Марганец является жизненно необходимым элементом для организма человека и играет важную роль в работе практически всех органов и систем. Для чего организму необходим марганец, в каких продуктах содержится, последствия недостатка и избытка марганца в организме – читайте в этой статье.
Описание марганца:
Марганец – химический элемент, серебристо-белый металл, чаще всего встречающийся в природе в различных соединениях. Марганец в небольших количествах присутствует во всех живых организмах на планете (растениях и животных) и играет при этом очень важную роль в процессе жизнедеятельности. В организме человека марганец присутствует в каждой клетке, но более всего его сосредоточено в костной ткани, поджелудочной железе, почках и печени.
Для чего организму нужен марганец:
- Марганец принимает участие в формировании костной и хрящевой тканей, поэтому особенно важен в период роста организма.
- Играет большую роль в поддержании нормального гормонального фона. Участвует в синтезе некоторых гормонов щитовидной железы. Поддерживает работу женской репродуктивной системы.
- Участвует в процессах кроветворения.
- Необходим организму для регуляции уровня сахара в крови.
- Марганец важен для работы печени и защиты ее от ожирения.
- Принимает активное участие в работе нервной системы.
- Марганец необходим для полноценного усвоения организмом меди, железа и витамина В1.
Суточная потребность организма в марганце:
Для организма человека (взрослого) потребность в марганце может составлять от 2 до 9 мг в день и зависит от пола, возраста и физических нагрузок. При повышенных нагрузках потребность организма в этом химическом элементе увеличивается. По мнению специалистов суточное поступление марганца не должно превышать 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
Марганец присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Лидерами по содержанию этого химического элемента являются: орехи (миндаль, фисташки, грецкие, кешью), бобовые (горох, фасоль), семечки (тыквенные, льняные, кунжутные, подсолнечника), листья свеклы, шпинат, пекинская капуста, крупы (овсяная, пшеничная, ячневая, перловая, гречневая), различные сорта чая, пророщенные зерна и другие продукты.
Организмом человека усваивается около 10% марганца, поступающего с пищей. При регулярном употреблении натуральных нерафинированных продуктов суточная потребность в марганце спокойно удовлетворяется с пищей.
Недостаток марганца в организме:
Нехватка марганца в организме – явление не редкое, которое может привести к достаточно серьезным последствиям. Дефицит этого химического элемента может возникнуть по следующим причинам:
• Высокие психоэмоциональные нагрузки, которые заставляют нервную систему расходовать повышенное количество марганца.
• Неправильное питание, включающее в себя чрезмерное употребление продуктов с консервантами и редкое употребление продуктов богатых марганцем.
• Отравление токсичными элементами, такими как ванадий и цезий.
• Переизбыток в организме железа, кальция и меди.
• Злоупотребление алкоголем.
• Нарушения марганцевого обмена в организме.
Недостаток марганца в организме может сопровождаться следующими симптомами: депрессия, утомляемость, ухудшение памяти и мыслительных способностей, мышечные судороги, развитие остеопороза, ранний климакс у женщин, медленное физическое и умственное развитие у детей, замедление роста ногтей и волос, и другие признаки.
Переизбыток марганца в организме:
Переизбыток марганца в организме встречается не часто. Возникает, как правило, при отравлении в условиях работы вредного производства или при нарушении обмена этого элемента в организме. Для человека токсической дозой считается 40 мг в сутки. Избыток марганца в организме может сопровождаться упадком сил, различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, потерей аппетита и другими симптомами.
Берегите себя и будьте здоровы!
источник
Марганец – один из важнейших микроэлементов для человека. Значительное влияние марганца объясняется тем, что элемент в той или иной мере принимает участие во всех процессах в организме.
У взрослого человека в среднем в организме содержится от 10 до 30 г марганца. Большая его часть находится в костях, гипофизе, почках, печени и поджелудочной железе.
Марганец выполняет множество функций в организме человека:
- улучшение работы нервной системы благодаря участию в образовании и обмене нейромедиаторов;
- регулирование обмена жиров и углеводов (профилактика атеросклероза, который нужен для образования инсулина);
- участие в метаболизме гормонов щитовидной железы (тироксина);
- предотвращает отложение жира в области печени;
- принимает участие в обмене аскорбиновой кислоты, холина, меди, Е, витаминов группы В;
- улучшает работы половой системы;
- участвует в образовании красны кровяных телец и гемоглобина;
- препятствует преждевременному старению, являясь антиоксидантом;
- укрепляет иммунитет;
- способствует росту и развитию соединительной и костной тканей;
- нормализует работу мышц;
- ускоряет заживление ран.
Особенно полезные свойства марганца:
- участие в окислительно-восстановительных процессах;
- образование соединительной ткани;
- участие в росте и развитии костей и хрящей;
- нормализация работы мозга и нервной системы;
- обеспечивает деление клеток.
Антиоксидантные свойства магния возможны при его взаимодействии с медью и цинком.
Некоторые витамины (такие, как витамины группы В, Е, С) при употреблении их с марганцем усваиваются гораздо быстрее. Также при достаточном количестве элемента в организме ускоряется заживление ссадин, царапин и других мелких повреждений, лучше работает мозг, ускоряется метаболизм.
В среднем людям необходимо ежедневно следующее количество марганца:
- взрослому: от 2, 5 до 5 мг;
- беременным и кормящим женщинам: от 4 до 8 мг;
- детям от 1 до 3 лет: 1 мг;
- детям 4-6 лет: 1,5 мг;
- детям от 7 до 15 лет: 2 мг;
- подросткам от 15 лет и старше: 2,5 – 5 мг.
Некоторые факторы могут повлиять на увеличение ежедневной дозы магния:
- частое употребление рафинированной высококалорийной пищи;
- заболевания сердца и сосудов;
- нервные расстройства;
- головокружение;
- диабет;
- расстройства в работе половой системы (репродуктивной функции);
- шизофрения.
Существенна роль марганца в организме. Его недостаток или избыток моментально заявят о себе целым «букетом» неприятных симптомов.
Уменьшение количества марганца в организме может быть по разным причинам. Основные из них:
- плохое питание (в том числе злоупотребление пищей ненатурального происхождения);
- нечастое употребление продуктов, содержащих марганец;
- рафинированная еда;
- плохая экологическая обстановка;
- большое количество углеводов в рационе;
- частые психические нагрузки (стрессы, депрессия).
Такой диагноз, как недостаток марганца, встречается довольно часто и имеет неприятные последствия для здоровья.
- рождение детей с патологиями в развитии;
- задержка в развитии в детском возрасте;
- увеличение риска раковых заболеваний;
- аллергия;
- слабый иммунитет;
- ускоренное старение;
- раннее наступление климакса;
- риск возникновения бесплодия;
- лишний вес, ожирение;
- повышенный холестерин;
- медленный рост ногтей и волос;
- развитие такого заболевания, как витилиго;
- нарушенная пигментация кожных покровов;
- развитие остеопороза во время климакса;
- проблемы со зрением;
- развитие артритов и артрозов;
- увеличения риска растяжений и вывихов;
- расстройства двигательного аппарата;
- болезненность в суставах и мышцах;
- частые судороги и спазмы;
- плохая память или ее заметное ухудшение;
- тошнота, рвотные позывы;
- ухудшение работы мозга;
- частые головокружения;
- ощущение слабости, бессилие, быстрая утомляемость.
Передозировка марганца схожа по своим симптомам с тяжелым отравлением – при употреблении ежедневно более 40 мг вещество оказывает на организм токсическое воздействие, нарушая работу целых систем и органов в частности. Главные признаки избытка марганца:
- плохой аппетит;
- возникновение галлюцинаций;
- низкая активность;
- боли в мышцах;
- апатия, вялое состояние;
- быстрое утомление, сонливость;
- плохая память;
- депрессивное состояние;
- ухудшение мышечного тонуса;
- состояние парестезии (ощущение жжения, мурашек, покалывания);
- мышечная атрофия;
- увеличение риска возникновения болезни Паркинсона;
- энцефалопатия;
- патологии легких.
При интоксикации марганцем железо начинает плохо усваиваться, а медь в больших количествах накапливается в тканях и органах.
Натуральный марганец для организма нужен ежедневно. Его можно получить только из пищи, поэтому каждый день в рационе человека должны быть следующие продукты:
- различные орехи (грецкие, миндальные, фисташки, фундук, арахис);
- злаки во всех своих проявлениях и цельное зерно (пшенная, гречневая, овсяная, рисовая, ржаная, пшеничная крупы);
- бобовые культуры (чечевица, соя, фасоль, горох);
- овощи (чеснок, морковь);
- зелень (свекольная ботва, петрушка, шпинат, салат, укроп);
- фрукты и ягоды (ананас, шиповник, черная смородина, черника, абрикос, малина, брусника);
- грибы (лисичка, белый гриб, подосиновик);
- печень (говяжья, свиная, птицы);
- мясо;
- мясо птицы;
- рыба;
- молочные продукты.
После молотьбы из круп и зерен исчезает практически весь магний (остается только 10 % от изначального количества), потому предпочтительней употреблять цельное зерно. Следует помнить, что марганец в продуктах встречается чуть ли не повсеместно, но гораздо лучше он усваивается при употреблении его с фосфором, кальцием (в небольших количествах), витаминами Е и В1.
Больше всего вещества в орехах, наименьшая концентрация – в рыбных и мясных продуктах.
В то же время кальций с фосфором (в больших дозах), клетчатка, медь и железо в разы ухудшают всасываемость элемента.
Также ухудшают всасываемость элемента продукты, содержащие какао-продукты:
Если запасы марганца в организме нужно пополнить срочно, необходимо подобрать вместе с врачом препарат с данным элементом в составе. Наиболее популярными из них являются следующие.
- «Турамин марганец». Содержит глюконат марганца. Применяют средство в качестве дополнительного источника марганца. Противопоказан при беременности, лактации, аллергии.
- «Марганец активный». Направлен на улучшение репродуктивных функций, ускорение роста организма, защиту стенок артерий от холестериновых бляшек. Рекомендован при остеопорозе, артрозе, неврозах, ожирении, диабете, атеросклерозе, ухудшении зрения и слуха, хронической усталости и раздражительности, понижении умственных способностей и памяти.
- «Био-марганец». Применяют при дефиците марганца. Эффективен при задержке развития у детей, слабом иммунитете, атеросклерозе, ухудшении работы мозга, быстрой утомляемости, нарушенной пигментации кожи.
Также марганец содержится во многих поливитаминных комплексах российского и зарубежного происхождения.
Очень часто в быту применяется перманганат калия. Состоит он из марганца, калия и кислорода. Перманганат калия представляет собой маленькие темные кристаллы. В такой форме он никак не применяется – его необходимо разводить водой. По цвету (от слегка розового до ярко-малинового) легко определить крепость получившегося раствора.
Не каждый знает, как развести марганец правильно. Большинство людей делают это «на глаз». При этом наиболее рекомендованное соотношение перманганата калия и воды – это 10 кристаллов на 1 л жидкости. Перед использованием стоит убедиться, что кристаллы полностью растворились, в противном случае нерастворенные кристаллы могут спровоцировать раздражение слизистых или ожог кожи. Такой раствор имеет обеззараживающий эффект.
Как применяют «марганцовку»?
- используют для промывания гнойных ран (свежеприготовленным раствором);
- обрабатывают мозоли, раны, ссадины и т.д. (только свежеприготовленным раствором);
- для полоскания глотки и горла при воспалительных процессах (используется очень бледный раствор, до 4 раз в сутки);
- орошение пораженных участков при стоматите и других заболеваниях ротовой полости;
- при отравлении, диарее (2 кристаллика на 1 стакан воды, выпить получившийся раствор) для купирования очага инфекции в желудке;
- для спринцевания при молочнице (используется слабый раствор);
- для промывания при урологических проблемах у мужчин (наружные воспалительные процессы).
Нельзя использовать «марганцовку» при аллергии на препарат или его составляющие. Это легко можно установить по возникшим симптомам:
- судорогам;
- отеку;
- изменению по цвету слизистых покровов;
- резкой боли при приеме внутрь.
Нельзя совмещать перманганат калия с активированным углем, сахаром и другими легко окисляющимися веществами. Необходимо хранить препарат вдали от огня и легковоспламеняющихся веществ, так как при их соприкосновении может произойти взрыв или пожар.
Противопоказано принимать марганец в некоторых случаях.
- При работе на вредном производстве, связанном с накапливанием марганца в организме (в сталеплавильных комбинатах, шахтах, при работе с мазутом, электрической техникой, бензином, маслами).
- При болезни Паркинсона.
«Помню, как еще в детстве мне мама мне давала выпить раствор марганцовки при отравлениях. Становилось действительно легче. Теперь я принимаю марганцовку уже сама, иногда приходится давать его и своим детям. При легких случаях отравления помогает хорошо».
«Не верю я в эффективность поливитаминных комплексов – не усваиваются они. Потому принимаю моновитамины. Сочетаю их так, чтобы хорошо усваивались. Принимал отдельно марганец длительное время (около полугода, с разрешения терапевта). Заметил, что появилась какая-то легкость в мышлении. Гораздо легче запоминаю информацию, быстро выполняю умственную работу. Не могу сказать, что я стал умнее (к сожалению, таблеток для ума не существует), но эффективнее работать стал точно».
источник
Марганец (Mn) необходим для правильного развития клеток. Его присутствие в организме – обязательное условие для полноценного усвоения витамина В1 (тиамина), меди и железа, необходимых для осуществления кроветворной функции. Без тиамина невозможен процесс строительства клеток, в частности нервных. При дефиците этого витамина возникают запоры, полиневриты, склонность к развитию анемии и остеопороза.
Суточная потребность марганца для взрослого организма составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.
Для детей и подростков норма рассчитывается так: 5-7 лет – 0,07-0,1 мг/кг, для подростков – 0,09 мг/кг веса.
В пересчёте на организм взрослого человека норма потребления марганца составляет от 2,5 до 5 мг в сутки.
Детский же организм требует, естественно, меньшее количество – около 1-2 мг в день.
Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.
Биологическая роль микроэлемента Mn заключается в активации широкого круга ферментативных реакций. Из них можно выделить:
За активное участие в функционировании центральной нервной системы марганец называют «микроэлементом менеджера».
При длительном недостатке марганца в организме могут возникнуть патологические состояния , плохо поддающиеся коррекции. Например, если будущая мать испытывает дефицит Mn, то плод развивается неправильно: ребёнок может получить патологию развития конечностей, родиться со сращиванием подвижных суставов, с деформацией черепа.
Дефицит марганца приводит к различным формам анемии, нарушениям функций воспроизводства у обоих полов, задержке роста детей, проявлениям дефицита массы тела и др.
Недостаток марганца может наблюдаться у людей со следующими клиническими симптомами и заболеваниями:
Опасно не только недостаточное содержание марганца в организме, но и его избыток. Повышенное содержание марганца в тканях организма вызывает следующие нарушения: ухудшается всасывание железа и возникает риск развития анемии, ухудшается состояние нервной системы, возникает нарушение всасывания кальция, что приводит к нарушению функционирования костно-мышечной системы.
Основными клиническими симптомами интоксикации марганцем являются:
Определенные категории людей наиболее подвержены к возникновению избытка марганца в организме. Им необходимо снижать концентрацию данного микроэлемента в организме, исключая из рациона продукты богатые Mn. В эту категорию входят люди страдающие болезнью Паркинсона, а также работающие на вредном производстве: нефтеперерабатывающих и сталеплавильных заводах, электротехнических станциях. Если же говорить о профессиях, то это преимущественно электросварщики, шахтёры и т.д.
Также избыток марганца приводит к патологиям, идентичным рахиту. Заболевание названо марганцевым рахитом. К полному выздоровлению от данного недуга приводит лечение витамином D при полноценном питании.
Если предстоит назначение приёма марганецсодержащих препаратов, следует непременно проверить в крови его уровень, так как неконтролируемый приём витаминных и минеральных препаратов часто приводит к нарушению баланса микроэлемента в организме.
Для поддержания оптимального количества микроэлемента в организме необходимо знать, как восполнить его недостаток в организме и как не допустить его избыточного накопления. Для ответа на эти вопросы необходимо знать, с какими продуктами питания Mn в организм попадает и в каких количествах. Очень много марганца содержится в таких напитках, как чай и кофе. Клюква, съедобные каштаны, перец также им богаты. Ниже приведены данные по продуктам и количеству Mn (в миллиграммах) на 1 килограмм продукта.
Продукт | Содержание марганца, мг/кг продукта |
Молоко | 0,04 |
Мясо (всех видов, кроме свинины, птица и яйца) | 0 — 50 |
Свинина, почки, сыр | 2-10 |
Рыба (крабы и раки) | 0,5-2 |
Масло оливковое | 0,5-2 |
Мёд светлый | 0,5 — 2 |
Лимон | 0,5 |
Сельдерей | 0,5 — 2 |
Капуста белокочанная, цветная, ревень, редька, оливки, морковь, огурцы, грибы, картофель, спаржа, репа, помидоры, ржаная мука, сливы, финики, виноград | 2 — 10 |
Печень, свекла, фасоль, хлеб пшеничный и ржаной, лук, зеленый горошек, брусника, бананы, петрушка, смородина, черника, чернослив, тёмный мёд, устрица, инжир, дрожжи | 2 — 10 |
Мука пшеничная | 10 — 70 |
Шпинат, салат, малина, шоколад, сухой в зёрнах горох и фасоль, рис, орех кокосовый, ячмень, желатин | 30 |
Какао | 35 |
Мука и хлопья овсяные | 36 |
Перец | 65 |
Соевая мука, съедобный каштан | 40 |
Клюква | 40 — 200 |
Чай (все сорта) | 150 — 900 |
Употребляя вышеперечисленные продукты можно достаточно легко удовлетворить потребность организма в марганце. При дефиците микроэлемента следует больше употреблять продуктов натуральных, нерафинированных, без тепловой обработки. Для предотвращения избыточного накопления марганца необходимо избегать употребления продуктов, с большим содержанием данного микроэлемента, или подвергать их тщательной термической обработке.
На уровне обмена веществ избыток марганца приводит к нарушению всасывания железа. В свою очередь, такие микроэлементы как кальций, фосфор, железо затрудняют усвоение марганца.
Нарушение содержания марганца в организме ведёт к неправильному балансу фосфора, цинка, кальция и меди. Поэтому большинство современных препаратов, задача которых восстановить правильное соотношение микроэлементов, содержат сразу набор в обоснованном долевом соотношении разных веществ, включая и связанные с ними витамины.
источник
В природе присутствует большое количество элементов, чьи качества не так широко известны, но для здоровья – они незаменимы. К таким элементам и относится марганец.
Ценный микроэлемент — нужная информация.
- Этот микроэлемент чрезвычайно востребован для формирования и роста клеток и тканей. Только при наличии марганца, витамин B1, медь и железо могут полностью всасываться, реализовывая свои нужные функции.
- В частности, без витамина B1, нельзя было бы привести в действие функции организации новых клеток.
- Благодаря тому, что это вещество располагает способностью влиять на рост и регенерацию хрящей, он предупреждает созревание остеопороза и ревматоидного артрита.
- При неизменном оптимальном уровне данного вещества, человек гарантирован от возникновения рассеянного склероза и множества прочих недугов ЦНС.
- Ряд ученых утверждает, что марганец представляет собой хороший профилактический препарат от диабета.
- Благодаря этому элементу, восстанавливается чувствительность рук и ног, задерживается формирование атеросклероза, упорядочивается работа половых желез.
- Кроме того, немаловажной функцией этого элемента является деятельное соучастие в кроветворении.
Бобовые содержат марганец
Микроэлемент обладает способностью понижать губительное влияние ядовитых элементов на организм — поэтому розовый состав марганцовокислого калия зачастую используют при интоксикациях.
Марганец располагает хорошими антиоксидантными характеристиками. При его оптимальном наличии, быстро и результативно возрождается структура различных тканей.
Он довольно эффективно корректирует уровень сахара в крови,
помогает правильному процессу выработки грудного молока.
Наилучшее содержание элемента можно создать, потребляя достаточное количество свежих овощей и многообразных фруктов.
Этот микроэлемент – необходимое вещество, используемое в деятельности основных систем организма:
- Позитивно воздействует на деятельность ЦНС;
- Оказывает содействие в формировании нейромедиаторов;
- Зарегистрировано воздействие этого вещества на организацию костной ткани;
- Ответственен за стабильную иммунную систему, способствуя защите от инфекционных процессов;
- Зафиксировано влияние этого элемента на акты пищеварения и правильные обменные процессы;
Мёд содержит марганец
Ежесуточная доза взрослому человеку — от 0,2 до 0,3 мг на 1 кг массы тела;
Детям, в зависимости от возраста – от 0,07 до 0,09 мг/кг;
Женскому полу – от 2, 5 до 5 мг – ежедневно.
Значительные нагрузки, деятельный стиль жизни, период беременности и лактации, потребуют немалых резервов марганца.
Для мужчин – 6 мг — ежесуточно, при увеличенных нагрузках — 7 — 8 мг;
В современном мире, нехватка этого микроэлемента — часто встречающееся явление, это:
- Неуравновешенный рацион;
- Экологическая загрязненность;
- Напряженные обстоятельства, негативно сказывающиеся на резервах этого вещества;
Нехватка этого микроэлемента в человеческом организме ведет к анормальным состояниям, трудно поддающихся исправлению.
Недостаток марганца у человека является источником:
- Изнеможения, нервозности;
- Бронхоспазма и непрестанного насморка;
- Артрозов и остеопорозов – у людей преклонного возраста;
- Лишней массы тела;
- Судорожных сокращений у детей и запаздывания психомоторного формирования.
Недостача этого вещества у беременных может быть причиной врожденных отклонений у плода, аномальное формирование конечностей, сращение суставов и деформирование черепа.
Этот микроэлемент для человека, крайне важен и нужен, но его излишек создаст множество проблем для здоровья, а нелегкое восстановление – это долговременный процесс.
Избыток этого микроэлемента приводит:
- К ухудшению осваивания железа;
- Появлению малокровия;
- Расстройству нервной системы;
- Срыву усваивания кальция;
- Расстройству деятельность печени.Но научные опыты говорят о том, что граница токсичности достаточно высока.
В то же время, не менее 95 % данного элемента удаляется с желчью, и любая деформация печени может затормозить детоксикацию, увеличивая концентрацию этого микроэлемента в плазме крови.
Признаки передозировки марганцем типичны для лиц с болезнью Паркинсона, а также рабочих с вредными условиями труда.
При излишке микроэлемента, необходимо исключить из употребления продукты, изобилующие им.
Факторами переизбытка данного вещества в организме является:
- Загрязненность питьевой воды;
- Добавка в топливо, которая при работающем двигателе, отчасти трансформируется в фосфаты марганца и сульфат марганца и оказывается в атмосфере.
Установленными правилами корректируется его наличие в воде — 0,1 мг/литр. Это гораздо выше, чем в европейских государствах, где дозволено – 0,05 мг/л.
По данным ВОЗ считается, что присутствие в воде данного элемента — 0,5 мг/л, не наносит ущерба здоровью людей.
Только обладая этой информацией, можно избежать дефицита или переизбытка данного вещества в организме.
Продукты, имеющие в своем составе этот элемент, общедоступны, и хорошо распространены.
Они гарантированно обеспечат человеку нужную ежесуточную потребность.
Марганец сберегают только не подвергшиеся термической обработке продукты.
Лицам, с избытком этого микроэлемента, следует досконально обработать эти продукты, изобилующие этим веществом.
Пшеница содержит марганец
Животные продукты содержат мало марганца поэтому, покрыть нехватку микроэлемента при их помощи, почти невыполнимая задача.
Источники: говядина, баранина, почки, рыба, сыр, бобовые, разные ягоды, оливковое масло, виноград, капуста, морковь, фасоль, петрушка, пшеница, гречка, рис, мед, какао, чай, орехи.
источник
Еще один необходимый минерал для человеческого организма – это марганец (Mn, Manganum).
Марганец называют черным металлом, хотя на самом деле это тяжелый бело-серебристый металл. В чем же заключается роль этого элемента для нашего человеческого организма?
Этот микроэлемент содержится в печени, почках, костях, клетках головного мозга и поджелудочной железы. Соответственно, его наличие или отсутствие сказывается на деятельности всего организма.
Функции марганца:
- Регулирует уровень сахара в крови
- Способствует здоровью костной ткани
- Отвечает за активность метаболических процессов
- Принимает участие в формировании соединительных тканей
- Укрепляет артериальные ткани
- Нормализует работу половых органов и щитовидной железы
- Поддерживает репродуктивную функцию у женщин
- Облегчает предменструальный синдром
- Способствует усвоению кальция и витаминов С, Е и группы В, холина, меди
- Отвечает за формирование коллагена
- Защищает от свободных радикалов, избытка железа и жировых отложений в печени
- Улучшает работу ЦНС
- Способствует нормализации веса, убирая лишний жир
Стресс – один из основных факторов большого расхода мрганца. К эти факторам относятся: злоупотребление алкоголем и газированными напитками, климакс, передозировка железом, кальцием и медью, переедание шоколадом и сладким, недополучение марганца с пищей.
Признаки недостатки марганца:
- анемия
- задержка роста
- проблемы с прочностью костей
- атрофия яичников и яичек
- ухудшение зрения, слуха и памяти
- хроническая усталость
- пигментация и кожная сыпь
- ухудшение иммунитета
- развитие аллергии
- ранний климакс
Получить передозировку этого минера можно в основном из воды. Если у вас плохая система фильтрации, вода из-под крана течет мутная, с осадком, то пить такую воду точно нельзя. Стоит задуматься о персональных фильтрах либо о покупной воде, если нет возможности доставать чистую воду из природных источников.
Так же переизбыток марганца может возникнуть при «грязных» работах, а именно – в местах добывания руды, при работе с автомобилями, при электросварке и на ферросплавных производствах.
Признаки передозировки марганца:
- слабость и тупые (глухие) головные боли
- сонливость
- потеря аппетита
- боли в пояснице (печень увеличивается в размерах)
- нарушение работы ЦНС
- галлюцинации
- медлительность, нарушение координации движений
- бессонница
- половая дисфункция
- расстройство мочеиспускания
Признаки отравления марганцем проявляются медленно. При должном лечении их можно быстро нейтрализовать.
Суточная доза зависит от возраста и образа жизни.
Формула для вычисления дозировки: 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.
Например, для взрослого человека нормой будет около 2,5-5 мг, для младенца — 1 мг, для детей до 15 лет – 2 мг.
Максимально возможное употребление в сутки – 11 мг.
Марганец содержится как в растительных, так и в животных продуктах. Вот перечень некоторых продуктов питания, из которых вы можете получить этот элемент:
- крупы и злаки (гречка, пшено, овсянка, рожь, рис, пшеница)
- бобовые (чечевица, фасоль, горох)
- орехи (арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки, фундук)
- грибы (белые, подосиновики, лисички)
- овощи и зелень (салат, шпинат, листья свёклы, укроп, чеснок, морковь, петрушка)
- ягоды и фрукты (малина, абрикосы, черника, брусника, чёрная смородина, земляника, ананасы, шиповник, клюква)
- говяжья печень
- пивные дрожжи
- свежесваренные чай и кофе
- отруби (клетчатка)
Растительные фрукты и овощи желательно употреблять свежими, без термической обработки.
В1 (тиамин), Е и умеренное количество фосфора и кальция помогают усвоению марганца.
Избыток железа наоборот препятствует усвоению Mn. Кальций, фосфор и магний тоже не особо способствуют его усвоению.
Марганец хорошо влияет на усвоение витаминов B1 и С.
источник
Марганец является довольно распространенным веществом в природе. Однако его можно встретить не в чистом виде, а в составе некоторых рудных соединений. Также он является жизненно необходимым микроэлементом для большинства растений и живых организмов, в том числе и для людей. Зачем марганец организму человека? В каких концентрациях он полезен, а в каких вреден? В каких продуктах он содержится?
Почему же марганец так важен для человеческого организма? Прежде всего, он влияет на работу нашей нервной системы. Этот микроэлемент принимает непосредственное участие в синтезе нейромедиаторов (физиологически активные вещества, передающие импульсы между нервными клетками). Также марганец благотворно влияет на образование и рост костной ткани вместе с кальцием, поддерживает иммунную систему при противостоянии различным инфекциям, стабилизирует пищеварительный процесс.
Марганец для организма человека важен и по другой причине. Усваивание витаминов группы В, а также С и Е, быстрое заживление тканей, работа мозга, рост и образование новых клеток невозможны без его присутствия.
Большинство ученых придерживаются точки зрения, что марганец для организма человека важен, поскольку он предотвращает развитие сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Общеизвестным является факт, что у людей, страдающих диабетом, процент содержания марганца в 2 раза меньше, чем у здоровых.
Этот микроэлемент поможет вернуть тонус мышечной ткани и чувствительность конечностям, предотвратить атеросклероз, снизить активность вредного холестерина, привести в норму мочеполовую систему. При беременности в умеренных дозах марганец необходим для правильного формирования плода, а после родов способствует лактации.
Помимо всего прочего, марганец участвует в процессе кроветворения. Также он способен уменьшить влияние токсинов на организм. Об этом свойстве людям известно уже давно, ведь при отравлениях довольно часто и по сей день принимается слабый раствор марганцовки. Вот такие важные выполняет марганец функции в организме.
Ученые установили суточную норму потребления марганца. Ее среднее значение составляет около 0,3 мг на 1 кг человеческого веса.
Для детей норма немного снижена, а минимальное ее значение должно составлять не менее 1-2 мг в день:
- До 7 лет – до 0,1 мг на 1 кг веса.
- С 7 до 14 лет – от 0,09 мг на 1 кг веса.
Женщины нуждаются в 2,5-5 мг этого вещества в сутки. А вот физическая активность, беременность и лактация требуют большего поступления марганца в организм.
Мужчинам необходимо ежедневное поступление как минимум 6 мг марганца, а при активном образе жизни – до 8,5.
Если марганец для организма человека так важен, то из каких продуктов его можно получить? Найти их можно на полках самых обычных супермаркетов. Однако стоит помнить о том, что максимальная концентрация марганца встречается только в нерафинированных, натуральных продуктах, которые изготавливались без применения тепловой обработки.
Продукты животного происхождения содержат минимальное количество этого вещества, что не дает возможности восполнить его недостаток в организме. Марганец содержится:
- во всех видах мяса, кроме свинины;
- в почках;
- в рыбе;
- в ракообразных;
- в сыре.
Большие концентрации вещества содержатся в продуктах растительного происхождения:
- в оливковом масле;
- в фруктах — винограде и лимоне;
- в овощах — капусте, моркови, огурцах, редьке;
- в бобовых – горохе, фасоли;
- в зелени – петрушке и укропе;
- в злаковых – ржи, пшенице, пшене, грече, овсянке, рисе;
- в ягодах – бруснике, черемухе, чернике, землянике, малине, черной смородине;
- в меде;
- в какао;
- в чае;
- в орехах.
Для нашего организма жизненно необходим марганец. Польза и вред для здоровья напрямую определяются его концентрацией в организме. При избытке марганца нередко возникают нарушения всасывания железа. А вот такие микроэлементы, как железо, фосфор и кальций, наоборот, тормозят его усвоение. Однако это касается не продуктов питания, а витаминно-минеральных препаратов, которые назначаются врачами. При неконтролируемом приеме последних возникает дисбаланс большинства важных микроэлементов.
Дефицит в организме того или иного витамина или микроэлемента – не редкость в наше время. Довольно часто встречается у людей и дефицит марганца. Еще несколько десятилетий назад это было крайне редким явлением.
Клетки нашего организма практически всегда подвержены негативным воздействиям окружающей среды, к примеру токсическим. Постоянное нервное напряжение и стресс заставляют организм расходовать больше марганца для обеспечения целостности мембран клеток. Помимо этого, дефицит этого микроэлемента связан с малым потреблением свежих овощей, фруктов, зелени.
Тем не менее марганец является поистине уникальным микроэлементом, поскольку если он долгое время не поступает в организм, клетки могут тормозить его выведение для предотвращения его дефицита и возникновения ряда заболеваний. Однако этот эффект лишь временный, дефицит возникнет, если не будет поступления этого вещества.
Дефицит или недостаток марганца негативно сказывается на нашем здоровье: повышается утомляемость, возникает головокружение и слабость, болят мышцы, появляется лишний вес. Также может возникнуть аллергия, диабет, болезни суставов, бронхиальная астма, эпилепсия, склероз. Помимо этого, может развиться болезнь витилиго, которая связана с нарушениями иммунитета. У молодых женщин при дефиците этого микроэлемента развивается бесплодие, а у пожилых – остеопороз. А вот дети растут плохо, тормозится развитие опорно-двигательного аппарата.
В терапевтических целях врачи могут назначить при дефиците марганца препарат «Турамин», который содержит 25 мг вещества в одной таблетке. Также содержат марганец и поливитаминные комплексы, такие как:
Марганец для организма человека, несомненно, важен. Однако есть ситуации, когда препараты с его присутствием применять недопустимо. Это касается людей, страдающих болезнью Паркинсона, а также работающих на производстве с применением солей марганца, например на сталеплавильном заводе, в электротехнической отрасли.
Одним из жизненно важных микроэлементов является марганец. В организме человека его роль огромна: он участвует во многих обменных процессах, кроветворении, способствует росту тканей, повышает их тонус, предотвращает развитие сахарного диабета и болезней щитовидной железы. Однако не лучшим образом сказывается как его избыток, так и недостаток.
источник
Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.
О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.
- от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
- участвует в формировании соединительных тканей;
- способствует поглощению кальция;
- усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
- регулирует уровень сахара в крови.
Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.
Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.
Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.
Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.
Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.
Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.
Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.
В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.
Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.
Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.
Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.
Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.
На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).
Название продукта | Количество продукта | Количество марганца (мг) |
---|---|---|
Фундук | 200 г | 8,4 |
Фисташки | 200 г | 7,6 |
Арахис | 200 г | 3,82 |
Соя | 200 г | 2,84 |
Ячмень | 200 г | 2,39 |
Пшеница | 200 г | 2,22 |
Шпинат | 200 г | 1,82 |
Свекольная ботва | 200 г | 1,48 |
Ананас | 200 г | 1,46 |
Грибы | 200 г | 1,22 |
Мангольд | 200 г | 1,16 |
Свекла | 200 г | 1,1 |
Шиповник (сушеный) | 200 г | 1 |
Картофель | 200 г | 0,76 |
Брюссельская капуста | 200 г | 0,7 |
Лук | 200 г | 0,64 |
Брокколи | 200 г | 0,6 |
Клубника | 200 г | 0,56 |
Спаржа | 200 г | 0,56 |
Капуста | 200 г | 0,54 |
Абрикос | 200 г | 0,44 |
Помидоры | 200 г | 0,42 |
Морковь | 200 г | 0,34 |
Цветная капуста | 200 г | 0,32 |
Баклажан | 200 г | 0,22 |
Сельдерей | 200 г | 0,2 |
Огурец | 200 г | 0,16 |
Коричневый рис | 1 стакан | 1,76 |
Нут | 1 стакан | 1,69 |
Чечевица | 1 стакан | 0,98 |
Малина | 1 стакан | 0,82 |
Зеленый горошек | 1 стакан | 0,72 |
Гречка | 1 стакан | 0,68 |
Черника | 1 стакан | 0,50 |
Просо | 1 стакан | 0,47 |
Зеленая фасоль | 1 стакан | 0,36 |
Клюква | 1 стакан | 0,36 |
Рожь | 0,5 стакана | 1,44 |
Базилик | 0,5 стакана | 0,24 |
Укроп | 0,5 стакана | 0,06 |
Овес | 0,25 стакана | 1,92 |
Семена тыквы | 0,25 стакана | 1,74 |
Грецкие орехи | 0,25 стакана | 1,02 |
Кунжут | 0,25 стакана | 0,89 |
Семена подсолнечника | 0,25 стакана | 0,68 |
Орехи кешью | 0,25 стакана | 0,66 |
Миндаль | 0,25 стакана | 0,53 |
Мята | 2 ст. л. | 0,9 |
Соевый соус | 1 ст. л. | 0,09 |
Гвоздика | 2 ч. л. | 2,53 |
Корица | 2.ч. л. | 0,91 |
Черный перец | 2 ч. л. | 0,74 |
Чеснок | 6 зубчиков | 0,30 |
Банан | 1 средний | 0,32 |
Кукуруза | 1 кочан | 0,13 |
Инжир | 1 средний | 0,06 |
Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.
Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).
Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:
- появились признаки гипертонии;
- ухудшилась работа сердца;
- болят кости;
- повысился холестерин;
- ухудшились зрение, слух и память.
Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.
Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.
Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.
Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.
Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.
источник
О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов. К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.
Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.
В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:
- улучшает всасывание железа в ЖКТ;
- регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
- активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
- помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
- обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
- удерживает нужную свертываемость крови;
- стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
- усиливает репродуктивные способности женского организма;
- стоит на страже здоровья нервной системы.
Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:
- продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
- выработка и метаболизм холестерина;
- кроветворение;
- энергетический обмен;
- укрепление иммунитета.
Особо велика степень влияния марганца на организм человека в детском и подростковом возрасте.
За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».
Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.
Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.
Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.
Mn-передозировка опознается по следующим признакам:
- человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
- ему постоянно хочется спать;
- он отмечает явное ухудшение памяти;
- не отпускают судороги;
- время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.
Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.
Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:
- башнеподобный череп;
- повышенная плаксивость, раздражительность;
- почти нулевой аппетит;
- на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
- вялые мышцы;
- впалость груди;
- искривление ножек.
Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:
- удерживание головки;
- прорезывание зубов;
- сидение, ползание;
- закрытие родничка.
Заметив эти симптомы, родители обязаны обратиться к педиатру. Если не медлить, все поправимо.
Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:
- Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
- Задержка роста, особенно у детей.
- Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
- Гипертония.
- Явное ослабление зрения или слуха.
- Постоянная забывчивость.
Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.
Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.
Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.
Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.
«Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:
- черный или зеленый чай, кофе, какао;
- все орехи;
- все бобовые;
- овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
- огородная зелень;
- фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
- все нерафинированные растительные масла;
- ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
- грибы – белый, подберезовик, лисички;
- макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
- крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
- зерно – пшеница, рожь, овес;
- приправы – имбирь, гвоздика.
Продукты животного происхождения с марганцем:
- субпродукты, особенно печень;
- рыба, раки, крабы;
- молочные продукты.
Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.
Приведено содержание микроэлемента Mn (мг) на 100 граммов продукта.
Бобовые, зерно | |
соя | 2.8 |
нут | 2.14 |
фасоль | 1.34 |
чечевица | 1.19 |
горох | 0.72 |
рожь | 2.77 |
Крупы | |
овсяная | 5.08 |
пшеничная | 3.81 |
рис коричневый | 3.63 |
гречка | 1.56 |
ячмень | 1.48 |
пшено шлифованное | 0.93 |
Овощи | |
свекла | 0.66 |
белокочанная капуста | 0.37 |
морковь | 0.34 |
перец сладкий | 0.21 |
редис | 0.15 |
Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
ананас | 1.46 |
инжир сушеный | 0.51 |
чернослив | 0.32 |
абрикос | 0.44 |
черника | 0.25 |
клюква | 0.23 |
Огородная зелень | |
чеснок | 1.67 |
укроп | 1.26 |
базилик | 1.15 |
шпинат | 0.92 |
салат | 0.55 |
имбирь (корень) | 0.23 |
Орехи, семечки | |
фисташки | 3.81 |
семена тыквы | 3.32 |
семена подсолнечника | 1.95 |
грецкий | 1.94 |
миндаль | 1.93 |
арахис | 1.93 |
100 г чая содержит 155-880 мг Mn (зависит от сорта).
Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:
- Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
- Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
- Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
- Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
- Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
- Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).
Перед покупкой желательна консультация с врачом.
Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.
Взрослый человек обычного телосложения:
- 2,3-,6,5 мг;
- беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;
Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
Дети (лет):
Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.
Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:
- эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
- повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
- гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
- гипотиреоз, диабет;
- неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
- хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).
Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.
Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:
- Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
- Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
- Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
- Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
- При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.
Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.
Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.
Продукты с ним достойны особого внимания.
источник