Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
источник
Антиоксиданты в продуктах — мощное средство против болезней и старения. Роль этих соединений заключается в предотвращении нежелательных реакций окисления в клетках и тканях. Подобные вещества способны нейтрализовать потенциально опасное действие токсичных частиц, не дать им разрушить живую клетку. В науке вредные агенты известны как свободные радикалы (нестабильные молекулы). Антиокислительные вещества для защиты от повреждений человеческий организм способен производить сам, но основное поступление необходимых «строительных материалов» и готовых «врачевателей» происходит извне — с пищей.
В условиях постоянного влияния неблагоприятных факторов человек испытывает состояние хронической антиоксидантной недостаточности. Другие термины, четко характеризующие явление, — синдром пероксидации, свободно-радикальная патология. Происходящая в организме патофизиологическая реакция ведет к развитию таких заболеваний и состояний:
- некоторые злокачественные новообразования;
- ишемическая болезнь сердца и мозга;
- профессиональные заболевания;
- алиментарные болезни;
- бронхиальная астма;
- атеросклероз;
- отравления.
Продукты, содержащие антиоксиданты, поставляют в организм вещества, защищающие его клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Нестабильные молекулы могут вызвать разрушение клеточных мембран, повредить ДНК. Окисление приводит к 60 дегенеративным повреждениям разных органов и систем. Природные целители способствуют оздоровлению человеческого организма на уровне клеток и тканей. Повреждение разных структур происходит не только из-за негативного воздействия окружающей среды, но и по мере старения организма. Антиоксиданты в продуктах — это профилактика возрастных изменений.
Всплеск интереса к свободно-радикальному механизму окисления липидов, входящих в состав биологических мембран, произошел в 80-х годах минувшего века. Были доказаны значение предотвращения этого явления, роль отдельных веществ в адаптации к неблагоприятным условиям окружающей среды. В результате многих исследований выяснилось, что антиоксиданты в продуктах повышают устойчивость к различным экологическим факторам. Одновременно ученые выяснили целесообразность использования этих веществ в качестве адаптогенов.
Для устранения синдрома пероксидации используются природные и синтетические антиоксиданты. С целью профилактики заболеваний они могут быть добавлены в пищу, что предупреждает накопление в ней токсинов. Также антиоксиданты в продуктах снижают потери аминокислот, витаминов и других полезных веществ при хранении и различной обработке. Есть возможность снизить опасность для внутренней среды организма, которая таится в химических агентах, попадающих извне. Тело человека может успешно противодействовать неблагоприятному влиянию многих факторов.
Как выбрать из всего многообразия пищевых веществ продукты, богатые антиоксидантами, обеспечивающие защиту от свободных радикалов? Прежде всего, нужно изучить список антиокислительных веществ. Естественные антиоксиданты:
Помимо перечисленных выше соединений, организм человека нуждается в активных частицах для построения собственных антиоксидантов. Такими активаторами, повышающими эффективность витаминов, служат ионы цинка, марганца, меди и другие. Противоокислительными свойствами также обладают ликопен, карнитин и другие составные части растительной и животной пищи.
Исследователи из США создали своеобразный рейтинг растений, обладающих наиболее выраженными антиокислительными свойствами. Преобладают в приведенном ниже списке плоды, ягоды и бобовые культуры. Кроме них, перечень дополняется сухофруктами и орехами. Известны в настоящее время разнообразные продукты-антиоксиданты. Список овощей и фруктов с антиокислительными свойствами выглядит так:
- красная фасоль (мелкоплодная);
- дикая черная смородина;
- темноокрашенные сорта фасоли;
- садовая черная смородина;
- ягоды клюквы;
- отварной артишок;
- ежевика;
- чернослив;
- садовая малина;
- земляника;
- яблоки.
Широко известны противоокислительные свойства зеленого чая и некоторых пряностей: корицы, куркумы, гвоздики, орегано (душицы). Китайские исследователи установили роль катехинов чая в противодействии радиации. Апельсины содержат компоненты, повышающие иммунную защиту от вирусов. Многих потребителей интересует содержание отдельных антиокислителей в овощах, фруктах, пряных растениях, маслах, животной пище. Поэтому удобна для использования в повседневной жизни таблица продуктов-антиоксидантов:
Своеобразным маркером наличия антиоксидантов в плодах служит цвет их кожуры и мякоти. Например, действию свободных радикалов противостоят пигмент ликопен, присутствующий в красных томатах, лютеин, окрашивающий в желтый цвет зерна кукурузы. Каротиноиды, дающие в организме начало витамину А, присутствуют в оранжевых цветках, овощах и фруктах. Синие и фиолетовые оттенки связаны с наличием антоциана.
Если имеются антиоксиданты в продуктах питания, то их потребление еще не означает полное обеспечение безопасности организма от свободных радикалов. Многие противоокислительные вещества разрушаются в процессе кулинарной обработки. Могут быть различные нарушения пищеварения, препятствующие усвоению полезных соединений.
Вещества, замедляющие окислительные повреждения в теле человека, способны поглощать свободные радикалы. Это побочные продукты, возникающие в результате реакций синтеза и распада (метаболизма). Продукты, содержащие антиоксиданты, ликвидируют ущерб для организма от свободных радикалов, повреждающих определенные структуры в клетке. Нестабильные молекулы отбирают у других веществ недостающие электроны. Исследователи, работающие в разных странах, подтверждают, что проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак, представляют собой окислительные повреждения в тканях разных органов. Ученые из Лондона обнаружили, что потребление фруктов и овощей снижает риск инсульта на 25 %.
Эффективны продукты-антиоксиданты против рака, они могут уменьшить риск развития злокачественных перерождений, а также инфекций. Польза для здоровья соединений, обладающих противоокислительными свойствами, заключается в укреплении иммунитета. Последователи антиоксидантной теории также доказывают, что именно свободные радикалы вызывают ускоренное старение. Морщины, скованность и боль в суставах — все это результат окислительных повреждений в организме.
Бета-каротин (форма витамина А), витамин С и биофлавоноиды наиболее активно защищают клетки тела от свободных радикалов, попадающих в организм из окружающей среды. Растительные продукты, богатые антиоксидантами, нежелательно очищать от кожуры перед употреблением. Концентрация противоокислительных соединений в кожице часто бывает выше, чем в мякоти. Только надо выбирать экологически чистую продукцию. Наибольшее количество нитратов, пестицидов также встречается в наружных частях многих фруктов и овощей.
Насыщенная темная или яркая окраска растительной продукции свидетельствует о высоких противоокислительных свойствах. В соответствии с этим признаком можно выделить наиболее полезные продукты-антиоксиданты. Список лидеров: ягода асаи, гранат, мангостин, годжи, черника. И этот перечень можно продолжать.
Свободные радикалы — это фрагменты молекул, обладающих избыточной активностью. Неустойчивое состояние в природных системах «не приветствуется», уровень энергии должен быть оптимальным для обеспечения стабильности. Свободные радикалы во внешней оболочке содержат неспаренный электрон, поэтому они «нападают» на клеточные мембраны, отбирают отрицательные частицы.
Попав внутрь клетки, нестабильные молекулы вызывают мутации в ДНК. Результатом этих процессов могут стать злокачественные новообразования. Как действуют продукты-антиоксиданты против рака? Они дают возможность оборвать цепную реакцию повреждений. Полезные вещества должны присутствовать в организме в достаточных количествах.
Мощными антиоксидантами считаются ферменты и другие вещества, содержащиеся в человеческом организме: каталаза, коэнзим Q10, или убихинон, глутатион, ресвератрол. Другие сильные антиокислители: витамины А, С и Е, каротиноиды — в основном, поставляются с пищей.
Улучшить качество жизни, добиться активного долголетия помогут природные антиоксиданты в продуктах:
- Яйца, шпинат и другие зеленые листовые овощи — источники лютеина.
- Бобовые снижают риск развития рака благодаря содержанию фенольных соединений и флавоноидов.
- В натуральном молоке отмечено высокое содержание витамина Е, бета-каротина и лютеина.
- Рапсовое масло — источник альфа-токоферола.
- Йогурт богат рибофлавином.
Перечисленными выше продуктами, а также медом, коричневым сахаром, орехами следует дополнять свой ежедневный рацион, чтобы сохранить здоровье и молодость.
источник
Антиоксиданты – это соединения, вырабатываемые в вашем организме и присутствующие в пищевых продуктах. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными под названием свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить ДНК и другие важные структуры в ваших клетках.
К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.
Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP. Он измеряет количество антиоксидантов в продуктах питания, и насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.
Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.
Вот список лучших 12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.
Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.
В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП.
Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.
Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.
Подробно о пользе черного шоколада вы можете узнать на этой странице — Черный шоколад: польза и вред для женщин и мужчин.
Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.
Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.
В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.
Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.
Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.
В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.
Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.
Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.
Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.
Черника входит в число лучших продуктов с большим содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы. Они способны помочь снизить риск развития заболеваний сердца и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.
Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве включают в свой список клубнику, которая является одной из самых популярных ягод на планете. Помимо антиоксидантов эта ягода содержит огромное количество витамина С.
Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.
Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.
Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, под названием антоцианы, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.
В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.
Артишоки – это овощи, имеющие один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Однако их содержание может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен артишок.
Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.
Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.
В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.
В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.
Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.
Подробно о полезных свойствах ягод годжи вы можете узнать здесь — Годжи: целебные свойства и применение ягоды годжи.
Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.
В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.
Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.
Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.
Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.
Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.
Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.
Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.
Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.
Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.
Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.
Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.
Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.
Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор.
Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.
Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.
Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.
Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.
Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.
Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.
Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.
Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.
источник
Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.
Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:
- Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
- Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.
Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!
Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:
Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:
- Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
- Темный шоколад: 20 823 баллов;
- Молочный шоколад: 7 528;
- Вино Каберне Совиньон: 5 034;
- Красное вино: 3 873.
Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».
Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:
- Картофель: 1 322;
- Лук: 863;
- Морковь: 697;
- Капуста: 529;
- Тыква: 483;
- Помидоры: 387;
- Огурцы: 232.
Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.
По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.
Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:
- Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
- Молотая корица: 267 536;
- Сушеный орегано: 200 129;
- Молотая куркума: 159 277;
- Семена тмина: 76 800;
- Сушеная петрушка: 74 349;
- Сушеный базилик: 67 553;
- Порошок карри: 48 504;
- Шалфей: 32 004;
- Зерна желтой горчицы; 29 257;
- Молотый имбирь: 28 811;
- Перец черный: 27 618;
- Свежий тимьян: 27 426;
- Свежий майоран: 27 297;
- Порошок чили: 23 636;
- Паприка: 17 919;
- Свежий эстрагон: 15 542;
- Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
- Свежий чабер: 9 465;
- Укроп: 4 392.
Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.
Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!
источник
Загадочное слово “антиоксиданты” все чаще звучит в рекламе и популярных статья о здоровом питании. Даже секрет популярности суперфудов объясняется наличием этого вещества. Давайте разберемся что такое антиоксиданты, где именно содержатся природные антиоксиданты, так ли они необходимы, в чем их польза и могут ли они навредить. Может быть это та волшебная таблетка, которая делает нас здоровыми, красивыми и стройными?
Антиоксиданты появились в нашей жизни относительно недавно. Впервые их обнаружили в 1956 году и с тех пор активно изучают и находят новые их формы. Антиокислителям приписывают значительную роль в борьбе с болезнями и старостью.
Ими обогащают продукты, косметику (кремы, тоники, лосьоны, шампуни, маски), выпускают биологически активные добавки и витаминные комплексы для поддержания молодости и красоты.
Небольшой экскурс в науку: Существование жизни на Земле невозможно без кислорода. Все жизненно важные процессы в живых организмах происходят с участием этого газа. В результате химической реакции окисления образуется энергия, которая помогает поддерживать жизнь.
Вещества, активно участвующие в этих процессах, — свободные радикалы, оксиданты — важны для работы организма. Они вырабатывают гормоны, уничтожают бактерии и вирусы, поврежденные клетки. Но только тогда, когда их количество не превышает норму. Избыточное количество свободных радикалов может привести к болезням сердца, развитию атеросклероза, преждевременному старению, онкологическим заболеваниям и т.д.
И вот тогда в бой вступают антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы и замедляют окислительные процессы.
К сожалению, загрязненный воздух, алкоголь, неправильное питание, курение, в том числе пассивное, разные виды излучения замедляют выработку организмом собственных антиокислителей.
Выходом в данной ситуации станет прием препаратов, содержащих антиоксиданты, переход на здоровый образ жизни и правильное питание.
Существует более 3000 видов антиокислителей и число их постоянно растет. Очень условно их можно разделить на 2 группы:
- природные — получаемые из продуктов питания или вырабатываемые в организме:
- витамины — А, Е, С, К;
- ферменты — супероксиддисмутаза, коэнзим Q10;
- биофлавоноиды — рутин, антоцианы, полифенолы, кверцетин, танин;
- минералы — селен, марганец, цинк, медь, железо;
- синтетические — витаминные комплексы, БАДы.
Антиоксиданты эффективно разрушают окислительный процесс и восстанавливают поврежденные клетки, предупреждая преждевременное старение и развитие болезней.
Антиоксиданты в продуктах питания помогают в борьбе за здоровье и красоту:
- защищают от вредного излучения и радиации;
- табачного дыма;
- предупреждают нарушения ДНК;
- улучшают свертываемость крови;
- положительно влияют на обмен веществ;
- минимизируют риск возникновения:
- онкологических заболеваний;
- болезней суставов;
- диабета;
- ослабления иммунитета;
- болезней сердечно-сосудистой системы.
Самое большое их количество содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых соках, какао, кофе, специях. Здесь важно помнить, что в результате термической обработки количество полезных веществ уменьшается уже через 15 минут, поэтому лучше всего есть овощи и фрукты в сыром виде или приготовленными на пару.
В каких продуктах содержится больше антиоксидантов? Прежде всего в растительной пище, выращенной в естественных, диких, условиях. Количество антиоксидантных единиц в культивируемых растениях ниже. Скорее всего это связано с процессом выживания самих растений. В диких условиях растениям нужно самим бороться с болезнями и вредителями, следовательно нужно накопить больше защитных веществ.
Ниже представлена таблица с количественным содержанием антиоксидантов в разных продуктах питания.
источник
Антиоксидантами называются витамины, минералы и прочие питательные вещества, защищающие и восстанавливающие клетки после воздействия свободных радикалов. Вещества-антиоксиданты способны замедлить многие патологические процессы, благодаря своим противоокислительным свойствам. Они уменьшают избыточное содержание активного кислорода, приводя в норму практически все системы и органы человеческого организма. Вещества с антиоксидантными свойствами в большом количестве содержатся в продуктах природного происхождения. Главные из них: витамины А, С, Е, цинк, медь, селен, полифенолы. При этом важно знать, в каких продуктах много антиоксидантов и какими бывают эти вещества.
Вещества-антиоксиданты обычно поступают с едой, но организм и сам может их вырабатывать, если на это хватит сил.
Выделяется три группы таких антиокислителей:
- Ферментные. Присутствуют во всех клетках организма;
- Низкомолекулярные. Группа представлена флавоноидами, некоторыми витаминами и минералами;
- Гормоны – стероидные и половые.
Антиокислители, которые поступают в организм извне, имеют искусственное или природное происхождение. К синтетическим антиокислителям относятся лекарства и БАДы, а также пищевые добавки от Е-300 до Е-399, которые добавляются в продукты для их долгого хранения. Эти вещества необходимы только для того, чтобы замедлить процесс окисления в продукте, например, в масляной смеси, и не приносят человеку никакой пользы. Даже наоборот, такие антиоксиданты в продуктах питания могут стать причиной аллергии, приступа астмы, атеросклероза и отеков. Такое возможно при регулярном употреблении полуфабрикатов, консервов и прочих готовых продуктов из магазина.
Человеческому организму необходимы природные, то есть натуральные антиокислители. Содержатся такие антиоксиданты в продуктах питания растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, травах, ягодах и пр.
Специалисты эстетической медицины доказали, что вещества-антиоксиданты, искусственно введенные под кожу, могут замедлять процессы старения клеток, повышать упругость кожного покрова, предотвращать ранние морщины. Именно поэтому продукты, содержащие антиоксиданты, используются для приготовления антивозрастных кремов и сывороток. Влияя на обмен жидкости в клетках, вещества-антиокислители способны уменьшить проявления целлюлита. Поэтому они также встречаются в соответствующих косметических средствах.
При употреблении продуктов питания, необходимо обратить свое внимание на тот факт, что при равном количестве антиокислителя обычно съедается разное количество продуктов. Примером тому могут послужить специи, полезного вещества в которой также как в фасоли, но, очевидно, что фасоли можно скушать больше. Поэтому и предпочтение стоит отдать тоже ей. Естественно, что и содержание антиоксидантов в продуктах тоже стоит учесть. Также необходимо обращать внимание и на калорийность.
Например, к продуктам с самым большим содержанием веществ-антиокислителей относится чернослив, однако его калорийность также высока, поэтому злоупотреблять им никак нельзя, тем более совмещать с конфетами и булочками.
Самым сильным антиокислительным действием обладают антоцианы и флавоноиды – вещества, содержащиеся в растениях, которые определяют их окраску. Именно поэтому антиоксиданты в продуктах растительного происхождения содержатся в большом количестве. Больше всего их в кислых и сладко-кислых овощах оранжевого, красного, черного и синего цвета. Желтые, ярко-зеленые и темно-зеленые тоже содержат много полезных веществ и даже есть перечень наиболее богатых антиокислителем продуктов. Хотя мнения ученых в этом вопросе разнятся. В одном списке лидерами по количеству веществ-антиоксидантов является фасоль – пестрая, черная, красная, но особенно ценится фасоль мелкая. Также лидерами являются красная и черная малина, клубника, клюква, чернослив и сливы, орехи и сухофрукты, некоторые из яблок и артишок. Кстати, есть мнение, что вареный артишок содержит больше антиокислителей. Лучшими из орехов являются грецкие, фундук, миндаль и фисташки.
Согласно другого списка, продукты, богатые антиоксидантами: черноплодная рябина, черника, вишня, изюм и виноград, цитрусовые, ежевика и гранаты.
Из овощей: репа, редис, капуста, морковь, редька, свекла, лук, чеснок, баклажаны.
Из пряностей и зелени: сельдерей, душица, петрушка, корица, куркума, гвоздика.
Также антиокислителей много в натуральном кофе, зеленом чае, тертом какао, нерафинированном растительном масле, красном вине и др.
При этом содержание антиоксидантов в продуктах питания сильно отличается. На сегодня ученые пока не могут сказать, чем это обусловлено. Например, одни из них считают, что самая полезная – это мелкая фасоль, при этом многие виды этого продукта до сих пор остаются неизученными или изученными не до конца. Лесные ягоды также до конца не исследованы. Однако есть мнение, что антиоксидантов больше в продуктах с ярким насыщенным цветом.
Доказано, что в ярко-желтой кукурузе много лютеина, в оранжевых фруктах и овощах – каротина, в темно-синих и черных ягодах – антоцианов, а в ярко-красных помидорах – ликопина.
Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, нельзя не сказать о свежевыжатых ягодных и фруктовых соках. Особенно много полезных веществ в виноградном, цитрусовом и гранатовом соке. Также их много в белом слое фруктов под кожурой. Не меньше их и в яблочном и вишневом соке, а также в соке черноплодной рябины. Издавна люди ели чеснок, морковь, лук, сельдерей, капусту и свеклу, которые были ежедневно на столе. Также наши предки любили редьку, репу и брюкву. Но сегодня мало кто знает, что эти продукты-антиоксиданты используются против рака. В ходе исследований клеточных структур были получены данные, свидетельствующие, что вещества с антиоксидантными свойствами способны замедлять, а то и вовсе предупреждать развитие рака. Но исследования еще продолжаются.
Большим количеством антиокислителей обладает чай во всех видах: черный, зеленый, красный и др. Стоит заметить, что содержание полезных веществ зависит от условий, в которых выращивался чай, а также от технологии его приготовления: сушка, измельчение, ферментация и хранение. К тому же, чтобы чай принес пользу, выпить его нужно в течение 3-5 минут после заваривания. В противном случае, пользы не будет никакой.
Рассматривая, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, стоит упомянуть о винах. Оказывается, что в ягодных и виноградных винах содержится большое количество антиокислителей. Самым известным является ресвератрол, присутствующий в красном вине.
Исследования, проведенные специалистами из Университета Рочестера (Нью-Йорк), установили, что лечение пациентов, умерено употребляющих красное вино в процессе курса химиотерапии, продвигалось эффективнее, чем у тех, кто вино не пил. Однако ученые предполагают, что благоприятное воздействие могут оказывать не только вина, но и соки из сиреневых и красных сортов винограда, в которых также содержится ресвератол. Ученые рекомендуют для профилактики раковых заболеваний пить виноградное вино или соки.
Коньяк также обладает антиокисляющим свойством, но его употреблять лучше понемногу, не более 50 г для мужчин и 30 г для женщин.
Список, в каких продуктах много антиоксидантов, можно продолжать дальше. Многие слышали, что натуральный кофе содержит много веществ-антиокислителей. Чтобы сохранить все полезные свойства продукта, необходимо покупать кофе в зернах и молоть его непосредственно перед тем, как варить.
Полезным будет и живое пиво, имеющее небольшой срок хранения (несколько дней). В последнее время появились синтетические антиоксиданты в продуктах питания. Например, синтетические вещества добавляются в конфеты. Однако вряд ли они могут принести такую же пользу, как антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в природных продуктах. Поэтому такими конфетами не стоит злоупотреблять.
Более полезным продуктом считаются грецкие орехи, содержащие большое количество аминокислот, жиров и витаминов. А совсем недавно выяснилось, что в грецких орехах содержится, по сравнению с другими орехами, большое количество веществ-антиоксидантов. Только в одной порции грецких орехов их больше в два раза. Раньше считалось, что антиокислителей больше всего в зеленом чае, красном вине, некоторых ягодах и фруктах. Сегодня этот список пополнил грецкий орех.
О наличии флавоноида в листве грецкого ореха было известно давно и вот недавно было доказано содержание этого элемента и в самом ядре ореха. В ходе проведения исследований было выявлено, что антиокисляющие вещества грецкого ореха эффективнее витамина Е в 2-15 раз.
В условиях прогресса развития раковых заболеваний резко поставлен вопрос о том, какие продукты содержат антиоксиданты и какие из них лучше употреблять? Сразу стоит отметить, что человеческий организм всегда нуждается в антиоксидантах, но, в зависимости от ситуации (воздействие УФ-излучения, болезни, стресса, несбалансированное питание), потребность может возрасти. Если подойти к решению данных вопросов, то в первую очередь необходимо сбалансировать питание, так как натуральные продукты являются самым лучшим поставщиком веществ-антиокислителей, гарантирующих здоровье и долголетие.
Многие принимают всяческие БАДы, но выбирать их нужно особенно тщательно, чтобы вместо пользы не принести организму вред.
Для большего удобства представлена таблица, в которой природные антиоксиданты в продуктах размещены в алфавитном порядке.
В таблице приводится значение ORAC (индекс антиоксидантов) на 100 г продукта:
источник
Антиоксиданты в продуктах — мощное средство против болезней и старения. Роль этих соединений заключается в предотвращении нежелательных реакций окисления в клетках и тканях. Подобные вещества способны нейтрализовать потенциально опасное действие токсичных частиц, не дать им разрушить живую клетку. В науке вредные агенты известны как свободные радикалы (нестабильные молекулы). Антиокислительные вещества для защиты от повреждений человеческий организм способен производить сам, но основное поступление необходимых «строительных материалов» и готовых «врачевателей» происходит извне — с пищей.
В условиях постоянного влияния неблагоприятных факторов человек испытывает состояние хронической антиоксидантной недостаточности. Другие термины, четко характеризующие явление, — синдром пероксидации, свободно-радикальная патология. Происходящая в организме патофизиологическая реакция ведет к развитию таких заболеваний и состояний:
- некоторые злокачественные новообразования;
- ишемическая болезнь сердца и мозга;
- профессиональные заболевания;
- алиментарные болезни;
- бронхиальная астма;
- атеросклероз;
- отравления.
Продукты, содержащие антиоксиданты, поставляют в организм вещества, защищающие его клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Нестабильные молекулы могут вызвать разрушение клеточных мембран, повредить ДНК. Окисление приводит к 60 дегенеративным повреждениям разных органов и систем. Природные целители способствуют оздоровлению человеческого организма на уровне клеток и тканей. Повреждение разных структур происходит не только из-за негативного воздействия окружающей среды, но и по мере старения организма. Антиоксиданты в продуктах — это профилактика возрастных изменений.
Всплеск интереса к свободно-радикальному механизму окисления липидов, входящих в состав биологических мембран, произошел в 80-х годах минувшего века. Были доказаны значение предотвращения этого явления, роль отдельных веществ в адаптации к неблагоприятным условиям окружающей среды. В результате многих исследований выяснилось, что антиоксиданты в продуктах повышают устойчивость к различным экологическим факторам. Одновременно ученые выяснили целесообразность использования этих веществ в качестве адаптогенов.
Для устранения синдрома пероксидации используются природные и синтетические антиоксиданты. С целью профилактики заболеваний они могут быть добавлены в пищу, что предупреждает накопление в ней токсинов. Также антиоксиданты в продуктах снижают потери аминокислот, витаминов и других полезных веществ при хранении и различной обработке. Есть возможность снизить опасность для внутренней среды организма, которая таится в химических агентах, попадающих извне. Тело человека может успешно противодействовать неблагоприятному влиянию многих факторов.
Как выбрать из всего многообразия пищевых веществ продукты, богатые антиоксидантами, обеспечивающие защиту от свободных радикалов? Прежде всего, нужно изучить список антиокислительных веществ. Естественные антиоксиданты:
Помимо перечисленных выше соединений, организм человека нуждается в активных частицах для построения собственных антиоксидантов. Такими активаторами, повышающими эффективность витаминов, служат ионы цинка, марганца, меди и другие. Противоокислительными свойствами также обладают ликопен, карнитин и другие составные части растительной и животной пищи.
Исследователи из США создали своеобразный рейтинг растений, обладающих наиболее выраженными антиокислительными свойствами. Преобладают в приведенном ниже списке плоды, ягоды и бобовые культуры. Кроме них, перечень дополняется сухофруктами и орехами. Известны в настоящее время разнообразные продукты-антиоксиданты. Список овощей и фруктов с антиокислительными свойствами выглядит так:
- красная фасоль (мелкоплодная);
- дикая черная смородина;
- темноокрашенные сорта фасоли;
- садовая черная смородина;
- ягоды клюквы;
- отварной артишок;
- ежевика;
- чернослив;
- садовая малина;
- земляника;
- яблоки.
Широко известны противоокислительные свойства зеленого чая и некоторых пряностей: корицы, куркумы, гвоздики, орегано (душицы). Китайские исследователи установили роль катехинов чая в противодействии радиации. Апельсины содержат компоненты, повышающие иммунную защиту от вирусов. Многих потребителей интересует содержание отдельных антиокислителей в овощах, фруктах, пряных растениях, маслах, животной пище. Поэтому удобна для использования в повседневной жизни таблица продуктов-антиоксидантов:
Своеобразным маркером наличия антиоксидантов в плодах служит цвет их кожуры и мякоти. Например, действию свободных радикалов противостоят пигмент ликопен, присутствующий в красных томатах, лютеин, окрашивающий в желтый цвет зерна кукурузы. Каротиноиды, дающие в организме начало витамину А, присутствуют в оранжевых цветках, овощах и фруктах. Синие и фиолетовые оттенки связаны с наличием антоциана.
Если имеются антиоксиданты в продуктах питания, то их потребление еще не означает полное обеспечение безопасности организма от свободных радикалов. Многие противоокислительные вещества разрушаются в процессе кулинарной обработки. Могут быть различные нарушения пищеварения, препятствующие усвоению полезных соединений.
Вещества, замедляющие окислительные повреждения в теле человека, способны поглощать свободные радикалы. Это побочные продукты, возникающие в результате реакций синтеза и распада (метаболизма). Продукты, содержащие антиоксиданты, ликвидируют ущерб для организма от свободных радикалов, повреждающих определенные структуры в клетке. Нестабильные молекулы отбирают у других веществ недостающие электроны. Исследователи, работающие в разных странах, подтверждают, что проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет, рак, представляют собой окислительные повреждения в тканях разных органов. Ученые из Лондона обнаружили, что потребление фруктов и овощей снижает риск инсульта на 25 %.
Эффективны продукты-антиоксиданты против рака, они могут уменьшить риск развития злокачественных перерождений, а также инфекций. Польза для здоровья соединений, обладающих противоокислительными свойствами, заключается в укреплении иммунитета. Последователи антиоксидантной теории также доказывают, что именно свободные радикалы вызывают ускоренное старение. Морщины, скованность и боль в суставах — все это результат окислительных повреждений в организме.
Бета-каротин (форма витамина А), витамин С и биофлавоноиды наиболее активно защищают клетки тела от свободных радикалов, попадающих в организм из окружающей среды. Растительные продукты, богатые антиоксидантами, нежелательно очищать от кожуры перед употреблением. Концентрация противоокислительных соединений в кожице часто бывает выше, чем в мякоти. Только надо выбирать экологически чистую продукцию. Наибольшее количество нитратов, пестицидов также встречается в наружных частях многих фруктов и овощей.
Насыщенная темная или яркая окраска растительной продукции свидетельствует о высоких противоокислительных свойствах. В соответствии с этим признаком можно выделить наиболее полезные продукты-антиоксиданты. Список лидеров: ягода асаи, гранат, мангостин, годжи, черника. И этот перечень можно продолжать.
Свободные радикалы — это фрагменты молекул, обладающих избыточной активностью. Неустойчивое состояние в природных системах «не приветствуется», уровень энергии должен быть оптимальным для обеспечения стабильности. Свободные радикалы во внешней оболочке содержат неспаренный электрон, поэтому они «нападают» на клеточные мембраны, отбирают отрицательные частицы.
Попав внутрь клетки, нестабильные молекулы вызывают мутации в ДНК. Результатом этих процессов могут стать злокачественные новообразования. Как действуют продукты-антиоксиданты против рака? Они дают возможность оборвать цепную реакцию повреждений. Полезные вещества должны присутствовать в организме в достаточных количествах.
Мощными антиоксидантами считаются ферменты и другие вещества, содержащиеся в человеческом организме: каталаза, коэнзим Q10, или убихинон, глутатион, ресвератрол. Другие сильные антиокислители: витамины А, С и Е, каротиноиды — в основном, поставляются с пищей.
Улучшить качество жизни, добиться активного долголетия помогут природные антиоксиданты в продуктах:
- Яйца, шпинат и другие зеленые листовые овощи — источники лютеина.
- Бобовые снижают риск развития рака благодаря содержанию фенольных соединений и флавоноидов.
- В натуральном молоке отмечено высокое содержание витамина Е, бета-каротина и лютеина.
- Рапсовое масло — источник альфа-токоферола.
- Йогурт богат рибофлавином.
Перечисленными выше продуктами, а также медом, коричневым сахаром, орехами следует дополнять свой ежедневный рацион, чтобы сохранить здоровье и молодость.
источник
Часто можно услышать, что свежие фрукты и овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Польза витаминов сомнений не вызывает, но с антиоксидантами дела обстоят сложнее. Они необходимы организму, как воздух, без этих веществ человек болеет и быстро дряхлеет. Давайте выясним, что это за полезные вещества, почему они так необходимы человеку и в каких продуктах питания антиоксидантов их больше всего.
Антиоксиданты – это вещества, которые замедляют процесс окисления. Иногда термин «антиоксиданты» используют как синоним «консервантов», ведь антиоксиданты в продуктах питания помогают им дольше оставаться свежими и препятствуют размножению бактерий.
Окисление – химический процесс с участием кислорода. Фактически окисление – это разрушение. Старение происходит во многом из-за естественных окислительных процессов, однако питательные вещества-антиокислители способны замедлить старение. Известно, что в процессе окисления образуются свободные радикалы, которые влияют на клеточные мембраны, нарушая их защиту. В результате клетки тела утрачивают способность быстро восстанавливаться, и человек преждевременно стареет.
Организм человека предусматривает целую антиоксидантную защиту. В ней участвуют первичные антиокислители – ферменты, а также вторичные антиокислители – питательные вещества. Каждый человек обладает этой защитой от рождения, однако с возрастом она слабеет и все острее нуждается в том, чтобы ее подпитывали.
Первичная форма антиокислителей, которые содержатся в тканях человеческого организма, – это ферменты. Они выводят активные формы кислорода из организма, превращая их в перекись водорода, менее активные радикалы, полезный кислород или воду. Витамины действуют таким же образом, они не позволяют тканям организма разрушаться под действием свободных радикалов. Разница между первой и второй группой антиокислителей в том, что ферменты всегда содержатся в тканях организма, тогда как запас витаминов нужно пополнять через продукты питания.
- Химические микроэлементы: селен, цинк. Поддерживают нормальное функционирование иммунной системы и обмена веществ, защищают организм от воздействия тяжелых металлов, участвуют в процессе восстановления клеток.
- Водорастворимые витамины: С, Р. Укрепляют сердечно-сосудистую систему, обеспечивают устойчивость организма к инфекциям, бактериям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.
- Жирорастворимые витамины: А, Е, К, бета-каротин. Улучшают остроту зрения, поддерживают здоровье слизистых оболочек, омолаживают кожу и улучшают состояние волос.
- Аминокислоты с содержанием серы. Замедляют старение организма, способствуют быстрому восстановлению клеток.
Также к антиоксидантам принадлежит и такое вещество, как лютеин – это витамин, жизненно необходимый для глаз. Он помогает сохранять остроту зрения и защищает глаза от пагубного воздействия ультрафиолета. В небольших количествах лютеин содержится в желтых и красных продуктах питания.
Флавониды и танины, поступающие в организм с пищей и напитками, также обладают способностью противостоять действию свободных радикалов. Антиокислители усиливают действие друг друга, поэтому, чем больше их в пище и чем разнообразнее «набор» таких веществ, тем надежнее они работают.
Если вы постоянно ощущаете слабость, быстро устаете, легко раздражаетесь – возможно, вам не хватает этих полезных витаминов и микроэлементов, которые поддерживают организм, защищают его старения и инфекций. Еще один из признаков нехватки антиоксидантов – бледность. Кожа человека становится бледной, щеки теряют румянец.
Человек, испытывающий дефицит веществ-антиокислителей, погружен в апатию – не может нормально функционировать эндокринная и нервная система. А поскольку ослабляется иммунитет, человек часто болеет инфекционными заболеваниями.
Однако и хорошего бывает слишком много: кроме дефицита антиоксидантов, существует их переизбыток. Добиться переизбытка с помощью продуктов питания невозможно: содержащиеся в пище микроэлементы хорошо усваиваются организмом и легко выводятся. Другое дело, если вы принимаете витаминные комплексы, – тогда возможна передозировка. У каждого из веществ – свои симптомы слишком большой концентрации в крови, многие состояния могут быть опасными: например, переизбыток витамина А. Поэтому тщательно соблюдайте режим приема витаминов, указанный на упаковке.
Чтобы не страдать от дефицита полезных веществ, поддерживающих молодость и здоровье, нужно обеспечить их поступление в организм вместе с пищей. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержатся антиоксиданты.
Антиоксиданты в продуктах питания содержатся не в одинаковой концентрации. В мясе и молочных продуктах этих веществ мало, зато ими богата растительная пища: орехи, ягоды, фрукты и овощи.
- Клюква. Эта кислая ягода содержит большое количество антиокислителей. Пользу ее для человека сложно переоценить: регулярное употребление небольших порций клюквы улучшает состояние ногтей и волос, повышает настроение, способствует здоровой работе желудочно-кишечного тракта, обеспечивает крепкий иммунитет и нормальное функционирование нервной системы.
- Черника. Эта вкусная ягода обладает желчегонным и мочегонным действием, включение ее в рацион позволяет организму эффективно бороться с воспалениями и инфекциями.
- Ежевика. Хотите сохранить сердце и сосуды здоровыми – регулярно ешьте ежевику. Заодно у вас будут отличные десны, а о том, что десна могут кровоточить, вы будете знать только из рекламы зубной пасты.
- Сливы. Если вы любите сливы – считайте, что вам сказочно повезло, ведь эти фрукты способны активизировать организм, вывести излишек желчи и снизить температуру, если вы болеете. Чернослив не менее полезен: он укрепляет сосуды, нормализует обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.
- Малина. Сладкая красная ягода богата полезными микроэлементами, поэтому ее можно использовать как вкусное профилактическое средство против инфекций и простуд.
- Клубника. Этой ягоде приписывают способность улучшать половую функцию, однако данные утверждения почти не подтверждены. Зато ученые доказали, что клубника благотворно влияет на работу мозга.
- Яблоки. Чем чаще вы будете лакомиться яблоками, тем более упругой и красивой будет выглядеть ваша кожа.
Свежие фрукты – самый вкусный и приятный способ обеспечить организм полезными веществами, но антиоксиданты содержатся также в овощах. Больше всего их в красной фасоли: включите ее в рацион, и она поможет укрепить мышцы, очистить организм и укрепить иммунитет.
Почетное второе место по содержанию антиокислителей занимает картофель. Включение его в рацион укрепит сосуды и улучшит работу печени. Не менее полезно регулярно есть свежую капусту. Она поможет повысить трудоспособность и сохранит здоровье нервной системы. Еще один овощ-рекордсмен по количеству полезных веществ – шпинат.
Если вы обнаружили у себя симптомы дефицита антиокислителей, включите в меню блюда на основе красного перца, свеклы, лука и тыквы. Чуть меньше полезных веществ этой группы содержится в моркови и кабачках, зато антиоксидантов много в орехах. Если же вы хотите омолодить организм, вернуть ему способность к быстрому восстановлению, регулярно покупайте такие лакомства, как фундук, миндаль и фисташки. Еще один источник антиоксидантов – растения и травы, поэтому вы можете улучшить свое самочувствие, приняв отвар из корня лекарственного имбиря.
источник