Когда нужно принимать витамин с спортсменам

Жизнь без витаминов невозможна — это известно почти всем. Сколько их нужно для жизни спортивной — мало кто знает. Недостаток знаний компенсируется советами друзей или продавцов спортпита. Первые что-то от кого-то слышали, вторые всегда заинтересованы завысить дозировки, чтобы продать больше.

Попробуем разобраться с потребностями спортсменов в витаминах.

Сразу оговорюсь, любые цифры, определяющие элементы питания, приблизительны. Во-первых, организмы людей индивидуальны; во-вторых, невозможно измерить физическую нагрузку конкретного спортсмена или физкультурника. Есть лишь приблизительные предположения, что у некоего усреднённого спортсмена обмен веществ интенсивней, чем у среднего не спортсмена раза в 4. Грузчиков и землекопов по потребностям в питательных веществах надо отнести к спортсменам.

Мед. нормы обычно рассчитаны на среднего мужчину 70-75 кг, когда речь идёт об атлете, средневесом считается 90-килограммовый парень. Какова тренировочная нагрузка «среднего» спортсмена можно только предполагать. Но ясно, что у троеборца она больше, чем у тягуна, у тягуна больше, чем у жимовика или армрестлера. А у тяжелоатлета тренировочная нагрузка больше, чем у лифтёра, если сравнивать спортсменов одинаковой квалификации.

Потребности в витаминах принятые в РФ для обычных граждан мало отличаются от «прожиточного минимума» принятого ВОЗ. Возьмём для примера аскорбинку. Что означает суточная потребность в 60 мг? Если вы в течение некоторого времени съедаете лишь 59 мг в день, вы вправе рассчитывать на самолёт с гуманитарной помощью от ООН. Например, в Германии суточная потребность определена в 100 мг. А для жителей Заполярья и этого будет мало.

Можно проиллюстрировать разницу в различных нормах на примере белка. Прожиточный минимум ВОЗ для мужчин — 37 г в сутки, рекомендуемое ВОЗ, количество- 55 г, рекомендации РФ- от 65 до 117 г в сутки. А теперь скажите, сколько белка должен съедать ежедневно уважающий себя атлет? Вот вы и получили пропорции, которые распространяются и на витамины.

1. Нужен раздельный приём витаминов.

Производители некоторых витаминно-минеральных комплексов утверждают, что некоторые витамины и минералы мешают усвоению других. Возможно и мешают. Но важность этого факта сильно преувеличена для продвижения на рынке своих препаратов, где вещества разделены по разным таблеткам. В природной пище витамины и минералы не разделены по группам, значит обмен веществ приспособлен к потреблению всего вперемешку.

2. Все необходимые витамины можно получить из пищи.

Это утверждают люди, которые ни разу не считали содержание витаминов в своём рационе. Рациональное питание может обеспечить вас необходимыми минералами при умеренных физических нагрузках, минералы достаточно хорошо сохраняются в пище при традиционных способах приготовления. Основные потери минералов происходят при размораживании продуктов, избегайте многократного замораживания!

Витамины — весьма неустойчивые соединения. Только D, E, PP и В6 могут выдержать нагрев до 120-200 градусов. Но есть ещё множество факторов уничтожающих витамины: свет, контакт с металлами (с нержавейкой можно), окисление кислородом (спасает герметичная упаковка), размораживание (быстрое — вредней), повторный разогрев и др. Те витамины, которые сохранились в пище к моменту употребления, усвоятся не полностью. Помешает полному усвоению и теин из традиционных напитков: кофе и чая.

Все перечисленные факторы делают невозможным получение достаточного количества витаминов из пищи.

3. Витамины надо принимать курсами.

Люди с не здоровой фантазией могут есть курсами мясо, яйца, лук и всё остальное. Витамины — элемент питания, и как всякое питание должны поступать в организм регулярно. Обратимся к цифрам — http://vmede.org. Нас интересует время выведения 1/2 принятой дозы витамина в таблице 15-3 (Ф-2 правая колонка), для водорастворимых витаминов оно колеблется от 2 часов для аскорбинки -до 8 часов для рибофлавина. Исключение — В12 — сохраняется в организме годами, потому веганы и не умирают сразу. Для жирорастворимого Е время выведения половины принятого 13-14 часов.

Надо учесть, что эксперименты проводились не на спортсменах. Как сказано выше, обмен веществ спортсменов в несколько раз активнее. Исходя из этого, следует предположить, что у спортсменов периоды выведения 1/2 витаминов ещё короче указанных в таблице. Отсюда следует логичное предложение: восполнять выведенные витамины с периодичностью несколько часов, то есть с каждым приёмом пищи, как это было задумано природой, когда пища всегда была свежей. Ежедневный 3-4-х кратный приём витаминов обеспечит спортсмену их постоянное присутствие в организме (не с постоянной концентрацией, но на приемлемом уровне) для ежеминутного восстановительного процесса.

Некая абстрактная опасность может наступить, если вы будете регулярно превышать дозировки европейского союза спортивных врачей более чем в 5 раз. Для витаминов К, В2, В5 и В12 предел токсичности настолько высок, что не определяется (http://nsp-zdorovje.narod.ru).

Мне лично доводилось наблюдать, как десятки матросов за один приём съедали по 300-500 драже генксавита или ундевита (выдавали со склада банки по тысяче драже в каждой в конце квартала, вместо того ,что бы ежедневно давать разовую дозу в столовой) и никому не стало плохо с квартальной дозы.

5. Витамины не улучшают силовые показатели, зачем есть?

Да, на фоне приёма стероидов — прибавки не заметите. Натуралу курс мильгаммы или аналога из 10 ампул в месяц внутримышечно может дать прибавку в троеборье до 25 кг. Половину этого результата может дать цианкобаламин 10 ампул по 500 мкг.

Витамин Е многим поможет прибавить несколько кг мышечной массы, а вместе с ней и силы.

Регулярный приём витаминов укрепляет иммунитет. Следовательно, уменьшает шансы заболеть и сорвать подготовку к соревнованиям, прибавляет бодрости и здоровья.

И отдельно про рутин — вит. Р. Я начал принимать рутин (обычно в составе аскорутина) сверх комплекса примерно в 37 лет. Поводом стало проявление на поверхности ноги маленькой вены, вероятно перегрузился совмещая пауэрлифтинг с гиревым спортом. С тех пор вена не увеличилась. Кроме этого, я неожиданно получил весьма полезный результат. Раньше мои дёсны кровоточили при чистке зубов, и я считал это нормальным результатом сильного давления щётки. С приёмом рутина мои дёсны перестали кровоточить навсегда. Вероятно, все сосуды в моём организме стали лучше. Значит, стало лучше всем моим органам, в том числе и мышцам.

6. Витамины вызывают привыкание.

Многие путают витаминные комплексы, витаминно-минеральные комплексы и спортивные смеси типа «энимал пак», которые состоят из витаминов, минералов, пищеварительных ферментов, аминокислот и веществ, которые производители называют активаторами. Эти самые смеси для простоты часто называют витаминами, что и вносит путаницу в среде фитнесёров-дилетантов.

Дозы витаминов и минералов в таких смесях могут многократно превышать суточную потребность спортсмена. Разделить гранулы на несколько частей проблематично, а принимать сразу — бессмысленно, усвоится малая часть. Огромные дозы витаминов надо вводить внутривенно или внутримышечно.

Во многие смеси добавлены так называемые «активаторы», по русски — возбудители. Большинство из них с недоказанной или сомнительной эффективностью. Большая часть активаторов растительного происхождения: женьшень, элеутерококк, гуарана, эфедра, боярышник, чертополох. Специалисты сходится во мнениях, что действие растительных адаптогенов обычно возможно в виде спиртовой настойки, часто в виде отваров и настоек на воде. В таблетках они не работают совсем! Чертополох в таблетке — что-то вроде царевны в лягушке.

Однако, большинство атлетов замечают возбуждающий эффект подобных смесей и, вероятно, не как от плацебо. Так что же действует? Ясно, что не 4 г сушёной говяжьей печени. Вполне возможно, что в смесях присутствует не заявленный компонент. Этот неизвестный компонент стимулирует ЦНС перед тренировкой и, таким образом, подсаживает покупателей на препарат. Ну а в случае обнаружения не заявленного компонента надзорной организацией, можно сказать: «да случайно с чертополохом попал», не зря же в составе столь длинный список бесполезных компонентов.

Комплексы, состоящие из витаминов и минералов не могут вызвать привыкания!

7. Исследования не выявили увеличения продолжительность жизни в результате приёма витаминов.

Почти правда. Не выявили. Только это были не исследования, а наблюдения (издержки перевода, в РФ масштабные наблюдения не финансируют). Отличие в отсутствии контрольной группы, образ жизни которой точно соответствует группе испытуемых. И сами исследователи-наблюдатели отмечали, что среди наблюдаемых распространено стремление компенсировать приёмом витаминов различные отклонения от здорового образа жизни. Многие наблюдаемые пытались таким образом сгладить последствия не здорового питания, алкоголя, табакокурения и др. И сгладили, сравнялись по продолжительности жизни с теми, кто вёл здоровый образ жизни и считал витамины излишеством.

1. Витаминный комплекс — пожизненно. Например: гендевит или ундевит. Оба содержат все необходимые водорастворимые витамины в хороших пропорциях. Примерно 6 драже в день обеспечат потребность 90-килограммового атлета. Гендевит разработан для беременных, для роста плода нужны те же вещества, что и для роста атлета. Ундевит создан для пожилых, я начал есть его заранее, лет с 16-ти, думаю, с пользой. 3-4 раза в год стоит на месяц переключиться на комплекс с минералами, например, компливит. Изучив составов различных препаратов, вы можете самостоятельно подобрать себе подходящий комплекс. Старайтесь выбрать такой, в котором нужные вам суточные дозы содержатся не в одной таблетке, а в 3-х и более. Так вы сможете поддерживать хорошее содержание витаминов в крови круглосуточно.

2. Жирорастворимые — отдельно. Из драже не усвоятся, надо принимать в капсулах, с маслом. Аевит -1 капсулу в день, лёгким — реже. Витамин Е, при больших нагрузках, примерно 100 мг на 25 кг собственного веса. Не забывайте учитывать Е, содержащийся в аевите. Последнее время в аптеках стал попадаться аевит с заниженным, по сравнению с традиционными 3,5 мг, содержанием витамина А. Каждый раз внимательно смотрите состав на упаковке!

3. Цианкобаламин можно курсами, В12 накапливается в организме. Минимум 2 курса в год ,по 10 ампул ,содержащих 500 мкг. Не забывайте, что он есть в составе мильгаммы и аналогов. Если в отпуске вы расслаблялись красненьким и беленьким, необходим курс «сразу после».

4. Рутин (витамин Р). Последние годы отдельно в аптеках не встречается, берём аскорутин, работает с аскорбинкой лучше. Показан при проблемах с сосудами пожизненно. Когда вены вылезли, обратно не уберёт, средство профилактическое. Считается, что рутин уменьшает симптомы многих видов аллергий. И в этом случае работает при регулярном приёме, а не когда уже началось.

5. Витамин С. Профилактика простуды. Принимать сразу, как замёрзли или промокли. 2-5 г порошок в чай, желательно вместе с аспирином.

6. Антиоксиданты. Это уже упомянутые А, Е и С. Без подробностей, работают так: связывают свободные радикалы, которые покушаются на нормальную работу организма. Значит дозы этих витаминов необходимо увеличить при всевозможных вредных воздействиях, например: вредное производство, труба дымит рядом с домом; облучение, в том числе солнечное, чем ближе к экватору, тем сильнее; пережаренная пища; курение. Считается, что на каждую сигарету надо принять дополнительно 50 мг витамина С, (козе понятно, что проще не курить), в том числе, пассивное; и многое другое. В общем, на каждый загрязняющий фактор, дозу антиоксидантов надо увеличить. На сколько? Цифр нет.

Есть сведения, что свободные радикалы образуются в организме в результате тяжёлых физических нагрузок. Значит спортсменам ещё больше антиоксидантов.

Начнём с факторов, при которых возрастает вероятность дефицита минеральных веществ в вашем организме:

• сгонка веса перед соревнованиями,
• сушка для внешнего вида (смертельные исходы известны), особенно, если для этих целей используются мочегонные средства,
• рвота,
• диарея,
• жара,
• повышенное потребление жидкости, особенно, если эта жидкость — газировки, всевозможные ограничения в питании (сюда входят модные диеты, написанные от имени какой-нибудь тётки из ТВ-ящика, посты по религиозным соображениям и прочая чертовщина).

К сожалению, суточная потребность в минералах для спортсменов не определена, и сосчитать съеденное в продуктах — не просто, но прикидывать надо. Можно регулярно сдавать анализ крови на содержание минералов и по результатам регулировать дозы принимаемых минералов. Этот путь требует регулярных финансовых и временных затрат. В некоторых случаях лаборатория вовсе недоступна, например, в походах: на велосипеде, на байдарках, на своих двоих. А именно в походах совмещаются повышенные физические нагрузки и ограничения в питании.

По перечисленным причинам удобнее и дешевле определять потери минералов организмом «на глаз». Не забывайте, что обильность потоотделения и концентрация веществ в поте у людей сильно различается, большинство особенностей заданы генетически.

Из таблицы (Ф-3) понятно (http://www.sportelement.ru), что больше всего мы теряем с потом натрия и хлора. Исходя из этого, потребление поваренной соли надо варьировать от 3 г в зимний день без тренировки до 15 г в велопоходе по жаре. Не забывайте учитывать всю соль содержащуюся в продуктах, а не только ту, которую вы сами добавляли. Дальнейшее увеличение приёма поваренной соли нецелесообразно даже в условиях пустыни, так как организм, приспосабливаясь к жаре, уменьшает концентрацию минералов в выделяемых поте и моче.

Обычно, не спортсмен потребляет хлор с избытком. Потребность среднего человека в натрии тоже удовлетворяется нормальным питанием. Людям с повышенным давлением рекомендуется ограничить потребление натрия 1,5 г в сутки, здоровым до 2,3 г.

Потери калия и магния нужно восполнить аспаркамом. Вспотел умеренно на средней тренировке в прохладном зале — прими одну таблетку. Вспотел хорошо на тяжёлой тренировке в тёплом зале — прими две. Аналогично, после горячей ванны или бани. Потел на велосипеде полтора часа – 1 таблетка. Три часа потел — 2 таблетки. Ехал целый день по жаре 37 градусов — за день надо принять 6-7 таблеток аспаркама и 1-2 пакетика регидрона. Попил пивка — утром восполни вымытое из организма. Так сохраняется баланс между калием, магнием, натрием и хлором, которые постоянно уходят с потом.

Рекомендуемые некоторыми курсы считаю бессмыслицей. Восполнять потери минералов надо «здесь и сейчас», сразу после или во время потерь. Без калия до следующего курса в жару можно не дожить.

Ежемесячный курс нужен женщинам. 10 дней по 3 таблетки аспаркама, десятый день совпадает с последним днём месячных, это для восполнения калия и магния, потерянных с кровью. Этот ежемесячный курс складывается с вышеописанными спортивными потребностями.

Для начинающих, очень коротко пройдусь по остальным минералам.

Кальций. Данные о его усвоении разные. Производители препаратов с кальцием утверждают, что именно их препарат обеспечивает хорошее усвоение. Независимые исследования говорят об обратном, часто об эффективности, приближающейся к нулю. Считается, что из капусты усваивается около 40 % содержащегося кальция (во всех растительных продуктах клетчатка мешает усвоению), из мяса — около 80 %, из молока -за 95 %.

Оптимальный вариант — употребление в достаточных количествах творога, молока, сыров и др. молочных продуктов, включая малоизвестные людям в Московском регионе — пахту и ацидофилиновую пасту.

Железо. Очень плохо усваивается. Из животной пищи 15-35%, из бобовых — менее 1%. Исходя из этого, богатую железом сою (16 мг на 100 г) лучше скормить скоту, у них желудки другие, может, что и усвоят. Чай и кофе понижают % усвоения, аскорбинка — повышает (https://ru.wikipedia.org). Сведения о хорошем усвоении железа из гречки остались неподтверждёнными, так как в РФ нет денег на исследования. А там где есть деньги — нет гречки.

Фтор. Около 2/3 потребности поступает с водой. Заметные количества фтора содержатся в рыбе. Всё что в остальных продуктах ,можно назвать следами. Вывод: сделайте анализ воды, которую вы пьёте (в крайнем случае можно ориентироваться на данные по местностям: (http://www.presi-dent.ru). Если в ней мало фтора, придётся восполнять недостаток минеральной водой. Если фтора больше нормы, либо фильтровать, либо — покупать другую.

Всё остальное ваш организм наверняка получит, если вы будете питаться разнообразно и рационально. О том, что такое рациональное питание позже, в отдельной статье.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Элемент представляет собой органическое соединение, обладающее сходным строением с глюкозой. Химическая формула аскорбиновой кислоты была впервые получена из кристаллической формы. Венгерский ученый А. Сент-Дьерди синтезировал сначала витамин С, а после этого была получена известная всем аскорбинка. Это вещество хорошо растворяется в воде и образует кислые растворы. Основной особенностью является способность активировать дегидрирование, что объясняет его участие в восстановительных и окислительных процессах.

Все формы элемента образуют систему, функции которой направлены на то, чтобы забирать или отдавать электронные и протонные атомы, в зависимости от необходимости. В растениях присутствии ферментной аскорбиноксидазы витамин взаимодействуя с кислородом, образует дегидраты и перекись водорода. В человеческом организме таких соединений нет, ее роль играет белковый медьсодержащий элемент церулоплазмин.

По сути, вещество считается довольно неустойчивым элементом. В нейтральной или щелочной среде он быстро преобразуется в дикетоулоновую кислоту, не имеющую витаминных свойств. Сохранности аскорбиновой кислоты способствуют взаимодействующие с ней сахара и аминокислоты. А вот соединения с медью приводят к быстрому распаду.

Вследствие нарушения целостности соединительной ткани, выступающей закрепляющим фактором для капиллярных стенок, снижается их прочность и эластичность. Это приводит к кровоточивости десен, изменению реологических свойств крови и плохой регенерации тканей. Причина таких патологий кроется в коллагене – белке, который содержит две аминокислоты. Причем первая образуется из второй путем присоединения атомов кислорода. При дефиците витамина С синтез этих веществ резко сокращается, в результате прекращает вырабатываться коллаген, который выступает важнейшим связанным с аскорбиновой кислотой белком.

Окислительные и восстановительные процессы при ее участии направлены на продуцирование триптофана и тирозина. Первый элемент – это аминопропионовая кислота, сырье для производства серотонина. От нее зависит эмоциональное состояние человека, контроль массы тела. Нельзя сказать, что она помогает похудеть или набрать вес. Триптофан снижает тягу к углеводной пище, что важно для спортсменов, так как для мышечного роста требуется белковое питание. Кроме того, элемент устраняет синдром хронической усталости.

Вторая аминокислота – тирозин отвечает за уровень и регулировку производства гормонов и участвует в создании всех белков в организме. Она защищает человека от стрессов, придает бодрость, Протеины контролируют генную активность, обеспечивает поддержку клеток и заняты в метаболизме. Благодаря аскорбиновой кислоте триптофан и тирозин нормализуют функции надпочечников и выделение гормонов, гемоглобиновый обмен. Действия этих веществ направлены на эритроцитное равновесие, поставку железа в системы и регулировку кроветворения.

Также было доказано, что витамин С способен оказывать влияние на углеводный обмен путем активизации инсулина, кортикостероидов и адреналина. При участии цитохромных соединений вещество осуществляет детоксикацию в гепатоцитах. Также элемент стимулирует производство интерферона, что подтверждает его иммуномодулирующие свойства. Функции витамина Е, как протектора и защитника клеточных мембран от оскидантного стресса, усиливаются при взаимодействии с аскорбиновой кислотой.

Люди, увлекающиеся и занимающиеся профессионально культуризмом, тратят огромное количество усилий и времени на усовершенствование своего тела. Это не значит, что они делают ставку только на тренировки. Для атлетов огромную роль играет правильное питание и своевременное обеспечение организма необходимыми элементами. Они ежедневно тратят энергетический запас, поэтому требуется пополнять его постоянно.

Одну из ведущих ролей для роста мышц культуристы отводят именно витамину С, как наиболее важному веществу. Аскорбиновая кислота в бодибилдинге выполняет следующие функции:

• За счет повышения резистентности систем и невосприимчивости к вирусам и инфекция усиливаются функции иммунного механизма и выносливость. При полноценном обеспечении систем аскорбинкой атлеты способны противостоять гриппу и простуде даже в периоды эпидемий и в холодное время года.
• За счет воздействия на выработку кортизолового катаболика увеличивается синтезирование и усвоение протеинов. Это объясняется тем, что клетки, лишенные перекисного разрушения, которые обеспечивает стрессовый гормон, способны быстрее регенерироваться образовывать новые соединения. В результате человек, занимающийся культуризмом, быстрее добивается своих целей и наращивает мускулы.
• Витамин С снижает риск возникновения травм мускулатуры и одновременно способствует ускоренной регенерации тканей.
• Благодаря этому элементу и его способности влиять на массу тела, тренировки, направленные на сушку тела и формирование рельефности, имеют большую эффективность.
• Известно, что у людей. Занятых тяжелыми физическими нагрузками, часто наблюдается бронхоспазм на пике высшей активности во время занятий. При достаточной концентрации аскорбинки случаи возникновения такого симптома сокращаются в несколько раз.
• Элемент также защищает атлетов от эмоциональных стрессов, сопутствующих повышенной усталости. Также часто спортсмены нервничают во время соревнований, поэтому вещество помогает поддерживать хорошее настроение и уверенность в себе, выступая в качестве естественного антидепрессанта.
• Один из основных поставщиков энергетического ресурса – это железо. При участии аскорбиновой кислоты увеличивается его усвоение и скорость транспортировки в системы.

Отдельно стоит отметить о влиянии витамина С на выработку коллагена. Этот белок является наиболее распространенным в организме структурным протеином. Он отвечает за прочность и эластичность тканей, необходим для соединения клеток между собой. Он укрепляется связки, контролирует целостность хрящей. Вещество предотвращает растяжения, травмы и переломы. Все аминокислоты, предназначенные для питания мышц, поступают в них при участии коллагена.

Кроме того, белковое соединение помогает синтезировать аргинин. Эта аминокислота отвечает за восстановление, регулирует артериальное давление, поставляет креатин в органы. При участии витамина С она устраняет ощущение распирания и уплотнения в мускулатуре, возникающее после усиленных тренировок. Антикосидантные свойства вещества направлены на сохранение здоровья клеток и предотвращение их гибели.

Известно, что все анаболические процессы протекают под влиянием стероидов, инсулина и пептидов. А производство этих гормонов невозможно без витамина. При его дефиците организм атлета испытывает прямо противоположную реакцию – катаболизм. Это разрушение белковых структур в мускулатуре. Когда протеин преобразуется в аминокислоты. В результате повышается продуцирование кортизола и адреналина. Человек начинает испытывать сильное утомление и стресс. Поэтому основная задача спортсмена – повысить анаболизм и максимально сократить катаболизм.

Согласно исследованиям, онкологические патологии напрямую связаны с факторами, негативно влияющими на состояние клеточных мембран. Защищая оболочки от разрушения, аскорбинка препятствует образованию злокачественных клеток и предотвращает развитие рака.

Испытывая сильные физические нагрузки, бодибилдер подвергает сердце и сосуды работе в повышенном режиме. При участии витамина С производство холестерина и разделение его на плохой и хороший происходит более эффективно. Это значит, что кровяное русло защищено от образования тромбов и закупорок, а свертываемость будет оставаться в нормальном состоянии.

От воздействия аллергенов не защищен ни один человек. Даже атлеты могут подвергаться влиянию провоцирующих агентов, вызванных загрязненным воздухом, пылью, химическими составами. В профилактике от аллергии также помогает аскорбиновая кислота, постоянно стимулирующая иммунные силы механизма и не позволяющая оказывать негативное воздействие.

При всех достоинствах этого вещества и положительных свойствах для организма, оно может приносить не только пользу, но и вред. Основной негативный фактор в результате приема – это окислительное воздействие на слизистые. Как и любая кислота, это вещество может вызвать раздражение, а при неумеренных количествах приводит к язвообразованию и разрушению зубной эмали.

Он противопоказан при многих заболеваниях, но люди, страдающие от этих патологий, не могут заниматься бодибилдингом. Поэтому для спортсменов не рекомендуется использовать препараты и добавки с витамином в случае повышенной восприимчивости.

Ежедневная потребность атлетов в витамине С составляет 100 — 150 мг в день. При простудных заболеваниях и на пике тренировочной активности дозировку увеличивают до 2000 мг, но она не должна превышать 3000 мг в сутки, чтобы не вызвать гипервитаминоз. Так как аскорбинка – это антикаболитик, ее нужно принимать перед началом занятий, но не натощак или в составе послекурсовой терапии после приема комплекса анаболических стероидов.

Так как стремительно развивающееся атлетическое направление спорта требует увеличения нагрузок, соответственно, необходимость потребления аскорбиновой кислоты также повышается. Чтобы предотвратить ее разрушающее воздействие на зубы и слизистые, спортивная фармакология создает новые препараты с минимальными побочными эффектами. Это средства, где витамин участвует в виде натриевых и кальциевых солей с нейтральными свойствами. В эту категорию входят следующие составы и добавки:

Это комбинированное лекарственное средство, обладающее витаминными свойствами и обеспечивающее необходимый баланс полезных веществ. В нем содержаться аскорбиновая кислота и рутин – витамин Р. Оба элемента в сочетании, прежде всего, борются с хрупкостью сосудов и капиллярных стенок. Они предотвращают проницаемость, застой крови и тромбообразование.

Так как при больших нагрузках в спорте вены подвергаются повышенному напряжению, многие атлеты склонны к варикозам и тромбофлебитам на закате своей карьеры. Аскорутин бережет вены, помогает при геморрое, предохраняет от разрушения сетчатку глаз. Кроме того, препарат контролирует артериальное давление и выступает профилактическим средством от гипертонии.

Интересно, что рутозидные вещества часто называют витамином С2. Это связано с тем, что обоих элементов не только аналогичные функции, они еще и усиливают эффективность друг друга. Рутин защищает кислоту от разрушения и вредного воздействия медьсодержащих соединений, а витамин С повышает сосудоукрепляющие функции рутозида. Такой комплекс встречается во многих продуктах, которые послужили прототипом для создания Аскорутина.

Препарат оказывает мощный противовоспалительный и антиоксидантный эффект, повышает иммунитет и обеспечивает метаболизм стероидных гормонов. Он снимает напряжение с нагруженной мускулатуры и устраняет дискомфорт и болезненные ощущения. Принимать нужно в среднем по 1-2 таблетки 2-3 раза в сутки, но курс лечение и индивидуальные дозировки зависят от интенсивности тренировок, о чем ставит в известность спортивный врач. Его стоимость не превышает 60-70 рублей за упаковку (50 таблеток).

Это поливитаминный препарат, который содержит группы В, С, Е. Он необходим для укрепления связок и хрящей, контролирует эластичность и прочность сухожилий, помогает метаболизироваться углеводным соединениям. Он стимулирует выработку нейромедиаторов и гистамина, отвечает не только за физическое, но и психоэмоциональное состояние атлета.

Комплексное средство также улучшает кроветворение, нормализует холиновый, белковый, аминокислотный, эритроцитный, гемоглобиновый обменный процесс. Витамины необходимы для наращивания мышечной массы и применяются в период сушки и создания рельефности тела. Благодаря их воздействию организм синтезирует белок в оптимальных объемах. Происходит усиление защитных реакций, системы меньше подвергаются вирусным, бактериальным и инфекционным поражениям.

Также витаминизированная добавка помогает уменьшить усталость после тренировок, снять боль с натруженных мышц, устранить повышенный тонус и спазм. Она обладает свойствами сокращать выработку молочной кислоты, которая выделятся при перегрузках мускулатуры. Средство повышает выносливость и улучшает микроциркуляцию, что обеспечивает полноценное питание всех систем.

Препарат поступает в продажу в полипропиленовых банках, в которые расфасованы драже желтого цвета, имеющие легкий специфический запах. Рекомендуется принимать по 2-3 единицы в сутки на протяжении 30 дней. Так как в составе содержится несколько групп витаминов, понадобятся месячные перерывами между курсами, чтобы не допустить переизбытка элементов. Средняя стоимость одного флакона с 50 драже составляет 60-80 руб.

Поливитаминное комбинированное средство, в состав которого входит 10 важнейших элементов. Каждый из них имеет оптимальную концентрацию, а все вместе усиливают свойства друг друга. Основное предназначение медикамента состоит в осуществлении и регулировке окислительных и восстановительных процессов. Он оберегает клетки от преждевременной гибели и разрушения, способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, поэтому атлет хорошо восстанавливается и способен лучше переносить тренировки.

Действие препарата направлено на стимуляцию синтеза гормонов и белковых соединений. Он подходит, как для процесса сушки, так и для наращивания мышечной массы. Применять нужно по 1 таблетке 2-3 раза в стуки после еды, но перед тренировкой. Курс лечения составляет 30 дней, пить необходимо с промежутками. Не рекомендован при невосприимчивости лактозы или любого из компонентов. Поступает в продажу в форме ярких оранжевых таблеток с цитрусовым вкусом. Средняя стоимость – 160-180 руб. за 30 единиц.

источник

Пора поговорить о том, какие витамины являются обязательными для каждого спортсмена. Необходимость витаминов сложно преувеличить. Все клетки нашего организма (особенно мышечные) требуют для нормального функционирования протекания определённых биохимических реакций, от которых зависит их сохранность и рост. Витамины катализируют данные реакции и помогают им протекать гораздо эффективнее.

Привет! Давайте поговорим о том, какие витамины должен принимать каждый человек, занимающийся спортом, да и, вообще, каждый человек.

Ещё в древнем Египте было известно, что для того, чтобы избежать куриной слепоты необходимо есть печень (куриная слепота может вызываться недостатком витамина А), а около 700 лет назад человечество знало, что для здоровья необходимо комбинировать разнообразные продукты.

В 18 веке и ранее существовала очень серьёзная и смертельно опасная проблема, особенно среди моряков-матросов, ЦИНГА!

При появлении этого заболевания, начинают кровоточить дёсны, выпадают зубы, становятся ломкими сосуды, сильно болят конечности, падает иммунитет. Дальше развивается малокровие.

Особенно на судах дальнего плавания всё это вело к неизбежной гибели.

Всё это происходило до тех пор, пока шотландский учёный Джеймс Линд в 1747 году не предложил добавить в рацион больных матросов кислые продукты (изначально, лимоны и лаймы). Выяснилось, что они способны излечивать цингу (цингу вызывает нехватка витамина C).

Признание он получил не сразу, несмотря на, написанный им, «Трактат о цинге», но уже в 1795 году в рационе ВСЕХ МАТРОСОВ были добавлены кислая капуста, солодовое сусло и цитрусовый сироп.

В результате, больше НИ ОДИН матрос не умер от цинги.

Интересно: После этого матросов стали называть «лимонниками», и на этом основании были устроены многочисленные т.н. «лимонные бунты», устраивая которые, матросы скидывали с кораблей бочки с цитрусовым сиропом и лимонным соком.

Несмотря на то, что в 1929 году учёные Хопкинс и Эйкман получили Нобелевскую премию за открытие витаминов, истоки этого открытия берут своё начало за 50 лет до этого в исследованиях российского учёного Николая Ивановича Лунина.

Он скармливал подопытным мышам все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Все мыши после этого погибли.

В сентябре 1880 года Лунин сделал вывод, что для сохранения жизни животного, помимо белков, углеводов, жиров, солей и воды, необходимы ещё другие, неизвестные в тот момент вещества.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

Ещё их называют «микронутриенты», в связи с тем, что они нужны организму в крайне незначительных количествах по сравнению с другими нутриентами (белками, жирами, углеводами).

Это незаменимые элементы диетического (да и обычного) питания, большинство из которых организм не способен синтезировать самостоятельно.

Поливитамины – фармакологические препараты, содержащие в своём составе комплекс витаминов и минералов.

Кстати, какой единственный натуральный поливитамин существует в природе? ГРУДНОЕ МОЛОКО! Оно содержит огромный ценный набор из многих эссенциальных витаминов.

Существует 2 вида витаминов:

1. Водорастворимые (витамины группы В, витамин С).
2. Жирорастворимые (Витамины А, D, E, K).

Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, поэтому чрезмерный их приём может быть токсичен.

Водорастворимые витамины не так опасны при чрезмерном употреблении, т.к. их избыток может выводиться с мочой, за редким исключением.

В организме человека витамины работают, как правило, в качестве «коэнзимов», т.е. повышают активность ферментов, которые участвуют в очень многих химических процессах в нашем организме, в том числе в синтезе белка (основном процессе, необходимом для роста мышц).

В общем, вы не сможете строить мускулы, если не будете употреблять необходимое количество витаминов, т.к. ваше тело не сможет превращать поступающие в него вещества (многие ферменты перестают действовать) в те элементы, из которых строятся мышцы.

Именно поэтому, многие начинающие спортсмены, даже при соблюдении правильных тренировок и питания иногда не могут набрать внушительную мышечную массу, т.к. в рационе не хватает витаминов (многие ферменты отключаются и не могут направить поступающие вещества в нужное русло).

Витамины, несмотря на их разнообразие химического строения, можно назвать органическими веществами, небольшие количества которых должны поступать извне, т.к. в организме человека они либо вообще не синтезируются, либо синтезируются недостаточно (как, например, образование никотиновой кислоты из триптофана).

Исключением является витамин D, синтез которого в организме происходит под действием ультрафиолетового облучения.

Все. Но ключевую роль в бодибилдинге играют те витамины, о которых я вам расскажу далее.

Уже давно доказано, что потребность в витаминах у спортсменов сильно возрастает, в связи с ускоренным течением метаболических процессов!

Во время тренировки потребность в витаминах может возрастать в 1,5-2 раза.

Проблема состоит в том, что спортсмены просто не могут добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов, т.к. это приведёт к расстройству пищеварения, поэтому каждый бодибилдер должен обеспечить себя витаминами, прибегая к использованию специальных спортивных витаминов.

Итак, вот какие витамины должны быть в рационе обязательно:

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота). КОРОЛЬ среди витаминов для каждого человека, не только для спортсмена. Он способствует СИНТЕЗУ БЕЛКА, улучшает иммунитет, способствует образованию коллагена, участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на нервную и эндокринную системы. Ещё одна очень важная деталь в том, что он участвует в процессе синтеза стероидных гормонов, и тестостерона, в том числе.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека: 70 мг.

Суточная потребность спортсмена:

• В период тренировок: 150-200 мг;
• В период соревнований и 2-3 дня после них 200-300 мг;

Содержится в шиповнике, капусте цветной, шпинате, щавеле, лимоне, луке зелёном, мандаринах и т.д.

ВИТАМИН В1 (тиамин). В1 НАКАЧИВАЕТ МЫШЦЫ, т.к. этот витамин играет очень важную роль в белковом, жировом и минеральном обменах. Он напрямую участвует в синтезе белка. При его недостатке сгорают углеводы, что приводит к накапливанию в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин СТИМУЛИРУЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ, что позволяет переносить с его помощью повышенные физические и психические нагрузки.

Суточная доза витамина В1 для спортсменов: 0,7 мг на 1000 ккал рациона.

Содержится в основном в растительных продуктах (оболочка зерён злаков, хлеб из муки грубого помола, арахис, фасоль, овсянка, почки свиные и говяжьи, грецкие орехи, дрожжи пивные и т.д.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин). Играет очень важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот (участвует в синтезе белка), участвует в расщеплении гликогена, образовании гемоглобина (основного транспорта кислорода в крови). Также, он участвует в утилизации белка в организме, поэтому, чем больше вы едите белка, тем больше вам надо витамина В6.

Суточная потребность в витамине В6: 5-10 мг. При увеличении белка, потребность в данном витамине возрастает.

Содержится в сухих дрожжах, мясе, рыбе, яйцах, бобовых, бананах, картошке, молоке и хлебе.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота). Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот, синтез лимонной кислоты, а также БИОСИНТЕЗЕ СТЕРОИДОВ. Благо, что получить его можно практически из любых продуктов растительного и животного происхождения.

Суточная доза витамина В5: 15-20 мг.

Содержится в почках, яичном желтке, мясе, картошке, помидорах, капусте, гречихе, овсе.

ВИТАМИН Н (биотин). Играет очень важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из различных источников. Данный витамин обязателен для сбалансированности вашего питания. Участвует в синтезе белка и жирных кислот.

Суточная потребность: 0,3-0,4 мг.

Содержится в горохе зелёном, желтке яйца, бобах, капусте, картофеле, орехах земляных.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ D (эргокальциферол, холекальциферол). Самая важная функция заключается в том, что они способствуют усвоению кальция и фосфора, без которых крепких костей не видать. Витамин D способен синтезироваться в организме при воздействии солнечных лучей.

В связи с тем, что в районах крайнего севера большая проблема с солнцем (это я, как житель Карелии говорю), то спортсменам необходимо употреблять данный витамин дополнительно 400-1000 МЕ в сутки.

Содержится в жире печени балтийской сельди, яйцах куриных, молоке, масле сливочном.

ВИТАМИН В3. Участвует в процессах, заведующих поступлением энергии и очень важен для обеспечения питания мышц во время тренировки.

Содержится, например, в мясе индейки.

ВИТАМИН Е (токоферолы). Антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Витамин Е снижает количество свободных радикалов в организме (одной из причин старения организма). Свободные радикалы – это побочные продукты клеточного дыхания, и их накопление ведёт к перерождению и повреждению клеточных структур.

Суточная потребность: 40 мг.

Содержится в масле подсолнечном, бобовых, муке пшеничной, крупе овсяной, печени, желтке яйца.

ВИТАМИН А (ретинол, ретиноевая кислота). Во-первых, участвует в синтезе белка и росте костей и скелета. Во-вторых, участвует в процессах накопления гликогена (основные «баки с топливом» в мышцах и печени). В-третьих, он связан напрямую в процессах фоторецепции (обеспечении сумеречного, светового и цветного зрения).

Суточная потребность в витамине А: 2,5-4,0 мг.

Содержание в продуктах питания: молоко коровье, сметана 20% жирности, рыбий жир, печень говяжья, яйцо куриное.

ВИТАМИН В2 (рибовлавин). Участвует в процессах биологического окисления жирных кислот и образования энергии, кроветворения, метаболизме глюкозы и усвоении водорода. Рибовлавин регулирует МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ!

Суточная потребность: 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержится в мясе, рыбе, яйцах, печени, овсянке, молоке и молочных продуктах.

ВИТАМИН В12 (цианкобаламин). Он необходим для синтеза и распада ряда аминокислот. Регулирует метаболизм углеводов и обеспечивает жизнедеятельность нервных волокон. Стимулирует мышцы через нервы. А это ключевой фактор успешности выполнения любого движения.

Содержится в печени говядины и трески, в мясе говядины, свинине, треске.

Все остальные витамины тоже необходимо получать с пищей, но я перечислил те, без которых любой спорт просто невозможен.

При лечении хронических воспалительных заболеваний и снижении иммунитета, например, можно назначить СВРХВЫСОКИЕ ДОЗЫ витамина С (10-15 г/сутки). Только такие дозировки не следует применять дольше месяца, т.к. организм адаптируется к высоким дозам аскорбиновой кислоты и просто выведет её с мочой!

Надо запомнить: ЛЮБОЙ ВИТАМИН ПРОЯВЛЯЕТ МАКСИМАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА, затем организм приспосабливается и эффективность резко снижается!

После месяца употребления поливитаминов следует сделать перерыв, затем возобновить приём.

Можно чередовать, например, месячный курс витаминов Е, С, В12, В5, а затем повторять, так вы потратите меньше денег, а извлечёте максимальную пользу.

Но будет лучше, применять одновременно витамины, дающие синергичный эффект, т.е. которые усиливают друг друга, например:

• В1, В2, В6 и С;
• С и Р;
• В1, В2 и РР;
• В12, В6 и С;

Также, эффективными являются специальные спортивные комплексы, которые содержат ряд витаминов и минералов.

Причём в качественных спортивных витаминах, как правило, используют технологии, позволяющие высвобождать одновременно синергичные витамины, задерживая в себе другие, которые снижают эффективность первых. Т.е. поочерёдное высвобождение. Это очень удобно. Выпил 1-2 капсулы и забыл.

На данный момент мы с Ксюшей пьём такие витамины:

Оптивумен для девушек – это практически самые лучшие мультивитамины, что сейчас есть на рынке. Я Ксюше покупаю их на Айхерб. Получается выгоднее и дешевле. Купить их с большой скидкой можно по этой ссылке .

Daily Formula мне тоже нравится, но обычно я покупаю другие витамины, а именно: Life Extension One-Per-Day Tablets . Эти витамины очень крутые по своему составу. Самочувствие от них просто прекрасное. Ссылку на них с огромной скидкой я тоже дал выше. Пользуйтесь на здоровье)

Думаю, что я достаточно подробно рассмотрел вопрос, какие витамины должны пить спортсмены и обычные люди.

Витамины необходимо применять КАЖДОМУ СПОРТСМЕНУ, т.к. они помогают ферментам расщеплять пищу до нужных составляющих. В противном случае большая часть вашего рациона просто уйдёт в туалет. Пейте витамины и будьте здоровы.

Если вам понравилась статья, то почитайте вот эти:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник

Скажу честно, меня, как и вас до недавнего времени, тема витаминов всегда интересовала мало. Последний мой пропитый “витаминный комплекс” это самая дешевая аскорбинка из аптеки. А до этого болючие витамины группы B, которые кололи внутримышечно (и правильно делали, но об этом позже) в больнице.Но придя в спортзал, практически первое, что я услышал от местных старожилов — предложение, как только начинающему свой путь бодибилдинга, пропить курс витаминов, которые, несомненно придадут сил моему организму. Перечить я не стал, купил самых популярных, в средней ценовой категории и начал потихоньку пить.И лишь много позднее, во мне проснулось любопытство — как правильно принимать витамины, какие из них полезнее и нужнее, а о каких не стоит даже задумываться?Да и нужны ли витамины в принципе, как стандартная добавка в наборе бодибилдера?

Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека. Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Витамины делятся на две группы:/

• жирорастворимые
• и водорастворимые.

A,E,D,K 2. Витамины из первой группы имеют способность накапливаться в человеческом теле, в частности, в жировой ткани. Учитывая это, постоянно потребляя их в большом количестве, мы можем накопить потенциально опасную концентрацию. Также нужно помнить, что при резком сбросе веса (сушке или диете), количество витаминов данной группы в теле стремительно уменьшается, вместе с вашим жиром. Но при поддержании или наращивании веса, витамины данной группы не нужно принимать ежедневно.

это все витамины группы B (кроме витамина В12, который откладывается в печени) и витамин C. Они легко вымываются из тела, не накапливаясь, поэтому приток должен быть постоянным. Но, даже принимая во внимание этот факт, чрезмерное употребление может привести к дополнительной нагрузке на почки. «В капле лекарство, в ложке яд» Так как основную массу культуриста или бодибилдера составляет мышечная ткань (а они на 70-75% состоят из воды), то у них потребность в таких витаминах выше.

Значение искусственных витаминов очень часто преувеличено. Я встречал массу опытов, что натуральные витамины усваиваются гораздо лучше. Так что витамины из тех таблеток, которые вы покупаете в аптеке,будут усваиваться гораздо хуже, чем те, что поступают из овощей, соков. Есть ребята, которые верят в «волшебную таблетку», которая сделает из них чемпионов. Нифига такого не будет. Если вы живете в тяжелых, северных условиях, то я допускаю использование витаминов. Но не нужно гнаться за спортивными дозировками, которые завышены, поэтому если я и покупаю витамины, а это происходит редко, то я покупаю их в аптеке, комплексные. И в зимний период пропиваю. При этом понимая, что ничего особенного мне они не дадут, чисто для очищения совести.

Все знают, что синтетически полученный витамин C называется аскорбиновой кислотой или просто аскорбинкой. Такое название в 1933 году веществу дали швейцарские ученые, за успехи в борьбе с цингой (по латински болезнь называется scorbutus или просто скорбут). Искусственный витамин восполнял нехватку натурального витамина С, что и являлось первопричиной болезни.

В межсезонье я пью легкие, какие подешевле. А обычным людям вполне подойдет «Компливит» из аптеки. Недорогие, дозировка маленькая, для маленьких людей. А для тех кто хоть немного занимается, вполне можно купить дешевенькие, дорогие не надо. Когда много делаешь кардио — водорастворимые витамины выходят. Так что витамины должны быть. Тем более питание у нас однообразное, скудное, а витамины нужны. И не обязательно в нынешних продуктах, чем нас кормят, они будут. Аптечные минерально-витаминные комплексы помогают нам не впасть в дефицит. Желательно их принимать. Не нужно делать культ, просто, время от времени пропиваем курс, этого достаточно для обычного человека. Для спортсмена, конечно, витамины желательны, особенно комплексы, в них большое количество водорастворимых витаминов, потому что с потом у них происходит большая потеря.

Мы часто забываем о витаминах, потому что не чувствуем напрямую их воздействия.

Витамины они нужны всегда и везде. И особенно в такой, зимне-весенний период, когда организм чувствует нехватку питательных веществ, витаминов и минералов. Витамины позволят вам усваивать больше пищи, белка, восстанавливать ваши клеточки. Способствовать тому, что будете жить дольше, жить качественно и естественно нужно использовать витамины хорошего качества. Принимать по рекомендуемым на упаковке спортивных витаминов нормам, а в соревновательный период, все эти значения можно смело умножать на два.

источник