, т.е. высокий уровень кальция в крови.
  • Витамин K: точные последствия не описаны, однако, в некоторых случаях, например, терапии с антикоагулянтами, следует приостановить потребление продуктов, которые содержат витамин К, поскольку это может негативно отразиться на действие антикоагулянтов.
Читайте также:  Витамины дуовит для чего они полезны

Хотя это утверждение не получило научного обоснования, по всей видимости, высокие дозы витамина С приводят к увеличению риска образования камней в почках и увеличивают разрушение витамина В12. Кроме того, представляется, что высокие концентрации витамина C могут нарушать активность антикоагулянтов.

источник

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:

  • Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
  • Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
  • Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
  • Шелушится, сохнет кожа.
  • Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
  • Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
  • Раны медленно заживают.
  • При чистке зубов проявляется кровоточивость.
  • На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ

Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин

A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения

B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит

B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра

B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит

B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие

B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие

B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби

C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга

D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит

E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок

F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ

H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение

СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C

Смородина черная

0,10
0,02
0,02
200
0,30

Шиповник сушеный

6,7
0,15
0,84
1200
1,50

Капуста белокачанная

0,02
0,06
0,05
50
0,40

Капуста цветная

0,05
0,11
0,10
70
0,60

Перец зеленый сладкий

1,00
0,06
0,10
150
0,60

Горошек зеленый

0,40
0,34
0,19
25
2,00

Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30

Дрожжи пивные сухие


5,00
4,00

40,00

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ

Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке

A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака

B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны

B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны

B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг

B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны

C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны

K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Содержание витаминов в грибах:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг

Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг

Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг

Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг

Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг

Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг

Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг

Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг

Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг

Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг

Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг

Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг

Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг

Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг

Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг

Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг

Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг

Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг

Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг

Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг

Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг

Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг

источник

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Витамин Продукт источник витамина Функции, выполняемые в организме Рекомендуемая дневная доза витамина Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи Мужчины: 900 мкг/день
Женщины: 700 мкг/день
3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин Цельнозерновые продукты Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. Мужчины: 1.2 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные и кормящие: 1.4 мг/день
Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин Молоко, хлеб Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s Мужчины: 1.3 мг/день
Женщины: 1.1 мг/день
Беременные: 1,4 мг/день
Кормящие: 1.6 мг/день
Неизвестно
Витамин B3 Ниацин Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола Мужчины: 16 мг/день
Женщины: 14 мг/день
Беременные: 18 мг/день
Кормящие: 17 мг/день
Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахис Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям Мужчины: 550 мг/день
Женщины: 425 мг/день
Беременные: 450 мг/день
Кормящие: 550 мг/день
3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты Важен для метаболизма жирных кислот Взрослые: 5 мг/день
Беременные: 6 мг/день
Кормящие: 7 мг/день
Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин Субпродукты Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы Мужчины 19-50: 1.3 мг/день
Мужчины старше 51: 1,7 мг/день
Женщины 19-50: 1.3 мг/день
Женщины от 51: 1.5 мг/день
Беременные: 1.9 мг/день
Кормящие: 2 мг/день
100 мг/день
Витамин B7 Биотин Субпродукты (печень), мясо, фрукты Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот Взрослые: 30 мкг/день
Кормящие: 35 мкг/день
Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота Темные листовые овощи Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности Взрослые: 400 мкг/день
Беременные: 600 m мкг/день
Кормящие: 500 мкг/день
1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин Рыба, мясо, птица Участвует в выработке красных кровяных телец Взрослые: 2.4 мкг/день
Беременные: 2,6 мкг/день
Кормящие: 2,8 мкг/день
Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена Мужчины: 90 мг/день
Женщины: 75 мг/день
Беременные: 85 мг/день
Кормящие: 120 мг/день
2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. Взрослые 18-50: 5 мкг/день
Взрослые 51-70: 10 мкг/день
Взрослые от 70: 15 мкг/день
50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции Взрослые: 15 мг/день
Кормящие: 19 мг/день
1 000 мг/день
Витамин K Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Мужчины: 120 мкг/день
Женщины: 90 мкг/день
Неизвестно
Читайте также:  Витамины допель герц с калием и магнием для чего
Минерал Продукт источник минерала Функции в организме Рекомендуемая дневная доза Максимально допустимая доза
Кальций (Ca) Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день
Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день
2 500 мг/день
Хром (Cr) Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые Помогает контролировать уровень глюкозы в крови Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день
Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день
Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день
Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день
Беременные: 30 300 мкг/день
Кормящие: 45 300 мкг/день
Неизвестно
Медь (Cu) Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты Участвует в метаболизме железа Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день 10 000 мкг/день
Фтор (F) Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта Предотвращает кариес и стимулирует рост костей Взрослые мужчины: 4 мг/день
Взрослые женщины: 3 мг/день
10 мг/день
Йод (I) Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы Взрослые: 150 мкг/день
Беременные: 220 мкг/день
Кормящие: 290 мкг/день
1 100 мкг/день
Железо (Fe) Субпродукты, бобовые, говядина, яйца Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов Мужчины: 8 мг/день
Женщины 19-50: 18 мг/день
Женщины старше 51: 8 мг/день
Беременные: 27 мг/день
Кормящие: 9 мг/день
45 мг/день
Магний (Mg) Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей Мужчины 19-30: 400 мг/день
Мужчины 31 и старше: 420 мг/день
Женщины 19-30: 310 мг/день
Женщины старше 31: 320 мг/день
Беременные: 350-360 мг/день
Кормящие: 310-320 мг/день
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn) Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов Мужчины: 2,3 мг/день
Женщины: 1,8 мг/день
Беременные: 2,0 мг/день
Кормящие: 2,6 мг/день
11 мг/день
Молибден (Mb) Бобовые, зерновые, орехи Крайне важен для синтеза ряда ферментов Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день 2 000 мкг/день
Фосфор (Ph) Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма Взрослые: 700 мг/день Взрослые до 70: 4 000 мг/день
Взрослые от 70: 3 000 мг/день
Беременные: 3 500 мг/день
Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K) Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках Взрослые: 4 700 мг/день
Кормящие: 5 100 мг/день
Неизвестно
Селен (Se) Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами Взрослые: 55 мкг/день
Беременные: 60 мкг/день
Кормящие: 70 мкг/день
400 мкг/день
Натрий (Na) Как добавка в процессе приготовления пищи Важен для водно-электролитного баланса Взрослые 19-50: 1 500 мг/день
Взрослые 51-70: 1 300 мг/день
Взрослые от 71: 1 200 мг/день
2 300 мг/день
Цинк (Zn) Красное мясо, некоторые морепродукты Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию Мужчины: 11 мг/день
Женщины: 8 мг/день
Беременные: 11 мг/день
Кормящие: 12 мг/день
40 мг/день

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Клетчатка Крупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощи Нормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний Мужчины 19-50 лет: 38 г/день
Мужчины от 51 года: 30 г/день
Женщины 19-50 лет: 25 г/день
Женщины от 51: 21 г/день
Беременные: 28 г/день
Кормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

источник

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

источник