Нужно ли принимать витамины и минералы

В нашем лексиконе есть понятие «зимне-весенний авитаминоз». Однако недостаток витаминов подстерегает нас не только с декабря по май. Мы продолжаем вечно актуальный разговор об этих незаменимых веществах и предоставляем слово специалисту — заведующей лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, доктору биологических наук, профессору Вере Митрофановне Коденцовой.

Обычно люди полагают, что пора принимать витамины, когда чувствуют слабость, быстро устают, часто болеют. Как еще может проявляться недостаток этих веществ в организме?

Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов приведены в таблице. Они систематизированы согласно общепринятому описанию статуса больного: состояние кожи, волос, системы пищеварения, костно-мышечной системы и т.д., а также субъективной оценки состояния человека. Иногда клинические признаки недостаточности того или иного витамина очень трудно различить. Эти признаки рассматривают в совокупности.

Кроме того, на практике чаще встречаются полигиповитаминозы, то есть состояния, при которых организм испытывает недостаток одновременно в нескольких витаминах.
Важно помнить, что не все эти симптомы являются следствием только дефицита витаминов. Иногда эти признаки указывают на развитие серьезного заболевания, поэтому правильнее своевременно обратиться к врач . Самолечением заниматься нельзя.

Определить физиологическую потребность в витаминах – непростое дело. Есть данные по ситуациям, при которых люди были вообще лишены витаминов (например, во время блокады Ленинграда). Клинические признаки авитаминозов и гиповитаминозов хорошо известны (см. таблицу ). Можно определить, при каком уровне поступления витаминов эти признаки исчезают. Поступление витаминов рассчитывают по таблицам, зная, что человек съел за определенный период.

Исследуют состояние людей и не в таких экстремальных ситуациях. Изучают самочувствие, заболеваемость, уровень потребления витаминов и другие показатели. Иногда к этому привлекают добровольцев. Подобных исследований проведено очень много и у нас, и в других странах.

Для определения потребности в витаминах врачи изучали психофизиологические данные и показатели самочувствия (утомляемость, работоспособность и т.д.). У детей проверяли даже такие показатели, как когнитивные функции, то есть обучаемость. У ребят при нормальном питании повышается концентрация внимания, они лучше запоминают информацию.

Для расчетов фактического потребления витаминов используют таблицы, в которых указано содержание нутриентов (в том числе и витаминов) в пищевых продуктах. Но это содержание зависит от многих факторов: где росло растение, сколько оно хранилось, и других. Однако в гораздо большей степени оно зависит от самого продукта. Различия в содержании витаминов между указанным в таблицах и измеренным составляют проценты, иногда десятки процентов, но содержание витамина не может уменьшиться в несколько раз. В тех случаях, когда витамин плохо сохраняется (например, аскорбиновая кислота в картофеле, овощах и фруктах), это известно, и на это делается поправка.

Таблицы содержания витаминов составлены и для готовых блюд. Но ведь хозяйки могут варить борщ или жарить картофель не по тому рецепту, для которого определяли потери витаминов. Кто-то предпочитает, чтобы картошка была совсем мягкая, а кому-то хочется, чтобы она была потверже. Содержание витаминов при разных способах приготовления пищи сильно различаются, однако таблицы это учитывают. Потери отдельных витаминов при длительной готовке иногда составляют 50% и более.

Авитаминозов — полного истощения витаминных запасов организма — в нашей стране не бывает. Встречаются гиповитаминозы — снижение витаминной обеспеченности. Сезонность здесь наблюдается по витамину С, фолиевой кислоте (ее источник — листовые овощи) и каротиноидам (окрашенные в желтый, оранжевый, красный, иногда и в зеленый цвет овощи и фрукты). Их дефицит усиливается после зимы. Что касается других витаминов (особенно группы В), то их многим людям не хватает круглый год.

Если сравнивать обеспеченность витаминами за последние годы, то можно сказать, что снизился дефицит по витамину С. Наверное, уже все знают, что он содержится во фруктах и овощах. Поскольку в торговой сети круглый год продаются свежие овощи и фрукты (в том числе цитрусовые), частота выявляемого С-гиповитаминоза снизилась с 60-80% до 10- 30%. В нашей стране население хорошо обеспечено витаминами А и Е. Однако по витаминам группы В дефицит большой, в разных группах населения он наблюдается у 50-80% обследованных. Не хватает так же каротиноидов, витамина D. Часто недостаток витаминов сочетается с недостатком некоторых элементов: кальция, йода и железа.

Причина в том, что качественных молочных продуктов, каш и хлеба грубого помола в России стали употреблять гораздо меньше. Сказывается на состоянии здоровья также обилие кондитерских изделий, которые можно купить на каждом углу. Кондитерские изделия содержат мало витаминов, а в основном жир, сахар.

Недавно проведенные в Калифорнии исследования показали его недостаток у части местных жителей. Что уж говорить о нашей стране. Зимой день короткий, часто бывает пасмурно, открыто только лицо, так что витамина D синтезируется очень мало. Основной его источник — пища. Раньше детям давали рыбий жир. Сейчас его можно пить в капсулах, это очень удобно. Или есть больше морской рыбы. Почитайте наш подробный гид по витамину D.

Экстракцией из природного сырья получают иногда витамин Е (различные растительные масла), D (рыбий жир) и каротиноиды (экстракты водорослей, цветков). Небольшую часть, например витамин В12, производят с помощью микробного синтеза. В основном же витамины получают химическим синтезом, при этом они абсолютно идентичны природным аналогам.

Понятие переизбыток (гипервитаминоз) применимо только в отношении четырех жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Но и их передозировка возможна, только если превысить профилактическую дозу в десятки и даже сотни раз. Во всех остальных случаях «лишние» водорастворимые витамины свободно выводятся из организма вместе с мочой. Поэтому внимательно читайте инструкцию и принимайте витамины строго в указанной дозировке, а так же подробный гид Зожника по витаминам.

В подавляющем большинстве случаев аллергию вызывают не витамины, а вспомогательные вещества, которые используются в производстве поливитаминных комплексов, — ароматизаторы, красители, консерванты и прочие добавки. Такие реакции могут возникнуть и при парентеральном (в виде уколов) применении витаминов в больших дозах.

Если долго принимать один и тот же витаминный комплекс, его эффективность не уменьшается, поэтому часто менять витаминные комплексы не обязательно. Лучше использовать витамины постоянно и в виде комплексов, включающих минеральные вещества.

источник

Не будем излагать историю открытия витаминов и пересказывать, как каждый из них действует на множество происходящих в организме биохимических процессов. Посвятим эту статью практическим вопросам, о которых и так все всё знают, — тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения.

Миф 1. Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.

Нельзя — по целому ряду причин. Во‑первых, человек слишком быстро «произошел от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам — урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (от слова nutricium — питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери — авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, — в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов — предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза — нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) и являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов — деление их на водо- и жирорастворимые.
По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны — не только у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считают в первую очередь необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого организма — всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и, соответственно, других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения, (чтобы понять, как он это делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник биохимии). Для большинства остальных витаминов основным также считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D помогает от рахита, С — от цинги, В12 необходим для кроветворения — это еще одно распространенное заблуждение о витаминах.
Водорастворимые витамины — это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ — В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин Кроме собственно витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов — веществ, необходимых человеческому организму в ничтожных (не более 200 мг в ДЕНЬ) количествах. Основные из примерно 30 известных микроэлементов — это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема — дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода — явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.

Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах в 5000—6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины — по 365 таблеток в год.

Миф 2. Синтетические витамины хуже натуральных

Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле — еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике, — еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».

Миф 1. Лошадиные дозы витамина … помогают от …

В медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но через 10−20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах населения, с разными дозировками накапливается достаточно много, чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф. Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего — с какой-нибудь одной или несколькими формами рака), но доза, в 2−5 раз превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение болезни, а оптимальная дозировка — примерно та, что указана во всех справочниках.

Миф 2. Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.

Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях — у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации организма.

Миф 3. Лучше недобор витаминов, чем их перебор.

Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе, — хрома, цинка и никеля. В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток.

Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное — на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или — говорят, бывало и такое — начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов, «предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее — в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками — чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.

Миф 1. От витаминов бывает аллергия.

Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.

В этом случае рекомендуется перейти на витамины другой фирмы — возможно, в них не содержится именно этого компонента.

Русский аналог этой пословицы — «лук от семи недуг» — тоже неверен. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В₉) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3−4 литра яблочного сока — из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты — после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое. Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета — не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас обманули как минимум дважды. Во‑первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во‑вторых, километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточно витаминов с пищей невозможно.

Миф 2. При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.

Привыкание к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения витаминов, вы не получите — если не будете несколько месяцев или даже лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.

Миф 3. Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.

Да — примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна, раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь — признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия — нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, — могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок — тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто — при наблюдении в течение нескольких лет.

Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков , количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.

Миф 6. Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%. А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

источник

Лучшее, что мы можем сделать, чтобы обеспечивать себя витаминами и минералами, – сбалансированно питаться и получать необходимые микронутриенты из цельных продуктов. А вот с добавками, которые часто принимают не по назначению врача, а по рекомендации блогера, экспериментировать не стоит. Последствия перебора могут быть, мягко говоря, неприятными – от расстройства желудка, запоров, тошноты и бессонницы до образования камней в почках, анемии, судорог, боли в суставах и прочих серьезных проблем со здоровьем.

Рассказываем, что нужно женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы чувствовать себя хорошо.

Зачем оно нам: железо отвечает за перенос кислорода от легких к органам и тканям, участвует в производстве красных кровяных клеток, поддерживает иммунитет и отвечает за когнитивное развитие у детей.

Женщинам важно следить за поступлением железа в организм, поскольку во время менструаций (особенно обильных) запасы минерала могут сильно истощаться.

Сколько нам нужно в день: 18 мг. Во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг (иногда необходимо принимать добавки). Кормящим матерям нужно 9 мг.

К чему приводит дефицит: чаще всего к железодефицитной анемии . Ее симптомы: усталость, одышка, снижение концентрации и боль в мышцах.

Какие продукты добавить в рацион: специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, нежирное мясо (курицы, индейки), темный шоколад, тофу, морепродукты, рыбу, бобовые, темно-зеленые овощи и листья, крупы. В идеале эти продукты нужно сочетать с теми, что содержат витамин С: так железо будет лучше усваиваться.

Зачем он нам: у женщин плотность костей начинает снижаться после 20 лет, а кальций, как известно, укрепляет кости. Кроме того, он обеспечивает проведение нервных импульсов и полноценное функционирование мышц.

Сколько нам нужно в день: 1 мг.

К чему приводит дефицит: к деминерализации костей, остеопорозу, судорогам, мышечным спазмам, нарушению сердечного ритма, образованию камней в почках.

Какие продукты добавить в рацион: йогурт, моцареллу, сыр чеддер, сардины, молоко (коровье, соевое), творог, тофу, лосось, кейл, китайскую капусту, брокколи.

Зачем он нам: женское здоровье буквально зависит от магния – он участвует в более 300 биохимических реакций в организме, в том числе обеспечивает работу мышц, нервной системы, участвует в выработке энергии, окислении жирных кислот, регулирует уровень глюкозы в крови и артериального давления.

Сколько нам нужно в день: женщинам в возрасте от 19 до 30 лет – 310 мг (350 мг беременным). В возрасте от 31 года до 50 лет – 320 мг (360 мг беременным).

К чему приводит дефицит: к слабости, нарушению функций сердца, судорогам, мышечной слабости, потере аппетита, трудности с усвоением питательных веществ.

Какие продукты добавить в рацион: миндаль и кешью (около 30 г, или 20 шт. в сутки), шпинат, соевое молоко (достаточно 1 стакана в сутки), бобовые, авокадо, рис, бананы, коровье молоко.

Зачем он нам: цинк обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК и усвоении витаминов А и Е.

Сколько нам нужно в день: 8 мг (11–12 мг беременным и кормящим). Максимально допустимое количество – 40 мг.

К чему приводит дефицит: к выпадению волос, диарее, потере аппетита, проблемам с кожей , утомляемости, ухудшению зрения.

Какие продукты добавить в рацион: морепродукты (крабы, устрицы), мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы, семена, кешью, темный шоколад.

источник

Рассуждаем о том, нужно ли пить витамины и как ненароком обогащаются фармкомпании, продавая нам мечту о здоровом цвете лица и хорошем тонусе кожи.

Последнее десятилетие страну захватила настоящая витаминная истерия. Институт питания РАМН говорит о пугающем снижении витаминов и минералов в пищевых продуктах. Аптечные прилавки завалены супермегаполивитаминными комплексами, обещающими нам волосы как у Рапунцель, ногти как у рабочего бетонного завода, мешающего бетон вручную, а энергии столько, что хватит на разрушение на три марафона без остановки.

Так ли это на самом деле? Пить или не пить? Вот в чём вопрос… Насколько реальна польза от поливитаминов и как обогащаются фармкомпании, продавая нам мечту о здоровом цвете лица и молодой упругой коже?

Не буду вдаваться в подробности. Вы все начитанные и без меня знаете, что такое витамины.

А главное, что нам без этих вот витаминов не обойтись. Они без нас могут, а мы без них нет.

Ещё одна немаловажная деталь: витамины не вырабатываются организмом, а поступают из пищи. Причём нет в природе такого растения или животного, в котором содержались бы все необходимые витамины и микроэлементы, вот и приходится нам побираться: витамин С извлекать из апельсинов и облепихи, витамин А получать, выковыривая печень из трески, и так далее.

И тут мы подходим к первому интересному моменту. Выпить ли волшебную таблетку, этикетка которой гласит о том, что в ней содержится суточная доза абсолютно всех витаминов, известных человечеству, или потратить немного времени, денег и напрячь свой мозг для составления сбалансированного режима питания для себя любимого? Могут ли витамины, находящиеся в таблетках, полностью заменить те, что мы можем получить из пищи?

И дело даже не в строении самого витамина — воспроизвести структуру молекулы не так уж сложно.

Витамины без нас могут обойтись, а мы без них нет.

Дело в том, что, потребляя любой природный источник витаминов, вы получаете «в довесок» целый ряд веществ, которые способствуют усвоению этого самого витамина. Кроме того, получение витамина с пищей обеспечивает постепенность его поступления в организм и снижение «конкурентной борьбы» за всасывание и усвоение различных несочетаемых микронутриентов. Тогда как, хватанув таблетку с полуторной дневной дозой всех витаминов сразу, вы получаете последовательное резкое повышение их концентрации в кишечнике, затем в клетках, отвечающих за всасывание, а затем и в кровотоке.

Это, прямо скажем, не очень естественно и не совсем то, чего ожидает ваш организм, и от этого неожиданного подарка он попытается избавиться. Поэтому значительная часть витаминов из этих комплексов не усваивается, и на выходе мы получаем качественную мочу разнообразных оттенков, обогащённую витаминами и минералами.

И ещё: ни один производитель, особенно если речь идёт о БАД, не может дать вам гарантию, что именно при создании его комплекса соблюдены все технологии, позволяющие полностью исключить антагонистическое воздействие витаминов друг на друга (например, кальций несовместим с железом при одновременном приёме и так далее).

Изучая вопрос гиповитаминоза, каждый раз наталкиваюсь на одну и ту же фразу в разных вариациях:

Институт питания РАМН провёл исследование, которое показало, что за последние годы содержание витаминов и минеральных веществ в овощах, фруктах, мясе, рыбе резко снизилось. За точку отсчёта исследователи взяли 1963 год и выяснили, что с тех пор содержание витамина А в яблоках и апельсинах снизилось на 66%. И теперь, чтобы организм получил такое же количество ретинола, как получали наши сограждане 50 лет назад, надо съесть не один плод, а целых три.

Я нисколько не ставлю под сомнение профессионализм и компетентность бородатых и не очень профессоров в Институте питания РАМН, просто сам собой назревает вопрос: почему именно 1963 год? Какие яблоки и апельсины брали? Из каких стран и деревень? Какая была методика? Как вычислили среднестатистическое значение тотального гиповитаминоза у почти 150 миллионов жителей нашей страны? Прямо как в песне: «Вы просто поверьте, а поймёте потом»…

А между прочим…. Стоматологи уже многие десятилетия не видели цинги из-за авитаминоза С, люди с куриной слепотой уже давно перестали считать лбом столбы в вечернее время, да и «бериберикающих» в метро как-то не встречается.

И, наконец, третий момент, о котором можно поразмышлять в приятной компании вечерком, попивая чай с имбирём и закусывая яблочками с бабушкиного сада. Уверены ли вы в качестве поливитаминного комплекса, за которым пришли в аптеку?

Выбор сейчас огромен. В России зарегистрировано более 200 поливитаминных препаратов. А БАДы можно считать до бесконечности. Для фармкомпаний это бездонная бочка — в разных вариациях и разных коробочках выпускать поливитаминные и минеральные комплексы. Добавил серу или селен, и новый продукт готов — получите, распишитесь. Увеличили дозировку витамина Е — нарисуем сердечко на коробке, и вперёд, в массы. Так что же это: выгодный бизнес или реальная забота о пациентах?

Так всё же, пить или не пить?

Если есть проблема — идите к врачу. Для здоровых нужен только витамин D (для детей) и фолиевая кислота (для беременных). За остальным идите и получайте номерок на приём. Сейчас, кстати, есть онлайн-запись, очень удобно, говорят.
Если врач выявил полигипо- или авитаминоз (кстати, в международной классификации болезней Х пересмотра такого диагноза нет), принимайте поливитамины, назначенные врачом, или послушайте ещё одно мнение. При доказанном гиповитаминозе принимайте конкретный витамин или группу необходимых витаминов (например, железо при железодефицитной анемии и так далее).
Если весной рука всё же тянется к аптечному прилавку, мозг ещё не отошёл от зимней спячки и жизнь не мила без волшебной таблетки, выбирайте комплексы крупных проверенных фармацевтических компаний, желательно с раздельным приёмом в два или даже три этапа, чтобы улучшить усваивание и исключить «конкурентное» взаимодействие компонентов. Круглогодичный приём поливитаминов обычному здоровому человеку с «джентельменским набором» в две-три простуды в год не нужен.
Пить или не пить — решать только вам. Помните: никого другого не беспокоит и не будет беспокоить ваше здоровье, кроме вас самих. Не жалуйтесь на низкое качество продуктов и повальную нехватку витаминов — питайтесь правильно. Минимизируйте и оптимизируйте тепловую обработку продуктов, питайтесь разнообразной пищей, регулярно употребляйте сезонные фрукты и овощи и замените белый хлеб и выпечку на более полезные злаки.

И самое главное, не занимайтесь самолечением!

источник

Ученые не рекомендуют принимать синтетические витамины здоровым людям. В данном материале мы познакомим вас с рекомендациями ученых о том, как правильно принимать витамины и кому их можно рекомендовать.

Не знаю как вас, а меня вопрос о том, как правильно принимать витамины, преследует по жизни.

Я занимаюсь спортом (различными видами) в течение уже более 15 лет. Последние два года — 5 дней в неделю по часовой тренировке, интенсивность, веса, виды активности — различные.

За все это время я не раз возвращался к теме приема витаминов: как правило спонтанно, под действием услышанных или прочитанных мнений гуру.

Из своего опыта могу сказать, что никогда во время использования различных мультивитиминов не испытывал каких бы то ни было изменений. Может пил что-то не то, может дозировки были неправильные.

Был однажды случай, когда поставил эксперимент с двойной дозой НЕ спортивных витаминов… Закончилось аллергией.

Идея дополнительного приема витаминов выглядит вполне логичной и оправданной, особенно для спортсменов: всем известно, что витамины и минералы полезны и жизненно необходимы, а их дефицит опасен для здоровья. Почему бы, для надежности, не выпивать таблетку хорошего мультивитаминного комплекса?

Миллионы людей размышляют именно так. В США, например, по статистике, около половины всего населения принимает витамины, причем самыми популярными являются именно мультивитамины.

Фармакология — невероятно прибыльная отрасль, особенно когда потребителями какой-либо одной группы товаров является половина населения мира. Все что требуется — это убедить, что чуть-чуть больше полезных веществ никак не повредит здоровью, а только улучшит его.

Это ложь. Научные исследования подтверждают, что если у вас нет серьезного дефицита каких-либо микроэлементов, дополнительный их прием не даст никаких преимуществ для здоровья. Более того: регулярное употребление мегадоз каких-либо микроэлементов может причинить вред здоровью.

В нашем расследовании того, какие витамины лучше принимать, мы показали колоссальные преимущества натуральных продуктов в качестве источника витаминов и минералов. Там мы пришли к выводу, что здоровым людям, в диете которых достаточно цельных натуральных продуктов (фруктов, овощей, бобовых, орехов), не никакого смысла дополнительно принимать синтетические витамины в таблетках. Ознакомиться с этим материалом — правило №1 в том, как правильно принимать витамины.

В данном материале поговорим об уязвимых категориях людей, у которых велик риск дефицита микроэлементов, которым может быть рекомендован дополнительный их прием, дадим некоторые рекомендации о покупке и употреблении, коснемся вопросов совместимости.

1 Убедитесь, что вы ознакомились с нашим исследованием того, какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные;

2 Если вы находитесь в группе риска дефицита витаминов и минералов по мнению ученых, переходите к пункту 4

3 Если вы отмечаете какие-либо симптомы дефицита витаминов или минералов, то переходите к следующему пункту

4 Обратитесь к диетологу либо врачу за рекомендациями о том, какие витамины или минералы необходимы именно вам и как их правильно принимать

Когда и кому можно рекомендовать дополнительный прием синтетических витаминов и минералов (комплексов)?

Департамент сельского хозяйства США выделяет следующие категории людей, кому можно рекомендовать дополнительный прием аптечных витаминов и минералов 1 :

взрослые старше 50 лет — рекомендуется дополнительно принимать витамин В12 или пищу, обогащенная им (часто витамин В12 добавляют в сухие завтраки, соевые продукты);
пожилые люди, темнокожие, а также те, кто редко бывает на солнце — рекомендуется дополнительно принимать витамин Д либо пищу, обогащенную им (часто витамин Д добавляют в молочные продукты, соевые, апельсиновый сок, сухие завтраки);
беременные женщины либо те, кто планирует беременность — рекомендуется дополнительно принимать фолиевую кислоту (витамин В9) или пищу, обогащенную ей. Это позволит снизить риск рождения недоношенного ребенка и развития врожденных дефектов.

Также, дополнительный прием синтетических витаминов может быть рекомендован в случае, если:

вы съедаете менее 1600 калорий в день;
вы являетесь веганом или вегетарианцем и питаетесь недостаточно разнообразно;
вы съедаете менее 2-3 порций рыбы в неделю. В этом случае добавьте в диету рыбий жир.
вы — женщина, у которой происходит обильное кровотечение во время месячных;
у вас есть заболевания, которые влияют на способность вашего организма усваивать определенные питательные вещества: диарея, пищевые аллергии, непереносимость определенных продуктов, болезни печени, поджелудочного пузыря, кишечника или желчного пузыря;
у вас были операции на пищеварительном тракте, которые привели к неспособности переваривать или усваивать определенные питательные вещества

Важно : Помните, что даже в этих или любых других критических случаях, вопрос назначения дополнительного приема витаминов или комплексов микроэлементов — это задача вашего доктора или диетолога: проконсультируйтесь с ним о том, какие витамины и как правильно принимать.

Ученые рекомендуют принимать отдельные виды витаминов и минералов пожилым людям, тем кто редко бывает на солнце, беременным женщинами, веганам и вегетарианцам, а также тем, диета которых неполноценна

Следующие предостережения относительно НЕправильно приема 5 самых популярных витаминов дает Steven Salzberg, борец с лже-наукой в любых ее проявлениях, на страницах журнала Forbes.

Это, пожалуй, самый популярный витамин, который считается безобидным и рекомендуется чуть ли не каждым врачом как взрослым, так и детям.

Известно, что в давние времена моряки очень часто умирали от цинги, причиной котороя становилась нехватка витамина С в организме. Примерно в 1700-х годах шотландский доктор James Lind в известном эксперименте показал, что цитрусовый сок излечивает цингу 4 . Тогда о витамине С еще ничего не знали; он был открыт только в 1930-х годах 5 .

Своей популярности сегодня этот витамин во многом обязан признанной сегодня ошибочной точке зрения Linus Pauling, который в своей книге рекомендовал в 1970-х годах принимать мега-дозы этого витамина для предотвращения простуды. Pauling был очень талантливым химиком (даже лауреатом Нобелевской премии), однако сегодня доказано, что он заблуждался.

В крупнейшем научном обзоре исследований этого вопроса за последние 50 лет 6 говорится:

“…отсутствие эффекта.. заставляет усомниться в целесообразности практики приема витамина С.”

Несмотря на то, что витамин С в целом относительно безопасен, его мегадозы (2000 мг и более) могут увеличивать риск образования камней в почках 7 , известных своей мучительной болью.

Витамин С не предохраняет и не лечит простуду. В мегадозах (более 2000 мг) может приводить к образованию камней в почках

Миф №2 Витамин А и бета-каротин

Витамины А, С и Е являются известными антиоксидантами, которые рекламируются как средства борьбы с раком.

Научные исследования НЕ подтверждают этого.

В масштабном исследовании при поддержке Национального Института Рака США курильщики, которые принимали витамин А, с большей вероятностью заболевали раком языка чем те, кто не принимал 8 .

Важно : Витамин А чрезвычайно важен для зрения, но если его принимать в очень больших дозах, то это может привести к серьезным побочным эффектам.

Самым известным фактом токсичности этого витамина является случай отравления полярников, которые употребляли в пищу печень своих ездовых собак, в которой очень много витамина А. Исследователь Антарктики Douglas Mawson 9 едва выжил, а его партнеры умерли, предположительно от отравления витамином А.

Витамин А рекламируется как антиоксидант, с противораковым действием. Научные исследования не подтверждают этого, а напротив, говорят об увеличении риска развития рака при его приме

Витамин Е также известный “анти-раковый” агент и популярная пищевая добавка.

Недавнее крупное научное исследование более 35000 мужчин, в котором исследовалось влияние витамина Е на риск развития рака простаты, обнаружило, что риск рака НЕ уменьшался, а увеличивался при приеме этого витамина 10 .

В еще одном крупном научном исследовании, осуществленном в Johns Hopkins University, что у тех, кто принимал витамин Е, риск преждевременной смерти был значительно выше 11 .

Ученые Mayo Clinic подводят итог:

“Научные факты говорят о том, что регулярный прием больших доз витамина Е может увеличивать риск смерти от любых причин.”

Несмотря на то, что витамин Е считается антиоксидантом с противораковым действием, научные исследования говорят о том, что его прием не только не уменьшает риск развития рака, но увеличивает его, как и риск преждевременной смерти

Витамин В6 и В12 содержатся в очень многих продуктах, их дефицит — очень редкое явление.

Дополнительный прием витамина В6 в течение долгого времени может быть опасным для здоровья. Вот как об этом сказано на сайте Национального Института Здоровья США 12 :

“Передозировать витамин В6, питаясь исключительно натуральными продуктами, очень сложно. Однако, избыточный его прием в виде добавок в течение года и более может приводить к серьезным повреждениям нервных клеток, а в результате — потере контроля над движениями тела.”

Избыточный длительный прием витамина В6 в виде добавок может приводить к повреждению нервных клеток

Мультивитамины — это самая серьезная проблема в вопросе НЕправильного приема витаминов.

Как мы уже отмечали, примерно 40% Американцев принимают их регулярно.

Масштабное недавнее исследование более 38000 женщин, которые наблюдались в течение более 25 лет, обнаружило, что дополнительный прием мультивитиминов, витамина В6, фолиевой кислоты, железа, магния, цинка и меди, НЕ уменьшает, а увеличивает риск смерти 13 .

По утверждениям ученых, прием одного или нескольких из перечисленных микроэлементов не дает, дает очень малые преимуществ, а может даже причинять вред здоровью.

Прием мультивитиминов не уменьшает, а увеличивает риск смерти

Если вы все-таки решили принимать аптечные витамины либо коплексы витаминов и минералов, то примите во внимание следующие советы, которые дают исследователи Mayo Clinic 2 :

Внимательно читайте инструкцию по применению. Там вы найдете список активных ингредиентов и микроэлементов в составе, информацию о дозировке (капсулы, пакетики, чайные ложки), а также количества микроэлементов в каждой дозе.
Остерегайтесь мегадоз. Лучше всего выбирайте те комплексные витамины, которые обеспечивают около 100% дневной потребности. Остерегайтесь тех комплексов, в составе которых 500% дневной потребности одного из витаминов или минералов и 20% — другого.
Проверяйте срок годности. Синтетические витамины могут терять свои качества с течением времени, особенно в условиях жаркого или влажного климата. Если на этикетке не указана дата срока годности — не покупайте. Не употребляйте и просроченные витаминные добавки.
Изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете и съедаете. В наше время все больше продуктов обогащаются при производстве витаминами и минералами. Если вы принимаете какие-либо синтетические витамины или мультивитаминные комплексы, то при употреблении таких продуктов рискуете передозировать тот или иной микроэлемент, с вытекающими побочными эффектами. Передозировка железа, например, может привести к тошноте, рвоте, повреждению печени и других органов.
Убедитесь в наличии маркировки USP. Данная маркировка гарантирует, что вы действительно покупаете то, что указано на этикетке.
Всегда принимайте витамины с пищей. Витамины и минералы значительно более эффективно усваиваются, если принимаются с пищей.

Следующие рекомендации о том, как правильно принимать отдельные витамины и минералы (а не мультивитаминные комплексы), что с чем совместимо, дают исследователи портала ConsumerLab.com 3 .

По мнению ConsumerLab проблема совместимости не характерна для мультивитаминных комплексов, так как количества минералов и витаминов в них, как правило, не очень высокое, не превышают 250 мг для основных минералов кальция и магния.

При приеме таких комплексов не забывайте учитывать те микроэлементы, которые поступают с пищей и другими спортивными добавками, чтобы избежать передозировки.

1 Большие дозы какого-либо одного минерала, как правило, снижают способность организма усвоить другие минералы

Минералом, который очень часто употребляется в больших количествах, является кальций. Его доза обычно достигает нескольких сотен милиграмм, тогда как дозы остальных минералов — нескольких миллиграмм или даже микрограмм (1 миллиграмм = 1000 микрограмм). Поэтому, если вы принимаете кальций в виде добавки к пище, лучше делать это отдельно от других минералов или витаминное-минеральных комплексов (в другое время дня).

Достаточно больших значений могут достигать дозы магния в нашем рационе; его также лучше употреблять отдельно от других минералов.

Если вы принимаете большие дозы цинка в течение длительного времени (50 мг и больше в день на протяжении более 10 недель), то имейте в виду, что это может привести к дефициту меди, так что вероятнее всего придется принимать и этот минерал дополнительно.

Рекомендуем:

2 Некоторые витамины могут способствовать лучшему усвоению других микроэлементов

Например, витамин C улучшает усвоение железа, независимо от его формы (натуральный или синтетический).

3 Жирорастворимые витамины (A, D, E и K), очевидно, лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры

Фактические данные (в основном из исследований на животных) говорят о том, что умеренные и большие дозы каких-либо жирорастворимых витаминов, препятствуют усвоению других жирорастворимых витаминов — от 10 до 50% — из-за конкуренции между ними.

Примечательно, что в одном исследовании было показано, что если принимать витамин D во время обеда, а не завтрака, это повысит его уровнь в крови примерно на 50%.

Поглощение витамина К особенно сильно зависит от присутствия других жирорастворимых витаминов, а вот усвоение витамина А практически никак, но, напротив, он лучше всасывается в сочетании с витамином Е.

Для улучшения поглощения лучше принимать витамины D, E, K за несколько часов до или после других жирорастворимых витаминов.

Рекомендуем:

4 Употребление некоторых микроэлементов с пищей может уменьшить различные неприятные желудочно-кишечные побочные эффекты

Например, приём магния снижает вероятность возникновения диареи, а железа — расстройства желудка.

5 Витамины и минералы могут также влиять на всасывание и эффективность лекарственных препаратов

Наша цель, как и цель НЕлживой науки — докапываться до истины.

Специалисты по питанию, доктора в белых халатах — далеко не всегда правы, особенно, если с момента окончания учебного заведения 20-30 лет, они не следят за новыми открытиями в мире науки.

Так как правильно принимать витамины? Не принимать их совсем?

Относитесь к ним как к любым другим лекарственным препаратам: применяйте только по рекомендации врача, с осторожностью.

И помните: 100 грамм обычного шпината, содержат здоровые количества витаминов А, С, Е, К, витаминов группы В, а также важных минералов железа и кальция.

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком«

источник

Меня часто спрашивают, пью ли я витамины? Я — не пью, но значит ли это, что никому не стоит пить витамины? Совсем не обязательно.

Вопросом «стоит ли пить витамины?» задаются очень многие. Информация на эту тему достаточно противоречива, чтобы запутать любого. В этой статье я попытаюсь объективно разобраться в данной теме, чтобы Вы смогли решить для себя — пить ли витамины лично Вам, в Вашей конкретной ситуации. А также, как и какие витамины имеет смысл пить?

Давайте рассмотрим все доводы за и против приема витаминов и попробуем сделать собственные выводы. Я приведу свое мнение по каждому пункту, но это лишь мое мнение. Ваше мнение может отличаться 🙂

Люди миллионы лет обходились без витаминно-минеральных добавок. Все необходимые витамины и минералы содержатся в натуральных продуктах, которые мы едим. Если правильно и разнообразно питаться, то все нужные вещества можно получить из пищи. Следовательно, не нужно принимать витамины.

Современный человек питается далеко не так, как люди питались раньше. Продукция современной пищевой промышленности зачастую практически не содержит никаких витаминов. Белки, жиры и углеводы (причем, не лучшего качества) — вот и все, что наш организм может извлечь полезного из этих продуктов. Что же касается свежих овощей и фруктов, то содержание в них витаминов и, особенно, минералов, напрямую зависит от тех условий, в которых они выращивались. Если почва бедна минеральными веществами — в растениях этих веществ тоже будет немного. Если рост и созревание фруктов и овощей было искусственно ускорено, то они не успеют накопить достаточно минеральных веществ, даже на богатой минералами почве. Перевозка и хранение с использованием антибиотиков, радиации, консервантов, да и просто холодильников, уничтожает большую часть витаминов. В результате, нет никакой возможности получить витамины и минералы из пищи в нужном количестве и необходимо принимать витаминно-минеральные добавки.

Хотя, в идеале, можно получать все витамины и минералы из продуктов, основу питания большинства современных людей составляет обработанная-переработанная продукция пищевой промышленности, в которой вредных пищевых добавок значительно больше, чем каких либо витаминов. Один дрожжевой хлеб из «обогащенной» (а на деле — обедненной) муки чего стоит! А магазинные фрукты и овощи и правда значительно беднее витаминами и минералами, чем свежие и выращенные без применения нитратов.

С другой стороны, даже такие овощи и фрукты все еще содержат полезные витамины и минералы, пусть и в меньших дозах. А есть еще орехи и семена, ягоды, зелень.

Можно сказать, что современному человеку получить все необходимые вещества только из пищи не просто. Но утверждать, что это невозможно — явное преувеличение. Для этого надо учитывать несколько дополнительных факторов, которые редко упоминаются при обсуждении вопроса «пить ли витамины»:

Некоторые продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеиносодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты.
Многие витамины продуцируются в нашем организме — за это отвечает микрофлора (полезные бактерии, проживающие в кишечнике). Если Вы едите мясо, яйца, молочные продукты, то большинство полезных бактерий у Вас заменяют гнилостные бактерии, которые, кроме ядов, ничего не производят.
Для поддержания здоровой микрофлоры нужны свежие, не прошедшие температурную обработку, растительные продукты, содержащие клетчатку. Также, пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики (а они в большом количестве содержатся в только что перечисленных продуктах — см. Антибиотики в продуктах). Да и стресс убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из за того, что при стрессе мы его не используем — не бежим, не деремся, а сидим и переживаем).
Вашу пищу могут съедать. паразиты. 90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически, нереально. От паразитов надо время от времени избавляться (см. Очищение от паразитов).

Я ем достаточно свежих (в смысле — не вареных или жареных) овощей и фруктов, употребляю в пищу орехи и семена (например, кунжут и кедровые орешки), ягоды (в сезон), зелень, и пью травяные чаи.
Я не употребляю кофеиносодержащих напитков, не ем мясо, молоко и яйца.
И паразиты у меня не приживаются (о том, как сделать, чтобы паразитам не нравился Ваш организм и чтобы они там просто не хотели селиться, я как-нибудь напишу отдельно).

Существует мнение (подтвержденное некоторыми исследованиями), что искусственные витамины не усваиваются (или усваиваются лишь частично). Дело в том, что усвоение многих витаминов и минералов зависит от поступающих вместе с ними веществ. Например, жирорастворимые витамины усваиваются, соответственно только при употреблении вместе с жирами. Или противоположный пример: железо и кальций «взаимоуничтожаются». Поэтому, «засунутые» в одну таблетку разнообразные витамины и минералы, могут мешать усвоению друг друга. В то время, как в естественном виде — в натуральных продуктах — витамины и минералы поступают в организм в оптимальном для усвоения комплексе.

Существует другое мнение (тоже подтвержденное некоторыми исследованиями), что искусственные витамины и минералы усваиваются даже лучше, чем натуральные! Часто организм не в состоянии полностью переварить продукт, чтобы извлечь из него все полезные вещества. Особенно, организм не очень здоровый, не очень молодой, страдающий различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта и т. д. А с проблемой «взаимоуничтожения» витаминов и минералов фармакологическая промышленность справляется микрокапсулированием.

Наличие противоположных результатов исследований по одному и тому же вопросу, сильно смущает. Можно, конечно, начать выяснять, кто финансировал эти исследования, кому какие выводы выгодны и каким исследованиям доверять можно, а каким — не стоит. Можно начать в этом копаться, но противно. Давайте, лучше, мыслить логически. Итак:

Общепризнанный научный факт — взаимодействие различных веществ, которое может как поспособствовать их усвоению, так и воспрепятствовать. Есть, правда, «крайне радикальное» мнение, что можно все витамины и минералы в организм закинуть, а он (организм) такой умный, что сам разберется, как лучше их усвоить. Но это уже откровенная ерунда. Напихав все витамины и минералы в одну таблетку, эффект можно получить непредсказуемый.
Организм и правда может сам разобраться, что в какой последовательности усваивать из свежих растительных продуктов, поскольку их усвоение регулируется ферментами, которые организм может производить, а может и не производить — «по собственному желанию». А тут — «каша» из витаминов и минералов в неестественном виде, без каких либо сопутствующих веществ (жиров, белков, углеводов) попадает прямо в желудок. Без всякого предупреждения (которое, при «нормальном» питании, поступает от вкусовых рецепторов). И в таких условиях организм должен что-то там самостоятельно распределить? Не верю!
Ах да, «распределить» предлагается не здоровому организму, а страдающему различными расстройствами, которые мешают ему усваивать пищу из натуральных продуктов.
А что происходит при обычном питании? Тут мы можем меньше заботиться о взаимном влиянии веществ друг на друга, если наше питание состоит, в основном, из свежих растительных продуктов. В другом случае, имеет смысл не употреблять некоторые продукты вместе, для улучшения усвоения всех полезных веществ. О том, какие продукты сочетаются между собой, а какие — нет, см. статью Раздельное питание.

Таким образом, если уж принимать витамины и минералы — то не все скопом, а по отдельности или в сочетающихся комплексах. И с подходящими продуктами питания. Получается, что прием витаминов — не такое простое дело. Возникает вопрос, что сложнее — правильно питаться или пытаться восполнить огрехи питания приемом витаминов?

Вред искусственных витаминов может быть вызван несколькими факторами:

Многие витамины и минералы, предлагаемые фармацевтическими фирмами, находятся не в той форме, в которой должны быть в природе. Возможно, есть неучтенные производителями неблагоприятные эффекты при приеме таких витаминов, либо они просто не выполняют те функции, которые от них ожидают. Одним из таких витаминов, является. аскорбиновая кислота. В овощах и фруктах витамин C содержится в совершенно другой форме! Синтетические витамины могут привести к необратимым нарушениям в работе организма и к изменениям на клеточном уровне.
Часто отмечают аллергические реакции при приеме витаминов.
Прием витаминов и минералов может привести к передозировке, которая не менее опасна, чем дефицит.

Сторонники приема синтетических витаминов отвечают на эти обвинения так:

В состав витаминных и минеральных комплексов входят только проверенные вещества, либо идентичные натуральным, либо схожие по своему действию. Никто однозначно не доказал, что синтетические витамины пагубно влияют на здоровье.
Аллергические реакции вызываются не самими витаминами, а веществами, содержащимися в оболочке капсулы или входящими в состав таблетки.
Чтобы избежать передозировки витаминов и минералов, надо всего лишь соблюдать инструкции и не превышать рекомендованную дневную дозу.

В данном случае, я предпочитаю перестраховаться. Фактически, принимая синтетические витамины, Вы ставите эксперимент на самом себе. Доверяете ли Вы исследованиям, прямо или косвенно финансируемым фармацевтическими фирмами, то есть, заинтересованной стороной? Можете ли Вы быть уверены, что независимые исследования — действительно независимы (все это очень дорогостоящие мероприятия, а не эксперименты, проводимые учеными энтузиастами на свои деньги)? Сторонники традиционного питания и традиционной медицины во всех ее проявлениях, часто говорят мне, что я ставлю на себе эксперимент, отказываясь есть мясо и пить молоко «как все». Но эксперимент эксперименту рознь. Я в своих экспериментах полагаюсь на природу и чувство справедливости по отношению ко всем живым существам, а не на честность, добросовестность и благородство фармацевтических корпораций.
Вполне возможно (и даже очень вероятно), что аллергию вызывают не витамины и минералы, а другие вещества, входящие в состав капсул, таблеток, сиропов. В принципе, если Вам необходимо принимать какой либо витамин или минерал, но мешает аллергическая реакция, можно внимательно изучить состав, выявить возможные аллергены» и найти препарат другой фирмы, не включающий «подозреваемые» вещества.
С передозировкой все совсем не так просто! Вы же не знаете точно, сколько витаминов и минералов получаете с пищей. Как тут рассчитать нужную при приеме дополнительных дозу витаминов? Это попросту невозможно. А вот передозировка витаминов и минералов из натуральных продуктов практически нереальна (за редкими исключениями — например, передозировка селена при употреблении бразильских орехов).

При всем моем предубежденном отношении к фармацевтической промышленности вообще и к витаминам в частности, нельзя не согласиться, что проблема дефицита витаминов и минералов в питании большинства современных людей действительно существует. Это не просто рекламный трюк для продажи «витаминок».

Но вот подход к решению проблемы мне решительно не нравится. Вместо того, чтобы бороться с причинами (уменьшить использование пестицидов при выращивании овощей и фруктов, антибиотиков — при их транспортировке, вредных пищевых добавок в пищевой промышленности и т. д.), нам предлагают пить витамины. Как будто это единственное решение.

Я не предлагаю бороться с системой — это неблагодарное занятие. Я предлагаю только, хотя бы периодически, снимать с ушей лапшу, навешанную рекламой. И включать собственную голову.

Бытует мнение, будто все вегетарианцы, а тем более веганы, должны принимать витамины в обязательном порядке. Именно по этой причине (поскольку я — веганка) меня так часто спрашивают, пью ли я витамины. На самом деле, среди моих знакомых, витамины гораздо чаще принимают те, кто употребляют мясные и молочные продукты.

Я считаю, что беременным, как и всем остальным, имеет смысл пить витамины лишь в случае реальной необходимости — дефицита какого либо витамина (конечно, с учетом повышенной потребности во многих витаминах и минералах во время беременности). Разумеется, беременным следует часто делать анализ крови, внимательно следить за своим состоянием, особенно заботиться о своем питании и т. д. И, в случае необходимости, следует принимать витамины.

Но витамины — не волшебные таблетки, а биологически активные препараты. Надо учитывать, что при беременности увеличивается вред как от дефицита витаминов, так и от передозировки витаминов или приема некачественных комплексов.

Возможно принимать отдельные витамины и минералы, повышенную потребность в которых в период беременности трудно удовлетворить и действие которых хорошо изучено, а дефицит — особенно опасен (например, фолиевую кислоту).

Я не считаю, что все люди, начиная с некоего возраста, определенного непонятно кем, должны пить витамины (а заодно таблетки от давления и много чего еще).

Во время болезни, также, как и в любое другое время, предпочтительно получать витамины из натуральных продуктов, а не из таблеток.

Прием антибиотиков нарушает микрофлору, что мешает усвоению витаминов и минералов. Ни к чему бороться со следствием — намного умнее исправить основную проблему. Те есть, после приема антибиотиков надо пить не витамины, а пробиотик, для восстановления микрофлоры и, как следствие, способности организма усваивать витамины и минералы из продуктов питания.

Существуют «проблематичные» витамины, дефицит которых наблюдается у большого числа людей. Наиболее известный из них — витамин B12. О том, у кого и почему возникает дефицит этого витамина, я подробно писала в статье Витамин B12. Но и «проблематичные» витамины можно получить натуральным путем.

Вы пьете лекарства «на всякий случай»? Прием витаминов «на всякий случай», без всяких на то оснований, мне кажется странным решением. Особенно, с учетом сомнений в пользе синтетических витаминов вообще.

Людям, с определенными заболеваниями, вызывающими нарушения усвоения некоторых веществ.
Людям, не желающим отказываться от вредных привычек (курение, алкоголь).
Людям, по собственному желанию или вынужденно питающимся преимущественно консервированной, обработанной пищей, полуфабрикатами, фастфудом.
Людям, по какой либо причине, сидящим на однообразной диете, бедной свежей растительной пищей.
В случае дефицита жизненно-важного витамина или минерала, если попытки восполнить этот дефицит с помощью питания не дают нужного эффекта.

Если речь идет о комплексе витаминов или минералов, то витамины в капсулах будут предпочтительнее таблеток, поскольку таблетка может не полностью раствориться (соответственно, часть содержимого таблетки не будет использована).
Отдавайте предпочтение не универсальным комплексам, а отдельным витаминам и минералам, либо комплексам, содержащим несколько хорошо сочетающихся между собой веществ (помогающих усвоению друг друга). См. подробнее о >>» href=»/vitaminy-i-mineraly/sovmestimost-vitaminov-i-mineralov»>совместимости витаминов и минералов >>>
Перед приемом витаминов и минералов, узнайте, с какой пищей они хорошо сочетаются, а с какой их принимать не следует. Для разных витаминов и минералов — разные рекомендации. Вы можете посоветоваться с врачом, либо в аптеке, при покупке препарата. Также, такую информацию легко найти в интернете.
Не превышайте суточную дозу витаминов. Учитывайте, что часть витаминов и минералов Вы получаете с пищей.
Покупайте препараты известных марок и только в заслуживающих доверия магазинах.
Учтите, что некоторые витамины и минералы могут быть в различных формах. Часто, одна форма полезна и хорошо усваивается, в то время, как другая плохо усваивается и имеет вредные побочные эффекты. Например, лактат или цитрат кальция усваиваются значительно лучше карбоната кальция, который дешевле и используется в препаратах чаще всего.

Надеюсь, эта статья помогла Вам решить, надо ли принимать витаминно-минеральные добавки в Вашей конкретной ситуации и какие витамины принесут максимум пользы!

источник